Правила питания против переедания как сократить лишние калории без диет и ограничений. Важен ли подсчет калорий? Сколько калорий сжигает пресс

1. Не верьте тому, кто говорит, что калории ничего не значат. Но еще меньше верьте тому, кто говорит, что только калории значат все.
2. Сначала уравновесьте , потом позаботьтесь о калориях. Голод, энергия и пристрастия - ваши пути к пониманию своего метаболизма и работе с ним (а не против него).
3. Сочетание сахара, жира и соли сократят кругооборот вашего аппетита, и один читмил превратится в чит-неделю или даже хуже.
4. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий - к потере жира, не является полностью верной.
5. Правило "меньше ешь, больше занимайся" ведет к потере 20-50% мышечной массы.
6. Качество вашей пищи непосредственно влияет на будущую эффективность вашего метаболизма.

В мире диетологии и фитнеса есть два лагеря: лагерь "подсчет калорий это все" и лагерь "гормоны это все". Но это все равно что спорить, что важнее в автомобиле - колесо или педаль газа. Это противостояние просто комично.

Каждый согласится, что для потери веса нужно есть больше белка и овощей, упирать на силовой тренинг, улучшить сон и уменьшить стресс. А почему нужно увеличить количество белка? Почему не углеводов? По калориям они равны. Почему силовой тренинг, а не кардио? Кардио сжигает больше калорий. Почему надо обращать внимание на сон и количество стресса? Тут вообще никаких калорий нет.

Важен ли подсчет калорий?

Никогда не доверяйте тому, кто говорит, что калории не важны. Еще меньше стоит доверять тому, кто говорит, что подсчет калорий - это все.

Есть два важных момента для продолжительной успешной потери веса: дефицит калорий и уравновешенный метаболизм. Каждый может потерять вес на время, но сделайте это неправильно - и вы рискуете набрать все обратно, как и происходит с 95% сидящих на диете. А скорее всего, вы наберете больше, чем у вас было. Это случается с 66% сидящих на диете.

Но почему? Большинство людей считает, что метаболизм работает так:

Сокращение калорий → Потеря веса → Гармоничный метаболизм

Но на самом деле он работает так:

Гармоничный метаболизм → Естественное сокращение калорий → Потеря веса без усилий

Калории важны для обоих уравнений; различается только степень их важности. Чтобы понять, как это работает, нужно осознать 3 закона метаболизма. Это просто правила, но лучше назвать их законами, так как для понимания метаболизма они имеют центральное значение.

Закон метаболической компенсации

Если вы меньше едите и больше занимаетесь, вам проще достичь дефицита калорий, но вы также ухудшаете свой метаболизм. Это самый легкий для понимания и неоспоримый аспект исследований по потере веса. Меньше ешьте - и вы почувствуете голод. Больше занимайтесь - и вы почувствуете голод. Доведите все до экстремального уровня, и ваша мотивация улетит в окно, а энергия испарится.

Что еще произойдет? Замедлится метаболизм. В исследованиях по потере веса это называется адаптивным термогенезом, и он сильно различается от человека к человеку. Исследования показывают, что в среднем метаболизм замедляется на 300 калорий, но бывает, что и на 500-800. Это не только результат потери массы тела. Человек который весит 80 кг и сидит на диете, сжигает на 300 калорий меньше, чем челочек, который весит 80 кг и не сидит на диете.

Давайте представим: вы пришли в клинику и просите помочь вам потерять вес. Вам подсчитывают калории и говорят, что нужно сократить дневной прием на 500 ккал, т.е. нужно меньше есть и больше заниматься. Вы следуете инструкциям и в первые несколько недель теряете килограммы.

Затем в игру вступает закон метаболической компенсации. Вы все время чувствуете голод. Ваша энергичность падает и становится непредсказуемой. По ночам вы объедаетесь соленым, жирным и сладким. Но у вас же железная воля, так что вы бросаете это. А теперь в деле адаптивный термогенез. И если вы один из тех людей с высокой адаптированностью, ваш метаболизм замедляется от 500 до 800 калорий в день.

Теперь вы не только не теряете вес, вы даже набираете его. К чему упоминать, что вы склоняетесь к трехмесячной пищевой оргии, так как ваш метаболизм заставляет вас желать соленой, жирной и сладкой пищи, богатой калориями?

На этом этапе у вас несколько вариантов. Вы можете удвоить усилия и ухудшить все. Вы можете все бросить и начать есть нормально, и тогда вы раздуетесь, как воздушный шарик. Или вы можете сделать все немного умнее, попытавшись в самом начале сбалансировать свой метаболизм.

Сбалансируйте свой метаболизм

Надеемся, теперь вы понимаете, почему позиция "калории важнее всего" может завести в тупик. С калориями проще - их легко считать. А когда вы сокращаете количество калорий, вы часто видите краткосрочные результаты. Это соблазняет и заводит в тупик.

Думайте об этом, как о метаболической кредитной карточке. В краткосрочной перспективе у вас есть деньги, но потом вам придется платить долги. Голод, энергия, желания - ключ к пониманию своего метаболизма и работы с ним (а не против него).

Если голод и энергия под контролем, вы можете быть уверены, что метаболическая система сбалансирована. И когда это так, вам проще становится достичь дефицита калорий, даже не стараясь специально. Дело не в том, чтобы выбрасывать калории в окно, важно сначала сбалансировать метаболизм, потом перейти к калоражу.

Разные калории по-разному влияют на обмен веществ. Это хорошо объясняет различие между пончиком и куриной грудкой. В обоих 250 калорий, но после чего голод окажется под большим контролем? Качественные исследования показывают, что замена углеводов на ровно такое же количество белка ведет к большей потере веса, большей потере жира, лучшему сохранению мышц и меньшему шансу набора веса.

Комбинация калорий

Другая часть закона метаболической компенсации - это то, как разные комбинации калорий влияют на голод и энергию. Самое важное - понимать, что сочетание сахара, жира и соли (как в фаст-фуде) приводит к более быстрому повторному возникновению аппетита. Исследования на животных показали, что такое сочетание ведет не только к большему желанию съесть, но и к увеличению последующих порций.

Пончик, в котором всего 250 калорий, не только заставит вас захотеть еще пончиков прямо сейчас, но и мечтать о пончиках потом. Вот почему у многих людей "читмилы" превращаются в чит-недели, во время которых они неспособны регулировать свой голод, энергию и желания.

Закон метаболической мультизадачности

Наше тело не важно справляется с несколькими задачами. Оно или сжигает, или строит, но не все сразу. Есть лишь несколько исключений из этого правила, это новички и те, кто принимает анаболические гормоны.

Другое название для этого закона - закон метаболического запроса. Тело отвечает на запросы, которые вы ему задаете. И это еще один аргумент против калорий. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий - к потере, не совсем верно. Вы можете сократить калории и потерять вес, но будет ли это жир?

Исследования показывают, что стандартное правило "ешь меньше, занимайся больше" ведет к 20-50% потере сухой массы (вода, гликоген, мышцы). Это важно, так как коэффициент метаболизма (BMR) означает 2/3 калорий, сожженных в покое, а более половины BMR зависит от мышечной массы.

Так что вы можете увеличить количество калорий и набирать вес, но это может быть вовсе и не жир. Вместо этого вы можете набирать сухую массу (воду, гликоген, мышцы), и если это так, вы сделаете одолжение своему метаболизму. От запросов, которые вы посылаете своему телу, зависит, превратится ли излишек калорий в жир или в мышцы, и превратится ли сокращение калорий в потерю жира или в потерю мышц.

Вот почему все эксперты согласны, что силовой тренинг должен быть основной формой активности для тех, кто хочет сжечь жир. Это единственный тип движения, который превращает лишние калории в мышцы, а не в жир. Но это не самый жиросжигающий вариант тренировки.

Есть исследование, которое может это проиллюстрировать. Оно было опубликовано в апреле 1999-го года в "Journal of the American College of Nutrition". В нем наблюдали за двумя группами людей с лишним весом на одинаковой низкокалорийной диете. Одна группа занималась аэробными упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, бегом 4 раза в неделю). Другая группа занималась силовым тренингом 3 раза в неделю безо всякого кардио.

Спустя 12 недель в обеих группах потеряли вес. В группе кардио было потеряно 17 кг веса, из которых 12 кг составлял жир, а 5 - мышцы. В группе силового тренинга потеряли 14 кг веса, из которых все 14 кг составлял жир. Когда после исследования испытуемым измерили коэффициент метаболизма, в группе кардио он уменьшился в среднем на 210 калорий в день меньше. В группе силового тренинга метаболизм вырос на 63 калории в день.

Все, что вы делаете, влияет на усвоение калорий. Калории нельзя отделить от образа жизни.

Закон метаболической эффективности

Не существует вечного двигателя, и человеческое тело не исключение. Вспомните второй закон термодинамики. Многие цитируют первый закон термодинамики в доказательство идеи, что важен только подсчет калорий. Но на самом деле, первый закон нельзя применить к такой открытой системе, как человеческое тело. Здесь подходит второй закон.

Второй закон термодинамики заключается в том, что все процессы превращения энергии протекают с рассеиванием части энергии в виде тепла.

Для большего понимания возьмем упрощенный пример: дизельное топливо и бензин. У них разная эффективность. Если залить в ваше авто дизель, то оно пройдет больше километров. Дизель эффективнее конвертирует свою энергию в движение и меньше уходит в тепло. Бензин даст меньшую дальность. Больше энергии потеряется с теплом.

Белок - это как бензин: большая часть энергии рассеивается в виде тепла. Углеводы - это дизель: меньшая часто конвертируется в тепло. А жир? Это самый эффективный из макронутриентов.

И углеводы, и белки содержат 4 калории на грамм, но наше тело усвоит меньше этих калорий из белка, чем из углеводов. Это было доказано исследованиями. Замените углеводы тем же количеством белка - температура тела повысится и вы потеряете больше веса.

Белок не только менее эффективный и более термогенный, он также и более сытный. Он также скорее позволит сохранить мышечную массу при низком калораже. Это значит, что это один из лучших инструментов для контроля над всеми тремя законами. 4 калории из белка не равны 4 калориям из углеводов.

Загрязнения и бактерии

Разговор не будет законченным без обсуждения двух других аспектов метаболизма, влияющих на эффективность - загрязнений и бактерий. Мы говорим о постоянных органических загрязнениях, которые содержатся в воздухе, которым мы дышим, в еде, которую едим, в воде, которую пьем. Все это собирается в нашем теле и хранится в запасах жира.

Когда мы теряем вес, все это высобождается из запасов жира и делает наш метаболизм более эффективным в откладывании топлива (помните, что для потери веса нам нужен менее эффективный двигатель, который много затрачивает на тепло). Так происходит, потому что загрязнения приводят к короткому замыканию в наших метаболических гормонах, особенно тироиде. А они еще больше связаны с набором веса, чем даже основной гормон лептин. Это очень важно.

Вот почему так важно обращать внимание на качество еды. Качество еды влияет на будущую эффективность вашего метаболизма. Эти компоненты аккумулируются в жире животных, которых мы едим. Низкожировые диеты и органическое мясо могут сыграть огромную роль в будущих попытках потери веса.

И тут же - вопрос бактерий, живущих в нашем кишечнике (пробиотики). В нашем желудочном тракте бактерий больше, чем существует клеток во всем теле. Исследования показывают, что определенные колонии бактерий влияют на эффективность, с которой мы перевариваем и всасываем калории.

Думайте об этих бактериях, как о раздражающем друге, который берет из вашей коробки вашу картошку-фри. Они отнимают у вас калории, так как поглощают энергию. Это очень интересная сфера для исследований. Одно двенадцатинедельное исследование показало значительную потерю веса (1 кг) и уменьшение талии (около 1 см) только вследствие добавления БАД с пробиотиками. Неплохие результаты, если учитывать, что люди ничего не делали, только глотали бактерии!

Правильные вопросы

Так что вопрос, важны ли только калории и их количество, не совсем корректен. Правильный вопрос - это насколько важно количество калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе потери веса. И какие еще факторы влияют на то, как калории используются и хранятся? Если мы хотим работать в одной команде с нашим метаболизмом, а не против него, нам нужно понимать, как понятия количества и качества разделяются и как связаны.

Люди часто недоумевают, откуда берется лишний вес. Изучив типичное меню горожанина, диетологи на конкретных примерах объяснили, где мы переедаем и рассказали о приемах, заметно уменьшающих его калорийность.

Текст: Катерина Горнизова

«Почему мы толстеем? - это вопрос беспокоит многих. «Что такого мы едим, что половина из нас обнаруживает у себя лишние килограммы?» «Здравком» решил провести небольшое расследование. Мы опросили наших читателей в возрасте 25-37 лет и составили примерное меню горожанина, работающего в офисе.

Завтрак

яичница из двух яиц, пожаренная на 1 ч. л. сливочного масла (191 ккал, 18,75 г жира),

бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12, 6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);

кофе с молоком и сахаром(120 ккал; количество жиров зависит от жирности молока).

Итого: 541-576 ккал и 31 — 41 г жира.

Обед в столовой или кафе

винегрет с растительным маслом (150 ккал, 21 г жира);

мясной борщ со сметаной, 500 мл или 250 мл (большая тарелка — 200 ккал, 12 г жира, средняя - 100 ккал, 6 г жира);

рис (150 г) со 100-граммовой порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жира);

компот или морс (150 ккал).

Итого: 740-840 ккал, 45 -51 г жира.

Перекусы

чай с конфетами (2 шт.) или печеньями (300 ккал, 3 г жира);

десертный творожок типа «Даниссимо» или, как вариант, питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2, 5 г жира и 136 ккал, 3,5 жира соответственно);

горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жира).

Итого: 200-300 ккал, 3-20 г жира.

Ужин

Готовый салат с майонезом (150 г) из супермаркета,«Оливье» или «Мимоза» (300 ккал, 37 г жира);

пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира)

чай с 100-граммовой порцией пиццы или пирога (350 ккал, 4 г жира);

фрукты (яблоко + банан) — 150 ккал

Итого: 1125-1130 ккал, 52-53 г жира.

Меню в целом: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира.

Откуда берутся лишние калории

С этим меню я отправилась к специалистам: д.м.н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич . По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит (около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно.

Чтобы не поправляться, количество энергии, которое мы получаем с пищей, нашим «Мужчинам в среднем требуется 2200 ккал в день, а женщинам - 1900-2000 ккал. Хотя всё это очень индивидуально и зависит от обмена веществ и генетической предрасположенности», - объясняет Алла Погожева. Ежедневная норма потребления жиров для здорового человека составляет примерно 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. То есть для женщины с массой тела 60 кг этот показатель не должен превышать 60-80 г в сутки. на фото: Алла Погожева

После несложного подсчета получаем, что ежедневно мы съедаем минимум 1000 лишних калорий. За счет чего набегает такое количество?

Лидирует ужин : 1130 ккал - свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники» - жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», - отмечают диетологи. Кроме того, неправильно укомплектованный ужин увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну.

Второе место по количеству излишеств занимают перекусы . Регулярное чаепитие с конфетами и печеньями два раза в день гарантируют нам, как минимум, 400 лишних калорий в сутки. Оказывается, энергетическая ценность 15-граммовой шоколадной конфеты может доходить до 100 ккал. Чтобы все эти калории не откложились в жир, потребуется 10- минутная пробежка или 20-минутная ходьба быстрым шагом или мойка автомобиля своими силами. на фото: Софья Елиашевич

И, наконец, мы слишком много едим на обед . 840 ккал - это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете - это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны.

Кроме того, сладкий компот или морс содержат 150 ккал, а те же напитки без сахара - всего 30 ккал. Замените сладкий напиток несладким, вот и еще минус 120 ккал.

Если ежедневно получать хотя бы на 100 калорий больше, чем нужно, то первый лишний килограмм появится уже через неделю-другую. Со временем придут и : сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т.д..

Четыре правила и никакого подсчета калорий

Те, кого лишние килограммы и проблемы со здоровьем не волнуют, дальше могут не читать. А вот тем, кто толстеть не желает, эксперты предлагают несколько простых рекомендаций. Они помогут снизить калорийность дневного меню, причем без специальных диет и утомительного подсчета калорий.

1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда - нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок - на завтрак, обед и на ужин», - в этом солидарны оба эксперта. Именно т ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.

2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами - меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Поэтому заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда.

3. В режиме питания делать упор на первую половину дня. «На ужин желательно ограничиться белковым блюдом и овощами», - соглашаются оба эксперта. «Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например на завтрак», - советует Софья Елиашевич.

4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день - в обед и на ужин. А идеальный перекус - это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм . Это положение не так давно было внесено в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», - поясняет Елиашевич.

Как конкретно можно снизить калорийность нашего рациона и насколько эффективен такой подход на практике?

Завтрак

Энергетическую ценность завтрака можно без особого труда снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет . Оно не потребуется, если ту же яичницу мы приготовим на сковороде с тефлоновым покрытием. Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо придется приготовить заранее, но зато бутерброд наш будет не только менее калорийным, но и более питательным.

«Если яичницу приготовить без масла, колбасу заменить кусочком отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для худеющих - это нормально!» - советует Алла Погожева.

Перекусы

Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал.

«В качестве второго завтрака я предпочитаю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», - делится Софья Елиашевич.

«Для тех, кто хочет похудеть, лучше, чтобы перекус за пределы 100 ккал не выходил», - уточняет Алла Погожева.

Примеры перекусов до 100 ккал:

• Банан или два киви;
• Маложирный (0,5-1%) несладкий йогурт без наполнителей;
• Чашка зеленого чая и небольшой кусочек (30 г) сыра жирностью не более 20%;
• 3 небольшие морковки (60 ккал);
• Вареное яйцо (70 ккал);
• 14-15 миндальных орешков или 20 фисташек;
• 5-6 штучек кураги;
• Овощной салат с кусочками творога или сыра (жирностью не более 20%).

Обед

Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей. Однако картофель к ним не относится: по своим метаболическим эффектам он гораздо ближе к крупам, нежели к овощам, так как содержит слишком много крахмала.

«Если винегрет заменить салатом из свежих овощей с растительным маслом, а рис - тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. 500-600 ккал на обед худеющим - это оптимально», - уверяет Алла Погожева.

Еще одно слабое место обеденного меню - это . Достаточно заменить их питьем (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал.

При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (телятине, говядине, курице, индейке, судаку, треске), причем тем, которые приготовлены на пару, в духовке или на гриле, либо просто сварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичная порция жареной говядины.

Отдельная история - жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Лучше 10-процентной, потому что ее энергетическая ценность почти в два раза меньше, чем, например, у сметаны жирностью 20%.

Ужины

Жирным салатам с майонезом и калорийной выпечке вечером на столе не место, - в этом единодушны оба эксперта. Их место должны занять овощи и белковое блюдо. С тем, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал.

Майонез в любимом «Оливье» можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, а колбасу - отварной куриной грудкой, что позволит снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию).

«В принципе, даже картофельное пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», - размышляет Алла Погожева. «Но худеющим все же лучше съесть рыбу с тушеными овощами и овощным салатом».

Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. «Очень много жира, мы получаем из продукции промышленного производства. Эти жиры в организме «ведут себя» - способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», - предупреждает Софья Елиашевич.

Каким образом заменить готовую быструю еду? Например, пиццу и пельмени, которые не слишком-то подходят для каждодневного потребления, лучше приготовить на праздник вместе с друзьями или семьей. Также имеет смысл выделить время для приготовления домашних полуфабрикатов. К счастью, сейчас доступно огромное количество подобных рецептов, начиная от замороженных завтраков из овсянки с фруктами, заканчивая запеканками и фаршированными перцами. Ну и наконец, очень полезно планировать меню. Как правило, мы тратим больше времени не на готовку, а на обдумывание того, что приготовить из имеющихся ингредиентов

Самых любознательных читателей «Здравком» отсылает к книге Аллы Погожевой «Стратегия здорового питания», в которой можно найти не только основные принципы правильного питания, но и множество полезных и доступных рецептов на каждый день.

Решив следить за своим питанием, мы начинаем считать калории. При подсчете калорий нужно иметь в виду, что виды калорий бывают разные . Точнее, сами калории все одинаковые – ведь калорией называется единица измерения энергии. Но различаются продукты, с которыми калории поступают к нам в организм – одни из них дают калории, которые организмом используются во благо, а другие калории организм отправляет в свои складские запасы.

Поэтому принято разделять полезные калории и вредные. Например, если вы съедаете за день 2000 калорий с овощами, яйцами, рыбой, фруктами и орехами, то ваш организм только скажет вам спасибо за такой вид калорий. А вот если вы потребляете даже меньше калорий, но их источником являются чипсы, фастфуд, жареная еда, сладости – вы не только прибавите в весе, но и причините вред своему здоровью. Несмотря на более низкую общую калорийность пищевых продуктов, появится лишний вес. Все дело в тех самых видах калорий, которые вы потребляете. В первом случае вы потребляли полезные калории, содержащиеся в натуральных полезных продуктах , во втором – вредные. Даже лишние калории, полученные из полезных правильных продуктов, не принесут вреда вашей фигуре, а вот чизбургер, съеденный в рамках вашей дневной нормы калорийности пищевых продуктов, скорее всего, отложится на бедрах.

Чем же отличаются разные виды калорий, и как можно оптимизировать свой рацион, чтобы питаться правильно и не толстеть?

Полезные калории и вредные калории

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их организм в первую очередь расщепляет, чтобы получить энергию. Белки и жиры тоже содержат калории, но их в качестве энергии организм использует только в случае нехватки основного энергоресурса – углеводов. Углеводы делятся на 2 вида. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, сладостях, фруктах, меде, шоколаде, рафинированных жирах, орехах и т.п. Они быстро расщепляются и дают организму много энергии за один раз, но хватает этой энергии максимум на 1,5-2 часа. Из быстрых углеводов получаются быстрые калории. Они полезны спортсменам, работникам умственного труда , когда нужно восстановить силы и взбодриться. Однако если у вас нет повышенных нагрузок, то эти лишние калории вам не принесут пользы – все, что организм не использует, он откладывает в жировую ткань. К тому же, так как быстрые калории высвобождаются из организма достаточно легко, для их получения организм практически не тратит энергию. Быстрые калории почти не насыщают – через 2 часа вы снова голодны, а при этом ваш организм получил достаточно большую дозу калорий. Из этого вида калорий самыми полезными калориями считаются те, которые содержатся в фруктах, орехах, меде. Они дают определенное насыщение, а продукты, содержащие их, очень полезны для организма. А вот калории в сладком и калории в рафинированных жирах – это самые вредные калории. Быстрые калории в сладком не утоляют голод, а сами сладости совершенно бесполезны для организма, а иногда даже вредны. Лишние калории в сладком – один из самых коварных врагов хорошей фигуры, к тому же повышенное употребление сладостей может привести к развитию сахарного диабета.

Медленные углеводы содержатся в картофеле, бобовых, овощах, крупах и злаках. Они расщепляются медленно, обеспечивая организм определенными не очень большими (но достаточными для обычной жизнедеятельности) порциями энергии на протяжении нескольких часов. Вид калорий, содержащихся в медленных углеводах, можно назвать медленными калориями . Они необходимы всем без исключения, именно они поддерживают нашу активность в течение дня и обеспечивают непрерывность всех жизненно важных процессов в организме. При расщеплении медленных углеводов организм тратит достаточно много энергии, что, конечно же, сказывается на вашем весе самым благоприятным образом. Сытость после употребления продуктов, содержащих медленного вида калории, длится достаточно долго, даже если на самом деле вы потребили не так уж много калорий. Поэтому этот вид калорий считается полезными калориями.

Диетологи советуют наибольшую часть калорий потреблять из медленных углеводов. Быстрый вид калорий должен составлять не более 3,5% от дневной нормы.

Кроме калорий, получаемых из углеводов, организм может получать их при расщеплении белков на аминокислоты и при переработке жиров. Калории из белков также можно назвать полезным видом калорий, так как продукты-источники белков приносят большую пользу нашему организму – это мясо, яйца, кисломолочные продукты, рыба, орехи, бобовые, злаки. А вот тот вид калорий, что содержится в жирах, полезным никак не назовешь – организму сложно перерабатывать жиры, и он предпочитает просто отложить их в жировую ткань. Однако есть и полезные жиры, которые организму необходимы – это растительные жиры и рыбий жир.

Как определить вид калорий

Как определить, какого вида калории содержатся в продукте? Это очень просто. Читайте этикетку (или найдите состав продукта в интернете). Плохие калории содержатся в сахаре, гидрогинезированных жирах (это всем известный маргарин и другие растительные жиры, искусственно переведенные в твердое состояние), рафинированных жирах, крахмале, а также в различных загустителях, эмульгаторах, подсластителях и т.п. – то есть, во всем ненатуральном. Полезные калории – это натуральные овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба и морепродукты, орехи, мед, молочные продукты, яйца, крупы и злаки, бобовые, клетчатка.

Калорийность пищевых продуктов

Считая калории, вы составляете свое меню, основываясь на дневной норме калорийности питания для себя. Но вам следует обращать внимание и на калорийность пищевых продуктов, которые вы употребляете , и на их качественный состав. Разные виды калорий, как мы выяснили, по-разному ведут себя в организме и приводят к разным последствиям. Вам следует составлять свое меню, учитывая эти особенности разных видов калорий.

Не менее 50-55% калорий в вашем ежедневном меню должно потребляться с медленными углеводами. Если у вас тяжелая физическая или умственная работа, вам не помешают лишние калории – увеличьте эту норму на 5-7%. Не более 3,5% всех калорий в день можно получать из быстрых углеводов. Для спортсменов это значение может быть увеличено до 7%.

Из белков оптимально получать около 20-25% от всего дневного количества калорий. Белки очень долго перевариваются, поэтому перегружать организм белковыми продуктами, если, конечно, вы не занимаетесь бодибилдингом, не стоит. Оставшиеся 25-30% калорий вы должны получить с жирами – причем, как это было сказано выше, самые полезные жиры – это жиры из рыбы и растительных продуктов.

Также при составлении своего меню пользуйтесь правилом 40-30-20-10. Это значит, что вы должны съедать 40% своей дневной нормы калорий на завтрак, 30% - на обед, 20% - на полдник или ранний ужин, и 10% - за пару часов до сна. Такое распределение калорий наиболее удобно для организма. Причем тот вид калорий, что содержится в углеводах, лучше всего употребить за первые 2 приема пищи , а вид калорий, содержащийся в белках, можно употреблять во второй половине дня.

Один маленький кусочек торта прибавит к рациону лишние 150-300 ккал. Получить лишние калории просто, а вот избавиться от них гораздо сложнее. Поход в тренажерный зал и изнуряющие тренировки требуют немало свободного времени, а оно не всегда есть.

Знаете ли вы, что всего 30 минут прогулки на улице могут не позволить съеденному пирогу осесть на боках? Тратить лишние калории можно с удовольствием. Достаточно всего лишь сходить в бассейн после работы и от съеденного вчерашнего ужина не останется и следа. 20 минут свободного плавания помогают сжечь 200 ккал, а это приличный кусок пирога. Кроме того, бассейн прекрасно расслабляет. Мышцы напрягаются равномерно, поэтому сильной усталости не будет.

Ходьба сжигает калории. Гуляйте пешком. Если идти в быстром темпе 30 минут, то можно избавиться от 70-80 ккал.

Если вы не любите ходить по улицам, то купите скакалку. Прыгая каждый день дома перед телевизором около часа, вы избавитесь от 540 ккал. Даже 15 минут будут достаточными для сжигания лишних калорий, накопившихся за день.

Еще один способ сжечь калории - катание на велосипеде. Придумайте цель поездки и отправляйтесь, скажем, за продуктами в отдаленный магазин. 15-30 минут велосипедной тренировки избавят от лишнего веса.

Любую физическую активность можно превратить в процесс избавления от калорий. Выполняйте домашнюю работу в быстром темпе. Вскоре заметите, что лишние килограммы буквально исчезают с вашего тела. Укрепите крупные мышцы. Сосредоточьтесь на укреплении мышц ног, груди, живота и спины. Чем более развиты эти мышцы, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя.

Сидя перед телевизором на диване, разминайте руки или ступни.

Возьмите за правило делать зарядку по утрам. Включите хорошую и энергичную музыку и делайте упражнения, сжигающие калории (приседания, отжимания, пресс). Музыка поможет продлить тренировку на 20-25 %. Не пренебрегайте заминкой. Даже неторопливые движения помогают тратить калории.

Ни в коем случае не садитесь на голодную диету. Если вы не питаетесь в течении долгого времени, организм инстинктивно снижает уровень метаболизма с целью сохранения энергии. В таком состоянии вы тратите минимальное количество калорий. Поэтому между завтраком, обедом и ужином делайте перекусы.

В здоровом питании одним из главных критериев диетологи считают энергетическую ценность продуктов, которая отражает уровень полезности каждого их вида. Измеряют ее в калориях. Данные единицы - это количество энергии, которую человек получает из пищи. Достаточный объем калорий помогает вернуть бодрость духа и сохранить душевное равновесие в течение рабочего дня.

Разная степень полезности тех или иных блюд позволяет создать суточный рацион таким образом, чтобы организм не только набирал достаточное количество необходимых калорий, но также получал полноценный объем витаминов и минералов. Специалисты по питанию советуют при выборе продуктов в магазине одновременно обращать внимание на их энергоценность и на химический состав.

На какие цели организм тратит энергию

Большинство людей склонны думать, что калории нам нужны исключительно для подвижной деятельности. Однако ученые выяснили, что примерно 65-70% всего энергообъема, полученного из пищи, помогает организму поддерживать нормальное течение физиологических процессов: терморегуляции, сна, переваривания пищи, работы сердца и сосудов, регенерации кожи, формирования новых клеток, роста ногтей и волос, а также многих других. Кроме обеспечения основной энергетической потребности, необходимой для полноценной работы органов, нам нужны калории на:

• Поддержание привычных движений тела во время повседневной деятельности.
• Интенсивную нагрузку - для физического труда или силовых тренировок.

Зная общую энергетическую ценность продуктов, съеденных за день, можно подсчитать, сколько организм тратит на естественные нужды, а сколько калорий ему понадобится сжечь для похудения, чтобы в итоге получить отрицательный баланс.

Специалисты по спортивному питанию выяснили, что на физическую активность наш современник расходует примерно 25-30% энергии, потребляемой из пищи. Чтобы поддерживать здоровье и идеальную фигуру, диетологи рекомендуют увеличивать данный параметр до 40%. Килокалории, которые человек не истратил в течение дня, откладываются в жировое депо на талии, на боках и других проблемных местах.

и килокалории

Пищевые калории представляют собой определенный объем энергии, высвобождаемый организмом из продуктов в процессе переваривания и усвоения. Калорийность блюд или отдельных продуктов - это потенциально возможный энергетический заряд, который получает человек, если пища усваивается полностью.

Калории - это единицы, используемые для измерения энергетической ценности продуктов питания. Известно, что пищевая калория, в отличие от одноименной единицы измерения тепла, употребляемой в научном контексте, содержит в 1000 раз больше энергии. Именно поэтому диетологи и адепты ЗОЖ при упоминании о килокалориях зачастую опускают приставку «кило», рассказывая об эффективности того или иного пищевого продукта. В странах Европы килокалория обозначается как Kcal, в США принято отражать единицу энергоценности пищевых продуктов термином calories, или сокращенно cal.

Как определяют энергетический потенциал продуктов питания и расход калорий у человека

Ученые, исследуя калорийность (энергоценность) пищи, сжигают продукты в калориметре и подсчитывают количество тепла, выделенного в водяную баню, окружающую прибор. Они выяснили: достаточно одной калории, чтобы нагреть 1 л жидкости на 1 °С. Например, эквивалент энергоценности пирожка (150 cal) позволяет подогреть 150 л воды на 1 градус или довести до кипения 1,5 л жидкости. В другой измерительной системе объем энергетической ценности пищевых продуктов исчисляется в килоджоулях. Считается, что 1 килокалория и 4,184 кДж - идентичные величины, а также 1 килоджоуль (1kJ) и 0,238846 cal:

Чтобы определить интенсивность метаболизма у человека, его помещают в вентилируемую камеру с надежной термоизоляцией. Внутри помещения сохраняется постоянная температура, а нагретый воздух за счет тепла, выделяемого телом испытуемого, перекачивается по трубам в резервуар с холодной водой. Так было выяснено, что ежедневная энергетическая потребность человека, работа которого связана с сидячим образом жизни, составляет примерно 2000 ккал.

Суточная норма калорийности употребляемых продуктов

Суточная потребность человека в калориях, согласно нормам, принятым в европейских странах, для мужчины среднего телосложения варьируется в пределах 2500 ед, для женщины - 2000 ед. Кроме гендерных различий, она зависит от веса, возраста, роста, скорости метаболизма и образа жизни человека. В 1919 году учеными из Института Карнеги в Вашингтоне была выведена оптимальная формула, названная в честь авторов - Харриса и Бенедикта. С ее помощью подсчет уровня основного метаболизма для мужчин и женщин выполнялся на основе биометрических данных:

Результаты такого подсчета показывают, сколько калорий в сутки нужно получать человеку из пищи или какова должна быть суммарная энергетическая ценность продуктов, чтобы обеспечить свои базовые потребности.

Коррекция суточной энергопотребности человека

В зависимости от типа выполняемой работы варьируется и объем необходимых калорий для человека (из расчета на 1 кг веса тела):

• Умственный труд: 30-50 kcal.
• Нетяжелый труд: 30-40 kcal.
• Тяжелый физический труд или силовая тренировка: 40-50 kcal.

Используя коэффициенты физических нагрузок, можно наиболее точно определить индивидуальную суточную энергопотребность:

Для тех, кто желает снизить массу тела

Диетологи предупреждают, что соотношение калорий, ежедневно получаемых из пищи и потраченных в процессе жизнедеятельности, должно быть нулевым или отрицательным. В противном случае, когда первое преобладает над вторым, в организме происходит нарушение обменных процессов и человек набирает вес. Тем, кто хочет похудеть, нужно уменьшить калорийность дневного рациона на 300-500 ккал. Для того чтобы сжечь 1000 г жира, нужно потратить не менее 7700 cal. Оптимальным похудением диетологи считают избавление от 2-4-х килограммов в течение месяца (в эту массу не входит количество воды, выведенной из организма за время тренировок). Чтобы ускорить процесс термолиполиза и тратить калории за счет жировых запасов, необходимо сократить калорийность суточного рациона.

Для этого при посещении супермаркетов следует обращать внимание на энергетическую ценность продуктов и состав. Необходимо учесть, что жиры способны покрыть всего 30% потребности человека в энергии, в то время как 58% жизненной силы обеспечивают углеводы. Богатые данными органическими веществами продукты очень калорийны: сухофрукты по энергоценности успешно конкурируют с жирными сортами мяса. При этом нужно помнить, что рацион современного человека, как правило, перенасыщен жирами и скрытым сахаром, поэтому долю богатых жирами продуктов следует сократить, перераспределив ее в пользу свежих овощей и фруктов, грибов, бобовых, а также других продуктов растительного происхождения, содержащих сложные углеводы.

Энерго- и пищевая ценность продуктов

Пищевая ценность каждого продукта включает в себя весь спектр его полезных свойств: энергетические, биологические, органолептические, физиологические, а также доброкачественность и усвояемость. Калорийность напрямую связана с количеством тех или иных нутриентов, содержащихся в пище: жиров, белков, углеводов и органических кислот.

Диетологи подсчитали, что при термолиполизе, или расщеплении жиров (1 г), организм получает 9,3 cal, при катаболизме углеводов и белков - по 4,1 cal. При расчете энергетической ценности пищевых продуктов обычно используют целые числа, округляя их:

Количество БЖУ, а также других ингредиентов, содержащихся в 100 г продукта, можно посмотреть на магазинной этикетке или взять из таблицы, указывающей его состав и калорийность. Умножив эти цифры на объем энергии, получаемой из 1 г пищевого компонента, находим энергетическую ценность каждого нутриента в 100 г продукта. Но одновременно следует учитывать, что организм человека не способен усваивать пищу на 100%. Он переваривает:

• 84,5% белков;
• 94% жиров
• 95,6% углеводов.

Поэтому чтобы узнать точные данные объема энергии, который можно извлечь из того или иного продукта, нужно использовать количество усвоенных организмом питательных веществ.

Таблицы калорийности и химического состава продуктов - один из главных помощников в похудении

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, очень важно подсчитывать энергетическую ценность продуктов, потребляемых каждый день, а также контролировать объем полученных и израсходованных калорий. В дальнейшем стоит больших трудов заставить организм истратить избыточный запас энергии. Не получив заряд бодрости из пищи, тело человека в панике начинает замедлять метаболизм. Это позволяет сохранять жировые отложения в качестве спасительного резерва от возможного голода в будущем, но тем самым препятствует похудению. Используя готовые данные о БЖУ (белках, жирах и углеводах) из таблиц, путем их умножения на энергоценность 1 г нутриента получаем калорийность каждого из них в 100 граммах продукта. Например, кефир жирностью 2,5% содержит на 100 мл продукта соответственно:

• 2,5 г жиров (2,5 г х 9 ед) = 22,5 cal;
• 3 г белков (3 г х 4 ед) = 12 cal;
• 4 г углеводов (4 г х 4 ед) = 16 cal.

Суммируя результаты, получаем энергоценность 100 г кефира, которая составляет 50,5 ед или примерно 51 ккал, как указано на этикетке.

Калорийность готового блюда

Если выполнение расчета энергетической ценности продуктов - процесс достаточно несложный, то выявление калорийности приготовленных блюд представляет собой кропотливую работу.

Необходимо взвешивать на кухонных весах все ингредиенты того или иного яства, учитывая не только основные компоненты, но и добавочные. Особенно повышают энергетическую ценность пищи такие продукты, как масло (сливочное или растительное), сметана, майонез.

Замещение сметаны, кетчупа или того же майонеза (включая «постные» или «легкие» его виды) натуральным йогуртом или кефиром жирностью 1-2,5% в салате существенно снижает количество потребленных калорий. Зная вес, химический состав и энергетическую ценность продуктов, предназначенных для завтрака, можно рассчитать его общую калорийность:

• Тост из булочки (50 г) = 149 kcal.
• Индейка 20 г = 19 kcal.
• Сыр 20 г = 80 kcal.
• Помидор (среднего размера) = 25 kcal.
• Чашка кофе (130 мл) = 0 kcal, добавляя молоко 2,5% (10 мл), плюсуем 5 kcal, а всыпая сахар 5 г (1 ч. л.), повышаем калорийность пищи еще на 20 kcal.

Расчетные значения энергоценности отдельных пищевых компонентов складываем и получаем общее количество калорий, потребленных утром: 149 ед + 19 ед + 80 ед + 25 ед + 25 ед = 298 ккал. Если вам захочется тост намазать сливочным маслом (5 г), то придется повысить результат на 75 cal. В таком случае завтрак может дать организму 373 cal.

Для определения энергоценности готового блюда с учетом дополнительных ингредиентов и потерь при тепловой обработке понадобятся: перечень продуктов по рецептуре и вес всех ингредиентов в граммах. Например, в 100 г сырой курицы содержится белков - 18 г, жиров - 18,5 г, углеводов - 0,8 г. 150 грамм курятины вмещают: 27 г белков, 28 г жиров и 1 г углеводов. Теоретически энергоценность 150 г курицы составляет 364 ккал, из которых:

• Белки 27 г х 4 kcal = 108 kcal.
• Жиры 28 г х 9 kcal = 252 kcal.
• Углеводы 1 г х 4 kcal = 4 kcal.

При отваривании в которой равна 0 ккал, энергетическая ценность данного продукта не изменится. После того, как диетический кусочек отварной курицы будет съеден и переварен, учитывая усвояемость различных нутриентов, его калорийность составит 329 ккал:

• Белки 108 cal х 84,5% = 91 cal.
• Жиры 252 cal х 94% = 237 cal.
• Углеводы 1 cal х 95,6 % = 0,96 cal.

Почему монодиеты вредны?

При выборе рациона необходимо следить не только за его калорийностью, но и за тем, чтобы в нем были представлены все категории веществ, необходимых для жизнеобеспечения: БЖУ, витаминов, минералов.

Химический состав и энергетическая ценность пищевых продуктов - важные факторы, оказывающие значительное влияние на качество жизни человека. Питаясь обедненным рационом, основу которого составляет монопродукт, можно получить кратковременный сногсшибательный результат похудения, но при этом существенно подорвать здоровье.

Организм при таком режиме питания работает на износ. Как утверждают адепты ЗОЖ, считать калории несложно. Новички уже через две недели на глазок определяют калорийность привычных блюд, уделяя внимание только продуктам, которые употребляют впервые. При этом данный метод хорошо помогает без вреда для здоровья сбрасывать лишний вес и надолго закреплять достигнутый результат.