Свежие листья салата: калорийность и польза для организма. Побольше свежих овощей

Популярные статьи

Похудение не может быть быстрым процессом. Главная ошибка большинства худеющих в том, что они хотят получить потрясающий результат за несколько дней сидения на голодной диете. Но ведь вес набирался не за несколько дней! Лишние килограммы н...

Листовой салат бывает нескольких видов, среди них – латук, кресс-салат, салат Айсберг, руккола и многие другие. Низкая калорийность салата с его очень высокой полезностью делает его отличным диетическим продуктом. Как и все зеленые листовые овощи, он очень полезен, содержит множество полезных витаминов, микроэлементов и аминокислот и очень много клетчатки. Калорийность салата, как и всех зеленых овощей, очень низкая – недаром он включен в список так называемых «продуктов с отрицательной калорийностью». Он содержит настолько мало калорий и настолько много клетчатки, что на его переваривание у организма уходит больше энергии, чем он получает.

Калорийность свежего салата листового (латук) – 12 ккал на 100 гр. В этом количестве содержится всего 0,3 гр жира, содержание белков – 1,2 гр, углеводов – 1,3 гр. Основной источник калорийности – углеводы и сахара.

Калорийность свежего салата Айсберг – 14 ккал в 100 гр продукта. Калорийность рукколы – 25 ккал на 100 гр. Она содержит больше белков и углеводов и обладает приятным кисловатым вкусом.

Самый же полезный из зеленых салатов – кресс-салат. Калорийность этого сорта 11 ккал на 100 гр. Он обладает пряным пикантным вкусом благодаря содержанию жгучих веществ.

Салат не насыщает сам по себе, но является прекрасным дополнением к другим овощам и продуктам. Низкая калорийность делает его прекрасным вариантом для летнего меню или разгрузочных дней. Его можно использовать как ингредиент для других салатов и гарниров, так и в качестве украшения или своеобразной подложки для других блюд – мяса или рыбы, например.

Чем полезен салат?

Кроме своей низкой калорийности, салат еще и очень полезен. В нем содержатся витамины, микроэлементы, аминокислоты, клетчатка.

Витамин А благотворно влияет на состояние кожи, на общее самочувствие, улучшает зрение и является антиоксидантом, препятствующим старению организма и образованию злокачественных опухолей. Витамин С, которого в зеленом салате очень много, укрепляет наш иммунитет и повышает сопротивляемость организма вирусам и простудным заболеваниям. Витамины группы В (ниацин, никотинамид, пиридоксин, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин) способствуют укреплению нервной системы, снижению стресса и тревожности, улучшению сна. Они улучшают работу мозга, память, внимание, снимают стресс, тонизируют, улучшают состав крови, участвуют в процессе обмена веществ и улучшают его, способствуют расщеплению жиров и углеводов для получения энергии, нормализуют кислотно-щелочной баланс, оказывают антиоксидантное действие, препятствуя возникновению рака и улучшая состояние нашей кожи, зубов, волос и ногтей. Витамин Е, содержащийся в листьях, также является мощным антиоксидантом. Витамин К играет важную роль в процессе свертываемости крови.

Не только низкая калорийность и высокое содержание витаминов делает салат таким полезным. Он содержит также еще и очень важные микроэлементы. Кальций, фосфор и фтор укрепляют кости и зубы. Калий помогает выводить из организма соли и лишнюю воду и необходим для работы всех мышц. Натрий нормализует водно-солевой обмен. Магний и цинк необходимы для всех обменных процессов в организме, кроме того, магний, цинк и медь улучшают состояние волос, ногтей и кожи. Железо необходимо для крови, а йод – для правильной работы щитовидной железы. Марганец регулирует уровень сахара в крови, оказывает антиоксидантное действие и улучшает работу печени. Селен замедляет старение организма и сохраняет молодость, красоту и бодрость человека. Лютеин и зеаксантин крайне важны для зрения человека, и, как все полифенолы, также являются эффективными антиоксидантами. Лактуцин успокаивает нервную систему человека, нормализует сон, а также препятствует отложению солей. Пектины улучшают работу кишечника и помогают организму избавляться от «плохого» холестерина.

Благодаря низкой калорийности салата и его способности улучшать обмен веществ и стимулировать расщепление жиров, его рекомендуют к употреблению тем, кто болен ожирением. Способность регулировать уровень сахара в крови делает эту зелень очень полезной для диабетиков. Листовой сорт полезен для работников умственного труда и тем, чья работа связана с большими умственными и нервными нагрузками – он стабилизирует нервную систему и стимулирует работу мозга.

Зеленый салат рекомендуется к употреблению женщинам – он помогает сохранить молодость и красоту, снимает неприятные симптомы ПМС, а железо, содержащееся в нем, препятствует анемии во время менструаций. Он эффективно борется с запорами. В медицине используется для лечения язвенных болезней желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при лечении хронических гастритов. Он улучшает аппетит и способствует более качественному перевариванию пищи. Нормализует кровяное давление, чистит кровь, снимает головные боли, эффективен при авитаминозе и гиповитаминозе, способствует регенерации тканей. Обладает противомикробным действием, улучшает иммунитет и помогает организму бороться с различными заболеваниями, а также помогает быстрому восстановлению после болезней.

Употребление салата показано тем, кто хочет нормализовать обмен веществ и улучшить кровообращение. При отеках зелень благодаря высокому содержанию калия и мягкому мочегонному эффекту выводит излишнюю жидкость и соли из организма.

И не стоит забывать о том, что низкая калорийность салата позволяет ему эффективно бороться с лишним весом.

Калорийность салата и похудение

Салат будто бы создан специально для того, чтобы добавлять его в рацион во время различных диет. Высокое содержание витаминов и микроэлементов играет крайне важную роль в условиях ограниченного рациона, а низкая калорийность позволяет не переесть и соблюсти ограничения дневной нормы калорий.

Салат в диетах следует сочетать с углеводами и белками – мясом, птицей, рыбой, овощами, орехами, сырами. Можно использовать его как основу овощных салатов, сочетая с томатами, огурцами, болгарским перцем, оливками. Такие блюда лучше всего заправлять оливковым маслом и лимонным соком, а для усиления жиросжигательного эффекта можно добавить туда чеснок, имбирь или корицу.

Также вы можете устраивать себе разгрузочные дни на салате – низкая калорийность позволит вам держать дневную норму калорий в пределах 1000 ккал, при этом не мучиться от голода. При разгрузочном дне на салате нужно съесть не менее 500-700 гр этого салата и 1 кг любых других зеленых овощей или помидоров. Салаты из овощей допускается заправлять ложкой оливкового масла и соком лимона. В течение дня нужно пить достаточное количество воды или зеленого чая – не менее 1,5 литров. За один такой разгрузочный день вы сможете очистить кишечник, вывести лишнюю жидкость из организма, избавить свой организм от токсинов, а повторение таких разгрузочных дней раз в месяц позволит вам плавно и стабильно терять вес.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

606438 65 Подробнее

Салаты часто выступают не только в роли закуски, но и полноценного самостоятельного блюда, которым можно насытиться, а заодно восполнить потребности организма в витаминах и других полезных веществах. Ваша задача – только правильно скомпоновать ингредиенты.

Низкокалорийные салаты – важная составляющая любого меню. Стоит освоить их приготовление, и вы не будете задумываться о том, чем бы позавтракать, перекусить, легко поужинать. Да и к праздничному, богатому угощениями столу низкокалорийные салаты придутся весьма кстати.

Нарезать и заправить легкий салат – дело нескольких минут: в низкокалорийных салатах не используются продукты, требующие сложной предварительной обработки, истребляющей все витамины и полезные микроэлементы. Сервируете стол красивыми тарелками, по возможности и своим способностям украшаете все зеленью и овощами – и... вуаля! Выглядят такие блюда очень аппетитно и красиво, для организма – сплошная польза, а калорий и затрат времени на приготовление – минимум.

Надеемся, что вдохновиться на переход к низкокалорийным салатам вам поможет этот раздел нашего сайта. Взяв за основу приведенные с точным указанием калорийности рецепты, вы научитесь легко ориентироваться в процессе приготовления подобных блюд, и перестанете снабжать свой организм лишними калориями.

5 основных правил приготовления низкокалорийных салатов

Побольше зелени

Зеленые овощи и травы, например, лук, салат, шпинат, листья горчицы содержат очень мало калорий (не более 20 ккал на стакан измельченного продукта), при этом являются источниками ценных веществ – фолиевой кислоты, лютеина, антиоксидантов. Поэтому не бойтесь щедро использовать эти продукты для приготовления салатов.

Побольше свежих овощей

Выбирайте овощи, которые обладают калорийностью не выше 25 ккал/порция. Смело комбинируйте овощи при приготовлении салатов. Чтобы в организм поступали различные питательные вещества, не забудьте переключаться с одних овощей на другие. В таком случае ваш организм получит оптимальные порции витамина С, калия, фолиевой кислоты, антиоксидантов и клетчатки. Но вот жареных и маринованных овощей лучше избегать. Также будьте осторожны с добавлением соусов и майонеза.

Наиболее популярные для салатов продукты:

• перец (желтый, зеленый, красный)
• огурец
• морковь
• грибы
• редис
• брокколи
• кочанная капуста

Добавляйте немного постного мяса

1-2-х ломтиков нежирного отварного мяса вполне достаточно для приготовления салата. Белок-содержащие продукты очень важны для организма, поэтому отказываться от них не стоит. Вы можете использовать куриное мясо, приготовленное на гриле, отварное яйцо, креветки, лосось, тунец, низкокалорийный творог, черную фасоль, хумус. Избегайте всего, что хрустит, требует жарки или подается под тяжелым соусом.

Используйте не более одного высококалорийного продукта

На самом деле, даже один продукт может добавить вашему блюду более 600 ккал. И хотя многие из высококалорийных продуктов богаты питательными веществами (семена подсолнуха, орехи, изюм), они все же существенно увеличивают калорийность блюд. С умом распределяйте объем добавляемых высококалорийных продуктов. И помните: не более одного такого продукта на салат.

При выборе можете опираться на следующие данные:

• китайская лапша – 150 ккал в ½ стакана
• гренки – 100 ккал в ½ стакана
• тертый сыр чеддер – 225 ккал в ½ стакана
• сыр Фета – 190 ккал в ½ стакана
• измельченные орехи – около 180 ккал в ¼ стакана
• семена подсолнуха – 180 ккал в ¼ стакана
• гранола – 115 ккал в ¼ стакана
• изюм – 120 ккал в ¼ стакан
• оливки – 40 ккал в 8 штуках
• авокадо – 150 ккал в половине фрукта

Выбирайте легкие заправки

Для многих людей самое любимое в салатах – это заправка. К сожалению, она часто бывает слишком калорийной. Для сведения: в 1 ст.л. приправы из уксуса и оливкового масла содержится 50 ккал, а в 1 ст.л. сливочного соуса может содержаться 90 ккал! Но кто остановится на одной ложке!? Подумайте сами, что лучше для вас и вашей для фигуры: утолить голод хорошей порцией салата с приправой из уксуса и оливкового масла или съесть пару ложек любимого соуса с таким же количеством калорий.

Лучшие варианты заправок – простое оливковое масло, сок лимона или уксус. Чтобы заправить салат, достаточно добавить в него всего пару ложек упомянутых продуктов – и блюдо обретет неповторимый вкус.

Основные принципы приготовления низкокалорийных салатов

По большому счету, все, что будет перечислено ниже, относится к любому блюду по принципам правильного питания. Ведь о каком похудении может идти речь, если к низкокалорийному салату добавить зажаренную в маслице курочку с золотистой кожицей, натертую майонезом, а потом заесть все картофелем фри? Не спасет никакой грейпфрут или уксус – слишком много вредных жиров и неправильно приготовленных углеводов.

Что касается салатов, то здесь все ограничивается лишь фантазией кулинара. Бесчисленное количество сочетаний способно обеспечить разнообразное меню на весь год, что позволит блюдам не приедаться, а значит, превратить каждый прием пищи в маленький праздник. Овощи для низкокалорийных салатов подходят практически все, разве что следует стараться не слишком часто использовать картофель.

Фрукты для низкокалорийных салатов лучше выбирать несладкие, но не будет никакой катастрофы в том, что в салате окажется, например, медовое яблоко вместо кислого зеленого. Приготовленное на пару или сваренное нежирное мясо, белая рыба, морепродукты должны занимать не более трети салата. Дополнением, придающим изюминку, могут стать любые орешки – в небольшом количестве они не нанесут вреда фигуре. А также зелень: петрушка, укроп, мята, анис – это четверка лучших жиросжигателей, но на ней список не заканчивается.

В качестве заправок идеален уксус, соевый соус, лимонный сок, допустим низкокалорийный майонез, который можно приготовить самостоятельно. На чем совершенно точно ставится крест, так это на разнообразных консервах (особенно это касается шпрот в масле), копченых изделиях, магазинном майонезе и жирном сыре. Если в низкокалорийный салат нужно добавить сыр, то лучше брать тофу, брынзу или твердые сорта с малым процентом жирности.

Принципы составления вкусных низкокалорийных салатов

Существует множество рецептов низкокалорийных салатов, первое место среди которых занимают салаты из свежей зелени и овощей, листовые салаты. Что такое листовые салаты? Это низкокалорийные салаты, в которых в качестве основы используется листовая зелень: салат латук, руккола, цикорий, кресс-салат, салат корн, шпинат, капуста всех сортов, зеленый лук и травы. Калорийность салата латук, самого распространенного у нас салата, – всего 15 Ккал на сто грамм.

Есть рецепт вкусного низкокалорийного салата с латуком, куда входит только латук, зелень, лук и маринад. Маринад состоит из сахара, соли, уксуса и масла растительного. Калорийность данного салата составляет 35-40 Ккал на сто грамм. На 500 грамм салата приходится одна столовая ложка масла, которую разводят (до объема 70-100 грамм) водой, уксусом и солью (щепотка) с сахаром (чайная ложка). Этим заправляют крупно порезанные листья салата-латука с зеленью (петрушка, зеленый лук и укроп). Основная особенность таких салатов: их нужно употреблять тут же, они не хранятся в холодильнике.

Дополнить свежую зелень листовых салатов можно такими сочными овощами, как огурцы, помидоры, редис, морковка, топинамбур, фенхель, репа, кабачки.

Также вкусные низкокалорийные салаты получаются, если добавить к зелени и клетчатке белки: нежирные мясо и рыбу, яйца, креветки и другие морепродукты. Калорийность креветок и мидий – всего 98 Ккал и 70 Ккал на сто грамм, калорийность куриной грудинки – 107 Ккал на сто грамм, это отличные источники низкокалорийного белка и полезных витаминов и микроэлементов.

Основное правило вкусных низкокалорийных салатов: если вы добавляете один высококалорийный продукт, остальные, включая соус (в первую очередь), должны быть низкокалорийными. Самые большие «поставщики» калорий в салат – это майонез, сливочное масло и жирные сливки, неумеренный расход заправки на общее количество салата. Второе важное правило – не подвергать дополнительной кулинарной обработке то, что в ней не нуждается и не нарезать слишком мелко. Так вы сохраните больше питательных полезных свойств продукта.

Также будут полезны нежирные молодые сыры: брынза, овечий, тофу (соевый сыр), моццарелла и другие нежирные молокопродукты.

В качестве заправки, как альтернатива майонезу, рекомендуется нежирный йогурт, натуральный уксус и кислые соки, небольшое количество качественного растительного масла. Растительное масло лучше нерафинированное, можно выбирать среди разнообразия необычных видов масла: тыквенного, грецкого ореха, зародышей пшеницы, рапсового, оливкового, миндального, горчичного. Если все же выбирать между майонезом и сметаной, рекомендуем нежирную кислую магазинную сметану. Или кисломолочные продукты собственного приготовления. Салаты – это большой простор для творчества.

Подготовка продуктов и посуды

Чаще всего для приготовления низкокалорийных салатов используются сырые овощи, которые необходимо тщательно вымыть. После этого продукты нарезают кубиками, ломтиками, соломкой. Если же необходима тепловая обработка, рекомендуется варить, тушить или готовить овощи на пару, так как такие способы приготовления сохраняют витамины и микроэлементы. Обжаривание на масле не рекомендуется, так как от этого повышается калорийность блюда. Белое куриное мясо или мясо индейки тщательно моют, затем отваривают или готовят в пароварке. Креветки обычно варят в подсоленной воде около трех минут. После того, как все продукты будут подготовлены, можно приступать к непосредственному нарезанию их в салат.

Из посуды потребуется стандартный набор: салатница, кастрюля, разделочная доска, терка, ножи, чеснокодавка. Также может понадобиться маленькая миска для приготовления заправки к низкокалорийному салату.

Сытные низкокалорийные продукты

Самыми сытными считаются те, в которых содержится полноценный чистый белок. Для приёма пищи Вы можете выбрать себе из сытных, но низкокалорийных продуктов.

Список продуктов с калорийностью 60–120 на 100 грамм:

• Индюшачья или куриная грудка
• Нежирная белая рыба
• Творог с жирностью не более 2%
• Морепродукты
• Кефир 1% жирности
• Йогурт без наполнителей и добавок

Они отлично стабилизируют уровень сахара в крови, а также ускоряют обмен веществ. Именно поэтому после их употребления, Вы ещё довольно долго будете чувствовать сытость.

Самые низкокалорийные продукты

Самыми низкокалорийными считаются те, в которых на 100 грамм приходится меньше чем 40 килокалорий. В этот список вошли:

• Огурцы
• Сельдерей
• Шампиньоны
• Свежие помидоры
• Салатная листовая зелень
• Редис
• Капуста

Вкусные низкокалорийные продукты

Помимо того, чтобы просто утолить голод, довольно часто нам просто хочется, чтобы еда была ещё и вкусной. К вкусным низкокалорийным относят те, в которых на 100 грамм приходится 40–100 килокалорий.

В их список вошли:

• Груши, яблоки
• Манго, бананы, виноград, хурма
• Болгарский перец
• Морковка
• Белое и красное сухое вино
• Дыни и арбузы
• Брусника, малина, черника
• Папайя, ананасы, гуава

Рецепты низкокалорийных салатов

Цветная капуста с яйцами

Для того чтобы сделать этот салат вам понадобится полкилограмма цветной капусты, 4 вареных яйца, зеленый лук (по вкусу), немного сметаны с низкой жирностью (если есть непреодолимое желание, ее можно заменить низкокалорийным майонезом).

Цветную капусту нужно разобрать на соцветия проварить и остудить. После чего окропите ее лимонным соком. Вареные яйца нужно нарезать, тоже самое проделать с зеленым луком.

Ингредиенты перемешать, посолить и добавить черного молотого перца (если есть желание), заправить сметаной. Салат получается низкокалорийным, но в то же время сытным.

Капуста с апельсином

Для этого салата вам понадобится белокочанная капуста (где-то 300 г), один довольно крупный апельсин, морковка и зелень.

Нашинкуйте капусту с морковкой и перемешайте их. Очистите апельсин (как грейпфрут, то есть, нужно убрать все перегородочки) и разломайте на небольшие кусочки. Добавьте зелень, посолите и заправьте маслом виноградных косточек.

Салат из капусты

Ингредиенты:

• Капуста – один кочан небольшого размера;
• Морковь – одна штука большого размера;
• Растительное масло – две столовых ложки;

Приготовление:

Мелко нашинкуйте капусту при помощи острого ножа. Морковь, помытую и очищенную, натрите на средней терке. Капусту разомните руками, что бы она пустила сок. Перемешайте в миске капусту с морковью и, добавив растительное масло, перемешайте.

Низкокалорийный куриный салат

Необходимые ингредиенты для салата:

• курица – 190 г
• сметана нежирная – 70 г
• майонез – 60 г
• куриное яйцо – 5 штук
• ветчина – 140 г
• зеленый горошек консервированный – 80 г
• укроп
• специи

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

• Морковь – одна штука среднего размера;
• Яблоко – половина плода;
• Лимон – половина плода;
• Оливковое масло – для заправки салата;

Приготовление:

На крупной терке натрите яблоко и морковь, мякоть лимона нарежьте на маленькие кусочки. Заправьте салат оливковым маслом.

Салат с чесноком

Ингредиенты:

• Морковь – две штуки;
• Картофель – две штуки;
• Чеснок – два зубчика;
• Оливковое масло – две столовых ложки;

Приготовление:

Отварите до готовности в кожуре морковь и картофель. Не охлаждая, очистите их от кожи и нарежьте небольшими кубиками. Чеснок нарежьте очень мелко и добавьте к теплому картофелю и моркови, салат поперчите и посолите, добавьте оливковое масло и перемешайте. При комнатной температуре дайте салату возможность настоятся десять минут.

Салат «Для талии»

Тонко нашинкуйте 300 г капусты и одну морковь. Смесь овощей выложите в салатник. Разрежьте апельсин, удалите белые пленочки, мякоть добавьте к овощам. Проделывать это нужно над салатником, чтобы апельсиновый сок также попадал в блюдо. Измельчите пучок укропа, добавьте в салат, перемешайте. Можно на полчаса поместить блюдо в холодильник. Затем подсолите «Для талии» по вкусу, заправьте маслом виноградных косточек и перемешайте. В качестве украшения используйте ягодки клюквы.

Салат «Вдохновение»

Ингредиенты:

• Креветки очищенные – небольшая горсть;
• Листья салата – десять штук;
• Лук сладкий фиолетовый – половина головки;
• Листья мяты – две веточки;
• Базилик фиолетовый – две веточки;
• Оранжевый сладкий перец – четвертая часть плода;

Для соуса:

• Соевый соус – одна десертная ложка;
• Светлый бальзамический уксус – одна десертная ложка;
• Оливковое масло – одна столовая ложка;

Приготовление:

Воду вскипятите, снимите с огня и посолите. Положите на две минуты в эту воду креветки, затем откиньте их на дуршлаг и охладите. В глубокой тарелке соедините ингредиенты для соуса и перемешайте. Листья салата нарвите небольшими кусочками в миску, добавьте базилик и мяту, тонко нашинкуйте лук. В салат добавьте половину соуса и перемешайте. Полученный салат выложите на блюдо, на нем сверху разложите креветки, перец, нарезанный на тонике полоски, затем полейте второй половиной соуса.

Зелёные салаты для здоровья и для снижения веса

Всем хорошо известно, что зеленые салаты являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки. Но большинство из нас все-таки недостаточно употребляет в пищу зелени, сырых фруктов и овощей. Давайте взглянем еще раз на ту пользу которую можно извлечь употребляя зеленые салаты!

Зелеными называются салаты, главным ингредиентом которых является свежая салатная зелень - листья салата, шпината, рукколы и т.п. Салат Цезарь тоже считается зеленым салатом.

Чем полезен зеленый салат

1. Почти все ингредиенты салата полезны для здоровья. Исключение составляет только соусы с высоким содержанием жира.

2. Сырые салаты обеспечивают нас клетчаткой. Хотя, конечно не стоит питаться исключительно сырыми овощами.

3. Сырые овощи и зелень содержат природные ферменты, которые помогают нам переваривать пищу и препятствуют возникновению гнилостных процессов в кишечнике.

4. В сырых салатах содержится большое количество необходимых нам минералов, такие как: железо, калий, магний, молибден и фосфор. И многие другие.

5. В зеленом салате содержится много витаминов, С, фолиевая кислота, витамин К. Зеленый салат является прекрасным источником Витамина В1, В2, В6.

6. В салате содержатся бета-картины, которые повышают нам иммунитет и помогают бороться со многими опасными заболеваниями. Для того чтобы они могли усвоиться небольшое количество заправки всё-же необходимо.

7. Зеленые салаты не только добавляют блюдам вкус и аромат, но и помогают усваиваться другим полезным веществам из основного блюда.

Салат съеденный перед основным блюдом уже облегчает чувство голода и заполняет желудок клетчаткой. Если Вы едите салат перед основным приемом пищи, то это поможет в борьбе с лишним весом. Таким образом, у нас достаточно много причин для того чтобы употреблять в пищу как можно больше зеленого салата, и других полезных овощей которые мы можем добавить в салат чтобы усилить его полезные свойства.

На этом идеи для вкусных низкокалорийных салатов не заканчиваются. Пробуя разные сочетания и открывая до этого момента незнакомые вкусы, можно создавать все новые и новые шедевры. И практически все вышеперечисленные рецепты низкокалорийных десертов и салатов можно считать прекрасной основой для множества легких, полезных и в то же время вкусных блюд.

Салаты, приготовленные из овощей, неизменно пользуются популярностью у профессиональных поваров и обыкновенных хозяек. Все из нас знают, что – это вкусно и полезно. А ещё в салате, если, конечно, в него не вливать много сметаны или майонеза, содержится минимум калорий. Вот почему диетическим разновидностям этого блюда посвящено немалое количество поваренных книг.

Давайте же проанализируем состав и калорийность некоторых распространённых рецептов салатов из овощей и убедимся, что многие из них должны как можно чаще «гостить» в нашем ежедневном меню.

Сколько калорий в овощных салатах

Ввиду большого разнообразия о калорийности салата можно судить лишь приблизительно. Но даже эти усреднённые показатели обязательно обрадуют любителей здорового образа жизни и спортивной фигуры. Из ста грамм салата, приготовленного исключительно из овощей, можно получить 1,42 г белков (2% дневной нормы), 3,70 г жиров (5%), 5,71 г углеводов (2%). При достаточном содержании растительных жиров, блюдо обладает невысокой калорийностью в 57,32 кКал.

Но так как овощи без заправки употребляются редко (всё-таки жёсткая диета – это удел людей с исключительной силой воли), калорийность салата может заметно увеличиться.

В роли заправки для диетических блюд чаще выступают растительные масла . Самые популярные из них – подсолнечное и оливковое. Однако не стоит тешить себя иллюзиями! Эти масла почти так же калорийны, как… майонез или сметана. Умение поддерживать стройность и хорошую физическую форму базируется, прежде всего, на умеренности. На этом понятии относительно заправки для салата остановимся подробнее.

Калорийность салатных заправок из расчёта на 100 г продукта (в килокалориях):

• – 884;
• – 898;
• майонез – 680;
• сметана – от 165 до 295 (питательнее домашняя, с высоким процентом жирности);
• растопленное сливочное масло, которым гурманы тоже иногда заправляют салаты, — 717.

Самым полезным по содержанию микроэлементов считается нерафинированное масло холодного отжима . В таком продукте максимальное количество органических кислот, способных растворить в кровеносном русле все холестериновые отложения. Также находится много различных витаминов (А, E, D, группы В и других).

По мнению диетологов, одним взрослым человеком может быть съедено от пяти до восьми порций лёгких салатов. Это примерно 0,4-0,7 килограмма. Конечно, овощи можно есть и без готовки и заправок, в натуральном виде.

Рецепты с фото и калорийность популярных овощных салатов

В диетическом питании , разумеется, востребованы салаты, заправленные растительными маслами. Они активно применяются при разгрузочных днях. Самые часто используемые и полезные при похудении овощи и зелень – это капуста разных сортов, морковь, помидоры, зелёный лук и петрушка, перец, листья салата. В этот список также входят огурцы. Но есть только одни огурцы нежелательно. Дело в том, что этот овощ на 98% состоит из воды. Огуречным салатом наесться невозможно! Голод после такого лёгкого завтрака обязательно возникнет буквально через десять минут, что принудит вас съесть что-то калорийное и, может быть, вредное. Поэтому будьте благоразумны. Но не следует увлекаться оливками, орешками, отварным картофелем – эти продукты к похудению никакого отношения не имеют.

Вот несколько вариантов полезных салатов .

С редисом и перцем

• один огурец;
• помидоры;
• редис;
• сладкий перец;
• чеснок (по желанию, два или больше зубчиков).

Помидоры, редис и сладкий перец берутся в равных пропорциях. Овощи мелко нарезаются и заправляются ложкой (или двумя, если порция большая) подсолнечного масла. Соль заменяется чёрным молотым перцем, фруктовым уксусом и чесноком.

Калорийность блюда составляет 55 кКал.

Рецепт и калорийность салата из свёклы

• одна свёкла;
• два зубчика чеснока;
• диетический йогурт – 2 чайных ложки.

Сладкая по вкусу свёкла измельчается на мелкой тёрке и заправляется йогуртом и чесноком, пропущенным через чесночный пресс (чеснокодавку).

Калорийность 76,44 кКал.

С курицей и кабачками

• свежие кабачки – 100 г;
• салат – два или три листа;
• куриная грудка – 300 г;
• яйца – две штуки (куриные);
• йогурт диетический – 2 чайные ложки;
• горчица, молотый чёрный перец, соль.

Блюдо отлично подходит для праздничного стола – салат получается с оригинальным вкусом и относительно невысоким содержанием калорий. Отваренную грудинку и яйца режут кубиками. Кабачки и салат нарезают соломкой. Блюдо заправляется йогуртом солью и специями.

Калорийность 537 кКал.

С кабачками

• кабачок (желательно небольшого размера) – 1 шт.;
• болгарский перец, огурец – по одной штуке;
• белокочанная капуста – половина головки;
• помидоры – от двух до шести штук в зависимости от размера;
• зелень – лук, листья укропа и петрушки;
• лимонный сок и оливковое масло – по 1,5 ст. ложки;
• два зубчика чеснока, соль.

Блюдо идеально сочетается с мясом, рыбой или отварным картофелем. Форма нарезки зависит от фантазии хозяйки – это может быть соломка, кубики, колечки. Кабачок желательно потереть.

Калорийность 293,97 кКал.

• огурцы и помидоры берутся в равной пропорции;
• чеснок (2-3 зубца) или одна луковица;
• по желанию можно добавить один перец либо несколько редисов;
• в качестве заправки используется подсолнечное масло или майонез (30 г).

Салат можно смело отнести к классике кулинарного «жанра». Не нарезал его на скорую руку разве что самый ленивый!

Калорийность полностью зависит от заправки. С низкокалорийным майонезом – 83, с подсолнечным маслом – 46 кКал.

Химический состав и пищевая ценность

% от дневной потребности, указанный в таблицах, – это показатель, обозначающий, на сколько процентов от дневной нормы в веществе мы удовлетворим потребности организма, съев 100 гр салата.

Так как к диетическому питанию всё же больше относится вариант последнего салата с добавлением растительного масла, рассмотрим его пищевую ценность подробно (из расчёта на 100 г). Дополнительный ингредиент – 30 грамм болгарского перца.

Витаминный и минеральный состав одной порции достаточно богат и разнообразен. Здесь можно увидеть практически все витамины и большую часть макро- и микроэлементов.

Одним из основных блюд для человека, который решил избавиться от лишних килограммов, является салат. Из-за обилия в нем витаминов, микроэлементов, низкого содержания калорий, салат становится незаменим в рационе питания.

Но необходимо правильно подбирать ингредиенты для салатов, так как, такие калорийные продукты, как сыр или же майонез, могут превратить полезный малокалорийный салат, в очень жирный, с высоким содержанием калорий.

• Наиболее полезными продуктами, которые необходимо класть в салат и при этом не бояться поправиться являются, в первую очередь капуста, огурцы и помидоры, которые содержат минимум калорий. При этом, они содержат в себе такие необходимые для организма витамины.
• Яйца содержат в себе шестьдесят пять калорий. Это отличный источник протеинов.
• Огурцы, которые преимущественно содержат в себе воду, низкокалорийны, к тому же они улучшат вкус любого салата.
• Орехи достаточно калорийны (в одной столовой ложке содержится от пятидесяти до семидесяти калорий), но они очень полезны, так как содержат в себе витамин Е и необходимые для организма жиры.
• Капуста содержит в себе около восьми калорий, кроме низкого содержания калорий, капуста является очень полезной из-за большого содержания клетчатки и витамина С.
• Авокадо, как и орехи, высококалорийны, но зато, богаты ненасыщенными жирами и полезными минералами.

Следующие калорийные продукты лучше класть в салат совсем немного, либо же отказаться от них вообще:

• Картофель, как и макароны, достаточно калорийны, но практически не обладают полезными веществами.
• Сухарики, содержат в себе большое количество калорий, насыщенные жиры, а, кроме того, еще и соль, которая задерживает воду в организме, что не способствует похудению.
• Различные сорта колбас, бекон, также содержат соль, жир и калории.
• Сыры, жирных сортов. Очень калорийны, а еще содержат неполезный холестерин.
• Зеленый салат, хотя и содержит в себе витамины, но их содержание очень не велико.
• Редиска или редька, очень мало калорий, но также и очень мало необходимых и полезных для организма веществ.
• Изюм. Высококалориен (до ста тридцати калорий) и, кроме того, содержит сахар.

Полезные для фигуры салаты

Ниже представлены несколько рецептов салатов, которые полезны, содержат небольшое количество калорий и не отразятся вашей фигуре.

Салат из капусты, сельдерея и яблок

Для приготовления салата из капусты, сельдерея и яблок понадобится:

• 30 г 3%-го уксуса
• 500 г капусты
• 10 г сахара
• 30 г корней сельдерея
• соль по вкусу
• 100 г яблок

Рецепт приготовления салата из капусты, сельдерея и яблок:

Яблоки нарежьте на тоненькие ломтики, капусту нашинкуйте, а сельдерей нарежьте соломкой. Капусту посолите и немного протрите. Смешайте овощи, сбрызните уксусом и добавьте сахар.

Калорийность салата - 233 ккал

Салат деликатесный

Для приготовления салата «Деликатесный» понадобится:

• 45 г майонеза
• 200 г репы
• 120 г капусты цветной
• 40 г горошка зеленого
• 100 г моркови

Рецепт приготовления салата «Деликатесный»:

Отварите репу, цветную капусту и морковь, порежьте овощи на небольшие кубики, затем добавьте весь зеленый горошек и майонез.

Калорийность салата - 436 ккал

Салат морковный сладкий

Для приготовления салата морковного сладкого понадобится:

• сок 1 апельсина
• 50 г орехов
• 50 г моркови
• 45 г меда
• сок 0,5 лимона (30 г)

Рецепт приготовления салата морковного сладкого:

Орешки немного поджарьте, морковь натрите на крупной терке, к ней добавьте сок цитрусовых, заправьте медом, посолите и добавьте орешки.

Калорийность салата - 655 ккал.

Салат «Здоровье»

Для приготовления салата «Здоровье» понадобится:

• 2 моркови
• 100 г зеленого салата
• 125 г сметаны
• 200 г помидоров
• 15 г сахара
• 2 свежих огурца
• 25 г лимона

Яблоки, огурцы и морковь нарежьте соломкой. Каждый лист салата разрежьте на несколько частей. Смешайте овощи и зелень, заправьте соком лимона, посолите по вкусу, добавьте сахар. Готовый салат украсьте разрезанными на дольки помидорами.

Калорийность салата - 562 ккал.

Салат зеленый с яйцом

Для приготовления салата зеленого с яйцом понадобится:

• 1 яйцо
• Уксус
• 10 г зелени
• 125 г сметаны
• 300 г зеленого салата

Рецепт приготовления салата зеленого с яйцом:

Нарежьте листья салата и положите их в салатник. Добавьте к листьям, предварительно отваренное и порезанное яйцо. Тщательно перемешайте. Приготовьте заправку. Для этого смешайте сметану, соль и уксус, полейте заправкой салат и перед подачей украсьте зеленью (веточками петрушки). Салат «Здоровье» может быть как самостоятельное блюдо, но лучше всего подходит к рыбным и мясным блюдам.

Калорийность салата - 480 ккал.

Салат из редиса с огурцами и яйцом

Для приготовления салата из огурца, редиса и яиц понадобится:

• 50 г сметаны
• 120 г редиса
• 2 яйца
• 50 г свежих огурцов

Рецепт приготовления салата из огурца, редиса и яиц:

Тоненько порежьте огурцы и редис. Отдельно мелко нарежьте белок, предварительно сваренного яйца, а желток разотрите со сметаной. Смешайте все компоненты, посолите по вкусу, добавьте сметану. Перед подачей салат уложите горкой с салатницу, посыпьте сверху мелко нарезанной зеленью и украсьте небольшими кусочками редиса и огурца.

Калорийность салата - 268 ккал.

Калорийность салата зависит от заправки!

Не забывайте, что важной частью салата является заправка, от нее, в том числе, зависит, будет ли салат полезен, или же в нем будет огромное количество калорий.

• Самыми калорийными являются соусы, а также заправки на основе сыра.
• Майонез содержит в себе примерно сто калорий в одной столовой ложке и около десяти грамм жира. Намного лучше будет заменить майонез на несладкий йогурт, в котором содержится всего лишь пятнадцать калорий на столовую ложку и около двух-трех грамм жиров.
• При желании, можно без труда приготовить заправку в домашних условиях. Для этой цели, смешайте примерно две столовые ложки уксуса и одну столовую ложку полезного оливкового масла. Количество такой заправки рассчитано на один салат, и при этом, содержит около сорока калорий.
• Если вы любите более острый вкус, можно добавить в заправку одну столовую ложку горчицы, но тогда калорийность заправки будет уже сорок пять калорий.

Кушайте с удовольствием, и худейте!