Сколько калорий нужно употреблять чтобы не толстеть. Сколько раз в день и как питаться, чтобы не потолстеть? Сколько калорий нужно беременной женщине

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки - вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты - это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть , постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом - это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш - это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос - чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше - для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью - на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования - это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Вне зависимости от того какую цель преследует человек – похудеть, поправиться или сохранить свой вес без изменений – рано или поздно он сталкивается с подсчетом количества калорий, необходимого для выполнения поставленной задачи.

К сожалению, универсальной цифры, обозначающей норму потребления калорий за сутки, не существует. Все строго индивидуально – суммарная энергетическая ценность продуктов, употребляемых за день, для миниатюрной девушки и высокого мужчины, профессионально занимающегося спортом, может отличаться в разы.

На то, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, оказывает влияние целый комплекс различных факторов: возраст человека, его рост и вес, пол, а также образ жизни, которого он придерживается.

Суточная норма калорий

Оказывается, для расчета оптимального количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности, существуют несложные формулы. Осуществив несложные математические вычисления, можно узнать насколько калорийной в сумме должна быть пища именно для вас.

Первое, что необходимо сделать, это рассчитать число калорий необходимых организму, находящемуся в состоянии полного покоя. Для этого необходимо знать вес в килограммах, возраст человека и его рост в сантиметрах. Формулы расчета для мужчин и женщин следующие:

• для мужчин: 10*вес – 5*возраст + 6,2* рост + 5;
• для женщин: 10*вес – 5*возраст + 6,2* рост – 150

Полученную в ходе математических расчетов цифру необходимо умножить на следующий коэффициент:

• 1,2 – для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
• 1,38 – для тех, кто занимается спортом от 1 до 3 раз в неделю;
• 1,55 – для тех, чьи занятия спортом более интенсивные (до 5 раз в неделю);
• 1,73 – для людей с высокой физической активностью (ежедневные занятия спортом);
• 1,9 – для профессиональных спортсменов (тренировки дважды в день).

В итоге вы получите то количество калорий, которое необходимо именно вам, для поддержания нормальной жизнедеятельности и того веса, который имеете на данный момент.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Многие ошибочно считают – для того, чтобы похудеть, нужно свести количество потребляемых калорий к минимуму. Поэтому урезают свою индивидуальную норму употребляемых калорий в разы. Диетологи сходятся во мнении, что делать этого не стоит. Во-первых, подобная диета – большой стресс для организма. Во-вторых, жесткие ограничения в пище, не лучшим образом отражаются на психологическом состоянии человека, делают его нервным и раздражительным. В-третьих, все потерянные на строгой диете килограммы, как правило, возвращаются в кратчайшие сроки, при этом захватив с собой еще несколько лишних килограммов – организм пытается сделать жировой запас на случай, если в скором будущем вновь придется ощутить дефицит энергии.

В таком случае, сколько калорий нужно чтобы похудеть и при этом не навредить организму? На самом деле достаточно сократить свою суточную норму потребляемых калорий на 15-20%. Если при этом вы будете отдавать предпочтение правильному питанию и здоровому образу жизни, то борьба с лишними килограммами не покажется настолько изнуряющей и длительной, а результат не заставит себя ждать.

Как бы удивительно это не прозвучало для почитателей различных диет и тех, кто ведет борьбу с лишними килограммами, но некоторые всерьез озабочены вопросом: сколько калорий нужно, чтобы поправиться? Причин, по которым человек страдает от чрезмерной худобы, может быть множество: неудачные эксперименты с похудением, перенесенное тяжелое заболевание, проблемы с позвоночником, нарушения в работе пищеварительной системы и т.д.

Чтобы набирать вес постепенно, не создавая сильной нагрузки на органы пищеварения и организм в целом, достаточно увеличить рассчитанную норму калорийности продуктов на 300-500 килокалорий в сутки. Ни в коем случае не следует увлекаться вредной пищей, высокой калорийностью обладают многие полезные продукты: орехи, жирные сорта рыбы, бобовые, картофель, арахисовое масло и т.д. Питание должно быть регулярным – как минимум 3-4 раза в день, а между приемами пищи обязательны перекусы. В питье также следует отдавать предпочтение более калорийным напиткам: виноградный и яблочный сок, молоко, сливки.

Если худоба связана с проблемами в работе желудочно-кишечного тракта – то обязательно посетите врача диетолога, специалист скорректирует рацион питания, даст необходимые рекомендации по набору веса.

Дети и калории

Формулы для расчета калорий для мужчин и женщин существуют. А сколько калорий нужно подростку или ребенку? Дети, как правило, ведут очень активный образ жизни – прыгают, бегают, катаются на велосипедах, играют на спортивных площадках, посещают спортивные секции. Энергии, они тратят намного больше, чем их родители, полдня просиживающие в офисах и кабинетах.

Большинство родителей не задумываются о том, сколько калорий нужно подростку или ребенку, пока не замечают проблем с лишним весом или чрезмерной худобой у своего чада. Единственный правильный совет в таких случаях – посетите врача. Как, правило, если ребенок здоровый, активный, растет в полноценной семье, не испытывающей материальных трудностей и дефицита продуктов, то проблем с весом у него не возникает. Поэтому любые отклонения от нормы являются поводом для визита к специалисту.

Сколько калорий нужно беременной женщине?

Четкого расчета количества потребляемых калорий в период беременности не существует. О том, сколько калорий нужно беременной можно судить по темпам набора веса. Если прибавка в весе соответствует нормам, то можно быть уверенными в том, что с пищей женщина получает всю необходимую энергию для полноценного развития малыша.

pohudanie.net

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. работать максимально эффективно. Митохондрии - источники энергии клеток - начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. еды - количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина - гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование Leptin signaling, adiposity, and energy balance. показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина - гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию - идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности - на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов - вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

lifehacker.ru

Основу дневной нормы калорий составляет их число, которое тратится на поддержание внутренних процессов в организме. Как известно, организм сжигает определенное количество энергии даже в состоянии покоя, например, во время сна. Ведь деятельность органов и систем не прекращается ни на минуту, в каждой клетке тела постоянно происходят различные процессы.

Смотрите сюжет о том, что такое голливудская диета и что входит в ее рацион:

Количество калорий для поддержания жизнедеятельности организма названо числом «базового обмена веществ». БОВ высчитывается по специальным формулам, в которые подставляются следующие данные: вес тела в кг, рост в см и возраст в годах (используют в качестве переменных). Остальные числа в формулах являются постоянными.

Формулы для мужчин и женщин различаются.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ женщин:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Как правило, получается цифра от 1200 до 1500 для взрослой женщины.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчета БОВ мужчин:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Она дает примерно 1600–1800 ккал в качестве базовой потребности организма. Если вы будете употреблять меньше калорий, чем ваш БОВ, у вас со временем замедлится обмен веществ. Из-за этого можете начать поправляться «от воздуха», как принято говорить.

Чтобы не навредить организму и не навлечь на себя ожирение, число калорий, необходимое для БОВ, употребляйте обязательно. К этому числу можно приплюсовать любое количество калорий, в зависимости от поставленных вами целей.

Цели могут быть следующие :
набор веса;
похудение;
поддержание текущего веса.

1. Хотите поддерживать вес

Если вы хотите поддерживать актуальный вес тела неизменным, умножьте число БОВ на один из коэффициентов физической активности.

Умножайте на 1,2 при минимуме или полном отсутствии физической активности.
На 1,375 – если занимаетесь спортом 3 раза в неделю.
На 1.4625 – если занимаетесь 5 раз в неделю.
На 1.550 – спорт 5 раз в неделю и физическая работа.
На 1.6375 – если занимаетесь спортом каждый день.
На 1.725 – если занимаетесь каждый день и имеете дополнительную физическую активность.
На 1,9 – если регулярно и подолгу занимаетесь спортом и работаете физически.

Конечно, вы получите приблизительное число, но на него можно ориентироваться и придерживаться его.

2. Хотите похудеть

Для того, чтобы похудеть, отнимите от получившегося числа 200–300 калорий, в зависимости от того, в каком темпе хотите терять вес.

3. Хотите поправиться

Если мечтаете набрать вес, тогда наоборот – прибавьте 200–300 калорий.

www.domashniy.ru

Не в коня корм

Некоторые люди едят за троих, и при этом их вес не меняется. Чтобы поправиться, нужно определить, какие факторы могут препятствовать набору массы:

Организм человека настолько сложно устроен, что ученые до сих пор не могут дать однозначного ответа на вопрос, почему эктоморф не поправляется при обильном поступлении пищи. Самая распространенная версия – ускоренный обмен веществ вследствие гиперактивности щитовидной железы. Поэтому, сколько бы калории он ни употреблял, все они сгорают в печке бешеного метаболизма. Есть мнение, что в мышечной ткани эктоморфа преобладают красные медленные волокна, которые в отличие от быстрых белых мышц требуют для своей работы в разы больше энергии. Поэтому таким людям требуется больше калорий в день, чем другим с таким же уровнем физической активности.

Энергия – основа жизни

Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:

Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.

Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день.
Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.

После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.

Режим питания

Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции.
Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.

Соотношение нутриентов в рационе

Жиры, белки и углеводы в пище одинаково важны для набора массы. Каждый из них незаменим и играет свою роль в обмене веществ.

Белки необходимы для роста мышц, но их избыток не принесет пользу здоровью. Хотя на деле добиться избыточного потребления белка очень сложно, все же стоит следить за балансом нутриентов. Суточная норма протеина для тренирующегося человека составляет 1-2 г на 1 кг массы тела. Если белка больше, организм берет себе столько, сколько ему нужно, а остальное выводит. При постоянном избытке этого макронутриента нагрузка на почки может негативно отразиться на здоровье.

Жиры почти в 2,5 раза калорийнее углеводов и белков. Их доля в рационе обязательно должна составлять не менее 20-30%, поскольку они выполняют ряд важнейших функций в организме. В меню должны быть масла и животного, и растительного происхождения. Следует избегать транс-жиров, полуфабрикатов, маргарина.

Если количество необходимых протеинов и жиров уже рассчитано, оставшиеся проценты дневной калорийности можно набрать углеводами. Их должно быть примерно в 2 раза больше, чем белка. Крупы, хлеб, макароны (так называемые медленные углеводы) должны быть в приоритете. Сладости – быстрый источник энергии, резко повышающий уровень сахара в крови. Такими углеводами не стоит злоупотреблять, выбирать из них нужно самые полезные (фрукты, мед), особенно если нужно набрать мышечную массу, а не жировую.

Нельзя забывать употреблять свежие овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Даже выбирая самые калорийные, их калории можно не учитывать.

Жировые отложения или мышцы

Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.

Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.

Заключение

Прежде чем начать следовать программе набора массы, подумайте, сколько существует полных людей, которые позавидовали бы вашей стройности. Учтите также, что похудеть бывает намного труднее, чем поправиться за счет жира. Но если ваше намерение непоколебимо, и вы готовы к трудностям, действуйте! Но у вас есть еще один выбор – принять другой вызов, не менее интересный и достойный, где тоже можно проявить свою волю и упорство. Какая задача более трудная: набор массы или принятие себя таким, какой ты есть? Каждый решает для себя сам, каким путем идти к одной и той же цели – гармонии с самим собой.

ladykrasotka.com

Миф №1. Что вы едите, более важно, чем количество еды.

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов — вы не набираете жир.

Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты — в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен. НЕПРАВИЛЬНО.

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

— Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.

— На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.

— На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше, они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам.

Так же, как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:

— Увеличение активности . На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.

— Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу . Это тоже сжигает дополнительные калории.

— Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи . 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» — это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь».

Миф №5. Метаболизм замедляется, когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает .

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезанный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение — это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но есть хорошая новость. Люди, которые соблюдают дефицит калорий, худеют без необходимости беспокоиться обо всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься — худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь, более важно, чем объем съеденного.

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание — это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно, чем питание.

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды — всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий.

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи, как эфедрин и кофеин, просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе.

Обычно, когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше, даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе, и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть, помимо голода:

— Мы едим много, когда скучно.

— Мы едим много из больших ёмкостей.

— Мы едим много, когда вокруг люди едят много.

— Мы едим много, если не контролируем калории.

— Мы едим много, когда едим слишком быстро.

— Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею, хотя мало ем и много занимаюсь.

Есть 4 причины, по которой это высказывание — ложь:

— Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.

— Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.

— Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит, что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.

— Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

• Высчитываете свою норму калорий в день
• Отнимаете 10-20%
• Не превышаете полученное число
• Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)
средняя активность, 1-3 тренировки (1.375)
высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55)
очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)
уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал

⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал
⦁ Чай с сахаром 30 ккал
⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал
⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал
⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал
⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

⦁ Уха по фински – 300 ккал
⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал
⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:
⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал
⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

• Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

  Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

• Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

  Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют . «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые , но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.

Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.

Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.

• Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал ;
• Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал .

Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.

Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей

Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.

Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).

• Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин .
  9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст + 5.
• Формула расчета суточного потребления калорий для женщин .
  9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст – 161.

То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:

1. Полное отсутствие ежедневной активности.
   Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1.2.
2. Минимальная ежедневная активность.
   Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
3. Средняя ежедневная активность.
   Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55.
4. Высокая ежедневная активность.
   Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
5. Повышенная ежедневная физическая активность.
   Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9 .

Пример

Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.

9,99 х 56 + 6.25 х 169 - 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1.4 = 1864,37

Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.