«Хорошее питание – один из важнейших факторов для поддержания связи с телом, – пишет Кейт Хадсон. – Чем более чистой и цельной (близкой к естественному состоянию) пищей мы питаемся, тем лучше работает наше тело». Актриса признается, что по личному опыту поняла: во время долгих путешествий или съемок, когда режим питания нарушается, она постоянно чувствует себя уставшей и разбитой и страдает от головной боли.
Кейт Хадсон советует вести дневник питания, чтобы следить за количеством и качеством съеденного. Поначалу это может вызвать определенные сложности, но уже через пару недель входит в привычку.
«Изменение режима питания сделает вас более уверенными в себе и укрепит ваши интуитивные отношения с телом, которые так важны для того, чтобы жить в атмосфере доброжелательности, любви и радости. Это не просто очередной модный тренд! Избавившись от «плохой» еды в рационе и пополнив в теле запасы того, в чем оно нуждается, вы поможете восстановить естественные сигналы. После еды вы снова будете чувствовать себя сытыми и больше не будете страдать от перепадов настроения, которые случаются, когда тело бомбардируют «мусорной» едой», – пишет Кейт Хадсон.
Подход актрисы к правильному питанию базируется на четырех правилах.
1. Тщательно выбирайте еду
Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи и цельнозерновые культуры. Кроме того, актриса призывает отказаться от переработанной еды, заменив ее цельной. Переработанная пища более калорийна, содержит опасные добавки и дает организму меньше полезных веществ. Нашему телу нужны четыре основных группы питательных веществ (белки, углеводы, жиры и пищевые волокна), но источники этих веществ тоже важны.
Чтобы сделать разумный выбор, нужно придерживаться следующих правил:
- Ешьте разнообразную пищу. Включайте в рацион овощи и фрукты разных цветов – они содержат разные минералы, витамины и волокна. Разнообразными должны быть и источники белка. Не нужно налегать только на курицу или телятину, добавьте в рацион грибы, фасоль, баранину и тофу.
- Употребляйте местные продукты в соответствии с временем года. Лучше покупать их на рынке или в фермерском магазине: есть шанс, что они были обработаны меньшим количеством пестицидов и консервантов, а главное – сохранили больше питательных веществ.
- Налегайте на овощи. Американцы предпочитают мясо, однако овощи и злаки, богатые клетчаткой, насыщают лучше. При этом совсем отказываться от рыбы, мяса или птицы не нужно.
- Пейте больше воды. В сочетании со свежей, цельной пищей вода поможет вам чувствовать себя бодрее и энергичнее. 8-9 стаканов в день – это необходимый минимум. Травяной чай тоже считается, а вот газировку, энергетики и кофе с сиропом нужно исключить. Алкоголь тоже нужно свети к минимуму.
2. Контролируйте порции
Не обязательно каждый раз перед едой брать калькулятор и вычислять количество калорий. «Вы постепенно привыкнете определять на глаз, от какого количества пищи получаете удовольствие, – пишет Кейт Хадсон. – Если порция в ресторане кажется вам слишком большой, не надо съедать ее всю, особенно когда вы уже не голодны».
И еще несколько практических правил:
- Белки – достаточно порции размером с ладонь.
- Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель) – порция размером с кулак.
- Цельные злаки – порция размером с два кулака.
- Фрукты и овощи – порция размером с две ладони.
- Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло) – порция размером с два больших пальца.
Примечание: один основной прием пищи – это одна порция. Если вы едите курицу с овощами, то курицы должно быть с пол-ладони, а овощей – с ладонь.
3. Ешьте часто
Споры о том, как часто можно и нужно есть, ведутся уже долгие годы. Классическая диетология советует делать это три раза в день, современные специалисты рекомендуют добавлять еще два перекуса, чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Конечно, каждый организм индивидуален. Кейт Хадсон делится привычками, которые оказались оптимальными лично для нее.
- Завтракайте максимум через полчаса после того, как встали с постели.
- Через четыре часа после завтрака можно пообедать, а вечером обязательно поужинать. Дополнительно можно дважды слегка перекусить смесью орехов и сухофруктов, свежими овощами или крекерами без глютена.
- Последний прием пищи – не менее чем за два часа до сна.
- Не ешьте бездумно, смотря телевизор или читая что-то в интернете.
4. Подбирайте правильное сочетание блюд
Очень важно поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс организма (pH): чтобы мы чувствовали себя хорошо, pH должен оставаться слегка щелочным. Проблема в том, что большинство переработанных продуктов и некоторые цельные вызывают сильную кислотную реакцию. Поэтому так важно есть больше щелочной пищи и меньше кислотной.
Щелочь в организме формирует большинство фруктов, овощей, трав, орехов, семян, а также травяные чаи. Кислоту формирует большинство злаков, бобовых, мясных, молочных продуктов, а также фастфуд и переработанная пища.
Когда мы едим кислотную пищу, организму приходится прикладывать немало усилий, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс. Для этого в кровь выпускаются щелочные минералы – кальций, фосфор и магний. Если щелочной пищи недостаточно, телу приходится забирать их у костей, зубов и внутренних органов. Это приводит к снижению иммунитета, хронической усталости, хрупкости зубов и костей. Правильное соотношение кислотной и щелочной пищи должно быть 20-40% к 80-60%.
Кажется, что эти советы слишком сложны, чтобы им следовать? Может, и так, однако на другой чаше весов – ваши здоровье, продуктивность и качество жизни. Что перевесит – решать вам.
Об эксперте
Кейт Хадсон (Kate Hudson) – актриса, лауреат «Золотого глобуса» и номинант на премию «Оскар», продюсер и предприниматель, адепт аюрведы и йоги.
Здравствуйте, внимательные и любознательные!
С Вами Изабелла Воскресенская.
В этой статье Вы не найдете готовых советов. Не будет споров о вегетарианстве,
раздельном питании, способах потолстеть или похудеть.
Будет разговор об основных составляющих питания и их назначении в живом организме.
Беременным и женщинам, собирающимся стать в будущем мамой, эта статья будет крайне
интересна и полезна! А выводы Вы сделаете сами.
Человек открытая биосистема: он зависим от среды, в которой живет,
мы потребляем и выделяем, участвуя во всеобщем круговороте веществ в природе.
Едим в общем. И участвуем в удобрении почвы;)) Этот процесс называем жизнью.
Чего мы хотим от питания?
- Восстановления потраченных в процессе жизнедеятельности веществ.
- Восстановления запаса сил (энергии)
- Хотим, чтобы еда была нашим лекарством, а не лекарства были нашей едой.
- Хотим сохранять фигуру, здоровье, о том, что еда влияет на мыслительные процессы, почему-то мало кто задумывается из обычных людей серьезно. Если Вы задумываетесь, то Вы необычный человек!
- Еще, наверное, мы хотим получать от еды удовольствие. В последнее время так много принято говорить о пользе, что про удовольствие, которое мы испытываем, когда едим, как-то уходит на второй план. А это важно!
Есть четыре базовых принципа разумной жизни и разумной игры :
очищение, нахождение в разуме (с помощью инструментов разума),
определение понятий, образование канала душевной связи.
Эти четыре принципа универсальны. Ими с успехом можно пользоваться,
применяя к разумному питанию. Судите сами:
- Очищение .
Конечно, питание должно очищать тело и даже сознание.
Нам необходимы вещества в еде, которые будут чистильщиками нашего тела
и это не только клетчатка (растительные волокна), о которой так много говорят, и все знают, а кое-что еще…
- Нахождение в разуме .
«Робин Бобин Барабек скушал 40 человек и корову и быка, и кривого мясника….» я не буду перечислять все,
что по описанию Корнея Чуковского, съел этот герой, который в конце трапезы жаловался на боль в животе.
которые мы себе позволяем с экспериментами в питании. Просто надо знать,
что делают в нашем организме белки, жиры, углеводы витамины и минералы.
Опираясь на эти знания, любой человек может сделать свое питание разумным,
если захочет.
- Определение понятий.
Когда речь идет о еде необходимо понять, что ядовито и вредно, а что полезно,
в какой дозе, кому и когда. И здесь есть мода, которая далека от разумности.
И здесь предпочтения и понятия меняются в зависимости от политики
и от уровня образованности общества. То сахар объявляли белой смертью, то кофе – черной.
То хлеб вреден, то он полезен. И еще масса мифов и предположений.
Но если вы определили для себя понятия рациона по белкам жирам углеводам и витаминам
– Вы легко найдете необходимый баланс. И кофе станет Вам другом, а не врагом.
Имея четкое понятие о цели и назначении компонентов разумного питания,
Вы сами легко сориентируетесь на просторах интернета в различных статьях на тему питания.
- Канал душевной связи
Заметили, что очень многие люди не зная как выразить свою любовь,
начинают усиленно кормить «объект любви»? Особенно некоторые бабушки
грешат такой неуемной любовью к внукам. Или неожиданные «Друзья»,
приходя в дом, пытаются подкупить Ваше чадо очередным чупа-чупсом.
А если душевная связь налажена, что может быть лучше умной беседы,
за красиво сервированным столом со вкусной едой, при свечах?
Мы же всегда по праздникам делаем застолье с пожеланием добра собравшимся.
Потому что еда – это информация на очень реальном уровне, попадающая в наше тело.
«Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало, два важных правила запомни для начала:
Ты лучше голодай, чем что попало есть, и лучше будь один, чем вместе с кем попало.»
Омар Хайям
Это Вы все знаете, я просто напомнила. Недаром в России было правило: не есть в доме врага!
И мы часто чувствуем себя оскорбленными, если от нашего предложения совместной трапезы
отказываются, мы трактуем это как недоверие на глубинном почти генетическом уровне.
Друзей встречаем хлебом-солью.
Их цель создать некую карту, по которой можно ориентироваться.
Вот что получилось:
“…Первый вебинар, про белки, был очень насыщенным. Понравилось то, что все время приходилось думать))) а не просто получать готовые ответы. Хотя тем было затронуто много, поэтому нужно время, чтобы уложить это все в голове. Про жиры было уже понятнее. Тем более, что все было наглядно, даже с картинками)))”
“…..Может быть конечно в школе нам что-то подобное рассказывали, но но другими словами, не имеющими ничего общего с реальностью. Жаль, что эта информация поступила ко мне после многих и многих ошибок и набитых шишек, но я все равно рада, что разобралась в этом простом (или непростом, как кажется изначально) вопросе.”
“…..Что-то я уже знала, что-то было для меня совершенно новым. Очень интересно и полезно было вспомнить химические формулы белков, жиров, углеводов, строение клеток, реакции в них происходящие. Стали понятны возможные причины анемии, связь белка и гемоглобина, почему нельзя смешивать растительные и животные жиры, цикл Кребса (я даже в интернете дополнительно кое-что почитала:)). Услышала мнение относительно популярных мифов о еде. Да много чего интересного и узнала, и вспомнила)))”
“….Во время беременности и кормления грудью особенно важно следить за своим питанием – и за калорийностью, и за полезностью продуктов, из которых приготовлено то или иное блюдо. И не только ради детей, но и для сохранения своего здоровья.
А для того, чтобы составить такое полезное меню для своей семьи, и поддерживать хорошее здоровье столь простым способом – с помощью питания, нужно обладать элементарными знаниями о том, как функционирует человеческое тело, как происходит усвоение питательных веществ. В школе мы все это проходили, но не понимали, зачем нам это. И как же здорово, что сейчас, насовершав уже кучу ошибок, я имею возможность присутствовать на вебинарах про питание!”
“….Очень понравилась мысль, что еда может быть и должна быть в радость! Я подумала, что мои проблемы с лишним весом происходят отчасти из-за того, что я психологически отношусь к приему пищи как к процессу набивания желудка. А на вебинаре я наконец-то поняла, что пища может давать силу не только телу, но и духу))) Поэтому сделала вывод: относиться к каждой трапезе как к священному обряду приема пищи)))…”
“…Мы сейчас живём в информационном веке. Информации очень много, а не вся правдивая. Я уже тоже успела нахвататься много всего. А теперь, после вебинара, понимаю что большая часть того что я знаю – миф.”
“…Поэтому та химия, которую буквально на пальцах даёт на вебинарах Изабелла Леонтьевна просто впечатляет!!! Меня больше всего поразила та лёгкость, с которой молекула углевода превращается в молекулу жира! Показана вся связка-почему-при каких условиях-что с этим делать. Столько ясности сразу становится:) и уже не так критично относишься к поеданию сладкого, ведь если в меру, то вреда никакого, а польза огромна. Как раз на вебинаре эта мера и прозвучала.”
Шесть вебинаров о разумных принципах питания. И несомненная польза,
которую вынесли из них участницы он-лайн тренинга для беременных. Несмотря даже на то,
что многим из них прослушивать вебинары мешали малыши или плохая связь.
Теперь у всех желающих есть возможность слушать эти вебинары
сколько угодно в записи, возвращаясь к самым важным для Вас моментам.
В любое удобное для Вас время. Получайте пользу, сколько пожелаете.
Цикл из 6-ти вебинаров “Разумное Питание” продается в нашем магазине ОДО
Ваша Изабелла Воскресенская.
На настоящий момент существуют проверенные методики организации здорового питания, которые призваны помочь всем нуждающимся. Некоторым досаждают сезонные обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, другие хотели бы питаться в соответствии со своими биоритмами, мамы расстраиваются, что дети предпочитают домашнему обеду чипсы и кока-колу, кому-то хочется поправиться, а кто-то отчаялся тасовать диеты в стремлении сбросить ненавистный жир. Эта книга поможет всем сформировать правильный взгляд на разумное питание и подскажет реальные пути решения проблем. Ведь вполне реально собственными силами нормализовать и сбалансировать свое питание. Особая ценность книги в том, что все правила и рекомендации, изложенные в ней, учитывают индивидуальные особенности организма и различия в образе жизни.
Из серии: Лучшая книга о здоровье
* * *
компанией ЛитРес .
Как питаться при умственном труде
Для большинства взрослых людей величина физической нагрузки в основном определяется характером труда – умственный он или физический. У лиц, занимающихся умственным трудом, двигательная активность невелика. К каким неприятным последствиям для здоровья это может привести, всем прекрасно известно, – снижение мышечного тонуса, ожирение и целый букет следующих за ним болезней…
Активная же мышечная работа, напротив, способствует правильному течению обменных процессов, улучшает работу сердечно-сосудистой и (что для нас особенно важно отметить) пищеварительной систем, повышает активность пищеварительных соков, улучшает моторику кишечника, снижает интенсивность гнилостных процессов в нем.
Если вы занимаетесь умственным трудом, то ваши энергозатраты, в зависимости от возраста, будут составлять от 2550 до 2800 ккал. Чтобы компенсировать их, в суточном рационе должно содержаться 100–115 г белка, 80–90 г жиров и 300–350 г углеводов. Не менее 50 % от потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, причем хорошо, если половину из них составят молочные белки. Двадцать пять процентов жиров должно приходиться на долю сливочного масла, остальное – растительное масло и другие жиры. Рекомендуется максимально ограничить количество сахара и сладостей, так, чтобы их доля в общем количестве потребляемых углеводов не превышала 15 %.
В рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы и оказывающих липотропное действие. Пищу принимать рекомендуется 4–5 раз в день.
Как надо питаться, чтобы мозг работал с полной отдачей? Если верить диетологам, организовать такое питание не так уж сложно. Надо всего лишь критически пересмотреть свой рацион и обратить внимание на продукты, содержащие стимуляторы умственной активности.
Врачи-диетологи считают, что важно приобщиться к некоторым здоровым привычкам. Например, отказаться от слишком больших порций, съедаемых за один присест. Многие испытали на себе, как после сытного обеда снижается активность мозга, появляются сонливость и равнодушие к работе. Напряженный график несовместим и с низкокалорийной диетой, ограничивающей углеводы, – ее лучше отложить до более спокойных времен.
Настоящей пищей для ума можно назвать глюкозу: именно ее в огромных количествах поглощают клетки мозга. Искать ее следует в зерновых продуктах, картофеле, макаронах. Богаты глюкозой и всевозможные десерты, однако куску торта лучше предпочесть мед либо какой-нибудь сладкий фрукт – персик, банан или грушу.
Ускорить мыслительные процессы и преодолеть усталость помогут продукты, содержащие витамины группы В, – мясо, рыба, орехи, каши и ржаной хлеб. Кроме того, пища для ума должна включать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Апельсин или грейпфрут, съеденные с утра, дают заряд бодрости и восстанавливают кислотно-щелочной баланс, который обычно нарушен из-за изматывающего режима.
Вообще напряженная умственная деятельность увеличивает потребность организма в витаминах и микроэлементах. И если не удается съесть рекомендуемую дозу вместе с обычными продуктами, можно попробовать витаминизированные – молоко, хлеб, йогурт, печенье. Впрочем, многие занятые люди предпочитают прием витаминных комплексов – и это тоже решение проблемы.
Каким должно быть меню у гения?
Человеческий мозг – весьма привередливый орган со специфическими диетическими потребностями. Таким образом, если мозговые штурмы – вещь обычная у вас на работе или у вашего ребенка вдруг «прорезались» задатки Эйнштейна, то пора подумать о том, как наладить такой рацион питания в семье, чтобы он положительно влиял на сообразительность.
Как водится, начнем с завтрака. Лучшее топливо для мозга – глюкоза. Поэтому если некто пропускает завтрак, то он будет хуже соображать и в школе, и на работе. Однако одного сахара явно недостаточно. Согласно научным исследованиям, опубликованным в 2003 году, если ребенок постоянно завтракает сладкими хлопьями, запивая их газировкой, то вскоре его память и внимание снижаются до уровня семидесятилетнего старика.
Хороший выбор на завтрак – омлет с салатом. Яйца богаты холином, который используется организмом в качестве сырья для производства передатчика нервных импульсов – ацетилхолина. Снижение уровня ацетилхолина смягчает течение болезни Альцгеймера, и некоторые исследования показывают, что достаточный уровень ацетилхолина замедляет возрастную утрату памяти. Салаты богаты антиоксидантами, в том числе бета-каротином, витаминами C и E, которые связывают свободные радикалы, повреждающие мозг. Как шутят американские ученые из Калифорнийского университета, антиоксиданты позволяют даже «выучить старых собак новым фокусам».
На обед обязательно должно быть мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром. Когда будете составлять меню, не пренебрегайте зерновыми и бобовыми, богатыми растительными белками. Кроме того, бобы – хороший источник клетчатки, а по другим данным, существует положительная связь между познавательными способностями и количеством клетчатки в рационе.
Включайте в свой рацион йогурты как отдельное блюдо и в качестве заправок для салатов. В йогурте содержится аминокислота тирозин, необходимая для синтеза медиаторов дофамина и норадреналина. Исследования военных медиков из США показали, что количество тирозина уменьшается под влиянием стресса, поэтому дополнительный тирозин в рационе повышает стрессоустойчивость и улучшает память.
Мозг человека на 60 % состоит из жира, поэтому в пище должно содержаться достаточное количество жирных кислот Омега-3. Правы были наши дедушки, когда говорили, что рыба – наилучшая пища для мозга. И наконец, будет неплохо на десерт к ужину полакомиться свежими ягодами – клубникой, земляникой, черникой – или ягодными блюдами. К слову, в опытах на животных доказано, что эти продукты улучшают координацию движений, концентрацию внимания и кратковременную память.
А чтобы вы не затруднялись, составляя меню для своих доморощенных гениев, предлагаем вам несколько рецептов на выбор – вкусно и необыкновенно полезно для умственной деятельности.
Императорский омлет
4 яйца, 250 г муки, 8 ст. ложек изюма, 2 ч. ложки рома или коньяка, 4 ст. ложки сахара, 1 ст. ложка холодного молока, 60 г сливочного масла, сахарная пудра, соль.
Изюм промыть горячей водой, обсушить на полотенце и сбрызнуть ромом. Просеять муку и соль, добавить 3 ст. ложки сахара и развести желтком и молоком до получения консистенции густой кашицы. Белки и оставшийся сахар взбить в тугую пену, подмешать к тесту. В сковороде растопить масло, вылить в него тесто и добавить изюм. Испечь омлет с хрустящей нижней корочкой, осторожно перевернуть и подрумянить вторую сторону.
Разделить омлет на порционные кусочки и еще 2 минуты подержать на сковороде. Переложить на блюдо и посыпать все сверху сахарной пудрой.
Тосты с сыром и манговым чатни
На 4 порции: 4 пшеничные тортильи диаметром 20 см, 1 ст. ложка оливкового масла, 4 ст. ложки мангового чатни, 200 г готовой индейки, 150 г тертого сыра «Чеддер», 4 побега зеленого лука.
Духовку разогреть до 200 °C. Мясо индейки нарезать, лук покрошить. Тортильи смазать маслом, положить на противень масленой стороной вниз. Выложить на тортильи чатни, сверху индейку, затем сыром и луком. Запекать 8 минут.
Для соуса чатни измельчите в кухонном комбайне пару плодов манго, по 3 пучка кинзы и мяты и 1 красную луковицу, добавьте красный перец, соль и 1 ст. ложку сахара. Выдавите сок половины лимона и еще раз перемешайте чатни.
Салат из бобов по-венгерски
200 г белых бобов, 1 яйцо, растительное масло, 1 лимон, 1 ст. ложка сахара, соль, перец.
В салатник положить 200 г вареных белых бобов, подсластить, посолить и поперчить. Приготовить заправку из 1 желтка вареного яйца, растертого с 1 ч. ложкой воды, 2 ложками растительного масла и лимонным соком (по вкусу). С нею хорошо смешать бобы и подать на стол.
Салат из помидоров и стручковой фасоли
200 г стручковой фасоли, 2 свежих помидора, пучок зелени, 4 побега зеленого лука.
Стручковую фасоль отварить в соленой воде, нарезать кусочками, положить в посуду вместе с дольками помидоров, мелко нарезанными зеленью и луком. Салат заправить смесью растительного масла и уксуса (сметаной или майонезом).
Белая фасоль со стручковым перцем
300 г белой фасоли, 2 луковицы, 1 долька чеснока, 2 стручка красного перца, растительное масло, лимонный сок, соль. В отваренную фасоль положить мелко нарезанный лук, размятую дольку чеснока, нарезанные стручки перца или дольки помидоров, залить смесью растительного масла и лимонного сока, добавить по вкусу соль.
Салат из спаржи и моркови
300 г спаржи, 300 г моркови, 300 г консервированного горошка, 200 г майонеза или сметаны, соль, зелень.
Очищенную морковь нарезать и потушить. Спаржу тушить отдельно. После охлаждения спаржу нарезать кусочками, смешать с морковью, горошком и майонезом.
Бобы в горшочке
500 г баранины или свинины, 500 г стручковой фасоли, 250 г лисичек или белых грибов, 2 луковицы, 2 ст. ложки томатной пасты, 4 свежих помидора, 1 яйцо, 1 ч. ложка муки, немного сметаны, 1 / 2 стакана тертого сыра, соль, перец. Мясо нарезать кубиками и обжарить с нарубленным луком и помидорами. Когда мясо будет наполовину готово, добавить стручки фасоли, сломанные пополам, залить горячей водой, приправить солью и перцем и поставить тушить на слабом огне. Грибы нарезать ломтиками, потушить до мягкости, добавить томатную пасту, яйцо и сметану, посыпать мукой, еще слегка потушить. Затем смешать грибы с фасолью, посыпать тертым сыром и ненадолго поставить в духовку, чтобы блюдо запеклось.
Котлеты рыбные
1 кг хека, трески или спинки минтая, 2 головки репчатого лука, 150 г хлеба, 100 г растительного масла, перец, соль по вкусу, 1 ч. ложка сахара, 2 ст. ложки муки.
Рыбу очистить, вымыть, отделить филе от костей и прокрутить через мясорубку вместе с прожаренным луком и отжатой булкой, приправить сахаром, перцем, добавить муку, перемешать, чтобы образовался густой фарш. Сформовать котлеты, обвалять в панировочных сухарях, обжарить в растительном масле, чтобы появилась золотистая корочка. Положить котлеты в кастрюлю, залить рыбным бульоном, поставить в духовку на 20 минут.
Телятина с йогуртом
150 г телятины, 30 г репчатого лука, 50 г свежих грибов,15 г масла сливочного, 5 г муки, 20 г сливок, 25 г йогурта, перец молотый черный и красный, соль.
Телятину нарезают полосками шириной 2,5 см и толщиной не более 0,8 см, приправляют перцем и солью и жарят на сильном огне в сливочном масле; обжаренные грибы и лук смешивают с мясом. Затем кладут на сковороду сливочное масло, добавляют муку, слегка поджаривают ее, вливают сливки и немного воды, размешивают, кипятят, приправляют солью и красным перцем и медленно вливают взбитый венчиком йогурт. Не доводя до кипения, подогревают – блюдо готово к подаче.
Клубника со сметаной
500 г клубники, 100 г сметаны, 3 ст. ложки сахара.
Клубнику перебрать, промыть, откинуть на дуршлаг и дать воде стечь. Уложить на блюдо в виде усеченной пирамиды и покрыть сметаной, взбитой с сахаром. Вокруг пирамиды сформировать из кондитерского мешка с большой трубочкой венок из сметаны. Перед подачей выдержать клубнику в холодильнике 0,5–1 час.
Земляничные или малиновые ломтики со взбитыми сливками
Тесто: 6 яиц, 150 г сахарной пудры, 100 г пшеничной муки, 50 г крахмала, щепотка соли, 1 / 2 ч. ложки цедры лимона. Начинка: земляника или малина, взбитые сливки или сливочный крем, немного мармелада или шоколада, натертого на крупной терке.
Сахарную пудру, желток и цедру лимона осторожно смешать и взбивать до тех пор, пока масса не увеличится в объеме вдвое. Затем сильно взбить белки и смешать с мукой и крахмалом, прибавив соль, а затем осторожно добавить желтки, взбитые с сахаром. Бисквитную массу раскатать на 1–2 листа и запечь на очень слабом огне, чтобы она осталась светлой и мягкой, после чего листы следует разрезать на четырехугольники. Взбитые сливки смешать с земляникой или малиной, ломтики бисквита намазать этой массой и покрыть такими же ломтиками. Каждое пирожное смазать сверху мармеладом или посыпать тертым шоколадом.
Парфе с йогуртом и вишней
1 банан, 400 мл йогурта, 250 г сахара, 200 г вишни, 6 яичных желтков, 200 г взбитых сливок, 100 г ягод для украшения, ликер «Амаретто» по вкусу.
Желтки и сахар взбивать на водяной бане до тех пор, пока они не нагреются до 36 °C, не перегревая. Остудить и, когда смесь немного застынет, взбить миксером со сливками и консервированной вишней. Поставить массу в морозилку на один день при температуре –18 °C. В йогурт добавить по вкусу ликер «Амаретто», смешать. Банан очистить, разрезать по длине на пластины, посыпать сахаром. Запекать в духовке 5 минут, пока ломтики не станут хрустящими. Украсить парфе банановыми чипсами, ягодами и соусом.
Черника с молоком
1 л молока, 600 г черники, сахар.
В тарелки налить холодное молоко, всыпать чистую чернику. Отдельно подать сахар или мед.
Советы от Поля Брегга
Известный американский диетолог и физиотерапевт Поль Брегг, автор книги «Чудо голодания», уверен в том, что заниматься умственным трудом по утрам лучше всего на голодный желудок. «Большинство студентов плотно едят, а потом пытаются старательно шевелить мозгами. Им приходится прилагать огромные усилия, чтобы заставить себя сконцентрироваться на учебе. Но дайте этим же студентам полноценный отдых, – говорит Брегг, – и пусть они позавтракают лишь через 2–3 часа после сна. Вы увидите, что они проявятся как гении».
Все дело в том, считает поборник здорового образа жизни, что тяжелая, насыщенная пища требует больших затрат энергии на пищеварение, и мозг остается обделенным. Это делает людей тугодумами, поскольку вся энергия брошена на переваривание пищи. После плотного завтрака человек рефлекторно чувствует сытость и блаженство, но умственных сил вовсе не прибавляется. Итак, как лучше питаться при умственном труде по Полю Бреггу?
После просыпания, разминки и обливания или контрастного душа 2–3 часа посвятите умственным, творческим занятиям.
Первый завтрак (около 10 часов ). Салат из капусты и моркови, 1 стакан кефира, кусок хлеба.
Второй завтрак (около 12 часов ). 1 чашка кофе или чая, 1 яйцо, кусок хлеба, кусок сыра, 1 яблоко.
Обед. Суп овощной, мясное или рыбное блюдо, салат, хлеб, чай – не сразу после еды, а несколько позже.
Полдник. Фрукты, сок, десерт.
Ужин. Рыбное блюдо, салат, картофельное или морковное пюре, чай.
Перед сном. 1 стакан молока или кефира.
Чтобы не было «утечки мозгов»
Привыкшим напряженно умственно трудиться не рекомендуется сильно расслабляться во время отпуска, иначе показатель интеллекта – IQ – сильно снижается за какие-нибудь три-четыре недели.
Но от «утечки мозгов» страдают не только отдыхающие, но и те, кто, наоборот, напряженно работает в режиме нон-стоп. Затяжной стресс еще более губительно воздействует на клетки головного мозга, приводит к ухудшению памяти и в конце концов сильно обедняет интеллектуальные возможности.
Однако многим великим ученым удалось дожить в полном здравии до глубокой старости и сохранить при этом до последних дней способность к напряженному умственному труду. Хорошо бы и нам не подкачать! Как же достичь таких же результатов?
Вот мнение на эту тему научного руководителя Института мозга человека РАН академика Н. Бехтеревой: «Образ жизни работников умственного труда – часто ужасный, физическая активность низкая, режим питания неправильный, вредные привычки. Мозг пытается компенсировать это, но не всегда со всем справляется. Эти люди хоть и живут дольше, но объективно нездоровы. Я ведь еще во многом сужу и по себе, и по тем, кого наблюдаю вокруг. Поэтому лучший вариант – это когда с детства и думаешь, и в теннис играешь. Если объединить физическую и умственную нагрузки, можно довольно долго хорошо жить. Тем, кто работает головой, лет в сорок надо крепко об этом задуматься».
А известный физиолог Н. Е. Введенский еще в начале прошлого века описал закономерности, от которых зависит производительность умственного труда. Наряду с рациональным питанием он указывает на важность ритмичности работы, то есть чередования труда и отдыха.
Вот некоторые признаки наступившего недопустимого переутомления:
вы по несколько раз перечитываете одно и то же;
глаза «читают», а мозг не реагирует на прочитанное;
появляется болезненная реакция на звуки, которых вы раньше не замечали;
почерк стал более размашистым, неровным, буквы «пляшут», трудно соблюдать угол их наклона и линию строки.
Все это означает, что настало время отдохнуть. Людей, успешно справляющихся с информационными нагрузками, объединяет умение найти баланс между напряжением и релаксацией, работой и отдыхом.
Один из знатоков интеллектуального клуба «Что? Где? Когда?» поделился своим опытом мобилизации ума: «Подготовка к ответственной игре у меня сводится лишь к тому, чтобы хорошо выспаться. Накануне я стараюсь вообще не напрягать мозги, предпочитаю неспешные прогулки по парку, общаюсь с детьми, слушаю Моцарта».
Вот еще пример. Молодой компьютерщик, безрезультатно пробившийся четыре часа над решением одной проблемы, вышел на улицу за сигаретами. «Примерно три минуты спустя, когда я расплачивался у кассы в магазине, искомое решение неожиданно всплыло в голове. Это было настоящим откровением: необходимо расслабиться, чтобы дать своему мозгу работать!» – рассказывал он впоследствии.
Директор небольшой туристической фирмы превратил обеденный перерыв в настоящий ритуал. Каким бы сумасшедшим ни выдался день, ровно в 14:00 он уходит из офиса в любимый японский ресторанчик. Его атмосфера очень располагает к релаксации: приглушенный свет, спокойная музыка, отсутствие суеты. Предприниматель уверен, что час такого отдыха вполне оправдан: всю вторую половину дня он чувствует прилив сил.
Чтобы распорядок дня способствовал творческим прорывам, врачи рекомендуют каждые два часа делать 10–15-минутные паузы в работе. Обычно именно такого графика придерживаются курильщики, хотя он полезен всем. Желательно не только поменять позу, но и отойти от рабочего места, прогуляться по коридору, выйти на улицу и посмотреть вдаль. Чтобы снять телесное напряжение, можно сделать несколько упражнений, расслабляющих мышцы спины и шеи.
Короче, если по роду занятий вам приходится эксплуатировать мозги по максимуму, рано или поздно вы задумаетесь о повышении и восстановлении их работоспособности. Грамотно составленная диета, умение вовремя расслабиться и физическая активность – этих трех компонентов вполне достаточно, чтобы справиться с перегрузками.
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия (А. В. Вишневская, 2007) предоставлен нашим книжным партнёром -
Что же значит питаться разумно? Разумное питание означает сознательно, с полной ответственностью подходить к вопросу, что и как вы едите. Это требует активного осмысления, что, когда, в каком количестве вы съели. Практикуя разумное питание вы контролируете свое отношение к еде, что улучшает состояние вашего здоровья, внешний вид и самооценку.
Питаясь разумно вы понимаете, что нет правильного и неправильного питания, а есть различные уровни отношения к нему. Осмысленность подхода к вопросу питания - по мере того, как вы все тоньше будете настраиваться на правильный выбор - поможет вам научиться интуитивно чувствовать, как достигать тех или иных изменений во благо собственного здоровья.
У меня не получилось вести дневник питания, но я абсолютно точно знаю, сколько раз я ем фаст-фуд, например, и не позволяю себе делать это больше 1, максимум 2 раз в месяц. Я знаю, что мое слабое место - это сладости и булки, очень стараюсь себя ограничивать, если совсем не получается, ем их до 12 часов.
Как применить разумное питание к себе?
1. Измените свое отношение. Пища - это дар, за который мы должны быть благодарны. Мы должны быть рады ей и ценить ее. Избавляясь от таких негативных ощущений, как чувство вины и стыд, мы учимся строить более здоровые и позитивные отношения с едой
2. Настройтесь на понимание степени своего голода. Старайтесь максимально избегать состояние крайнего голода и полного насыщения. Заканчивайте есть, когда насытились на 80 %
3. Ешьте за столом, выключите телевизор. Исследования показывают, что люди, которые едят перед телевизором съедают на 28% больше еды. Старайтесь, когда едите выключать телевизор, чтобы сделать этот процесс более осознанным
4. Пусть еда станет событием. Превратите каждый прием пищи в событие, делайте красивую сервировку, выбирайте красивую ткань для салфеток, красиво выкладывайте блюда для подачи. Даже на обеде в офисе старайтесь полностью наслаждаться едой и делать это с удовольствием
5. Отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Качественная пища вкуснее, она лучше насыщает организм и обычно имеет большую питательную ценность, чем еда худшего качества, подаваемая в больших количествах
6. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте, смакуйте. Скорость приема пищи имеет огромное значение для организма. Нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что мы насытились. Насладитесь вкусом и ароматом, почувствуйте текстуру еды. Старайтесь выделять время на приемы пищи и максимально расслабляться и наслаждаться едой.
7. Создайте оптимальную среду. Дома старайтесь хранить только правильную еду. Не запасайтесь переработанной или вредной едой. В качестве закусок используйте вазу с фруктами. Распределите продукты в холодильнике так, чтобы самая полезная еда была на виду и легко доступна
8. Планируйте на день. Если вам предстоит весь день провести в дороге. Соберите полезную еду с собой для перекусов, чтобы не проголодаться. Как мы уже знаем из программы недели 17 , пропуская приемы пищи, легко сорваться и съесть вредную еду
9. Будьте настороже, если едите в смешанной компании. В компании мы всегда склонны есть больше. Чем больше компания за вашим столом, тем больше вы готовы съесть. Постоянное присутствие на столе еды провоцирует нас к перееданию. Поэтому старайтесь начать есть последним, а закончить первым
Как легко перейти на правильное питание для нормализации веса? Все мы с раннего детства слышали слова о том, что еда играет важную роль в нашей жизни. Оно непосредственно влияет на наше самочувствие и нашу энергичность. Но для кого-то это так и осталось прописной истиной, а кто-то всерьез задумался о своём питании. Принимая решение питаться правильно, человек попадает в ловушку рекламы, своих пищевых привычек, собственной лени и мнения окружающих. Но всё ли так сложно? Неужели невозможно начать правильно кушать, похудеть и изменить к лучшему качество своей жизни. Всё зависит от вашего желания и выбранных путей перехода к правильному питанию.
Если вы приняли решение с завтрашнего дня придерживаться правил сбалансированного питания, заменив копченую колбасу на куриную грудку, то хватит вас, всего лишь, на несколько дней. Если вы действительно решили начать питаться по-другому, то этот переход должен быть медленным и комфортным. Вам необходимо понять, что питаться здоровой пищей, вы теперь будете не один месяц, а всю жизнь. При этом должна приносить вам столько же позитивных эмоций, как и та, которую вы ели ранее. Для того чтобы переход был лёгким и безболезненным стоит учесть несколько правил.
Золотые правила
- Период перехода на правильное питание . Вы должны понять, что спешить абсолютно некуда. Главное то, что вы уже приняли решение питаться правильной и здоровой пищей. Учитывая качество продуктов, представленных в магазинах и супермаркетах, вы должны тщательно подходить к покупке еды, читая состав и подключая логику. Необходимо осознать то, что правильное питание должно стать вашей нормой, хорошей привычкой и стилем жизни одновременно. Именно поэтому переход на другое питание может занять как месяц, так и один или два года.
- Начало перехода . Итак, решение принято, сила воли подключена. В этот момент человек уже начинает запускать не эффективный механизм. Изначально он является не рабочим, потому что силу воли подключать совершенно не нужно. Единственное, что необходимо активизировать — ваш здравый ум и ощущения организма. Первое защитит вас от уловок маркетологов и рекламных ходов производителей. Он поможет сориентироваться в огромном количестве информации, относительно вредности и пользы, того или иного продукта. Второе поможет вам жить полноценной жизнью и наслаждаться каждому съеденному кусочку. Ваши ощущения помогут вам находить компромисс между тем, что хочется съесть и тем, что полезно для вашего организма.
- Выбор продуктов . На начальном этапе, необходимо определить, какие продукты вредны для вашего здоровья, а какие приносят пользу. В процессе перехода, вы заметите, как изменятся ваши предпочтения в еде. Вам захочется употреблять полезные продукты, а рука вовсе перестанет тянуться к копчёностям, выпечке, сладостям и прочей вредной пище. Это не значит, что теперь их есть нельзя, можно и даже нужно. Но теперь употребление таких продуктов станет скорее возможностью побаловать себя, а не стойкой привычкой в питании. Если вы будете, время от времени есть вредную пищу, то организм сможет справиться с ней и выведет её из тела без негативных последствий для вашего здоровья и фигуры.
Принципы правильного питания
Первым делом необходимо убрать вредные продукты из своего ежедневного рациона: газированные напитки, соки, копченную, жареную пищу, большое количество сладостей, сахар, хлеб, выпечку, алкоголь, супы и картофель быстрого приготовления, колбасы и сосиски. Это не означает, что убрать их необходимо за один день. Вы должны планомерно заменить каждый вредный продукт на полезный. Здесь очень важно провести замену вредной пищи на продукты, которые вам будут нравиться. Подключите свои ощущения и проведите замену. Например, вместо газировки введите в рацион зелёный чай или кофе, вместо сосисок – кусочки курицы, запеченные в духовке. Поэкспериментируйте с рецептами, отыщите тот вариант, когда куриная грудка может быть мягкой и сочной. И так со всеми остальными продуктами.
Со временем, вы привыкнете пить кофе без сахара, а копчёная рыба будет приносить дискомфорт вместо наслаждения. Вы сможете ощутить истинный вкус кофе или чая без сахара и не на что не променяете запеченную или малосолёную рыбу.
Перейдя на более полезную пищу, вам всего лишь придётся учесть основное соотношение продуктов в ежедневном рационе. Первое и основное место в нём должны занимать крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Крупы могут быть разными, кроме манной. Есть их лучше утром или в обед. Так, они подарят вам энергию и силы на целый день. Хлеб может быть как из цельного зерна, так и с добавлением высевок.
Далее идут овощи, фрукты и растительное масло (нерафинированное подсолнечное, оливковое, кунжутное масло). Лучше если овощи и фрукты будут сезонными. Эти продукты напитают ваш организм влагой, клетчаткой, ценными витаминами и минералами. Наряду с ними в ежедневном рационе должны присутствовать: рыба, курица, молочные продукты, сыр, орехи и бобовые. Для того чтобы ваше правильное питание доставляло вам удовольствие отведите 20% вашего недельного рациона сладостям, жирным сортам мяса, сливочному маслу (не менее 82,5% жирности) и прочей ненатуральной, синтетической пище.
Действуйте — результат будет
Если вы учтёте все эти советы и будете прислушиваться к ощущениям в своём организме, то у вас обязательно получится похудеть и с удовольствием питаться здоровой пищей. А мы рекомендуем прочитать ещё один , с рекомендациями по снижению веса.