Фразу «Овсянка, сэр!» знают даже те, кто не видел знаменитого фильма о Шерлоке Холмсе. В самом деле, свой наивысший рейтинг это блюдо «заработало» на Британских островах, хотя готовили его и наши предки. Сейчас мы привыкли заваривать уже не цельную крупу, а хлопья – их получают в результате расплющивания овсяных зерен. Ассортимент их весьма велик, но одна из самых популярных (и привычных для нас) марок хлопьев «Геркулес» подарила овсяной каше второе имя – геркулесовая. Продукт назвали так не случайно: доказано, что овсянка помогает накапливать силы растущему организму и восстанавливаться – ослабленному. Как и другие злаковые культуры, она содержит большое количество клетчатки , способствующей выведению токсинов и шлаков – а значит, и похудению.
Сколько калорий в овсяной каше (овсянке)
Овсяная крупа может стать не только основой для питательных завтраков, но и ингредиентом самых разных блюд – выпечки, десертов, супов. Из нее готовят полезные для желудка отвары и кисели, добавляют ее в йогурты и смузи. Овсянка одинаково вкусна и в сочетании с молоком и сладкими фруктами, и в качестве гарнира к мясу и рыбе. В основном ее отваривают и запекают – хотя хлопья можно употреблять сухими или слегка размоченными.
Безусловно, выбор овсяных хлопьев зависит от степени обработки крупы – чем слабее обработка, тем больше полезных веществ сохраняет продукт. Узнать об этом можно по количеству времени, необходимого для приготовления каши: чем больше его требуется, тем выше пищевая ценность. Наиболее полезными с этой точки зрения может считаться «Геркулес» . За ним следуют хлопья «Экстра» – от плотного первого сорта до быстроразваривающегося третьего. А вот овсянку быстрого приготовления нельзя назвать ни питательной, ни полезной.
Из овсяной крупы получают овсяную муку (дежень), используемую для выпечки хлеба, печенья, блинов, оладьев и приготовления киселя. Остающиеся в качестве отходов производства муки отруби по своему воздействию на организм сходны с цельным овсом. Их используют в диетическом питании, добавляя в кашу или заваривая отдельно.
Калорийность блюд из овсяной крупы различна и зависит не только от степени обработки зерен, но и способа приготовления и добавок.
Калорийность овсянки, ккал на 100 грамм | |||||
Продукт | Овсяные отруби | Овсяная крупа | Овсяные хлопья Экстра | Овсяные хлопья Геркулес | Овсяная мука (дежень) |
В сыром сухом виде | 246 | 342 | 367 | 352 | 369 |
На молоке | 110 | 102 | 130 | 113 | |
На воде | 88 | 73 | 92 | 84 | 61 |
На молоке со сливочным маслом | 146 | 160 | 143 | ||
На воде со сливочным маслом | 130 | 122 | 114 | ||
На молоке с сахаром | 158 | 167 | 163 | ||
На воде с сахаром | 138 | 129 | 124 | ||
На молоке со сливочным маслом и сахаром | 190 | 204 | 190 | ||
На воде со сливочным маслом и сахаром | 171 | 166 | 161 | ||
С медом | 100 | 117 | 129 | 125 | 86 |
С изюмом | 131 | 167 | 161 | ||
С тыквой | 63 | 94 | 91 |
Применение в диетологии
Как и все злаковые, овес очень полезен для организма. Его постоянное употребление помогает снизить уровень сахара в крови и нормализовать работу печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Овсяная каша на воде считается лечебным и диетическим продуктом; включив ее в рацион, можно сразу «убить двух зайцев»: откорректировать вес и улучшить самочувствие.
На основе овсянки разработано несколько диет:
- овсяная монодиета (из-за своей строгости практикуется не более 5 дней, в течение которых единственной пищей становится эта каша);
- овсяно-фруктовая диета (каша с небольшим количеством сухофруктов чередуется с несладкими фруктами и овощами максимум 10 дней);
- диета 6 каш (в течение недели каждый день употребляется только один злак, а в последний день все крупы смешиваются);
- берлинская диета (по факту это правильный рацион питания, в котором кашу едят на завтрак).
Эта каша станет отличной альтернативой шоколадкам и сладкой выпечке во время перекусов. Овощи, ягоды, фрукты, орехи, мед или нежирное молоко добавят вкуса и немного полезных калорий. Если под рукой нет плиты и кастрюли, можно съесть мюсли или овсяное печенье.
Рецепты и калорийность блюд с овсянкой
- 100 г овсяных хлопьев;
- 100 г кукурузных хлопьев;
- 40 г грецких орехов;
- 20 г семян подсолнечника;
- 20 г ;
- 20 г ;
- 10 г подсолнечного масла;
- полстакана нежирного молока.
Изюм и орехи измельчить, смешать с семечками и хлопьями. Добавить масло и мед и чуть подсушить в духовке. Небольшую порцию залить молоком. В 100 граммах этого сытного завтрака будет всего 253 ккал.
- 250 г овсяных хлопьев;
- 2 яблока средних размеров;
- 100 г меда;
- 90 г изюма;
- 50 г сливочного масла;
- 50 мл воды;
- 30 г кедровых орехов;
- полстакана 1% кефира.
Очищенное яблоко натереть, смешать с хлопьями, изюмом и орехами. Растопить на огне масло и мед, долить воды. Перемешать с сухой основой. Выложить массу на бумагу для выпечки, поместить в духовку и выпекать около получаса при температуре 165 градусов, периодически помешивая. Остудить, небольшое количество гранолы залить кефиром. Калорийность 100-граммовой порции составит 159 ккал.
Куриный суп с овсяными хлопьями
- 300 г ;
- 200 г ;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 50 г ;
- веточка укропа;
- соль – по вкусу.
Пока варится курица, нужно почистить и порезать овощи. В процеженный бульон добавляют картофель, морковку, лук и в последнюю очередь хлопья. Готовый суп украшают укропом. В 100 граммах – 105 ккал!
Овсяная запеканка с бананами
- 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
- 2 стакана нежирного ;
- столовую ложку меда;
- чайную ложку улучшителя муки.
В хлопья последовательно добавляют улучшитель, мед, молоко, всякий раз тщательно перемешивая. Тесто выкладывают в форму и украшают нарезанными бананами. Запеканка готовится в духовке полчаса при температуре 180 градусов. 100 граммов этого блюда «потянут» лишь на 136 ккал.
Шарлотка из овсяных хлопьев
- полстакана овсяных хлопьев;
- полстакана пшеничной муки;
- 4 яблока;
- 2 яйца;
- яичный белок;
- полтора стакана кефира (2%);
- 3 чайных ложки меда;
- чайная ложка разрыхлителя;
- 2 г корицы.
Яйца взбивают с медом и кефиром и заливают этой смесью хлопья и муку. Затем кладут разрыхлитель, корицу и оставляют тесто на 20 минут. Яблоки нарезают, выкладывают в форму, заливают тестом и ставят в духовку. Время приготовления – около 40 минут, температура – 180 градусов. 100-граммовый кусочек добавит к вашему полднику всего 91 ккал.
Пищевая ценность и химический состав
Удивительные свойства овсянки объясняются ее «внутренним содержанием». Небольшое количество овсяной крупы способно компенсировать пятую часть ежедневно необходимого количества белка – поэтому ее ценят не только врачи, но и спортсмены. Если говорить о столь полезной клетчатке – 100 граммов хлопьев обеспечат почти половину ее суточной нормы.
По содержанию витаминов в овсянке «лидируют» группа В, Е и РР, положительно влияющие на нервную систему и обеспечивающие здоровье кожи и волос. Из минералов в этом продукте за красоту отвечает кремний – его здесь в полтора раза больше суточной нормы. Перекрывает свою норму и марганец, незаменимый для кроветворения и роста новых клеток. Среди прочих микро- и макроэлементов в овсяной крупе можно выделить магний, фосфор, кобальт, молибден, медь и железо.
Каши. По количеству клетчатки, белка, жиров и углеводов, которые с легкостью усваиваются организмом, именно овес превалирует над остальными крупами. Да и калорийность каши овсяной вовсе не высока, как многие думают - на 100 г чистого продукта приходится 350 ккал. Дневная доза человека составляет не более 250 г. При этом питательные вещества очень медленно всасываются из нашего желудка, а человек длительное время не хочет есть. Изобилие в овсяной крупе растворимой клетчатки и протеинов способствует развитию, формированию и росту мышечной ткани. Одна порция отваренного овса покрывает суточную потребность в клетчатке. Калорийность каши овсяной на воде ниже, чем на молоке. Вместо сахара добавляйте в блюдо мед, сухофрукты или ягоды.
Состав и калорийность каши овсяной
Каша наполняет наш организм жизненно важными микроэлементами и минералами: магнием, йодом, железом, калием, никелем, кальцием и еще целым рядом биологически активных веществ. Помимо этого, в овсе присутствуют витамины групп А, Е, К, В, РР. Калорийность овсяных хлопьев не так велика, особенно по сравнению с мучными и хлебобулочными изделиями. Данный продукт богат колоссальным объемом антиоксидантов, которые повышают сопротивляемость организма к разным инфекционным заболеваниям и негативному влиянию со стороны окружающей среды (стрессы, радионуклиды, тяжелые металлы). Крупа овес содержит источники аминокислот - метионин и магний, необходимые для полноценной работы нервной системы.
Какое влияние на человеческий организм оказывает овес?
Ежедневное употребление каши поможет восстановить функциональность почек, печени и щитовидной железы. С ее помощью снижается уровень холестерина и уменьшается развитие тромбоза в сосудах благодаря наличию бета-глюканы. Эти пищевые волокна растворяются в желудке и превращаются в вязкую консистенцию, которая связывает вредный холестерин. Нормализуется пищеварительная система, постепенно исчезают запоры и колиты. Кроме того, овсяные хлопья улучшают память, мышление, человек лучше концентрируется и собирается с мыслями. Благоприятно хлопья влияют на обменные процессы, повышают иммунную систему, очищают от тяжелых металлов, солей, шлаков, а также нормализуют общий тонус организма.
Как любой продукт, овес кроме преимуществ имеет и ряд недостатков. Ученые выяснили, что овсяная крупа может быть опасна для людей, страдающих редким наследственным заболеванием - целиакия, при котором противопоказано употребление в пищу продуктов, содержащих глютен. Несмотря на то что калорийность каши овсяной мала, не стоит превышать рекомендуемую дневную дозу, иначе это чревато излишним весом и вымыванием кальция из костной ткани человека. Во всем нужна мера, даже в полезных продуктах.
Сколько калорий в овсянке?
Ее калорийность, как было выше сказано, немного больше 300 ккал. Благодаря низкой жирности ее рекомендуют для похудения, а также для питания в разгрузочные дни. В дни разгрузки нельзя кушать ничего, кроме этой крупы, также разрешено пить много жидкости, несладких чаев и морсов. Она отлично утоляет голод, придает бодрости, заряжает энергией и полезными веществами на весь день. Основная особенность овса в том, что он богат антидепрессантными свойствами, поэтому людям, подверженным частым депрессиям, его необходимо кушать ежедневно. Также это лакомство прекрасно борется с таким недугом, как бессонница, хорошо помогает восстановлению жизненных сил.
Овсянка, без сомнения, является одним из самых полезных, диетических продуктов. Овсяная крупа показана к употреблению в любом возрасте, на каждом этапе она решает определенные проблемы. В детстве она нужна для формирования правильного и сильного костного скелета и профилактики анемии, во взрослом возрасте она помогает быть здоровыми сердцу и сосудам, избавляться от вредного холестерина. В течение всей жизни она является скорой помощью при заболеваниях жкт, источником красоты и бодрости.
Порой не красочное описание, а сухие цифры могут сказать гораздо больше. Точное содержание того или иного вещества в продукте наглядное демонстрирует его пользу или вред. Чтобы понять и по достоинству оценить пользу овсянки, давайте рассмотрим ее калорийность и состав, какие в ней содержатся жиры, белки, углеводы и микроэлементы.
Сколько калорий в 100г овсянки
Калорийность овсянки зависит от вида хлопьев и способа из приготовления. В 100 граммах каши, приготовленной по всем правилам (с молоком, сахаром, маслом, солью) содержится около 350 калорий . А вот в 100 граммах чистой овсянки всего 92-102 калории. Поэтому использовать овсянку для похудения надо осторожно и без излишеств.
В 100 граммах овсяной крупы присутствуют белки — 3,2 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 14,2 г. Ее гликемический индекс равен 85.
В ее химический и биологический состав входит множество важных для здоровья человека веществ. В овсянке в достаточно большом количестве содержатся такие макро- и микроэлементы как: , магний, фосфор, хром, железо, марганец, йод, фтор, цинк, кобальт.
Овсяная крупа ко всему прочему богата и витаминами. Конечно же, это : В1, В2, В6, а также витамины А, Е, РР, К.
Овсяная каша — это лучший источник клетчатки и сложных углеводов . Поскольку овсянка содержит большое количество протеинов и клетчатки, она отлично стимулирует метаболизм, помогает мышечной массе расти и развиваться. Например, стандартная порция овсяной каши содержит 14 суточной нормы клетчатки, а 3/4 стакана геркулесовых хлопьев — всю суточную потребность человека в клетчатке.
Вред овсяной каши
Также в овсяной крупе содержится такое вещество как глютен. Дословно переводится как клей, на самом деле это белок и именно благодаря нему геркулесовая каша имеет свою особую консистенцию. Большинству людей этот белок приносит пользу, но существуют заболевания и состояния, при котором глютен противопоказан. Целиакия - генетическая предрасположенность к непереносимости этого вещества, овсянку в таком случае есть запрещено.
Овсянка очень полезна, и многие предпочитают начинать свой день с этой вкусной каши. Ее выбирают и в качестве диетического питания, невзирая на то, что калорийность 100 г сухой овсянки составляет 300-350 ккал. Однако это не означает, что позавтракав овсяной кашей, вы получите такую порцию калорий.
Учитывая, что при варке хлопья увеличиваются в несколько раз, для приготовления 100 граммов каши будет использовано гораздо меньше сухого продукта, следовательно, и калорий в ней будет меньше. Выясним, сколько калорий в овсянке при разных способах ее приготовления.
Калорийность овсянки на воде и молоке
Энергетическая ценность овсяной каши зависит от того, на чем именно она была приготовлена. Если сварить на воде, ее калорийность составит 80-85 ккал/100 г. По сравнению с другими крупами эта цифра несколько выше, и связано это с тем, что овсянка впитывает в себя мало воды. Если при приготовлении данного блюда за основу взять молоко, то в 100 г овсянки будет 100-102 ккал.
Калорийность овсянки с разными добавками
Кашу принято сдабривать маслом и сахаром. Как эти ингредиенты повлияют на ее калорийность? Например, овсянка на воде при добавлении сахара покажет 138 ккал/100 г, сваренная на молоке - 158 ккал/100 г. При добавлении 10 г сливочного масла калорийность овсяной каши с сахаром (приготовленной на воде) вырастет до 170 ккал/100 г. Молочная будет еще более калорийной: ее показатели - 190 ккал/100 г.
Несмотря на такие цифры, овсяная каша остается любимым блюдом среди тех, кто следит за своим здоровьем, и тех, кому дорога фигура. О пользе других круп и рецептах их приготовления вы можете узнать из статей нашего раздела .
Злаки и крупы, из которых делаются каши, известны как сытные и полезные продукты, в которых содержится множество питательных веществ, насыщающих организм и приносящих ему пользу.
В злаках содержится много клетчатки – она хоть и не усваивается организмом, но имеет очень полезное свойство: она, как губка, впитывает в себя все токсины и шлаки, лишний холестерин, сахар, и выводит все это из организма. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и эффективно борется с запорами.
Богаты крупы и витаминами – главным образом, витаминами группы В. Они имеют для человеческого организма очень большое значение. Они участвуют в метаболических процессах, улучшают функционирование всех органов человеческого организма, нормализуют пищеварение, улучшают состояние волос, кожи, ногтей, благоприятно влияют на здоровье сердца и сосудов, замедляют старение организма и препятствуют образованию раковых клеток. Кроме того, витамины В – природные антидепрессанты, они повышают стрессоустойчивость и работоспособность, улучшают настроение, нормализуют сон, улучшают память и внимание. Поэтому каши особенно полезно есть в детском и подростковом возрасте, при высоких умственных нагрузках и длительных стрессовых периодах.
Но основной источник калорийности каш – это медленные углеводы . Именно благодаря им каши надолго насыщают энергией, а чувство голода после каш отступает на несколько часов.
Также в крупах содержатся полезные микроэлементы – калий, который укрепляет сердце и другие мышцы, кальций, необходимый для костей, магний, улучшающий работу нервной системы, железо, улучшающее состав крови, и другие.
Калорийность каш
Из-за низкого содержания воды и высокого содержания углеводов крупы, из которых мы готовим каши, содержат немало калорий. Однако высокая калорийность каш – не причина исключать их из своего рациона. Та польза, которая заключена в злаках, перевешивает высокое содержание калорий, к тому же калорийность каш обеспечивается только полезными веществами , поэтому при умеренном употреблении круп и злаков вашей фигуре ничего не грозит.
Следует знать, что содержание калорий в готовых кашах отличается от калорийности крупы, из которой каши варятся. В процессе приготовления крупа впитывает воду и увеличивается в размерах в 2, 3 или даже в 5 раз. Поэтому калорийность каши, как правило, в несколько раз меньше калорийность крупы, из которой она сварена.
Также на энергетическую ценность готового блюда влияют и добавки – сахар, масло, молоко, сухофрукты и другие продукты, которые вы добавляете в кашу, чтобы улучшить ее вкус. Калорийность каш на воде ниже, чем калорийность каш на молоке. Чем больше воды в каше – тем меньше в ней калорий.
Для определения калорийности каши в готовом виде нужно посчитать, сколько калорий содержалось в сухой крупе , затем добавить к этому значению калорийность всех добавок, а затем разделить на вес получившегося блюда. А можно просто воспользоваться специальными таблицами, в которых указаны значения калорийности для некоторых готовых продуктов.
Калорийность каш на воде:
- гречка рассыпчатая: 163 ккал на 100 г;
- гречка вязкая: 90 ккал на 100 г;
- манная каша: 80 ккал на 100 г;
- овсяные хлопья «геркулес»: 84 ккал на 100 г;
- овсяная каша: 73 ккал на 100 г;
- пшенная каша рассыпчатая: 135 ккал на 100 г;
- рис рассыпчатый: 113 ккал на 100 г;
- рисовая каша вязкая: 97 ккал на 100 г;
- ячневая каша: 180,3 ккал на 100 г;
- перловая каша рассыпчатая: 106 ккал на 100 г.
Калорийность каш на молоке:
Не только молоко может служить источником дополнительных калорий в каше. На калорийность блюда влияют и другие добавки.
Например, калорийность овсяной каши на воде без добавок – 73 ккал на 100 г , а калорийность овсяной каши на воде с медом – уже более 100 ккал. А если добавить в нее курагу или орехи, то калорийность овсяной каши вырастет еще на 40-50 ккал. Также и калорийность манной каши может измениться, если добавить туда мед, варенье, ягоды или сухофрукты. К примеру, калорийность манной каши с яблоком составляет 128,4 ккал на 100 г, а калорийность манки с тыквой – 161,5 ккал на 100 г. Калорийность пшенной каши с тыквой – 158 ккал на 100 г, калорийность пшенной каши с маслом и сахаром – уже целых 216 ккал на 100 г, а калорийность пшенной каши с курагой – 271 ккал на 100 г.
Польза каш для похудения
Несмотря на свою высокую калорийность, каши очень полезны для фигуры . Клетчатка, содержащаяся в злаках, очищает организм, улучшает работу кишечника и борется с запорами. Сложные углеводы долго перевариваются, отдавая организму свою энергию постепенно, при этом на их переваривание организм тратит дополнительные калории. А полезные витамины и микроэлементы улучшают функционирование всех органов человека и укрепляют здоровье. Благодаря этому употребление каш самым положительным образом сказывается на фигуре человека и его самочувствии. Каши используют для диетического питания и как основной продукт для разнообразных моно-диет для снижения веса, каши (например, гречка, рис) также хорошо очищают организм и борются с запорами и отеками.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (15 Голосов)