वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें तालिका। वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें! मेटाबॉलिज्म क्या है और वजन घटाने में इसकी क्या भूमिका है?

वजन कम करने का सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद तरीका है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी गिनें। तैयार भोजन में कैलोरी की सही गणना कैसे करें और वजन घटाने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को सर्वोत्तम तरीके से कैसे जानें। लेख कम कैलोरी आहार व्यंजनों के उदाहरण प्रदान करता है।

खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को गिनना नफरत से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के सबसे विश्वसनीय तरीकों में से एक माना जाता है। वजन कम करने के इस तरीके के विरोधी कैलोरी गिनने को एक धन्यवादहीन काम मानते हैं। उनकी राय में, केवल कुछ आहार अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। पिछले लेख में, उदाहरण के लिए, हमने उस प्रवृत्ति पर चर्चा की जो लोकप्रियता प्राप्त कर रही है - लेकिन, दुर्भाग्य से, हमेशा हमारा अंतर्ज्ञान नहीं, जैसे हम, अपने शरीर को वजन कम करने में मदद करना चाहते हैं।

हम 50 किलो वजन वाली एक युवा लड़की के उदाहरण का उपयोग करके ऊर्जा खपत (या शांत अवस्था में होने वाला मुख्य चयापचय) की गणना दिखाएंगे।

18-30 आयु वर्ग की महिलाओं में बुनियादी चयापचय = (शरीर का वजन (किलो) x 0.0621 + 2.0357) x 240

50 किलो वजन वाली लड़की के लिए बेसिक एक्सचेंज 1233 किलो कैलोरी होगा। ऐसे व्यक्ति द्वारा प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करते समय, शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, बुनियादी विनिमय (हमारे मामले में, यह 1233 किलो कैलोरी है) को शारीरिक गतिविधि के आवश्यक गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

1. कम - 1.1;
2. मध्यम - 1.3;
3. उच्च - 1.5।

धीरे-धीरे और सुरक्षित वजन घटाने के लिए, ऐसी लड़की को भोजन से अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 300-500 किलो कैलोरी कम करना चाहिए (उदाहरण के लिए, 1 किलो वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको लगभग 7700 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है)। शरीर की अतिरिक्त चर्बी से अधिक प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने के लिए, आपको सक्रिय खेलों को जोड़ना चाहिए।

संतुलित आहार का महत्व

• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%;
• प्रोटीन - 20%;
• वसा - 20%।

टिप्पणी।मेनू की कैलोरी सामग्री को 10-15% तक कम करने के लिए, यह केवल मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने के लिए पर्याप्त है।

तैयार भोजन में कैलोरी की गणना कैसे करें?

कैलोरी गिनकर वजन कम करें: उदाहरण

1. कटलेट

• 1 अंडा (74 किलो कैलोरी),
• 0.5 किलो बीफ मांस (935 किलो कैलोरी),
• 100 मिली दूध (64 किलो कैलोरी),
• लहसुन की एक जोड़ी लौंग (29 किलो कैलोरी),
• 100 ग्राम सफेद ब्रेड (242 किलो कैलोरी),
• 0.05 किलो प्याज (20 किलो कैलोरी),
• 100 मिलीलीटर वनस्पति तेल (899 किलो कैलोरी)।

पकाने के बाद कटलेट का वजन 0.7 किलो था। 1 कटलेट की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको संख्या 2265 किलो कैलोरी को 7 से विभाजित करने की आवश्यकता है (यह 0.7 किलोग्राम है)। हमें 323 किलो कैलोरी का आंकड़ा मिलता है। यह 100 ग्राम तैयार कटलेट की कैलोरी सामग्री है। इसके बाद, कटलेट को तौलें। यदि इसका वजन 80 ग्राम है, तो इसका ऊर्जा मूल्य लगभग 258 किलो कैलोरी है।

2. सब्जियों के साथ सूप

पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि ये गणनाएँ बहुत जटिल हैं। हालांकि, इस गिनती तकनीक के नियमित उपयोग के कुछ हफ्तों के बाद, आप आसानी से अपने मेनू के पोषण मूल्य का निर्धारण कर लेंगे।

यदि आपके पास स्वयं कैलोरी और BJU गिनने का अवसर (या इच्छा और समय) नहीं है, तो आप बस कर सकते हैं

प्रत्येक उत्पाद में कैलोरी सामग्री का अपना स्तर होता है - एक जीवित जीव को उसके पूर्ण आत्मसात करने की प्रक्रिया में दी गई ऊर्जा। भोजन के ऊर्जा मूल्य का सही निर्धारण महत्वपूर्ण है, सबसे पहले, उन लोगों के लिए जो आकृति की परवाह करते हैं, क्योंकि अधिकांश आधुनिक आहार दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने पर आधारित होते हैं। और यहां तक ​​कि अगर आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो आप क्या खाते हैं, यह जानने से आपको अनावश्यक अधिक खाने और भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

1. खरबूजे (कम कैलोरी)।
   
2. फलियां (मध्यम कैलोरी)।
   
3. खट्टे फल (कम कैलोरी)।
   
4. सूखी सब्जियां (मध्यम कैलोरी)।
   
5. अनाज (कैलोरी का स्तर लगभग अनाज के समान ही होता है)।
   
6. कच्चा माल (खाद्य अगर - 16, दबाया हुआ खमीर - 85, दानेदार चीनी - 380, आदि)।
   
7. अंडे (चिकन - 157, सूखा प्रोटीन - 336, सूखी जर्दी - 623)।
   
8. कैवियार (मध्यम कैलोरी)।
   

मान लीजिए हम एक सेब खाना चाहते हैं। इसकी कैलोरी सामग्री की गणना करना सबसे आसान है। सबसे पहले, सेब को तौला जाना चाहिए। फिर आपको कैलोरी तालिका को देखने की जरूरत है और देखें कि उत्पाद के एक सौ ग्राम में कितने किलोकलरीज हैं - 45। यदि हमारे सेब का वजन एक सौ ग्राम से कम है, तो इसकी कैलोरी सामग्री की गणना इस तथ्य के आधार पर की जा सकती है कि 10 ग्राम उत्पाद में 4.5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4.5), 5वें - 2.25 में, 1 - 0.45 में होता है

यदि हम सलाद बनाना चाहते हैं, तो हमें इसमें उपयोग की जाने वाली सभी सामग्री: टमाटर, खीरे, सोआ, वनस्पति तेल को मिलाकर पकवान की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है। नमक को ध्यान में नहीं रखा जाता है, क्योंकि इसमें शून्य कैलोरी होती है।

सूप की कैलोरी सामग्री की गणना कैलोरी सामग्री और प्रत्येक घटक के वजन की समान तालिका के अनुसार की जाती है। पानी की कैलोरी सामग्री जिसमें सूप पकाया जाता है, को ध्यान में नहीं रखा जाता है, क्योंकि यह शून्य है। खाना पकाने के दौरान उत्पादों का ऊर्जा मूल्य वही रहता है जो तालिका में दर्शाया गया है - गर्मी उपचार के दौरान, किलोकलरीज कहीं भी गायब नहीं होती हैं।

तले हुए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना उपरोक्त सूत्र के अनुसार की जाती है, केवल अंतर यह है कि तलने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल कुल कैलोरी सामग्री में उसके ऊर्जा मूल्य के 20% की दर से फिट बैठता है (बाकी तेल या तो जलता है या वाष्पित हो जाता है, अर्थात यह भोजन बनाने में कोई भाग नहीं लेता है)।

आपको ताजी सामग्री के आधार पर जटिल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है। गर्मी उपचार की प्रक्रिया में, कई उत्पादों को उबाला या तला जाता है और, तदनुसार, प्रति सौ ग्राम उनकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है, और यह कहना मुश्किल है कि यह वास्तव में क्या होगा, क्योंकि हम में से प्रत्येक अपने तरीके से खाना बनाता है।

तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री आमतौर पर पैकेजिंग पर इंगित की जाती है - बैग, बॉक्स, प्लास्टिक कंटेनर, आदि। फैक्ट्री-निर्मित उत्पादों (बैगल्स, नाश्ता अनाज, चॉकलेट, आदि) में, वास्तविक ऊर्जा मूल्य आमतौर पर घोषित एक से मेल खाता है। तैयार भोजन (सलाद, पिलाफ, तला हुआ चिकन) में, जो सीधे दुकानों में बनाया जाता है, पकवान की घोषित कैलोरी सामग्री (यदि यह बिल्कुल भी इंगित की जाती है) असली के साथ मेल नहीं खा सकती है।

जमा तस्वीरें/esp2k

निश्चित रूप से पृथ्वी पर ऐसा कोई व्यक्ति नहीं होगा जिसने अपना वजन कम करना चाहा हो, जिसने कैलोरी शब्द नहीं सुना हो। वहीं, वजन कम करने वालों के लिए यह शब्द डर पैदा करता है। आखिरकार, अवांछित किलो कैलोरी से ठीक दिखाई देते हैं, और हर किसी के लिए जो आहार पर है, मेनू की कैलोरी सामग्री में उल्लेखनीय कमी निश्चित रूप से आदर्श शरीर के अनुपात को जन्म देगी।

1. भोजन के चुनाव में कोई प्रतिबंध नहीं है। व्यंजन विशेष रूप से अपनी पसंद से तैयार किए जाते हैं।
2. कैलोरी की गणना करके, भोजन के मात्रात्मक संकेतक को स्वतंत्र रूप से समायोजित करना संभव है, अर्थात। भाग का आकार।
3. एक व्यक्ति जो प्रतिदिन कैलोरी गिनता है, वह आसानी से अपने वजन में उतार-चढ़ाव को ट्रैक कर सकता है, जबकि सामान्य पौष्टिक आहार उसी कैलोरी स्तर पर रहेगा, या शायद कम हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें: तालिका

1. समझने वाली पहली बात यह है कि 1 किलो शरीर के वजन को जलाने के लिए आपको 7700 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। 1 किलो वजन बढ़ाने के लिए उतनी ही कैलोरी की जरूरत होगी।
2. वजन घटाने की डायरी रखना सबसे अच्छा विकल्प है। इसमें, आपको प्राप्त सभी परिणामों को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, साथ ही उन योजनाओं को भी जो उपलब्धि के लिए एक प्रोत्साहन होगा। पूरे दिन आपको अपने खाने के कुछ हिस्सों के साथ नोट्स बनाने की आवश्यकता होगी, इसलिए सही आहार का पालन करना अधिक सुविधाजनक होगा।
3. साथ ही दिन में होने वाली सभी शारीरिक गतिविधियों को रिकॉर्ड करना जरूरी होगा।
4. तीसरी तालिका खोए हुए वजन पर डेटा दर्ज करती है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि तौल की प्रक्रिया रोजाना, सुबह उठने के तुरंत बाद की जाती है। तीन तालिकाओं में नोटों की तुलनात्मक विशेषताओं का संचालन करना। एक व्यक्ति के पास आहार और शारीरिक गतिविधि की मात्रा को स्वतंत्र रूप से निर्धारित करने का अवसर होता है, जो एक साथ अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी टेबल: उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी

प्रति दिन कैलोरी की खपत

बहुत कम लोग इस तरह के एक प्रसिद्ध कथन को नहीं जानते हैं कि खपत कैलोरी की संख्या उनके उपभोग से कम होनी चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति को प्रति दिन 1200 कैलोरी के आहार का पालन करना चाहिए, जीवन की सक्रिय गति के अनुयायी के लिए जो किसी भी प्रकार के खेल में लगा हुआ है, मेनू प्रति दिन 1800 कैलोरी से बना होना चाहिए।

शारीरिक रूप से मांगलिक कार्य करने के लिए, एक पुरुष लगभग 3200 किलो कैलोरी खर्च करेगा, एक महिला - 2700।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इस पर विचार करें। गणना करने के लिए, आपको उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करना चाहिए। यदि विभिन्न स्रोतों में संख्याएँ भिन्न हों तो घबराएँ नहीं - ये औसत हैं, इसलिए कुछ कैलोरी का अंतर महत्वपूर्ण नहीं है। सबसे अच्छा विकल्प एक टेबल का उपयोग करना है जहां उत्पादों की एक विस्तृत सूची है, और इससे भी आसान है, इसे स्पष्टता के लिए प्रिंट करें और इसे उपयोग के लिए सुविधाजनक स्थान पर रखें, उदाहरण के लिए, रसोई में।

समय के साथ, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री से परिचित होना एक आदत बन जाएगी, और आवश्यक हिस्से की गणना करना भी आसान हो जाएगा। उदाहरण के लिए, एक पनीर सैंडविच, एक पोर्क पैटी, एक ओवन पैटी और एक साइड डिश का औसत 370 किलो कैलोरी होगा। दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, क्रीम और चीनी के साथ एक कॉफी पेय, साथ ही एक उबला हुआ चिकन अंडा - 130 किलो कैलोरी।

200 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी या फलों का रस, दूध और वसंत सब्जी में कटौती - 120 किलो कैलोरी। चीनी या कॉफी वाली चाय - 70 किलो कैलोरी।

यह महसूस करने योग्य है कि वजन कम करना तात्कालिक नहीं होगा। परिणाम कम से कम 5 दिनों के बाद स्पष्ट रूप से दिखाई देगा, जिस क्षण से आप कैलोरी गिनना शुरू करेंगे।

वर्जनाओं में सोने से पहले स्नैकिंग शामिल है। रात का खाना 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सब्जी का सलाद, पानी में किशमिश के साथ दलिया और चमेली के साथ ग्रीन टी बना सकते हैं। सोने से कुछ घंटे पहले आप केफिर या प्राकृतिक दही (200 मिली तक) पी सकते हैं। अगर भूख नहीं लगती है तो आप एक कप चाय में पुदीना और शहद मिलाकर आधा सेब खा सकते हैं। आप हार्ड पनीर (20 ग्राम) के एक छोटे टुकड़े का भी उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए एक पूर्ण नाश्ता कैलोरी-आधारित आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है। यह दैनिक कैलोरी सेवन का 1/3 होना चाहिए। एक उपयुक्त विकल्प अनाज, उबले अंडे, लीन स्टीम्ड मीट और सब्जियों के साथ सलाद होगा।

भरने के लिए, जिसका अर्थ है कि एक सेवारत की मात्रा आहार से पहले की तुलना में कम नहीं होनी चाहिए, यह चीनी, सफेद ब्रेड, वसा और तेल में उच्च खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने के लायक है। किसी भी व्यंजन को पकाने का सबसे अच्छा तरीका है भूनना या भाप लेना।

अपने मेनू से कुछ उच्च-कैलोरी वस्तुओं को समाप्त करने से, दैनिक कैलोरी की खपत की मात्रा में 10-15% की कमी आएगी। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं: पेस्ट्री, फैटी मीट, स्मोक्ड मीट, वसा और चीनी। भोजन को दिन में 6 बार विभाजित किया जाता है, जबकि भाग का आकार कम किया जाता है। यह विधि कैलोरी की मात्रा को 5-7% तक कम कर देती है।

तुम्हें जानने की जरूरत है! 200 मिली ठंडा पानी पीने के बाद आप 50 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। यह विधि कैलोरी-गिनती आहार के लिए भी काम करती है। आदर्श प्रति दिन 2 लीटर पानी है। द्रव शरीर को संचित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

किसी डिश की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, आपको उत्पाद लेबल पर ध्यान देना चाहिए। यह याद रखने योग्य है कि सूखे और तैयार उत्पाद की कैलोरी सामग्री अलग होगी। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम सूखे पास्ता की कैलोरी सामग्री 300 किलो कैलोरी है। पकाए जाने पर उनका वजन बढ़ जाता है, इसलिए 100 ग्राम उबले हुए पास्ता में लगभग आधी कैलोरी होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने का अर्थ है प्रत्येक भोजन को संख्यात्मक गुणांक में परिवर्तित करना। यह थकाऊ उपवास नहीं है, बल्कि एक व्यक्तिगत वजन घटाने के कार्यक्रम की सही गणना है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करें

प्रारंभ में, एक नोटबुक शुरू की जाती है, जिसमें एक सप्ताह के लिए प्रत्येक भोजन को रिकॉर्ड करना आवश्यक है, और तदनुसार पकवान की कैलोरी सामग्री की गणना करें। किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आपको इसकी मात्रा को ध्यान में रखते हुए प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री को जोड़ना होगा।

अगला कदम प्रत्येक सेवारत की कैलोरी सामग्री को कम करना है, जबकि आपको दैनिक वजन की प्रक्रिया शुरू करने की आवश्यकता है। दैनिक वजन घटाने के 200 ग्राम का परिणाम प्राप्त करना आवश्यक है। इस निशान तक पहुंचने के बाद, आपको रुकने की जरूरत है और अब व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए - यह आवश्यक कैलोरी सामग्री का एक व्यक्तिगत संकेतक होगा।

स्थापित मोड में खाना जारी रखते हुए, प्रति दिन 200 ग्राम अतिरिक्त वजन कम करते हुए, एक महीने के बाद तराजू के तीर कैलोरी गिनती आहार की शुरुआत से पहले 6 किलो कम का परिणाम दिखाएंगे।

वजन घटाने में तेजी लाने के प्रयास में, हम रेफ्रिजरेटर से सारा खाना पूरी तरह से फेंक देते हैं और भूखे रहने लगते हैं। परिचित स्थिति? क्या आपने कभी इस तथ्य के बारे में सोचा है कि मोटापे का कारण अक्सर अत्यधिक कैलोरी का सेवन नहीं होता है, लेकिन, उदाहरण के लिए, अंतःस्रावी तंत्र की समस्याएं? या कि भोजन से पूर्ण इनकार करने से हो सकता है gastritis या एक अल्सर?

हाँ, शायद कुछ महीनों में आप और पोषित 10-15 किलो . को फेंक दें अगर कारण वास्तव में अधिक खा रहा है। लेकिन क्या आप इस मामले में फिट और स्लिम होंगी? आखिरकार, "विघटित" के कारण मोटी तह त्वचा अस्वाभाविक रूप से शिथिल हो जाती है। क्या करें?

सबसे पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करना चाहिए। मनोचिकित्सक के पास जाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि यह व्यर्थ नहीं है कि वे कहते हैं कि सभी समस्याएं नसों से हैं। दूसरे, यह अधिक पानी पीना और चलना शुरू करने लायक है। और, तीसरा, आपको सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, किसी भी स्थिति में भोजन को पूरी तरह से मना नहीं करना चाहिए।

आहार कैसे बनाएं और कैलोरी गिनें

कोई वजन कम करने वाला आहार दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया। किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका उत्पाद पैकेजिंग पर जानकारी पढ़ना है।

आप उन खाद्य कैलोरी तालिकाओं का भी उपयोग कर सकते हैं जो आहार गाइड में पाई जा सकती हैं। तो, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम टमाटर आपके लिए 17 कैलोरी जोड़ देगा, सूरजमुखी तेल - 899, खीरे - 13, लेकिन नमक एक भी कैलोरी नहीं जोड़ेगा।

नतीजतन, हम गणना कर सकते हैं कि 200 ग्राम लेट्यूस होगा: 17 (100 ग्राम टमाटर) + 13 (100 खीरे) + 89.9 (10 ग्राम मक्खन) + 0 (नमक) = 119.9। यानी, हम में से प्रत्येक औसतन प्रति दिन 2 किलो सलाद खा सकता है यदि हम कुछ और नहीं खाते हैं, क्योंकि कैलोरी कम करने की आवश्यकता के बिना, सामान्य जीवन शैली के साथ औसत कैलोरी की मात्रा 1200-1300 है।

तो, कैलोरी कम करने की तैयारी में पहला कदम एक कैलोरी टेबल का प्रिंट आउट लेना है जिसका आप उल्लेख करेंगे। इस सिद्धांत के अनुसार, वैसे, क्रेमलिन आहार बनाया जाता है, इसमें केवल कैलोरी को पहले से ही ध्यान में रखा जाता है, और आहार में गिनती के बिंदु शामिल होते हैं।

• एक आदमी के लिए: 66+(13.7*शरीर का वजन)+(5*ऊंचाई सेंटीमीटर में)-(6.8*वर्षों की संख्या)
• महिलाओं के लिए: 650+(9.6*शरीर का वजन)+(1.8*ऊंचाई सेंटीमीटर में)-(4.7*वर्षों की संख्या)

इसके अलावा, यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो कैलोरी की संख्या एक निश्चित कारक से बढ़ाई जानी चाहिए। कम गतिशीलता के साथ कार्यालय का काम ) - 1.2; शारीरिक व्यायाम (एरोबिक्स) - 1.4; उच्च भार (जिम) - 1.55।

इस योजना के अनुसार गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा का पालन करके, आप धीरे-धीरे वजन कम करेंगे। आप अपना खुद का मेनू भी बना सकते हैं।

खाने की डायरी बनाना

यदि आप कैलोरी कम करने का निर्णय लेते हैं, या संकेतित कार्यक्रम के अनुसार खाते हैं, तो आपको एक खाद्य डायरी शुरू करनी चाहिए जहां आप सभी कैलोरी लिखेंगे। इसके अलावा, आप कैलोरी की खपत दर्ज कर सकते हैं, जिसे एक विशेष तालिका में भी पाया जा सकता है।

इसके अलावा, हम में से प्रत्येक सोते समय, व्यायाम करते समय और कपड़े इस्त्री करते समय कैलोरी खर्च करता है। और यहां हर चीज पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

हम एक आहार का चयन करते हैं

5 समूहों के खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए, जिससे शरीर में सभी उपयोगी पदार्थ बने रहेंगे। यहाँ समूह हैं:

1. सब्जियां (पालक, टमाटर, गाजर, आलू, अजवाइन, तोरी, बीन्स आदि) जो शरीर को विटामिन और फाइबर की आपूर्ति करती हैं, जिससे पाचन में सुधार होता है।
2. प्रोटीन (डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली, मांस), जो मांसपेशियों, शरीर के विकास और शारीरिक सहनशक्ति को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं।
3. अनाज (एक प्रकार का अनाज, राई, चावल, जई, राई की रोटी, आदि), जो विटामिन बी और फाइबर से भरपूर होते हैं।
4. फल (नाशपाती, अंगूर, केला, कीवी, स्ट्रॉबेरी, आदि), जो ट्रेस तत्वों और विटामिन से भरपूर होते हैं।
5. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (जैतून, सोया, सूरजमुखी, मक्का, अखरोट) तेलों ) विरोधी भड़काऊ प्रभाव के साथ।

आहार का संकलन करते समय, कैलोरी तालिका को देखना न भूलें। आखिरकार, समूहों के सभी उत्पादों में अलग-अलग कैलोरी सामग्री होती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, आप एक केला खाने का फैसला करते हैं - तोरी को अपने आहार में शामिल करें, आलू को नहीं। हमने एक सेब चुना - आप एक चॉप खरीद सकते हैं।

निषिद्ध उत्पाद

यदि आप निर्णय लेते हैं तो कैलोरी का सेवन कम करें , तो अब यह आपके लिए वर्जित हो जाना चाहिए: सोडा, चॉकलेट, मफिन, चिप्स, लार्ड, सॉसेज, फास्ट फूड, वसायुक्त खाद्य पदार्थ।

हालाँकि, यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप अपनी डायरी में चॉकलेट या अखरोट का एक टुकड़ा शामिल कर सकते हैं। लेकिन ऐसे दिन आप ज्यादा कुछ नहीं खा पाएंगे। आखिर 10 ग्राम चॉकलेट में कितनी कैलोरी होती है? जांच।

यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो बहुत बार वे मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शराब के सेवन पर भी प्रतिबंध लगाते हैं। हो कैसे? क्या इन्हें खाया और पिया जा सकता है? यहाँ एक भी उत्तर नहीं है।

सबसे पहले, काली मिर्च (एक मसालेदार भोजन) कैलोरी जलाने में मदद करती है, लेकिन आहार के मामले में यह बहुत उपयोगी नहीं है, क्योंकि यह पेट की दीवारों को परेशान करती है, जिससे सीमित मात्रा में भोजन प्राप्त होता है।

दूसरे, शराब पाचन को भी बढ़ावा देती है, दिल के काम का समर्थन करती है, चयापचय को गति देता है , रेडियोन्यूक्लाइड से बचाता है। वहीं, ये गुण केवल 100-200 ग्राम पीने के मामले में ही दिखाई देते हैं, लेकिन अगर आप इसे रोक नहीं सकते हैं, तो बेहतर है कि इसे जोखिम में न डालें।

लेकिन नमक को बाहर करना वास्तव में बेहतर है, क्योंकि यह शरीर से पानी को निकालने से रोकता है, और ये अतिरिक्त किलोग्राम हैं।

साप्ताहिक आहार

दैनिक राशन को 5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। यह वह विधा है जो भोजन के पूर्ण प्रसंस्करण में योगदान करती है। दिन के लिए सभी कैलोरी को तोड़ने के लिए पहले से एक मेनू बनाना बेहतर है। इस मामले में, अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए।

प्रतिशत के रूप में, उत्पादों को इस तरह से कैलोरी की संख्या से विभाजित करना बेहतर होता है: नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, दोपहर की चाय - 25%, रात का खाना - 10%।

कई महिलाएं वजन कम करने का सपना देखती हैं, लेकिन जीवन की लय, कमजोर इच्छाशक्ति या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन उन्हें सख्त आहार पर बैठने की अनुमति नहीं देता है। वे अपने दुबले-पतले दोस्तों को ईर्ष्या से देखते हैं जो बिना किसी प्रतिबंध के अपना आदर्श वजन बनाए रखते हैं। इस तरह के जादू की एक सरल व्याख्या है - वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना, जो आपको अपना आंकड़ा बचाने की अनुमति देती है।

ऐलेना मालिशेवा, एक डॉक्टर, जिन्होंने अपना वजन कम करने का अपना तरीका विकसित किया है, का कहना है कि दैनिक कैलोरी का सेवन जानना त्वरित और दर्द रहित वजन घटाने की दिशा में एक कदम है। यदि आप कैलोरी की आवश्यक दैनिक संख्या की सही गणना करना सीखते हैं, तो आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि कई वर्षों तक अपना वजन भी सामान्य सीमा के भीतर रख सकते हैं। यह इस पर है कि बोरमेंटल आहार आधारित है, जो हाल के वर्षों में इतना लोकप्रिय हो गया है।

यही है, आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की जरूरत है, कुछ व्यंजनों के लिए कितनी जरूरत है, और तदनुसार, वजन घटाने के लिए कितना हिस्सा होना चाहिए।

एक व्यक्ति को तैयार भोजन और उत्पादों से कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए यह दैनिक (दैनिक) ऊर्जा व्यय पर निर्भर करता है।

अमेरिकी फिजियोलॉजिस्ट फ्रैंक काचा और विलियम मैकआर्डल के अनुसार, महिलाएं औसतन 2,000 कैलोरी का उपयोग करती हैं (उपसर्ग किलो को कभी-कभी छोड़ दिया जाता है), पुरुष 2,800 का उपयोग करते हैं। हालांकि, यह आंकड़ा उम्र, वजन और विशेष रूप से रोजगार के प्रकार के आधार पर काफी भिन्न होता है। निष्क्रिय जीवनशैली वाले लोगों और लोगों-एथलीटों के लिए उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से समान मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करना सही नहीं होगा।

इसलिए यह सही ढंग से गणना करना महत्वपूर्ण है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। जब यह ज्ञात हो जाता है, तो वजन घटाने के लिए आपको कम खाने की आवश्यकता होगी (शरीर में जमा वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी)। और वांछित वजन बनाए रखने के लिए - जितना आपने खर्च किया।

एक आदर्श आकृति के लिए गणना सूत्र

एक आदर्श कैलकुलेटर जो आपको प्रति दिन ऊर्जा व्यय को सही ढंग से निर्धारित करने की अनुमति देगा: लिंग, वजन, ऊंचाई, आयु, महत्वपूर्ण गतिविधि गुणांक, मांसपेशियों और वसा शरीर द्रव्यमान को ध्यान में रखना चाहिए।

इनमें से कुछ संकेतकों को निर्धारित करना काफी कठिन है, इसलिए, हम उन विकल्पों पर विचार करेंगे जहां सूत्र सरल है।

विषयगत साइटों (diets.ru) पर प्रस्तुत कैलकुलेटर एक शानदार तरीका है। वे आपको कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने की अनुमति देते हैं।

केवल लिंग, वजन और उम्र को ध्यान में रखते हुए, भोजन सेवन की आवश्यक दर की गणना करने का सबसे आसान तरीका।

Diets.ru पर प्रस्तुत सूत्र इस प्रकार है:

औरत:

• 18 से 30 वर्ष की आयु से: (बी x 0.062 + 2.036) x 240, जहां बी वजन किलो में है;
• 31 से 60 वर्ष की आयु से: (बी x 0.034 + 3.54) x 240;
• 61 वर्ष की आयु से: (बी x 0.04 + 2.75) x 240;

पुरुषों के लिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु से: (बी x 0.063 + 2.9) x 240, जहां बी वजन किलो में है;
• 31 से 60 वर्ष की आयु से: (बी x 0.05 + 3.65) x 240;
• 61 वर्ष की आयु से: (बी x 0.05 + 2.46) x 240;

उदाहरण: यदि 25 वर्ष की आयु की महिला का वजन 60 किलोग्राम है और वह अधिक शारीरिक गतिविधि नहीं करती है, तो उसकी वजन घटाने की दर प्रति दिन \u003d (60 x 0.062 + 2.036) x 240 \u003d 1381.44 किलो कैलोरी (किलोकलरीज)।

Diet.ru साइट पर प्रति दिन ऐसी कैलोरी सामग्री वाला एक कार्यक्रम है, जिसका अर्थ है स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का आहार।

बेसल चयापचय दर क्या है और इसे कैसे निर्धारित करें

एक अधिक सटीक सूत्र बीईओ (बेसल चयापचय दर) की परिभाषा के साथ गणना का उपयोग करता है। बीईओ एक शांत अवस्था (नींद) में दैनिक कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है। इसकी गणना करते समय व्यक्ति के वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग को ध्यान में रखा जाता है।

लेकिन उसका कैलकुलेटर मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है, इसलिए, बड़े मांसपेशियों (एथलीट, बॉडीबिल्डर) वाले लोगों के लिए, परिणाम को कम करके आंका जाएगा, और मोटे लोगों को एक overestimated संख्या मिलेगी। उनके लिए इस फीचर को ध्यान में रखना सही होगा। सूत्र इस तरह दिखता है:

• महिलाओं के लिए गणना: एसबीआई \u003d 655 + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) + (किलो में 9.6 x वजन) - (वर्ष में 4.7 x आयु);
• पुरुषों के लिए गणना: एसबीआई \u003d 66 + (सेमी में 5 x ऊंचाई) + (किलो में 13.7 x वजन) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।

उदाहरण: 160 की ऊंचाई वाली महिला के लिए सूत्र, 30 साल की उम्र में 60 वजन इस तरह काम करता है: एसबीआई \u003d 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) - (4.7 x 30) \u003d 1378 किलो कैलोरी प्रति दिन।

गतिविधि स्तर की गणना कैसे करें?

गतिविधि के स्तर को एक अनुपात के रूप में मापा जाता है जो दर्शाता है कि एक व्यक्ति अपनी कुल निष्क्रियता (बीएसआई) की तुलना में प्रति दिन कितनी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। निम्नलिखित गुणांक प्रतिष्ठित हैं:

आइए पिछला उदाहरण लें, जहां हमें BOO = 1378 Kcal मिला। यदि यह महिला एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है, लगभग हर समय काम पर बैठती है और जिम नहीं जाती है, तो उसकी गतिविधि गुणांक = 1.2।

दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना = 1376 x 1.2 = 1653.6 किलो कैलोरी। तो, उसके वजन घटाने के कार्यक्रम में लगभग समान कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए।

तालिका का उपयोग करके उत्पादों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें

एक कैलकुलेटर जो उत्पादों की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने में मदद करेगा वह सरल है। एक विशेष कैलोरी तालिका है, जो प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या को इंगित करती है (नीचे देखें)।

उत्पाद के ऊर्जा मूल्य का पता लगाने के लिए, आपको इसे तौलना होगा और तालिका के अनुसार इसकी तुलना करनी होगी।

साथ ही, तालिका तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने में मदद करेगी। कार्यक्रम इस प्रकार है: तैयार व्यंजनों से प्रत्येक उत्पाद का वजन लिया जाता है, समग्र परिणाम में सारांशित किया जाता है।

कैलोरी गिनना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसकी मदद से, आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले व्यंजनों की संरचना के साथ आवश्यक आहार का चयन किया जाता है, एक विशेष वजन घटाने का कार्यक्रम तैयार किया जाता है। Diets.ru पोर्टल पर, आप एक व्यक्तिगत कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं जो आपके शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना आवश्यक है।

आहार के खतरों के बारे में मत भूलना। बोरमेंटल डाइट कैलकुलेटर से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए आपको 1000 (निष्क्रिय जीवन शैली वाली लड़कियों के लिए) से 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन डब्ल्यूएचओ के आंकड़ों के अनुसार, न्यूनतम दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 से कम नहीं होनी चाहिए।

कम कैलोरी आहार के चरम पर नहीं जाने के लिए, जैसा कि बोरमेंटल आहार के साथ संभव है, सब कुछ सही ढंग से गणना की जानी चाहिए। स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजन जो आपको स्वाद से प्रसन्न करेंगे और वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देंगे, जैसे संसाधनों पर पाया जा सकता है edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru।