एक संतोषजनक भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होती है, और अपनी भूख को कम करने और वजन घटाने की प्रक्रिया को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है। वे आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं, जिसका अर्थ है कि स्नैक्स की संख्या और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाएगी।
आलू
एक मध्यम आलू में 161 कैलोरी होती है, और मात्रा के मामले में, यह पहले से ही एक साइड डिश का एक तिहाई है। यह सबसे संतोषजनक उत्पाद है, यह सफेद ब्रेड के एक हिस्से से अधिक तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। यदि आप आलू नहीं भूनते हैं, तो यह काफी आहार, विटामिन उत्पाद है।
जई का दलिया
यह सबसे पौष्टिक अनाज है, इसकी कैलोरी सामग्री प्रति 50 ग्राम (सूखा उत्पाद) केवल 187 कैलोरी है। इसके अलावा, दलिया जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर लाभकारी प्रभाव डालता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है। केवल वही किस्में चुनें जिन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकाया जाना चाहिए - यह ऐसे दलिया में है जो सबसे अधिक विटामिन और पोषक तत्व हैं।
ड्यूरम गेहूं पास्ता
पास्ता को लंबे समय से आहार उत्पाद के रूप में मान्यता दी गई है - दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत जो कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करता है। यदि आप वसा या सॉस नहीं जोड़ते हैं, तो उन्हें रोजाना खाया जा सकता है - प्रति 50 ग्राम सूखे पास्ता में 172 उपयोगी कैलोरी होती है।
दुबला मांस, मछली, फलियां
ये उत्पाद आपके शरीर पर जमा नहीं होते हैं और जमा नहीं होते हैं। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसके बिना मांसपेशियों का अच्छा काम और ताकत का बढ़ना असंभव है। इसलिए, यदि आप अक्सर नाश्ता करना चाहते हैं, तो सोचें कि क्या आपके आहार में पर्याप्त मांस, मछली और बीन्स हैं?
अंडे
एक अंडे में 78 कैलोरी होते हैं, साथ ही विटामिन और प्रोटीन - प्रोटीन - जो आपको यथासंभव लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। नाश्ते में 1 अंडा जोड़ें - और सबसे अधिक संभावना है कि आप दोपहर के भोजन तक शांति से रहेंगे। या फिर रात में ज्यादा कैलोरी और कार्बोहाइड्रेड डिनर की जगह ऑमलेट खाएं।
पाइन नट्स
इन स्वादिष्ट बीजों में स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं जो आपके दिल को सहारा देते हैं और आपकी भूख को कम करने में मदद करते हैं। यदि आप अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं तो सभी नट्स में से उन्हें चुनना उचित है - 14 ग्राम नट्स में 95 किलोकलरीज होती हैं।
छाना
यहां तक कि वसा रहित भी नहीं, यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है और पूरी तरह से संतृप्त होता है, जिससे शरीर को वजन बढ़ने से रोकता है। कॉटेज पनीर में प्रोटीन, वसा, विटामिन होते हैं, और इसे पकाने या सीज़न करने के कई तरीके हैं! 100 ग्राम पनीर में 169 कैलोरी होती है। इस उत्पाद में प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज लवण होते हैं और यह एक आहार उत्पाद है।
मुलायम चीज
पनीर जैसे फेटा या बकरी पनीर में एसिड होता है, जो परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है और शरीर को इसे अवशोषित करने के लिए कड़ी मेहनत करता है, और इसलिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है। वही लिनोलिक एसिड प्रसंस्कृत चीज़ों में भी पाया जाता है, लेकिन उनका सेवन सावधानी से और अधिमानतः कम मात्रा में किया जाना चाहिए।
संतरे
अजीब तरह से, नारंगी सभी फलों और खट्टे फलों के बीच तृप्ति की ओर जाता है। इसमें भरपूर फाइबर लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। एक मध्यम आकार के फल में 59 कैलोरी होती है।
ब्लैक चॉकलेट
यदि आप मिठाई के बिना नहीं कर सकते हैं, तो डार्क चॉकलेट - इसके कुछ वर्ग - पूरी तरह से आपके मीठे दांत को टूटने से बचाएंगे और अन्य डेसर्ट की तुलना में अधिक संतृप्त करेंगे। बेशक, चॉकलेट केक के 300 ग्राम के टुकड़े को नहीं पकड़ सकता है, लेकिन इसके उपयोग से वजन भी नहीं बढ़ेगा। चॉकलेट में मौजूद तत्व पाचन को धीमा कर देते हैं - इसलिए खाने की इच्छा कम होती है। 28 ग्राम डार्क चॉकलेट में 170 कैलोरी होती है।
एक संतोषजनक भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक नहीं होती है, और अपनी भूख को कम करने और वजन घटाने की प्रक्रिया को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है। वे आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं, जिसका अर्थ है कि स्नैक्स की संख्या और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाएगी।
आलू
एक मध्यम आलू में 161 कैलोरी होती है, और मात्रा के मामले में, यह पहले से ही एक साइड डिश का एक तिहाई है। यह सबसे संतोषजनक उत्पाद है, यह सफेद ब्रेड के एक हिस्से से अधिक तृप्ति की भावना को बढ़ाता है। यदि आप आलू नहीं भूनते हैं, तो यह काफी आहार, विटामिन उत्पाद है।
जई का दलिया
यह सबसे पौष्टिक अनाज है, इसकी कैलोरी सामग्री प्रति 50 ग्राम (सूखा उत्पाद) केवल 187 कैलोरी है। इसके अलावा, दलिया जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर लाभकारी प्रभाव डालता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है। केवल वही किस्में चुनें जिन्हें यथासंभव लंबे समय तक पकाया जाना चाहिए - यह ऐसे दलिया में है जो सबसे अधिक विटामिन और पोषक तत्व हैं।
ड्यूरम गेहूं पास्ता
पास्ता को लंबे समय से आहार उत्पाद के रूप में मान्यता दी गई है - दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत जो कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करता है। यदि आप वसा या सॉस नहीं जोड़ते हैं, तो उन्हें रोजाना खाया जा सकता है - प्रति 50 ग्राम सूखे पास्ता में 172 उपयोगी कैलोरी होती है।
दुबला मांस, मछली, फलियां
ये उत्पाद आपके शरीर पर जमा नहीं होते हैं और जमा नहीं होते हैं। यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसके बिना मांसपेशियों का अच्छा काम और ताकत का बढ़ना असंभव है। इसलिए, यदि आप अक्सर नाश्ता करना चाहते हैं, तो सोचें कि क्या आपके आहार में पर्याप्त मांस, मछली और बीन्स हैं?
अंडे
एक अंडे में 78 कैलोरी होते हैं, साथ ही विटामिन और प्रोटीन - प्रोटीन - जो आपको यथासंभव लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। नाश्ते में 1 अंडा जोड़ें - और सबसे अधिक संभावना है कि आप दोपहर के भोजन तक शांति से रहेंगे। या फिर रात में ज्यादा कैलोरी और कार्बोहाइड्रेड डिनर की जगह ऑमलेट खाएं।
पाइन नट्स
इन स्वादिष्ट बीजों में स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं जो आपके दिल को सहारा देते हैं और आपकी भूख को कम करने में मदद करते हैं। यदि आप अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं तो सभी नट्स में से उन्हें चुनना उचित है - 14 ग्राम नट्स में 95 किलोकलरीज होती हैं।
छाना
यहां तक कि वसा रहित भी नहीं, यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है और पूरी तरह से संतृप्त होता है, जिससे शरीर को वजन बढ़ने से रोकता है। कॉटेज पनीर में प्रोटीन, वसा, विटामिन होते हैं, और इसे पकाने या सीज़न करने के कई तरीके हैं! 100 ग्राम पनीर में 169 कैलोरी होती है। इस उत्पाद में प्रोटीन, वसा, विटामिन, खनिज लवण होते हैं और यह एक आहार उत्पाद है।
मुलायम चीज
पनीर जैसे फेटा या बकरी पनीर में एसिड होता है, जो परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है और शरीर को इसे अवशोषित करने के लिए कड़ी मेहनत करता है, और इसलिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है। वही लिनोलिक एसिड प्रसंस्कृत चीज़ों में भी पाया जाता है, लेकिन उनका सेवन सावधानी से और अधिमानतः कम मात्रा में किया जाना चाहिए।
संतरे
अजीब तरह से, नारंगी सभी फलों और खट्टे फलों के बीच तृप्ति की ओर जाता है। इसमें भरपूर फाइबर लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। एक मध्यम आकार के फल में 59 कैलोरी होती है।
ब्लैक चॉकलेट
यदि आप मिठाई के बिना नहीं कर सकते हैं, तो डार्क चॉकलेट - इसके कुछ वर्ग - पूरी तरह से आपके मीठे दांत को टूटने से बचाएंगे और अन्य डेसर्ट की तुलना में अधिक संतृप्त करेंगे। बेशक, चॉकलेट केक के 300 ग्राम के टुकड़े को नहीं पकड़ सकता है, लेकिन इसके उपयोग से वजन भी नहीं बढ़ेगा। चॉकलेट में मौजूद तत्व पाचन को धीमा कर देते हैं - इसलिए खाने की इच्छा कम होती है। 28 ग्राम डार्क चॉकलेट में 170 कैलोरी होती है।
कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्व-गरीब नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!
हालांकि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसका मतलब यह नहीं है कि कम कैलोरी वाले आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज विफलता के लिए बर्बाद है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। उन सभी अतिरिक्त व्यायामों के बारे में सोचें जो आपको पूरे पिज्जा या एक लंबे गिलास चॉकलेट आइसक्रीम की कैलोरी को जलाने के लिए करने होंगे।
सही लो-कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनने से आपको वसा को स्टोर करने के बजाय उसे जलाने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न विभागों के शीर्ष 40 उत्पादों की एक रैंकिंग संकलित की है।
एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, अर्थात वे पचाने के लिए जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाजार स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जो आहार की ऊर्जा सामग्री में योगदान करने के लिए बहुत कम करते हैं। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है!
यदि आप मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए, आहार को भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके बाद भूख की भावना नहीं होती है। आखिरकार, आप दिन भर भूखे नहीं रहना चाहते।
मांसपेशियों और स्वाद की कलियों के लिए अच्छी खबर है। सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियां नहीं होते हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, उपयोगिता और उज्ज्वल स्वाद के साथ शीर्ष पर चार्ज किया जाता है।
यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपको अपनी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना अपने आहार से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।
सब्ज़ियाँ
1. जलकुंभी
1 कप में 4 कैलोरी
आपके मेनू को इस कम कैलोरी वाली सब्जी की जरूरत है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपनी बहुत उच्च पोषक सामग्री के लिए खड़ा है। सीधे शब्दों में कहें, तो छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देते हैं। और, अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी शक्तिशाली है।
अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
मध्यम आँच पर एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटकर पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट के लिए आग पर रखें। 4 कप वेजिटेबल शोरबा, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।
जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए आग पर रखें, आधा नींबू का रस निचोड़ें और इन सब से सूप प्यूरी बना लें। फिर पैन में 1 कप बिना मीठा बादाम का दूध डालें और एक दो मिनट और पकाएं।
2. अरुगुला
प्रति कप 5 कैलोरी
बहुत कम कैलोरी वाले सलाद या सैंडविच के लिए मसालेदार साग का एक गुच्छा एक बेहतरीन टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की एक उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी की भरपाई करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। इसे बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में देखें।
एक झटपट सैंडविच के लिए, टोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस टोस्ट करें। डिजॉन सरसों के साथ एक फैलाएं, हैम की पतली स्ट्रिप्स, सेब वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा के साथ शीर्ष पर फैलाएं। दूसरे स्लाइस के साथ इसे नीचे दबाएं।
3. अजवाइन
प्रति स्टेम 6 कैलोरी
अजवाइन ने भले ही सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक बेहतरीन कुरकुरे पंच के लिए बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।
अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।
थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन के की एक बड़ी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।
चिकन और नूडल्स के साथ हार्दिक सूप बनाएं। मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काटकर पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 कप चिकन स्टॉक, ½ छोटा चम्मच नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च और छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबले हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।
4. पाक चोई (चीनी गोभी)
5 पत्तियों में 9 कैलोरी
जबकि काले और पालक सभी महिमा प्राप्त करते हैं, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूसीफेरस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। कई डार्क सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार खाने वाले हैं।
बेक चोई के पत्तों को डंठल से अलग करके बारीक काट लें। डंठल को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोई डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें। 3 मिनट के लिए या जब तक तना नर्म न हो जाए तब तक उबालें।
बक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट छिड़कें। आग पर तब तक रखें जब तक पत्ते थोड़े से मुरझा न जाएं। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और स्वाद के लिए नमक के साथ मौसम।
5. मूली
प्रति कप 17 कैलोरी
मूली व्यंजनों में थोड़ा तीखा स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो खाने योग्य हैं और न्यूनतम कैलोरी के साथ एक टन अच्छाई पैक करते हैं।
मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है
तेल, नमक और काली मिर्च के साथ आधा मूली का एक पौंड बूंदा बांदी करें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट के बाद हिलाएं। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप सादा कम वसा वाला दही, 1 चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। पके हुए मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।
6. तोरी
एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी
यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे कई पोषक तत्वों के साथ लोड करते हैं, जैसे भूख-संतोषजनक फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज।
वेजिटेबल कटर या धारदार चाकू का उपयोग करके, तोरी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। लो-कैलोरी डिनर पास्ता के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टोमैटो सॉस डालें।
7. खीरा
आधा खीरा में 22 कैलोरी
खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। उच्च पानी की मात्रा आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगी, जिससे ब्राउनी द्वारा लुभाए जाने के जोखिम को कम किया जा सकेगा। थोड़ा और फाइबर के लिए वेजिटेबल कटर्स को साइडबोर्ड पर छोड़ दें, क्योंकि वेजिटेबल फाइबर्स ज्यादातर स्किन में पाए जाते हैं।
सालसा बनाने के लिए, एक कटा हुआ खीरा, शिमला मिर्च, कटे हुए एवोकाडो, क्रश किए हुए जलेपीनो, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रस और एक चुटकी नमक मिलाएं। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।
फल
8. प्लम
बेर प्रति 30 कैलोरी
प्लम का विशिष्ट मीठा स्वाद आपके फिगर से समझौता किए बिना मिठाई के लिए आपकी इच्छा को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, सुपरमार्केट के सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
4 सूखे प्लम, 1/2 कप पोर्ट, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और चम्मच नमक लें।
इन सभी को एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आँच पर, प्लम के नरम होने तक बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।
9. अंगूर
आधा अंगूर में 37 कैलोरी
यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रित रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर में विटामिन सी की मात्रा बहुत अधिक होती है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फल हृदय के लिए भी अच्छा होता है।
6-पैक के अनुकूल गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काट लें और एक कटोरी में रखें, जिससे सारा रस निकल जाए। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या डिल के साथ मिलाएं। आरक्षित रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।
प्रति गिलास 49 कैलोरी
साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध, स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलने वाले फाइबर में समृद्ध होती है, बल्कि विटामिन सी में भी उच्च होती है। वैज्ञानिकों का मानना है कि उच्च विटामिन सी का सेवन व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार करता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।
इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत सारे लाल फल और एंटीऑक्सिडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखा जाता है।
गजपाचो के नाम से जाना जाने वाला एक अति-पौष्टिक स्पैनिश सूप बनाने के लिए, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, ½ ककड़ी, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी मिलाएं। 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।
11. जायफल
प्रति कप 61 कैलोरी
जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो अधिक भारी और मोमी त्वचा वाला जायफल चुनें। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।
जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।
एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए जायफल, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, क्रम्बल किए हुए फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ मिलाएँ।
12. ब्लूबेरी
प्रति गिलास 62 कैलोरी
ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होती है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।
भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के सहित उनका प्रभावशाली पोषण फिर से शुरू होता है।
एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और 1/2 चम्मच बादाम का अर्क रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और मध्यम से कम गर्मी पर, कभी-कभी सरकते हुए, 20 मिनट तक उबाल लें।
1 टेबलस्पून पानी में 2 टीस्पून कॉर्नस्टार्च घोलें, ब्लूबेरी के मिश्रण में मिलाएं और 1 मिनट तक पकाएं। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर, या दही के ऊपर बूंदा बांदी सॉस।
अनाज
76 कैलोरी प्रति आधा कप पका हुआ अनाज
बुलगुर को उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बुलगुर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख के अनियंत्रित मुकाबलों को जन्म दे सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी के प्रलोभन का एक उच्च जोखिम होता है।
नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 छोटा चम्मच दालचीनी और छोटा चम्मच नमक डालें। एक उबाल आने दें और मध्यम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए 10-15 मिनट तक पकाएँ। आप चाहते हैं कि दलिया की स्थिरता के साथ बुलगुर नरम हो जाए।
पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी
सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। ग्लूटेन-मुक्त अनाज के आटे से बने, जापानी शैली के नूडल्स सिक्स-पैक चेज़ के लिए बेहतर हैं। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ गेहूं का आटा उत्पाद की कैलोरी सामग्री में घुस सकता है और बढ़ा सकता है।
पैकेज पर निर्देशानुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, खाना पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें), और सामन, उबले हुए मटर, गाजर, और shallots के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस के साथ सीजन।
15. टेफ
128 कैलोरी प्रति आधा कप टेफ
ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियाई अनाज कैलोरी में कम है। छोटे दाने ज्यादातर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होता है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के भार के साथ लघु टेफ को एक पोषण संबंधी विशाल बनाता है।
टेफ में एक नमकीन स्वाद होता है, और क्योंकि यह उबालने पर स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग कम कैलोरी वाले पुडिंग, पैलेट पर विविधताएं, या नाश्ते में दलिया बनाने के लिए किया जा सकता है जो बनावट में हरक्यूलिस जैसा दिखता है।
छोटे अनाज ज्यादातर रोगाणु और चोकर होते हैं, किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग।
फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ को उबाल लें। गर्मी कम करें और उबाल लें, हलचल, जब तक कि ग्रिट्स सभी पानी को अवशोषित न कर लें, लगभग 15 मिनट।
टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें, फिर एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच शीरा या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच पाउडर अदरक, चम्मच के साथ प्यूरी करें। कटा हुआ लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।
16. गेहूं की भूसी
कप . में 31 कैलोरी
अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका गेहूं की भूसी पर विचार करें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची के साथ ताज पहनाया। यह आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।
स्वादिष्ट व्हीट ब्रान मफिन बनाने के लिए, ½ कप चोकर, ½ कप ओटमील, 1 टीस्पून दालचीनी, 1 टीस्पून बेकिंग पाउडर और ¼ टीस्पून बेकिंग सोडा मिलाएं। 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए कप बैटर फैलाएं।
प्रति कप 31 कैलोरी
फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन होममेड लो कैलोरी पॉपकॉर्न आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। चूंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी ले सकते हैं।
एक एशियाई-प्रेरित ऐपेटाइज़र के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नींबू का कसा हुआ उत्साह मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।
18. चावल के पकोड़े
प्रति पैनकेक 35 कैलोरी
यदि आप कुछ कुरकुरे खाने के लिए तरस रहे हैं, तो चावल के पकौड़े बिना अतिरिक्त कैलोरी के आपकी लालसा को भर सकते हैं। फूले हुए भूरे चावल से बने, फ्रिटर्स भी साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।
जल्दी से खाने के लिए, चावल के केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ब्लूबेरी के साथ छिड़के!
0 कैलोरी
पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोन्जैक संयंत्र की कुचल जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है। शिरताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।
नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराने की दुकानों में शिरताकी पा सकते हैं।
शिरताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-पचाने योग्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।
एक त्वरित गार्निश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी बनाएं, फिर पेस्टो के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।
20. सैंडविच बन्स
प्रति एक 100 कैलोरी (2 आधा)
दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दोगुनी कैलोरी हो सकती है। किसी भी ब्रेड की तरह, भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर के साथ-साथ 100% साबुत अनाज से बने बन्स की तलाश करें।
एक-दो मिनट में पिज्जा बनाने के लिए, टोमैटो सॉस के साथ एक बन फैलाएं, ऊपर से कैनेडियन बेकन और लो-फैट मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।
मांस
21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका
प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी
जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो इस मांस को कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए चुनें। दरअसल, टर्की पट्टिका डेली सेक्शन में सबसे दुबले मीट में से एक है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।
एक झटपट, सिक्स-पैक-फ्रेंडली स्नैक के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की मोटी स्ट्रिप्स में काट लें। एक स्ट्रिप्ड टर्की को डिजॉन सरसों के साथ ब्रश करें, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और रोल अप करें।
82 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
निविदा सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का के पानी से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।
एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल ब्लेंड करें। सॉस को पैन-फ्राइड कॉड के ऊपर डालें।
23. मसल्स
86 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
मसल्स की तलाश में जाल फेंकने के हैं कई कारण! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के शीर्ष पर है कि मसल्स को सबसे स्वच्छ प्रकार के समुद्री भोजन में से एक माना जाता है और आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की एक प्रभावशाली खुराक देता है।
यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।
एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटे हुए प्याज़ और 3 बारीक कटे लहसुन की कलियों को 3 मिनट तक हल्का सा भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक उबालें जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।
आधा चेरी टमाटर, ½ कप पानी, और छोटा चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में रखें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।
अब आप पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक उनके खुलने तक पसीना बहा सकते हैं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।
24. तुर्की लेग
107 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
खुद को तराशने का समय है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन तैलीय त्वचा के साथ आसान हो जाओ क्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। चिकन पैरों को पानी में उबालकर, आप संयोजी ऊतक के एक महत्वपूर्ण हिस्से को जिलेटिन में बदल देंगे, जिससे मांस अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल हो जाएगा।
मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त बड़ी कड़ाही में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। चिकन लेग्स को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक, लगभग 6 मिनट तक पकाएँ। चिकन लेग्स को कड़ाही से निकालें और आँच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक छिड़कें। 5 मिनट के लिए या लीक नरम और सुनहरा होने तक, लगातार हिलाते हुए भूनें।
कड़ाही में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से किसी भी अटके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 छोटा चम्मच मसाला मिश्रण, छोटा चम्मच पपरिका और छोटा चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएं, एक उबाल लें, और गर्मी को मध्यम उबाल लें। 1.5 से 2 घंटे के लिए ढककर पकाएं, या जब तक कि मांस बहुत कोमल न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को घुमाएं।
108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
यह सुपरमार्केट अलमारियों पर सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको कम कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की भारी मात्रा में आवश्यकता होती है, तो त्वचा रहित और कमजोर चिकन स्तन एक विकल्प खोजना मुश्किल होता है।
प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट के साथ दो तरह से निपटने में मदद करेगी: पूर्ण महसूस करके और भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाकर, यानी भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी होती है, उसकी संख्या बढ़ाना।
यदि आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और बिना हड्डी वाले चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल है।
चिकन ब्रेस्ट को रसदार बनाने के लिए, इसका अवैध शिकार करके देखें। पट्टिका को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेंटीमीटर ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।
उबाल मत करो! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट के लिए या जब तक मांस पक न जाए तब तक उबालें। उबालने के दौरान आवश्यकतानुसार आँच को समायोजित करें, इसे धीमी आँच पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।
26. पोर्क टेंडरलॉइन
108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
पोर्क टेंडरलॉइन एक उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण सेंध नहीं लगाएगा। इसमें बी-विटामिन की प्रशंसनीय मात्रा भी होती है जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए करता है। और प्रोटीन लोड के बारे में मत भूलना: एक मामूली 100 ग्राम सर्विंग में 21 ग्राम।
एक बड़े बर्तन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन भूनें। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। शुद्ध टमाटर का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डिजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन, और ¼ चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक धीमी आँच पर उबालें।
117 कैलोरी प्रति 100 ग्राम
यदि आप बीफ़ के सस्ते कट की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह बीफ़ के पीछे को लक्षित करने के लायक है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से उकेरा गया, यह एक प्रकार का रेड मीट है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह कोमल हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान इसके सूखने की संभावना कम होगी।
एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और ½ छोटा चम्मच जीरा पाउडर मिलाएं। 700 ग्राम बीफ सेब डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम दुर्लभ के लिए लगभग 8-10 मिनट तक पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार घुमाएं। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम दें, फिर अनाज के साथ पतले टुकड़े करें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।
सेम
28. रेशमी टोफू
प्रति 100 ग्राम 36 कैलोरी
स्टोर विभिन्न बनावट के टोफू किस्मों की एक किस्म बेचते हैं। रेशमी टोफू "नरम", "कठोर" या "अतिरिक्त कठोर" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जो इसे एक मलाईदार बनावट देता है और पारंपरिक शैली, फर्म दबाए गए टोफू की तुलना में कम कैलोरी देता है।
जबकि हलचल-तलना के लिए उम्मीदवार नहीं है, रेशमी टोफू पुडिंग, स्मूदी, डिप्स और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।
वर्कआउट के बाद लो-कैलोरी शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताज़ा अदरक मिलाएँ।
29. तली हुई बीन्स
91 कैलोरी प्रति ½ कप
कद्दूकस की हुई पिंटो बीन्स से बना यह मैक्सिकन स्टेपल मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ भूख-संतोषजनक आहार फाइबर की एक बड़ी सेवा प्रदान करता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है, जार पर सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें।
भुनी हुई बीन्स, पिसी मिर्च, पिसा जीरा और ताजा नीबू का रस मिलाएं। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला या तला हुआ अंडा रखें।
30. डिब्बाबंद बीन्स
108 कैलोरी प्रति ½ कप
बीन्स आपके आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही बिना नमकीन के डिब्बाबंद बीन्स की पेशकश करती हैं।
दोपहर के भोजन में एक कीड़ा मारने के लिए, धुली और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।
31. दाल
115 कैलोरी प्रति ½ कप
कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक अच्छी सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!
यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।
एक अच्छे वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगभग 25 मिनट तक मसूर के नरम होने तक उबाल लें। पानी निकाल दें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि अधिकांश मसूर कटी हुई न हो जाए लेकिन क्रीमी न हो जाए।
आधा कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए तेल-सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डीजन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ लौंग लहसुन, नमक और डालें। स्वाद के लिए काली मिर्च; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।
एक ही साइज के 6 केक ब्लाइंड करके चुपड़ी हुई कढ़ाई में तल लें।
डेरी
3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी
यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।
1/2 कप अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटे हुए "क्रीम" टमाटर को एक गर्म कड़ाही में रखें। अंडे की सफेदी के फटने तक लगातार फेंटें। गर्म सॉस के साथ कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे का मौसम।
33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड
प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी
अगर आप बहुत ज्यादा कैलोरी से भरपूर फुल-फैट चीज खाते हैं, तो आपका सिक्स-पैक फैट से ढक जाएगा। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएँ।
आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।
ड्यूरम गेहूं पास्ता को डिब्बाबंद अल्बकोर टूना के टुकड़ों के साथ, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला, चेरी टमाटर के स्लाइस, और कटा हुआ ताजा तुलसी के साथ मिलाकर एक कैपरी पास्ता सलाद बनाएं। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। पास्ता के साथ सॉस मिलाएं।
प्रति गिलास 83 कैलोरी
दूध आपको वसा कैलोरी के बिना प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में बोन बिल्डरों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको गोलाबारी करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें, जिन्हें एंटीबायोटिक दवाएं नहीं दी गई हैं।
आधा कप ओटमील, एक चौथाई कप सादा या वैनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया सीड्स और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को मिलाकर ओटमील बनाएं। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में पकने दें।
35. सादा कम वसा वाला दही
137 कैलोरी प्रति गिलास
कम वसा वाला दही वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!
कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।
मेवे और सूखे मेवे
36. बादाम का दूध, मीठा नहीं हुआ
प्रति गिलास 30 कैलोरी
छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर दूध रहित अखरोट का विकल्प बनाया जाता है। वे साबुत नट्स की तुलना में वसा में बहुत कम होते हैं, इसलिए वे अनाज, पोस्ट-वर्कआउट शेक या सप्ताहांत पेनकेक्स बनाने के लिए कम कैलोरी विकल्प हैं। बॉक्स पर "अनस्यूटेड" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में चीनी नहीं डाली गई है।
कसरत के बाद 1 कप बादाम दूध में 1/2 कप लो-फैट योगर्ट, दो बड़े चम्मच पीनट बटर, छोटा चम्मच दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिला कर रिचार्ज करें।
37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन
45 कैलोरी प्रति चम्मच
कुछ कंपनियां ज्यादातर चर्बी को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीनट बटर का पाउडर बनाती हैं। जब आप पाउडर को पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक क्रीमी पेस्ट मिलता है जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर का पोषण बोनस मिलता है। आप पाउडर को सीधे ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!
पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा।
मसालों
प्रति चम्मच 3 कैलोरी
यदि आप लगभग बिना कैलोरी वाली चटनी में स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो सिरका को पेंट्री में डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।
एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
39. अजवायन के फूल
प्रति चम्मच 3 कैलोरी
थाइम, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वालों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में बदल देगा।
थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।
1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन, 1 नींबू का कसा हुआ ज़ेस्ट, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ छोटा चम्मच नमक और ½ छोटा चम्मच काली मिर्च मिलाएं। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।
40. दालचीनी
1 चम्मच में 6 कैलोरी
जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको बिना कैलोरी के स्वाद बढ़ाने में मदद करेगी। डाइट साइंस की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा के भंडारण के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर।
एक हलवा के लिए जो आंतों में गड़बड़ी का कारण नहीं बनेगा, एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध मध्यम-उच्च गर्मी पर लगभग उबलने तक गर्म करें। पैन को आँच से हटाएँ, 85 ग्राम कुटी हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोकोआ पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए बैठने दें।
चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच दालचीनी, और 1/4 चम्मच पिसी हुई मिर्च मिलाएं। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, रेशमी टोफू का 1 पैकेट और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।
परोसने से पहले हलवे को कम से कम दो घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
बहुत से लोग स्वस्थ आहार की तुलना कम कैलोरी वाले आहार से करते हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए समर्पित इंटरनेट पर बड़ी संख्या में तस्वीरें और साइटें हमें एक स्पष्ट विचार देती हैं कि स्वस्थ भोजन क्या है:
स्वस्थ भोजन एक प्लेट है जिसमें सलाद के तीन पत्ते होते हैं, एक चेरी टमाटर क्वार्टर में और उबले हुए सैल्मन का एक छोटा टुकड़ा होता है; पूरे पकवान को किसी प्रकार के बीज के साथ छिड़का जाता है, इसके बगल में एक सेंटीमीटर टेप में लपेटा हुआ एक हरा सेब होता है।
यह तस्वीर हमारे अवचेतन में इतनी मजबूती से जमी हुई है कि जब स्वस्थ आहार पर स्विच करने का सवाल उठता है, तो यह हमारी आंखों के सामने आ जाता है, और हमारा पूरा शरीर भुखमरी के आहार पर जाने का विरोध करने लगता है।
संकट, लगातार बढ़ती कीमतें, भविष्य में आत्मविश्वास की कमी हमारे अंदर एक आनुवंशिक स्मृति पैदा करती है जो स्पष्ट और स्पष्ट रूप से कहती है: हमें स्टॉक करने की जरूरत है। इस तरह की स्मृति की उपस्थिति लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से पुष्टि की गई है - यादें और अनुभव मस्तिष्क से जीनोम तक प्रेषित होते हैं, जो उन्हें अगली पीढ़ियों को पारित करने की अनुमति देता है।
पिछले 100 वर्षों में हमारे पूर्वजों का अनुभव हमारे अंदर बोलता है, और अगर हम महसूस कर सकते हैं कि हमें स्टू और पास्ता के बक्से को स्टोर करने की ज़रूरत नहीं है, तो हमारा शरीर अभी भी भूख के मामले में खुद को बचाने की कोशिश कर रहा है।
स्वस्थ पोषण वह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है। ऐसा पोषण सामान्य वजन बनाए रखने सहित स्वास्थ्य संवर्धन, कई बीमारियों की रोकथाम में योगदान देता है।
एक राय है कि एक स्वस्थ आहार महंगा है। और हाँ, यदि आप किसी सुपरमार्केट के स्वस्थ भोजन अनुभाग में जाते हैं, तो आप वास्तव में इसके लिए कीमतों से अपनी भूख खो सकते हैं।
लेकिन सच्चाई यह है कि न्यूनतम बजट के साथ एक सामान्य तर्कसंगत स्वस्थ आहार का आयोजन किया जा सकता है। महंगे सॉसेज, जूस, कार्बोनेटेड पेय, बड़ी संख्या में कन्फेक्शनरी उत्पादों को खत्म करने से इस पर बचत करना भी संभव होगा।
नीचे सर्दियों के मौसम के लिए शीर्ष 20 सबसे सस्ते और स्वास्थ्यप्रद उत्पाद दिए गए हैं।
1. दही और केफिर
हम लेबल को ध्यान से पढ़ते हैं, जहां हम "दही" शब्द की तलाश कर रहे हैं। GOST R 51331-99 के अनुसार, एक उत्पाद जो ऊष्मीकरण से गुजरा है उसे "दही" नहीं कहा जा सकता है। एक ग्राम दही में लैक्टिक बैक्टीरिया की कम से कम 10 मिलियन "जीवित" कोशिकाएं होनी चाहिए, जिसके लिए हम इस दही की सराहना करते हैं। यदि पैकेज "दही उत्पाद", "दही पर आधारित", "दही" या "सनशाइन" नाम के अलावा कहता है, तो उत्पाद का नाम आम तौर पर मामूली रूप से शांत होता है - यह हमारा विकल्प नहीं है। और सामान्य तौर पर, दही और केफिर में कम सामग्री, बेहतर। आदर्श विकल्प दूध और खट्टा है।
हमें याद है कि नॉन-डिस्क्रिप्ट पैकेजिंग में सस्ता दही और केफिर एक स्टाइलिश छोटे कांच के जार में सबसे महंगे उत्पाद से कम उपयोगी नहीं हैं, जिसकी कीमत सादे केफिर के एक बॉक्स के बारे में है।
2. सेब
एक अंग्रेजी कहावत है "एक सेब एक दिन डॉक्टर को दूर रखता है" (जो एक दिन एक सेब खाता है, डॉक्टरों के पास नहीं है)। दरअसल, सेब स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, साथ ही बटुए में कुछ अतिरिक्त बदलाव भी करते हैं। सेब विटामिन सी से भरपूर होते हैं और इसमें अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। यदि आप उन पर केवल कुतरना पसंद नहीं करते हैं, तो उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। और निश्चित रूप से, स्थानीय सेब खरीदना बेहतर है, भले ही वे आयातित सेबों की तरह सुंदर और चमकदार न हों।
3. केले
सबसे सस्ता विदेशी फल मुख्य रूप से पोटेशियम की उच्च सामग्री के लिए मूल्यवान है, जो दिल के काम का समर्थन करता है। इसके अलावा, केले में बहुत सारा विटामिन सी होता है।केला खाने से नाराज़गी, अवसाद, आंत्र समारोह को विनियमित करने, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दे के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। और केले में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है और यह एक संतोषजनक नाश्ता हो सकता है।
4. गाजर
यह सस्ती सब्जी पेक्टिन में उच्च है, जो पाचन और लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के विकास को उत्तेजित करती है, और इसे बीटा-कैरोटीन के प्रमुख स्रोत के रूप में भी जाना जाता है। यह जानना अच्छा है कि गाजर (और अन्य सब्जियों) से बीटा-कैरोटीन पकाए जाने पर सबसे अच्छा अवशोषित होता है, और कुछ वसा के साथ भी खाया जाता है।
5. चुकंदर
चुकंदर का लाल रंग बीटािन (lat. बीटा - बीट्स) द्वारा दिया जाता है। बीटाइन एक जहरीले अमीनो एसिड (होमोसिस्टीन) के स्तर को कम करता है जो हृदय प्रणाली के रोगों का कारण बनता है। चुकंदर कच्चे और उबले दोनों तरह के अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है। भंडारण के दौरान, चुकंदर के सभी लाभकारी गुण लंबे समय तक संरक्षित रहते हैं। चुकंदर में भरपूर मात्रा में आयरन होता है, सभी पादप खाद्य पदार्थों में से चुकंदर आयरन की मात्रा के मामले में लहसुन के बाद दूसरे स्थान पर है। और आयोडीन सामग्री के मामले में, बीट्स से आगे केवल समुद्री केल है।
6. चिकन
अब हम चिकन ब्रेस्ट की बात कर रहे हैं, फ्राइड फैटी चिकन लेग्स की नहीं।
चिकन पट्टिका उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत है, जिसका मुख्य भाग अमीनो एसिड है। इसमें फास्फोरस, विटामिन एच, समूह पीपी, बी, मैग्नीशियम, सल्फर, क्रोमियम, जस्ता, कोबाल्ट भी शामिल हैं।
7. जैतून का तेल
अब बहुत से लोग नाराज होंगे और कहेंगे कि जैतून के तेल को सस्ते उत्पादों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। लेकिन अगर आप जैतून के तेल के फायदे और इसकी कीमत की तुलना करें तो पता चलता है कि इसकी कीमत काफी बढ़ रही है। और अगर आप हर दिन दो चम्मच जैतून के तेल के पक्ष में मेयोनेज़ का आधा पैक छोड़ देते हैं, तो स्वास्थ्य और आकृति लाभ बस अवर्णनीय होंगे।
सलाद के एक सर्विंग को तैयार करने के लिए एक चम्मच तेल पर्याप्त है।
8. प्याज
प्याज में विटामिन सी, ए, बी1, बी2, पीपी और इनुलिन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो मानव शरीर में लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के विकास को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, बल्बों में फाइटोनसाइड्स पाए गए, जो रोगजनक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं। प्याज का नियमित सेवन कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करता है। कई लोग प्याज को एक मसाला-सुगंधित पौधा मानते हैं जिसे कम से कम मात्रा में व्यंजनों में जोड़ा जाता है, लेकिन प्याज पर आधारित पूर्ण व्यंजन स्वादिष्ट और स्वस्थ हो सकते हैं। केवल पाचन तंत्र और गुर्दे की गंभीर बीमारियों वाले लोगों को प्याज का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।
9. चावल
चावल के लाभ मुख्य रूप से इसे संसाधित करने के तरीके पर निर्भर करते हैं। पॉलिश सफेद चावल - इसमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं। "औसत" विकल्प उबले हुए चावल है, जिसमें हल्का भूरा रंग होता है, यह उपयोगी पदार्थों के थोक को बरकरार रखता है। सबसे उपयोगी है बिना पॉलिश वाला या भूरा (भूरा) चावल। यह सभी चोकर और पोषक तत्वों को छोड़कर, केवल ऊपर की भूसी से साफ किया जाता है। बिना पॉलिश किए चावल में सफेद चावल की तुलना में औसतन 3-3.5 गुना अधिक प्रोटीन और 12 गुना अधिक फाइबर (1.6 ग्राम से 0.37 ग्राम) होता है, जिसकी बदौलत यह शरीर को पूरी तरह से साफ करता है।
10. अंडे
अंडे में कई पोषक तत्व होते हैं और इसमें आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक पूरा सेट होता है। यह फायदेमंद फोलिक एसिड, बायोटिन और कोलीन का स्रोत है। सेलेनियम, जो इस उत्पाद का हिस्सा है, में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। दिन में सिर्फ एक अंडा खाने से आपको दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का 15% तक मिलता है, और अंडे में निहित अमीनो एसिड मानव शरीर के नए ऊतकों के निर्माण के लिए सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं।
11. डार्क चॉकलेट
जैसा कि हमने पहले ही लिखा है, एक स्वस्थ आहार का मतलब मिठाई खरीदने की क्षमता के बिना सीमित आहार नहीं है।
डार्क चॉकलेट अन्य सभी प्रकार की चॉकलेट से दूध की अनुपस्थिति में घटकों और कोको बीन्स की उच्च सामग्री से भिन्न होती है - कम से कम 70%। डार्क चॉकलेट में पर्याप्त मात्रा में आवश्यक तेल होते हैं जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल जमा होने से रोकते हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की उपस्थिति को रोकते हैं। कड़वी चॉकलेट शरीर की टोन को बढ़ाने में मदद करती है। एल्कलॉइड कैफीन और थियोब्रोमाइन का उत्तेजक प्रभाव होता है, इसलिए यदि आप अच्छे मूड में नहीं हैं, तो डार्क चॉकलेट खाएं और आपको यह निश्चित रूप से मिलेगी।
12. मटर और बीन्स
फलियां परिवार की संस्कृतियां अद्वितीय हैं: स्वस्थ, स्वादिष्ट, पौष्टिक, फाइबर, विटामिन (ए और बी समूह), फ्लेवोनोइड्स, लोहा, कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट, फोलिक एसिड से भरपूर। वे प्रोटीन, वसा और स्टार्च में उच्च हैं। प्रोटीन सामग्री के मामले में, फलियां मांस के करीब हैं, इसलिए उन्हें शाकाहारियों के लिए बदला जा सकता है। इसकी रासायनिक संरचना में फलियों का प्रोटीन जानवर के करीब होता है, लेकिन मानव शरीर द्वारा पचाने में बहुत आसान होता है।
13. ऑफला
ऑफल यकृत, गुर्दे, हृदय आदि है। - मांसपेशियों के ऊतकों (मांस) को छोड़कर शव में जो कुछ भी है। यह बहुत स्वादिष्ट नहीं लगता है, लेकिन यह वास्तव में सस्ता है। सबसे महंगा और आसानी से बनने वाला ऑफल लीवर है। अलग से, चिकन ऑफल को प्रतिष्ठित किया जा सकता है - दिल, निलय और यकृत। आप इंटरनेट पर उन्हें पकाने के तरीके के बारे में लाखों व्यंजन पा सकते हैं।
14. समुद्री शैवाल (केल्प)
काफी सस्ता उत्पाद, जिस पर बहुत कम लोग ध्यान देते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण खनिजों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की सामग्री केल्प को लगभग अमूल्य उत्पाद बनाती है, खासकर समुद्र से दूर के क्षेत्रों के लिए, जहां उनकी कमी है। सबसे मूल्यवान घटकों में से एक आयोडीन है, लेकिन इसमें सल्फर, जस्ता, ब्रोमीन, मैग्नीशियम लवण और लोहा भी शामिल है।
15. कम वसा वाला पनीर (5% तक)
बॉडीबिल्डर मंचों पर पूरी शाखाएं पनीर और इसके व्यंजनों के लिए समर्पित हैं। आदर्श उत्पाद कम वसा, उच्च प्रोटीन है।
कॉटेज पनीर प्रोटीन सामग्री और इसके अवशोषण की डिग्री के मामले में सभी डेयरी उत्पादों से आगे निकल जाता है। पनीर की संरचना में प्रोटीन आसानी से अमीनो एसिड में टूट जाते हैं: मानव शरीर के लिए आवश्यक ट्रिप्टोफैन, मेथियोनीन, कोलीन और अन्य। बच्चों, बुजुर्गों और बीमारी से उबरने वाले रोगियों के लिए पनीर की सिफारिश की जाती है, ठीक इसके आसान अवशोषण के कारण।
16. साबुत अनाज (जौ, जई, एक प्रकार का अनाज)
अनाज मुख्य रूप से अनाज की फसलों के कुचल या साबुत अनाज होते हैं। साबुत अनाज अनाज (जौ, जई, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) विशेष मूल्य के हैं। प्रत्येक प्रकार के अनाज के लाभों को एक अलग लेख में लिखा जा सकता है। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह साबुत अनाज है जो कार्बोहाइड्रेट का दैनिक स्रोत होना चाहिए, न कि सफेद ब्रेड और केक।
आमतौर पर सुपरमार्केट की अलमारियों पर आंखों के स्तर पर चमकीले रंगीन पैकेज होते हैं, जब आप उन कीमतों को देखते हैं जिनकी आप उन्हें खरीदने की इच्छा खो देते हैं। हम आपको निचली अलमारियों को देखने की सलाह देते हैं - यह वहां है कि आवश्यक नॉनडिस्क्रिप्ट किलोग्राम पैकेज झूठ होंगे।
17. हेरिंग
सैल्मन मछली का उल्लेख किए बिना स्वस्थ आहार के बारे में एक भी लेख पूरा नहीं होता है: सैल्मन, ट्राउट, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत के रूप में। लाल मछली स्वस्थ और स्वादिष्ट होती है, लेकिन आप इसे संकट की टोकरी में नहीं रख सकते।
और वैसे, फैटी एसिड सामग्री के मामले में साधारण थोड़ा नमकीन हेरिंग किसी भी तरह से मछली की महंगी किस्मों से कमतर नहीं है। यहां आप केपेलिन और स्प्रैट जैसी फिश ट्राइफल्स का भी जिक्र कर सकते हैं। इन मछलियों की खास बात यह है कि इन्हें हड्डियों के साथ खाया जा सकता है। और इसका मतलब है: कैल्शियम और फास्फोरस का इष्टतम संयोजन में उपयोग करना, हड्डियों और दांतों की अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
18. पत्ता गोभी
विटामिन सी की मात्रा के हिसाब से यह संतरे को पछाड़ देता है और इसमें दूध से भी ज्यादा कैल्शियम होता है। गोभी लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करती है, ऊतक कायाकल्प को बढ़ावा देती है, चयापचय को सक्रिय करती है, वसा चयापचय को नियंत्रित करती है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करती है, प्रतिरक्षा में सुधार करती है और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करती है। गोभी अपने उपयोगी विटामिन को बरकरार रखती है जो हमारे शरीर को मसालेदार होने पर भी चाहिए। सौकरकूट का पोषण मूल्य और लाभ लैक्टिक एसिड, खनिज लवण और विटामिन की उच्च सामग्री के कारण होता है।
19. मूली
किसी कारण से, अवांछनीय रूप से भूली हुई मूली शायद ही कभी महंगे सुपरमार्केट की अलमारियों पर पाई जा सकती है, लेकिन सामूहिक कृषि बाजारों में यह बहुतायत में है।
मूली में व्यक्ति के लिए आवश्यक मिनरल्स जैसे पोटैशियम, फॉस्फोरस, सोडियम, आयरन होते हैं। इसलिए मूली रोग प्रतिरोधक क्षमता कम करने के साथ ही हाई ब्लड प्रेशर के लिए भी उपयोगी है।
मूली बी विटामिन और निकोटिनिक एसिड (विटामिन पीपी) में समृद्ध है, इसलिए इसका उपयोग तंत्रिका तंत्र के रोगों के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, यह प्रोटीन चयापचय को सामान्य करता है।
20. राई की रोटी
क्लासिक नुस्खा के अनुसार तैयार राई की रोटी की औसत कैलोरी सामग्री 174 किलो कैलोरी है, जो उत्पाद के 100 ग्राम में निहित है। राई की रोटी के लाभ उत्पाद की विटामिन और खनिज संरचना को देखकर ही स्पष्ट हो जाते हैं। राई की रोटी में तथाकथित विटामिन वर्णमाला से उपयोगी यौगिकों का विशाल बहुमत होता है।
राई की रोटी की संरचना में विटामिन ए, बी, ई, एच, साथ ही पीपी शामिल हैं। इसके अलावा, राई की रोटी का लाभ कोलीन, जस्ता, आयोडीन, मैंगनीज, फ्लोरीन, मोलिब्डेनम, लोहा, पोटेशियम, सल्फर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य जैसे प्राकृतिक यौगिकों के उत्पाद में सामग्री में निहित है। यह दिलचस्प है कि राई की रोटी की रासायनिक संरचना की जैविक उपयोगिता बेकरी उत्पाद के गेहूं संस्करण की तुलना में बहुत अधिक है।
क्या आप जानते हैं कि पके हुए आलू, ग्रीक योगर्ट और पॉपकॉर्न जैसे खाद्य पदार्थ आपको फाइबर और प्रोटीन का भार उठाने में मदद कर सकते हैं, जो आपको स्वस्थ खाने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा?
क्यों? हां, सभी क्योंकि उनके पास उच्च पोषण गुण हैं और तृप्ति की लंबी भावना देते हैं। हम आपको 10 ऐसे पौष्टिक आहार पेश करते हैं, जिनसे आपके शरीर और फिगर को सिर्फ एक ही फायदा होता है।
