कम कैलोरी वाले भोजन के लिए व्यंजन विधि। समस्याओं के बिना आहार - हर दिन के लिए कम कैलोरी वाला मेनू

वजन कम करने का मतलब सिर्फ पत्ता गोभी खाना या बोरिंग उबले हुए स्तनों को चबाना नहीं है। कई दिलचस्प आहार व्यंजन हैं जो आहार में विविधता लाने, इसे स्वादिष्ट और स्वस्थ बनाने में मदद करेंगे। सूप, पेय, सलाद और डेसर्ट के लिए सबसे दिलचस्प, लेकिन आसानी से तैयार होने वाली रेसिपी वजन कम करना दिलचस्प बना देगी और आपको भूख नहीं लगेगी। उनके साथ, वजन कम करना बहुत आसान हो जाएगा, आहार आसानी से एक परीक्षण से जीवन शैली में चला जाएगा।

विषय:

आहार व्यंजन तैयार करने के सामान्य सिद्धांत

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले आहार में मुख्य रूप से सब्जियां, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, मुर्गी पालन और मछली शामिल हैं। खाना पकाने के लिए, गर्मी उपचार के बख्शते तरीकों का उपयोग किया जाता है: ग्रिलिंग, उबालना, स्टू करना, पकाना। एक मल्टीक्यूकर जो कई कार्यों को जोड़ती है, खेत पर एक अच्छी मदद होगी। बेकिंग बैग, प्लेन फॉयल, विभिन्न मोल्ड्स, नॉन-स्टिक पैन ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होंगे।

बुनियादी सिद्धांत:

1. न्यूनतम वसा। एक चम्मच तेल में लगभग 120 किलो कैलोरी होता है, जो वजन कम करने वाली महिला के औसत दैनिक ऊर्जा मूल्य का 12-15% है। वसा को तराजू के माध्यम से सख्ती से जोड़ा जाना चाहिए।
2. न्यूनतम चीनी। मिठाई में न केवल उच्च कैलोरी सामग्री होती है, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को भी प्रभावित करती है, गंभीर और अचानक भूख को भड़काती है। आहार व्यंजनों में मिठास के रूप में, ताजे और सूखे मेवे, जामुन या प्राकृतिक चीनी के विकल्प का उपयोग करना बेहतर होता है।
3. कम से कम गेहूं का आटा, स्टार्च। वजन घटाने के लिए आहार में साबुत अनाज, राई का आटा, चोकर, दलिया से बेकिंग की अनुमति है। लेकिन अन्य आहार भोजन पकाना बेहतर है।

खरीदे गए सॉस को मना करना महत्वपूर्ण है। कम कैलोरी वाले मेयोनेज़ में भी बहुत अधिक वसा होता है, केचप चीनी और स्टार्च से भरे होते हैं। और रचना में शामिल स्वाद बढ़ाने वाले भूख की भावना को जगाते हैं, आहार व्यंजनों के लाभों को कम करते हैं। फिगर को फॉलो करने वाले व्यक्ति को इसे बिना शर्त अपने आहार से हटा देना चाहिए।

पहले आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि

वजन घटाने के लिए पहले आहार व्यंजन आहार में मौजूद होने चाहिए, वे पेट भरते हैं, तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, लेकिन साथ ही साथ कुछ कैलोरी भी होते हैं। यहां तक ​​​​कि विशेष सूप आहार भी हैं। भीषण गर्मी में ठंडे व्यंजन विटामिन से भरपूर होते हैं। गर्म सूप आपको सर्दियों में गर्म करने में मदद करेंगे, आपको एक वर्गीकरण के साथ खुश करेंगे, और मेनू को विविध बना देंगे।

स्लिमिंग व्यंजनों में, आलू को अनाज, पास्ता या फलियां के साथ जोड़ना अवांछनीय है। यदि सूप सेंवई या बीन्स के साथ है, तो बेहतर है कि स्टार्चयुक्त कंद न डालें। सब्जी के सूप के व्यंजनों में, बोर्स्ट, आलू का सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है।

गोभी के साथ प्याज का सूप

मिश्रण:
प्याज - 6 पीसी।
गोभी - 800 ग्राम
काली मिर्च - 2 पीसी।
अजवाइन के डंठल - 4 पीसी।
टमाटर - 2 पीसी।
साग, मसाले स्वाद के लिए

खाना बनाना:
2.5 लीटर पानी मापें, सॉस पैन में डालें, उबाल लें। प्याज को क्यूब्स में काटें, पैन में डालें, 5 मिनट तक उबालें। गोभी को काट लें, काली मिर्च, अजवाइन के डंठल काट लें और प्याज में सब कुछ डालें, सूप को हल्का नमक करें। 5 मिनट तक उबालें, कटे टमाटर डालें। धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक कि सारी सब्जियां पक न जाएं। अंत में, अपनी पसंद के अनुसार काली मिर्च, ताजी जड़ी-बूटियाँ, लॉरेल और अन्य मसाले डालें।

आहार okroshka

मिश्रण:
ताजा खीरे - 3 पीसी।
उबले अंडे - 2 पीसी।
मूली - 10 पीसी।
उबला हुआ चिकन - 200 ग्राम
हरा प्याज - 1 गुच्छा
डिल - 1 गुच्छा
वसा रहित केफिर - 600 मिली
सादा या मिनरल वाटर - 400 मिली
नींबू - 0.5 पीसी।

खाना बनाना:
अंडे छीलें, क्यूब्स में काट लें, सॉस पैन में डालें। चिकन को टुकड़ों में काट लें या टुकड़ों में भी काट लें। त्वचा और वसायुक्त टुकड़ों को हटाने की सलाह दी जाती है। सभी सब्जियों और जड़ी बूटियों को काट लें, मिलाएं। केफिर और पानी मिलाएं, आप गैस के साथ मिनरल वाटर ले सकते हैं, नमक, काली मिर्च डालें, नींबू का रस निचोड़ें, हिलाएं। आहार पकवान के मुख्य उत्पादों में भरना जोड़ें। ठंडा परोसें, फ्रिज में एक दिन तक स्टोर करें।

ग्रीन बोर्श "समर"

मिश्रण:
चिकन (पट्टिका) - 250 ग्राम
आलू - 2 पीसी।
गाजर - 1 पीसी।
प्याज - 1 पीसी।
सोरेल - 2 गुच्छे
डिल - 0.5 गुच्छा
अंडे - 3 पीसी।

खाना बनाना:
कुल्ला, चिकन पट्टिका के टुकड़ों में काट लें, सॉस पैन में डालें, 1.5 लीटर पानी डालें, उबाल लें। परिणामस्वरूप फोम निकालें, गर्मी कम करें, शोरबा को 15 मिनट तक उबालें। प्याज और गाजर छीलें, क्यूब्स में काट लें, सॉस पैन में डालें। नमक डालें। आलू को छीलकर स्लाइस में काट लें, पहली सब्जियां उबालने के बाद डालें। आलू के नरम होने तक पकाएं। सॉरेल और डिल को धो लें, टुकड़ों में काट लें, लगभग तैयार सूप में डालें। नमक के लिए स्वाद, यदि आवश्यक हो, काली मिर्च, लॉरेल के साथ मौसम जोड़ें, एक उबाल लाने के लिए, बंद करें। पैन को ढक दें, 10 मिनट के लिए डाइट डिश पर जोर दें। सर्व करते समय कटे हुए उबले अंडे को प्लेट में डालें।

दूसरा कोर्स रेसिपी

आहार मुख्य पाठ्यक्रम आलू, वसायुक्त मांस, पास्ता से नरम गेहूं की किस्मों से तैयार नहीं किया जाता है। ज्यादातर वे सब्जियां, लीन मीट या पोल्ट्री से बने होते हैं, फलियां स्वागत योग्य हैं।

चिकन डाइट कटलेट

मिश्रण:
पट्टिका - 500 ग्राम
अंडा - 1 पीसी।
बल्गेरियाई काली मिर्च - 1 पीसी।
गाजर - 1 पीसी।
प्याज - 1 पीसी।
लहसुन - 2 लौंग
नमक और काली मिर्च

खाना बनाना:
काली मिर्च की फली से बीज निकालें, सब्जी को क्यूब्स में काट लें, एक बाउल में डालें। एक मांस की चक्की के माध्यम से लहसुन, प्याज, चिकन पट्टिका को मोड़ो। कद्दूकस की हुई गाजर और एक कच्चा अंडा डालें। मसाले के साथ कीमा बनाया हुआ मांस, हलचल। 50-70 ग्राम के छोटे-छोटे गोल कटलेट को ब्लाइंड करके बेकिंग डिश में डालें, डिश को ओवन में 180 डिग्री पर 25 मिनट तक पकाएं। या फिर डबल बॉयलर ट्रे में डालकर पानी में उबाल आने के बाद 20-25 मिनट तक पकाएं।

जिगर के साथ दम किया हुआ गोभी का आहार

मिश्रण:
जिगर - 300 ग्राम
गोभी - 800 ग्राम
प्याज - 100 ग्राम
गाजर - 100 ग्राम
तेल 1 बड़ा चम्मच। एल
मसाले, जड़ी बूटी, लहसुन स्वाद के लिए

खाना बनाना:
एक बड़े फ्राइंग पैन में, एक कड़ाही में या एक स्टीवन में एक चम्मच तेल डालें, ताकि यह सतह को थोड़ा चिकना कर दे, स्टोव पर रख दें। प्याज को काट लें, गाजर को दरदरा कद्दूकस कर लें, हल्का सा भून लें। कलेजे को धो लें। यदि उत्पाद गोमांस है, तो स्ट्रिप्स में काट लें। अगर जिगर चिकन है, तो बस टुकड़ों में, जैसा कि यह निकला। सब्जियों में डालें, 1-2 मिनट तक भूनें। सफेद गोभी को कद्दूकस कर लें। आप एक विशेष ग्रेटर या चाकू का उपयोग कर सकते हैं, हल्का नमक और अपने हाथों से मैश कर सकते हैं। सब्जी को कुल द्रव्यमान में स्थानांतरित करें, हलचल, कवर करें और इसके रस में निविदा तक उबाल लें। अंत से दो मिनट पहले, काली मिर्च, लहसुन, जड़ी बूटियों के साथ पकवान को सीज़ करें, नमक डालें।

एक नोट पर:आहार व्यंजनों के लिए भोजन को नारियल के तेल में तलना बेहतर है। यह बहुत अधिक उपयोगी है और गर्म करने पर कम हानिकारक पदार्थ उत्सर्जित करता है।

रैटटौइल (ओवन पकाने की विधि)

मिश्रण:
बैंगन - 250 ग्राम
तोरी (तोरी) - 250 ग्राम
प्याज - 170 ग्राम
जैतून का तेल - 10 ग्राम
बल्गेरियाई काली मिर्च - 100 ग्राम
टमाटर - 800 ग्राम
अजमोद, मसाले, सिरका स्वाद के लिए

खाना बनाना:
प्याज को क्यूब्स में काटें, एक पैन में प्रिस्क्रिप्शन तेल के साथ डालें। हल्का फ्राई करें। बेल मिर्च को बीज से मुक्त करें। क्यूब्स में काट लें, प्याज में जोड़ें। दो टमाटरों को आधा काट लें, गूदे को कद्दूकस कर लें, छिलका हटा दें। पैन में टमाटर का द्रव्यमान डालें, ढक दें और सब्जियों को तब तक उबालें जब तक कि मिर्च नरम न हो जाए। बैंगन, तोरी और बचे हुए टमाटर को हलकों में काट लें। कड़ाही में सब्जियों में मसाले, नमक डालें। यदि वांछित है, तो लहसुन को निचोड़ें, तीखेपन के लिए सिरका के साथ मौसम। बेकिंग डिश में आधा डालें, परत को चिकना करें। सब्जियों के टुकड़े बिछाएं, बैंगन को टमाटर, तोरी के साथ बारी-बारी से किनारे पर रखें। ऊपर से शिमला मिर्च का बचा हुआ सब्जी मिश्रण, चिकना। डिश को 180 डिग्री सेल्सियस पर 35-40 मिनट तक बेक करें।

आहार डेसर्ट

मिठास जोड़ने के लिए और वजन घटाने के लिए आहार मिठाई व्यंजनों के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, फलों, जामुनों का उपयोग किया जाता है, चीनी के विकल्प जोड़े जा सकते हैं। वे प्राकृतिक और सिंथेटिक हैं। प्राकृतिक प्रजातियों में से, स्टेविया आधारित उत्पाद सबसे आम हैं। शहद का प्रयोग सावधानी से करना जरूरी है। बेशक, यह सफेद परिष्कृत चीनी की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन इसमें उच्च कैलोरी सामग्री भी होती है।

महत्वपूर्ण!कम कैलोरी वाली फल मिठाई जो भी हो, इसे सुबह या कम से कम 16.00 बजे तक सेवन करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, पकवान वजन घटाने को धीमा कर देगा।

दालचीनी के साथ पके हुए सेब

मिश्रण:
सेब - 3 पीसी।
दालचीनी - 1 छोटा चम्मच
शहद - 1.5 चम्मच।

खाना बनाना:
सेब धो लें, एक ही आकार के घने फलों का चयन करना उचित है। चाकू से ठूंठ को पीछे से काटें, फ़नल बना लें, लेकिन छेद न करें। प्रत्येक सेब में 0.5 चम्मच डालें। शहद, पिसी हुई दालचीनी के साथ स्लाइस छिड़कें। यदि वांछित है, तो आप छेदों को बड़ा कर सकते हैं, पनीर या कम वसा वाले क्रीम पनीर से भर सकते हैं। मोल्ड के तल पर पन्नी का एक टुकड़ा रखो, सेब रखें, मिठाई पकवान को ओवन में नरम होने तक बेक करें। तापमान 200 डिग्री सेल्सियस।

बेरी आइसक्रीम

मिश्रण:
दही - 100 ग्राम
कोई भी जामुन - 100 ग्राम
शहद - 1 छोटा चम्मच

खाना बनाना:
धुले हुए जामुन को एक ब्लेंडर बाउल में डालें। यदि वे गड्ढों के साथ हैं, उदाहरण के लिए, चेरी, तो गड्ढों को हटा दें। चिकनी प्यूरी होने तक ब्लेंड करें। दही, शहद डालें, फिर से फेंटें। 40 मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें। निकालें, जल्दी से हिलाएं, आइसक्रीम के सांचों में डालें, फ्रीज करें।

केले के साथ दही की मिठाई

मिश्रण:
दही - 300 ग्राम
केला - 2 पीसी।
नींबू का रस - 10 मिली
दूध - 100 मिली
जिलेटिन - 8 ग्राम

खाना बनाना:
जिलेटिन के साथ दूध मिलाएं, हिलाएं। प्रफुल्लित होने के लिए छोड़ दें, समय पैकेज पर इंगित किया गया है। तत्काल जिलेटिन है, यह 5-10 मिनट के लिए तरल में खड़े होने के लिए पर्याप्त है। यदि उत्पाद सामान्य है, तो समय आधे घंटे तक बढ़ जाता है। केले को छीलिये, टुकड़ों को तोड़िये, नींबू के रस के साथ छिड़किये ताकि फल काला न हो जाये। एक कांटा के साथ अच्छी तरह से मैश करें या एक ब्लेंडर के साथ हरा दें। पनीर के साथ मिलाएं, अच्छी तरह मिलाएं। जिलेटिन को दूध में एक तरल अवस्था में पिघलाएं, आप इसे माइक्रोवेव ओवन या पानी के स्नान में कर सकते हैं। पनीर के साथ मिलाएं, भव्यता के लिए अच्छी तरह से फेंटें, द्रव्यमान को छोटे साँचे, गिलास या कटोरे में फैलाएं। सेट होने तक 2.5-3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

आहार सलाद व्यंजनों

किसी कारण से, वजन कम करते समय अविश्वसनीय मात्रा में ताजा सलाद खाने का रिवाज है। सब्जियां निर्विवाद रूप से स्वस्थ हैं, लेकिन उन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना बेहतर है। यह एकमात्र तरीका है जिससे वे संतृप्त होंगे, पेट को नहीं फैलाएंगे और दोपहर या रात के खाने के लिए पूर्ण भोजन को पूरी तरह से बदल देंगे। सबसे अच्छा पूरक विकल्प अंडे, चिकन, मछली, डेयरी उत्पाद हैं।

डाइट सीज़र सलाद रेसिपी

मिश्रण:
उबला हुआ चिकन या टर्की - 100 ग्राम
चेरी - 6 पीसी।
लेट्यूस के पत्ते - 80 ग्राम
उबले हुए बटेर अंडे - 4 पीसी।
उबला हुआ जर्दी - 1 पीसी।
लहसुन - 1 पीसी।
नींबू का रस - 1 छोटा चम्मच
सरसों - 1 छोटा चम्मच
प्राकृतिक दही - 30 ग्राम

खाना बनाना:
धुले हुए लेटस के पत्तों को एक सपाट प्लेट पर फैलाएं। चिकन या टर्की पट्टिका को काटें, ऊपर से डालें। चेरी टमाटर और बटेर अंडे डालें, क्वार्टर में काटें, अच्छी तरह से व्यवस्थित करें। सॉस के लिए, सरसों को नींबू के रस, कटा हुआ लहसुन और जर्दी के साथ पीस लें, यह सब प्राकृतिक दही, स्वादानुसार नमक के साथ पतला करें। आहार सलाद से भरें, तुरंत परोसें।

सलाद नुस्खा "लेडी"

मिश्रण:
उबला हुआ चिकन पट्टिका - 200 ग्राम
ताजा खीरे - 250 ग्राम
साग - 1 गुच्छा
डिब्बाबंद हरी मटर - 150 ग्राम
खट्टा क्रीम 10% - 100 ग्राम

खाना बनाना:
उबले हुए फ़िललेट्स, खीरा और साग को काटकर एक बाउल में डालें। हरी मटर, नमक, खट्टा क्रीम के साथ मौसम जोड़ें। प्राकृतिक दही के साथ बदला जा सकता है, हलचल।

सलाद "सिपोलिनो" (सरल नुस्खा)

मिश्रण:
उबले अंडे - 4 पीसी।
हरा प्याज - 1 गुच्छा
खट्टा क्रीम - 70 ग्राम
नमक और काली मिर्च

खाना बनाना:
हरी प्याज और उबले अंडे काट लें, एक कटोरे में डालें, आप अतिरिक्त रूप से डिल या अजमोद जोड़ सकते हैं। नमक, काली मिर्च, खट्टा क्रीम के साथ मौसम, हलचल।

वीडियो: 15 मिनट में डाइट सलाद

आहार पेय

पानी सक्षम वजन घटाने के मुख्य घटकों में से एक है। लेकिन आप हमेशा इसका इस्तेमाल नहीं करना चाहते हैं। बाहर का रास्ता कम कैलोरी, स्वादिष्ट और वसा जलाने वाले पेय हैं। आमतौर पर वे खट्टे फल, जड़ी-बूटियों, विभिन्न प्रकार की चाय या कम वसा वाले किण्वित दूध पेय के साथ तैयार किए जाते हैं।

पानी "सस्सी"

मिश्रण:
खीरा - 1 पीसी।
पानी - 1.5 लीटर
नींबू - 0.5 पीसी।
पुदीना - 5-10 पत्ते
अदरक - 10 ग्राम

खाना बनाना:
खीरे और नींबू को धो लें, स्लाइस में काट लें, 2 लीटर जार या कंटर में डालें। कद्दूकस की हुई ताजा अदरक की जड़ डालें। पुदीने को धोकर फाड़ लें, जार में डाल दें। ठंडा शुद्ध या वसंत का पानी डालें, बंद करें और 10-12 घंटे के लिए सर्द करें। शाम के समय सस्सी का पानी बनाना बेहतर होता है, ताकि आप इसे भोजन के बीच पूरे दिन पी सकें।

अदरक हरी चाय

मिश्रण:
अदरक - 15 ग्राम
नींबू - 2 स्लाइस
हरी चाय - 1 चम्मच।
उबलता पानी - 500 मिली

खाना बनाना:
आप अदरक की चाय को थर्मस, फ्रेंच प्रेस (जो कॉफी के लिए है) या सिर्फ एक जार में पी सकते हैं। अदरक को कद्दूकस कर लें, नींबू के दो टुकड़े छीलकर काट लें, इस्तेमाल किए हुए बर्तन में डालें, ऊपर से उबलता पानी डालें। ढककर 5 मिनट के लिए छोड़ दें। हरी चाय की पत्ती डालें, मिलाएँ। एक और 20-30 मिनट के लिए छोड़ दें। ग्रीन टी को उबलते पानी के साथ नहीं पीना चाहिए, यह पोषक तत्वों को नष्ट कर देता है और कड़वाहट देता है। सुबह ठंडा या गर्म पिएं, आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं।

केफिर फैट बर्निंग कॉकटेल

मिश्रण:
केफिर - 200 मिली
दालचीनी - 0.3 चम्मच
सूखा पिसा अदरक - 0.3 छोटा चम्मच।
चुटकी भर लाल मिर्च

खाना बनाना:
केफिर कॉकटेल की सभी सामग्री को मिलाएं, हिलाएं, 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें ताकि मसाले एस्टर और सुगंध छोड़ दें। फिर से हिलाओ, नाश्ते के बजाय पी लो या अचानक भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए। रात में फैट बर्निंग कॉकटेल का उपयोग करना उपयोगी होता है।

वैसे!हमेशा दालचीनी के खरीदे गए बैग में नहीं। अक्सर, निर्माता चालाक होता है और एक सस्ता एनालॉग - कैसिया का उपयोग करता है। यह हानिकारक नहीं है, यह एक सुखद सुगंध भी देता है, लेकिन इसमें बहुत सारे उपयोगी गुण और प्राकृतिक दालचीनी की छाल की तरह वसा जलने वाला प्रभाव नहीं होता है।

वीडियो: फैट बर्निंग स्मूदी

विभिन्न व्यंजनों के लिए आहार सॉस

केचप, मेयोनेज़, तेल स्लिम फिगर के मुख्य दुश्मन हैं। उनके लिए एक योग्य प्रतिस्थापन खोजना बहुत महत्वपूर्ण है। सलाद, पास्ता, मांस के लिए सही ड्रेसिंग सबसे मामूली पकवान को भी स्वादिष्ट बना देगा, कैलोरी सामग्री को नहीं बढ़ाएगा, और टूटने से बचाएगा।

सलाद, मांस, मुर्गी पालन, मछली के व्यंजन के लिए दही ड्रेसिंग

मिश्रण:
प्राकृतिक दही - 100 ग्राम
नींबू का रस - 10 मिली
सरसों - 5-10 ग्राम
नमक, काली मिर्च, लहसुन स्वादानुसार

खाना बनाना:
आहार सॉस के लिए, प्राकृतिक ग्रीक योगर्ट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इसमें नींबू का रस और सरसों डालें, मिलाएँ। स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च, आप पकवान की संरचना के आधार पर साग और कटा हुआ लहसुन जोड़ सकते हैं, जिसमें ड्रेसिंग जोड़ा जाएगा।

टोमैटो सॉस रेसिपी

मिश्रण:
टमाटर - 400 ग्राम
बल्गेरियाई काली मिर्च - 100 ग्राम
प्याज - 50 ग्राम
सेब - 100 ग्राम
जैतून का तेल - 1 चम्मच।
नमक, काली मिर्च स्वादानुसार

खाना बनाना:
प्याज को काट लें, एक चम्मच जैतून के तेल में भूनें। टमाटर को छीलें, त्वचा को हटा दें, स्लाइस में काट लें, प्याज में जोड़ें। सेब और काली मिर्च को भी काट लें, सब्जियों के ऊपर डालें, उबाल आने दें और अलग किए हुए रस में नरम होने तक पकाएँ। सब्जियों को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें, फिर से उबाल लें। नमक डालें, तीखापन के लिए काली मिर्च डालें।

किसी भी व्यंजन के लिए लो-कैलोरी पेस्टो सॉस

मिश्रण:
तुलसी - 50 ग्राम
परमेसन - 50 ग्राम
लहसुन - 3 लौंग
पाइन नट्स - 1 बड़ा चम्मच। एल
जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच। एल

खाना बनाना:
पेस्टो डाइट सॉस में तेल की मात्रा कम कर दी गई है। इसलिए, रसदार तुलसी के साग और लहसुन को सावधानी से काटना महत्वपूर्ण है। इन सभी को एक ब्लेंडर बाउल में डालें, तब तक फेंटें जब तक एक सजातीय घोल न मिल जाए। परमेसन, मक्खन और पाइन नट्स डालें। 10-15 सेकंड के लिए हिलाएं। अनाज, मांस, मुर्गी पालन, मछली से आहार व्यंजन के साथ "पेस्टो" परोसें।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले साधारण खाद्य पदार्थ दैनिक आहार में अपरिहार्य।

वे उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो हर समय खुद को महान आकार में रखने का प्रयास करते हैं। सहमत हूं, क्योंकि हम रोबोट नहीं हैं, और कभी-कभी आप अप्रतिरोध्य बल के साथ कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं।

आपको लगातार खुद को "चेक में" रखने की ज़रूरत नहीं है, लंबे समय तक लगातार मनोवैज्ञानिक तनाव में रहना असंभव है।

महज प्रयोग करेंवजन कम करने के लिए लो कैलोरी रेसिपी और अपने मेनू में विविधता लाएं।

हमने विभिन्न गैस्ट्रोनॉमिक पसंद वाले लोगों के लिए स्वादिष्ट और निर्विवाद रूप से स्वस्थ व्यंजन एकत्र किए हैं।

साधारण उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी सलाद - छोटे दैनिक सुख

सलाद सलाद संघर्ष - यह पक्का है। ऐसी डिश में, हानिरहित अवयवों के बावजूद, अशुभ कैलोरी रहस्यमय तरीके से छिप सकती है।

ज्यादातर यह गैस स्टेशन की गलती है।

यहां आपको व्यक्तिगत चुनाव करना होगा और तय करना होगा कि कौन सा बेहतर है। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ उतना स्वस्थ नहीं है, लेकिन इसमें अभी भी अलसी के तेल की तुलना में कम शुद्ध ऊर्जा है।

हमने वजन घटाने के लिए कैलोरी के साथ लो-कैलोरी रेसिपी तैयार की हैं या प्रतिबंध की अवधि के बाद स्थिर होने के लिए अपने शरीर को एक निश्चित वजन पर बनाए रखना।

ओलिवियर "शाकाहारी शैली" - 90 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. गाजर - 2 पीसी।
2. प्रसंस्कृत पनीर - 1 पीसी।
3. मसालेदार खीरे - 3 पीसी।
4. आलू - 5-6 पीसी।
5. प्याज - 1 पीसी।
6. तले हुए मशरूम (वैकल्पिक) - 250 जीआर।
7. डिब्बाबंद मटर - 1 कैन
8. घर का बना मेयोनेज़ - 3 बड़े चम्मच। चम्मच
9. काली मिर्च, नमक, मसाले

सब्जियों को पहले से उबालें, मशरूम भूनें।

पीस लें, खीरा और पनीर डालें। तरल निकालें, और मटर, बारीक कटा हुआ प्याज और मसाला कुल द्रव्यमान में जोड़ें। घर का बना मेयोनेज़ के साथ शीर्ष।

स्वादिष्ट लो-कैलोरी डिश की रेसिपी के लिए (वजन घटाने के लिए) खीरे और टमाटर काट लें।

मध्यम आकार के फल लेना अच्छा रहता है। लाल प्याज एक सजावट के रूप में कार्य करता है, इसे स्वाद के लिए रंग के लिए अधिक पतला काटता है।

परिणामी द्रव्यमान मिलाएं, क्यूब्स बनाएं और पनीर जोड़ें। यह सीज़निंग (जैतून, तेल, नींबू का रस) का समय है।

अरुगुला के साथ सब्जी का सलाद - 58 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. टमाटर - 2 पीसी।
2. अरुगुला - गुच्छा
3. अजमोद - गुच्छा
4. ककड़ी - 2 पीसी।
5. डिल - गुच्छा
6. मक्खन - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
7. सलाद - 2 गुच्छा
8. ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। चम्मच
9. नमक

उपरोक्त को बारीक काट लें, पत्तियों को फाड़ दें। सलाद को सीज़न करें। मेज पर ताजा परोसें।

महारत हासिल करने से पहलेआसान के लिए व्यंजन विधि और तेजकैलोरी गिनती के साथ वजन घटाने , ज़रा गौर से देखिएएक छवि यह गूढ़ क्रूसीफेरस प्रतिनिधि।

दुर्भाग्य से, यह अक्सर हमारे अभ्यास में उपयोग नहीं किया जाता है।

अरुगुला को विशेष रूप से इतालवी व्यंजनों में पसंद किया जाता है।

यह विटामिन के साथ शरीर का समर्थन करता है, रोगजनक वायरस से बचाता है, रक्त में हीमोग्लोबिन बढ़ाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाली अरुगुला रेसिपी - लगभग हमेशा रेसिपी बहुत सारे फाइबर के साथ, जो पूरे दिन तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

टिप : फलों को बाकियों से अलग खाएं। अक्सर हम उन्हें मिठाई के लिए छोड़ देते हैं, और इससे पाचन की प्रक्रिया जटिल हो जाती है।

वजन घटाने के लिए आहार सूप: व्यंजनों, सटीक कैलोरी

जल्दी वजन घटाने के लिए मिलते-जुलते आहार व्यंजन , संतोषजनक की एक किस्मकैलोरी के साथ व्यंजनों अपने आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए।

नीचे दिए गए व्यंजन सही लंच हैं यातेजी से वजन घटाने के लिए लो कैलोरी डिनर।

पी हम आपको सर्वश्रेष्ठ प्रदान करते हैंव्यंजनों, हमारे अपने अनुभव पर परीक्षण किया।

दाल का सूप - 44 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. दाल (लाल) - अधूरा गिलास
2. वनस्पति तेल - 1.5 बड़े चम्मच। चम्मच
3. गाजर - 1 टुकड़ा
4. पानी - 2 लीटर।
5. प्याज - 1 टुकड़ा
6. नमक और काली मिर्च

प्याज को आधा छल्ले में काट लें और एक गर्म फ्राइंग पैन में डाल दें। गाजर को कद्दूकस पर पीस लें और तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें।

पानी गरम करें और दालें, भुनें, मसाले डालें। उबाल आने तक प्रतीक्षा करें और 20 मिनट तक पकाएं। बीन्स की कोमलता पर ध्यान दें।

सटीक कैलोरी जानकारी के साथ वजन घटाने के लिए ये सभी लो कैलोरी रेसिपी विशेष रूप से अपने आप को भागों में सीमित किए बिना आपको पतला रहने में मदद करेगा।

पोर्सिनी मशरूम के साथ बोर्श - 60 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. गोभी - 300 जीआर।
2. आलू - 5 पीसी।
3. बीट्स - 1 पीसी।
4. सफेद मशरूम - 200 जीआर।
5. सूरजमुखी तेल - कला। चम्मच
6. प्याज - 1 पीसी।
7. टमाटर (टमाटर की तैयारी) - 350 जीआर।
8. गाजर - 1 मध्यम
9. पानी - 2.5–3 लीटर।
10. नमक और काली मिर्च

प्रस्तुत नुस्खा संकेतित कैलोरी गिनती के साथ असाधारण रूप से आसान वजन घटाने के लिए कार्य करता है, केवल एक फोटो भूख का कारण बनता है, लेकिन वास्तव में आप अपने आप को थाली से दूर नहीं कर सकते!

सब्जियां तैयार करें: गोभी को काट लें, आलू को छीलकर क्यूब्स में काट लें।

टमाटर, मशरूम और बीट्स को काट लें। धीमी कुकर में सब कुछ लोड करें, मसाले और तेल डालें, एक घंटे के लिए उपयुक्त मोड सेट करें।

कटलेट "हरक्यूलिस" - 108.7 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. ओटमील - 2 कप
2. आलू - 3-4 टुकड़े
3. लहसुन - 4 लौंग
4. प्याज - 1 पीसी।
5. तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
6. उबलता पानी - 2 कप
7. नमक, काली मिर्च, दौनी

हरक्यूलिस के ऊपर उबलता पानी डालें, आधे घंटे के लिए एक प्लेट से ढक दें। एक ब्लेंडर में प्याज को पीस लें। आलू को कद्दूकस करके ओटमील में डालें।

वहां कटा हुआ लहसुन और मसाले भेजें, सब कुछ अपने हाथों से अच्छी तरह मिला लें। तेल के साथ एक फ्राइंग पैन गरम करें, परिणामस्वरूप द्रव्यमान से कटलेट बनाएं और सामान्य तरीके से पकने तक भूनें।

वैसे ओटमील टॉप थ्री में हैवजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले अनाज (एक प्रकार का अनाज और मोती जौ की गिनती नहीं), यह एक असामान्य रूप से स्वस्थ भोजन है।

वजन घटाने के लिए लगभग सभी कम कैलोरी वाले व्यंजन हरक्यूलिस के अलावा शामिल हैंसाधारण से घटकों, उन्हें तैयार करना मुश्किल नहीं है।

स्नैक "टमाटर और पनीर के साथ बैंगन" - 67 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. बैंगन - 400 जीआर।
2. प्रसंस्कृत पनीर - 50 जीआर।
3. टमाटर - एक बड़ा
4. खट्टा क्रीम - 15 जीआर।
5. लहसुन - 3 लौंग
6. डिल - 5 जीआर।
7. जैतून का तेल - 5-10 जीआर।
8. नमक

टमाटर और बैंगन को छल्ले में काट लें, बाद वाले की चौड़ाई लगभग 3 सेमी है एक बेकिंग शीट लें और इसे वसा से चिकना करें।

एक के ऊपर एक गोले बिछाएं और नमक छिड़कें। पनीर, लहसुन, खट्टा क्रीम पीसकर मिश्रण को टमाटर पर लगाएं, जड़ी-बूटियों से सजाएं। 170 डिग्री सेल्सियस पर लगभग 20 मिनट तक बेक करें।

हमें उम्मीद है कि हमारे कम कैलोरी वाले वजन घटाने वाले व्यंजन और रेसिपी फोटो के साथ पौष्टिक व्यंजनों में आपकी रुचि को बढ़ाया।

उत्सव की मेज पर भी ऐसा क्षुधावर्धक उपयुक्त होगा।

बीन पेस्ट के साथ सैंडविच - 30 0 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. बीन्स - 100 जीआर।
2. अखमीरी रोटी या पाव - 4 पीस
3. साग - 50 जीआर।
4. मक्खन - 40 जीआर।
5. वनस्पति तेल - 2 चम्मच
6. लहसुन - 3 छोटी लौंग
7. नमक

यदि आपने सपना देखावजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नाश्ता , तो हमें एक दिलचस्प मिलाविधि।

यह उन लोगों द्वारा सराहा जाएगा जो सामान्य सुबह के सैंडविच को याद करते हैं।

विकल्प काफी दिलचस्प है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह स्वादिष्ट है!

बीन्स को रात भर भिगो दें। बाद में, नरम होने तक उबालें, कांटे से मैश करें। नमक, मक्खन, कटा हुआ लहसुन डालें और मिलाएँ। ब्रेड को फ्राई करें, पाट से फैलाएं और जड़ी-बूटियों से सजाएं।

इससे हटाया जा सकता हैहर दिन वजन घटाने के लिए लो कैलोरी रेसिपी सूरजमुखी का तेल और पकवान और भी स्वस्थ हो जाएगा।

कैलोरी सामग्री काफी अधिक है, लेकिन, सबसे पहले, आपको एक बार में 50 ग्राम से अधिक पाटे नहीं खाने चाहिए; दूसरी बात, इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है, जो निश्चित रूप से एक खूबसूरत बॉडी बनाने में काम आएगा।

युक्ति: वनस्पति वसा का प्रतिदिन सेवन करें (अलसी, भांग का तेल, आदि)। खेल पोषण विशेषज्ञों द्वारा उनकी उपस्थिति की सिफारिश की जाती है, खासकर यदि आप एक विशेष आहार का पालन करते हैं।

चीट मील डेज़ की शैली में सरल और आकर्षक मिठाइयाँ

हम प्रभावी के लिए कम कैलोरी व्यंजनों की पेशकश करते हैं तथाकथित "चिट मिल्स" के लिए एक तस्वीर के साथ वजन घटाने।

आमतौर पर एक दिन चुना जाता है, जिस पर आहार की सामान्य कैलोरी सामग्री से थोड़ा अधिक होने की अनुमति होती है।

यह दृष्टिकोण चयापचय को गति देता है, और आप अधिक कुशलता से अपना वजन कम करते हैं। मिठाइयाँ ... वे वही हैं जो किसी भी चीज़ से अधिक प्रतिबंधित हैं। तो चलिए उन्हें उपयोगी बनाते हैं और छुट्टी के दिन खुद को खुश करते हैं।

सूखे खुबानी के साथ नारियल की मिठाई - 375 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. सूखे खुबानी - 200 जीआर।
2. नारियल के चिप्स (या तिल) - 20 जीआर।
3. सूरजमुखी के बीज - 200 जीआर।
4. केला - आधा आधा
5. व्हीप्ड नारियल (गूदा) - 90 जीआर।

बीज और सूखे खुबानी को रात भर भिगो दें। नारियल द्रव्यमान को भाप दें। एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को फेंट लें और छीलन या तिल में रोल करें।

कच्चे चने की मिठाई - 3 90 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. छोले - 300 जीआर।
2. अखरोट - 100 जीआर।
3. सेब - 100 जीआर।
4. तिथि - 5 टुकड़े
5. कोको - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
6. कैरब (इसके बिना हो सकता है) - 3 बड़े चम्मच। चम्मच

छोले को नरम होने तक उबालें।

सब कुछ फेंटें, एक साथ मिलाएं और बाकी कोको में रोल करें। आप नट्स के साथ स्थिरता को नियंत्रित कर सकते हैं। कोई भी अनुमान नहीं लगाएगा कि वे किस चीज से बने हैं!

केले के पैनकेक - 172 किलो कैलोरी

आपको चाहिये होगा:

1. केला - 3-4 पीसी।
2. बेकिंग पाउडर - 1 छोटा चम्मच
3. आटा - 4 बड़े चम्मच। चम्मच
4. नमक

केले को कांटे से मैश कर लें, बाकी सामग्री डालकर अच्छी तरह मिला लें।

परिणामी आटे को नियमित पैनकेक की तरह दोनों तरफ से भूनें।

टिप: केले के पैनकेक को ताज़ी बेरीज या खट्टा क्रीम के साथ खाएं।

लाइफ-रिएक्टर आपको बोन एपीटिट की शुभकामनाएं देता है!

मानव शरीर में कम कैलोरी वाला भोजन आसानी से पच जाता है। यह आपको यथासंभव पोषण को संतुलित करने, चयापचय को सामान्य करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

कम कैलोरी वाले आहार की विशेषताएं

स्वादिष्ट, लेकिन बिल्कुल बेकार भोजन के बारे में पोषण की आम तौर पर स्वीकृत रूढ़ियाँ, शरीर की उपस्थिति और जीवन शक्ति पर सर्वोत्तम संभव तरीके से परिलक्षित नहीं होती हैं। कम कैलोरी वाला आहार बचाव के लिए आता है। इसमें कई विशेषताएं हैं।

• कम कैलोरी वाले मेनू का आधार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यही कारण है कि पादप खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले आहार का आधार होते हैं।
• आहार में कम वसा वाले मांस उत्पाद शामिल हैं।
• मछली और समुद्री भोजन के व्यंजन तैयार करना सुनिश्चित करें। वे कैलोरी में कम होते हैं और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को कम कैलोरी वाले आहार में शामिल किया जाता है।
• वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।

• कम कैलोरी वाले आहार के साथ, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में निहित कैलोरी को व्यवस्थित रूप से गिनना आवश्यक है। इस प्रक्रिया में शामिल होना, कैलोरी गिनना एक रोमांचक गतिविधि में बदल जाता है।

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है

प्रत्येक व्यक्ति प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी का सेवन करता है। यह स्थापित सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए।

कम कैलोरी वाला आहार उन लोगों को लाभान्वित करेगा जो व्यवस्थित रूप से अपने दैनिक सेवन को नियंत्रण में रखते हैं। शुरू में कैलोरी की मात्रा को गिनना बेहतर है कि बाद में शरीर को भुखमरी के आहार से समाप्त कर दिया जाए।

प्रति दिन कितनी कैलोरी

एक पोषण विशेषज्ञ आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या की सही गणना करने में मदद कर सकता है। वह पेशेवर रूप से एक व्यक्तिगत आहार तैयार करेगा। कैलोरी स्वतंत्र रूप से निर्धारित की जा सकती है। औसत खपत है, लेकिन दैनिक खपत दर नहीं है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कोई भी मानवीय गतिविधि ऊर्जा के जलने के साथ होती है। शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, स्वर बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

कैलोरी गिनते समय उपयोग किए जाने वाले बुनियादी नियम।

• महिलाओं की तुलना में पुरुष अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
• उम्र के साथ, कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।
• शारीरिक कार्य के लिए मानसिक कार्य से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र पर निर्भर करता है।
• जो महिलाएं शारीरिक रूप से सक्रिय, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली होती हैं, वे लगभग उतनी ही कैलोरी खर्च करती हैं।

वयस्कों के लिए किलोकैलोरी की अनुमानित खपत

तैयार भोजन और उत्पादों में कैलोरी की गणना

कैलोरी की संख्या की गणना स्वयं कैसे करें? आप कैलोरी के साथ वजन घटाने के लिए तैयार व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, या आप स्वयं पकवान के पोषण मूल्य की गणना कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निम्नलिखित तरीकों से पाई जा सकती है:

1. इंटरनेट पर एक विशेष कैलकुलेटर की मदद से। फ़ील्ड में आपको उन उत्पादों के नाम दर्ज करने होंगे जिनमें आप रुचि रखते हैं और पूरी गणना का पता लगाएं।
2. कैलोरी टेबल के आधार पर गणना करें। उन्हें ऑनलाइन या कुकबुक में पाया जा सकता है।
3. उत्पाद पैकेजिंग 100 ग्राम में किलोकैलोरी की संख्या को इंगित करता है।
4. एक व्यक्तिगत कैलोरी डायरी रखें। यह सबसे अच्छा विकल्प होगा।

तैयार भोजन में कैलोरी की गणना

किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम * वजन = पूरे सर्विंग का किलोकैलोरी

• प्रत्येक घटक का नाम लिखिए।
• प्रत्येक उत्पाद को अलग से तौलें।
• कैलोरी तालिका के अनुसार प्रत्येक उत्पाद का मूल्य ज्ञात कीजिए।
• सूत्र का उपयोग करके, प्रत्येक उत्पाद के लिए कैलोरी की संख्या की गणना करें।
• उन्हें एक साथ रखें।
• भोजन की कुल कैलोरी सामग्री प्राप्त करें।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू

कम कैलोरी वाले आहार पर वापसी के लिए, मेनू को सही ढंग से तैयार करना आवश्यक है। एक पोषण विशेषज्ञ आपको एक व्यक्तिगत आहार बनाने में मदद कर सकता है। खपत कैलोरी की संख्या 800 से 1500 किलो कैलोरी की सीमा में निर्धारित की जाती है।

सोमवार

नाश्ता नंबर 1:

राई की रोटी - 1 टुकड़ा
प्रसंस्कृत पनीर (20% वसा)
मध्यम आकार का सेब
बिना चीनी वाली चाय या कॉफी

नाश्ता नंबर 2:

चोकर की रोटी - 2 स्लाइस
स्किम्ड दूध का गिलास
सेब

शाकाहारी सूप की थाली
सौकरकूट 6 बड़े चम्मच। चम्मच
उबला हुआ मांस का मध्यम टुकड़ा
बिना मीठा रस का गिलास

ब्रेड का टुकड़ा
सफेद पनीर का पतला टुकड़ा
हमी का मध्यम टुकड़ा
छोटा अंगूर
लिंडन शहद के साथ एक गिलास चाय

मंगलवार

नाश्ता नंबर 1:

राई की रोटी - 1 टुकड़ा
बिना चीनी वाली चाय या कॉफी
दही चीज़
मध्यम अंगूर

नाश्ता नंबर 2:

स्किम्ड दूध का गिलास
राई की रोटी - 2 पीसी।
पनीर का आधा टुकड़ा
दुबला चिकन हमी
सेब

चुकंदर का सूप
उबला हुआ चिकन लेग
उबले हुए ब्राउन राइस
खट्टी गोभी
बिना मीठा रस का गिलास

कम चिकनाई वाला दही
कुरकुरी रोटी का एक टुकड़ा

2 रोटियां
सब्जियों के साथ उबली हुई मछली
मध्यम ताजा ककड़ी
सब्जी के रस का गिलास

बुधवार

नाश्ता नंबर 1:

बिना चीनी वाली चाय या कॉफी
छोटा दही
आधा गिलास मूसली
मध्यम केला

नाश्ता नंबर 2:

उबला हुआ कॉड
गाजर के रस का गिलास
2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड

एक प्रकार का अनाज दलिया की एक प्लेट
बीफ़ का स्टू
गैसों के बिना खनिज पानी

वेजीटेबल सलाद
दुबला चिकन हमी
एक गिलास केफिर (वसा सामग्री 0-1%)

गुरुवार

नाश्ता नंबर 1:

शहद वाली चाय
चोकर की रोटी
पनीर का पतला टुकड़ा
स्किम चीज़

नाश्ता नंबर 2:

राई की रोटी
दुबला उबला हुआ बीफ
छोटा टमाटर
फल दही

शाकाहारी सूप
2 उबले आलू
पन्नी में पके हुए मछली का क्यूब
ताजा ककड़ी
जूस का गिलास मल्टीफ्रूट

उबली हुई गोभी गोभी

शुक्रवार

नाश्ता नंबर 1:

हरी चाय
मक्कई के भुने हुए फुले
राई की रोटी
दुबला चिकन पट्टिका
सोयाबीन अंकुरित

नाश्ता नंबर 2:

साबुत गेहूँ की ब्रेड
उबली हुई समुद्री मछली
छोटा टमाटर
फल दही

उबले हुए ब्राउन राइस
उबले हुए पोल्ट्री कटलेट
सफेद उबले हुए बीन्स
जूस का गिलास मल्टीफ्रूट

क्रिस्पब्रेड
ठहरा पानी

दही वाला दूध
स्ट्रॉबेरी

शनिवार

नाश्ता नंबर 1:

शुगर फ्री कॉफी
दुबला वील के साथ सब्जी का सलाद
दूध 0.5%

नाश्ता नंबर 2:

टुकड़ा
ग्रील्ड समुद्री मछली
चकोतरा
शांत पानी का गिलास

उबले आलू
वील बारबेक्यू
मशरूम के साथ सब्जी का सलाद
गाजर या चुकंदर का रस

फल दही

राई की रोटी
पनीर (वसा सामग्री 25%)
हरी प्याज के साथ उबला हुआ बीफ
केफिर 1%

रविवार

नाश्ता नंबर 1:

हरी कॉफ़ी
2 उबले अंडे
अजमोद के साथ टमाटर
2 रोटियां

नाश्ता नंबर 2:

अनाज की रोटी
सब्जी प्यूरी (गाजर, अजमोद, अजवाइन, लीक)

फूलगोभी का सूप
उबला आलू
मछली मीटबॉल
उबले हुए चुकंदर
जूस का गिलास मल्टीफ्रूट

फलों का सलाद
एक गिलास छाछ

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

वजन घटाने के लिए तैयार कम कैलोरी वाले व्यंजनों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है। प्रयोग करने की कोई जरूरत नहीं है।

1. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले सलाद की रेसिपी

   शहद के साथ दलिया का सलाद

   ओट्स फ्लेक्स: आधा कप
   आधा कला। एल फूल शहद
   2 हरे सेब
   नींबू का रस

   सेम (सफेद) और बीट्स का सलाद

   2 चुकंदर
   1 सेंट उबली हुई सफेद बीन्स
   3 सेब
   अपरिष्कृत वनस्पति तेल 1/4 कप
   नींबू का रस

2. सूप

   शची शाकाहारी

   400 ग्राम पत्ता गोभी
   3 मध्यम टमाटर
   3 बैंगन
   2 हरी शिमला मिर्च
   1 गाजर
   प्याज, अजमोद।

   धुली हुई सब्जियां काट कर उबाल लें।

   सब्जी का सूप (मसालेदार)

   1 लीटर शोरबा (चिकन या बीफ)
   2 टमाटर
   प्याज लहसुन
   ½ कप ब्राउन राइस

   सब्जियों को हल्का भूनें, शोरबा के साथ मौसम, उबाल लें। बिना पॉलिश किए चावल डालें और उबाल लें।

3. मांस, मछली और मुर्गी के व्यंजन

   कम कैलोरी वाले आहार पर लीन बीफ और वील को आहार से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है। विशेष कम कैलोरी आहार व्यंजनों के अनुसार समुद्री मछली और समुद्री भोजन पकाएं।

   

4. सब्जियों के साथ वजन घटाने के लिए सरल लो कैलोरी रेसिपी

   मशरूम के साथ गोभी रोल

   मध्यम आकार की पत्ता गोभी
   चावल का गिलास
   बल्ब
   300 ग्राम ताजा मशरूम
   टमाटर का पेस्ट
   तेल
   नमक

   छिलके वाले प्याज को काटकर भूनें, एक गिलास पानी, चावल डालें और एक चौथाई घंटे तक पकाएँ। फिर कटे हुए मशरूम डालें और तब तक पकाएं जब तक कि तरल वाष्पित न हो जाए। स्टफिंग को पत्तागोभी के पत्तों पर रखें और एक लिफाफे में लपेट दें। भरवां गोभी को सॉस पैन में डालें, उनमें टमाटर का पेस्ट डालें, गर्म पानी और तेल से पतला। डेढ़ घंटे के लिए ओवन में उबाल लें।

   सब्जी गार्निश

   5 टुकड़े। अजवायन
   2 पीसी। मध्यम गाजर
   लीक, सीताफल
   1 तोरी तोरी
   वनस्पति तेल

   सब्जियों को धोकर काट लें, तेल में हल्का भून लें। पहले गाजर डालें, फिर लीक, अजवाइन। आखिर में तोरी डालें, तीन मिनट के बाद तैयार साइड डिश को हल्का नमक दें और जड़ी-बूटियों से सजाएं।

5. फल मिठाई

   सेब सूफले

   5 टुकड़े। लाल सेब
   एक गिलास दूध
   दो अंडों का सफेद
   कला। एल फूल शहद
   आधा नींबू का रस
   जिलेटिन, वैनिलिन

   जिलेटिन को दूध में आधे घंटे के लिए भिगो दें। सेब को काट कर नरम होने तक बेक करें। एक समान द्रव्यमान में हिलाओ। अंडे की सफेदी को नींबू के रस के साथ मिलाकर अच्छी तरह फेंटें। जिलेटिन द्रव्यमान को गर्म करें और प्रोटीन के साथ मिलाएं। फिर शहद, वेनिला, प्यूरी मिलाएं। दूध-प्रोटीन का मिश्रण डालें और सांचे में डालें। सूफले को ठंडा करें।

   एयर क्रीम

   500 ग्राम खट्टा क्रीम (10%)
   दो अंडों का सफेद
   1 नींबू
   400 ग्राम ताजा रसभरी
   पुदीना
   50 ग्राम पिसी चीनी

   ठंडे अंडे की सफेदी और पाउडर को फेंट लें। रसभरी के साथ खट्टा क्रीम लेमन जेस्ट में डालें। क्रीम को हिलाएं और फेंटे हुए अंडे का सफेद भाग डालें। क्रीम को गिलास में डालें, ऊपर से जामुन और ताजा पुदीना डालें।

6. शीतल पेय

   ताजा स्ट्रॉबेरी कॉकटेल

   स्ट्रॉबेरी
   मेलिसा या पुदीने की पत्तियां
   नींबू के छिलके
   बर्फ के टुकड़े

   स्ट्रॉबेरी को लेमन बाम, पुदीना, लेमन जेस्ट के साथ मिलाएं। बर्फ के टुकड़े डालें।

   खीरा पेय

   6 मध्यम खीरा
   5 अजवाइन
   आधा नींबू
   बर्फ़

   एक जूसर के माध्यम से खीरे को अजवाइन के साथ निचोड़ें और नीबू का रस डालें। उपयोग करने से पहले, गिलास में बर्फ के टुकड़े डालें।

इन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए

बन्स, चीज़केक इत्यादि को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। मीठे व्यंजन। अंत में अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने के लिए, इसका उपयोग करना भी उचित नहीं है:

1. बहुत सारी बेकार कैलोरी के साथ पांच मिनट का भोजन।
यहां ।

निष्कर्ष

हर दिन कम कैलोरी वजन घटाने के व्यंजनों में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:

• संपूर्णचक्की आटा
• पनीर (वसा सामग्री 20-25%)
• रुखरे दाने
• फलियाँ
• फल
• सब्ज़ियाँ
• बीफ मांस, चिकन
• मछली।

यदि आप इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो अपना आदर्श वजन हासिल करना बहुत आसान है। लाभों के अलावा, वे छोटे हिस्से खाने के बाद भी तृप्ति की भावना देते हैं।

कम कैलोरी वाला भोजन वास्तव में वजन कम करने, जीवन शक्ति बढ़ाने और आपके शरीर में हल्कापन लाने में मदद करता है।

कम कैलोरी का मतलब बेस्वाद और पोषक तत्व-गरीब नहीं है। अपने फ्रिज को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले भोजन से भरें जो स्वास्थ्य और वजन घटाने को बढ़ावा देता है!

हालांकि शून्य-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसका मतलब यह नहीं है कि कम कैलोरी वाले आहार के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की खोज विफलता के लिए बर्बाद है। जंक फूड से अपना पेट न भरें। पूरे पिज्जा या चॉकलेट आइसक्रीम के एक लंबे गिलास की कैलोरी को जलाने के लिए आपको जो अतिरिक्त व्यायाम करने की आवश्यकता है, उसके बारे में सोचें।

सही लो-कैलोरी खाद्य पदार्थ चुनने से आपको वसा को स्टोर करने के बजाय उसे जलाने में मदद मिलेगी। आपके लिए आरंभ करना आसान बनाने के लिए, हमने सुपरमार्केट के विभिन्न विभागों के शीर्ष 40 उत्पादों की एक रैंकिंग संकलित की है।

एक मिथक है कि कुछ खाद्य पदार्थों में "नकारात्मक" कैलोरी सामग्री होती है, अर्थात वे पचाने के लिए जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा लेते हैं। यह सच नहीं है, लेकिन सुपरमार्केट और किसानों के बाजार स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हुए हैं जो आहार की ऊर्जा सामग्री में योगदान करने के लिए बहुत कम करते हैं। वास्तव में, यहां सूचीबद्ध 40 खाद्य पदार्थों में से 35 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है!

यदि आप कमर पर सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए मेनू की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं, तो आहार को ऐसे भोजन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है जो भूख की भावना नहीं छोड़ता है। आखिरकार, आप दिन भर भूखे नहीं रहना चाहते।

मांसपेशियों और स्वाद की कलियों के लिए अच्छी खबर है। सभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सलाद के लिए कच्ची सब्जियां नहीं होते हैं। मांस, डेयरी और सुपरमार्केट के अन्य विभाग उत्कृष्ट भोजन के लिए एक उदार आश्रय स्थल हैं, जो कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, उपयोगिता और उज्ज्वल स्वाद के साथ शीर्ष पर चार्ज किया जाता है।

यदि आप कुछ चबाने के लिए तरस रहे हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी लेने से डरते हैं, तो ये आपूर्ति आपको अपनी सीमा से अधिक जाने के जोखिम के बिना अपने आहार से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।

सब्ज़ियाँ

1. जलकुंभी

1 कप में 4 कैलोरी

आपके मेनू को इस कम कैलोरी वाली सब्जी की जरूरत है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के एक अध्ययन में पाया गया कि सभी सुपरमार्केट उत्पादों में, वॉटरक्रेस अपने उच्च पोषक तत्व के लिए बाहर खड़ा है। सीधे शब्दों में कहें, तो छोटे हरे पत्ते आपको पोषक तत्वों की एक विशाल खुराक देते हैं। और, अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी शक्तिशाली है।

अन्य क्रूस वाली सब्जियों की तरह, जलकुंभी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।

मध्यम आँच पर एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। 3 नाशपाती और 1 सफेद आलू को स्लाइस में काटकर पैन में भेजें। 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 2 मिनट के लिए आग पर रखें। 4 कप वेजिटेबल शोरबा, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च डालें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए आग पर रखें, आधा नींबू का रस निचोड़ें और इन सब से सूप प्यूरी बना लें। फिर पैन में 1 कप बिना मीठा बादाम का दूध डालें और एक दो मिनट और पकाएं।

2. अरुगुला

प्रति कप 5 कैलोरी

बहुत कम कैलोरी वाले सलाद या सैंडविच के लिए मसालेदार साग का एक गुच्छा एक बेहतरीन टॉपिंग बनाता है। अरुगुला विटामिन के की एक उच्च खुराक के साथ कैलोरी की कमी को पूरा करता है। इसके अलावा, अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह, अरुगुला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। इसे बेबी पालक जैसी हरी सब्जियों के बगल में देखें।

एक झटपट सैंडविच के लिए, टोस्टर में ब्रेड के दो पतले स्लाइस टोस्ट करें। डिजॉन सरसों के साथ एक फैलाएं, हैम की पतली स्ट्रिप्स, सेब वेजेज और अरुगुला का एक गुच्छा के साथ शीर्ष पर फैलाएं। दूसरे स्लाइस के साथ इसे नीचे दबाएं।

3. अजवाइन

प्रति स्टेम 6 कैलोरी

अजवाइन ने भले ही सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया हो, जिसने केल को स्किनी जींस के प्रशंसकों का पसंदीदा भोजन बना दिया हो, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार में एक शांत कुरकुरे नोट के लिए बनाता है। अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

अजवाइन एक अविश्वसनीय रूप से भारी भोजन है, जिसका अर्थ है कि आप बिना कैलोरी अधिशेष के अपना पेट भर सकते हैं।

थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, आपको विटामिन के की एक बड़ी खुराक मिलती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

चिकन और नूडल्स के साथ हार्दिक सूप बनाएं। मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। गाजर, प्याज और अजवाइन को काटकर पैन में भेजें। प्याज के नरम होने तक पकाएं। 4 कप चिकन स्टॉक, ½ छोटा चम्मच नमक, छोटा चम्मच काली मिर्च और छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर कटा हुआ उबला हुआ चिकन, उबले हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन डालें।

4. पाक चोई (चीनी गोभी)

5 पत्तियों में 9 कैलोरी

जबकि काले और पालक सभी महिमा प्राप्त करते हैं, यह एशियाई सब्जी कैलोरी-सीमित आहार में शामिल करने लायक है। क्रूसीफेरस परिवार का एक सदस्य पोषक तत्वों, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। कई डार्क सब्जियों की तुलना में इसका स्वाद हल्का होता है और यह उन लोगों को पसंद आएगा जो अचार खाने वाले हैं।

बेक चोई के पत्तों को डंठल से अलग करके बारीक काट लें। डंठल को भी पतली स्ट्रिप्स में काट लें। मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। पाक चोई डंठल, 2 कटे हुए छोटे प्याज़ और 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग डालें। 3 मिनट के लिए या जब तक तना नर्म न हो जाए तब तक उबालें।

बक चोई के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट छिड़कें। आग पर तब तक रखें जब तक पत्ते थोड़े से मुरझा न जाएं। गर्मी से निकालें, 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और स्वाद के लिए नमक के साथ मौसम।

5. मूली

प्रति कप 17 कैलोरी

मूली व्यंजनों में थोड़ा तीखा स्वाद जोड़ती है और उनकी बनावट में सुधार करती है। मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है। हमारे शरीर को मांसपेशियों सहित ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और हरी पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो खाने योग्य हैं और न्यूनतम कैलोरी के साथ एक टन अच्छाई पैक करते हैं।

मूली कैलोरी पर कंजूस होती है, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन सी होता है

तेल, नमक और काली मिर्च के साथ आधा मूली का एक पौंड बूंदा बांदी करें। मूली को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में 200 डिग्री सेल्सियस पर कम से कम 35 मिनट के लिए या नरम और सिकुड़ने तक बेक करें। 15 मिनट के बाद हिलाएं। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप सादा कम वसा वाला दही, 1 चम्मच करी पाउडर और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। पके हुए मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

6. तोरी

एक मध्यम तोरी में 31 कैलोरी

यदि आपको आहार से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी "निचोड़ने" की आवश्यकता है, तो सुपरमार्केट कार्ट को इस सब्जी की ओर इंगित करें। ऐसा करने से, आप इसे कई पोषक तत्वों के साथ लोड करते हैं, जैसे भूख-संतोषजनक फाइबर, पोटेशियम, विटामिन के और मैंगनीज।

वेजिटेबल कटर या धारदार चाकू का उपयोग करके, तोरी को लंबाई में नूडल जैसी स्ट्रिप्स में काट लें और उन्हें जैतून के तेल में कुछ मिनट के लिए भूनें। लो-कैलोरी डिनर पास्ता के लिए तोरी नूडल्स के ऊपर टोमैटो सॉस डालें।

7. खीरा

आधा खीरा में 22 कैलोरी

खीरे में 95% पानी होता है, जो उन्हें सुपरमार्केट में सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। उच्च पानी की मात्रा आपको हाइड्रेटेड और भरा हुआ रहने में मदद करेगी, जिससे ब्राउनी द्वारा लुभाए जाने के जोखिम को कम किया जा सकेगा। थोड़ा और फाइबर के लिए वेजिटेबल कटर्स को साइडबोर्ड पर छोड़ दें क्योंकि वेजिटेबल फाइबर मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाते हैं।

सालसा बनाने के लिए, एक कटी हुई ककड़ी में शिमला मिर्च, कटे हुए एवोकाडो, कटे हुए जलेपीनो, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रस और एक चुटकी नमक मिलाएं। मछली के व्यंजन के साथ परोसें।

फल

8. प्लम

बेर प्रति 30 कैलोरी

प्लम का विशिष्ट मीठा स्वाद आपके फिगर से समझौता किए बिना मिठाई के लिए आपकी इच्छा को पूरा करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, सुपरमार्केट के सूखे प्लम भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

4 सूखे प्लम, 1/2 कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कसा हुआ संतरे का छिलका, 3 साबुत लहसुन लौंग और ¼ चम्मच नमक लें।

इन सभी को एक सॉस पैन में डालें और बिना ढक्कन के धीमी या मध्यम आँच पर, प्लम के नरम होने तक बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

9. अंगूर

आधा अंगूर में 37 कैलोरी

यदि आप ऐसे फल की तलाश में हैं जो चीनी कैलोरी को नियंत्रित रखता है, तो यह अंगूर का समय है। अन्य खट्टे फलों की तरह अंगूर में विटामिन सी की मात्रा बहुत अधिक होती है। अंगूर के दैनिक सेवन से कमर की परिधि, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिससे कम कैलोरी वाला फल हृदय के लिए भी अच्छा होता है।

6-पैक के अनुकूल गार्निश के लिए, एक अंगूर को वेजेज में काट लें और एक कटोरी में रखें, जिससे सारा रस निकल जाए। एवोकैडो और बारीक कटी हुई सौंफ या डिल के साथ मिलाएं। आरक्षित रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, और एक चुटकी नमक और काली मिर्च के साथ डालें। ताज़े पुदीने से सजाकर सलाद ड्रेसिंग परोसें।

प्रति गिलास 49 कैलोरी

साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध, स्ट्रॉबेरी न केवल कैलोरी में कम और वसा जलने वाले फाइबर में उच्च होती है, बल्कि विटामिन सी में भी उच्च होती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि विटामिन सी के उच्च सेवन से व्यायाम के दौरान सांस लेने में सुधार होता है। यह निश्चित रूप से उन लोगों के काम आएगा जो प्रशिक्षण के दौरान सांस की गंभीर कमी से पीड़ित हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री में 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि बहुत सारे लाल फल और एंटीऑक्सिडेंट खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके कोरोनरी रोग को दूर रखा जाता है।

गजपाचो के नाम से जाना जाने वाला एक अति-पौष्टिक स्पैनिश सूप बनाने के लिए, एक ब्लेंडर में 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, ½ खीरा, 2 छोटे प्याज़, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी मिलाएं। 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, ½ छोटा चम्मच नमक और छोटा चम्मच काली मिर्च। 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और फिर परोसें।

11. जायफल

प्रति कप 61 कैलोरी

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है। यह नाश्ते के रूप में अपने आप में बहुत अच्छा है, लेकिन आप इसे स्मूदी, दही, सालसा और सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आपने पहले कभी जायफल नहीं खरीदा है, तो अधिक भारी और मोमी त्वचा वाला जायफल चुनें। नरम क्षेत्रों वाले खरबूजे से बचें।

जायफल का मीठा, रसदार गूदा कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी और हृदय-स्वस्थ पोटेशियम में उच्च होता है।

एक ताज़ा सलाद के लिए, बेबी पालक को कटे हुए जायफल, चेरी टमाटर के हलवे, खीरे के वेज, क्रम्बल किए हुए फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम के साथ मिलाएँ।

12. ब्लूबेरी

प्रति गिलास 62 कैलोरी

ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होती है - प्रति कप प्रभावशाली 8 ग्राम। यह आपको अधिक खाने के जोखिम के बिना पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा।

भोजन के पाचन को धीमा करके, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और यही मुख्य कारण है कि वसा डिपो के खिलाफ लड़ाई में पौधे के फाइबर इतने महत्वपूर्ण हैं। ब्लूबेरी का एक अन्य लाभ एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के सहित उनका प्रभावशाली पोषण फिर से शुरू होता है।

एक मध्यम सॉस पैन में 2 कप ब्लूबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच दालचीनी और 1/2 चम्मच बादाम का अर्क रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और मध्यम से कम गर्मी पर, कभी-कभी सरकते हुए, 20 मिनट तक उबाल लें।

1 टेबलस्पून पानी में 2 टीस्पून कॉर्नस्टार्च घोलें, ब्लूबेरी के मिश्रण में मिलाएं और 1 मिनट तक पकाएं। ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर, या दही के ऊपर बूंदा बांदी सॉस।

अनाज

76 कैलोरी प्रति आधा कप पका हुआ अनाज

बुलगुर को उबले हुए, सूखे और कुचले हुए गेहूं के दानों से बनाया जाता है। यह जल्दी पक जाता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। बुलगुर रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकता है। वे ऊर्जा भंडार में कमी और भूख के अनियंत्रित मुकाबलों को जन्म दे सकते हैं, जिसके दौरान भोजन की बर्बादी के प्रलोभन का एक उच्च जोखिम होता है।

नाश्ते के लिए दलिया बनाने के लिए एक सॉस पैन में 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 छोटा चम्मच दालचीनी और छोटा चम्मच नमक डालें। एक उबाल आने दें और मध्यम आँच पर, बीच-बीच में हिलाते हुए 10-15 मिनट तक पकाएँ। आप चाहते हैं कि दलिया की स्थिरता के साथ बुलगुर नरम हो जाए।

पके हुए नूडल्स के प्रति कप 113 कैलोरी

सोबा नूडल्स में ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी की तुलना में लगभग 50% कम स्टार्च कैलोरी होती है। लस मुक्त अनाज के आटे से बने, जापानी शैली के नूडल्स सिक्स-पैक चेज़ के लिए बेहतर हैं। बस 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ गेहूं का आटा अंदर घुस सकता है और उत्पाद की कैलोरी सामग्री को बढ़ा सकता है।

पैकेज पर बताए अनुसार सोबा नूडल्स पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, खाना पकाने के बाद सोबा को अच्छी तरह से धो लें), और सामन, उबले हुए मटर, गाजर, और shallots के साथ परोसें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल का सिरका और गर्म सॉस के साथ सीजन।

15. टेफ

128 कैलोरी प्रति आधा कप टेफ

ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, यह इथियोपियाई अनाज कैलोरी में कम है। छोटे दाने ज्यादातर रोगाणु और चोकर से बने होते हैं, जो किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग होता है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फास्फोरस सहित विभिन्न पोषक तत्वों के एक टन के साथ लघु टेफ को एक पोषण संबंधी विशाल बनाता है।

टेफ में एक नमकीन स्वाद होता है, और क्योंकि यह उबालने पर स्टार्च छोड़ता है, इसका उपयोग कम कैलोरी पुडिंग, पैलेट पर विविधताएं, या नाश्ते में दलिया बनाने के लिए किया जा सकता है जो बनावट में हरक्यूलिस जैसा दिखता है।

छोटे अनाज ज्यादातर रोगाणु और चोकर होते हैं, किसी भी अनाज का सबसे पौष्टिक भाग।

फिगर-हेल्दी पुडिंग के लिए 2 कप पानी और 1/2 कप टेफ को उबाल लें। गर्मी कम करें और उबाल लें, हलचल, जब तक कि ग्रिट्स सभी पानी को अवशोषित न कर लें, लगभग 15 मिनट।

टेफ को थोड़ा ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 1 साबुत केला, 1/3 कप नारियल का दूध, 3 बड़े चम्मच शीरा या मेपल सिरप, 3 बड़े चम्मच नारियल पाउडर, 2 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच पाउडर अदरक, चम्मच के साथ प्यूरी करें। कटा हुआ लौंग या दालचीनी, और एक चुटकी नमक। परोसने से पहले 2 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

16. गेहूं की भूसी

कप . में 31 कैलोरी

अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक आसान तरीका गेहूं की भूसी पर विचार करें। एक चौथाई कप में मैग्नीशियम और 6 ग्राम फाइबर सहित पोषक तत्वों की प्रभावशाली सूची के साथ ताज पहनाया। यह आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान मफिन बनाने के लिए, ½ कप व्हीट ब्रान, ½ कप ओटमील, 1 टीस्पून दालचीनी, 1 टीस्पून बेकिंग पाउडर और ¼ टीस्पून बेकिंग सोडा मिलाएं। 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध के साथ मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री डालें और बेकिंग शीट पर प्रत्येक कपकेक के लिए कप बैटर फैलाएं।

प्रति कप 31 कैलोरी

फैटी मूवी थियेटर पॉपकॉर्न एक कैलोरी बम है, लेकिन होममेड लो कैलोरी पॉपकॉर्न आपकी कमर के लिए एक बढ़िया विकल्प है। चूंकि पॉपकॉर्न इतना बड़ा है, आप आसानी से अपना पेट भर सकते हैं और अधिकांश स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी ले सकते हैं।

एक एशियाई-प्रेरित ऐपेटाइज़र के लिए, 1 चम्मच करी पाउडर, 1 चम्मच सूखी तुलसी, चम्मच नमक, 1/8 चम्मच लाल मिर्च, और 1 नींबू का कसा हुआ उत्साह मिलाएं। पॉपकॉर्न फ्लेक्स के ऊपर मसाला मिश्रण छिड़कें।

18. चावल के पकोड़े

प्रति पैनकेक 35 कैलोरी

यदि आप कुछ कुरकुरे खाने के लिए तरस रहे हैं, तो चावल के पकौड़े बिना अतिरिक्त कैलोरी के आपकी लालसा को भर सकते हैं। फूले हुए भूरे चावल से बने, फ्रिटर्स भी साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं। शक्कर और अविश्वसनीय सामग्री से दूर रहने के लिए भारी स्वाद वाले विकल्पों से बचें।

जल्दी से खाने के लिए, चावल के केक पर रिकोटा चीज़ फैलाएं और ब्लूबेरी के साथ छिड़के!

0 कैलोरी

पारदर्शी जिलेटिन नूडल्स एशियाई कोन्जैक संयंत्र की कुचल जड़ों से बनाए जाते हैं। इसमें मुख्य रूप से पानी में घुलनशील अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है। शिरताकी में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स में एक अस्पष्ट स्वाद होता है, लेकिन वे सॉस और सीज़निंग के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं। आप एशियाई बाजारों या स्थानीय किराने की दुकानों में शिरताकी पा सकते हैं।

शिरताकी नूडल्स मुख्य रूप से पानी में घुलनशील, गैर-पचाने योग्य फाइबर से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोमानन कहा जाता है।

एक त्वरित गार्निश के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी बनाएं, फिर पेस्टो के साथ बूंदा बांदी करें और चेरी टमाटर के हलवे से गार्निश करें।

20. सैंडविच बन्स

प्रति एक 100 कैलोरी (2 आधा)

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच और नाश्ते के लिए टोस्ट बनाते समय सपाट, पतले घेरे आपको ढेर सारी स्टार्चयुक्त कैलोरी बचा सकते हैं। उदाहरण के लिए: नियमित ब्रेड के दो स्लाइस में दोगुनी कैलोरी हो सकती है। किसी भी ब्रेड की तरह, भूख को संतुष्ट करने वाले फाइबर के साथ-साथ 100% साबुत अनाज से बने बन्स की तलाश करें।

एक-दो मिनट में पिज्जा बनाने के लिए, टोमैटो सॉस के साथ एक बन फैलाएं, ऊपर से कैनेडियन बेकन और लो-फैट मोज़ेरेला के टुकड़े डालें। पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव में रखें।

मांस

21. स्मोक्ड टर्की पट्टिका

प्रति 100 ग्राम 85 कैलोरी

जब आपको दोपहर के भोजन के लिए जल्दी से सैंडविच बनाने की आवश्यकता हो, तो इस मांस को कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए चुनें। दरअसल, टर्की पट्टिका डेली सेक्शन में सबसे दुबले मीट में से एक है। अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए, शहद-स्मोक्ड फ़िललेट्स न खरीदें।

एक झटपट, सिक्स-पैक-फ्रेंडली स्नैक के लिए, गाजर, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियों को माचिस की मोटी स्ट्रिप्स में काट लें। एक स्ट्रिप्ड टर्की को डिजॉन सरसों के साथ ब्रश करें, कटी हुई सब्जियों के साथ छिड़कें और रोल अप करें।

82 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

निविदा सफेद कॉड मांस आपकी नाव को कैलोरी से नहीं भरेगा, लेकिन यह सेलेनियम की एक ठोस खुराक प्रदान करेगा। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ज़ोरदार व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद करता है। यदि संभव हो, तो अलास्का के पानी से कॉड चुनें, क्योंकि यह अधिक पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों में से एक है।

एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 2 कप अरुगुला, अजमोद का एक गुच्छा, 1/3 कप बादाम, 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1/2 नींबू का रस, चम्मच प्रत्येक नमक और काली मिर्च, और ¼ कप जैतून का तेल ब्लेंड करें। सॉस को पैन-फ्राइड कॉड के ऊपर डालें।

23. मसल्स

86 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

मसल्स की तलाश में जाल फेंकने के हैं कई कारण! प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं। यह इस तथ्य के शीर्ष पर है कि मसल्स को सबसे स्वच्छ प्रकार के समुद्री भोजन में से एक माना जाता है और आपको अल्ट्रा-स्वस्थ वसा की एक प्रभावशाली खुराक देता है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 वसा का सेवन रक्त प्रवाह में सुधार करके और काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन को अधिकतम करके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

प्रति सर्विंग 10 ग्राम प्रीमियम प्रोटीन के साथ, वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करते हैं।

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटे हुए प्याज़ और 3 बारीक कटे लहसुन की कलियों को 3 मिनट तक हल्का सा भूनें। ½ कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक उबालें जब तक कि अधिकांश तरल वाष्पित न हो जाए, वह भी लगभग 3 मिनट।

आधा चेरी टमाटर, ½ कप पानी, और छोटा चम्मच प्रत्येक पिसी हुई लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च को कड़ाही में रखें। लगभग 4 मिनट तक टमाटर के टूटने तक भूनें।

अब आप पैन में लगभग एक किलोग्राम मसल्स डाल सकते हैं, ढक्कन बंद कर सकते हैं और लगभग 8 मिनट तक उनके खुलने तक पसीना बहा सकते हैं। जो बंद हैं उन्हें फेंक दो।

24. तुर्की लेग

107 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

खुद को तराशने का समय है। स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले पोल्ट्री हिस्से में सिर्फ 100 ग्राम में प्रभावशाली 19 ग्राम प्रोटीन होता है और यह पूरी गति से मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है। लेकिन तैलीय त्वचा के साथ आसान हो जाओ क्योंकि उपरोक्त कैलोरी संख्या केवल मांस के लिए है। चिकन पैरों को पानी में उबालकर, आप संयोजी ऊतक के एक महत्वपूर्ण हिस्से को जिलेटिन में बदल देंगे, जिससे मांस अधिक स्वादिष्ट, रसदार और कोमल हो जाएगा।

मध्यम आँच पर टर्की के पैरों के लिए पर्याप्त बड़ी कड़ाही में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। चिकन लेग्स को कड़ाही में रखें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक, लगभग 6 मिनट तक पकाएँ। चिकन लेग्स को कड़ाही से निकालें और आँच को मध्यम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कीमा बनाया हुआ लीक, 2 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक छिड़कें। 5 मिनट के लिए या लीक नरम और सुनहरा होने तक, लगातार हिलाते हुए भूनें।

कड़ाही में डेढ़ कप चिकन शोरबा डालें और नीचे से किसी भी अटके हुए टुकड़ों को खुरच कर हटा दें। कड़ाही में 1 कप संतरे का रस, 2 टहनी ताजा अजवायन, 1 छोटा चम्मच मसाला मिश्रण, छोटा चम्मच पपरिका और छोटा चम्मच नमक डालें। टर्की के पैरों को कड़ाही में लौटाएं, एक उबाल लें, और गर्मी को मध्यम उबाल लें। 1.5 से 2 घंटे के लिए ढककर पकाएं, या जब तक कि मांस बहुत कोमल न हो जाए, हर 30 मिनट में पैरों को घुमाएं।

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यह सुपरमार्केट अलमारियों पर सबसे प्रेरक मांस नहीं हो सकता है, लेकिन अगर आपको कम कैलोरी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की भारी मात्रा में आवश्यकता होती है, तो त्वचा रहित और कमजोर चिकन स्तन एक विकल्प खोजना मुश्किल होता है।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट के साथ दो तरह से निपटने में मदद करेगी: पूर्ण महसूस करके और भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाकर, यानी भोजन को पचाने के लिए आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी होती है, उसकी संख्या बढ़ाना।

यदि आपको भारी मात्रा में कम कैलोरी वाले मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन की आवश्यकता है, तो त्वचा रहित और बिना हड्डी वाले चिकन ब्रेस्ट का विकल्प खोजना मुश्किल है।

चिकन ब्रेस्ट को रसदार बनाने के लिए, इसका अवैध शिकार करके देखें। पट्टिका को एक बड़े सॉस पैन में रखें और स्तन को कम से कम 3-4 सेंटीमीटर ढकने के लिए पानी डालें। पानी को लगभग उबाल लें ताकि सतह पर एकल बुलबुले दिखाई दें।

उबाल मत करो! आँच को कम से मध्यम कर दें, आंशिक रूप से ढक दें और 15 मिनट के लिए या जब तक मांस पक न जाए तब तक उबालें। उबालने के दौरान आवश्यकतानुसार आँच को समायोजित करें, इसे धीमी आँच पर रखें, और दिखाई देने वाले किसी भी झाग को हटा दें।

26. पोर्क टेंडरलॉइन

108 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक उच्च पोषण मूल्य वाला एक अच्छा मांस है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण सेंध नहीं लगाएगा। इसमें बी-विटामिन की प्रशंसनीय मात्रा भी होती है जिसका उपयोग आपका शरीर कठिन कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए करता है। और प्रोटीन लोड के बारे में मत भूलना: एक मामूली 100 ग्राम सर्विंग में 21 ग्राम।

एक बड़े बर्तन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 0.5 किलो कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन भूनें। सॉस पैन में 1 कप रेड वाइन डालें और 5 मिनट तक उबालें। शुद्ध टमाटर का एक जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डीजॉन सरसों, 1 चम्मच सूखा अजवायन, और चम्मच प्रत्येक नमक, लाल मिर्च और काली मिर्च डालें। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक धीमी आँच पर उबालें।

117 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

यदि आप बीफ़ के सस्ते कट की तलाश में हैं जो कैलोरी बैंक को नहीं तोड़ेगा, तो यह बीफ़ के पीछे को लक्षित करने के लायक है। मवेशियों के पिछले पैरों के पास के क्षेत्र से उकेरा गया, यह एक प्रकार का लाल मांस है जिसमें 6 से 1 प्रोटीन से वसा अनुपात होता है जो आपको मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बनाने में मदद करेगा। खाना पकाने से पहले मांस को मैरीनेट करने से यह कोमल हो जाएगा और खाना पकाने के दौरान इसके सूखने की संभावना कम होगी।

एक कटोरी या उथले बेकिंग डिश में, कप जैतून का तेल, ¼ कप सोया सॉस, एक नींबू का रस और आधा चम्मच जीरा पाउडर मिलाएं। 700 ग्राम बीफ सेब डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें। मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम दुर्लभ के लिए लगभग 8-10 मिनट के लिए पकाएं, प्रक्रिया के दौरान स्टेक को एक बार घुमाएं। स्टेक को 10 मिनट के लिए आराम दें, फिर अनाज के साथ पतले टुकड़े करें। टैकोस में मांस परोसने का प्रयास करें।

सेम

28. रेशमी टोफू

36 कैलोरी प्रति 100 ग्राम

स्टोर विभिन्न बनावट के टोफू किस्मों की एक किस्म बेचते हैं। रेशमी टोफू "नरम", "कठोर" या "अतिरिक्त कठोर" के रूप में उपलब्ध है। इस प्रकार के टोफू में बहुत कम या कोई पानी नहीं निकाला जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक शैली, फर्म दबाए गए टोफू की तुलना में एक मलाईदार बनावट और कम कैलोरी होती है।

जबकि हलचल-तलना के लिए उम्मीदवार नहीं है, रेशमी टोफू पुडिंग, स्मूदी, डिप्स और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों के लिए बहुत अच्छा है। यह कैलोरी को नियंत्रण में रखता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में कार्य करता है।

वर्कआउट के बाद लो-कैलोरी शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 85 ग्राम रेशमी टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 2 बड़े चम्मच पिसे हुए अलसी, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 चम्मच ताज़ा अदरक मिलाएँ।

29. तली हुई बीन्स

91 कैलोरी प्रति ½ कप

कद्दूकस की हुई पिंटो बीन्स से बना यह मैक्सिकन स्टेपल मैग्नीशियम, फास्फोरस और ऊर्जा बढ़ाने वाले आयरन सहित आवश्यक पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के साथ भूख-संतोषजनक आहार फाइबर की एक बड़ी सेवा प्रदान करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई वसा नहीं जोड़ा गया है, जार पर सामग्री सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें।

भुनी हुई बीन्स, पिसी मिर्च, पिसा जीरा और ताजा नीबू का रस मिलाएं। ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से एक उबला या तला हुआ अंडा रखें।

30. डिब्बाबंद बीन्स

108 कैलोरी प्रति ½ कप

बीन्स आपके आहार में कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर को जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती फलियों में प्रोटीन और आहार फाइबर फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देगा, जो ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति और तृप्ति की लंबी भावना प्रदान करेगा। कुछ कंपनियां पहले से ही बिना नमकीन के डिब्बाबंद बीन्स की पेशकश करती हैं।

दोपहर के भोजन में एक कीड़ा मारने के लिए, धुली और सूखे डिब्बाबंद बीन्स को बारीक कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद के साथ मिलाएं। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

31. दाल

115 कैलोरी प्रति ½ कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के पोषण मूल्य से मेल खा सकते हैं। यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और खाद्य पदार्थों की एक ठोस सूची प्रदान करता है। और वह एक पैसा भी बचाती है!

यह न केवल कैलोरी पर कंजूस है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, भूख को दबाने वाले फाइबर और विटामिन और खनिजों की एक ठोस सूची भी प्रदान करता है।

एक अच्छे वेजी बर्गर के लिए, एक मध्यम सॉस पैन में 1/4 कप सूखी हरी दाल रखें और 4 कप पानी से ढक दें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और लगभग 25 मिनट तक मसूर के नरम होने तक उबाल लें। पानी निकाल दें और दाल को ठंडा होने के लिए अलग रख दें। दाल को फ़ूड प्रोसेसर में रखें और तब तक प्रोसेस करें जब तक कि अधिकांश मसूर कटी हुई न हो जाए लेकिन क्रीमी न हो जाए।

आधा कप इंस्टेंट ओटमील, 100 ग्राम नरम बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए तेल-सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच डीजन सरसों, 1 चम्मच जीरा पाउडर, 1 कटा हुआ लौंग लहसुन, नमक और डालें। स्वाद के लिए काली मिर्च; कंबाइन चालू करें और एक सजातीय द्रव्यमान में मिलाएं।

एक ही साइज के 6 केक ब्लाइंड करके चुपड़ी हुई कढ़ाई में तल लें।

डेरी

3 बड़े चम्मच में 25 कैलोरी

यदि आप स्वच्छ, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश में हैं, तो अंडे की सफेदी का उपयोग करें। अंडे की सफेदी विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती है, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण में सुपरस्टार बनाती है। स्मूदी में प्रोटीन बूस्टर के रूप में अंडे की सफेदी का उपयोग करने का प्रयास करें।

1/2 कप अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी, और 1 कप कटे हुए "क्रीम" टमाटर को एक गर्म कड़ाही में रखें। अंडे की सफेदी के फटने तक लगातार फेंटें। गर्म सॉस के साथ कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे का मौसम।

33. मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड

प्रति 100 ग्राम 250 कैलोरी

अगर आप बहुत ज्यादा कैलोरी से भरपूर फुल-फैट चीज खाते हैं, तो आपका सिक्स-पैक फैट से ढक जाएगा। लेकिन आप पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, आंशिक रूप से वसा रहित मोज़ेरेला में लगभग 61% कम कैलोरी होती है। इसे सैंडविच, पिज़्ज़ा, टैकोस और तले हुए अंडे के साथ आज़माएँ।

आप अपने आहार में पनीर को शामिल कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं यदि आप कम वसा वाले मोज़ेरेला का एक टुकड़ा रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।

कैन्ड अल्बकोर टूना चंक्स, आंशिक रूप से स्किम्ड मोज़ेरेला क्यूब्स, चेरी टमाटर स्लाइस, और कटा हुआ ताजा तुलसी के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता को टॉस करके कैपरी पास्ता सलाद बनाएं। जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं। पास्ता के साथ सॉस मिलाएं।

प्रति गिलास 83 कैलोरी

दूध आपको वसा कैलोरी के बिना प्रथम श्रेणी का प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक गिलास दूध में बोन बिल्डरों की तिकड़ी भी होती है: कैल्शियम और फास्फोरस। यदि आपको गोलाबारी करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो उन गायों से जैविक स्किम्ड दूध खरीदें, जिन्हें एंटीबायोटिक दवाएं नहीं दी गई हैं।

आधा कप ओटमील, एक चौथाई कप सादा या वेनिला प्रोटीन पाउडर, डेढ़ चम्मच चिया सीड्स और एक चौथाई चम्मच दालचीनी को मिलाकर ओटमील बनाएं। 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कटे हुए स्ट्रॉबेरी और कटे हुए मेवे डालें। एक ढक्कन के साथ कवर करें और इसे रात भर रेफ्रिजरेटर में पकने दें।

35. सादा कम वसा वाला दही

137 कैलोरी प्रति गिलास

कम वसा वाला दही वसायुक्त या मीठी किस्मों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने दैनिक आहार में गुणवत्ता वाले प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। शक्तिशाली प्रतिरक्षा और पाचन समर्थन के अलावा, प्रोबायोटिक्स अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहयोगी भी बन सकते हैं!

कम वसा वाला दही आपके दैनिक आहार में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

ब्लेंडर में 1/2 कप सादा दही, 1/2 एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक डालें। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक मिलाएं। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में उपयोग करें।

मेवे और सूखे मेवे

36. बादाम का दूध, मीठा नहीं हुआ

प्रति गिलास 30 कैलोरी

छिलके वाले बादाम को पानी में पीसकर और मिश्रण को छानकर दूध रहित अखरोट का विकल्प बनाया जाता है। वे साबुत नट्स की तुलना में वसा में बहुत कम होते हैं, इसलिए वे अनाज, पोस्ट-वर्कआउट शेक या सप्ताहांत पेनकेक्स बनाने के लिए कम कैलोरी विकल्प हैं। बॉक्स पर "अनस्यूटेड" शब्द देखें। यह गारंटी है कि कृत्रिम दूध में चीनी नहीं डाली गई है।

कसरत के बाद 1 कप बादाम के दूध में 1/2 कप लो-फैट दही, दो बड़े चम्मच पीनट बटर, छोटा चम्मच दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी मिलाकर रिचार्ज करें।

37. पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन

45 कैलोरी प्रति चम्मच

कुछ कंपनियां ज्यादातर चर्बी को हटाने के लिए मूंगफली को दबाकर पीनट बटर का पाउडर बनाती हैं। जब आप पाउडर को पानी के साथ मिलाते हैं, तो आपको एक क्रीमी पेस्ट मिलता है जिसमें नियमित पीनट बटर की आधी कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पारंपरिक प्रसार की तरह, आपको अभी भी प्रोटीन और आहार फाइबर का पोषण बोनस मिलता है। आप पाउडर को सीधे ओटमील और प्रोटीन शेक जैसे व्यंजनों में भी मिला सकते हैं!

पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार एक चुटकी दालचीनी के साथ पीनट बटर पाउडर को पतला करें और अजवाइन के डंठल के बीच लगाएं। आपके पास एक स्नैक होगा जो आपको फिर से एक बच्चे जैसा महसूस कराएगा।

मसालों

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप लगभग बिना कैलोरी वाली चटनी में स्वाद की आतिशबाजी जोड़ना चाहते हैं, तो सिरका को पेंट्री में डालना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, रेड वाइन से। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एसिटिक एसिड भोजन के पाचन को धीमा कर सकता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग के लिए, बराबर भागों में जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका, कटा हुआ shallots, कटा हुआ लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

39. अजवायन के फूल

प्रति चम्मच 3 कैलोरी

थाइम, तुलसी, और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं। प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने वालों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार होता है जो कम कैलोरी वाले आहार को बीमारी के खिलाफ एक प्रभावी उपाय में बदल देगा।

थाइम, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां व्यंजनों को जीवंत बनाने और न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ जीवंत स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका हैं।

1 बड़ा चम्मच ताजा अजवायन, 1 नींबू का कसा हुआ ज़ेस्ट, 1 चम्मच लहसुन पाउडर, ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, ½ छोटा चम्मच नमक और ½ छोटा चम्मच काली मिर्च मिलाएं। इस मिश्रण को चिकन, स्टेक या पोर्क पर रगड़ें।

40. दालचीनी

1 चम्मच में 6 कैलोरी

जब दलिया, स्मूदी या पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी आपको बिना कैलोरी के स्वाद बढ़ाने में मदद करेगी। डाइट साइंस की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययनों ने दालचीनी को एक बेहतर ग्लाइसेमिक प्रोफाइल से जोड़ा है, जो न केवल मधुमेह के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपको तृप्ति प्राप्त करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आसपास वसा के भंडारण के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। आपकी कमर।

एक हलवा के लिए जो आंतों में गड़बड़ी का कारण नहीं बनेगा, एक छोटे सॉस पैन में आधा कप बिना पका हुआ बादाम का दूध मध्यम-उच्च गर्मी पर लगभग उबलने तक गर्म करें। पैन को आँच से हटाएँ, 85 ग्राम कुटी हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच बिना चीनी का कोकोआ पाउडर डालें और 5 मिनट के लिए बैठने दें।

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच वेनिला अर्क, ½ चम्मच दालचीनी, और 1/4 चम्मच पिसी हुई मिर्च मिलाएं। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में चॉकलेट मिश्रण, रेशमी टोफू का 1 पैकेट और प्राकृतिक मेपल सिरप के 2 बड़े चम्मच रखें और चिकना होने तक ब्लेंड करें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम दो घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

वसा जलने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को स्वस्थ आहार के नियमों से परिचित होने की सलाह दी जाती है। अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। कई वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, यह साबित हो चुका है कि सब्जियों और फलों में अपेक्षाकृत कम कैलोरी पाई जाती है। यदि आप अप्रिय परिणामों के बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कम से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं

कैलोरी भोजन का ऊर्जा मूल्य है। दूसरे शब्दों में, यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। इस ऊर्जा के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि बनी रहती है: कोशिकाएं बढ़ती हैं, विभाजित होती हैं और बहाल होती हैं, रक्त परिसंचरण होता है, हृदय सिकुड़ता है, भोजन पचता है और शरीर का तापमान स्थिर बना रहता है। एक व्यक्ति शारीरिक परिश्रम के दौरान और यहां तक ​​कि सोने के दौरान भी भोजन से ऊर्जा खर्च करता है।

भोजन के मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। इन पदार्थों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं - उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - ग्लिसरीन, मिठास, शराब। अधिकांश ऊर्जा प्रोटीन को आत्मसात करने पर खर्च की जाती है: मुख्य रूप से पनीर, पनीर, मुर्गी का मांस, जानवर, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। पाचन की जटिलता में अगला वसा (मक्खन, मार्जरीन, चॉकलेट, आदि) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, खजूर, किशमिश) हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट विभिन्न मात्रा में ऊर्जा जारी करने में सक्षम हैं। इस ऊर्जा का योग करते समय, उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। गणना को सरल बनाने के लिए, औसत लिया जाता है: वसा 9.3 किलो कैलोरी / ग्राम, प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी / ग्राम देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 1 ग्राम प्रोटीन को पचाने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है, तो 70 ग्राम प्रोटीन खाने पर एक व्यक्ति को 280 किलो कैलोरी (70 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) प्राप्त होगी।

याद रखें कि पौधों से प्राप्त पदार्थों की तुलना में पशु प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कैलोरी की गणना करते समय और अतिरिक्त पाउंड खोने की इच्छा रखते हुए, अक्सर लोग बिना वसा वाले भोजन का चयन करते हैं, क्योंकि उन्हें लगता है कि यह दृष्टिकोण समस्या को हल करने में मदद करेगा। वसा, अन्य मूल पदार्थों की तरह, हमारे शरीर के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक हैं। आहार में वनस्पति वसा को स्थापित मानदंड के भीतर शामिल करना सुनिश्चित करें, फिर अतिरिक्त पाउंड का एक सेट आपको धमकी नहीं देता है।

कम कैलोरी वाला भोजन चुनते समय, ध्यान रखें कि इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलो कैलोरी से कम होते हैं। यह मुख्य प्रकार के कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने योग्य है:

• बछड़े का मांस;
• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• फ़्लॉन्डर;
• गलाना;
• प्राकृतिक दही;
• मूली;
• पालक;
• स्ट्रिंग बीन्स;
• समुद्री शैवाल;
• टमाटर;
• बैंगन;
• तुरई;
• सफेद बन्द गोभी;
• धनुष (पंख);
• गाजर।

कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है

कैलोरी सामग्री का निर्धारण करके, आप यह समझने में सक्षम होंगे कि भोजन स्वस्थ है या नहीं। गणना करते समय, निम्नलिखित पर विचार करें:

• भोजन में जितनी अधिक वसा होती है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है। ध्यान रखें कि विभाजित वसा रिजर्व में चली जाती है और तब जल जाती है जब शरीर के पास ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होता है। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, प्रोटीन आहार का उपयोग किया जाता है: आरक्षित भंडार प्रोटीन पाचन पर खर्च किया जाता है और एक व्यक्ति धीरे-धीरे अपना वजन कम करता है।
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जिसे पचने में शरीर को समय और मेहनत लगती है।
• वजन कम करते समय, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने से मना किया जाता है, क्योंकि वे लगभग तुरंत पच जाते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
• वजन घटाने के लिए सब्जियों को सबसे कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ माना जाता है। इसके बाद मछली, फल, डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन है।
• आहार पूर्ण होने के लिए, आपको तेल और अनाज नहीं छोड़ना चाहिए - हालांकि उन्हें उच्च कैलोरी माना जाता है, वे शरीर के विकास के लिए आवश्यक हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें: उदाहरण के लिए, अनाज और अनाज। कच्चे, उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद, प्रारंभिक आंकड़ा काफी कम हो जाता है। डॉक्टर फलियों के उपयोग की सलाह देते हैं - प्रोटीन का एक अनिवार्य स्रोत। एक नियम के रूप में, उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है। इसके आधार पर, भोजन को विभाजित किया जाता है:

1. बहुत कम कैलोरी - 100 ग्राम में 30 किलो कैलोरी तक होता है: ऐसे भोजन में तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम, सलाद, खीरे, बेल मिर्च, मशरूम शामिल हैं।
2. कम कैलोरी - 30 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: कॉड, पाइक, पाइक पर्च, कार्प, स्वेड, हरी मटर, गाजर, आलू, केफिर, कम वसा वाला पनीर, दही।
3. मध्यम कैलोरी - 100 ग्राम 100-200 किलो कैलोरी में: भेड़ का बच्चा, टर्की, खरगोश का मांस, मुर्गियां, अंडे शामिल करें।
4. उच्च कैलोरी - 100 ग्राम में 200 से 450 किलो कैलोरी: वसायुक्त मांस, बेकरी उत्पाद, मिठाई, स्नैक्स, चिप्स और बहुत कुछ।
5. बहुत अधिक कैलोरी - 450 किलो कैलोरी से 100 ग्राम में: विभिन्न मक्खन, बेकन, वसायुक्त सूअर का मांस, कच्चा स्मोक्ड सॉसेज, चॉकलेट, मूंगफली, ब्राजील, अखरोट, पाइन नट्स।

खपत की गई कैलोरी की संख्या खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। यदि बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो उन्हें अतिरिक्त वसा के रूप में जमा किया जाएगा। थोड़ी ऊर्जा के साथ, थकावट होती है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, तो एक व्यक्ति को खर्च की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी मिलनी चाहिए। नीचे दिया गया डेटा आपको आहार मेनू बनाने के लिए सही भोजन चुनने में मदद करेगा।

सब्जियाँ और फल

इन खाद्य पदार्थों को कई आहारों में शामिल किया जाता है। शरीर को यथासंभव उपयोगी पदार्थों से भरने के लिए सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। अपने मेनू में कम जीआई वाले साग को शामिल करना सुनिश्चित करें (ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंगित करता है कि किसी विशेष भोजन का उपयोग करने के बाद इंसुलिन कितनी जल्दी बढ़ता है)। यदि आप गर्मी उपचार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो एक छोटी खाना पकाने (धीमी कुकर का उपयोग करें) या पन्नी का उपयोग करके बेकिंग विधि चुनें।

उबालने से बेहतर है पकाना, क्योंकि पकाते समय पोषक तत्व पानी में चले जाते हैं। सब्जियों को लंबे समय तक तलना उचित नहीं है, क्योंकि इस्तेमाल किया हुआ तेल डिश में कैलोरी जोड़ देगा। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों में कई जहरीले पदार्थ और कार्सिनोजेन्स होते हैं। एक उत्कृष्ट विकल्प तेजी से तलना है: शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, वीओके प्रकार के पैन का उपयोग करें, प्रसंस्करण लगातार सरगर्मी के साथ कई होना चाहिए (जैसा कि एशियाई व्यंजन पकाया जाता है)।

जितनी बार संभव हो गोभी, गाजर, चुकंदर, जड़ी-बूटियों, लहसुन और प्याज का प्रयोग करें। संरचना, कैलोरी की संख्या (कॉलम 2), जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) के संकेत वाली सब्जियां नीचे दी गई हैं। स्वस्थ आहार का आयोजन करते समय इन आंकड़ों का प्रयोग करें:

फलों को मुख्य भोजन से अलग कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: विभिन्न प्रकार के मेनू के लिए, फलों का सलाद बनाएं। अगर पाचन में समस्या है तो फलों को किण्वित दूध पेय (दही या केफिर) के साथ मिलाएं। कोशिश करें कि ताजा निचोड़ा हुआ जूस अक्सर न पिएं, क्योंकि यह जीआई को काफी बढ़ा देता है। फल खतरनाक होते हैं क्योंकि उनमें सुक्रोज और फ्रुक्टोज होते हैं, इसलिए उन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है। उन्हें चुनते समय, कैलोरी की संख्या, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखें:

एवोकैडो सबसे अधिक कैलोरी वाला फल है (160 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम), लेकिन यह उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अपना वजन कम कर रहे हैं (विशेषकर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में)। एवोकैडो में बड़ी मात्रा में उपयोगी तत्व और विटामिन होते हैं। सूखे मेवे कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन उनमें अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए जब आपको स्नैक की आवश्यकता हो या "कुछ मीठा" चाहिए, तो प्रून, सूखे खुबानी, अंजीर और अधिक खाएं।

अनाज

ध्यान रखें कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय अक्सर अनाज और फलियां खाने की मनाही होती है। ऐसा भोजन कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होता है। कच्चे अनाज में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। जब उन्हें पानी या दूध में पकाया जाता है (यह सब आपकी प्राथमिकताओं और आहार पर निर्भर करता है), तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प पानी में उबला हुआ क्विनोआ है: इसमें उपयोगी अमीनो एसिड, कुछ कैलोरी होती है। भोजन चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान दें, उबले हुए रूप में अनाज और फलियां का ऊर्जा मूल्य:

डेरी

दही, केफिर, पनीर प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर होता है। बिना योजक के भोजन खरीदें: यह वांछनीय है कि रचना में चीनी, फलों के टुकड़े, पायसीकारी, स्वाद बढ़ाने वाले न हों। जीवित जीवाणुओं के साथ खट्टे से घर पर बना लो-फैट दही और केफिर खरीदें। यदि पेय वसा रहित है, तो यह पोषक तत्वों के अवशोषण को जटिल करेगा (उदाहरण के लिए, कैल्शियम, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है): पेय की उपयुक्त वसा सामग्री 1-2.5% है। प्रोटीन आहार, हाइपरिन्सुलिनिज़्म वाले लोगों के लिए रचनाओं की सिफारिश की जाती है।

मछली

मछली खरीदने से पहले, उसके आकार पर ध्यान दें: अक्सर, यह जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक पारा होता है। वसायुक्त मछली की किस्में कम मात्रा में उपयोगी होती हैं: लाल मछली, गुलाबी सामन, सौंदर्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 एसिड होते हैं। कभी-कभी डॉक्टर झींगा को सामन या स्टेरलेट से बदलने की सलाह देते हैं। वजन घटाने के लिए स्टीम्ड फिश का इस्तेमाल करना सबसे अच्छा होता है। व्यंजन, मछली के सामान्य विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

मांस

उचित पोषण का आयोजन करते समय, आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले भोजन को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो सेल नवीकरण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत हैं। ध्यान रखें कि एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति किलोग्राम वजन के लिए 3 ग्राम प्रोटीन है। 100 ग्राम मांस में विभिन्न मात्रा में प्रोटीन हो सकता है:

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

बीएमआर बुनियादी चयापचय है, शरीर के जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। इस मूल्य पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप बिना किसी महत्वपूर्ण कटौती के आसानी से एक मेनू बना सकते हैं। याद रखें कि आरओबी से 400 किलो कैलोरी से अधिक काटने से शरीर का कुछ प्रतिरोध होता है: यह "सोचने" लगता है कि यह भूखे रहने का समय है, इसलिए चयापचय धीमा हो जाता है। जीईआर की गणना व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है:

• यदि आप एक पुरुष हैं, तो सूत्र लागू करें: 66 + (14 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
• महिलाएं इस तरह गणना करती हैं: 655 + (9.56 x वजन) + (सेमी में 1.85 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु)।

बेसल चयापचय दर बहुत कम ऊर्जा मूल्य वाले मेनू को संकलित करने से बचने में मदद करती है। प्रारंभ में, आंकड़ा 1200 किलो कैलोरी से अधिक हो सकता है, वजन कम करने की प्रक्रिया में, संकेतक कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि ओओबी 1450 किलो कैलोरी है, तो आपको इस तरह से खाना चाहिए कि इस सूचक से "दूर" न हो। धीरे-धीरे किलोग्राम कम करते हुए, उपरोक्त सूत्र को लागू करके धीरे-धीरे आरओबी को कम करें। वजन घटाने के साथ, आरओबी 1380 किलो कैलोरी हो सकता है, फिर 1300 किलो कैलोरी। शरीर तनाव का अनुभव नहीं करेगा और सामान्य ऑपरेशन के लिए न्यूनतम भोजन प्राप्त करेगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री में तेज कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, शरीर तुरंत मालिक की सनक का पालन नहीं करता है और खुद को बचाने के लिए विशेष संसाधनों का उपयोग करता है। चयापचय धीमा हो जाता है और आहार की समाप्ति के बाद, एक व्यक्ति, सामान्य आहार पर स्विच करके, प्रतिशोध के साथ जल्दी से वही वजन प्राप्त करता है। आहार से पहले से कम खाने पर भी, एक व्यक्ति को किलोग्राम बढ़ने का जोखिम होता है, क्योंकि सटीक गणना के अभाव में, आप दुबले शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक आसानी से खा सकते हैं।

सबसे कम कैलोरी

जब आहार पर हों, तो बेझिझक सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। भोजन की विशेषताओं पर ध्यान दें, इससे शरीर को क्या लाभ होते हैं:

• ताजा खीरे (13 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) पोटेशियम, कैरोटीन, विटामिन सी, पीपी, समूह बी और जटिल कार्बनिक पदार्थों से भरपूर होते हैं। सब्जियां आंतों की गतिशीलता में सुधार करती हैं, शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाती हैं।
• शतावरी (21 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) आहार फाइबर का एक स्रोत है, जो खनिजों, विटामिन ए, सी, ई, के, समूह बी, फोलिक एसिड, पोटेशियम से भरपूर है। रक्त के थक्के को नियंत्रित करता है, रक्त के थक्कों को बनने से रोकता है, कैंसर का विकास करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, शरीर के स्वर को बढ़ाता है।
• पालक (प्रति 100 ग्राम 22 किलो कैलोरी) विटामिन ए, पीपी, बी, सी, ई, डी, एच, के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों से भरपूर होता है। नियमित उपयोग के साथ, प्रतिरक्षा बहाल हो जाती है, स्वर बढ़ता है, रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं और उच्च रक्तचाप के विकास को रोकता है। सब्जी एक हल्का रेचक है, गर्भवती महिलाओं, गुर्दे की समस्या वाले लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
• ब्रोकली (34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य पदार्थों से भरपूर होती है। नियमित उपयोग के साथ, कैंसर को रोका जाता है, अग्न्याशय की समस्याओं के साथ खाने की सिफारिश की जाती है, पेट की अम्लता में वृद्धि होती है। ब्रोकली को कच्चा या उबालकर इस्तेमाल किया जाता है। पकाते समय इस बात का ध्यान रखें कि पत्ता गोभी को पचाना नहीं चाहिए, इससे उसमें अधिक से अधिक पोषक तत्व बने रहेंगे।
• गाजर (35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैरोटेनॉयड्स का एक स्रोत हैं, एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, स्वर बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करता है, और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है। सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: आप अलग-अलग सलाद बना सकते हैं।
• काली मिर्च (20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) शरीर द्वारा एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को उत्तेजित करती है। काली मिर्च खाने से पेट में बलगम बनता है - एक ऐसा पदार्थ जो अल्सर की घटना को रोकता है। सब्जी हृदय की समस्याओं की घटना को रोकती है, ऑन्कोलॉजी के विकास को रोकती है और व्यक्ति को उम्र बढ़ने से बचाती है।

"हल्की" सब्जियों की उपरोक्त विशेषताओं को देखते हुए, मेनू को संकलित करते समय बेझिझक उनका उपयोग करें। दिलचस्प व्यंजन बनाते समय सबसे कम कैलोरी वाला भोजन मदद करेगा:

1. ताजे खीरे का सलाद बनाएं: 2 खीरे, 1 गुच्छा जंगली लहसुन, सोआ, अजमोद, हरा प्याज, वसा रहित खट्टा क्रीम या हल्का प्राकृतिक दही लें। सब्जियों को स्लाइस में काटें, साग को काट लें, सब कुछ खट्टा क्रीम या दही के साथ सीजन करें, यदि वांछित हो तो स्वाद के लिए नमक डालें।
2. उबला हुआ शतावरी निम्नानुसार तैयार किया जाता है: डंठल छीलें, ठंडे पानी से कुल्ला, उबलते नमकीन पानी में 3-5 मिनट के लिए डुबोएं, एक कोलंडर में निकालें और निकालें, ठंडे पानी के कटोरे में डुबो दें। ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, नींबू का रस और नमक मिलाएं। शतावरी को एक प्लेट में रखें और सॉस के ऊपर डालें।
3. पालक का सलाद: 230 ग्राम पालक, 2 टमाटर, 1 एवोकैडो, 200 ग्राम पनीर लें। सब्जियां, एवोकाडो, पनीर को स्लाइस में काटें, जैतून का तेल, थोड़ा सिरका, 1 चम्मच डालें। चीनी, एक चुटकी नमक, मिलाएँ।
4. ब्रोकोली प्यूरी तैयार करें: सब्जियों (लगभग 300 ग्राम) को पुष्पक्रम में विभाजित करें, भाप लें, जैतून के तेल में प्याज (1 सिर) को हल्का भूनें, एक ब्लेंडर, काली मिर्च, स्वाद के लिए नमक के साथ सब कुछ मिलाएं।
5. गाजर का सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: 2 गाजर को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, अखरोट को काट दिया जाता है, सब कुछ मिलाया जाता है, प्राकृतिक दही के साथ सीज़न किया जाता है, 1 चम्मच जोड़ा जाता है। शहद, एक चुटकी कसा हुआ ताजा अदरक।
6. मिर्च मिर्च से तैयार होता है एक बेहतरीन सूप: 5 टमाटर लिए जाते हैं, उन्हें उबाला जाता है, छिलका हटा दिया जाता है। एक ब्लेंडर में टमाटर, 2 लहसुन की कलियां, 1-2 मिर्च मिलाएं, मिश्रण को सॉस पैन में लगभग 10 मिनट तक पकाया जाता है। अंत में, कटा हुआ जड़ी बूटियों को जोड़ा जाता है, स्वाद के लिए नमक।

यदि आप कुछ सिफारिशों पर विचार करते हैं तो वजन तेजी से घटेगा। निम्नलिखित पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना आहार बनाएं:

• प्रति दिन लगभग 1.5 किलो सब्जियां (लगभग 1300 किलो कैलोरी) खाएं: सेंकना, उबालना, स्टू, ताजा खाएं, लेकिन इस रूप में तली हुई तोरी और अन्य सब्जियां न खाएं।
• वसा रहित दही के साथ सलाद तैयार करें।
• अनुसूची के अनुसार सख्ती से खाएं: दिन में 4-6 बार, नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, हिस्सा छोटा होना चाहिए।
• पानी, ग्रीन टी, सब्जियों का जूस पिएं।
• डेयरी, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फल, अनाज शामिल करें।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संतुष्ट करना

न केवल प्रभावी रूप से वजन कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को पोषक तत्वों से भरना भी महत्वपूर्ण है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दुबला वील;
• मुर्गा
• एक खरगोश;
• दुबला मांस;
• तुर्की;
• गुर्दे और दिल;
• स्क्वीड, झींगा, केकड़े, फ़्लाउंडर, कार्प, टोफू, रिवर पर्च, ब्लू व्हाइटिंग, पाइक पर्च, पाइक के रूप में समुद्री भोजन;
• कम वसा वाला दूध, पनीर, केफिर।

आहार के दौरान विशेष व्यंजनों का उपयोग करना उचित है। यह सबसे लोकप्रिय का हवाला देने लायक है:

1. चिकन सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: एक उबला हुआ पट्टिका (300 ग्राम) लें, इसे काट लें, 2 ताजा खीरे, 2 टमाटर, 1 बेल मिर्च, 100 ग्राम पिसे हुए जैतून, 100 ग्राम पनीर को वर्गों में काट लें, मिश्रण करें, जैतून के तेल के साथ सीजन करें। , नमक, अजवायन का स्वाद डालें।
2. स्क्वीड को बेल मिर्च, प्याज, अजमोद, जैतून के तेल के साथ मिलाया जा सकता है - आपको एक उत्कृष्ट हल्का सलाद मिलता है।
3. मसालेदार सलाद स्क्वीड, झींगा के साथ मीठी मिर्च, खीरा, मूली, सलाद पत्ता, अजवाइन, लाल शिमला मिर्च और जैतून के तेल से बनाया जाता है।

डाइटिंग करते समय अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से बचने के लिए, कई महत्वपूर्ण सुझावों पर विचार करना महत्वपूर्ण है। जानिए हार्दिक भोजन:

• मांस और समुद्री भोजन पकाना बेहतर है, चरम मामलों में, ओवन खाना पकाने के लिए उपयुक्त है;
• दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक मांस व्यंजन खाएं;
• रात के खाने में उबली हुई मछली खाएं।

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

वजन कम करने वालों में कुछ स्वादिष्ट खाने के भी दीवाने हैं. इस तरह के भोजन में मिठाई, दिलचस्प व्यंजन, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• मुरब्बा;
• मार्शमैलो;
• पेस्ट;
• नमक और मक्खन के बिना पॉपकॉर्न;
• छाना;
• प्राकृतिक दही;
• शिमला मिर्च;
• तरबूज तरबूज;
• जामुन - रसभरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी;
• फल - अनानास, आम, केला, अंगूर, ख़ुरमा, पपीता, अमरूद, सेब, अंगूर, कीनू।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की इस सूची का उपयोग दैनिक मेनू बनाते समय किया जा सकता है। बेकिंग बिना खमीर, ब्रेड, बिस्कुट के चोकर के साथ रोटी के रूप में ही आहार में मौजूद होना चाहिए। याद रखें कि एक स्वस्थ मिठाई (मिठाई, पनीर, दही और फल, जामुन) का सेवन हल्के नाश्ते या नाश्ते के बजाय अलग से करना सबसे अच्छा है। अपनी सुबह को पनीर, दही और जामुन की एक अद्भुत डिश से सजाएं। यह स्वर को बढ़ाने और पाचन में सुधार करने में मदद करेगा। दिन के दौरान, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने आप को एक सेब, अनानास के स्लाइस, अंगूर, स्वस्थ मिठाई का सेवन करें।

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