वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें मेनू। कैलोरी काउंटिंग के साथ किचन स्केल का उपयोग करना

कैलोरी के बारे में तो सभी ने सुना होगा, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह शब्द सिर्फ एक डरावनी कहानी बनकर रह गया है। कैलोरी से घृणित किलोग्राम ठीक से प्राप्त होते हैं, और हर कोई जो आहार का शौकीन है, जानता है कि भोजन की कैलोरी सामग्री में महत्वपूर्ण कमी एक सपने की आकृति की ओर ले जाती है।

1. एक व्यक्ति अपनी पसंद में खुद को सीमित किए बिना, अपनी इच्छा से आहार में व्यंजन चुन सकता है।
2. कैलोरी की गिनती करते समय, व्यक्ति स्वयं दिन के दौरान मात्रा द्वारा आहार को नियंत्रित करता है।
3. किसी व्यक्ति के लिए अपने स्वयं के वजन की निगरानी करना आसान होता है, उसी कैलोरी सामग्री पर आहार छोड़ना या उसे कम करना।

1. यह याद रखना चाहिए कि प्रति किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको 7700 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। कैलोरी की समान संख्या शरीर के वजन के एक किलोग्राम के अधिग्रहण में जाती है।
2. सभी परिणामों और योजनाओं को लिख लिया जाए तो बेहतर है। दिन के दौरान, आपको खाने की मात्रा को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, फिर आहार को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।
3. रोजाना ली जाने वाली कैलोरी की संख्या के साथ-साथ दिन के दौरान शारीरिक गतिविधियों की एक नोटबुक रखना आवश्यक है।
4. प्रविष्टियों की तीसरी तालिका वजन घटाने के बारे में होनी चाहिए।
आपको रोजाना सुबह बिस्तर से उठकर अपना वजन करने की जरूरत है। तीनों तालिकाओं में प्रविष्टियों की तुलना करते समय, व्यक्ति स्वयं यह निर्धारित करेगा कि कौन सा आहार और व्यायाम आहार इष्टतम परिणाम की ओर ले जाता है - तेजी से वजन कम होना।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की खपत

वजन कम करने के लिए एक पुराना और जाना-पहचाना सच है कि कैलोरी की मात्रा खर्च से कम होनी चाहिए। गतिहीन जीवन शैली के साथ, एक व्यक्ति को प्रति दिन 1200 कैलोरी के आहार का पालन करना चाहिए, जबकि खेल में शामिल एक सक्रिय व्यक्ति के लिए आहार को प्रति दिन 1800 कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है।

एक पुरुष शारीरिक मेहनत पर लगभग 3000 किलो कैलोरी खर्च करता है, एक महिला - 2500।

वजन घटाने और किसी भी आहार पर प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए कैलोरी-आधारित आहार पद्धति बहुत प्रभावी है।

कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको आधार के रूप में भोजन कैलोरी तालिका लेनी होगी। कभी-कभी विभिन्न तालिकाओं में संख्याएँ भिन्न होती हैं - कोई बात नहीं, वैसे भी ये संख्याएँ औसत होती हैं। उत्पादों की एक बड़ी सूची वाली तालिका लेना बेहतर है। इस तरह के एक संकेत को इंटरनेट से मुद्रित किया जा सकता है, इसे आपकी रसोई में एक प्रमुख स्थान पर रखा जा सकता है, और आपके पर्स में भी रखा जा सकता है।

लेबल पर उत्पादों की कैलोरी सामग्री से परिचित होने और अपने हिस्से पर भरोसा करने की आदत बनाना आवश्यक है। इन सरल गणनाओं के आधार पर, आप लगभग एक भोजन के लिए सेवारत आकार की गणना कर सकते हैं, चयनित मोड से अधिक नहीं।

पनीर, मीटबॉल, पाई और एक कटोरी दलिया के साथ सैंडविच की अनुमानित कैलोरी सामग्री 350 किलो कैलोरी है। अंडे की कैलोरी सामग्री, दलिया की एक छोटी प्लेट,दूध और चीनी के साथ एक कप कॉफी - 120 किलो कैलोरी।

एक गिलास फल या सब्जी का रस, दूध, वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद - 100 किलो कैलोरी। चीनी, कॉफी के साथ एक गिलास चाय - 60 किलो कैलोरी।

यह याद रखना चाहिए कि कैलोरी सामग्री में कड़ाई से सीमित आहार में संक्रमण तुरंत वांछित परिणाम, वजन नहीं लाएगा गिरावट शुरू हो जाएगीमतगणना शुरू होने के लगभग 4-5 दिन बाद।

इसलिए, प्रारंभिक अवधि के लिए, आपको धैर्य रखने और तराजू से संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बस चुने हुए मोड का सख्ती से पालन करें।

नियम - सोने से पहले भोजन न करें - ऐसे में भी आहार का पालन करना चाहिए। 18-00 बजे आखिरी बार रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है, सलाद, पानी पर दलिया, किशमिश के साथ हरी चाय पसंद करें। मेरे पास रात के खाने के लिए मछली या चिकन के साथ सब्जी का सलाद है। सोने से 3 घंटे पहले, एक गिलास केफिर या दही 100-150 ग्राम। खीरा। आप पनीर का 1 टुकड़ा (15 ग्राम) ले सकते हैं।

नाश्ता पूरा होना चाहिए और इसमें कुल दैनिक कैलोरी का एक तिहाई हिस्सा होना चाहिए। नाश्ते के लिए अनाज, एक उबला हुआ अंडा, उबला हुआ दुबला मांस, सब्जियों का सलाद खाना बेहतर होता है।

भोजन की मात्रा पर्याप्त होने के लिए, चीनी, सफेद ब्रेड, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और मक्खन को समाप्त करके कैलोरी सामग्री में कमी को प्राप्त करना आवश्यक है। व्यंजन सबसे अच्छे उबले हुए या पन्नी में पके हुए होते हैं।

आहार से मफिन, वसायुक्त मांस, सॉसेज, वसा और चीनी को छोड़कर, आहार की कैलोरी सामग्री को 15% तक कम करना संभव है। इसे अक्सर, दिन में 6 घंटे तक, लेकिन छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है, ताकि आप अभी भी 5% कैलोरी कम कर सकें।

एक गिलास ठंडे साफ पानी से एक बार में 40 किलो कैलोरी बर्न होती है,इसका उपयोग भोजन में अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए किया जा सकता है। किसी भी आहार के साथ, कैलोरी की गिनती के साथ आहार सहित, आपको प्रति दिन 2 लीटर तक पानी लेने की आवश्यकता होती है - इससे शरीर की उत्सर्जन प्रणाली अच्छी तरह से काम कर सकेगी, विषाक्त पदार्थों और कचरे को हटाना।

ठीक है, अगर घर में घरेलू रसोई का पैमाना है - तो आप कैलोरी सामग्री को सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक सेब, उसके वजन पर ध्यान केंद्रित करना या अपना हिस्सा निर्धारित करना।

आपको पैकेज पर इंगित उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कैलोरी सामग्री सूखे उत्पाद के लिए इंगित की जाती है, या पहले से पकाया जाता है। तो, सूखे पास्ता की कैलोरी सामग्री 330 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। खाना बनाते समय, पास्ता पानी को सोख लेता है, उनका वजन बढ़ जाता है, और 100 ग्राम उबले हुए पास्ता में पहले से ही कम कैलोरी सामग्री होगी, लगभग आधी। बेशक, अगर इस पास्ता को तेल से सीज नहीं किया गया है।

आपके दैनिक आहार में कैलोरी की गिनती करने वाले आहार के कई फायदे हैं, आपको केवल भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए सामान्य नियमों का अध्ययन करने और यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है। वजन कम करने और राहत महसूस करने के लिए कैलोरी गिनना जरूरी है, इसे हर कोई कर सकता है।

कैलोरी गिनकर वजन कम करें: वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है?

अधिक वजन वाला हर व्यक्ति उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की पूरी कोशिश कर रहा है जिससे वह नफरत करता है। लेकिन हर कोई नहीं और हर कोई सफल नहीं होता।
अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए लोग क्या उपयोग नहीं करते हैं: आहार, आहार की गोलियाँ, विभिन्न काढ़े, हर्बल चाय! लेकिन अतिरिक्त वजन से निपटने का एक काफी प्रभावी तरीका है - यह कैलोरी गिनकर वजन कम कर रहा है।
पता नहीं क्या है ये तरीका? अब पता करो!
वेबसाइट www.rasteniya-lecarstvennie.ru पर "कैलोरी गिनकर वजन कम करना: वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है" लेख में इस पर चर्चा की जाएगी।

इस पद्धति का उपयोग करते हुए, पहला विचार जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे व्यक्ति को लेना चाहिए: "सही आहार आहार और उपवास के बिना वजन कम करने का एक निश्चित तरीका है।"
अतिरिक्त वजन वह अतिरिक्त कैलोरी है जो आप खाते हैं। अगर आप इनकी संख्या कम कर देंगे तो निश्चित तौर पर आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

इन समान कैलोरी को सही तरीके से कैसे गिनें?

ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, आपको यह महसूस करना चाहिए कि वास्तव में आपके आहार में क्या शामिल है। यही है, यह समझने के लिए कि अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर के नाश्ते और रात के खाने को सही ढंग से संख्यात्मक अभिव्यक्ति में कैसे अनुवादित किया जाए।

जीत के रास्ते पर आपको निश्चित रूप से कैलोरी डायरी रखने की आवश्यकता होगी। लेकिन आपको दुर्बल आहार का सहारा लिए बिना, दिन के दौरान अपने आहार को बुद्धिमानी से सीमित करने की आवश्यकता है।

इसलिए याद रखें कि सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए। ध्यान रखें कि आपके व्यक्तिगत वजन घटाने कार्यक्रम की गणना करने का सबसे सही तरीका केवल डॉक्टर ही हो सकता है - पोषण के क्षेत्र में एक विशेषज्ञ। आइए आपको बताते हैं कि यह कैलकुलेशन कैसे किया जाता है।

दैनिक आहार निर्धारित करें

दिन के दौरान आप कितनी कैलोरी खाते हैं, इसकी गणना करने के लिए आपको एक डायरी रखनी होगी। इसमें सबसे पहली बात यह लिखनी है कि आप एक हफ्ते में ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में कितनी कैलोरी लेते हैं।
अगला, तराजू के तीर का अनुसरण करते हुए, प्रत्येक सेवा में कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें।

प्रति दिन अपना वजन औसतन 200 ग्राम कम करें।
जब आप इसके लिए भोजन की खपत की दर की गणना करते हैं, तो आपको कैलोरी कम करना बंद कर देना चाहिए।

फिर एक महीने के लिए नव स्थापित दर पर खाना जारी रखें, कैलोरी की संख्या को बनाए रखें जो 200 ग्राम के दैनिक वजन घटाने को सुनिश्चित करता है। इस तरह खाने से आप एक महीने में 6000 ग्राम यानी 6 किलो वजन कम कर सकते हैं। बड़ी संख्या के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है - यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

औसतन, एक सामान्य स्वस्थ व्यक्ति के लिए कैलोरी की सीमा प्रति दिन एक हजार से दो हजार किलोकलरीज तक होती है। यह निष्पक्ष सेक्स के लिए आदर्श है। पुरुषों के लिए, यह आंकड़ा डेढ़ से तीन हजार कैलोरी तक होता है। यदि आप अपने वजन पर नज़र रखते हैं, तो आप प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की आसानी से गणना कर सकते हैं।

कैलोरी डायरी

ऐसा करने के लिए, आपको उसी वजन घटाने की डायरी, साथ ही एक कैलकुलेटर और तराजू रखने की आवश्यकता होगी। 10 किलोग्राम तक का किचन स्केल आपको भोजन का वजन करने और उनके वजन का पता लगाने में मदद करेगा। हालांकि इसके लिए डिजिटल इलेक्ट्रॉनिक स्केल का उपयोग करना सबसे अच्छा है - वे अधिक सटीक हैं।

अपनी कैलोरी डायरी में, आपको महीने के दिनों के अनुसार पृष्ठों को क्रमांकित करना चाहिए, और दिन के दौरान आपने जो कुछ भी खाया, उसे हर दिन एक नोटबुक में लिखें। आप निम्न स्तंभों के साथ एक विशेष तालिका भी बना सकते हैं:

उत्पाद का नाम;

भाग का वजन;

कैलोरी परोसना;

पूरे दिन के लिए कैलोरी की कुल मात्रा;

दिन के अंत में आपका वजन।

आपके द्वारा पकाए जाने वाले व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए अपनी नोटबुक में मुफ्त पेज छोड़ दें।

उत्पादों का सही वजन कैसे करें?

तौलते समय भोजन को तोलने वाले पात्र के ठीक बीच में रखें। बहुत हल्की वस्तुओं का वजन न करें, क्योंकि इससे आपको सटीक आंकड़ा नहीं मिलेगा। अवशिष्ट वजन विधि का उपयोग करके उत्पादों को तौलना सबसे सही और सुविधाजनक है।

इसलिए, यदि आप सूरजमुखी के तेल का वजन कर रहे हैं, तो पहले पूरी बोतल का वजन करें, और फिर जो डिश आप बना रहे हैं उसमें सही मात्रा में तेल डालें और फिर बोतल को फिर से तौलें। वजन करते समय आपको जो अंतर मिलता है वह आपके द्वारा डाले गए तेल का द्रव्यमान होता है।

कैलोरी की सही गणना करना

अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि हर दिन एक ही समय पर अपना वजन करें।

साथ ही, इस बात का ध्यान रखें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं। अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, खाए गए प्रत्येक भोजन के सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री का योग करें।
प्रत्येक उत्पाद के द्रव्यमान और इस उत्पाद के 100 ग्राम की कैलोरी सामग्री को जानकर उनकी कैलोरी सामग्री की गणना की जा सकती है।

100 ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आप इंटरनेट पर उपलब्ध विशेष तालिकाओं को देख सकते हैं। साथ ही, इन नंबरों को आमतौर पर उत्पाद पैकेजिंग पर इंगित किया जाता है।

यदि आप एक सौ ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री जानते हैं, तो आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आपके वजन वाले हिस्से में कितनी किलोकलरीज हैं। ऐसा करने के लिए, सेवारत वजन को एक सौ ग्राम उत्पाद की कैलोरी सामग्री से गुणा किया जाता है और 100 से विभाजित किया जाता है।

यदि आपकी डिश में कई सामग्रियां हैं, तो डिश में शामिल प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री तालिका से लिखें। प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री की गणना करें, इसे तौलने के बाद और सभी परिणामों को जोड़ दें।

Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru

क्या आपने कभी वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती की है?

स्रोत - http://www.vashaibolit.ru

"यदि आप आकार में आना चाहते हैं, तो कैलोरी गिनें!" - यह शायद सलाह का पहला भाग है जिसे आप अपने फिटनेस ट्रेनर से सुनेंगे।

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो कैलोरी कैसे गिनें। कैसे जल्दी से प्रत्येक डिश में कैलोरी की संख्या निर्धारित करें। यदि आप किसी रेस्तरां या कैफे में खाते हैं तो गिनती का क्या करें। सोवियत स्पोर्ट लाइफ एंड स्टाइल के अनुरोध पर, एक पेशेवर विशेषज्ञ - फिटनेस क्लब इवान एर्मोलाव के एक्स-एफआईटी संघीय नेटवर्क के मास्टर ट्रेनर द्वारा एक सुलभ कैलोरी काउंटिंग गाइड संकलित किया गया था।

कैलोरी की गिनती किस लिए होती है?

कैलोरी ऊर्जा के लिए माप की एक इकाई है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है। यदि हमें ऊर्जा का अधिशेष (अतिरिक्त) मिलता है, तो शरीर इसे रिजर्व में छोड़ने की संभावना रखता है - अर्थात, यह उपचर्म वसा के रूप में जमा हो जाएगा। अगर एनर्जी डेफिसिट है तो शरीर को उसे कवर करना होगा। ऐसा करने के लिए, वह अपने स्वयं के ऊतकों का उपयोग करता है: वसा और मांसपेशी।

संक्षेप में: एक ऊर्जा की कमी के साथ, हम वजन कम करते हैं, एक अधिशेष के साथ, हम वजन बढ़ाते हैं। इस प्रकार, इस बात का अंदाजा लगाने के लिए कि हमारा शरीर वजन कम कर रहा है या इसके विपरीत, एक नए द्रव्यमान के साथ बढ़ रहा है, हमें दो मापदंडों को जानने की जरूरत है। पहली यह कि हम कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। दूसरा यह कि खाने से हमें कितनी कैलोरी मिलती है।

जमातस्वीरें/esp2k

निश्चित रूप से पृथ्वी पर ऐसा कोई व्यक्ति नहीं होगा, जिसने वजन कम करने की इच्छा रखते हुए कैलोरी शब्द नहीं सुना होगा। वहीं, जिनका वजन कम हो रहा है उनके लिए यह शब्द डर का कारण बनता है। आखिरकार, अवांछित किलो कैलोरी से ठीक दिखाई देते हैं, और हर कोई जो आहार पर है, मेनू की कैलोरी सामग्री में महत्वपूर्ण कमी निश्चित रूप से आदर्श शरीर के अनुपात को जन्म देगी।

1. भोजन के चुनाव में कोई प्रतिबंध नहीं हैं। व्यंजन विशेष रूप से अपनी पसंद से तैयार किए जाते हैं।
2. कैलोरी की गणना करके, भोजन के मात्रात्मक संकेतक को स्वतंत्र रूप से समायोजित करना संभव है, अर्थात। भाग का आकार।
3. एक व्यक्ति जो प्रति दिन कैलोरी की गणना करता है, वह अपने वजन में उतार-चढ़ाव को आसानी से ट्रैक कर सकता है, जबकि सामान्य पौष्टिक आहार उसी कैलोरी स्तर पर रहेगा, या शायद कम हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें: टेबल

1. समझने वाली पहली बात यह है कि 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको 7700 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। 1 किलो वजन बढ़ाने के लिए उतनी ही कैलोरी की जरूरत होगी।
2. वजन घटाने की डायरी रखना सबसे अच्छा विकल्प है। इसमें, आपको प्राप्त किए गए सभी परिणामों के साथ-साथ उन योजनाओं को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है जो उपलब्धि के लिए प्रोत्साहन बनेंगे। पूरे दिन आपको जो कुछ भी खाते हैं उसके अंशों के साथ नोट्स बनाने की आवश्यकता होगी, इसलिए सही आहार का पालन करना अधिक सुविधाजनक होगा।
3. साथ ही दिन में होने वाली सभी शारीरिक गतिविधियों को रिकॉर्ड करना जरूरी होगा।
4. तीसरी तालिका वजन कम होने पर डेटा रिकॉर्ड करती है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि वजन की प्रक्रिया रोजाना सुबह उठने के तुरंत बाद की जाती है। तीन तालिकाओं में नोट्स की तुलनात्मक विशेषताओं का संचालन करना। एक व्यक्ति के पास स्वतंत्र रूप से आहार और शारीरिक गतिविधि की मात्रा निर्धारित करने का अवसर होता है, जो एक साथ अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी

प्रति दिन कैलोरी की खपत

कम ही लोग इस तरह के एक प्रसिद्ध कथन को जानते हैं कि खपत कैलोरी की संख्या उनके सेवन से कम होनी चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति को प्रति दिन 1200 कैलोरी के आहार का पालन करना चाहिए, जीवन की सक्रिय गति के पालन के लिए जो किसी भी प्रकार के खेल में लगे हुए हैं, मेनू प्रति दिन 1800 कैलोरी से बना होना चाहिए।

शारीरिक रूप से मांगलिक कार्य करने के लिए, एक पुरुष लगभग 3200 किलो कैलोरी, एक महिला - 2700 खर्च करेगा।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें, इस पर विचार करें। गणना करने के लिए, आपको उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करना चाहिए। यदि अलग-अलग स्रोतों में संख्याएँ भिन्न हैं तो घबराएँ नहीं - ये औसत हैं, इसलिए कुछ कैलोरी का अंतर महत्वपूर्ण नहीं है। सबसे अच्छा विकल्प एक तालिका का उपयोग करना है जहां उत्पादों की एक विस्तृत सूची है, और इससे भी आसान, इसे स्पष्टता के लिए प्रिंट करें और इसे उपयोग के लिए सुविधाजनक स्थान पर रखें, उदाहरण के लिए, रसोई में।

समय के साथ, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री से परिचित होना एक आदत बन जाएगी, और आवश्यक हिस्से की गणना करना भी आसान हो जाएगा। उदाहरण के लिए, एक पनीर सैंडविच, एक पोर्क पैटी, एक ओवन पैटी और एक साइड डिश का औसत 370 किलो कैलोरी होगा। दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, क्रीम और चीनी के साथ एक कॉफी पीता है, साथ ही एक उबला हुआ चिकन अंडा - 130 किलो कैलोरी।

200 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी या फलों का रस, दूध और वसंत सब्जी में कटौती - 120 किलो कैलोरी। चीनी या कॉफी वाली चाय - 70 किलो कैलोरी।

यह समझने योग्य है कि वजन घटाना तत्काल नहीं होगा। परिणाम कम से कम 5 दिनों के बाद स्पष्ट रूप से दिखाई देगा, जिस क्षण से आप कैलोरी गिनना शुरू करेंगे।

टैबू में सोने से पहले स्नैकिंग शामिल है। रात का खाना 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों का सलाद, पानी में किशमिश के साथ दलिया और चमेली के साथ ग्रीन टी बना सकते हैं। सोने से कुछ घंटे पहले आप केफिर या प्राकृतिक दही (200 मिली तक) पी सकते हैं। अगर भूख नहीं लगती है तो आप पुदीना और शहद के साथ एक कप चाय पी सकते हैं और आधा सेब खा सकते हैं। आप हार्ड पनीर (20 ग्राम) का एक छोटा टुकड़ा भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी-आधारित आहार का एक पूर्ण नाश्ता एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है। यह दैनिक कैलोरी सेवन का 1/3 होना चाहिए। एक उपयुक्त विकल्प अनाज, उबले अंडे, लीन स्टीम्ड मीट और सब्जियों के साथ सलाद होगा।

भरने के लिए, जिसका अर्थ है कि एक सेवारत की मात्रा आहार से पहले की तुलना में कम नहीं होनी चाहिए, यह चीनी, सफेद ब्रेड, वसा और तेल में उच्च खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने के लायक है। किसी भी व्यंजन को पकाने का सबसे अच्छा तरीका भूनना या भाप देना है।

अपने मेनू से कुछ उच्च-कैलोरी वस्तुओं को समाप्त करने से, दैनिक कैलोरी की खपत में 10-15% की कमी आएगी। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं: पेस्ट्री, फैटी मीट, स्मोक्ड मीट, वसा और चीनी। भोजन को दिन में 6 बार विभाजित किया जाता है, जबकि भाग का आकार कम किया जाता है। यह विधि कैलोरी की मात्रा को 5-7% कम कर देती है।

आपको जानने की जरूरत है! 200 मिली ठंडा पानी पीने के बाद आप 50 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। यह विधि कैलोरी की गिनती करने वाले आहार के लिए भी काम करती है। आदर्श प्रति दिन 2 लीटर पानी है। द्रव शरीर को संचित विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से खुद को शुद्ध करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी कैसे गिनें

किसी डिश की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, आपको उत्पाद लेबल पर ध्यान देना चाहिए। यह याद रखने योग्य है कि सूखे और तैयार उत्पाद की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम सूखे पास्ता की कैलोरी सामग्री 300 किलो कैलोरी है। पकने पर उनका वजन बढ़ जाता है, इसलिए 100 ग्राम उबले हुए पास्ता में लगभग आधी कैलोरी होगी।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने का अर्थ है प्रत्येक भोजन को संख्यात्मक गुणांक में परिवर्तित करना। यह थकाऊ उपवास नहीं है, बल्कि एक व्यक्तिगत वजन घटाने कार्यक्रम की सही गणना है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करें

प्रारंभ में, एक नोटबुक शुरू की जाती है, जिसमें एक सप्ताह के लिए प्रत्येक भोजन को रिकॉर्ड करना आवश्यक होता है, और तदनुसार डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करें। किसी डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आपको इसकी मात्रा को ध्यान में रखते हुए प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री को जोड़ना होगा।

अगला कदम प्रत्येक सेवारत की कैलोरी सामग्री को कम करना है, जबकि आपको दैनिक वजन की प्रक्रिया शुरू करने की आवश्यकता है। दैनिक वजन घटाने के 200 ग्राम का परिणाम प्राप्त करना आवश्यक है। इस निशान तक पहुंचने के बाद, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को रोकने और कम करने की आवश्यकता नहीं है - यह आवश्यक कैलोरी सामग्री का एक व्यक्तिगत संकेतक होगा।

स्थापित मोड में खाना जारी रखते हुए, प्रति दिन 200 ग्राम अतिरिक्त वजन कम करते हुए, एक महीने के बाद तराजू के तीर कैलोरी काउंटिंग आहार की शुरुआत से पहले 6 किलो कम का परिणाम दिखाएंगे।

यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी लेनी है उससे अधिक खर्च करने की आवश्यकता है। यदि यह केवल भोजन और पेय की खपत पर निर्भर करता है, तो खपत को मूल और अतिरिक्त में बांटा गया है। मूल कैलोरी व्यय जीवन को बनाए रखने के लिए ऊर्जा व्यय है, और अतिरिक्त वह ऊर्जा है जो हम प्रशिक्षण और किसी अन्य शारीरिक कार्य पर खर्च करते हैं। इन अवधारणाओं में भ्रम से बचने के लिए, आइए उन्हें और अधिक विस्तार से देखें।

कैलोरी की मूल खपत की गणना (बेसल मेटाबोलिक दर, बीएमआर)

प्रशिक्षण गतिविधि की तुलना में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने पर शरीर अधिक कैलोरी खर्च करता है। हम इस पर ध्यान नहीं देते हैं, लेकिन हमारा शरीर सांस लेने, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय, संज्ञानात्मक कार्यों और तंत्रिका तंत्र के समर्थन, दिल की धड़कन और अन्य आंतरिक अंगों के काम, हार्मोनल स्तर को बनाए रखने, सोने, हिलने-डुलने पर ऊर्जा खर्च करता है। और खाना भी.. शरीर का काम एक मिनट के लिए भी नहीं रुकता।

लीन बॉडी मास (LBM) गणना:

एलबीएम = [वजन (किलो) × (100 -% वसा)]/100

बीएमआर = 370 + (21.6 × एलबीएम)

मूल कैलोरी व्यय वसा की मात्रा और मांसपेशियों की मात्रा दोनों से संबंधित है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपके शरीर में उतनी ही अधिक ऊर्जा आराम पर खर्च होगी।

अतिरिक्त ऊर्जा व्यय को कैलोरी में विभाजित किया जाता है जिसे हम प्रशिक्षण में खर्च करते हैं और गैर-व्यायाम गतिविधियों पर खर्च की जाने वाली कैलोरी।

प्रशिक्षण में, हम अपेक्षाकृत कम कैलोरी खर्च करते हैं - गहन प्रशिक्षण के प्रति घंटे औसतन 400 कैलोरी। प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट से हमें केवल 1200 कैलोरी मिलती है। हालांकि, यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना है, तो मूल ऊर्जा व्यय में वृद्धि होगी। मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए शरीर वसा को स्टोर करने और बनाए रखने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।

कोई भी सहज या नियमित शारीरिक कार्य निहित है: चलना, खरीदारी करना, सफाई करना, खाना बनाना, बच्चे के साथ खेलना और यहाँ तक कि कंप्यूटर पर काम करना।

ऊर्जा व्यय को जानने से आप वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की सही गणना कर सकते हैं, लेकिन सटीक वजन घटाने की भविष्यवाणी करना काफी कठिन है।

इसके कारण कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं:

• खपत कैलोरी की गिनती में त्रुटियां;
• किसी की अपनी गतिविधि का गलत मूल्यांकन;
• शरीर में द्रव प्रतिधारण;
• चक्र के कुछ चरणों में महिला शरीर में द्रव प्रतिधारण;
• मांसपेशी द्रव्यमान और वसा जलने की एक साथ वृद्धि;
• बुनियादी कैलोरी खर्च को धीमा करने में असावधानी।

उपरोक्त कठिनाइयों से बचने के लिए, कैलोरी और BJU गलियारे के भीतर सही खाएं, अपनी खुद की गैर-प्रशिक्षण गतिविधि का गंभीरता से आकलन करें, इसे हर दिन लगभग उसी स्तर पर बनाए रखने की कोशिश करें, नियमित रूप से व्यायाम करें, अपना वजन करें और एक ही समय में मात्रा मापें, और मासिक धर्म चक्र के चरण को भी ध्यान में रखें।

आहार 1200 कैलोरी या 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन?
भोजन का ऊर्जा मूल्य किलोकैलोरी में दर्शाया गया है (पदनाम: किलो कैलोरी). हालाँकि, सुविधा के लिए, किलोकैलोरी को "कैलोरी" भी कहा जाता है। इस प्रकार: 1200 कैलोरी = 1200 किलोकैलोरी (1:1). यह नियम रूस और विदेशों दोनों में खाद्य उत्पादों के लिए सही है, जहाँ किलोकलरीज का मतलब कैलोरी या कैलोरी होता है।

वजन कम (Weight Loss) करते समय क्या खाना चाहिए?

जब आप वजन कम करने वाले आहार पर हों तो किन खाद्य पदार्थों को काटना या बदलना चाहिए:
सबसे पहले, चीनी (चॉकलेट, मिठाई) और वसा (मुख्य रूप से मार्जरीन और ठोस वसा - मक्खन, लार्ड, मांस उत्पादों में वसा) का सेवन कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं: दही, केफिर, पनीर। कम वसा या पूर्ण वसा वाले दूध के लिए पूरे दूध को स्वैप करें। वसायुक्त पनीर को कम वसा वाले पनीर से बदलें। स्टार्च और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें: आलू, ब्रेड, पास्ता, अनाज।

वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं:
गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और फलों (खीरे, टमाटर, हरी मिर्च, गोभी, सलाद, गाजर, मूली, चुकंदर) का सेवन बढ़ाएं।
तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ - फलों की चाय, कॉम्पोट, टमाटर का रस, बेर का रस, सेब का रस पियें।
मांस (वसा रहित), पोल्ट्री और मछली (लगभग 200 ग्राम प्रति दिन) का अपना सामान्य सेवन बनाए रखें।
मछली के तेल के कैप्सूल - 2 ग्राम मछली के तेल में स्वस्थ ओमेगा वसा होता है, जो 1 दिन के लिए पर्याप्त होता है।
मल्टीविटामिन डाइटिंग में बहुत मददगार हो सकते हैं क्योंकि वे कम कैलोरी सेवन के कारण शरीर के तनाव के प्रतिरोध को बनाए रखने में मदद करते हैं।
कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप प्रति दिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम (वयस्क 19 से 50 वर्ष) के अपने दैनिक सेवन को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कैल्शियम की गोलियां लें। संदर्भ के लिए: लगभग 750 ग्राम दूध में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

वजन घटाने, वजन घटाने के लिए सिफारिशें।

रसोई के पैमाने पर भागों का वजन करें (वांछनीय त्रुटि 1 ग्राम से अधिक नहीं है)।
- रोजाना अपना वजन करें और अपना वजन रिकॉर्ड करें।
- अज्ञात कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें। यदि आपको उपयोग करने के लिए मजबूर किया गया था, तो अनुमानित राशि (आपके अनुभव में सबसे सटीक) लिख लें।
- संस्थान में काम करने के लिए कैलोरी-परिकलित खाद्य पदार्थ (लंच) अपने साथ ले जाएं।
- अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि (खेल, टहलना, खरीदारी, आदि) को बनाए रखें या बढ़ाएँ।
- चमत्कारी आहार और वजन घटाने की गोलियों पर विश्वास न करें। आज तक, दैनिक कैलोरी काउंट वाला आहार वजन घटाने (वजन घटाने) का सबसे सुरक्षित तरीका है। क्रेमलिन आहार (क्रेमलिन आहार को एटकिंस आहार का रूसी संस्करण कहा जाता है - एटकिन्स आहार) कार्बोहाइड्रेट में अधिकतम कमी के आधार पर आपके शरीर के लिए संभावित रूप से खतरनाक है।
- शराब में कैलोरी पर विचार करें। वजन घटाने/वजन घटाने वाले आहार पर रहने के दौरान शराब का सेवन बंद करना या कम करना सबसे अच्छा है।
- दिन में कम से कम 3 बार खाने की कोशिश करें। 4 गुना या इससे भी ज्यादा बेहतर है।
- मार्जरीन (हाइड्रोजनीकृत वसा) से बचें। मार्जरीन में ट्रांस फैट होता है, जिसकी आपके शरीर को बिल्कुल भी जरूरत नहीं होती है। हृदय प्रणाली के रोगों के विकास में ट्रांस वसा एक कारक है।
- अपनी दैनिक कैलोरी को एक कागज के टुकड़े पर लिख लें और जब आप घर से बाहर निकलें तो इसे अपने पास रखें।

दैनिक कैलोरी (किलोकैलरी) की गिनती के साथ आहार के लिए भाग रिकॉर्ड करने का एक उदाहरण:

दही (100 ग्राम, 1 पैक) 50
चाय (1 चम्मच चीनी) 15
स्किम्ड मिल्क (250 ग्राम) 90
सेब (170 ग्राम, 0.65 कैलोरी/जी) 110
बीफ (57 ग्राम, 1.93 कैलोरी/जी) 110
आलू (152 ग्राम, 0.82 कैलोरी/ग्राम) 124
मशरूम (115 ग्राम, 0.21 कैलोरी/ग्राम) 24

कृपया ध्यान दें कि इस दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलक्यूलेटर के सही उपयोग के लिए प्रति दिन खपत कैलोरी की गणना करना आवश्यक है। याद रखें कि उचित वजन घटाने और वजन घटाने का मुख्य रहस्य खपत कैलोरी की संख्या में उचित कमी है, अपने दैनिक कैलोरी के अत्यधिक प्रतिबंध का सहारा न लें, प्रति सप्ताह 900 ग्राम से अधिक वजन कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया।

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