सब्जी मुरब्बाविटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे: विटामिन ए - 73.1%, बीटा-कैरोटीन - 79.2%, विटामिन बी 6 - 12.4%, विटामिन सी - 30.7%, विटामिन के - 25.7%, पोटेशियम - 13.8%, कोबाल्ट - 35.7%

उबली हुई सब्जियों के फायदे

• विटामिन एसामान्य विकास, प्रजनन कार्य, त्वचा और आंखों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
• बी-कैरोटीनयह एक प्रोविटामिन ए है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। 6 माइक्रोग्राम बीटा-कैरोटीन 1 माइक्रोग्राम विटामिन ए के बराबर है।
• विटामिन बी6प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के रखरखाव में भाग लेता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में निषेध और उत्तेजना की प्रक्रिया, अमीनो एसिड के परिवर्तन में, ट्रिप्टोफैन, लिपिड और न्यूक्लिक एसिड के चयापचय, लाल रक्त कोशिकाओं के सामान्य गठन में योगदान देता है, बनाए रखता है। रक्त में होमोसिस्टीन का सामान्य स्तर। विटामिन बी 6 का अपर्याप्त सेवन भूख में कमी, त्वचा की स्थिति का उल्लंघन, होमोसिस्टीनमिया, एनीमिया के विकास के साथ है।
• विटामिन सीरेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, प्रतिरक्षा प्रणाली का कामकाज, लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देता है। इसकी कमी से मसूड़े भुरभुरे और रक्तस्रावी हो जाते हैं, रक्त केशिकाओं की बढ़ती पारगम्यता और नाजुकता के कारण नाक से खून बहने लगता है।
• विटामिन Kरक्त का थक्का जमने को नियंत्रित करता है। विटामिन K की कमी से रक्त का थक्का जमने का समय बढ़ जाता है, रक्त में प्रोथ्रोम्बिन की मात्रा कम हो जाती है।
• पोटैशियमपानी, एसिड और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के नियमन में शामिल मुख्य इंट्रासेल्युलर आयन है, तंत्रिका आवेगों, दबाव विनियमन की प्रक्रियाओं में शामिल है।
• कोबाल्टविटामिन बी12 का हिस्सा है. फैटी एसिड चयापचय और फोलिक एसिड चयापचय के एंजाइमों को सक्रिय करता है।

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ऐसा कम ही मिलता है जो सब्जियों के फायदों के बारे में नहीं जानता हो। लेकिन हर कोई इन्हें खाना पसंद नहीं करता. और बिल्कुल व्यर्थ. आखिरकार, वे हर व्यक्ति के लिए अपरिहार्य विटामिन से भरपूर होते हैं, लगभग पूरी तरह से मोटे फाइबर से बने होते हैं, और यह आंतों को साफ करने में मदद करता है। ऐसा माना जाता है कि कच्ची सब्जियों के सबसे ज्यादा फायदे होते हैं। आंशिक रूप से यह है. लेकिन ठीक से तैयार होने पर भी, वे अपने सभी गुणों को बरकरार रखते हैं। साथ ही, उबली हुई सब्जियों की कैलोरी सामग्री उन लोगों को प्रसन्न करेगी जो आंकड़े का पालन करते हैं।

किसी भी रूप में सब्जियाँ मांस और मछली उत्पादों के साथ अच्छी तरह से मेल खाती हैं। वे आसानी से मुख्य व्यंजन की जगह ले सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो अपना वजन कम कर रहे हैं। आख़िरकार, उनके लिए सब्ज़ियाँ संपूर्ण दैनिक आहार का आधार बननी चाहिए। बहुत से लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में मौजूद कैलोरी की गणना करना पसंद करते हैं। इस मामले में, यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि इसे लंबे समय तक बनाए रखने में भी मदद करता है, क्योंकि उबली हुई सब्जियों में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है।

कई लोगों को विभिन्न उत्पादों के सेट से बने वेजिटेबल स्टू पसंद आते हैं। एक आदर्श उदाहरण निम्नलिखित व्यंजन है. आप इसे बस "सब्जी की थाली" कह सकते हैं। आपको तुरंत बैंगन और आलू, फिर टमाटर और मीठी मिर्च तैयार करने और किसी भी टुकड़े या स्लाइस में काटने की जरूरत है। सब्जियां किसी भी अनुपात में ली जा सकती हैं, यहां गाजर और प्याज भी मिलाना चाहिए. सभी तैयार सब्जियों को एक गहरे फ्राइंग पैन या सॉस पैन में ढक्कन के नीचे तैयार किया जाता है। नमक के बिना करना बेहतर है, इसलिए यह कम कैलोरी वाला व्यंजन और भी उपयोगी होगा। आप प्रत्येक घटक के लिए अलग-अलग इस संकेतक को जोड़कर एक सर्विंग की सटीक कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

हल्के डिनर के लिए सब्जियां एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। इस व्यंजन की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करेगी कि इसमें कौन से घटक शामिल होंगे। उबली हुई तोरी में प्रति 100 ग्राम में केवल 27 किलो कैलोरी होती है। और यदि आप उतनी ही मात्रा जोड़ते हैं, तो आपको 102 किलोकलरीज और जोड़नी होंगी। इसलिए, यदि आप किसी व्यंजन को कम कैलोरी वाला बनाना चाहते हैं तो आपको उसकी सामग्री का चयन सावधानी से करना चाहिए।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उबली हुई सब्जियों की कैलोरी सामग्री अक्सर ताजी सब्जियों की तुलना में अधिक होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि खाना पकाने के दौरान अतिरिक्त वसा का उपयोग किया जाता है, और यह पकवान को कम आहार वाला बनाता है। वही कच्ची गोभी में प्रति 100 ग्राम में केवल 29 किलो कैलोरी होती है, जबकि पकी हुई गोभी में लगभग 3.5 गुना अधिक होती है।

सब्जियों के साथ इनका स्वाद अच्छा होता है. विभिन्न सामग्रियों को जोड़कर कैलोरी को अलग-अलग किया जा सकता है। "नीले वाले" को टमाटर, मीठी मिर्च, तोरी, गाजर, प्याज और लहसुन के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। इन्हें तैयार करना आसान है. आपको बस यह याद रखने की ज़रूरत है कि बैंगन को अपना कड़वा रस छोड़ना चाहिए, जिसके लिए उन्हें एक छलनी में रखा जाता है और नमक छिड़का जाता है। सचमुच 10 मिनट के बाद, आपको उन्हें ठंडे पानी से धोना होगा और आप उबाल सकते हैं। अन्य सभी सब्जियाँ हमेशा की तरह तैयार की जाती हैं। 100 ग्राम में 189 किलो कैलोरी होती है। आप इस व्यंजन को उन लोगों के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल कर सकते हैं जो अपना वजन कम कर रहे हैं, क्योंकि उबली हुई सब्जियों की कैलोरी सामग्री इसकी अनुमति देती है।

उचित पोषण के सिद्धांतों को पूरा करने वाले मेनू को संकलित करने के लिए कैलोरी सामग्री बुनियादी मानदंडों में से एक है। इस क्षेत्र में शुरुआती, यह जानने के बाद कि सब्जियाँ सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से हैं, गलती से सोचते हैं कि वांछित सामंजस्य प्राप्त करने के लिए इन्हें अधिक खाना पर्याप्त है। लेकिन इस सूचक के अनुसार, उत्पादों का इतना बड़ा समूह सजातीय नहीं हो सकता।

क्या सब्जियाँ फाइबर या कार्बोहाइड्रेट हैं?

BJU के संदर्भ में, हम ध्यान दें कि, सामान्य तौर पर, पादप खाद्य पदार्थ प्रोटीन या वसा से समृद्ध नहीं होते हैं, और उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे अधिक होती है। साथ ही, फाइबर महत्वपूर्ण मात्रा में वजन और आयतन देता है, जो सामान्य शब्दों में बाद वाले पर भी लागू होता है। उन्हें ऊर्जा का एक मूल्यवान स्रोत माना जाता है, लेकिन यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और नियमित रूप से इसका उपयोग करने का अवसर नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट भी वजन बढ़ाने में योगदान देंगे।

मुझे कहना होगा कि BJU के संतुलन की गणना करते समय, फाइबर को आमतौर पर ध्यान में नहीं रखा जाता है, क्योंकि यह खराब रूप से अवशोषित होता है। मानव शरीर के पास अपने स्वयं के एंजाइम नहीं हैं जो इसे तोड़ सकें, केवल आंतों का माइक्रोफ्लोरा ही इस कार्य से निपट सकता है, और फिर केवल आंशिक रूप से। इस कारण से, फाइबर पाचन तंत्र से लगभग अपरिवर्तित गुजरता है और कैलोरी नहीं जोड़ता है।

वास्तव में, अधिकांश प्रकार की सब्जियों में फाइबर और अन्य कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, लेकिन पहले वाला अभी भी बहुत बड़ा है। इसलिए, कई पादप खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार में भी शामिल किया जा सकता है, जैसे दाल, बीन्स, हरी सब्जियाँ।

सबसे अधिक कैलोरी वाले फलों की सूची

वजन कम करने के उद्देश्य से ताजी सब्जियों का सेवन करते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि उनमें से सभी इसमें समान रूप से योगदान नहीं करते हैं। तो, एवोकैडो, इसकी अत्यधिक उच्च वसा सामग्री (लगभग 16%) के कारण, 165-170 किलो कैलोरी की सीमा में एक विशाल ऊर्जा मूल्य है। मकई अपने 110 किलो कैलोरी के साथ कुछ अधिक मामूली दिखता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन दो संकेतकों के अनुसार, उदाहरण के लिए, कई समुद्री भोजन या तो लगभग बराबर हैं, या पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में इससे भी अधिक को आहार माना जा सकता है।

सबसे अधिक कैलोरी वाली सब्जियों की रैंकिंग में बहुत सम्मानजनक तीसरा स्थान वह संस्कृति नहीं है जिसका हम प्रतिदिन उपभोग करते हैं। यह आलू के बारे में है. सच है, इसका ऊर्जा मूल्य पहले से ही काफी कम है - 80 किलो कैलोरी के स्तर पर, और यह कुछ लोगों के लिए वर्जित है। यह केवल उन लोगों के लिए मेनू से आलू को पूरी तरह से हटाने के लिए समझ में आता है जो जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने का कार्य दृढ़ता से निर्धारित करते हैं। इस मामले में, हरी मटर से भी बचना चाहिए, जो 73 किलो कैलोरी के संकेतक के साथ शीर्ष चार को बंद कर देता है, जबकि अन्य सभी सब्जियां बहुत कम उच्च कैलोरी वाली होती हैं।

सबसे कम कैलोरी कहाँ हैं?

माइनस कैलोरी सामग्री जैसी कोई चीज भी होती है, जब किसी उत्पाद को पचाने में खर्च होने वाली ऊर्जा उसके उपभोग से प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक होती है। बेशक, शाब्दिक अर्थ में, कोई नकारात्मक ऊर्जा मूल्य नहीं है, लेकिन कई कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अंततः इसे संतुलित करते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह घटना मुख्य रूप से कच्ची सब्जियों में देखी जाती है, उदाहरण के लिए, भूनने से कैलोरी की संख्या काफी बढ़ जाती है।

कई कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ संपूर्ण भोजन की तुलना में अधिक मसाला हैं, लेकिन कई सुखद अपवाद भी हैं:

• ग्रीनहाउस खीरे में प्रति 100 ग्राम में कम से कम 11 किलो कैलोरी हो सकती है;
• हेड लेट्यूस, पिसे हुए खीरे अधिक पौष्टिक नहीं होते - 14 किलो कैलोरी;
• ताजी तोरी की 100 ग्राम मात्रा - 15 किलो कैलोरी;
• बीजिंग गोभी - 16 किलो कैलोरी;
• नियमित सलाद - 17 किलो कैलोरी;
• मूली - 21 किलो कैलोरी;
• टमाटर और तोरी - 23 किलो कैलोरी प्रत्येक;
• बैंगन - 24 किलो कैलोरी;
• कद्दू - 25 किलो कैलोरी;
• लाल और सफेद गोभी - 27 किलो कैलोरी प्रत्येक।

आप निम्न वीडियो देखकर नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जान सकते हैं।

पकी हुई सब्जियों की ऊर्जा और पोषण मूल्य

कृपया ध्यान दें कि पकी हुई सब्जियों में कैलोरी की मात्रा बिल्कुल अलग होती है। तो, ओवन में पकाए गए, उबले हुए, ग्रिल्ड खाद्य पदार्थों में वनस्पति तेल के कारण ऊर्जा मूल्य बढ़ जाता है, जिसके थोड़े से उपयोग से भी कैलोरी में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। उबले हुए (सॉस पैन या धीमी कुकर में), जमे हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों के मामले में स्थिति कुछ हद तक बेहतर है। वे तरल पदार्थ में भिगोए जा सकते हैं, अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त किए बिना वजन बढ़ा सकते हैं, और फिर और भी अधिक आहार संबंधी हो सकते हैं।

वैसे, बेक्ड उत्पादों के मामले में, यह काम नहीं करता है। तेल के उपयोग के बिना भी, उनमें केवल पानी की कमी होती है, इसलिए प्रति इकाई द्रव्यमान में कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।

यह समझने के लिए कि स्थिति कैसे बिगड़ गई है, आइए तली हुई और उबली हुई सब्जियों की तालिका देखें, प्रत्येक मामले में प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री बहुत बढ़ जाती है।

• तले हुए आलू की नामित सर्विंग में 192 किलो कैलोरी होती है, हालांकि कच्चे रूप में यह केवल 80 थी। वहीं, मसले हुए आलू, पानी में अच्छी तरह से भिगोए हुए, यहां तक ​​कि मक्खन के स्वाद के साथ, केवल 74 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं।
• आहार संबंधी कच्ची तोरी और बैंगन, जो कैवियार में बदल जाते हैं, मूल 23-24 के बजाय क्रमशः 122 और 148 किलो कैलोरी देते हैं।
• डिब्बाबंद काले जैतून, जिनका ऊर्जा मूल्य 361 किलो कैलोरी होता है, कभी-कभी वसायुक्त पोर्क से बेहतर होते हैं।
• मसालेदार हरे जैतून में 123 किलो कैलोरी होती है। यह पहले से ही काफी बेहतर है, लेकिन फिर भी वे आहार उत्पाद की भूमिका नहीं निभाते हैं।
• डिब्बाबंद मक्के का ऊर्जा मूल्य 103 किलो कैलोरी है।
• बेल मिर्च के साथ गोभी "वेस्टफालिका" - 84 किलो कैलोरी।
• मसालेदार हरी मटर - 63 किलो कैलोरी।

इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि पकी हुई सब्जियों में ताज़ी सब्जियों की तुलना में लगभग कभी भी कम कैलोरी नहीं होती है, और अक्सर उनका ऊर्जा मूल्य भी बढ़ जाता है। यहां तक ​​कि मैरिनेड से भी कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।

आहार पोषण में अनुप्रयोग

बेशक, सब्जियों पर आधारित एक मेनू बनाने से वजन कम करने में काफी मदद मिलेगी, बशर्ते कि आप काफी कम कैलोरी वाले समाधान चुनें और कुछ मेयोनेज़ के साथ व्यंजन को पतला न करें जो आसानी से सभी प्रयासों को बर्बाद कर सकता है। हालाँकि, कोई भी आहार सलाद के रूप में कच्ची सब्जियों के उपयोग का प्रावधान करता है, इसलिए तलना भी मोटापे से मुक्ति की गारंटी नहीं देता है।

यह समझना चाहिए कि वजन कम करने की चाहत स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होनी चाहिए। तर्कसंगत को न केवल कम कैलोरी वाला माना जाता है, बल्कि एक संतुलित आहार भी माना जाता है, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (यहां तक ​​कि कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार भी उनकी थोड़ी मात्रा प्रदान करते हैं), साथ ही वसा भी होते हैं, जो शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए भी आवश्यक होते हैं। शरीर।

यह सब त्यागने या अपर्याप्त रूप से आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने से, आपको पतली कमर के साथ कई पूरी तरह से अप्रत्याशित समस्याएं होने का जोखिम होता है, जिसके सुधार में बहुत समय और प्रयास लगेगा।

आहार पर जाते समय, आपको एक या दो खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, भले ही वे कैलोरी में कम हों और तेजी से वजन घटाने का वादा करते हों। कोई भी प्रकार का भोजन सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करने में सक्षम नहीं है, और आहार में महत्वपूर्ण घटकों की अनुपस्थिति में, अवांछनीय विकृति प्राप्त करने में देर नहीं लगेगी। इस कारण से, आहार विविध होना चाहिए, और सब्जियां आहार का आधार हो सकती हैं, लेकिन आपका एकमात्र भोजन नहीं होना चाहिए।

किसी भी आहार और पोषण प्रणाली का पालन करने वाले इस सब्जी को विभिन्न रूपों में खाना पसंद करते हैं, क्योंकि यह वास्तव में बहुमुखी और बहुत हल्की है। आप घर पर तोरी को विभिन्न उत्पादों के साथ मिलाकर हजारों अलग-अलग तरीकों से पका सकते हैं, लेकिन आज हमारे पास एक अलग विषय है - उबली हुई तोरी और उनकी कैलोरी सामग्री। रैगआउट सबसे लोकप्रिय तोरी व्यंजन है: यह सरल है, यह जल्दी पक जाता है, लेकिन अफसोस, ऐसे किसी भी व्यंजन को आहार संबंधी नहीं माना जा सकता है, क्योंकि यह सब संरचना पर निर्भर करता है।

उबली हुई तोरी में कितनी कैलोरी होती है

स्क्वैश पल्प के 100 ग्राम टुकड़े में 25 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है, जबकि इस सब्जी में बिल्कुल भी वसा नहीं होती है। लेकिन इतने कम ऊर्जा मूल्य के साथ भी, तोरी विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक बनी हुई है।

यह ध्यान देने योग्य है कि तोरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम (15) है, इसका रक्त शर्करा के स्तर पर बिल्कुल कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जो इसे न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि मधुमेह रोगियों के लिए भी एक आदर्श उत्पाद बनाता है।

तोरी को कई तरह से पकाया जाता है. खाना पकाने की सभी संभावित तकनीकों में से, तली हुई तोरी सबसे बेकार और बिल्कुल गैर-आहार बनी हुई है, क्योंकि यह सब्जी स्पंज की तरह तेल को अवशोषित करती है।

निस्संदेह, कच्ची तोरई सबसे अधिक फायदेमंद होती है, उसके बाद ओवन में पकी हुई तोरई आती है।

जहां तक ​​शमन की बात है तो यहां सब कुछ अस्पष्ट है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, तोरी क्रमशः तेल को बहुत अच्छी तरह से अवशोषित करती है, इस तरह से पकाई गई तोरी में 70 किलो कैलोरी के भीतर कैलोरी की मात्रा होगी।

पानी में बिना तेल के उबली हुई तोरी की कैलोरी सामग्री कच्चे उत्पाद की कैलोरी सामग्री - 22-24 कैलोरी के बराबर या उससे भी कम रहेगी। और इसमें कोई बुनियादी अंतर नहीं है कि आप वास्तव में सब्जी कहां पकाएंगे: फ्राइंग पैन, बर्तन या धीमी कुकर में।

हालाँकि, उबली हुई तोरी को उसके शुद्ध रूप में शायद ही कभी पकाया जाता है। आमतौर पर इस विधि का उपयोग शिशु आहार तैयार करने के लिए किया जाता है। तोरी को पहले कम से कम नमक के साथ पानी में उबाला जाता है, और फिर एक ब्लेंडर से कुचलकर एक सजातीय दलिया बना दिया जाता है।

सब्जियों के साथ पकाई गई तोरी की कैलोरी सामग्री

विभिन्न व्यंजनों के आधार पर, आप सब्जियों के साथ उबली हुई तोरी की औसत कैलोरी सामग्री - 40-60 किलो कैलोरी निर्धारित कर सकते हैं। हालाँकि, डिश की संरचना के आधार पर, यह संकेतक एक दिशा या दूसरे में विचलन कर सकता है।

तो, आलू, वनस्पति तेल और बीन्स जैसे घटकों को शामिल करने से, तोरी की ऊर्जा तीव्रता बढ़ जाएगी।

आइए उबली हुई तोरी के साथ सबसे लोकप्रिय व्यंजनों को देखें - और उनकी कैलोरी सामग्री का पता लगाएं।

पाक अभिलेखागार और संग्रह में उबली हुई तोरी पकाने के तरीके के लिए कई अलग-अलग विकल्प हैं। प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री, जैसा कि हम देख सकते हैं, सीधे संरचना और खाना पकाने की तकनीक पर निर्भर करती है। लेकिन मूल रूप से सभी व्यंजन क्लासिक स्टू व्यंजनों पर आधारित हैं जो हमने ऊपर दिए हैं।