ค่าพลังงานต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม การนับแคลอรี่: จะเริ่มที่ไหนดี? สุดยอดคู่มือการนับแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อสารอาหารถูกออกซิไดซ์ระหว่างการเผาผลาญ

แคลอรี่เอทิลแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ 96%เป็น 710 กิโลแคลอรี/100ก.แน่นอนว่าวอดก้าคือแอลกอฮอล์ที่เจือจางด้วยน้ำ ปริมาณแคลอรี่ของวอดก้าอยู่ระหว่าง 220 ถึง 260 กิโลแคลอรี / 100 กรัมอย่างไรก็ตาม ผู้ผลิต onnoy ต้องระบุสิ่งนี้ในผลิตภัณฑ์ของตน!

ทำไมหลายคนแปลกใจว่า “กินแทบไม่ลง กินแต่วอดก้า แต่กลับอ้วนขึ้นแบบก้าวกระโดด!”? - และทั้งหมดเป็นเพราะน้อยคนนักที่รู้ว่าวอดก้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายจำนวนมาก และวอดก้าครึ่งลิตรมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนผอม และภาชนะบรรจุ 0.75 มีปริมาณแคลอรีต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของคนทั่วไป! สำหรับการเปรียบเทียบ: วอดก้า 100 กรัมเท่ากับ 100 กรัม แพนเค้กกับเนย 100g. ไส้เนื้อหรือ 100g. สตูว์.

มีความเห็นว่าแคลอรีแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" เพราะไม่มีสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถเก็บสะสมเป็นไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่ได้รับไขมันจากแคลอรีแอลกอฮอล์ มันเป็นความเข้าใจผิด! ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ไม่สามารถเก็บไว้ในไขมันได้โดยตรงแคลอรี่แอลกอฮอล์ที่เรียกว่า "ว่างเปล่า" เป็นพลังงานบริสุทธิ์ที่ร่างกายต้องการใช้ คุณต้องสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้น 🙂?

ร่างกายที่ได้รับปริมาณแคลอรีที่ว่างเปล่าจะจัดเรียงตัวเองใหม่ทันทีในลักษณะที่จะกำจัดพวกมันออกไปตั้งแต่แรก เหล่านั้น. ก่อนอื่นร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีแอลกอฮอล์และส่วนที่เหลือทั้งหมดหากมีความจำเป็นเช่นนี้. แอลกอฮอล์ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายในปริมาณมากร่างกายไม่สามารถถ่ายโอนไปยังแหล่งสำรองได้ดังนั้นจึงพยายามทุกวิถีทางเพื่อกำจัดออกโดยเร็วที่สุดและเปลี่ยนไปใช้เชื้อเพลิงที่มีแอลกอฮอล์หยุดเผาผลาญไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำรอง และไขมันสำรองตามธรรมชาติที่เตรียมไว้สำหรับการเผาไหม้จะถูกสะสมไว้ในภายหลัง

ดังนั้นแม้ว่าแคลอรี่ของแอลกอฮอล์จะเรียกว่า "ว่าง" เพราะ ไม่มีสารอาหาร แต่ยังคงให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานนี้ และถ้าคุณไม่เพียงแค่ดื่มแอลกอฮอล์ แต่กินอย่างน้อยบางอย่างในวันเดียวกัน :) ร่างกายจะได้รับพลังงานมากกว่าอาหารที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และเนื่องจากมันยากกว่าสำหรับเขาที่จะใช้พลังงานมากขึ้น แคลอรีจากแอลกอฮอล์ดังที่ได้กล่าวไปแล้วจึงถูกเผาผลาญก่อนอื่น และแคลอรีที่มาจากอาหารก็ไม่ได้ถูกบริโภค แต่มีพื้นฐานทางโภชนาการ พวกมันจึงถูกสะสมไว้ รูปแบบของไขมันในคลังไขมัน

นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้เซลล์ไม่ไวต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่สร้างเนื้อเยื่อไขมัน). มีการผลิตอินซูลินมากขึ้น จึงมีการสร้างไขมันมากขึ้น ควรจำไว้ว่าแอลกอฮอล์เป็นพิษที่ส่งผลต่อตับและนำไปสู่การเกิดโรคไขมันพอกตับจากแอลกอฮอล์ โรคตับไขมัน

ดังนั้นอย่าเชื่อ "ข้อเท็จจริงที่พิสูจน์ได้ทางวิทยาศาสตร์" เมื่อพวกเขาบอกว่าแคลอรี่ในแอลกอฮอล์นั้น "ว่างเปล่า" และแคลอรี่ของวอดก้าเหล่านี้จะไม่ทำให้อ้วน อ้วนขึ้นยังไง!

เพื่อสุขภาพของมนุษย์ ไม่เพียงแต่โภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย ตารางแคลอรี่อาหารถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ทุกคนสามารถสร้างเมนูที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูอาหาร

หลายคน. ด้วยความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินพวกเขาปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่ควรอยู่ในอาหารเพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าบางครั้งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวก็มีความจำเป็น

ประโยชน์ของผัก

ผักควรเป็นพื้นฐานของเมนูสุขภาพ นักโภชนาการเชื่อว่าผักและสมุนไพรสามารถรับประทานได้ไม่จำกัดปริมาณ ยกเว้นมันฝรั่งและพืชตระกูลถั่ว เว้นแต่ว่าคุณมีอาการแพ้และข้อห้ามใช้

ผักใบเขียวเป็นแหล่งของไฟเบอร์ สารอาหาร วิตามิน ผักสีเขียวทุกชนิด เช่น arugula ผักโขม ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง ต้นหอม มีกรดอะมิโนจำนวนมาก สำหรับการลดน้ำหนักนี่เป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นมาก

ผลไม้ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากผลไม้หลายชนิดมีน้ำตาล จึงไม่สามารถรับประทานได้ทุกอย่าง สิ่งนี้ใช้กับกล้วย, ลูกพีช, องุ่น ในทางตรงกันข้ามผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวจะช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและโดยเฉพาะอย่างยิ่งส้มโอที่แปลกใหม่

ผลไม้ที่สามารถรับประทานได้ระหว่างไดเอทมีดังนี้

• แอปเปิ้ล (เด่นกว่าเปรี้ยวและเขียว);
• แพร์;
• สับปะรด;
• ลูกพลับ;
• ทับทิม (ต้องมีเมล็ด)

ทางเลือกที่ดีสำหรับขนมหวานและของหวานคือผลไม้แห้งและถั่ว ผลไม้แห้งไม่เพียงดีต่อสุขภาพ แต่ยังจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอีกด้วย คุณสามารถทำขนมเพื่อสุขภาพของว่างบาร์หรือกินได้ ทั้งหมดนี้สามารถอยู่ในอาหารได้โดยไม่มีข้อยกเว้น แต่กับถั่วนั้นแตกต่างออกไป

ห้ามบริโภคเกิน 20 กรัมต่อวัน พวกเขามีไขมันพืชในองค์ประกอบซึ่งทำให้น้ำหนักเกิน ดังนั้นอัตรารายวันจึงน้อยมาก

เมื่ออดอาหาร คุณสามารถเติมน้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อยในเครื่องดื่มหรืออาหารได้ อัตรารายวันไม่เกิน 5 กรัม เรายังอนุญาตดาร์กช็อกโกแลตธรรมชาติไม่เกิน 30 กรัม ข้อมูลโดยละเอียดทั้งหมดมีอยู่ในตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพื่อการลดน้ำหนัก เมนูอาหารยังมีเนื้อสัตว์หลากหลายชนิด

ประโยชน์ของเนื้อสัตว์

คุณสามารถกินเนื้อสัตว์ประเภทใดเพื่อลดน้ำหนัก.

เนื้อสัตว์ทั้งหมดต้องนึ่ง ต้ม หรืออบด้วยกระดาษฟอยล์ ไม่ใส่เกลือ

คุณสามารถใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติแทนได้ ตัวอย่างเช่น สมุนไพรโพรวองซ์หรืออิตาเลียน ใบโหระพา พวกเขาทำเนื้ออร่อยมาก โปรดทราบว่าสามารถบริโภคเนื้อสัตว์ได้ไม่เกิน 200 กรัม ต่อวัน. มันพร้อมแล้ว

ต้องกินเนื้อสัตว์ร่วมกับผักและสมุนไพรมาก ๆ นั่นคือไฟเบอร์ มันก่อให้เกิดการดองเนื้ออย่างรวดเร็วซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก

ความสำคัญของการรับประทานโปรตีน

มีสารที่มีประโยชน์มากมาย กรดไขมัน โดยเฉพาะโอเมก้า-3 ควรเลือกปลาที่มีก้างขาวหรือทะเลในรูปแบบของเนื้อปลาสามารถมีพอลลอคได้ ปลาแดงสามารถบริโภคได้หากคนไม่แพ้

ในอาหารจะต้องมีธัญพืชและรำข้าว เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ล้ำค่า นอกจากนี้ยังส่งผลต่อสภาพผิวเล็บและเส้นผม ต้องบริโภคในตอนเช้า ข้าวต้มเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี ช่วยให้ไม่รู้สึกหิวนาน ในช่วงบ่ายคุณต้องกินผักและโปรตีน

ทุกคนที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินต้องการตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก เมนูประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น ในการสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องแยกอาหารที่เป็นอันตรายออก

อาหารใดบ้างที่ควรแยกออกจากอาหาร:

• น้ำตาล;
• อาหารจานด่วน;
• ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตและกึ่งสำเร็จรูป
• เกลือ;
• ขนมอบและแป้ง
• เค้ก, ของหวาน, ขนมหวาน, ครีม, ช็อกโกแลตนม;
• เนย ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• เครื่องดื่มอัดลมหวาน
• แอลกอฮอล์

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการทุกคนยอมรับว่าการนับแคลอรี่ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดต่อวัน โอกาสที่ดีในการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารดังกล่าวไม่ใช่เรื่องยาก แต่คุณต้องทำงานหนักเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร

เราทำเมนูแคลอรีต่ำ

รายการนี้จะช่วยคุณสร้างเมนูตามการนับแคลอรี่

1. น้ำเป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ เพื่อการเผาผลาญที่เหมาะสม คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน เป็นน้ำ ไม่ใช่น้ำผลไม้ ชา ซุป และเครื่องดื่มอื่นๆ น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการรับประทานอาหาร ช่วยลดความรู้สึกหิวเริ่มระบบเผาผลาญ ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วในขณะท้องว่างและครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารและอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงหลังจากนั้น

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ชายประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี

2. เมนูตัวอย่างตามตาราง แคลอรี่ในอาหารหลักโภชนาการจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ เมื่อรวบรวมสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชายประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี ในช่วงอาหารจะลดลงเหลือ 1,200 กิโลแคลอรีและ 1,400 กิโลแคลอรีตามลำดับ

*คำนวณแคลอรี่ต่ออาหาร 200 กรัม (มูลค่าต่อวัน)

• เนื้อ 300-350 กิโลแคลอรี
• ปลา 300 กิโลแคลอรี (ปลาคาร์พ, พอลล็อค, ปลาชนิดหนึ่ง);
• โจ๊ก 600-700 kcal.

3. เครื่องดื่มและปริมาณแคลอรี่ในช่วงรับประทานอาหารเครื่องดื่มจะลดลงเหลือน้อยที่สุดเนื่องจากคนต้องดื่มน้ำมาก ๆ อนุญาตให้ใช้น้ำผลไม้ธรรมชาติ: ส้ม, แอปเปิ้ล, แครอท, มะเขือเทศ พร้อมเครื่องดื่มร้อน: ชาเขียว กาแฟ (ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน) จำเป็นต้องใช้ตารางแคลอรี่ไม่เพียง แต่สำหรับอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มลดน้ำหนักด้วยเมนูโดยประมาณ

*คำนวณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

• น้ำ - 0 กิโลแคลอรี
• น้ำผลไม้ - 50-70 กิโลแคลอรี
• ชาเขียวและชาดำไม่มีน้ำตาล - 2 กิโลแคลอรี
• กาแฟเอสเปรสโซไม่มีน้ำตาล - 35 กิโลแคลอรี

4. อาหารไดเอทอื่นๆและเนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขา นอกจากอาหารจานหลักและเครื่องดื่มแล้ว คนเราควรกินผัก ผลไม้ และทำของว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน

* ปริมาณแคลอรี่คำนวณต่อ 100 กรัม

ผัก

• มันฝรั่ง 80 กิโลแคลอรี
• มะเขือยาว 24 กิโลแคลอรี
• กะหล่ำดอก 30 กิโลแคลอรี
• ผักกาดขาว 27 กิโลแคลอรี
• หัวหอม 41 กิโลแคลอรี สีเขียว 19 กิโลแคลอรี
• กระเทียม 46 กิโลแคลอรี
• แครอท 34 กิโลแคลอรี
• แตงกวา 11 กิโลแคลอรี
• พริกหวาน 27 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า 21 กิโลแคลอรี
• ผักโขม 22 กิโลแคลอรี
• สลัด 17 กิโลแคลอรี

ผลไม้

• แอปเปิ้ล 45 กิโลแคลอรี
• ลูกแพร์ 49 กิโลแคลอรี
• ส้มโอ 34 กิโลแคลอรี
• สตรอเบอร์รี่ 35 กิโลแคลอรี
• ลูกเกด 262 กิโลแคลอรี
• พีช 65 กิโลแคลอรี

ทุกคนควรรู้ว่าตารางแคลอรี่ของอาหารลดน้ำหนักคืออะไร

เมนูปราศจากแคลอรี่แต่ละรายการได้รับการรวบรวมโดยคำนึงถึงข้อมูลต่อไปนี้:

• เพศของบุคคล
• หมวดหมู่อายุ
• ความสูงและน้ำหนัก;
• มีกิจกรรมทางกายเป็นประจำ

นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการต่อวัน จากข้อมูลทั้งหมด คุณสามารถเลือกรายการอาหารพร้อมคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย

อาหารลดน้ำหนักไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยอีกด้วย มีหลายจานที่มีแคลอรี่จำนวนหนึ่ง

อาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารง่ายๆ ประมาณ 100 กิโลแคลอรี

• ซุปปลาแซลมอน 250 กรัม (น้ำ, เนื้อปลาแซลมอน, แครอท, มันฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม);
• แครอทอบ 200 กรัม
• Borscht ปรุงในน้ำซุปผักมากถึง 250 กรัม
• ผักตุ๋น 200-250 กรัม
• เห็ดต้ม 150 กรัม
• มันฝรั่งต้มกับผักชีฝรั่ง 150 กรัม
• ไข่ต้มหนึ่งฟองกับน้ำมันหนึ่งหยด
• กล้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 150 กรัม;
• ปลาต้มกับผักมากถึง 200 กรัม

จานละ 200 kcal

• syrniki ปรุงในเตาอบโดยไม่ใช้แป้ง 200 กรัม
• สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ต 250 กรัม
• สี่ลูกกวาดกับดาร์กช็อกโกแลต
• กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อ 250 กรัม
• มันฝรั่งบดกับปลามากถึง 250 กรัม
• กาแฟไม่แรงกับนม
• น่องไก่อบในกระดาษฟอยล์กับผัก

อาหาร 300 กิโลแคลอรี

• ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและกล้วย 300 กรัม
• เนื้อไก่ 150 กรัมกับถั่วเขียว 100 กรัมน้ำมันดอกทานตะวันสองสามหยดและสลัดผักมากถึง 150 กรัม
• สลัดไก่กับผักและบัควีท (ผักสด 150 กรัม เนื้อไก่อบ 100 กรัม บัควีทต้ม 50 กรัม)
• ไข่กวนกับไก่งวง (ไข่ไก่ 2 ฟอง, เนื้อไก่งวงสำเร็จรูป - 70 กรัม, น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ช้อนชา);
• ปลาอบกับมันฝรั่ง (ปลาขาว 100 กรัม, มันฝรั่ง 100 กรัม, แครอท 50 กรัมและน้ำมันมะกอก 2-3 หยด) อบในกระดาษฟอยล์
• pilaf กับเนื้อไก่ 250 กรัม

ตารางแคลอรี่ของอาหารต่าง ๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นมีประโยชน์มากและเมนูอาจมีความหลากหลายมาก ด้วยข้อมูลที่เป็นประโยชน์ คุณสามารถจัดทำเมนูประจำวันจากผลิตภัณฑ์ที่คุณชอบที่สุดได้อย่างอิสระ

กระบวนการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณต้องได้รับความแข็งแกร่งและความอดทน

สิ่งสำคัญคือการกินส่วนเล็ก ๆ 5 ครั้งต่อวัน, อย่าลืมดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม (ขั้นต่ำ 8 แก้ว)

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันมีประโยชน์มากกว่าและโปรตีนในช่วงที่สองหากคุณออกกำลังกายเพิ่มเติมผลลัพธ์จะเร็วขึ้นและดีขึ้น

ตารางที่มีปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารบางชนิดจะช่วยให้คุณกำหนดอาหารสำหรับผู้หญิงและผู้ชายได้

ในวิดีโอนี้ คุณจะพบสูตรอาหารสำหรับแซนวิชแคลอรีต่ำ:

และวิดีโอนี้บอกเกี่ยวกับสูตรอาหารแสนอร่อย:

วิดีโอต่อไปนี้จะช่วยคุณเตรียมอกไก่ "ถึงจุดสุดยอด" แคลอรีต่ำ:

อาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันหรืออาหารเบาๆ? ไม่ว่าอะไรก็ตามที่อยู่ในจาน เมื่อน้ำหนักเกินมาทำให้หุ่นเสีย ความคิดก็หมุนวนอยู่ในหัวตลอดเวลา อาหารอะไรจะยิ่งทำให้เสียไปมากกว่านี้อีก ปัญหาได้รับการแก้ไขโดยการรวมไว้ในผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อการลดน้ำหนัก พวกมันทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหารส่งเสริมการกำจัดสิ่งที่เป็นอันตราย แต่ที่สำคัญที่สุดคือเผาผลาญไขมัน

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก

ปอนด์พิเศษมาจากไหน? สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการออกกำลังกายต่ำเมื่อเทียบกับภูมิหลังของภาวะทุพโภชนาการ สำหรับผู้ที่มีระบบเผาผลาญดี นี่ไม่ใช่ปัญหา แต่ไม่ใช่ว่าระบบเผาผลาญของทุกคนจะทำงานได้อย่างราบรื่น การควบคุมน้ำหนักของคุณไม่ใช่เรื่องยาก: สำหรับสิ่งนี้คุณต้องรวมผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักในอาหารของคุณ ใช้หลักการของโภชนาการที่แยกจากกัน และบังคับให้ร่างกายเผาผลาญสิ่งที่ไม่จำเป็นด้วยผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในหนึ่งสัปดาห์

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อรวบรวมอาหารจำเป็นต้องใส่ใจกับการนับแคลอรี่ในอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - ผัก. ที่เบาที่สุดสามารถเรียกว่าบรอกโคลี (33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) มากกว่าสองแคลอรี่จะทำให้ร่างกายได้รับแครอท 100 กรัม อาติโช๊คจะให้พลังงาน 40 แคลอรี คุณไม่สามารถกินพริกได้มากนัก แต่คุณสามารถปรุงรสอาหารด้วยพริกเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวค่าพลังงานที่เพิ่มขึ้น ประกอบด้วย 20 กิโลแคลอรี การบริโภคชาที่ไม่มีน้ำตาลไม่สามารถลดลงได้เลย - ไม่มีอะไรที่จะส่งผลเสียต่อรูปร่าง

อาหารที่เผาผลาญไขมัน

อาหารอะไรช่วยลดน้ำหนัก? ที่อยู่บนโต๊ะใด ๆ ราคาถูกและเป็นที่รู้จัก อาหารเผาผลาญไขมันรวมถึงอาหารที่ทำจากนมอื่นที่ไม่ใช่นม ดังนั้นจึงต้องหลีกเลี่ยง ขิงช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ กะหล่ำปลีทุกชนิดเป็นอาหาร คนแรกในแถวนี้คือหัวขาว ราสเบอร์รี่มีเอนไซม์ที่สามารถสลายและเผาผลาญไขมันได้ พืชชนิดหนึ่งและมัสตาร์ดมีเอนไซม์ที่ส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้

ผลิตภัณฑ์โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถทำได้โดยปราศจากโปรตีน ทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบในการสร้างเซลล์ สร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไม่สามารถตัดออกได้ ดังนั้นอาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักจึงต้องอยู่ในอาหาร มีหลายคน ที่มีประโยชน์มากที่สุด: อกไก่, เนื้อวัว, ไข่ไก่, ไก่งวง, เนื้อปลาแซลมอน

คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่จำเป็นต่อร่างกาย พวกเขาอุดมไปด้วยแคลอรี่ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งพวกเขาโดยสิ้นเชิง คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล (ไม่นับเซโมลินา) พาสต้าอาหารที่ทำจากบัควีทหรือแป้งข้าวโพด ข้าวสาลีดูรัม รำสามารถใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ผักและผลไม้สำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักและอาหารจากพืชเป็นสารทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารที่เป็นอันตราย ผักและผลไม้เพื่อการลดน้ำหนักดีต่อสุขภาพ อร่อย ให้พลังงานน้อยที่สุด ส้มเริ่มต้นรายการแคลอรี่ต่ำสุดจากนั้นแอปริคอตและจากน้อยไปหามาก: แอปเปิ้ล, สับปะรด, เชอร์รี่, เชอร์รี่, ส้มโอ, อะโวคาโด สามารถใช้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: แตงกวา, มะเขือเทศ, หัวหอม, ฟักทอง, ผักโขม สามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก รับประทานรวมกันหรือแยกกัน และส่วนใหญ่เหมาะสำหรับเตรียมอาหารแคลอรีต่ำ

การผสมผสานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักส่วนเกิน การผสมผสานที่ลงตัวของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักสามารถเผาผลาญสิ่งที่ไม่จำเป็นได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าลำไส้ถูกกระตุ้น, เร่งการเผาผลาญ หลังเป็นเงื่อนไขหลักในการเผาผลาญไขมัน ในหลายกรณี คุณต้องรวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ เข้าด้วยกันอย่างเหมาะสมในมื้อเดียว ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้และเข้ากันไม่ได้แสดงในตาราง:

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก นอกจากจำนวนแคลอรี่แล้ว ยังแตกต่างกันในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์แตกตัวเร็วเพียงใด เพื่อให้กิโลกรัมเร็วขึ้นคุณต้องคำนึงถึงไม่เพียง แต่ปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักด้วย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารที่มีดัชนีต่ำให้มากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์บางชนิด ธัญพืช

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารสำหรับไดเอทมีค่าพลังงานที่แตกต่างกันซึ่งเราคำนวณตามจำนวนแคลอรี ใครก็ตามที่ต้องการเร่งกระบวนการลดน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ต้องคิดถึงตัวบ่งชี้นี้ ในเรื่องนี้ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำหรับการลดน้ำหนักมาช่วย แสดงจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารต่างๆ

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการหรือการลดน้ำหนัก ใครๆ ก็นึกถึงแคลอรี พวกเขาถูกนับ จดจำ ตั้งใจ และโดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะทำทุกอย่างเพื่อไม่ให้มีมากกว่าจำนวนที่กำหนด เพื่ออะไร? จากนั้นเมื่อเกินขีด จำกัด เราก็เสี่ยงต่อการได้รับไขมันส่วนเกินและมีปัญหาสุขภาพตามมา ในกรณีเช่นนี้ ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะช่วยเราได้ ต้องขอบคุณเธอที่ทำให้เราสามารถคิดถึงอาหารของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำอันตรายต่อรูปร่างและร่างกาย

คำว่า "แคลอรี่" มาจากไหน? จากภาษาละตินแน่นอน แปลแล้วมีความหมายว่า "ความอบอุ่น" พลังงานวัดเป็นแคลอรี่ การกินอาหารทำให้เราได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่ง ในการคำนวณจำนวนนั้น เราจำเป็นต้องรู้ว่า 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่เราใช้สามารถบรรจุได้กี่กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวบ่งชี้เหล่านี้มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเมื่อบุคคลต้องการการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง

สำหรับโภชนาการที่ดีซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานอย่างต่อเนื่องของร่างกายของเรานั้นจำเป็นต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทั้งหมดแสดงเป็นแคลอรี่ ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

เมื่อรู้ข้อมูลเหล่านี้และจำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เราสามารถทำให้รูปร่างของเราบอดได้อย่างแท้จริง ในขณะที่ไม่ลืมเกี่ยวกับกีฬาและคุณสมบัติอื่น ๆ ของชีวิตที่มีสุขภาพแข็งแรง

ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เราได้รับระหว่างมื้ออาหาร เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าตอนเช้าและสิ้นสุดด้วยอาหารเย็น คุณต้องดูตารางแคลอรี่อาหาร คุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรี พิมพ์และใช้เมื่อคุณต้องการ (มีลิงก์ดาวน์โหลดที่ท้ายบทความ)

เพื่อความสะดวกฉันแบ่งผลิตภัณฑ์ทั้งหมดออกเป็นกลุ่มตามระดับของเนื้อหาแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ "ไม่มีแคลอรี่"กลุ่มนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่สูงถึง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ทำไมฉันถึงตั้งชื่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้เช่นนั้น? อ่านบทความเกี่ยวกับ. บางครั้งพวกเขาก็เรียกว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบ 🙂

อาหารแคลอรี่ต่ำ - 30 - 70 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับทำอาหาร ผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนี้และกลุ่มก่อนหน้าจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในการลดน้ำหนัก

อาหารแคลอรี่ปานกลาง.ในกลุ่มนี้ฉันรวบรวมอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 70 ถึง 200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นี่อาจเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถเตรียมอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพและควบคุมอาหาร คุณจะไม่สามารถอ้วนกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้🙂

อาหารแคลอรี่สูง- 200 - 450 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม อาหารเหล่านี้ไม่ใช่อาหารต้องห้าม แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป

เราลดน้ำหนักโดยไม่มีความเครียดและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ - ตารางแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป เทคนิคที่ได้ผลถาวร!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ได้ผลมากในการลดน้ำหนัก ข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือความเสถียรและอายุยืนของผลลัพธ์ที่ได้รับ -
ปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลโดยเฉลี่ยที่แนะนำต่อวัน คุณจะน้ำหนักไม่ขึ้นอีก
ข้อได้เปรียบคือความสามารถในการกินอาหารที่คุณชอบ จำกัดปริมาณของคุณเท่านั้น ดังนั้นจึงทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลายมากที่สุดโดยไม่ทำให้ตัวเองเครียด

กำหนดอัตราของคุณและกินตามตัวเลขนี้โดยใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

สูตรคำนวณค่าเฉลี่ยส่วนบุคคลรายวัน

ผลลัพธ์จะคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายส่วนบุคคล

• 1.2 - เคลื่อนไหวน้อยที่สุด นั่งทำงาน ขับรถ ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม
• 1.3 - ภาระเครื่องยนต์ต่ำ, จำเป็นต้องเคลื่อนไหวมากทุกวันด้วยการเดินเท้าหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 1-2 ครั้ง / สัปดาห์, การขี่จักรยาน, กีฬาประเภททีม, การใช้แรงงานเบา
• 1.5 - เข้าร่วมฟิตเนสคลับ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้แรงงานทางร่างกาย
• 1.7 - การออกกำลังกายสูง การใช้แรงงานอย่างหนักเป็นประจำ หรือการเล่นกีฬาระยะยาวทุกวัน
• 1.9 - การออกกำลังกายในระดับสูงมาก โดยปกติแล้วนักกีฬาจะอยู่ในโหมดนี้ก่อนการแข่งขัน

พยายามลดน้ำหนัก - ลบ 20% จากทั้งหมด หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ - เพิ่ม 20% เป้าหมายของคุณคือรักษาน้ำหนัก - ปล่อยให้ตัวเลขไม่เปลี่ยนแปลง นี่จะเป็นบรรทัดฐานประจำวันของคุณ

เมื่อวางแผนเมนูของคุณ แจกจ่ายอาหารหลักในเวลาอาหารกลางวัน อย่าลืมของว่าง 1-2 มื้อระหว่างมื้ออาหาร

เราเพิ่ม บันทึก จัดเก็บข้อมูล
เราคำนวณทุกอย่างเพียงครั้งเดียว จำไว้ จากนั้นเราก็มีช่วงเวลาที่สนุกสนานในงานปาร์ตี้หรือร้านอาหาร และไม่ใช้มันในการคำนวณทางคณิตศาสตร์ คุณต้องมีเครื่องชั่งในครัวอย่างแน่นอน หากการคำนวณไม่ถูกต้อง มีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปและร่างกายจะไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับ สะสมพลังงานสำรองต่อไป หรือกินน้อยเกินไป ซึ่งแย่กว่านั้นเพราะ เมื่อชินกับอาหารปริมาณเล็กน้อย ร่างกายจะชะลอกระบวนการเมแทบอลิซึมและน้ำหนักจะเพิ่มเร็วขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการ

1. จำนวนกิโลแคลอรีในอาหารแช่แข็งไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

2. เมื่อคำนวณหลักสูตรแรกเกี่ยวกับเนื้อสัตว์เราจะคำนึงถึงส่วนประกอบทั้งหมดโดยคำนึงถึงน้ำซุป หากนำเนื้อออกจะพิจารณาเพียง 20% เท่านั้นที่ผ่านเข้าสู่น้ำซุป

3. เนื้อต้ม, สัตว์ปีก, ปลา, ผักถือเป็นของดิบ, ลบการสูญเสีย 20% ในน้ำซุป เมื่อทอดไขมันประมาณ 20% จะถูกดูดซึม

4. ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าซีเรียลและพืชตระกูลถั่วสำเร็จรูปจะเหมือนกันในรูปแบบแห้ง พวกเขาพองตัวในน้ำที่ไม่มีแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนักและปริมาตรเนื่องจากการดูดซึม

ตัวอย่างการคำนวณ

มี 338 แคลอรี่ในพาสต้าแห้ง 100 กรัม หลังจากต้มพาสต้าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 200 กรัม แต่คุณค่าทางโภชนาการลดลง 2 เท่า ดังนั้นในพาสต้าสำเร็จรูป 200 กรัมมีจำนวนกิโลแคลอรีเท่ากัน

สำหรับ 100 กรัม ซีเรียลคิดเป็น 300 กิโลแคลอรีซึ่งหมายความว่าโจ๊กสำเร็จรูปที่มีน้ำหนัก 300 กรัมมีปริมาณใกล้เคียงกัน

ตัวเลขเป็นตัวเลขโดยประมาณ ทุกคนชอบโจ๊กในแบบของตัวเอง บางคนชอบร่วน บางคนชอบหนืด

นม เนย และซอสต่างๆ เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

5. ปลาร้าเค็มมีแคลอรีมากกว่าดิบ 2 เท่า ผักและผลไม้ไม่สูญเสียคุณค่าทางอาหารหลังจากใส่เกลือ

6. แคลอรี่ในเนื้อรมควัน สัตว์ปีก และปลาที่ปรุงเองที่บ้านถือเป็นวัตถุดิบตามตาราง ในโรงงานมีการใช้สารเข้มข้น "ควันเหลว" ดังนั้นผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าโฮมเมดประมาณ 40%

7. อย่ากินผลไม้และผลเบอร์รี่ในผลไม้แช่อิ่ม - พิจารณาเพียง 30% ของแคลอรี่ ชามผลไม้แห้งมี 0 กิโลแคลอรี คุณค่าทางโภชนาการขั้นสุดท้ายของผลไม้แช่อิ่มที่คำนวณได้พร้อมกับผลไม้และผลเบอร์รี่จะกระจายตามน้ำหนักของของเหลวทั้งหมด

ตารางแคลอรี่อาหารต่อ 100 กรัม.

เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในตารางต่อ 100 กรัมนำมาจากแหล่งเปิดที่ตรวจสอบแล้ว

การนับแคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงอาหารอื่น แต่เป็นวิถีชีวิต ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำและนอนบนโซฟา เลือกอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ เมนูของคุณควรหลากหลายเท่าที่จะเป็นไปได้ มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม กระจายปริมาณอาหารในแต่ละวันอย่างมีเหตุผลในระหว่างวัน กินเป็นส่วนเล็กๆ ทุก 2-3 ชั่วโมง อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน! เคลื่อนไหวมากขึ้น เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์