โปรตีนเชคที่บ้าน เขย่ามัน

หลายคนรู้จักโปรตีนเชคว่าเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการการกีฬา โดยออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก อย่างไรก็ตามผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถบริโภคเครื่องดื่มดังกล่าวได้เนื่องจากผลกระทบต่อร่างกายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและวิธีการใช้ค็อกเทล

โปรตีนเชค - ประโยชน์และโทษ

ส่วนประกอบของโปรตีนเชคนั้นไม่ได้มีแค่โปรตีน (โปรตีน) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยด้วย (ถ้าคุณเพิ่มมากขึ้น คุณจะได้รับเครื่องดื่มเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและฟื้นตัวหลังการฝึก) รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ

ประโยชน์ของค็อกเทลนั้นชัดเจน:มันให้ "วัสดุก่อสร้าง" ที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มก็ค่อนข้างต่ำ (ประมาณ 100-250 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) และลดความอยากอาหารลงสามถึงสี่ชั่วโมง

ด้วยข้อดีทั้งหมดของโปรตีนเชค พวกมันสามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน เช่น หากบุคคลมีอาการแพ้โปรตีนหรือแพ้ส่วนประกอบใดส่วนประกอบหนึ่ง นั่นคือเหตุผล ก่อนที่คุณจะเริ่มดื่มเครื่องดื่มนี้ ควรปรึกษานักโภชนาการเสียก่อน

เมื่อทำการเขย่าโปรตีน คุณต้องจำความรู้สึกของสัดส่วน: โดยเฉลี่ยแล้ว ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 30 กรัมต่อวัน การให้โปรตีนเกินขนาดจะ "กระทบ" ตับและไตและจะไม่เกิดประโยชน์

ประเภทของโปรตีนเชค

เครื่องดื่มดังกล่าวสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก: สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก

โปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักสามารถเตรียมได้อย่างอิสระจาก "วิธีชั่วคราว" และผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ หรือคุณสามารถซื้อ "เปล่า" ในร้านขายโภชนาการการกีฬา ผู้ผลิตหลายรายนำเสนอโปรตีนเชคในรูปแบบของผงที่สามารถเจือจางด้วยนมหรือน้ำ

ข้อดีและข้อเสียของโปรตีนเชคแบบโฮมเมด

ประโยชน์ของค็อกเทลโฮมเมด:

ข้อเสียของโปรตีนเชคที่ทำเองที่บ้าน เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การสังเกตว่าไม่สามารถระบุปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้อย่างถูกต้อง - เนื้อหาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่มาจากแหล่งที่มา หากคุณใส่ไข่ดิบลงในค็อกเทล ความเสี่ยงของโรคต่างๆ จะสูง โดยเฉพาะโรคซัลโมเนลโลสิส

นอกจากนี้ การเตรียมเครื่องดื่มดังกล่าวยังใช้เวลานานกว่าการเจือจางผงเล็กน้อย และไม่สะดวกที่จะทำในที่ทำงานหรือที่โรงเรียน
ประโยชน์ของโปรตีนเชคแห้ง (โภชนาการการกีฬา):

• การปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว
• ความแม่นยำในการจ่ายยา

• หากเรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์ของแบรนด์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ก็มีการรับประกันผลลัพธ์เช่นกัน

ข้อเสียประการแรกคือค่าใช้จ่ายสูงของสารเติมแต่งดังกล่าว

นอกจากโปรตีนเชคแล้ว แถบโปรตีนยังใช้อย่างแข็งขันในด้านโภชนาการการกีฬา ทั้งแบบสำเร็จรูปและแบบทำเองที่บ้าน คุณสามารถเรียนรู้วิธีการปรุงอาหารและใช้อย่างถูกต้องได้จากบทความเกี่ยวกับบาร์ดังกล่าว —โปรตีนบาร์คืออะไร—

เมื่อใดควรดื่มโปรตีนเชค

ปัญหานี้มีความสำคัญและเกี่ยวข้องมากที่สุดประเด็นหนึ่ง ผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการด้านการออกกำลังกายต่างเสนอแผนการดื่มเครื่องดื่มดังกล่าว โปรดทราบว่าวิธีการดื่มค็อกเทลนั้นขึ้นอยู่กับเอฟเฟกต์ที่คุณต้องการบรรลุผล

วิธีทำโปรตีนเชค - กฎการทำอาหาร

หากคุณตัดสินใจที่จะดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวด้วยการเตรียมจากผงโปรดจำไว้ว่าคุณควรใช้ของเหลวอุ่นเล็กน้อย! โปรตีนจับตัวเป็นก้อนในน้ำเดือดและเครื่องดื่มเสียประโยชน์

สำหรับปริมาตรของน้ำผลไม้ น้ำ หรือนมที่ใช้ในการเจือจางค็อกเทล โดยปกติแล้ว 150-250 มล. ของของเหลวก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มมากกว่านี้ มันเป็นเรื่องของรสชาติ หลัก, อย่าทาแป้งมากเกินไป

ผู้ที่เตรียมโปรตีนเชคธรรมชาติที่บ้านควรปฏิบัติตามกฎเดียวกัน: อย่าให้ส่วนผสมร้อนจนเดือด จำกัด ตัวเองไว้ที่ 175-250 กรัมของเครื่องดื่ม

หากคุณดื่มโปรตีนเชคในตอนเช้า ปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มอาจสูงขึ้น: อย่าลังเลที่จะเติมน้ำผึ้งหรือน้ำตาลสองสามช้อนโต๊ะลงไป แต่หลังอาหารเย็นคุณควร จำกัด ตัวเองให้ดื่มโดยไม่มีสารเติมแต่งซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีต่อมื้อ

สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้นมที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด kefir หรือน้ำ

วิธีทำผงโปรตีนเชค

รูปแบบการเตรียมเครื่องดื่มนั้นค่อนข้างง่าย: เทผงตามจำนวนที่ต้องการลงในเชคเกอร์หรือแก้วเติมน้ำผสม - และค็อกเทลก็พร้อม

ปัญหาหลักของการทำอาหารการเขย่าโปรตีนดังกล่าวเป็นหลักฐานโดยบทวิจารณ์คือการคำนวณปริมาณโปรตีน สำหรับการออกกำลังกายอย่างแข็งขันเพื่อเพิ่มมวลควรใช้สูตร: โปรตีน 1.5-2.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก โปรตีนเฉลี่ย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว

สำหรับส่วนผสมอื่นๆ ให้ลองเพิ่มผลไม้ จมูกข้าวสาลี สาหร่ายแห้ง ซึ่งทั้งหมดนี้เข้ากันได้ดีกับผงโปรตีน อนุญาตให้ใช้น้ำ นม และน้ำผลไม้เป็นของเหลวได้ กฎหลัก - อย่าเก็บเครื่องดื่มไว้เกินสองชั่วโมง!

สูตรโปรตีนเชคแบบโฮมเมด

บ่อยครั้งที่มีการเตรียมโปรตีนเชคในเครื่องปั่น ด้วยวิธีนี้คุณสามารถผสมส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดที่มีคุณภาพสูงจนเนียน
ส่วนประกอบของค็อกเทลต้องประกอบด้วย:

รูปแบบการทำอาหารนั้นง่าย: เพียงผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ขั้นแรกให้เทฐานและเพิ่มโปรตีนจากนั้นจึงเติมส่วนประกอบที่เหลือในตอนท้าย - ผลไม้หรือผัก

เขย่าโปรตีน DIY - วิดีโอ

ในการเตรียมค็อกเทลในครัวของคุณเองจากผลิตภัณฑ์ที่มักพบในตู้เย็นคุณไม่จำเป็นต้องเรียนทำอาหาร

วิดีโอด้านล่างแสดงวิธีการทำโปรตีนเชคเองที่บ้าน อาหารเสริมชนิดใดที่ไม่เพียงแต่จะทำให้มีโปรตีนมากเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทำความสะอาดลำไส้อีกด้วย และชนิดใดที่จะทำให้เครื่องดื่มมีรสชาติที่ดี

การทำและดื่มโปรตีนเชคเป็นเรื่องง่ายนี้สามารถทำได้ที่บ้านหรือจะชงเครื่องดื่มสำเร็จรูปไปทำงาน เรียน ฝึกอบรมก็ได้

คุณเคยลองดื่มโปรตีนเชค - ทำเองหรือทำจากผง? คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์อะไรได้บ้าง แบ่งปันความคิดเห็น แผน และความประทับใจของคุณในความคิดเห็น!

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! คุณคิดอย่างไร ค็อกเทลโฮมเมดชนิดใดที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดไขมันใต้ผิวหนังได้? นี่คือจุดที่โปรตีนดีที่สุด แต่เพื่อให้บรรลุผลจำเป็นต้องเตรียมอย่างถูกต้อง มาดูกันว่าจะทำโปรตีนเชคที่บ้านได้อย่างไร ส่วนประกอบใดที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ และสิ่งที่ต้องรวมอยู่ในส่วนผสมดังกล่าว

ฉันต้องการทราบทันทีว่าการดื่มเครื่องดื่มแบบนั้นไม่สมเหตุสมผล แต่ควบคู่ไปกับการเล่นกีฬาและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

โดยปกติ เพื่อเพิ่มน้ำหนักดื่มค็อกเทลอย่างน้อย 3 แก้วในวันที่ฝึก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการสร้างโกรทฮอร์โมนและอินซูลินในร่างกาย หลังทำหน้าที่ขนส่ง ขอบคุณเขากลูโคสและกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้มวลกล้ามเนื้อจึงไม่ยุบตัว แต่จะเพิ่มขึ้น

โกรทฮอร์โมนมีหน้าที่ในการสังเคราะห์โปรตีนโดยร่างกาย แต่เขาคือผู้ที่เป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อ พร้อมกันกับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้น

สำหรับสร้างกล้ามเนื้อผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนเสริมทันทีหลังออกกำลังกาย ตามหลักการแล้วส่วนผสมไม่ควรมีเฉพาะโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วด้วย ค็อกเทลดังกล่าวส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร? ทุกอย่างง่ายมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีพื้นหลังของฮอร์โมนบางอย่าง นี่คือจุดที่ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยในหน้าต่างหลังการออกกำลังกาย

สำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถแทนที่อาหารมื้อใดมื้อหนึ่งด้วยส่วนผสมดังกล่าว (ยกเว้นมื้อกลางวัน) หากคุณออกกำลังกายในวันนี้ คุณสามารถดื่มค็อกเทลอีกแก้วได้ทันทีหลังจากนั้น ควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันโดยมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำในการทำเครื่องดื่ม

อย่างที่คุณเห็นรูปแบบของค็อกเทลนั้นค่อนข้างง่าย ใช่ หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา โปรดอ่านเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการดื่มโปรตีน สิ่งนี้จะช่วยให้ชั้นเรียนของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

วิธีเตรียมค็อกเทลอย่างถูกต้อง

พื้นฐานของเครื่องดื่มโปรตีนควรเป็นโปรตีนและควรเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปด้วย และเพื่อเพิ่มน้ำหนักและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึก คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถข้ามส่วนสุดท้ายไปได้

ต่อไปนี้คือรูปแบบผลิตภัณฑ์หลักที่มีสารที่เราต้องการ:

• กระรอก- นม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารเติมแต่ง โปรตีนยังพบได้ในถั่ว เมล็ดพืช ไข่ คุณสามารถใช้อาหารเสริมกีฬาโปรตีน
• คาร์โบไฮเดรต- เราสนใจในผู้ที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว โพลิแซ็กคาไรด์ดังกล่าวพบได้ในผลไม้รสหวานและผลเบอร์รี่ น้ำผึ้ง ไอศกรีม น้ำผลไม้ น้ำซุปข้นเด็ก
• เซลลูโลส- มีมากในธัญพืช คุณสามารถใช้นึ่งล่วงหน้าหรือแป้ง ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเหลือง ฯลฯ เหมาะที่สุด อย่าลืมข้าวโอ๊ตและรำรวมทั้งผัก

ตอนนี้สำหรับเคล็ดลับการทำอาหารทั่วไป โปรตีนเชคที่ง่ายที่สุดคือจากไข่ ฉันแนะนำให้คุณล้างมันเพราะคุณสามารถรับเชื้อซัลโมเนลโลซิสได้ ในที่สุดมันก็เข้าสู่ไข่จากเปลือก ไข่แต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ 5 กรัม คุณต้องการไข่เพียง 4 ฟองเพื่อให้ได้โปรตีน 20 กรัม

หากคุณใช้ kefir หรือนมเป็นพื้นฐานของค็อกเทล 2.5% ก็พอ ความจริงก็คือนมพร่องมันเนยหรือคีเฟอร์มีสารอาหารน้อย เป้าหมายของเราคือการเริ่มต้นกลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน และผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนยมีเฉพาะน้ำเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสามารถใช้สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น

ฉันเคยพยายามรับคอทเทจชีสจาก 1% kefir จากผลิตภัณฑ์สองลิตรฉันได้รับมวลสีเทาเปรี้ยวรสจืดประมาณ 200 กรัม นี่คือเหตุผลที่ฉันไม่เคยใช้คีเฟอร์หรือนมไร้ไขมันเป็นฐานของโปรตีนเชค

เคล็ดลับ: ลองเพิ่มเลซิตินหนึ่งช้อนโต๊ะลงในส่วนผสมโปรตีนของคุณ มันจะช่วยดูดซึมสารอาหารทั้งหมดและยังให้ฟอสโฟลิปิดแก่ร่างกาย

เครื่องดื่มแต่ละแก้วจะให้พลังงานแก่ร่างกายและฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ไปที่ห้องครัวและสอนเทคนิคใหม่ ๆ ให้กับเครื่องปั่นของคุณ 🙂 อย่างไรก็ตาม สำหรับค็อกเทล เครื่องปั่นแบบตั้งโต๊ะจะดีที่สุด ดังนี้:

สูตรค็อกเทลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องดื่มเหล่านี้ คุณสามารถปรับร่างกายของคุณให้มีมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ และค็อกเทลแก้วแรกที่ฉันจะแสดงให้คุณเห็นนั้นทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน คุณต้องมีนม 400 มล. ไข่สองสามฟองและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา ควรผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ส่วนผสมประกอบด้วยไข่แดงและนมไขมันเต็มดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับการบรรเทา นอกจากนี้ยังไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังจะลดน้ำหนัก

อาหารเสริมโปรตีน Schwarzenegger

สูตรนี้สามารถพบได้ใน Arnold's Education of a bodybuilder ซึ่งเขาเขียนในปี 1993 ตามมาตรฐานของวันนี้หลายคนอาจมองว่าค็อกเทลไม่มีประโยชน์ ฉันไม่คิดที่จะตัดสิน ถ้าคุณดูที่ Arnie ผลของการเสริมจะปฏิเสธไม่ได้ ซึ่งหมายความว่ามันคุ้มค่าที่จะลอง ส่วนผสมนี้มีโปรตีนสูงถึง 43 กรัมและไขมัน 45 กรัม

นำนมผง ½ ถ้วยผสมกับนมสด ½ ลิตร ใส่ไข่ดิบ 1 ฟองและไอศกรีมรสธรรมชาติ 125 กรัมลงในส่วนผสม ค็อกเทลจะกลายเป็นของเหลวที่มีรสชาติของไข่และนมผง

POWER MONKEY โปรตีนเบลนด์

อาหารเสริมโปรตีนนี้ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ข้อดีของโปรตีนเชคนี้คือความลื่นไหลตลอดวันและไม่แยกตัวออกจากของเหลว

ส่วนผสมประกอบด้วยโปรตีน 140 กรัม คาร์โบไฮเดรต 120 กรัม และไขมัน 70 กรัม คุณจะได้รับปริมาณมากที่คุณต้องการดื่มในระหว่างวัน ทางที่ดีควรเก็บส่วนผสมไว้ในตู้เย็น ดังนั้นสูตร:

• อัลมอนด์ 3 กำมือ;
• ผักโขม (หรือคะน้า) พวงใหญ่
• 1 มะม่วงหรือลูกแพร์สุก
• โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติมและน้ำตาล
• นมอัลมอนด์ 400 มล.
• 1.5 กล้วย

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ดื่มเป็นส่วน ๆ ตลอดทั้งวัน มันจะหล่อเลี้ยง สนับสนุน และสร้างความสุขให้กับคุณด้วยรสชาติที่ไม่ธรรมดา

ปริมาณโปรตีนที่โหดร้าย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อมวลกล้ามเนื้อ มีโปรตีนจำนวนมากที่นี่ แม้ว่าฉันจะแนะนำให้ใช้นมไขมันเต็ม แต่ที่นี่มีไขมันต่ำ

สำหรับค็อกเทล ให้ผสมนมพร่องมันเนย 400 มล. กับซอฟต์ชีสโฮมเมด 400 กรัม เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะลงในส่วนผสม โยเกิร์ตปราศจากไขมันธรรมชาติและผงเวย์โปรตีน 64 กรัม เพื่อลิ้มรส - กล้วยสุก 1 ลูกและ 200 กรัม ราสเบอรี่. ผลเบอร์รี่สามารถใช้แช่แข็งได้ อาหารเสริมนั้นหวานและมีคุณค่าทางโภชนาการ ดูวิดีโอที่น่าสนใจเกี่ยวกับเธอ

ค็อกเทลสำหรับการลดน้ำหนักและบรรเทา

โปรตีนผสมสำหรับการลดน้ำหนักมีแคลอรี่น้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวันรวมถึงปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทลด้วย สำหรับการลดน้ำหนักส่วนผสมของ kefir กับอบเชยและน้ำผึ้งนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง การเพิ่มนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องผสม เทส่วนผสมทั้งหมดลงในภาชนะปิดฝาแล้วเขย่าให้เข้ากัน

Kefir กับผลเบอร์รี่และชีสกระท่อมไขมันต่ำก็เหมาะสำหรับการบรรเทาเช่นกัน คุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือรำลงในส่วนผสมเหล่านี้ได้

ค็อกเทลลดน้ำหนักง่ายๆ

ส่วนผสมนี้มีไขมัน 0 กรัม โปรตีน 25 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเพียง 10 กรัม ใช้คอทเทจชีสไร้ไขมัน 150 กรัมผสมกับคีเฟอร์ไขมันต่ำ 200 มล. เพื่อรสชาติ ให้เติมอาหารทารกรสผลไม้ครึ่งกระปุก คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มผลไม้สด นอกจากนี้ยังสามารถเสริมส่วนผสมด้วยรำซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้นและให้ความอิ่มตัวมากขึ้น

อาหารเสริมโปรตีน Feijoa

ส่วนผสมนี้ช่วยลดน้ำหนักหากใช้แทนอาหารมื้อเดียว ค็อกเทลมีรสชาติที่ผิดปกติ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับความโล่งใจ

ปั่น ryazhenka หนึ่งแก้วกับ feijoas และกล้วยครึ่งลูกในเครื่องปั่น หากคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น คุณสามารถแทนที่นมอบหมักด้วยคอทเทจชีส 1%

ผสมกับนมเปรี้ยวเพื่อบรรเทา

ในการเตรียมส่วนผสมของโปรตีนนี้ คุณจะต้อง:

• 200 กรัม นมเปรี้ยวไร้ไขมัน
• ½ กล้วย;
• โปรตีนของไข่หนึ่งฟอง
• ½ส้มเขียวหวาน
• คอทเทจชีสไร้ไขมัน 100 กรัม

ส้มเขียวหวานต้องปอกเปลือกและสับในเครื่องปั่นพร้อมกับกล้วย เพิ่มคอทเทจชีสและส่วนผสมอื่น ๆ ลงไป

โปรตีนเชคแบบโฮมเมดสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนโภชนาการการกีฬาที่มีราคาแพง ตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้ไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยอย่างเหลือเชื่อ!

จำเป็นต้องมีการเขย่าโปรตีนเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในส่วนที่จำเป็นระหว่างการเล่นกีฬาและการเพิ่มน้ำหนัก ในร้านค้าโภชนาการการกีฬามีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทนี้มากมาย แต่ราคาสูงนั้นน่าขยะแขยงเมื่อมองแวบแรกที่ป้ายราคา ค็อกเทลโฮมเมดอาจเป็นทางเลือกแทนเครื่องดื่มที่ซื้อจากร้าน

อาหารอะไรที่ใช้ในการทำโปรตีนเชคแบบโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวล?

ผู้ที่เล่นกีฬาอาจมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก ส่วนใหญ่มักเกิดจากการขาดสารอาหารซึ่งไม่สามารถให้ธาตุอาหารในปริมาณที่เพียงพอแก่ร่างกาย สภาพความเป็นอยู่สมัยใหม่กำหนดเงื่อนไขมากมาย ดังนั้นคุณต้องใช้โอกาสในการเตรียมโปรตีนเชคที่บ้าน

การเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อแคลอรี่เข้ามาเป็นส่วนๆ และค่อยเป็นค่อยไป โปรตีนเชคเป็นของว่างชั้นยอดที่สามารถสนองความหิวของคุณได้เป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง ส่วนผสมที่ทำขึ้นเป็นค็อกเทลเป็นสิ่งที่มนุษย์เข้าถึงได้และคุ้นเคยมากที่สุด แต่ก็มีความสามารถในการส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหาร ดังนั้นคุณสามารถใช้นม ครีมเปรี้ยว โยเกิร์ต ไข่ ผลไม้ และน้ำผลไม้ได้อย่างง่ายดาย

โปรตีนเชคโฮมเมดสำหรับการลดน้ำหนักทำมาจากผลิตภัณฑ์อะไร?

โปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนักถูกนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพในการควบคุมอาหาร เนื่องจากส่วนประกอบของโปรตีนในเครื่องดื่มช่วยป้องกันการสะสมของไขมันและก่อให้เกิดการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ต้องกังวลว่าหลังจากดื่มค็อกเทลแล้วคุณจะมีปริมาณเพิ่มขึ้นทันที เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต พวกเขาต้องการการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง การใช้โปรตีนเชคอย่างง่ายช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างราบรื่น ได้แก่ :

• ปิดกั้นความรู้สึกหิว
• รักษามวลกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการเผาผลาญ

สำหรับการเตรียมค็อกเทลโฮมเมดพวกเขาใช้: ผลไม้, เมล็ดพืช, น้ำผึ้ง, นม, kefir, เบอร์รี่, เนย

สูตรสำหรับทำโปรตีนเชคที่ดีที่สุดที่บ้าน

ตุนความอดทน แรงบันดาลใจ ความปรารถนาที่จะได้ร่างในฝันของคุณและอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับเก็บค็อกเทล ลองทำเครื่องดื่มที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่บ้าน:

โปรตีนกล้วยเขย่าสูตรที่บ้าน

เครื่องดื่มดังกล่าวสามารถกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

1. นม - 0.5 ลิตร
2. กล้วยสด - 300 กรัม (1-1.5 ชิ้น)
3. ถั่วอะไรก็ได้ 30-50 กรัม
4. น้ำผึ้ง - 3 ช้อนโต๊ะ
5. คอทเทจชีส - 200 กรัม

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในโถปั่นและตีอย่างแรงเป็นเวลา 2 นาที หลังจากนั้นก็เทลงในชามและดื่มระหว่างวันในสองปริมาณระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

เขย่าโปรตีนธรรมชาติกับคอทเทจชีสที่บ้าน

คอทเทจชีสสมูทตี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมและมีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายมากที่สุด ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

1. คอทเทจชีส 300 กรัม
2. นม - 250 กรัม (หนึ่งแก้วเต็ม)
3. ผลเบอร์รี่ 100 กรัม (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ลูกเกด)

ส่วนประกอบทั้งหมดจะถูกปั่นให้ละเอียดในเครื่องปั่นเป็นเวลาสองนาทีแล้วเทลงในชามสำหรับจัดเก็บ ค็อกเทลถือว่าพร้อมเมื่อนมเปรี้ยวและนมได้รับมวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน หากต้องการสามารถเพิ่มโกโก้สองหรือสามช้อนชาลงในเครื่องดื่มดังกล่าวได้

สูตรโปรตีนนมปั่น

การทำมิลค์เชคเป็นเรื่องง่าย คุณต้องมี:

1. ครีม - 200 กรัม
2. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
3. ไข่แดง - 1 ชิ้น
4. น้ำส้ม - 150 กรัม
5. น้ำมะนาว (ประมาณครึ่งมะนาว)
6. ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ก็ได้

ส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นน้ำมะนาวใส่ในเครื่องปั่นและตีอย่างแรง เพิ่มน้ำมะนาวลงในมวลที่เสร็จแล้ว ดื่มค็อกเทลหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกหรือเป็นอาหารว่าง เครื่องดื่มนี้มีส่วนช่วยให้มวลกล้ามเนื้อมีคุณภาพ

โปรตีนเชคโฮมเมดพร้อมไอศกรีมสำหรับสูตรเพิ่มมวล

คนรักหวานสามารถลองค็อกเทลที่ไม่ธรรมดาด้วยการเพิ่มไอศกรีม เป็นที่ทราบกันดีว่า Arnold Schwarzenegger เองมีส่วนร่วมในสถาปัตยกรรมของร่างกายและมักใช้เครื่องดื่มนี้

1. นม - 300 มล
2. นมผง - 3 ช้อนชา
3. ไอศกรีม 100 กรัม
4. ไข่ 1 ฟอง

ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกตีในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสม แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มนี้หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก

เมื่อใดควรดื่มโปรตีนเชค? โปรตีนเชคตอนกลางคืนเพื่อลดน้ำหนัก

• โปรตีนเชคสำหรับการลดน้ำหนักมักบริโภคในตอนเช้าแทนอาหารเช้า บางคนดื่มแบบพอดีคำ บางคนดื่มกับขนมปัง ผักหรือผลไม้
• ดังนั้นเราจึงให้โปรตีนในปริมาณที่จำเป็นแก่ร่างกายในตอนเช้าและเติมโปรตีนที่สูญเสียไปในตอนกลางคืน สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งมักเกิดขึ้นกับการรับประทานอาหาร
• การเร่งการเผาผลาญโปรตีนเชคทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นและใช้แคลอรี่มากขึ้น ต้องจำไว้ว่าเชคที่อุดมด้วยโปรตีนมีประโยชน์ต่อเราก็ต่อเมื่อเราดื่มน้ำเพียงพอต่อวัน เมื่อร่างกายขาดน้ำก็จะเกิดความเครียดได้
• การดื่มโปรตีนเชคในตอนกลางคืนช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างช้าๆ แต่ทางร่างกาย การดื่มค็อกเทลแทนอาหารเย็นหรือก่อนนอนสามารถยับยั้งความหิวและช่วยให้คุณไม่ทานอาหารว่างเป็นครั้งคราว

สูตรโปรตีนเชคโฮมเมด: เคล็ดลับ

เมื่อเตรียมค็อกเทลที่บ้านคุณต้องปฏิบัติตามความแตกต่างบางประการที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นค็อกเทลตอนเช้าสามารถเติมน้ำตาลกลูโคสหรือน้ำผึ้งให้หวานได้และในตอนเย็นควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยที่สุด

เคล็ดลับอีกอย่างคืออุณหภูมิของเครื่องดื่ม ค็อกเทลไม่ควรเย็น! อุณหภูมิอุ่นๆ ประมาณ 37 องศา สามารถเร่งการเผาผลาญอาหารและกระเพาะอาหารของคุณได้ ปริมาณเครื่องดื่มที่บริโภคก่อนการฝึกควรมีอย่างน้อย 300 มล. ปรับปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทลให้ถูกต้อง โดยขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามา

โปรตีนเชคทำเองเป็นวิธีการรักษาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผอม ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเป็นประจำและเปลี่ยนอาหารด้วยมิลค์เชค:

• ราสเบอร์รี่เขย่าเพื่อลดน้ำหนัก

คุณจะต้องการ:

1. Kefir ไขมัน 0.5% - 200 มล
2. นม 1% - 100 มล
3. ราสเบอร์รี่ - 150 กรัม

ปั่นส่วนผสมในเครื่องปั่นและดื่มระหว่างมื้ออาหาร

• เขย่ากับกีวีและน้ำผึ้ง

1. นม 200 มล. 1%
2. คีเฟอร์ 200 มล. 0.5%
3. กีวีสับละเอียด 1 ชิ้น
4. น้ำผึ้ง - หนึ่งช้อนโต๊ะ

ดื่มค็อกเทลในตอนเช้า

โปรตีนเชคที่บ้านเป็นสิ่งที่ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องการอย่างแท้จริง ตามกฎแล้ว พวกเขาจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในอาหารในปริมาณที่มากพอเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญที่สูง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือเผาผลาญไขมัน

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายส่วนใหญ่เชื่อว่าคุณควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ดังนั้น นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 90 กก. จำเป็นต้องกินโปรตีน 180 กรัมทุกวัน พอแล้ว. เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเลขนี้ ควรสังเกตว่ามีโปรตีนจำนวนมากในเนื้อไก่ 800 กรัม เห็นด้วยไม่ใช่ทุกคนที่สามารถกินไก่ได้มากต่อวันเพราะนอกจากนี้คุณต้องเติมคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่จำเป็นให้ร่างกาย ด้วยปริมาณอาหารเช่นนี้ระบบทางเดินอาหารจะรับมือได้ยากแม้กับคนที่มีสุขภาพดี ในกรณีเช่นนี้ โปรตีนเชคเข้ามาช่วย สะดวก รวดเร็ว และอร่อย

ในบทความนี้ เราจะแสดงวิธีทำโปรตีนเชคที่บ้าน แบ่งปันสูตรอาหาร และให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีบริโภคโปรตีนเชค




ประโยชน์ของค็อกเทลจากธรรมชาติ

หากไม่มีโปรตีนเพียงพอในอาหาร การเล่นกีฬาที่มีประโยชน์จะเป็นไปไม่ได้ - ร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัว กรดอะมิโนทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างชนิดหนึ่งสำหรับการฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกความแข็งแรง เครื่องดื่มพิเศษจะช่วยครอบคลุมความต้องการของร่างกายสำหรับกรดอะมิโน เร่งกระบวนการฟื้นตัว และสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นทั้งหมดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ทางเลือกของส่วนประกอบ

เมื่อทำการเขย่าโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อที่บ้านคุณจะเลือกส่วนประกอบที่จะประกอบด้วย คุณสามารถเลือกองค์ประกอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณได้อย่างสมบูรณ์ เช่น การใช้คอทเทจชีส หากคุณต้องการโปรตีนที่ดูดซึมได้นาน คุณสามารถใช้ไข่ขาวได้หากต้องการป้องกันกระบวนการ catabolic อย่างเร่งด่วนหลังการฝึก

คุณยังสามารถเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในเครื่องดื่มของคุณ หรือทำให้ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยก็ได้ หากคุณต้องการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง

ส่วนผสมจากธรรมชาติ

โปรตีนเชคโฮมเมดเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้หญิง และทั้งหมดเป็นเพราะทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติและไม่มีแคลอรี่พิเศษเนื่องจากแทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ในสภาพแวดล้อมการออกกำลังกาย การฝึกฝนเป็นเรื่องปกติเมื่อนักกีฬาหญิงแทนที่อาหารมื้อสุดท้ายด้วยค็อกเทล สิ่งนี้ช่วยให้คุณได้รับจุลธาตุและธาตุอาหารหลักทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นภาระกับอาหารแข็งจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีช่วงเวลาแห่งความสะดวกสบายในประเทศ: คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากมายในการเตรียมอาหารเย็นและล้างจาน

รับประกันคุณภาพสินค้า

และที่สำคัญที่สุด - การทำโปรตีนเชคที่บ้านเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก คุณมั่นใจในผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ เมื่อซื้อโปรตีนหนึ่งกระป๋องในร้านโภชนาการการกีฬา คุณไม่สามารถแน่ใจได้ 100% ว่าผู้ผลิตใช้วัตถุดิบคุณภาพสูง และองค์ประกอบที่แท้จริงของผลิตภัณฑ์จะสอดคล้องกับที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ นอกจากนี้ แม้แต่ในเครือข่ายร้านค้าโภชนาการการกีฬาขนาดใหญ่ ก็ยังมีความเสี่ยงที่จะเจอของปลอม ผลิตในสภาพที่เข้าใจยาก และจากส่วนผสมที่น่าสงสัย ของปลอมเหล่านี้มักประกอบด้วยแป้ง มอลโตเด็กซ์ตริน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่นๆ ซึ่งทำให้คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนลดลง



ส่วนประกอบหลักของเครื่องดื่ม

ส่วนประกอบของโปรตีนในเชคของเราคือ นม คอทเทจชีสไขมันต่ำ และไข่ขาว

น้ำนม

ควรเลือกนมที่มีปริมาณไขมันต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่านมมีแลคโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดและมีข้อห้ามใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณเล็กน้อย คุณควรเปลี่ยนนมเป็นน้ำเปล่าจะดีกว่า มันจะไม่อร่อย แต่มีแคลอรีสูงน้อยกว่ามาก

คอทเทจชีส

เรื่องที่คล้ายกันกับคอทเทจชีส แต่ปริมาณแลคโตสในนั้นน้อยกว่า น่าเสียดายที่ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายมักเติมแป้งลงในคอทเทจชีสซึ่งทำให้ไร้ประโยชน์ในแง่ของโภชนาการที่เหมาะสม ซื้อคอทเทจชีสจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้เท่านั้น คุณไม่ควรซื้อคอทเทจชีสตามน้ำหนักเนื่องจากไม่มีใครรับประกันได้ว่าปริมาณไขมันของมันจะสอดคล้องกับที่ประกาศไว้ คุณสามารถใช้คอทเทจชีสแบบใดก็ได้: ปกติ, เป็นเม็ดหรือนิ่ม แต่อย่าลืมดูปริมาณโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลาก

ไข่ขาว

เมื่อพูดถึงไข่ขาว ไข่ขาวเหลวบรรจุขวดมีประโยชน์มากที่สุด ตอนนี้การซื้อไม่มีปัญหา ส่วนประกอบนี้สามารถหาซื้อได้ง่ายที่ร้านขายโภชนาการการกีฬาทุกแห่งหรือสั่งซื้อทางออนไลน์เพื่อจัดส่งถึงบ้าน

ไข่ขาวดีที่สุดสำหรับนักกีฬา อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและสามารถย่อยได้สูง ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเชื้อ Salmonellosis โปรตีนผ่านการพาสเจอร์ไรส์และทำให้บริสุทธิ์อย่างสมบูรณ์ แน่นอนคุณสามารถใช้ไข่ไก่ธรรมดาได้ แต่ถ้าคุณกินพวกมันโดยไม่ใช้ความร้อน ก็มีความเสี่ยงที่จะรับเชื้อซัลโมเนลลา แม้จะเล็กน้อยก็ตาม นอกจากนี้ไข่ไก่ทั้งฟองยังมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน สิ่งนี้จะทำให้ค็อกเทลมีแคลอรี่มากขึ้น

คุณยังสามารถแทนที่ไข่ไก่ด้วยไข่นกกระทาได้ แต่สิ่งนี้แทบจะไม่มีผลกระทบต่อผลลัพธ์สุดท้าย - องค์ประกอบของกรดอะมิโนของผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้เกือบจะเหมือนกัน ปัญหาเดียวของแหล่งโปรตีนนี้คือบางคนมีปัญหาในการย่อยไข่ขาวดิบ การรับประทานเอนไซม์ทันทีหลังจากดื่มค็อกเทลจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้



คาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนลงในเชคโปรตีนมวลโฮมเมดของคุณ แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดคือ พวกมันมีราคาไม่แพงคุณสามารถหาซื้อได้ในร้านค้าใด ๆ และดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดก็ต่ำกว่าข้าวหรือบัควีทด้วยซ้ำ และปริมาณแคลอรี่ของข้าวโอ๊ตต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ในน้ำหนักแห้งคือ 88 แคลอรี่เท่านั้น

นอกจากนี้เมื่อเตรียมเครื่องดื่มในเครื่องปั่นข้าวโอ๊ตจะถูกบดและทำให้ค็อกเทลมีความหนาสม่ำเสมอเล็กน้อย หากคุณอยู่ในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยได้เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทำค็อกเทลเพื่อดื่มทันทีหลังตื่นนอนหรือหลังออกกำลังกาย ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด ผลเบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง นอกจากรสชาติและคุณประโยชน์แล้ว ยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้กับผลิตภัณฑ์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึม

หากคุณต้องการเพิ่มความหวานให้กับสมูทตี้ของคุณ ควรใช้สารให้ความหวานอย่างแอสปาร์แตมหรือหญ้าหวาน

ปริมาณของสารทดแทนควรอยู่ในระดับปานกลาง คุณไม่ควรมากเกินไปเช่นกัน แน่นอนว่ารสชาติของสารให้ความหวานเหล่านี้แตกต่างจากน้ำตาลทั่วไปมาก แต่จะไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของค็อกเทล

หากจำเป็นต้องทำให้เครื่องดื่มมีแคลอรีมากขึ้น (วิธีนี้ช่วยให้คุณเร่งกระบวนการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย) ทางออกที่ดีคือเพิ่มถั่วเล็กน้อย ควรให้ความสำคัญกับวอลนัทและถั่วลิสง มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 9 จำนวนมาก ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด

คุณยังสามารถเพิ่มเนยถั่วได้ แต่อย่าลืมชั่งน้ำหนัก หากคุณวัดส่วน "ด้วยตา" คุณสามารถคำนวณผิดได้อย่างง่ายดายและทำให้ค็อกเทลมีแคลอรีสูงเกินไป ซึ่งหากบริโภคเป็นประจำจะสร้างแคลอรีส่วนเกินในร่างกายและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ด้วยเหตุผลเดียวกัน อย่าเพิ่มอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ไอศกรีมหรือช็อกโกแลตสเปรด

โครงการค็อกเทล

ควรบริโภคโปรตีนเชคเมื่อใดและในปริมาณเท่าใดเป็นคำถามเฉพาะบุคคล ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตัวอย่างเช่น เวลาตื่นและหลับ จำนวนมื้ออาหารระหว่างวัน แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ฯลฯ มีความสำคัญ

ในตารางด้านล่าง เราเสนอเพียงแนวคิดคร่าวๆ ว่าเมื่อใดที่คุณควรดื่มเครื่องดื่มหากต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ สูตรต่อไปนี้สำหรับโปรตีนเชคโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเหมาะสม:

1. ทันทีหลังจากตื่นนอน (ปริมาณโปรตีนควรน้อยเพื่อไม่ให้ระบบทางเดินอาหารมากเกินไป โปรตีน 20-25 กรัมก็เพียงพอแล้ว)
2. ระหว่างมื้ออาหาร (สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การให้บริการที่เหมาะสมคือโปรตีน 30-35 กรัม)
3. หลังออกกำลังกาย (สิ่งนี้จะหยุดกระบวนการ catabolic และเริ่มกระบวนการกู้คืน โปรตีนที่ย่อยเร็วควรเป็น 30 กรัม)
4. ก่อนเข้านอน (สิ่งนี้จะช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากการเผาผลาญตลอดทั้งคืน คุณสามารถเพิ่มการให้บริการโปรตีนที่ย่อยช้าเป็น 50 กรัม)

หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน โครงการต่อไปนี้สำหรับการดื่มโปรตีนเชคทำเองเพื่อลดน้ำหนักจะเหมาะกับคุณ:

1. ทันทีหลังจากตื่นนอน (โปรตีน 20-25 กรัมก็เพียงพอแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตบางส่วนและแทนที่มื้อแรกด้วยค็อกเทล)
2. หลังออกกำลังกาย (โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว 30 กรัมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น)
3. แทนที่จะเป็นมื้อสุดท้ายหรือก่อนนอน (ในตอนเย็นคุณไม่ควรพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตดังนั้นอาหารเย็นจึงสามารถแทนที่ด้วยค็อกเทลที่ทำจากคอทเทจชีสไขมันต่ำ)

สูตรการเขย่ากล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควรเป็นส่วนสำคัญของอาหาร สิ่งนี้สามารถแปลเป็นค็อกเทลได้อย่างง่ายดายโดยเพิ่มข้าวโอ๊ตลงไป คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสองสามอย่างก็ไม่ทำให้เจ็บ ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มผลไม้ ผลเบอร์รี่ หรือน้ำผึ้งได้อย่างปลอดภัย แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารที่จะแสดงวิธีทำโปรตีนเชค

สูตรเครื่องดื่มสำหรับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากไม่ปฏิบัติตาม ปริมาณไขมันในอาหารควรมีขนาดเล็ก - ไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นเราจึงเตรียมเครื่องดื่มตามหลักการเดียวกัน - โปรตีนจำนวนมากคาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำ โปรตีนเชคโฮมเมดเหล่านี้เหมาะสำหรับสาวๆ เนื่องจากมีแคลอรีน้อยและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง

ผลไม้ฤดูใบไม้ร่วง - ในแก้ว! มีรสชาติเหมือนของหวานมากกว่า ดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยที่ Chris Lavado นักกีฬา MyProtein จะมีสูตรนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของเขา "สูตรนี้แตกต่างจากรสช็อกโกแลต วานิลลา หรือสตรอเบอร์รี่แบบคลาสสิกมาก นอกจากนี้ การผสมผสานระหว่างโยเกิร์ตที่อุดมด้วยโปรตีนและผักโขมที่อุดมด้วยแร่ธาตุ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปของผลไม้และซีเรียล เป็นการเพิ่มพลังงานในตอนเช้าก่อนการออกกำลังกายที่น่าตื่นตาตื่นใจ"

วัตถุดิบ:

• นม 1 ถ้วย (2%)
• โปรตีน 2 สกู๊ปที่มีรสคาราเมลเค็มหรือวานิลลา
• ลูกพีชครึ่งลูก
• ผักโขม/สลัดผักรวม 1 ถ้วยตวง
• ซีเรียลรสอบเชย 3/4 ถ้วย
• ครีเอทีน 5 กรัม
• น้ำแข็งบด 3/4 ถ้วยตวง

การทำอาหาร:

ปั่นทุกอย่างเข้าด้วยกันในเครื่องปั่น สนุก!

สำหรับ 1 มื้อ: 561 กิโลแคลอรี, ไขมัน 12 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 56 กรัม, โปรตีน 62 กรัม

Banana Nut Shake เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

รีบร้อนและคุณต้องโยนบางอย่างลงในเตาไฟอย่างรวดเร็ว? การเขย่าตอนเช้านี้เป็นไปตามที่แพทย์สั่ง "นี่เป็นโปรตีนเชคที่ยอดเยี่ยมโดยมีอัตราส่วนโปรตีนและไขมันที่ดีในองค์ประกอบ" Kirk Miller นางแบบฟิตเนสกล่าว

การรวมเนยถั่วเข้ากับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วของกล้วยทำให้เกิดการสั่นที่ดีหลังออกกำลังกาย ดื่มภายใน 20-30 นาทีหลังออกกำลังกาย

วัตถุดิบ:

• วานิลลาโปรตีน 1-1/2 สกู๊ป
• 1 กล้วยขนาดใหญ่
• 1 เซนต์ ล. เนยถั่ว
• น้ำ 300 มล

การทำอาหาร:

ใส่ทุกอย่างลงในเครื่องปั่นแล้วตีประมาณ 15-20 วินาที เพิ่มน้ำแข็งและอร่อย!

สำหรับ 1 มื้อ: 350 กิโลแคลอรี, ไขมัน 11 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม, โปรตีน 34 กรัม

บานาน่าโปรตีนเชครสคุ้กกี้แอนด์ครีม

อีกหนึ่งเมนูโปรดของมิลเลอร์คือค็อกเทลที่ให้พลังงานสูงพร้อมผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม เนื้อสัมผัสของเชคมาจากข้าวโอ๊ต และสารอาหารรองจำนวนมากมาจากผักโขม โยเกิร์ต และโปรตีน สมูทตี้นี้เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และยังสามารถใช้แทนมื้ออาหารอื่นๆ เมื่อไม่มีเวลาทำอาหาร แค่ผสมแล้วดื่ม!

วัตถุดิบ:

• นม 1/2 ถ้วย (2%)
• ผงโปรตีนรสคุกกี้แอนด์ครีมหรือเค็มคาราเมล 2 สกู๊ป
• ถ้วยกล้วยสับ
• โยเกิร์ตกรีกห่อเล็ก
• ผักโขม 1 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 1/2 ถ้วยตวง (หรือธรรมดา)
• ครีเอทีน 5 กรัม
• น้ำแข็งบด 3/4 ถ้วยตวง

การทำอาหาร:

ผสมส่วนผสมทั้งหมดและสนุกได้เลย!

ค็อกเทลผลไม้ Funky

เพิ่มรสชาติให้กับโปรตีนเชคของคุณด้วยน้ำมะพร้าว ลูอิส แฮร์ริสัน นักกีฬาคนโปรดคนนี้ไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อยกว่าสมูทตี้แบบน้ำเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม (อิเล็กโทรไลต์ที่ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเติมน้ำ) น้ำมะพร้าวมีโพแทสเซียม 470 มก. ต่อ 230 มล. ซึ่งมากกว่ากล้วยทั่วไป จึงเป็นจุดจบที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์

วัตถุดิบ:

• สตรอเบอร์รี่โปรตีน 2 สกู๊ป
• ผลเบอร์รี่แช่แข็ง 1 กำมือ
• น้ำมะพร้าว 230 มล. (ชาผลไม้เย็นใช้แทนได้)

การทำอาหาร:

ผสมกันแล้วดื่ม!

สตรอเบอร์รี่โปรตีนเชค

Lieke Hemelaer แบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Myprotein ในเนเธอร์แลนด์ ดื่มโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกายหรือเป็นของว่าง เพื่อเพิ่มรสชาติของไอโซเลตไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เธอเพิ่มส่วนผสมลับ: เบอร์รี่แท้ “สตรอว์เบอร์รีแท้และนมอัลมอนด์นั้นหอมหวานและให้พลังงาน” เธอกล่าว "นี่เป็นฤดูร้อนที่สมบูรณ์แบบ"

วัตถุดิบ:

• โปรตีนสตรอเบอร์รี่ 1 สกู๊ป
• สตรอเบอร์รี่ 10 ลูก
• น้ำแข็งหนึ่งกำมือ
• นมอัลมอนด์ 230 มล

การทำอาหาร:

ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น ดื่มกำลังดี

โปรตีนเชคกับเนยถั่วและเยลลี่

เมื่อพูดถึงการจับคู่แบบคลาสสิก ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการผสมผสานระหว่างเนยถั่วและเยลลี่ อย่างน้อยก็ตามที่นักกีฬา Owen Harrison กล่าว เรานำของโปรดของเด็กๆ เหล่านี้ไปสู่อีกขั้น นำขนมปังออกจากที่นั่นและเปลี่ยนให้เป็นตัวเลือกที่ดื่มได้ การรวมกันของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต) จะทำให้คุณมีความสุขและอิ่มท้องสำหรับวันข้างหน้า มีอะไรดีอีกบ้าง? ไม่มีเปลือก!

วัตถุดิบ:

• โปรตีนจากผัก 1 สกู๊ป
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 20 กรัม
• น้ำ 230 มล. นมหรือนมอัลมอนด์

การทำอาหาร:

ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น ดื่มแล้วอร่อย!

ไดเอทกรีนสมูทตี้

Nina Ross แชมป์บิกินี IFBB กล่าวว่า "เมื่อฉันออกกำลังกายตอนเช้าตรู่และมีเวลาจำกัด สมูทตี้สีเขียวสำหรับไดเอทของฉันเหมาะสำหรับฉัน" การรวมกันของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและแร่ธาตุพร้อมกับโปรตีนไอโซเลตนั้นยอดเยี่ยม และ Nina บอกว่ารสชาติเหมือนของหวาน

"ฉันชอบรสชาติ" เธอกล่าว "ทำให้ฉันนึกถึงแฟรบปูชิโน่สีเขียวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า!"

วัตถุดิบ:

• โปรตีนไอโซเลทรสวานิลลา 1 สกู๊ป
• 1 ช้อนชา ผงข้าวบาร์เลย์
• ผงไวท์กราส 1 ช้อนชา
• ผงเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา
• 1/2 ช้อนชา สารให้ความหวานวานิลลา

การทำอาหาร:

ผสมส่วนผสมทั้งหมดกับน้ำและน้ำแข็ง สนุก!

โปรตีนเชคสำหรับคนรักช็อกโกแลต

เพื่อให้คุณสามารถต้านทานการล่อลวงที่จะล้มลงบนใบหน้าของคุณในเค้กช็อคโกแลตเราจะให้สูตรสำหรับสมูทตี้ช็อคโกแลตกล้วยและเนยถั่วนี้ "ฉันชอบเชคนี้เพราะมีอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารว่างหลังออกกำลังกาย และสำหรับผู้ที่ชอบทานหวาน" รอสส์กล่าว ซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและดื่มสมูทตี้นี้ และอย่ากลัวที่จะเปลี่ยนส่วนผสม เช่น เปลี่ยนเนยถั่วเป็นนมอัลมอนด์

วัตถุดิบ:

• โปรตีนช็อกโกแลต 1 สกู๊ป
• กล้วย 1/2 ลูก
• 1 เซนต์ ล. เนยถั่ว
• 1 ช้อนชา สารให้ความหวานที่มีรสช็อคโกแลต

การทำอาหาร:

ผสมทั้งหมดข้างต้นกับน้ำและน้ำแข็ง สนุก!

โปรตีนเชคสำหรับมื้อเช้า

ลองนึกภาพตอนเช้า สตาร์บัคส์ กลิ่นของแฟรบปูชิโน... แล้วเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มโปรตีนที่มีคาเฟอีนแทน นี่คือสูตรอาหารโปรดของนักเพาะกายและราชาแห่งสุนทรียศาสตร์ Simeon Panda การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและรวดเร็ว รวมทั้งคาเฟอีน ทำให้เป็นการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโลก

วัตถุดิบ:

• โปรตีนวานิลลา 1 สกู๊ป
• กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
• ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 20 กรัม
• 1 ช้อนชา กาแฟสำเร็จรูป
• นม 230 มล. น้ำหรือนมอัลมอนด์

การทำอาหาร:

ส่งทุกอย่างไปที่เครื่องปั่น อร่อย!

โปรตีนเชคแตงโม

เครื่องดื่มที่เรียบง่ายและสดชื่นนี้เป็นที่ชื่นชอบของ Abby Pell นักโภชนาการและผู้ฝึกสอน "มันเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีนบริสุทธิ์และน้ำตาลธรรมชาติที่เรียบง่าย" เธอกล่าว "เหมาะสำหรับการดับกระหายหลังการฝึกกลางแจ้งในฤดูร้อน"

วัตถุดิบ:

• โปรตีนไอโซเลท 1 สกู๊ป
• แตงโมลูกเล็ก 1/4 ลูก
• น้ำแข็ง 1/2 ถ้วยตวง

การทำอาหาร:

1. ใส่โปรตีน แตงโมฝาน และน้ำแข็งลงในเครื่องปั่น เติมน้ำแล้วเริ่มตี

2. แยกส่วนผสมออกจากเมล็ดแตงโมที่จะยังคงอยู่ด้านล่าง เทใส่แก้วแล้วสนุกได้เลย!

โปรตีนเชคกล้วยช็อคโกแลต

"ฉันมักจะดื่มโปรตีนเชคนี้ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย" คลาริสซา ลิตเติ้ลจอห์น นักกีฬายอมรับ "โปรตีนดีต่อการฟื้นฟู ข้าวโอ๊ตให้พลังงานเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ ปล่อยออกมา และกล้วยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งเติมไกลโคเจนและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น เพิ่มเนยถั่วเพื่อให้เนื้อสัมผัสนุ่มนวลขึ้นและปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพไปพร้อมกัน!

วัตถุดิบ:

• โปรตีนช็อกโกแลต 1 สกู๊ป
• นมอัลมอนด์ปราศจากน้ำตาล 1 ถ้วยตวง
• น้ำแข็ง 1 ถ้วย
• 5 อัลมอนด์
• กล้วย 1/2 ลูก
• 1 เซนต์ ล. อัลมอนด์หรือเนยถั่ว
• ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/2 ถ้วยตวง

การทำอาหาร:

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นและเสิร์ฟ

ช็อคโกแลตอัลมอนด์รักษา

อยากกินอะไรหวานๆ สำหรับค่ำคืนนี้ไหม? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว แทนที่จะกินอะไรที่จะกำจัดสารอาหารที่ดีไปทั้งวัน ให้ผสมโปรตีนเชครสหวานนี้ ผงโกโก้จะทำให้คุณอิ่มเอมใจได้ในขณะที่โปรตีนจะช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ต้องการยกระดับไปอีกขั้นหรือไม่? "เติมอาหารและโรยหน้าด้วยอบเชยเพื่อให้ดูเหมือนมิลค์เชคในร้านกาแฟ!" Littlejohn ให้คำแนะนำ

วัตถุดิบ:

• โปรตีน 1 สกู๊ป (หรือเคซีน)
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
• น้ำแข็ง 1 ถ้วย
• ผักโขม 1 ถ้วย
• 1 ช้อนชา ผงโกโก้
• หญ้าหวาน 1 ซอง

การทำอาหาร:

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น อร่อย!

น่าสนใจมากขึ้น