นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก. อัตราการลดน้ำหนัก

ความคิดเรื่องการลดน้ำหนักอยู่ในใจของหลาย ๆ คน แม้ว่าไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาปัญหานี้จะไม่มีเลยก็ตาม แน่นอนว่ามีคนที่มีน้ำหนักเกินอยู่เสมอ แต่สิ่งนี้ไม่ได้ถูกมองว่าเป็นข้อเสียร้ายแรง ปัจจุบัน สถานการณ์เปลี่ยนไป น้ำหนักเกินและโรคอ้วนไม่ได้เป็นเพียงปัญหาเท่านั้น ในปี 2549 การประชุม X International Congress on Obesityซึ่งจัดขึ้นที่ซิดนีย์ (ออสเตรเลีย) ตระหนักดีว่าน้ำหนักเกินควรได้รับการพิจารณาทั่วโลก(นั่นคือทั่วโลก) การแพร่ระบาดในลักษณะที่ไม่ติดต่อเนื่องจากน้ำหนักเกินไม่ได้เป็นปัญหาของผู้คนมานานแล้ว

ในช่วงต้นปี 2549 องค์การอนามัยโลกรายงานด้วยความตื่นตระหนกว่าจำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเกิน 15% ของประชากรโลก โดยบางประเทศทั่วโลกรายงานว่าประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งประสบปัญหานี้ สำหรับปี 2558 นั่นคือวันนี้ WHO คาดการณ์ว่าโรคอ้วนในประชากรผู้ใหญ่ของโลกจะเกินระดับ 700 ล้านคน และอย่างน้อย 2.3 พันล้านคนจะมีน้ำหนักเกิน

เนื่องจากน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเป็นภัยคุกคามร้ายแรงต่อสุขภาพของบุคคลใด ๆ และในระดับนี้พวกเขากลายเป็นอันตรายอย่างแท้จริงต่อระบบสุขภาพของประเทศทั้งหมด ไม่เพียง แต่ความปรารถนาที่จะดูดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังเรียกร้องให้องค์การอนามัยโลกลดน้ำหนัก . ความกังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับปัญหานี้ในระดับโลกทำให้หลายคนพยายามลดน้ำหนัก: บางคนไปยิม บางคนไปควบคุมอาหาร บางคนเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักพิเศษ

ที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเกือบทั้งหมด คำถามเกี่ยวกับวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักนั้นสำคัญมาก. แม้ว่าแนวคิดของปริมาณแคลอรี่จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ

อันตรายของการมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน

เมื่อร้อยปีที่แล้วคงไม่มีใครคาดคิดว่าคำว่า "โรคระบาด" จะรวมเข้ากับคำว่า "โรคอ้วน" ได้ แต่วันนี้สถานการณ์กลับเป็นอย่างนั้นจริงๆ ยิ่งกว่านั้น การมีน้ำหนักตัวมากเกินนั้นไม่ได้ถูกพิจารณาว่าเป็นข้อกังวลส่วนตัวของแต่ละคนแต่อย่างใด แต่กลายเป็นปัญหาในระดับชาติเนื่องจากมันส่งผลกระทบต่อทั้งสังคม การแพทย์ และแม้แต่เศรษฐกิจของชีวิตและกิจกรรมของรัฐ

สำหรับองค์ประกอบทางสังคมของปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วน โชคไม่ดีที่คนจำนวนมากเกินไปเห็นได้ชัดและเริ่มตั้งแต่เด็กปฐมวัยเมื่อเด็กอ้วนถูกเพื่อนในโรงเรียนอนุบาลในโรงเรียนอนุบาลในสนามหญ้าและใน บริษัท เด็ก ๆ ไม่พอใจ องค์การอนามัยโลกรายงานด้วยความกังวลอย่างยิ่งว่าในปี 2548 มีเด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบอย่างน้อย 20 ล้านคนที่มีน้ำหนักเกินทั่วโลกและแสดงความกังวลว่าจำนวนเด็กที่มีน้ำหนักเกินและน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เป็นผลให้ปัญหาที่เกี่ยวข้องเพิ่มขึ้น .

เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินจะหางานที่เหมาะสม เนื่องจากนายจ้างจำนวนมากต้องการมีพนักงานประเภท "ตัวแทน" และนี่คือข้อเท็จจริงที่เถียงไม่ได้ มันยากกว่ามากและบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่คนเหล่านี้จะเริ่มสร้างครอบครัว ส่วนใหญ่มักจะมีวงสังคมที่จำกัดมาก มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะหาเสื้อผ้าที่จำเป็น ...

องค์ประกอบทางการแพทย์ของปัญหาโรคอ้วนและน้ำหนักเกินน่าจะเป็นสิ่งที่น่ากลัวที่สุด: แพทย์จากทั่วโลกและองค์การอนามัยโลกเชื่อมโยงความเสี่ยงของการเกิดโรคร้ายแรงหลายอย่างที่มีน้ำหนักเกิน

ตัวอย่างเช่น เป็นที่ทราบกันดีว่าโรคหัวใจและหลอดเลือดมีแนวโน้มที่จะพัฒนาในผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน แต่โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตและคร่าชีวิตผู้คนมากกว่า 17 ล้านคนต่อปี (ข้อมูลจาก WHO)

นอกจากนี้ยังกำหนดความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการมีน้ำหนักเกินในระดับใดก็ได้กับโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นโรคร้ายแรงของระบบต่อมไร้ท่อ WHO เตือนระบบสุขภาพแห่งชาติและรัฐบาลทั่วโลก ตลอดจนองค์กรพัฒนาเอกชน ว่าการเสียชีวิตจากสาเหตุนี้อาจเพิ่มขึ้นมากกว่า 50% ในทศวรรษหน้า

นอกจากนี้ ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนยังกลายเป็นสาเหตุหนึ่งของการพัฒนาความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งอาจนำไปสู่ความพิการในบุคคล รวมถึงสาเหตุหนึ่งของการพัฒนาโรคมะเร็ง (มะเร็ง) บางชนิด

เราไม่ควรลืมว่าในคนที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกิน โรคเกือบทั้งหมดจะยากขึ้น กระดูกหักรักษายากกว่า บาดแผลและอาการบาดเจ็บต่างๆ นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากน้ำหนักของบุคคลเกินค่าปกติเพียง 10% ความเสี่ยงในการเกิดโรคเช่นหลอดเลือด, โรคเกาต์, ถุงน้ำดีอักเสบ, polyarthritis เมตาบอลิก - dystrophic, ตับไขมันและไตเพิ่มขึ้น, ความแข็งแรงของผู้ชายลดลง และรอบเดือนถูกรบกวนในหมู่สตรี เราสามารถพูดอะไรเกี่ยวกับคนที่มีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์ปกติเกือบสองเท่าหรือมากกว่านั้น

วิสัญญีแพทย์ทราบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินรับรู้และทนต่อการระงับความรู้สึกได้แย่กว่ามากซึ่งจำเป็นในระหว่างการผ่าตัดและสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกินในระดับใดโรคของอวัยวะภายในที่ต้องได้รับการผ่าตัดก็เช่นกัน ลักษณะเฉพาะและการแตกหัก

และเนื่องจากโรคอ้วนและน้ำหนักเกินทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย บริษัทประกันหลายแห่งที่จัดทำประกันสุขภาพจึงเรียกเก็บอัตราค่าประกันที่สูงกว่าสำหรับคนอ้วนในโครงการประกันของตน ...

น้ำหนักเกินยังส่งผลต่ออายุขัย: ตามสถิติทางการแพทย์ โรคอ้วนระดับ II ช่วยลดอายุขัยได้ประมาณ 5 ปี แต่โรคอ้วนระดับ 3 ทำให้อายุสั้นลง 10-15 ปี

ความสนใจ! นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าอายุขัยเฉลี่ยของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับโรคอ้วนมากกว่าโรคมะเร็ง: หากสามารถเอาชนะมะเร็งได้อายุขัยของคน ๆ หนึ่งจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยหนึ่งปีและหากสามารถเอาชนะโรคอ้วนได้ผู้คนก็จะมีอายุยืนยาวขึ้น สี่ ปี.

สำหรับองค์ประกอบทางเศรษฐกิจของปัญหานี้ บางประเทศยังเก็บสถิติดังกล่าวไว้ ซึ่งไม่สามารถทำให้ผิดหวังได้ ตัวอย่างเช่น ความสูญเสียทางเศรษฐกิจของสหราชอาณาจักรซึ่งอธิบายได้จากโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินของประชาชนในประเทศนี้ ถูกกำหนดให้อยู่ในช่วง 13-15 พันล้านปอนด์สเตอร์ลิงต่อปี และสำหรับสหรัฐอเมริกาความสูญเสียจากปัญหานี้มีมูลค่ามากกว่า 70 พันล้านดอลลาร์ต่อปี ...

หลายประเทศไม่ได้เก็บสถิติดังกล่าวไว้จริง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าปัญหาหากมีอยู่จะไม่ส่งผลกระทบต่อเศรษฐกิจ แต่อย่างใด

ปัญหาซึ่งก่อนหน้านี้เคยพิจารณาเฉพาะเรื่องความสวยงามและเครื่องสำอาง กำลังได้รับเค้าโครงทางเศรษฐกิจที่ร้ายแรงมากทั่วโลก ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับระดับทางการแพทย์และสังคมของปัญหานี้

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารคืออะไร?

ความสำคัญของการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นสิ่งที่เถียงไม่ได้ เช่นเดียวกับความจริงที่ว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสามารถรักษาได้ด้วยมาตรการที่ซับซ้อนเท่านั้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษซึ่งกลายเป็นน้ำหนักเกินอย่างรวดเร็วและกลายเป็นโรคอ้วนนั้นได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย ซึ่งนักวิทยาศาสตร์และนักวิจัยเน้นย้ำเป็นพิเศษเกี่ยวกับความบกพร่องทางพันธุกรรม อิทธิพลของสิ่งแวดล้อม กระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกาย สภาวะทางจิตใจของ บุคคลรวมถึงอารมณ์ไม่ดี เหนื่อยล้า ซึมเศร้า และสภาวะอื่น ๆ ตลอดจนวิถีชีวิตของเขา ซึ่งก็คือโภชนาการเช่นกัน และหากบุคคลไม่สามารถมีอิทธิพลต่อปัจจัยเหล่านี้และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ โภชนาการก็ยังสามารถถูกควบคุมได้ รวมถึงการควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารและแคลอรี่คืออะไร?

สำหรับแคลอรี คนที่คืนสภาพได้มาพร้อมกับคำอธิบายต่อไปนี้: แคลอรีมีขนาดเล็กและแทบจะมองไม่เห็นด้วยตาเปล่า สัตว์รบกวนที่แอบเข้าไปในตู้เสื้อผ้าอย่างเงียบๆ ในตอนกลางคืน และเอาเสื้อผ้าทั้งหมดไปอย่างไร้ความปราณี แคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่จำเป็นในการทำให้น้ำหนึ่งกรัมร้อนขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส ถ้าน้ำถูกทำให้ร้อนที่ความดันบรรยากาศมาตรฐาน นอกจากนี้ยังใช้แคลอรีในการวัดพลังงานและการทำงานอีกด้วย

สำหรับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าค่าพลังงาน วลีนี้ควรเข้าใจว่าเป็นปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการดูดซึมอาหารบางชนิด ดังนั้นผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่ใช้ในการปรุงอาหารจึงมีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน

เข้าใจง่ายๆ ว่ายิ่งร่างกายได้รับแคลอรีมากเท่าไหร่ก็ยิ่งได้รับแหล่งพลังงานมากขึ้นเท่านั้น และหากร่างกายไม่ได้ใช้แหล่งพลังงานเหล่านี้เพื่อทำกิจกรรมใด ๆ พวกมันทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ในแหล่งสำรองนั่นคือพวกมันจะกลายเป็นไขมันสำรองในร่างกายซึ่งนำไปสู่น้ำหนักเกินและโรคอ้วน

วันนี้มีตารางพิเศษที่กำหนดจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละผลิตภัณฑ์แล้วและบางครั้งคุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ของอาหารสำเร็จรูปบางประเภท

ควรสังเกตทันทีว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะวัดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือจานใด ๆ ที่บ้าน เนื่องจากวิธีการของกระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์พิเศษ

น่าสนใจ! ค่าพลังงานนั่นคือปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือจานใด ๆ ถูกกำหนดดังนี้: ผลิตภัณฑ์ถูกเผาในอุปกรณ์พิเศษที่เรียกว่า "แคลอรีมิเตอร์" จากนั้นจึงวัดความร้อนที่ปล่อยออกมาระหว่างการเผาไหม้ของผลิตภัณฑ์โดยใช้ อ่างน้ำที่ล้อมรอบเครื่องวัดความร้อนสำหรับการวัดความร้อนที่ปล่อยออกมา .

เป็นที่ทราบกันว่าปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนคือ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมของผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตจะเท่ากัน นั่นคือ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมของผลิตภัณฑ์ และปริมาณแคลอรี่ของไขมันคือ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมของผลิตภัณฑ์ .

บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปผู้ผลิตจะระบุปริมาณแคลอรี่และควรตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ กับตารางแคลอรี่พิเศษ

ร่างกายต้องการพลังงานกี่แคลอรี่?

ดูเหมือนว่าแคลอรี่ยิ่งน้อยยิ่งดี แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นเช่นนั้น เพราะแคลอรี่ไม่เพียงแต่ทำให้คุณอ้วนเท่านั้น แต่ยังต้องการพลังงานเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ นั่นคือเพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย ซึ่งหมายความว่า - แม้ว่าคน ๆ หนึ่งจะไม่ทำอะไรเลย แต่เพียงแค่อยู่ในสถานะพักผ่อนเต็มที่นั่นคือนอนหลับจากนั้นระบบหัวใจและหลอดเลือดของเขาทำงาน, ระบบทางเดินอาหารทำงาน, คนหายใจ, กระบวนการบางอย่างเกิดขึ้นในประสาท, ใน ฮอร์โมนและระบบอื่นๆ ของร่างกาย

และแม้ว่ากระบวนการทั้งหมดเหล่านี้แทบจะมองไม่เห็น แต่ก็มีความสำคัญมากและให้กิจกรรมที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตซึ่งต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งสำหรับสิ่งนี้ เป็นพลังงานที่ใช้ในการช่วยชีวิตของร่างกายในสภาวะพักผ่อนเต็มที่และเรียกว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (หรือหลัก) ในร่างกาย

อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานเป็นอย่างไร? จากการศึกษาต่างๆ พบว่า ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงานประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อมวล 1 กิโลกรัม นั่นคือคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องการเพียง 70 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน นั่นคือจะเป็น 70x24 = 1680 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งร่างกายใช้ไปเพียงเพื่อให้ร่างกายดำรงชีวิตใน นั่นเอง

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเผาผลาญพื้นฐานของตัวแทนของเพศที่แตกต่างกันนั้นไม่เหมือนกัน เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้หญิงต่ำกว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้ชายสิบถึงสิบห้าเปอร์เซ็นต์ ดังนั้นปรากฎว่าการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (พื้นฐาน) ในผู้หญิงคือ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน (โดยเฉลี่ย) และผู้ชายต้องการเพียงประมาณ 1,700 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (พื้นฐาน) ของร่างกาย

แต่นี่เป็นเพียงการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐานนั่นคือเมื่อบุคคลไม่ได้ทำงานใด ๆ และไม่ได้คำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติมบางส่วนที่นี่ ตัวอย่างเช่นหากคนกินอะไรเข้าไปการใช้พลังงานสำหรับการย่อยอาหารจะเพิ่มขึ้นประมาณ 200 กิโลแคลอรีพลังงานจะถูกใช้ไปและแม้แต่การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็หมดไป - เกลือกกลิ้งไปอีกด้านหนึ่งไปที่ห้องครัวหรือห้องสุขา ... ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ใช้พลังงานไปกับพวกเขา

นั่นคือเหตุผลที่เมื่อคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน พวกเขามักจะใช้ตัวเลขเฉลี่ย นอกจากนี้ เราไม่ควรลืมว่าแต่ละคนมีกระบวนการเมแทบอลิซึมและความเร็วของตนเอง ดังนั้นจึงแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคำนวณความเข้มของพลังงานด้วยความแม่นยำ 1 กิโลแคลอรี

แต่ในชีวิตจริง ใครๆ ก็ทำบางสิ่งอยู่เสมอ และกิจกรรมประเภทต่างๆ ต้องใช้พลังงานในปริมาณที่ต่างกัน เป็นที่ชัดเจนว่ายิ่งงานเข้มข้นมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อศึกษาปัญหานี้จะมีการระบุค่าสัมประสิทธิ์ด้วยความช่วยเหลือซึ่งเป็นไปได้ที่จะคำนวณว่าคน ๆ หนึ่งต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ นักวิทยาศาสตร์และผู้ปฏิบัติงานได้ระบุกลุ่มงานหลายกลุ่ม (กิจกรรมทางกาย) ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่จำเป็น

ในการกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม (ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่เรียกว่า) ขึ้นอยู่กับกลุ่มของภาระทางกายภาพในร่างกาย

1. การออกกำลังกายกลุ่มแรกประกอบด้วยผู้ที่มีกิจกรรมทางกายน้อยที่สุด เช่น พนักงานออฟฟิศหรือบรรณารักษ์ กล่าวคือ กลุ่มนี้รวมถึงผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมสำหรับคนดังกล่าวคือ 1.2 ซึ่งหมายความว่าสำหรับผู้หญิงที่มีการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานคือ 1,500 กิโลแคลอรี ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตนี้ จะต้องได้รับ 1500x1.2 = 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้จะสูงกว่าเนื่องจากมีการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่า: 1700x1.2 = 2040 kcal
2. กลุ่มที่สองประกอบด้วยคนที่มีไลฟ์สไตล์เรียกได้ว่าไม่กระตือรือร้น - การทำงานประจำสำหรับคนเหล่านี้รวมกับการออกกำลังกายง่ายๆ หลายอย่างในระหว่างสัปดาห์ สำหรับพวกเขา ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมคือ 1.375
3. กลุ่มที่สามประกอบด้วยผู้ที่มีกิจกรรมในระดับปานกลาง อาจเป็นงานประจำที่เสริมด้วยการออกกำลังกายเกือบทุกวัน และงานที่เกี่ยวข้องกับการทำงานไม่เพียงแต่ในสำนักงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวบางประเภทด้วย ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมสำหรับคนดังกล่าวคือ 1.55
4. กลุ่มที่สี่คือกลุ่มที่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมสำหรับกลุ่มนี้เพิ่มขึ้นเป็น 1.725

กลุ่มที่ห้ารวมถึงผู้ที่มีอาชีพที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่สำคัญอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเปรียบได้กับการออกกำลังกายอย่างหนักสองครั้งสองครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ ค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมคือ 1.9

แน่นอนค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมทำให้สามารถกำหนดต้นทุนพลังงานของร่างกายโดยประมาณเท่านั้น แต่เห็นได้ชัดว่าเลขาสาวและสาวช่างปูนใช้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นจึงควรเติมด้วยวิธีที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง .

ความสนใจ! ผู้เชี่ยวชาญให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าสามารถกำหนดความต้องการพลังงานของการเผาผลาญหลักได้อย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อและไขมันเท่านั้น สูตรทั้งหมดอ้างอิงจากบุคคลทั่วไป ดังนั้นสูตรเหล่านี้จึงไม่เหมาะสำหรับการกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนอย่างรุนแรง หรือในนักเพาะกายที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป

วิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่?

ดังนั้นจึงเป็นที่ทราบกันว่าสำหรับผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานนั้นต้องการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน หากร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณดังกล่าวน้ำหนักควรคงอยู่เพราะร่างกายจะได้รับทุกสิ่งที่จำเป็น แต่ไม่มีส่วนเกินเพื่อเก็บสำรอง และไม่ขาดตกบกพร่องเพื่อใช้จ่ายสิ่งที่ได้กันไว้แล้ว

ดังนั้นจึงกลายเป็นว่าหากคน ๆ หนึ่งต้องการที่จะดีขึ้นเล็กน้อยเขาควรได้รับแคลอรี่จากอาหารมากกว่าที่ได้รับจากการเผาผลาญขั้นพื้นฐานและสูตรที่สอดคล้องกัน แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ควรน้อยกว่าที่จำเป็น (คำนวณโดยใช้สูตร) ​​- จากนั้นร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้ทุนสำรองภายในนั่นคือมันจะเริ่มได้รับพลังงานจากไขมันสำรองภายในร่างกาย . และหากมีการกำหนดตัวเลขเช่น 1,800 กิโลแคลอรี หมายความว่าสำหรับการลดน้ำหนักควรลดตัวเลขนี้ลง นั่นคือควรให้สารอาหารที่ร่างกายจะได้รับพลังงานน้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อให้เกิดความสมดุล

อย่างไรก็ตามเมื่อลดความเข้มของพลังงานของอาหารเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานหรือพื้นฐานซึ่งต้องใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งและหากไม่ได้ให้แคลอรี่เหล่านี้การเปลี่ยนแปลงที่เข้าใจยากและไม่พึงประสงค์อย่างมากอาจเกิดขึ้นได้กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง อวัยวะของร่างกาย นั่นคือแม้ว่าจะจำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ควรแตะต้องการบริโภคพลังงานที่ให้เมแทบอลิซึมหลัก

นักโภชนาการแนะนำว่าอย่าพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไปเพราะร่างกายรับรู้ว่านี่เป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียดและจะพยายามไล่ให้ทันในโอกาสแรก - ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมน้ำหนักที่หายไประหว่างการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ด้วยความพยายามและความทุกข์ทรมานมักจะกลับมา และยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ความสนใจ! เพื่อให้ผลการลดน้ำหนักคงอยู่ได้นานที่สุดจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายมีเวลาคุ้นเคยกับมันและไม่รู้สึกเครียด นักโภชนาการพิจารณาว่า 0.5 กก. ต่อสัปดาห์เป็นการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 2 กก. ต่อเดือน

แน่นอนว่ากระบวนการทั้งหมดในร่างกายนั้นแตกต่างกันมากรวมถึงกระบวนการลดน้ำหนักอย่างไรก็ตามอาหารที่ "มหัศจรรย์" ที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้สิบกิโลกรัมในสิบวันคือประการแรกเป็นเรื่องแต่งที่ไม่เป็นวิทยาศาสตร์และประการที่สองแม้ว่าจะมีใครบางคนก็ตาม ปาฏิหาริย์บางอย่างจะสำเร็จ จากนั้นไม่นานทั้ง 15 กก. จะกลับมา

คุณควรใส่ใจกับความจริงที่ว่าการนับแคลอรี่ไม่ได้ลดจำนวนลง แต่การคำนวณดังกล่าวช่วยให้คุณควบคุมปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับอย่างต่อเนื่อง

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ ควรเข้าใจว่าการรักษาความร้อนของผลิตภัณฑ์ต้องมีการเปลี่ยนแปลงตัวเลข ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของข้าว 100 กรัมอยู่ที่ประมาณ 414 กิโลแคลอรี แต่เรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์แห้ง อย่างที่ทราบกันดีว่าเมื่อหุงแล้วข้าวจะพองตัว เพิ่มปริมาณ และหนักขึ้น นั่นคือ 414 กิโลแคลอรีไม่ใช่ปริมาณแคลอรี่ของข้าวสวย 100 กรัม แต่เป็นของส่วนที่ปรุงทั้งหมด หากปรุงสุก 100 กรัมพอดีเป๊ะๆ คุณจะต้องทำการคำนวณทางคณิตศาสตร์ด้วย ...

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารยังเปลี่ยนแปลงเมื่อทอดหรืออบ และการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารทอดหรืออบทำได้ยากกว่ามาก เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่ากระบวนการทอดจะเพิ่มแคลอรีประมาณ 20% อย่างไรก็ตาม อาหารต่างๆ จะดูดซับไขมันที่แตกต่างกันด้วยวิธีที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นจึงไม่สามารถคำนวณได้อย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการแนะนำให้งดอาหารทอดพร้อมกับอาหารทุกชนิด

ประโยชน์ของการนับแคลอรี่

สำหรับข้อเสียของการนับแคลอรี่สามารถพูดได้เพียงสิ่งเดียวเท่านั้น - คุณจะต้องชั่งน้ำหนักบางอย่างตลอดเวลา (อย่างน้อยก็จนกว่านิสัยจะปรากฏขึ้น) และเขียนและนับอย่างต่อเนื่อง แน่นอนว่าการเดินไปรอบ ๆ พร้อมสมุดบันทึกและเขียนน้ำผลไม้ทุกแก้วหรือคุกกี้ทุก ๆ อันอาจทำให้เบื่อได้ แต่เงื่อนไขของกิจกรรมนี้คือในตอนท้ายทั้งรูปร่างที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีที่ยอดเยี่ยมและกวักมือเรียก ดังนั้นคุณจะต้องพยายาม โดยวิธีการที่หลายคนที่ลดน้ำหนักตามระบบนี้เพื่อไม่ให้ยุ่งกับลูกอมหรือมโนสาเร่อื่น ๆ ในทางปฏิบัติปฏิเสธที่จะกินของว่างซึ่งเหนือสิ่งอื่นใดลดปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารต่อวัน

ข้อได้เปรียบที่แท้จริงของการนับแคลอรี่คือผู้คนเริ่มเข้าใจว่าสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินไม่ได้อยู่ที่ "กระดูกใหญ่" หรือกรรมพันธุ์ที่ลึกลับ แต่อยู่ที่การกินมากเกินไปซ้ำซาก ร่างกายของพวกเขาไม่ต้องการพลังงานมากนัก! และพวกเขาผลักดันเธอมาหลายปีและยังตบริมฝีปากของเธอในเวลาเดียวกัน ... และทันทีที่ปริมาณพลังงานซึ่งก็คือแคลอรี่ลดลงร่างกายก็จะเริ่มใช้ทุนสำรองที่รอการตัดบัญชีและเป็นเวลานาน - กระบวนการลดน้ำหนักที่รอคอยจะเริ่มขึ้น

ข้อดีอีกประการของการนับแคลอรี่คือคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ให้อยู่ในจำนวนแคลอรี่ที่กำหนด ถ้าคุณต้องการเค้กทำไมไม่ แต่ปัญหาคือแคลอรี่สูงมากดังนั้นเค้กสักชิ้นจะหมายความว่าแคลอรี่ที่ จำกัด ต่อวันใกล้จะหมดลงแล้ว แต่แตงกวาหรือกะหล่ำปลีสามารถกรุบกรอบได้โดยแทบไม่ต้องรับโทษ - ปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก

นักวิทยาศาสตร์ที่สังเกตคนที่เลือกนับแคลอรีบอกว่าคนเหล่านี้ค่อยๆ เปลี่ยนไปทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะวิธีที่คนกินเป็นเพียงนิสัย โดยการนับแคลอรี่ ผู้คนเรียนรู้ที่จะควบคุมและจำกัดตัวเอง เลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยลง ให้ความสำคัญกับอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น

ดังนั้น ปรากฎว่าการนับแคลอรี่ในแต่ละวันอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักในที่สุด แต่ยังรวมถึงอาหารเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพด้วย

หลายคนที่เลือกใช้การนับแคลอรี่ในอาหารทั้งหมดกล่าวว่าการนับแคลอรี่ไม่ได้จำกัดการเลือกอาหารของพวกเขา และถ้าคุณอยากกินของหวานหรือไอศกรีมขึ้นมากะทันหัน ก็ไม่ได้ห้าม แค่กินอาหารที่มีแคลอรีสูงก็จะช่วยลด สัดส่วนแคลอรี่ที่เหลืออยู่ในวันนี้และจะบังคับให้บางสิ่งบางอย่างยอมแพ้ แต่นี่คือโอกาสในการเลือกซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่นั้นมีความสำคัญยิ่ง

แพทย์กล่าวว่าการลดน้ำหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับการนับแคลอรีจะกลายเป็นนิสัยในการควบคุมทุกสิ่งที่คุณกินอย่างรวดเร็ว และสิ่งนี้มีประโยชน์มากกว่าการจำกัดอาหารหรือแคลอรีต่ำใดๆ

ความสนใจ! สาระสำคัญของอาหารใด ๆ คือการลดค่าพลังงานของอาหารที่เข้าสู่ร่างกายนั่นคือความปรารถนาที่จะบังคับให้ร่างกายเริ่มให้ปริมาณสำรองที่สะสมไว้ การนับแคลอรี่ในเมนูประจำวันเป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนักที่ไม่มีข้อจำกัดอื่นใด ยกเว้นการควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวัน

ข้อสรุป

จะลดน้ำหนักหรือไม่ลดน้ำหนัก? คำถามนี้เลิกเป็นคำถามที่ต้องใช้การไตร่ตรองไปนานแล้ว และปัญหาดังกล่าวได้ออกจากระนาบของแฟชั่น ความงาม และสุนทรียภาพไปเมื่อหลายสิบปีก่อน ทุกวันนี้ แม้ในประเทศที่มีรายได้ต่อหัวต่ำ โรคอ้วนก็กลายเป็นโรคระบาดที่ส่งผลกระทบต่อเด็ก องค์การอนามัยโลกจึงเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

แน่นอนว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โภชนาการที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในสถานที่แรกๆ ในรายการนี้รองจากการออกกำลังกายที่จำเป็น และอาจเป็นไปได้ว่าการนับปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันไม่ใช่ทางเลือกที่แย่ที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเพราะนี่คือการต่อสู้ที่ไม่เพียง แต่เพื่อความงาม แต่ยังเป็นการต่อสู้เพื่อสุขภาพเพื่อโอกาสในการมีชีวิตที่สมบูรณ์ การทำงาน ,มีครอบครัว...

แน่นอนว่ามีโรคที่น้ำหนักขึ้นอยู่กับการทำงานผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อ แต่มีกี่คนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนเพียงเพราะการกินมากเกินไปซ้ำซาก และพวกเขายังคงดื้อรั้นที่จะกินขนมปังหรือไส้กรอกที่มีปัญหาต่อไป แต่ท้ายที่สุดปัญหาน้ำหนักเกินก็จะไม่ไปไหน ...

และคุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในเรื่องใด ๆ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปราน เพียงแค่นับแคลอรี่ และถ้าผลลัพธ์ทำให้คุณคิดได้ ให้เริ่มคิดถึงสิ่งที่ไม่จำเป็นในเมนู และสิ่งที่คุณขาดไม่ได้ เริ่ม. ลองมัน. และทุกอย่างจะได้ผลสำหรับคุณอย่างแน่นอนเพราะมีเพียงผู้เดินเท่านั้นที่สามารถควบคุมถนนได้

อาหาร 1,200 แคลอรี่หรือ 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน?
ค่าพลังงานของอาหารแสดงเป็นกิโลแคลอรี (การกำหนด: กิโลแคลอรี). อย่างไรก็ตาม เพื่อความสะดวก กิโลแคลอรีจะเรียกอีกอย่างว่า "แคลอรี" ทางนี้: 1200 แคลอรี = 1200 กิโลแคลอรี (1:1). กฎนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์อาหารทั้งในรัสเซียและต่างประเทศ โดยกิโลแคลอรีหมายถึง Calories หรือ Cal

อาหารอะไรที่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก (ลดน้ำหนัก)?

อาหารชนิดใดที่ควรตัดหรือทดแทนเมื่อคุณรับประทานอาหารลดน้ำหนัก:
ก่อนอื่นให้ลดการบริโภคน้ำตาล (ช็อคโกแลต, ขนมหวาน) และไขมัน (เนยเทียมและไขมันแข็งเป็นหลัก - เนย, น้ำมันหมู, ไขมันในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์) กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: โยเกิร์ต kefir ชีสกระท่อม เปลี่ยนนมสดเป็นนมไขมันต่ำหรือไขมันเต็มส่วน แทนที่คอทเทจชีสที่มีไขมันเป็นไขมันต่ำ ลดการบริโภคแป้งและอาหารจำพวกแป้ง: มันฝรั่ง ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล

อาหารอะไรที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก:
เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง (แตงกวา มะเขือเทศ พริกเขียว กะหล่ำปลี ผักกาดหอม แครอท หัวไชเท้า หัวบีท)
เพิ่มปริมาณของเหลว - ดื่มชาผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม น้ำมะเขือเทศ น้ำบ๊วย น้ำแอปเปิ้ล
รักษาปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์ (ไม่มีไขมัน) เนื้อสัตว์ปีกและปลาตามปกติ (ประมาณ 200 กรัมต่อวัน)
น้ำมันปลาชนิดแคปซูล - น้ำมันปลา 2 กรัมประกอบด้วยไขมันโอเมก้าที่ดีต่อสุขภาพ เพียงพอสำหรับ 1 วัน
วิตามินรวมมีประโยชน์อย่างมากในการอดอาหาร เนื่องจากช่วยรักษาความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดที่เกิดจากการรับแคลอรี่ที่ลดลง
แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพของกระดูกและฟันของคุณ หากคุณไม่สามารถบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อวันประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน (ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปี) ให้รับประทานแคลเซียมเม็ด สำหรับการอ้างอิง: แคลเซียม 1,000 มก. พบได้ในนมประมาณ 750 กรัม

ข้อแนะนำในการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก.

ชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ ในระดับครัว (ข้อผิดพลาดที่พึงปรารถนาคือไม่เกิน 1 กรัม)
- ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและบันทึกน้ำหนักของคุณ
- อย่ากินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ไม่รู้จัก หากคุณถูกบังคับให้ใช้ ให้จดจำนวนเงินโดยประมาณ (ที่แม่นยำที่สุดในประสบการณ์ของคุณ)
- พกอาหารคำนวณแคลอรี่ (มื้อกลางวัน) ติดตัวไปทำงาน ไปสถาบัน
- รักษาหรือเพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณ (กีฬา การเดิน ช้อปปิ้ง ฯลฯ)
- อย่าเชื่อในยาลดความอ้วนและยาลดน้ำหนัก ในปัจจุบัน การรับประทานอาหารที่มีการนับแคลอรี่ต่อวันเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยที่สุด (การลดน้ำหนัก) อาหารเครมลิน (อาหารเครมลินเรียกว่าอาหารแอตกินส์ฉบับภาษารัสเซีย - อาหารแอตกินส์) ตามการลดคาร์โบไฮเดรตสูงสุดอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ
- พิจารณาแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ เป็นการดีที่สุดที่จะหยุดหรือลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก/ลดน้ำหนัก
- พยายามกินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน 4 ครั้งขึ้นไปยิ่งดี
- หลีกเลี่ยงเนยเทียม (ไขมันเติมไฮโดรเจน) มาการีนมีไขมันทรานส์ซึ่งร่างกายของคุณไม่ต้องการเลย ไขมันทรานส์เป็นปัจจัยหนึ่งในการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- จดแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลงบนกระดาษและเก็บไว้กับคุณเมื่อคุณออกจากบ้าน

ตัวอย่างการบันทึกส่วนต่างๆ ของอาหารด้วยการนับแคลอรี่รายวัน (กิโลแคลอรี):

โยเกิร์ต (100 ก. 1 แพ็ค) 50
ชา (น้ำตาล 1 ช้อนชา)15
นมพร่องมันเนย (250 ก.) 90
แอปเปิ้ล (170 ก., 0.65 แคลอรี/กรัม) 110
เนื้อวัว (57 ก., 1.93 แคลอรี/กรัม) 110
มันฝรั่ง (152 ก., 0.82 แคลอรี/กรัม) 124
เห็ด (115 ก., 0.21 แคลอรี/กรัม) 24

โปรดทราบว่าการนับกิโลแคลอรีที่บริโภคต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการใช้เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรีรายวันนี้อย่างถูกต้อง โปรดจำไว้ว่าความลับหลักของการลดน้ำหนักที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักคือการลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคอย่างสมเหตุสมผล อย่าหันไปใช้การจำกัดแคลอรีในแต่ละวันมากเกินไป ซึ่งออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักของคุณมากกว่า 900 กรัมต่อสัปดาห์

คุณสามารถส่งคำติชมของคุณให้เราได้โดยกรอก

เมื่อบุคคลก้าวไปสู่ระดับใหม่ของการพัฒนาละทิ้งอาหารทั้งหมดและเริ่มเข้าใจอย่างถูกต้องว่าทุกอย่างสามารถกินได้ตราบใดที่พอดีกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

การนับแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องยาก

ที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องมีสมองมากมายเหมือนที่เห็นในแวบแรก

เราต้องการเครื่องชั่งเพื่อนับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์!

ฉันจำได้ว่าตัวเองคิดว่ามันยากมาก ในความเป็นจริงทุกอย่างง่ายขึ้น

ตอนนี้เราจะวิเคราะห์กระบวนการนี้ในทางปฏิบัติและคุณจะเห็นว่าการนับแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์นั้นง่ายและสะดวกและที่สำคัญที่สุดคือทุกคนสามารถเข้าถึงได้

เราต้องการอะไร?

บังคับ: เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ในครัว - ทุกบริษัทและทุกราคา สิ่งสำคัญคือการทำงาน

ฉันไม่แนะนำให้คุณใช้เครื่องชั่งแฟนซีที่กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยอัตโนมัติ พวกเขาสามารถโกหกได้

ใช้เครื่องชั่งในครัวธรรมดานี่คือตัวเลือกสำหรับคุณ - เลือก

มันไม่ถูกต้อง และประการที่สอง คุณยังไม่มีประสบการณ์เพียงพอที่จะกำหนดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ด้วยตา ดังนั้นอย่าทรมานตัวเองอย่าคาดเดาและชั่งใจ

ให้ชีวิตยุ่งยากทำไม?

วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง?

เรานำผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น เบเกิล กรูตอง หรือโคโฮแซลมอน (ปลาแดง)

เราตัดสินใจว่าจะชั่งน้ำหนักอย่างไร: ดิบ (แห้ง) หรือสำเร็จรูปโดยมีหรือไม่มีจาน

เราเปิดเครื่องชั่งเอาจานวางลง เราจำเป็นต้องรีเซ็ตค่าของแผ่นน้ำหนักเนื่องจากมีฟังก์ชัน "Tara"

เรารีเซ็ตเราใส่ผลิตภัณฑ์

ตัวอย่างเช่นเนื้อแกะ 5 ชิ้นหนัก 173 กรัม แครกเกอร์กรุบกรอบ - เหลือ 70 กรัมในแพ็ค และปลาแดง 1 ชิ้นเกือบ 100 กรัม

ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้ 3 วิธี:

• ตารางแคลอรี่ต่อ 100 กรัม ตัวเลือกที่ดี แต่ไม่มีผลิตภัณฑ์ทั้งหมด แต่จำเป็นที่สุดเท่านั้น
• วิธีที่สองคือการดูที่บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ยังไม่สามารถใช้ได้ทุกที่ ตัวอย่างเช่น ฉันวัดน้ำหนักปลา และไม่รู้ว่าค่าพลังงานของมันคืออะไร
• ด้วยเหตุนี้เองจึงมีการพัฒนาโปรแกรมพิเศษ (เครื่องคิดเลข) สำหรับการนับแคลอรี่ซึ่งฉันใช้อย่างมีความสุขและไม่มีอินเทอร์เน็ต (คุณสามารถออนไลน์ได้)
• มีสินค้ามากกว่า 34,000 รายการในฐานข้อมูล ซึ่งเป็นวิธีที่สาม

ฉันเปิดโปรแกรม ขับโคโฮแซลมอน และป้อนน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ ฉันได้รับเนื้อหาแคลอรี่และ BJU เช่น ข้อมูลทั้งหมดที่ฉันต้องการ

นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการเพิ่มผลิตภัณฑ์ของคุณ

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ฉันบันทึกวิดีโอ

จะชั่งน้ำหนักอาหารในครัวอิเล็กทรอนิกส์ได้อย่างไร?

อย่างที่คุณเห็นทุกอย่างนั้นง่าย

สมมติว่าเราไม่มีโปรแกรมและเราต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเบเกิลต่อ 173 กรัม

เราดูที่ฉลากและดูองค์ประกอบต่อ 100 กรัม: 340 กิโลแคลอรี, โปรตีน - 9 กรัม, ไขมัน - 2.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 69 กรัม

เพื่อให้ได้กิโลแคลอรีต่อ 173 กรัม เราต้องคำนวณว่าจะมีกี่กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมและคูณด้วยน้ำหนักของผลิตภัณฑ์

ในการทำเช่นนี้ เราหาร 340 ด้วย 100 และคูณด้วย 173

เราได้ 3.4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม หมายความว่า 173 กรัมเท่ากับ 173 คูณ 3.4 กิโลแคลอรี จะได้ 588 กิโลแคลอรี

เรานับเฉพาะเนื้อหาแคลอรี่ แต่เราต้องการ BJU มากกว่านี้

วิธีนี้จะใช้เวลามากกว่าโปรแกรมมาก

ที่นั่นง่ายกว่า ฉันเปิดมัน ขับเบเกิลเข้าไป พบสินค้า ป้อนน้ำหนักของสินค้า ทุกอย่างถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

หากคุณกำลังมองหาผลลัพธ์ระยะยาว การนับแคลอรี่ถือว่าดีมาก

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้ ไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ยังรวมถึงอาหารที่คุณโปรดปรานในอาหารของคุณด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น การควบคุมความหิวและพฤติกรรมการกินของคุณจะง่ายกว่าการควบคุมอาหารแบบต่างๆ

ตัวอย่างเช่น ที่ 2,000 กิโลแคลอรี น้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิม

ในการเริ่มลดน้ำหนัก (ลดน้ำหนัก) คุณควรลดอาหารลง 300-500 กิโลแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต

ต้องตัดไขมันที่ส่วนท้ายสุดโดยเริ่มแรกควรเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ฉันเขียนรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหารที่สมดุล ฉันแนะนำให้คุณลองดู

และสุดท้าย มาดูคำถามยอดนิยมกัน:

• ควรชั่งน้ำหนักอาหารในรูปแบบใด - ดิบหรือสุก?

เป็นการดีที่ดิบ แต่คุณสามารถปรุงอาหารได้หากคุณมีโปรแกรมพิเศษ

• จะกำหนดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเครื่องชั่งได้อย่างไร?

ฉันไม่ต้องการให้คุณประสบกับความเจ็บปวดเช่นนี้ ฉันจะไม่ตอบคำถามนี้เพราะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทราบว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำหนักเท่าใด

ใช่และฉันไม่เข้าใจว่าการใช้เงิน 1,000-1,500 รูเบิลกับสิ่งที่จำเป็นจริงๆนั้นยากนักหรือ

• คุณขายซอฟต์แวร์นับแคลอรี่สำหรับคอมพิวเตอร์ของคุณหรือไม่?

ใช่มันขาย แต่ไม่ถึงกับเป็นโปรแกรม, .

คุณจะได้รับโปรแกรมเป็นโบนัสพร้อมกับแผนการรับประทานอาหารรายสัปดาห์ที่ปรับให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ (การเพิ่มน้ำหนักหรือการลดน้ำหนัก) ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ข้อมูลส่วนตัว และปัญหาสุขภาพ

• เครื่องชั่งในครัวพร้อมนับแคลอรี่ แบบไหนดีกว่ากัน?

• มีอาหารที่ไม่มีแคลอรีหรือไม่?

ใช่บางเวลา. ฉันชอบ Coca-Cola มาก แต่ฉันมักจะซื้อแต่ Zero เพราะแทบไม่มีแคลอรีเลย และรสชาติก็ดีกว่าด้วย

ลองแล้วคุณจะชอบ!

• การนับแคลอรี่ไม่ทำงาน?

ไม่เขาไม่สามารถ. มันได้ผลเสมอ ผ่านการฝึกฝนมาหลายปี ใช้ได้ทั้งการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก

ตอนที่ฉันกำลังลดน้ำหนัก ฉันกินซูชิ ขนมหวาน ชวาร์ม่า พาย แฮมเบอร์เกอร์ ฉันป้อนทุกอย่างลงในเนื้อหาแคลอรี่และไม่พอดีอะไรเลยเป็นเวลา 3 เดือนที่ไม่มีการสลายแม้แต่ครั้งเดียว

การกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการทำความเข้าใจว่าร่างกายได้รับพลังงานเท่าใด หากปริมาณพลังงานเกินปริมาณที่ต้องการ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นและหากมีแคลอรีไม่เพียงพอ น้ำหนักก็จะเริ่มลดลง ในขณะเดียวกันก็เล่นกีฬาได้แต่ไม่มากอย่างที่เชื่อกันทั่วไป

ตัวอย่างเช่น โคคา-โคลาหนึ่งกระป๋องมีปริมาณแคลอรี่เทียบเท่ากับการใช้พลังงานของการวิ่ง 2 กิโลเมตร กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเลิกดื่มโคล่านี้ง่ายกว่าการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการวิ่งที่เหนื่อยล้า สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่นั้นไม่ยากอย่างที่คิด แต่ผลของการนับนั้นใหญ่มาก

เรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่

ต้องเข้าใจว่าไม่มีสิ่งที่เรียกว่า "ปริมาณแคลอรี่ของจาน Borscht" - ซุปหมูที่อุดมไปด้วยมันฝรั่งจำนวนมากสามารถให้แคลอรี่มากกว่าซุปผักไร้มันหลายเท่า ขนาดของจานก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน เป็นผลให้ตัวเลขสุดท้ายสามารถอยู่ระหว่าง 100 ถึง 500 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

การพยายามนับแคลอรีโดยใช้ตารางแคลอรีสำหรับอาหารสำเร็จรูปหรือส่งรูปอาหารไปยังแอพพลิเคชั่นพิเศษบนสมาร์ทโฟนนั้นไม่ใช่เรื่องตลก ตัวเลขที่แท้จริงจะได้รับจากการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์และการชั่งน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่างของอาหารที่เตรียมไว้ในระดับครัวเท่านั้น

"แคลอรี่" คืออะไร?

ในแง่วิทยาศาสตร์ แคลอรี่เป็นหน่วยวัดปริมาณพลังงานของอาหาร ในขั้นต้น แคลอรีถูกคำนวณในรูปของปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาระหว่างการเผาไหม้ของเชื้อเพลิง (เช่น ถ่านหิน น้ำมันเชื้อเพลิง ฟืน ฯลฯ) และการใช้แคลอรีในอาหารเริ่มขึ้นในศตวรรษที่ 20 เมื่ออาหารเริ่ม ถือเป็นเชื้อเพลิงของร่างกาย

คำว่า "แคลอรี่" เริ่มแพร่หลายในทศวรรษที่ 1990 เมื่อกฎหมายกำหนดให้ผู้ผลิตอาหารระบุค่าพลังงานของอาหารบนบรรจุภัณฑ์ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าเนื้อหาแคลอรี่ที่ระบุเป็นเพียงการคำนวณทางคณิตศาสตร์เท่านั้น - ปริมาณพลังงานจริงที่ร่างกายจะได้รับ

สูตรคำนวณแคลอรี่

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร ก่อนที่จะเตรียมผลิตภัณฑ์อาหาร (เช่น) หรือจาน "คอมโพสิต" (มันฝรั่งบดกับเนื้อทอด) จะมีการชั่งน้ำหนักส่วนผสมของอาหารนั้น จากนั้นใช้ตารางโภชนาการกำหนดองค์ประกอบของแต่ละส่วนประกอบในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต จากนั้นจึงคำนวณผลรวมของสารอาหารและสัดส่วนสำหรับแต่ละหน่วยบริโภค

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4.1 กิโลแคลอรี (อันที่จริงคือ 4,100 แคลอรี) และไขมัน 1 กรัมมี 8.8 กิโลแคลอรี เพื่อความเรียบง่าย ตัวเลขจะถูกปัดเศษ หากอาหารที่ให้บริการมีโปรตีน 20 กรัม คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม และไขมัน 10 กรัม ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้จะเป็น 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 กิโลแคลอรี น้ำจึงไม่มีแคลอรี

จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างไร?

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่มีวิถีชีวิตประจำต้องการประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันผู้ชายที่ไม่มีน้ำใจนักกีฬา - 2,300-2,400 กิโลแคลอรี นักกีฬาฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ - อย่างน้อย 2,500-2,700 กิโลแคลอรี ตัวเลขที่แน่นอนคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ โดยคำนึงถึงเพศ อายุ และน้ำหนักของบุคคล

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าหากพลังงานที่มาจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่เริ่มเผาผลาญไขมันในทันที ในตอนแรกมันจะพยายามชะลอการเผาผลาญอาหาร ทำให้คนเซื่องซึมและง่วงนอนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเกินปริมาณที่กำหนด แคลอรีที่ "เกิน" จะถูกเก็บไว้ในไขมันสำรองเป็นหลักอย่างแน่นอน

พันธุกรรมมีอิทธิพลต่อการสะสมไขมันในร่างกายจริงหรือ?

วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง?

ก่อนอื่นคุณต้องคุ้นเคยกับการใส่ใจกับตารางเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่วางอยู่บนบรรจุภัณฑ์ คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าโคล่าหนึ่งลิตรหรือพิซซ่าขนาดกลางหนึ่งถาดมีแคลอรี่เกือบ 1,000 แคลอรี่ หรือครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การปฏิเสธผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นกฎข้อแรกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ตามหลักการแล้วขนาดของอาหารแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 500-700 กิโลแคลอรีซึ่งจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับอย่างมีเหตุผลสำหรับความต้องการการเผาผลาญในปัจจุบันและไม่ส่งไปยังไขมันสำรอง ในเวลาเดียวกันอาหารเช้าและอาหารกลางวันควรมีความหนาแน่นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอาหารเย็นควรเป็นแบบเบา ๆ และไม่มีคาร์โบไฮเดรต

แคลอรี่หรือส่วนประกอบของอาหาร?

ประการที่สอง คุณต้องไม่ใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละจาน แต่ให้คำนึงถึงองค์ประกอบของอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดควรเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่จุดสุดท้ายของการรับประทานอาหาร ในความเป็นจริงจำนวนแคลอรี่ในการเสิร์ฟมันฝรั่งบดและในการให้บริการบัควีทสามารถเทียบเท่าได้ แต่ผลกระทบต่อร่างกายจะแตกต่างกันอย่างมาก

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้กำหนดขอบเขตที่เหมาะสมมานานแล้ว ตัวอย่างเช่น ไขมัน (รวมถึงน้ำมันพืช) ไม่ควรมีสัดส่วนมากกว่า 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคแต่คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเท่านั้น จะไม่มีอะไรดีเกิดขึ้นกับคุณ

***

การนับแคลอรี่เป็นขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องศึกษาตารางส่วนประกอบอาหารและชั่งน้ำหนักอาหารที่บริโภคในเครื่องชั่งในครัว อย่างไรก็ตาม ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ในโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากกว่าปริมาณแคลอรี่สุดท้ายเสมอ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ปัญหาโรคอ้วนได้รุนแรงมาก หลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน อาหารชายาเม็ดทุกชนิด - ทั้งหมดนี้ใช้เป็นวิธีฟื้นความสามัคคีในอดีต แต่ยังมีอีกระบบหนึ่งที่สามารถนำไปสู่ความสำเร็จได้ คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรเป็นพิเศษหากคุณยึดติดกับมัน แค่นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก

คุณสมบัติของระบบ

วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักเป็นที่ทราบกันมานานแล้ว เทคนิคนี้ถูกคิดค้นขึ้นเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมา อีกประการหนึ่งคือก่อนที่ความต้องการเร่งด่วนจะไม่เกิดขึ้น เวลามีการเปลี่ยนแปลงในวันนี้ พวกเราหลายคนยังคงสงสัยในประสิทธิภาพของวิธีนี้และถามคำถามที่แสบร้อนว่าเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ นักโภชนาการทั่วโลกให้การตอบรับเป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังมั่นใจว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการช่วยลดอาหารประจำวัน หากคุณสงสัยว่าควรนับแคลอรี่หรือไม่ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ บางทีคำพูดของเขาอาจทำให้คุณมั่นใจ

การนับแคลอรี่และการลดน้ำหนัก: ข้อดีทั้งหมดของวิธีนี้

ทฤษฎีการคำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เป็นอาหารประเภทหนึ่ง (เรียกว่า "การนับแคลอรี่" อย่างมีเงื่อนไข) ซึ่งต้องสังเกตไม่ใช่ครั้งเดียว แต่ตลอดชีวิต มีข้อดีของมันเอง ซึ่งคุณสามารถชื่นชมได้ทันทีที่คุณเริ่มปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของมัน

1. คุณสามารถสังเกตเห็นประสิทธิภาพของวิธีการผอมในหนึ่งเดือน
2. หากคุณสนใจการรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่ เมนูนี้อาจมีความหลากหลายมาก อนุญาตทุกจานที่นี่อย่างแน่นอน อีกอย่างคือกินได้ในปริมาณจำกัด
3. น้ำหนักจะลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ คุณจะไม่ปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่มีปัญหาในการย่อยอาหาร
4. ผลลัพธ์ที่ได้จากการใช้วิธีนี้จะคงอยู่เป็นเวลานานมาก หากไม่ใช่อย่างถาวร เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเข้าใจวิธีการนับแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ สิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณ คุณจะกินด้วยวิธีนี้เท่านั้นโดยไม่มีการบังคับ - การนับแคลอรี่ ดังนั้นร่างกายจะไม่ทรมานจากการกินมากเกินไปและน้ำหนักจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ

ข้อเสียของการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

ข้อเสียทั้งหมดของอาหาร "นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก" เป็นเรื่องส่วนตัวล้วนๆ คุณอาจถูกเลื่อนออกไปด้วย 2 สิ่ง:

• ความซับซ้อนของการคำนวณ
• ความปรารถนาที่ไม่อาจต้านทานได้ที่จะเกินบรรทัดฐานรายวัน

อย่างที่สองทุกอย่างชัดเจน สิ่งนี้เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวกับทุกคนที่เคยควบคุมอาหาร มีวิธีการทางจิตวิทยาที่สามารถช่วยคุณได้ที่นี่ เช่น แขวนรูปถ่ายของดาราหนังหุ่นเพรียวที่คุณอยากจะเป็นเหมือนไว้บนตู้เย็น หรือรูปถ่ายของคุณที่สวยเรียวสะดุดตาผู้ชายทุกคน คุณไม่อยากเป็นแบบนั้นอีกแล้วเหรอ? อย่างที่คุณทราบหากปราศจากการทำงานหนักจะไม่มีอะไรทำงาน ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะรวบรวมจิตตานุภาพของคุณให้เป็นกำปั้น หลังจากนั้นไม่กี่เดือน การกินอย่างรอบคอบจะกลายเป็นนิสัยของคุณ และคุณจะปรุงอาหารโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดว่าจะนับแคลอรี่อย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก

เสื้อผ้ามีสไตล์ขนาดที่เล็กกว่า 2-3 ไซส์ก็สามารถเป็นแรงจูงใจที่ดีได้เช่นกัน ความปรารถนาที่จะเข้าสู่สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้โดยเร็วที่สุดบางครั้งก็ใช้งานได้อย่างมหัศจรรย์และเราไม่เบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ - เราแค่นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก และในไม่ช้าความฝันก็เป็นจริง

สำหรับความยากลำบากในการนับแคลอรี่พวกเขาจะสังเกตเห็นได้เฉพาะในสัปดาห์แรก จากนั้นคุณจะรู้ด้วยหัวใจถึงคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เฉพาะ

เลขคณิตเล็กน้อย

เราก็เลยตัดสินใจว่าตั้งแต่วันนี้ไปนับแคลอรี่กัน ตารางผลิตภัณฑ์ที่ระบุค่าพลังงานจะช่วยคุณได้ แต่ก่อนที่จะหันไปใช้คุณจำเป็นต้องรู้ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของร่างกายมนุษย์ ดูว่านักโภชนาการพูดถึงเรื่องนี้อย่างไร

หญิง

พนักงานที่มีความรู้ที่มีวิถีชีวิตประจำที่

• ผู้หญิง (อายุ 18-40 ปี) - ตั้งแต่ 2,400 ถึง 2,600 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิง (อายุ 40-60 ปี) - ตั้งแต่ 2,200 ถึง 2,400 กิโลแคลอรี

พนักงานบริการ (พนักงานขาย บุรุษไปรษณีย์ ฯลฯ)

• ผู้หญิง (อายุ 18-40 ปี) - ตั้งแต่ 2,500 ถึง 2,750 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิง (อายุ 40-60 ปี) - ตั้งแต่ 2,350 ถึง 2,550 กิโลแคลอรี

แรงงานหนัก

• ผู้หญิง (อายุ 18-40 ปี) - ตั้งแต่ 2,700 ถึง 2,900 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิง (อายุ 40-60 ปี) - ตั้งแต่ 2,500 ถึง 2,700 กิโลแคลอรี

คนวัยเกษียณ

• ผู้หญิง (อายุ 60-70 ปี) - ตั้งแต่ 2,100 ถึง 2,200 กิโลแคลอรี
• ผู้หญิงมากกว่า 70 - 2,000 กิโลแคลอรี

ข้อมูลนี้เรียกว่าทางเดินแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดทางวิทยาศาสตร์ คุณเพียงแค่ต้องพิจารณาพวกเขาหากคุณสนใจการรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่ ตารางจะบอกคุณว่าอนุญาตให้คุณเข้าได้กี่วันต่อวัน หากมีอาหารมากกว่านั้นในเมนูประจำวันของคุณ แสดงว่าคุณกินมากเกินไป ในกรณีนี้ คุณไม่ต้องแปลกใจว่าไขมันส่วนเกินมาจากไหน และทำไมคุณถึงใส่ยีนส์น่ารักของปีที่แล้วไม่ได้

จะหาระดับแคลอรี่พื้นฐานของคุณได้อย่างไร?

แน่นอนว่าข้อมูลของนักโภชนาการนั้นเป็นความช่วยเหลืออันล้ำค่า แต่คุณไม่ควรลดทอนลักษณะเฉพาะของแต่ละคน การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ ส่วนสูงและน้ำหนัก ลักษณะการเผาผลาญ ไลฟ์สไตล์ กีฬา ท้ายที่สุด ตัวบ่งชี้ทั้งหมดเหล่านี้เป็นรายบุคคล มีสูตรพิเศษที่ช่วยในการกำหนดความต้องการของคุณสำหรับปริมาณอาหารและค่าพลังงานในแต่ละวัน

เธอเป็นคนง่ายๆ:

• สำหรับผู้หญิง จะมีลักษณะดังนี้: 650 + 9.6 x (น้ำหนัก) + 1.8 x (สูง) - 4.7 x (อายุ)
• สำหรับผู้ชาย จะแตกต่างกันเล็กน้อย: 60 + 13.7 x (น้ำหนัก) + 5 x (สูง) - 6.8 x (อายุ)

ข้อมูลที่ได้รับควรคูณด้วยปัจจัยอื่น ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะบางประการของแต่ละคน เราคูณด้วย:

1. 1.3 หากคุณใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง
2. 1.4 ถ้าคุณออกกำลังกาย 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
3. 1.5 ถ้าคุณอุทิศเวลา 6 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ให้กับการเล่นกีฬา ในขณะที่เคลื่อนไหวมาก
4. 1.7 ถ้ากีฬาเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ 12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ข้อมูลที่ได้รับจะเป็นระดับพื้นฐานของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เพิ่มตัวเลข 20% หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ลดจำนวนผลลัพธ์ลง 20%

วิธีคุ้นเคยกับการนับแคลอรี่

ไม่มีใครปฏิเสธว่าในตอนแรกวิธีการเตรียมอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นนี้จะทำให้คุณรู้สึกเบื่อหน่าย ท้ายที่สุดมันค่อนข้างผิดปกติ แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะชินไปเอง

ท้ายที่สุดสำหรับบ้านเราปรุงอาหารเกือบจานเดียวกันซึ่งสลับกับความถี่ วันหยุดเป็นข้อยกเว้น แต่มีสูตรอาหารแคลอรีต่ำมากมายสำหรับโอกาสพิเศษ ค่าพลังงานเพียงเล็กน้อยไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืด อร่อยแค่ไหน! และคุณจะเห็นด้วยตัวคุณเอง

ดังนั้นตั้งแต่วันนี้เรามานับแคลอรี่กัน แต่คุณจะต้องทำงานส่วนใหญ่ด้วยตัวเอง

หากคุณสงสัยเกี่ยวกับวิธีการนี้และคิดว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ถูกต้อง นักโภชนาการแนะนำให้ทำการทดสอบง่ายๆ จดทุกอย่างที่คุณกินเข้าไปวันนี้ แล้วคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่กินเข้าไป คุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจมากมายสำหรับตัวคุณเอง นอกจากนี้ คุณจะเห็นว่าอาหารประเภทใดที่สามารถแยกออกจากอาหารได้โดยไม่เป็นอันตราย

กฎที่มีประโยชน์

เราตัดสินใจ - นับแคลอรี่และลดน้ำหนัก ตารางเป็นผู้ช่วยหลักของเราในเรื่องนี้ แต่อย่ามองข้ามประเด็นต่อไปนี้ที่ช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

1. และน้ำถือเป็นศูนย์ แต่นี่ไม่มีการเพิ่มเติมใด ๆ ดังนั้นจึงพิจารณาเฉพาะแคลอรี่ของน้ำตาล นม แยม และทุกสิ่งที่คุณใส่ในชา
2. หากคุณกำลังเตรียมอาหารที่ซับซ้อน ค่าพลังงานจะเป็นผลรวมของค่าพลังงานของส่วนประกอบทั้งหมด ดังนั้นจะต้องคำนวณแต่ละองค์ประกอบ
3. เมื่อทอดให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แปรรูป แต่ยังรวมถึงน้ำมันด้วย (ใช้ไปประมาณ 20% ในการทอด)

การแลกเปลี่ยนผลิตภัณฑ์

ข้อดีของการไดเอทแบบเน้นแคลอรีคือมันไม่ได้บังคับให้เราเลิกทานอาหารโปรดและนิสัยการทานอาหารที่เราคุ้นเคย หากคุณต้องการช็อกโกแลตทำไมไม่ลองล่ะ ไม่ใช่กระเบื้องทั้งหมด แต่เป็นชิ้นเล็ก ๆ ก่อนอื่นอย่าลืมคำนวณว่ามีกี่แคลอรี่ ควรทำในครั้งแรกเท่านั้นและบันทึกผล ในอนาคต คุณจะรู้ค่าพลังงานของช็อกโกแลต 1 ชิ้นแล้ว

แต่ที่ดีที่สุดคือใช้หลักการของการแลกเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ในการปรุงอาหาร ตัวอย่างเช่น:

• คุณเป็นคนปากหวาน หากไม่มีขนม คุณจะรู้สึกหงุดหงิดและอารมณ์ไม่ดีอยู่เสมอ มีทางออก แทนที่ขนมหวานด้วยมาร์ชเมลโลว์หรือมาร์ชเมลโลว์ พวกมันไม่มีไขมันเลย แต่พวกมันก็หวานและอร่อยเหมือนกัน
• แทนที่จะกินไอศกรีมหรือครีม คุณสามารถกินวิปครีมหรือมูสนมเปรี้ยวได้
• รักลูกชิ้น? ไม่มีปัญหา อบไอน้ำได้เลย อร่อยฟินและที่สำคัญมีประโยชน์
• ระวังเรื่องกาแฟ กาแฟเป็นอาหารไม่เหมือนชา เครื่องดื่มแคลอรี่ค่อนข้างสูง นอกจากนี้ร่างกายยังใช้เวลานานในการดูดซึม หากคุณดีกว่าที่จะเปลี่ยนเป็นชิกโครี
• โซดายังมีแคลอรีสูง แทนที่ด้วยน้ำแร่และถ้าคุณต้องการรสหวานให้เลือกน้ำผลไม้ธรรมชาติ
• เป็นการดีกว่าที่จะซื้อผลิตภัณฑ์ขนมปังด้วยการเพิ่มรำ ไม่เพียงแต่เร่งกระบวนการเผาผลาญและทำความสะอาดร่างกายเท่านั้น แต่ยังถือเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดอีกด้วย

อาหารของ Dr. Bormental: การนับแคลอรี่

หนึ่งในโปรแกรมไดเอทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน ชื่อนี้มีเงื่อนไขมากเนื่องจาก Dr. Bormenthal มีอยู่ใน Heart of a Dog ของ Bulgakov เท่านั้น โดยธรรมชาติแล้วไม่มีแพทย์คนดังกล่าวเลยและไม่เคยมีมาก่อน และเทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาโดยนักจิตอายุรเวทและนักโภชนาการชั้นนำ ขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่และลักษณะทางจิตวิทยาของพฤติกรรมของเรา

ไม่เป็นความลับเลยที่พวกเราหลายคนมักกินอาหารโดยที่ไม่รู้สึกหิว มีคนตกลงที่จะลิ้มรสอาหารอันโอชะที่ยอดเยี่ยมสำหรับ บริษัท ของเพื่อน บางคนกินความเครียดและความขุ่นเคืองกับอาหารโปรด บางคนเบื่อมาที่ตู้เย็น เปิดประตูแล้วยื่นมือออกไปหาสิ่งที่คุณทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องทำตอนนี้ บางคนกินอาหารจนติดเป็นนิสัย เช่น เวลาดูซีรี่ย์เรื่องโปรด (กินเพราะเคยกิน)

1. คุณจะต้องลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ไม่ให้ความรู้สึกอิ่ม (kefir หวาน, โยเกิร์ต)
2. อาหารควรร้อนที่สุด
3. จำกัด การใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องเทศ และความเผ็ด เนื่องจากจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร
4. กินน้อยๆแต่บ่อยๆ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 7-8 ครั้งต่อวัน
5. ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 5 ชั่วโมง
6. อาหารเย็นควรเป็นเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน

เสียงของประชาชน: รีวิวระบบการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่

อาจเป็นไปได้ว่าการฟังผู้ที่สร้างชีวิตด้วยวิธีนี้มาเป็นเวลานานจะเป็นประโยชน์ พวกเขารับมือกับความยากลำบากครั้งแรกได้อย่างไร? คุณบรรลุผลที่ต้องการอย่างรวดเร็วหรือไม่? และโดยทั่วไป เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ บทวิจารณ์ทำให้เราเชื่อว่าเป็นไปได้ ตัดสินด้วยตัวคุณเอง

• บางคนสามารถลดน้ำหนักได้ 11 กิโลกรัมใน 100 วัน นี่ยังเร็วกว่าเครื่องคิดเลขจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตอีกด้วย สัปดาห์แรกมักจะเป็นที่น่าพอใจมากที่สุด - มากถึง 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน สัปดาห์ที่สอง - สูงถึง 1,500 กิโลแคลอรี ที่สาม - สูงถึง 1200 กิโลแคลอรี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้คนยังจำกัดไขมันไว้ที่ 40 กรัมต่อวัน
• สิ่งสำคัญในอาหารดังกล่าวคือการคำนวณอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต - ไขมัน - โปรตีน และยังมีวิตามินทุกชนิด hepatoprotectors แร่ธาตุ คนเหล่านี้ให้ตัวเอง 1,600-1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน เป็นเวลาหนึ่งเดือนที่พวกเขาลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัม - และน้ำหนักไม่กลับมาอีก
• สำหรับหลาย ๆ คน อาหาร Rollercoaster เป็นที่นิยมมากกว่า ทุกวันมีการแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ที่แตกต่างกัน - จาก 600 ถึง 1,300 ใน 50 วันพวกเขาจะลดน้ำหนักได้มากถึง 9 กิโลกรัม และในขณะเดียวกันน้ำหนักก็ลดลงทุกวัน

และสรุปเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ อีกสองสามข้อที่ผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จตามเทคนิคนี้

1. สามารถดูได้จากตาราง มีมากมายในวรรณคดีวันนี้ แต่ตามผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ ตารางเหล่านี้ให้ค่าเฉลี่ย ดังนั้นบางครั้งควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่
2. เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเอง คุณสามารถใช้สเปรดชีต Excel มันค่อนข้างสะดวกสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ มีข้อผิดพลาดแน่นอน แต่ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ปรุงยาก หากคุณชอบอาหารที่ไม่แปรรูปและเรียบง่าย Excel จะให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ โดยวิธีการในตารางเดียวกันคุณสามารถเก็บบันทึกอาหาร

อย่างที่คุณเห็น ระบบการนับแคลอรี่ใช้งานได้จริง ถึงเวลาแล้วหรือยังที่จะต้องศึกษาและดูแลสุขภาพและร่างกายของตัวเอง?