ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน. วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

เพื่อที่จะนำไปสู่วิถีชีวิตที่เป็นนิสัยและในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่ม การพิจารณาแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคเข้าไปนั้นมีประโยชน์ อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรมของบุคคล สามารถคำนวณเฉพาะสำหรับแต่ละบุคคลโดยใช้หลายสูตร แต่ทุกคนไม่สามารถปฏิบัติตามหมายเลขผลลัพธ์ได้ ในความเป็นจริงโภชนาการที่เหมาะสมในแคลอรี่ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติดังนั้นจึงแนะนำให้ทุกคนอย่างแน่นอน

ผู้ที่ต้องการกำจัดความหนักอึ้งของน้ำหนักและโรคบางโรคต้องเอาชนะตัวเองอย่างแน่นอนและพยายามให้พลังงานแก่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

แคลอรี่คืออะไร?

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างแน่นอน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ยังคงมีความคิดว่าแคลอรี่คืออะไร ในความหมายดั้งเดิม นี่คือทุกๆ จูลที่ใช้ไปเท่ากับ 4.2 กิโลแคลอรี แหล่งแคลอรี่คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อดีตเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนทันทีและเมื่อบริโภคในปริมาณมากจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและตับเพิ่มขึ้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในร่างกาย และส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ "จนกว่าจะดีขึ้น" ไขมันเข้าสู่ร่างกายถูกดูดซึมเพียง 0.1 ส่วนและทุกอย่างจะถูกสะสมไว้ในน้ำหนักส่วนเกินทันที ทำไมมันถึงเกิดขึ้นแบบนี้? ใช่เพราะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 Kcal และไขมันในส่วนเดียวกัน - 9 Kcal แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์เพราะมันให้สารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดแก่บุคคลเท่านั้น

คุณสามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีได้โดยกระจายสัดส่วนการบริโภคระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง ไม่ใช่แค่คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น

ความต้องการของร่างกายผู้ชาย

ในยามพักผ่อน ผู้ชายต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้หญิง แต่ไม่มีบุคคลใดที่มีสุขภาพแข็งแรงใช้เวลาทุกวันอยู่บนเตียงเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอยู่ในช่วงตั้งแต่ 2,000 ขึ้นไป ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและอายุ

ดังนั้นเมื่อออกแรงน้อยที่สุด การใช้พลังงานจึงน้อยตามลำดับ ซึ่งหมายความว่าใบเสร็จรับเงินควรใกล้เคียงกัน สำหรับผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปี 2,000 Kcal ก็เพียงพอแล้ว สำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งอายุน้อยกว่า - อายุ 30-50 ปี - 2200 Kcal ก็เพียงพอแล้วและสำหรับชายหนุ่มอายุ 19-30 ปี - 2,400 Kcal โดยทั่วไป ร่างกายยิ่งอายุน้อย ระบบเผาผลาญและความต้องการพลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้น

หากผู้ชายมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลางในที่ทำงานหรือเข้าร่วมส่วนกีฬาเป็นประจำโดยใช้ชีวิตอยู่ประจำ ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับควรอยู่ในขอบเขตต่อไปนี้:

• >50 ปี - 2.4 พันกิโลแคลอรี
• 30-50 ปี - 2.6 พันกิโลแคลอรี
• อายุ 19-30 ปี - 2.8,000 กิโลแคลอรี

บรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับตัวแทนที่กระตือรือร้นของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นในแต่ละช่วงอายุคือ 200 Kcal สูงกว่ารุ่นก่อนหน้า

ความต้องการของร่างกายผู้หญิง

ผู้หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ชายมาก นอกจากนี้ ร่างกายของผู้หญิงยังลังเลที่จะแยก "ปริมาณสำรอง" ที่มีอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย ดังนั้นผู้หญิงควรเข้มงวดมากขึ้นในการตรวจสอบปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่พวกเขากิน

ดังนั้น อัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตประจำขึ้นอยู่กับอายุด้วย ยิ่งผู้หญิงอายุมาก ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งช้าลง ซึ่งหมายความว่าความต้องการพลังงานจะลดลง ตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่าที่มีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดที่มีอายุเกิน 50 ปีต้องการพลังงานเพียง 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 30-50 ปีความต้องการคือ 1,800 Kcal และเมื่ออายุ 19-30 ปี - 2,000

การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับแต่ละช่วงอายุ 200 กิโลแคลอรี หมวดหมู่นี้ควรรวมถึงผู้หญิงที่ทำงานประจำ แต่บางครั้งก็ไปที่โรงยิมหรือออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งในชนบท

การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานอย่างเหมาะสม ในกรณีนี้ควรเพิ่มค่าเฉลี่ยอีก 200 Kcal แน่นอนว่าเราไม่ควรสันนิษฐานว่าตัวเลขดังกล่าวจะเหมาะสำหรับแต่ละกรณี บรรทัดฐานข้างต้นเป็นเพียงตัวบ่งชี้โดยเฉลี่ยและเป็นไปได้ที่จะกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับแต่ละคนได้อย่างแม่นยำโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของเขาเท่านั้น - น้ำหนัก, ส่วนสูง, ไลฟ์สไตล์, อายุและอื่น ๆ

บรรทัดฐานระหว่างตั้งครรภ์

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ควรคำนวณแยกต่างหากจากมาตรฐานข้างต้น ห้ามลดน้ำหนักอย่างเด็ดขาดในเวลานี้ แต่คุณไม่สามารถกิน "สำหรับสองคน" ได้เช่นกัน หลังเต็มไปด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปซึ่งจะรบกวนการตั้งครรภ์และการคลอดตามปกติและนอกจากนี้จะเป็นการยากที่จะกำจัดมันในภายหลัง

ในกรณีนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์ด้วย ในช่วงเริ่มต้นในเดือนแรกของการคลอดลูก ควรบริโภคประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มอัตราเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาเป็น 3200 กิโลแคลอรี หลังคลอดบุตร เป็นไปไม่ได้ที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากระยะเวลาการให้นมบุตรเริ่มต้นขึ้นเมื่อทารกกินทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิตและการพัฒนาจากแม่ ในช่วงเวลานี้คุณควรทำเมนูให้ได้ 3500 Kcal ต่อวัน

บรรทัดฐานของวัยรุ่น

ในช่วงวัยแรกรุ่นร่างกายของเด็กต้องการพลังงานจำนวนมาก ในเวลานี้สิ่งสำคัญคือต้องกินอย่างสม่ำเสมอและเต็มที่เพราะร่างกายมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระเพาะ ความล้มเหลวของฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน ตลอดจนการสะสมของไขมันส่วนเกิน ด้วยกิจกรรมที่ต่ำ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 Kcal เด็กผู้ชายที่กระตือรือร้นต้องการปริมาณปกติ 2.2-2.5 พันกิโลแคลอรีและเด็กผู้หญิง - 1.8-2.2 พันกิโลแคลอรี

บรรทัดฐานสำหรับเด็ก

สำหรับพัฒนาการที่สมบูรณ์ของทารกควรเพิ่มอัตราแคลอรี่ทุก ๆ 6 เดือน โดยเฉลี่ยแล้ว เด็กอายุ 1-2 ปีต้องการพลังงาน 1.2 พันกิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 2-3 ปี - 1.4 พันกิโลแคลอรี เด็กก่อนวัยเรียนควรบริโภคอย่างน้อย 1.8-2 พันแคลอรี่และเด็กนักเรียนที่มีอายุ 13 ปีควรเข้าสู่เกณฑ์ปกติของวัยรุ่นที่ระบุไว้ข้างต้น

มันสำคัญมากโดยเฉพาะในวัยเด็กที่ได้รับพลังงานที่ดูดซับ หากในวันที่เด็กกินขนมหรือขนมอบตามปกติเท่านั้นแคลอรี่ดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย นอกจากนี้เมื่อคำนวณบรรทัดฐานควรคำนึงถึงภาระของเด็กทั้งทางร่างกายและจิตใจ

คุณภาพอาหาร

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ใช่เรื่องยาก แต่ไม่สามารถทำอาหารให้สมดุลในเวลาเดียวกันได้เสมอไป เพื่อให้ร่างกายได้รับแต่แคลอรีที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรเสริมอาหารของคุณด้วยผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้สด ปลา เนื้อไม่ติดมัน และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ตามสูตรสากลอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่อวันควรเป็นดังนี้ - 1:1:4 สำหรับผู้ชาย ความต้องการสารอาหารในแต่ละวันคือ 65-120 กรัม 70-155 กรัม และ 250-590 กรัม ตามลำดับ ผู้หญิงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัม ไขมัน 60 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 250 กรัมต่อวัน

สูตรที่แม่นยำที่สุด

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยใช้สูตร Mifflin-Saint Geor เริ่มดำเนินการครั้งแรกในปี 2548 เมื่อมันถูกคิดค้นขึ้น วันนี้ตัวเลือกนี้ถือว่าถูกต้องที่สุดสำหรับผู้ใหญ่และไม่ได้คำนึงถึงอัตราส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายเท่านั้น

เพื่อให้ได้เกณฑ์มาตรฐานสำหรับผู้ชาย คุณต้องคูณน้ำหนักรวมเป็นกิโลกรัมด้วย 10 บวกผลลัพธ์คูณด้วย 6.25 ส่วนสูงเต็มเป็นซม. แล้วลบอายุของคุณเป็นปีคูณด้วย 5 บวกอีก 5 ลงในผลลัพธ์ และ มันยังคงคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายเท่านั้น

สำหรับผู้หญิง สูตรจะแตกต่างกันเล็กน้อยในตอนท้ายสุด เมื่อคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ แทนที่จะเพิ่ม 5 ในผลลัพธ์ จะต้องลบ 161

ข้อมูลค่าสัมประสิทธิ์

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะถูกนำมาพิจารณาโดยการคูณด้วยจำนวนผลลัพธ์ สำหรับการโหลดขั้นต่ำคือ 1.2; สำหรับปอด - 1.375; สำหรับค่าเฉลี่ย - 1.4625; สำหรับการยกระดับ - 1.55 หากคนออกกำลังกายทุกวัน ผลลัพธ์ควรคูณด้วย 1.6375 ในกรณีของการฝึกซ้อมแบบเข้มข้นพิเศษ - 1.725 และด้วยการฝึกหนักทุกวันหรือการออกกำลังกายที่ยากลำบาก - 1.9

สูตรที่มีข้อผิดพลาด

ความคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริงในการคำนวณเหล่านี้มีประมาณ 5% ข้อผิดพลาดดังกล่าวสามารถให้อภัยได้เนื่องจากสูตรได้รับมามากกว่า 100 ปีที่แล้ว

สำหรับผู้ชายคุณควรคูณน้ำหนักรวมเป็นกิโลกรัมด้วย 66.5 เพิ่ม 13.75 ในผลลัพธ์และความสูงที่แน่นอนเป็นซม. คูณด้วย 5.003 อายุทั้งหมดคูณด้วย 6.775 และผลลัพธ์จะถูกลบออกจากค่าที่ได้รับก่อนหน้านี้ ตัวเลข.

สำหรับผู้หญิง ให้นำน้ำหนักคูณ 9.563 ส่วนสูงคูณ 1.85 และอายุคูณ 4.676 หมายเลขที่เพิ่มแยกต่างหากคือ 655.1

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่เป็นบรรทัดฐานสำหรับแต่ละคน หลังจากการคำนวณแล้ว ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยโหลดแฟกเตอร์ด้วย

สูตรองค์การอนามัยโลก

ในกรณีนี้ สูตรจะแตกต่างกันไม่เฉพาะกับเพศเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอายุด้วย ดังนั้น ผู้หญิงที่มีอายุต่ำกว่า 30 ปีต้องคูณน้ำหนักรวมด้วย 0.062 แล้วบวกด้วย 2.036 ในผลลัพธ์ หลังจากนั้น จำนวนผลลัพธ์จะคูณด้วย 240 และค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 60 ให้คูณน้ำหนักด้วย 0.034 แล้วบวกด้วย 3.538 ในทำนองเดียวกัน

สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปี ให้คูณน้ำหนักด้วย 0.038 แล้วบวกด้วย 2.755 ในผลลัพธ์

สำหรับผู้ชาย สูตรจะคล้ายกัน ตัวเลขเปลี่ยนแค่สองสามตัว ดังนั้นอายุไม่เกิน 30 ปี - คูณน้ำหนักด้วย 0.063 และเพิ่ม 2.896 หลังจากนั้นให้คูณผลลัพธ์ด้วยปัจจัยและ 240

ผู้ชายอายุต่ำกว่า 60 ปี - คูณด้วย 0.484 แล้วบวกด้วย 3.653

เก่ากว่า 30 - คูณด้วย 0.491 และเพิ่ม 2.459

ไม่ถูกต้องที่สุด

ในกรณีนี้จำเป็นต้องคูณน้ำหนักรวมด้วย 21.6 และเพิ่มผลลัพธ์เป็น 370 สูตรนี้เป็นสากลสำหรับทุกคนดังนั้นจึงถือว่าไม่ถูกต้องที่สุด

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลบ 10% จากผลลัพธ์ที่ได้ด้วยวิธีใดก็ได้ หากน้ำหนักเกินในร่างกายมากกว่า 30 กก. สามารถนำออกไปได้ 20% แต่ไม่เกินนั้น การลดลงของบรรทัดฐานดังกล่าวมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

การมีวันอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก แต่ห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาด การขนถ่ายถือเป็นการลดแคลอรีที่บริโภคเข้าไปให้เหลือน้อยที่สุด ในวันดังกล่าวคุณสามารถเปลี่ยนเป็นบัควีทได้อย่างสมบูรณ์ รับประทานเป็นส่วนเล็กๆ ทุกสองสามชั่วโมง และดื่มชาเขียว กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือ:

• บริโภคแคลอรี่มากขึ้นในตอนเช้า
• บริโภคอาหารจากพืชดิบที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
• ปฏิบัติตามกฎของมื้ออาหารแยกต่างหากเป็นระยะ ๆ ถ้าเป็นไปได้
• การบริโภคผักที่มีแป้งและขนมหวานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเป็นผู้สนับสนุนโภชนาการแยกต่างหากอย่างกระตือรือร้น แค่ทำตามคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกันก็เพียงพอแล้ว โปรดจำไว้ว่าแป้งและกลูโคสจะถูกดูดซึมได้ดีก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกายตามมา แม้แต่สลัดผักที่ดูเหมือนเบา เช่น มันฝรั่ง แครอท หัวบีท หรือข้าวโพดสำหรับมื้อเย็น ก็สามารถเพิ่มน้ำหนักได้

การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด เมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถให้ผล 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คุณจะสามารถปรับการรับประทานอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

พารามิเตอร์ที่มีผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร

อาหารควรเป็นไปตามลักษณะเฉพาะของร่างกายและปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:

• ระดับกิจกรรมประจำวัน
• อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
• การปรากฏตัวของการฝึกอบรม;
• พารามิเตอร์ตัวเลขซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
• อาหารที่เป็นนิสัย

ดังนั้น เมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นและรู้ว่าคุณต้องกินกี่แคลอรีต่อวัน คุณจึงสามารถปรับการรับประทานอาหารและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงและผู้ชาย

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารรองที่สำคัญ 3 ชนิดที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี

ร่างกายผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าร่างกายผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อการให้กำเนิดที่เต็มเปี่ยม

ค่าปกติของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกนำออกจากบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับกลุ่มอายุต่างๆ ของผู้หญิงที่มีกิจกรรมและอาหารต่างกัน

ในเวลาเดียวกันควรลดจำนวนแคลอรี่ต่อวันลงเรื่อย ๆ มิฉะนั้นการลดลงอย่างรวดเร็วของปริมาณสารที่จำเป็นต่อร่างกายสามารถกระตุ้นการทำงานผิดปกติในรอบประจำเดือน, ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, การเผาผลาญอาหารช้าลงหรือปัญหาเกี่ยวกับ หัวใจ.

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันจำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญที่เร่งและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอาหารสำหรับตัวแทนของเพศชายควรประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,400 กิโลแคลอรี และอาจผันผวนตามอายุ ความหนักของการออกกำลังกาย วิถีชีวิต และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็ต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 10-20% เช่นเดียวกับผู้หญิง

ความต้องการรายวันสำหรับแคลอรี่เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีร่างกายสมส่วนแสดงอยู่ในตาราง:

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

เพื่อให้ร่างกายเปิดใช้งานกลไกการป้องกันโดยการชะลอการเผาผลาญอาหาร จำเป็นต้องเข้าใจว่าการขาดแคลอรีใดที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน แล้วลบ 10-25% ออกจากผลลัพธ์

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันให้ต่ำกว่าความต้องการของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักดังกล่าวจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป

คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ได้ 40% ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่รวดเร็วมาก แต่ควรจำไว้ว่าขีด จำกัด แคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1,800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นบุคคลจะไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายหมดสิ้นลง

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคำนวณแคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณทราบ:

• คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
• คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่
• ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการเพิ่มน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรอีก เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสามารถทำได้โดยใช้สองวิธีที่แตกต่างกัน: วิธีหนึ่งที่ทันสมัยที่สุดตามสูตรของ Mifflin-St. Geor ซึ่งได้รับในปี 2548 และตามสูตรที่เก่ากว่าแต่เป็นที่นิยมในหมู่นักโภชนาการในยุคของเรา Harris - สูตรเบเนดิกต์ รู้จักกันในปี 1919

ทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นชุดของการกระทำซึ่งช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเน้นการคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยังเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายประกอบด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ดื่มน้ำให้มากขึ้น เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬา

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์จำเป็นต้องกินผักและไฟเบอร์เนื่องจากผสมผสานกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมซึ่งกันและกัน

ในการจัดทำอาหารที่ถูกต้องคุณควรคำนวณ bju ทางออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้นคุณสามารถค้นหาไม่เพียง แต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นตามเป้าหมายที่ติดตาม

การใช้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการวางแผนการรับประทานอาหารเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิผลของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่แนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะช่วยแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การอภิปราย

บทความนี้ไร้สาระและแต่งขึ้นโดยคนธรรมดาสามัญ ดูเหมือนว่าตัวเลขในตารางสำหรับแคลอรี่และสารที่มีประโยชน์จากการปันส่วนรายวันจะถูกนำมาจากเพดาน สมองระหว่างการทำงาน ในระหว่างการใช้แรงงานทางจิต ใช้พลังงานประมาณ 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหารที่ร่างกายได้รับ และในบทความดังกล่าว คนที่ใช้แรงงานทางจิตจะเทียบได้กับผู้ที่ทำงานหนักทางกายเล็กน้อย
นั่นคือวิศวกรและนักวิทยาศาสตร์ในการปันส่วนและคุณค่าทางโภชนาการนั้นเทียบเท่ากับเครื่องขัดพื้นและเครื่องซักผ้า มันมาจากคนงี่เง่าที่เขียนบทความและตารางดังกล่าวที่ความเสื่อมโทรมของสังคมและการล่มสลายของรัฐเริ่มต้นขึ้น

22.01.2019 14:15:00 น.NwePR666

กินกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

วันผิวฉันฝึก

ความคิดเห็นเกี่ยวกับบทความ "คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์"

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ฝันดีนะทุกคน) แชร์ๆ ลดน้ำหนัก คิดยังไงกับ KBJU? มีข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่ขัดแย้งกันจนหัวของฉันหมุนไปหมดแล้ว

ฉันดูในใบสมัครของฉันว่าฉันกินไปเท่าไหร่ ฉันขาดสารอาหารโปรตีนอย่างรุนแรง! วันหยุดสุดสัปดาห์ยังคงกลับมาและวันธรรมดาก็ไร้รอยต่อ ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะมีโปรตีนน้อยกว่า 90 กรัมต่อวันเล็กน้อย ในวันธรรมดา - 30-40 ก. และควรเป็นเช่น 218 แต่ดูเหมือนว่าไขมันจะมากกว่าปกติ มุมก็โอเค หรืออาจจะใช่ บางทีฉันอาจไม่ต้องการโปรตีนมากนัก
แม้ว่าโปรแกรมและเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดเหล่านี้จะไม่นับรวมสำหรับฉัน พวกเขาเขียนตั้งแต่ 1,500 ถึง 2,200 กิโลแคลอรี และฉันมีมากกว่า 1,300 เล็กน้อยแล้วน้ำหนักก็ลดลงช้ามาก

ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และสนทนากับ ขอบคุณมาก! นี่เป็นค่าโดยประมาณในแง่ของแคลอรีสำหรับฉันในตอนนี้ แต่ฉันคิดอยู่เสมอว่านี่มากสำหรับฉัน ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้น ...

การอภิปราย

บอกฉันที คุณกินแบบนี้มานานแค่ไหนแล้ว? ฉันอ่านเจอว่าคุณไม่มีเรี่ยวแรงเพียงพอสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนตามปกติ ด้วยอาหารปกติ พลังงานและวัสดุก่อสร้างควรจะเพียงพอสำหรับทุกสิ่ง วัสดุก่อสร้างนำมาจากโปรตีนและไขมัน พลังงาน - จากคาร์โบไฮเดรต (และบางส่วนจากไขมัน) ที่นี่คุณขาดแคลนเนื่องจากมีพลังงานไม่เพียงพอ ฮอร์โมนควบคุมทุกสิ่ง ยิ่งเนื้อหาแคลอรี่ต่ำเท่าไร การนอนหลับไม่เพียงพอ ความเครียดของร่างกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ภูมิหลังของฮอร์โมนที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการลดน้ำหนัก ขั้นแรก คุณควรหาปริมาณแคลอรี่ที่รองรับอย่างครบถ้วน ซึ่งน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลงและจะมีกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนตามปกติ ปรับปรุงการนอนหลับ จากนั้น (ในสภาพที่สบายสมบูรณ์) สร้างการขาดดุลเล็กน้อยและลบ 10% สำหรับการลดน้ำหนัก

ในแง่ของโปรตีน คุณมีปริมาณปกติและเพียงพอหากไม่มีกิจกรรมกีฬาและอายุมากกว่า 40 ปี
แต่ไขมันขาดแคลนขั้นวิกฤต! ต้องการน้ำหนักขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวจะลดประสิทธิภาพการดูดซึมโปรตีน ลดกิจกรรมการทำงานของสมอง และก่อให้เกิดภูมิหลังของฮอร์โมนที่ตึงเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การสลาย
เนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดถูกประเมินต่ำเกินไปอย่างชัดเจน คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ให้เพียงพอ ดูที่นี่ [link-1]
หลังจากคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดแล้วให้คำนวณปริมาณโปรตีนและไขมัน แคลอรี่ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่น้อยกว่า 150 กรัม

การประชุม "การทำตัวให้ผอมและการอดอาหาร" "การทำตัวให้ผอมและการอดอาหาร" ส่วน: ต้องการคำแนะนำ (สวัสดีตอนบ่ายโดยไม่ต้องเล่นกีฬานั่งที่บ้านฉันลดน้ำหนักได้ 1,500-1,600 แคลอรี่ฉันจะกิน 1,200 แคลอรี่กับกีฬาได้อย่างไร! ใช่และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิง ขีด จำกัด ล่างของปกติ ไขมันในร่างกายคือ 20 ...

การอภิปราย

หากไม่มีกีฬาใด ๆ ฉันสูญเสีย 1,500-1,600 แคลอรี่ขณะนั่งอยู่ที่บ้านฉันจะกิน 1,200 แคลอรี่ได้อย่างไร! และอย่าลืมว่าสำหรับผู้หญิงแล้ว ขีด จำกัด ล่างของไขมันในร่างกายคือ 20% หากต่ำกว่านี้อาจมีการหยุดชะงักของฮอร์โมน

การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายต้องการเก็บแตงกวาหรือกะหล่ำปลีแม้แต่ผลเดียว จำเป็นต้องกินให้สอดคล้องกับต้นทุนของร่างกาย

นับแคลอรี่. ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. ในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงต้องการความสะดวกสบายในทุกสิ่ง: อาหารที่สมดุลกับการขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อย (10-20% ของแคลอรี่ทั้งหมด) ทางร่างกาย กิจกรรมเพื่อความสุข ไม่คลั่ง หลับสบาย และ...

การอภิปราย

บอกฉันสิ!
ฉันลดน้ำหนักได้ 2,400 กิโลแคลอรี;)

คำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณด้วยลิงค์นี้ - [ลิงค์-1]
ใช่ สำหรับผู้หญิง โดยปกติแล้ว 1,200-1,400 กิโลแคลอรีจะอยู่ที่การเผาผลาญขั้นพื้นฐานเท่านั้น (ที่เหลือ ไปที่การทำงานของอวัยวะและระบบภายใน) ดังนั้นการแลกเปลี่ยนทั่วไปรวมถึงกิจกรรมในครัวเรือน กีฬา ฯลฯ สูงกว่าตัวเลขเหล่านี้ด้วยซ้ำ

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับการลดน้ำหนัก แต่การฟังตัวเองและการกินที่ถูกต้องและการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักยังคงเป็นแอโรบิกและคุณต้องมาถึงสิ่งนี้เพราะ ...

การอภิปราย

เมื่อฉันลดน้ำหนักอย่างแข็งขันในปี 2556 ฉันกินอาหาร 1.5 และ 2 กิโลกรัมต่อวัน :) ใช่แล้วน้ำหนักฉันก็ลดลงอย่างรวดเร็ว :) ฉันไม่ได้ยืดอะไรเลย :)

ฉันไม่ห้ามใครจากการนับ ในทางกลับกัน ฉันปั่นป่วน ฉันคิดว่านี่เป็นหนึ่งในระบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ตอนนี้ฉันแค่ดึงตัวเองขึ้นมาเพื่อที่จะไม่เริ่มนับใหม่อีกครั้ง แต่เพื่อโฟกัส เกี่ยวกับ NC ของความหิว

เพราะในช่วงเวลานี้โดยไม่มีการคำนวณ ฉันตระหนักว่าการคำนวณ KBJU นั้นจำเป็นสำหรับ 6-12 เดือนเพื่อที่จะเข้าใจทุกอย่างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ ส่วนประกอบ การย่อยได้ของร่างกายคุณ เพื่อให้เข้าใจว่ามีแคลอรีเท่าไร องค์ประกอบใดบ้าง สินค้ามี

แต่การฟังตัวเองและการกินที่ถูกต้องและการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักยังคงเป็นเรื่องผาดโผนและคุณต้องมาถึงสิ่งนี้เพราะนี่คือวิธีเดียวที่คุณจะสามารถเปลี่ยน / ปรับนิสัย / พฤติกรรมการกินและรักษาน้ำหนักได้เป็นเวลานาน

ดังนั้น ครั้งนี้ฉันจะไม่พิจารณา KBZhU เป็นพิเศษ ฉันต้องการทำให้งานของฉันซับซ้อนและในขณะเดียวกันก็ฟังตัวเองมากขึ้น เรียนรู้ที่จะไว้วางใจตัวเอง ฉันต้องการกลมกลืนกับตัวเอง กลมกลืน ฉันไม่ต้องการอะไร ความรุนแรงต่อตัวเองมากขึ้น

แต่ตอนนี้ฉันมีทัศนคติที่แตกต่างออกไป - ฉันชอบตัวเอง, รักตัวเอง, ขนมปัง, ผอม, ใคร ๆ , ฉันรัก, ช่วงเวลา! ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ - ดี ไม่ - ไม่เป็นไร :)

ฉันจะกินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย - และสิ่งที่อาจเกิดขึ้น :)

ตามรายงานของคุณ อาหารของคุณเป็นปกติ คุณต้องใช้หนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อดูว่าไดนามิกจะเป็นอย่างไรในแง่ของน้ำหนัก หากมีเส้นดิ่ง แสดงว่า kbzhu ของคุณ ถ้าไม่ลดถ่านลงหรือเล่นกับเมนู

ชามสลัดนั้นยอดเยี่ยมมาก! มีถ่านหินไม่มากนักมีไฟเบอร์มากขึ้นซึ่งดีต่อลำไส้และการลดน้ำหนัก :) แต่ข้าว 250 กรัมเป็นส่วนใหญ่ถ้าคุณไม่ชอบกิน 150 โดยทั่วไป ตามรายงานของคุณ การบริโภคถ่านหินของคุณไม่สม่ำเสมอ ให้ลองแบ่งเป็น 3 มื้อต่อวัน และดีกว่าสำหรับมื้อเช้า + มื้อกลางวัน + น้ำชายามบ่าย แม้ว่าจะเป็นคนละส่วนกันก็ตาม

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณกินก่อนลดน้ำหนัก ถ้าคุณกินวันละ 2 ครั้ง คุณต้องคุ้นเคยกับอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน จากนั้นคุณจะต้องการกินเหมือนเครื่องจักร

เมื่อลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือเนื้อหาแคลอรี่รายวันและวิธีแยกย่อยนั้นขึ้นอยู่กับคุณ น่าฟัง! ไม่มีโปรตีนและไขมันส่วนเกินไม่ว่าจะปกติหรือต่ำกว่า ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคำนวณอย่างไรเพื่อให้น้ำหนักหายไป?

เกี่ยวกับไขมัน - พบปะสังสรรค์ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และ มีบทความมากมายที่ฉันเขียนเกี่ยวกับ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ฉันพบบทความหลายฉบับที่ระบุว่าผู้ใหญ่ใน ...

การอภิปราย

คุณต้องการไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม โปรตีน - ในปริมาณที่เท่ากันหากมีการออกกำลังกายอย่างจริงจัง - มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหาร

ทุกอย่างง่ายขึ้นมาก อัตราของไขมันจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักของบุคคล และนี่คือตรรกะ โดยปกติแล้ว 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว ในกรณีส่วนใหญ่ จะอยู่ในช่วง 60-100 กรัมต่อวัน (สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย) ในจำนวนนี้ไขมันพืชมีสัดส่วนประมาณหนึ่งในสามนั่นคือ 20-30g และสัดส่วนของ PUFAs ที่จำเป็นในพื้นที่ 2-6g ต่อวัน บรรทัดฐานของคอเลสเตอรอลในอาหารคือ 300-400 มก. ต่อวัน หากเราประเมินเป็นเปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้หญิงแล้ว 30% ของอาหารควรบริโภคไขมันเป็นหลัก เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเพศหญิงเชื่อมโยงกับพวกเขา เช่นเดียวกับสภาพผิว เล็บ และเส้นผม สำหรับผู้ชายตัวเล็กประมาณ 20% ด้วย GV บรรทัดฐานของไขมันจะสูงขึ้นในพื้นที่ 100 กรัมต่อวัน เมื่อลดน้ำหนักต้อง จำกัด ไขมันเพราะ 1 กรัมให้มากกว่า 9 กิโลแคลอรีปริมาณไขมันในนมจะลดลง

ตัวอย่างเช่นฉันอยู่ที่นี่เมื่อวานนี้ฉันใช้เวลา 500 แคลอรี่ตลอดทั้งวันฉันนอนอยู่บนเตียง :))) และวันนี้ - ไม้กวาดไฟฟ้า :))

ค้นหาเครื่องคิดเลข BMR บนอินเทอร์เน็ต - มีมากมายบนอินเทอร์เน็ต มีอยู่ทั่วไป - คำนึงถึงส่วนสูงน้ำหนักเพศและอายุ มีวิธีที่ถูกต้องกว่า - คุณต้องรู้เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่นั่น
แม้ว่าการคำนวณของฉันจะใกล้เคียงกัน ถัดไป คุณต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม งานประจำคือ 1.2

ด้วยน้ำหนัก 65 กก. และสูง 175 ฉันมีมาตรฐานแคลอรี่ที่ 1630 นั่นคือคุณต้องกินเท่าไหร่เพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงและไม่ดีขึ้น

แน่นอน คุณต้องคำนึงว่าร่างกายไม่ใช่สูตรทางคณิตศาสตร์ และการคำนวณทั้งหมดนี้เป็นเพียงการประมาณค่าเท่านั้น เนื่องจากมีเงื่อนไขมากมายที่การแลกเปลี่ยนช้าลงหรือเพิ่มขึ้นในทางกลับกัน
นั่นคือสำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าจำเป็นต้องคำนวณเป็นจุดเริ่มต้นและสังเกต - หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คุณต้องลดปริมาณอาหารหากลดลงให้เพิ่มขึ้น

UPD เฉพาะกับค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมเหล่านี้เท่านั้นที่จำเป็นต้องระมัดระวังมากขึ้น - การโหลด "เบา" และ "หนัก" เป็นแนวคิดส่วนตัวเกินไป ฉันใช้ค่าสัมประสิทธิ์ขั้นต่ำและคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกด้วยตนเอง (ฉันมีนาฬิกาที่มีตัวนับแคลอรี่)

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสม และสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ส่วน: -- การรวบรวม (ตาชั่งที่นับแคลอรี่). เครื่องชั่งครัว Polaris พร้อมเคาน์เตอร์แคลอรี่

การอภิปราย

พวกเขากำลังวิเคราะห์อาหารโดยด่วนหรือไม่? เรามีเครื่องวิเคราะห์แบบด่วนสำหรับผลิตภัณฑ์บางอย่างในห้องปฏิบัติการของเรา ดังนั้นเครื่องหนึ่งมีราคา 60,000 ดอลลาร์) ฉันคิดว่าความแม่นยำของน้ำหนักเหล่านี้ในฐานะเครื่องคำนวณแคลอรี่นั้นใกล้เคียงกันมาก ใช่ ชั่วขณะหนึ่ง ในการผลิตการวิเคราะห์อาหารในห้องปฏิบัติการที่ได้รับการรับรอง ข้อผิดพลาดจะมีจำนวนที่เหมาะสม เนื่องจากส่วนประกอบของวัตถุดิบธรรมชาติมีความคลาดเคลื่อน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ข้าวไม่ขัดสี 100 กรัมสามารถให้พลังงานได้ 315 และ 370 แคลอรี ดังนั้นคิดว่าโดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาจะเขียนถึงคุณ - เช่นเดียวกับฟรีบนอินเทอร์เน็ต

และความหมาย :))) ไม่มีอะไร "เผาไหม้" ในร่างกายมนุษย์ :))) ปริมาณแคลอรี่ของช็อกโกแลตขมนั้นสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่ง แต่คุณจะได้รับมันฝรั่งเร็วกว่าช็อกโกแลต :))) มันฟังดูแปลกพอสมควร

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในการแสวงหาร่างกายที่สวยงามสาว ๆ อดอาหารทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน บ่อยครั้งที่การทดลองเหล่านี้จบลงด้วยการเสียและการเพิ่มของน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันก็นับ KBJU ไปด้วย คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ แอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟน ดังนั้นคุณจะรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวันในการลดน้ำหนัก

แคลอรี่คืออะไร

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์หรือในตารางที่เกี่ยวข้องจะคำนวณเป็นกิโลแคลอรี แคลอรีเป็นหน่วยวัดค่าพลังงานของอาหาร กล่าวคือ ร่างกายมนุษย์ต้องใช้พลังงานเท่าใดเพื่อแปรรูปอาหาร ใน 1 กิโลแคลอรี - 1,000 แคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องจำสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะวัดเป็นกิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

อาหารจำนวนหนึ่งที่คนต้องบริโภคเพื่อให้ร่างกายทำงานปกติ - แคลอรี่หรือปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เมื่อเรานอนหลับ กระพริบตา หายใจเข้า หายใจออก เราใช้พลังงาน ในช่วงอดอาหารร่างกายจะพร่อง เขาไม่ได้รับพลังงานรายวันและเริ่ม "รับ" จากพลังงานสำรอง ปริมาณสำรองหลัก (ระดับน้ำตาลในเลือด) อยู่ในตับหากไม่ได้รับการฟื้นฟูทันเวลาร่างกายจะเริ่มรับสารอาหารจากกล้ามเนื้อทำให้เกิดกระบวนการ catabolic หลังจากนั้น - จากเนื้อเยื่อไขมัน

น้ำหนักสามารถยืนได้ด้วยเหตุผลสองประการ: คุณกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เมื่อร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จะเริ่มสะสมพลังงานสำรองที่เรียกว่า ดักจับไขมัน ในกรณีที่เกิดความเครียด ความหิวโหย กิโลแคลอรีส่วนเกินนำไปสู่ไขมันในร่างกาย เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และตามมาด้วยโรคอ้วน แคลอรี่คดเคี้ยวไปมา (ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่สม่ำเสมอ) ขัดขวางการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องยึดตามอัตรารายวันเฉลี่ย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคแคลอรี่ต่อวันในปริมาณ 2,100-3,000 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอที่จะครอบคลุมการใช้พลังงานหลักสำหรับการเผาผลาญ ในการปรับน้ำหนักจำเป็นต้องลด / เพิ่มตัวบ่งชี้นี้เล็กน้อย บ่อยครั้งที่ผู้คนจงใจประเมินปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่ำไปจนเหลือน้อยที่สุด โดยคิดอย่างไร้เดียงสาว่าวิธีนี้จะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณมักจะพบอาหารอย่างน้อย 1,500 กิโลแคลอรีบนอินเทอร์เน็ตและวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับโภชนาการ แต่จำนวนนี้ไม่เพียงพอ ในการลดน้ำหนักอย่างสบายๆ คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักลงประมาณ 10% (สร้างการขาดดุล 100-200 กิโลแคลอรี) ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงแต่ละคนนั้นเป็นรายบุคคล

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมเคาน์เตอร์บนสมาร์ทโฟน, เครื่องคิดเลขออนไลน์แบบพิเศษ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวันได้ นอกจากนี้ ยังสามารถคำนวณแคลอรี่ด้วยตนเองโดยใช้สูตรที่บริการเหล่านี้ใช้ เช่น สูตร Mifflin-St. Geor หรือ Harris-Benedict พวกเขาคำนึงถึงพารามิเตอร์ของบุคคล: น้ำหนัก, ส่วนสูง, อายุ, ระดับกิจกรรมซึ่งคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม นอกจากแคลอรี่แล้ว คุณต้องรักษาสมดุลของสารอาหาร: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักคือ 40% / 20% / 40%

สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง อาหารควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพสูง ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคของหวานโดยเฉพาะขนมที่ซื้อจากร้านค้า เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คุณสามารถกินผลไม้แห้ง ผลเบอร์รี่ หรือน้ำผึ้ง แต่จำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด กินผักและผลไม้สดให้มากขึ้น การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ (40 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก.) จะช่วยเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึมและนำไปสู่การกำจัดเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะคำนวณในแอปพลิเคชันในไม่กี่วินาที การคำนวณ BJU ก็ไม่ใช่เรื่องยากเช่นกัน หลังจากกำหนดบรรทัดฐานในระยะแรกแล้ว คุณต้องควบคุมการบริโภคอาหารอย่างชัดเจน แก้ไขในโปรแกรมหรือด้วยตนเอง เมื่อทำตามสูตรนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในอนาคต คุณจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณและน้ำหนักของอาหารได้ด้วยตา

สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทุกวัน 70% ของอาหารที่บริโภคทั้งหมดไปที่ ROB 10% สำหรับการย่อยอาหาร 20% ไปที่กิจกรรมอื่นๆ สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน Mifflin-San Geor สำหรับผู้หญิง:

GRL = (10 × น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 × สูง (ซม.)) - (5 × อายุ (ปี)) - 161.

สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง Harris-Benedict (ความอดทน± 200 kcal):

GLD = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก (กก.)) + (3.098 × สูง (ซม.)) – (4.330 × อายุ (ปี))

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางแสดงแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ช่วง - กิโลแคลอรีต่ำสุด - สูงสุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับประเภทอายุและไลฟ์สไตล์:

คนทุกคนต้องการอาหาร หลังจากที่ทุกคนได้รับพลังงานจากมัน สำหรับการทำงานที่สมบูรณ์ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดจำเป็นต้องมีอาหารที่สมดุลในระหว่างที่ร่างกายได้รับไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุวิตามินและส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ที่พบในอาหารอย่างเพียงพอ ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายควรบริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายซึ่งช่วยให้คุณใช้แคลอรี่ที่ได้รับได้อย่างรวดเร็วอายุของมนุษย์เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญและเมตาบอลิซึมช้าลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน? นักโภชนาการได้พัฒนาบรรทัดฐานแคลอรี่พิเศษสำหรับกลุ่มคนที่เฉพาะเจาะจงซึ่งกำหนดโดยกลุ่มอายุของผู้ชาย ระดับของการออกกำลังกาย เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่นำเสนอ เพื่อความสะดวก วัดแคลอรีเป็นกิโลแคลอรี

โปรดทราบว่าร่างกายของผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน ง่ายกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์บางอย่างโดยเปลี่ยนไปใช้ผลไม้ ผัก และซีเรียล ในทางกลับกันคนที่กระตือรือร้นไม่น่าจะสามารถปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวได้เนื่องจากงานส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานตามลำดับพลังงานที่ได้รับจากผัก / ผลไม้ไม่เพียงพอ ดังนั้นเพศที่แข็งแรงต้องการแคลอรี่มากขึ้นต่อวัน

ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันนั้นง่ายต่อการคำนวณ ในการทำเช่นนี้ ให้คำนึงถึงกลุ่มอายุของบุคคล CFA ตัวย่อนี้หมายถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายต่อวัน ค่าสัมประสิทธิ์ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของมนุษย์:

• CFA = 1.4 หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้ปฏิบัติงานที่มีความรู้ ตัวอย่างเช่น สถาปนิก โปรแกรมเมอร์ ตัวแทนจำหน่าย ผู้จัดการ นายหน้า วิศวกร ฯลฯ กิจกรรมทางวิชาชีพที่คล้ายคลึงกัน
• CFA = 1.6 กลุ่มนี้รวมถึงคนงานเบา เช่น คนขับรถ คนแพ็คของ ช่างเครื่อง คนทำอาหาร สไตลิสต์ คนซ่อม เป็นต้น
• CFA = 1.9 ผู้ชายกลุ่มนี้รวมถึงช่างทำกุญแจ ช่างประปา ช่างควบคุมเครื่องจักร คนขับเครื่องจักรกลหนัก ฯลฯ
• CFA = 2.2 ผู้ชายที่มีอาชีพตัดกับการออกกำลังกายอย่างหนัก ตัวอย่างเช่น ช่างก่อสร้าง รถตัก ช่างไม้ ฯลฯ
• ซีเอฟเอ = 2.5 บุคคลที่มีอาชีพเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระดับสูงสุด - นักกีฬา, คนเลี้ยงกวางเรนเดียร์, คนงานคอนกรีต ฯลฯ

อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับอายุและกิจกรรม เมื่อชายคนหนึ่งมีภาวะ hypodynamia เนื่องจากเขาเป็นคนทำงานทางจิต - ทำงานประจำ 5-8 ชั่วโมงต่อวันอาหารจึงถูกรวบรวมโดยคำนึงถึงข้อมูลนี้ ผู้ชายอายุ 18-30 ปีต้องการมากถึง 2,400 กิโลแคลอรี ตอนอายุ 31-50 ปี - 2,200 กิโลแคลอรี และหลังจากอายุ 50 ปี 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว

เมื่อวันปกติมีความเข้มข้นปานกลาง จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายจะเพิ่มขึ้น ตามตารางทางการแพทย์สามารถให้ข้อมูลต่อไปนี้:

1. อายุ 18-30 ปี - บริโภคมากถึง 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. 31-50 - มากถึง 2,600 กิโลแคลอรีต่อวัน
3. จาก 50 - ถึง 2,500 กิโลแคลอรีต่อ 24 ชั่วโมง

เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการออกกำลังกายที่มากเกินไป ร่างกายของผู้ชายต้องการองค์ประกอบพลังงานจำนวนมาก ตามลำดับ เนื้อหาแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของเมนูเป็นสิ่งจำเป็น ตอนอายุ 18-30 ปี มากถึง 2,900 กิโลแคลอรี, 31-50 - 3,100 กิโลแคลอรี, ตั้งแต่อายุ 50, 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

บทบาทของแคลอรี่ในชีวิตมนุษย์

ค้นพบว่าผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน แคลอรี่คืออะไรและทำไมร่างกายถึงต้องการ? ก่อนหน้านี้ไม่ค่อยมีใครคิดว่าแคลอรี่คืออะไรและ "ภารกิจ" ของมันคืออะไร แต่ในโลกสมัยใหม่เมื่อผู้หญิงไม่เพียง แต่ผู้ชายเท่านั้นที่พยายามมีรูปร่างที่เพรียวบางโดยสนใจในกระบวนการลดน้ำหนักประเด็นนี้ค่อนข้างเกี่ยวข้อง

แคลอรี่เทียบเท่ากับพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร เมื่อรับประทานอาหาร คนๆ หนึ่งจะได้รับแคลอรีที่ให้พลังงานสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมด และยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ข้อควรรู้: แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการดูดซึมผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด บนบรรจุภัณฑ์อาหารจะระบุเป็นกิโลแคลอรีหรือจูล

หลังจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ใด ๆ ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานที่ได้รับเนื่องจากอาหารจะเปลี่ยนเป็นสารอาหารสำหรับร่างกาย หากร่างกายไม่มีเวลาเผาผลาญ เช่น ทำกิจกรรมกีฬาหรือทำงานหนัก แคลอรี่จะถูกสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังที่หน้าท้อง ต้นขา เป็นต้น

เพศที่แข็งแกร่งควรกินอย่างน้อยวันละสามครั้งโดยแบ่งมื้ออาหารเหล่านี้ตามเนื้อหาแคลอรี่ขึ้นอยู่กับบรรทัดฐาน ในอาหารประจำวันควรมีความสมดุลของ B / F / U:

• คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นในปริมาณมาก เนื่องจากดูเหมือนจะเป็นแหล่งพลังงานหลักสำรอง ต่อวัน ร่างกายของผู้ชายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 60% จากจำนวนส่วนประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอคือการทำงานปกติของไต สมอง และระบบประสาทส่วนกลาง
• โปรตีนเป็นหน่วยการสร้าง ผู้ชายควรบริโภคอย่างน้อย 10% ต่อวัน โดยคิดเป็นเกือบ 30% ของอาหารทั้งหมด พวกเขาสนับสนุนสถานะภูมิคุ้มกัน, มีส่วนร่วมในการรักษามวลกล้ามเนื้อ, มีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหาย;
• ไขมันมีส่วนร่วมในการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น ปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหาย อัตรารายวันสูงถึง 30% หากคุณละทิ้งองค์ประกอบนี้ไปโดยสิ้นเชิง ผู้ชายคนนั้นก็จะสูญเสียพละกำลังไป

จำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันนั้นค่อนข้างง่ายในการคำนวณ มีสูตรต่าง ๆ เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้

สูตรคำนวณบรรทัดฐานรายวัน

สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันโดยใช้สูตร Mifflin-St. Jeor วิธีการคำนวณนี้ปรากฏขึ้นค่อนข้างเร็ว - ประมาณ 10 ปีที่แล้วถือเป็นวิธีการที่ทันสมัยในการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่รายวันอย่างถูกต้อง มันกำหนดได้อย่างแม่นยำว่าผู้ชายต้องการกี่แคลอรีในขณะพักผ่อน

สูตรมีลักษณะดังนี้: 99.9 * สำหรับน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม + 6.25 * สำหรับความสูงเป็นเซนติเมตร - 4.92 เท่าของอายุบุคคล + 5 ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่เราพิจารณาข้างต้น

คุณสามารถกำหนดจำนวนกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายโดยใช้สูตร Harris-Benedict สูตร: 88.36 +13.4 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม + 4.8 เท่าของความสูง (คิดเป็นหน่วยซม.) - 5.7 เท่าของจำนวนปี จำนวนเงินที่ได้รับจะคูณด้วยระดับภาระต่อวัน (CFA)

ตัวอย่างการคำนวณ ข้อมูล: ชายอายุ 40 ปี น้ำหนักตัว 88 กก. และสูง 184 ซม. ไปยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สูตรมีลักษณะดังนี้: (88.36 บวก 13.4 * คูณ 88 บวก 4.8 * คูณ 184 ลบ 5.7 และคูณด้วยอายุ 40) * 1.4 (CFA) เป็นผลให้เนื้อหาแคลอรี่รายวันคือ 2812 กิโลแคลอรี

หากผู้ชายต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องหาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด เขาคำนวณดังนี้: นำ 100 ไปลบออกจากส่วนสูงของผู้ชาย เช่น ถ้าผู้ชายสูง 185 เซนติเมตร น้ำหนักในอุดมคติของเขาคือ 85 กิโลกรัม หากตามสูตรเราได้ตัวเลข 100 หรือ 120 แสดงว่ามีน้ำหนักเกิน ดังนั้นการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูจึงคำนึงถึงการลดน้ำหนักที่ต้องการ

เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายแตกต่างกันไปตั้งแต่ 2,100 ถึง 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อคำนวณจำเป็นต้องคำนึงถึง CFA (ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม), อายุ, น้ำหนักตัว จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้ชายแต่ละคน แต่หลักการคำนวณเหมือนกันดังนั้นตัวแทนเพศที่แข็งแกร่งทุกคนจะสามารถคำนวณตัวเลขของเขาได้

หากคุณใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักหรือเพียงแค่เผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็นมาเป็นเวลานาน มีกฎที่สำคัญมาก - เพื่อตรวจสอบปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตต่อวัน เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับแต่ละคนที่จะทราบจำนวนเงินขั้นต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับวัยรุ่น

โดยธรรมชาติแล้ว พ่อแม่ทุกคนต้องการให้ลูกมีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุข ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงความแตกต่างของวิธีการจัดอาหารสำหรับเด็กอย่างเหมาะสม เมื่อทำการสรรหา ทั้งผู้หญิงและผู้ชายจำเป็นต้องรู้อย่างชัดเจนว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน ท้ายที่สุดมีหลายกรณี: วัยรุ่นบางคนโดยเฉพาะอายุ 13 ปีอาจปฏิเสธที่จะกินด้วยซ้ำ ในวัยนี้พวกเขาจะกังวลมากเกินไป คิดอยู่เสมอว่าจะมีน้ำหนักเกิน ยิ่งกว่านั้น ทุกคนรอบตัวเอาแต่พูดถึงโปรแกรมลดน้ำหนักประเภทต่างๆ และอิทธิพลทางสังคมก็มากขึ้น

แต่เราจะบอกคุณถึงวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งกีดขวางใด ๆ จากภายนอกและรักษารูปร่างที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับแม่และพ่อเท่านั้น แต่สำหรับเด็กด้วยไม่ว่าเขาจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม

หากคุณถามนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ พวกเขาจะให้คำแนะนำอย่างเป็นเอกฉันท์ดังต่อไปนี้:

• คุณต้องกินอย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน แต่ไม่ควรเป็นส่วนใหญ่ครึ่งกิโลกรัม แต่ในทางกลับกันพ่อแม่ควรปฏิบัติตามสิ่งนี้เพราะเด็กส่วนใหญ่มักเป็นวัยรุ่นอายุ 13, 14, 15 ปี ตามนี้เลยครับ;
• บ่อยครั้งที่วัยรุ่นไม่กินอะไรเลยในตอนเช้าและหลังเลิกเรียนกลับบ้านหรือก่อนเข้านอนพวกเขาเริ่มกินมากเกินไปสิ่งนี้จะต้องได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิด
• ประเด็นที่สำคัญมากสำหรับวัยรุ่นคือการละทิ้งอาหารที่เป็นอันตราย มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ โซดา และสิ่งอื่นๆ ทั้งหมด
• นอกจากโภชนาการแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ห้ามมิให้นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลาโดยเด็ดขาด เราต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น เดิน ไม่ใช่นั่งเฉยๆ

โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคตลอด 24 ชั่วโมงสำหรับวัยรุ่นอายุ 16 ปีควรอยู่ที่ 2,600 แต่สิ่งนี้มีเงื่อนไขว่าเด็กจะต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลาและมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นพอสมควร หากสถานการณ์ตรงกันข้ามคุณไม่ควรบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันด้วยซ้ำเพราะการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งจะไม่มีเวลาขับไล่พวกเขาออกไป ท้ายที่สุด คุณต้องกินแคลอรีให้มากที่สุดเท่าที่จะเผาผลาญได้ มิฉะนั้นอาจเกิดปัญหาเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกินและความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพโดยทั่วไป

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงทุกคนมีความสนใจในการคำนวณแคลอรี่ที่กินเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือลดลงเพียงเล็กน้อย ดังนั้นพวกเขาจึงเริ่มติดตามสิ่งที่พวกเขากินทุกวันอย่างคลั่งไคล้ หลายคนเริ่มปฏิเสธแป้งขนมหวานและขนมหวานทั้งหมดที่เราเคยกินทุกวัน

นอกจากนี้ผู้หญิงจะหยุดกินหลังหกโมงเย็น แต่ก็มีคนที่นับแคลอรี่ หากเราพูดถึงผู้หญิงและความต้องการของพวกเขาคุณต้องเข้าใจว่าอายุที่มีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมนั้นมีบทบาทสำคัญที่สุด

เมื่อเด็กโตขึ้น เขาต้องการพลังงานจำนวนมากเพราะเขาต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา วิ่ง กระโดด เล่นกับเด็กคนอื่นๆ ร่างกายของผู้ใหญ่รู้สึกว่าต้องการแคลอรีมากขึ้น แต่คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยที่หลายคนไม่ได้นำไปสู่วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น แต่ส่วนใหญ่นั่งอยู่หน้าจอมอนิเตอร์

และถ้าเราพูดถึงผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันของพวกเขาก็น้อยกว่าที่ผู้หญิงและเด็ก ๆ ต้องการมาก ท้ายที่สุดทุกๆปีคน ๆ หนึ่งจะหยุดเติบโตเขาไม่จำเป็นต้องพัฒนา แต่ที่นี่ก็มีความแตกต่างกันเล็กน้อย: ด้วยวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง การเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง ร่างกายรับภาระอื่นๆ และต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรับมือ เช่นเดียวกับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร: พวกเขาต้องกินมาก ๆ ซึ่งแตกต่างจากผู้หญิงทั่วไปเพราะพวกเขาต้องกินสำหรับสองคนสำหรับตัวเองและทารก

โปรดจำไว้ว่าอาหารต้องมีความสมดุล ซึ่งหมายความว่ามีทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มิฉะนั้นจะไม่มีอะไรดีเกิดขึ้น ท้ายที่สุดด้วยการใช้ไขมันคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากชั้นไขมันจะเพิ่มขึ้น และถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน คุณไม่จำเป็นต้องกินเกิน 1,500 กิโลแคลอรีในยี่สิบสี่ชั่วโมง และถ้าคุณไม่เพียง แต่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังต้องการความโล่งใจที่สวยงามด้วย คุณต้องฝึกฝนและเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง และไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมในเวลาเดียวกัน คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ทุกเย็นหรือในตอนเช้า วิ่ง

น้ำหนักดีทุกอย่างแล้วอยากหุ่นดีมั้ย? จากนั้นบรรทัดฐานของคุณคือ 2,000 กิโลแคลอรีโดยมีเงื่อนไขว่าคุณจะมีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ หากตรงกันข้ามคือ 2400 หากคุณไม่แน่ใจควรไปที่เครื่องคิดเลขออนไลน์และทำการคำนวณจะดีกว่า เพียงป้อนข้อมูลของคุณก็จะแจ้งให้คุณทราบว่าควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

อาหารทุกอย่างที่คุณกินมีค่าพลังงานในตัวเอง และหากร่างกายบริโภคแคลอรีมากเกินความจำเป็น พวกมันทั้งหมดจะเปลี่ยนเป็นไขมันและตกค้างอยู่ในร่างกายของคุณ ในทางกลับกันเมื่อมีไม่กี่คนเราสามารถสังเกตเห็นการเสื่อมสภาพของสุขภาพได้อย่างมาก เนื่องจากผู้ชายมักมีกิจกรรมทางกายมากกว่าผู้หญิง พวกเขาจึงต้องการแคลอรีมากกว่ามาก

อัตราการบริโภคสำหรับเพศที่แข็งแกร่งอายุ 19-29 ปีคือ 2,400 แคลอรี่และตั้งแต่อายุ 30 ถึง 50 ปี - 2,200 ถ้าผู้ชายมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นคุณสามารถเพิ่ม 400 กิโลแคลอรีให้กับตัวบ่งชี้ทั้งหมดได้อย่างปลอดภัย แต่คุณอาจสังเกตเห็นว่าแม้ผ่านไป 50 ปี ผู้ชายก็ควรบริโภคมากกว่า 2,000 กิโลแคลอรี ด้วยภาพที่ใช้งาน บรรทัดฐานรายวันจะมีอย่างน้อย 3,000 แคลอรี่ สำหรับผู้ชาย มีเครื่องคิดเลขด้วย ช่วยให้คุณคำนวณได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก

พลังงานและความแข็งแรงทุกวันทำให้ร่างกายได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สิ่งเหล่านี้สำคัญมาก: หากร่างกายขาดคุณจะไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันขั้นพื้นฐานได้ ทุกวันคน ๆ หนึ่งมีหน้าที่ต้องจัดเตรียมแคลอรี่ในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดี แต่ถ้าคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักในเวลาเดียวกัน คุณต้องเริ่มตรวจสอบอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โปรดจำไว้ว่าสิ่งหลังเป็นทรัพยากรหลักที่เราดึงพลังงานออกมา ส่วนใหญ่พบในธัญพืช ผัก ผลไม้

สูตรใดที่จะช่วยคุณค้นหาบรรทัดฐาน

หลายคนถามว่า: จะนับแคลอรี่เหล่านี้ได้อย่างไรและควรทำอย่างไร? มันง่ายมากที่จะนับ ต่างคิดค้นสูตรนี้มาช้านาน มีหลายวิธีในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องในแต่ละวัน

มัฟฟิน-เจ๊อรสูตรแรก. มันถูกคิดค้นขึ้นในปี 2548 และถูกใช้โดยผู้เชี่ยวชาญหลายคน นี่เป็นพื้นฐานสำหรับเครื่องคิดเลขทุกเครื่องที่คุณสามารถคำนวณทางออนไลน์ได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเข้าใจว่าคุณใช้ไปกี่แคลอรีต่อวันและต้องกินเท่าไหร่ แต่เฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้นที่สามารถใช้ได้ มิฉะนั้น ผลลัพธ์อาจไม่ถูกต้อง

• สำหรับผู้หญิง:แคลอรี่เฉลี่ย = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161
• สำหรับผู้ชาย:แคลอรี่เฉลี่ย = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5

คุณสามารถใช้สูตร Harris-Benedict ได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ด้วยความช่วยเหลือ คุณจะเข้าใจว่าต้องกินกี่แคลในหนึ่งวัน ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องรู้เพียงสองปริมาณเท่านั้น: เมแทบอลิซึมพื้นฐานและแอคทีฟ ถ้าคำนวณได้ถูกต้องก็ปรับการกินได้ถูกต้อง เพื่อให้ได้มวลคุณจะต้องบริโภคมากขึ้น เพื่อรักษาน้ำหนัก ทุกอย่างจะต้องเหมือนเดิม แต่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อกระจายเมนู

• ผู้หญิง:แคลอรี่เฉลี่ย = 655.1 + 9.6 * น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.68 * อายุ (ปี)
• ผู้ชาย:แคลอรี่เฉลี่ย = 66.47 + 13.75 * น้ำหนักตัว (กก.) + 5.0 * ส่วนสูง (ซม.) - 6.74 * อายุ (ปี)

ตอนนี้คุณไม่ต้องกังวลกับการมีน้ำหนักเกินแล้ว เพราะเมื่อรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและวิธีคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ คุณสามารถคงระดับเดิมหรือลดระดับลงได้ ท้ายที่สุดหลายคนไม่มีเวลาไปยิมหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ในทางกลับกัน พวกเขาต้องการกลับบ้านให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และหลังจากนอนบนโซฟาเพียงเล็กน้อย ก็ผล็อยหลับไปหน้าทีวี .

การติดตามน้ำหนักปกติด้วยความช่วยเหลือของการนับแคลอรี่อย่างง่ายนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวด บางครั้งคุณสามารถปล่อยวางและกินมากขึ้น แต่คุณต้องรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดและทำอย่างไรจึงจะกลับสู่ภาวะปกติ สำหรับสิ่งนี้มีความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน