รายการแคลอรี่อาหารทั้งหมดต่อ 100 กรัม ปลาและอาหารทะเล

ความต้องการพลังงานของมนุษย์ในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงอยู่ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม ชีวิตมนุษย์เป็นไปไม่ได้หากปราศจากการใช้พลังงาน และเพื่อเติมเต็มความแข็งแรง แต่ละคนต้องการสารอาหารพื้นฐานที่แตกต่างกัน ความรู้เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์จะเป็นประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แหล่งพลังงานหลักที่พบในอาหารทุกชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การผสมผสานที่เหมาะสมของสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานอยู่ในระดับสูง

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคืออะไร

นี่เป็นคุณสมบัติที่ซับซ้อนของอาหารที่มีพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน มันจำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานทางสรีรวิทยาและเคมีของร่างกาย องค์ประกอบใด ๆ ของอาหารที่บุคคลบริโภค ไม่ว่าจะเป็นสัตว์หรือผักต่างมีปริมาณแคลอรี่ในตัวเอง ซึ่งวัดเป็นกิโลแคลอรีหรือกิโลจูล คอมเพล็กซ์ซึ่งอยู่ในคุณค่าทางโภชนาการของอาหารประกอบด้วยองค์ประกอบดังต่อไปนี้:

• ค่าพลังงาน
• ประสิทธิผลทางชีวภาพ
• ดัชนีน้ำตาล;
• คุณค่าทางสรีรวิทยา

ค่าพลังงาน

EC - ปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายมนุษย์เมื่อรับประทานอาหารโดยเฉพาะ ค่าพลังงาน (เนื้อหาแคลอรี่) ควรใกล้เคียงกับค่าใช้จ่ายโดยประมาณ การเปลี่ยนแปลงในระดับมากหรือน้อยจะต้องนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ ตัวอย่างเช่น การสะสมพลังงานจากอาหารที่เกินความต้องการในแต่ละวันของร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนทางสู่โรคอ้วน ดังนั้น การคำนวณสัดส่วนของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคขึ้นอยู่กับกิจกรรมส่วนบุคคลจึงเป็นเรื่องสำคัญ สามารถทำได้ทางออนไลน์ที่เว็บไซต์โภชนาการส่วนใหญ่

ประสิทธิภาพทางชีวภาพ

คำนิยามนี้หมายถึงตัวบ่งชี้คุณภาพของส่วนประกอบไขมันในอาหาร ปริมาณกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ ในนั้น มีสารเหล่านี้มากมายในธรรมชาติ แต่เพียง 22 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็นต่อการสร้างร่างกาย กรดอะมิโน 8 ชนิดที่จำเป็น (ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นเอง):

• เมไธโอนีน;
• ลิวซีน;
• ทริปโตเฟน;
• ฟีนิลอะลานีน;
• ไลซีน;
• ไอโซลิวซีน;
• วาลีน;
• ทรีโอนีน

ดัชนีน้ำตาล

นอกจากแคลอรีแล้ว ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่บุคคลบริโภคจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) นี่คือคำจำกัดความตามเงื่อนไขของอัตราการสลายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ค่า GI ของกลูโคสคิดเป็น 100 หน่วย ยิ่งกระบวนการแยกผลิตภัณฑ์ใด ๆ เร็วขึ้นเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นักกำหนดอาหารแบ่งอาหารออกเป็นกลุ่มที่มี GI สูง (คาร์โบไฮเดรตเปล่า) และ GI ต่ำ (ช้า)

คุณค่าทางสรีรวิทยา

องค์ประกอบของคุณค่าทางโภชนาการนี้พิจารณาจากความสามารถของผลิตภัณฑ์ที่มีอิทธิพลต่อระบบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์:

• เพคตินและไฟเบอร์ (สารอับเฉา) ส่งผลดีต่อการย่อยอาหารและลำไส้
• อัลคาลอยด์ในกาแฟและชากระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท
• วิตามินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์

คุณค่าอาหารและตารางแคลอรี่

เมื่อพิจารณาตารางด้านล่างทั้งหมดอย่างถี่ถ้วนแล้ว คุณจะมีโอกาสวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างรวดเร็ว โดยเติมผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีส่วนประกอบและปริมาณแคลอรี่ที่ทราบล่วงหน้า ประโยชน์ของการกระทำดังกล่าวจะไม่ชัดเจน: ร่างกายจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ แต่ไม่เกิน แต่เท่าที่สามารถใช้จ่ายได้ในหนึ่งวัน การแบ่งกลุ่มสะดวกเพราะชัดเจนทันทีว่าอะไรดีที่สุดรวมกับอะไร

• นมและผลิตภัณฑ์นม

องค์ประกอบของอาหารในกลุ่มนี้เป็นพื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี นมอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ และร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี โปรตีนจำนวนมากในชีส kefir นมอบหมักหรือชีสกระท่อมเป็นคุณค่าหลักของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์นมช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีความเสถียรเนื่องจากแบคทีเรียตามธรรมชาติในองค์ประกอบ

เนื้อ, ไข่

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น ทอรีน ครีเอทีน และอื่นๆ เนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดในอาหารของมนุษย์ และอาหารที่ทำจากมันมีจำนวนเป็นพัน กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันของสัตว์มีไขมันไม่มากนัก อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการปรุงอาหาร (การทอด การต้ม การตุ๋น) การใช้น้ำมันหรือซอสซึ่งแทนที่อัตราส่วนของโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่ง

• ปลาและอาหารทะเล

อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ครอบครองพื้นที่ขนาดใหญ่ในชีวิตมนุษย์เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและรสชาติของมัน เนื้อสัตว์ทะเลมีวิตามินมากมาย ธาตุที่สำคัญ (แคลเซียม ฟอสฟอรัส ฯลฯ) โปรตีนที่พบในอาหารประเภทปลา (แม่น้ำ ทะเล) ย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นข้อดีอย่างมากสำหรับการทำงานของร่างกายมนุษย์

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และซีเรียล

ธัญพืชเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารของมนุษย์ ธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากพืช การใช้ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ได้จากธัญพืชส่งผลเสียต่อรูปร่าง ปริมาณแคลอรี่ของขนมปังสูงมากและเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการของขนมปังนั้นสร้างขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" กระบวนการที่ไม่พึงประสงค์จึงเกิดขึ้น - ระดับของกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นจึงมีส่วนช่วยในการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง สำหรับผู้ที่ติดตามรูปร่างอย่างระมัดระวังห้ามใช้ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

• ผักผลไม้

ผักและผลไม้มีบทบาทสำคัญในการเตรียมโภชนาการที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นซัพพลายเออร์หลักของวิตามิน เกลือแร่ แคโรทีน คาร์โบไฮเดรตและไฟตอนไซด์จำนวนหนึ่ง ผักและผลไม้มีส่วนช่วยในการเตรียมระบบย่อยอาหารเพื่อรับอาหารที่มีไขมันและโปรตีน เนื่องจากองค์ประกอบมีปริมาณน้ำสูง ค่าพลังงานขององค์ประกอบเหล่านี้ในห่วงโซ่อาหารจึงต่ำกว่าผลิตภัณฑ์อื่นมาก

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการหรือการลดน้ำหนัก ใครๆ ก็นึกถึงแคลอรี พวกเขาถูกนับ จดจำ ตั้งใจ และโดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะทำทุกอย่างเพื่อไม่ให้มีมากกว่าจำนวนที่กำหนด เพื่ออะไร? จากนั้นเมื่อเกินขีด จำกัด เราก็เสี่ยงต่อการได้รับไขมันส่วนเกินและมีปัญหาสุขภาพตามมา ในกรณีเช่นนี้ ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะช่วยเราได้ ต้องขอบคุณเธอที่ทำให้เราสามารถคิดถึงอาหารของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำอันตรายต่อรูปร่างและร่างกาย

คำว่า "แคลอรี่" มาจากไหน? จากภาษาละตินแน่นอน แปลแล้วมีความหมายว่า "ความอบอุ่น" พลังงานวัดเป็นแคลอรี่ การกินอาหารทำให้เราได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่ง ในการคำนวณจำนวนนั้น เราจำเป็นต้องรู้ว่า 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่เราใช้สามารถบรรจุได้กี่กิโลแคลอรี โดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวบ่งชี้เหล่านี้มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักเมื่อบุคคลต้องการการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง

เพื่อโภชนาการที่ดีซึ่งเป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานที่มั่นคงอย่างต่อเนื่องของร่างกายของเรา โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นสิ่งจำเป็น ทั้งหมดแสดงเป็นแคลอรี่ ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

เมื่อรู้ข้อมูลเหล่านี้และจำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เราสามารถทำให้รูปร่างของเราบอดได้อย่างแท้จริง ในขณะที่ไม่ลืมเกี่ยวกับกีฬาและคุณสมบัติอื่น ๆ ของชีวิตที่มีสุขภาพแข็งแรง

ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เราได้รับระหว่างมื้ออาหาร เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าตอนเช้าและสิ้นสุดด้วยอาหารเย็น คุณต้องดูตารางแคลอรี่อาหาร คุณสามารถดาวน์โหลดได้ฟรี พิมพ์และใช้เมื่อคุณต้องการ (มีลิงก์ดาวน์โหลดที่ท้ายบทความ)

เพื่อความสะดวกฉันแบ่งผลิตภัณฑ์ทั้งหมดออกเป็นกลุ่มตามระดับของเนื้อหาแคลอรี่

ผลิตภัณฑ์ "ไม่มีแคลอรี่"กลุ่มนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่สูงถึง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ทำไมฉันถึงตั้งชื่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้เช่นนั้น? อ่านบทความเกี่ยวกับ. บางครั้งพวกเขาก็เรียกว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบ 🙂

อาหารแคลอรี่ต่ำ - 30 - 70 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับทำอาหาร ผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนี้และกลุ่มก่อนหน้าจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในการลดน้ำหนัก

อาหารแคลอรี่ปานกลาง.ในกลุ่มนี้ฉันรวบรวมอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ 70 ถึง 200 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นี่อาจเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่สุดที่คุณสามารถเตรียมอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพและควบคุมอาหาร คุณจะไม่สามารถอ้วนกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้🙂

อาหารแคลอรี่สูง- 200 - 450 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม อาหารเหล่านี้ไม่ใช่อาหารต้องห้าม แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป

อาจไม่มีใครที่ไม่ได้ยินคำว่า "แคลอรี่" แต่ทุกคนไม่เข้าใจว่ามันหมายถึงอะไร คำนี้ถูกนำมาใช้ครั้งแรกโดยนักฟิสิกส์ชาวสวีเดนในศตวรรษที่ 18 และใช้เพื่อกำหนดความร้อนของการเผาไหม้ของเชื้อเพลิง ตอนนี้แนวคิดของ "แคลอรี่" ถูกนำมาใช้ในระบบสาธารณูปโภคและพลังงาน รวมทั้งแสดงถึงคุณค่าของผลิตภัณฑ์ คำนี้ได้รับความนิยมสูงสุดในความหมายหลัง แคลอรี่ในอาหารคือปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อมีการย่อยและดูดซึมอย่างเต็มที่ คนใช้มันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายในกิจกรรมประจำวันและใช้มันอย่างต่อเนื่องแม้ในยามหลับ พลังงานนี้มักวัดเป็นกิโลแคลอรี (เรียกโดยย่อว่า kcal) นอกจากนี้ยังสามารถคำนวณเป็นกิโลจูล (kJ) ซึ่งเป็นหน่วยการวัดที่มีค่าใกล้เคียงกัน

แคลอรี่ในอาหาร

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือพลังงานที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหาร ในการผลิต ค่าที่แน่นอนจะถูกวัดด้วยอุปกรณ์พิเศษ แคลอรีมิเตอร์ โดยการเผาในห้องที่ปิดสนิท ปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาในกรณีนี้คือค่าพลังงาน นี่คือวิธีที่ผู้ผลิตกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่อยู่ในอาหาร เพื่อแจ้งให้ผู้ซื้อทราบ ค่านี้จะใช้กับบรรจุภัณฑ์ที่จะขายผลิตภัณฑ์ โดยปกติจะมีการระบุจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ต่อน้ำหนัก 100 กรัม

อาหารและน้ำหนัก

เมื่อพบว่าแคลอรี่ในอาหารเป็นพลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย จึงไม่ยากที่จะเข้าใจว่าส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่คุณค่าทางโภชนาการก็มีความสำคัญเช่นกัน นั่นคือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แนวคิดเหล่านี้มีความสัมพันธ์กัน ไม่น่าแปลกใจที่เชื่อกันว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันและอาหารหวาน (คาร์โบไฮเดรตสูง) มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงแค่ดูแคลอรี่ในอาหาร ตารางต่อ 100 กรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนแสดงไว้ด้านล่าง

นั่นคือเหตุผลที่ฉลากไม่เพียงระบุพลังงาน แต่ยังรวมถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ด้วย เมื่อรู้ว่าอาหารมีกี่แคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะลดหรือเพิ่มน้ำหนักตัว การกำหนดน้ำหนักที่ถูกต้องและปริมาณพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายก็เพียงพอแล้ว

แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อ 100 กรัม

การติดตามการรับประทานอาหารของคุณ ค่าพลังงานของอาหารเป็นนิสัยที่ดีสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การนับแคลอรี่ในอาหารเป็นเรื่องง่าย และคุณไม่ต้องจำข้อมูลจากฉลากทุกผลิตภัณฑ์ ก็เพียงพอที่จะใช้ความรู้ที่สะสมมาแล้ว พวกเขาจะตอบคำถามได้อย่างง่ายดายว่าอาหารมีกี่แคลอรี่ ตารางของอาหารหลักที่มีค่าเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่าง จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์มีให้ในคอลัมน์ที่สอง โปรตีน - ในสาม ไขมัน - ในสี่ คาร์โบไฮเดรต - ในห้า

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ไม่หวาน

ขนมและขนมอบ

ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยัดไส้หรือแช่ในครีมไขมันมีค่าพลังงานสูงสุด ก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เครื่องดื่มอัดลมหวานและน้ำผลไม้อยู่ในอันดับที่สองในการจัดอันดับความเป็นอันตราย แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อ 100 กรัม พร้อมความต่อเนื่องของรายการด้านล่าง

น้ำผลไม้ธรรมชาติและเครื่องดื่มอัดลม

เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าตัวเลขจะน้อย แต่เนื่องจากแคลอรี่ในอาหารมีให้ต่อ 100 กรัมและการบริโภคเครื่องดื่มในปริมาณที่มากขึ้นจึงคุ้มค่าที่จะพิจารณา

ผลิตภัณฑ์เนยและผลิตภัณฑ์ไส้กรอกอยู่ถัดไป ค่าพลังงานของพวกเขายังเป็นแรงบันดาลใจให้เกิดความกังวล

มายองเนส น้ำมัน ไขมัน

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์พร้อม

โดยทั่วไปแล้วไส้กรอกทั้งหมดนั้นอุดมไปด้วยไขมัน และตามกฎแล้วปริมาณของมันจะมีมากกว่าโปรตีน เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ของโรงงานแปรรูปเนื้อสัตว์ คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งนี้ ตัวเลือกที่มีประโยชน์ที่สุดคือไก่และไส้กรอกต้มเนื้อ กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซีเรียล และพาสต้ามีประโยชน์มาก เนื่องจากรับประกันความอิ่มตัวในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องปรุงอาหารอย่างถูกต้องโดยไม่มีไขมันส่วนเกินโดยคำนึงถึงแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ (ตารางต่อ 100 กรัมสำหรับซีเรียลและพาสต้าแสดงไว้ด้านล่าง) คำนึงถึงน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ดิบ

ซีเรียลพาสต้า

เนื้อปลาและนมธรรมชาติเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าอิ่มนาน มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อ

ผักและผลไม้ก็มีประโยชน์เช่นกัน ปริมาณแคลอรี่ต่ำและรสชาติก็น่าดึงดูด การทำอาหารประเภทเหล่านี้ในเมนูประจำวันของคุณจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพได้นานหลายปีและลืมเรื่องน้ำหนักเกินไปได้เลย

จำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์ตามหมวดหมู่ที่ระบุไว้ด้านล่าง

ผลิตภัณฑ์นม

เนื้อ

นก

ปลา

ผัก

ผลไม้

ตอนนี้คุณรู้มากขึ้นเกี่ยวกับคุณค่าพลังงานของอาหาร เลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับอาหารของคุณและมีสุขภาพดี!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่ได้ผลมากในการลดน้ำหนักข้อได้เปรียบหลักของวิธีนี้คือความเสถียรและอายุยืนของผลลัพธ์ - ปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลโดยเฉลี่ยที่แนะนำต่อวัน คุณจะไม่เพิ่มน้ำหนักอีก
ข้อได้เปรียบคือความสามารถในการกินอาหารที่คุณชอบ จำกัดปริมาณของคุณเท่านั้น ดังนั้นจึงทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลายมากที่สุดโดยไม่ทำให้ตัวเองเครียด

กำหนดอัตราของคุณและกินตามตัวเลขนี้โดยใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

สูตรคำนวณค่าเฉลี่ยส่วนบุคคลรายวัน

ผลลัพธ์จะคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายส่วนบุคคล

• 1.2 - เคลื่อนไหวน้อยที่สุด นั่งทำงาน ขับรถ ไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม
• 1.3 - ภาระเครื่องยนต์ต่ำ, จำเป็นต้องเคลื่อนไหวมากทุกวันด้วยการเดินเท้าหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 1-2 ครั้ง / สัปดาห์, การขี่จักรยาน, กีฬาประเภททีม, การใช้แรงงานเบา
• 1.5 - เยี่ยมชมฟิตเนสคลับ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์, ใช้แรงงานทางกาย;
• 1.7 - การออกกำลังกายสูง การใช้แรงงานอย่างหนักเป็นประจำ หรือการเล่นกีฬาระยะยาวทุกวัน
• 1.9 - การออกกำลังกายในระดับสูงมาก โดยปกติแล้วนักกีฬาจะอยู่ในโหมดนี้ก่อนการแข่งขัน

พยายามลดน้ำหนัก - ลบ 20% จากทั้งหมด หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ - เพิ่ม 20% เป้าหมายของคุณคือรักษาน้ำหนัก - ปล่อยให้ตัวเลขไม่เปลี่ยนแปลง นี่จะเป็นค่าเผื่อรายวันของคุณ

เมื่อวางแผนเมนูของคุณ แจกจ่ายอาหารหลักในเวลาอาหารกลางวัน อย่าลืมของว่าง 1-2 มื้อระหว่างมื้ออาหาร

เราเพิ่ม บันทึก จัดเก็บข้อมูล เราคำนวณทุกอย่างเพียงครั้งเดียว จำไว้ จากนั้นเราก็มีช่วงเวลาที่สนุกสนานในงานปาร์ตี้หรือร้านอาหาร และไม่ใช้มันในการคำนวณทางคณิตศาสตร์ คุณต้องมีเครื่องชั่งในครัวอย่างแน่นอน หากการคำนวณไม่ถูกต้อง มีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป และร่างกายจะไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับ สะสมสำรองต่อไป หรือกินน้อยไป ซึ่งแย่กว่านั้นเพราะ การได้รับ ชินกับอาหารปริมาณน้อยร่างกายจะเผาผลาญช้าลงและน้ำหนักจะขึ้นเร็วขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการ

1. จำนวนกิโลแคลอรีในอาหารแช่แข็งไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

2. เมื่อคำนวณหลักสูตรแรกเกี่ยวกับเนื้อสัตว์เราจะคำนึงถึงส่วนประกอบทั้งหมดโดยคำนึงถึงน้ำซุป หากนำเนื้อออกจะพิจารณาเพียง 20% เท่านั้นที่ผ่านเข้าสู่น้ำซุป

3. เนื้อต้ม, สัตว์ปีก, ปลา, ผักถือเป็นวัตถุดิบ, ลบการสูญเสีย 20% ในน้ำซุป เมื่อทอดไขมันประมาณ 20% จะถูกดูดซึม

4. ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าซีเรียลและพืชตระกูลถั่วสำเร็จรูปจะเหมือนกันในรูปแบบแห้ง พวกมันพองตัวในน้ำที่ไม่มีแคลอรีและมีน้ำหนักและปริมาตรเพิ่มขึ้นเนื่องจากการดูดซึม

ตัวอย่างการคำนวณ

มี 338 แคลอรี่ในพาสต้าแห้ง 100 กรัม หลังจากต้มพาสต้าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 200 กรัม แต่คุณค่าทางโภชนาการลดลง 2 เท่า ดังนั้นในพาสต้าสำเร็จรูป 200 กรัมจะมีกิโลแคลอรีเท่ากัน

สำหรับ 100 กรัม ซีเรียลคิดเป็น 300 กิโลแคลอรีซึ่งหมายความว่าโจ๊กสำเร็จรูปที่มีน้ำหนัก 300 กรัมมีปริมาณใกล้เคียงกัน

ตัวเลขเป็นตัวเลขโดยประมาณ ทุกคนชอบโจ๊กในแบบของตัวเอง บางคนชอบร่วน บางคนชอบหนืด

นม เนย และซอสต่างๆ เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร

5. ปลาร้าเค็มมีแคลอรีมากกว่าดิบ 2 เท่า ผักและผลไม้ไม่สูญเสียคุณค่าทางอาหารหลังจากใส่เกลือ

6. แคลอรี่ในเนื้อรมควัน สัตว์ปีก และปลาที่ปรุงเองที่บ้านถือเป็นวัตถุดิบตามตาราง ในโรงงานมีการใช้สารเข้มข้น "ควันเหลว" ดังนั้นผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจึงมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าโฮมเมดประมาณ 40%

7. อย่ากินผลไม้และผลเบอร์รี่ในผลไม้แช่อิ่ม - พิจารณาเพียง 30% ของเนื้อหาแคลอรี่ ชามผลไม้แห้งมี 0 กิโลแคลอรี คุณค่าทางโภชนาการขั้นสุดท้ายของผลไม้แช่อิ่มที่คำนวณได้พร้อมกับผลไม้และผลเบอร์รี่จะกระจายตามน้ำหนักของของเหลวทั้งหมด

ตารางแคลอรี่อาหารต่อ 100 กรัม.

เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในตารางต่อ 100 กรัมนำมาจากแหล่งเปิดที่ตรวจสอบแล้ว

การนับแคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงอาหารอื่น แต่เป็นวิถีชีวิต ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำและนอนบนโซฟา เลือกอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ เมนูของคุณควรหลากหลายเท่าที่จะเป็นไปได้ มีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม กระจายปริมาณอาหารในแต่ละวันอย่างมีเหตุผลในระหว่างวัน กินเป็นส่วนเล็กๆ ทุก 2-3 ชั่วโมง อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน! เคลื่อนไหวมากขึ้น เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

ฉันหวังว่าตารางเนื้อหาแคลอรี่โดยประมาณของอาหารและอาหารสำเร็จรูปจะเป็นประโยชน์กับคุณ ช่วยอำนวยความสะดวกในการคำนวณและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ!

(เข้าชม 10,985 ครั้ง, เข้าชม 18 ครั้งในวันนี้)

คุณชอบสูตรหรือไม่? บอกเพื่อนของคุณ!

การนำเสนอเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ในตารางต่อ 100 กรัมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามอาหาร ผู้ใช้ตารางดังกล่าวพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับหรือมีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อหาใหม่ที่มีคุณภาพ ไม่เพียง แต่ผู้ที่ลดน้ำหนักเท่านั้นที่ต้องการตารางแคลอรี่แม้ว่าจะเป็นอันดับแรกก็ตาม แต่ในบริบทของความนิยมของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการเล่นกีฬา เช่นเดียวกับแฟชั่นสำหรับนักกีฬาที่มีปริมาตรที่กระชับและกล้ามเนื้อที่เด่นชัด ตารางโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างอาหารที่เหมาะสม

วิธีใช้โต๊ะ

ตารางแคลอรี่ยังจำเป็นสำหรับคนผอมทุกคนที่ต้องการได้รับการคลายกล้ามเนื้อที่น่าดึงดูดและทำให้มวลเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อและมวลเนื้อเยื่อไขมันเป็นตัวบ่งชี้ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงทั้งในด้านรูปลักษณ์และปริมาตรคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยความช่วยเหลือของอาหารบางประเภทและดูผลลัพธ์อย่างต่อเนื่องยืนอยู่บนตาชั่ง แต่ในกระจกคุณสามารถเห็นคุณภาพของร่างกายที่เสื่อมลงมากขึ้นเรื่อยๆ มันเชื่อมต่อกับอะไร? การบรรเทาที่สวยงามประกอบด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งต้องการปัจจัยสองประการในการเจริญเติบโต:

• โปรตีนเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว
• การออกกำลังกายเพื่อขนส่งสารอาหารผ่านกระแสเลือดไปทั่วร่างกายและทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต

มีสูตรมากมายสำหรับการค้นหาเนื้อหาแคลอรี่รายวันและทุกคนสามารถเลือกได้เองตามความต้องการ โดยเฉลี่ยแล้ว อาหารสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 1,500 - 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว และส่วนสูง ผู้ชายโดยเฉลี่ยควรบริโภคประมาณ 2,000-3,000 กิโลแคลอรี แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ไม่เพียงแต่จำนวนแคลอรี่เท่านั้นที่มีความสำคัญต่อการบรรลุผลลัพธ์ แต่ยังรวมถึงสารอาหาร (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) ที่เนื้อหาแคลอรี่นี้ประกอบด้วยด้วย เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อควรได้รับผลิตภัณฑ์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ส่วนผสมที่ดีที่สุดของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติคืออัตราส่วน 25/25/50 ในการลดน้ำหนัก คุณควรรักษาสมดุล 50/20/30 ด้านล่างนี้เป็นตารางแคลอรี่และสารอาหารที่สมบูรณ์

ตารางแคลอรี่ระบุตัวบ่งชี้ต่ออาหาร 100 กรัมซึ่งสะดวกมากในการกำหนดสัดส่วนของส่วนผสมบางอย่างในจานเช่นเดียวกับปริมาณแคลอรี่สุดท้ายของสตูว์โฮมเมดหรือแซนด์วิชสลัดหรือโจ๊กที่ปรุงสดใหม่ เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางชีวภาพของอาหารสำเร็จรูปแล้ว คุณจะกำหนดขนาดชิ้นส่วนได้ง่ายเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

น้ำอัดลม

เห็ด

คาเวียร์

คาชิ

ความจำเป็นในการนับแคลอรี่ใช้กับอาหารทุกกลุ่ม ตัวอย่างเช่น เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าซีเรียลและพาสต้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายในกระบวนการสร้างร่างกายที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการเตือนว่าการรับประทานซีเรียลในปริมาณมากอาจส่งผลตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนัก และสร้างร่างกายที่มีคุณภาพ ปริมาณที่ถูกต้องของเนื้อหาในผลิตภัณฑ์อาหารเฉพาะสามารถคำนวณได้โดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์ไส้กรอก

เนย มาการีน ไขมัน

ผลิตภัณฑ์นม

การขาดโปรตีนในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายผอมและหลวม แน่นอนว่ามันจะไม่อนุญาตให้คุณมีน้ำหนักตัวที่มีคุณภาพสูง
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เริ่มลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันด้วยการสร้างกล้ามเนื้อหากมีน้ำหนักไม่มากนัก วิธีการนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อของร่างกายที่ใช้พลังงานมาก หากร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาเพียงพอ แม้ในขณะพัก ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ก็จะสูง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อแทรกซึมเข้าไปในระบบไหลเวียนเลือดอย่างแท้จริงและต้องการสารอาหารและการหายใจที่คงที่ ซึ่งหมายความว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับการบำรุงรักษาในร่างกายนั้นสูง ในทางตรงกันข้าม เนื้อเยื่อไขมันไม่ต้องการพลังงานจำนวนมากในการบำรุงรักษา เนื่องจากเป็นคลังพลังงานฉุกเฉิน "สำหรับวันที่ฝนตก" ตารางค่าพลังงานและปริมาณแคลอรี่ของอาหารเดียวกันจะช่วยเพิ่มเนื้อหาของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในอาหาร คุณสามารถคำนวณมูลค่ารายวันของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการได้ด้วยวิธีทั่วไปโดยใช้การคำนวณอย่างง่าย

เนื้อสัตว์ปีก

เนื้อและเครื่องในมีตัวเลือกการทำอาหารที่น่าพอใจมากมายที่สามารถแทนที่ไส้กรอกจากร้านค้าได้อย่างง่ายดาย ในขณะเดียวกัน ความอิ่มตัวของร่างกายเมื่อบริโภคเนื้อทอดแบบโฮมเมด เลือด และไส้กรอกโฮมเมดอื่นๆ เพียงแค่สตูว์หรือแม้แต่เนื้อย่างก็มีปริมาณมหาศาลเมื่อเทียบกับความอิ่มตัวที่มาพร้อมกับการรับประทานแซนด์วิชไส้กรอกจากร้านค้า อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารประเภทเนื้อสัตว์อย่างไม่มีการควบคุมไม่สามารถส่งผลดีต่อรูปร่างและสุขภาพร่างกายโดยรวมได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ 100 กรัมมีค่าเฉลี่ย 200 กิโลแคลอรี เพื่อสร้างอาหารประจำวันของคุณอย่างถูกต้อง คุณควรดูตารางแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง

ผัก

เมื่อกำจัดเนื้อเยื่อไขมัน จำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลอรีลดลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อสร้างแคลอรีที่ขาด รวมทั้งใยอาหารเพื่อชำระล้างระบบทางเดินอาหาร ผักในระดับที่มากขึ้นเป็นคลังเก็บไฟเบอร์เส้นใยอาหารและสามารถสร้างเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการขาดแคลอรี่ในอาหาร ผักบางชนิดมีเพียง 15 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และนั่นหมายความว่าหลังจากกินอาหารครึ่งกิโลกรัมร่างกายจะอิ่ม 75 กิโลแคลอรี ใช้เวลาประมาณ 180 กิโลแคลอรีในการย่อยผัก แต่ที่นี่ก็ต้องระวังให้มากเช่นกันคุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับอาหารที่มีแคลอรีเป็นลบ ควรรักษาสมดุลร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์จากนม เพียงเพราะถ้าคุณกินสลัดหนึ่งถังในถังโดยหวังว่าจะลดน้ำหนัก คุณอาจทำให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน และเป็นผลให้สูญเสียองค์ประกอบที่สำคัญ

ถั่ว ผลไม้อบแห้ง

ปลาและอาหารทะเล

ขนม

แน่นอน เมื่อพูดถึงสินค้าที่ซื้อ ไม่มีปัญหาในการคำนวณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนปริมาณแคลอรี่ บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ใด ๆ วันนี้คุณสามารถค้นหาข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดได้ . แต่โชคดีที่เพื่อให้ได้หุ่นที่สมบูรณ์แบบ กูรูด้านฟิตเนส การเพาะกาย และโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดการเดินทางไปซุปเปอร์มาร์เก็ตให้มากที่สุดและแลกกับการเยี่ยมชมตลาดหรือร้านขายอาหารออร์แกนิกสด การกินเพื่อสุขภาพต้องใช้การเตรียมเมนูอย่างขยันขันแข็งและหลายชั่วโมงต่อวันในการปรุงอาหารจากผู้ที่สมัครพรรคพวก ขอแนะนำให้ลืมอาหารสำเร็จรูปสำหรับมื้ออาหาร โยเกิร์ตหวาน, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, คุกกี้, ไส้กรอก, ไส้กรอกและสารพัดอื่น ๆ เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมากเนื่องจากมีสารเติมแต่งทุกชนิดมากมายซึ่งทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น, การเผาผลาญอาหารบกพร่อง, กักเก็บน้ำในร่างกายและโดยทั่วไปในทางลบ ส่งผลต่อสุขภาพ การละทิ้งสินค้าที่ซื้อจากร้านค้าไม่ได้หมายถึงการละทิ้งความสุขในการรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต้องใส่ใจกับอาหารและทักษะการทำอาหารบางอย่าง

ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่ แป้ง

ไข่

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร และทำไมคุณต้องรู้แคลอรี่ของอาหาร

ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้บอกคุณเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้อง ปรับปรุงรูปร่างของขาและความยืดหยุ่นของบั้นท้าย นอกจากการออกกำลังกายเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินแล้ว เราจำเป็นต้องจัดอาหารอย่างถูกต้องโดยมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในอาหาร ในการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องและลดน้ำหนัก คุณจะต้องมีเครื่องชั่งในครัว คุณไม่สามารถไปได้หากไม่มีพวกเขา หากคุณยังไม่มีเครื่องชั่ง เราแนะนำให้คุณซื้อเครื่องชั่งเพื่อไม่ให้ติดตามจำนวนแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค (ทั้งของสดและอาหารที่ปรุงจากเครื่องชั่ง) "ด้วยตาเปล่า" ให้ความสำคัญกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อให้คุณสามารถค้นหาน้ำหนักของอาหารสำเร็จรูปและของสดได้แม่นยำยิ่งขึ้น ก่อนซื้อเครื่องชั่งในร้านค้าคุณต้องตรวจสอบข้อผิดพลาด สองหรือสามกรัมเป็นที่ยอมรับมากหรือน้อย

คุณต้องอ่านตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปต่อ 100 กรัมอย่างแน่นอน เพื่อให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในระหว่างวันได้

คุณสามารถเสริมข้อมูลด้วยปริมาณแคลอรี่ของอาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณ หากอาหารเหล่านั้นไม่ได้ระบุไว้ในตารางแคลอรี่ ด้านล่างนี้คือรายการอาหารสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม : เครื่องเคียง, สลัด, คอร์สที่หนึ่งและสอง, ซีเรียลต้มและซีเรียล, ปลาปรุงสุก, อาหารประเภทไก่, เนื้อและเนื้อสับ, ซูชิและโรล

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูปต่อ 100 กรัม:คลิกไปที่ลิงก์และเปิดรายการเครื่องเคียง สลัด อาหารจานแรกและอาหารจานหลัก ธัญพืชต้ม ผลิตภัณฑ์จากปลา ไก่และเนื้อ สับ ซูชิ และโรลพร้อมแคลอรี่ที่ระบุ (และ - โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) . คุณจะต้องมีไดอารี่อาหารด้วยสามารถแทนที่ด้วยโปรแกรมนับแคลอรี่ที่สะดวก ในไดอารี่ คุณต้องบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน โดยระบุปริมาณและเวลาที่กิน

พิจารณาจำนวนแคลอรี่ในอาหารประเภทต่างๆ เพื่อสร้างเมนูอาหารของคุณ:- ปริมาณแคลอรี่ต่ำ (40-100 กิโลแคลอรี) ในผลิตภัณฑ์นม: นม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, คีเฟอร์, คอทเทจชีสไขมันต่ำ ในปลา: ปลาบากบั่น, ปลาคอด, ปลาแซนเดอร์, ปลาคาร์พ, หอก, พอลลอค ในผลเบอร์รี่และผลไม้.

ปริมาณแคลอรี่ปานกลาง (100-300 กิโลแคลอรี) ในชีสกระท่อมตัวหนา ในเนื้อวัวและเนื้อแกะไม่ติดมัน ในกระต่าย ไก่ และไข่

เนื้อหาแคลอรี่สูงและสูงมาก (300-900 กิโลแคลอรีขึ้นไปซึ่งเป็นตัวเลขโดยประมาณ) ในเนยและน้ำมันพืช, หมูไขมัน, ในถั่ว, ฮาลวาและช็อคโกแลต, ในเค้กที่มีครีมไขมันและขนมที่คล้ายกัน ในครีมและเฮฟวี่ครีม

อย่าลืมว่าเมื่อทำอาหารพวกเขาจะต้มและทอด ในขณะเดียวกันน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ก็ลดลงและปริมาณแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์ต้มและทอด:

- เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อหมู) - 40%; - เนื้อสัตว์ปีก - 30%;

เนื้อกระต่าย - 25%;

ปลา - 20%;

ตับ (เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ) - 30%;

หัวใจ (เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ) - 45%

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพิ่มขึ้นอย่างไรหลังจากปรุงอาหารจากพวกเขาน้ำมันที่คุณทอดประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์จะถูกดูดซึมเข้าสู่อาหาร น้ำมันส่วนที่เหลือในส่วนต่างๆ ไหม้ ระเหย หรือคงสภาพเดิม

ตัวอย่างเช่นใช้ไก่ชิ้นเล็ก ๆ - สองร้อยกรัม ในการเตรียมการเราต้องการน้ำมันดอกทานตะวันสามสิบกรัม เนย 20 เปอร์เซ็นต์ของเนย 30 กรัมเท่ากับ 6 กรัม จากนี้เราเพิ่มแคลอรี่ของเนยหกกรัมให้กับแคลอรี่ของเนื้อไก่

1) เนื้อไก่ 200 กรัม: 116 กิโลแคลอรี x 2 = 232 กิโลแคลอรี 2) น้ำมันพืช 6 กรัม: 900 กิโลแคลอรี: 0.06 = 54 กิโลแคลอรี

3) 232 + 54 = 286 กิโลแคลอรี

ลองคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มีใน Borschtเนื้อติดกระดูก: 400 กรัม (110 kcal x 4 = 440 kcal);

ผักกาดขาว: 400 กรัม (27 กิโลแคลอรี x 4 = 108 กิโลแคลอรี);

มันฝรั่ง: 400 กรัม (80 กิโลแคลอรี x 4 = 240 กิโลแคลอรี);

หัวหอม: 300 กรัม (41 กิโลแคลอรี x 3 = 123 กิโลแคลอรี);

แครอท: 150 กรัม (37 กิโลแคลอรี x 1.5 = 56 กิโลแคลอรี);

พริกไทยบัลแกเรีย: 150 กรัม (27 กิโลแคลอรี x 1.5 = 41 กิโลแคลอรี);

มะเขือเทศ: 150 กรัม (23 กิโลแคลอรี x 1.5 = 35 กิโลแคลอรี);

วางมะเขือเทศ: 50 กรัม (99 กิโลแคลอรี x 0.5 = 50 กิโลแคลอรี);

น้ำมันพืช: 60 กรัม (900 กิโลแคลอรี x 0.51 = 459 กิโลแคลอรี)

หากเรารวมแคลอรี่ทั้งหมดในผลิตภัณฑ์สำหรับทำ Borscht เราจะได้ 1,630 กิโลแคลอรี
จากนั้นเราจะปรุง Borscht และชั่งน้ำหนัก Borscht ที่เราได้รับ (โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักกระทะ) หนักประมาณ 3650 กรัม Borscht 3650 กรัม = 1630 กิโลแคลอรี

Borscht 100 กรัม \u003d x kcal

100 x 1630: 3650 = 45 กิโลแคลอรี

หากเราคิดว่าการให้บริการ Borscht ของคุณคือ 250 กรัมคุณสามารถคำนวณได้: 45 kcal x 2.5 = 113 kcalแคลอรี่ไข่ต้มไข่ลวกไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ยิ่งคุณปรุงไข่นานเท่าไหร่ ไข่ก็จะยิ่งใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นเท่านั้น

วิธีต้มไข่ให้ถูกวิธี.เทน้ำเดือดลงในกระทะขนาดเล็ก ใช้ช้อนแล้วจุ่มไข่ทั้งหมดลงในน้ำอย่างรวดเร็วแต่ค่อยๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำเกินไข่หนึ่งเซนติเมตร จากนั้นคุณต้องเปิดตัวจับเวลาและต้มไข่เป็นเวลาหนึ่งนาที นำกระทะออกจากเตาแล้วปิดฝา ตั้งเวลาอีกครั้งและต้มไข่เป็นเวลาเจ็ดนาที โปรตีนจะสุกเต็มที่และไข่แดงมีความหนาแน่นมากขึ้น

ไข่ต้มกิโลแคลอรี - 160

ไขมัน - 11.6

โปรตีน - 12.9

คาร์โบไฮเดรต - 0.8

แคลอรีของไข่ดาว (แคลอรีในไข่หรือออมเล็ตมีกี่แคล)เราอุ่นน้ำมันในกระทะเคาะไข่ที่นั่นโดยไม่ทำลายไข่แดง ทอดไข่บนเตาประมาณ 1-2 นาที จากนั้นใส่กระทะในเตาอบร้อนประมาณสามถึงสี่นาที ระวัง ทันทีที่โปรตีนกลายเป็นสีขาวด้านบน คุณสามารถเสิร์ฟไข่คนได้โดยตรงในกระทะหรือบนจานร้อน

ปริมาณแคลอรี่ของไข่ดาวค่อนข้างสูง - 358 กิโลแคลอรีในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ ไข่กวนดีกว่าไข่ต้ม แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่ามีโปรตีน 50 กิโลแคลอรีของตัวเลขที่ระบุข้างต้น

และถ้าเป็นเช่นนั้นก็ไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงซึ่งปรุงโดยการคั่ว ไข่ดิบและไข่ต้มเหมาะสำหรับอาหาร

จานที่ผสมไข่และนม (หรือน้ำ) เรียกว่าไข่เจียว มันทอดในกระทะ มีหลายวิธีในการเตรียม เพิ่มแฮม, ชีส, เนื้อ, กุ้ง, พริกและหัวหอม

ไข่เจียว:
กิโลแคลอรี - 184

ไขมัน - 15.4

โปรตีน - 9.6

คาร์โบไฮเดรต - 1.9

มันฝรั่งทอดแคลอรี่มันฝรั่งทอดเป็นอาหารที่เตรียมง่าย แต่ก็สามารถปรุงด้วยทักษะอันยอดเยี่ยมได้เช่นกัน มันฝรั่งทอดที่แท้จริงควรจะนุ่มและร่วนด้านใน และกรอบด้านบนด้วยเปลือกสีทอง การกินมันฝรั่งแบบนี้เป็นความสุขอย่างแท้จริง! แต่อย่าลืมว่ามันฝรั่งทอดเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก และพยายามกินมันฝรั่งทอดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และไม่เกินครั้งละ 3-4 มันฝรั่งขนาดกลาง!

ตัดมันฝรั่งสำหรับทอด ล้างออกด้วยน้ำเย็นและเช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนูหรือกระชอน ตอนนี้จำเป็นต้องใส่เกลือและวางบนกระทะอุ่นด้วยเนยหรือน้ำมันพืชแล้วผัดจนนุ่ม

มันฝรั่งทอด:กิโลแคลอรี - 192

ไขมัน - 9.5

โปรตีน - 2.8

คาร์โบไฮเดรต - 23.4

เป็นการดีที่สุดที่จะรวมมันฝรั่งต้มไว้ในเมนูอาหารลดน้ำหนัก! วิธีปรุงมันฝรั่งที่ง่ายที่สุดคือการต้ม คุณสามารถปรุงอาหารได้หลายวิธี: ปอกเปลือกและไม่เอาเป็นชิ้น ๆ และทั้งตัว มันเทศ (มันเทศ) ต้มโดยเอาเปลือกออกเพื่อรักษาสี หากมันฝรั่งมีแป้งมาก ต้องปรุงด้วยไฟอ่อน มิฉะนั้นมันฝรั่งจะแตกและยังคงชื้นอยู่ข้างใน

น้ำซุปข้นและมันฝรั่งต้ม:กิโลแคลอรี - 82

ไขมัน - 0.4

โปรตีน - 2.0

คาร์โบไฮเดรต - 16.7

มันฝรั่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่พบในพืช การรับประทานมันฝรั่งต้มหรือมันฝรั่งบดสามร้อยกรัมต่อวันจะทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมอย่างเต็มที่ มันฝรั่งอ่อนมีวิตามินจำนวนมาก แต่ที่นี่ต้องระลึกไว้เสมอว่ายิ่งเก็บมันฝรั่งมากเท่าไหร่ปริมาณวิตามินก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

มันฝรั่งใหม่:
กิโลแคลอรี - 80

ไขมัน - 0.4

โปรตีน - 2.0

คาร์โบไฮเดรต - 18.1

แคลอรี่ผัดเห็ดในบรรดาอาหารทอดทั้งหลาย เห็ดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ และเป็นที่ยอมรับในด้านโภชนาการ หากคุณไม่ใช้น้ำมันพืชจำนวนมากในการปรุงอาหาร เมื่อเตรียมเห็ดสำหรับทอดต้องล้างให้สะอาดแล้วปล่อยให้สะเด็ดน้ำ จากนั้นพวกเขาจะถูกปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นใหญ่ อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะ เจียวหัวหอมและกระเทียมสับละเอียดให้เหลือง

ใส่เห็ดลงในหัวหอมสีน้ำตาลกับกระเทียมแล้วผัดจนนุ่มด้วยไฟอ่อน จากนั้นใส่สมุนไพรสด เครื่องเทศ และเกลือ หากต้องการให้เพิ่มครีมเปรี้ยวเบคอนสับละเอียดและผักชีฝรั่งลงในเห็ด

เห็ดเป็นเมนูโปรดและเป็นที่นิยมของใครหลายคน มีคนรวบรวมพวกเขาเองและบางคนชอบซื้อในร้านค้า ในการปรุงอาหารเห็ดทอดเป็นที่นิยมมากที่สุด แต่เห็ดทอดมีแคลอรี่สูงแค่ไหน? คำถามนี้กังวลโดยเฉพาะผู้ที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ตัวเอง แต่ในขณะเดียวกันเขาก็ไม่ต้องการที่จะปฏิเสธความสุขในการกินเห็ดทอด แคลอรี่ส่วนใหญ่พบในเห็ดป่า - นี่คือเห็ดชนิดหนึ่งและเห็ดพอร์ชินีที่มีชื่อเสียง เห็ดที่เพาะขึ้นเอง เห็ดนางรม และเห็ดแชมปิญอง (เห็ดอะการิก) มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างต่ำ

ปริมาณแคลอรี่สูงสุดอยู่ในเห็ดพอร์ชินีแห้ง - 210 กิโลแคลอรีและเห็ดเค็ม - 201 กิโลแคลอรี จากนั้นตามลำดับคุณสามารถเรียกเห็ดดองแล้วทอด เห็ดต้มที่ปรุงสดใหม่มีเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ต่ำที่สุด - พวกมันสูญเสียคุณค่าระหว่างการแปรรูป

หากคุณรับประทานเห็ดเช่นเห็ดแชมปิญอง มันสามารถใช้ในอาหารต่างๆ ได้ ประกอบด้วยน้ำประมาณร้อยละเก้าสิบ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แร่ธาตุ กรดอินทรีย์ วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี และโพแทสเซียม สารเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา ดูดซึมได้ดีและมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ปริมาณฟอสฟอรัสในเห็ดไม่น้อยไปกว่าปลา และเนื้อหาแคลอรี่ไม่เกิน 27.4 กิโลแคลอรี เห็ดสามารถใช้ในอาหารที่ปราศจากเกลือได้ เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมต่ำมาก

แชมปิญอง:
กิโลแคลอรี - 27

ไขมัน - 1.0

โปรตีน - 4.3

คาร์โบไฮเดรต - 1.0

Vinaigrete - อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ Vinaigrette ถือเป็นหนึ่งในสลัดที่ดีต่อสุขภาพ ประกอบด้วยผักสีแดงเป็นหลัก ได้แก่ หัวบีทและแครอท

แครอทเป็นผักรากที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีแคโรทีนและมีประโยชน์ต่อการมองเห็นและเลือด ด้วยการใช้ vinaigrette บ่อยๆ ร่างกายจะเริ่มสร้างเลือดใหม่ มันอิ่มตัวด้วยธาตุที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจไม่เพียงพอในร่างกายของเรา

หนึ่งในส่วนผสมที่จำเป็นของ vinaigrette คือแตงกวาดองหรือแตงกวาดอง พวกมันยังมีประโยชน์มากที่จะกินทุกวัน สูตร vinaigrette นั้นง่ายมาก สำหรับ vinaigrette คุณจะต้องมันฝรั่ง, หัวบีท, แครอท ต้องต้มก่อน หลังจากเย็นแล้วหั่นผักเป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่แตงกวาดองหรือดองกะหล่ำปลีเปรี้ยวหรือสดแล้วปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืชที่มีกลิ่นหอม หากต้องการสามารถเพิ่มถั่วต้มหรือถั่วลันเตาลงในน้ำสลัด

vinaigrette:กิโลแคลอรี - 122,

โปรตีน - 1.4

คาร์โบไฮเดรต - 6.6

พริกไทยเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีพริกไทยอุดมไปด้วยวิตามินซึ่งมีคุณสมบัติต้านฮิสตามีนซึ่งช่วยให้หายใจสะดวกขึ้นอย่างมาก พริกไทยมีปริมาณแคโรทีนและวิตามินบี 1 และบี 2 สูง ส่วนประกอบของพริกไทยประกอบด้วยน้ำตาล สารไนโตรเจน และน้ำมันหอมระเหย พริกไทยมีแร่ธาตุที่น่าประทับใจ ได้แก่ ฟอสฟอรัส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน กำมะถัน และซิลิกอน

กิโลแคลอรี - 27,

ไขมัน - 0.0

โปรตีน - 1.3

คาร์โบไฮเดรต - 5.7

มายองเนสโฮมเมด - คุณสมบัติและแคลอรี่ที่มีประโยชน์ทางเลือกที่ดีสำหรับมายองเนสที่ซื้อตามร้านคือมายองเนสโฮมเมด ซึ่งจะมีแคลอรีน้อยกว่า ส่วนผสมที่เป็นอันตรายน้อยกว่า และรสชาติจะดีมาก ไม่มีสารกันบูดซึ่งหมายความว่าดีต่อสุขภาพ ค่าใช้จ่ายต่ำกว่ามาก นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเครื่องเทศต่าง ๆ ตามรสนิยมของคุณ

การทำมายองเนสที่บ้านนั้นค่อนข้างง่ายและที่สำคัญที่สุดคือใช้เวลาไม่นาน

ในการเตรียมคุณจะต้องใช้น้ำมันพืช น้ำ นมผง ไข่ผง น้ำตาล เกลือ มัสตาร์ดแห้งและน้ำส้มสายชู ปริมาณไขมันจะอยู่ที่ร้อยละหกสิบเจ็ด

มายองเนสโฮมเมด:กิโลแคลอรี - 624,

โปรตีน - 3.1

คาร์โบไฮเดรต - 2.6

เมล่อน - ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหาร
เมลอนเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณธาตุเหล็กในแตงโมสูงกว่านมเกือบยี่สิบเท่า เนื้อแตงโมมีโพแทสเซียม คลอรีน โซเดียมและแคลเซียม เมล่อนมีประโยชน์มากสำหรับโรคโลหิตจาง อ่อนเพลีย สำหรับโรคบางอย่างของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับหลอดเลือด มันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะในขณะที่ทำให้เป็นพิษน้อยลง

เมล่อนมีเอ็นไซม์หลายชนิด ลำไส้ของเราดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และช่วยให้ทำงานได้อย่างปกติ แตงโมส่งเสริมการลดน้ำหนัก. ด้วยความผิดปกติของระบบย่อยอาหารนี่เป็นยาที่ขาดไม่ได้

แตงโม:กิโลแคลอรี - 33

ไขมัน - 0.3

โปรตีน - 0.6

คาร์โบไฮเดรต - 7.4

หากคุณเพิ่งเริ่มรวบรวมเมนูอาหารของคุณและต้องการทราบว่าอาหารบางประเภทมีกี่แคลอรี่ โปรดถามคำถามในความคิดเห็นด้านล่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถแบ่งปันเคล็ดลับประสบการณ์ในการลดน้ำหนักซึ่งอาหารใดช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ กลับไปหน้าหลัก

น่าสนใจสำหรับผู้หญิง:

ขอให้เป็นวันที่ดีผู้อ่านที่รักของเรา คุณอาจสังเกตว่ามีระบุปริมาณแคลอรี่บนผลิตภัณฑ์ แต่ปัญหาคือเมื่อเราเตรียมอาหารแล้วเราจะทราบปริมาณแคลอรี่ได้อย่างไร

ดาวน์โหลดได้ที่ไหนครับ

แน่นอน ในกระบวนการปรุงอาหาร เราเพิ่มซอส เครื่องเทศ และสมุนไพรทุกชนิด เพื่อให้คุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน เราคำนวณตารางแคลอรี่สำหรับอาหารยอดนิยม

หากคุณอยู่ในประเภทที่ต้องการลดน้ำหนักเพิ่มสองสามปอนด์ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างมันไม่ได้ผลสำหรับคุณ โปรดทราบว่าตารางนี้จะช่วยคุณได้

แท้จริงแล้วในอาหารทั้งหมดจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่เสมอเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ อาหารพูดถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค แต่จะทราบได้อย่างไรว่าสลัดแตงกวาและมะเขือเทศกับมายองเนสมีกี่แคลอรี่ ฉันจะใช้มันในอาหารของฉันได้อย่างไร สำหรับสิ่งนี้และอาหารยอดนิยมอื่น ๆ อีกมากมายมีตารางแคลอรี่ของเรา คุณสามารถดาวน์โหลดได้จากดิสก์ Yandexหรือดูที่นั่น ด้านล่างเราจะแสดงรายการอาหารที่อยู่ในตาราง แคลอรี่ที่ระบุทั้งหมดในตารางขึ้นอยู่กับหนึ่งร้อยกรัม

สลัด

ให้ความสนใจกับทุ่งสีขาวมีสลัดที่เกี่ยวข้องกับ โภชนาการที่เหมาะสม

มีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า

คุณจะเห็นว่าสลัดวันหยุดมีแคลอรีสูงที่สุด แต่โปรดจำไว้ว่ามีการระบุปริมาณแคลอรี่ต่อร้อยกรัมที่นี่และมีการระบุค่าเฉลี่ยหากคุณปรุงรสกะหล่ำปลีดองด้วยมายองเนสปริมาณแคลอรี่จะเปลี่ยนไปอย่างมีนัยสำคัญและโดยการปรุงรสอาหารวันหยุดด้วยซอสและน้ำสลัดเบา ๆ คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ .

ทางเลือกอื่นนอกจากมายองเนสคือโยเกิร์ตไร้ไขมัน โดยปราศจากสารปรุงแต่งใด ๆ คุณสามารถปรุงรสและเพลิดเพลินกับอาหารแคลอรีต่ำได้ จำไว้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไข่นั้นดีต่อสุขภาพมากกว่า เนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของเรามากกว่า

มื้อแรก

เช่นเดียวกับสลัดซุปก็เหมือนกันปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับส่วนผสม สิ่งสำคัญพอๆ กันคือน้ำซุปที่ใช้ทำซุปไก่ไขมันต่ำหรือหมูไขมันต่ำ ส่วนผสมยังเพิ่มแคลอรี่ซึ่งมองเห็นได้ชัดเจนจากตาราง

โปรดจำไว้ว่าซุปให้ความอิ่มตัวที่ดีแก่ร่างกายของเราแม้ว่าจะไม่มีแคลอรี่สูงก็ตาม ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมซุปจึงมักรวมอยู่ในอาหารประเภทต่างๆ

อาหารจานหลัก

จำกฎไว้ โภชนาการที่เหมาะสมอันที่สองควรทำให้พอใจที่สุด แต่อย่าอ้วน ซึ่งหมายถึงการงดอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารทอด

ควรจำไว้ว่าเมื่อปรุงเนื้อสัตว์และปลาขนาดและน้ำหนักจะลดลง แต่ปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

ตอนนี้เกี่ยวกับเครื่องเคียงและซีเรียล

โจ๊กและซีเรียลรวมทั้งเครื่องเคียงอื่นๆ

เหตุใดจึงใช้ซีเรียลในอาหารทุกประเภท เนื่องจากมีเนื้อหาแคลอรี่สูงกว่าผักบางชนิด ซึ่งโดยวิธีการที่เป็นสิ่งต้องห้าม เกิดอะไรขึ้นที่นี่? สิ่งที่เป็นซีเรียลเต็มไปด้วยวิตามิน นอกจากนี้ธัญพืชยังห่อหุ้มกระเพาะอาหารซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารของเราดีขึ้น

ข้อเท็จจริง: คุณต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็นสองเท่าหรือไม่ เพียงใส่เนย 10 กรัม

ข้อสรุป

ควรจำไว้ว่าค่าแคลอรี่ที่กำหนดในตารางไม่ใช่ค่าคงที่ ขึ้นอยู่กับวิธีการและสิ่งที่คุณกำลังปรุง นอกจากนี้ ค่าที่ระบุสำหรับเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ยังเป็นค่าโดยประมาณ เนื่องจากขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

ธรรมชาติถูกจัดไว้ในลักษณะที่คน ๆ หนึ่งจะไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มแม้ว่าเขาจะกินมากกว่าที่อนุญาตก็ตาม ด้วยการกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง รากฐานเหล่านี้จะพังทลาย ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน บุคคลนั้นไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้อีกต่อไปและอ้วนขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เป็นไปได้ที่จะป้องกันการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวโดยใช้ตารางค่าพลังงานของอาหารและอาหารสำเร็จรูป

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับเมื่อรับประทานอาหาร เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คุณควรใช้พลังงานที่ได้รับระหว่างมื้ออาหารให้หมด หากความสมดุลของพลังงาน "รายรับ" และ "รายจ่าย" ถูกรบกวน น้ำหนักส่วนเกินจะปรากฏขึ้น ซึ่งส่งผลเสียต่อรูปร่างหน้าตาของบุคคล แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย

ปัจจุบัน จำนวนแคลอรีในอาหารถูกกำหนดโดยใช้เทคนิคพิเศษ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้เครื่องมือ เช่น แคลอรีมิเตอร์ ด้วยความช่วยเหลือของมัน วัดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารที่เตรียมไว้แล้วโดยการเผาในห้องแยก ข้อมูลที่ได้รับจะรวมเข้ากับตารางค่าพลังงานของอาหารและผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ หลังจากการทดลอง ข้อมูลที่ได้รับสอดคล้องกับขั้นตอนที่เกิดขึ้นในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์หลังรับประทานอาหาร พลังงานที่ได้รับหลังจากการรับประทานอาหารจะถูกนำไปใช้กับการออกกำลังกาย การผลิตความร้อน และกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

การคำนวณค่าพลังงานในตัวอย่างข้าวโอ๊ต "Hercules"

เพื่อให้ได้แนวคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับแคลอรี่ให้พิจารณาค่าพลังงานของข้าวโอ๊ต Hercules ในการคำนวณแคลอรี คุณต้องทราบจำนวนสารอาหารที่รวมอยู่ในอาหารอย่างแน่ชัด อาหารทุกชนิดมีแร่ธาตุและวิตามินในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณควรรวมอาหารที่มีองค์ประกอบที่สมดุลไว้ในอาหารของคุณ

ทุกวัน คนเราต้องการเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารต่างๆ เช่น สารอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพที่สุดคือข้าวโอ๊ต Hercules

องค์ประกอบวิตามินของเกล็ด Hercules (มก.):

• RR - 4.6.
• จ - 3.2
• ไทอามีน - 0.45
• ไพริดอกซิ - 0.24
• กรดโฟลิก - 0.23
• ไรโบฟลาวิน - 0.1

องค์ประกอบแร่ธาตุของเกล็ด Hercules (มก.):

• โพแทสเซียม - 330
• ฟอสฟอรัส - 328.
• แมกนีเซียม - 129.
• กำมะถัน - 88.
• คลอรีน - 73.
• แคลเซียม - 52.
• โซเดียม - 20.
• เหล็ก - 3.6.
• สังกะสี - 3.1.

คุณค่าทางโภชนาการของเกล็ด Hercules ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

• เนื้อหาแคลอรี่ - 352 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต - 61.8 กรัม
• แป้ง - 60.1 กรัม
• โปรตีน - 12.3 กรัม
• ไขมัน - 6.2 กรัม
• ใยอาหาร - 6 กรัม
• เถ้า - 1.7 กรัม
• กรดไขมัน - 1.4 กรัม
• ไดแซ็กคาไรด์, โมโนแซ็กคาไรด์ - 1.2 กรัม

ข้าวโอ๊ต Hercules 250 มล. มี 316.8 กิโลแคลอรี 200 มล. - 246.4 กิโลแคลอรี เกล็ด Hercules หนึ่งช้อนโต๊ะมี 42.2 กิโลแคลอรีและหนึ่งช้อนชามี 10.6 กิโลแคลอรี ดังนั้น การใช้เกล็ด Hercules เป็นตัวอย่าง ทำให้ชัดเจนว่าวิธีคำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารเป็นอย่างไร

ตารางแคลอรี่อาหาร

แต่ละคนสามารถคำนวณปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารโดยใช้ตารางแคลอรี่ หลักโภชนาการดังกล่าวช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง แคลอรี่ไม่ถูกดูดซึม 100% ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าโปรตีนถูกย่อย 85% และไขมัน 94% การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วดีที่สุด - 96% ไขมันมีปริมาณแคลอรี่สูงสุด ไขมัน 100 กรัม มีประมาณ 90 กิโลแคลอรี เมื่อแยกออก 40 แคลอรี่จะถูกปล่อยออกมาจากไขมันจำนวนนี้

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์นม

ค่าพลังงานของธัญพืช

ค่าพลังงานของผลเบอร์รี่และผลไม้

คุณค่าพลังงานของผักและเห็ด

ค่าพลังงานของเนื้อสัตว์และเครื่องใน

คุณค่าทางพลังงานของอาหารทะเลและปลา

ค่าพลังงานของขนม

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

คุณสามารถนับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารได้ ไม่เพียงแต่ก่อนปรุงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากนั้นด้วย ในระหว่างการปรุงอาหาร ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนไปอย่างมาก เมื่อปรุงอาหารแคลอรี่จะเข้าสู่ซุปและบางส่วนจะระเหยไปหมดเมื่อเดือด ในระหว่างการเตรียมอาหารทอดจะมีการสังเกตค่าพลังงานของอาหารที่เพิ่มขึ้น

ในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูป คุณต้องทราบปริมาณอาหารเริ่มต้นก่อนปรุงอาหาร ถัดไปคุณควรคูณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วยจำนวนนี้ จากนั้นสรุปตัวบ่งชี้ทั้งหมดเข้าด้วยกัน น้ำไม่มีเนื้อหาแคลอรี่ดังนั้นจึงไม่คำนึงถึงตัวบ่งชี้นี้ ดังนั้นผลลัพธ์ควรหารด้วยจำนวนการเสิร์ฟ