ตารางนับแคลอรี่และลดน้ำหนัก แคลอรี่สำหรับการสูญเสียไขมัน

แต่ละผลิตภัณฑ์มีเนื้อหาแคลอรี่ในระดับของตัวเอง - พลังงานที่ให้กับสิ่งมีชีวิตในกระบวนการดูดซึมที่สมบูรณ์ การกำหนดค่าพลังงานของอาหารอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญประการแรกสำหรับผู้ที่ใส่ใจเกี่ยวกับรูปร่างเพราะอาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน และแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการลดน้ำหนัก แต่การรู้ว่าคุณกินอะไรจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปโดยไม่จำเป็นและปัญหาสุขภาพในอนาคต

1. แตงโม (แคลอรีต่ำ).
   
2. พืชตระกูลถั่ว (แคลอรี่ปานกลาง)
   
3. ผลไม้รสเปรี้ยว (แคลอรี่ต่ำ)
   
4. ผักแห้ง (แคลอรี่ปานกลาง)
   
5. ธัญพืช (ระดับแคลอรี่เกือบจะเท่ากันกับซีเรียล)
   
6. วัตถุดิบ (อาหารวุ้น - 16, ยีสต์อัด - 85, น้ำตาลทราย - 380 เป็นต้น)
   
7. ไข่ (ไก่ - 157, โปรตีนแห้ง - 336, ไข่แดงแห้ง - 623)
   
8. คาเวียร์ (แคลอรี่ปานกลาง)
   

สมมติว่าเราอยากกินแอปเปิ้ล การคำนวณเนื้อหาแคลอรี่นั้นง่ายที่สุด ก่อนอื่นต้องชั่งน้ำหนักแอปเปิ้ล จากนั้นคุณต้องดูตารางแคลอรี่และดูว่ามีกี่กิโลแคลอรีในหนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์ - 45 หากแอปเปิ้ลของเรามีน้ำหนักน้อยกว่าหนึ่งร้อยกรัมก็สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ตามข้อเท็จจริงที่ว่า 10 กรัม ของผลิตภัณฑ์มี 4.5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4.5) ในวันที่ 5 - 2.25 ในวันที่ 1 - 0.45

หากเราต้องการทำสลัดเราต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจานโดยเพิ่มส่วนผสมทั้งหมดที่ใช้ในนั้น: มะเขือเทศ, แตงกวา, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันพืช ไม่คำนึงถึงเกลือเนื่องจากมีแคลอรีเป็นศูนย์

ปริมาณแคลอรี่ของซุปคำนวณตามตารางปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่าง ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของน้ำที่ปรุงซุปเนื่องจากเป็นศูนย์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ระหว่างการปรุงอาหารยังคงเหมือนเดิมตามที่ระบุในตาราง - ระหว่างการอบร้อน กิโลแคลอรีจะไม่หายไปไหน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทอดคำนวณตามสูตรข้างต้น ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือน้ำมันที่ใช้ในการทอดจะพอดีกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอัตรา 20% ของมูลค่าพลังงาน (น้ำมันที่เหลืออาจไหม้หรือ ระเหยไปคือไม่มีส่วนในการสร้างอาหาร)

คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ซับซ้อนตามวัตถุดิบสดใหม่ ในกระบวนการบำบัดความร้อนผลิตภัณฑ์จำนวนมากถูกต้มหรือทอดดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อร้อยกรัมจึงเพิ่มขึ้นและเป็นการยากที่จะบอกว่าจะเป็นอย่างไรเนื่องจากเราแต่ละคนปรุงอาหารด้วยวิธีของเราเอง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เตรียมไว้มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ - ถุง กล่อง ภาชนะพลาสติก ฯลฯ ในผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากโรงงาน (เบเกิล อาหารเช้าซีเรียล ช็อคโกแลต ฯลฯ) ค่าพลังงานที่แท้จริงมักจะสอดคล้องกับค่าที่ประกาศ ในอาหารสำเร็จรูป (สลัด, pilaf, ไก่ทอด) ซึ่งทำในร้านค้าโดยตรงปริมาณแคลอรี่ที่ประกาศของจาน (หากระบุไว้เลย) อาจไม่ตรงกับของจริง

ไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตาของคุณเท่านั้น แต่สุขภาพของคุณยังขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและวิถีชีวิตด้วย คุณต้องการเรียนรู้วิธีการบรรลุรูปร่างที่สมบูรณ์แบบเพื่อประโยชน์ของร่างกายหรือไม่? เราจะสอนวิธีนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักและสร้างแผนการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง หยิบปากกา กระดาษ เครื่องคิดเลข แล้วไปกันเลย! ลดน้ำหนักให้ถูกต้อง!

3 705953

เมแทบอลิซึมคืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในการลดน้ำหนัก

เมแทบอลิซึม (เมแทบอลิซึม) คือจำนวนแคลอรีต่อวันที่ร่างกายใช้เพื่อรักษากระบวนการทางสรีรวิทยา จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการทำงานของหัวใจ ระบบทางเดินอาหาร ตับ และสุขภาพที่ดี โดยปกติปริมาณนี้คือ 1200-1300 กิโลแคลอรีต่อวัน

แคลอรี่ส่วนเกินที่มีคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่โรคอ้วน โปรตีน - ต่อมวลกล้ามเนื้อ การขาดแคลอรีแสดงออกโดยอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ ระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ และการเผาผลาญอาหารช้าลง อาหารที่เข้มงวดโดยมีปริมาณน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ก่อให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อสุขภาพและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังการรับประทานอาหาร

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

มีสองสูตรสำหรับการคำนวณการเผาผลาญ: Harris-Benedict และ Muffin-Jeor

ตามสูตรของ Harris-Benedict:

GER = 655.1 + (9.6 * น้ำหนัก, กก.) + (1.85 * สูง, ซม.) - 4.68 * (อายุ)

ตัวอย่าง เด็กผู้หญิงหนัก 50 กก. สูง 165 ซม. อายุ 21 ปี ตาม H-B: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / วัน

ตามสูตรมัฟฟินเจ๊อร:

GER = 9.99 * น้ำหนัก กก. + 6.25 * ส่วนสูง ซม. - 4.92 * อายุ - 161

ตัวอย่าง เด็กผู้หญิงหนัก 50 กก. สูง 165 ซม. อายุ 21 ปี ตาม MD: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / วัน

เพื่อความแม่นยำ เราใช้ค่าเฉลี่ยสีทองของผลลัพธ์ (1,300 กิโลแคลอรี) และคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• สำหรับการไม่ใช้งาน (กินโดนัทหน้าทีวีโดยไม่มีการเล่นกีฬา) - 1.2
• สำหรับการไม่ใช้งาน (ชาร์จในตอนเช้า + ออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที) - 1.3
• สำหรับสาวสมาร์ทกีฬา (ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5
• สำหรับนักกีฬามืออาชีพ (โหลดทุกวัน 2 ครั้ง) - 1.8-1.9

ตัวอย่าง: ผู้หญิงของเราขี้เกียจ เธอออกกำลังกายเท่านั้น ดังนั้นเราจึงใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.3 การใช้พลังงานรายวัน: 1300 * 1.3 = 1,690 กิโลแคลอรี

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? ง่ายๆ แค่หักลบ 10-15% ของพลังงานที่คุณได้รับในแต่ละวัน แล้วควบคุมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามตัวเลขนี้ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ขึ้นเครื่องชั่งและเตรียมอาหารใหม่สำหรับสัปดาห์หน้า โดยคำนึงถึงลบ 10% ของเนื้อหาแคลอรี่ใหม่ตามน้ำหนักตัว

สำคัญ! อย่าไปต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ด้วยการเล่นกีฬาอย่างเข้มข้น ลดอาหารประจำวันเพื่อลดน้ำหนักเพียง 100-150 กิโลแคลอรี

วิธีทำอาหารแบบนับแคล

สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ความรู้เรื่องปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นไม่เพียงพอ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มาเรียนรู้วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกันเถอะ

• โปรตีน:
• สำหรับการใช้ชีวิตประจำ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• สำหรับ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมที่ไม่ใช้งาน
• สำหรับการฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มน้ำหนัก 1.8-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• ไขมัน: 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

1 กรัมมี kcal:

• โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี
• ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

ตัวอย่าง

เราพิจารณาการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตทุกวันสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งมีน้ำหนัก 50 กก.:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 กิโลแคลอรี
• F (1 * 50 * 9) \u003d 450 กิโลแคลอรี;
• ยู (5 * 50 * 4) = 1,000 กิโลแคลอรี

ทั้งหมด: 1,750 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีและน้ำหนักที่คงที่

แต่ผู้หญิงไม่เหมาะกับน้ำหนัก 50 กก. ดังนั้นเราจะเอาคาร์โบไฮเดรตและไขมันออก:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 กิโลแคลอรี
• F (0.8 * 50 * 9) \u003d 360 กิโลแคลอรี;
• ยู (4 * 50 * 4) = 800 กิโลแคลอรี

ทั้งหมด: 1,460 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น แต่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

สำคัญ! เมื่อนับแคลอรี่สำหรับอาหารอย่าลืมอัตราส่วนของอาหารประจำวันภายในช่วงปกติ:

• โปรตีน - 15-20%
• ไขมัน - 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต - 55-65%

ในการลดน้ำหนัก ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เหลือโปรตีนไว้เท่าเดิมหรือเพิ่ม 5-10% หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มโปรตีนเป็น 40-50% จัดส่วนที่เหลือให้สอดคล้องกับแคลอรี่ คุณไม่สามารถกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมหาศาล คุณเสี่ยงที่จะทำลายระบบทางเดินอาหารและเป็นโรคต่างๆ มากมาย

ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนสำหรับคุณถึงวิธีการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ แต่คำถามอาจยังคงอยู่: จะนำความรู้นี้ไปปฏิบัติและคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้ตารางแคลอรี่อาหารได้อย่างไร

มีสองตัวเลือก:

1. เรานับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นในตู้เย็นและบนชั้นวางของในซูเปอร์มาร์เก็ต มันยาวและน่าเบื่อและมักจะหลงทาง
2. ทำความคุ้นเคยกับเขียนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพโดยประมาณและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป

เมนูสำหรับวันนี้

เราเลือกเส้นทางที่ 2 และร่างอาหาร

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตในนมกับน้ำผึ้งและลูกเกด + ชาเขียว
2. สแน็ค: แอปเปิ้ลเปรี้ยวหวาน + kefir 1% 250 มล.
3. อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทกับผักตุ๋น + น่องไก่นึ่งไม่มีผิวหนัง + ขนมปังข้าวไรย์
4. สแน็ค: แพนเค้กซีเรียล / คุกกี้ฟิตเนสพร้อมชาเขียว - 2 ชิ้น;
5. อาหารเย็น: เค้กปลานึ่ง + ผักตุ๋น

บางส่วนคำนวณโดย 100-200 กรัม

แคลอรี่ต่อวัน:

• อาหารเช้า: 400 กิโลแคลอรี;
• อาหารว่าง: 170 กิโลแคลอรี;
• มื้อกลางวัน: 600 กิโลแคลอรี
• อาหารว่าง: 110 กิโลแคลอรี;
• อาหารเย็น: 270 กิโลแคลอรี

รวม: 1550 กิโลแคลอรี / วัน

เกี่ยวกับความซับซ้อนของการนับแคลอรี่

สอนทำเมนูไม่ยากเลยค่ะ สองสามวัน ตาของคุณจะประเมินว่าอาหารไม่น่ากินและอร่อย แต่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง ในหนึ่งสัปดาห์สมองของคุณจะมีหน้าที่พิเศษสำหรับการนับแคลอรี่โดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข และตอนนี้สำหรับรายละเอียดปลีกย่อย:

• ผลิตภัณฑ์จำนวนมากและธัญพืชวัดในรูปแบบแห้ง
• พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัมแล้วลบ 40-50% จากที่ทำเสร็จแล้ว เนื่องจากความแตกต่างของน้ำหนักของพาสต้า "แห้ง" และ "เปียก" ต่างกัน 2 เท่า
• เมื่อตุ๋นและปรุงอาหารผัก / เนื้อจะไม่สูญเสียแคลอรี่
• ชา น้ำ และกาแฟมีแคลอรีต่ำ หากคุณเติมนม น้ำผึ้ง น้ำตาล ให้พิจารณาเฉพาะผลิตภัณฑ์เหล่านี้
• สำหรับอาหารทอด เพิ่ม 20% แคลอรี่เนื่องจากน้ำมัน
• สำหรับอาหารที่มีหลายส่วนประกอบ ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง จากนั้นคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วจำไว้ หรือถ้าจะให้ดีกว่านั้นก็คือจดไว้

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักถูกคิดค้นขึ้นในยุค 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา และนักโภชนาการส่วนใหญ่มั่นใจว่านี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดค่าพลังงานของอาหารของคุณเอง และลดน้ำหนักตามธรรมชาติโดยไม่ละทิ้งอาหารที่อร่อย ความผิดปกติทางสุขภาพ พฤติกรรมการกิน นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยนับแคลอรี่และควบคุมอาหาร เช่น ไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นพวกเขาจึงยอมรับได้ดีกว่า การลดน้ำหนักของพวกเขามีความสม่ำเสมอมากกว่า มีเสถียรภาพมากกว่าการลดน้ำหนักเนื่องจากการยกเว้นผลิตภัณฑ์บางอย่าง แต่บางทีคุณอาจยังสงสัยถึงประโยชน์ของ "คณิตศาสตร์" ทั้งหมดนี้ ... มาชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียกัน

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: ข้อดี

ก่อนอื่น คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คำนวณของคุณ - นั่นคือจำนวนกิโลแคลอรีที่ร่างกายของคุณใช้เวลาพักผ่อนต่อวัน นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวเลขที่กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ทางนี้, บรรทัดฐานทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อยู่ในทางเดิน 1,200-1,900 กิโลแคลอรี. ด้วยอาหารที่เหมาะสมจะไม่มีใครหิว

การนับไม่ได้หมายถึงการเลิกไปร้านกาแฟและทานอาหารเย็นร่วมกับครอบครัว คุณลดน้ำหนักเมื่อคุณกินน้อยกว่าที่คุณใช้ไป กฎง่ายๆ นี้เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่ และคุณสามารถเลือกอาหารได้เอง เครือข่ายร้านอาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่เผยแพร่ส่วนผสมของพวกเขาบนเว็บไซต์ของตนเอง ดังนั้นเนื้อหาแคลอรี่ในจานของคุณจะไม่เป็นความลับเลย ถ้าคุณทำอาหารด้วยตัวเอง การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้วจะไม่ใช่เรื่องยาก

คุณสามารถเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ แต่ทักษะนี้จะช่วยให้คุณควบคุมส่วนต่างๆ ได้ตลอดชีวิต อาหารของคนส่วนใหญ่ประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่มีความเสถียรไม่มากก็น้อย ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป การคำนวณจะเกิดขึ้นในโหมด "อัตโนมัติ" หากคุณได้ลองสิ่งใหม่ ๆ คุณสามารถค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนอินเทอร์เน็ตหรือในหนังสืออ้างอิงพิเศษพร้อมตาราง

และข้อดีที่สำคัญที่สุดของการคำนวณแคลอรีก็คือ มันจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง กินอาหารที่คุณชอบ และปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ การนับแคลอรี่จะบังคับให้คุณละทิ้งความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับร่างกายของคุณ คุณจะสามารถค้นหาสาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็น "วิธีรักษา" ที่แท้จริง สิ่งนี้ดีกว่าการกระโดดจากอาหารยอดนิยมอย่างหนึ่งไปสู่อีกอาหารหนึ่ง ความเป็นอยู่ที่ดีในช่วงโภชนาการด้วยการคำนวณส่วนบุคคลชุดอาหารจะดีกว่าในช่วง 600-1,000 กิโลแคลอรีที่ถูกบังคับให้อดอาหารครั้งต่อไป

นับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกายหลายคนมองว่าการนับเป็นเครื่องมือที่ไม่ได้ผลในการลดน้ำหนัก ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกล่าวโทษความอ้วนไม่ใช่เพราะการกินมากเกินไปในตัวมันเอง แต่เป็นเพราะสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้อง ในความเห็นของพวกเขา เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตที่ถูกรบกวนจะกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และเพื่อลดปริมาณลง ง่ายกว่าและสะดวกกว่าในการลดปริมาณอาหารปกติลง

วันนี้เป็นที่นิยมมากที่จะมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักด้วยความหิวและความอยากอาหารไม่ใช่เนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร ผู้สนับสนุนทฤษฎีนี้คิดว่าการนับหมายถึงการ "ไม่ฟัง" ร่างกายของคุณเอง และคุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆ โดยเรียนรู้ที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างความหิวและความอยากอาหาร และตอบสนองความต้องการอย่างแรก

มีการประมาณการ "ตามปริมาณ" ของผลิตภัณฑ์อย่างกว้างขวาง นอกจากนี้ยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดแคลอรี่และ "สมดุล" โภชนาการ แต่แทนที่จะใช้ตารางแคลอรี่ คุณจะใช้จุดสังเกตตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่นขนาดกำปั้นของคุณเอง

เทคนิค "ตามปริมาณ" ของผลิตภัณฑ์แพร่หลาย นอกจากนี้ยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดแคลอรี่และ "สมดุล" โภชนาการ แต่แทนที่จะใช้ตารางแคลอรี่ คุณจะใช้จุดสังเกตตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่นขนาดกำปั้นของคุณเอง

แน่นอนคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับ แต่ในกรณีนี้ความสำเร็จของกิจกรรมจะยังคงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้นหรือขึ้นอยู่กับการลดสัดส่วน อาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่เสนออาหารที่ค่าพลังงานจะอยู่ในช่วง 1,500-1,600 กิโลแคลอรี นั่นคือจะต่ำกว่าค่าใช้จ่ายของคนทั่วไป ปรากฎว่าการคำนวณด้วยการคำนวณง่ายกว่าการ "กระโดด" จากอาหารหนึ่งไปยังอีกอาหารหนึ่ง วิธีผูกมิตรกับ "คณิตศาสตร์" ด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด?

การนับแคลอรี่และการลดน้ำหนัก: ทฤษฎี

พิจารณาทุกอย่างที่กิน - อย่าลืมลดน้ำหนัก

การนับอาหาร:

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเทรนเนอร์ฟิตเนส Elena Selivanova

แต่ละคนต้องการอาหารที่ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยค่าพลังงานและช่วยให้อวัยวะภายในทำงานได้เต็มที่ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับธุรกิจอื่นๆ มีข้อจำกัดบางประการในด้านโภชนาการ ผู้หญิงหลายคนชอบที่จะคำนวณกิโลแคลอรีที่รับประทานเพื่อให้ทราบค่าพลังงานที่ได้รับ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามสูตรซึ่งเราจะกล่าวถึงด้านล่าง พูดคุยเกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ

ประสิทธิผลของการนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถประมวลผลได้

1. ผลจากการคำนวณค่าพลังงาน คุณจะไม่ทำร้ายตัวเองด้วยอาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม ในที่สุดน้ำหนักส่วนเกินก็ละลายไปต่อหน้าต่อตาเรา และคุณยังคงทานอาหารที่คุณชอบ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
2. วิธีการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักไม่ส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร น้ำหนักจะค่อยๆ หายไป หลังจากนั้นจะไม่กลับมาอีก
3. การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณเริ่มรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้อง เนื่องจากอาหารขยะมีค่าพลังงานมากกว่ามาก ความอิ่มตัวจึงผ่านไปเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดภายใน 1 ชั่วโมงซึ่งเป็นผลมาจากความหิว คุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำเมนูอย่างสมดุล ไม่รวม "ผลไม้ต้องห้าม"

วิธีการนับแคลอรี่

1. ในการคำนวณค่าพลังงาน คุณต้องซื้อเครื่องชั่งในครัว (ควรเป็นแบบอิเล็กทรอนิกส์ ไม่ใช่เครื่องกล) คุณจะต้องมีเครื่องคิดเลขด้วย เนื่องจากเป็นการยากที่จะบวกหรือลบตัวเลขที่ได้รับในใจ
2. เตรียมสมุดและปากกาล่วงหน้า ดาวน์โหลดตารางแคลอรี่อาหารทางอินเทอร์เน็ต หากเป็นไปได้ ให้ถามเทรนเนอร์หรือค้นหาข้อมูลจากโซเชียลมีเดียว่าการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไร
3. การนับแคลอรี่เริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนักอาหารที่บริโภคในมื้อเช้า กลางวัน เย็น และของว่าง หากคุณรับประทาน เช่น แอปเปิ้ล จะต้องชั่งน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์อิสระ
4. ในกรณีที่ปรุงไก่พร้อมซีเรียลและผักเป็นมื้อกลางวัน ส่วนผสมแต่ละอย่างของอาหารจะถูกชั่งน้ำหนักแยกจากส่วนที่เหลือ แน่นอนว่าอาชีพนี้น่าเบื่อและไม่น่าสนใจ นอกจากนี้ ไม่ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะมีโอกาสเช่นนี้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีตัวเลือกอื่นสำหรับการนับแคลอรี่
5. หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง คุณจะเรียนรู้ที่จะกำหนดคุณค่าพลังงานของอาหารตามที่พวกเขากล่าวว่า "ด้วยตา" ไม่จำเป็นต้องใช้ตาชั่งและเครื่องคิดเลข แต่ในระยะแรกคุณจะไม่สามารถทำได้หากไม่มีพวกเขา
6. ก่อนเริ่มการคำนวณ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในการเผาผลาญไขมันครึ่งกิโลกรัม คุณจะต้องใช้เงินประมาณ 3450 กิโลแคลอรี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงทีละน้อย
7. ขึ้นอยู่กับโครงสร้างร่างกายแต่ละบุคคล อัตราการเผาผลาญ และการมี/ไม่มีกิจกรรมทางกาย เช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กก. เป็นเวลา 7 วัน ห้ามกินเกินวันละ 400 กิโลแคลอรี หากคุณตั้งเป้าหมาย - ลด 1 กก. ต่อสัปดาห์ สร้างการขาดดุล 800 กิโลแคลอรี
8. ในการดำเนินการจัดการต่อไปจำเป็นต้องประมาณจำนวนกิโลแคลอรีที่อนุญาตซึ่งคุณสามารถบริโภคได้ต่อวัน หลังจากนั้น รับสมุดบันทึกและเริ่มจดบันทึกประจำวันเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินและตัวบ่งชี้มูลค่าของอาหารเหล่านั้น

1. ลองยกตัวอย่าง: คุณซื้อคอทเทจชีสสองห่อ ห่อละ 100 กรัม แต่ละห่อมีจำนวนกิโลแคลอรีที่อยู่ใน 100 กรัมเหล่านี้ บวกเลขสองตัว เขียนในสมุดจด
2. สมมติว่าคุณกินคอทเทจชีสกับลูกพีชหรือสตรอเบอร์รี่ ชั่งน้ำหนักผลเบอร์รี่หรือผลไม้แยกกัน ค้นหาปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม ถ้าคุณมี 50 กรัม ผลเบอร์รี่ หารจำนวนด้วย 2 เขียนผลลัพธ์ลงในสมุดบันทึก
3. รวมตัวเลขสองตัว วงกลมมูลค่ารวม ทำเช่นนี้กับอาหารทุกมื้อที่คุณกินตลอดทั้งวัน มูลค่ารวมไม่ควรเกินปริมาณที่อนุญาตให้ใช้ในแต่ละวันสำหรับร่างกายของคุณโดยเฉพาะ

วิธีคำนวณการเผาผลาญแคลอรี

ก่อนดำเนินการคำนวณ ให้กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BM) หมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในขณะพัก คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ หรือใช้สูตรด้านล่าง

สูตร

1. เพื่อให้ตัวเลือกที่สองเป็นจริง ค้นหาส่วนสูง น้ำหนัก และอายุของคุณ หลังจากนั้นดำเนินการจัดการ คูณน้ำหนัก (กก.) ด้วย 9.6 และส่วนสูง (ซม.) ด้วย 1.8 เพิ่มตัวเลขและเพิ่ม 655 เข้าไป จากนั้นคูณอายุด้วย 4.7 ลบค่านี้ออกจากผลรวมแรก
2. หลังจากนั้นให้ดำเนินการโดยคำนึงถึงภาระทางกายภาพที่มีอยู่ ในกรณีของการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ให้คูณจำนวนที่คำนวณได้ด้วย 1.2 หากคุณฝึกประมาณ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในขณะเดียวกันก็นั่งทำงานไปด้วย การคูณจะเกิดขึ้น 1.3
3. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นนักกีฬาที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี (การฝึกอบรมเกิดขึ้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) ให้คูณตัวเลขด้วย 1.5 คนที่ออกกำลังกายทุกวันต้องคูณจำนวนด้วย 1.7 หากเราพูดถึงนักกีฬามืออาชีพ มูลค่ารวมจะคูณด้วย 1.9

ตัวอย่าง
คุณเป็นผู้หญิงอายุ 28 ปี น้ำหนัก 66 กก. สูง 168 ซม. คุณไปยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ลองคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณแบบนี้

• เราคูณน้ำหนัก: 66 * 9.6 \u003d 633.6
• เราคูณความสูง: 168 * 1.8 \u003d 302.4
• เรารวมตัวบ่งชี้: 633.6 + 302.4 \u003d 936
• เราเพิ่ม 655 ให้กับตัวบ่งชี้: 936 + 655 = 1591
• อายุทวีคูณ: 28*4.7=131.6
• เราลบอายุออกจากผลรวมแรก: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

สำคัญ!
หลังจากที่คุณคำนวณบรรทัดฐาน (เมแทบอลิซึมพื้นฐาน) แล้ว คุณต้องสร้างเมนูประจำวันโดยคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต คุณไม่สามารถลดลงต่ำกว่าจำนวนที่ประกาศได้เนื่องจากการเผาผลาญอาหารจะเริ่มช้าลงอย่างรวดเร็ว อันดับแรกคุณจะลดน้ำหนัก จากนั้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 2 เท่า

เพื่อให้การนับแคลอรี่ประสบความสำเร็จและคุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ให้ทำตามคำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริง มีจุดมุ่งหมายเพื่ออำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนัก รักษาสมดุลทางอารมณ์ และบรรลุผลในไม่ช้า

1. เก็บไดอารี่อาหารให้เป็นนิสัยตั้งแต่วันแรกที่นับแคลอรี่ ต้องบันทึกตัวบ่งชี้ทั้งหมดอย่าพึ่งพาการคำนวณโดยประมาณ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์
2. ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีได้ทิ้งร่องรอยไว้ในสังคม ดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟนชื่อ Calorie Counting จากนี้ไป คุณจะสามารถเก็บบันทึกในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์ได้ ทั้งที่ทำงาน งานเลี้ยง และที่บ้าน
3. หาเครื่องชั่งในครัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบอิเล็กทรอนิกส์ การคำนวณของคุณต้องแม่นยำถึงสิบ มิฉะนั้นคุณอาจกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
4. ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดได้รับการชั่งน้ำหนักในรูปแบบดิบเท่านั้น ในกรณีที่คุณลืมทำกิจวัตรเหล่านี้ ให้ระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เตรียมไว้แล้วด้วยวิธีที่สะดวก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าค่าพลังงานของบัควีทต้มและดิบจะแตกต่างกันไป
5. ทำอาหารประจำวันล่วงหน้า ถ้าเป็นไปได้ จดเมนูสำหรับสัปดาห์แล้วไปที่ร้าน ไม่นับโรงอาหารของบริษัท นำอาหารใส่ภาชนะติดตัวไปด้วย (โดยคำนวณแคลอรี่ไว้แล้ว)
6. ในกระบวนการวางแผนอาหารให้ "สำรอง" ไว้ประมาณ 170 Kcal ทางเดินดังกล่าวจำเป็นสำหรับสถานการณ์หากคุณเปลี่ยนจานกะทันหันหรือเตรียมส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง
7. หากคุณตัดสินใจที่จะทำอาหารที่ซับซ้อน (พิซซ่า ซุป หม้อตุ๋น ฯลฯ) อย่ามองหาค่าพลังงานบนอินเทอร์เน็ต จดส่วนประกอบที่เข้ามาทั้งหมด ชั่งน้ำหนัก และสรุปปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
8. ห้ามรับประทานอาหารในร้านอาหาร ร้านกาแฟ และสถานที่จัดเลี้ยงอื่นๆ แน่นอนว่าในโลกสมัยใหม่นั้นค่อนข้างยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณเรียนรู้ที่จะพกอาหารไปด้วย กระบวนการก็จะเร็วขึ้น แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะระบุไว้ในเมนูของร้านอาหาร แต่ก็เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น
9. หากวันใดวันหนึ่งคุณบริโภคเกินจำนวนแคลอรีที่อนุญาตให้บริโภคในแต่ละวัน อย่าจัดวันอดอาหาร มิฉะนั้นการเผาผลาญจะถูกรบกวนซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณกำลังมีอาการทรุดลง ให้ใช้เวลาในการออกกำลังกาย
10. ลดน้ำหนักให้สำเร็จ เล่นกีฬาให้เป็นนิสัย คุณสามารถซื้อการสมัครสมาชิกโรงยิม เยี่ยมชมโยคะ พิลาทิส หรือส่วนการยืดกล้ามเนื้อ การเต้นรำ การปีนผา ฯลฯ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้น
11. ทำเมนูประจำวันในลักษณะที่มีปลา, เนื้อ, อาหารทะเล, ผักและผลไม้สด, ข้าวโอ๊ต, ไข่, คอทเทจชีส, kefir คุณสามารถกินพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม รำข้าว ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการนับแคลอรี่ต้องมีวินัยในตนเอง โดยเฉพาะในเดือนแรกของการลดน้ำหนัก ตามกฎแล้ว 2-3 เดือนก็เพียงพอสำหรับการพัฒนาอาหารที่คุ้นเคยอย่างเต็มที่ ในช่วงเวลานี้คุณจะได้เรียนรู้ "ด้วยตา" เพื่อกำหนดปริมาณเป็นกรัมและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

วิดีโอ: วิธีนับแคลอรี่

แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ประมาณค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของ Harris-Benedict จะพิจารณาจากเพศ อายุ และขนาดของร่างกาย สมการนี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างใหญ่ - จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics พบว่า 90% ของผลลัพธ์ตรงกับข้อมูลจริงถูกบันทึกไว้ใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยหลักแล้วจะแสดงขึ้น นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและคน ๆ หนึ่งก็เริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการจริง ๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตร Harris-Benedict พื้นฐาน จึงมีการเผยแพร่สมการที่อัปเดตในปี 1984 โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยนำข้อมูลมาจากเอกสารวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478

สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่ในสูตรเก่านำไปสู่แคลอรีส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจนถึงปี 1990

สูตร Mifflin - San Jeora

เมื่อเวลาผ่านไปวิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ปรากฏขึ้น ตารางอาหาร การออกกำลังกายเปลี่ยนไป มีการพัฒนาสูตรใหม่โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางการแพทย์เพื่อหาแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตร Harris-Benedict ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ถึง +-10% แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเชียนเท่านั้น และดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

สูตรนี้ไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงไม่สนใจพลังงานที่ทุ่มเทให้กับการรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนนั้นต่ำกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่การพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor

สูตรของใคร

สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับตามส่วนสูงและกำลังใช้อยู่ ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ

ตามพื้นที่ร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป การใช้พลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย โดยปกติแสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตร.ม./ม.) พื้นที่ผิวของร่างกายสามารถคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณ

การคำนวณแคลอรี่

ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

คำตอบนั้นง่าย - ในการคงน้ำหนัก เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคเข้าไปกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - สำหรับการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้มากกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่

ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการดำรงชีวิต และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มหรือการรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้น้อยที่สุด

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่จะแสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคให้ต่ำกว่าค่าต่ำสุด ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้แต่แคลอรี่ส่วนเกินก็จะถูกร่างกายเก็บไว้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเบิร์นกล้ามเนื้อจึงไม่ทำให้เกิดผลในเชิงบวก

ซิกแซกแคลอรี่

ผลลัพธ์ของการคำนวณรวมถึงตารางสำหรับการคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันเล็กน้อยโดยสังเกตจากค่าเฉลี่ย

วิธีนับกิโลแคลอรี

หนึ่งกิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือพลังงานเท่าใดในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารแคลอรี่เท่ากับกิโลแคลอรี บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้ทั้ง "kkak" และ "cal" ซึ่งจะแสดงถึงกิโลแคลอรี

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี อยากลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนัก แอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือกิน 1,400 กิโลแคลอรี

คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?

คุณสามารถใช้จำนวนแคลอรี่เท่าเดิมต่อวัน หรือคุณสามารถขยับ 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปจากวันที่ฝึก นอกจากนี้หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนย้ายออกจากพื้น

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไขมันไม่เพียง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง ออกกำลังกาย เพิ่มการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?

การดื่มน้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

คำเตือน

การคำนวณทั้งหมดใช้สูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่แพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้องได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย