อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก. ผลิตภัณฑ์ที่ "เบาที่สุด"

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบว่าผักและผลไม้มีแคลอรีค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลที่ไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร

แคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ กิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงคงอยู่: เซลล์เติบโต แบ่งตัว และฟื้นฟู เกิดการไหลเวียนของเลือด หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ คนใช้พลังงานจากอาหารในระหว่างการออกแรงทางกายภาพและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหารคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ - กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ความซับซ้อนของการย่อยอาหารถัดมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อกโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล พาสต้า อินทผลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปลดปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เมื่อรวมพลังงานนี้จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นจะใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม, โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี / กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี / กรัม ตัวอย่างเช่น หากร่างกายได้รับ 4 กิโลแคลอรีเมื่อย่อยโปรตีน 1 กรัม เมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนเราก็จะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าโปรตีนจากสัตว์ต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าสารที่ได้จากพืช เมื่อคำนวณแคลอรี่และมีความต้องการที่จะลดน้ำหนัก ผู้คนมักจะเลือกอาหารที่ไม่มีไขมัน เพราะพวกเขาคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมไขมันพืชไว้ในอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดแล้วชุดของปอนด์พิเศษจะไม่คุกคามคุณ

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำ โปรดทราบว่าอาหารนั้นรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม มันคุ้มค่าที่จะแสดงรายการอาหารแคลอรี่ต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักขม;
• ถั่วฝักยาว;
• สาหร่าย;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• ผักกาดขาว;
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาแคลอรี่

คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่าไขมันที่แตกตัวจะสะสมไว้และเผาผลาญออกเมื่อร่างกายไม่มีแหล่งพลังงาน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินจะใช้อาหารที่มีโปรตีน: เงินสำรองจะถูกใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและคนจะค่อยๆลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามในการย่อยอาหารของร่างกาย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เพราะจะถูกย่อยเกือบจะทันทีและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตามด้วยปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก
• เพื่อให้อาหารสมบูรณ์คุณไม่ควรให้น้ำมันและซีเรียล - แม้ว่าพวกมันจะถือว่ามีแคลอรีสูง แต่ก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรีต่ำ

อย่าให้อาหารที่มีแคลอรีสูงโดยสมบูรณ์ เช่น ซีเรียลและซีเรียล ดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารแล้วตัวเลขเริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้ ตามกฎแล้วจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าวรวมถึงบวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, ผักกาดหอม, แตงกวา, พริกหยวก, เห็ด
2. แคลอรี่ต่ำ - ใน 100 กรัมจาก 30 กิโลแคลอรี: ปลา, หอก, หอกคอน, ปลาคาร์พ, สวีเดน, ถั่วลันเตา, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - ใน 100 กรัม 100-200 กิโลแคลอรี: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - ใน 100 กรัมจาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อไขมัน, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมหวาน, ขนมขบเคี้ยว, มันฝรั่งทอดและอื่น ๆ
5. แคลอรี่สูงมาก - ใน 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: เนยที่แตกต่างกัน, เบคอน, หมูไขมัน, ไส้กรอกรมควันดิบ, ช็อคโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิล, วอลนัท, ถั่วไพน์

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่เข้าไปมากก็จะสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อมีพลังงานน้อย ความเหนื่อยก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก คนๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมในการจัดทำเมนูอาหาร

ผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมสารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายมากที่สุด อย่าลืมใส่ผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำกว่าในเมนูของคุณ (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบ่งชี้ว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากใช้อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบร้อน ให้เลือกการปรุงอาหารแบบสั้น (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบดีกว่าการต้มเพราะเมื่อปรุงอาหารสารอาหารจะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ผัดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้แล้วจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ดีคือการทอดอย่างรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้ใช้กระทะประเภท VOK การแปรรูปควรทำหลายครั้งด้วยการคนตลอดเวลา (ในขณะที่ปรุงอาหารเอเชีย)

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอมให้บ่อยที่สุด ด้านล่างนี้คือผักที่มีการระบุส่วนประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ 2) ค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ใช้ข้อมูลเหล่านี้ในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพ:

แนะนำให้รับประทานผลไม้ดิบแยกจากอาหารมื้อหลัก: ทำสลัดผลไม้สำหรับเมนูที่หลากหลาย หากมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร ให้ผสมผลไม้กับเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์) พยายามอย่าดื่มน้ำคั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้มีอันตรายเนื่องจากมีน้ำตาลซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นควรรับประทานในตอนเช้า เมื่อเลือกให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด (100 กรัม 160 กิโลแคลอรี) แต่ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์จำนวนมาก ผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรกินลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และอื่นๆ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "ของหวาน"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมักห้ามไม่ให้รับประทานซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช ซีเรียลดิบมีแคลอรีสูง เมื่อปรุงในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือควินัวที่ต้มในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ มีแคลอรีน้อย เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในรูปแบบต้ม:

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารเติมแต่ง: เป็นที่พึงปรารถนาว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล, ชิ้นผลไม้, อิมัลซิไฟเออร์, สารปรุงแต่งรสชาติ ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและ kefir ทำเองที่บ้านจากแป้งเปรี้ยวกับแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มปราศจากไขมันจะทำให้การดูดซึมสารอาหารซับซ้อนขึ้น (เช่น แคลเซียมซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารที่มีโปรตีน ผู้ที่มีภาวะอินซูลินเกิน

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ให้ใส่ใจกับขนาดของมัน บ่อยครั้ง ยิ่งปลามีขนาดใหญ่เท่าใด ก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น พันธุ์ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณน้อย: ปลาสีแดง, ปลาแซลมอนสีชมพู, มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งด้วยปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารจานปลาแสดงไว้ด้านล่าง:

เนื้อ

เมื่อจัดโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมสามารถมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน:

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR คือการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย โดยมุ่งเน้นที่ค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีการตัดทอนที่สำคัญ โปรดจำไว้ว่าการตัด ROB มากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้ร่างกายต้านทาน: มันเริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาที่ต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GER คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการรวบรวมเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป ในขั้นต้นตัวเลขสามารถเกิน 1,200 กิโลแคลอรีในกระบวนการลดน้ำหนักตัวบ่งชี้จะลดลงซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่น หาก OOB คือ 1,450 กิโลแคลอรี คุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "แยกจาก" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ค่อยๆ ลด ROB โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก ROB สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำสำหรับการทำงานตามปกติ

• แตงกวาสด (13 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคโรทีน วิตามิน C, PP, กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของใยอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, กลุ่ม B, กรดโฟลิก, โพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด, ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด, การพัฒนาของมะเร็ง, เสริมสร้างหลอดเลือด, เพิ่มเสียงของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำ ภูมิคุ้มกันจะกลับคืนมา เพิ่มน้ำเสียง หลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกันมะเร็งแนะนำให้กินกับตับอ่อนที่มีปัญหาเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร บรอกโคลีใช้ดิบหรือต้ม เมื่อปรุงอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรย่อยกะหล่ำปลีจากนั้นจะเก็บสารอาหารไว้ได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มน้ำเสียง ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ แนะนำให้กินผักดิบ: คุณสามารถทำสลัดต่างๆ
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อกินพริกไทยจะมีการสร้างเมือกในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผล ผักป้องกันการเกิดปัญหาหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกวิทยาและปกป้องบุคคลจากความชรา

ด้วยคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ "เบา" คุณสามารถใช้มันเมื่อรวบรวมเมนู อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดจะช่วยในการสร้างอาหารที่น่าสนใจ:

1. ทำสลัดแตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ลูก, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม, ครีมเปรี้ยวไร้ไขมันหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หั่นผักเป็นชิ้น ๆ สับผักใบเขียวปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตใส่เกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. เตรียมหน่อไม้ฝรั่งต้มดังนี้: ปอกเปลือกก้านออกล้างด้วยน้ำเย็นจุ่มลงในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาทีเอาออกและสะเด็ดน้ำในกระชอนจุ่มในน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัด ให้ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือเข้าด้วยกัน จัดหน่อไม้ฝรั่งใส่จานแล้วราดซอส
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักโขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, ชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมน้ำซุปข้นบรอกโคลี: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) เป็นช่อดอก, นึ่ง, หอมหัวใหญ่ (1 หัว) ทอดในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น, พริกไทย, เกลือเพื่อลิ้มรส
5. เตรียมสลัดแครอทดังนี้: แครอท 2 หัวหั่นเป็นเส้น, วอลนัทสับ, ทุกอย่างผสม, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ, เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง ขิงสดขูดเล็กน้อย
6. เตรียมซุปที่ยอดเยี่ยมด้วยพริก: มะเขือเทศ 5 ลูกต้มแล้วเอาผิวหนังออก มะเขือเทศ, กระเทียม 2 กลีบ, พริก 1-2 เม็ดผสมในเครื่องปั่น, ส่วนผสมปรุงในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายเพิ่มสมุนไพรสับเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณพิจารณาคำแนะนำบางประการ ประกอบอาหารของคุณโดยเน้นสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี): อบ ต้ม ตุ๋น กินสด แต่อย่ากินผัดบวบและผักอื่น ๆ ในรูปแบบนี้
• สลัดสลัดด้วยโยเกิร์ตไร้ไขมัน
• รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ ปริมาณควรน้อย
• ดื่มน้ำ ชาเขียว น้ำผัก
• รวมนม อาหารโปรตีนแคลอรีต่ำ ผลไม้ ซีเรียล

อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารทั้งหมดรวมถึง:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาบากบั่น, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, แม่น้ำคอน, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลาไพค์คอน, หอก;
• นมไขมันต่ำ ชีสกระท่อม kefir

ในระหว่างการรับประทานอาหารควรใช้สูตรพิเศษ มันคุ้มค่าที่จะกล่าวถึงความนิยมมากที่สุด:

1. เตรียมสลัดไก่ดังนี้: นำเนื้อต้ม (300 กรัม), สับมัน, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 ลูก, มะกอกหลุม 100 กรัม, ชีส 100 กรัมในสี่เหลี่ยม, ผสม, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก, ใส่เกลือ, ออริกาโนเพื่อลิ้มรส
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยม
3. ยำทำจากปลาหมึก, กุ้งกับพริกหวาน, แตงกวา, หัวไชเท้า, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ปาปริก้าและน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะอดอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาเคล็ดลับสำคัญหลายประการ รู้ว่ามื้ออาหารแสนอร่อย:

• การปรุงอาหารเนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะดีกว่าในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับทำอาหาร
• กินเนื้อสัตว์มากมายเป็นมื้อกลางวัน
• กินข้าวต้มปลาเป็นมื้อเย็น

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนรักการกินของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวควรรวมถึงขนมหวาน อาหารที่น่าสนใจ อาหารแคลอรีต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• ขนมหวาน;
• แปะ;
• ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือและเนย
• ชีสกระท่อม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตงโมแตงโม
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถใช้เมื่อรวบรวมเมนูประจำวัน การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปของขนมปังที่มีรำโดยไม่มียีสต์, ขนมปัง, บิสกิต โปรดจำไว้ว่าของหวานเพื่อสุขภาพ (ขนมหวาน, ชีสกระท่อม, โยเกิร์ตและผลไม้, ผลเบอร์รี่) ควรบริโภคแยกต่างหากแทนที่จะเป็นของว่างหรืออาหารเช้า ตกแต่งมื้อเช้าของคุณด้วยคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน ส้มโอ ขนมหวานเพื่อสุขภาพ

วิดีโอ

ความปรารถนาที่จะดูดี เคลื่อนไหวได้ มีรูปร่างสมส่วน - ความปรารถนาดังกล่าวไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ มีมะ ]]>

แนวคิดของแคลอรี่

ก่อนที่จะนิยามว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดคืออะไร คุณต้องจำแนวคิดของ "แคลอรี" ให้ได้เสียก่อน แคลอรี่คือพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายเมื่ออาหารถูกย่อย อาหารบางชนิดให้พลังงานมาก บางชนิดให้พลังงานน้อย ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นั้นพิจารณาจากองค์ประกอบและปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในนั้น

ผู้ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีศึกษาฉลากของผลิตภัณฑ์ในร้านค้าอย่างรอบคอบก่อนซื้อและถูกต้อง ตามกฎแล้ว แต่ละบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาหารจะมีตารางแสดงค่าพลังงานต่อ 100 กรัม

แคลอรีจากอาหารต้องนำไปใช้โดยร่างกาย ถ้าคนๆ หนึ่งรับแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญไป น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น หากได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป บุคคลนั้นจะสูญเสียน้ำหนัก หากค่าทั้งสองนี้เท่ากันแสดงว่าน้ำหนักนั้นคงที่

จำนวนแคลอรี่ที่คนใช้ต่อวันขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม ตัวอย่างเช่น 8 ชั่วโมงของวันทำงาน โปรแกรมเมอร์ใช้จ่ายเฉลี่ย 550 กิโลแคลอรี ครู - 1,050 กิโลแคลอรี คนขับรถบัส - 1,500 กิโลแคลอรี และผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก (รถตัก รถขุด นักกีฬา ฯลฯ) - 2050 กิโลแคลอรี พลังงานถูกใช้ไปอย่างต่อเนื่อง - เมื่อเดิน ทำงานบ้าน อ่านหนังสือ และแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ (ในความฝัน คนๆ หนึ่งจะใช้จ่ายมากถึง 70 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง)

มีตารางตามที่บุคคลสามารถคำนวณได้ว่าเขาเผาผลาญพลังงานโดยเฉลี่ยเท่าไรต่อวัน

พลังงานไม่เพียงจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายและการทำงานเท่านั้น แม้แต่การสลายอาหารชนิดเดียวกันที่เข้าสู่ร่างกายก็กินแคลอรีจำนวนหนึ่งเช่นกัน

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องออกแบบอาหารของคุณให้ปริมาณพลังงานทั้งหมดที่คุณได้รับจากอาหารน้อยกว่าแคลอรีที่คุณเผาผลาญ การคำนวณแคลอรี่อย่างระมัดระวังเช่นนี้อาจดูน่าเบื่อเกินไป อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าเป็นแนวทางโภชนาการที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ นี่เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือและได้รับการพิสูจน์แล้ว

อาหารแคลอรี่ต่ำ

เป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตภัณฑ์ต่างๆ มีความแตกต่างกันอย่างมากในด้านค่าพลังงาน ตัวอย่างเช่น เนื้อหมู 100 กรัม (ไหล่) มี 365.5 กิโลแคลอรี อกไก่ 100 กรัม - 113 กิโลแคลอรี และหัวไชเท้า 100 กรัม - 20 กิโลแคลอรี ดังนั้นเลือกกินอะไรเพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น

มีตารางที่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เฉพาะ เช่น จำนวนกิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นี่คือผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลอรีต่ำที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันเท่านั้น อย่างที่คุณเห็นแม้แต่อาหารที่ปราศจากไขมันก็มีอย่างน้อย 31 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น

เนื้อสัตว์ประเภทใดที่มีแคลอรีต่ำที่สุด?

ปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับส่วนของซากสัตว์ระดับความอ้วนของสัตว์ ฯลฯ ดังนั้นแคลอรี่ที่น้อยที่สุดในอกไก่ที่ไม่มีผิวหนังจึงไม่เกิน 115 และน่องไก่อยู่ที่ 161 กิโลแคลอรี วิธีการปรุงอาหารยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์ หากคุณทอดในกระทะโดยเติมน้ำมันหรือไขมันแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น เนื้อย่างช่วยลดไขมัน (และแคลอรี่) เนื้อต้มในแง่ของการลดน้ำหนักนั้นให้แคลอรีต่ำที่สุดและดีต่อสุขภาพ

ไข่สมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ ไข่ไก่มี 157 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมนั่นคือ ในไข่ 1 ฟอง ประมาณ 60-80 กิโลแคลอรี ในไข่นกกระทา 168 กิโลแคลอรี / 100 กรัมและในไข่หนึ่งฟองตามลำดับ 14-15 กิโลแคลอรี

ในบรรดาปลาและอาหารทะเลก็มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน เช่น แคลอรี่ต่ำที่สุด

วิธีการปรุงปลาและอาหารทะเลมีผลต่อค่าพลังงาน วิธีการปรุงอาหารยอดนิยมที่ช่วยลดแคลอรี่คือการต้มและย่าง

ธัญพืชและซีเรียลขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมเนื้อหาแคลอรี่แตกต่างกันอย่างมาก ปริมาณแคลอรี่ที่น้อยที่สุดพบได้ในซีเรียลที่ปรุงในน้ำ

เห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารมาโดยตลอด ตารางยืนยันสิ่งนี้

เรากำลังพูดถึงเห็ดสด หากนำไปต้ม ตุ๋น หมัก ข้อมูลค่าพลังงานที่ได้รับก็จะยุติธรรม สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับเห็ดทอด

ผู้นำในอาหารแคลอรีต่ำคือผัก โต๊ะ.

ผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่ได้มีค่าพลังงานสูง นี่คือแคลอรี่ที่ต่ำที่สุด

รายการผักผลเบอร์รี่และผลไม้สามารถดำเนินต่อไปได้เป็นเวลานานไม่มีไขมันแคลอรี่มีให้โดยคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่วนใหญ่เป็นฟรุกโตส นอกจากนี้ ผลเบอร์รี่ ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นต่อร่างกาย ข้อดีอีกอย่างของผลไม้และผลเบอร์รี่สำหรับการลดน้ำหนักคือไม่ต้องปรุง
ไปที่เครื่องดื่มกันเถอะ แบบไหนที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก?

หลังจากตรวจสอบอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดแล้ว เราสามารถสรุปได้ว่าการทำเมนูที่หลากหลายและสะดวกสบายสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือปริมาณพลังงานที่ได้รับจะน้อยกว่าปริมาณที่ใช้ไป หากคุณทำการคำนวณและปฏิบัติตามกฎนี้ ทุกคนก็สามารถมีน้ำหนักที่ต้องการได้

ความแตกต่าง

นอกจากจำนวนแคลอรี่แล้ว เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนึงถึงองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงความเข้ากันได้ด้วย นอกจากพลังงานแล้ว ร่างกายยังต้องการสารจำเป็นต่างๆ ที่ต้องได้รับพร้อมกับอาหาร ควรคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วยเมื่อรวบรวมเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังมีความลับเล็กน้อย อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดช่วยเผาผลาญไขมัน

คำว่า "แคลอรี่เชิงลบ" ปรากฏขึ้นเมื่อไม่นานมานี้และยังคงเป็นสาเหตุของความขัดแย้งมากมาย ความจริงก็คือสำหรับการสลายและการดูดซึมผลิตภัณฑ์บางอย่างโดยร่างกาย จำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าที่มีอยู่ อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง ดังนั้นสำหรับ "การประมวลผล" ร่างกายจะใช้พลังงานที่เก็บไว้เช่น แคลอรี่พิเศษ ตัวอย่างเช่น ในการย่อยขึ้นฉ่ายฝรั่ง 100 กรัม คุณต้องใช้ 14 กิโลแคลอรี และมีเพียง 12 แคลอรีเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวประกอบด้วยผักผลไม้ เห็ด สมุนไพร เครื่องเทศ และสาหร่าย การใช้คุณสมบัติของผลิตภัณฑ์นี้ คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักหรือสร้างระบบโภชนาการของคุณเองได้

ปริมาณน้ำในผลิตภัณฑ์ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ดังนั้นในแตงกวาจึงมีอย่างน้อย 95% ในแตงโม - อย่างน้อย 92% และในแครอท - มากกว่า 90% อาหารแคลอรีต่ำดังกล่าวจะให้ความอิ่มตัว ทำความสะอาดร่างกายของสารอันตราย แต่จะไม่ทำให้น้ำหนักเกิน

ประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการรวมไว้ในอาหารที่ไม่เพียง แต่มีแคลอรีต่ำ แต่ยังมีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน:

• กะหล่ำปลี, แตงกวา, หัวผักกาด, พริกหวาน, ขึ้นฉ่าย, สควอช, บวบ;
• ขิง อบเชย;
• ชาเขียว;
• ผลไม้รสเปรี้ยวโดยเฉพาะส้มโอ
• สับปะรด;
• ราสเบอรี่;
• เห็ด.

อาหารเหล่านี้จะทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้นด้วยการเผาผลาญแคลอรี

เพื่อให้อาหารแคลอรีต่ำก่อให้เกิดประโยชน์และผลที่ต้องการอย่างแท้จริง ฉันอยากจะให้คำแนะนำสองสามข้อ:

1. เมื่อรวบรวมเมนูและนับแคลอรี่อย่าลืมวิธีการทำอาหาร ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารสด ดังนั้นสิ่งที่คุณทำได้คือกินดิบ
2. เนื้อและอาหารทะเลควรต้มหรือย่าง
3. ผักสามารถนำมาตุ๋น อบ ต้ม หรือรับประทานสดได้
4. เห็ดต้มหรือตุ๋นได้ดีที่สุด
5. จากผักและผลไม้คุณสามารถปรุงของหวานและสลัดได้มากมาย ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นน้ำสลัด
6. อย่าลืมผลิตภัณฑ์นม
7. พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
8. หากคุณมีฟันหวาน ชากับน้ำผึ้งและผลไม้อาจตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับของหวานได้
9. จำประโยชน์ของการออกกำลังกาย พวกมันทำให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้มันทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น และต่ออายุตัวเอง

ดูอาหารของคุณอย่าละเลยการควบคุมอาหารและรูปลักษณ์ที่บานสะพรั่งและรูปร่างที่สวยงามจะอยู่กับคุณเสมอ

คุณอาจจะสนใจ

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการแคลอรี่ วิธีการปรุงอาหารจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ สลัดแคลอรี่ต่ำชนิดใดดีที่สุด? รายการอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำทั้งหมดในบทความนี้

สวัสดีเพื่อน! ทุกวันเรากินอาหารเพียงพอซึ่งช่วยให้เรารักษาการทำงานของร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คือพลังงานจำนวนหนึ่งที่ร่างกายผลิตขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร

ชั้นไขมันเป็นผลมาจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มากเกินไปพลังงานซึ่งถูกเก็บไว้โดยกลไกที่ซับซ้อนเป็นพลังงานสำรอง การทำความเข้าใจกระบวนการภายในจะช่วยให้จัดสรรทรัพยากรอาหารใหม่ได้อย่างเหมาะสมตามที่คุณต้องการ

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการที่ดีที่สุด

เมนูอาหารใด ๆ ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก ด้วยข้อมูลที่ถูกต้อง ใครๆ ก็สามารถสร้างหลักการของการรับประทานอาหารของตนเองได้

ของเหลว

ด้วยสารนี้ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีได้ น้ำมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

มันไม่มีแคลอรี่

มันมีส่วนร่วมในกระบวนการที่สำคัญที่สุดที่เกิดขึ้นในตัวเรา! โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการส่งโมเลกุลออกซิเจนไปยังเซลล์ทั้งหมด

มีส่วนช่วยในการเผาผลาญของเซลล์ปกติทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยของเหลว

ชาเขียวไม่มีน้ำตาล

ผลไม้แช่อิ่มปรุงกับผลไม้แห้ง

โกโก้หรือกาแฟ

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวถูกย่อยและขับออกโดยร่างกายมนุษย์อย่างสมบูรณ์แบบ ลำไส้ไม่ได้รับภาระหนัก, ผนังของมันถูกทำความสะอาด, เร่งกระบวนการเมตาบอลิซึม ผักใบเขียวมีแคลอรีต่ำ เช่น มีประมาณ 16 Kcal ต่อ 100 กรัม เนื่องจากพลังงานจำนวนหนึ่งถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร คุณจึงไม่ต้องรับแคลอรีมากเกินไป ทำไมต้องเป็นสีเขียว?

ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มี, ซึ่งฟู, ลดความอยากอาหาร;

มันมีสเปกตรัมเกือบทั้งหมดและมีประโยชน์

เพื่อให้เข้าใจในรายละเอียด ให้ใช้ตารางและเครื่องคิดเลขของฉัน ไม่เพียงแต่สำหรับอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารอื่นๆ ด้วย พวกเขาระบุปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนต่อร้อยกรัม

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการ:

กระเทียมหอม;

ใบผักกาดหอม;

พาสลีย์;

อาหารการกินเกือบทุกชนิดรวมถึงผักสดและอาหารที่ปรุงตามพื้นฐาน ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวต่ำมากจนส่วนใหญ่ถือว่า "ว่างเปล่า" ขอแนะนำให้กินผักดิบ เนื่องจากอาจสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร รายการ:

มะเขือเทศและแตงกวา

พริกหยวก (มีวิตามินซีมากกว่ามะนาว);

กะหล่ำปลีและมะเขือยาว

ฟักทอง, แครอท, หน่อไม้ฝรั่ง;

หัวหอมและหัวไชเท้า

เคล็ดลับสำคัญคือการใช้ผักคู่กับอาหารจานหลัก ไม่มีแคลอรี่มากและให้ความรู้สึกอิ่ม ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่มีการควบคุม และที่สำคัญผักจะให้ไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อลำไส้ใหญ่ของคุณ!

แบคทีเรียแลคโตและบิฟิดัสจะขอบคุณคุณ และในทางกลับกัน คุณจะได้รับโบนัสมากมายจากพวกมัน! วิตามินบี 12 (ปัจจัยหลักของการสร้างเม็ดเลือดและปัจจัยอื่น ๆ ของการสร้างเม็ดเลือด), เอทิลแอลกอฮอล์ที่มีคุณภาพสูงสุด, การสังเคราะห์แลคเตสสำหรับการหมักน้ำตาลนม - แลคโตส, ผลการป้องกันสำหรับเยื่อบุผิวลำไส้ใหญ่ (การป้องกันการพังทลายของการก่อตัวของและเนื้องอกประเภทต่างๆ)

หนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญระหว่างผักและผลไม้คือการมีโครงสร้างที่หยาบกว่าของเส้นใยอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่า ด้วยเหตุผลนี้ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย กล้วยไม่ใช่อาหารที่เหมาะสม เมื่อผลไม้สีเหลืองอยู่บนชั้นวางเป็นเวลานาน มันจะสุกเกินไป และค่อยๆ เปลี่ยนเป็นน้ำตาลบริสุทธิ์ ดังนั้น:

ส้ม;

มะตูม, พลัมเชอร์รี่และพลัม;

แตงโม (ประกอบด้วยน้ำเกือบหนึ่งน้ำ);

แตงโม, พีช, พลัมเชอร์รี่;

ทับทิม เชอร์รี่ และเชอร์รี่หวาน

ผลไม้เป็นแหล่งวิตามินที่ดีที่สุดที่กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์

ในระหว่างการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น สารอินทรีย์นี้ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ แต่มีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ นอกจากธัญพืชเพื่อสุขภาพแล้ว ยังมีโปรตีนจำนวนมากในเนื้อสัตว์อีกด้วย ข้อดีของมันอยู่ที่ความเข้มข้นของสารอาหารที่พอเหมาะและมีจำนวนแคลอรีต่ำ ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการ:

เนื้อลูกวัว;

อกไก่และไก่งวง

หัวใจและไตของสัตว์ทุกชนิด

เนื้อสัตว์สามารถแทนที่ด้วยปลาและอาหารทะเล ใช้ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการ:

ปลาหมึก;

เนื้อปู

กุ้ง;

คอนแม่น้ำปลาคาร์พและหอก

ปลาคาร์พ ปลาชนิดหนึ่ง และปลาชนิดหนึ่ง

นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต นมอบหมัก คอทเทจชีสหรือคีเฟอร์เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มีโปรตีนเพื่อสุขภาพจำนวนมาก ธาตุที่มีประโยชน์ และบิฟิโดแบคทีเรียรวมอยู่ในองค์ประกอบ อาหารดังกล่าวช่วยให้การทำงานปกติของระบบย่อยอาหารคงที่และเป็นแหล่งของแคลเซียม ในกรณีที่บุคคลแพ้ยา ควรแยกผลิตภัณฑ์นมหมักออกจากรายการของคุณจะดีกว่า

ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการต้องห้าม

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์และคาร์โบไฮเดรตสูง สิ่งนี้นำไปสู่การปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังรวมถึงการพัฒนาของโรคต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

อาหารทอด

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หวาน

ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก

ไอศครีม, น้ำตาล, น้ำผึ้ง;

โซดาหวานและน้ำผลไม้ในบรรจุภัณฑ์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.

ประโยชน์ของสารขึ้นอยู่กับการบำบัดความร้อนที่ถูกต้อง คุณต้องลืมเกี่ยวกับการมีอยู่ของกระทะ น้ำมันพืชถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงที่สุด เนื้อสัตว์ปีกหรือปลาสามารถอบ ต้ม หรือนึ่งได้ ด้วยการเตรียมการที่เหมาะสม ธาตุที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จึงถูกรักษาไว้

แนะนำให้บริโภคผักดิบ แต่ทำสลัดเบา ๆ และอร่อย รักษาสมดุล: หากคุณมีผลิตภัณฑ์แคลอรีสูงในมื้ออาหารหลัก ควรเสิร์ฟอาหารเบาๆ ควบคู่ไปด้วย ผักจะไม่สร้างภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหาร แต่จะมีส่วนช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร

ผักและผลไม้สามารถนำมาทำสมูทตี้เพื่อลดน้ำหนักได้ ผลเบอร์รี่และถั่วสามารถบริโภคได้ระหว่างมื้ออาหารหลักเพื่อสนองความรู้สึกหิว คุณต้องงดน้ำตาล ทำน้ำสลัดเอง

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - รายการสูตรง่ายๆ

บนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถหาวิธีทำอาหารที่แปลกใหม่และแปลกใหม่ได้มากมายจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ชุดค่าผสมใหม่ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

ค็อกเทล

สำหรับการปรุงอาหาร คุณเพียงแค่ใช้เครื่องปั่น ผักและผลไม้ใดๆ เพื่อให้ได้รสชาติที่ดีคุณต้องรวมอาหารที่มีรสหวานเข้ากับอาหารที่มีรสเปรี้ยว ตัวอย่างเช่น กีวีเข้ากันได้ดีกับแอปเปิ้ลหวานหรือกล้วย หนึ่งในค็อกเทลที่ง่ายที่สุดคือเครื่องดื่มขึ้นฉ่าย:

ขึ้นฉ่ายฝรั่งหนึ่งกำควรสับละเอียดแล้วใส่ในเครื่องปั่น

เพิ่มกีวีและมะนาวลงในภาชนะ

เทโยเกิร์ตไร้ไขมันแล้วตีจนเนียน

เพื่อให้รสชาติดีขึ้นควรเสิร์ฟค็อกเทลแช่เย็น เนื้อหาแคลอรี่ไม่เกิน 70 กิโลแคลอรี

อกไก่กับมะเขือเทศและใบโหระพา

คุณจะต้องการ:

สองหน้าอกเล็ก

มะเขือเทศสองลูก

ล้างอกไก่ใต้น้ำและหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่มะเขือเทศสับและใบโหระพาลงในกระเป๋าที่ได้ พริกไทยหรือโรยเนื้อด้วยสมุนไพรและส่งไปที่เตาอบเพื่ออบ เนื้อสำเร็จรูปไม่ควรมีสีชมพู แต่ควรเคลือบ

สูตรอร่อยนี้ทำง่ายมาก คุณต้องการ:

ต้มเต้านมในน้ำแล้วหั่นเป็นก้อน

ต้มเห็ดแชมปิญองและหัวหอมนึ่ง 250 กรัม

ต้มไข่ 3 ฟองแล้วสับละเอียดสำหรับสลัด

รวมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรสด้วยเครื่องเทศ

ในรูปแบบหนึ่งของจานนี้จะมีการเพิ่มโยเกิร์ตหรือโรยด้วยชีสขูด

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเข้มงวดหรืออดอาหารเลย การกินอาหารลดความอ้วนที่สามารถเร่งการเผาผลาญอาหาร ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก เตรียมอาหารแคลอรีต่ำ และรวมอาหารโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันก็เพียงพอแล้ว ในบทความ เรานำเสนอรายการขายของชำต่างๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ตารางแคลอรี่ และอื่นๆ อีกมากมาย

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารที่สมดุลจะเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญ เผาผลาญไขมัน และล้างพิษ การรับประทานอาหารในช่วงลดน้ำหนักควรประกอบด้วยอาหารสดเป็นส่วนใหญ่เนื่องจากมีแร่ธาตุที่มีคุณค่าในปริมาณสูงสุดซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย ฟังก์ชั่นการเผาผลาญขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคในระหว่างวันโดยตรง

ส่วนผสมที่ไม่ถูกต้องในจานและการบริโภคที่ไม่มีการควบคุมนำไปสู่การสะสมของไขมัน

ตามกฎง่ายๆ สำหรับการรับประทานอาหาร คุณไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตอีกด้วย:

1. แนะนำ 4-5 มื้อต่อวัน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน).
2. ลดจำนวนเสิร์ฟ
3. ลดปริมาณปริมาณแคลอรี่ทุกวัน
4. ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายจากอาหาร
5. จำกัดการบริโภคเกลือและสารปรุงแต่งรสชาติอื่นๆ
6. อาหารจานหวานโอนไปใช้ตอนเช้า
7. เป็นประจำเติมน้ำให้สมดุล
8. ใช้บ่อยขึ้นผักดิบสำหรับปรุงอาหาร การรักษาความร้อนควรน้อยที่สุด
9. ทานอาหารช้าๆเคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียด
10. จดจำอาหารที่ทอดและรมควันเป็นสิ่งต้องห้ามในการลดน้ำหนักและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนั้นพวกเขาจะต้องถูกละทิ้ง

รายการอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก่อนอื่นจำเป็นต้องทำอาหารที่เร่งการสลายตัวของเซลล์ไขมัน เพราะระบบเผาผลาญของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

หากบริโภคแคลอรี่ช้ากว่านั้นจะมีกระบวนการสะสมไขมันในร่างกายการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ช่วยเร่งกระบวนการแยกและลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายปลอดจากสารพิษที่เป็นอันตรายอีกด้วย

อาหารเผาผลาญไขมันอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ อาหารแคลอรีต่ำช่วยให้คุณอิ่มร่างกายด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ ให้พลังงาน และมีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ผักที่มีไฟเบอร์สูง (ขึ้นฉ่าย, บรอกโคลี, อาร์ติโชก, กะหล่ำดอก ฯลฯ );
• ผลไม้รสเปรี้ยวโดยเฉพาะส้มโอที่มีฤทธิ์เป็นอหิวาตกโรค
• ชาเขียว;
• ลูกเกดรวมกับลูกพรุนและแอปริคอตแห้ง
• น้ำมันมะกอกและผลมะกอก
• ราสเบอร์รี่สด

อาหารลดความอยากอาหาร

อาหารที่มีอาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช่วยในเรื่องนี้:

• หอยนางรม;
• อัลมอนด์;
• Quinoa;
• เนื้อวัว;
• ไข่;
• ถั่วเหลืองและอื่น ๆ ;

รายการอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

อนุญาตให้ใช้อาหารดังกล่าวในปริมาณมาก แต่ทุกคนไม่สามารถทนต่ออาหารที่เข้มงวดได้โดยเฉพาะผู้ที่ชื่นชอบกีฬาและการออกกำลังกาย จากการขาดแหล่งพลังงาน อาจเกิดอาการอ่อนแรง เวียนศีรษะ และหมดสติได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องจัดทำเมนูสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงจังหวะของชีวิต การออกกำลังกาย และสถานะสุขภาพ

ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมีอาหารลดน้ำหนักดังกล่าว:

• ลูกเกดดำ
• มะเขือเทศ;
• กะหล่ำปลีดอง;
• อาโวคาโด;
• ข้าวบาร์เลย์, ถั่ว;
• หัวไชเท้า;
• ชาเขียว ฯลฯ ;

การผสมผสานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ความเข้ากันได้ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทั้งหมดแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ประกอบด้วย:

• โปรตีน;
• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน;

รายการกฎซึ่งคุณสามารถเรียนรู้วิธีการรวมผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันได้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม:

1. ผัก/ผลไม้รสเปรี้ยวไม่แนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง, พืชตระกูลถั่ว, ขนมปัง, อินทผลัม, กล้วย ฯลฯ
2. ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นผสมกับโปรตีน: จานเนื้อกับพาสต้า, มันฝรั่งหรือแซนวิชชีส ฯลฯ
3. ให้การตั้งค่าผลิตภัณฑ์นม ไม่ควรผสมผลิตภัณฑ์นมกับอาหารอื่นๆ
4. ไม่สำเร็จเป็นส่วนผสมของโปรตีนและผัก/ผลไม้รสเปรี้ยว: เนื้อกับมะเขือเทศ ถั่วกับส้ม
5. แป้งกับน้ำตาลทำให้เกิดการหมัก ดังนั้น ควรงดการรับประทานร่วมกัน
6. ผลกระทบเชิงลบกระบวนการเผาผลาญเป็นการใช้โปรตีน 2 ชนิดพร้อมกัน: เนื้อสัตว์ - ไข่, ชีส - เนื้อสัตว์ ฯลฯ
7. อาหารที่มีไขมันสูงไม่รวมกับโปรตีน: เนย - ชีส, ครีม - ถั่ว

ตัวอย่างสินค้าที่สามารถคละได้

ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักถือว่าประสบความสำเร็จ:

• เนื้อสัตว์ - ผัก (การตั้งค่าสำหรับการปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์สำหรับสองสามหรือวิธีการตุ๋น)
• ปลา (เทราท์, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า) - พาสต้า (เฉพาะพันธุ์แข็ง);
• มันฝรั่ง (อบในเตาอบ, ต้ม) - คอทเทจชีส;
• กะหล่ำปลี (กะหล่ำปลีดอง) - ยี่หร่า;
• ข้าว - ผัก
• โยเกิร์ต - ถั่ว
• อกไก่ (ต้ม) - อะโวคาโด
• เห็ด - ผัก
• ถั่ว - ผลไม้แห้ง

หลังรับประทานอาหารคุณสามารถทานของว่างพร้อมผลไม้ได้หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงเท่านั้น การเพิกเฉยต่อคำแนะนำและการเปลี่ยนอาหารที่เข้ากันไม่ได้จะทำให้กระบวนการแยกตัวและการก่อตัวของการหมัก การเน่าเสียในกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าลง ข้อยกเว้นประการเดียวคือกล้วยซึ่งไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบเมื่อรวมกับอาหารอื่น ๆ และเป็นที่ยอมรับสำหรับใช้กับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

อาหารจานหลักและของหวานสามารถรับประทานได้ในช่วงเวลา 20 นาที และในระหว่างวันคุณต้องเติมน้ำให้ร่างกาย จะใช้น้ำบริสุทธิ์หรือชาสมุนไพรเป็นของเหลวก็ได้ ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามคุณสามารถดื่มยาต้มจากกุหลาบป่าและอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยธาตุที่มีคุณค่า สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ตารางอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูตัวอย่างสำหรับอาหารของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแต่ยั่งยืน ลองเมนูอาหารที่มีประสิทธิภาพที่ออกแบบมาสำหรับหนึ่งสัปดาห์

1 วัน

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (100 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปผัก (150 กรัม)
• อกไก่ (150 กรัม) พร้อมชิ้นผัก (150 กรัม)
• ขนมปังโฮลเกรนแห้ง
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น (ไม่เกิน 19-00):

• ทอดมันปลา (150 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• วุ้น;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส (100 กรัม)

2 วัน

เช้า:

• ไข่เจียว (ไข่ 1 ฟอง);
• ผักหั่นบาง ๆ (150 กรัม)
• ขนมปังปิ้ง;
• โกโก้;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• หู (150 กรัม);
• อกไก่งวง (100 กรัม);
• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• แครกเกอร์;
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลาอบกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว;

ของว่างแสนอร่อย 2 มื้อระหว่างมื้อหลักซึ่งเหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ผลไม้แห้ง, ถั่ว (100 กรัม), ซีเรียล, คีเฟอร์

3 วัน

เช้า:

• ข้าวกับผัก (200 กรัม)
• ชาเขียว;
• ขนมปังปิ้ง;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• ซุปลูกชิ้น (150 กรัม)
• ทูน่ากับพาสต้า (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น:

• ทอดมันปลากราย;
• กะหล่ำปลีดอง;
• ชาสมุนไพร;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อ: ส้ม, คอทเทจชีส (100 กรัม)

วันที่ 4

เช้า:

• กาแฟ;

อาหารเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• ลูกชิ้นเนื้อนึ่ง (150 กรัม)
• แครกเกอร์;

ตอนเย็น:

• ถั่ว (100 กรัม);
• ผักทอด (150 กรัม)
• วุ้น;

คุณสามารถกินได้ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลัก: แอปเปิ้ล kefir

วันที่ 5

เช้า:

• ไข่;
• ฮาร์ดชีส (40 กรัม);
• สลัดผัก (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

อาหารเย็น:

• ซุปปีกไก่ (150 กรัม)
• พาสต้ากับอาหารทะเล (200 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ตอนเย็น:

• สตูว์ผัก (150 กรัม)
• เห็ดอบในเตาอบด้วยชีสแข็ง (150 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

วันละ 2 ครั้งระหว่างมื้อหลักที่คุณสามารถกินได้: ถั่ว ผลไม้แห้ง ชีสเค้ก

วันที่ 6

เช้า:

• อกไก่กับอะโวคาโด (200 กรัม)
• ชาเขียว;
• คุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:

• ยันบอร์ช;
• ข้าวกับผัก
• ขนมปังแห้ง

ตอนเย็น:

• เนื้อทอดนึ่ง (150 กรัม);
• หั่นผัก (150 กรัม)
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง

ของว่าง 2 อย่างระหว่างมื้อหลักที่คุณสามารถอนุญาตได้: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม

วันที่ 7

เช้า:

• ข้าวโอ๊ต (150 กรัม);
• ชีสกระท่อม (100 กรัม);
• โกโก้;

อาหารเย็น:

• น้ำซุปข้น (150 กรัม);
• อกไก่งวงกับผัก (250 กรัม)
• ชาสมุนไพร;

ตอนเย็น:

• ปลา (150 กรัม);
• พาสต้า (100 กรัม);
• ชาเขียว;

อาหารว่าง 2 มื้อระหว่างมื้อหลัก คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: แอปเปิ้ล kefir คุกกี้บิสกิต

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็นตัวบ่งชี้ที่กำหนดปริมาณพลังงานที่สร้างขึ้นระหว่างการใช้งานอันเป็นผลมาจากการย่อยอาหาร สารประกอบกลุ่มต่างๆ: ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตในกระบวนการดูดซึมจะปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารคือผลรวมของปริมาณพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการของสารประกอบทุกกลุ่มในร่างกาย

ไขมันเมื่อย่อยแล้วจะได้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม (กิโลแคลอรี / กรัม); โปรตีน - 4.5 กิโลแคลอรี / กรัม; คาร์โบไฮเดรต - 4.1 กิโลแคลอรี / กรัมของผลิตภัณฑ์

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของผู้หญิงทำงานได้เต็มที่ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายผู้ชาย - 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีมวลไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เกิดจากองค์ประกอบทางเคมี เนื้อหาและปริมาณของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ค่าพลังงานเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์ในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับการย่อยได้ สถานะของจุลินทรีย์ในลำไส้ ระบบย่อยอาหาร และการทำงานปกติของการเผาผลาญในร่างกาย

ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่คือการรักษาความร้อนของอาหาร การปรุงและการทอดผลิตภัณฑ์ช่วยเพิ่มมูลค่าพลังงาน

ต้องคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อเตรียมสลัดและรวบรวมเมนูแคลอรีต่ำ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ยังขึ้นอยู่กับระดับของการบดและการผสม: ยิ่งผลิตภัณฑ์บดละเอียดมากเท่าใด อนุภาคของมันก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น การรักษาพลังงานสำรองที่ไม่ได้ใช้ในการเคี้ยวอาหาร ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ที่บดจนเป็นน้ำซุปข้นจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายและแตกตัวในนั้นโดยไม่ต้องใช้พลังงาน

ในกรณีนี้ พลังงานที่ไม่ได้ใช้ของผลิตภัณฑ์จะถูกสะสมในร่างกายในรูปของไขมัน

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ประการแรก ควรสังเกตว่าน้ำไม่มีแคลอรีเลย ช่วยในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ ให้สารอาหารแก่เซลล์และทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยของเหลว ด้วยเหตุนี้หากไม่มีข้อห้ามจึงจำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน - ประมาณ 30 มล. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักคน

เครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำอื่นๆ:

• ชาเขียว;
• โกโก้.

ผักใบเขียวมีปริมาณแคลอรี่ตั้งแต่ 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี/100 กรัม และมีวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นต่อร่างกายในปริมาณสูง ตัวอย่างเช่น ขึ้นฉ่ายฝรั่งมี 0 กิโลแคลอรี / 100 กรัม แต่เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่งในการประมวลผล ปริมาณแคลอรี่จึงถือเป็นค่าลบทั้งหมด

แหล่งผักใบเขียวแคลอรี่ต่ำ:

ผักดิบมีประโยชน์ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ต่ำและวิตามินและแร่ธาตุสูง ค่าพลังงานของผักมีตั้งแต่ 11 กิโลแคลอรีสำหรับแตงกวาถึง 80 สำหรับมันฝรั่ง

ผักแคลอรี่ต่ำ:

ผลไม้แตกต่างจากผักตรงที่ใยอาหารหยาบกว่าและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า เชอร์รี่บ๊วยมีค่าพลังงานต่ำสุดเพียง 27 kcal / 100g.

โดยทั่วไป ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้ที่ใช้มากที่สุดจะอยู่ในช่วง 30–70 กิโลแคลอรี / 100 กรัม ขึ้นอยู่กับความสุกของพันธุ์ ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่มีตั้งแต่ 26 กิโลแคลอรีสำหรับแครนเบอร์รี่ถึง 65 สำหรับองุ่น

ผลไม้และผลเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำ:

ธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชยังมีลักษณะที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและได้รับผลกระทบอย่างมากจากกระบวนการทำอาหาร ตัวอย่างเช่นสำหรับบัควีทที่มีค่าพลังงาน 310 กิโลแคลอรี / 100 กรัมเมื่อปรุงสุกจะลดลงสามเท่า

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และแป้งมีลักษณะที่มีปริมาณแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตาม เมื่อชนิดของแป้งลดลง แป้งก็จะลดลง และคุณค่าทางโภชนาการก็เพิ่มขึ้น

ขนมอบแคลอรี่ต่ำ:

• ขนมปังข้าวไรย์;
• ขนมปังหยาบต่างๆ
• เค้กวาฟเฟิลสำหรับทำอาหาร

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีแคลอรีต่ำที่ดีเยี่ยม ซึ่งให้พลังงาน 78 กิโลแคลอรีสำหรับปลาคอด และ 153 กิโลแคลอรีสำหรับปลาเฮอริ่ง อาหารทะเลมี 95 kcal / 100g หอยแมลงภู่ - 50 kcal และสาหร่ายทะเล - เพียง 5 kcal

ปลาและอาหารทะเลที่มีแคลอรีต่ำ:

ผลิตภัณฑ์นม ซึ่งปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์โดยตรง และเท่ากับ 31 กิโลแคลอรีสำหรับนมพร่องมันเนย และ 58 กิโลแคลอรีสำหรับนมที่มีปริมาณไขมัน 3.2% ความแตกต่างนี้มีความสำคัญมากกว่าสำหรับคอทเทจชีส - 88 กิโลแคลอรีและ 160 กิโลแคลอรีสำหรับคอทเทจชีสไร้ไขมันและ 9% ตามลำดับ

ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำ:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%);
• นมเปรี้ยว;
• น้ำนม;
• นมอบหมัก;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• คีเฟอร์

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่มีแคลอรีต่ำที่สุดคือผลพลอยได้ (ยกเว้นไก่) ค่าพลังงานคือ: สำหรับไต - 88-98 กิโลแคลอรี สำหรับตับ - 105-109 กิโลแคลอรี สำหรับหัวใจ - 96-101 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:

ตารางอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด

ค้นหาอาหารแคลอรีต่ำที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกจากวิดีโอ

หนึ่งในอาหารที่ใช้มากที่สุดในเมนูอาหารแคลอรีต่ำคือสลัด อย่างไรก็ตามเมื่อเตรียมมันจะต้องคำนึงถึงค่าพลังงานของมันคือผลรวมของปริมาณแคลอรี่ของซอสของส่วนประกอบหลักของส่วนประกอบของสลัด

เมื่อเลือกส่วนผสมของอาหารจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแต่ละผลิตภัณฑ์

สลัดแคลอรีต่ำปรุงด้วยผักกาดหอม ผลไม้ และผักดิบ เช่น ผักกาดหอม อรูกูลา ชิกโครี เซเลอรี กะหล่ำปลี ผักโขม คุณสามารถเพิ่มส่วนประกอบต่างๆ ลงในสลัดได้ เช่น โปรตีน เนื้อไม่ติดมันต้มหรือย่าง อาหารทะเลและปลาไขมันต่ำ ไข่ และคอทเทจชีสไขมันต่ำ

การเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามกฎ: หากมีผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูง ส่วนประกอบอื่น ๆ ทั้งหมดควรมีค่าพลังงานต่ำ

กฎสำหรับการทำสลัดแคลอรีต่ำคือการใช้น้ำสลัดที่เหมาะสม สำหรับน้ำสลัดดังกล่าวควรใช้ซอสถั่วเหลืองน้ำมันพืชเล็กน้อย (สองสามช้อนโต๊ะ) กับน้ำส้มสายชูโยเกิร์ตไขมันต่ำครีมเปรี้ยวหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

ค็อกเทลเบอร์รี่

ผสมนมหนึ่งในสามแก้วกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 250 กรัมที่ไม่มีน้ำตาล ในส่วนผสมที่ได้ให้เพิ่มผลเบอร์รี่ครึ่งแก้ว

เราผสมทุกอย่างให้เข้ากันเราได้ค็อกเทล 170 กิโลแคลอรี / เสิร์ฟ

สลัดกับไก่และเห็ด

เนื้อไก่ (200 กรัม) และเห็ด (300 กรัม) ต้มในน้ำเค็มเล็กน้อย หัวหอมปอกเปลือกหั่นเป็นครึ่งวงแล้วนึ่งเพื่อขจัดความขมขื่น ไข่ (4 ชิ้น) ต้มปอกเปลือกและบดเป็นก้อน

ไก่และเห็ดยังหั่นเป็นก้อน ส่วนผสมไก่สับและเห็ดผสมกับไข่ หัวหอมและถั่วลันเตา (0.5 กระป๋อง)

สลัดใส่โยเกิร์ตเกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติผสม

สลัดกับกระเทียม

ต้มจนนุ่มโดยไม่ต้องปอกเปลือก 2 มันฝรั่งและ 2 แครอท ปอกเปลือกแครอทและมันฝรั่งโดยไม่ต้องทำให้เย็นแล้วหั่นเป็นก้อนขนาดกลาง

สับกระเทียมสองกลีบให้ละเอียดแล้วใส่มันฝรั่งสับอุ่น ๆ พร้อมแครอท ใส่น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะลงในสลัดแล้วปล่อยให้จานต้มที่อุณหภูมิห้องประมาณ 10-15 นาที

ข้อควรระวัง: อาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้น

เราดูอาหารแคลอรีต่ำด้านบนและอาหารบางประเภทที่สามารถเตรียมได้จากอาหารเหล่านี้ แต่สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูง ในทางกลับกัน เพื่อที่จะแยกออกจากอาหารหากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่มีไขมันเข้มข้นสูงทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด หลอดเลือดตีบตัน และหัวใจวายได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงที่สุดจะถูกทำให้สุกด้วยการทอด และผลิตภัณฑ์ที่มีค่าพลังงานสูงสุดคือน้ำมันดอกทานตะวัน ซึ่งมีมากถึง 900 กิโลแคลอรี

ดังนั้นความสนใจ!

อาหารที่มีไขมันเข้มข้น:

เนื่องจากอาหารมีพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการต่างกัน จึงเป็นที่พึงปรารถนาที่น้ำ ไฟเบอร์ และโปรตีนจะมีอิทธิพลเหนืออาหาร - ในกรณีนี้ การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากการประมวลผลของไขมัน ไม่ใช่การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ

ควรใช้ในผลิตภัณฑ์เมนูที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยยาก

สำหรับการลดน้ำหนัก ต้องเตรียมอาหารในลักษณะที่ลดจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ (การตุ๋น การอบ การนึ่ง)

สามารถดูรายการอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำได้ในวิดีโอ

ติดต่อกับ