ผักอะไรที่มีเส้นใย ไฟเบอร์: เบี้ยเลี้ยงรายวัน สาเหตุและผลที่ตามมาของการขาดและส่วนเกิน

หากเราเปรียบเทียบศตวรรษปัจจุบันกับศตวรรษที่ผ่านมา ชีวิตก็เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วและน่าทึ่ง การพัฒนาอย่างรวดเร็วของวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ชีวิตมนุษย์แตกต่างจากที่บรรพบุรุษของเรามี ใช่ เวลาไม่หยุดนิ่ง แต่สิ่งที่เคยเป็นมาและจะเกี่ยวข้องกันคืออะไร? นี่แหละค่ะ สุขภาพ ความงาม และตอนนี้กระแสการดูแลตัวเองก็กำลังฮิต และหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยคือ อาหารอะไรมีไฟเบอร์ ทำไมเราจึงขาดไม่ได้? และถ้าคุณมาหาคำตอบคุณจะพบเพิ่มเติมบทความนี้สัญญาว่าจะน่าสนใจ

คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของผักผลไม้และผลเบอร์รี่ได้อย่างไม่รู้จบ

ดังนั้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โรคต่างๆ กลายเป็นว่าอายุน้อยกว่ามาก นักวิทยาศาสตร์กำลังส่งเสียงเตือนทุกที่ที่เราได้ยินเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าโภชนาการและความเครียดสามารถทำลายสุขภาพของเราได้ ความเร่งรีบได้กลายเป็นวิถีชีวิตปกติ แผนการตลาดเพื่อส่งเสริมอาหารสะดวกซื้อ ฟาสต์ฟู้ด และผลิตภัณฑ์อื่นๆ จากซีรีส์ “อุ่นไมโครเวฟไม่กี่นาทีก็อิ่ม” นำผลกำไรมหาศาลมาสู่ศูนย์การค้า แล้วสุขภาพของเราล่ะ? แต่มันถูกเขย่าเพราะเราค่อนข้างจะกินสิ่งที่เป็นอันตรายถ้าเร็ว ๆ นี้มิฉะนั้นเราต้องวิ่งไปทำงานการซื้อโจ๊กสำเร็จรูปสำหรับเด็กจะดีกว่าที่จะปรุงจากนมธรรมชาติด้วยมือของเราเองหรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์สำหรับ ลำไส้เป็นต้น

คุณเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึง เพราะพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบนี้ และคิดว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างเมื่อสัญญาณเตือนจากกระเพาะอาหาร ลำไส้ และระบบทางเดินอาหารทั้งหมดได้เริ่มขึ้นแล้ว จะทำอย่างไรดีความคิดของเราเป็นเช่นนี้ - "ชาวนาจะไม่ข้ามตัวเองจนกว่าฟ้าร้องจะแตก" หลายคนจะพูด แต่ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตไม่มีค่าและเป็นหนึ่งเดียว และเวลาเป็นทรัพยากรที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ดังนั้นต้องเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด สิ่งสำคัญคือการพัฒนานิสัยที่ดี คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเส้นใยหยาบในอาหารหรือไม่? ดูเหมือนว่ามีบางอย่าง แต่คุณไม่สามารถอธิบายได้อย่างชัดเจนว่าอะไรคืออะไร ถึงเวลาเปิดโลกทัศน์ของคุณและค้นหาทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้และในขณะเดียวกันก็ดูที่จานท้ายบทความมีรายการเกี่ยวกับไฟเบอร์ซึ่งมีอยู่ในอาหารและปริมาณเท่าใด

เส้นใยหยาบหรือไฟเบอร์คืออะไร?

เรารู้ว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ บรรพบุรุษของเรารู้เรื่องนี้เมื่อหลายพันปีก่อน หมอแผนโบราณมีความรู้ในสมัยของเรา อาหารจากพืชไม่เพียง แต่ให้อาหารแก่เราเท่านั้น แต่ยังรักษาโรคต่างๆ ได้อีกด้วย บางครั้งหมอบอกว่าโรคทุกอย่างมีสมุนไพรของมันเอง ธรรมชาติให้ผลไม้ พืชแก่เรา พวกมันประกอบด้วยมาโครและองค์ประกอบย่อยต่างๆ มากมาย วิตามิน และแน่นอนไฟเบอร์ มันคืออะไรและทำงานอย่างไร?
เส้นใยในผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีโครงสร้างเป็นโพรงซึ่งเรากำลังพูดถึงในวันนี้ก็คือไฟเบอร์นั่นเอง เส้นใยเหล่านี้พันกันเป็นมวลซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา เป็นส่วนหยาบในอาหารจากพืชและร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ การดูดซึมเป็นเวลานาน หลังจากนั้นเส้นใยเหล่านี้จะถูกขับออกตามธรรมชาติ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารของเราในปริมาณที่ต้องการ มิฉะนั้น ร่างกายจะล้มเหลวในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

ไฟเบอร์มีสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ สารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายของเราใช้น้ำมาก ๆ หลังจากนั้นจะกลายเป็นวุ้น เหล่านี้คือเพคติน เรซิน อัลจิเนต
2. ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเหล่านี้ไม่สลายตัวและไม่เปลี่ยนแปลงโครงสร้าง พวกมันพองตัวด้วยความชื้นเหมือนวัสดุที่เป็นรูพรุนหลังจากนั้นจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย เหล่านี้คือลิกนิน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลสก็เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำเช่นกัน

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? การกินอาหารทุกวันโดยเฉพาะโทษผิดๆ ในปริมาณมากๆ ทำให้ร่างกายเราไม่อิ่มเอิบ ใช่ เราตอบสนองความรู้สึกหิวกระหาย แต่มีพลังงานและผลประโยชน์ขั้นต่ำและนี่คือสิ่งที่ดีที่สุด บ่อยครั้งที่อาหารสำหรับคนส่วนใหญ่คือสารพิษ สารพิษ คอเลสเตอรอลและน้ำหนักเกิน ไขมันในร่างกาย หลอดเลือดอุดตัน และผลเสียอื่นๆ กระเพาะอาหารของเราไม่สามารถรับมือกับอาหารดังกล่าวเป็นเวลาหลายปีและเป็นผลให้เริ่มเกิดโรคต่างๆ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องใช้เส้นใยหยาบซึ่งมีผลิตภัณฑ์อยู่ด้านล่าง แต่สำหรับตอนนี้เกี่ยวกับผลที่ตามมาของการขาดดุล

สุขภาพจะเป็นอย่างไรหากไม่มีอาหารที่มีไฟเบอร์ในอาหาร?

เริ่มจากสิ่งสำคัญสำหรับพวกเราทุกคน - นี่คือรูปลักษณ์ เราอาจไม่สังเกตเห็นความเจ็บปวดที่สีข้างไม่สบายท้อง แต่ถ้าผิวหนังปกคลุมด้วยสิวอักเสบนี่เป็นปัญหา วิธีการที่ผิด แต่ถึงกระนั้นหากคุณเป็นคนที่รูปร่างหน้าตามาก่อนเสมอคุณควรนึกถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ที่มีร่างกาย "สกปรก" มีผื่นคันสีเหมือนดินสิวและปัญหาอื่น ๆ เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าความสกปรกหมายถึงความเละเทะ เต็มไปด้วยสารพิษ อาหารที่ไม่ย่อย

สำหรับข้อมูล! การกินอาหารที่เป็นอันตรายและหนักก่อนนอน คุณไม่อนุญาตให้ร่างกายพักผ่อน ไม่สามารถรับมือกับการย่อยอาหาร การดูดซึมมีน้อย และสารตกค้างจำนวนมากยังคงอยู่ นอกจากนี้พวกมันจะไม่ถูกขับออกมา - อาหารจะเน่าเสีย, หมัก, ปล่อยกลิ่นเหม็นเน่าภายในซึ่งมักจะรู้สึกได้ในตอนเช้าจากปาก

สถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่เป็นเรื่องจริง แต่ก็ยังจำเป็นต้องกินให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณเน่าเปื่อยและไม่หมัก ไฟเบอร์ช่วยเราด้วยสิ่งนี้ ช่วยขจัดสิ่งตกค้างเหล่านี้ กำจัดออกด้วยวิธีธรรมชาติ แล้วสารพิษจะไม่มาเกาะผิวหน้าและผิวกายของเราที่มีสิวและอักเสบน่าเกลียด

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความเมื่อยล้าของอาหารนำไปสู่อาการท้องผูกและในที่สุดก็เป็นปัญหาที่ไม่พึงประสงค์มากยิ่งขึ้น - โรคริดสีดวงทวาร อีกครั้งอาหารยังคงอยู่ในร่างกายเริ่มมึนเมา คนอาจรู้สึกไม่สบาย, รู้สึกแย่, ร่างกายไม่รู้สึกถึงพลังงาน, ไม่มีกำลัง เมื่อเทียบกับภูมิหลังนี้ ระบบประสาทของเราก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน เพราะผลิตผลในชีวิตลดลงทั้งที่ทำงานและที่บ้าน ลักษณะที่ปรากฏลดลงผิวหนังจะจางลง แน่นอน คน​ที่​มี​ภูมิ​หลัง​นี้​ประสบ​กับ​ความ​เครียด.

ความสนใจ! แค่เริ่มกินไฟเบอร์เยอะๆ เท่านั้นยังไม่พอหากคุณยังกินอาหารขยะ แอลกอฮอล์ นิโคติน คุณต้องทำงานเพื่อสุขภาพและรูปลักษณ์ที่ซับซ้อน - อาหารเพื่อสุขภาพ, กีฬา, ศีลธรรมและสภาพจิตใจที่ดี

อาหารไฟเบอร์ก็สำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์เช่นกัน ร่างกายของพวกเขาต้องสะอาดและไม่ใช่แค่รูปร่างหน้าตาเท่านั้น เด็กควรพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์มักพบปัญหาในลำไส้และหลังคลอดบุตรมักมีอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารเดียวกัน เป็นเรื่องละเอียดอ่อนแต่ต้องมีการหารือกัน ไฟเบอร์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ในผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและทำให้ชีวิตของคุณแม่ง่ายขึ้น อีกทั้งระบบทางเดินอาหารของคุณแม่ก็จะอยู่ในสภาพที่ดี

แน่นอนว่าจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคจะเพิ่มจำนวนขึ้นในสิ่งมีชีวิตที่มีตะกรัน และตามที่ทราบกันมานานแล้ว มันทำให้เกิดโรคต่างๆ และสิ่งที่แย่ที่สุดคือเนื้องอกวิทยา นอกจากนี้ cholelithiasis, เบาหวาน, การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น, ท้องอืด, กลิ่นปาก, และหลอดเลือดมักเกิดขึ้นได้

สำคัญ! คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างรวดเร็ว คุณต้องมีความสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากมีไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ท้องร่วงและผลที่ตามมาอื่น ๆ ได้ อัตราปกติของเส้นใยต่อวันคือ 20-30 กรัม คุณสามารถกินเพิ่มได้อีกเล็กน้อย - มากถึง 50 กรัม

ช่วยให้ไฟเบอร์ดีต่อสุขภาพของเรา

ด้วยการระบุอันตรายที่เราทำต่อร่างกายของเราจากการไม่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เราแจ้งให้คุณทราบถึงผลที่ตามมา แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่เส้นใยในอาหารจากพืชสามารถทำได้

• กำลังสร้างการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• การเผาผลาญเป็นปกติ
• ไฟเบอร์สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ และเป็นเรื่องปกติที่นักกำหนดอาหารจะสั่งอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ระหว่างการไดเอท
• ต่อสู้กับความหิวคนกินน้อยลง
• ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ นอกจากนี้ยังอาจลดลง
• ทำความสะอาดจากสารอันตราย
• การทำให้เป็นปกติของ peristalsis
• ทำความสะอาดน้ำเหลืองและเลือดจากคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย
• เป็นการป้องกันโรคต่างๆ รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งวิทยา
• ปรับปรุงสภาพภายนอก เติมพลัง ความมีชีวิตชีวา

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจถึงประโยชน์ของส่วนประกอบของอาหารจากพืชที่ไม่สามารถแทนที่ได้และดูเหมือนมองไม่เห็นเพื่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ควรให้ความสำคัญกับผัก ผลไม้ และอื่นๆ บนโต๊ะอาหารของคุณ อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ โปรดอ่านในหัวข้อถัดไป และด้านล่างคุณจะพบตารางที่จะแสดงปริมาณไฟเบอร์ที่มีอยู่ในอาหารประเภทใด และปริมาณที่คุณต้องรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ จำไว้ว่าต้องการอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน

วิธีชดเชยการขาดไฟเบอร์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหา

ผลไม้อบแห้ง

ผลิตภัณฑ์กลุ่มใหญ่ทั้งหมดนี้มีประโยชน์มากมีไฟเบอร์มากมายที่นี่ หากคุณใส่ลูกเกดแห้ง ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และอื่นๆ ในอาหารของคุณ เช่น เพิ่มโจ๊กตอนเช้าหนึ่งกำมือ ระบบทางเดินอาหารของคุณจะ "ขอบคุณ" โดยทั่วไปแล้วผลไม้แห้งมีประโยชน์อย่างมากสำหรับร่างกายทั้งหมด แต่โปรดจำไว้ว่าพวกมันมีแคลอรี่จำนวนมากและผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องหลงไหลไปกับอาหารอันโอชะนี้

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง ผักก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผักใบเขียว ฟักทอง ซูกินี ผักกาดหอม แตงกวาและกะหล่ำปลี แครอท และหัวบีท แน่นอนว่ามีไฟเบอร์ในมันฝรั่ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้า หัวไชเท้า และอาหารโปรดคือพืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศยังมีใยอาหารเป็นองค์ประกอบ คุณสามารถดูปริมาณได้จากตารางด้านล่าง

กฎสำคัญในการกินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชที่ดีคือการเคี้ยวซ้ำๆ นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าผักและผลไม้สูญเสียส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงไฟเบอร์หลังจากผ่านกรรมวิธีทางความร้อน ดังนั้นควรพยายามกินของสดดิบให้มากขึ้น

ถั่ว

สำหรับถั่วมีไฟเบอร์จำนวนมากรวมถึงส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ถั่วสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ เช่น พืชตระกูลถั่ว สำหรับผู้ที่ตัดสินใจไม่รับประทาน พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการ รสชาติอร่อย และเส้นใยพืชที่ครองสถิติคืออัลมอนด์ วอลนัท และเฮเซลนัท

ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นสมุนไพรหรือผลเบอร์รี่ เห็ด ผัก และแน่นอนว่าเป็นผลไม้ มีคลังเก็บทุกสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์สำหรับเรา เพื่อการย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้ที่ดี ควรรับประทานองุ่น ราสเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช และกล้วยให้มากขึ้น ทั้งหมดมีไฟเบอร์ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

สำหรับข้อมูล! บ่อยครั้งที่ผู้คนถามตัวเองว่า แล้วน้ำผลไม้ล่ะ? พวกเขายังมีประโยชน์หรือไม่? ความจริงก็คือหากน้ำผลไม้ผ่านกระบวนการแล้ว ไฟเบอร์ในน้ำผลไม้จะไม่ถูกเก็บไว้อีกต่อไป นอกจากนี้ยังไม่มีในนมและไข่ อาหารที่มาจากสัตว์ไม่มีเส้นใยจากพืช

ซีเรียล

เราทุกคนรู้เกี่ยวกับธัญพืชมาตั้งแต่เด็ก ผู้ที่ดูการควบคุมอาหาร รูปร่าง สุขภาพ รู้ว่าธัญพืชเป็นสิ่งจำเป็น และถ้าเราพูดถึงไฟเบอร์ก็อยู่ที่นี่เช่นกัน ข้าวโอ๊ต, ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุกเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่เราต้องการ แต่มีกฎสำคัญอยู่ที่นี่ ธัญพืชแปรรูป เช่น ผัก สูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ไป ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือธัญพืชที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด

โดยทั่วไป คุณเข้าใจว่าเส้นใยพืชพบได้ในผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ คุณควรใส่ผักและผลไม้ ซีเรียลในอาหารของคุณ ของว่างไม่ควรกินมันฝรั่งทอดหรือแซนวิช แต่ควรกินถั่ว เมื่อเปลี่ยนอาหาร คุณจะรู้สึกว่ามีพละกำลังและพลังงานมากขึ้น และคุณจะไม่ต้องการบริโภคสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป และยิ่งเป็นแอลกอฮอล์มากขึ้นไปอีก กิจกรรมต้องเข้ามาในชีวิตของคุณด้วย ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของนิสัย เป็นอันตรายหรือมีประโยชน์ แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการทำซ้ำทุกวัน ถ้าอย่างนั้นมาดูตารางปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์และผลไม้ชนิดต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ไฟเบอร์คืออะไรและมีอาหารอะไรบ้าง คุณสามารถอ่านได้จากบทความของเรา ไฟเบอร์เป็นเส้นใยอาหารชนิดพิเศษที่เปลี่ยนไปในกระเพาะอาหารเป็นโมเลกุลของน้ำตาลซูโครสและขับออกจากร่างกายโดยไม่สลายตัว ไฟเบอร์ควรเป็นส่วนสำคัญในอาหารของเรา ผู้ใหญ่ควรกินไฟเบอร์ประมาณ 20-30 แต่ไม่น้อยกว่า 15 กรัมต่อวัน ถ้าคนๆ หนึ่งทำงานหนักหรือชอบเล่นกีฬา ร่างกายต้องการใยอาหารเพิ่มขึ้นถึง 40 กรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของไฟเบอร์คืออาหารทั่วไปและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สังเคราะห์ขึ้น (BAA) แบ่งปริมาณใยอาหารในแต่ละวันออกเป็นหลายๆ มื้อ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมไฟเบอร์ของร่างกาย: นี่คือสถานะทั่วไปของสุขภาพและคุณภาพของผลิตภัณฑ์ และวิธีการเตรียมไฟเบอร์ (ระหว่างการรักษาความร้อน ไฟเบอร์จะนิ่มลง และร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายขึ้น มัน).

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ในด้านโภชนาการ

อาหารของคนสมัยใหม่ประกอบด้วยอาหารไม่กี่ชนิดที่มีเส้นใยหยาบ เราชอบกินที่อื่นมากขึ้น (ฟาสต์ฟู้ด) อาหารสำเร็จรูปแช่แข็งและอาหารเย็นในร้านอาหาร โดยลืมเรื่องผักและผลไม้ไปได้เลย ในขณะที่การขาดไฟเบอร์ที่ได้จากอาหารตามธรรมชาติจะไม่ช่วยเติมเต็มแม้แต่อาหารเสริมที่มีคุณภาพสูงสุด

น้ำหนักส่วนเกินโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและ - นี่คือผลลัพธ์ที่น่าเสียดายของการขาดสารอาหารที่มีเส้นใยหยาบในปริมาณต่ำ ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ ร่างกายจะกำจัดกากอาหารที่ไม่ได้ย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อมีไฟเบอร์อยู่ในอาหาร เมื่อไม่มีลำไส้ กระบวนการหมักจึงเริ่มต้นขึ้น ซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกและท้องอืด

อย่างไรก็ตามเพื่อสุขภาพร่างกายสิ่งสำคัญคือต้องกินให้หลากหลายและพอเหมาะในเวลาเดียวกัน ใยอาหารหยาบมากเกินไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ จากอาหาร เมื่อเข้าสู่ระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดอย่างน้อยสองเท่า อาหารบางชนิดที่มีไฟเบอร์ (เช่น รำข้าว) สามารถเพิ่มได้ 5 เท่า

บทความที่เกี่ยวข้อง:

รายการผลิตภัณฑ์หลักที่มีกลูเตน มันคุ้มค่าที่จะใช้พวกเขา?

ผลที่ตามมาน้อยที่สุดต่อร่างกายซึ่งนำไปสู่การใช้เส้นใยหยาบที่ไม่สามารถควบคุมได้คือการรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหารและท้องอืด หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มคุณค่าอาหารประจำวันของคุณด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ให้เริ่มทำทีละน้อย เริ่มจากส่วนเล็ก ๆ และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณให้เป็นปกติ

แม้ว่าไฟเบอร์จะถูกย่อยและดูดซึมช้า แต่ก็เป็นการยากที่จะประเมินประโยชน์ของมันต่อร่างกายของเราสูงเกินไป:

• มันทำให้การทำงานของ ZhTK เป็นปกติ
• รองรับจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งก่อให้เกิดการบีบตัวเพิ่มขึ้น
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากทำให้การดูดซึมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• ช่วยทำความสะอาดลำไส้จากสารพิษและสารพิษ
• ช่วยขจัดสารอันตรายและโลหะหนักออกจากร่างกาย
• ป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเบาหวาน

ประเภทและลักษณะสำคัญของไฟเบอร์

เซลลูโลสแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ

1. ละลายน้ำได้ - ส่งผลกระทบต่ออวัยวะย่อยอาหารค่อนข้างน้อยในลำไส้จะเปลี่ยนเป็นสารคล้ายเจลหนืดซึ่งทำให้การดูดซึมอาหารช้าลงและลดลง เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น แครอท แอปเปิ้ล บรอกโคลีและผักกาดขาว ผลไม้รสเปรี้ยว แป้งโฮลมีล ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) ผลเบอร์รี่ต่างๆ เมล็ดทานตะวัน )
2. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมีผลตรงกันข้าม - มันจะพองตัวเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งจะทำให้อาหารผ่านทางเดินอาหารเร็วขึ้น นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ของไฟเบอร์ นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าว พืชตระกูลถั่ว เปลือกของผักและผลไม้ เปลือกของธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช)

หากเราพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของเส้นใยเราสามารถแยกแยะประเภทต่อไปนี้ได้:

1. เพคติน (คาร์โบไฮเดรตระหว่างเซลล์)
2. เหงือก (ผนังและเมล็ดพืชเขตร้อน)
3. เซลลูโลส (ผนังเซลล์ของพืช)
4. เมือก (เมล็ดพืชและสาหร่าย)
5. เฮมิเซลลูโลส,
6. ลิกนิน

วิดีโอ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์ (ตาราง)?

ทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพควรรู้จักอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อรวมไว้ในอาหารประจำวัน โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่าพืช ใบ ผล ลำต้น หัว และรากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แหล่งที่มาของใยอาหารจากพืช ได้แก่ ธัญพืช ผักและผลไม้ เบอร์รี่และถั่ว

บทความที่เกี่ยวข้อง:

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของโสม ข้อบ่งใช้สำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลเกรนและขนมอบรำ

เพื่อให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารประจำวันและสร้างรายการช้อปปิ้งได้สะดวกยิ่งขึ้น เราได้รวบรวมตารางที่สะดวก ตอนนี้คุณจะรู้แล้วว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์มาก คุณสามารถพิมพ์โต๊ะและแขวนไว้ในครัวได้ และยังสะดวกที่จะนำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณไปซื้อของ

มีผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเส้นใยหยาบ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มาจากสัตว์ทั้งหมด: เนื้อสัตว์และปลา ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยว และชีส อาหารเหล่านี้ไม่ถือว่าเป็นไฟเบอร์

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากใยอาหาร ให้ลองกินพร้อมกับอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน วิตามินอี และซี พยายามรับใยอาหารจากแหล่งต่างๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทั้งหมดที่มีสารนี้มีอยู่เท่ากัน ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์มีข้อห้ามในทารกและผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่ รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำและในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าสุขภาพของคุณดีขึ้น

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยได้ด้วยเอนไซม์ในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานโดยรวมของระบบย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์หลักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่มาจากลำต้นและเมล็ดพืช อันที่จริง ไฟเบอร์ (หรือ "ใยอาหาร") ที่สร้างโครงสร้างที่หนาแน่นคือไฟเบอร์

แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมทันที แต่ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารโดยกลไกการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร (1) นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมและปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดจึงส่งผลต่อความรู้สึกหิวและความอิ่มในที่สุดช่วยลดน้ำหนัก

ต้องจำไว้ว่าเราไม่สามารถเชื่อถือตารางเนื้อหาไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ที่พบในอินเทอร์เน็ตได้โดยสุ่มสี่สุ่มห้า - ส่วนใหญ่มีข้อผิดพลาดขั้นต้น ตัวอย่างเช่น ตารางดังกล่าวมักจะใส่เกรปฟรุตเป็นอันดับแรกในแง่ของปริมาณใยอาหารสูงสุด ซึ่งบ่งบอกอย่างน่าประหลาดว่าควรรับประทานทั้งเปลือก

บทบาทนี้ยังมีบทบาทจากข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยในพืชแตกต่างกันค่อนข้างมากขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเพาะปลูก และในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) - ขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีการผลิตเฉพาะ นั่นเป็นเหตุผลที่ดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ตรรกะทั่วไปมากกว่าตัวเลขเฉพาะ

ตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังที่เห็นได้จากตารางอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมากที่สุดคือรำข้าว (ในความเป็นจริงมันเป็นเมล็ดพืชเปลือกแข็ง) เมล็ดแฟลกซ์และซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท และข้าวโอ๊ต) - มีมากถึง 10 -15 กรัมของไฟเบอร์ต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วทุกชนิด (รวมทั้งถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา) ยังมีไฟเบอร์จำนวนมากอีกด้วย

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าไฟเบอร์ที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ต - เบต้ากลูแคน - มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนในอาหารเป็นประจำไม่เพียงแต่ทำให้ความหิวและความอิ่มเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดด้วย นั่นเป็นเหตุผล

ปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน

ปริมาณใยอาหารต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 20-30 กรัม (1) นักกีฬาต้องการใยอาหารมากถึง 40 กรัมต่อวัน เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นและปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้นตามไปด้วย (2) น่าเสียดายที่อาหารของชาวเมืองทั่วไปมีไฟเบอร์อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

เหตุผลนี้ซ้ำซาก - ความรักในมันฝรั่ง, ขนมปัง, ขนมอบหวาน, ของหวาน, อาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วน, ไม่ดีไม่เพียง แต่ใยอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุด้วย อย่างไรก็ตาม เราขอย้ำอีกครั้งว่าจำเป็นต้องเติมไฟเบอร์ที่ได้รับในแต่ละวัน ไม่ใช่โดยการทานอาหารเสริมจากร้านขายยาในรูปแบบเม็ด แต่ด้วยการทานผักสดและซีเรียลต่างๆ

ทำไมการขาดไฟเบอร์ถึงเป็นอันตราย?

การขาดไฟเบอร์ในอาหารอย่างเรื้อรังทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมมากมาย โดยเริ่มจากการเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง การกินมากเกินไป การเพิ่มน้ำหนักเกิน และจบลงด้วยอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าการขาดไฟเบอร์เป็นผลมาจากภาวะทุพโภชนาการที่ซับซ้อนเป็นหลัก

เนื่องจากไฟเบอร์พบได้ในผักและธัญพืชทั่วไป จึงไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซื้ออาหารเสริมจากร้านขายยา หรืออาหารที่ "อุดมด้วยไฟเบอร์" ราคาแพง แค่ใส่ผักธรรมชาติในอาหารประจำวันของคุณก็พอแล้ว ในขณะที่ลดปริมาณ (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งขัดขาว)

ไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก

หากคุณไม่กินผักและซีเรียลจริง ๆ และคุณเห็นผลไม้ในรูปของของหวานที่โรยด้วยน้ำตาลเท่านั้น ให้แน่ใจว่าคุณจะมีปัญหาในการย่อยอาหาร (ส่วนใหญ่มีอาการท้องผูก) โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมักจะเริ่มต้นด้วยอาหารจากธรรมชาติ ไม่ใช่การรับประทานวิตามินในรูปแบบเม็ด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไฟเบอร์ในร้านขายยา ตลอดจนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ ที่มีไฟเบอร์นั้นด้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชทั่วไปอย่างมากในแง่ของต้นทุน ในความเป็นจริง ขวดที่มีน้ำหนัก 150-200 กรัมมีไฟเบอร์ปกติเพียงไม่กี่วัน อย่างไรก็ตาม แพ็คจะมีราคาถูกกว่ามากและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการทำให้สุขภาพและการย่อยอาหารเป็นปกติ

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

FitSeven ได้เขียนไว้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เช่นน้ำตาล) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกันการมีไฟเบอร์ในกระเพาะอาหารจะชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อการฟื้นฟูระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไหร่ แคลอรี่ก็ยิ่งถูกเก็บเป็นไขมันน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ เส้นใยอาหารจะเข้าไปเติมเต็มลำไส้ ทำให้ปิดกั้นความรู้สึกหิวและส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง ซึ่งป้องกันการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าการทานไฟเบอร์แบบเม็ดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

***

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งผลต่อความหิว และลดระดับน้ำตาลและ ในเวลาเดียวกัน ไฟเบอร์ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนักเลย และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับร้านขายยาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬานั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ (ผักและธัญพืช) ทั้งในด้านราคาและความสะดวกในการใช้งาน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

องค์ประกอบของมวลสารอินทรีย์จากพืชรวมถึง เส้นใยกลวง. มันคือลูกแก้วซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราขาดไม่ได้ นั่นก็คือไฟเบอร์ เนื่องจากเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช จึงไม่สามารถย่อยได้ และใช้เวลานานมากในการดูดซึม แต่สำหรับระบบย่อยอาหารของเรา การมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับขอบเขตการใช้งานนี้ในเอกสารแยกต่างหาก

ไฟเบอร์ที่ผ่านร่างกายเป็น "การขนส่ง" ชนิดหนึ่งทำความสะอาดจากเศษอาหารเศษไขมันส่วนเกินขจัดสารพิษและสารพิษทำหน้าที่เป็นจริง ลำไส้ให้เป็นระเบียบ.

เหตุใดจึงต้องการไฟเบอร์: คุณสมบัติที่มีประโยชน์, ผลต่อร่างกาย

วิธีที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ เช่นเดียวกับความรู้สึกและรูปลักษณ์ของคุณ เมื่อรวมกับอาหารแล้ว แร่ธาตุ วิตามิน และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ จำนวนหนึ่งจะเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ซึ่งผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนในการแยก เปลี่ยนแปลง และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แต่ด้วยไฟเบอร์นั้นแตกต่างออกไป และแม้ว่าจะไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร แต่ก็ไม่ได้แตกตัวเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ และทำให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบดั้งเดิม แต่ความสำคัญสำหรับคน ๆ หนึ่งนั้นประเมินค่าไม่ได้

ใยอาหารมีประโยชน์อย่างไร:

• ด้วยการใช้ไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้ของคุณเป็นปกติการเผาผลาญอาหารดีขึ้น
• อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารช่วยให้อิ่มเร็วและ การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย(รวมทั้งเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยให้คุณกินน้อยลง);
• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหรือเป็นปกติ
• มีการกระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อ
• ร่างกายปราศจากสารพิษ ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะและลำไส้
• ระบบน้ำเหลืองสะอาด
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงซึ่งมีผลต่อการป้องกันความเสี่ยง โรคหัวใจ;
• เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
• มีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็ง (ตามผู้เชี่ยวชาญบางคน)

แยกแยะด้วย ใยธรรมชาติและใยสังเคราะห์. แน่นอนว่าสารที่สร้างขึ้นเทียมนั้นมีประโยชน์น้อยกว่าสารธรรมชาติ (อาหารซึ่งเดิมมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะ)

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการซึ่งคุณจะพบว่ารายการใดมีไฟเบอร์เพียงพอ เนื่องจากสารนี้มีต้นกำเนิดจากพืชล้วนๆ คุณจึงต้องค้นหาจากแหล่งที่เหมาะสม สามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มเงื่อนไข

น้ำมันพืชและสัตว์

น่าเสียดายที่ไฟเบอร์พบได้เฉพาะในผลไม้ดิบและ ในผักแปรรูปด้วยความร้อนดังนั้นเมื่อปรุงอาหารก็ไม่ช่วยอะไร

ไฟเบอร์: เบี้ยเลี้ยงรายวัน สาเหตุและผลที่ตามมาของการขาดและส่วนเกิน

แต่อย่ารักษาตัวเองโดยการสั่งยาเพิ่มเติมสำหรับตัวคุณเอง การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารด้วยตนเองไม่เพียงไม่เป็นประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย สำหรับ การวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมไปพบแพทย์จะดีกว่า

ที่ การขาดไฟเบอร์อาจเกิดขึ้น:

• ท้องผูกบ่อย
• โรคถุงน้ำดี;
• อาการที่เป็นไปได้ของโรคริดสีดวงทวาร

• โรคลำไส้ต่างๆ และปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• ความเสี่ยงหรือการลุกลามของโรคเบาหวาน หลอดเลือด

อย่างไรก็ตามการใช้ไฟเบอร์ในทางที่ผิดก็เต็มไปด้วยอาการไม่พึงประสงค์เช่นกัน บ่อยครั้งสิ่งนี้นำไปสู่การท้องอืด การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้นและการหมักในลำไส้ ตลอดจนการเสื่อมสภาพในการดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่นๆ

ข้อห้ามในการรับประทานไฟเบอร์อาจเกิดขึ้นได้หากคุณเป็นโรคติดเชื้อเฉียบพลันหรือโรคอักเสบของกระเพาะอาหารและลำไส้

เส้นใยอาหารที่เรียกว่าไฟเบอร์ทำหน้าที่สำคัญต่อร่างกายของเรา แต่คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบและมีความรับผิดชอบ

ตารางด้านล่างแสดงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ข้อมูลมีหน่วยเป็นกรัมต่อปริมาตรที่ระบุ

ตารางนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์มาก อย่างไรก็ตามเธอไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรเลือกเพื่อไม่ให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยเส้นใยพืชเท่านั้น แต่ยังได้รับประโยชน์อย่างแท้จริง

ท้ายที่สุดแล้ว สถานการณ์สามารถเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้อีกสิ่งหนึ่งพิการ เมื่อความอิ่มตัวของร่างกายด้วยเส้นใยผักด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากจะทำให้ร่างกายได้รับอันตรายมากกว่าผลดี

ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องแก้ไขตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ของเรา และเหลือไว้แต่อาหารที่มีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับการลดน้ำหนักและการพัฒนาสุขภาพทั่วไป หลังจากตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างมาก และจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดพืชอื่นๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• พืชหัวและหัว;
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วลันเตาและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อาโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ความเขียวขจีใด ๆ

เหตุใดอาหารเหล่านี้ซึ่งอุดมด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง

ก่อนอื่น อาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะถูกลบออกจากรายการตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ดังนั้นในบัลกูร์หรือสปาเก็ตตี้อาจมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ผลไม้และถูกขีดฆ่าเนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ในตารางซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมากและฟรุกโตสเล็กน้อย เช่นเดียวกับอะโวคาโดซึ่งไม่มีฟรุกโตส แต่มีไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (อุดมไปด้วยไขมันดี) จึงเพิ่มเนยถั่วลงในโต๊ะแยกต่างหาก
นอกจากนี้ในรายการยังมีอาหารที่มีไฟเบอร์สำหรับลำไส้ เช่น แตงกวาและมะเขือเทศ