จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน วิธีคำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณ: พื้นฐานและเพิ่มเติม

แต่ละคนเป็นรายบุคคลและแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ประมาณค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของ Harris-Benedict จะพิจารณาจากเพศ อายุ และขนาดของร่างกาย สมการนี้ได้รับการตีพิมพ์ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างใหญ่ - จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics พบว่า 90% ของผลลัพธ์ตรงกับข้อมูลจริงถูกบันทึกไว้ใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยหลักแล้วจะแสดงขึ้น นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นสูงเกินไปและคน ๆ หนึ่งก็เริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการจริง ๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตร Harris-Benedict พื้นฐาน จึงมีการเผยแพร่สมการที่อัปเดตในปี 1984 โรซาและชิซกัลทำการศึกษาในกลุ่มใหญ่ขึ้น โดยนำข้อมูลมาจากเอกสารวิจัยของแฮร์ริสและเบเนดิกต์ในปี พ.ศ. 2471-2478

สูตรนี้คำนึงถึงคุณสมบัติที่ในสูตรเก่านำไปสู่แคลอรีส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจนถึงปี 1990

สูตร Mifflin - San Jeora

เมื่อเวลาผ่านไปวิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ ๆ ปรากฏขึ้น ตารางอาหาร การออกกำลังกายเปลี่ยนไป มีการพัฒนาสูตรใหม่โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางการแพทย์เพื่อหาแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตร Harris-Benedict ถึง 5% แต่ยังสามารถให้ค่าสเปรดได้ถึง +-10% แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเชียนเท่านั้น และดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

สูตรนี้ไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงไม่สนใจพลังงานที่ทุ่มเทให้กับการรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนจะต่ำกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่การพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor

สูตรของใคร

สูตรขององค์การอนามัยโลกใช้สูตร Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับตามส่วนสูงและกำลังใช้อยู่ ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ผลความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ

ตามพื้นที่ร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป การใช้พลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญ) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย โดยปกติแสดงเป็นกิโลแคลอรีต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (กิโลแคลอรี/ตร.ม./ม.) พื้นที่ผิวของร่างกายสามารถคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณ

การคำนวณแคลอรี่

ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

คำตอบนั้นง่าย - ในการคงน้ำหนัก เพิ่ม หรือลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคเข้าไปกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - สำหรับการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชายค่านี้มากกว่า - 2,000-2,500 แคลอรี่

ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลขออนไลน์ คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการดำรงชีวิต และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การเพิ่มหรือการรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธีให้น้อยที่สุด

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่แสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ขั้นต่ำที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคให้ต่ำกว่าค่าต่ำสุด ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่รวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้แต่แคลอรี่ส่วนเกินก็จะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเบิร์นกล้ามเนื้อจึงไม่ทำให้เกิดผลในเชิงบวก

ซิกแซกแคลอรี่

ผลลัพธ์ของการคำนวณรวมถึงตารางสำหรับการคำนวณแคลอรี่ตามวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันเล็กน้อยโดยสังเกตจากค่าเฉลี่ย

วิธีนับกิโลแคลอรี

หนึ่งกิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือพลังงานเท่าใดในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารแคลอรี่เท่ากับกิโลแคลอรี บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้ทั้ง "kkak" และ "cal" ซึ่งจะแสดงถึงกิโลแคลอรี

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี อยากลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1,833 กิโลแคลอรีโดยเฉลี่ยในปี 1918 ในการลดน้ำหนัก แอนนาจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือกิน 1,400 กิโลแคลอรี

คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?

คุณสามารถใช้จำนวนแคลอรี่เท่าเดิมต่อวัน หรือคุณสามารถขยับ 200-500 แคลอรี่ไปยังวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปจากวันที่ฝึก นอกจากนี้หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักที่ราบสูง) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนย้ายออกจากพื้น

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไขมันไม่เพียง แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง ออกกำลังกาย เพิ่มการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชาย และ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?

การดื่มน้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

คำเตือน

การคำนวณทั้งหมดใช้สูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่แพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้องได้ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่บริโภคต่อวัน ซึ่งช่วยให้คุณรักษารูปร่างและสุขภาพได้ ดังนั้น หากอาหารที่บริโภคมีแคลอรีสูงเกินไป ก็มีความเสี่ยงมากขึ้นที่น้ำหนักจะขึ้น แต่ถ้ามีแคลอรีไม่เพียงพอในอาหารประจำวัน คุณก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

การบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างเฉพาะเจาะจง เนื่องจากบรรทัดฐานนี้ขึ้นอยู่กับอายุและการออกกำลังกายในระหว่างวัน ลักษณะการเผาผลาญ และสภาพความเป็นอยู่โดยทั่วไป อย่างไรก็ตามมีค่าแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันที่ประมาณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุต่างกัน

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 18-40 ปีซึ่งงานไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานทางร่างกายอยู่ในช่วง 2,800 ถึง 3,000 ในทางกลับกัน สำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกันที่ทำงานด้านจิตเวช จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด ต่อวันคือตั้งแต่ 2,400 ถึง 2,600 หากนอกเหนือจากกิจกรรมหลักแล้วผู้ชายและผู้หญิงในกลุ่มอายุนี้ยังได้รับการออกกำลังกายด้วยปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 300 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ทำงานด้านปัญญาและอยู่ในกลุ่มอายุที่มากขึ้น (40-60 ปี) ควรลดเบี้ยเลี้ยงรายวันลงเล็กน้อย: 2,600-2,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 2,200-2,400 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง หากผู้ชายและผู้หญิงในกลุ่มอายุนี้ได้รับกิจกรรมทางกายเพิ่มเติมทุกวัน อาหารประจำวันของพวกเขาควรมีแคลอรีมากกว่านั้นประมาณ 200 แคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะสูงที่สุดสำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรบางส่วน ตัวอย่างเช่น คนงานเหมือง นักโลหะวิทยา ผู้ควบคุมเครื่องจักร ในกรณีนี้ ผู้ชายอายุ 18-40 ปี ควรบริโภค 3700-3900 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิง - 3150-3350 แคลอรี่ เมื่ออายุมากขึ้นตั้งแต่ 40 ถึง 60 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจะลดลงเล็กน้อยโดยเฉลี่ย 300 แคลอรี่

สำหรับชายและหญิงอายุ 60 ถึง 70 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะต่ำที่สุด ดังนั้นผู้หญิงในกลุ่มอายุนี้จึงแนะนำ 2,000 ถึง 2,200 แคลอรี่และ 2,100 ถึง 2,500 สำหรับผู้ชาย ผู้สูงอายุมากกว่า 70 ปีควรบริโภคไม่เกิน 2,000-2,200 แคลอรี่ต่อวัน

มีสูตรที่แตกต่างกันมากมายสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ตามสูตรใดสูตรหนึ่ง น้ำหนักที่คุณต้องการเป็นกิโลกรัมจะต้องคูณด้วย 14 (สำหรับผู้หญิง) หรือ 15 (สำหรับผู้ชาย) แล้วหารด้วย 0.453 ผลลัพธ์จะเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาน้ำหนักนี้

อีกสูตรหนึ่งสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะคำนึงถึงน้ำหนัก อายุ ส่วนสูงของบุคคล หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักเป็นกิโลกรัม คูณด้วย 9.6 ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร คูณด้วย 1.8 บวกเลข 655 แล้วลบอายุของคุณ ในปีคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ 4.7:

655 + 9.6*(น้ำหนักเป็นกก.) + 1.8*(ส่วนสูงเป็นซม.) - 4.7*(อายุเป็นปี)

ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อวันในขณะพัก หากคุณจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ที่โหลดต่างๆ คุณจะต้องปรับเปลี่ยนผลลัพธ์เล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วย 1.38 ถ้าคนออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน

ผลลัพธ์ของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเพิ่มขึ้น 1.55 เท่าหากจำนวนกิจกรรมกีฬาอยู่ที่ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากมีการฝึกอบรมบ่อยขึ้น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.73 หากคุณต้องการลดน้ำหนักที่มีอยู่ ผลลัพธ์ที่ได้ในแต่ละกรณีจะต้องลดลง 20%

ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณอย่างถูกต้องในแต่ละวันช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตามในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงไม่เพียง แต่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการเตรียมอาหารประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ด้วย ภายในปริมาณแคลอรี่รายวัน - รับประกันสุขภาพที่ดีและรูปลักษณ์ที่สวยงามในทุกช่วงอายุ!

ไม่พบรหัสตำแหน่งสำหรับคีย์ after_article

ไม่พบรหัสตำแหน่งสำหรับคีย์ m_after_article

เมื่อเร็ว ๆ นี้ปัญหาน้ำหนักเกินได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้เกิดความไม่สะดวกไม่เพียง แต่จากมุมมองที่สวยงามเท่านั้น บ่อยครั้งที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้เกิดโรคอ้วน ปัญหานี้ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนหลายอย่าง โรคอ้วนเป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้ชาย ดังนั้น โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด อวัยวะย่อยอาหาร และระบบต่อมไร้ท่อจึงมีการพัฒนาอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ความอ้วนและน้ำหนักเกินยังเป็นสาเหตุหนึ่งของความอ่อนแอ ดังนั้นทุกคนควรตรวจสอบอาหารของเขา มีการกำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายด้วย

อาหารเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายมนุษย์ จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการจะคำนวณตามเพศ วิถีชีวิต และกิจกรรมทางวิชาชีพ อายุของบุคคล แคลอรีคือหน่วยของพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการดูดซึมผลิตภัณฑ์อาหารโดยเฉพาะ ตามกฎแล้วจะมีการระบุจำนวนแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ไว้บนบรรจุภัณฑ์ จากนี้คุณสามารถเลือกอาหารที่สมดุลที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้อย่างอิสระ

แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการรักษากิจกรรมปกติตลอดทั้งวันทำให้น้ำหนักเป็นปกติ ทันทีหลังการบริโภค ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานนี้ มันถูกเปลี่ยนเป็นสารอาหาร หากไม่มีการบริโภคแคลอรี่การสะสมในร่างกายจะเริ่มขึ้น แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันส่วนเกิน

ควรสังเกตมื้ออาหารอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน คุณต้องกินอาหารอย่างฉลาดโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นง่ายต่อการคำนวณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ หากมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันและโปรตีน ในฤดูหนาว ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้ปกติ พลังงานยังถูกใช้ไปในช่วงพัก เพื่อรักษาท่าทาง การพัฒนาโครงกระดูกต้องใช้พลังงานกล

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

การปล่อยแคลอรี่และการแปลงเป็นพลังงานเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้นของการย่อยอาหารในช่องปาก การนับแคลอรี่เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิง ตามแฟชั่นทุกแคลอรี่ถือเป็นหุ่นสวยของสาว ๆ ได้อย่างเป๊ะปัง ในทางกลับกัน ผู้ชายคุ้นเคยกับการดูดซับแคลอรี่จำนวนมากพร้อมกับเนื้อติดมันและขนมอบ ในกรณีที่ไม่มีความเครียด ร่างกายจะไม่ใช้พลังงาน มีไขมันสะสมในร่างกายอย่างรวดเร็ว

หากกิจกรรมทางวิชาชีพของผู้ชายเกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนักทุกวัน เขาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด จากความสามารถในการทำงานของร่างกายจะขึ้นอยู่กับพวกเขา ผู้ชายควรรู้ว่าแคลอรี่เพียงเล็กน้อย เช่น แคลอรี่ที่มากเกินไป นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ในกรณีที่ไม่มีชั้นไขมัน การใช้อาหารแคลอรีต่ำเป็นพิเศษเป็นประจำ ร่างกายจะไม่สามารถควบคุมสมดุลความร้อนได้ อุณหภูมิที่ต่ำและสูงจะส่งผลเสียต่อร่างกายผู้ชาย

พลังงานที่ไม่ได้ใช้จำนวนมากไขมันจะเพิ่มภาระให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด เรือเริ่มพัฒนาในชั้นไขมันซึ่งเลือดไหลเวียน ดังนั้นหัวใจจึงเริ่มทำงานเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญได้คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันสำหรับผู้ชาย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับผู้ชายคือ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี ผู้ชายต้องกินโปรตีนมากกว่าผู้หญิง

เพื่อให้ได้พลังงานเต็มที่ ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและไขมันเป็นสิ่งสำคัญมาก ตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ร่างกายของผู้ชายควรได้รับในปริมาณ 50-65% จากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• ให้พลังงาน
• ทำให้การทำงานของไตเป็นปกติ
• ฟื้นฟูการทำงานของระบบประสาท
• ส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง

แยกแยะความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์มากกว่าทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานาน แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ มันฝรั่ง ข้าว ขนมปัง ธัญพืชไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพบได้ในบาร์ อาหารจานด่วน ลูกกวาด

โปรตีนถือเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกาย ผู้ชายควรได้รับมากถึง 35% ของแคลอรี่จากโปรตีน ปริมาณแคลอรี่โปรตีนขั้นต่ำคือ 10% ต่อวัน โปรตีนช่วยให้คุณรักษาและพัฒนามวลกล้ามเนื้อ รักษากระดูกรัดตัว ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันและเนื้อเยื่อ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอพบได้ในปลา ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ถั่ว และผักบางชนิด

ไขมันไม่สามารถกำจัดออกได้ทั้งหมด พวกเขาจำเป็นต้องรักษาเยื่อหุ้มเซลล์และปกป้องอวัยวะภายใน ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากไขมันคือ 20-30% การปฏิเสธการใช้ไขมันอย่างสมบูรณ์จะทำให้กิจกรรมลดลง, สูญเสียความแข็งแรง, ขัดขวางการทำงานของระบบบางอย่าง สำหรับผู้ชาย การบริโภคไขมันพืชจะดีกว่า พวกมันจะถูกดูดซึมและกระจายโดยเร็วที่สุด

ร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกันโดยพื้นฐาน มันง่ายกว่ามากสำหรับผู้หญิงที่จะงดอาหารบางอย่างเพื่อลดน้ำหนัก ผู้หญิงสามารถกินผักผลไม้สลัดได้เป็นจำนวนมาก ผู้ชายไม่น่าจะสามารถปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวได้ ตามกฎแล้วกิจกรรมทางวิชาชีพของผู้ชายเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย และพลังงานที่ได้จากผลไม้ไม่เพียงพอ ดังนั้นผู้ชายจึงต้องการแคลอรี่ต่อวันมากขึ้น

นอกจากนี้มวลกล้ามเนื้อของผู้ชายมีการพัฒนามากกว่าผู้หญิง ในเรื่องนี้ร่างกายของผู้ชายต้องการโปรตีนมากขึ้น ดังนั้น 40 กิโลแคลอรีจึงเข้มข้นในโปรตีน 100 กรัม หากผู้ชายใช้ชีวิตอยู่ประจำ ไม่ใช้งาน จำนวนแคลอรี่ต่อวันควรน้อยกว่า 2,500 กิโลแคลอรี มิฉะนั้นจะเกิดไขมันสะสมจำนวนมาก

ด้วยพื้นหลังของฮอร์โมนปกติในร่างกายของผู้ชาย การสะสมของไขมันจึงกระจุกตัวอยู่ในช่องท้อง การกำจัดมันไม่ใช่เรื่องยาก ในกรณีส่วนใหญ่ก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มแรงกดเพิ่มการออกกำลังกาย หากชายหนุ่มเสพสุรา เบียร์ ไขมันสะสมจะกระจายไปที่สะโพก เอว ไหล่ ใบหน้า ดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะล่าช้า ผู้ชายควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์เปลี่ยนวิถีชีวิตของเขา

ผู้หญิงคนนั้นมีบทบาทสำคัญ หากหญิงสาวต้องการให้ชายหนุ่มลดน้ำหนัก เธอจะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารด้วยตัวเอง สำหรับผู้ชาย คำว่า "ไดเอท" ฟังดูเหมือนประโยคบอกเล่า การหาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถปรุงอาหารปลาและเนื้อสัตว์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้มากมาย ควรใช้สายพันธุ์อาหาร: เนื้อวัว, ไก่, ไก่งวง, กระต่าย ผู้ชายยังต้องการแคลอรีมากขึ้นต่อวัน เนื่องจากระบบเผาผลาญในร่างกายผู้ชายเร็วกว่าผู้หญิงถึง 2 เท่า

อะไรเป็นตัวกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าบรรทัดฐานเฉลี่ยคือ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ร่างกายของผู้ชายแต่ละคนเป็นรายบุคคล หากการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งเป็นที่ยอมรับสำหรับผู้ชาย จำนวนแคลอรี่ต่อวันจะมากเกินไป นักกีฬาผู้ชายที่กระตือรือร้นต้องการมากกว่า - 4,000-5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

ดังนั้นจำนวนแคลอรี่จึงขึ้นอยู่กับอายุของผู้ชาย ในร่างกายที่อายุน้อยจะมีการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ควรสูงขึ้นด้วย แคลอรี่ทั้งหมดถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วไม่มีไขมันส่วนเกิน ดังนั้นเยาวชนที่มีอายุต่ำกว่า 25 ปีสามารถรับประทานอาหารได้เกือบทุกชนิด ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเวลา 19.00-20.00 น. แต่หลังจากผ่านไป 25 ปีมันก็คุ้มค่าที่จะ จำกัด ปริมาณของขนมอบ, ขนมหวาน, ขนมอบ, เนื้อไขมันที่บริโภค

เริ่มตั้งแต่อายุ 55-60 ปี ผู้ชายควรเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในอาหารของเขา:

• ปลาทะเล
• ผัก;
• ผลไม้;
• เนื้อขาว.

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีอายุต่างกัน: อายุ 18-25 ปี - 4,500 กิโลแคลอรี, อายุ 26-45 ปี - 4,000 กิโลแคลอรี, 46-60 ปี - 3,000 กิโลแคลอรี อายุมากกว่า 60 ปี แคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี เกณฑ์ที่สองคือน้ำหนัก ยิ่งผู้ชายตัวใหญ่เท่าไหร่ เขาก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น แต่ข้อเท็จจริงนี้ใช้เฉพาะกับผู้ชายที่ไม่ประสบปัญหาน้ำหนักเกิน หากมีโรคอ้วน คุณควรรับประทานอาหารที่กำหนดโดยนักโภชนาการหรือเทรนเนอร์ฟิตเนสเท่านั้น

คุณสามารถคำนวณน้ำหนักในอุดมคติของคุณโดยใช้สูตรต่อไปนี้: IV \u003d R-100 IV คือน้ำหนักในอุดมคติที่ผู้ชายควรมี R คือความสูงของเขา ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีความสูง 180 ซม. ควรมีน้ำหนัก 80 กก. เกินมาตรฐานนี้จะบ่งชี้ว่ามีน้ำหนักเกิน นักโภชนาการเมื่อคำนวณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายจะต้องคำนึงถึงดัชนีกิจกรรมทางกาย โดยทั่วไปแล้วจำนวนแคลอรี่สำหรับผู้ชายแต่ละคนนั้นเป็นรายบุคคล แต่เมื่อรู้กฎและหลักการทั่วไปแล้ว คุณก็สามารถคำนวณระดับที่เหมาะสมที่สุดได้อย่างง่ายดาย

โภชนาการเป็นพื้นฐานของชีวิตของร่างกายมนุษย์ เมื่อได้รับและดูดซึมอาหาร พลังงานจะถูกปลดปล่อยออกมา ซึ่งต่อมาจะใช้ไปกับการคงไว้ซึ่งการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด

พลังงานถูกใช้ไปแม้ในขณะที่คนนอนหลับ เนื่องจากหัวใจและอวัยวะอื่น ๆ ยังคงทำงานอย่างถูกต้อง ความสามารถในการทำงาน น้ำหนักตัว รูปร่างหน้าตา กิจกรรม และแม้กระทั่งภูมิหลังทางอารมณ์ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารและสัดส่วนที่เรากิน

แต่ละผลิตภัณฑ์มีค่าพลังงานของตนเอง โดยวัดเป็นกิโลแคลอรี หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี การคำนวณค่าพลังงานจะดำเนินการสำหรับทุกๆ 100 กรัมของอาหารที่รับประทาน กฎทั่วไปที่นักโภชนาการปฏิบัติตามคือการใช้พลังงานควรเท่ากับรายได้

แคลอรี่ส่วนเกินนำไปสู่การเติมเต็มคลังไขมันและการเพิ่มน้ำหนักตามลำดับ การขาดพลังงานกระตุ้นให้เกิดการบริโภคพลังงานสำรองและการลดน้ำหนัก

ผู้หญิงควรกินกี่แคลต่อวัน?

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นต่ำกว่าผู้ชายเล็กน้อย นี่เป็นเพราะกระบวนการทางสรีรวิทยาต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายชายและหญิงรวมถึงกิจกรรมทางกายของเพศที่อ่อนแอกว่าและแข็งแรงกว่า

จากข้อมูลของ WHO ค่าพลังงานเฉลี่ยต่อวันของอาหารของผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะช้าลงและร่างกายต้องการอาหารน้อยลง ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในอาหารของหญิงสาวและสตรีสูงอายุที่มีส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันจึงแตกต่างกันอย่างมาก

ในการจัดทำอาหารโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณเช่นเดียวกับโรคเรื้อรังที่มีอยู่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ติดต่อนักโภชนาการมืออาชีพ แพทย์ที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณเลือกชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำอาหารสำหรับการแปรรูปและอาหารที่เหมาะสมที่สุด

ยอมรับว่าผู้หญิงอายุสี่สิบปีที่เป็นโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดสูงไม่น่าจะเหมาะกับอาหารผลไม้ที่มีผลไม้รสเปรี้ยวเป็นหลักซึ่งสาวงามสามารถซื้อได้ และนักกีฬาอายุน้อยที่ใช้แคลอรี่กับเครื่องจำลองหลายครั้งต่อวันมีข้อห้ามในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือปราศจากโปรตีนซึ่งออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักของผู้หญิงวัยกลางคน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาสูตรมากมายสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยคำนึงถึงตัวบ่งชี้ไบโอเมตริกซ์, อายุ, ประเภทของกิจกรรมและกิจกรรมซึ่งให้ผลลัพธ์ที่มีความแม่นยำในระดับหนึ่ง

กฎเฉลี่ยบอกว่า - ทุก ๆ ชั่วโมงร่างกายจะใช้จ่าย 1 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาชีวิต นั่นคือการคูณน้ำหนักตัวด้วย 24 ชั่วโมงเป็นตัวบ่งชี้ค่าเฉลี่ยของค่าพลังงานที่ต้องการของอาหารที่รับเข้ามา

ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 75 กก. ควรได้รับพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ตัวบ่งชี้ที่แม่นยำยิ่งขึ้น ไม่เพียงแต่เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ แต่ยังรวมถึงประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ด้วย เพื่อไม่ให้มีความซับซ้อนในการคำนวณสูตรต่าง ๆ (โดยวิธีการหลักคือ: สูตร Mifflin-Saint Geor, สูตร Harris-Benedict, สูตร WHO (องค์การอนามัยโลก), สูตร Ketch-McArdle) เราจะให้คำแนะนำโดยเฉลี่ยสำหรับแคลอรี่อาหารสำหรับผู้หญิงโดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์:

ผู้หญิงนั่งประจำควรปฏิบัติตามตัวเลขต่อไปนี้สำหรับเนื้อหาแคลอรี่รายวันของเมนู:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
• อายุ 26-45 ปี - 1,800 กิโลแคลอรี
• หลังจาก 45 ปี - 1,600 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่ทำกิจกรรมโดยเฉลี่ยต้องการอัตราที่สูงกว่า:

• อายุ 18-25 ปี - 2200 กิโลแคลอรี
• อายุ 26-45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี
• 45 ขึ้นไป - 1,800 กิโลแคลอรี

• อายุ 18-25 ปี - 2,400 กิโลแคลอรี;
• อายุ 26-45 ปี - 2200 กิโลแคลอรี
• หลังจาก 45 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี

หรือใช้แผนภูมิการบริโภคแคลอรี่อย่างง่ายสำหรับผู้หญิง

ไม่ว่าจะมีวิธีการลดน้ำหนักอยู่กี่วิธี อาหารที่ได้ผลดีที่สุดก็ยังคงมีอยู่และคงอยู่ โดยขึ้นอยู่กับการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากคุณใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าที่ได้รับจากภายนอก การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ - คุณไม่สามารถหลอกลวงธรรมชาติได้

นักโภชนาการที่มีประสบการณ์กล่าวว่าการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและกลมกลืนกันจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่มาตรฐานลงได้ 200-500 กิโลแคลอรี นั่นคือผู้หญิงที่กระตือรือร้นเมื่ออายุ 33 ปีควรทำเมนู 1,700-2,000 กิโลแคลอรีและแม่บ้านอายุ 50 ปี - 1,200-1,400 กิโลแคลอรี

ระบบโภชนาการบางแห่งแนะนำให้ผู้หญิงลดน้ำหนักลดอาหารลงเหลือ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี โดยไม่คำนึงถึงประเภทของกิจกรรม เนื้อหาแคลอรี่ดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำเท่านั้น (พนักงานออฟฟิศ ช่างทำการบ้าน ช่างเย็บผ้า นักเขียน ฯลฯ)

พลังงานที่เข้ามาลดลงอย่างมากสำหรับผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาและนำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เนื่องจากสามารถกระตุ้นให้ร่างกายหยุดชะงักได้อย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายที่สูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำอาจทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง นำไปสู่การทำงานผิดปกติของรอบประจำเดือน ขัดขวางการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด และลดภูมิคุ้มกัน

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดค่าพลังงานของเมนูต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี อาหารประจำวันที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่าซึ่งสังเกตได้เป็นระยะเวลานาน (มากกว่าหนึ่งสัปดาห์) ไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายผู้หญิงที่จำเป็นสำหรับการทำงานขั้นพื้นฐานและอาจทำให้การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด, ฮอร์โมน, ต่อมไร้ท่อหยุดชะงัก และระบบภูมิคุ้มกัน

ในระยะแรกของการตั้งครรภ์ ค่าพลังงานของเมนูควรอยู่ที่ประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี และในช่วงไตรมาสสุดท้าย - ประมาณ 3200 กิโลแคลอรี การปรับโครงสร้างฮอร์โมนและการให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ทารกในครรภ์จะต้องดำเนินการผ่านการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลาย

การปฏิบัติตามหลักการของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกอ่อนเยาว์และเป็นที่พึงปรารถนาในทุกช่วงอายุ อาหารที่ออกแบบมาอย่างดีโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคและลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิงคือหนทางสู่สุขภาพและอายุที่ยืนยาว ความงามและความสง่างามสำหรับคุณทุกวัย!

เพื่อให้คน ๆ หนึ่งมีชีวิต กระตือรือร้น และรู้สึกเป็นปกติ เขาจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งโดยปกติแล้วเราจะนับเป็นแคลอรี่ คุณต้องบริโภคอาหารกี่แคลอรี่เพื่อให้ตื่นตัวและมีสุขภาพดีและในขณะเดียวกันก็ไม่เพิ่มน้ำหนักเกิน? อันที่จริงแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เนื่องจากต้องเป็นไปตามต้นทุนด้านพลังงานของแต่ละคน นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน และองค์ประกอบอื่น ๆ ในนั้นด้วย

หากกำหนดความต้องการแคลอรีได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถสร้างเมนูตามเนื้อหาที่เหมาะสมขององค์ประกอบทั้งหมดและเริ่มรับประทานอาหารได้ทันทีโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเกินและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร แต่เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่เราใช้เพื่อให้ร่างกายทำงาน เราได้รับพลังงานจากอาหารโดยการสลายไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต โดยเฉลี่ยแล้ว จากไขมัน 1 กรัม คุณจะได้รับพลังงาน 9 แคลอรี จากคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัม - 4 แคลอรี อาหารส่วนใหญ่มีเนื้อหาผสมกันและจำนวนแคลอรี่ในนั้นสูงมากดังนั้นจึงมักใช้กิโลแคลอรีในการคำนวณ (1 กิโลแคลอรี \u003d 1,000 แคลอรี) เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ได้รับการกำหนดและแสดงไว้ในตารางพิเศษแล้ว ดังนั้นแต่ละคนจึงสามารถสร้างเมนูตามปริมาณแคลอรี่รายวันและตารางแคลอรี่

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ความต้องการพลังงานของแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาอย่างถูกต้อง อะไรเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับแต่ละบุคคล? ปริมาณพลังงานที่ต้องการขึ้นอยู่กับต้นทุน ยิ่งคนเคลื่อนไหวมากขึ้นและงานของเขาก็หนักขึ้น เขาก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น คนที่อยู่ประจำสามารถใช้จ่ายได้ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันและผู้ที่ต้องรับภาระหนัก - มากถึง 5,500 กิโลแคลอรี

ต้องเข้าใจว่าพลังงานจำนวนหนึ่งถูกใช้เพื่อรักษาชีวิตเพื่อให้อวัยวะทั้งหมดทำงานอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างรุนแรงแม้แต่กับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก และปริมาณมวลกล้ามเนื้อของบุคคลเมื่อกำหนดความต้องการพลังงาน ยิ่งคนตัวใหญ่ เขาก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นในการดำรงชีวิต ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงจึงมักจะต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

โดยทั่วไปแล้วการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณต้องการทราบว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าใดเพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ ให้นำน้ำหนักปัจจุบันของคุณคูณด้วย 15 สำหรับผู้ชาย หรือ 14 สำหรับผู้หญิง แล้วหารผลลัพธ์ด้วย 0.453 ตัวอย่างเช่น พาเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กก.

(55 × 14) / 0.453 = 1.699 กิโลแคลอรี

ซึ่งหมายความว่าเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กก. และมีกิจกรรมทางกายน้อยที่สุดจะไม่ดีขึ้นหากเธอบริโภค 1,699 กิโลแคลอรีต่อวัน หากผู้หญิงคนนี้ไปเล่นกีฬาก็จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเธอ

แน่นอนว่านี่เป็นการคำนวณโดยประมาณของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน มีวิธีการอื่นที่แม่นยำกว่า เช่น สูตร Mifflin-St. Geor และ Harris-Benedict สูตร Mifflin-St. Geor เป็นสูตรใหม่ล่าสุดและแม่นยำที่สุดที่นักโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับ ตามสูตรนี้ การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันจะมีลักษณะดังนี้:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย - 10 × น้ำหนัก (เป็น กก.) + 6.25 × สูง (เป็น ซม.) - 5 × อายุ (เป็นปี) + 5;

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง - 10 × น้ำหนัก (เป็น กก.) + 6.25 × สูง (เป็น ซม.) - 5 × อายุ (เป็นปี) - 161

10x60 + 6.25x165 - 5x25 - 161 = 1345

ซึ่งหมายความว่าเด็กผู้หญิงของเราเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเธอต้องบริโภค 1,345 กิโลแคลอรีทุกวันโดยออกแรงกายน้อยที่สุด หากเด็กผู้หญิงไปเล่นกีฬาหรือทำงานมาก ๆ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็จะเพิ่มขึ้น โดยธรรมชาติแล้วปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะลดลงมาก

สูตรของ Harris-Benedict แม้ว่าจะมีการพูดคุยกันทางอินเทอร์เน็ตบ่อยครั้งในปัจจุบัน นักโภชนาการไม่ค่อยใช้ เนื่องจากถือว่าล้าสมัยและไม่เป็นไปตามข้อกำหนดสมัยใหม่ ตามสูตรนี้ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายนั้นสูงกว่าความต้องการที่แท้จริงเล็กน้อย

คุณควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานสำรองที่สะสมอยู่ในรูปของไขมัน ร่างกายจะเริ่มใช้เมื่อไหร่? เมื่อคุณรู้สึกขาดพลังงาน การขาดพลังงานนี้สามารถแก้ไขได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือโดยการเพิ่มการใช้พลังงาน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือการหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณและบริโภคจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักนั้น ไม่ช้าก็เร็ว ร่างกายของคุณจะมีน้ำหนักเท่านี้และหยุดอยู่แค่นั้น ตัวอย่างเช่น หากหญิงสาวอายุ 25 ปี สูง 165 หนัก 70 กก. และต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 60 แคลอรีที่บริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะเท่ากับ 1345 สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก.

แต่คุณไม่ควรหลงไหลกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและ จำกัด การบริโภคอาหารอย่างรุนแรง เชื่อว่าขั้นต่ำสำหรับคนคือ 8 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 150 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าจะเป็นอันตรายต่อเด็กผู้หญิงของเราที่มีน้ำหนัก 70 กก. ที่จะบริโภคน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันเนื่องจากอาจนำไปสู่สุขภาพที่ไม่ดีและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

วิธีทำอาหารตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

เมื่อรวบรวมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญ แต่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุด สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือต้องคำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหาร เพราะต้องให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

แม้ว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก แต่ร่างกายของคุณก็ยังต้องการโปรตีน เป็นโปรตีนที่เป็นพื้นฐานของกล้ามเนื้อและหากร่างกายไม่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอก็จะเริ่มเผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของอาหารควรเป็นโปรตีน

นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิเสธไขมันในอาหารอย่างสมบูรณ์เนื่องจากจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินหลายชนิดและการทำงานที่ถูกต้องของอวัยวะต่างๆ นอกจากนี้ไขมันยังจำเป็นทั้งพืชและสัตว์ ไขมันควรมีสัดส่วนประมาณ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของอาหารยังคงอยู่ในคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณภาพของคาร์โบไฮเดรต ในกรณีของเราควรเป็นซีเรียล ผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งสามารถได้รับจากขนมและมัฟฟินยกเว้นน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วจะไม่นำอะไรเลย

หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะกินให้ถูกต้องและปฏิบัติตามบรรทัดฐานทั้งหมดสำหรับแคลอรี่และส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ เตรียมตัวให้พร้อมว่าในตอนแรกมันจะยากมาก การคำนวณทั้งหมดจะต้องทำทุกวันและตรวจสอบและปรับบ่อยๆ เนื่องจากน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนแปลงและลดลง แต่รางวัลสำหรับการทำงานจะเป็นรูปร่างที่สวยงามตลอดไปและสุขภาพที่ดี