อาหารที่น่าพอใจไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีสูง และเพื่อควบคุมความอยากอาหารและไม่กระทบต่อกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ มันทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าจำนวนขนมและจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะลดลง
มันฝรั่ง
มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูกมีแคลอรี่ 161 แคลอรี่ และในแง่ของปริมาณ มันเป็นหนึ่งในสามของกับข้าวแล้ว นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจที่สุด มันทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นมากกว่าขนมปังขาวที่แบ่งมาสักชิ้น ถ้าคุณไม่ทอดมันฝรั่ง แสดงว่านี่เป็นผลิตภัณฑ์วิตามินทางอาหาร
ข้าวโอ๊ต
นี่เป็นซีเรียลที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด โดยมีปริมาณแคลอรีต่อ 50 กรัม (ผลิตภัณฑ์แห้ง) เพียง 187 แคลอรี นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เลือกเฉพาะพันธุ์ที่ควรปรุงให้นานที่สุด - มันอยู่ในข้าวโอ๊ตที่มีวิตามินและสารอาหารมากที่สุด
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
พาสต้าได้รับการยอมรับว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารมานาน - แหล่งคาร์โบไฮเดรตระยะยาวที่ให้พลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง ถ้าคุณไม่ใส่ไขมันหรือซอส คุณสามารถกินได้ทุกวัน - มี 172 แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพต่อ 50 กรัมของพาสต้าแห้ง
เนื้อไม่ติดมัน ปลา พืชตระกูลถั่ว
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณและจะไม่ถูกเก็บไว้ นี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมโดยที่กล้ามเนื้อไม่ดีและไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ ดังนั้นหากคุณต้องการทานอาหารว่างบ่อยๆ ลองนึกดูว่าอาหารของคุณมีเนื้อ ปลา และถั่วเพียงพอหรือไม่
ไข่
ไข่ 1 ฟองมี 78 แคลอรี รวมทั้งวิตามินและโปรตีน โปรตีน ที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานที่สุด เพิ่มไข่ 1 ฟองในอาหารเช้า - และเป็นไปได้มากว่าคุณจะสงบนิ่งจนถึงอาหารกลางวัน หรือกินไข่เจียวตอนกลางคืนแทนอาหารเย็นที่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูง
ถั่วไพน์นัท
เมล็ดพืชแสนอร่อยเหล่านี้มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยบำรุงหัวใจของคุณและช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ในบรรดาถั่วทั้งหมด มันคุ้มค่าที่จะเลือกพวกมัน หากคุณต้องการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี - ถั่ว 14 กรัมมี 95 กิโลแคลอรี
คอทเทจชีส
แม้จะไม่ปราศจากไขมัน แต่ก็ดูดซึมได้ดีและอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์ทำให้ร่างกายไม่สามารถรับน้ำหนักได้ คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน และมีหลายวิธีในการปรุงอาหารหรือปรุงรส! คอทเทจชีส 100 กรัมให้พลังงาน 169 แคลอรี ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร
ซอฟท์ชีส
ชีสเช่นเฟต้าหรือชีสแพะมีกรดซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้ร่างกายทำงานหนักเพื่อดูดซับและใช้พลังงานมากขึ้น กรดไลโนเลอิกชนิดเดียวกันยังพบได้ในชีสแปรรูป แต่ควรบริโภคอย่างระมัดระวังและควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อย
ส้ม
น่าแปลกที่ส้มนำไปสู่ความอิ่มแปล้ในผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด ไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยให้ความรู้สึกอิ่มนาน ผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผลมี 59 แคลอรี
ช็อคโกแลตสีดำ
หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีของหวาน ดาร์กช็อกโกแลต - สองสามสี่เหลี่ยม - จะช่วยฟันหวานของคุณจากการพังทลายและอิ่มตัวมากกว่าของหวานอื่น ๆ แน่นอนว่าช็อกโกแลตไม่สามารถจับเค้กขนาด 300 กรัมได้ แต่การใช้ช็อกโกแลตจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน ส่วนผสมในช็อกโกแลตมักจะชะลอการย่อยอาหาร ดังนั้นจึงมีความอยากอาหารน้อยลง ดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัมให้พลังงาน 170 แคลอรี่
อาหารที่น่าพอใจไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีสูง และเพื่อควบคุมความอยากอาหารและไม่กระทบต่อกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ มันทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าจำนวนขนมและจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะลดลง
มันฝรั่ง
มันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูกมีแคลอรี่ 161 แคลอรี่ และในแง่ของปริมาณ มันเป็นหนึ่งในสามของกับข้าวแล้ว นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจที่สุด มันทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นมากกว่าขนมปังขาวที่แบ่งมาสักชิ้น ถ้าคุณไม่ทอดมันฝรั่ง แสดงว่านี่เป็นผลิตภัณฑ์วิตามินทางอาหาร
ข้าวโอ๊ต
นี่เป็นซีเรียลที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด โดยมีปริมาณแคลอรีต่อ 50 กรัม (ผลิตภัณฑ์แห้ง) เพียง 187 แคลอรี นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เลือกเฉพาะพันธุ์ที่ควรปรุงให้นานที่สุด - มันอยู่ในข้าวโอ๊ตที่มีวิตามินและสารอาหารมากที่สุด
พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
พาสต้าได้รับการยอมรับว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารมานาน - แหล่งคาร์โบไฮเดรตระยะยาวที่ให้พลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง ถ้าคุณไม่ใส่ไขมันหรือซอส คุณสามารถกินได้ทุกวัน - มี 172 แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพต่อ 50 กรัมของพาสต้าแห้ง
เนื้อไม่ติดมัน ปลา พืชตระกูลถั่ว
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณและจะไม่ถูกเก็บไว้ นี่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมโดยที่กล้ามเนื้อไม่ดีและไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ ดังนั้นหากคุณต้องการทานอาหารว่างบ่อยๆ ลองนึกดูว่าอาหารของคุณมีเนื้อ ปลา และถั่วเพียงพอหรือไม่
ไข่
ไข่ 1 ฟองมี 78 แคลอรี รวมทั้งวิตามินและโปรตีน โปรตีน ที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานที่สุด เพิ่มไข่ 1 ฟองในอาหารเช้า - และเป็นไปได้มากว่าคุณจะสงบนิ่งจนถึงอาหารกลางวัน หรือกินไข่เจียวตอนกลางคืนแทนอาหารเย็นที่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูง
ถั่วไพน์นัท
เมล็ดพืชแสนอร่อยเหล่านี้มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยบำรุงหัวใจของคุณและช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ในบรรดาถั่วทั้งหมด มันคุ้มค่าที่จะเลือกพวกมัน หากคุณต้องการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี - ถั่ว 14 กรัมมี 95 กิโลแคลอรี
คอทเทจชีส
แม้จะไม่ปราศจากไขมัน แต่ก็ดูดซึมได้ดีและอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์ทำให้ร่างกายไม่สามารถรับน้ำหนักได้ คอทเทจชีสประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน และมีหลายวิธีในการปรุงอาหารหรือปรุงรส! คอทเทจชีส 100 กรัมให้พลังงาน 169 แคลอรี ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และเป็นผลิตภัณฑ์อาหาร
ซอฟท์ชีส
ชีสเช่นเฟต้าหรือชีสแพะมีกรดซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้ร่างกายทำงานหนักเพื่อดูดซับและใช้พลังงานมากขึ้น กรดไลโนเลอิกชนิดเดียวกันยังพบได้ในชีสแปรรูป แต่ควรบริโภคอย่างระมัดระวังและควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อย
ส้ม
น่าแปลกที่ส้มนำไปสู่ความอิ่มแปล้ในผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด ไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยให้ความรู้สึกอิ่มนาน ผลไม้ขนาดกลางหนึ่งผลมี 59 แคลอรี
ช็อคโกแลตสีดำ
หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีของหวาน ดาร์กช็อกโกแลต - สองสามสี่เหลี่ยม - จะช่วยฟันหวานของคุณจากการพังทลายและอิ่มตัวมากกว่าของหวานอื่น ๆ แน่นอนว่าช็อกโกแลตไม่สามารถจับเค้กขนาด 300 กรัมได้ แต่การใช้ช็อกโกแลตจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน ส่วนผสมในช็อกโกแลตมักจะชะลอการย่อยอาหาร ดังนั้นจึงมีความอยากอาหารน้อยลง ดาร์กช็อกโกแลต 28 กรัมให้พลังงาน 170 แคลอรี่
แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!
แม้ว่าโดนัทที่มีแคลอรีเป็นศูนย์จะยังไม่ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งถาดหรือไอศกรีมช็อกโกแลตสักแก้ว
การเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณคำนวณการเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับผลิตภัณฑ์ยอดนิยม 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต
มีเรื่องเล่าขานกันว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีที่ "เป็นลบ" กล่าวคือ พวกมันใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ในซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรนั้นเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานของอาหารเพียงเล็กน้อย อันที่จริง 35 จาก 40 อาหารที่ระบุไว้ที่นี่มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ!
หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมอาหารด้วยอาหารหลังจากนั้นจะไม่รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะอดอาหารตลอดทั้งวัน
ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดไม่ใช่ผักสดสำหรับทำสลัด เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งอาหารชั้นเลิศ ซึ่งถึงแม้จะมีแคลอรี่ต่ำแต่ก็ยังมีประโยชน์และรสชาติที่สดใส
หากคุณอยากทานอะไรเคี้ยวเพลินแต่กลัวการกินแคลอรี่มากเกินไป อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหารโดยไม่เสี่ยงที่จะเกินขีดจำกัด
ผัก
1. แพงพวย
4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย
เมนูของคุณต้องการผักที่มีแคลอรีต่ำ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด แพงพวยโดดเด่นด้วยปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารในปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยก็มีศักยภาพ
เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้น ๆ ส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ถือไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที
ใส่แพงพวย 2 ช่อ น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ถือไฟไว้ 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที
2. Arugula
ถ้วยละ 5 แคล
ผักรสเผ็ดพวงหนึ่งทำเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำหรือแซนวิช Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ อะรูกูลายังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพเช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักสีเขียวอย่างผักโขมทารก
สำหรับแซนวิชอย่างรวดเร็ว ให้ปิ้งขนมปังบางๆ สักสองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ปาดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมบาง ๆ แอปเปิ้ลหั่นเป็นแว่นและ arugula พวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง
3. ขึ้นฉ่าย
6 แคลต่อต้น
คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะ superfood ที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ยีนส์ผอม แต่มันทำให้เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน
ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน
นอกจากแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยแล้ว คุณยังได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ
ทำซุปไก่และก๋วยเตี๋ยวแสนอร่อย อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นแครอท หัวหอมใหญ่ และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปที่กระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เทน้ำสต็อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักเปื่อย จากนั้นใส่ไก่ต้มฝอย บะหมี่โซบะต้ม และโหระพาสด
4. ผักกาดขาว (ผักกาดขาว)
9 แคลใน 5 ใบ
แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะได้รับความรุ่งโรจน์ แต่ผักเอเชียนี้คุ้มค่ารวมทั้งในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ สมาชิกของตระกูลตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่ชอบกินจุ
แยกใบบักชอยออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักชี หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ เคี่ยวเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนก้านนิ่ม
โรยใบบักชอยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเฉาเล็กน้อย ยกลงจากเตา ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ
5. หัวไชเท้า
17 แคลอรี่ต่อถ้วย
หัวไชเท้าเพิ่มรสเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัส หัวไชเท้าเป็นแคลอรี่ที่ตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และมีแคลอรี่น้อยที่สุด
หัวไชเท้านั้นตระหนี่กับแคลอรี แต่มีวิตามินซีมากมายอยู่ในนั้น
โรยหัวไชเท้าผ่าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนแผ่นอบแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาทีหรือจนนิ่มและเหี่ยว ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามใบเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต
6. บวบ
31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง
หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซูเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น เส้นใยที่ตอบสนองความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส
ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมตัดบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นก๋วยเตี๋ยวบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ
7. แตงกวา
แตงกวาครึ่งลูก 22 แคลอรี่
แตงกวาเป็นน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่มน้ำ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกบราวนี่ล่อใจ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกนิด ให้วางเครื่องตัดผักไว้บนตู้ข้างเพราะว่าเส้นใยจากพืชจะพบมากที่ผิวหนัง
ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า เจลาปินโญ่บด ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมเมนูปลา
ผลไม้
8. ลูกพลัม
30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม
รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนองความอยากของหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซูเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 หลุม, พอร์ท ½ ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, ขิงสด 2 ช้อนชา, โหระพาสด 1 ช้อนชา, ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา, กระเทียมทั้ง 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา .
ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่มีฝาปิด คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง
9. ส้มโอ
37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งผล
หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรีน้ำตาล ถึงเวลาของเกรปฟรุตแล้ว เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ส้มโอมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคส้มโอทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจ
สำหรับเครื่องปรุงที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ในชาม สำรองน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดตกแต่งด้วยสะระแหน่สด
แก้วละ 49 แคล
สตรอเบอร์รี่มีขายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมัน แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการบริโภควิตามินซีสูงจะช่วยให้หายใจได้ดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการหายใจลำบากอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก
ที่สำคัญกว่านั้น จากการศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่พวกมันมีอยู่จะช่วยรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่าคาสปาโช่ ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 หัว มิ้นต์หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วย ลงในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็น 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ
11. ลูกจันทน์เทศ
61 แคลอรี่ต่อถ้วย
เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รับประทานเป็นอาหารว่างก็ดีเยี่ยม แต่คุณยังสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้อีกด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวเป็นขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีบริเวณอ่อน
เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
สำหรับสลัดที่สดชื่น ให้โยนผักโขมทารกกับลูกจันทน์เทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง แตงกวาหั่นเป็นแว่น เฟต้าชีสขูดฝอย และอัลมอนด์อบ
12. บลูเบอร์รี่
62 แคลอรี่ต่อแก้ว
บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง - น่าประทับใจ 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่เสี่ยงที่จะกินมากเกินไป
การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังเก็บไขมัน ประโยชน์อีกประการของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค
ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที
ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต
ซีเรียล
76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย
Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่งแห้งและบด ทำอาหารได้เร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การหมดพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร
ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้เติมน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บูลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในหม้อ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มและมีความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต
บะหมี่ปรุงสุก 113 แคลอรี่
บะหมี่โซบะมีแคลอรี่แป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ดูรัมวีตประมาณ 50% ทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตน บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นจะดีกว่าสำหรับการไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถแอบเข้าไปและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้
ทำเส้นโซบะตามที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าทั่วไป ให้ล้างโซบะให้สะอาดหลังทำอาหาร) และเสิร์ฟกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด
15. เทฟฟ์
128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย
เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ซีเรียลเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส
เทฟฟ์มีรสมอลต์-บัตตี้ และเนื่องจากเมื่อต้มแป้งจะปล่อยแป้ง จึงสามารถนำมาทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ แบบต่างๆ ของพาเลนต้า หรือโจ๊กมื้อเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลิส
เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ
สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยกับเทฟฟ์ 1/2 ถ้วย ลดความร้อนและเคี่ยวคนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที
ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อย จากนั้นบดในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารด้วยกล้วย 1 ลูก กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชา กานพลูสับหรืออบเชยและเกลือเล็กน้อย แช่เย็น 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ
16. รำข้าวสาลี
31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย
พิจารณารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ เต็มไปด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้
ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีให้อร่อย ผสมรำ ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ตี 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้ง แล้วเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนแผ่นอบ
31 แคลอรี่ต่อถ้วย
ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากข้าวโพดคั่วมีขนาดใหญ่ คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารว่างส่วนใหญ่
สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากชาวเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวเลมอนขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น
18. ข้าวชุบแป้งทอด
แพนเค้ก 35 แคลอรี่
หากคุณอยากทานอะไรที่กรุบกรอบ ข้าวผัดกรุบกรอบสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีเพิ่ม ทำจากข้าวกล้องพัฟ ชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของธัญพืชไม่ขัดสีและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีรสชาติเข้มข้นเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ
สำหรับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!
0 แคลอรี่
บะหมี่เจลาตินใสทำมาจากรากที่บดแล้วของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย
เส้นก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างลงตัว คุณสามารถหาชิราทากิในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น
บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้ซึ่งเรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก
สำหรับโรยหน้าอย่างรวดเร็ว ทำชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง
20. ขนมปังแซนวิช
100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ส่วน)
วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีที่เป็นแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า กรณีตรงประเด็น: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรีได้มากเป็นสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อแทะเส้นใยที่ตอบสนองความหิวด้วยเช่นกัน
ในการทำพิซซ่าภายในไม่กี่นาที ให้ทาขนมปังกับซอสมะเขือเทศ ใส่เบคอนแคนาดาและมอสซาเรลล่าไขมันต่ำชิ้นหนึ่งไว้ด้านบน ใส่ในไมโครเวฟจนชีสละลาย
เนื้อ
21. เนื้อไก่งวงรมควัน
85 แคลอรีต่อ 100 กรัม
เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อสัตว์นี้เป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำ อันที่จริงเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ผอมที่สุดในส่วนของอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง
หั่นผักอย่างแครอท บวบ และแตงกวาเป็นเส้นหนาไม้ขีดไฟสำหรับอาหารว่างแบบหกแพ็คอย่างรวดเร็ว ทาไก่งวงที่หั่นแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วนขึ้น
82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
เนื้อปลาค็อดเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณมีแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียมช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า
ปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือ พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ราดซอสลงบนปลาค็อดทอด
23. หอยแมลงภู่
86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นี่คือความจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่สะอาดที่สุดและให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างน่าประทับใจ
European Journal of Sports Science ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยกล้ามเนื้อที่ทำงาน
ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม
อุ่นน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเป็นเวลา 3 นาที ใส่ไวน์ขาว ½ ถ้วย แล้วเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปหมด ประมาณ 3 นาทีด้วย
ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยป่น เกลือ และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที
ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ลงในกระทะได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนเปิดออก ทิ้งของที่ปิดไว้
24. ขาไก่งวง
107 แคลอรีต่อ 100 กรัม
ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อไก่ที่มีรสชาติและแคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจในเวลาเพียง 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วสูงสุด แต่ไปง่ายกับผิวมันเพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นสำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น การเคี่ยวขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น
อุ่นน้ำมันในกระทะที่ใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง ใส่น้ำมันเพิ่มถ้าจำเป็น โรยกระเทียมหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนุ่มและสีทอง
เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะแล้วขูดชิ้นส่วนที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ก้าน เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุกๆ 30 นาที
108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หายาก
โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: รู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร
หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หาทางเลือกอื่นได้ยาก
หากต้องการให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำไปต้มจนเกือบเดือดเพื่อให้ฟองเดี่ยวปรากฏบนผิวน้ำ
อย่าต้ม! ลดความร้อนลงเหลือต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนได้ตามต้องการในระหว่างการต้ม โดยให้เคี่ยวไฟอ่อนๆ และลอกฟองออกให้หมด
26. สันในหมู
108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B ที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบาก และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัมเจียมเนื้อเจียมตัว
อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก, เนื้อสันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบเป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือเทศบดหนึ่งขวด น้ำเปล่า 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา เคี่ยวบนไฟอ่อนจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที
117 แคลอรีต่อ 100 กรัม
หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายธนาคารแคลอรี มันก็คุ้มค่าที่จะกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังของเนื้อวัว เนื้อแดงที่แกะสลักจากบริเวณใกล้ขาหลังของโคเนื้อนี้มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร
ในชามหรือจานอบตื้น ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาลงในชาม ใส่เนื้อแอปเปิ้ล 700 กรัม ปิดฝาและหมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารประเภท medium rare โดยพลิกสเต็ก 1 ครั้งในระหว่างขั้นตอน ปล่อยให้สเต็กพัก 10 นาที แล้วฝานเป็นชิ้นบาง ๆ ตามเมล็ดพืช ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้
ถั่ว
28. เต้าหู้ไหม
36 แคลอรีต่อ 100 กรัม
ร้านค้าจำหน่ายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างๆ เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "อ่อน" "แข็ง" หรือ "แบบแข็งพิเศษ" เต้าหู้ประเภทนี้มีน้ำน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้ได้เนื้อครีมและมีแคลอรีน้อยกว่าเต้าหู้แบบกดแน่นแบบดั้งเดิม
แม้ว่าจะไม่เหมาะกับการผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรีและทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง
ในการทำเชคแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา
29. ถั่วลันเตา
91 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย
วัตถุดิบหลักของเม็กซิกันนี้ทำมาจากถั่วพินโตขูด ให้เส้นใยอาหารที่ตอบสนองความหิวได้มาก พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน
อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์
รวมถั่วคั่ว พริกป่น ยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน
30. ถั่วกระป๋อง
108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย
ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและให้ความรู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว
ในการฆ่าเวิร์มในมื้อเที่ยง ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว
31. ถั่วเลนทิล
115 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย
อาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถจับคู่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการอาหารที่เป็นของแข็ง และเธอยังประหยัดเงินอีกด้วย!
ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นของแข็ง
สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและตั้งถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและประมวลผลจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม
ใส่ข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูป ½ ถ้วยตวง ชีสนมแพะ 100 กรัม วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย มะเขือเทศตากแห้ง 1/3 ถ้วย น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา กระเทียมกานพลูสับ 1 เม็ด เกลือและ พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส; เปิดส่วนผสมและผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน
ตาบอดเค้กขนาดเท่ากัน 6 ชิ้นแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน
ผลิตภัณฑ์นม
25 แคลใน 3 ช้อนโต๊ะ
หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน
ใส่ไข่ขาวน้ำมูก 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวแข็งตัว ปรุงรสไข่กวนแคลอรี่ต่ำกับซอสร้อน
33. มอสซาเรลล่าชีสพร่องมันเนย
250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
หากคุณกินชีสไขมันเต็มแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็คของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถใส่ชีสลงในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนมีไขมันน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน
คุณสามารถใส่ชีสในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น
ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยการโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า
83 แคลอรี่ต่อแก้ว
นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรี่ไขมัน นอกจากนี้ยังมีผู้สร้างกระดูกสามคนในนมหนึ่งแก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะปลอกกระสุนออกไป ให้ซื้อนมขาดมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาด้วยยาปฏิชีวนะ
ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตบดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1 ใน 4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1 ใน 4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้มันชงค้างคืนในตู้เย็น
35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา
137 แคลอรี่ต่อแก้ว
โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรี่พิเศษที่พบในพันธุ์ไขมันหรือรสหวาน นอกจากการเสริมภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่ทรงพลังแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!
โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ
ใส่โยเกิร์ตธรรมดา 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา
ถั่วและผลไม้แห้ง
36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน
30 แคลอรี่ต่อแก้ว
ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกเขามีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับการทำซีเรียล เชคหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันหยุดสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "unsweetened" บนกล่อง นี่คือการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม
เติมพลังหลังการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย
37. เนยถั่วผง
45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อขจัดไขมันส่วนใหญ่ เมื่อคุณผสมแป้งกับน้ำ คุณจะได้ครีมครีมที่มีแคลอรี่ไม่ถึงครึ่งของเนยถั่วธรรมดา แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!
เจือจางผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างต้นขึ้นฉ่าย คุณจะได้ขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง
เครื่องปรุงรส
3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของดอกไม้ไฟให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี ให้ใส่น้ำส้มสายชูลงในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความอิ่ม
สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ
39. โหระพา
3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีต่ำให้เป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ
สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย
รวมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก กระเทียมผง 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู
40. อบเชย
6 แคลใน 1 ช้อนชา
เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องให้แคลอรี ผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดใน Diet Science ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ปรับปรุง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มเอม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการจัดเก็บไขมันไว้รอบๆ รอบเอวของคุณ
สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ก่อให้เกิดการรบกวนของลำไส้ ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงจนเกือบเดือด ยกกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้ 5 นาที
คนจนช็อกโกแลตละลาย ผสมผิวส้มขูด 2 ช้อนชา วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และผงพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน
แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ
หลายคนถือเอาอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำ รูปภาพและไซต์จำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตที่อุทิศให้กับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีทำให้เรามีความคิดที่ชัดเจนว่าอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร:
อาหารเพื่อสุขภาพคือจานที่มีผักกาดหอมสามใบ มะเขือเทศเชอรี่หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม และแซลมอนนึ่งชิ้นเล็กๆ ทั้งจานโรยด้วยเมล็ดพืชบางชนิด ข้างๆ นั้นมีแอปเปิ้ลเขียวพันด้วยเทปเซนติเมตร
ภาพนี้ติดอยู่อย่างแน่นหนาในจิตใต้สำนึกของเราว่าเมื่อมีคำถามเกี่ยวกับการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มันจะปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาเรา และร่างกายทั้งหมดของเราก็เริ่มประท้วงต่อต้านการอดอาหาร
วิกฤตการณ์ ราคาที่เพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ การขาดความมั่นใจในอนาคตทำให้เรามีความทรงจำทางพันธุกรรมที่บอกอย่างชัดเจนและชัดเจน: เราต้องตุนไว้ การปรากฏตัวของความทรงจำดังกล่าวได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์มานานแล้ว - ความทรงจำและประสบการณ์จะถูกส่งผ่านจากสมองไปยังจีโนมซึ่งช่วยให้ส่งต่อไปยังคนรุ่นต่อไป
ประสบการณ์ของบรรพบุรุษของเราตลอด 100 ปีที่ผ่านมา บ่งบอกถึงตัวเรา และหากเราตระหนักว่าเราไม่ต้องเก็บสตูว์และพาสต้าไว้ในกล่อง ร่างกายของเราก็ยังพยายามปกป้องตัวเองในกรณีที่หิวโหย
โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพคือโภชนาการที่ช่วยให้การเจริญเติบโต พัฒนาการปกติ และกิจกรรมที่สำคัญของบุคคล โภชนาการดังกล่าวมีส่วนช่วยในการส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรคต่างๆ รวมถึงการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ
มีความเห็นว่าอาหารเพื่อสุขภาพมีราคาแพง และใช่ ถ้าคุณไปที่แผนกอาหารเพื่อสุขภาพของซูเปอร์มาร์เก็ต คุณจะสูญเสียความอยากอาหารจากราคาของมันจริงๆ
แต่ความจริงก็คือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเหตุผลโดยปกติสามารถจัดได้โดยใช้งบประมาณเพียงเล็กน้อย โดยการกำจัดไส้กรอกราคาแพง น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอัดลม ผลิตภัณฑ์ขนมจำนวนมาก จะช่วยประหยัดได้
ด้านล่างนี้คือผลิตภัณฑ์ 20 อันดับแรกที่ถูกที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุดสำหรับฤดูหนาว
1. โยเกิร์ตและคีเฟอร์
เราอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง โดยมองหาคำว่า "โยเกิร์ต" ตาม GOST R 51331-99 ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทำให้ร้อนไม่สามารถเรียกว่า "โยเกิร์ต" โยเกิร์ตหนึ่งกรัมควรมีเซลล์แบคทีเรียแลคติก "มีชีวิต" อย่างน้อย 10 ล้านเซลล์ ซึ่งเราชอบโยเกิร์ตนี้มาก หากบรรจุภัณฑ์ระบุว่า "ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ต", "อิงจากโยเกิร์ต", "โยเกิร์ต" หรือชื่ออื่นที่ไม่ใช่ชื่อ "ซันไชน์" ชื่อของผลิตภัณฑ์จะเงียบลงเล็กน้อย - นี่ไม่ใช่ตัวเลือกของเรา และโดยทั่วไป ยิ่งส่วนผสมในโยเกิร์ตและคีเฟอร์น้อยยิ่งดี ตัวเลือกที่เหมาะคือนมและแป้ง
เราจำได้ว่าโยเกิร์ตราคาไม่แพงและ kefir ในบรรจุภัณฑ์แบบธรรมดานั้นมีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าผลิตภัณฑ์ที่แพงที่สุดในโหลแก้วขนาดเล็กที่มีสไตล์ซึ่งมีราคาประมาณกล่อง kefir ธรรมดา
2. แอปเปิ้ล
มีสุภาษิตภาษาอังกฤษว่า "วันละแอปเปิลช่วยหมอให้ห่างไกล" (ใครกินแอปเปิลวันละลูก หมอไม่มี) อันที่จริงแอปเปิ้ลช่วยรักษาสุขภาพรวมถึงการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมในกระเป๋าเงิน แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยวิตามินซีและมีเส้นใยทั้งที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ สามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลายหากคุณไม่ชอบที่จะแทะมัน และแน่นอน การซื้อแอปเปิลในท้องถิ่นนั้นดีกว่า แม้ว่าจะไม่สวยงามและเป็นมันเงาเท่าของนำเข้าก็ตาม
3. กล้วย
ผลไม้แปลกใหม่ที่ถูกที่สุดมีมูลค่าหลักสำหรับโพแทสเซียมสูงซึ่งสนับสนุนการทำงานของหัวใจ นอกจากนี้ กล้วยยังมีวิตามินซีอยู่ค่อนข้างมาก การกินกล้วยจะช่วยกำจัดอาการเสียดท้อง ซึมเศร้า ควบคุมการทำงานของลำไส้ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน และมะเร็งไต และกล้วยก็มีแคลอรีค่อนข้างสูงและสามารถเป็นอาหารว่างที่น่าพึงพอใจได้
4. แครอท
ผักราคาไม่แพงนี้มีเพคตินสูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ และยังเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นแหล่งสำคัญของเบตาแคโรทีน เป็นเรื่องดีที่รู้ว่าเบตาแคโรทีนจากแครอท (และผักอื่นๆ) จะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อปรุงสุก และรับประทานร่วมกับไขมันบางชนิดด้วย
5. หัวบีท
เบทาอีนให้สีแดง (lat. beta - beets) เบทาอีนช่วยลดระดับของกรดอะมิโนที่เป็นพิษ (homocysteine) ที่เป็นสาเหตุของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด บีทรูทยังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งดิบและต้ม ในระหว่างการเก็บรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของหัวบีทจะถูกเก็บรักษาไว้เป็นเวลานาน บีทรูทมีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก สำหรับอาหารจากพืชทุกชนิด บีทรูทอยู่ในอันดับที่สองรองจากกระเทียมในแง่ของปริมาณธาตุเหล็ก และในแง่ของปริมาณไอโอดีน มีเพียงคะน้าทะเลเท่านั้นที่นำหน้าหัวบีต
6. ไก่
ตอนนี้เรากำลังพูดถึงอกไก่ไม่ใช่ขาไก่ทอดที่มีไขมัน
เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ถูกที่สุดซึ่งส่วนใหญ่คือกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส วิตามิน H กลุ่ม PP, B, แมกนีเซียม, กำมะถัน, โครเมียม, สังกะสี, โคบอลต์
7. น้ำมันมะกอก
ตอนนี้หลายคนจะไม่พอใจและบอกว่าน้ำมันมะกอกไม่สามารถนำมาประกอบกับสินค้าราคาถูกได้ แต่ถ้าคุณเปรียบเทียบประโยชน์ของน้ำมันมะกอกกับต้นทุน กลับกลายเป็นว่าราคาค่อนข้างสูงขึ้น และถ้าคุณละเลยมายองเนสครึ่งซองทุกวันเพื่อเลือกใช้น้ำมันมะกอกสองช้อนชา ประโยชน์ต่อสุขภาพและรูปร่างก็ไม่สามารถอธิบายได้
น้ำมันหนึ่งช้อนชาก็เพียงพอแล้วสำหรับสลัดหนึ่งเสิร์ฟ
8. หัวหอม
หัวหอมมีวิตามิน C, A, B1, B2, PP และอินนูลินจำนวนมากซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ยังพบไฟโตไซด์ในหลอดไฟซึ่งยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค การบริโภคหัวหอมเป็นประจำช่วยลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล หลายคนคิดว่าหัวหอมเป็นพืชที่มีกลิ่นหอมที่เติมลงในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด แต่อาหารที่ปรุงด้วยหัวหอมอย่างเต็มเปี่ยมนั้นอร่อยและดีต่อสุขภาพ เฉพาะผู้ที่มีโรคเฉียบพลันของระบบย่อยอาหารและไตไม่ควรใช้หัวหอมในทางที่ผิด
9. ข้าว
ประโยชน์ของข้าวส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูป ข้าวขาวขัดเงา - มีสารอาหารน้อยมาก ตัวเลือก "เฉลี่ย" คือข้าวสวยซึ่งมีโทนสีน้ำตาลอ่อนซึ่งยังคงสารอาหารจำนวนมากไว้ ที่มีประโยชน์ที่สุดคือข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง ทำความสะอาดจากเปลือกด้านบนเท่านั้น เหลือรำข้าวและสารอาหารทั้งหมด ข้าวไม่ขัดสีมีโปรตีนมากกว่าข้าวขาวโดยเฉลี่ย 3-3.5 เท่า และมีใยอาหารมากกว่า 12 เท่า (1.6 กรัม ถึง 0.37 กรัม) ซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ
10. ไข่
ไข่มีสารอาหารมากมายและประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยง่ายครบชุด เป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่เป็นประโยชน์ ไบโอติน และโคลีน ซีลีเนียมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์นี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เมื่อกินไข่เพียงวันละ 1 ฟอง คุณจะได้รับโปรตีนถึง 15% ของความต้องการในแต่ละวัน และกรดอะมิโนที่มีอยู่ในไข่ก็กำลังทำงานอย่างแข็งขันเพื่อสร้างเนื้อเยื่อใหม่ของร่างกายมนุษย์
11. ดาร์กช็อกโกแลต
ดังที่เราได้เขียนไปแล้ว อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายถึงอาหารที่จำกัดโดยไม่มีความสามารถในการซื้อขนม
ดาร์กช็อกโกแลตแตกต่างจากช็อกโกแลตประเภทอื่น ๆ ทั้งหมดในกรณีที่ไม่มีนมในส่วนประกอบและมีเมล็ดโกโก้ในปริมาณสูง - อย่างน้อย 70% ดาร์กช็อกโกแลตมีน้ำมันหอมระเหยในปริมาณที่เพียงพอซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือด ซึ่งช่วยป้องกันการปรากฏของหลอดเลือด ช็อคโกแลตขมช่วยเพิ่มโทนสีของร่างกาย อัลคาลอยด์คาเฟอีนและธีโอโบรมีนมีผลกระตุ้น ดังนั้นหากคุณอารมณ์ไม่ดี ให้กินดาร์กช็อกโกแลตและคุณจะได้มันอย่างแน่นอน
12. ถั่วและถั่ว
วัฒนธรรมของครอบครัวพืชตระกูลถั่วมีเอกลักษณ์เฉพาะ: มีสุขภาพดี อร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน (A และ B) ฟลาโวนอยด์ เหล็ก แคลเซียม คาร์โบไฮเดรต กรดโฟลิก มีโปรตีน ไขมัน และแป้งสูง ในแง่ของปริมาณโปรตีน พืชตระกูลถั่วอยู่ใกล้กับเนื้อสัตว์ ดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนเป็นมังสวิรัติได้ โปรตีนจากพืชตระกูลถั่วในองค์ประกอบทางเคมีนั้นอยู่ใกล้กับสัตว์ แต่ร่างกายมนุษย์ย่อยง่ายกว่ามาก
13. เครื่องใน
Offal คือ ตับ ไต หัวใจ เป็นต้น - ทุกอย่างที่อยู่ในซาก ยกเว้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (เนื้อ) ฟังดูไม่น่ากินมาก แต่ราคาถูกจริงๆ เครื่องในที่แพงที่สุดและง่ายที่สุดในการเตรียมคือตับ เครื่องในไก่สามารถแยกความแตกต่างได้ - หัวใจโพรงและตับ คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารนับล้านบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหาร
14. สาหร่าย (เคลป์)
สินค้าราคาถูกที่น้อยคนจะสนใจ แต่เปล่าประโยชน์ เนื้อหาของแร่ธาตุสำคัญ วิตามิน และธาตุต่างๆ จำนวนมากทำให้สาหร่ายทะเลเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีค่าเกือบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ห่างไกลจากทะเลซึ่งมีปัญหาการขาดแคลนสาหร่ายทะเล ส่วนประกอบที่มีค่าที่สุดอย่างหนึ่งคือไอโอดีน แต่ยังประกอบด้วยกำมะถัน สังกะสี โบรมีน เกลือแมกนีเซียมและเหล็ก
15. คอทเทจชีสไขมันต่ำ (มากถึง 5%)
ทั้งสาขาทุ่มเทให้กับคอทเทจชีสและสูตรอาหารจากมันในฟอรัมนักเพาะกาย ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะคือไขมันต่ำโปรตีนสูง
ชีสกระท่อมมีมากกว่าผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดในแง่ของปริมาณโปรตีนและระดับการดูดซึม โปรตีนในองค์ประกอบของคอทเทจชีสสามารถย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนได้ง่าย เช่น ทริปโตเฟน เมไทโอนีน โคลีน และอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ คอทเทจชีสเหมาะสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย เนื่องจากดูดซึมได้ง่าย
16. ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต บัควีท)
Groats ถูกบดขยี้หรือธัญพืชเต็มเมล็ดของธัญพืชส่วนใหญ่ ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวฟ่าง) มีคุณค่าเป็นพิเศษ ประโยชน์ของซีเรียลแต่ละประเภทสามารถเขียนได้ในบทความแยกต่างหาก แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดควรเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ไม่ใช่ขนมปังขาวและเค้กเลย
โดยปกติบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ตในระดับสายตาจะมีแพ็คเกจสีสันสดใสเมื่อคุณดูราคาที่คุณไม่อยากซื้อ เราแนะนำให้คุณดูที่ชั้นวางด้านล่าง - มีแพ็คเกจกิโลกรัมที่ไม่มีความหมายที่จำเป็นอยู่
17. ปลาเฮอริ่ง
ไม่มีบทความใดเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องพูดถึงปลาแซลมอน: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ปลาแดงมีสุขภาพดีและอร่อย แต่คุณไม่สามารถใส่ไว้ในตะกร้าวิกฤตได้
และอีกอย่าง ปลาเฮอริ่งเค็มเล็กน้อยก็ไม่ด้อยไปกว่าปลาพันธุ์ราคาแพงในแง่ของปริมาณกรดไขมัน ที่นี่คุณยังสามารถพูดถึงมโนสาเร่ปลาเช่น Capelin และปลาทะเลชนิดหนึ่ง สิ่งสำคัญของปลาเหล่านี้คือสามารถกินกับกระดูกได้ และนี่หมายถึง: การใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัสในการรวมกันที่เหมาะสม จำเป็นต่อการรักษาสภาพของกระดูกและฟันที่ดี
18. กะหล่ำปลี
ปริมาณวิตามินซีจะแซงส้มและมีแคลเซียมมากกว่าในนม กะหล่ำปลีช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง, ส่งเสริมการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ, กระตุ้นการเผาผลาญ, ควบคุมการเผาผลาญไขมัน, ลดคอเลสเตอรอลในเลือด, ปรับปรุงภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ กะหล่ำปลียังคงวิตามินที่มีประโยชน์ซึ่งร่างกายของเราต้องการแม้ในขณะที่ดอง คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของกะหล่ำปลีดองนั้นมีกรดแลคติก เกลือแร่ และวิตามินสูง
19. หัวไชเท้า
ด้วยเหตุผลบางอย่าง หัวไชเท้าที่ถูกลืมไปอย่างไม่สมควรนั้นแทบจะไม่สามารถพบได้บนชั้นวางของในซูเปอร์มาร์เก็ตราคาแพง แต่มีอยู่มากมายในตลาดฟาร์มส่วนรวม
หัวไชเท้ามีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม เหล็ก ดังนั้นหัวไชเท้าจึงมีประโยชน์ในการลดภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกับความดันโลหิตสูง
หัวไชเท้าอุดมไปด้วยวิตามินบีและกรดนิโคตินิก (vitamin PP) ดังนั้นการใช้หัวไชเท้าจึงมีประโยชน์สำหรับโรคของระบบประสาท นอกจากนี้ยังทำให้การเผาผลาญโปรตีนเป็นปกติ
20. ขนมปังไรย์
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของขนมปังข้าวไรย์ที่เตรียมตามสูตรคลาสสิกคือ 174 กิโลแคลอรีซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ประโยชน์ของขนมปังข้าวไรย์นั้นชัดเจนเพียงแค่ดูที่องค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุของผลิตภัณฑ์ ขนมปังไรย์ประกอบด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จากตัวอักษรวิตามินที่เรียกว่า
องค์ประกอบของขนมปังข้าวไรย์ประกอบด้วยวิตามิน A, B, E, H และ PP นอกจากนี้ ประโยชน์ของขนมปังข้าวไรย์ยังอยู่ในผลิตภัณฑ์ของสารประกอบธรรมชาติ เช่น โคลีน สังกะสี ไอโอดีน แมงกานีส ฟลูออรีน โมลิบดีนัม เหล็ก โพแทสเซียม กำมะถัน แมกนีเซียม แคลเซียม และอื่นๆ เป็นที่น่าสนใจว่าประโยชน์ทางชีวภาพขององค์ประกอบทางเคมีของขนมปังข้าวไรย์นั้นสูงกว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่รุ่นข้าวสาลีมาก
คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารอย่างมันฝรั่งอบ กรีกโยเกิร์ต และป๊อปคอร์นสามารถช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์และโปรตีน ซึ่งจะช่วยให้คุณกินเพื่อสุขภาพและควบคุมน้ำหนักได้
ทำไม ใช่ ทั้งหมดเป็นเพราะพวกมันมีคุณสมบัติทางโภชนาการสูงและให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น เราขอเสนออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 10 ชนิด ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายและรูปร่างของคุณเพียงข้อเดียว
