วิธีการเรียนรู้การนับแคลอรี่ จะใช้การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? หลักการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

แต่ละผลิตภัณฑ์มีระดับแคลอรี่ของตัวเอง - พลังงานที่มอบให้กับสิ่งมีชีวิตในกระบวนการดูดซึมที่สมบูรณ์ การกำหนดค่าพลังงานที่ถูกต้องของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ประการแรก สำหรับคนที่ใส่ใจรูปร่าง เพราะอาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่มีพื้นฐานมาจากการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน และแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการลดน้ำหนัก แต่การรู้ว่าคุณกินอะไรจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาการกินมากเกินไปโดยไม่จำเป็นและปัญหาสุขภาพในอนาคต

1. แตง (แคลอรีต่ำ)
   
2. พืชตระกูลถั่ว (แคลอรี่ปานกลาง)
   
3. ผลไม้รสเปรี้ยว (แคลอรี่ต่ำ)
   
4. ผักแห้ง (แคลอรี่ปานกลาง)
   
5. ซีเรียล (ระดับแคลอรีใกล้เคียงกับซีเรียล)
   
6. วัตถุดิบ (วุ้นอาหาร - 16, ยีสต์อัด - 85, น้ำตาลทราย - 380, ฯลฯ )
   
7. ไข่ (ไก่ - 157, โปรตีนแห้ง - 336, ไข่แดงแห้ง - 623)
   
8. คาเวียร์ (แคลอรี่ปานกลาง)
   

สมมุติว่าเราอยากกินแอปเปิ้ล การคำนวณปริมาณแคลอรี่นั้นง่ายที่สุด ก่อนอื่นต้องชั่งน้ำหนักแอปเปิ้ล จากนั้นคุณต้องดูตารางแคลอรี่และดูว่ามีกี่กิโลแคลอรีที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม - 45 หากแอปเปิ้ลของเรามีน้ำหนักน้อยกว่าหนึ่งร้อยกรัมเนื้อหาแคลอรี่สามารถคำนวณได้จากข้อเท็จจริงที่ว่า 10 กรัม ของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วย 4.5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4.5) ในวันที่ 5 - 2.25 ใน 1 - 0.45

หากเราต้องการทำสลัด เราต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยเติมส่วนผสมทั้งหมดที่ใช้ลงไป เช่น มะเขือเทศ แตงกวา ผักชีฝรั่ง น้ำมันพืช เกลือจะไม่ถูกนำมาพิจารณาเนื่องจากมีแคลอรีเป็นศูนย์

ปริมาณแคลอรี่ของซุปคำนวณตามตารางเนื้อหาแคลอรี่และน้ำหนักของแต่ละส่วนผสมเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ของน้ำที่ปรุงซุปจะไม่ถูกนำมาพิจารณาเนื่องจากเป็นศูนย์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ระหว่างการปรุงอาหารยังคงเหมือนเดิมตามที่แสดงในตาราง - ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน กิโลแคลอรีจะไม่หายไปไหน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทอดคำนวณตามสูตรข้างต้น โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือน้ำมันที่ใช้ทอดจะพอดีกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอัตรา 20% ของค่าพลังงาน (น้ำมันที่เหลืออาจไหม้หรือระเหยได้ กล่าวคือไม่มีส่วนในการประกอบอาหาร)

คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ซับซ้อนตามส่วนผสมที่สดใหม่ ในกระบวนการอบชุบด้วยความร้อน ผลิตภัณฑ์จำนวนมากถูกต้มหรือทอด ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ต่อร้อยกรัมจึงเพิ่มขึ้น และเป็นการยากที่จะบอกว่าจะเป็นอย่างไรอย่างแน่นอน เนื่องจากเราแต่ละคนปรุงด้วยวิธีของเราเอง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เตรียมไว้มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ - ถุง กล่อง ภาชนะพลาสติก ฯลฯ ในผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากโรงงาน (เบเกิล ซีเรียลอาหารเช้า ช็อคโกแลต ฯลฯ) ค่าพลังงานที่แท้จริงมักจะสอดคล้องกับค่าที่ประกาศไว้ ในอาหารสำเร็จรูป (สลัด พิลาฟ ไก่ทอด) ซึ่งผลิตขึ้นในร้านค้าโดยตรง ปริมาณแคลอรี่ที่ประกาศไว้ในจาน (หากระบุไว้เลย) อาจไม่ตรงกับของจริง

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก เมื่อใช้อย่างถูกต้องสามารถให้ผลลัพธ์ได้ 100% เมื่อทราบปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน คุณสามารถปรับอาหารและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

พารามิเตอร์ที่มีผลต่อการเลือกรับประทานอาหาร

อาหารควรขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายและปริมาณสารอาหารที่ต้องการ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน คุณควรพิจารณา:

• ระดับกิจกรรมประจำวัน
• อายุและเพศ เนื่องจากผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง
• การปรากฏตัวของการฝึกอบรม;
• พารามิเตอร์รูปซึ่งรวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก
• อาหารที่เป็นนิสัย

ดังนั้น เมื่อมีการคำนวณที่จำเป็นและรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรีต่อวัน คุณสามารถปรับอาหารของคุณและบรรลุผลลัพธ์ที่คาดหวังได้เร็วขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้หญิงและผู้ชาย

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารรองที่สำคัญสามประการที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและสนับสนุนกระบวนการทางชีวเคมี

ร่างกายผู้หญิงต้องการแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันน้อยกว่าร่างกายผู้ชาย นี่เป็นเพราะความสามารถทางพันธุกรรมโดยธรรมชาติในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อการให้กำเนิดที่สมบูรณ์

บรรทัดฐานของ kcal ต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2,000 kcal หากจำเป็นต้องลดน้ำหนัก 500 กิโลแคลอรีหรือ 10-20% จะถูกพรากไปจากเกณฑ์แคลอรี่สำหรับผู้หญิงกลุ่มอายุต่างๆ ที่มีกิจกรรมและอาหารต่างกัน

ในเวลาเดียวกันจำนวนแคลอรีต่อวันควรค่อยๆ ลดลง มิฉะนั้น การลดปริมาณสารที่จำเป็นสำหรับร่างกายลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้รอบเดือนทำงานผิดปกติ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือมีปัญหากับ หัวใจ.

เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีต่อวันที่ผู้ชายต้องการ จำเป็นต้องคำนึงว่าพวกเขามีการเผาผลาญแบบเร่งและมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นสำหรับตัวแทนเพศชาย ควรประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2400 กิโลแคลอรี และอาจผันผวนตามอายุ ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ไลฟ์สไตล์ และน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายก็เหมือนกับผู้หญิง จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 10-20%

ตารางแสดงความต้องการแคลอรี่รายวัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่ร่างกายแข็งแรง:

คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคล?

เพื่อให้ร่างกายกระตุ้นกลไกการป้องกันโดยการชะลอการเผาผลาญ จำเป็นต้องเข้าใจว่าการขาดแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน แล้วลบ 10-25% จากผลลัพธ์

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันที่ต่ำกว่าความต้องการของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักดังกล่าวจะมาพร้อมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบายทั่วไป

คุณสามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 40% ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ควรจำไว้ว่าขีดจำกัดแคลอรี่ที่ปลอดภัยโดยไม่ได้รับการดูแลจากนักโภชนาการและแพทย์คือ 1800 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง มิฉะนั้นคนจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่จะลดภูมิคุ้มกันและทำให้ร่างกายของเขาหมดลง

เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคำนวณแคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณค้นพบ:

• จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
• คุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี่
• ต้องใช้กี่แคลอรี่ในการเพิ่มน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องระบุส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุ ระดับของการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องทำอย่างอื่น เครื่องคิดเลขออนไลน์จะทำทุกอย่างด้วยตัวเอง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถทำได้โดยใช้วิธีการที่แตกต่างกันสองวิธี: หนึ่งในวิธีที่ทันสมัยที่สุดตาม Mifflin-St. สูตร Geor ซึ่งได้รับในปี 2548 และตามอายุที่มากขึ้น สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ รู้จักตั้งแต่ปี พ.ศ. 2462

ทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นชุดของการกระทำซึ่งจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย เน้นการบรรเทากล้ามเนื้อให้มากที่สุดและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายประกอบด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ดื่มน้ำให้มากขึ้น การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและโภชนาการการกีฬาเพิ่มขึ้น

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ด้วยโปรตีนจำเป็นต้องกินผักและเส้นใยเนื่องจากผสมผสานกันอย่างลงตัวและเพิ่มการดูดซึมของกันและกัน

ในการวาดอาหารที่ถูกต้อง คุณควรคำนวณ bju ออนไลน์โดยใช้เครื่องคิดเลข ดังนั้น คุณสามารถค้นหาไม่เพียงแต่ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคล แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนที่จำเป็นของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตามเป้าหมายที่ติดตาม

การประยุกต์ใช้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการวางแผนควบคุมอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก ประสิทธิผลของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์ แต่มีเพียงแนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหาที่มีอยู่เท่านั้นที่จะช่วยในการแก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การอภิปราย

บทความนี้เป็นเรื่องไร้สาระและประกอบด้วยคนธรรมดาสามัญ ดูเหมือนว่าตัวเลขในตารางแคลอรี่และสารที่มีประโยชน์จากการปันส่วนรายวันนั้นถูกนำมาจากเพดาน สมองระหว่างการทำงาน ระหว่างการใช้แรงงานทางจิต ใช้พลังงานประมาณ 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารที่ร่างกายได้รับ และในบทความ คนที่ใช้แรงงานทางจิตนั้นมีความเท่าเทียมกันกับผู้ที่ทำงานหนักทางร่างกายเพียงเล็กน้อย
กล่าวคือ วิศวกรและนักวิทยาศาสตร์ในการปันส่วนและคุณค่าทางโภชนาการนั้นเทียบเท่ากับเครื่องขัดพื้นและเครื่องซักผ้า มันมาจากคนงี่เง่าที่เขียนบทความและตารางดังกล่าวซึ่งทำให้ความเสื่อมโทรมของสังคมและการล่มสลายของรัฐเริ่มต้นขึ้น

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

วันผิวฉันฝึกอบรม

แสดงความคิดเห็นในบทความ "คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์"

ดังนั้นเครื่องคำนวณแคลอรี่จึงคำนวณสำหรับฉันว่าด้วยส่วนสูงและน้ำหนักของฉันและการใช้ชีวิตอยู่ประจำเพื่อลดน้ำหนักห้ากิโลกรัมฉันต้องกิน 1300 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นจึงดูเหมือนว่าในเครื่องคิดเลข ลิมิตเตอร์คือ จำนวนแคลอรีที่มาจากไขมัน แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต เป็นต้น

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ฝันดีนะทุกคน) แชร์การลดน้ำหนัก คิดยังไงกับ KBJU? มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่หัวของฉันหมุนไปหมดแล้ว

เคาน์เตอร์แคลอรี่และ BJU ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันเพื่อลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเองด้วยเหตุใดจึงใช้ไม่ได้ผล การลดน้ำหนักและอาหาร: การนับแคลอรี่ใช้ไม่ได้ผล 500 kcal - อาหารเท่าไหร่?

ปรากฎว่าควรบริโภค 1420 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก BJU 45% -25% -30% คำนวณ - โปรตีน 160 กรัมไขมัน 39 กรัมคาร์โบไฮเดรต 107 กรัมต่อวัน ฉันดูตัวเลขเหล่านี้แล้วคิดว่า เพราะคุณสามารถตายได้เพราะความหิวโหย หากคุณมีเต้านมเพียง 160 กรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมหรือบัควีท 107 กรัม ...

ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและทักแชท ขอบคุณมากค่ะ! นี่เป็นประมาณว่าในแง่ของแคลอรี่สำหรับฉันตอนนี้ แต่ฉันยังคงคิดว่านี่เป็นจำนวนมากสำหรับฉัน ฉันจะดูว่าเกิดอะไรขึ้น ...

ความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับร่างกายของคุณ กิจกรรมไม่ต่ำกว่า 2,000 กิโลแคลอรีแน่นอนและอาจสูงกว่านี้หากกิจกรรมในครัวเรือนสูง สำหรับการลดน้ำหนักให้ขาดดุล 10% การลดน้ำหนักในบัควีท. แล้วอีกครั้งฉันจะคลานไปที่ kbzhu 100 กรัมต่อวัน

ฉันกำลังลดน้ำหนัก 1600 กิโลแคลอรี. คุณเข้าใจดีว่ามีแคลอรีน้อยเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้อยกว่าแคลอรีหรือไม่ ในการลดน้ำหนัก ผู้หญิงต้องการความสบายในทุกสิ่ง: อาหารที่สมดุลซึ่งมีปริมาณแคลอรีโดยประมาณในแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับ ..

เมื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และวิธีแบ่งสัดส่วนนั้นขึ้นอยู่กับคุณ น่าฟัง! ไม่มีโปรตีนและไขมันส่วนเกินไม่ว่าจะปกติหรือต่ำกว่า ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคำนวณอย่างไรเพื่อให้น้ำหนักหายไป?

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกสาว ๆ ที่เพิ่งให้ลิงค์มา ก็เลยมีเครื่องคิดเลขดีๆ เอาไว้คำนวณแคลลอรี่ ไม่อยู่ ไม่บอกเอง ต้องคำนวนเท่าไหร่ วันที่คุณสามารถบนเครื่องคิดเลข ...

แนะนำเคาน์เตอร์. จำเป็นที่เมื่อเข้าสู่อาหารจะต้องเขียนว่า BJU เหลือเท่าไรในแต่ละวัน ฉันพบเพียงคนเดียวที่นับพวกเขาและเขียนเฉพาะแคลอรี่ที่เหลือ ... และคุณวางแผนอย่างไร \u003d นับเมนูสำหรับวันล่วงหน้าหรือเพียงแค่เลือกบรรทัดฐาน?

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก การประชุม "การทำตัวให้ผอมและการอดอาหาร" "การทำตัวให้ผอมและการอดอาหาร". ส่วน: อาหาร (ถ้าคนลดน้ำหนักตามระบบ kbzhu แล้วราคาเท่าไหร่ ...

น้ำหนักค่อยๆลดลง ต้องการคำแนะนำ การลดน้ำหนักและอาหาร. ฉันลดน้ำหนักด้วยหลักการนี้: การนับแคลอรี่ ฉันถูกนับในหลักสูตรการลดน้ำหนัก 1150 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก - นี่คือขีด จำกัด บน บรรทัดฐานคือการสูญเสีย 4 กิโลกรัมต่อเดือน คุณทำผิดพลาดที่ไหนสักแห่ง KK มากกว่า 1150 หรือ ...

ฉันจะเพิ่มว่าเมื่อลดน้ำหนักมันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนของ BJU ด้วยเช่น มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตกี่ชนิดที่รองรับแคลอรีเหล่านี้ ปริมาณแคลอรี่รายวันจะพิจารณาจากการเผาผลาญโดยรวม

เครื่องคิดเลขแคลอรี่ ... ฉันพบว่ามันยากที่จะเลือกส่วน การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกอาหารที่เหมาะสมและสื่อสารกับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่รายได้-รายจ่ายของแคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังรวมถึงอัตราส่วนของ BJU ...

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด และคุณหยุดลดน้ำหนัก. และในทุกโอกาส เขาเริ่มบันทึกแคลอรีสำหรับวันที่ฝนตก ฉันลดน้ำหนักด้วยหลักการนี้: การนับแคลอรี่ ฉันถูกนับหลักสูตรลดน้ำหนัก 1150 kcal ต่อวันสำหรับ ...

การลดน้ำหนักและอาหาร. วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักหลังคลอด เลือกแบบที่ใช่ โดยเฉพาะตรงที่บอกสินค้าว่ากี่แคล นับยังไง ฉันคิดว่าคุณต้องเลือกอาหารแต่ละอย่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและทำอาหารของคุณเอง ...

มองหาเครื่องคิดเลข BMR บนอินเทอร์เน็ต - มีมากมายในเน็ต ทำไมคุณลดน้ำหนักไม่ได้” สาว ๆ คุณกินได้กี่ Kcal ต่อวัน ก่อนอื่นให้คำนวณว่าคุณต้องการโปรตีนและไขมันมากแค่ไหนและแคลอรี่ที่เหลือแล้ว เธอนับจำนวน kcal สำหรับฉัน แต่ไม่ใช่ ...

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก. เกี่ยวกับอาหารที่คุณต้องการแคลอรี่และทุกอย่างสามารถดูได้ที่นี่โดยเฉพาะสำหรับคุณ ฉันต้องการประมาณ 1100 kcal วิธีลดน้ำหนักด้วยไขมัน. สาวๆ ทานได้กี่ Kcal ต่อวัน ...

การควบคุมอาหารโดยนับแคลอรีเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา

ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปรานเพื่อลดน้ำหนัก เพียงแค่ลดจำนวนการเสิร์ฟเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านั้นพอดีกับอาหารของคุณ

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีการยกเว้นผลิตภัณฑ์บางอย่างนั้นทนได้ไม่ดีและผลลัพธ์ของพวกเขาไม่เสถียรอันเป็นผลมาจากการที่กิโลกรัมที่หายไปกลับมาหาคุณอีกครั้ง

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณค่อยๆ ลดน้ำหนักได้จนถึงน้ำหนักที่ต้องการ จากนั้นจึงบันทึกผลลัพธ์ได้สำเร็จ

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: ข้อดีและข้อเสีย

ในการเริ่มต้น คุณต้องคำนวณค่าใช้จ่ายรายวันของคุณ โดยเน้นที่ตารางค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น นอน ทำความสะอาด เดิน ฯลฯ ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ

หากคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินเข้าไป คุณจะลดน้ำหนักได้หากกิจวัตรของคุณรวมถึงการเล่นกีฬาในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินในระหว่างวันจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

นักโภชนาการแนะนำให้เริ่มรับประทานอาหารที่นับแคลอรี่จากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เมแทบอลิซึมพื้นฐาน - จำนวนแคลอรีที่ร่างกายบริโภคในช่วงพัก - คือต้นทุนของกระบวนการทางเคมี งานเชิงกลของหัวใจ กล้ามเนื้อทางเดินหายใจ อวัยวะย่อยอาหารและอวัยวะอื่น ๆ

การได้รับข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับเมตาบอลิซึมพื้นฐานนั้นค่อนข้างยาก เนื่องจากค่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับสถานะของร่างกายขึ้นหรือลง อย่างไรก็ตาม ในการคำนวณปริมาตรพื้นฐานของคุณโดยประมาณ คุณต้องคูณน้ำหนักตัวของคุณ (เป็นกก.) ด้วย 24 (จำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน)

คูณน้ำหนักของคุณด้วย 24 (จำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน) เพื่อคำนวณแคลอรีหลักของคุณต่อวัน

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิงเฉลี่ย 1200-1900 แคลอรี เริ่มต้นอาหารของคุณตามข้อมูลเหล่านี้ อาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพรวมถึงอาหารที่มีปริมาณแคลอรีรวม 1,400 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเหนื่อยกับความหิว

ข้อเสียของอาหารแคลอรี่ต่ำ

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสและนักโภชนาการบางคนไม่มั่นใจเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลอรีต่ำ โดยเชื่อว่าปัญหาเรื่องน้ำหนักไม่ได้เกิดจากอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่เกิดจากความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ผิด

มันเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (บทความเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูการเผาผลาญ) ที่กระตุ้นโรคอ้วน ดังนั้นผู้สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแนะนำว่าอย่าลดขนาดส่วนปกติ แต่เอาคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร

นอกจากนี้ยังมีสมัครพรรคพวกของอาหารซึ่งเกณฑ์หลักในการเลือกอาหารในอาหารไม่ใช่เนื้อหาแคลอรี่ แต่เป็นความรู้สึกหิวตามอัตวิสัย ดังนั้น คุณต้องเรียนรู้ที่จะ "ฟัง" ร่างกายและกินเฉพาะเมื่อคุณต้องการจริงๆ โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่ทำให้อยากอาหารมาก

ในทางกลับกัน หากคุณคุ้นเคยกับการกินมาก ร่างกายของคุณจะไม่สามารถปรับตัวเข้าสู่โหมดใหม่ที่มีส่วน "ลดลง" ในทันที ในกรณีนี้ แม้ว่าคุณจะกินเพียงด้วยความหิวเท่านั้น แต่คุณจะไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ แนวทางนี้สมเหตุสมผลหากคุณพยายามรักษาน้ำหนักที่เพิ่งค้นพบหลังจากรับประทานอาหาร

ดังนั้น ข้อเสียที่สำคัญเพียงอย่างเดียวของอาหารนี้คือ "การแพ้" เชิงอัตวิสัย - การนับแคลอรี่อาจดูน่าเบื่อสำหรับคุณ และคุณจะยังคงกระโดดจากอาหารที่ไม่ได้ผลอย่างใดอย่างหนึ่งไปยังอีกอาหารหนึ่ง

ไม่มีอันตรายต่อร่างกายเมื่อนับแคลอรี

ทฤษฎีการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการคำนวณค่าพลังงานของอาหาร ให้พกสมุด ปากกา ตารางแคลอรี่ และเครื่องชั่งน้ำหนักในครัว ในกรณีร้ายแรง คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ตาชั่ง - คุณเพียงแค่เขียนน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ลงในร้านโดยตรง พื้นฐานของการคำนวณแคลอรี่ใด ๆ - มวล 100 กรัมคุณจะได้รับตัวอย่างเช่นเมื่อแบ่งผลิตภัณฑ์ 300 กรัมออกเป็นสามส่วน

คุณจะต้องจดเนื้อหาแคลอรี่ของการซื้อแต่ละครั้งจากร้านขายของชำ แต่พอทำครั้งเดียว - ไม่น่าเป็นไปได้ที่รายการนี้จะเปลี่ยนทุกวัน

ประเด็นทั้งหมดคือการชั่งน้ำหนักแต่ละชิ้นล่วงหน้าเมื่อรับประทานอาหารและใช้สัดส่วนเพื่อแสดงจำนวนแคลอรีที่เข้ามา ตัวอย่างเช่น คุณกำลังเตรียมแซนวิชชีสสำหรับตัวคุณเอง - ต้องใช้น้ำหนักของเนย (ประมาณ 10 กรัม) ชีส (ประมาณ 15 กรัม) และขนมปัง (30 กรัม) เป็น "x" และจะเป็น 100 กรัมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 100%. ผลลัพธ์ก็คือ หลังจากแก้สมการง่ายๆ สามสมการแล้ว คุณก็จะได้ปริมาณแคลอรี่ของแซนด์วิชอยู่แล้ว ควรเขียนลงในสมุดบันทึกเพื่อไม่ให้เสียเวลาในภายหลัง

นอกจากนี้ เพื่อความสะดวกในการคำนวณ มีกฎหลายข้อ:

• ชาและกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาลและครีมจะมีแคลอรีเป็นศูนย์
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ซับซ้อนจะต้องรวบรวมอย่างระมัดระวังจากการคำนวณแยกกันสำหรับแต่ละส่วนประกอบ
• เมื่อปรุงอาหารจานสุดท้ายจะไม่สูญเสียแคลอรี
• เมื่อทอดอาหาร คุณจะต้องเพิ่ม 20% ของปริมาณแคลอรี่สุดท้ายของจานเนื่องจากน้ำมันที่ปรุง

ความแตกต่างของการคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้อง

เครื่องชั่งในครัวเรือนที่ดีจะช่วยปรับปรุงการคำนวณของคุณอย่างมาก แต่ในไม่ช้า โดยไม่ต้องใช้ตาชั่งหรือโน้ตบุ๊ก คุณจะสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเกือบจานต่อตาได้

เมื่อทำการคำนวณด้วยผลิตภัณฑ์แห้ง เช่น พาสต้า คุณต้องคำนึงถึงค่าพลังงานที่อธิบายไว้บนบรรจุภัณฑ์ด้วย - สำหรับพาสต้าสำเร็จรูปหรือพาสต้าแห้ง แท้จริงแล้วในระหว่างการดูดซับน้ำมวลของพาสต้าจะเพิ่มขึ้นดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของจานสำเร็จรูปจึงลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง

ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะต้องนับแคลอรี กำหนดมวลของน้ำหนักที่คุณไม่ต้องการ และสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง กระบวนการนับเองจะทำให้คุณเสียสมาธิจากอาหาร ดังนั้นเกือบทุกคนสามารถลดน้ำหนักได้

วิธีการโดยประมาณสำหรับการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน

ในที่สุด มาเริ่มกันเลย! สมมติว่าน้ำหนักตัวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลอยู่ที่ระดับ 70 กก. และปัจจุบันเขามีน้ำหนัก 80 ตัว เขามีงานประจำในสำนักงานเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ และพักผ่อน 16 ชั่วโมงต่อวัน

การใช้แผนภูมิค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทำให้ง่ายต่อการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ:

• งานสำนักงาน 480 นาทีจะถูกลบออกจากคุณ 811 กิโลแคลอรี;
• จะต้องนอน 8 ชั่วโมง 340 กิโลแคลอรี;
• นอนพักผ่อนหลังเลิกงานจะพาไป 105 กิโลแคลอรี;
• หนึ่งชั่วโมงครึ่งต่อวันสำหรับการเดิน - 309 กิโลแคลอรี;
• การทำอาหารต้องใช้ค่าเฉลี่ย 257 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 90 นาที

ทั้งหมด: 811+340+105+309+257+360 = 2182 กิโลแคลอรี.

ในการนี้ เราต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายในการดูดซึมอาหารและเมแทบอลิซึมพื้นฐาน ต้องขอบคุณที่เราได้รับ 3677 กิโลแคลอรี. นี่คือปริมาณพลังงานที่เราต้องการในหนึ่งวันทำการ

บทสรุป

อยู่ในอำนาจของเราที่จะชดเชยการขาดพลังงานด้วยอาหาร (อย่างที่เรามักจะทำ) และยังต้องละทิ้งบางส่วนของอาหารประจำวันเพื่อให้ร่างกายชดเชยการขาดการสลายของไขมัน คุณยังสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ด้วยการทำแบบฝึกหัดพิเศษ ไปเล่นกีฬาหรือลองเดินให้มากขึ้น

คุณสามารถทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเองโดยใช้เครื่องวิเคราะห์สูตรอาหารที่มีอยู่ในเว็บไซต์การให้คะแนนอาหารและโภชนาการมากมาย โปรแกรมขนาดเล็กจะกำหนดปริมาณแคลอรี่ในสูตรใด ๆ ในสามประเภท: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนส่วนประกอบวิตามิน

Depositphotos/esp2k

แน่นอนว่าจะไม่มีใครในโลกที่ต้องการลดน้ำหนักไม่เคยได้ยินคำว่าแคลอรี่ ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักคำนี้ทำให้เกิดความกลัว หลังจากที่ทุกกิโลกรัมที่ไม่ต้องการปรากฏขึ้นอย่างแม่นยำจากแคลอรี่และสำหรับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักปริมาณแคลอรี่ในเมนูที่ลดลงอย่างมากจะนำไปสู่สัดส่วนร่างกายในอุดมคติอย่างแน่นอน

1. ไม่มีข้อจำกัดในการเลือกอาหาร อาหารปรุงจากความชอบของตนเองโดยเฉพาะ
2. การคำนวณแคลอรี่ทำให้สามารถปรับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของอาหารได้อย่างอิสระ กล่าวคือ ขนาดส่วน
3. คนที่นับแคลอรีต่อวันสามารถติดตามความผันผวนของน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติจะยังคงอยู่ที่ระดับแคลอรีเท่าเดิมหรืออาจลดลง

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: ตาราง

1. สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคือ การเผาผลาญน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณต้องใช้ 7700 กิโลแคลอรี จะต้องใช้จำนวนแคลอรี่เท่ากันเพื่อให้ได้ 1 กิโลกรัม
2. ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการจดบันทึกการลดน้ำหนัก ในนั้นคุณต้องบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับรวมถึงแผนที่จะเป็นแรงจูงใจสำหรับความสำเร็จ ตลอดทั้งวันคุณจะต้องจดบันทึกส่วนของสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นจะสะดวกกว่าในการปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง
3. ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องบันทึกกิจกรรมทางกายภาพทั้งหมดที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน
4. ตารางที่สามบันทึกข้อมูลน้ำหนักที่สูญเสียไป

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการชั่งน้ำหนักจะดำเนินการทุกวันในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน การนำคุณลักษณะเปรียบเทียบของบันทึกย่อในสามตาราง คนมีโอกาสที่จะกำหนดอาหารและปริมาณของการออกกำลังกายได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยกำจัดปอนด์พิเศษได้อย่างรวดเร็ว

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: แคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

มีเพียงไม่กี่คนที่ไม่ทราบข้อความที่รู้จักกันดีว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าการบริโภค บุคคลที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำควรรับประทานอาหารที่ 1200 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นและเล่นกีฬาทุกประเภท เมนูควรมี 1800 แคลอรีต่อวัน

ในการทำงานที่มีความต้องการทางร่างกาย ผู้ชายจะใช้ประมาณ 3200 กิโลแคลอรี ผู้หญิง - 2700

พิจารณาวิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ในการคำนวณ คุณต้องใช้ตารางแสดงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ อย่าตื่นตระหนกหากตัวเลขต่างกันในแหล่งที่ต่างกัน - นี่เป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นความแตกต่างของแคลอรีเล็กน้อยจึงไม่สำคัญ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้โต๊ะที่มีรายการสินค้ามากมาย และง่ายยิ่งขึ้นไปอีก ให้พิมพ์ออกมาเพื่อความชัดเจนและวางไว้ในที่ที่สะดวกต่อการใช้งาน เช่น ในห้องครัว

เมื่อเวลาผ่านไป การทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะกลายเป็นนิสัย และการคำนวณส่วนที่ต้องการก็จะง่ายขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น แซนวิชชีสเฉลี่ย หมูบด เตาอบ และเครื่องเคียงจะอยู่ที่ 370 กิโลแคลอรี ข้าวโอ๊ตบดเล็กน้อย กาแฟกับครีมและน้ำตาล บวกกับไข่ไก่ต้ม - 130 กิโลแคลอรี

น้ำผักหรือผลไม้คั้นสด 200 มล. นมและผักฤดูใบไม้ผลิหั่นเป็นชิ้น - 120 กิโลแคลอรี ชาใส่น้ำตาลหรือกาแฟ - 70 กิโลแคลอรี

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การตระหนักว่าการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นทันที ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปอย่างน้อย 5 วัน นับจากวินาทีที่คุณเริ่มนับแคลอรี่

ข้อห้ามรวมถึงการทานของว่างก่อนนอน อาหารเย็นต้องไม่เกินเวลา 18:00 น. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสลัดผัก ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดในน้ำ และชาเขียวใส่ดอกมะลิ สองสามชั่วโมงก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ (มากถึง 200 มล.) หากความรู้สึกหิวไม่หายไป คุณสามารถดื่มชากับมินต์และน้ำผึ้งหนึ่งถ้วยแล้วกินแอปเปิ้ล ½ ลูก คุณยังสามารถใช้ฮาร์ดชีสชิ้นเล็กๆ (20 กรัม)

อาหารเช้าเต็มรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญมากในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เป็นพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็น 1/3 ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ตัวเลือกที่เหมาะสมคือซีเรียล ไข่ต้ม เนื้อนึ่งไม่ติดมัน และสลัดผัก

เพื่อเติมเต็มซึ่งหมายความว่าปริมาณของหนึ่งเสิร์ฟไม่ควรน้อยกว่าก่อนอาหาร มันคุ้มค่าที่จะกำจัดน้ำตาล ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและน้ำมันสูง วิธีทำอาหารที่ดีที่สุดคือการอบหรือนึ่ง

การกำจัดรายการแคลอรีสูงบางรายการออกจากเมนูของคุณ ปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวันจะลดลง 10-15% ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ ขนมอบ เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เนื้อรมควัน ไขมันและน้ำตาล อาหารแบ่งออกเป็น 6 ครั้งต่อวัน ในขณะที่ขนาดส่วนจะลดลง วิธีนี้ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อีก 5-7%

คุณจำเป็นต้องรู้! หลังจากดื่มน้ำเย็น 200 มล. คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 50 กิโลแคลอรี วิธีนี้ใช้ได้กับอาหารที่นับแคลอรีด้วย บรรทัดฐานคือน้ำ 2 ลิตรต่อวัน ของเหลวช่วยให้ร่างกายชำระล้างสารพิษและสารพิษที่สะสม

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้อง คุณควรใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แห้งและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้ง 100 กรัมคือ 300 กิโลแคลอรี เมื่อปรุงสุกแล้ว น้ำหนักของมันก็เพิ่มขึ้น ดังนั้นพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีแคลอรีเกือบครึ่ง

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการแปลงอาหารแต่ละมื้อเป็นค่าสัมประสิทธิ์เชิงตัวเลข นี่ไม่ใช่การอดอาหารที่ทำให้เหนื่อย แต่เป็นการคำนวณที่ถูกต้องของโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการ

คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เริ่มแรกสมุดบันทึกเริ่มต้นขึ้นซึ่งจำเป็นต้องบันทึกอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจาน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณต้องสรุปปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง โดยคำนึงถึงปริมาณของส่วนผสมนั้นด้วย

ขั้นตอนต่อไปคือการลดปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณต้องเริ่มกระบวนการชั่งน้ำหนักรายวัน จำเป็นต้องได้รับผลการลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อวัน เมื่อถึงเครื่องหมายนี้แล้ว คุณต้องหยุดและไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอีกต่อไป ซึ่งจะเป็นตัวบ่งชี้เฉพาะของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ

กินต่อไปในโหมดที่กำหนดไว้ในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน 200 กรัมต่อวันหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนลูกศรของตาชั่งจะแสดงผลลัพธ์น้อยกว่าก่อนเริ่มอาหารนับแคลอรี่ 6 กิโลกรัม

แคลอรี่เรียกว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารแล้วใช้ในกิจกรรมใด ๆ บุคคลที่กินอาหารและร่างกายใช้มันเพื่อสร้างพลังงานซึ่งจะให้อวัยวะของกิจกรรมที่สำคัญ พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกระบวนการที่สำคัญทั้งหมด: งานทางจิต การหายใจ การแลกเปลี่ยนความร้อน การเต้นของหัวใจ และแม้กระทั่งการเคลื่อนไหว แต่ละผลิตภัณฑ์มีองค์ประกอบทางเคมีเฉพาะ แต่ทั้งหมดประกอบด้วยสารเดียวกัน แต่มีสัดส่วนต่างกัน ดังนั้นส่วนผสมคือ:

• คาร์โบไฮเดรต
• ธาตุ;
• โปรตีน
• น้ำ;
• วิตามิน;
• ไขมัน

ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่

หากไม่สังเกตอาหาร คนๆ หนึ่งมักจะได้รับแคลอรีเกินในแต่ละวัน และแม้ว่าเขาจะไม่ได้กินมากเกินไป เพราะปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนั้นแตกต่างกัน ของขบเคี้ยวที่ไม่ถือว่าเป็นอาหารมื้อหลักจะถูกกลืนและลืมไป นอกจากนี้ แคลอรี่ยังแบ่งออกเป็น "อันตราย" และ "มีประโยชน์" การใช้พวกเขาในปริมาณที่ไม่ จำกัด ผู้หญิงมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอาหารซึ่งมีสาระสำคัญเหมือนกัน - การลดปริมาณแคลอรี่ทุกวัน

อาหารทั้งหมดมีข้อเสียที่สำคัญร่วมกัน - รายการผลิตภัณฑ์มีจำกัด แม้ว่าคุณจะอดอาหารลดน้ำหนักอย่างเข้มงวดและบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว คุณยังไม่ได้ละทิ้งนิสัยการกินก่อนหน้านี้ ดังนั้นพวกเขาจะ "เสีย" ความสามัคคีของคุณอย่างรวดเร็ว การคำนวณค่าพลังงานของอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกินไม่ควรเป็นอาหารชั่วคราวสำหรับคุณ แต่เป็นวิถีชีวิต - การตรวจสอบอย่างสม่ำเสมอและตารางจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ

วิธีการนับ

เมื่อตัดสินใจเปลี่ยนไปใช้ PP และใช้ตารางการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักในชีวิตประจำวันแล้ว ให้หาไดอารี่ที่คุณจะบันทึกความสำเร็จของคุณ เมื่อสังเกตปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน ให้จดผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่คุณกินต่อวัน และจดบันทึกการออกกำลังกายด้วย คอลัมน์ที่สามของตารางจะแสดงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักของคุณ - ในบันทึกการลดน้ำหนัก คุณต้องบันทึกน้ำหนักในตอนเช้า

เปรียบเทียบผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับอาหารได้ ในเวลาเดียวกัน ให้เน้นที่ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับร่างกาย และจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักนั้นจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ได้รับ จำนวนที่ต้องการจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนเพราะคำนึงถึงสภาพร่างกายอายุของผู้ที่ลดน้ำหนักการออกกำลังกายของเขา ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่เคลื่อนไหวน้อยสามารถกิน 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ชายที่มีกิจกรรมไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย จำนวนจะเพิ่มขึ้นเป็น 2800 กิโลแคลอรี / วัน

สำหรับการลดน้ำหนัก การคำนวณต้องทำแตกต่างออกไปเล็กน้อย โดยลดปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวัน:

• ผู้หญิงที่ไม่เล่นกีฬาต้องการ 1,000-1200 kcal / วันสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้ชาย 500-600 kcal มากกว่า;
• ผู้หญิงที่เข้าร่วมการฝึกอบรมควรบริโภค 2,000-2200 kcal ต่อวัน ผู้ชายต้องเพิ่ม 500 kcal ในตัวเลขนี้

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก - ตาราง

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักตัวแล้ว คุณต้องควบคุมการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง สารบัญแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ของคุณในการรวบรวมเมนู แต่ต้องคำนึงถึงประเด็นอื่น ๆ :

1. น้ำ ชา และกาแฟมีแคลอรีเป็นศูนย์ แต่ไม่รวมถึงน้ำตาล น้ำผึ้ง นม หรือส่วนผสมพิเศษอื่นๆ ที่คุณเลือกเพิ่มลงในเครื่องดื่มของคุณ
2. เมื่อเตรียมอาหารที่ซับซ้อน โปรดทราบว่าในการคำนวณค่าพลังงาน คุณต้องมีค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ประกอบเป็นองค์ประกอบ
3. เมื่อทอด ให้เพิ่มปริมาณแคลอรีของน้ำมันที่ทอดลงไปตามปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์

ตารางแคลอรี่อาหาร

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถปรับเมนูและจัดอาหารได้อย่างถูกต้อง ตารางการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณได้ - ต้องขอบคุณข้อมูลนี้ คุณจะพบองค์ประกอบของ BJU และปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ถือว่าเป็นที่นิยมและราคาไม่แพงสำหรับทุกคน ในตาราง ข้อมูลแคลอรี่และองค์ประกอบจะแสดงต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

เครื่องคิดเลข

ตารางแคลอรี่ช่วยได้ แต่หลายคนอาจพบว่ามันน่าเบื่อที่จะใช้ ด้วยเหตุผลนี้ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณแคลอรีของอาหารสำเร็จรูป หรือเครื่องคำนวณออนไลน์ยอดนิยม เคาน์เตอร์อิเล็กทรอนิกส์ไม่เพียงแต่ใช้นับแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังใช้ BJU วิตามินและแร่ธาตุในอาหารจานใดจานหนึ่งได้อีกด้วย โปรแกรมออนไลน์ช่วยในการคำนวณว่าเนื้อสัตว์ ผัก ปลา หรือผลไม้เสียส่วนประกอบที่มีประโยชน์กี่ชิ้นในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นกระฉับกระเฉงแค่ไหน ในกรณีนี้ จำนวนบรรทัดฐานที่ยอมรับได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่แสดงการเคลื่อนไหวร่างกาย ตัวบ่งชี้นี้มีค่าเฉลี่ย:

• 1.2 - สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานอย่างสมบูรณ์
• 1.4 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้ง / สัปดาห์
• 1.6 - สำหรับคนที่ทำงานในสำนักงานและผู้ที่ไม่ค่อยโหลดตัวเองด้วยการใช้แรงงานทางกายภาพ
• 1.5 - สำหรับผู้ที่ฝึกฝนทุกวันและทำงานหนัก

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ตารางการนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ในการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณต้องคำนึงถึงค่าอื่นๆ ด้วย ดังนั้น เพื่อรักษาน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณต้องคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมของคุณ สำหรับการลดน้ำหนัก ควรลดอัตรารายวัน: สำหรับผู้หญิงสูงถึง 1200 kcal สำหรับผู้ชาย - มากถึง 1800 kcal ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยการลดปริมาณอาหารที่กิน หรือเพิ่มการออกกำลังกาย เป็นที่น่าสังเกตว่าก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ก่อนการฝึก

อาหารแคลอรี่

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก นักโภชนาการได้พัฒนาระบบพิเศษ - นับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคตามตาราง นั่งบนอาหารนี้คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารอร่อยที่คุณชื่นชอบเพราะรูปแบบของระบบนั้นง่ายที่สุด - คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนการเสิร์ฟและปริมาณ ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารดังกล่าวแนะนำว่าในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดายจาก 4 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับมวลเริ่มต้น) อาหารปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างแน่นอน หากคุณไม่ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ต่ำกว่าเกณฑ์ขั้นต่ำ 1200 กิโลแคลอรี

การควบคุมอาหารตามการนับแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณหิว คุณสามารถดูสิ่งนี้ได้โดยดูที่เมนูตัวอย่าง:

• อาหารเช้า - สลัด 200 กรัม (กะหล่ำปลีสดและแครอท) ปรุงรสด้วย 0.5 ช้อนชา น้ำมันพืช, ไส้กรอกต้ม (50 กรัม) หรือไก่ชิ้นเล็กชิ้นน้อย, ขนมปังและชาไม่หวาน
• ขนมขบเคี้ยว - เยลลี่ส้ม 100 กรัม, เยลลี่มะนาวหนึ่งแก้ว;
• อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว 150 กรัม, หมูย่างผัก 150 กรัม, ชาโรวันหนึ่งถ้วย, คุกกี้มันฝรั่ง 100 กรัม
• ของว่างยามบ่าย - kvass หนึ่งแก้วที่ทำจากสารสกัด 2 ก้อนปกคลุมด้วยแยมแอปริคอทบาง ๆ
• อาหารเย็น - บัควีท 100 กรัม, เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, ชากับแอปเปิ้ลหนึ่งถ้วย
• ในเวลากลางคืน - kefir ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว

วิธีเลือกสูตรอาหารที่มีแคลอรี

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอาจไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหากคุณฝ่าฝืนกฎอย่างเป็นระบบ ดังนั้น หากคุณกำลังจะนับแคลอรี่ คุณควร:

1. จำกัดการบริโภคไขมัน. ไขมันสัตว์มีแคลอรีสูงเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรต หากเมนูมีไขมันไม่เกิน 30% ร่างกายก็ไม่ต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพิ่มขึ้นด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงลดลง 10%
2. ลดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุด น้ำตาลหรือสารทดแทนทุกชนิดเพิ่มความอยากอาหารซึ่งเป็นสาเหตุที่คนกินมากเกินไปซึ่งเป็นที่ยอมรับไม่ได้เมื่อลดน้ำหนัก เมนูเพื่อสุขภาพควรมีน้ำตาลไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน
3. เพิ่มปริมาณเส้นใย (พบในซีเรียล ผลไม้ ผัก) และเพกติน อาหารประเภทนี้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - ดูดซึมได้ช้ากว่าและอิ่มตัวเร็วขึ้น

วีดีโอ