วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักเมนู. การใช้เครื่องชั่งในครัวพร้อมการนับแคลอรี่

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคำนี้กลายเป็นเพียงเรื่องสยองขวัญ กิโลกรัมที่แสดงความเกลียดชังนั้นได้รับจากแคลอรี่อย่างแม่นยำและทุกคนที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารรู้ดีว่าการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างมากจะนำไปสู่ความฝัน

1. บุคคลสามารถเลือกอาหารในอาหารได้ตามต้องการโดยไม่ จำกัด ตัวเองในการเลือก
2. เมื่อนับแคลอรี่คน ๆ หนึ่งจะควบคุมอาหารในระหว่างวันตามปริมาณ
3. เป็นเรื่องง่ายสำหรับบุคคลที่จะตรวจสอบน้ำหนักของตนเอง ปล่อยให้อาหารอยู่ในปริมาณแคลอรี่เท่าเดิมหรือลดปริมาณลง

1. ต้องจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักแต่ละกิโลกรัมคุณต้องใช้ 7700 กิโลแคลอรี จำนวนแคลอรี่เท่ากันจะได้รับน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
2. จะดีกว่าถ้าเขียนผลลัพธ์และแผนทั้งหมด ระหว่างวันต้องบันทึกปริมาณที่กินเข้าไปด้วย แล้วจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
3. นอกเหนือจากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคทุกวันแล้ว จำเป็นต้องเก็บสมุดบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายในระหว่างวันไว้ด้วย
4. รายการที่สามควรเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน ในตอนเช้า ลุกจากเตียง เมื่อเปรียบเทียบรายการในตารางทั้งสามบุคคลจะเป็นผู้กำหนดว่าอาหารและการออกกำลังกายแบบใดที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - การลดน้ำหนักเร็วขึ้น

การบริโภคแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก มีความจริงที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการบริโภคแคลอรี่ควรน้อยกว่าค่าใช้จ่าย ด้วยการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง คนๆ หนึ่งควรรับประทานอาหารให้ได้ 1,200 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่คนที่มีความกระตือรือร้นในการเล่นกีฬา ควรเพิ่มอาหารเป็น 1,800 แคลอรีต่อวัน

ผู้ชายใช้เวลาประมาณ 3,000 กิโลแคลอรีในการทำงานหนักทางร่างกายผู้หญิง - 2,500

วิธีการควบคุมอาหารตามแคลอรีนั้นมีประสิทธิภาพมาก ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับจากการรับประทานอาหารใดๆ

ในการคำนวณแคลอรี่คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่อาหารเป็นพื้นฐาน บางครั้งตัวเลขในตารางที่แตกต่างกัน - ไม่เป็นไร ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยอยู่แล้ว ควรใช้ตารางที่มีรายการผลิตภัณฑ์ที่ใหญ่กว่า ป้ายดังกล่าวสามารถพิมพ์จากอินเทอร์เน็ต วางไว้ในที่ที่เห็นได้ชัดเจนในครัวของคุณ และใส่ในกระเป๋าเงินของคุณด้วย

จำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลากให้เป็นนิสัยและนับตามส่วนของคุณ จากการคำนวณง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถคำนวณขนาดการให้บริการโดยประมาณสำหรับอาหารหนึ่งมื้อ โดยไม่เกินโหมดที่เลือก

ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแซนวิชกับชีส, มีทบอล, พายและโจ๊กหนึ่งชามคือ 350 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของไข่ ข้าวโอ๊ตบดจานเล็กถ้วยกาแฟใส่นมและน้ำตาล - 120 กิโลแคลอรี

น้ำผักหรือผลไม้ 1 แก้ว นม สลัดผักพร้อมน้ำมันพืช 100 กิโลแคลอรี ชาหนึ่งแก้วพร้อมน้ำตาลกาแฟ - 60 กิโลแคลอรี

ควรจำไว้ว่าการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างเคร่งครัดจะไม่ทำให้ได้ผลลัพธ์น้ำหนักที่ต้องการในทันที จะเริ่มลดลงประมาณ 4-5 วันหลังจากเริ่มนับหนึ่ง

ดังนั้นในช่วงแรก คุณต้องอดทนและไม่เข้าใกล้ตาชั่ง แต่เพียงทำตามโหมดที่เลือกอย่างเคร่งครัด

กฎ - อย่ากินก่อนนอน - ควรปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวด้วย ขอแนะนำให้ทานอาหารเย็นเป็นครั้งสุดท้ายเวลา 18-00 น. ชอบสลัดข้าวโอ๊ตในน้ำชาเขียวกับลูกเกด ฉันมีสลัดผักกับปลาหรือไก่เป็นอาหารเย็น ก่อนนอน 3 ชั่วโมง แก้ว kefir หรือโยเกิร์ต 100-150g. แตงกวา. ชีสได้ 1 ชิ้น (15g.)

อาหารเช้าควรครบถ้วนและมีปริมาณแคลอรี 1 ใน 3 ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับมื้อเช้าควรกินซีเรียล ไข่ต้ม เนื้อไม่ติดมันต้ม สลัดผัก

เพื่อให้อาหารมีปริมาณเพียงพอ จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยการกำจัดน้ำตาล ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและเนย อาหารควรนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์

ยกเว้นมัฟฟิน, เนื้อติดมัน, ไส้กรอก, ไขมันและน้ำตาลจากอาหาร คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงได้ 15% แนะนำให้กินบ่อย ๆ มากถึง 6 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในปริมาณที่น้อย ดังนั้นคุณจึงยังคงลดแคลอรี่ได้ 5%

น้ำสะอาดเย็นหนึ่งแก้วเผาผลาญได้ครั้งละ 40 กิโลแคลอรีสามารถใช้เผาผลาญอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินได้ ในการรับประทานอาหารใด ๆ รวมถึงอาหารที่มีการนับแคลอรี่ คุณต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน ซึ่งจะทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ดี ขจัดสารพิษและของเสีย

ถ้าที่บ้านมีเครื่องชั่งในครัวที่บ้าน คุณก็สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ เช่น แอปเปิ้ล 1 ลูก โดยเน้นที่น้ำหนักหรือกำหนดสัดส่วนของคุณ

คุณควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ ควรสังเกตว่ามีการระบุปริมาณแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์แห้งหรือปรุงสุกแล้ว ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้งคือ 330 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เมื่อปรุงอาหารพาสต้าจะดูดซับน้ำน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าเกือบครึ่งหนึ่ง แน่นอนถ้าพาสต้านี้ไม่ปรุงรสด้วยน้ำมัน

อาหารนับแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณมีข้อดีหลายประการ คุณเพียงแค่ต้องศึกษากฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารและกำหนดว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าไร จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกโล่งอกทุกคนสามารถทำได้

ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินกำลังพยายามอย่างเต็มที่เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เขาเกลียด แต่ไม่ใช่ทุกคนและไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบความสำเร็จ
สิ่งที่ผู้คนไม่ใช้เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน: อาหาร, ยาลดน้ำหนัก, ยาต้มต่างๆ, ชาสมุนไพร! แต่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพพอสมควรในการรับมือกับน้ำหนักส่วนเกิน - นี่คือการลดน้ำหนักโดยการนับแคลอรี่
ไม่ทราบว่าวิธีนี้คืออะไร? ค้นหาตอนนี้!
สิ่งนี้จะกล่าวถึงในเว็บไซต์ www.rasteniya-lecarstvennie.ru ในบทความ "การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก"

เมื่อใช้วิธีนี้ ความคิดแรกที่ผู้พยายามลดน้ำหนักควรทำคือ: "การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเป็นวิธีที่แน่นอนในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและอดอาหาร"
น้ำหนักส่วนเกินคือแคลอรีพิเศษที่คุณกินเข้าไป หากคุณลดจำนวนลง คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

วิธีการนับแคลอรี่เดียวกันนี้อย่างถูกต้อง?

ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่น คุณควรตระหนักว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอะไรบ้าง นั่นคือ เพื่อทำความเข้าใจวิธีแปลอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารว่างยามบ่าย และอาหารเย็นของคุณให้ถูกต้องเป็นนิพจน์ตัวเลข

ระหว่างทางสู่ชัยชนะ คุณจะต้องจดบันทึกแคลอรี่ไว้อย่างแน่นอน แต่คุณต้องจำกัดการรับประทานอาหารของคุณในระหว่างวันอย่างชาญฉลาด โดยไม่ต้องพึ่งอาหารที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม

ดังนั้นโปรดจำไว้ว่าทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ โปรดทราบว่าวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการคำนวณโปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะบุคคลของคุณต้องเป็นแพทย์เท่านั้น - ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ให้ฉันบอกคุณว่าการคำนวณนี้ทำอย่างไร

กำหนดอาหารประจำวัน

ในการคำนวณแคลอรี่ที่คุณกินระหว่างวัน คุณต้องจดบันทึก สิ่งแรกที่ควรจดคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำในหนึ่งสัปดาห์
จากนั้นให้พยายามค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละหน่วยบริโภคตามลูกศรของเครื่องชั่ง

น้ำหนักของคุณต่อวันลดลงโดยเฉลี่ย 200 กรัม
เมื่อคุณคำนวณอัตราการบริโภคอาหารสำหรับสิ่งนี้ คุณควรหยุดลดแคลอรี่

จากนั้นกินต่อไปเป็นเวลาหนึ่งเดือนในอัตราที่กำหนดใหม่โดยรักษาจำนวนแคลอรี่ที่ให้การลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อวัน การกินด้วยวิธีนี้ในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดได้ 6,000 กรัมนั่นคือ 6 กิโลกรัม ไม่จำเป็นต้องพยายามเป็นจำนวนมาก - มันเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับคนที่มีสุขภาพปกติ ขีด จำกัด ของแคลอรี่อยู่ที่หนึ่งพันถึงสองพันกิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับเพศที่ยุติธรรม สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้มีตั้งแต่หนึ่งและครึ่งถึงสามพันแคลอรี่ หากคุณติดตามน้ำหนักของคุณ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันได้อย่างง่ายดาย

ไดอารี่แคลอรี่

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องเก็บไดอารี่การลดน้ำหนักเช่นเดียวกับเครื่องคิดเลขและตาชั่ง เครื่องชั่งในครัวสูงสุด 10 กิโลกรัมจะช่วยให้คุณชั่งน้ำหนักอาหารและทราบน้ำหนักของอาหารได้ แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์แบบดิจิทัลสำหรับสิ่งนี้ แต่ก็มีความแม่นยำมากกว่า

ในไดอารี่แคลอรี่ของคุณ คุณควรใส่เลขหน้าตามวันของเดือน และจดทุกอย่างที่คุณกินระหว่างวันลงในสมุดบันทึกทุกวัน คุณสามารถสร้างตารางพิเศษด้วยคอลัมน์ต่อไปนี้:

ชื่อผลิตภัณฑ์

น้ำหนักส่วน;

ให้บริการแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดตลอดทั้งวัน

น้ำหนักของคุณในตอนท้ายของวัน

ปล่อยให้หน้าว่างในสมุดบันทึกของคุณเพื่อคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารที่คุณปรุง

ชั่งน้ำหนักสินค้าอย่างไรให้ถูกต้อง?

เมื่อชั่งน้ำหนัก ให้วางอาหารตรงกลางจานชั่งพอดี อย่าชั่งน้ำหนักสิ่งของที่เบาเกินไป เพราะจะทำให้ไม่ได้ตัวเลขที่ถูกต้องแม่นยำ การชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ด้วยวิธีน้ำหนักคงเหลือนั้นถูกต้องและสะดวกที่สุด

ดังนั้น หากคุณกำลังชั่งน้ำหนักน้ำมันดอกทานตะวัน ก่อนอื่นให้ชั่งน้ำหนักขวดทั้งหมด จากนั้นเทน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสมลงในจานที่คุณกำลังเตรียม แล้วจึงชั่งน้ำหนักขวดอีกครั้ง ความแตกต่างที่คุณได้รับเมื่อชั่งน้ำหนักคือมวลของน้ำมันที่คุณเท

นับแคลอรี่ให้ถูกต้อง

เพื่อควบคุมน้ำหนัก อย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในเวลาเดียวกัน

ในขณะเดียวกัน ให้ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ให้สรุปปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในแต่ละมื้อที่รับประทานเข้าไป
สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้โดยทราบมวลของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดและปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัมคุณสามารถดูตารางพิเศษที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต นอกจากนี้ ตัวเลขเหล่านี้มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์

หากคุณทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัม คุณก็จะสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีในส่วนที่ถ่วงน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดาย ในการทำเช่นนี้ น้ำหนักที่ให้บริการจะคูณด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมและหารด้วย 100

หากอาหารของคุณมีส่วนผสมหลายอย่าง ให้จดเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่รวมอยู่ในจานจากตาราง คำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ หลังจากชั่งน้ำหนักแล้วสรุปผลลัพธ์ทั้งหมด

Bagirrra123, www.rasteniya-drugstvennie.ru

คุณเคยนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ที่มา - http://www.vashaibolit.ru

“ถ้าคุณอยากมีรูปร่างที่ดี ให้นับแคลอรี่!” นี่อาจเป็นคำแนะนำชิ้นแรกที่คุณจะได้ยินจากเทรนเนอร์ฟิตเนสของคุณ

วิธีนับแคลอรี่หากคุณต้องการลดน้ำหนัก วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละจานอย่างรวดเร็ว จะทำอย่างไรกับการนับถ้าคุณทานอาหารในร้านอาหารหรือร้านกาแฟ ตามคำร้องขอของโซเวียต Sport Life&Style คู่มือการนับแคลอรี่ที่สามารถเข้าถึงได้ได้รับการรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพ - ผู้ฝึกสอนหลักของเครือข่ายฟิตเนส X-FIT ของรัฐบาลกลาง Ivan Ermolaev

การนับแคลอรี่มีไว้เพื่ออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร หากเราได้รับพลังงานส่วนเกิน (ส่วนเกิน) ร่างกายก็มีแนวโน้มที่จะปล่อยพลังงานสำรองไว้ นั่นคือมันจะถูกสะสมไว้ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง หากมีการขาดพลังงานร่างกายจะต้องปกปิด ในการทำเช่นนี้เขาใช้เนื้อเยื่อของเขาเอง: ไขมันและกล้ามเนื้อ

กล่าวโดยสรุป: เมื่อขาดพลังงาน เราลดน้ำหนัก เมื่อเกินดุล เราเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นเพื่อให้มีความคิดว่าร่างกายของเรากำลังลดน้ำหนักหรือกำลังเติบโตด้วยมวลใหม่ เราจำเป็นต้องรู้พารามิเตอร์สองตัว อันดับแรกคือจำนวนแคลอรี่ที่เราใช้ไป ประการที่สองคือจำนวนแคลอรี่ที่เราได้รับจากอาหาร

ฝากรูปถ่าย/esp2k

แน่นอนว่าจะไม่มีคนบนโลกที่ต้องการลดน้ำหนักไม่เคยได้ยินคำว่าแคลอรี่ ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักคำนี้ทำให้เกิดความกลัว ท้ายที่สุดแล้วกิโลกรัมที่ไม่ต้องการนั้นปรากฏขึ้นอย่างแม่นยำจากแคลอรี่และสำหรับทุกคนที่ควบคุมอาหาร การลดปริมาณแคลอรี่ในเมนูลงอย่างมากจะนำไปสู่สัดส่วนของร่างกายในอุดมคติอย่างแน่นอน

1. ไม่มีข้อ จำกัด ในการเลือกอาหาร อาหารปรุงจากความชอบของตัวเองเท่านั้น
2. โดยการคำนวณแคลอรี่ คุณสามารถปรับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของอาหารได้อย่างอิสระ เช่น ขนาดส่วน
3. คนที่นับแคลอรี่ต่อวันสามารถติดตามความผันผวนของน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติจะยังคงอยู่ในระดับแคลอรี่เท่าเดิมหรืออาจลดลง

วิธีนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: ตาราง

1. สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคือการเผาผลาญน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณต้องใช้พลังงาน 7700 กิโลแคลอรี ต้องใช้จำนวนแคลอรี่เท่ากันเพื่อให้ได้น้ำหนัก 1 กิโลกรัม
2. ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการจดบันทึกการลดน้ำหนัก คุณต้องบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับรวมถึงแผนการที่จะเป็นแรงจูงใจสำหรับความสำเร็จ ทั้งวันคุณจะต้องจดบันทึกส่วนของสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นจะสะดวกกว่าในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
3. ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องบันทึกกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน
4. ตารางที่สามบันทึกข้อมูลเกี่ยวกับน้ำหนักที่หายไป

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการชั่งน้ำหนักจะดำเนินการทุกวัน ในตอนเช้า ทันทีหลังจากตื่นนอน ดำเนินการเปรียบเทียบลักษณะของหมายเหตุในสามตาราง บุคคลมีโอกาสที่จะกำหนดอาหารและปริมาณการออกกำลังกายได้อย่างอิสระซึ่งจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

มีคนไม่กี่คนที่ไม่ทราบข้อความที่รู้จักกันดีว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่าการบริโภค บุคคลที่เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตแบบนั่งนิ่งจะต้องรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นซึ่งมีส่วนร่วมในกีฬาประเภทใดเมนูควรประกอบด้วย 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

ในการทำงานที่ต้องใช้ร่างกายผู้ชายจะใช้เวลาประมาณ 3200 กิโลแคลอรีผู้หญิง - 2,700

พิจารณาวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ในการคำนวณคุณต้องใช้ตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ อย่าตกใจหากตัวเลขแตกต่างกันในแหล่งต่างๆ - ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย ดังนั้นความแตกต่างของแคลอรีเล็กน้อยจึงไม่มีนัยสำคัญ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้ตารางที่มีรายการผลิตภัณฑ์มากมาย และง่ายกว่านั้น ให้พิมพ์ออกมาเพื่อความชัดเจนและวางไว้ในที่ที่สะดวกต่อการใช้งาน เช่น ในห้องครัว

เมื่อเวลาผ่านไป การทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะกลายเป็นนิสัย และการคำนวณส่วนที่ต้องการก็จะง่ายขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น ค่าเฉลี่ยของแซนวิชชีส ไส้หมู ไส้ในเตาอบ และเครื่องเคียงจะอยู่ที่ 370 กิโลแคลอรี ข้าวโอ๊ตส่วนเล็ก ๆ เครื่องดื่มกาแฟที่มีครีมและน้ำตาลรวมทั้งไข่ไก่ต้ม - 130 กิโลแคลอรี

น้ำผักหรือผลไม้คั้นสด 200 มล. นมและผักฤดูใบไม้ผลิ - 120 กิโลแคลอรี ชากับน้ำตาลหรือกาแฟ - 70 กิโลแคลอรี

ควรตระหนักว่าการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นทันที ผลลัพธ์จะมองเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปอย่างน้อย 5 วันนับจากที่คุณเริ่มนับแคลอรี่

ข้อห้ามรวมถึงการกินของว่างก่อนนอน อาหารค่ำจะต้องไม่เกิน 18:00 น. ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสลัดผัก ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดในน้ำ และชาเขียวใส่ดอกมะลิ ก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงคุณสามารถดื่ม kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ (สูงสุด 200 มล.) หากความรู้สึกหิวไม่หายไป คุณสามารถดื่มชาหนึ่งแก้วกับสะระแหน่และน้ำผึ้ง แล้วกินแอปเปิ้ล ½ ลูก คุณยังสามารถใช้ฮาร์ดชีสชิ้นเล็กๆ (20 กรัม)

อาหารเช้าเต็มรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญมากของอาหารตามแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็น 1/3 ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ตัวเลือกที่เหมาะสมคือซีเรียล ไข่ต้ม เนื้อนึ่งไม่ติดมัน และสลัดผัก

เพื่อที่จะเติมเต็ม ซึ่งหมายความว่าปริมาณของหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรน้อยกว่าก่อนการรับประทานอาหาร จึงควรกำจัดน้ำตาล ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและน้ำมันสูงให้หมดไป วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารทุกจานคือการย่างหรือนึ่ง

การตัดรายการแคลอรีสูงออกจากเมนูของคุณ ปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันจะลดลง 10-15% ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวรวมถึงขนมอบ เนื้อติดมัน เนื้อรมควัน ไขมันและน้ำตาล มื้ออาหารแบ่งออกเป็น 6 ครั้งต่อวันในขณะที่ขนาดชิ้นส่วนลดลง วิธีนี้ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อีก 5-7%

คุณต้องรู้! หลังจากดื่มน้ำเย็น 200 มล. คุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 50 กิโลแคลอรี วิธีนี้ยังใช้ได้กับอาหารแบบนับแคลอรี่ด้วย บรรทัดฐานคือน้ำ 2 ลิตรต่อวัน ของเหลวช่วยให้ร่างกายชำระล้างสารพิษและสารพิษที่สะสม

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้อง คุณควรใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์ ควรจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แห้งและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้ง 100 กรัมคือ 300 กิโลแคลอรี เมื่อปรุงสุกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นดังนั้นพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่ง

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการแปลงอาหารแต่ละมื้อเป็นค่าสัมประสิทธิ์ตัวเลข นี่ไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการคำนวณที่ถูกต้องของโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการ

คำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ในขั้นต้นสมุดบันทึกจะเริ่มต้นขึ้นซึ่งจำเป็นต้องบันทึกอาหารแต่ละมื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของจานตามลำดับ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณจะต้องสรุปปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง โดยคำนึงถึงปริมาณของอาหารนั้นด้วย

ขั้นตอนต่อไปคือการลดปริมาณแคลอรี่ของการให้บริการแต่ละครั้ง ในขณะที่คุณต้องเริ่มกระบวนการชั่งน้ำหนักทุกวัน จำเป็นต้องบรรลุผลการลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อวัน เมื่อถึงเครื่องหมายนี้แล้ว คุณต้องหยุดและไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอีกต่อไป ซึ่งจะเป็นตัวบ่งชี้เฉพาะของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ

กินต่อไปในโหมดที่กำหนดในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน 200 กรัมต่อวันหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนลูกศรของตาชั่งจะแสดงผลน้อยกว่าก่อนเริ่มการนับแคลอรี่ 6 กิโลกรัม

ไม่มีความลับใดที่ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีให้มากกว่าที่ได้รับเข้าไป หากขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเท่านั้นการบริโภคจะแบ่งออกเป็นพื้นฐานและเพิ่มเติม ค่าใช้จ่ายด้านแคลอรีพื้นฐานคือค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพื่อรักษาชีวิต และส่วนที่เพิ่มเติมคือปริมาณพลังงานที่เราใช้ในการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในแนวคิดเหล่านี้ เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

การคำนวณปริมาณแคลอรีพื้นฐานในการบริโภค (Basal Metabolic Rate, BMR)

ร่างกายใช้แคลอรีไปกับการรักษาหน้าที่ที่สำคัญมากกว่ากิจกรรมการฝึก เราไม่ได้สังเกตเห็นสิ่งนี้ แต่ร่างกายของเราใช้พลังงานไปกับการหายใจ การเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การทำงานของสมองและการสนับสนุนระบบประสาท การเต้นของหัวใจและการทำงานของอวัยวะภายในอื่นๆ การรักษาระดับฮอร์โมน การนอนหลับ การเคลื่อนไหว และแม้แต่การรับประทานอาหาร . . การทำงานของร่างกายไม่หยุดแม้สักนาที

การคำนวณมวลร่างกายน้อย (LBM):

LBM = [น้ำหนัก (กก.) × (100 - %ไขมัน)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

ค่าใช้จ่ายแคลอรี่พื้นฐานเกี่ยวข้องกับทั้งปริมาณไขมันและมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะใช้พลังงานมากเท่านั้นในขณะพัก

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติมแบ่งออกเป็นแคลอรี่ที่เราใช้ในการฝึกซ้อมและแคลอรี่ที่ใช้ในกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย

ในการฝึก เราใช้แคลอรีค่อนข้างน้อย - เฉลี่ย 400 แคลอรีต่อชั่วโมงในการฝึกแบบเข้มข้น ด้วยการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้เราได้รับพลังงานเพียง 1,200 แคลอรี อย่างไรก็ตาม หากการฝึกมีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การใช้พลังงานพื้นฐานก็จะเพิ่มขึ้น ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อมากกว่าที่จะเก็บและกักเก็บไขมันไว้

การทำงานทางกายภาพที่เกิดขึ้นเองหรือเป็นกิจวัตรจะบ่งบอกเป็นนัย: การเดิน การซื้อของ การทำความสะอาด การทำอาหาร เล่นกับเด็ก และแม้แต่การทำงานกับคอมพิวเตอร์

การทราบค่าใช้จ่ายด้านพลังงานช่วยให้คุณสามารถคำนวณการขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง แต่เป็นการยากที่จะคาดการณ์การสูญเสียน้ำหนักที่แน่นอน

ความยากลำบากอาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:

• ข้อผิดพลาดในการนับแคลอรี่ที่บริโภค
• การประเมินกิจกรรมของตนเองอย่างผิดพลาด
• การเก็บของเหลวในร่างกาย
• การเก็บของเหลวในร่างกายของผู้หญิงในบางช่วงของวัฏจักร
• การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันพร้อมกัน
• ความไม่ตั้งใจที่จะชะลอการใช้จ่ายแคลอรี่ขั้นพื้นฐาน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้น ให้รับประทานอาหารให้พอดีตามปริมาณแคลอรี่และทางเดิน BJU ประเมินกิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกายของตัวเองอย่างมีสติ พยายามรักษาให้อยู่ในระดับใกล้เคียงกันทุกวัน ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ชั่งน้ำหนักและวัดปริมาตรในเวลาเดียวกัน และ คำนึงถึงระยะของรอบประจำเดือนด้วย

อาหาร 1,200 แคลอรี่หรือ 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน?
ค่าพลังงานของอาหารแสดงเป็นกิโลแคลอรี (การกำหนด: กิโลแคลอรี). อย่างไรก็ตาม เพื่อความสะดวก กิโลแคลอรีจะเรียกอีกอย่างว่า "แคลอรี" ทางนี้: 1200 แคลอรี = 1200 กิโลแคลอรี (1:1). กฎนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์อาหารทั้งในรัสเซียและต่างประเทศ โดยกิโลแคลอรีหมายถึง Calories หรือ Cal

อาหารอะไรที่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก (ลดน้ำหนัก)?

อาหารชนิดใดที่ควรตัดหรือทดแทนเมื่อคุณรับประทานอาหารลดน้ำหนัก:
ก่อนอื่นให้ลดการบริโภคน้ำตาล (ช็อคโกแลต, ขนมหวาน) และไขมัน (เนยเทียมและไขมันแข็งเป็นหลัก - เนย, น้ำมันหมู, ไขมันในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์) กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: โยเกิร์ต kefir ชีสกระท่อม เปลี่ยนนมสดเป็นนมไขมันต่ำหรือไขมันเต็มส่วน แทนที่คอทเทจชีสที่มีไขมันเป็นไขมันต่ำ ลดการบริโภคแป้งและอาหารจำพวกแป้ง: มันฝรั่ง ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล

อาหารอะไรที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก:
เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง (แตงกวา มะเขือเทศ พริกเขียว กะหล่ำปลี ผักกาดหอม แครอท หัวไชเท้า หัวบีท)
เพิ่มปริมาณของเหลว - ดื่มชาผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม น้ำมะเขือเทศ น้ำบ๊วย น้ำแอปเปิ้ล
รักษาปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์ (ไม่มีไขมัน) เนื้อสัตว์ปีกและปลาตามปกติ (ประมาณ 200 กรัมต่อวัน)
น้ำมันปลาชนิดแคปซูล - น้ำมันปลา 2 กรัมประกอบด้วยไขมันโอเมก้าที่ดีต่อสุขภาพ เพียงพอสำหรับ 1 วัน
วิตามินรวมมีประโยชน์อย่างมากในการอดอาหาร เนื่องจากช่วยรักษาความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดที่เกิดจากการรับแคลอรี่ที่ลดลง
แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพของกระดูกและฟันของคุณ หากคุณไม่สามารถบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อวันประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน (ผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปี) ให้รับประทานแคลเซียมเม็ด สำหรับการอ้างอิง: แคลเซียม 1,000 มก. พบได้ในนมประมาณ 750 กรัม

ข้อแนะนำในการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก.

ชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ ในระดับครัว (ข้อผิดพลาดที่พึงปรารถนาคือไม่เกิน 1 กรัม)
- ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและบันทึกน้ำหนักของคุณ
- อย่ากินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ไม่รู้จัก หากคุณถูกบังคับให้ใช้ ให้จดจำนวนเงินโดยประมาณ (ที่แม่นยำที่สุดในประสบการณ์ของคุณ)
- พกอาหารคำนวณแคลอรี่ (มื้อกลางวัน) ติดตัวไปทำงาน ไปสถาบัน
- รักษาหรือเพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณ (กีฬา การเดิน ช้อปปิ้ง ฯลฯ)
- อย่าเชื่อในยาลดความอ้วนและยาลดน้ำหนัก ในปัจจุบัน การรับประทานอาหารที่มีการนับแคลอรี่ต่อวันเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยที่สุด (การลดน้ำหนัก) อาหารเครมลิน (อาหารเครมลินเรียกว่าอาหารแอตกินส์ฉบับภาษารัสเซีย - อาหารแอตกินส์) ตามการลดคาร์โบไฮเดรตสูงสุดอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ
- พิจารณาแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ เป็นการดีที่สุดที่จะหยุดหรือลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก/ลดน้ำหนัก
- พยายามกินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน 4 ครั้งขึ้นไปยิ่งดี
- หลีกเลี่ยงเนยเทียม (ไขมันเติมไฮโดรเจน) มาการีนมีไขมันทรานส์ซึ่งร่างกายของคุณไม่ต้องการเลย ไขมันทรานส์เป็นปัจจัยหนึ่งในการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- จดแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลงบนกระดาษและเก็บไว้กับคุณเมื่อคุณออกจากบ้าน

ตัวอย่างการบันทึกส่วนต่างๆ ของอาหารด้วยการนับแคลอรี่รายวัน (กิโลแคลอรี):

โยเกิร์ต (100 ก. 1 แพ็ค) 50
ชา (น้ำตาล 1 ช้อนชา)15
นมพร่องมันเนย (250 ก.) 90
แอปเปิ้ล (170 ก., 0.65 แคลอรี/กรัม) 110
เนื้อวัว (57 ก., 1.93 แคลอรี/กรัม) 110
มันฝรั่ง (152 ก., 0.82 แคลอรี/กรัม) 124
เห็ด (115 ก., 0.21 แคลอรี/กรัม) 24

โปรดทราบว่าการนับกิโลแคลอรีที่บริโภคต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการใช้เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรีรายวันนี้อย่างถูกต้อง โปรดจำไว้ว่าความลับหลักของการลดน้ำหนักที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักคือการลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคอย่างสมเหตุสมผล อย่าหันไปจำกัดแคลอรีในแต่ละวันมากเกินไป ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักของคุณมากกว่า 900 กรัมต่อสัปดาห์

คุณสามารถส่งคำติชมของคุณให้เราได้โดยกรอก