เนื้อหาแคลอรี่ต่อ 100 กรัมเป็นตารางที่สมบูรณ์ ผลไม้และผลเบอร์รี่

นักโภชนาการรู้ว่าอาหารบางประเภทมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้มีหน้าที่ของตัวเอง มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกายและมีส่วนร่วมในการเผาผลาญอาหาร สิ่งสำคัญประการหนึ่งที่ต้องทราบคือจำนวนสารประกอบคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: ตารางคาร์โบไฮเดรตในอาหารช่วยได้ที่นี่ สารเหล่านี้มีหน้าที่เติมพลังงานให้ร่างกาย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของคาร์โบไฮเดรตและวิธีทำให้ร่างกายอิ่มด้วย อ่านด้านล่าง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เป็นที่ทราบกันดีว่าสารประกอบคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่จำเป็น การคำนวณบรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตควรทำขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ยิ่งคนใช้แคลอรีมากเท่าไรในขณะเล่นกีฬาหรือดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉง เขาก็ยิ่งต้องบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น ในการฟื้นฟูความแข็งแรงไม่ให้น้ำหนักเกินหรือในทางกลับกัน - เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักคุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานรวมถึงผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากคุณต้องดำเนินการมิฉะนั้นสารประกอบจะส่งผลต่อการปรากฏตัวของไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสองประเภทที่มีคุณสมบัติในการโต้ตอบกับร่างกาย - เรียบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้ามีดัชนีน้ำตาลต่ำ (ไม่ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก) สามารถรับประทานได้เป็นประจำไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ใดที่มีเนื้อหาสูง:

• ผักมากมาย - มันฝรั่ง, มะเขือเทศ, ผักโขม, แตงกวา
• ธัญพืชหลากหลายชนิด เช่น บัควีท
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว.
• พันธุ์ข้าวสาลีดูรัม

ทานคาร์โบไฮเดรตช้า

อาหารหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตช้ามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ เป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมและต้องบริโภค การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันมีตั้งแต่ 250 ถึง 580 กรัม ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของบุคคล ประโยชน์ของสารประกอบคาร์โบไฮเดรตช้าคืออะไร:

• เหล่านี้เป็นสารที่มีน้ำหนักโมเลกุลสูง - โพลีแซคคาไรด์ ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ย่อยง่าย (เร็ว) ซึ่งมีหนึ่งหรือสองโมเลกุล พวกมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่าการให้ความรู้สึกอิ่ม และสิ่งนี้จำเป็นอย่างยิ่งเมื่อใช้วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก (การควบคุมอาหาร) และโภชนาการที่เหมาะสมแยกกัน
• โพลีแซคคาไรด์เมื่อใช้อย่างฉลาดจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบย่อยอื่น ๆ ในองค์ประกอบซึ่งขัดขวางการดูดซึมสารคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันแทบจะในทันที
• โพลีแซคคาไรด์ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เนื่องจากความซับซ้อนของโครงสร้างโมเลกุลจึงถูกดูดซับโดยผนังกระเพาะอาหารเป็นเวลานานซึ่งช่วยให้ร่างกายมีพลังงานอิ่มตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป ความแตกต่างอีกอย่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือเมื่อเข้าสู่กระแสเลือดจะทำให้น้ำตาลพุ่งอย่างรวดเร็ว แต่ไม่นานเกินไป มีพลังงาน แต่ความรู้สึกอิ่มผ่านไปอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีโมโนหรือไดแซ็กคาไรด์อย่างรวดเร็วกล่าวกันว่ามีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

ผู้ที่เป็นเบาหวานควรใช้โพลีแซคคาไรด์ด้วยความระมัดระวัง แพทย์ได้พัฒนา "หน่วยขนมปัง" พิเศษสำหรับพวกเขา หนึ่ง XE เท่ากับ 10 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ในมื้อเดียวผู้ชายที่เป็นโรคเบาหวานสามารถกินได้ 4-5 หน่วยผู้หญิง - 3-4 คนระหว่างของว่าง - 1-2

รายการอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

รายการอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดจะช่วยให้คุณได้รับอาหารที่เหมาะสมเพื่อต่ออายุแหล่งพลังงานของคุณ สารประกอบคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักบางชนิด ถั่วเปลือกแข็ง ผลิตภัณฑ์ใดที่ควรมองหาโมโน- ได- และโพลีแซคคาไรด์ในปริมาณมากที่สุด:

• ถั่วเปลือกแข็ง
• ถั่ว.
• ถั่ว.
• ข้าวโพดต้ม.
• กล้วย.
• โรสฮิปแห้ง.
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์.
• ถั่วไพน์
• ข้าวโพด, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, เซโมลินา, บัควีท, โจ๊กข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต
• ข้าว, ข้าวไรย์, แป้งสาลี.
• แครกเกอร์ข้าวสาลีครีม

อาหารอะไรไม่มีคาร์โบไฮเดรต?

มีอาหารที่แทบไม่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต - ไม่เร็วหรือช้า พวกเขามักจะรวมอยู่ในอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งผู้ที่สมัครพรรคพวกแนะนำให้ละทิ้งคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด: ตัวอย่างอาหารเครมลินที่รู้จักกันดี นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานอาหารดังกล่าว สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ลดการบริโภคสารประกอบคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม หากละทิ้งสิ่งเหล่านี้โดยสิ้นเชิง คนๆ หนึ่งจะเสี่ยงต่อการทรมานอย่างรุนแรงโดยขัดขวางการเผาผลาญอาหาร

การรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะทำให้ร่างกายอ่อนแอ เหนื่อยล้า และผลข้างเคียงอื่นๆ ในการลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพแนะนำว่าไม่ควรรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในแต่ละวัน นอกจากนี้จำเป็นต้องละทิ้งโพลีแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ - น้ำตาลทรายขาว ผลไม้หวาน และขนมอบ ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น ควรบริโภคอาหารปราศจากคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นเป็นมื้อสุดท้าย เหล่านี้รวมถึง:

• เนื้อลูกวัวไก่กระต่าย
• นกกระทา เป็ด ไก่ไข่.
• ตับ, หัวใจ.
• กุ้ง,ปู.
• เต้าหู้ธัญพืช
• โยเกิร์ต
• ผัก: กะหล่ำปลี, พริกหยวก, อาร์ติโช้ค, บวบ
• ส้ม ส้มโอ

การใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในช่วงครึ่งแรกของวัน - จำเป็นประการแรกเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายและประการที่สองเพื่อไม่ให้สารต่างๆเปลี่ยนเป็นไขมันในตอนกลางคืน ในตอนเย็นคุณควรเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเบา แคลอรีต่ำ ปราศจากคาร์โบไฮเดรตตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ตามสถิติแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมโดยมีอัตราส่วนโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรตปกตินั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต

ตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์

เมื่อเตรียมอาหาร เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักโภชนาการที่จะต้องตระหนักถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อเติมพลังงานให้กับร่างกาย ผักผลไม้ธัญพืชเห็ดแป้งในระดับที่แตกต่างกันช่วยให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่จำเป็น เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปอาจแตกต่างกันไป และสารประกอบคาร์โบไฮเดรตที่ละลายช้าบางชนิดหลังจากผ่านกรรมวิธีทางความร้อนจะกลายเป็นคาร์โบไฮเดรตด่วนที่ "ไม่ดี" ตารางคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ต่างๆ:

ความต้องการพลังงานของมนุษย์ในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงอยู่ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม ชีวิตมนุษย์เป็นไปไม่ได้หากปราศจากการใช้พลังงาน และเพื่อเติมเต็มความแข็งแรง แต่ละคนต้องการสารอาหารพื้นฐานที่แตกต่างกัน ความรู้เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์จะเป็นประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แหล่งพลังงานหลักที่พบในอาหารทุกชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การผสมผสานที่เหมาะสมของสารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานอยู่ในระดับสูง

คุณค่าทางโภชนาการของอาหารคืออะไร

นี่เป็นคุณสมบัติที่ซับซ้อนของอาหารที่มีพลังงานจำนวนหนึ่งซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน มันจำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานทางสรีรวิทยาและเคมีของร่างกาย องค์ประกอบใด ๆ ของอาหารที่บุคคลบริโภค ไม่ว่าจะเป็นสัตว์หรือผักต่างมีปริมาณแคลอรี่ในตัวเอง ซึ่งวัดเป็นกิโลแคลอรีหรือกิโลจูล คอมเพล็กซ์ซึ่งอยู่ในคุณค่าทางโภชนาการของอาหารประกอบด้วยองค์ประกอบดังต่อไปนี้:

• ค่าพลังงาน
• ประสิทธิผลทางชีวภาพ
• ดัชนีน้ำตาล;
• คุณค่าทางสรีรวิทยา

ค่าพลังงาน

EC - ปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาในร่างกายมนุษย์เมื่อรับประทานอาหารโดยเฉพาะ ค่าพลังงาน (เนื้อหาแคลอรี่) ควรใกล้เคียงกับค่าใช้จ่ายโดยประมาณ การเปลี่ยนแปลงในระดับมากหรือน้อยจะต้องนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ ตัวอย่างเช่น การสะสมพลังงานจากอาหารที่เกินความต้องการในแต่ละวันของร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นหนทางสู่โรคอ้วน ดังนั้น การคำนวณสัดส่วนของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคขึ้นอยู่กับกิจกรรมส่วนบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญ สามารถทำได้ทางออนไลน์ที่เว็บไซต์โภชนาการส่วนใหญ่

ประสิทธิภาพทางชีวภาพ

คำนิยามนี้หมายถึงตัวบ่งชี้คุณภาพของส่วนประกอบไขมันในอาหาร ปริมาณกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ ในนั้น มีสารเหล่านี้มากมายในธรรมชาติ แต่เพียง 22 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็นต่อการสร้างร่างกาย กรดอะมิโน 8 ชนิดที่จำเป็น (ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นเอง):

• เมไธโอนีน;
• ลิวซีน;
• ทริปโตเฟน;
• ฟีนิลอะลานีน;
• ไลซีน;
• ไอโซลิวซีน;
• วาลีน;
• ทรีโอนีน

ดัชนีน้ำตาล

นอกจากแคลอรีแล้ว ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่บุคคลบริโภคจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) นี่คือคำจำกัดความตามเงื่อนไขของอัตราการสลายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ค่า GI ของกลูโคสคิดเป็น 100 หน่วย ยิ่งกระบวนการแยกผลิตภัณฑ์ใด ๆ เร็วขึ้นเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นักกำหนดอาหารแบ่งอาหารออกเป็นกลุ่มที่มี GI สูง (คาร์โบไฮเดรตเปล่า) และ GI ต่ำ (ช้า)

คุณค่าทางสรีรวิทยา

องค์ประกอบของคุณค่าทางโภชนาการนี้พิจารณาจากความสามารถของผลิตภัณฑ์ที่มีอิทธิพลต่อระบบที่สำคัญของร่างกายมนุษย์:

• เพคตินและไฟเบอร์ (สารอับเฉา) ส่งผลดีต่อการย่อยอาหารและลำไส้
• อัลคาลอยด์ในกาแฟและชากระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท
• วิตามินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายมนุษย์

คุณค่าอาหารและตารางแคลอรี่

เมื่อพิจารณาตารางด้านล่างทั้งหมดอย่างถี่ถ้วนแล้ว คุณจะมีโอกาสวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างรวดเร็ว โดยเติมผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีส่วนประกอบและปริมาณแคลอรี่ที่ทราบล่วงหน้า ประโยชน์ของการกระทำดังกล่าวจะไม่ชัดเจน: ร่างกายจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ แต่ไม่เกิน แต่เท่าที่สามารถใช้จ่ายได้ในหนึ่งวัน การแบ่งกลุ่มสะดวกเพราะชัดเจนทันทีว่าอะไรดีที่สุดรวมกับอะไร

• นมและผลิตภัณฑ์นม

องค์ประกอบของอาหารในกลุ่มนี้เป็นพื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี นมอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ และร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี โปรตีนจำนวนมากในชีส kefir นมอบหมักหรือชีสกระท่อมเป็นคุณค่าหลักของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์นมช่วยให้ระบบทางเดินอาหารมีความเสถียรเนื่องจากแบคทีเรียตามธรรมชาติในองค์ประกอบ

เนื้อ, ไข่

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น ทอรีน ครีเอทีน และอื่นๆ เนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดในอาหารของมนุษย์ และอาหารที่ทำจากมันมีจำนวนเป็นพัน กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันของสัตว์มีไขมันไม่มากนัก อย่างไรก็ตาม ในกระบวนการปรุงอาหาร (การทอด การต้ม การตุ๋น) การใช้น้ำมันหรือซอสซึ่งแทนที่อัตราส่วนของโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญอย่างยิ่ง

• ปลาและอาหารทะเล

อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ครอบครองพื้นที่ขนาดใหญ่ในชีวิตมนุษย์เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและรสชาติของมัน เนื้อสัตว์ทะเลมีวิตามินมากมาย ธาตุที่สำคัญ (แคลเซียม ฟอสฟอรัส ฯลฯ) โปรตีนที่พบในอาหารประเภทปลา (แม่น้ำ ทะเล) ย่อยได้ง่ายกว่าเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นข้อดีอย่างมากสำหรับการทำงานของร่างกายมนุษย์

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และซีเรียล

ธัญพืชเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญของอาหารของมนุษย์ ธัญพืชเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากพืช การใช้ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ได้จากธัญพืชส่งผลเสียต่อรูปร่าง ปริมาณแคลอรี่ของขนมปังสูงมากและเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการของขนมปังนั้นสร้างขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" กระบวนการที่ไม่พึงประสงค์จึงเกิดขึ้น - ระดับของกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นจึงมีส่วนช่วยในการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง สำหรับผู้ที่ติดตามรูปร่างอย่างระมัดระวังห้ามใช้ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

• ผักผลไม้

ผักและผลไม้มีบทบาทสำคัญในการเตรียมโภชนาการที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นซัพพลายเออร์หลักของวิตามิน เกลือแร่ แคโรทีน คาร์โบไฮเดรตและไฟตอนไซด์จำนวนหนึ่ง ผักและผลไม้มีส่วนช่วยในการเตรียมระบบย่อยอาหารเพื่อรับอาหารที่มีไขมันและโปรตีน เนื่องจากองค์ประกอบมีปริมาณน้ำสูง ค่าพลังงานขององค์ประกอบเหล่านี้ในห่วงโซ่อาหารจึงต่ำกว่าผลิตภัณฑ์อื่นมาก

ด้วยความเคารพต่อสมาชิกที่น่ารักของเว็บไซต์ของเรา! เราได้รวบรวมข้อมูลที่สำคัญมากและกำลังรีบมอบความไว้วางใจให้คุณ

คุณค่าของมันเป็นหลักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

ค่าพลังงานของตารางอาหาร - มีไว้เพื่ออะไร วิธีคำนวณแคลอรีที่ต้องการและองค์ประกอบทางเคมี

รับคำตอบด้วยว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าใดสำหรับกิจกรรมเฉพาะด้าน

ตั้งแต่เรียนมา เรารู้ว่าร่างกายของเราจำเป็นต้องหายใจ ดื่ม กิน และพักผ่อน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประเด็นหลักที่เราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจาก

หากทุกอย่างชัดเจนขึ้นหรือน้อยลงด้วยอากาศ ดื่มและพักผ่อน อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับหลาย ๆ คนยังคงเป็นปริศนาที่แก้ไม่ได้ คุณยังประสบปัญหานี้หรือไม่? มาหาคำตอบไปพร้อมกัน!

สูตรสำเร็จ

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลหรือคำแนะนำใด แต่คุณยังคงตัดสินใจที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและ

และความคิดแรกที่เข้ามาหาคุณคือฉันควรกินอะไรและเท่าไหร่ สำหรับโภชนาการ - เราขอแนะนำให้คุณดูหัวข้ออื่น ๆ บนเว็บไซต์ของเราภายใต้หัวข้อ

แต่ทีนี้เราจะมาคำนวนกันว่าควรกินเท่าไหร่ต่อวันเพื่อรักษาพลังงานของร่างกายและในขณะเดียวกันก็ไม่สะสมเป็นไขมัน ย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 90 ได้รับสูตรสำหรับบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่บริโภคและจนถึงทุกวันนี้ก็ยังแม่นยำที่สุด

แน่นอนว่าควรคำนึงถึงอายุด้วย (ในช่วงเวลาต่างๆ ของชีวิต เราใช้พลังงานของร่างกายในรูปแบบต่างๆ กัน) น้ำหนัก (ยิ่งน้ำหนักของคุณมากเท่าไหร่ พลังงานก็จะยิ่งถูกใช้ไปกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นเท่านั้น); คุณมีความกระฉับกระเฉงแค่ไหนในชีวิต และแน่นอน เพศของคุณ

ดังนั้นเตรียมกระดาษและปากกาเราจะได้สูตรเฉพาะ

ขั้นแรก เราจะพิจารณาว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานไปเท่าใดในขณะพัก (เมแทบอลิซึม การหายใจ การเจริญเติบโตของเล็บ/ผม และการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด)

SP คือสถานะของการพักผ่อน

SP ผู้หญิง \u003d 9.99 * กก. (น้ำหนัก) + 6.25 * ซม. (สูง) - 4.92 * อายุ - 161

SP ผู้ชาย \u003d 9.99 * กก. (น้ำหนัก) + 6.25 * ซม. (สูง) - 4.92 * อายุ + 5

หลังจากผลลัพธ์ของ SP เราจะกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟของคุณ:

1. วิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน / อยู่ประจำ: SP * 1.2
2. โหลดน้อย (ฝึกมากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์): SP * 1.375
3. ใช้งานปานกลาง (คลาสมากถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์): SP * 1.55
4. ภาพแอคทีฟ (ฝึกสูงสุด 7 ครั้งต่อสัปดาห์): SP* 1,725
5. คล่องแคล่วมาก (ฝึกทุกวัน): SP * 1.9

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณสำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปีและมีวิถีชีวิตที่มีความเครียดเพียงเล็กน้อย

SP \u003d 9.99 * 49 + 6.25 * 162 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 489.51 + 1012.5 -147.6 -161 \u003d 1193.41

SP * 1.375 \u003d 1193.41 * 1.375 \u003d 1641

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงคนนี้จะคูณ 1,641 แคลอรี่ด้วย 0.8 เพื่อลดน้ำหนักและรับ 1,312 แคลอรี่ต่อวัน และน้ำหนักจะลงอย่างแน่นอน

การบริโภคน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณอย่างมากและไม่แนะนำโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์!

อย่างไรก็ตามบางครั้งมีบางกรณีที่ไม่จำเป็นต้องสูญเสียกิโลกรัม แต่เพื่อให้ได้มา คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก? อัตราการบริโภคควรเพิ่มขึ้น 15-20% ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ

ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 49 กก. และสูง 162 ฝันว่าจะได้น้ำหนัก 5 กก. จากนั้นค่าปกติของ 1,641 แคลอรี่ควรคูณด้วย 15%

1641*1.15=1887 แคลอรี่ต่อวัน

สามประเภทของผลิตภัณฑ์

โดยธรรมชาติแล้วไม่จำเป็นต้องนับทุกคำที่กิน - เพียงแค่ดูตารางค่าพลังงานของอาหารและค้นหาด้วยตัวคุณเองว่าควรลดหรือแยกออกจากอาหารอย่างไร แม้ว่าเคล็ดลับก็คือในเวลาเพียงเจ็ดวัน คุณสามารถจำกิโลแคลอรีทั้งหมดจากตารางได้

ผู้ที่กำลังมองหาวิธีที่ง่าย ๆ เราสามารถเสนอการแบ่งอาหารแบบมีเงื่อนไขออกเป็นสามประเภท:

1. ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก. ผลไม้ตระกูลส้ม; ถั่ว; สับปะรด; ราสเบอรี่; ชาเขียว; ขิง; เครื่องเทศ.
2. สินค้าที่รองรับน้ำหนักปกติ เนื้อไม่ติดมัน; ซีเรียล; ซีเรียล; ไข่ใด ๆ ผลิตภัณฑ์นม ผัก.
3. สินค้าที่จะเพิ่มกิโลกรัม. เหล่านี้รวมถึง: อาหารจานด่วน; โซดาหวาน ผลิตภัณฑ์ขนมและแป้ง

คนที่เคยนั่งลงไม่ควรคิดแต่เรื่องแคลอรีที่กินเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงองค์ประกอบทางเคมีของอาหารที่กินด้วย

เรากำลังพูดถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าองค์ประกอบทางเคมีประกอบด้วยองค์ประกอบมาโคร / จุลภาคและวิตามิน แต่ไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนัก

องค์ประกอบทางเคมีที่สำคัญที่สุดของผลิตภัณฑ์คือโปรตีน เป็นไปไม่ได้ที่จะดำรงอยู่โดยปราศจากมัน มีต้นกำเนิดจากพืชและสัตว์

การละเมิดบรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีน คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่อไปนี้:

• โรคเสื่อม;
• มาราสมุส;
• ภูมิคุ้มกันลดลง

โปรตีนมากเกินไปยังนำไปสู่ปัญหาบางอย่าง:

บรรทัดฐานคำนวณปริมาณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วต่อกิโลกรัมควรคิดเป็น 0.8-1.2 กรัม กระรอก.

องค์ประกอบต่อไปคือไขมัน ทุกคนมีไขมันสะสมในปริมาณที่แตกต่างกัน - นี่คือเชื้อเพลิงสำหรับชีวิตของเรา

เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกการบริโภคไขมันออกจากเมนูเนื่องจากเป็นแหล่งของสารสำคัญที่เข้าสู่ร่างกาย - วิตามินและกรดโมโน / ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญและอื่น ๆ

ไขมันส่วนเกินมีส่วนช่วยในการพัฒนา:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด;
• เนื้องอกวิทยา.

อัตราการบริโภคไขมันต่อวันควรอยู่ที่ 30% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

องค์ประกอบสุดท้ายคือคาร์โบไฮเดรต พวกเขาเป็นผู้จัดหาพลังงานหลักให้กับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน อาหารส่วนใหญ่ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

คุณได้เรียนรู้อัตราแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณแล้วหรือยัง? จากตัวเลขนี้ คุณคำนวณอัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันประมาณ 55-65% ของค่าพลังงานของอาหาร

อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• ในการลดน้ำหนัก ให้ลดอาหารลง 20%
• ในด้านผลผลิต ต้นทุนด้านพลังงานอาจน้อยลง อย่าลืมคำนวณให้ถูกต้อง

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากขึ้นสามารถพบได้บนเว็บไซต์ของเรา - แนะนำเพื่อนและชัยชนะของคุณ

แคลอรี่เป็นหน่วยของการใช้พลังงานและการใช้พลังงานของร่างกาย แคลอรี่เป็นหน่วยหนึ่งของเชื้อเพลิงในร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ การผลิตความร้อน การแปรรูปอาหาร และกิจกรรมอื่นๆ วันนี้เราจะพูดถึงหัวข้อว่าทำไมจึงมีความสำคัญและวิธีคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้องเมื่อลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญในบทความ

เหตุใดการนับแคลอรี่จึงมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

เพื่อให้น้ำหนักเริ่มหายไปคุณต้องสร้างสิ่งเล็ก ๆ มันเป็นการขาดดุลเล็กน้อยเนื่องจากการลดน้ำหนักจำนวนมากอาจเกิดปัญหาสุขภาพได้โดยเฉพาะกับหัวใจ ผิวจะหย่อนคล้อยเนื่องจากคอลลาเจนไม่มีเวลาในการพัฒนาและกระชับผิวหนัง

มีสูตรอื่นที่คำนึงถึงการออกกำลังกาย:

วิธีนับแคลอรี่ตามตารางอาหารสำเร็จรูป?

• การไดเอตแบบกินเดี่ยวเป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดเนื่องจากรายการผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีจำกัด ดังนั้นโอกาสที่จะหลุดจากอาหารจึงเพิ่มขึ้น โภชนาการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นมีความสมดุลเมื่ออาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพครอบงำในอาหารจะมีการบริโภคอาหารที่ว่างเปล่าน้อยลงซึ่งไม่มีประโยชน์ใด ๆ แต่ตอบสนองความรู้สึกหิวชั่วขณะ: เค้ก, ไอศครีม, เค้ก, ขนมปัง, ขนมหวานและส่วนผสมหวานอื่น ๆ .
• การจัดอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่สอดคล้องกับสิ่งที่คุณคำนวณด้วยตัวคุณเอง ในการทำเช่นนี้ง่ายมาก คุณต้องดูตารางและค้นหาผลิตภัณฑ์ของคุณ
• ควรคำนึงถึงกฎอีกข้อหนึ่งเกี่ยวกับการกระจายเชื้อเพลิงตามช่วงเวลาของวัน ในตอนเช้าคุณควรกินอย่างน้อย 1/4 ของจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ทั้งหมด มื้อกลางวัน - 1/3 และมื้อค่ำไม่ควรหนัก ปริมาณแคลอรีประมาณ 15% ของจำนวนแคลอรีที่คำนวณได้ทั้งหมด
• หากแสดงเฉพาะผลิตภัณฑ์ในตาราง จำเป็นต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเข้าด้วยกัน จากนั้นจึงคำนวณจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อจาน ควรสังเกตว่าตารางแสดงค่าต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นหากคุณมีน้อย คุณต้องคำนึงถึงสิ่งนี้และคำนวณตามน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ของคุณ

ตารางแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปต่อ 100 กรัม

ด้านล่าง เราขอเชิญชวนให้คุณดูตารางที่คำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตของอาหารต่างๆ ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าหากคุณใส่น้ำสลัดหรือน้ำมัน ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับซีเรียลและเครื่องเคียง - เนย 10 กรัมเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นสองเท่า

ตารางแคลอรี่หลักสูตรแรก

ดังที่เห็นได้จากตารางเนื้อหาแคลอรี่ต่ำสุดจะอยู่ในหลักสูตรแรกซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผักในอาหาร เนื้อหาแคลอรี่อาจเพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของน้ำสลัดและความพร้อมโดยทั่วไป

การรับหลักสูตรแรกมักจะเกิดขึ้นในช่วงพักเที่ยง ในช่วงเวลานี้คุณต้องได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เพียงพอ

ตารางแคลอรี่โจ๊ก

ข้าวต้มในรุ่นคลาสสิกมีการบริโภคในตอนเช้าซึ่งมักเป็นอาหารเช้า อาหารเช้าควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายของคุณอิ่มด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน

โปรดทราบว่าการคำนวณแคลอรี่จะขึ้นอยู่กับการเติมเนย น้ำตาล และสารให้ความหวานอื่นๆ

ตารางแคลอรี่กับข้าว

เครื่องเคียงมักจะถูกเติมลงในเนื้อสัตว์หรือปลาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน

โปรดทราบว่าซอสและน้ำสลัดที่เพิ่มเข้ามาจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด

ตารางแคลอรี่ของอาหารจานเนื้อสำเร็จรูป

จากตารางที่นำเสนอจะเห็นได้ว่าอาหารทอดไม่เพียงมีไขมันมากเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่รวมสูงต่ออาหาร 100 กรัมอีกด้วย ยิ่งอาหารปรุงสุกน้อยเท่าไรก็ยิ่งมีแคลอรีน้อยลงและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นเท่านั้น

ตารางแคลอรี่ของอาหารสัตว์ปีก

เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ แล้ว สัตว์ปีกเป็นสัตว์ที่มีแคลอรีสูงน้อยที่สุด และบางชนิดเป็นอาหาร จากตารางจะเห็นได้ว่าเนื้อไก่งวงมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อหมูหรือเนื้อไก่หลายเท่า

ตารางแคลอรี่ของอาหารจานปลา

ปลาไม่ได้เป็นเพียงแหล่งของฟอสฟอรัสเท่านั้น แต่ยังเป็นคู่แข่งหลักของเนื้อสัตว์ในแง่ของปริมาณโปรตีนอีกด้วย และเนื้อหาแคลอรี่ขั้นต่ำทำให้อาหารเป็นที่ต้องการมากขึ้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบาง

ตารางแคลอรี่สลัด

ผักมีความจำเป็นต่อร่างกายในการแปรรูปอาหารอื่นๆ พวกมันเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ขาดไม่ได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหาร และยิ่งมีส่วนประกอบในสลัดน้อยลงเท่าไร

ตารางแคลอรี่หลักสูตรที่สอง

ตารางแคลอรี่สำหรับซอสและน้ำสลัด

ของหวานแคลอรี่ในตาราง

ดังที่เห็นได้จากตาราง ขนมหวานและของหวานทุกชนิดมีปริมาณแคลอรี่สูงเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เรียบง่ายถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและร่างกายจะประมวลผล ดังนั้นคุณจะอิ่มอย่างรวดเร็ว แต่หลังจากนั้นไม่นานคุณก็หิว ประการแรกควรลดอาหารดังกล่าวลงเพราะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย และประการที่สอง คุณไม่สามารถรับมันได้เพียงพอ มันจะมีไม่กี่อย่างเสมอไป

ตารางแคลอรี่ของแป้งและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่มีปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย แต่โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างทำจากข้าวสาลีแปรรูปในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ทำจากธัญพืชดูรัม หากคุณต้องการเปลี่ยนไปทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวไรย์บัควีทข้าวโอ๊ต

แคลอรี่เครื่องดื่มในตาราง

ดังที่เห็นได้จากตารางระหว่างการรับประทานอาหารและแน่นอนว่าควรดื่มชาหรือน้ำผลไม้ ส่วนผสมที่หวานเพิ่มเติมไม่เพียง แต่นำมาซึ่งรสชาติที่น่าพึงพอใจ แต่ยังให้น้ำหนักแคลอรี่ที่สำคัญอีกด้วย

ดาวน์โหลดฟรีตารางเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป

นำเสนอที่นี่ ตารางเนื้อหาแคลอรี่ที่สมบูรณ์ของอาหารสำเร็จรูปคุณสามารถดาวน์โหลดและใช้ในการคำนวณ KBJU ของคุณได้

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารของ McDonald: ตาราง

McDonald's มีระบบนับแคลอรี่ที่ใช้งานสะดวก สะดวกเพราะการเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างคุณจะรู้ได้เสมอว่าคุณกินไปเท่าไหร่ แต่อย่างที่คุณเห็นจากตารางอาหารในสถาบันมีแคลอรีสูงมาก

ตารางแคลอรี่อาหารของเบอร์เกอร์คิง

เครือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมีอาหารแคลอรีสูง เนื่องจากส่วนประกอบส่วนใหญ่ประกอบด้วยขนมอบที่มีเนื้อ แต่อย่าไปกินอาหารจานด่วนเพราะมันจะไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายในทางที่ดีที่สุด

อาหารและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ตาม Bormental

• น้ำหนักส่วนเกินมักมาจากการกินมากเกินไป ความเครียด ภาวะซึมเศร้า หรืออารมณ์ที่ดีในทางกลับกัน ทั้งหมดนี้แก้ไขได้ด้วยอาหารที่ดี และไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นสิ่งสำคัญคือการคว้าความเจ็บปวดและมันจะดีขึ้น - นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิด แต่สำหรับร่างกายแล้ว นี่เป็นภาระที่ทนไม่ได้ มันสะสมส่วนประกอบที่ไม่จำเป็นไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งเมื่อใช้ในทางที่ผิดบ่อยๆ ก็จะมีขนาดใหญ่มาก
• อาหาร Bormental ขึ้นอยู่กับการลดแคลอรี่เป็น 1200 ต่อวัน แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าการคำนวณนี้ทำขึ้นสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตประจำที่ หากคุณมีจังหวะชีวิตที่กระฉับกระเฉง ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ประมาณ 500 กิโลแคลอรี
• สาระสำคัญของอาหารคือไม่มีข้อ จำกัด เช่นนี้ คุณสามารถที่จะกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเก็บไว้ภายใน 1,200 กิโลแคลอรี คุณต้องเก็บบันทึกอาหารที่คุณจะป้อนอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน

ตารางแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปตาม Bormental

• หากคุณเลือกโภชนาการ Bormental คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่อย่างแน่นอน
• ผู้เชี่ยวชาญของ Bormenthal Center แนะนำให้ดื่มชาอุ่น ๆ สักแก้วหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ลดอาหารที่มีไขมันสูง.
• เพิ่มปริมาณของวัสดุก่อสร้าง - โปรตีนในอาหาร
• รวมผักให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ และถ้าเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนขนมหวานเป็นผลไม้
• ควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 6-8 มื้อ โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ และที่เหลือเป็นของว่าง
• เป็นการดีกว่าที่จะกำจัดนิสัยที่ไม่ดีออกไป หากไม่มีมัน ไม่เพียงแต่ร่างกายจะดูดีขึ้น แต่ยังรวมถึงผิวหนัง ผม และอารมณ์ของคุณด้วย

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับเครื่องมือที่จำเป็นเช่นตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อ 100 กรัม เวอร์ชันเต็มจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อชีวิตในภายหลัง

นอกจากนี้ยังมีโบนัสดีๆ รอคุณอยู่! คุณสามารถดาวน์โหลดไดอารี่อาหารในรูปแบบ .pdf ที่สะดวกและใช้เพื่อสุขภาพของคุณ

เมื่อใช้ตารางแคลอรี่เวอร์ชันสมบูรณ์นี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมในร้านค้า รับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ และเริ่มรักษาสมดุลของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตให้ถูกต้อง

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับคุณในบทความ ""

วิธีการใช้ตารางแคลอรี่อาหาร?

ก่อนอื่น ฉันต้องการทราบว่าเพื่อความสะดวกในการใช้งาน ตารางแคลอรี่จะแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ คุณสามารถค้นหาส่วนและผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

คุณอาจสังเกตเห็นความเบี่ยงเบนระหว่างข้อมูลในตารางแคลอรี่และข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัมหรือบนอินเทอร์เน็ต สิ่งนี้เกิดขึ้นไม่บ่อยนักเนื่องจากธัญพืชต่าง ๆ (เช่นข้าว) มีองค์ประกอบไม่เหมือนกัน พวกเขาอาจมีปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับที่ที่พวกเขาเติบโต

ในคอลัมน์สุดท้ายของตารางเวอร์ชันเต็ม คุณจะพบค่าดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์
ดัชนีน้ำตาล (GI) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารบางชนิดส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลอย่างไร

เลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ตัวอย่างเช่น การเลือกลูกแพร์เป็นมื้อกลางวัน (ดัชนีน้ำตาล - 30) ร่างกายของคุณจะได้รับและดูดซึมน้ำตาล (กลูโคส) น้อยกว่าการกินช็อกโกแลตเวเฟอร์ (ดัชนีน้ำตาลคือ 75)

ดัชนีน้ำตาลคำนวณดังนี้:

— สูง ถ้าค่ามากกว่า 50 หน่วย
- ปานกลาง ถ้ามีค่าอยู่ในช่วง 35-50 หน่วย;
- ต่ำหากค่าต่ำกว่า 35 หน่วย

ส่วน "ผักและผักใบเขียว" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- ซื้อในปริมาณน้อย (ดังนั้นจะมีผักและสมุนไพรสดอยู่บนโต๊ะของคุณเสมอ)

- เลือกผักที่เรียบและฉ่ำโดยไม่มีรอยบุบและรอยเจาะ (เท่านั้นที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ) ผักใบเขียวสดที่ไม่มีใบเหลือง

- เลือกผักที่อยู่ในฤดูกาลและมีขนาดปานกลาง (สงสัยจะใหญ่ เช่น ผักนอกฤดู ปลูกโดยใช้สารเคมี)

ส่วน "ผลไม้และผลเบอร์รี่" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- ซื้อผลไม้ที่มีกลิ่นหอม (การขาดกลิ่นหมายถึงการเพาะปลูกที่ไม่เหมาะสมหรือผลไม้ที่ไม่สุก)

- เลือกผลไม้ตามฤดูกาล (มีวิตามินและสารอันตรายน้อยกว่า)

- มองหาผลไม้ที่มีเปลือกทั้งเปลือกโดยไม่มีลักยิ้ม (แบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคสามารถเข้าไปในผลไม้ได้หากชั้นบนแตก)

- ตรวจดูว่าผลไม้นั้นมีน้ำหนักมากหรือไม่ (ผลทับทิมหรือส้มขนาดใหญ่กว่าปกติ ซึ่งเป็นไปได้มากว่าผลจะแห้งอยู่ข้างใน)

ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน? ไม่ทราบว่าจะเริ่มต้น?
ทำแบบทดสอบฟรีและค้นหาวิธีเริ่มลดน้ำหนักสำหรับคุณใน 5 นาที:

เริ่มการทดสอบ!

1. ระบุเพศของคุณ

2. คุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่? (กิโลกรัม)

3. ครอบครัวของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?

4. คุณมีน้ำหนักเกินเมื่ออายุเท่าไหร่?

5. คุณรู้สึกอย่างไรกับขนมหวาน อาหารจานด่วน ขนมอบ?

6. คุณทานอาหารว่างบ่อยแค่ไหน?

7. คุณทิ้งอาหารไว้ในจานเมื่อคุณรู้สึกอิ่มหรือไม่?

8. คุณเคลื่อนไหวมากน้อยเพียงใดในระหว่างวัน (ที่ทำงาน/โรงเรียน)?

10. คุณนอนกี่ชั่วโมง?

11. คุณประหม่าบ่อยไหม?

12. คุณเคยพยายามลดน้ำหนักหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นได้อย่างไร?

ส่วน "ถั่วและผลไม้แห้ง" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- ควรเลือกลูกเกดสีเข้ม (สีอ่อนผ่านการบำบัดทางเคมี);

- มะเดื่อ เลือกสีเบจหรือสีน้ำตาลที่มีบานสีขาวเล็กน้อย

- แอปริคอตแห้งหรือแอปริคอตมีประโยชน์มากกว่าแอปริคอตสีเข้ม

- ควรเลือกถั่วเปลือกแข็งเพราะเก็บได้ไม่นานจะเหม็นหืน

- ดูฉลากสำหรับวันที่ผลิตและผู้ผลิต:
วอลนัท - ฝรั่งเศสหรือทางตอนใต้ของรัสเซีย
ถั่วไพน์ - ไซบีเรียหรือตะวันออกไกล
ถั่วพิสตาชิโอ - อิหร่าน

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับถั่วและอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เพราะมันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหารหลายอย่าง ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลต่อการลดไขมันในร่างกาย
คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนี้ในบทความ:.

ส่วน "โจ๊ก, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- ให้ความสำคัญกับบัควีทสีเขียวหากไม่มีอยู่ในร้านให้เลือกบัควีททอดที่มีเครื่องหมาย "พื้นดิน" และไม่ใช่ "เกลียว"

- มีประโยชน์มากกว่าข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตเปล่า (คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาแล้วบด)

- เลือกข้าวสีดำแทนข้าวขาว (ข้าวสีดำมีประโยชน์มากที่สุด มีกรดอะมิโน)
แช่ธัญพืชค้างคืนก่อนปรุงอาหาร

ส่วน "แป้งและผลิตภัณฑ์จากแป้ง" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

— ผ่านแป้งเกรดสูงสุด มีวิตามินน้อยมากเนื่องจากใช้เฉพาะแกนกลางของเมล็ดพืชเท่านั้นซึ่งหมายความว่าไม่มีประโยชน์อะไรเลย แป้งนี้ส่วนใหญ่ใช้สำหรับขนมอบหวาน

- ในแป้งชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 จะใช้เปลือกเมล็ดข้าวที่บดละเอียดเพียงเล็กน้อย ขนมอบที่ไม่หวานส่วนใหญ่จะอบจากมัน

- เลือกแป้งโฮลเกรนซึ่งทำจากจมูกข้าวและเปลือกของเมล็ดพืช และนี่คือส่วนที่มีประโยชน์ที่สุดของเมล็ดพืช

ส่วน "ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- ดูลักษณะของชิ้นงาน หลังจากกดแล้วเนื้อควรกลับสู่รูปร่างเดิมทันทีซึ่งบ่งบอกถึงความสด

- หากเนื้อสัตว์มีฟิล์มแห้งบางๆ อยู่ด้านบน หมายความว่าเนื้อสัตว์นั้นวางได้นานหลายชั่วโมงโดยไม่มีโพลีเอทิลีน และไม่ได้รับการบำบัดด้วยของเหลวที่ยืดอายุการเก็บรักษา

- ชั้นไขมันของเนื้อสัตว์ควรเป็นสีอ่อน สีเหลืองบ่งบอกถึงอายุของสัตว์

- เลือกไส้กรอกและไส้กรอกตามจำนวนของผลิตภัณฑ์ในองค์ประกอบ (องค์ประกอบที่ดีที่สุด: เนื้อ, เครื่องเทศ)

ส่วน "ปลาและอาหารทะเล" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- เลือกปลาที่มีหัว (ตาควรโปนและชื้น ถ้าตาขุ่น แสดงว่าปลาแก่ ถ้าแห้ง แสดงว่าปลาอยู่บนเคาน์เตอร์นานแล้ว)

- เหงือกต้องสะอาด มีสีแดงสด (หากมีสีขาวเคลือบอยู่บนเหงือก แสดงว่าปลาติดเชื้อแบคทีเรีย)

- ดูที่ลำตัว (หากปลาสด เกล็ดไม่หลุดเมื่อสัมผัสและเมื่อใช้นิ้วกด รอยบุบจะหายไปอย่างรวดเร็ว)

- รู้สึกอิสระที่จะได้กลิ่นปลา
หากเป็นปลาทะเล (ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาค็อด ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง) ก็จะมีกลิ่นของปลาเฮอริ่งเล็กน้อย
ปลาแม่น้ำ (คอน, คอน, สร้อย, หอก, ทรายแดง, ปลาคาร์พ, สร้อย, สเตอเล็ต) - ไม่มีกลิ่น
ปลาในบ่อน้ำ (ปลาคาร์พ, ปลาคาร์พครัสเชียน, เทนช์, ปลาคาร์พสีเงิน) มีกลิ่นของโคลน

— เมื่อเลือกปลาหรืออาหารทะเลแช่แข็ง ให้สังเกตสีของน้ำแข็ง:
หากน้ำแข็งใสและมีความขาว แสดงว่าน้ำแข็งใส
หากน้ำแข็งมีสีเหลืองแสดงว่าเก่าแล้ว

ส่วน "เห็ดสด" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- หากคุณซื้อเห็ดที่ตลาดอาหารหรือจากร้านเก็บเห็ด ให้เลือกเห็ดเพียงชนิดเดียว (อาจพบเห็ดที่ไม่รู้จักในชุด)

- เมื่อเลือกเห็ดในร้านให้ดูที่วันหมดอายุบนบรรจุภัณฑ์ (เห็ดอยู่ได้ไม่นาน)

- ซื้อเห็ดขนาดเล็กและยืดหยุ่นโดยไม่มีจุดด่างดำบนหมวก (บ่งบอกถึงความสดและประโยชน์)

ส่วน "ผลิตภัณฑ์นม" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- ซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีอายุการเก็บรักษาสั้น:
นมนานถึง 3-5 วัน
นมอบถึง 5 วัน;
ครีมเปรี้ยวนานถึง 14 วัน
คอทเทจชีสนานถึง 5 วัน
Kefir นานถึง 7 วัน
โยเกิร์ตนานถึง 7 วัน

- ตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นไปตาม GOST หรือไม่ (ปริมาณแบคทีเรียที่มีประโยชน์ควรอยู่ที่ 107 CFU ต่อผลิตภัณฑ์ 1 กรัม)

ส่วน "ไข่" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- เลือกไข่ที่สะอาดไม่มีรอยร้าว (หากมีร่องรอยของมูลไก่หรือรอยร้าวบนไข่ แสดงว่าเป็นการจัดเก็บที่ไม่เหมาะสม)

- ดูวันที่ผลิต (ไข่เก็บไว้ได้ไม่เกิน 25 วัน)

ส่วน "น้ำมันและไขมัน" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- ซื้อน้ำมันที่มีปริมาณไขมันอย่างน้อย 82.5% และดีกว่าในบรรจุภัณฑ์ฟอยล์ (ช่วยปกป้องน้ำมันจากแสงแดด จึงรักษาวิตามินได้มากกว่ากระดาษ)

- ให้ความสนใจกับการติดฉลาก (ควรเป็น GOST R52969-2008 หรือ R52253-2004 หากน้ำมัน "ผลิตตาม GOST" R52178-2003 แสดงว่าเป็นเนยเทียม)

- อายุการเก็บรักษาของน้ำมันที่ดีไม่เกิน 30 วัน

ส่วน "เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- ให้ความสำคัญกับการบดหยาบเครื่องเทศดังกล่าวมีกลิ่นหอมมากกว่า

- สมุนไพรสดดีกว่า ดีกว่าสมุนไพรแห้ง

ส่วน "ลูกอม, ขนมหวาน, ไอศกรีม" (แคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- อ่านส่วนผสมอย่างละเอียด ยิ่งมีส่วนผสมน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ตัวอย่างเช่นสำหรับช็อคโกแลต - โกโก้, เนยโกโก้, น้ำตาล

- ทางที่ดีควรซื้อดาร์กช็อกโกแลตจะมีประโยชน์มากกว่า

- อาหารหวานมีอายุการเก็บรักษานาน เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีวันที่ผลิตใกล้เคียงที่สุด

- ให้ความสนใจกับเครื่องหมาย GOST / TU ตัวอย่างเช่นตาม GOST ไอศกรีมทำจากนมธรรมชาติและตาม TU มีการเพิ่มสารทดแทนไขมันจากนมจากพืช

ส่วน "เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และไม่มีแอลกอฮอล์" (ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม)

- ศึกษาส่วนผสม ปฏิเสธเครื่องดื่มที่มีสารเติมแต่ง E (อันตรายของสารเติมแต่ง E จะเป็นบทความแยกต่างหากในไม่ช้า)

- เลือกเครื่องดื่มที่ไม่อัดลม (หากคุณดื่มเครื่องดื่มอัดลมเป็นประจำ เกิดความเสียหายทางกลต่อกระเพาะอาหาร ซึ่งก่อให้เกิดการพัฒนาของ urolithiasis)

- ให้ความสำคัญกับน้ำผลไม้ 100% (น้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำผลไม้ไม่มีประโยชน์ใดๆ)

บทสรุป

ในบทความนี้ คุณได้อ่านตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อ 100 กรัมแล้ว เวอร์ชันเต็มนี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมได้เสมอ และที่สำคัญที่สุดคือ ทำอาหารให้สมดุล

หากต้องการมีตารางนี้อยู่เสมอก็เพียงพอแล้วที่จะคั่นหน้าไว้ (กดแป้น Ctrl + D)

ตามที่สัญญาไว้ โบนัสสำหรับคุณ! คุณสามารถใช้แท็บเล็ตนี้เพื่อตัวคุณเองและใช้เพื่อสุขภาพของคุณ!
ดาวน์โหลดได้ที่นี่ ตารางแคลอรี่อาหารต่อ 100 กรัม ฉบับเต็ม

และฉันบอกลาคุณ! เจอกันเร็ว ๆ นี้เพื่อน ๆ !
Ekaterina Lavrova