สตูว์ผักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ 73.1% เบต้าแคโรทีน 79.2% วิตามินบี 6 12.4% วิตามินซี 30.7% วิตามินเค 25.7% โพแทสเซียม 13.8% โคบอลต์ 35.7%

ประโยชน์ของผักตุ๋น

• วิตามินเอมีหน้าที่ในการพัฒนาตามปกติ การทำงานของระบบสืบพันธุ์ สุขภาพผิวหนังและดวงตา และรักษาภูมิคุ้มกัน
• บี-แคโรทีนเป็นโปรวิตามินเอและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ เบต้าแคโรทีน 6 ไมโครกรัม เทียบเท่ากับวิตามินเอ 1 ไมโครกรัม
• วิตามินบี 6มีส่วนร่วมในการรักษาการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน, กระบวนการของการยับยั้งและกระตุ้นในระบบประสาทส่วนกลาง, ในการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโน, เมแทบอลิซึมของทริปโตเฟน, ไขมันและกรดนิวคลีอิก, ก่อให้เกิดการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงตามปกติ, รักษา ระดับโฮโมซิสเตอีนในเลือดปกติ ปริมาณวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอจะมาพร้อมกับความอยากอาหารลดลง, การละเมิดสภาพของผิวหนัง, การพัฒนาของ homocysteinemia, โรคโลหิตจาง
• วิตามินซีมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์, การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน, ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก การขาดจะทำให้เหงือกเปราะและมีเลือดออก เลือดกำเดาไหลเนื่องจากความสามารถในการซึมผ่านและความเปราะบางของเลือดฝอยที่เพิ่มขึ้น
• วิตามินเคควบคุมการแข็งตัวของเลือด การขาดวิตามินเคทำให้เลือดแข็งตัวนานขึ้น ปริมาณโปรทรอมบินในเลือดลดลง
• โพแทสเซียมเป็นไอออนภายในเซลล์หลักที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมสมดุลของน้ำ กรด และอิเล็กโทรไลต์ มีส่วนร่วมในกระบวนการของแรงกระตุ้นของเส้นประสาท การควบคุมความดัน
• โคบอลต์เป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบี 12 กระตุ้นเอนไซม์เมแทบอลิซึมของกรดไขมันและเมแทบอลิซึมของกรดโฟลิก

คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถดูได้ในแอปพลิเคชัน

น้อยคนนักที่จะไม่รู้จักคุณประโยชน์ของผัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบกินมัน และเปล่าประโยชน์อย่างแน่นอน ท้ายที่สุดแล้วพวกมันอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นสำหรับทุกคน เกือบทั้งหมดประกอบด้วยเส้นใยหยาบและช่วยทำความสะอาดลำไส้ เชื่อกันว่าผักดิบมีคุณประโยชน์สูงสุด ส่วนหนึ่งก็คือ แต่แม้จะเตรียมมาอย่างเหมาะสม พวกมันก็ยังคงรักษาคุณสมบัติทั้งหมดไว้ได้ ในขณะเดียวกันเนื้อหาแคลอรี่ของผักตุ๋นจะทำให้ผู้ที่ติดตามตัวเลขพอใจ

ผักในรูปแบบใดก็ได้เข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และปลา สามารถเปลี่ยนจานหลักได้อย่างง่ายดาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดสำหรับพวกเขาแล้วผักควรเป็นพื้นฐานของอาหารประจำวันทั้งหมด หลายคนชอบที่จะคำนวณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารที่กิน ในกรณีนี้สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เก็บไว้ได้นานอีกด้วยเพราะปริมาณแคลอรี่ของผักตุ๋นมีน้อยมาก

หลายคนชอบสตูว์ผักซึ่งประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ต่างๆ ตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบคือจานต่อไปนี้ เรียกง่ายๆ ว่า "จานผัก" คุณต้องเตรียมและหั่นเป็นชิ้น ๆ ทันทีมะเขือยาวและมันฝรั่งจากนั้นมะเขือเทศและพริกหวาน สามารถรับประทานผักได้ในอัตราส่วนใด ๆ ควรเพิ่มแครอทและหัวหอมที่นี่ด้วย ผักที่เตรียมไว้ทั้งหมดจะถูกนำไปพร้อมภายใต้ฝาปิดในกระทะหรือกระทะก้นลึก จะดีกว่าถ้าไม่มีเกลือดังนั้นอาหารที่มีแคลอรีต่ำนี้จะมีประโยชน์มากยิ่งขึ้น คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของหนึ่งหน่วยบริโภคได้โดยเพิ่มตัวบ่งชี้นี้สำหรับแต่ละส่วนผสมแยกกัน

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อค่ำแบบเบา ๆ สามารถเป็นผักได้ เนื้อหาแคลอรี่ของจานนี้จะขึ้นอยู่กับส่วนประกอบที่จะตกอยู่ในนั้น บวบตุ๋นเองมีเพียง 27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม และถ้าเพิ่มเท่าเดิมจะต้องเพิ่มอีก 102 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณควรเลือกส่วนผสมสำหรับอาหารอย่างระมัดระวังหากคุณต้องการทำอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

ควรสังเกตว่าปริมาณแคลอรี่ของผักตุ๋นมักจะสูงกว่าผักสด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ามีการใช้ไขมันเพิ่มเติมในระหว่างการปรุงอาหารและทำให้อาหารน้อยลง กะหล่ำปลีดิบชนิดเดียวกันมีเพียง 29 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ในขณะที่กะหล่ำปลีปรุงสุกมีมากกว่าเกือบ 3.5 เท่า

มีรสชาติดีกับผัก แคลอรี่สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเพิ่มส่วนผสมต่างๆ "สีน้ำเงิน" เข้ากันได้ดีที่สุดกับมะเขือเทศ พริกหวาน บวบ แครอท หัวหอม และกระเทียม การเตรียมมันเป็นเรื่องง่าย คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่ามะเขือยาวต้องปล่อยน้ำขมซึ่งใส่ในตะแกรงและโรยด้วยเกลือ หลังจากผ่านไป 10 นาทีคุณต้องล้างออกด้วยน้ำเย็นและคุณสามารถเคี่ยวได้ ผักอื่น ๆ ปรุงตามปกติ 100 กรัม มี 189 กิโลแคลอรี คุณสามารถรวมอาหารจานนี้ไว้ในอาหารของผู้ที่กำลังลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ของผักตุ๋นช่วยให้ทำเช่นนี้ได้

ปริมาณแคลอรี่เป็นหนึ่งในเกณฑ์พื้นฐานในการรวบรวมเมนูที่ตรงตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม ผู้เริ่มต้นในสาขานี้ เมื่อเรียนรู้ว่าผักเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด คิดผิดว่าแค่กินให้มากขึ้นเพื่อให้ได้ความกลมกลืนที่ต้องการก็เพียงพอแล้ว แต่ตามตัวบ่งชี้นี้ผลิตภัณฑ์กลุ่มใหญ่ดังกล่าวไม่สามารถเป็นเนื้อเดียวกันได้

ผักเป็นไฟเบอร์หรือคาร์โบไฮเดรต?

ในบริบทของ BJU เราทราบว่าโดยทั่วไปแล้ว อาหารจากพืชไม่อุดมด้วยโปรตีนหรือไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีปริมาณมากที่สุดในอาหารเหล่านั้น ในเวลาเดียวกันไฟเบอร์ให้น้ำหนักและปริมาตรจำนวนมากซึ่งโดยทั่วไปจะใช้กับสิ่งหลังด้วย เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นแหล่งพลังงานที่มีค่า แต่ถ้าคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำและไม่มีโอกาสที่จะใช้มันเป็นประจำ คาร์โบไฮเดรตก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน

ฉันต้องบอกว่าเมื่อคำนวณความสมดุลของ BJU ไฟเบอร์มักจะไม่นำมาพิจารณาเพราะมันถูกดูดซึมได้ไม่ดี ร่างกายมนุษย์ไม่มีเอนไซม์ที่สามารถทำลายมันได้ มีเพียงจุลินทรีย์ในลำไส้เท่านั้นที่สามารถรับมือกับงานนี้ได้ และจากนั้นก็เพียงบางส่วนเท่านั้น ด้วยเหตุนี้ไฟเบอร์จึงผ่านทางเดินอาหารแทบไม่เปลี่ยนแปลงและไม่เพิ่มแคลอรี

ในความเป็นจริงผักส่วนใหญ่มีทั้งไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ แต่ประเภทแรกยังมีขนาดใหญ่กว่ามาก ดังนั้น อาหารจากพืชหลายชนิดสามารถรวมอยู่ในอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว ผักใบเขียว

รายชื่อผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด

เมื่อบริโภคผักสดเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องเข้าใจว่าผักบางชนิดไม่ได้มีส่วนเท่ากัน ดังนั้นอะโวคาโดเนื่องจากมีไขมันสูงมาก (เกือบ 16%) จึงมีค่าพลังงานสูงในช่วง 165-170 กิโลแคลอรี ข้าวโพดดูค่อนข้างเรียบง่ายด้วยพลังงาน 110 กิโลแคลอรี

ควรสังเกตว่าตามตัวบ่งชี้ทั้งสองนี้ ตัวอย่างเช่น อาหารทะเลหลายชนิดมีค่าใกล้เคียงกันโดยประมาณ หรืออาจถือว่ามากกว่าอาหารจากพืชด้วยซ้ำ

ไม่ใช่อันดับที่สามที่มีเกียรติมากในการจัดอันดับผักที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือวัฒนธรรมที่เราบริโภคทุกวัน มันเกี่ยวกับมันฝรั่ง จริงอยู่ที่ค่าพลังงานลดลงอย่างเห็นได้ชัด - ที่ระดับ 80 กิโลแคลอรีและมีข้อห้ามสำหรับคนไม่กี่คน มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะลบมันฝรั่งออกจากเมนูโดยสมบูรณ์สำหรับผู้ที่กำหนดภารกิจในการลดน้ำหนักอย่างแรงและรวดเร็วที่สุด ในกรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงถั่วลันเตาซึ่งปิดสี่อันดับแรกด้วยตัวบ่งชี้ที่ 73 กิโลแคลอรีในขณะที่ผักอื่น ๆ ทั้งหมดมีแคลอรีสูงน้อยกว่ามาก

แคลอรี่น้อยที่สุดอยู่ที่ไหน?

นอกจากนี้ยังมีสิ่งที่เป็นลบเนื้อหาแคลอรี่เมื่อพลังงานที่ใช้ในการย่อยผลิตภัณฑ์สูงกว่าที่ได้รับจากการใช้งาน แน่นอน ตามความหมายที่แท้จริงแล้ว ไม่มีค่าพลังงานเชิงลบ แต่ในที่สุดอาหารที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมากก็สมดุลแค่นั้น

ควรสังเกตว่าปรากฏการณ์นี้ส่วนใหญ่พบในผักสด เช่น การย่างจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่อย่างมาก

อาหารแคลอรีต่ำหลายชนิดเป็นเครื่องปรุงมากกว่าอาหารมื้อหลัก แต่มีข้อยกเว้นที่น่าพอใจมากมาย:

• แตงกวาเรือนกระจกสามารถมีได้เพียง 11 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• ผักกาดหัว, แตงกวาบดมีคุณค่าทางโภชนาการไม่มาก - 14 กิโลแคลอรี;
• บวบสดที่ให้บริการ 100 กรัม - 15 กิโลแคลอรี
• กะหล่ำปลีปักกิ่ง - 16 กิโลแคลอรี
• สลัดปกติ - 17 กิโลแคลอรี
• หัวไชเท้า - 21 กิโลแคลอรี
• มะเขือเทศและบวบ - 23 กิโลแคลอรี
• มะเขือยาว - 24 กิโลแคลอรี
• ฟักทอง - 25 กิโลแคลอรี
• กะหล่ำปลีแดงและขาว - 27 กิโลแคลอรี

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบได้โดยการดูวิดีโอต่อไปนี้

พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของผักปรุงสุก

โปรดทราบว่าผักปรุงสุกมักมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นการอบในเตาอบ การตุ๋น อาหารย่างจึงมีค่าพลังงานเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำมันพืช แม้การใช้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยเพิ่มแคลอรีได้อย่างมาก สถานการณ์ค่อนข้างดีขึ้นในกรณีของอาหารต้ม (ในกระทะหรือหม้อหุงช้า) อาหารแช่แข็งหรือนึ่ง พวกมันสามารถเปียกโชกเป็นของเหลว เพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้รับแคลอรีเพิ่มเติม และจากนั้นจะกลายเป็นอาหารมากขึ้น

ในกรณีของผลิตภัณฑ์อบมันไม่ได้ผล แม้จะไม่ใช้น้ำมัน แต่ก็สูญเสียน้ำเท่านั้น ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นต่อหน่วยมวล

เพื่อทำความเข้าใจว่าสถานการณ์เลวร้ายลงอย่างไรให้ดูที่ตารางผักผัดและตุ๋นปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมในแต่ละกรณีเพิ่มขึ้นอย่างมาก

• มันฝรั่งทอดที่มีชื่อให้บริการมีมากถึง 192 กิโลแคลอรีแม้ว่าในรูปแบบดิบจะมีเพียง 80 เท่านั้น ในขณะเดียวกันมันฝรั่งบดที่แช่ในน้ำอย่างดีแม้ปรุงรสด้วยเนยก็ให้พลังงานเพียง 74 กิโลแคลอรี
• บวบและมะเขือยาวดิบในอาหารกลายเป็นคาเวียร์ให้ 122 และ 148 กิโลแคลอรีตามลำดับแทน 23-24 ดั้งเดิม
• มะกอกดำกระป๋องซึ่งมีค่าพลังงาน 361 กิโลแคลอรี บางครั้งก็ดีกว่าหมูติดมัน
• มะกอกเขียวดอง มี 123 กิโลแคลอรี สิ่งนี้ดีขึ้นมากแล้ว แต่ก็ยังไม่ได้ดึงบทบาทของผลิตภัณฑ์อาหาร
• ค่าพลังงานของข้าวโพดกระป๋องคือ 103 kcal
• กะหล่ำปลี "Westfalika" กับพริกหยวก - 84 กิโลแคลอรี
• ถั่วเขียวดอง - 63 กิโลแคลอรี

เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าผักที่ปรุงแล้วแทบจะไม่เคยมีแคลอรีน้อยกว่าผักสดเลย และบ่อยครั้งที่ค่าพลังงานของพวกมันเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ แม้แต่น้ำดองก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มจำนวนแคลอรี่

การประยุกต์ใช้ในโภชนาการอาหาร

แน่นอนว่าการสร้างเมนูจากผักจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก โดยคุณต้องเลือกวิธีแก้ปัญหาที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำและอย่าเจือจางอาหารด้วยมายองเนสที่สามารถทำลายความพยายามทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตามอาหารใด ๆ ที่จัดให้มีการใช้ผักสดในรูปแบบของสลัดดังนั้นการทอดจึงไม่รับประกันความรอดจากโรคอ้วน

ควรเข้าใจว่าความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักไม่ควรเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เหตุผลไม่ได้เป็นเพียงแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรต (แม้แต่อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตก็มีในปริมาณเล็กน้อย) รวมถึงไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานเต็มรูปแบบของร่างกาย

เมื่อเลิกใช้สิ่งเหล่านี้หรือได้รับสารที่จำเป็นไม่เพียงพอ คุณเสี่ยงที่จะมีปัญหาที่คาดไม่ถึงมากมายเกี่ยวกับเอวที่เรียวยาว การแก้ไขซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก

เมื่อลดน้ำหนัก คุณไม่ควรเน้นที่อาหารหนึ่งหรือสองอย่าง แม้ว่าอาหารเหล่านั้นจะมีแคลอรีต่ำและให้น้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วก็ตาม ไม่ใช่อาหารประเภทเดียวที่สามารถให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดและในกรณีที่ไม่มีส่วนประกอบที่สำคัญในอาหารก็จะใช้เวลาไม่นานในการได้รับพยาธิสภาพที่ไม่พึงประสงค์ ด้วยเหตุนี้ อาหารจึงควรมีความหลากหลาย และผักสามารถเป็นพื้นฐานของอาหารได้ แต่ไม่ควรเป็นอาหารมื้อเดียวของคุณ

ผู้ที่ชื่นชอบอาหารและระบบโภชนาการชอบกินผักนี้ในรูปแบบต่าง ๆ เพราะมันมีประโยชน์หลากหลายและเบามาก คุณสามารถปรุงบวบที่บ้านได้หลายวิธีโดยผสมผสานกับผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ แต่วันนี้เรามีหัวข้อที่แตกต่างกัน - บวบตุ๋นและเนื้อหาแคลอรี่ Ragout เป็นอาหารบวบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด: มันง่ายปรุงเร็ว แต่อนิจจาไม่สามารถพิจารณาอาหารดังกล่าวได้เพราะทั้งหมดขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ

กี่แคลอรี่ในบวบตุ๋น

เนื้อสควอช 100 กรัมมีไม่เกิน 25 กิโลแคลอรีในขณะที่ผักนี้ไม่มีไขมันเลย แต่ถึงแม้จะมีค่าพลังงานต่ำเช่นนี้ บวบก็ยังคงเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมากที่สุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของบวบค่อนข้างต่ำ (15) มันไม่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างแน่นอน ซึ่งทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่เหมาะอย่างยิ่งไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย

บวบปรุงสุกได้หลายวิธี จากเทคนิคการทำอาหารที่เป็นไปได้ทั้งหมด บวบทอดยังคงเป็นอาหารที่ไร้ประโยชน์ที่สุดและไม่ใช่อาหารอย่างแน่นอน เพราะผักชนิดนี้จะดูดซับน้ำมันเหมือนฟองน้ำ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าบวบดิบมีประโยชน์มากที่สุด รองลงมาคือบวบอบในเตาอบ

สำหรับการดับทุกอย่างไม่ชัดเจนที่นี่ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น บวบดูดซับน้ำมันได้ดีมาก ตามลำดับ บวบที่ตุ๋นด้วยวิธีนี้จะมีปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 70 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของบวบที่ตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมันในน้ำจะยังคงเท่ากับหรือน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ดิบ - 22-24 แคลอรี่ และไม่มีความแตกต่างพื้นฐานที่คุณจะตุ๋นผัก: ในกระทะ หม้อ หรือหม้อหุงช้า

อย่างไรก็ตามบวบตุ๋นมักไม่ค่อยสุกในรูปแบบที่บริสุทธิ์ โดยปกติจะใช้วิธีนี้ในการเตรียมอาหารทารก ก่อนอื่นบวบจะถูกตุ๋นในน้ำโดยเติมเกลือเล็กน้อยจากนั้นจึงทุบด้วยเครื่องปั่นให้เป็นเนื้อเดียวกัน

บวบแคลอรี่ตุ๋นกับผัก

ตามสูตรอาหารที่แตกต่างกันคุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของบวบตุ๋นกับผัก - 40-60 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามตัวบ่งชี้นี้อาจเบี่ยงเบนไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของอาหาร

ดังนั้น ด้วยการเพิ่มส่วนประกอบต่างๆ เช่น มันฝรั่ง น้ำมันพืช และถั่ว ความเข้มข้นของพลังงานของบวบจะเพิ่มขึ้น

ลองดูอาหารยอดนิยมที่มีบวบตุ๋น - และค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขา

ในคลังเก็บและคอลเลกชั่นการทำอาหารมีตัวเลือกมากมายสำหรับวิธีการปรุงบวบตุ๋น อย่างที่เราเห็นปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและเทคนิคการทำอาหารโดยตรง แต่โดยพื้นฐานแล้วสูตรทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับสูตรสตูว์แบบคลาสสิกที่เราให้ไว้ข้างต้น