อาหารที่มีไฟเบอร์สูง วิธีลดน้ำหนัก

เส้นใยธรรมชาติเป็นเส้นใยหยาบที่มีต้นกำเนิดจากพืช พบได้ในผลิตภัณฑ์มากมาย เค้กที่เหลืออยู่หลังจากทำน้ำผลไม้คือไฟเบอร์ เส้นใยมีสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดมีอัตราส่วนของเส้นใยตามประเภทที่ระบุไว้ บางชนิดมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า ในขณะที่บางชนิดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่า

บทบาทของเซลลูโลสที่ไม่ละลายน้ำคือการทำความสะอาดลำไส้อย่างเป็นระบบ เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับสารก่อมะเร็ง คอเลสเตอรอล โลหะหนัก และสารอันตรายอื่นๆ ที่กระตุ้นการพัฒนาเซลล์มะเร็งในร่างกายมนุษย์ อาหารที่ไม่มีเส้นใยหยาบจะคงอยู่ในร่างกายได้นานขึ้น ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดการหมักในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการแพร่พันธุ์ของแบคทีเรียก่อโรค

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สำหรับการลดน้ำหนัก:

• แอปเปิ้ล;
• กะหล่ำปลี;
• ส้ม;
• แป้งโฮลวีต;
• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ด.

อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ:

• พืชตระกูลถั่ว;
• ธัญพืช;
• เปลือกผักและผลไม้

ประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อลดน้ำหนัก หลายคนชอบอาหารที่มีกากใยสูง พวกเขามีผลดีต่อร่างกายโดยรวม ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก:

1. การเร่งกระบวนการเผาผลาญการย่อยอาหาร
2. การฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้
3. ลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของไขมัน
4. ชำระล้างสารพิษ เมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้ (เซลลูโลสเป็นตัวดูดซับตามธรรมชาติ)
5. ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้
6. ฟื้นฟูการทำงานที่เหมาะสมและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้
7. ให้ความรู้สึกอิ่มนาน (เส้นใยจะบวมเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหาร ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นวิธีที่ดีในการสนองความหิว)

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ด้านล่างเป็นตารางที่แสดงรายการอาหารที่มีเส้นใย มันจะช่วยให้คุณวางแผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักหรือบำรุงรักษา เพื่อความสะดวก อาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับการลดน้ำหนักจะถูกแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ และตารางยังระบุปริมาณของเซลลูโลสเป็นกรัมในผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่ง:

ด้วยความหลากหลายของอาหาร จึงค่อนข้างสมเหตุสมผลที่จะถามว่าเซลลูโลสอยู่ที่ไหนมากที่สุด? อาหารเส้นใยสูงดังต่อไปนี้

1. ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต, บัควีท)
2. ผลเบอร์รี่และผลไม้ (แอปเปิ้ล, แบล็กเบอร์รี่, องุ่น, ราสเบอร์รี่, ลูกพีช, ลูกแพร์, พลัมแตงโม)
3. ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ แครอท)
4. ถั่วและผลไม้แห้ง (อัลมอนด์ อินทผาลัม)

รายการอาหารที่ได้รับอนุญาตระหว่างตั้งครรภ์

ใยอาหารหยาบในอาหารของแม่ยังสาว ป้องกันอาการท้องผูกและโรคอ้วน. ปริมาณใยอาหารต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรเกิน 30 กรัม ปริมาณนี้เพียงพอสำหรับระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ การเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ในการรับประทานเซลลูโลสในระหว่างตั้งครรภ์:

1. เน้นผักและผลไม้สดโดยไม่ต้องลอกเปลือกออก
2. เลือกใช้ขนมปังโฮลเกรน
3. ปรุงถั่วและถั่ว
4. บริโภคข้าว ข้าวไรย์ หรือรำข้าวสาลีเป็นประจำ

ระหว่างให้นมลูก ให้คอยสังเกตปฏิกิริยาของทารกต่อผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างในอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง เนื่องจากเด็กอาจมีอาการแพ้เป็นรายบุคคล ในช่วงเวลานี้ คุณควรปฏิเสธอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่

• ถั่ว;
• ผักชีฝรั่ง;
• พริกหยวก;
• บร็อคโคลี;
• ข้าวกล้อง;
• ข้าวโพด;
• แป้งโฮลวีต.

ให้กินอาหารจากรายการต่อไปนี้แทน:

• โจ๊กบนน้ำ
• ลูกพลัม;
• มันฝรั่ง;
• หัวผักกาด;
• ลูกพรุน;
• แพร์;
• ข้าวเปลือก

รายการอาหารที่ไม่มีไฟเบอร์

หลายคนกินอาหารบางชนิดเพื่อลดน้ำหนัก โดยเข้าใจผิดคิดว่ามีไฟเบอร์สูง รายการอาหารที่ไม่มีใยอาหารหยาบ:

• นม;
• ชีส;
• เนื้อ;
• ปลา;
• ผักและผลไม้ปอกเปลือก (ไม่ใช้กับอะโวคาโด)

วิธีใช้เพื่อลดน้ำหนัก

แม้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารในทางที่ผิดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ บรรทัดฐานรายวันของเซลลูโลสคือ 30-40 กรัม อาจเป็นไฟเบอร์ในอาหารหรือไฟเบอร์แห้งซึ่งมีขายในร้านขายยา หากคุณเกินมาตรฐานใยอาหารพร้อมกับสารอันตรายสารที่มีประโยชน์จะเริ่มถูกขับออกจากร่างกาย ถึงจุดนี้จะเพิ่มการก่อตัวของก๊าซและท้องอืด

นักโภชนาการชาวอเมริกัน Julia Upton จาก Health Association ได้พัฒนากฎง่ายๆ หลายข้อที่จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณใยอาหารในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก:

• ใยอาหารมากถึง 20 กรัมในแต่ละวันให้ผักและผลไม้สด 800 กรัมพร้อมผิวหนัง
• อีก 5-7 กรัมจะนำซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง
• อีก 5-6 กรัมมีขนมปังโฮลเกรน 100 กรัม
• รวมถั่ว ถั่วหรือถั่วในอาหารของคุณสองครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าใช้น้ำตาลลูกกวาด ให้เปลี่ยนขนมที่ซื้อจากร้านเป็นผลไม้แห้ง
• สำหรับของว่างเล็กๆ น้อยๆ ให้กินถั่วและเมล็ดพืช (ไม่เกิน 40 กรัมต่อวัน)
• กินรำนึ่ง (มากถึง 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน)

เพื่อการย่อยอาหารและการลดน้ำหนักที่ดี ควรรับประทานผลไม้ในตอนเช้า นักโภชนาการแนะนำให้ละทิ้งนิสัยการดื่มน้ำด้วยอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหนึ่งในสี่ของเมนูประจำวันควรเป็นสลัด อีกไตรมาสหนึ่ง - ผลไม้ ปริมาณเท่ากัน - ผักสดหรือปรุงสุก หนึ่งในสิบ - ซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว ปริมาณเท่ากัน - นม ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ยี่สิบ - ไขมันพืช

ข้อห้าม

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร นอกจากนี้ อาหารที่มีเซลลูโลสเนื้อหาสูงมีข้อห้ามในการวินิจฉัยต่อไปนี้:

• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• แผลในลำไส้เล็กส่วนต้นและกระเพาะอาหาร
• โรคกระเพาะ;
• ท้องเสีย;
• ปัญหาการไหลเวียนโลหิต

วีดีโอ

หากเราเปรียบเทียบศตวรรษปัจจุบันกับศตวรรษที่ผ่านมา ชีวิตก็เปลี่ยนไปอย่างมากและอย่างมาก การพัฒนาอย่างรวดเร็วของวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ชีวิตมนุษย์แตกต่างจากบรรพบุรุษของเรา ใช่ เวลาไม่ได้หยุดนิ่ง แต่อะไรที่เคยเป็นมาและจะเกี่ยวข้องกันเสมอ? ใช่แล้ว สุขภาพและความงาม และตอนนี้กระแสการดูแลตัวเองกำลังเป็นที่นิยม และหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยคือ อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์ ทำไมมันถึงขาดไม่ได้สำหรับเรา? และถ้าคุณมาหาคำตอบคุณจะพบพวกเขาเพิ่มเติมบทความนี้สัญญาว่าจะน่าสนใจ

คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของผักผลไม้และผลเบอร์รี่ได้ไม่รู้จบ

ดังนั้น ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ โรคต่างๆ กลายเป็นเรื่องที่เด็กกว่ามาก นักวิทยาศาสตร์กำลังส่งเสียงเตือน ทุกที่ที่เราได้ยินเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าโภชนาการและความเครียดสามารถทำลายสุขภาพของเราได้ ความเร่งรีบได้กลายเป็นวิถีชีวิตประจำ แผนการตลาดเพื่อส่งเสริมอาหารสะดวกซื้อ ฟาสต์ฟู้ด และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จากซีรีส์ “อุ่นในไมโครเวฟสองสามนาทีแล้วคุณจะอิ่ม” นำผลกำไรมหาศาลมาสู่ศูนย์การค้า แล้วสุขภาพของเราล่ะ? แต่มันสั่นเพราะเราค่อนข้างจะกินสิ่งที่เป็นอันตรายถ้าได้อย่างรวดเร็วไม่เช่นนั้นเราต้องวิ่งไปทำงานซื้อโจ๊กสำเร็จรูปสำหรับเด็ก ๆ ดีกว่าปรุงจากนมธรรมชาติด้วยมือของเราเองหรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสำหรับ ลำไส้เป็นต้น.

คุณเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึง เพราะพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบนี้และคิดว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างเมื่อสัญญาณเตือนจากกระเพาะอาหาร ลำไส้ และระบบทางเดินอาหารทั้งหมดได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว จะทำอย่างไรความคิดของเราเป็นแบบนี้ - "จนกว่าฟ้าร้องจะแตกชาวนาจะไม่ข้ามตัวเอง" หลายคนพูด แต่ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตเป็นสิ่งล้ำค่าและเป็นหนึ่งเดียว และเวลาเป็นทรัพยากรที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ดังนั้นจึงต้องเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด สิ่งสำคัญคือการพัฒนานิสัยที่ดี คุณเคยได้ยินเรื่องเส้นใยหยาบในอาหารหรือไม่? ดูเหมือนมีบางอย่างอยู่ที่ไหนสักแห่ง แต่คุณไม่สามารถอธิบายได้ชัดเจนว่าคืออะไร ถึงเวลาที่จะขยายขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณและค้นหาทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้ และในขณะเดียวกันให้ดูที่จานที่ท้ายบทความ มีรายการเกี่ยวกับไฟเบอร์ อาหารใดบ้างที่มีและปริมาณเท่าใด

เส้นใยหยาบหรือเส้นใยคืออะไร?

เรารู้ว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ บรรพบุรุษของเรารู้เรื่องนี้เมื่อหลายพันปีก่อน หมอแผนโบราณมีความรู้ในสมัยของเรา อาหารจากพืชไม่เพียงแต่ให้อาหารเราเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาโรคต่างๆ ได้อีกด้วย บางครั้งหมอบอกว่าความเจ็บป่วยทุกอย่างมีสมุนไพรของตัวเองและเติบโตเคียงข้างคน ธรรมชาติให้ผลไม้ พืช พวกมันประกอบด้วยมาโครและธาตุขนาดเล็ก วิตามิน และเส้นใย แน่นอน มันคืออะไรและทำงานอย่างไร?
เส้นใยในผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีโครงสร้างเป็นโพรง นี่คือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงในวันนี้ นั่นคือเส้นใย เส้นใยเหล่านี้พันกันก่อตัวเป็นมวลซึ่งเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา เป็นส่วนหยาบในอาหารจากพืชและร่างกายของเราไม่ย่อย การดูดซึมเป็นเวลานานหลังจากนั้นเส้นใยเหล่านี้จะถูกขับออกมาตามธรรมชาติ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารของเราในปริมาณที่ต้องการ มิฉะนั้น ร่างกายจะล้มเหลวในช่วงหลายปี

ไฟเบอร์มีสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ สารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายเรารับน้ำมาก ๆ หลังจากนั้นก็กลายเป็นเหมือนวุ้น เหล่านี้คือเพกตินเรซินอัลจิเนต
2. ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเหล่านี้ไม่สลายตัวและไม่เปลี่ยนโครงสร้าง พวกเขาบวมขึ้นด้วยความชื้นเหมือนวัสดุที่เป็นรูพรุนหลังจากนั้นจะถูกลบออกจากร่างกาย เหล่านี้คือลิกนินเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสยังเป็นของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? การกินอาหารทุกวัน โดยเฉพาะ อันตราย ผิด ปริมาณมาก เราไม่เติมสุขภาพให้ร่างกาย ใช่ เราตอบสนองความรู้สึกหิวกระหาย แต่มีพลังงานและประโยชน์น้อยที่สุดและดีที่สุด บ่อยครั้งที่อาหารสำหรับคนส่วนใหญ่คือสารพิษ สารพิษ คอเลสเตอรอลและน้ำหนักเกิน ไขมันในร่างกาย หลอดเลือดอุดตัน และผลเสียอื่นๆ ท้องของเราไม่สามารถรับมือกับอาหารดังกล่าวได้เป็นเวลาหลายปีและด้วยเหตุนี้โรคจึงเริ่มต้นขึ้น นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องใช้เส้นใยหยาบซึ่งมีผลิตภัณฑ์อยู่คุณจะพบด้านล่าง แต่สำหรับตอนนี้เกี่ยวกับผลที่ตามมาของการขาดดุล

สุขภาพจะเป็นอย่างไรหากไม่มีอาหารที่มีกากใยในอาหาร?

เริ่มจากสิ่งสำคัญสำหรับพวกเราทุกคน - นี่คือรูปลักษณ์ เราอาจไม่สังเกตเห็นอาการปวดข้าง ท้องไม่สบาย แต่ถ้าผิวเต็มไปด้วยสิว อักเสบ นี่ก็คือปัญหา แนวทางที่ผิด แต่ถ้าคุณเป็นคนที่มีลักษณะมาก่อนเสมอคุณควรคิดถึงความจริงที่ว่าผื่นผิวหนัง, สีเอิร์ ธ โทน, สิวและปัญหาอื่น ๆ ปรากฏในผู้ที่มีร่างกาย "สกปรก" เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าสกปรกหมายถึงตะกรัน เต็มไปด้วยสารพิษ อาหารที่ไม่ได้ย่อย

สำหรับข้อมูล! การรับประทานอาหารที่เป็นอันตรายและหนักก่อนเข้านอนคุณไม่อนุญาตให้ร่างกายได้พักผ่อนไม่สามารถรับมือกับการย่อยอาหารการดูดซึมน้อยที่สุดและสารตกค้างจำนวนมากยังคงอยู่ นอกจากนี้พวกมันจะไม่ถูกขับออกมา - อาหารเน่า, หมัก, ปล่อยกลิ่นเหม็นภายในซึ่งมักจะรู้สึกได้ในตอนเช้าจากปาก

สถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่มันเป็นเรื่องจริง แต่จำเป็นต้องกินให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้สิ่งใดในร่างกายของคุณเน่าเปื่อยและไม่หมัก ไฟเบอร์ช่วยเราด้วยสิ่งนี้ มันกำจัดสิ่งตกค้างเหล่านี้ กำจัดออกด้วยวิธีธรรมชาติ แล้วสารพิษจะไม่มาที่ผิว ปกคลุมใบหน้าและร่างกายของเราด้วยสิวและการอักเสบที่น่าเกลียด

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความซบเซาของอาหารนำไปสู่อาการท้องผูกและในทางกลับกันปัญหาที่ไม่พึงประสงค์มากยิ่งขึ้น - โรคริดสีดวงทวาร อีกครั้งที่อาหารยังคงอยู่ในร่างกายความมึนเมาเริ่มต้นขึ้น บุคคลสามารถรู้สึกไม่สบาย เขารู้สึกไม่ดี ร่างกายไม่รู้สึกมีเรี่ยวแรง ไม่มีเรี่ยวแรง เมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ ระบบประสาทของเราก็ประสบปัญหาเช่นกัน เนื่องจากประสิทธิภาพชีวิตลดลงทั้งในที่ทำงานและที่บ้าน ลักษณะที่ปรากฏทุกข์ผิวจางหายไป แน่นอน คนที่ขัดกับพื้นเพนี้ต้องพบกับความเครียด

ความสนใจ! แค่เริ่มกินไฟเบอร์เยอะๆ คงไม่พอ ถ้ายังกินอาหารขยะ แอลกอฮอล์ นิโคติน คุณต้องทำงานเกี่ยวกับสุขภาพและการปรากฏตัวที่ซับซ้อน - อาหารเพื่อสุขภาพ, กีฬา, สภาพทางศีลธรรมและจิตวิญญาณที่ดี

อาหารที่มีไฟเบอร์ก็มีความสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์เช่นกัน ร่างกายของพวกเขาต้องสะอาดและไม่ใช่แค่รูปลักษณ์เท่านั้น เด็กควรพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์มักพบปัญหาในลำไส้และหลังคลอดมักมีอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารเช่นเดียวกัน เป็นปัญหาที่ละเอียดอ่อน แต่ต้องมีการพูดคุยกัน เส้นใยที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ในผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับแม่ของคุณและทางเดินอาหารของเธอก็จะอยู่ในสภาพดี

แน่นอนว่าจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคนั้นทวีคูณในสิ่งมีชีวิตที่มีตะกรันและอย่างที่ทราบกันมานานแล้วว่ามันทำให้เกิดโรคต่าง ๆ และสิ่งที่แย่ที่สุดคือเนื้องอกวิทยา นอกจากนี้ โรคนิ่วในถุงน้ำดี เบาหวาน การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ท้องอืด กลิ่นปาก และหลอดเลือดก็มักจะเกิดขึ้นได้

สำคัญ! คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณอย่างมาก ที่นี่คุณต้องการความสม่ำเสมอและความค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากไฟเบอร์ที่มากเกินไป อาการท้องร่วงและผลที่ตามมาสามารถเริ่มต้นได้ บรรทัดฐานรายวันของเส้นใยต่อวันคือ 20-30 กรัมคุณสามารถเพิ่มอีกเล็กน้อย - มากถึง 50 กรัม

ช่วยไฟเบอร์เพื่อสุขภาพของเรา

การระบุถึงอันตรายที่เราทำกับร่างกายของเราโดยการไม่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เราแจ้งให้คุณทราบถึงผลที่ตามมา แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่มีเส้นใยในอาหารจากพืชสามารถทำได้

• มีการสร้างการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• เมแทบอลิซึมเป็นปกติ
• ไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และเป็นเรื่องปกติที่นักกำหนดอาหารจะสั่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงระหว่างรับประทานอาหาร
• ต่อสู้กับความหิวคนกินน้อยลง
• ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ก็อาจจะลดลงด้วย
• ทำความสะอาดจากสารอันตราย
• การทำให้เป็นปกติของการบีบตัว
• ทำความสะอาดน้ำเหลืองและเลือดจากคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย
• เป็นการป้องกันโรคต่าง ๆ รวมทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งวิทยา
• ปรับปรุงสภาพภายนอกเติมพลังงานความมีชีวิตชีวา

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจถึงประโยชน์ของส่วนประกอบอาหารจากพืชที่ไม่สามารถถูกแทนที่และดูเหมือนมองไม่เห็นเพื่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ผัก ผลไม้ และอื่นๆ ควรมีความสำคัญบนโต๊ะของคุณ อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ อ่านในหัวข้อถัดไป และด้านล่าง คุณจะพบตารางที่จะแสดงจำนวนเส้นใยที่มีอยู่ในอะไร และจำนวนที่คุณต้องกินผลิตภัณฑ์นี้ จำไว้ว่าต้องมีอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน

วิธีชดเชยการขาดไฟเบอร์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหา

ผลไม้อบแห้ง

ผลิตภัณฑ์กลุ่มใหญ่ทั้งหมดนี้มีประโยชน์มาก มีเส้นใยที่นี่มากมาย หากคุณใส่ลูกเกดแห้ง ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ และอื่นๆ ในอาหารของคุณ เช่น การเติมโจ๊กตอนเช้าหนึ่งกำมือ ทางเดินอาหารของคุณจะ "ขอบคุณ" ผลไม้แห้งมีประโยชน์อย่างมากโดยทั่วไปสำหรับทั้งร่างกาย แต่จำไว้ว่าผลไม้เหล่านี้มีแคลอรีจำนวนมากและผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องถูกกลืนไปกับอาหารอันโอชะนี้

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ผักก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง แต่สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดที่นี่คือ ผักใบเขียว ฟักทอง ซูกินี ผักกาดหอม แตงกวาและกะหล่ำปลี แครอท และหัวบีต แน่นอนว่ามีเส้นใยในมันฝรั่ง บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้า หัวไชเท้า และของโปรดคือพืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศยังมีไฟเบอร์อยู่ในองค์ประกอบ คุณสามารถหาปริมาณในตารางด้านล่าง

กฎสำคัญในการกินอาหารที่มีเส้นใยพืชสูงคือการเคี้ยวที่ดีและเคี้ยวซ้ำ นอกจากนี้ยังควรสังเกตด้วยว่าผักและผลไม้สูญเสียส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากมาย รวมถึงไฟเบอร์ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน ดังนั้นพยายามกินของสด ๆ ดิบๆ ให้มากขึ้น

ถั่ว

สำหรับถั่วนั้น มีไฟเบอร์อยู่มาก เช่นเดียวกับส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ถั่วสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เช่นพืชตระกูลถั่วสำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะไม่กิน มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และมีเส้นใยพืชเป็นประวัติการณ์ ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท และเฮเซลนัท

ผลไม้อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นสมุนไพรหรือเบอร์รี่ เห็ด ผัก และผลไม้ เป็นแหล่งรวมของทุกสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์สำหรับเรา เพื่อการย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้ที่ดีเยี่ยม ให้กินองุ่น ราสเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช และกล้วยให้มากขึ้น ทั้งหมดมีเส้นใยไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

สำหรับข้อมูล! หลายคนมักถามตัวเองว่าน้ำผลไม้ล่ะ? พวกเขายังมีประโยชน์หรือไม่? ความจริงก็คือถ้าน้ำผลไม้ได้รับการประมวลผลแล้วเส้นใยในนั้นจะไม่ถูกเก็บไว้อีกต่อไป มันยังขาดในนมและไข่ อาหารที่มาจากสัตว์ไม่มีเส้นใยพืช

ซีเรียล

เราทุกคนรู้เกี่ยวกับซีเรียลมาตั้งแต่เด็ก คนที่ดูอาหาร รูปร่าง สุขภาพ รู้ว่าซีเรียลมีความจำเป็น และถ้าเราพูดถึงไฟเบอร์แล้วล่ะก็ ข้าวโอ๊ต ข้าว บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก เต็มไปด้วยทุกสิ่งที่เราต้องการ แต่มีกฎสำคัญอยู่ที่นี่ ธัญพืชแปรรูป เช่น ผัก สูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ไป ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือซีเรียลที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

โดยทั่วไป คุณเข้าใจดีว่าเส้นใยพืชมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ประเภทต่างๆ คุณควรใส่ผักและผลไม้ ซีเรียลในอาหาร ของว่างไม่ควรใส่ในมันฝรั่งทอดหรือแซนด์วิชที่เป็นอันตราย แต่ควรใส่ถั่ว เมื่อเปลี่ยนอาหาร คุณจะรู้สึกว่ามีความแข็งแรงและพลังงานมากขึ้น และคุณจะไม่มีความอยากที่จะบริโภคสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป รวมถึงแอลกอฮอล์มากยิ่งขึ้นไปอีก กิจกรรมยังต้องเข้ามาในชีวิตของคุณ ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของนิสัย เป็นอันตรายหรือมีประโยชน์ แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการทำซ้ำทุกวัน ทีนี้มาดูตารางปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์และผลไม้ประเภทต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ทุกวันเราทุกคนกินบางอย่างในขณะที่คนส่วนใหญ่สนใจในคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารที่กิน ดังนั้น ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากพืช แต่ส่วนใหญ่มักจะพูดถึงวิตามินและสารอาหารทุกชนิดในปริมาณสูง และไม่ค่อยพูดถึงองค์ประกอบสำคัญเช่นไฟเบอร์ ในขณะเดียวกันก็ได้รับการขนานนามว่าเป็นส่วนประกอบหนึ่งของสูตรการมีอายุยืนยาวและเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพที่ดี ควรทำความเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ขององค์ประกอบนี้สำหรับร่างกายของเราและค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใย เพื่อไม่ให้พลาดโอกาสและรวมไว้ในอาหารของคุณ

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าจริงๆ แล้วไฟเบอร์คืออะไร มีลักษณะอย่างไร และเหตุใดจึงมีประโยชน์อย่างมาก ดังนั้นความรู้ของเราเกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคจึงเป็นที่ต้องการอย่างมาก ในแง่วิทยาศาสตร์ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งต้านทาน และเซลลูโลส ไม่น่าจะมีอะไรชัดเจนจากคำจำกัดความนี้ ดังนั้นเราจะพยายามอธิบายในวิธีที่ต่างออกไป ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบและย่อยยากของพืชโดยร่างกายของเรา คุณสามารถจินตนาการว่าไฟเบอร์เป็นช่องท้องของเส้นใยพืช ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ เหล่านี้เป็นใบทุกชนิด ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลี ถั่ว ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช และซีเรียล

ย่อมมีคำถามตามมาว่าถ้าร่างกายของเราย่อยไฟเบอร์ไม่ได้แล้วจะมีประโยชน์อะไร ? ไฟเบอร์ถือเป็นสารอาหาร ควบคู่ไปกับวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่อย่างไรก็ตาม มีบทบาทสำคัญในกระบวนการชีวิตและเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการของเรา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายอย่างไร เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกายของเรา คุณต้องเข้าใจกลไกการออกฤทธิ์ของไฟเบอร์ เซลลูโลสเป็นเส้นใยกลวงซึ่งเข้าไปในตัวกลางที่เป็นของเหลวจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นคุณสมบัติที่ทำให้ไฟเบอร์มีความสำคัญเป็นพิเศษต่อระบบย่อยอาหารของเรา

ไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เรซิน เพกติน และอินซูลิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมกลูโคส รักษาความเป็นกรด และยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคือลิงกินและเซลลูโลส มันถูกเรียกว่าไม่ละลายน้ำเพราะไม่ผ่านกระบวนการสลายตัวในน้ำ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และมีส่วนทำให้อิ่มตัวเร็วขึ้น ไฟเบอร์ดังกล่าวช่วยชำระล้างร่างกาย ป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร และป้องกันการพัฒนาของโรคอ้วน - ทำไมไม่ลองดูว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์!

เนื่องจากไฟเบอร์ไม่ถูกทำลายและย่อย จึงสามารถใช้ทำความสะอาดทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของเส้นใย และดูดซับสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารหลายอย่างไม่ได้ไร้ประโยชน์รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ แต่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมัน ส่งผลให้อิ่มเร็ว และรู้สึกอิ่มนาน ดังนั้นจึงรักษาความกลมกลืนของรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังแทบไม่มีแคลอรีที่ผู้หญิงหลายคนเกลียด ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์

มาดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

1. ผัก. ตามกฎแล้วเราคิดว่าเป็นอันดับแรกเมื่อพูดถึงไฟเบอร์ บวบ ฟักทอง หัวบีท แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ผักโขม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา ผักกาดหอม รวมทั้งผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยเฉพาะ ทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพงและอร่อยซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ซึ่งหมายความว่าจะไม่ยากที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

2. ผลไม้. ผลไม้เป็นแหล่งใยพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด เช่น ไฟเบอร์ ความจริงก็คือผลไม้มีเพคตินจำนวนมากซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้นอกจากนี้ผลไม้ยังมีเซลลูโลส - เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ผู้ถือสถิติสำหรับเนื้อหาเส้นใย ได้แก่ แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพรุน, พลัม, ส้ม, เกรปฟรุต, มะนาว, กล้วยและแอปริคอต เราไม่ควรลืมผลไม้แห้งซึ่งความชื้นส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไปและเหลือใยอาหารในปริมาณสูงสุด ดังนั้น คุณไม่ควรเลี่ยงแอปริคอตแห้ง แอปริคอต และลูกเกด

3. เบอร์รี่ ในการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณไม่ควรมองข้ามเบอร์รี่ เบอร์รี่เกือบทุกชนิดเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่น่าสังเกตคือราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ซึ่งมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงสุด

4.ถั่ว มันคุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ทุกคนรู้ถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของถั่วและคุณค่าของมันต่อร่างกายของเรา แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ แต่ถั่วส่วนเล็ก ๆ ก็สามารถให้ไฟเบอร์แก่ร่างกายของเราได้ทุกวัน ใยอาหารปริมาณมากที่สุดพบได้ในอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ เฮเซลนัท และวอลนัท เช่นเดียวกับถั่วลิสง

5. ธัญพืชเต็มเมล็ด หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับขนมปังโฮลเกรนและผลิตภัณฑ์แป้งโฮลเกรนอื่นๆ รวมทั้งรำข้าวและธัญพืชที่แตกหน่อแล้ว เมล็ดธัญพืชทั้งหมดเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ ดังนั้น คุณควรใส่ขนมปังโฮลเกรน รำข้าวในอาหาร เพิ่มธัญพืชที่แตกหน่อลงในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต บัควีท และปลายข้าวข้าวโพด

6. พืชตระกูลถั่ว รวมถั่ว ถั่วและถั่วฝักยาวในอาหารของคุณ - พืชตระกูลถั่วที่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ดังนั้น ถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีไฟเบอร์ได้ถึง 16 กรัม!

ตอนนี้เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใย คุณต้องหาบรรทัดฐานสำหรับการบริโภค นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครบางคนจะเปลี่ยนอาหารอย่างรวดเร็วและเริ่มกิน 500 กรัมต่อวัน ถั่ว ข้าวโอ๊ต 1 กก. หรือ 100 กรัม ก้อน. มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยของว่างตามปกติของคุณและกินถั่วหรือผลไม้สักกำมือหนึ่งแทนช็อคโกแลตหรือขนมหวาน และแทนที่จะใช้พาสต้าธรรมดาสำหรับมื้อกลางวัน ให้ใช้ผักที่คุณชอบจากรายการเป็นเครื่องเคียง เริ่มค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ คุณจะมาถึงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ ไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในอาหารสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืด

อย่าลืมเกี่ยวกับกลไกของเส้นใยดังนั้นการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับการบริโภคที่เพิ่มขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้กินเฉพาะผักและผลไม้สดที่ไม่ผ่านการอบร้อน ในกรณีร้ายแรง ผักสามารถตุ๋นหรืออบในเตาอบได้ คุณสามารถลองแทนที่ของหวานหวานธรรมดาด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ที่หวานไม่น้อย แต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ก็เพียงพอแล้วที่จะกินผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ผล อย่างน้อย 300 กรัม ผัก ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น ข้าวโอ๊ตหรือข้าว 4 ส่วน และถั่ว ถั่วหรือข้าวโพด 2 ส่วน

วิธีการใส่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างน้อยบางส่วนในเมนูประจำวันของคุณ? จำสิ่งที่แม่และยายของเราสอนเรา ดังนั้น คุณควรสร้างนิสัยการกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า คุณสามารถแทนที่มันด้วยมูสลี่ที่ทำเองได้ด้วยการเติมผลไม้สดและแห้งที่คุณชื่นชอบ เช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตธรรมชาติ น้ำผึ้งหรือน้ำผลไม้ หากไม่สามารถจัดอาหารเย็นแบบสามคอร์สและรวมผักสำหรับหลักสูตรที่หนึ่งและสอง และปรุงผลไม้แช่อิ่มสำหรับมื้อที่สาม ให้ทิ้งซุปผักหรือซุปถั่วเป็นอย่างน้อย เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณสามารถรวมพวกมันไว้ในอาหารของคุณทุกวัน และเรามีตัวเลือกสูตรอาหารมากมายจากผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงข้างต้น

มูสลี่กับเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาล

วัตถุดิบ:
1/" ศิลป์. ข้าวโอ๊ต,
½ สต. โยเกิร์ต,
2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่ว
2 ช้อนโต๊ะ สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
1 ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ

การทำอาหาร:
ใส่ข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งลงในถ้วยลึก ใส่โยเกิร์ตครึ่งหนึ่งลงไป ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตอีกครั้ง ล้างผลไม้ที่คุณเลือกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ สับสตรอเบอร์รี่ด้วยถ้าคุณเอาราสเบอร์รี่ไปคุณจะไม่สามารถสับได้ สับผลไม้แห้งอย่างประณีตและสับถั่ว ใส่ผลไม้ เบอร์รี่ และส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งลงบนโยเกิร์ต ปิดฝามูสลี่ แล้วทิ้งไว้ค้างคืนในตู้เย็น ผัดมูสลี่ในตอนเช้าและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ:
3/; ศิลปะ. ถั่ว,
300 กรัม มะเขือ,
มะเขือเทศ 2 ลูก
1 หัวหอม
กระเทียม 3 กลีบ
4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช,
พาสลีย์,
เกลือ.

การทำอาหาร:
ล้างถั่วและเทน้ำเดือด 1 ลิตรใส่ลงในกองไฟแล้วปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางปิดฝา ให้ความสนใจกับสีของถั่วแดง ถั่วแดงจะสุกเร็วกว่าสีเขียว ปอกมะเขือยาวหั่นเป็นวงกลมแล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย ล้างมะเขือเทศและทำแผลเป็นรูปกากบาทจุ่มในน้ำเดือดสักครู่แล้วลอกผิวหนังออก ตัดมะเขือเทศที่ปอกเปลือกแล้วเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและสับละเอียด ทอดในน้ำมันพืช จากนั้นใส่มะเขือเทศลงไป เคี่ยวทุกอย่างประมาณ 3 นาที คนตลอดเวลา เมื่อถั่วเลนทิลพร้อมแล้ว ให้ใส่เกลือ เติมน้ำเดือด ใส่มะเขือยาว แล้วปรุงต่อ หลังจากผ่านไป 5 นาที ใส่มะเขือเทศและหัวหอมลงในซุป แล้วปล่อยให้น้ำซุปเดือดเป็นเวลา 3 นาที ในขณะเดียวกัน ให้สับกระเทียมแล้วใส่ลงไปในซุป ปรุงต่ออีก 1 นาที จากนั้นยกออกจากเตา เมื่อเสิร์ฟให้ปรุงรสซุปด้วยผักชีฝรั่ง

วัตถุดิบ:
3 บวบ
150 กรัม ชีสแข็ง,
1 เซนต์ นม,
½ สต. เกล็ดขนมปัง,
พาสลีย์,
4 ไข่,
น้ำมันพืช,
พริกไทยป่น,
เกลือ.

การทำอาหาร:
ล้างบวบปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ต้มบวบในน้ำเค็มเล็กน้อย จากนั้นบดให้เย็น เพิ่มเกล็ดขนมปัง นมหนึ่งแก้ว และชีสขูดหยาบ ตีไข่ 4 ฟองแล้วสับผักชีฝรั่งใส่บวบ หล่อลื่นจานอบด้วยน้ำมันพืชใส่มวลบวบแล้ววางในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 40 นาที

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีเส้นใยอาหาร ไม่ควรลืมว่าไม่ควรถูกทำร้าย เนื่องจากการที่มากเกินไป เช่น การขาดสารอาหาร สามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของอาหารไม่ย่อย อย่างไรก็ตาม ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ถั่วและพืชตระกูลถั่วไม่ได้เป็นเพียงแหล่งใยอาหารที่ดีเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์ วิตามิน และธาตุขนาดเล็กอื่นๆ ดังนั้นการรวมอยู่ในเมนูประจำวันจะส่งผลดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกัน พยายามรักษาสมดุลของสารที่มีประโยชน์ทั้งหมด และทำให้เมนูของคุณไม่เพียงแค่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยและหลากหลายอีกด้วย!

ส่วนประกอบที่สำคัญของโภชนาการที่คนสมัยใหม่ขาดคือไฟเบอร์ เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นผลิตภัณฑ์อะไร แต่พวกเขาเลือกอาหารกลั่นบริสุทธิ์จากเส้นใยพืชซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง ไฟเบอร์คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไรจึงเป็นเรื่องน่ารู้สำหรับผู้ที่ติดตามสุขภาพ

ไฟเบอร์คืออะไร

เส้นใยพืชหรือเซลลูโลสเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืชที่ไม่สามารถย่อยในทางเดินอาหารได้ แต่มีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์

ในทางเดินอาหารของคนเรานั้นไม่มีเอ็นไซม์ที่จะช่วยดูดซับไฟเบอร์แต่ไปถึงลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง ในลำไส้ การแยกตัวเริ่มต้นขึ้นเนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

เซลลูโลสเป็นคำรวม พืชประกอบด้วยองค์ประกอบในสัดส่วนที่แตกต่างกันผลดีต่อร่างกายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชต่างๆ จะต้องอยู่ในเมนูประจำวัน

ประโยชน์ของพวกเขาคือชำระร่างกายของ "ฟุ่มเฟือย" ทั้งหมด:

1. ในทางเดินอาหารเส้นใยพืชดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาตรทำให้รู้สึกอิ่มเอิบช่วยลดความอยากอาหาร
2. ไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ มันชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตการใช้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวาน
3. ไฟเบอร์ดูดซับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งมีอยู่ในน้ำดีและขับออกจากร่างกาย สิ่งนี้ยับยั้งการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด, การก่อตัวของนิ่ว
4. เมื่อเข้าไปในลำไส้ก็จะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ที่นั่น ด้วยเหตุนี้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จึงเริ่มทวีคูณสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติและสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
5. เส้นใยผักกระตุ้นลำไส้โดยอัตโนมัติป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกร้าย การใช้งานของพวกเขาคือการป้องกันมะเร็งทวารหนักและลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการทำงานปกติของร่างกายจึงทำหน้าที่ป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภูมิแพ้ ฯลฯ

Anna Krachek 15.04.2015 4101

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นใยไม่สามารถประเมินค่าสูงไป ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่สามารถให้คุณได้

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายของเรา ช่วยระบบย่อยอาหาร เป็นแหล่งที่อยู่อาศัยของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมการลดน้ำหนัก และป้องกันอาการท้องผูก

คนที่กินไฟเบอร์เยอะๆ มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้พวกเขาอาศัยอยู่อีกต่อไป

คุณต้องกินไฟเบอร์มากแค่ไหนต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังกล่าว? น้อยมาก! การบริโภคใยอาหารในแต่ละวันคือ 25 กรัม สำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

คุณสามารถรับไฟเบอร์ที่ต้องการได้โดยรับประทานอาหารต่อไปนี้

แพร์

ผลไม้นี้ไม่เพียงแต่เป็นที่นิยมทั่วโลกเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์อย่างมากอีกด้วย นอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังมีกรดผลไม้ วิตามิน C, PP, กลุ่ม B ซึ่งเป็นธาตุที่สำคัญที่สุด

สตรอเบอร์รี่

เบอร์รี่ฤดูร้อนลูกแรกมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่าของหวานใดๆ อุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพ และเส้นใยแน่นอน

อาโวคาโด

อะโวคาโดเนื้ออ่อนเป็นแหล่งสะสมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน C และ E และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีเนื้อหาเส้นใยสูง

แอปเปิ้ล

ผลไม้ที่เรารับประทานได้ตลอดทั้งปี เป็นแหล่งของธาตุเหล็ก กรดผลไม้ วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม

ราสเบอร์รี่

มีกลิ่นหอมและมีคุณค่าทางโภชนาการ ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียมและแมงกานีส สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

กล้วย

กล้วยมีแคลอรีค่อนข้างสูง แต่ก็ช่วยชดเชยการขาดสารอาหารนี้ได้มาก เนื่องจากมีโพแทสเซียม วิตามิน C และ B6 และไฟเบอร์สูง

และกล้วยที่เขียวและยังไม่สุกก็มีแป้งต้านทานจำนวนมาก ซึ่งทำหน้าที่เหมือนกับใยอาหาร

แครอท

ผักรากที่กรอบกรุบกรอบอุดมไปด้วยวิตามิน K และ B6 แมกนีเซียม เบต้าแคโรทีน และไฟเบอร์ แน่นอน

บีท

การรับประทานบีทรูททำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและเพิ่มประสิทธิภาพเนื่องจากมีธาตุเหล็ก ทองแดง แมงกานีส โพแทสเซียม และใยอาหารในปริมาณมาก

บร็อคโคลี

ตูมสีเขียวเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก วิตามิน C, K, กลุ่ม B, กรดโฟลิก, สารต้านอนุมูลอิสระ, โพแทสเซียม, เหล็ก, แมงกานีส, ไฟเบอร์ - นี่ไม่ใช่รายการสารที่มีประโยชน์ทั้งหมดที่พบในบร็อคโคลี่

ป๊อปคอร์น

ไม่ต้องแปลกใจ ป๊อปคอร์นมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งใยอาหาร หากปรุงข้าวโพดคั่วโดยไม่ใช้น้ำมัน แสดงว่ามีแคลอรีค่อนข้างต่ำ