ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือของพวกเขา ค่าพลังงานคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายปล่อยออกมาจากอาหารระหว่างการย่อยอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะแสดงปริมาณพลังงานที่เป็นไปได้ที่ร่างกายของคุณสามารถรับได้หากผลิตภัณฑ์ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่ ปริมาณพลังงานที่แท้จริงจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยหลักแล้วขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาหาร
ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือค่าพลังงานวัดเป็นกิโลแคลอรี (ในรัสเซีย - กิโลแคลอรีในสหภาพยุโรป - กิโลแคลอรีในสหรัฐอเมริกา - แคลอรี) หรือกิโลจูล (kJ, kJ) ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
แคลอรี่อาหาร- ใช้วัดค่าพลังงานของอาหาร แคลอรีอาหารคือการวัดปริมาณพลังงานที่มากกว่าแคลอรี 1,000 เท่าในบริบททางวิทยาศาสตร์ ดังนั้นเมื่อพูดถึงแคลอรีในหน่วยกิโลแคลอรี จึงมักไม่ใส่คำนำหน้า "กิโล" ซึ่งหมายถึง "แคลอรีอาหาร" หนึ่งแคลอรี่อาหารเท่ากับ 4.184 กิโลจูล
แคลอรี่หน่วยวัดพลังงานที่มีอยู่ในอาหาร นี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำหนึ่งกรัมร้อนขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส ในการวัดจำนวนแคลอรีในผลิตภัณฑ์อาหาร ห้องปฏิบัติการจะวัดการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิของน้ำเนื่องจากพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการแตกตัวของพันธะเคมีในผลิตภัณฑ์นั้นๆ (ตัวอย่างเช่น เมื่อโปรตีนและไขมันของเนื้อไก่ถูกย่อยสลายเป็นองค์ประกอบทางเคมี - คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน)
คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์
คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์- นี่คือเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
โปรตีน
โปรตีน (โปรตีน, โพลีเปปไทด์) เป็นสารอินทรีย์โมเลกุลสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอัลฟ่า-อะมิโนที่เชื่อมต่อกันเป็นสายโซ่ด้วยพันธะเปปไทด์
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของสารอาหารของมนุษย์ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้ และบางส่วนก็มาพร้อมกับอาหารที่มีโปรตีน ในระหว่างการย่อยอาหาร เอ็นไซม์จะสลายโปรตีนที่บริโภคเข้าไปให้กลายเป็นโปรตีนที่ใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายหรือย่อยสลายเป็นพลังงาน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด โปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการชีวิตส่วนใหญ่ของเซลล์ โปรตีนดำเนินการเผาผลาญและเปลี่ยนพลังงาน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างเซลล์ - ออร์แกเนลล์ที่หลั่งออกมาในพื้นที่นอกเซลล์สำหรับการแลกเปลี่ยนสัญญาณระหว่างเซลล์ การย่อยอาหารและการก่อตัวของสารระหว่างเซลล์ ฯลฯ
ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของปฏิกิริยาออกซิเดชันของโปรตีน ได้แก่ น้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ ยูเรีย และเกลือแอมโมเนียม
แหล่งโปรตีนหลัก: เนื้อ, สัตว์ปีก, ปลา, นม, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืช; ในระดับที่น้อยกว่า: ผักผลไม้ผลเบอร์รี่และเห็ด
ค่าพลังงานของโปรตีนคือ 4.1 kcal/g (17 kJ/g)
ไขมัน
ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์ ไขมัน) เป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักสำหรับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นอกจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแล้ว ไขมันยังเป็นองค์ประกอบหลักอย่างหนึ่งของเซลล์สัตว์ พืช และจุลินทรีย์ ค่าพลังงานของไขมันสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 เท่า ขึ้นอยู่กับการดูดซึมและการดูดซึมที่ดีของร่างกาย ไขมันมีหน้าที่ทางโครงสร้างที่สำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ในออร์แกเนลล์ย่อย
อิมัลชันของไขมันในลำไส้ (เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการดูดซึม) ดำเนินการโดยการมีส่วนร่วมของเกลือน้ำดี ไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) จะถูกเผาผลาญเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล
ค่าพลังงานของไขมันอยู่ที่ประมาณ 9.1 kcal ต่อกรัม ซึ่งเท่ากับ 38 kJ / g
คาร์โบไฮเดรต
ไม่เหมือนกับไขมันและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตโดยตัวมันเองไม่สามารถใช้เป็นวัสดุก่อสร้างได้ จุดประสงค์คือเพื่อให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการไหลของกระบวนการทางชีวเคมี หากในขณะนี้ร่างกายไม่ต้องการพลังงาน คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงสำรอง - หาได้ง่าย (ไกลโคเจน) หรือระยะยาว (เนื้อเยื่อไขมัน) ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกไฮโดรไลซ์เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว เช่น กลูโคสและฟรุกโตส
ค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรตคือ 4.1 kcal/g (17 kJ/g)
ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมบนบรรจุภัณฑ์ไม่จำเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกายถึง 100 กิโลแคลอรี หากสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้พลังงานทั้งหมด 100 กิโลแคลอรีทันทีหรือเก็บไว้ในรูปของไขมันสำรอง หากสิ่งเหล่านี้เป็นโปรตีนหรือไขมัน ในตอนแรกพวกมันจะถูกใช้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับการต่ออายุเซลล์ การสังเคราะห์เอนไซม์และฮอร์โมน ฯลฯ และเฉพาะสิ่งที่เหลืออยู่เท่านั้นที่จะไป "เป็นเชื้อเพลิง" หรือเก็บไว้ในรูปของไขมันสำรอง เนื้อเยื่อ
เส้นใยอาหาร
ใยอาหาร- เป็นส่วนสำคัญของอาหารจากพืชซึ่งไม่ถูกย่อยในร่างกายมนุษย์ แต่มีบทบาทอย่างมากในชีวิต ทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารและเพิ่มกิจกรรมซึ่งส่งผลให้มีผลดีต่อความผิดปกติเกือบทั้งหมด ในลำไส้ใหญ่ ซึ่งแตกต่างจากส่วนบนของทางเดินอาหาร มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์มากมายที่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้
ใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีค่าพลังงานต่ำกว่าน้ำตาลและแป้งเพราะร่างกายดูดซึมได้ไม่หมด ร่างกายมนุษย์มีเอนไซม์เฉพาะที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาลและแป้ง) ให้เป็นกลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์มีเอนไซม์ไม่เพียงพอที่จะทำลายเส้นใยอาหาร
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ(เซลลูโลสลิกนิน) ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้และนักโภชนาการอ้างว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมีค่าพลังงาน 0 แคลอรี่ต่อกรัม เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหารทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวสม่ำเสมอ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้(เพคติน, กัม, เมือก) สามารถหมัก, สลายและดูดซึมโดยร่างกายบางส่วน. นักโภชนาการยังไม่เห็นพ้องต้องกันว่าค่าพลังงานของเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นมีค่าประมาณ 2 กิโลแคลอรีต่อกรัม (8.5 กิโลจูล)
ในบางประเทศ (รวมถึงรัสเซีย) ใยอาหารไม่ได้ระบุไว้บนฉลากอาหาร ปริมาณแคลอรี่ของใยอาหารถือเป็นศูนย์ ในประเทศอื่นๆ (เช่น สหรัฐอเมริกา) เส้นใยทั้งหมดต้องอยู่ในรายการ ปริมาณแคลอรี่ของเส้นใยจะถือว่าเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี/กรัม (เนื่องจากเส้นใยเคมีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทหนึ่ง)
แอลกอฮอล์ (เอทานอล)
แอลกอฮอล์ (เอธานอล) ในร่างกายมนุษย์จะเปลี่ยนเป็นอะซิตัลดีไฮด์ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์แอลกอฮอล์ดีไฮโดรจีเนส และเปลี่ยนเป็นอะซิติล-โคเอนไซม์ เอ ภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์อะเซตัลดีไฮด์ดีไฮโดรจีเนส Acetyl-coenzyme A เป็นผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และสามารถนำไปใช้ในการผลิตพลังงานหรือสำหรับการสังเคราะห์ทางชีวภาพต่อไป ดังนั้น เอทานอลจึงเป็นสารอาหาร อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์จากขั้นตอนแรกนี้ acetaldehyde มีความเป็นพิษมากกว่าเอทานอล
ค่าพลังงานของแอลกอฮอล์คือ 7.1 kcal/g (26 kJ/g)
กรดอินทรีย์
ร่างกายมนุษย์ได้รับความร้อนจำนวนหนึ่งในระหว่างการออกซิเดชันของกรดอินทรีย์บางชนิด (แลคติก อะซิติก ฟอร์มิก ซิตริก ออกซาลิก ฯลฯ) ปริมาณแคลอรี่ของกรดอินทรีย์คำนวณตามเงื่อนไขตามค่าสัมประสิทธิ์ที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรต
ค่าพลังงานของกรดอินทรีย์คือ 2.2-3 kcal/g (9-13 kJ/g)
โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ (กลีเซอรีน สารให้ความหวาน)
น้ำตาลโพลีไฮดริกกลุ่มหนึ่งมีรสชาติไม่หวานเท่าซูโครส และมีพลังงานอาหารน้อยกว่าซูโครส สามารถใช้เป็นสารให้ความหวานได้
โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย ได้แก่ อะราบิทอล อิริทริทอล กลีเซอรีน ไอโซมอลต์ แลคทิทอล มอลทิทอล แมนนิทอล ซอร์บิทอล ไซลิทอล
แม้จะมีความแตกต่างกันในค่าความร้อนของแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล (จาก 0.2 ถึง 4.3 กิโลแคลอรี/กรัม) แต่สหภาพยุโรปก็ได้ใช้ค่าเฉลี่ย 2.4 กิโลแคลอรี/กรัมสำหรับแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลทั้งหมด
เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะไม่คำนึงถึงสารเคมีเช่นน้ำ, แร่ธาตุ, เพนโตซาน, เซลลูโลส ฯลฯ ตัวอย่างเช่นหากชีสมีไขมัน (เป็น%) - 28.5, โปรตีน - 20.0 และคาร์โบไฮเดรต - 3.5 ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ของชีส 100 กรัมจะเท่ากับ 361.4 กิโลแคลอรี (28.5 * 9.3 + 20.0 * 4.1 + 3.5 * 4.1) การคำนวณนี้ให้ปริมาณแคลอรี่ทางทฤษฎีที่เรียกว่าเนื่องจากร่างกายสามารถย่อยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตของอาหารได้อย่างสมบูรณ์ตามเงื่อนไข ความจริงแล้วอาหารยังย่อยไม่หมด จากการสังเกตและการทดลองเป็นเวลาหลายปีสถาบันโภชนาการแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งสหภาพโซเวียตได้พิสูจน์แล้วว่าการย่อยโปรตีนได้โดยเฉลี่ยของผู้ใหญ่คือ 84.5% ไขมัน 94% คาร์โบไฮเดรต 95.6% เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้งานได้จริง ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงความสามารถในการย่อยได้
วิธีการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์
ในทางทฤษฎี มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ตัวอย่างเช่น ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์สามารถวัดได้โดยใช้ศักยภาพทางอุณหพลศาสตร์ ซึ่งเรียกว่าพลังงานกิ๊บส์ ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงพลังงานระหว่างปฏิกิริยาเคมีหรือโดยการนับจำนวนโมเลกุลของนิวคลีโอไทด์อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ที่ขนส่งพลังงานเคมีเข้าไปในเซลล์ สำหรับกระบวนการเมแทบอลิซึม ปฏิกิริยารีดอกซ์โดยใช้น้ำตาลเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน (คาร์โบไฮเดรต) หรือไขมัน (ไขมัน) เป็นแหล่งพลังงาน
ในตอนท้ายของศตวรรษที่ 19 นักเคมีชาวอเมริกัน Wilbur Atwater ได้พัฒนาวิธีการกำหนดพลังงานของอาหารโดยอาศัยความร้อนจากการเผาไหม้ของของเหลวหรือของแข็งในกระบอกเหล็กผนังหนาที่ปิดสนิท นั่นคือระเบิดความร้อน พร้อมกันนี้ก็ได้แนะนำการแก้ไขที่คำนึงถึงประสิทธิภาพการย่อย การดูดซึม ฯลฯ
วิธีการประเมินพลังงานอาหารนี้เรียกว่าวิธีการวัดความร้อนโดยตรงมีข้อเสียหลายประการซึ่งร้ายแรงที่สุดคือโปรตีนจะถูกออกซิไดซ์ในร่างกายเช่นเดียวกับในเครื่องวัดความร้อนเฉพาะในสภาวะที่อดอยากอ่อนเพลียของร่างกาย .
ภายใต้สภาวะปกติ ร่างกายจะใช้โปรตีนในกระบวนการต่างๆ เช่น การสังเคราะห์โปรตีน ฮอร์โมน กรดนิวคลีอิก เป็นต้น ดังนั้น พลังงานอาหารที่ได้รับจากโปรตีนจึงเป็นศูนย์ อย่างไรก็ตาม แนวคิดที่ว่าโปรตีนประกอบด้วย 4 กิโลแคลอรี/กรัมนั้นฝังแน่นมากจนมีการใช้ตัวเลขนี้ทุกที่บนฉลากอาหาร ขอย้ำอีกครั้งว่าค่าพลังงานของโปรตีนนี้จะเป็นจริงเฉพาะในกรณีที่ร่างกายอยู่ในภาวะอดอยาก "รุนแรง" เท่านั้น ณ จุดนี้ โปรตีนของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อจะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน
การวัดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใน "หลอดทดลองในห้องปฏิบัติการ" โดยไม่คำนึงถึงกระบวนการทางชีวเคมีที่เกิดขึ้นจริงในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่ผิดพลาดว่าไขมันได้รับจากไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนถึงสองเท่า แต่มันไม่ใช่
สมมติว่าการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการระบุว่าเนื้อไก่ 200 กรัม (โปรตีนและไขมัน) มี 380 กิโลแคลอรี แต่ในร่างกายนั้นไม่เหมือนกับสภาพในห้องทดลองตรงที่ไม่มีการแยกเนื้อไก่ออกเป็นไฮโดรเจน ออกซิเจน คาร์บอน และองค์ประกอบทางเคมีอื่นๆ โดยสมบูรณ์ ในกระเพาะอาหารและลำไส้ โปรตีนและไขมันจะถูกสลายเพียงบางส่วน: โปรตีนเป็นกรดอะมิโน ไขมันเป็นกรดไขมัน จากนั้นร่างกายจะสังเคราะห์โปรตีนของตัวเอง (กล้ามเนื้อ เส้นผม ผิวหนัง) และไขมัน (ปลอกไมอีลินของเส้นประสาท ฮอร์โมน และเยื่อหุ้มเซลล์)
โปรตีนและไขมันของเนื้อไก่จะไม่สลายตัวเป็นองค์ประกอบทางเคมีในร่างกาย แต่จะถูกเปลี่ยนเป็นโปรตีนและไขมันอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าจะไม่เกิดการแตกหักของพันธะเคมีทั้งหมด กล่าวคือไม่มีการปลดปล่อยพลังงานทั้งหมดออกมาอย่างสมบูรณ์ ดังเช่นในการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการ โปรตีนและไขมันในอาหารเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่จะถูกเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน
ค่าพลังงานของส่วนประกอบหลักของอาหาร (ค่าสัมประสิทธิ์แคลอรี่)
ตารางโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่ในอาหาร
| ผลิตภัณฑ์ | กระรอก, ช | ไขมัน, ช | คาร์โบไฮเดรต | กิโลแคลอรี | ให้บริการใน XE, g | GI | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| เรียบง่าย | ซับซ้อน | ||||||
| ฉันจัดกลุ่ม สินค้าที่ต้องการมากที่สุด | |||||||
| 1.1 แหล่งโปรตีน | |||||||
| 1.1.1 เนื้อ, สัตว์ปีก: | |||||||
| เนื้อลูกวัวต้ม | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| ไก่ต้ม | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| ไก่งวงต้ม | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| กระต่ายต้ม | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 ปลาต้มหรือตุ๋น | |||||||
| แซลมอนสีชมพู | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| ดิ้นรน | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| พอลล็อค | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| ปลากะพงขาว | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| แซนเดอร์ | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| ปลา | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| เฮค | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| หอก | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| ปลาหมึก (แล่) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| ปู | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| กุ้ง | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| ไข่ขาวต้มสุก 1 ชิ้น - 25 กรัม | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 ผลิตภัณฑ์นม | |||||||
| นมไขมันต่ำ | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| คีเฟอร์ไร้ไขมัน | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| โยเกิร์ตไขมัน 1.5% ไม่มีน้ำตาล | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| คอทเทจชีสไขมันต่ำ | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Vareniki กับคอทเทจชีส 2 ชิ้น | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| ชีส: ลดไขมัน | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 แหล่งที่มาของไขมัน | |||||||
| น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่น (ยกเว้นปาล์ม มะพร้าว) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต | |||||||
| 1.3.1 จาน | |||||||
| Vareniki กับมันฝรั่ง 2 ชิ้น | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| มันฝรั่งต้มในเครื่องแบบ | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| ข้าวกล้องต้ม | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| ข้าวต้มขัด | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 คาชิ | |||||||
| ข้าวหนืดบนน้ำ | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| บัควีทร่วน | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| บัควีทมีความหนืดในน้ำ | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| ลูกเดือยร่วน | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| ข้าวฟ่างหนืดบนน้ำ | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| ข้าวโอ๊ตจาก "Hercules" หนืดในน้ำ | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| ข้าวบาร์เลย์ร่วน | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| ข้าวโอ๊ตข้นหนืดในน้ำ | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| ข้าวสาลี (Poltava) บนน้ำ | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| ข้าวบาร์เลย์ร่วน | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| ข้าวบาร์เลย์หนืด | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| ขนมปังไรย์ | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 ผัก: | |||||||
| ถั่วเขียว | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| ผักกาดขาว | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| กะหล่ำดอกต้ม | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| บวบลวก | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| ต้นหอม (ขนนก) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| หัวหอมใหญ่ | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| แตงกวา | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| พริกหยวก | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, สีน้ำตาล) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| หัวไชเท้า | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| หัวผักกาด | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| หัวผักกาดต้ม | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| มะเขือเทศ | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 เมล่อน: | |||||||
| ไม่มีผิวหนัง/มีผิวหนัง | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 ผลไม้: | |||||||
| แอปริคอต | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| เชอร์รี่พลัม | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| ไม่มีผิวหนัง/มีผิวหนัง | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| ไม่มีผิวหนัง/มีผิวหนัง | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| ลูกแพร์ | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| ลูกพีช | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| พลัม | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| ลูกพลับ | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| เชอร์รี่ | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| แอปเปิ้ล | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| ไม่มีผิวหนัง/มีผิวหนัง | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| ส้มโอไม่มีเปลือก / มีเปลือก | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| มะนาว | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| ส้มแมนดารินไม่มีเปลือก / มีเปลือก | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| สตรอว์เบอร์รี | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| แครนเบอร์รี่ | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| มะเฟือง | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| ลูกเกดสีแดง | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| ลูกเกดดำ | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 เห็ด: | |||||||
| ขาวสด | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| สด | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 กะหล่ำปลีดอง ผักดอง | |||||||
| กะหล่ำปลีดอง | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 ผลไม้แห้ง: | |||||||
| แอปริคอตแห้ง | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| ลูกเกด | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| ลูกพรุน | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| แอปเปิ้ล | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| วันที่ | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 ที่รัก | |||||||
| น้ำผึ้งธรรมชาติ | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 ซุป: | |||||||
| Borscht ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| มันฝรั่งกับพาสต้า | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| ถั่ว | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| น้ำซุปไก่ | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| น้ำซุปเนื้อ | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| กลุ่มที่สอง | |||||||
| 2.1 แหล่งโปรตีน | |||||||
| 2.1.1 เนื้อ, สัตว์ปีก: | |||||||
| เนื้อต้ม | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| เนื้อตุ๋น (ไขมัน, แป้ง) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| สตูเนื้อวัวเนื้อ | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| เนื้อย่าง | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| สเต็ก | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| สโตรกานอฟเนื้อ | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| เนื้อแกะต้ม | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| ตับเนื้อตุ๋น | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| ของทอด (แป้ง, ไขมัน) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| ไก่ทอด | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| ไก่งวงอบ | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 ปลาทอด: | |||||||
| ดิ้นรน | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| ปลาคาร์ฟ | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| พอลล็อค | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| ปลากะพงขาว | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| แซนเดอร์ | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| ปลา | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| เฮค | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| หอก | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 คาเวียร์: | |||||||
| คาเวียร์สีแดง | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| เม็ดสีดำ | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| พอลล็อค | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 ผลิตภัณฑ์นม: | |||||||
| นม 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| คีเฟอร์ไขมัน | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| เต้าหู้เป็นตัวหนา | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| แพนเค้กชีสกระท่อมไขมันต่ำ | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| แพนเค้กชีสกระท่อมกึ่งไขมัน | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมไขมันต่ำ | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกึ่งไขมัน | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 เนยแข็ง | |||||||
| ภาษาดัตช์ | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| โคสโตรมา | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| บรินซ่า | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| ไส้กรอกรมควัน | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| ชีสแปรรูป | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 แหล่งที่มาของไขมัน | |||||||
| น้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| มาการีน | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต | |||||||
| 2.3.1 ผัก: | |||||||
| มันฝรั่งทอด | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| หม้อปรุงอาหารมันฝรั่ง | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| หัวหอมใหญ่ | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| ผักกาดขาวตุ๋น | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| กะหล่ำ | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| ซูกินีทอด | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| ม้วนกะหล่ำปลีผัก | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 ผักกระป๋อง: | |||||||
| ถั่วเขียว | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| มะเขือเทศ | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| ถั่วเขียว | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| มะเขือคาเวียร์ | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| บวบคาเวียร์ | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| โจ๊ก semolina เหลวในน้ำ | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรย์ | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| ขนมปังโฮลวีทจากแป้งพรีเมี่ยม | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 น้ำผลไม้ธรรมชาติไม่มีน้ำตาล: | |||||||
| มะเขือเทศ | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| แอปริคอท | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| ส้ม | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| องุ่น | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| เชอร์รี่ | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| ส้มโอ | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| ลูกพีช | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| พลัม | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| แอปเปิล | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 เครื่องดื่ม: | |||||||
| แอปเปิ้ลองุ่น | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| คิสเซลแครนเบอร์รี่ | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| ผลไม้แช่อิ่มกระป๋อง | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| แยมผลไม้และเบอร์รี่ | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| กลุ่มที่สาม ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการน้อยที่สุด | |||||||
| 3.1 แหล่งโปรตีน | |||||||
| 3.1.1 เนื้อ, สัตว์ปีก: | |||||||
| หมูต้ม | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| หมูทอด | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| ชนิทเซลหมูสับ | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| เนื้อวัวสับ | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| เคบับเนื้อแกะ | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| เนื้อแกะสับทอด | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| ต้มเป็ด | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| เป็ดย่าง | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| ตับบด | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| เพลเมนี่ 4 ชิ้น | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| เนื้อกระป๋องต่างๆ | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 ไส้กรอก: | |||||||
| ไส้กรอกหมอ | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| ไส้กรอกนม | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| ไส้กรอกคราคูฟ | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| ไส้กรอกทาลลินน์ | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| เซอร์เวลาท | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| ไส้กรอกเนื้อ | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| ไส้กรอกหมู | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| ไส้กรอกนม | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| เเฮม | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| เเฮม | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 ปลาเค็ม: | |||||||
| ปลาทะเลชนิดหนึ่ง | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| แฮร์ริ่ง | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 ปลารมควัน: | |||||||
| ปลา | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| ปลาทู | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| ปลาสเตอร์เจียนบาลิค | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 ปลากระป๋อง: | |||||||
| ตับปลาธรรมชาติ | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Saury ลวกในน้ำมัน | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| ปลาทะเลชนิดหนึ่ง | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| ไข่ดาว | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| ไข่เจียว | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 ผลิตภัณฑ์นม: | |||||||
| นมไขมัน 6% | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| ครีมไขมัน 10% | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| ชีสกระท่อมไขมัน 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| มวลชีสและนมเปรี้ยว | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| เต้าหู้เคลือบ | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| นมข้นจืดไม่มีน้ำตาล (7.5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 เนยแข็ง: | |||||||
| โซเวียต | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| เชดดาร์ | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 แหล่งที่มาของไขมัน | |||||||
| ครีมเปรี้ยว 20% ไขมัน | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| เนย | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| น้ำมันชาวนา | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| เนยใส | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| ไขมันปรุงอาหาร | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| มายองเนส | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต | |||||||
| 3.3.1 แป้ง | |||||||
| พาสต้าต้ม | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| กระบอง | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| มัฟฟินธรรมดา | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| เบเกิล | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| แห้งง่าย | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| แครกเกอร์ | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| พายอบ | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 ขนมหวาน: | |||||||
| คุกกี้นั้นเรียบง่ายหวาน | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| เวเฟอร์ไส้ผลไม้ | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| ขนมปังขิง | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| ขนมพัฟกับครีม | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| ขนมพัฟกับครีม | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| เค้กบิสกิต | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| เค้กชอร์ตเบรด | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| เค้กคัสตาร์ดครีม | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| ทานตะวันฮาลวา | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| มาร์ชเมลโล่, พาสต้า | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| เจลลี่มาร์มาเลด | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| คาราเมลกับไส้ผลไม้ | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| ลูกอมช็อคโกแลต | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| แลคติก | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้มากกว่า 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| น้ำตาล | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 ไอศกรีม: | |||||||
| ผลิตภัณฑ์นม | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| ครีม | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| ครีม | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| เอสกิโม | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 นมกระป๋อง: | |||||||
| นมข้นกับน้ำตาล | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| ครีมข้นกับน้ำตาล | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| โกโก้กับนมข้นและน้ำตาล | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 ซอส: | |||||||
| ซอสมะเขือเทศเผ็ด | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| วางมะเขือเทศ | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 น้ำอัดลม: | |||||||
| ไม่มีแอลกอฮอล์ อัดลมผลไม้และผลเบอร์รี่ผสมน้ำตาล | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| ชาดำกับน้ำตาล | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| กาแฟดำใส่น้ำตาล | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| โกโก้กับนม | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| น้ำแร่ | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: | |||||||
| ควาส | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| เบียร์ที่แตกต่างกัน | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| ไวน์แห้ง (ขาว, แดง) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| ไวน์แชมเปญกึ่งแห้ง | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| ไวน์ของหวานเสริม | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| เหล้า | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| เหล้า | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
คำชี้แจง
GI - ดัชนีน้ำตาล(ในภาษาอังกฤษ glycemic index หรือ glycemic index (GI)) ใช้เป็นตัวบ่งชี้ถึงผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด มาตราส่วนการวัดแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0 ถึง 100 จุดสูงสุดของ 100 คือกลูโคสเอ็กซ์อี - หน่วยขนมปัง- หน่วยทั่วไปที่ใช้ในการประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: XE หนึ่งค่าเท่ากับ 10 (ไม่รวมใยอาหาร) หรือ 12 กรัม (รวมใยอาหาร) คาร์โบไฮเดรต หรือ 20 (25) กรัมของขนมปัง
เป้าหมายของคนส่วนใหญ่ที่กระตือรือร้นในการนับแคลอรี่ เล่นกีฬา และจำกัดตัวเองในด้านโภชนาการคือการกำจัดไขมันส่วนเกิน ไขมันชนิดเดียวกันนี้ในร่างกายของเราก็มีปริมาณแคลอรี่ในตัวเองเช่นกัน นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้เพื่อเผาผลาญไขมันจำนวนหนึ่ง พิจารณาว่าปริมาณแคลอรี่ของไขมันมนุษย์คืออะไรและประกอบด้วยอะไรบ้าง
คำตอบสำหรับคำถามที่ว่าไขมันของมนุษย์มีกี่แคลอรี่คือ 7716 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม ถ้าเราแปลค่านี้เป็นปอนด์ เราจะได้ไขมันใต้ผิวหนังประมาณ 3,500 กิโลแคลอรีต่อปอนด์
ไขมันบริสุทธิ์ 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี แต่ทำไมจำนวนแคลอรี่ในไขมันของมนุษย์ถึงแตกต่างกัน? ความจริงก็คือมันไม่อ้วนในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด ประกอบด้วยน้ำ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสารประกอบบัลลาสต์อื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย สิ่งเจือปนเหล่านี้ไม่ได้นำมาพิจารณาเมื่อคำนวณไขมันในอาหาร แต่เมื่อคำนวณแคลอรีในไขมันใต้ผิวหนังของมนุษย์ สิ่งเหล่านี้จำเป็นต้องนำมาพิจารณาด้วย
จากนี้ก็เป็นไปตามนั้น กรัมของไขมันใต้ผิวหนังประกอบด้วย 7, กิโลแคลอรีและไม่ใช่ 9 ปกติ
เมื่อรู้ว่าไขมันมนุษย์ 1 กิโลกรัมมีกี่แคลอรี่ คุณสามารถคำนวณได้ว่าต้องใช้และบริโภคกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ นั่นคือ ใช้พลังงานมากกว่าที่คุณบริโภคไปกับอาหาร ก็เพียงพอที่จะสร้างความแตกต่าง 500 กิโลแคลอรี และในสองสัปดาห์คุณสามารถลดไขมันบริสุทธิ์ได้หนึ่งกิโลกรัม
หากคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่ 1,000 กิโลแคลอรีทุกวัน คุณสามารถลดระยะเวลาการลดไขมันหนึ่งกิโลกรัมลงเหลือหนึ่งสัปดาห์ ความเร็วนี้ถือว่าปลอดภัย แต่การลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นนั้นเต็มไปด้วยผลเสีย
โปรดทราบว่าอาหารด่วนเป็นที่ชื่นชอบของหลาย ๆ คนเนื่องจากคุณสามารถลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมในเวลาเพียง 2-3 วัน กำจัดของเหลวออกจากร่างกายซึ่งจะกลับมาอย่างรวดเร็วเมื่อคน ๆ หนึ่งปฏิบัติตามอาหารตามปกติอีกครั้ง ไขมันจะหายไปในภายหลังและเพื่อกำจัดมันคุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปานกลางอย่างสม่ำเสมอ
บทบาทของไขมันในร่างกายมนุษย์
ไขมันสำรองในร่างกายมีหน้าที่ตามธรรมชาติและจำเป็นอย่างสมบูรณ์: มีหน้าที่ปกป้องอวัยวะภายใน พยุงร่างกายในกรณีที่คุณต้องอดอาหาร ช่วยให้หายจากอาการเจ็บป่วย ทำให้สตรีสามารถอุ้มท้องและเลี้ยงลูกได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณปล่อยให้ไขมันมีโอกาสที่จะมีอยู่อย่างควบคุมไม่ได้ ในปริมาณที่เกินมาตรฐาน มันจะเริ่มมีอิทธิพลต่อกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย ไขมันในช่องท้องส่งผลกระทบต่อพื้นหลังของฮอร์โมนและรบกวนมัน อวัยวะภายในที่มีปริมาณไขมันสูงทำงานได้ตามปกติ ร่างกายต้องการแคลอรี่มากขึ้นเรื่อย ๆ ตามลำดับ คนที่กินมากเกินไปและฟื้นตัวได้มากขึ้น น้ำหนักส่วนเกิน - ภาระในข้อต่อ, หลอดเลือด, แขนขา, เพิ่มความเสี่ยงของโรคจำนวนมาก
ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ตัวบ่งชี้ไขมันเป็นปกติและกำจัดเงินฝากส่วนเกิน ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไขมันมนุษย์หนึ่งกิโลกรัมมีกี่แคลอรี่ แต่ยังต้องรู้วิธีเผาผลาญอย่างถูกต้องด้วยเพราะการลดน้ำหนักที่คมชัดและไม่ถูกต้องจะไม่เป็นไขมันที่จะหายไป แต่ของเหลวและมวลกล้ามเนื้อและผลที่ตามมาอาจเป็นอันตรายได้
หากคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน. เป็นผลให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่สามารถเผาผลาญไขมันจะหายไปพร้อมกับกระบวนการเผาผลาญอาหารจะช้าลง ไขมันไม่กินแคลอรี่มากเท่ากับกล้ามเนื้อซึ่งถูกทำลายภายใต้อิทธิพลของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันลักษณะทั่วไปของร่างกายก็แย่ลงเนื่องจากผิวหนังหย่อนคล้อย เมื่ออาหารสิ้นสุดลงร่างกายจะคืนค่าไขมันสำรองที่หายไปก่อนอื่นจากนั้นจึงดำเนินการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังไม่อยู่ในปริมาณเท่าเดิม เป็นผลให้น้ำหนักน้อยลง แต่ไม่ได้เกิดจากไขมัน - มีมากขึ้นในร่างกายแม้ว่าน้ำหนักจะเท่ากันก็ตาม
เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกัน คุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงอย่างมาก เนื่องจากไขมันใช้พลังงานน้อยกว่ามวลกล้ามเนื้อถึงเก้าเท่า นั่นคือคุณต้องทานอาหารที่เข้มงวดยิ่งขึ้น และสิ่งเหล่านี้เป็นผลเสียใหม่ ร่างกายจะไม่รับมือกับข้อ จำกัด และจะพยายามทำทุกอย่างเพื่อให้ไขมันในร่างกายยังคงอยู่และเพิ่มขึ้นเพราะมันเป็นสำรองในกรณีฉุกเฉินเช่นนี้ การเผาผลาญอาหารจะช้าลงอย่างมาก ดังนั้นคุณจะทำให้ทั้งรูปร่างและสุขภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น แม้ว่าคุณต้องการผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง
คุณสมบัติของไขมันมนุษย์
มีความเห็นว่าจำนวนเซลล์ไขมันในร่างกายถูกกำหนดโดยปัจจัยทางกรรมพันธุ์ เช่น สีตาหรือสีผม อย่างไรก็ตาม มีข้อมูลอื่นที่หักล้างความคิดเห็นนี้ และความจริงก็คือจำนวนเซลล์ไขมันในเด็กนั้นถูกกำหนดโดยวิธีที่แม่กิน เป็นที่ทราบกันดีว่าในโรคอ้วน เซลล์ไขมันสามารถแบ่งตัวได้เอง และจากนั้นการผ่าตัดเท่านั้นที่จะช่วยเอาชนะพวกมันได้
ไขมันในร่างกายแบ่งออกเป็นหลายประเภท: สีน้ำตาล, ใต้ผิวหนังและภายใน. จำเป็นต้องมีไขมันสีน้ำตาลเพื่อให้ร่างกายรักษาอุณหภูมิได้ถูกต้อง ไขมันนี้เพียงพอในร่างกายของทารก - ช่วยปกป้องพวกเขาจากภาวะอุณหภูมิต่ำ ตามชื่อของมันตั้งอยู่ใต้ผิวหนังโดยตรงและเป็นเซลลูไลท์ที่ทุกคนคุ้นเคย นี่เป็นไขมันประเภทที่เราต่อสู้อยู่ตลอดเวลา สำหรับภายในหรือมันถูกสะสมไว้บนพื้นผิวของอวัยวะมนุษย์และภายใน ไขมันสามารถเติบโตเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและแทรกซึมเข้าไปในหัวใจได้
ร่วมกับเลือด ไขมันส่วนเกินไหลเวียนผ่านหลอดเลือด อุดตัน และสะสมอยู่บนผนัง เลือดจะซึมเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ของร่างกายได้ยาก ความดันสูงขึ้น และอาจไม่สบายได้ แผ่นคอเลสเตอรอลทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกำจัดไม่เพียง แต่ไขมันที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่าเท่านั้น แต่ยังต้องกำจัดอวัยวะภายในด้วย แม้ว่าผลกระทบของไขมันประเภทต่างๆ จะแตกต่างกัน แต่ปริมาณแคลอรี่ยังคงเหมือนเดิม
คุณสมบัติของการสลายเซลล์ไขมัน
ไขมันนั้นอยู่ใน adipocytes หรือเซลล์ไขมัน ในการสกัดจากจุดนั้น จะต้องเปลี่ยนเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ในการเริ่มต้นกระบวนการสลาย คุณต้องลดระดับกรดไขมันในเลือด (ผ่านการรับประทานอาหาร) หรือเพิ่มความเข้มข้นของผลิตภัณฑ์สลาย ATP (ผ่านการเล่นกีฬา) ซึ่งให้พลังงานสำรองและต้องการกรดไขมันในการสร้าง เราไม่ได้พูดถึงกลีเซอรอลในตอนนี้ เมื่ออยู่ในเลือด กรดไขมันจะเคลื่อนที่ไปพร้อมกับโปรตีนและอัลบูมิน จำนวนของพวกเขากำหนดความหนืดของเลือดและเนื้อหาอัลบูมิน นี่เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ควรพิจารณาเมื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
กรดไขมันถูกใช้ไปบางส่วนในแหล่งพลังงาน ATP โดยมีส่วนร่วมของการหดตัวของกล้ามเนื้อ กิจกรรมของกล้ามเนื้อส่งเสริมการใช้กรดไขมัน เมื่อสิ้นสุดกระบวนการสลายตัวของกรดจะเกิดคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำขึ้น หลังจากการแตกตัว น้ำโดยมวลจะเกินกรดไขมัน 7.5 เท่า ดังนั้นหากคุณลดไขมันได้ไม่เกิน 500 กรัมต่อสัปดาห์ ถือว่าปลอดภัย ตัวอย่างเช่น หากใช้เวลา 1.5 กก. ต่อสัปดาห์ ปริมาณเลือดต่อวันควรเพิ่มขึ้น 1.5 ลิตร โดยรวมแล้วคน ๆ หนึ่งมีที่พักพิงประมาณห้าลิตรดังนั้นการเพิ่มขึ้นจะเป็น 30% และของเหลวเพิ่มเติมที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญไขมันจะไหลผ่านหลอดเลือดทั้งหมด โหลดหัวใจ ไต และอวัยวะภายใน หากไขมันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้จะนำไปสู่การสึกหรออย่างรุนแรงของหัวใจและไต และนี่ก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ขัดขวางการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
หากการลดน้ำหนักเกิดขึ้นจากการอดอาหารเท่านั้น โดยไม่มีการเล่นกีฬา นี่ไม่ใช่สถานการณ์ที่ดีที่สุดเช่นกัน การเร่งกระบวนการลดน้ำหนักทำให้ความเข้มข้นของกรดไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงต่อการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อไม่กินไขมันจะทะลุตับและขับออกมามากเกินไป หลังจากรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดไม่กี่ครั้ง ตับจะเต็มไปด้วยเซลล์ไขมันและกลายเป็นอวัยวะที่มีไขมัน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดโรคตับแข็ง การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันเข้าสู่ตับ ในอาหารควรมีโปรตีนเพียงพอซึ่งมีส่วนร่วมในการก่อตัวของกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ไขมันอย่างแข็งขัน สิ่งสำคัญคือร่างกายได้รับวิตามินเพียงพอ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการใช้น้ำมัน flaxseed ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไขมันมนุษย์ 1 กิโลกรัมมีกี่แคลอรี และสารนี้ถูกเผาผลาญอย่างไร โปรดจำไว้ว่าการกำจัดไขมันควรปลอดภัยและอยู่ในระดับปานกลาง สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและอย่าหักโหม
ทุกคนรู้ว่าสิ่งที่คำนวณได้จากพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการย่อยอาหาร ในขณะเดียวกันแร่ธาตุและวิตามินก็แคลอรีไม่สูง ส่วนประกอบทางโภชนาการหลักที่ส่งผลต่อมื้ออาหาร ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เรามาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ทำไมร่างกายถึงต้องการโปรตีน และวิธีบริโภคโปรตีนเหล่านี้
อาหารโปรตีนเพื่อสุขภาพ
โดยปกติเมื่อคำนวณแคลอรี่ส่วนใหญ่จะดูที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหาร แต่เนื้อหาแคลอรี่จะถูกละเว้น แน่นอนว่าคำถามเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว
ในขณะเดียวกันโปรตีนก็มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกาย มีส่วนร่วมในโครงสร้างของเนื้อเยื่อ เอนไซม์และฮอร์โมนที่จำเป็น แต่แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป อาหารดังกล่าวจะนำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินและด้วยมวลไขมันส่วนเกิน
แคลอรี่
แน่นอนว่าแคลอรีสูงที่สุดคือไขมัน สารหนึ่งกรัมมีค่าเท่ากับเก้ากิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่: มีเพียงสี่กิโลแคลอรีต่อกรัม ปรากฎว่าเมื่อโปรตีน 1 กรัมแตกออก จะปล่อยพลังงานออกมาประมาณ 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นผู้ที่ต้องการปรับตัวบ่งชี้น้ำหนักควรค้นหาระดับอาหารที่เหมาะสมและศึกษาปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนตลอดจนไขมันและคาร์โบไฮเดรต
จากการประมาณการโดยเฉลี่ยเชื่อว่าคน ๆ หนึ่งควรบริโภคตั้งแต่สองถึงสามพันกิโลแคลอรีต่อวัน ในความเป็นจริงตัวบ่งชี้นี้ควรเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม อายุ และอาชีพ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน ควรลดโดยจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
คนต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?
ทุกวัน ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนมากถึงหนึ่งร้อยกรัม หากเราพิจารณาผลิตภัณฑ์จากพืชส่วนใหญ่จะพบในถั่วเหลือง: ต่อร้อยกรัม - มีโปรตีนประมาณสามสิบกรัม ถั่วและถั่วยังอุดมไปด้วย สามารถพบได้ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ได้แก่ ไข่, ปลาทะเล, สัตว์ปีก, คาเวียร์ปลา นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงถึงสามสิบกรัมต่อร้อยกรัม
ไข่
บ่อยครั้งที่พูดถึงโปรตีน พวกเขาหมายถึงส่วนหนึ่งของไข่ไก่โดยตรง ผลิตภัณฑ์นี้รับประทานดิบ ต้ม และทอด บางคนที่กำลังไดเอทแยกมันออกจากไข่แดงและใช้มันแยกกัน ไข่เจียวนั้นมีประโยชน์และอร่อยมาก ลองศึกษาดูว่ามีกี่แคลอรีในผลิตภัณฑ์นี้
โปรตีนจากไก่: คุณค่าทางโภชนาการ
99% ชนิดนี้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ ดังนั้นเขาคนเดียวจึงสามารถครอบคลุมบรรทัดฐานรายวันสำหรับบุคคลได้อย่างเต็มที่ ไข่ไก่มีน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณเจ็ดสิบกรัม ในขณะเดียวกันโปรตีนในนั้นคือห้าสิบกรัม ดังนั้นเมื่อพูดถึงหนึ่งร้อยกรัมเราจึงหมายถึงส่วนที่แยกออกจากไข่สองฟอง เนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขาคือ 45 กิโลแคลอรีเท่านั้น ปรากฎว่าการกินไข่โดยไม่มีไข่แดงคุณไม่ต้องกังวลกับรูปร่างของคุณ แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเลย ดังนั้นผลิตภัณฑ์นี้จึงอุดมไปด้วยโปรตีนอย่างมากและย่อยง่าย ดังนั้นสิ่งเหล่านี้ที่นำมาจากไข่สองหรือสามฟองจึงครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันของร่างกายอย่างสมบูรณ์
นอกจากนี้ โปรตีนยังรวมถึงกลูโคสและเอ็นไซม์ที่ช่วยให้คุณย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว ป้องกันไม่ให้ลำไส้อุดตันด้วยสารพิษ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B, A, D แม้ว่าจะไม่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ในอาหาร แต่สารนี้จะให้ไนอาซินที่จำเป็นอย่างเต็มที่ซึ่งไม่มีอยู่ซึ่งขัดขวางการสร้างฮอร์โมนเพศและการทำงานที่เหมาะสมของสมอง ดังนั้นการปฏิเสธอาหารสัตว์อย่างสมบูรณ์อาจนำไปสู่การสูญเสียการทำงานของระบบสืบพันธุ์
ปริมาณโปรตีนแคลอรี่ต่ำทำให้ผลิตภัณฑ์ได้รับความนิยมอย่างมากในการปรุงอาหาร: รวมอยู่ในขนมอบและครีมหวานทุกประเภท สลัดที่มีประโยชน์มากขึ้น ในขณะเดียวกัน ไข่แดงสามารถใช้ประโยชน์ได้มากมาย ตัวอย่างเช่น ใช้ทำคุกกี้ร่วน นอกจากนี้ยังมีสูตรความงามมากมายที่ใช้ไข่ส่วนนี้ มาสก์หน้าและผมหลายชนิดทำมาจากมัน ไม่ว่าจะใช้อย่างเดียวหรือใช้ส่วนผสมอื่นๆ
โปรตีนต้มและทอด
แน่นอนว่าปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน 1 กรัมนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมด้วย เพื่อรักษาคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดจะต้องคำนึงถึงวิธีการอบชุบด้วยความร้อนด้วย ดังนั้นโปรตีนต้มหนึ่งร้อยกรัมจึงมีกิโลแคลอรีตั้งแต่สี่สิบถึงสี่สิบสี่กิโลแคลอรี ในเวลาเดียวกันจะมีมากขึ้นในรูปแบบทอดเนื่องจากไขมันอื่น ๆ ก็มีส่วนร่วมในกระบวนการนี้เช่นกัน ดังนั้นไข่ดาวทั้งฟองต่อร้อยกรัมจะเท่ากับ 360 กิโลแคลอรี
และอาหารสำเร็จรูป
ดังนั้นบรรทัดฐานรายวันสำหรับคนโดยเฉลี่ยคือ 2,500 กิโลแคลอรี แต่ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตัวบ่งชี้เหล่านี้มีความเฉพาะเจาะจงมาก ดังนั้นสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง อัตรานี้คือ 2,000 กิโลแคลอรี ตั้งแต่อายุ 26 ถึง 50 ปี - และน้อยกว่านั้นประมาณ 1,800 อย่างไรก็ตามหากพวกเขาดำเนินชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง บรรทัดฐานจะเพิ่มขึ้น 200 กิโลแคลอรีทุกวัน
สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตประจำที่อายุต่ำกว่า 30 ปี อัตราปกติต่อวันคือ 2,400 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี - 2200 แต่ถ้าไลฟ์สไตล์ของพวกเขากระฉับกระเฉงอายุไม่เกิน 30 ปีพวกเขาต้องการ 3,000 กิโลแคลอรีและอายุไม่เกิน 50 ปี - จาก 2,800 ถึง 3,000
เพื่อความชัดเจนตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูปจะได้รับดังต่อไปนี้
มันคือ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับ 410 กิโลแคลอรี แต่ไขมันควรบริโภคต่อวันให้น้อยลง เพียง 60 กรัม แต่ในแง่ของกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 560 ไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมัน อาหารที่สมดุลคืออาหารสัตว์ 30 กรัมและไขมันพืช 30 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตต่อวันก็เพียงพอแล้ว 370 กรัม ในแง่ของกิโลแคลอรีจะกลายเป็น 1,530 ดังนั้นร่างกายจึงต้องการพวกมันมากที่สุด และเป็นธรรมชาติ ท้ายที่สุดมันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย
บทสรุป
หากจำเป็น ร่างกายจะสามารถปรับให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันน้อยลง อย่างไรก็ตาม มันไม่มีเหตุผลที่จะต้องรับภาระดังกล่าว ปริมาณโปรตีนที่บริโภคซึ่งจำเป็นทุกวันไม่ควรลดลง การลดน้ำหนักควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จากนั้นจึงไม่มีที่สำหรับไขมันสะสม
โปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการเกือบทั้งหมด การขาดของพวกเขามีผลเสียต่อร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในตับ, การเสื่อมสภาพของการดูดซึมสาร, ระดับฮอร์โมน, การหยุดชะงักของต่อมไร้ท่อ แม้แต่การเสียชีวิตก็ยังได้รับการบันทึกเมื่อมีการติดตามอาหารที่มีแคลอรีต่ำเป็นเวลานาน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของมนุษย์ สำหรับชาวรัสเซีย ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เนื่องจากเมื่อพิจารณาจากการศึกษาแล้ว เรามักจะมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพไม่เพียงพอในอาหารของเรา
ร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารจำนวนหนึ่งซึ่งจำเป็นต่อการเปลี่ยนสสารให้เป็นพลังงานความร้อน ดังนั้นอาหารของมนุษย์ในแต่ละวันควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน
ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานความร้อนที่บุคคลปล่อยออกมาอันเป็นผลมาจากการดูดซึมของผลิตภัณฑ์เฉพาะ คนควรบริโภค 2,500-5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ยิ่งร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานในการดูดซึมอาหารน้อยลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น จากนั้นเขาจะใช้เงินสำรองของเขาในการต่ออายุเซลล์ ดังนั้นคุณจะไม่แก่เร็วเกินไป นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า 1,500 แคลอรี่ต่อวันพร้อมกับการออกกำลังกายตามปกตินั้นเหมาะสมที่สุดหากรับประทานอาหารที่สมดุล
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือค่าพลังงานของอาหาร ซึ่งแสดงเป็นแคลอรี่ (แคลอรี) หรือกิโลแคลอรี (kcal) ปริมาณแคลอรี่ของอาหารถูกกำหนดโดยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนที่ไม่ถูกออกซิไดซ์ โมเลกุลของไขมันประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนที่ไม่ถูกออกซิไดซ์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน:
ไขมัน 1 กรัมปล่อย 9.3 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4.1 กิโลแคลอรี โปรตีน 1 กรัม - 4.1 กิโลแคลอรี
จำนวนแคลอรี่ขึ้นอยู่กับงานที่ทำ การออกกำลังกาย เพศ อายุ สภาพอากาศที่เย็นหรือร้อน
หากคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินความต้องการของร่างกาย สมดุลก็จะเสียไป เป็นผลให้มีชั้นไขมันสะสมอยู่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถลดแคลอรี่ได้ แต่ในเวลาเดียวกันคุณต้องจำไว้ว่าขีด จำกัด ล่างคือ 1,200 กิโลแคลอรี อาหารที่ลดลงสามารถใช้ได้ไม่เกิน 2 สัปดาห์ จากนั้นพยายามรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
เราแต่ละคนควรได้รับพลังงานมากเท่ากับที่เขาใช้ในระหว่างวัน นั่นคือ ต้องรักษาสมดุลของพลังงานในร่างกาย หากบุคคลไม่ได้รับแคลอรี่เมื่อเทียบกับการใช้พลังงานเขาจะสูญเสียน้ำหนัก ในกรณีที่การไหลเข้าของพลังงานจากอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้พลังงาน การสะสมของไขมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ น้ำหนักส่วนเกินเป็นอันตราย ลดความคล่องตัว ลดประสิทธิภาพ สุขภาพแย่ลง เสียรูปร่าง และลดอายุขัยลงอย่างไม่ต้องสงสัย การมีน้ำหนักเกินทำให้มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
บทวิจารณ์
ดูเหมือนว่ามีเพียงสมองพิการเท่านั้นที่รวมตัวกันในความคิดเห็น ...
ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่ตีหัวแบบนั้นหรือในทางกลับกันความอ่อนแอของการทำงานของจิตเป็นปัจจัยเสริมของอาหารที่เลือก แต่ฉันตะโกนใส่ความคิดเห็น
อเล็กซี่
ดังนั้น คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเท่ากับ 4.1 กิโลแคลอรี นั่นคือ ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม คุณต้องเผาผลาญ 410 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่น กล้วย 100 กรัมมีถ่านหิน 23 กรัม นี่คือสูตร 23 คูณ 4.1 เท่ากับ 943 กิโลแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญโดยการกินกล้วย 100 กรัม ถึงแม้ว่าคุณจะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ตาม
Blyayayat คุณโง่อะไรที่นี่ ..... ไม่เป็นไร ...... จนกระทั่งฉันอ่านความคิดที่ดีของคนที่ดีฉันเกือบจะลดน้ำหนักด้วยเสียงหัวเราะ ..สั้นๆ สั้น ชัดเจน!!! ถ้าคุณสวาปามขนมปัง 1 ลูกหนัก 100 กรัม ซาลาเปา 100 กรัมเหล่านี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 52 คาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าในการเผาผลาญขนมปังก้อนนี้ คุณต้องเผาผลาญ 520 แคลอรี อย่างอื่นนับว่าบ้า...
พระเจ้า คุณโง่ 9kcal-1 กรัมของไขมัน
ดีมา
ใช่ พวกคุณบ้ากันหมดที่นี่ ในการเผาผลาญไขมัน 100 กรัม คุณต้องเผาผลาญเซลล์ 900 เซลล์ ฉันทำสิ่งนี้มาหลายปีแล้ว
เนื้อหาแคลอรี่- นี่เป็นตัวบ่งชี้หลักที่ขึ้นอยู่กับว่าน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนแปลงหรือไม่ คุณต้องการลดน้ำหนักหรือในทางกลับกัน เพิ่มน้ำหนัก - ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หลักการง่ายๆ - ถ้าคุณกินแคลอรี่มากเกินความต้องการ น้ำหนักคุณก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าน้อยก็เสีย สิ่งนี้เรียกว่าส่วนเกินหรือการขาดดุลแคลอรี่
แคลอรี่เป็นพลังงาน. เราได้รับพลังงานจากอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการควบคุมน้ำหนักจึงเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมน้ำหนักของคุณเอง น่าเสียดายหรือโชคดีที่เรายังไม่เชี่ยวชาญในการสังเคราะห์ด้วยแสงหรือปฏิกิริยานิวเคลียร์ฟิวชัน ดังนั้นการจัดการอาหารของคุณเองคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักตัวได้
นอกจากปริมาณแคลอรี่หรือค่าพลังงานของอาหารแล้ว เราต้องคำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหารด้วย มิฉะนั้น จะเรียกว่าพลังงานและหน้าที่พลาสติกของอาหาร พารามิเตอร์หลักสำหรับการบัญชีที่นี่คือโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนสัดส่วนของอัตราส่วน
หากโดยการควบคุมปริมาณแคลอรี่ เราสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ จากนั้นโดยการควบคุมอัตราส่วนของ BJU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) เราก็สามารถมีส่วนร่วมในการจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายได้บางส่วน - พยายามลดน้ำหนักโดยการลดไขมัน ไม่ใช่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ส่วนแบ่งความสำเร็จของการจัดองค์ประกอบใหม่นั้นขึ้นอยู่กับการฝึกด้วยแรงต้านซึ่งบังคับให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อและดังนั้นจึงรักษากล้ามเนื้อไว้ แต่คุณภาพของโภชนาการก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน
กระรอกเป็นวัสดุก่อสร้างหลักที่ร่างกายของเราสามารถนำไปใช้ได้ เซลล์ในร่างกายของเราได้รับการต่ออายุอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นเราจึงต้องการวัสดุก่อสร้างใหม่ ๆ ที่จัดหาได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งเราสามารถได้รับจากอาหารเท่านั้น
ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีน - 4 Kk ต่อ 1 กรัม
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก เป็นการใช้คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของเราได้รับพลังงานส่วนใหญ่สำหรับกิจกรรมประจำวัน
ปริมาณแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตคือ 4 Kk ต่อ 1 กรัม
ไขมันเป็นพลังงานสำรอง "สำหรับวันที่ฝนตก" และนอกจากนี้ยังมีฟังก์ชั่นพลาสติกอีกด้วย ปริมาณไขมันที่เพียงพอในอาหารที่มีความสำคัญต่อการทำงานของข้อต่อและเอ็น การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และอื่นๆ
ปริมาณแคลอรี่ของไขมัน - 9 Kk ต่อ 1 กรัม
อย่างที่คุณเห็น ไม่มีองค์ประกอบที่ "จำเป็น" และ "ไม่จำเป็น" นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม เช่น การรับประทานอาหารใดๆ ที่จำกัดการบริโภคสารอาหารหลักอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างรุนแรง (โดยปกติจะเป็นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต) จะไม่สามารถให้ผลในระยะยาวได้ และมักนำไปสู่การทำงานผิดปกติในร่างกาย
เมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร คุณต้องพิจารณาพารามิเตอร์ทั้ง 4 ตัว
เราคำนวณจากแคลอรี่ ตามกฎแล้ว หากต้องการทราบปริมาณ Kk ต่อวันที่คุณต้องการ ให้นำน้ำหนักตัวของคุณคูณด้วย 30 คุณสามารถหาวิธีการที่แม่นยำกว่านี้ได้ในบทความนี้
สำหรับชีวิตปกติ คนเราต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือใช้แรงงานอย่างหนัก พารามิเตอร์นี้สามารถเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 การย่อยโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมโดยไม่ได้รับการสนับสนุนทางเภสัชวิทยาที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก
ปริมาณไขมันมักจะเท่ากับ 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ในช่วงของการลดน้ำหนักสามารถลดลงได้ถึง 0.5 กรัม แต่ไม่ใช่ระยะเวลาถาวร
แคลอรี่ที่เหลือเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่าง.
น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม รวมแล้วได้ 1,800 Kk ต่อวัน โปรตีน 60 กรัม \u003d 240 Kk ไขมัน 60 กรัม \u003d 540 Kk เหลือ 1,020 Kk ซึ่งเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 255 กรัม ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย
เพื่อจัดการกระบวนการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เราจัดการแคลอรี่ ในขณะเดียวกัน เรา "เล่น" ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะ โดยไม่แตะต้องโปรตีนและไขมัน
คุณไม่ควรเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรุนแรง - ตามกฎแล้วการเพิ่มหรือลบ 150-200 Kk เพื่อเริ่มกระบวนการที่จำเป็นก็เพียงพอแล้ว
เมื่อใช้ข้อมูลนี้ คุณสามารถสร้างอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย เกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหาร - ในบทความหน้า