สิ่งที่ทำมาจากธัญพืช ธัญพืช

เมื่อรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ร่างกายมนุษย์จะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์จำนวนมาก อาหารธัญพืชไม่ขัดสียังอุดมไปด้วย - แหล่ง "เชื้อเพลิง" หลักที่จำเป็นสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด

ทำไมธัญพืชไม่ขัดสีถึงดีกว่า?

ตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารของ USDA ปี 2548 ผู้ใหญ่ควรบริโภคธัญพืชประมาณ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพและป้องกันโรค แต่น่าเสียดายที่มีพวกเราเพียงไม่กี่คนที่ปฏิบัติตามกฎนี้ สำหรับผู้ที่ปรุงอาหารตามนั้น ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารส่วนใหญ่

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยมัฟฟินโฮลเกรน สลัดวีทกราสแสนอร่อย หรือควินัว (ตามรายการ) ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายดีขึ้น แต่ยังทำให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติอีกด้วย และด้วยปริมาณที่มากและความรู้สึกอิ่มยาวนานซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว คุณจึงสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้

ประโยชน์ของมัฟฟินไร้ไขมันซึ่งเป็นที่นิยมในปัจจุบันนี้ เป็นเพียงตำนาน ไขมันส่วนใหญ่ในมัฟฟินเป็นไขมันจากพืช ซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะต่อหัวใจ จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อไม่รวมอยู่ในสูตร?

แป้งขาวและน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรตขัดสี) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดความหิวรุนแรง เป็นผลให้หลังจากสองสามชั่วโมงคนถูกบังคับให้กินอะไรบางอย่างอีกครั้งซึ่งจะเป็นการเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคอ้วน

แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ธัญพืชเต็มเมล็ด (มัฟฟิน) ดีต่อสุขภาพมากกว่าธัญพืชที่ปราศจากไขมัน ผู้ผลิตมัฟฟินไขมันต่ำปรับปรุงรสชาติของผลิตภัณฑ์โดยการเพิ่มปริมาณเกลือ และอย่างที่คุณทราบนี่เต็มไปด้วยการพัฒนาของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด นี่คือเหตุผลที่มัฟฟินที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามัฟฟินไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำที่โฆษณาไว้

ในการทำมัฟฟินเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. แทนที่อย่างน้อย 50% ของแป้งที่ผ่านการกลั่นปกติของคุณด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ในขณะเดียวกันรสชาติและเนื้อสัมผัสของจานจะไม่ลดลง หากคุณจะใช้แป้งโฮลเกรนทั้งหมดในสูตร ให้เติมของเหลวหรือน้ำมันพืชอีก 1-2 ช้อนโต๊ะ บัตเตอร์มิลค์ น้ำผลไม้ (ขึ้นอยู่กับประเภทของเค้ก) คุณยังใส่ข้าวโอ๊ต แป้งบัควีท และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่นๆ ลงในมัฟฟินได้อีกด้วย
2. ลดปริมาณน้ำตาล ใช้ผลิตภัณฑ์นี้ประมาณ 50-75% แทน 100% ที่ระบุไว้ในสูตร ลองเปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ด้วยน้ำหวานสีน้ำตาลหรือหางจระเข้ การใช้ผลไม้สดหรือผลไม้แห้งจะช่วยเพิ่มระดับความหวานโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ
3. ใช้น้ำมันคาโนลาจากพืช น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก
4. ปรุงด้วยถั่ว ด้วยเหตุนี้โปรตีนเพิ่มเติมและไขมันที่ "แข็งแรง" จะเข้าสู่ร่างกายของคุณ คุณยังสามารถแทนที่แป้งประมาณ 25% ในสูตรด้วยแป้งถั่วซึ่งจะไม่เปลี่ยนความสอดคล้องของจาน แต่จะปรับปรุงรสชาติ
5. ใช้ผลไม้. แม้ว่าจะมีน้ำตาลซึ่งแตกต่างจากสารให้ความหวานเทียม แต่ก็อุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และส่วนประกอบที่สำคัญอื่นๆ
6. อย่าลืมไข่ ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีอย่างไม่สมควรเนื่องจากมีปริมาณคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าผลการศึกษาจะระบุว่าการกินไข่วันละ 1 ฟองเพื่อคนที่มีสุขภาพดีนั้นไม่มีอันตรายโดยสิ้นเชิง

สูตรโฮลเกรนง่าย ๆ

ธัญพืชที่ยังไม่ได้แปรรูปจะมีประโยชน์มากกว่าเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี แต่เราไม่ประสบความสำเร็จในการเตรียมอาหารจานอร่อยจากมันเสมอไป เพราะธัญพืชไม่ขัดสีนั้นเคี้ยวยากกว่ามาก และรสชาติของมันก็ค่อนข้างผิดปกติ นั่นคือเหตุผลที่ใช้สูตรของเราที่สามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ธรรมดาให้กลายเป็นอาหารอันโอชะอย่างแท้จริง

ธัญพืชเต็มเมล็ดกรีก Tabbouleh - สูตรเพื่อสุขภาพหัวใจ

จานที่ไม่เหมือนใครนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ร่างกายมนุษย์อิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย นอกจากนี้เนื่องจากปริมาณเส้นใยสูงใน bulgur (ส่วนผสมหลักของสูตรโฮลเกรน) จึงมีการ "ทำความสะอาด" ลำไส้ - กำจัดสารพิษ ผักโขมให้ธาตุเหล็ก โปรตีน วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็งแก่ร่างกาย

ในการทำอาหารจานนี้คุณจะต้อง:

• น้ำเดือด 3 ถ้วย;
• 2 ถ้วย bulgur ดิบ;
• มะเขือเทศสับ 1.5 ถ้วย (ควรเป็นพันธุ์ลูกพลัม)
• ใบผักโขมสดสับ 1 ถ้วย
• เฟต้าชีสขูด 1/3 ถ้วย;
• มะกอกสับ 1/4 ถ้วย;
• หอมแดงสับ 1/4 ถ้วย;
• น้ำ 1/4 ถ้วย;
• 1/4 ช้อนชาพริกไทยดำบดสด
• น้ำมะนาวสด 1/4 ถ้วย;
• 2 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือ 1 ช้อนชา

การทำอาหาร

1. เทน้ำเดือดบน bulgur แล้วปล่อยให้นึ่งในชามขนาดกลางจนน้ำทั้งหมดถูกดูดซึม ปุยด้วยส้อม ใส่มะเขือเทศ ผักโขม ชีส และมะกอก
2. ผสมน้ำ ¼ ถ้วยกับส่วนผสมที่เหลือ คนให้เข้ากัน
3. ราดด้วยซอส bulgur ที่ได้

แม้จะเตรียมง่าย แต่อาหารจานนี้ดีต่อสุขภาพมาก Arugula (ส่วนผสมหลัก) ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง และยังทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยวิตามิน A, B และ K พาสต้าโฮลเกรนช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและส่งเสริมน้ำหนัก การสูญเสีย

ในการเตรียมจานธัญพืชตามสูตรของเรา คุณจะต้อง:

• น้ำมันมะกอก (2 ช้อนโต๊ะ);
• พริกแดงสับ (1/4 ช้อนโต๊ะ);
• 2 กลีบกระเทียมสับ;
• มะเขือเทศสับ 1 ถ้วย;
• ใบ arugula ฉีกขาดประมาณ 400-450 กรัม
• สปาเก็ตตี้โฮลเกรน 4 ถ้วยตวง (ปรุงสดใหม่)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง (1.5 ช้อนโต๊ะ);
• เกลือ (3/4 ช้อนชา);
• พริกไทยดำป่นสด (1/2 ช้อนชา);
• พาร์เมซานชีสขูดสด 1/2 ถ้วยตวง

การทำอาหาร

1. อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะเหล็กหล่อบนไฟร้อนปานกลาง ใส่พริกแดงและกระเทียมลงไปผัด 20 วินาที
2. ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มมะเขือเทศและ arugula ย่างเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนกว่า arugula จะสุกผ่าน
3. ใส่ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลงในชามลึกแล้วปรุงรสด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู เกลือ พริกไทยดำ เขย่าให้เข้ากันแล้วโรยด้วยชีส

ตามวัสดุ:

1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
2. http://www.health.com/health/recipe/0.10000001072223.00.html
3. http://www.myrecipes.com/recipe/wheat-spaghetti-with-arugula

เปลี่ยนเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด!

คุณต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคเบาหวาน? ให้ร่างกายของคุณมีปริมาณเส้นใยที่จำเป็น! ธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งควรมีอยู่ในอาหารอย่างต่อเนื่องจะนำมาซึ่งประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารธัญพืชไม่ขัดสีมีธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และพืชผลอื่นๆ แต่ละส่วนประกอบด้วยสามส่วนแยกกัน: เปลือกรำป้องกันซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใย แกนแป้งที่เรียกว่าเอนโดสเปิร์ม และจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร

สถิติที่ยากคือคนที่กินธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนมากมักจะมีดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าและเอวที่เล็กกว่า และหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักมากในภายหลังในชีวิต ฉลากบรรจุภัณฑ์จะช่วยคุณค้นหาผลิตภัณฑ์ที่มีธัญพืชไม่ขัดสีในร้านค้า

• สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับไฟเบอร์ ดูส่วนข้อมูลโภชนาการ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนมีไฟเบอร์อย่างน้อย 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่การมีไฟเบอร์ไม่ได้หมายความว่าคุณมีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด ดังนั้นให้พิจารณารายการส่วนผสมทั้งหมดอย่างละเอียด
• ซื้ออาหารที่ขึ้นต้นด้วยคำว่า "ทั้งหมด" ในรายการส่วนผสม - นี่ควรเป็นสัญญาณสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น แป้งโฮลเกรนและข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเป็นธัญพืชไม่ขัดสี แต่ข้าวสาลีที่เสริมความแข็งแรงไม่ใช่ข้าวสาลี แต่ก็ไม่ได้มีการกลั่นแต่อย่างใด
• ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมอย่างละเอียดเมื่อคุณเห็นคำอธิบายของธัญพืชบนบรรจุภัณฑ์ เช่น "ข้าวสาลีบด" "ธัญพืชหลายเมล็ด" "บดด้วยหินโม่" ฯลฯ ฉลากดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดเสมอไป

เปลี่ยนเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

ดังนั้นจึงมีการซื้อธัญพืชไม่ขัดสี แต่ปัญหาคือมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถบังคับตัวเองให้เปลี่ยนมาใช้อาหารหยาบนี้ได้ทันที ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างราบรื่น

1. เลือกอาหารที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดมากกว่าธัญพืชขัดสี
2. อย่าลืมใส่ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนหนึ่งผลิตภัณฑ์ในอาหารมื้อหลักของคุณทุกมื้อ เช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถทานขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง สำหรับมื้อกลางวัน - โจ๊กโฮลเกรนหรือพาสต้าโฮลเกรนสำหรับอาหารค่ำ - ข้าวต้ม.
3. หากคุณไม่ชอบธัญพืชไม่ขัดสี อย่าสิ้นหวังและปฏิเสธทันที เพียงศึกษาฉลากของผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า “โฮลเกรน” อย่างถี่ถ้วนแล้วชิมรส “ค้นพบ” ใหม่ๆ มากขึ้นเรื่อยๆ มองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งโฮลเกรนในร้านค้า - ได้ผลงานชิ้นเอกจากการทำอาหารอย่างแท้จริง: อร่อยมาก นุ่ม และดีต่อสุขภาพ
4. ใส่ธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารหลากหลายประเภท: จะเข้ากันได้ดีกับสลัด ซุป และเครื่องเคียง
5. คุณสามารถมี “ชุดอุปกรณ์ตั้งแคมป์” ที่มีธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารว่างติดตัวได้เสมอ

และสุดท้าย ให้สร้างสรรค์: สร้างสรรค์อาหารโฮลเกรนของคุณเอง ปรุงบนเตา ในเตาอบ ในหม้อต้มสองชั้น และในเตาย่างอากาศ - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระจายรสชาติของอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย และในขณะเดียวกันก็รู้สึกว่ากิโลกรัมที่เกลียดชังหายไปได้อย่างไร

สิ่งที่ต้องทำด้วยธัญพืชไม่ขัดสี?

ประสิทธิผลของอาหารส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยวิธีการปรุงอาหารที่น่ารับประทานภายในนั้น ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาตัวเองในขณะที่ลดน้ำหนักคือการเรียนรู้วิธีการทำอาหารอร่อยที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ธัญพืชไม่ขัดสี - แหล่งใยอาหารหลักที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณและในหนึ่งสัปดาห์ลูกศรของตาชั่งของคุณจะเริ่มเข้าใกล้ร่างที่หวงแหน

เพื่อที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างเหมาะสมในการเตรียมอาหารโดยเฉพาะ คุณจำเป็นต้องรู้คุณสมบัติพื้นฐานของพวกมัน เพื่อให้เข้าใจถึงธัญพืชไม่ขัดสีมากมายและเลือกสิ่งที่คุณสามารถทำจากธัญพืชเหล่านี้ได้ ตารางจะช่วยคุณได้

เมื่อเรียนรู้วิธีการปรุงโฮลเกรนอย่างเหมาะสม คุณก็จะได้รับประทานอาหารที่อร่อยและหลากหลาย รวมในเมนูของคุณด้วยธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน - และรูปร่างและสุขภาพจะทำให้คุณพอใจ!

อาหารเช้าที่เหมาะสมเป็นหลักประกันว่าวันนี้จะบรรลุเป้าหมายทั้งหมด ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าและเร็ว โปรตีนที่สมบูรณ์ และไขมันที่เหมาะสม เราได้รับซีเรียลโฮลเกรน, ถั่ว, ไข่หรือชีส, ขนมปังข้าวไรย์กับเนย, ผลไม้หรือดาร์กช็อกโกแลตเป็นของหวาน

บ่อยครั้งที่ไม่มีเวลาเหลือสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ อยากกินอะไรง่ายๆ เร็วๆ แล้วรีบเดินทาง ดังนั้นเราจึงดื่มกาแฟสักแก้วระหว่างเดินทาง ทานขนมกับคุกกี้ แล้ววิ่งไปทำงาน และหลังจากผ่านไป 1-2 ชั่วโมงคุณต้องการกระโจนลงบนช็อกโกแลตและขนมปัง คุ้นเคย?

แต่อาหารเช้าที่เหมาะสมนั้นเป็นเพียงเรื่องของนิสัย และถ้าคุณคิดดูแล้ว การทำอาหารใช้เวลาไม่นานนัก

เพื่อให้ทุกอย่างได้ผลคุณต้อง:

• ตุนตัวช่วยที่ใช่- นั่นคือผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่ไม่ต้องเตรียมการนาน
• ทำเวลาและทำรายการอาหารคร่าวๆ ที่คุ้นเคยซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที
• วางแผนล่วงหน้าในตอนเย็นกว่าที่คุณจะทานอาหารเช้าในตอนเช้า

เราจะช่วยคุณในเรื่องนี้ :)

ธัญพืชบางชนิดไม่เหมือนกัน

สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อพูดถึงอาหารเช้าคือซีเรียลตอนเช้า แต่ไม่ใช่ว่าธัญพืชทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่าเทียมกัน

และนี่คือปัญหาที่คนอยากกินต้องเผชิญ แต่ไม่มีเวลาเลย:

1. โจ๊กกึ่งสำเร็จรูปทำจากธัญพืชแปรรูปซึ่งไม่มีอะไรเหลืออยู่นอกจากแป้ง เราได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเท่านั้นดังนั้นในไม่ช้าเราจะอยากกินอีกครั้ง
2. ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดด้วยเปลือก ส่วนที่เป็นแป้ง และเชื้อโรค - มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยวิตามินมากมาย เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าที่อิ่มตัวเป็นเวลานาน! มีหนึ่ง "แต่" - พวกเขาต้องการการปรุงอาหารนานซึ่งไม่มีเวลาเสมอไป จะทำอย่างไร?

ซีเรียลตัด "ไลฟ์สไตล์" สามารถแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ พวกเขาเก็บทุกส่วนของเมล็ดพืชไม่เหมือนกับธัญพืชแปรรูปอุตสาหกรรม เนื่องจากเมล็ดพืชถูกตัดเป็นแผ่นสม่ำเสมอ จึงดูดซับน้ำได้อย่างรวดเร็ว ไม่ต้องแช่น้ำล่วงหน้า และปรุงอาหารเร็วขึ้นสองเท่า สารอาหาร วิตามิน ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ เส้นใยที่เราต้องการ และคาร์โบไฮเดรตช้าทั้งหมดยังคงอยู่ในซีเรียลจากเมล็ดพืชสับ สะดวกและเป็นประโยชน์!

ซีเรียลถูกบรรจุในแพ็คเกจแบบแบ่งส่วนแล้ว: หนึ่งแพ็คเกจ - หนึ่งอาหารเช้า ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องคำนวณส่วนของคุณเป็นเวลานาน ตัวอย่างเช่น หากคุณเก็บไดอารี่อาหารไว้ วิธีนี้สะดวกมาก

ไอเดียอาหารเช้า

เพื่อเตรียมอาหารเช้าเราใช้ซีเรียลเจ็ด "ไลฟ์สไตล์" เป็นพื้นฐาน คุณสามารถทำให้ตัวเองมีความสุขได้ตลอดทั้งสัปดาห์ของความอร่อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ!

บัควีทสีเขียวเป็นแหล่งของวิตามิน B, C, E เช่นเดียวกับธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี และที่สำคัญคือโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ ต้องขอบคุณเนื้อหาของกรดอินทรีย์ บัควีทช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นที่ชื่นชอบของผู้ที่รับประทานธาตุอาหารพืช

เราทุกคนคุ้นเคยกับรสชาติของโจ๊กบัควีทมาตั้งแต่เด็ก บางทีเราสามารถปรุงมันด้วยวิธีใหม่?

ปรุงบัควีทสีเขียวในน้ำเดือดเค็มเล็กน้อย เทโจ๊กเสร็จแล้วลงในถ้วย ใส่กะทิ เมล็ดเจีย และน้ำเชื่อมแทนน้ำตาลเพื่อลิ้มรส ปิดฝาทิ้งไว้ 10 นาที จากนั้นหั่นผลไม้ที่ชอบ จากนั้นตกแต่งโจ๊กของคุณกับพวกเขาและเพลิดเพลินกับอาหารเช้าแสนอร่อย!

บัควีทสีเขียวในอาหารเช้าประเภทนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตช้า ผลไม้เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่รวดเร็ว และเมล็ดเจียเป็นโปรตีนจากพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวต้มที่ทำจากข้าวโอ๊ตไม่มีเปลือกหั่นเป็นชิ้นยังคงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมด - วิตามิน B, สังกะสี, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัสและองค์ประกอบอื่น ๆ

โจ๊กดังกล่าวช่วยให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารอิ่มตัวและบำรุงได้อย่างสมบูรณ์และเป็นฐานที่ดีสำหรับการเตรียมอาหารเช้าแสนอร่อย

ข้าวโอ๊ตบดแสนอร่อยสามารถเตรียมได้โดยไม่ต้องเติมนม แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเพิ่มโปรตีนเข้าไป - มันจะน่าพึงพอใจมากขึ้น ดังนั้นอย่าลืมตกแต่งจานที่เสร็จแล้วด้วยถั่วที่คุณชอบสักกำมือหนึ่ง

ต้มข้าวโอ๊ตหนึ่งถุงในน้ำเกลือ ตอนนี้ยังคงผสมกับเครื่องปรุงรสต่างๆ: เพิ่มถั่ว, อบเชย, ลูกจันทน์เทศ, ขิงและกระวานเพื่อลิ้มรส, ผสมและใส่ชิ้นแอปเปิ้ลที่ด้านบน หากต้องการคุณสามารถเพิ่มเกล็ดมะพร้าว - มันจะอร่อยยิ่งขึ้น!

ถ้าคุณชอบโจ๊กที่หวานกว่า - เพิ่มน้ำเชื่อมขิงเล็กน้อย แหล่งที่มาของโปรตีนในอาหารเช้าของเราจะเป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพ

เราหวังว่าคุณจะรู้เกี่ยวกับการสะกดคำอยู่แล้ว? เป็นยายของข้าวสาลีสมัยใหม่ มันมีคุณสมบัติเหมือนกันและเหนือกว่ามันในบางวิธี

สะกดประกอบด้วยโปรตีนจากพืช วิตามินบี กรดโฟลิก ซีลีเนียม แคลเซียม และสารสำคัญอื่น ๆ จำนวนมาก

มักจะใช้เวลาในการปรุงโจ๊กสะกด แต่เมล็ดพืชสะกดสับจะต้มในเวลาไม่กี่นาที

เทเมล็ดธัญพืชสับหนึ่งถุงกับน้ำร้อนหนึ่งแก้ว เติมน้ำมะนาวเล็กน้อยแล้วทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้าเราส่งเนื้อหาไปยังเครื่องปั่นพร้อมกับน้ำผึ้งและโกโก้หนึ่งช้อน บดทุกอย่างให้เข้ากันแล้วเทลงในชาม ตกแต่งโจ๊กด้วยชิ้นแอปเปิ้ล

ในการทำให้โจ๊กมีความเป็นครีมและเข้มข้นมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วเล็กน้อย - วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับโปรตีนจากแหล่งอื่นในมื้อเช้า

เมล็ดข้าวสาลีเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตช้าที่สำคัญอีกแหล่งหนึ่ง พร้อมด้วยพลังงานและความแข็งแรง หากส่วนประกอบทั้งหมดยังคงอยู่ในเมล็ดข้าวสาลี มันก็จะอิ่มตัวและหล่อเลี้ยงด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์อย่างสมบูรณ์ โจ๊กข้าวสาลีมีรสหวานเล็กน้อย - คุณสามารถทำได้โดยไม่ใส่น้ำตาล

ใช่ ในการปรุงโจ๊กฟักทองอย่างรวดเร็ว ฟักทองจะต้องปรุงล่วงหน้าในตอนเย็น จากนั้นบดชิ้นที่อ่อนนุ่มและทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้าผสมน้ำซุปข้นฟักทองกับนม - มะพร้าวเหมาะกับเรามากที่นี่ - แล้วนำไปต้ม จากนั้นเทเมล็ดข้าวสาลีสับลงในถุงแล้วปล่อยให้โจ๊กเคี่ยวใต้ฝาสักครู่ โจ๊กฟักทองแสนอร่อยพร้อมแล้ว!

ใส่ชีสขูดฝอยหรือถั่วลงไปในโจ๊กเพื่อให้อาหารเช้าของคุณสมบูรณ์ด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ในการเตรียมโจ๊ก เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะใช้ข้าวกล้องซึ่งแตกต่างจากข้าวขาวที่ยังไม่ได้ขัด ข้าวช่วยดูดซับโปรตีนจากอาหารได้ดีขึ้น ทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ และเหมาะสำหรับเตรียมอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่ซุปไปจนถึงของหวาน ลองทำโจ๊กไม่หวานกับเขา

สำหรับจานนี้ เราต้องใช้เวลามากกว่าปกติสองสามนาที เราใส่ไข่ลงไปต้ม ในระหว่างนี้ ให้หั่นหัวหอมเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ลงในกระทะ หลังจากนั้น ใส่เครื่องเทศที่คุณชอบลงในหัวหอม เช่น ขมิ้น และผัดสักสองสามนาที เราใส่เนื้อหาของแพ็คเกจด้วยเมล็ดข้าวสับลงในกระทะแล้วปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไม่หวานครึ่งแก้ว หลังจากผ่านไปสองสามนาทีโจ๊กจะถูกลบออกจากความร้อน

ตกแต่งจานเสร็จด้วยสมุนไพรสับและไข่ขูด ถ้าไม่มีเวลาเลย ก็แค่ผ่าไข่เป็นครึ่งๆ แล้ววางไว้ข้างโจ๊ก

ข้าวไรย์เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและดูแลสุขภาพของเรา ซีเรียลนี้มีวิตามินและองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินบี กรดโฟลิก แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และอื่นๆ และคุณสามารถปรุงจากมันได้ไม่เพียง แต่ขนมปังแสนอร่อยเท่านั้น แต่ยังโจ๊กที่อร่อยไม่น้อย

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ปฏิเสธไม่ได้: ไม่มีแคลอรีเพิ่มขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน แต่หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการปรุงธัญพืชไม่ขัดสีเป็นงานที่ยากและยาวนาน

ดูสไลด์โชว์ของเราสำหรับสูตรธัญพืชไม่ขัดสีที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ใน 15 นาที

• 
  

  บุลกูร์- นี่คือซีเรียลโฮลวีตที่มักพบในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ใช้เป็นเครื่องเคียงจานด่วนสำหรับอาหารจานหลัก

  สำหรับทำอาหาร:คุณจะต้องใช้น้ำ 1 หรือ 1.5 ถ้วยต่อถ้วย bulgur นำไปต้มแล้วปรุงด้วยไฟอ่อนประมาณ 10-15 นาที

• 
  

  Quinoa- ซีเรียลซึ่งมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย (ปริมาณเท่ากันมีนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งกลูเตนที่ดีเยี่ยมอีกด้วย ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่ดีและสามารถใส่ลงในสลัดได้

  สำหรับทำอาหาร:ใช้น้ำ 1.5 หรือ 2 แก้วสำหรับซีเรียลหนึ่งแก้ว นำไปต้มแล้วเคี่ยวประมาณ 12-15 นาที

• 
  

  Couscous- เร็วที่สุดในการเตรียมซีเรียล นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มาก: คูสคูสหนึ่งเสิร์ฟมีไฟเบอร์ 5 กรัม

  สำหรับทำอาหาร:ต้มน้ำ 2 ถ้วยและเพิ่มซีเรียล 1 ถ้วย ลบจากความร้อนและปล่อยให้ยืน 5 นาที พร้อม!

• 
  

  ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดี อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

  สำหรับทำอาหาร:คุณจะต้องใช้น้ำหรือนม 1 ถ้วย และข้าวโอ๊ต ½ ถ้วยตวง นำไปต้มแล้วลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 1 นาที

• 
  

  ป๊อปคอร์นอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและกรดโฟลิกซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แน่นอนว่าเราไม่ได้พูดถึงข้าวโพดคั่วที่ขายในโรงภาพยนตร์

  สำหรับทำอาหาร:ทำข้าวโพดคั่วที่บ้านตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์โดยไม่ต้องเติมน้ำมันหรือเกลือเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

• 
  

  บัควีทอุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซีเรียลนี้สามารถใช้เป็นเครื่องเคียงและเป็นส่วนประกอบในสลัด นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบอีกด้วย

  สำหรับทำอาหาร:ใช้น้ำ 2 ถ้วยและบัควีท 1 ถ้วยนำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 10-12 นาที จากนั้นปล่อยให้ยืน 5 นาที

• 
  

  ดอกบานไม่รู้โรย- หนึ่งในธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุด อุดมไปด้วยโปรตีน (9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) กลูเตน ไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม และแมงกานีส ใช้เป็นซีเรียลและแป้ง

  สำหรับทำอาหาร: นำซีเรียล 1 ถ้วยตวงและน้ำ 6 ถ้วยไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวต่อไปอีก 15 นาทีจนนุ่ม

• 
  

  ผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วนแน่นอน ทำให้ชีวิตง่ายขึ้นและประหยัดเวลาในหลายๆ ด้าน แต่เมื่อเลือก ให้ใส่ใจกับฉลากและเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมและน้ำตาลต่ำที่สุด

• 
  

  เคล็ดลับง่ายๆ 2 ข้อ

  เพื่อให้มื้ออาหารของคุณมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพ ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ 2 ข้อ:

  • ก่อนปรุงอาหารให้อบซีเรียลเล็กน้อยในกระทะที่แห้งเพื่อให้มีกลิ่นหอมมากขึ้น
  • อย่าใช้เกลือในการปรุงอาหาร

ผู้คนได้ปลูกพืชผลมาแต่ไหนแต่ไรแล้ว หลายคนรู้ดีถึงประโยชน์และคุณค่าของซีเรียลมาอย่างยาวนาน ซีเรียลที่พบบ่อยที่สุดคือข้าวสาลี ข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต และลูกเดือย (ลูกเดือย) ต่อไปนี้คือตัวเลือกบางอย่างสำหรับสิ่งที่คุณปรุงได้จากซีเรียลเหล่านี้

จากเมล็ดข้าวสาลีนอกเหนือไปจากแป้ง semolina ที่ทุกคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็กทำโดยการบดหยาบ ตัวอย่างเช่นในรัฐบอลติกและเยอรมนี วัยแรกรุ่นถูกสร้างขึ้น - นี่คือเมื่อเซโมลินาต้มด้วยน้ำผลไม้และนมพร้อมไข่ การใช้ข้าวสาลีนั้นไร้ขอบเขตอย่างแท้จริง ไม่เพียงแต่ในการผลิตซีเรียลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงซีเรียล kvass ทิงเจอร์ และยาต้มต่างๆ อีกด้วย

เมล็ดข้าวบัควีทมีชื่อเสียงในรัสเซียมาช้านาน โจ๊กและจูบต่าง ๆ ทำจากมัน เนื่องจากมีปริมาณกลูเตนต่ำ แป้งบัควีทจึงไม่เหมาะสำหรับการอบขนมปัง แต่เหมาะสำหรับแพนเค้ก ตอร์ตียา และเกี๊ยว ในญี่ปุ่น โซบะซึ่งเป็นที่นิยมมากในภาคตะวันออกนั้นทำมาจากบัควีท และในประเทศจีน แยม ช็อคโกแลต และแม้แต่เหล้าก็ทำมาจากบัควีท

หนึ่งในพืชที่มีประโยชน์และช่วยรักษาได้มากที่สุดคือข้าวโอ๊ต เนื่องจากมีการกระจายไปทั่วโลก ธัญพืชชนิดนี้จึงมีคุณสมบัติในการรักษา เช่น การลดระดับคอเลสเตอรอล เสริมสร้างกระดูกและฟัน และอำนวยความสะดวกในการดูดซึมไขมัน ในไอร์แลนด์ ข้าวโอ๊ตจะถูกย่างและทำเป็นไส้กรอกมังสวิรัติ ในฝรั่งเศสจะมีการเติมข้าวโอ๊ตลงในซุปรสเลิศ ในสหรัฐอเมริกาข้าวโอ๊ตถูกนำมาใช้ในการเตรียมขนมปังดำ "บอสตัน" ที่มีชื่อเสียง ในรัสเซีย วุ้นข้าวโอ๊ตบดและคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดซึ่งเป็นที่รักของเด็กๆ เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง

ชาวเหนือของรัสเซียปลูกข้าวฟ่าง (ข้าวฟ่าง) เป็นเวลานานมาก เนื่องจากพวกเขารู้ว่าเมล็ดพืชนี้ให้กำลังแก่บุคคล ดังนั้นพวกเขาจึงทำโจ๊ก แป้ง เบียร์จากมัน เติมลงในซุปและอาหารหวานต่างๆ หูที่เป็นที่รักของชาวประมงและนักท่องเที่ยวก็ยังไม่สมบูรณ์หากไม่มีเมล็ดข้าวฟ่าง ปัจจุบัน ข้าวฟ่างที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ โจ๊กมิตรภาพ เมื่อลูกเดือยผสมกับข้าว

เกี่ยวกับข้าวที่มีชื่อเสียงระดับโลกคุณสามารถเขียนหนังสือทั้งเล่ม พันธุ์ต่าง ๆ มากมายแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก ในภาคตะวันออกและเอเชีย อาหารจานหลักทั้งหมดทำจากข้าว ในญี่ปุ่น ได้แก่ ซูชิ โรล เครื่องเคียงสำหรับอาหารทะเล ในประเทศจีนพวกเขาทำเส้นก๋วยเตี๋ยวที่มีชื่อเสียงจากมัน ในเอเชียและคอเคซัส ข้าวมีการใช้งานหลักใน pilaf ประเภทต่างๆ และอาหารประจำชาติอื่นๆ