कितनी कैलोरी का सेवन करना है. प्रति दिन कैलोरी की गणना

इससे पहले कि आप यह पता लगाएं कि आपको दिन में कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है, आपको यह निर्धारित करना होगा कि उनमें से कितनी आपको वास्तव में मिलती है। विशेष कैलोरी तालिकाओं का उपयोग करें और "खाने" वाली कैलोरी की संख्या की गणना करें। एक नियम के रूप में, दैनिक कैलोरी मान की गणना करते समय, अधिकांश अधिक वजन वाले लोगों को प्रति दिन 2.5 से 3-4 हजार तक मान मिलता है, और कभी-कभी इससे भी अधिक।

कितनी कैलोरी खानी है: थोड़ा गणित

आपकी ऊर्जा लागत निम्नलिखित घटकों का योग होगी:

• बीएक्स;
• काम पर ऊर्जा की लागत;
• अवकाश के समय ऊर्जा व्यय;
• पाचन के लिए ऊर्जा.

बीएक्स.इस मामले में, आराम के समय शरीर की गतिविधि को बनाए रखने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा को ध्यान में रखा जाएगा। इसका सेवन, उदाहरण के लिए, सुबह में, जब आप अभी भी बिस्तर पर हों, आरामदायक परिवेश के तापमान पर किया जाता है। वहीं, एक पुरुष अपने शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति घंटे एक किलो कैलोरी खर्च करता है, और एक महिला उसी समय के दौरान 0.9 किलो कैलोरी खर्च करती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, एक महिला के लिए जिसका वजन 90 किलोग्राम है, दैनिक बेसल चयापचय दर की गणना की जाती है: 0.9 किलो कैलोरी x 90 किलोग्राम x 24 घंटे। परिणाम 1944 किलो कैलोरी है। कृपया ध्यान दें: वह महिला जो अपना वजन कम नहीं करना चाहती वह मुख्य विनिमय पर इतनी ऊर्जा खर्च करेगी। वे सभी जो गिरा देते हैं अधिक वज़न, वांछित शरीर के वजन के अनुसार इस पैरामीटर की गणना करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपका आदर्श वजन 65 किलोग्राम है। तब आपका बेसल मेटाबोलिज्म 1404 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

काम के दौरान ऊर्जा की खपत.यदि आपकी कार्य गतिविधि एक ही स्थान पर होती है, अर्थात्। गतिहीन है - आपकी ऊर्जा खपत मुख्य विनिमय के संकेतकों का 26% होगी। एक महिला जो 65 किलोग्राम वजन करने की योजना बना रही है और साथ ही आराम करते समय प्रति घंटे 1404 किलो कैलोरी खर्च करती है, वह उसी समय में 365 किलो कैलोरी का उपयोग करेगी। वैसे, अब तक 8 घंटे के कार्य दिवस के दौरान ऊर्जा खपत का मान पहले ही निर्धारित किया जा चुका है। अलग - अलग प्रकारविशेषताएँ

यहां बताया गया है कि गतिविधि के प्रकार के आधार पर आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है:

• यंत्रीकृत प्रकार के श्रम वाले व्यवसायों के लिए साधारण शारीरिक कार्य करते समय, ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए लगभग 1000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। कैशियर, प्रोग्रामर, प्रयोगशाला सहायक आदि इतना खर्च करते हैं;
• मामूली मेहनत वाला काम करते समय आपको 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसमें वाहन चालक, मशीन ऑपरेटर आदि शामिल हैं;
• शारीरिक परिश्रम में 2000-2500 किलो कैलोरी लगती है, और कभी-कभी इससे भी अधिक। लिए इतना कुछ काम का समयएथलीट, खुदाई करने वाले, खनिक, आदि खर्च करते हैं

आराम के दौरान ऊर्जा की खपत.इसमें गृहकार्य, खेल और मनोरंजन के दौरान ऊर्जा व्यय शामिल है। बेशक, सभी संकेतक गतिविधि के प्रकार पर निर्भर होंगे।

यहां बताया गया है कि 60 किलो वजन वाला व्यक्ति एक घंटे के आराम में कितनी किलोकलरीज खर्च करता है:

• नींद - 50;
• प्रवण स्थिति में आराम करें - 65;
• जोर से पढ़ना - 90;
• सफाई, बर्तन धोना, कपड़े धोना और अन्य घरेलू काम - 120-240;
• सामान्य चलना - 190;
• तेज गति से चलना - 300;
• जॉगिंग - 360;
• क्रॉस-कंट्री स्कीइंग - 420;
• तैराकी - 180-400;
• रोइंग - 150-360;
• स्केटिंग - 180-600;
• बाइक की सवारी - 210-440.

पाचन के लिए ऊर्जा.कुल ऊर्जा लागत का अंतिम घटक खाद्य चयापचय है। भोजन का उपभोग करने और उसके बाद उसका निपटान करने के लिए, मानव शरीर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा का उपभोग करता है। जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, भोजन को पचाना सबसे कठिन होता है उच्च सामग्रीप्रोटीन. वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए प्रोटीन की तुलना में 10 गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। शरीर के लिए सबसे स्वीकार्य मिश्रित पोषण के मामले में, चयापचय दर मुख्य चयापचय के 6.5% के बराबर होगी। दूसरे शब्दों में कहें तो औसतन 91 किलो कैलोरी खर्च होगी।

प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करें? इस तथ्य के आधार पर कि आपका वांछित वजन 60-65 किलोग्राम के बीच होगा, लेकिन अभी आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो आपको एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार खाना होगा। 8 घंटे के काम और 16 घंटे के खाली समय के साथ, आप समान पोषित कैलोरी की गणना कर सकते हैं।

प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च होती है

परिणामस्वरूप, हमें निम्नलिखित परिणाम मिलते हैं:

• 8 घंटे की नींद में 400 किलो कैलोरी लगती है;
• 3 घंटे का लेटा हुआ आराम - 195 किलो कैलोरी;
• इत्मीनान से चलने के 2 घंटे - 380 किलो कैलोरी। इसमें काम पर आना-जाना, खरीदारी करना आदि शामिल है;
• 3 होमवर्क - 360 किलो कैलोरी;

आराम की कुल लागत 1335 किलो कैलोरी होगी।

इस प्रकार, दिन के दौरान सभी गतिविधियों पर 3195 किलो कैलोरी खर्च होगी। (65 किलो वजन वाली महिला के लिए गणना)।

वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए

इस प्रकार, आपको प्रति दिन लगभग 3195 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपके शरीर का वजन स्थिर रहेगा। हालाँकि, इस मूल्य तक वजन कम करते समय, आपको आहार को संशोधित करना होगा और वस्तुतः हर चीज की सबसे छोटी विस्तार से योजना बनानी होगी।

कितनी कैलोरी खाएं ताकि वजन न बढ़े

प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर लेव गोंचारोव, जब एक प्रश्न का उत्तर दे रहे थे संभव तरीकाअतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम के बिना दैनिक आहार ने उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने के बारे में कुछ सलाह दी।

इस सूचक की गणना एक बहुत ही सरल सूत्र का उपयोग करके की जाती है। वर्तमान वजन को 28 से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 68 किलोग्राम वजन के साथ, एक दिन में 1904 कैलोरी खाने से निर्दिष्ट पैरामीटर को बनाए रखने में मदद मिलेगी। इस मामले में वजन में कोई कमी या बढ़ोतरी नहीं होगी। यह फ़ॉर्मूला उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं।

क्या आप अपना वांछित वजन कम करना चाहते हैं? तब यह आपके गुणा करने लायक है आदर्श वजन 28 पर.

यदि आपके सपनों में 65 किलो का आंकड़ा शामिल है, तो प्रति दिन अधिकतम 1820 कैलोरी का उपभोग करें।

उदाहरण के लिए, ब्रिटनी स्पीयर्स अपना वजन कम कर रही हैं और प्रतिदिन कैलोरी की संख्या घटाकर 1200 कर रही हैं। इसलिए उनके पास 42-43 किलो तक वजन कम करने की पूरी संभावना है, जो इस मामले में सही नहीं है।

मेनू से "उपहार" को बाहर न करते हुए, कितनी कैलोरी खानी है

यह अच्छा है कि आपके दैनिक आहार का 10% विभिन्न प्रकार की मिठाइयों से युक्त हो सकता है स्वादिष्ट भोजन. पोषण विशेषज्ञ भी इसी तरह के अनुपात की सलाह देते हैं ताकि आहार लेने वालों का जीवन पूरी तरह से निराशाजनक न लगे।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वजन 65 किलो तक कम करना चाहते हैं, तो बेशक, आप प्रति दिन लगभग 1800 कैलोरी ले सकते हैं। तो, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से 180 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। Yubileinoye ब्रांड की 3 कुकीज़ में इतनी अधिक कैलोरी होती है। आपको चॉकलेट पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इस मामले में, दिन के दौरान उत्पाद के एक या दो छोटे टुकड़ों के उपयोग की अनुमति है।

वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है जो एक व्यक्ति प्रतिदिन भोजन से प्राप्त कर सकता है।
हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आपको अपनी ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। कैलकुलेटर आपको गणना करने की अनुमति देगा दैनिक भत्तामहिलाओं और पुरुषों के लिए कैलोरी दो सूत्रों के अनुसार:

• हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जिसे 1919 में पेश किया गया था;
• और आधुनिक मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला, जिसका उपयोग 2005 से किया जा रहा है और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) द्वारा अनुशंसित है।

और यह भी कि आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर वाले व्यक्ति को शरीर का वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

वजन कम करने के लिए, आपको प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, ताकि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा से कम हो।

लेकिन शरीर खतरे के संकेत को चालू न कर दे, इसके लिए आप कैलोरी में बहुत अधिक कटौती नहीं कर सकते। गणना के लिए दैनिक आवश्यकतावजन घटाने के लिए कैलोरी में आप यह कर सकते हैं:

• दैनिक मानदंड के परिणामी मूल्य से 200-500 किलो कैलोरी घटाएं, या, अधिक सटीक रूप से, इसे 10-20% कम करें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की विशेषताएं

पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन काफी भिन्न होता है। आदर्श आकृति की गणना को ध्यान में रखना चाहिए विस्तृत श्रृंखलाकारक. प्रत्येक व्यक्ति के लिए अंतिम संकेतक अलग-अलग, व्यक्तिगत होगा। सबसे पहले, इस पर विचार करने की अनुशंसा की जाती है:

• व्यक्ति की आयु;
• उसके जीवन का तरीका;
• दैनिक गतिविधि की डिग्री.

उत्तरार्द्ध संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह न केवल खेल खेलने से बनता है, बल्कि चलने, काम पर काम करने और घरेलू कार्यों को हल करने से भी बनता है, जिसमें कपड़े इस्त्री करना, हाथ धोना, उपकरणों की मरम्मत करना या बर्तन धोना शामिल है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

ऐसा माना जाता है कि पुरुषों में दैनिक कैलोरी की मात्रा महिलाओं की तुलना में थोड़ी अधिक होती है। किसी पुरुष के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको उसकी जीवनशैली और उम्र को ध्यान में रखना होगा।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना चल रही है विशेष रूप से. यह समझने के लिए कि एक महिला को किस प्रकार के पोषण और कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है, आप नीचे दी गई तालिका का उपयोग कर सकते हैं। यह न केवल उम्र, बल्कि दैनिक गतिविधि की डिग्री को भी उसी तरह ध्यान में रखता है जैसे पुरुषों के लिए तालिका में।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना भी काफी हद तक उनके शरीर के वजन के संबंध पर निर्भर करती है। अगर कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए इस तरह से आहार बनाने की कोशिश कर रहा है तो उसे इसका सेवन करना चाहिए कम कैलोरी. जब, इसके विपरीत, लड़की को द्रव्यमान अपर्याप्त लगता है, तो दैनिक मेनू में कैलोरी से भरपूर भोजन को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

मफिन-जेओर फॉर्मूला

यह जानने के लिए कि प्रति दिन कैलोरी का मानक क्या है, कई लोग 2005 में प्राप्त मफिन-जेओर फॉर्मूला का उपयोग करते हैं। मिफ्लिन-सैन जॉर्ज योजना, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, आधुनिक कैलोरी कैलकुलेटर का आधार है। ऐसा माना जाता है कि यह आपको सबसे सटीक और सही परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। सूत्र यह गणना करना संभव बनाता है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है।

पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र + 5

महिलाओं के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x ऊंचाई सेमी में - 4.92 x उम्र - 161

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की दर की गणना करके, आप कैलोरी की अनुमानित संख्या पा सकते हैं जो प्रारंभिक शरीर के वजन के रखरखाव को सुनिश्चित करती है। ऐसा करने के लिए, सूत्र द्वारा प्राप्त आंकड़े को सीएफए (शारीरिक गतिविधि गुणांक) से गुणा किया जाना चाहिए। आप यह संख्या नीचे दी गई तालिका में पा सकते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऐसे कैलकुलेटर का उपयोग करके गणना का परिणाम केवल 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए सही ढंग से "काम" करता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपको एक व्यक्ति को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की सटीक गणना करने की अनुमति देता है।

गणना बेहद सरल है: बेसल मेटाबॉलिज्म (बीएमआर) x सक्रिय मेटाबॉलिज्म (एएमआर)।

यदि एएमआर मूल्य उपरोक्त तालिका से लिया जा सकता है (एएमआर इकाई की गणना सीएफए की तरह ही की जानी चाहिए), तो प्रत्येक व्यक्ति के लिए बेसल चयापचय दर की गणना व्यक्तिगत रूप से करनी होगी।

पुरुषों के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x उम्र वर्षों में)।

महिलाओं के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 88.362 + (13.397 x वजन किलो में) + (4.799 x ऊंचाई सेमी में) - (5.677 x उम्र वर्षों में)।

तो, हैरिस-बेनेडिक्ट के अनुसार प्रतिदिन कैलोरी की दर क्या देती है? किलो कैलोरी की सटीक संख्या प्राप्त करने से आप आहार को समायोजित कर सकते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अधिक खाना खाना चाहिए। जब आप वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको मेनू में परिणाम से कम कैलोरी वाले उत्पादों का एक सेट शामिल करना चाहिए। वजन बनाए रखने के लिए आपको प्राप्त सीमा का पालन करना होगा।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह तुरंत उल्लेख करने योग्य है कि हर किसी को इस विकल्प का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह दुबली मांसपेशियों के लेखांकन पर आधारित है, न कि वजन पर। यहां प्रतिदिन खर्च होने वाली ऊर्जा को बिल्कुल भी ध्यान में नहीं रखा जाता है। इसीलिए अधिक वजन वाले लोग सिफारिशों के अनुसार सटीकता प्राप्त करने और पोषण को समायोजित करने में सक्षम नहीं होंगे।

पुरुषों और महिलाओं के लिए एक ही योजना के अनुसार डेटा प्राप्त किया जाता है।

परिणाम निम्नानुसार संकलित है: 370 + (21.6 x शरीर का वजन किलो में)

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

WHO के अनुसार आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना शरीर क्षेत्र के उपयोग पर आधारित है।

सर्वोत्तम आहार बनाने के लिए, आपको नीचे दिए गए फ़ार्मुलों का उपयोग करना चाहिए।

18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.063 x शरीर का वजन किलो में + 2.896) × 240 × सीएफए;

31 से 60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.484 x शरीर का वजन किलो में + 3.653) x 240 x सीएफए;

60 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए: (0.491 x वजन किलो में + 2.459) x 240 x सीएफए।

18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.062 × द्रव्यमान किलो में + 2.036) × 240 × सीएफए;

31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.034 x वजन किलो में + 3.538) x 240 x सीएफए;

60 वर्ष और उससे अधिक आयु की महिलाओं के लिए: (0.038 x वजन किलो में + 2.755) x 240 x सीएफए।

सीएफए का उपयोग उपरोक्त तालिका से किया जाता है।

एक या अधिक सूत्रों का उपयोग करने और परिणामों का पालन करने से परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी आदर्श अनुपातऔर वांछित आंकड़ा.

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं?

दैनिक कैलोरी और BJU का ऑनलाइन कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आकार बनाए रखने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए किस दर की आवश्यकता है। अपने पैरामीटर निर्दिष्ट करें, जीवनशैली और लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!

यह अच्छी तरह से पता हैं कि नियमित उपयोगउच्च कैलोरी वाले भोजन से वजन बढ़ता है। इसलिए, हर कोई जो आंकड़े का पालन करता है और पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करता है, उसे जानने की जरूरत है दैनिक भत्तामौजूदा वजन को बनाए रखने या इसे कम करने के लिए कैलोरी का सेवन।

कई महिलाएं, जो विभिन्न आहारों की समर्थक हैं, वजन कम करने की एक विधि के रूप में कैलोरी की गिनती पर संदेह करती हैं। हालाँकि, यह तकनीक आपको वजन कम करने की अनुमति देती है प्राकृतिक तरीकास्वास्थ्य को कोई नुकसान पहुंचाए बिना. आहार के विपरीत, विशेष रूप से मोनो आहार, दैनिक कैलोरी सेवन को कम नहीं करता है नकारात्मक प्रभावशरीर पर प्रभाव पड़ता है और खान-पान संबंधी विकार नहीं होते हैं।

वजन घटाने की इस तकनीक का उपयोग कैसे करें, एक महिला को वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? आइए इसके बारे में "स्वास्थ्य के बारे में लोकप्रिय" साइट पर अधिक विस्तार से बात करें:

सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है??

आम तौर पर स्वीकृत, तथाकथित औसत मानदंड, जिसका उपयोग कैलोरी सेवन की गणना करते समय किया जाता है, एक वयस्क के लिए प्रति दिन 2000-2500 किलो कैलोरी है।

कैलोरी में 1200-1500 किलो कैलोरी की कमी के साथ, वजन कम होना शुरू हो जाता है। कई महिलाओं के लिए, यह मात्रा उनके सामान्य वजन को बनाए रखने और भूख न लगने के लिए पर्याप्त है।

हालाँकि, यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं, या दैनिक सक्रिय शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, तो यह मात्रा पर्याप्त नहीं हो सकती है और भूख की भावना आपको नियमित रूप से परेशान करेगी।

इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक दैनिक मानदंड होता है और यह कई कारकों पर निर्भर करता है जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:

आयु। यह ज्ञात है कि उम्र के साथ, चयापचय दर कम हो जाती है और शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कम भोजन की आवश्यकता होती है, और अधिक वजनऔर अधिक धीरे-धीरे छोड़ना.

ज़मीन। पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि एक महिला को पुरुषों की तुलना में वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हार्मोन महिला शरीरवजन घटाने की दर कम करें. पुरुषों का वजन तेजी से कम होता है।

शरीर के प्रकार। शरीर के तीन प्रकार ज्ञात हैं - एंडोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक और एक्टोमोर्फिक। इसके आधार पर, एक व्यक्तिगत वजन घटाने की योजना विकसित की जाती है - प्रशिक्षण की तीव्रता, एक उपयुक्त आहार, जो एक साथ वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा।

प्रशिक्षण की डिग्री. जैसा कि आप जानते हैं, शारीरिक रूप से सक्रिय लोग शायद ही कभी अधिक वजन वाले होते हैं, उनका वजन अधिक विकसित होता है मांसपेशियोंउन लोगों की तुलना में जो कम चलते हैं। उनमें चयापचय दर अधिक होती है और वसा अधिक सक्रिय रूप से जलती है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता क्या है??

सामान्य दैनिक भत्ते हैं जिनका उपयोग महिला लिंग के संबंध में दैनिक आहार संकलित करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए:

20-30 वर्ष की आयु में, गतिहीन जीवनशैली के साथ, प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी की सिफारिश की जाती है।

ऐसे व्यक्तियों के लिए जिनकी शारीरिक गतिविधि दोपहर में शुरू होती है, अनुशंसित मानदंड 2200 किलो कैलोरी है।

वे महिलाएं जो पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहती हैं, लगातार "अपने पैरों पर खड़ी" रहती हैं, उन्हें 200 किलो कैलोरी अधिक का उपभोग करना चाहिए।

30 से 50 वर्ष की आयु के बीच - प्रतिदिन का भोजनइसे घटाकर 2000 किलो कैलोरी किया जाना चाहिए, क्योंकि इस उम्र की महिलाएं युवाओं की तुलना में प्रतिदिन कम कैलोरी खर्च करती हैं। हालाँकि, इस मामले में, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, काया के प्रकार, वजन और को ध्यान में रखना आवश्यक है शारीरिक गतिविधि.

अपने व्यक्तिगत सेवन की गणना करने के लिए, आपको अपनी स्वयं की बेसल चयापचय दर का पता लगाना होगा। इसे संक्षिप्त रूप से बीएमआर कहा जाता है और इसका मतलब ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को आराम के समय चाहिए होती है। आख़िरकार, प्रति दिन खाया जाने वाला लगभग 60% भोजन शरीर के बुनियादी कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए जाता है। तो, केवल इस सूचकांक की गणना करके, आप अनुमान लगा सकते हैं कि एक महिला को अपने आहार से कितनी किलो कैलोरी निकालनी चाहिए।

महिलाओं के लिए बीएमआर की गणना:

447.6 के स्थिर आंकड़े में हम जोड़ते हैं: किलोग्राम में वजन का 9.25 गुना। हम प्राप्त आंकड़े में जोड़ते हैं: सेमी में ऊंचाई का 3.1 गुना। हम यह भी जोड़ते हैं: वर्षों में आयु का 4.3 गुना।

आपके द्वारा प्राप्त मूल्य को आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री के गुणांक से गुणा करें:

निष्क्रिय, गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
- हल्की, निम्न स्तर की गतिविधि के साथ (हर दिन सामान्य घरेलू गतिविधि के आधे घंटे से 1 घंटे तक) - 1.375;
- जिम में प्रति सप्ताह कई कक्षाओं के साथ गतिविधि की औसत डिग्री के साथ - 1.55;
- उच्च घरेलू गतिविधि और जिम में दैनिक दौरे (कम से कम 1 घंटे के लिए प्रशिक्षण) के साथ - 1,725।
- एथलीटों और बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए - गुणांक 1.9 से 2.5 तक होगा।

परिणामी आंकड़ा सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की अनुमानित दैनिक संख्या दर्शाता है।

वजन घटाने के लिए, आपको गणना की गई दैनिक खपत के 10-20% तक उनकी संख्या कम करने की आवश्यकता है। हालाँकि, इसे 1200 किलो कैलोरी से कम के स्तर तक नहीं घटाया जाना चाहिए। अन्यथा, हो सकता है नकारात्मक परिणामशरीर के लिए.

यदि आप अपना दैनिक भत्ता 500 से कम कर देते हैं, तो आप एक सप्ताह में लगभग 500 ग्राम वजन कम कर लेंगे।

अगर आप दोनों तरीकों को मिला दें तो आपका वजन और भी तेजी से कम हो जाएगा। हालाँकि, तेजी से वजन घटाने से सावधान रहें - प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक। यह शरीर के लिए, विशेषकर हृदय के लिए असुरक्षित हो सकता है। स्वस्थ रहो!

आहार विभिन्न कारकों द्वारा निर्धारित होता है। सबसे महत्वपूर्ण हैं उम्र, लिंग, शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि का स्तर, जीवनशैली, स्वभाव, कुछ बीमारियों की उपस्थिति, भौतिक अवसर और निर्धारित लक्ष्य। इसलिए, सवालों के जवाब - वजन कम करने या शरीर का वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए - भिन्न लोगकाफी भिन्न।

बुनियादी कैलोरी निर्धारित करने का एक आसान तरीका

भोजन शरीर को मुख्य रूप से ऊर्जा प्रदान करता है। किसी विशेष उत्पाद को खाने के बाद शरीर में एक निश्चित मात्रा में गर्मी निकलती है, इसे कैलोरी में मापा जाता है। एक ग्राम या कार्ब्स से 4.1 कैलोरी मिलती है, एक ग्राम वसा से 9.3 कैलोरी मिलती है।

यह गणना करने के लिए कि प्रतिदिन शरीर में कितनी कैलोरी प्रवेश करती है, बस उत्पादों की कैलोरी सामग्री (ऊर्जा मूल्य) की संबंधित तालिका को देखें। इसके अलावा, कैलोरी सामग्री आमतौर पर पैकेज पर इंगित की जाती है।

शरीर के वजन का सुधार दैनिक आहार की मूल कैलोरी सामग्री निर्धारित करने से शुरू होना चाहिए, जिसमें शरीर का वजन कम नहीं होता है और वसा नहीं बढ़ती है। फिर, लक्ष्य के आधार पर - वजन कम करना या वजन बढ़ाना - इसे उपयुक्त मेनू के साथ समायोजित करें।

पहला तरीका. एक या दो सप्ताह तक सामान्य जीवन जीते हुए प्रतिदिन आप कितना भोजन खाते हैं, इसकी मात्रा लिख ​​लें। फिर, कैलोरी तालिकाओं का उपयोग करके, कैलोरी की औसत दैनिक संख्या निर्धारित करें।

दूसरा तरीका. ऐसा माना जाता है कि शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग 30 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह निर्धारित करने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, आपको किलोग्राम में शरीर के वजन से 30 किलो कैलोरी गुणा करना होगा।

परिणामी आंकड़ा आपको लक्ष्य के आधार पर दैनिक आहार को समायोजित करने की अनुमति देगा:

• यदि शरीर का वजन स्थिर रहता है, तो कुछ भी बदलने की आवश्यकता नहीं है: शरीर उतनी ही कैलोरी खर्च करता है जितनी वह उपभोग करता है;
• अधिक वजन के मामले में, इसे बढ़ाने की प्रवृत्ति दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना है, लेकिन भोजन को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है;
• यदि अत्यधिक हो तो बढ़ा दें ऊर्जा मूल्यरोज का आहार।

यहां तक ​​कि कैलोरी के थोड़े से असंतुलन के साथ भी - उदाहरण के लिए, प्रत्येक दिन केवल 100 अतिरिक्त किलोकलरीज का सेवन - प्रति वर्ष 4.5 किलोग्राम शरीर में वसा जमा होती है। यही कारण है कि न केवल इष्टतम शरीर के वजन को वापस लाना, बल्कि इसे इस स्तर पर बनाए रखना, सभी कैलोरी का पूरी तरह से उपभोग करना, उन्हें वसा में बदलने से रोकना बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए आहार की मूल कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के बाद, आप दैनिक आहार को 200-300 किलो कैलोरी तक कम कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में, आपको प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक तेजी से वजन कम नहीं करना चाहिए। अन्यथा, शरीर के पास परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय नहीं होगा, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम में गड़बड़ी हो सकती है।

दैनिक कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

आराम करने पर भी, शरीर को चयापचय प्रतिक्रियाओं, हृदय की मांसपेशियों, गुर्दे, पेट, यकृत, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

ऐसा माना जाता है कि बेसल चयापचय के लिए भोजन से प्राप्त लगभग 70% ऊर्जा की आवश्यकता होती है। औसतन हर घंटे प्रति किलोग्राम द्रव्यमान पर 1 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। भोजन के पाचन और आत्मसात करने के लिए बेसल चयापचय ऊर्जा के 10% की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, हर दिन 80 किलो वजन की आवश्यकता होती है

80 किग्रा x 1.1 x 24 घंटे = 2112 किलो कैलोरी।

शरीर की अनियमित लागत का परिणामी आंकड़ा लगभग दर्शाता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है ताकि आंतरिक अंगों में कोई खराबी न हो।

इन लागतों को अनियमित कहा जाता है, क्योंकि वे चयापचय दर, स्वभाव और भोजन को आत्मसात करने की विशेषताओं से निर्धारित होते हैं, अर्थात। काफी हद तक स्थिर और वस्तुतः अपरिवर्तनीय।

प्रासंगिक साहित्य यह निर्धारित करने के लिए अधिक सटीक सूत्र का उपयोग करता है कि बेसल चयापचय लागत को कवर करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है:

655 + (9.6 x वजन, किग्रा) + (1.8 x ऊंचाई, सेमी) - (4.7 x आयु, वर्ष)

उदाहरण के लिए, 80 किलोग्राम वजन, 180 सेमी ऊंचाई, 30 वर्ष की आयु के साथ, मुख्य चयापचय की आवश्यकता होती है

655 + (9.6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) = 1606 किलो कैलोरी

प्राप्त आंकड़े में दिन के दौरान किसी न किसी कार्य को करने की लागत को जोड़ना आवश्यक है। इन लागतों को समायोज्य कहा जाता है क्योंकि इन्हें बढ़ाया या घटाया जा सकता है।

कैलोरी खपत तालिकाएँ

दैनिक आहार बनाते समय, उत्पादों की कैलोरी सामग्री और प्राप्त ऊर्जा की खपत करने वाली शारीरिक गतिविधि दोनों को ध्यान में रखना आवश्यक है।

कुछ घरेलू काम करने की लागत तालिका 1 में प्रस्तुत की गई है:

गणना करने के लिए, किसी विशेष होमवर्क की अवधि निर्धारित करना आवश्यक है, इसके कार्यान्वयन पर प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, परिणामी आंकड़े को मुख्य एक्सचेंज के परिणाम में जोड़ें।

उदाहरण के लिए, यदि दिन के दौरान 0.5 घंटे धूल झाड़ने में, 1.5 घंटे पोछा लगाने में, एक घंटा इस्त्री करने में, एक घंटा बर्तन धोने में, दो घंटे सिलाई में, एक घंटा पढ़ने में व्यतीत होता है, तो आपको मुख्य विनिमय में जोड़ना होगा:

(0.5 x 100) + (1.5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 किलो कैलोरी

शारीरिक व्यायाम और अन्य गतिविधियाँ करने का खर्च तालिका 2 में प्रस्तुत किया गया है:

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसकी सही गणना के लिए, व्यक्तिगत जीवन गतिविधि के आधार पर विनियमित लागत का आंकड़ा अतिरिक्त रूप से बढ़ाना उचित है:

• गतिहीन, घरेलू जीवनशैली के साथ 20-30% तक;
• औसत गतिविधि (धोने, सफाई, खाना पकाने, आदि) के साथ 30-40% तक;
• 50% उच्च गतिविधि (नियमित खेल)।

वजन कम करने के लिए, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को बुनियादी चयापचय के स्तर तक कम करना और साथ ही शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा व्यय में वृद्धि करना आवश्यक है। अन्यथा, आने वाली ऊर्जा की अधिकता वसा भंडार के रूप में जमा हो जाती है।