फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ। वजन कम करने के लिए कैसे लें

प्राकृतिक फाइबर- पौधे की उत्पत्ति का मोटा फाइबर। यह कई उत्पादों में पाया जाता है। जूस बनाने के बाद जो केक बचता है वह फाइबर होता है। दो प्रकार के फाइबर होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। प्रत्येक खाद्य उत्पाद में सूचीबद्ध प्रकार के फाइबर का एक अलग अनुपात होता है। कुछ में अधिक होता है अघुलनशील फाइबर, अन्य घुलनशील हैं।

अघुलनशील सेल्युलोज की भूमिका आंतों को व्यवस्थित रूप से साफ करना है। घुलनशील फाइबर कार्सिनोजेन्स, कोलेस्ट्रॉल, भारी धातुओं और अन्य हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं जो मानव शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करते हैं। भोजन जिसमें शामिल न हो मोटे रेशे, शरीर में लंबे समय तक रहता है, जो पेट में किण्वन को भड़का सकता है, जो बदले में रोगजनक बैक्टीरिया के प्रजनन के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।

वजन घटाने के लिए घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ:

• सेब;
• पत्ता गोभी;
• साइट्रस;
• आटा मोटा पीसना;
• जामुन;
• बीज।

अघुलनशील से भरपूर खाद्य पदार्थ आहार फाइबर:

• फलियां;
• अनाज की फसलें;
• फलों और सब्जियों का छिलका।

वजन घटाने के लिए लाभ

वजन कम करने के लिए, बहुत से लोग ऐसे आहार पसंद करते हैं जो फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों पर आधारित हों। संपूर्ण रूप से पूरे शरीर पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे:

1. चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण, पाचन।
2. आंतों के माइक्रोफ्लोरा की बहाली।
3. रक्त शर्करा के स्तर को कम करना, जो वसा के जमाव को रोकता है।
4. विषाक्त पदार्थों, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम की शुद्धि (सेल्यूलोज एक प्राकृतिक शोषक है)।
5. कोलन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना।
6. आंतों की गतिशीलता के उचित कामकाज और सक्रियण की बहाली।
7. तृप्ति की एक लंबी भावना प्रदान करना (जब यह पेट में प्रवेश करता है, तंतु सूज जाते हैं, जो परिपूर्णता, भोजन का प्रभाव पैदा करता है, फाइबर से भरपूर- यह शानदार तरीकाभूख को संतुष्ट करें)।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

नीचे एक सारणी है जो फाइबर खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करती है। यह आपको वजन घटाने या रखरखाव के लिए अपने आहार की योजना बनाने में मदद करेगा। सुविधा के लिए, वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को श्रेणियों में विभाजित किया गया है, और तालिका उत्पाद की एक विशिष्ट मात्रा में ग्राम में सेल्यूलोज की मात्रा को भी इंगित करती है:

सभी प्रकार के भोजन को देखते हुए, यह पूछना काफी उचित है कि सबसे अधिक सेलूलोज़ कहाँ है? निम्नलिखित उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं:

1. साबुत अनाज ( अनाज, अनाज).
2. जामुन और फल (सेब, ब्लैकबेरी, अंगूर, रास्पबेरी, आड़ू, नाशपाती, तरबूज प्लम)।
3. फाइबर से भरपूर सब्जियां हरी मटर, ब्रोकोली, गाजर)।
4. मेवे और सूखे मेवे (बादाम, खजूर)।

गर्भावस्था के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची

युवा माताओं के आहार में मोटे आहार फाइबर कब्ज और मोटापे से बचाव है. गर्भवती महिलाओं के लिए फाइबर का दैनिक सेवन 30 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह राशि स्थिर रक्त शर्करा के स्तर, नियमित मल त्याग के लिए काफी है। गर्भावस्था के दौरान सेल्युलोज खाने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

1. छिलके को हटाए बिना ताजी सब्जियों और फलों पर ध्यान दें।
2. साबुत अनाज की रोटी चुनें।
3. मटर और दाल पका लें।
4. चावल, राई या गेहूं के चोकर का नियमित सेवन करें।

स्तनपान के दौरान, अपने आहार के प्रत्येक उत्पाद के लिए बच्चे की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, क्योंकि बच्चे की व्यक्तिगत असहिष्णुता हो सकती है। इस अवधि के दौरान, आपको उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से मना करना चाहिए - ये हैं:

• फलियाँ;
• दिल;
• शिमला मिर्च;
• ब्रॉकली;
• भूरे रंग के चावल;
• भुट्टा;
• पूरे अनाज से बना आटा।

इसके बजाय, निम्न सूची से खाद्य पदार्थ खाएं:

• पानी पर दलिया;
• प्लम;
• आलू;
• चुकंदर;
• prunes;
• रहिला;
• छिलके वाला चावल।

बिना फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सूची

बहुत से लोग वजन घटाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, यह सोचकर कि वे फाइबर से भरपूर हैं। उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं:

• दूध;
• चीज;
• मांस;
• मछली;
• छिलके वाली सब्जियां और फल (यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है)।

वजन घटाने के लिए कैसे इस्तेमाल करें

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के सभी लाभों के बावजूद, आहार फाइबर पर आधारित आहार का दुरुपयोग मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। सेल्युलोज की दैनिक दर 30-40 ग्राम है। यह भोजन या सूखे फाइबर में फाइबर हो सकता है, जो किसी फार्मेसी में बेचा जाता है। यदि आप हानिकारक पदार्थों के साथ आहार फाइबर के मानक से अधिक हो जाते हैं, तो शरीर से उपयोगी पदार्थों का उत्सर्जन शुरू हो जाएगा। इस बिंदु पर, बढ़ी हुई गैस निर्माण और सूजन को जोड़ा जाएगा।

हेल्थ एसोसिएशन की अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने एक श्रृंखला विकसित की है सरल नियम, जो आपको वजन घटाने और वजन के रखरखाव के लिए अपने दैनिक फाइबर सेवन को नेविगेट करने में मदद करेगा:

• प्रत्येक दिन 20 ग्राम आहार फाइबर त्वचा के साथ 800 ग्राम ताजी सब्जियां और फल प्रदान करता है।
• अतिरिक्त 5-7 ग्राम जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया से दलिया लाएगा, भूरे रंग के चावल.
• अन्य 5-6 ग्राम में 100 ग्राम होता है साबुत अनाज की ब्रेड.
• सप्ताह में दो बार अपने आहार में दाल, मटर या बीन्स को शामिल करें।
• उपयोग नहीं करो कन्फेक्शनरी चीनी, स्टोर से खरीदी हुई मिठाइयों को सूखे मेवों से बदलें।
• छोटे स्नैक्स के लिए, मेवे और बीज (प्रति दिन 40 ग्राम तक) खाएं।
• स्टीम्ड चोकर (प्रति दिन 6 बड़े चम्मच तक) खाएं।

के लिए अच्छा आत्मसातभोजन और वजन कम करने वाले फल सुबह के समय खाने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ भोजन के साथ पानी पीने की आदत को छोड़ने की सलाह देते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दैनिक मेनू का एक चौथाई सलाद होना चाहिए, एक और चौथाई - फल, समान मात्रा - सब्जियां, ताजा या पका हुआ, दसवां - अनाज और फलियां, समान मात्रा - दूध, डेयरी उत्पादों, पागल, बीसवीं - वनस्पति मूल के वसा।

मतभेद

वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए वर्जित हैं। इसके अलावा, सेल्युलोज की उच्च सामग्री वाले भोजन को निम्नलिखित निदानों में contraindicated है:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• व्रण ग्रहणीऔर पेट;
• जठरशोथ;
• दस्त;
• संचार संबंधी समस्याएं।

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यदि हम अपनी वर्तमान शताब्दी और पिछली शताब्दियों की तुलना करें, तो जीवन नाटकीय रूप से और नाटकीय रूप से बदल गया है। विज्ञान और प्रौद्योगिकी के तेजी से विकास ने मानव जीवन को हमारे पूर्वजों के जीवन से अलग बना दिया है। हां, समय स्थिर नहीं रहता है, लेकिन क्या हमेशा रहा है और प्रासंगिक रहेगा? यह सही है, स्वास्थ्य और सुंदरता, और अब अपना ख्याल रखने का चलन लोकप्रिय हो गया है। और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक यह है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, यह हमारे लिए अपरिहार्य क्यों है? और अगर आप उत्तर के लिए आए, तो आप उन्हें आगे पाएंगे, लेख दिलचस्प होने का वादा करता है।

आप सब्जियों, फलों और जामुन के लाभों के बारे में अंतहीन बात कर सकते हैं

तो, हाल के वर्षों में, कई बीमारियां बहुत कम हो गई हैं, बोलने के लिए, युवा। वैज्ञानिक अलार्म बजा रहे हैं, हर जगह हम इस तथ्य के बारे में सुनते हैं कि पोषण और तनाव हमारे स्वास्थ्य को बर्बाद कर सकते हैं। जल्दी करना जीवन का एक अभ्यस्त तरीका बन गया है। अर्द्ध-तैयार उत्पादों, भोजन को बढ़ावा देने के लिए विपणन योजना फास्ट फूडऔर अन्य उत्पाद, "वार्म अप इन" श्रृंखला से माइक्रोवेव ओवनकुछ मिनट और आप भरे रहेंगे", शॉपिंग सेंटरों के लिए एक बड़ा लाभ लाया। खैर, हमारे स्वास्थ्य के बारे में क्या? लेकिन यह हिल गया था, क्योंकि हम कुछ हानिकारक खाएंगे, अगर केवल जल्दी ही, अन्यथा आपको काम पर भागना होगा, बच्चों के लिए तत्काल दलिया खरीदना बेहतर है, इससे खाना बनाना बेहतर है प्राकृतिक दूधइसे स्वयं करें या आंतों के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ चुनें और इसी तरह।

आप पूरी तरह से अच्छी तरह से समझते हैं कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, क्योंकि हम में से ज्यादातर लोग ऐसे ही जीते हैं और सोचते हैं कि कुछ बदलने का समय आ गया है जब यह पहले ही शुरू हो चुका है। अलार्म संकेतपेट, आंतों और पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग से। खैर, क्या करें, हमारी मानसिकता ऐसी है - "जब तक गड़गड़ाहट नहीं होती, तब तक किसान खुद को पार नहीं करेगा," कई कहेंगे। लेकिन आखिरकार, जीवन अमूल्य और एक है, और समय एक अपूरणीय संसाधन है, इसलिए भोजन को बुद्धिमानी से चुना जाना चाहिए, मुख्य बात एक अच्छी आदत विकसित करना है। क्या आपने भोजन में मोटे रेशों के बारे में सुना है? कहीं कुछ, ऐसा लगता है, लेकिन आप वास्तव में यह नहीं समझा सकते कि क्या है? यह आपके क्षितिज का विस्तार करने और इस मुद्दे से जुड़ी हर चीज का पता लगाने का समय है, और साथ ही लेख के अंत में प्लेट को देखें, इसमें फाइबर के बारे में एक सूची है, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ हैं और कितना है।

मोटे रेशे या रेशे क्या हैं?

हम जानते हैं कि पशु उत्पादों की तुलना में पौधे के खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक हैं। हमारे पूर्वजों को हजारों साल पहले इसके बारे में पता था, वैद्यों को भी ज्ञान है पारंपरिक औषधिआजकल। पादप खाद्य पदार्थ न केवल हमें भोजन दे सकते हैं, बल्कि कई बीमारियों को भी ठीक कर सकते हैं। कभी-कभी चिकित्सक कहते हैं कि प्रत्येक बीमारी की अपनी जड़ी-बूटी होती है, और यह किसी व्यक्ति के बगल में बढ़ती है। प्रकृति हमें फल, पौधे देती है, उनमें कई अलग-अलग मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन और, ज़ाहिर है, फाइबर होते हैं। यह क्या है और यह कैसे काम करता है?
पादप उत्पादों में रेशे जिनकी खोखली संरचना होती है, आज हम इसी के बारे में बात कर रहे हैं, यानी रेशे। ये तंतु आपस में जुड़ते हैं, एक निश्चित द्रव्यमान बनाते हैं, जो हमारे शरीर के लिए है आवश्यक घटक. यह पादप खाद्य पदार्थों का मोटा भाग है और हमारा शरीर इसे पचा नहीं पाता है। आत्मसात लंबे समय तक रहता है, जिसके बाद इन तंतुओं का उत्सर्जन होता है सहज रूप में. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हमारे आहार में होने चाहिए आवश्यक मात्राअन्यथा शरीर वर्षों में विफल हो जाएगा।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

1. घुलनशील। ये पदार्थ हमारे शरीर में प्रवेश कर बहुत सारा पानी ले लेते हैं, जिसके बाद ये जेली की तरह बन जाते हैं। ये पेक्टिन, रेजिन, एल्गिनेट्स हैं।
2. अघुलनशील। ये तंतु विघटित नहीं होते हैं और न ही अपनी संरचना बदलते हैं। वे बस नमी से सूज जाते हैं, स्पंजी सामग्री की तरह, जिसके बाद उन्हें शरीर से निकाल दिया जाता है। ये लिग्निन, सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज भी अघुलनशील फाइबर से संबंधित हैं।

ऐसा क्यों हो रहा है? हर दिन भोजन करना, विशेष रूप से हानिकारक, गलत, बड़ी मात्रा में, हम शरीर को स्वास्थ्य से नहीं भरते हैं। हां, हम भूख, प्यास की भावना को बुझाते हैं, लेकिन न्यूनतम ऊर्जा और लाभ हैं, और यह है सबसे अच्छा मामला. अधिकतर लोगों के लिए अक्सर भोजन विषाक्त पदार्थ, स्लैग, कोलेस्ट्रॉल और अधिक वजन होता है, शरीर की चर्बी, भरा हुआ बर्तन और अन्य नकारात्मक परिणाम. हमारा पेट सालों तक इस तरह के आहार का सामना करने में असमर्थ होता है और इसके परिणामस्वरूप बीमारियाँ शुरू हो जाती हैं। यही कारण है कि मोटे फाइबर की आवश्यकता होती है, यह किन उत्पादों में निहित है, आप नीचे जानेंगे। लेकिन, अभी के लिए, घाटे के परिणामों के बारे में।

अगर आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ न हों तो स्वास्थ्य के साथ क्या हो सकता है?

आइए हम सभी के लिए मुख्य बात से शुरू करें - यह उपस्थिति है। हम पक्ष में दर्द को नोटिस नहीं कर सकते हैं, असहजतापेट में, लेकिन अगर त्वचा मुंहासे, सूजन से ढकी हो, तो यह एक समस्या है। गलत दृष्टिकोण, लेकिन फिर भी, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिनके लिए उपस्थिति हमेशा पहले आती है, तो आपको इस तथ्य के बारे में सोचना चाहिए कि सभी त्वचा पर चकत्ते, मिट्टी का रंग, मुँहासे और अन्य परेशानी उन लोगों में दिखाई देती हैं जिनके पास "गंदा" शरीर होता है। हमें उम्मीद है कि आप समझ गए होंगे कि गंदे का मतलब स्लैग्ड, विषाक्त पदार्थों से भरा हुआ, बिना पचा हुआ भोजन है।

जानकारी के लिए! बिस्तर पर जाने से पहले हानिकारक और भारी भोजन खाने से, आप शरीर को आराम नहीं करने देते, यह पाचन के साथ सामना नहीं कर सकता, अवशोषण न्यूनतम होता है, और बड़े अवशेष रह जाते हैं। इसके अलावा, वे उत्सर्जित नहीं होते हैं - भोजन सड़ता है, किण्वित होता है, अंदर एक बदबूदार गंध का उत्सर्जन करता है, जिसे अक्सर सुबह मुंह से महसूस किया जा सकता है।

एक अप्रिय स्थिति, लेकिन यह सच है, और फिर भी सही खाना जरूरी है ताकि आपके शरीर में कुछ भी सड़ न जाए और किण्वन न हो। फाइबर इसमें हमारी मदद करता है, यह इन अवशेषों को प्राकृतिक तरीके से हटाता है। तब विषाक्त पदार्थ सतह पर नहीं आएंगे, हमारे चेहरे और शरीर को बदसूरत मुँहासे और सूजन से ढक देंगे।

लेकिन वह सब नहीं है। भोजन के ठहराव से कब्ज होता है, और वे, बदले में, एक और भी अप्रिय समस्या - बवासीर। फिर शरीर में भोजन रह जाता है, उसका नशा शुरू हो जाता है। एक व्यक्ति बीमार महसूस कर सकता है, उसे बुरा लगता है, शरीर को ऊर्जा महसूस नहीं होती, कोई ताकत नहीं होती। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, हमारे तंत्रिका तंत्रआखिरकार, जीवन उत्पादकता काम पर और घर पर दोनों घट जाती है। रूप पीड़ित होता है, त्वचा फीकी पड़ जाती है। बेशक, इस पृष्ठभूमि के खिलाफ एक व्यक्ति तनाव का अनुभव करता है।

ध्यान! यदि आप अभी भी जंक फूड, शराब, निकोटीन का सेवन करते हैं तो ढेर सारा फाइबर खाना शुरू कर देना ही काफी नहीं होगा। आपको कॉम्प्लेक्स में अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति पर काम करने की आवश्यकता है - स्वस्थ भोजन, खेल, अच्छी नैतिक और आध्यात्मिक स्थिति।

गर्भवती महिलाओं के लिए फाइबर युक्त आहार भी जरूरी है। उनका शरीर साफ होना चाहिए, और यह केवल दिखावट के बारे में नहीं है। बच्चे का विकास अनुकूल वातावरण में होना चाहिए। साथ ही गर्भावस्था के दौरान, आंतों में समस्याएं अक्सर देखी जाती हैं, और बच्चे के जन्म के बाद, कब्ज और वही बवासीर अक्सर इसमें जुड़ जाते हैं। यह एक नाजुक मसला है, लेकिन इस पर चर्चा की जरूरत है। फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है सही उत्पाद, माँ के लिए जल्दी से ठीक होने और जीवन को आसान बनाने में मदद करेगा, और जठरांत्र संबंधी मार्ग की उसकी स्थिति अच्छी होगी।

बेशक, रोगजनक माइक्रोफ्लोरा स्लैग्ड जीव में प्रजनन करता है, और, जैसा कि लंबे समय से जाना जाता है, इसका कारण बनता है विभिन्न रोग, और सबसे भयानक ऑन्कोलॉजी। इसके अलावा, कोलेलिथियसिस, मधुमेह मेलेटस, गैस निर्माण में वृद्धि, सूजन, सांसों की बदबू और एथेरोस्क्लेरोसिस अक्सर हो सकते हैं।

महत्वपूर्ण! आपको अपने फाइबर सेवन में नाटकीय रूप से वृद्धि नहीं करनी चाहिए, यहाँ आपको निरंतरता और क्रमिकता की आवश्यकता है। फाइबर की तेज अधिकता के कारण दस्त और अन्य परिणाम शुरू हो सकते हैं। प्रति दिन फाइबर की दैनिक दर 20-30 ग्राम है, आप थोड़ा अधिक - 50 ग्राम तक ले सकते हैं।

हमारे स्वास्थ्य के लिए फाइबर की मदद करना

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ न खाने से हमारे शरीर को होने वाले नुकसान की सूची बनाकर, हम आपको इसके परिणाम बताते हैं, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर केवल इतना ही नहीं कर सकता है।

• जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम स्थापित किया जा रहा है।
• चयापचय सामान्यीकृत होता है।
• फाइबर से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है अधिक वज़न, और अक्सर पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान इसकी सामग्री वाले उत्पादों को लिखते हैं।
• भूख से लड़ता है, व्यक्ति कम खाता है।
• रक्त में शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है। यह घट भी सकता है।
• हानिकारक पदार्थों से सफाई।
• क्रमाकुंचन का सामान्यीकरण।
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल से लसीका और रक्त की सफाई।
• यह सहित कई बीमारियों की रोकथाम है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम कीऔर ऑन्कोलॉजी।
• बाहरी स्थिति में सुधार करता है, ऊर्जा, जीवन शक्ति से भर देता है।

हम आशा करते हैं कि आप ऐसे अपूरणीय और अदृश्य, पहली नज़र में, घटकों के पूर्ण लाभ को समझ गए होंगे। पौधे भोजनहमारे स्वास्थ्य के लिए। चाहे आप पुरुष हों या महिला, सब्जियां, फल और बहुत कुछ आपकी मेज पर प्राथमिकता होनी चाहिए। किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, अगले भाग में पढ़ें, नीचे भी आपको एक तालिका मिलेगी जो बताएगी कि किस चीज में कितना फाइबर होता है और आपको कितना खाना चाहिए यह उत्पाद. याद रखें कि प्रति दिन न्यूनतम 20 ग्राम की आवश्यकता होती है।

इसकी सामग्री के साथ फाइबर या उत्पादों की कमी को कैसे पूरा करें

सूखे मेवे

उत्पादों का यह पूरा बड़ा समूह बहुत उपयोगी है, यहाँ बहुत अधिक फाइबर है। अगर आप अपनी डाइट में शामिल करते हैं सूखे किशमिश, prunes, सूखे खुबानी, अंजीर और अन्य, उदाहरण के लिए, सुबह के दलिया में मुट्ठी भर जोड़ने से, आपका पाचन तंत्र "धन्यवाद" करेगा। सूखे मेवे सामान्य रूप से पूरे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, लेकिन याद रखें कि उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें इस विनम्रता से दूर होने की जरूरत नहीं है।

फाइबर से भरपूर सब्जियां

सूखे मेवों की तरह ही सब्जियां भी फाइबर से भरपूर होती हैं। लेकिन यहाँ सबसे उपयोगी साग, कद्दू, तोरी, सलाद, खीरे और गोभी, गाजर और चुकंदर हैं। बेशक, आलू, ब्रोकोली, शतावरी, मूली, मूली और पसंदीदा फलियां में फाइबर होते हैं। टमाटर में भी फाइबर होता है, आप नीचे दी गई तालिका में इसकी मात्रा का पता लगा सकते हैं।

वनस्पति रेशों से भरपूर भोजन खाने का एक महत्वपूर्ण नियम अच्छा और बार-बार चबाना है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सब्जियों, साथ ही फलों के बाद उष्मा उपचारफाइबर सहित कई उपयोगी घटक खो देते हैं। इसलिए कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा ताजा, कच्चे उत्पाद खाएं।

पागल

नट्स के लिए, इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, साथ ही साथ अन्य उपयोगी घटक भी होते हैं। जो लोग इसे नहीं खाने का फैसला करते हैं, उनके लिए मेवे, जैसे फलियां, मांस की जगह ले सकते हैं। वे पौष्टिक, स्वादिष्ट हैं, और पौधे के रेशों के लिए रिकॉर्ड धारक बादाम, अखरोट और हेज़लनट्स हैं।

फाइबर से भरपूर फल

अधिकांश प्राकृतिक उत्पाद, चाहे वह जड़ी-बूटियाँ हों या जामुन, मशरूम, सब्जियाँ और, ज़ाहिर है, फल, हमारे लिए आवश्यक और उपयोगी हर चीज का भंडार होता है। वह था उत्कृष्ट पाचनऔर आंत्र सफाई, अंगूर, रसभरी, सेब, नाशपाती, आड़ू और केले अधिक खाएं। इन सभी में किसी न किसी तरह से फाइबर होता है।

जानकारी के लिए! अक्सर लोग खुद से पूछते हैं, जूस के बारे में क्या? क्या वे उपयोगी भी हैं? तथ्य यह है कि यदि रसों को संसाधित किया गया है, तो उनमें फाइबर अब जमा नहीं होता है। यह दूध और अंडों में भी अनुपस्थित होता है। पशु मूल के भोजन में पौधों के रेशे नहीं होते हैं।

अनाज

अनाज के बारे में हम सभी बचपन से जानते हैं। जो लोग अपने आहार, आकृति, स्वास्थ्य को देखते हैं वे जानते हैं कि अनाज आवश्यक हैं। और अगर फाइबर की बात करें तो वो भी यहीं है। दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ हमारी ज़रूरत की हर चीज़ से संतृप्त हैं, लेकिन वहाँ भी है महत्वपूर्ण नियम. प्रसंस्कृत अनाज, सब्जियों की तरह, अपने अधिकांश लाभ खो देते हैं। अधिकांश स्वस्थ अनाजवे हैं जो पूरे अनाज से बने थे।

सामान्य तौर पर, आप समझते हैं कि खाद्य पदार्थों में वनस्पति फाइबर पाया जाता है कुछ अलग किस्म का. आपको अपने आहार में सब्जियां और फल, अनाज शामिल करना चाहिए, नाश्ता नहीं करना चाहिए हानिकारक चिप्सया सैंडविच, लेकिन मेवे। अपने आहार में बदलाव करके, आप महसूस करेंगे कि अधिक शक्ति और ऊर्जा है, और आपको अब कुछ अस्वास्थ्यकर, और इससे भी अधिक शराब पीने की इच्छा नहीं होगी। गतिविधि को आपके जीवन में भी प्रवेश करना चाहिए। यह सब आदत की बात है, हानिकारक या उपयोगी, लेकिन इन्हें दैनिक दोहराव से ठीक किया जा सकता है। ठीक है, तो विभिन्न प्रकार के उत्पादों और फलों में फाइबर सामग्री की तालिका देखें।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

हम सभी हर दिन कुछ न कुछ खाते हैं, जबकि ज्यादातर लोग खाने के लाभकारी गुणों में रुचि रखते हैं। जी हां, इसके फायदों के बारे में हम सभी जानते हैं। हर्बल उत्पाद, लेकिन अक्सर वे सभी प्रकार के विटामिन और पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के बारे में बात करते हैं, और शायद ही कभी फाइबर जैसे महत्वपूर्ण तत्व का उल्लेख करते हैं। इस बीच, इसे पहले से ही एक का नाम दिया गया है घटक भागदीर्घायु के लिए नुस्खा और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण। यह हमारे शरीर के लिए इस तत्व के लाभों को और अधिक विस्तार से समझने योग्य है और यह पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, ताकि अवसर न चूकें और इसे अपने आहार में शामिल करें।

बहुत कम लोग जानते हैं कि फाइबर वास्तव में क्या है, यह कैसा दिखता है और यह इतना उपयोगी क्यों है। तदनुसार, इसके उपभोग की आवश्यकता के बारे में हमारा ज्ञान भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। वैज्ञानिक शब्दों में, फाइबर गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और सेल्यूलोज से बना एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। इस परिभाषा से कुछ भी स्पष्ट होने की संभावना नहीं है, इसलिए हम इसे अलग तरीके से समझाने की कोशिश करेंगे। फाइबर हमारे शरीर द्वारा पौधे का एक मोटा और लगभग अपचनीय हिस्सा है। आप पौधे के तंतुओं के जाल के रूप में फाइबर की कल्पना कर सकते हैं। अब यह स्पष्ट हो गया है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, ये सभी प्रकार के पत्ते हैं, उदाहरण के लिए, सलाद या गोभी, सेम, फल, सब्जियां, बीज और अनाज।

स्वाभाविक रूप से, यह सवाल उठ सकता है कि अगर हमारा शरीर फाइबर को पचाने में सक्षम नहीं है, तो इसका क्या फायदा? फाइबर माना जाता है पुष्टिकरविटामिन और खनिजों के साथ, यह हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, लेकिन फिर भी, जीवन प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और हमारे पोषण का एक अनिवार्य तत्व है। इसलिए, न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, बल्कि यह भी कि यह वास्तव में शरीर को कैसे प्रभावित करता है। हमारे शरीर के लिए फाइबर के लाभों को समझने के लिए, आपको इसकी क्रिया के तंत्र को समझने की आवश्यकता है। सेल्युलोज एक खोखला फाइबर है, जो तरल माध्यम में मिलने से मात्रा में काफी वृद्धि करता है। यह वह विशेषता है जो फाइबर को हमारे पाचन तंत्र के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाती है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील में रेजिन, पेक्टिन और इंसुलिन शामिल हैं। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, भोजन के पाचन और ग्लूकोज के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा करता है, अम्लता को बनाए रखता है और रोकथाम में भी मदद करता है। हृदवाहिनी रोग. अघुलनशील फाइबर लिंगिन और सेल्युलोज है। इसे अघुलनशील कहा जाता है क्योंकि यह पानी में विघटन की प्रक्रिया से नहीं गुजरता है, जिसका अर्थ है कि यह आंतों की सहनशीलता में सुधार करता है और तेजी से संतृप्ति में योगदान देता है। ऐसा फाइबर शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की बीमारियों से बचाता है और मोटापे के विकास को रोकता है - क्यों नहीं पता लगाएं कि कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है!

चूंकि फाइबर टूटता नहीं है और पचता नहीं है, इसका उपयोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को साफ करने, इसके काम को प्रोत्साहित करने और अधिक कुशल अवशोषण के लिए किया जा सकता है। उपयोगी पदार्थउत्पादों में निहित। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। कई आहार व्यर्थ नहीं होते हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, वे वसा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, तेजी से तृप्ति और तृप्ति की लंबी भावना में योगदान करते हैं, जिससे आपके फिगर का सामंजस्य बना रहता है। इसके अलावा, फाइबर में वास्तव में कोई कैलोरी नहीं होती है जिससे कई महिलाएं नफरत करती हैं, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

तो, आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

1. सब्जियां। एक नियम के रूप में, जब फाइबर की बात आती है तो हम सबसे पहले उनके बारे में सोचते हैं। तोरी, कद्दू, चुकंदर, गाजर, खीरा, टमाटर, पालक, गोभी, शतावरी, ब्रोकोली, हरी मटर, सलाद, साथ ही अजमोद और डिल विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं। ये सभी काफी किफायती हैं और स्वादिष्ट खाना, जो कई व्यंजनों का आधार हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना मुश्किल नहीं होगा।

2. फल। फल फाइबर जैसे पौधे फाइबर का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। तथ्य यह है कि फलों में बड़ी मात्रा में पेक्टिन होता है - घुलनशील फाइबर का एक स्रोत, इसके अलावा, फलों में सेलूलोज़ होता है - नहीं घुलनशील रेशाजो पाचन में सुधार करता है। फाइबर सामग्री के रिकॉर्ड धारकों में सेब, नाशपाती, प्रून, प्लम, संतरे, अंगूर, नींबू, केले और खुबानी शामिल हैं। हमें सूखे मेवों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिनमें से अधिकांश नमी को हटा दिया गया है और फाइबर की अधिकतम मात्रा छोड़ दी गई है। तो, आपको सूखे खुबानी, खुबानी और किशमिश को बायपास नहीं करना चाहिए।

3. बेरी। किस खाद्य पदार्थ में फाइबर होता है, इस सवाल के जवाब की तलाश में, आपको बेरी को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। लगभग कोई भी बेर आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है। विशेष रूप से ध्यान देने योग्य रसभरी और स्ट्रॉबेरी हैं, जिनमें फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है।

4. मेवे। यह आपके दैनिक आहार में उन्हें शामिल करने लायक है। हर किसी को पता है लाभकारी गुणनट और हमारे शरीर के लिए उनका मूल्य। उनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, छोटा भागनट्स हमारे शरीर को रोजाना फाइबर प्रदान करने में सक्षम हैं। सबसे बड़ी संख्याबादाम, पिस्ता, वन और में आहार फाइबर पाया जाता है अखरोटऔर मूंगफली में भी।

5. साबुत अनाज। कई लोग पहले से ही साबुत अनाज की ब्रेड और अन्य उत्पादों के बारे में सुन चुके हैं साबुत अनाज का आटा, साथ ही चोकर और अनाज के अंकुरित अनाज। इन सभी साबुत अनाजघुलनशील फाइबर होते हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। तो, आपको अपने आहार में साबुत अनाज की रोटी, चोकर शामिल करना चाहिए, अपने व्यंजनों में अंकुरित अनाज, साथ ही दलिया, एक प्रकार का अनाज और मकई के दाने शामिल करने चाहिए।

6. फलियां। अपने आहार में बीन्स, मटर और मसूर शामिल करें - फलियां जो घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक बड़ा स्रोत हैं। तो, दाल की सिर्फ एक सर्विंग में 16 ग्राम तक फाइबर हो सकता है!

अब, यह जानने के बाद कि किस खाद्य पदार्थ में फाइबर होता है, आपको इसकी खपत के मानदंडों को जानने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह संभावना नहीं है कि कोई तुरंत अपने आहार में भारी बदलाव कर पाएगा और रोजाना 500 ग्राम खाना शुरू कर देगा। बीन्स, 1 किलो दलिया या 100 जीआर। रोटियां। यह आपके सामान्य स्नैक्स के साथ शुरू करने और चॉकलेट या मिठाई के बजाय मुट्ठी भर नट्स या कुछ फल खाने लायक है। और दोपहर के भोजन के लिए सामान्य पास्ता के बजाय, उन सब्जियों का उपयोग करें जिन्हें आप सूची से साइड डिश के रूप में पसंद करते हैं। अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू करें, और कुछ हफ़्ते के बाद आप अनुशंसित पर आ जाएंगे दैनिक दर. आहार में फाइबर की तेज वृद्धि से सूजन जैसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

फाइबर के तंत्र के बारे में मत भूलना, इसलिए इसकी खपत में वृद्धि के साथ-साथ यह पानी की खपत बढ़ाने के लायक है। हो सके तो ही खाएं ताज़ी सब्जियांऔर फल जिन्होंने गर्मी उपचार से परहेज किया है, अत्यधिक मामलों में, सब्जियों को ओवन में स्टू या बेक किया जा सकता है। आप सामान्य मिठाई डेसर्ट को कम मिठाई के साथ नहीं बल्कि अधिक से बदलने की कोशिश कर सकते हैं स्वस्थ फलया एक बेर। शरीर को फाइबर प्रदान करने के लिए, दिन में कम से कम 3 फल, कम से कम 300 ग्राम खाने के लिए पर्याप्त है। सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड के 4 स्लाइस, दलिया या चावल की 4 सर्विंग्स, और बीन्स, मटर या मकई की 2 सर्विंग्स।

इनमें से कम से कम कुछ उत्पादों को अपने दैनिक मेनू में कैसे शामिल करें? याद रखें कि हमारी मां और दादी ने हमें क्या सिखाया है। हां, नाश्ता करने की आदत डाल लें। जई का दलिया, आप इसे मूसली से बदल सकते हैं खुद का खाना बनानाअपने पसंदीदा ताजे और सूखे मेवे, साथ ही दूध के साथ, प्राकृतिक दही, शहद या रस। यदि तीन-स्तरीय रात्रिभोज का आयोजन करना और पहले और दूसरे पाठ्यक्रम में सब्जियां शामिल करना संभव नहीं है, और तीसरे पर कॉम्पोट पकाना संभव नहीं है, तो कम से कम छोड़ दें सब्जी का सूपया बीन सूप। यह जानकर कि कौन से खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आप उन्हें अपने आहार में दैनिक रूप से शामिल कर सकते हैं, और हम ऊपर वर्णित उत्पादों से कई नुस्खा विकल्प प्रदान करते हैं।

जामुन और मौसमी फलों के साथ मूसली

अवयव:
1/" कला। जई का दलिया,
½ सेंट। दही,
2 टीबीएसपी सूखे मेवे और मेवे का मिश्रण,
2 टीबीएसपी स्ट्रॉबेरी या रसभरी,
1 कोई भी मौसमी फल।

खाना बनाना:
एक गहरे प्याले में आधा ओटमील डालें, आधा दही उन पर डालें, फिर दलिया और दही। अपनी पसंद के फलों को धोकर बहुत छोटे क्यूब्स में काट लें। स्ट्रॉबेरी को भी काट लें, अगर आपने रसभरी ली है, तो आप उन्हें काट नहीं सकते। सूखे मेवों को बारीक काट लीजिये और मेवों को काट लीजिये. दही के ऊपर फल, जामुन और सूखे मेवे का मिश्रण डालें, मूसली को ढक्कन से ढक दें और रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। सुबह मूसली को चलाएं और सर्व करें।

अवयव:
3/; कला। मसूर की दाल,
300 जीआर। बैंगन,
2 टमाटर
1 प्याज
लहसुन की 3 कलियाँ
4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
अजमोद,
नमक।

खाना बनाना:
दाल को धो लें और 1 लीटर उबलते पानी डालें, इसे आग पर रखें और मध्यम आँच पर ढक्कन से ढककर पकाएँ। दाल के रंग पर ध्यान दें, लाल वाले हरे की तुलना में बहुत तेजी से पकते हैं। बैंगन को छील लें, हलकों में काट लें और वनस्पति तेल में थोड़ा भूनें। टमाटरों को धोकर उन पर क्रॉस के आकार का चीरा लगाएं, कुछ सेकंड के लिए उबलते पानी में डुबाकर उनका छिलका हटा दें। छिलके वाले टमाटर को छोटे क्यूब्स में काट लें। प्याज को छीलकर बारीक काट लें, इसे वनस्पति तेल में भूनें, फिर टमाटर डालें और लगातार हिलाते हुए लगभग 3 मिनट तक उबालें। जब दाल तैयार हो जाए, तो उन्हें नमक डालें, अधिक उबलता पानी डालें, बैंगन डालें और पकाना जारी रखें। 5 मिनिट बाद, टमाटर और प्याज़ को सूप में डालिये और सूप को 3 मिनिट तक उबलने के लिये रख दीजिये. इस बीच, लहसुन को पीसकर सूप में डालें, 1 मिनट और पकाएँ, फिर आँच से उतार लें। सेवा करते समय, सूप को अजमोद के साथ सीज़न करें।

अवयव:
3 तोरी,
150 जीआर। सख्त पनीर,
1 सेंट। दूध,
½ सेंट। ब्रेडक्रम्ब्स,
अजमोद,
चार अंडे,
वनस्पति तेल,
पीसी हुई काली मिर्च,
नमक।

खाना बनाना:
तोरी को धो लें, छील लें और क्यूब्स में काट लें। थोड़ी मात्रा में नमकीन पानी में तोरी को उबालें। फिर इन्हें पीसकर ठंडा कर लें। जोड़ना ब्रेडक्रम्ब्स, एक गिलास दूध और कद्दूकस किया हुआ मोटे graterपनीर। 4 अंडे फेंटें और पार्सले को काट लें, उन्हें तोरी में मिला दें। बेकिंग डिश को ग्रीस कर लें वनस्पति तेल, उबचिनी द्रव्यमान डालें और 40 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल दें।

किस खाद्य पदार्थ में फाइबर होता है, इसके बारे में बोलते हुए, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि इसका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इसकी अधिकता, कमी की तरह, अपच के रूप में अप्रिय परिणाम पैदा कर सकती है। हालांकि, सब्जियां, फल, जामुन, नट और फलियां ही नहीं हैं महान स्रोतफाइबर, ये सभी उत्पाद अन्य उपयोगी पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं, इसलिए दैनिक मेनू में इन्हें शामिल करने से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, सभी उपयोगी पदार्थों का संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें और अपने मेनू को न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट और विविध बनाएं!

पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक, जिसमें आधुनिक मनुष्य की कमी है, फाइबर है। यह किन उत्पादों में है, शायद सभी जानते हैं। लेकिन वे पौधों के तंतुओं से शुद्ध परिष्कृत भोजन चुनते हैं, जिससे गंभीर बीमारियों का विकास होता है। फाइबर क्या है और इसके क्या फायदे हैं, अपने स्वास्थ्य पर नजर रखने वालों के लिए यह जानना दिलचस्प है।

फाइबर क्या है

वनस्पति फाइबर या सेल्युलोज पौधों के भोजन का वह हिस्सा है जिसे पचाया नहीं जा सकता है जठरांत्र पथलेकिन मानव स्वास्थ्य पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लोगों के पाचन तंत्र में कोई एंजाइम नहीं होता है जो फाइबर को अवशोषित करने में मदद करेगा, यह अपरिवर्तित बड़ी आंत में पहुंचता है। आंतों में, आंतों के बैक्टीरिया के कारण इसका विभाजन शुरू हो जाता है, इससे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा बढ़ जाता है।

सेल्युलोज एक सामूहिक शब्द है। पौधे अपने तत्वों को अलग-अलग अनुपात में बनाते हैं, यह निर्भर करता है उपयोगी क्रियाशरीर पर।

शरीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ विभिन्न सब्जियां, फल, फलियां और अनाज दैनिक मेनू में होने चाहिए।

उनका लाभ सभी "अनावश्यक" के शरीर को शुद्ध करना है:

1. पाचन तंत्र में वनस्पति फाइबरपानी को अवशोषित करें और मात्रा में वृद्धि करें, यह तृप्ति की भावना देता है, भूख कम करने में मदद करता है।
2. फाइबर आंत्र समारोह को सामान्य करता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, इसका नियमित उपयोग मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।
3. फाइबर "खराब" कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, जो पित्त में निहित होता है, और इसे शरीर से निकाल देता है। यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास को रोकता है, पित्त पथरी का निर्माण करता है।
4. एक बार आंतों में, यह वहां रहने वाले जीवाणुओं के लिए भोजन बन जाता है। इसके लिए धन्यवाद, लाभकारी सूक्ष्मजीव गुणा करना शुरू करते हैं, आंतों का सामान्य माइक्रोफ्लोरा बनाया जाता है, और मजबूत प्रतिरक्षा बनती है।
5. वनस्पति फाइबर यांत्रिक रूप से आंतों को उत्तेजित करते हैं, घातक नवोप्लाज्म के गठन को रोकते हैं। उनका उपयोग मलाशय और बृहदान्त्र के कैंसर की रोकथाम है।

फाइबर शरीर के सामान्य कामकाज में सुधार करता है, इसलिए यह तंत्रिका संबंधी विकारों, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, एलर्जी आदि की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

अन्ना क्रैकेक 15.04.2015 4101

फाइबर के स्वास्थ्य लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। उन उत्पादों पर ध्यान दें जो आपको यह प्रदान कर सकते हैं।

हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आहार फाइबर आवश्यक है। वे पाचन का समर्थन करते हैं, फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के लिए आवास प्रदान करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, और कब्ज को रोकते हैं।

जो लोग बहुत अधिक फाइबर खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मोटापे से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। मधुमेह 2 प्रकार। इसके अलावा, वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रति दिन कितना फाइबर खाना चाहिए? ज़रा सा! आहार फाइबर का दैनिक सेवन है महिलाओं के लिए 25 ग्रामऔर पुरुषों के लिए 38 ग्राम।

आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाकर आपको आवश्यक फाइबर प्राप्त कर सकते हैं।

रहिला

यह फल न केवल पूरी दुनिया में बहुत लोकप्रिय है, बल्कि बहुत उपयोगी भी है। फाइबर के अलावा, इसमें फल एसिड, विटामिन सी, पीपी, समूह बी, सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व शामिल हैं।

स्ट्रॉबेरी

पहली गर्मियों की बेरी किसी भी मिठाई की तुलना में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होती है। यह विटामिन सी, मैंगनीज, शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। और फाइबर, बिल्कुल।

एवोकाडो

एक नरम एवोकैडो स्वस्थ वसा, विटामिन सी और ई, और मैग्नीशियम का भंडार है। इसके अलावा, इसमें उच्च फाइबर सामग्री होती है।

सेब

हम जो फल खाते हैं साल भर, आयरन, फ्रूट एसिड, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का एक उत्कृष्ट आपूर्तिकर्ता है।

रास्पबेरी

सुगंधित और पौष्टिक, जामुन विटामिन सी, पोटेशियम और मैंगनीज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।

केले

केले कैलोरी में काफी अधिक होते हैं, लेकिन वे पोटेशियम, विटामिन सी और बी 6 और फाइबर की उच्च सामग्री के कारण इस कमी को पूरा करते हैं।

और हरे और कच्चे केले में भारी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो आहार फाइबर के समान कार्य करता है।

गाजर

कुरकुरा उपयोगी जड़ वाली सब्जीविटामिन K और B6, मैग्नीशियम, बीटा-कैरोटीन और निश्चित रूप से फाइबर से भरपूर।

चुक़ंदर

चुकंदर खाना सामान्य हो जाता है धमनी का दबावऔर के माध्यम से प्रदर्शन बढ़ाएँ एक लंबी संख्यालोहा, तांबा, मैंगनीज, पोटेशियम और आहार फाइबर।

ब्रॉकली

हरे पुष्पक्रम सबसे अधिक में से एक हैं उपयोगी उत्पाददुनिया में पोषण। विटामिन सी, के, समूह बी, फोलिक एसिड, एंटीऑक्सीडेंट, पोटेशियम, लोहा, मैंगनीज, फाइबर - यह बहुत दूर है पूरी लिस्टब्रोकली में पाए जाने वाले पोषक तत्व।

पॉपकॉर्न चाहिए

चौंकिए मत, पॉपकॉर्न में स्वास्थ्यवर्धक तत्व होते हैं। आहार फाइबर सहित। अगर पॉपकॉर्न चाहिएबिना तेल के पकाया जाता है, इसमें कैलोरी भी काफी कम होती है।