भोजन में कैलोरी की मात्रा कम करें। यह कैसे किया है

आपको क्या कम खाना चाहिए - हम जानते हैं (और महसूस भी करते हैं - अधिक वजनहर दिन तुम्हें अपनी याद दिलाता हूँ। लेकिन जानना और करना दो अलग चीजें हैं। खुराक कम करने और अपने लिए आदर्श आहार की गणना करने का एक आसान तरीका है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो वजन कम कर रहे हैं, और वे लोग जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। बेशक, बहुत पतले लोगों को कैलोरी कम करने की नहीं, बल्कि खाने की ज़रूरत है अच्छी सलाहऔर उनके लिए.

और पढ़ना शुरू करने से पहले अपने आप को एक मापने वाले टेप से बांध लें 😉

थोड़ा उदास

लगभग हमेशा, वजन कम करना और वजन को इष्टतम स्तर पर बनाए रखना (हालाँकि इसके लिए किसी को बेहतर होने की आवश्यकता होती है, इसके विपरीत) एक गंभीर परीक्षा में बदल जाता है। आहार, चमत्कारी गोलियाँ, जिम सदस्यता, एक तैराकी अनुभाग, शुगर-मुक्त उत्पाद और एक रेफ्रिजरेटर जो पूरे अपार्टमेंट को एक कपटी चोर के बारे में सूचित करता है - बहुत दूर पूरी सूचीतरकीबें, जो समय-समय पर 60 से 80% वयस्क आबादी तक जाती हैं। दुर्भाग्य से, हर किसी को सफलता नहीं मिलती: या तो पर्याप्त उत्साह नहीं है, या समय नहीं है, या बैलेरीना बनने के सपने के रास्ते में अन्य बाधाएँ उत्पन्न होती हैं।

और वैसे, कई लोगों के लिए यह परिस्थिति रुक ​​जाती है। यह पता चला है कि इन कैलोरी को गिनना इतना आसान नहीं है। आपको एक पोषण विशेषज्ञ बनना होगा। एक संदर्भ पुस्तक, तराजू, कैलकुलेटर रखें। लेकिन इस मामले में भी, गणना का परिणाम अनुमानित होगा। आगे बढ़ें, बेलीश या मीटबॉल के साथ सूप के एक कटोरे की कैलोरी सामग्री की गणना करें!

लेकिन यह पता चला है कि पोषण के सरल नियमों का पालन करके और किसी भी कैलोरी की गिनती किए बिना, भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से कम किया जा सकता है। इसके अलावा, यह एक तरीके से नहीं, बल्कि आठ तरीकों से किया जा सकता है। हालाँकि, आइए करीब से देखें

विधि एक

वज़न कैसे कम करें: भोजन को यथासंभव कम वसायुक्त बनाएं।

सच तो यह है कि वसायुक्त भोजन इतना तृप्तिदायक नहीं होता। उत्पाद की तृप्ति व्यावहारिक रूप से इसकी वसा सामग्री पर निर्भर नहीं करती है। लेकिन कैलोरी की मात्रा निर्भर करती है, और बढ़िया। बेकन के साथ एक सैंडविच और एक समान आकार के दुबले मांस सैंडविच की कल्पना करें। तृप्ति लगभग समान है, और बेकन के साथ सैंडविच की कैलोरी सामग्री ढाई से तीन गुना अधिक हो सकती है। और इसलिए, यदि हम मुख्य रूप से वसायुक्त भोजन खाते हैं, तो हमारी कैलोरी सामग्री आमतौर पर बढ़ जाती है, और यदि मुख्य रूप से दुबला भोजन करते हैं, तो यह घट जाती है। और यह अंतर, लगभग समान संतृप्त गुणों के साथ, काफी महत्वपूर्ण हो सकता है। इस मुद्दे का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जब आहार में वसा की मात्रा प्रति दिन 40-45 ग्राम से कम होती है, तो दैनिक कैलोरी सामग्री सामान्य वसा सेवन (लगभग 80-90 ग्राम प्रति दिन) की तुलना में लगभग 15-20% कम होती है। ). यह क्या है? यदि 30-35 वर्ष की आयु की महिला का औसत कैलोरी सेवन 2000-2200 किलो कैलोरी है, तो कम वसा वाले आहार पर स्विच करने पर, कैलोरी सामग्री औसतन 1800-1900 किलो कैलोरी तक कम हो जाती है। इन आंकड़ों पर पहले से ही वजन में कमी देखी जा सकती है। सच है, तेज़ नहीं, प्रति माह लगभग 1-2 किलो। लेकिन, आप देखिए, यह वजन घटाना बिना किसी रोक-टोक के हासिल किया जाता है।

आहार में वसा की मात्रा को कम करने का कार्य हल किया जा सकता है, इसलिए बोलने के लिए, "इसके विपरीत", भोजन में कम वसा वाले प्रोटीन उत्पादों - मांस, मछली, पनीर, दूध और खट्टा-दूध पेय की सामग्री को बढ़ाकर , जटिल कार्बोहाइड्रेट उत्पाद - अनाज, पास्ता, ब्रेड, आलू, साथ ही सब्जियां और फल। सामान्य तौर पर, जितना अधिक भोजन कम वसा वाले खाद्य पदार्थहमें उतनी ही कम वसा की आवश्यकता होगी।

विधि दो

वजन कैसे कम करें: भोजन को जितना संभव हो उतना कम मीठा बनाएं।

मीठा भोजन भूख और अधिक खाने को उत्तेजित करता है। इस घटना का तंत्र इस प्रकार है। यदि भोजन बहुत मीठा है, तो भोजन के बाद शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है, फिर बहुत अधिक इंसुलिन बाहर निकल जाता है, और शर्करा का स्तर तेजी से गिरने लगता है। जब यह शुरुआती स्तर पर पहुंच जाता है, या उससे भी नीचे चला जाता है, तो हमें फिर से खाने की इच्छा महसूस होगी।

यह स्पष्ट है कि चीनी और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के मध्यम सेवन से भोजन में कैलोरी की मात्रा कम होगी। विभिन्न अनुमानों के अनुसार 5-10 प्रतिशत तक।

आप व्यावहारिक रूप से अपने चीनी का सेवन कैसे कम कर सकते हैं? सबसे आसान तरीका यह है कि मीठे व्यंजनों को नियमित भोजन में न बदलें, उन्हें धीरे-धीरे खाएं, उनका स्वाद लें, सूक्ष्म स्वाद और सुगंध का आनंद लें। चीनी युक्त पेय, जूस और कार्बोनेटेड पानी को डेढ़ से दो बार पतला किया जा सकता है मिनरल वॉटर. संदर्भ के लिए, कोका-कोला या पेप्सी-कोला की एक कैन में छह चम्मच चीनी होती है। आप इस सरल तरीके से चाय या कॉफी में सामान्य चीनी सामग्री को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप आमतौर पर प्रति गिलास दो चम्मच लेते हैं। आधा गिलास चाय लें और उसमें एक चम्मच चीनी डालें। भावनाएँ वही हैं. अब समय-समय पर धीरे-धीरे चाय की मात्रा बढ़ाएं, लेकिन चीनी की मात्रा न बढ़ाएं। कुछ देर बाद आप एक चम्मच चीनी के साथ एक पूरा गिलास चाय पिएंगे और सामान्य मिठास महसूस करेंगे। इसके अलावा, अगर अब, पुरानी याददाश्त से, आप दो बड़े चम्मच चीनी लेते हैं, तो वही चाय आपको स्वादिष्ट लगेगी।

स्वागत तीसरा

वजन कैसे कम करें: व्यवहार में होशियार रहें।

आंशिक रूप से, हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं। गुडीज़ न केवल मीठी होती हैं, बल्कि वसायुक्त भी होती हैं। एक ही है भुनी हुई सॉसेजया पागल. उन्हें तब भी खाना चाहिए जब उनका पेट भर जाए, धीरे-धीरे, स्वाद लेते हुए, सूक्ष्म स्वाद का आनंद लेते हुए... अगर बात इसकी आती है, तो व्यंजन बिल्कुल भी खाने के लिए नहीं हैं। बहुत वसायुक्त, बहुत मीठा, बहुत अधिक मसाला, इत्यादि। इसलिए, व्यंजनों और रोजमर्रा के भोजन को बहुत स्पष्ट रूप से अलग करना आवश्यक है। हमारी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए भोजन, आवश्यक खाद्य कारक, आनंद के लिए हमारी जरूरतों को पूरा करने के लिए व्यंजन। इस आवश्यकता को भी न तो रद्द किया जा सकता है और न ही किसी चीज़ से प्रतिस्थापित किया जा सकता है। बेशक, उपरोक्त इस तथ्य को नकारता नहीं है कि हमारा रोजमर्रा का भोजन भी स्वादिष्ट या यदि संभव हो तो बेहद स्वादिष्ट होना चाहिए।

दैनिक कैलोरी कम करने में इस तकनीक का योगदान इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने व्यंजन खाते हैं। लेकिन मुझे लगता है कि आपको पांच प्रतिशत की बचत मिल सकती है

रिसेप्शन चौथा

वज़न कैसे कम करें: धीरे-धीरे खाना

हमारी संतृप्ति खाने में बिताए गए समय जैसे कारक से प्रभावित होती है। इसलिए, हम जितनी धीमी गति से खाते हैं, बाकी चीजें समान रूप से हम खाते हैं। से कमकैलोरी. विभिन्न वैज्ञानिकों के अनुमान के अनुसार यहां लाभ 10-15% हो सकता है। लेकिन यह कहना आसान है कि यह धीमा है, लेकिन इसे व्यावहारिक रूप से कैसे करें? भोजन को अच्छी तरह चबाने जैसी तकनीकें दिमाग में आती हैं। उदाहरण के लिए, किसी टुकड़े को तब तक न निगलें जब तक आप उसे चालीस या पचास बार चबा न लें। तार्किक लेकिन अवास्तविक. ज़्यादातर लोग इस तरह का व्यवहार नहीं कर सकते. आख़िरकार, खाने का आनंद तुरंत गायब हो जाएगा। और इसके साथ, जीवन की गुणवत्ता।

अधिक प्रभावी तकनीक है भोजन करते समय ध्यान भटकाना नहीं, अखबार नहीं पढ़ना, बातचीत नहीं करना, टीवी नहीं देखना। मैं उस तकनीक को पसंद करता हूं जो आपको आनंद और लाभ को पूरी तरह से संयोजित करने की अनुमति देती है। इसे "बहु-घटक भोजन या पोषण के लिए रेस्तरां दृष्टिकोण" कहा जाता है। यह इस तरह दिख रहा है। प्लेट में मांस का एक टुकड़ा, एक चम्मच अनाज, एक चम्मच चावल, हलकों में कटे हुए उबले आलू, मशरूम के साथ एक चम्मच लीचो, एक चम्मच हरी मटर या मक्का, सॉस है। हां, साथ ही नई सब्जियों का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता, राई के टुकड़े या चोकर की रोटी. हर चीज़ कम वसा वाली और कम कैलोरी वाली होती है। आप पहले ही अनुमान लगा चुके हैं कि मैं कहाँ गाड़ी चला रहा हूँ - साइड डिश की संख्या सामान्य एक से बढ़ाकर पाँच या छह करने के लिए। और अब हर बार हम उत्पादों का एक नया संयोजन अपने मुंह में भेजते हैं, जिसका अर्थ है कि हमें मिलता है नया स्वाद, जिसका अर्थ है कि हमारी भावनाओं में हम अनजाने में फिर से भोजन की ओर लौटते हैं, जैसे कि इसे फिर से आज़मा रहे हों, स्वाद के एक नए संयोजन से परिचित हो रहे हों। ऐसी डिश खाने से जल्दी शारीरिक रूप से काम नहीं होगा।

यह तकनीक खाने और पकौड़ी जैसे व्यंजनों के लिए अच्छी है तले हुए आलू. फैटी, आपको इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। लेकिन बिल्कुल न खाना गलत होगा. कुछ पकौड़ी या तले हुए आलू के कुछ टुकड़े लें और हमारे बहु-घटक व्यंजन में जोड़ें! अब हमारे पास खाने के लिए कुछ है और खाने के लिए कुछ है!

एक अन्य तकनीक जो आपको भोजन को धीमा करने की अनुमति देती है वह है भोजन को चखने का तरीका। यह इस दावे पर आधारित है कि इसके कारण भी फास्ट फूडहम किसी तरह इस प्रक्रिया का आनंद खो देते हैं, बहुतों को खो देते हैं सूक्ष्म स्वादऔर हमारे भोजन का स्वाद। लेकिन यह सब ठीक किया जा सकता है यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, हर टुकड़े का स्वाद लेने की कोशिश करते हैं, खाते समय विचलित नहीं होते हैं, बल्कि हमारे भोजन में मौजूद स्वादों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं। जो लोग चखने के दृष्टिकोण में उत्कृष्ट हैं, वे रिपोर्ट करते हैं कि तृप्ति प्राप्त करने और भोजन का आनंद लेने के लिए उन्हें बहुत कम भोजन की आवश्यकता होती है।

वैसे, स्लो फूड न सिर्फ वजन कंट्रोल करने के लिहाज से उपयोगी है। पेट की बीमारियों से बचाव के लिहाज से यह बहुत उपयोगी है। ग्रहणी, अग्न्याशय और पित्ताशय।

विधि पांच

वजन कैसे कम करें: अधिक बार खाना

इस तकनीक को आंशिक पोषण या चराई भी कहा जाता है। इसे करने से आप सामान्य कैलोरी सेवन को 10-15% तक कम कर सकते हैं। प्रभाव का तंत्र इस प्रकार है. भोजन की प्रत्याशा में मानव पेट में घ्रेलिन हार्मोन का उत्पादन होता है, जो भूख बढ़ाता है और हमें खाने के लिए प्रोत्साहित करता है। भोजन के बीच जितना लंबा विराम होगा, उतना अधिक घ्रेलिन रिलीज होगा। और तदनुसार, जितना अधिक हम खाते हैं और भोजन का अनुपात उतना ही अधिक होता है जिसे हम रिजर्व में भेजते हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि दुर्लभ आहार को वजन बढ़ने के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक के रूप में पहचाना जाता है। अधिक बार खाएं और कम से कम आपका वजन नहीं बढ़ेगा। और हो सकता है कि आपका वज़न भी कम होने लगे।

विधि छह

वजन कैसे कम करें: छोटे व्यंजनों से खाएं

यह आपको दैनिक कैलोरी का 5-10 प्रतिशत जीतने की भी अनुमति देता है। इसका अर्थ इस प्रकार है: छोटे व्यंजनों में भोजन की समान मात्रा हमें बड़ी प्लेटों की तुलना में अधिक प्रचुर मात्रा में लगती है। ऐसा प्रतीत होता है, परोसने के आकार और उसके तृप्त करने वाले गुणों के बीच क्या संबंध है? आप अधिक ले सकते हैं और खा सकते हैं! लेकिन एक छोटी डिश से खाने पर हम वास्तव में कम खाना खाते हैं। और यह प्रभाव वैज्ञानिकों द्वारा गंभीर वैज्ञानिक अध्ययनों में सिद्ध किया गया है। इसलिए, हमारे पास अपने व्यंजनों पर दृढ़ता से पुनर्विचार करने, मिठाई के चम्मच के साथ छोटे सलाद कटोरे से सूप खाने, मुख्य पाठ्यक्रमों के लिए मिठाई की प्लेट चुनने, चाकू से मिठाई को 5-6 भागों में काटने और एक समय में एक टुकड़ा खाने का हर कारण है।

विधि सात

वज़न कैसे कम करें: भोजन को आहारीय फ़ाइबर से समृद्ध करें

आहारीय फ़ाइबर या फ़ाइबर - आवश्यक घटकहमारा भोजन। वे बड़ी आंत के काम और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना को सामान्य करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं, भारी धातुओं के लवण को सोखते हैं और हटाते हैं, और एक एंटीकार्सिनोजेनिक प्रभाव डालते हैं। सामान्य तौर पर, वे हमें स्वस्थ रहने, हमेशा खुश रहने में हर संभव मदद करते हैं। लेकिन ऐसे कई अन्य प्रभाव भी हैं जो वजन घटाने का प्रयास कर रहे लोगों से काफी हद तक संबंधित हैं। सबसे पहले, यह भोजन की मात्रा दे रहा है और भोजन के बोलस के पेट में रहने के समय को बढ़ा रहा है। लेकिन पेट में भोजन की मौजूदगी तृप्ति के कारकों में से एक है। दूसरे, आहारीय फाइबर कुल कम कर देता है ग्लिसमिक सूचकांकखाना। चीनी, मीठे फल, उबले अनाज, विशेषकर सूजी और चावल, छने हुए आटे से बने उत्पाद अधिमूल्यरक्त शर्करा का स्तर काफी नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। इसके बाद सभी आगामी परिणामों के साथ इंसुलिन का स्राव होता है - वसा डिपो में वसा का निर्धारण और भूख की उत्तेजना। दरअसल, ग्लाइसेमिक इंडेक्स कुछ खाद्य पदार्थों की शर्करा के स्तर को बढ़ाने की क्षमता की अभिव्यक्ति है। यह क्षमता जितनी अधिक होगी, सूचकांक उतना ही अधिक होगा। तो, आहार फाइबर आंतों में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन रिलीज में वृद्धि की दर कम हो जाती है। दूसरे शब्दों में, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ तृप्ति को बढ़ाते हैं और अधिक खाने की संभावना को कम करते हैं। मुझे लगता है कि इस तकनीक का उपयोग करके हम दैनिक कैलोरी सेवन में 5 प्रतिशत की कमी भी पा सकते हैं।

और हमें केवल समृद्ध उत्पादों की सूची बनानी है फाइबर आहार. ये अनाज हैं, विशेष रूप से दलिया और एक प्रकार का अनाज, आटे की रोटी मोटा पीसना, चोकर, सब्जियाँ और फल, जामुन, विशेष रूप से रसभरी और स्ट्रॉबेरी।

आठवां रिसेप्शन

वज़न कैसे कम करें: भोजन से पहले का नियम

क्या आपने देखा है कि भोजन के दौरान 10-15 मिनट का अचानक रुकना भूख पर बहुत प्रभाव डाल सकता है। आप मेज पर लौट आते हैं, लेकिन आप वास्तव में अब और खाना नहीं चाहते हैं। जाहिर तौर पर हमारी प्रवृत्ति खाने की समाप्ति के लिए ऐसा विराम लेती है और भोजन के अवशोषण से जुड़ी सभी प्रक्रियाओं को बंद कर देती है। तो यह पता चला है कि यदि आप मुख्य भोजन से 10 मिनट पहले दूध के साथ एक गिलास चाय पीते हैं, तो एक गिलास खाएं कम वसा वाला दूधएक टुकड़े के साथ चोकर बनया स्लिमिंग कॉकटेल का एक हिस्सा लें, तो आप काफी हद तक (विभिन्न अनुमानों के अनुसार, 25% तक) अपनी भूख और बाद के भोजन की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

ऐसी हैं तरकीबें. जितना बेहतर हम उन पर महारत हासिल करेंगे, कैलोरी सेवन के निम्न स्तर को बनाए रखना उतना ही आसान होगा, और इसलिए, वजन बनाए रखना या वजन कम करना उतना ही आसान होगा। वास्तव में, इन नियमों के अनुपालन से व्यक्ति को सहज रूप से वजन कम करने की अनुमति मिलती है। कैलोरी की मात्रा कम होती है, वसा कम होती है, इन परिस्थितियों में शरीर पहले से जमा वसा के टूटने को बढ़ाता है, यानी वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करता है। और यदि आप सैर और टॉनिक व्यायाम जोड़ते हैं ... कई प्रयोगों से पता चला है कि भोजन में वसा को प्रति दिन 40-45 ग्राम से कम करने और चीनी के संभावित प्रतिबंध से कम से कम तीन महीनों के लिए प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन में उल्लेखनीय कमी आती है। और अब कोई आहार और उबाऊ कैलोरी गिनती नहीं!

शरीर का वजन सीधे इस पर निर्भर करता है:
1) भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या;
2) उन्हें कितनी तीव्रता से खर्च किया जाता है।

आप अपना कैलोरी व्यय बढ़ा सकते हैं शारीरिक गतिविधिखेल, नृत्य, तैराकी। यदि कक्षाओं में भाग लेने का समय नहीं है, तो आप स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त अभ्यासों का एक सेट चुन सकते हैं, या कम से कम बस अधिक चलने की कोशिश करें, लिफ्ट का कम उपयोग करें, अधिक बार चलें।

हालाँकि, आप भोजन से कैलोरी की संख्या कम किए बिना नहीं कर सकते।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि केवल भागों को कम करने से मदद मिलने की संभावना नहीं है। सबसे पहले, खाने के बिना, आप लगातार तनाव का अनुभव करेंगे; दूसरे, भोजन की मात्रा में तेज कमी से चयापचय धीमा हो जाएगा - और यदि आप फिर से सामान्य हिस्से के आकार में लौट आते हैं, तो आपका वजन पहले की तुलना में तेजी से बढ़ना शुरू हो जाएगा।

इसलिए, भोजन के सामान्य हिस्से में लगभग एक तिहाई की कमी के साथ कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग को जोड़ना बेहतर है।

वास्तव में, आपको करना होगा बिजली व्यवस्था को पूरी तरह से दुरुस्त करें।

कैलोरी कम करें!

सबसे पहले, आपको करना होगा छोड़ देनाविभिन्न प्रकार के फास्ट फूड, चीनी के साथ कार्बोनेटेड पेय, केचप, मेयोनेज़, मक्खन, मिठाई चॉकलेट के बारनट्स और कारमेल के साथ। यदि आप चॉकलेट के प्रति अपने प्रेम को दूर नहीं कर पा रहे हैं, तो कड़वी चॉकलेट चुनें। इसमें कम कैलोरी होती है और इसकी संभावना नहीं है कि आप बहुत अधिक खा पाएंगे।

पैकेटबंद जूस न पियें।
इनमें विटामिन तो उतने नहीं होते, लेकिन चीनी की अधिकता होती है। यदि आप उनके बिना नहीं कर सकते - धोखा: रस को पानी से पतला करें। समान मात्रा में तरल पदार्थ पीने से आप कम चीनी का सेवन करेंगे।

पेय पदार्थों में चीनी न मिलाएं।
यदि कॉफी आपको कड़वी लगती है, तो इसमें थोड़ा स्किम्ड दूध मिलाएं (क्रीम नहीं!) इसे बदल देना सबसे अच्छा है हरी चाय- इसमें मौजूद कैफीन आपको ऊर्जा प्रदान करने के लिए काफी है।

अर्ध-तैयार उत्पाद, विशेष रूप से उत्पाद कीमा, को मेनू से बाहर करना होगा।
उनमें मांस आमतौर पर निम्न गुणवत्ता वाला, लेकिन वसायुक्त होता है। इसके अलावा, बेईमान निर्माता अक्सर ब्रेड या आलू मिलाकर कीमा बनाया हुआ मांस की मात्रा बढ़ा देते हैं।

इसकी जगह क्या ले सकता है?

प्यार का त्याग किए बिना आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना संभव है स्वादिष्ट खाना. स्वाद को अधिक नुकसान पहुंचाए बिना, बड़ी संख्या में उत्पादों को कम उच्च कैलोरी वाले उत्पादों से बदला जा सकता है।

सलाद में मेयोनेज़ की जगह आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं प्राकृतिक दही, चरम मामलों में - कम वसा वाली खट्टा क्रीम।

"हल्का" या "कम कैलोरी" के रूप में चिह्नित मेयोनेज़ का चयन न करना बेहतर है: इसमें वास्तव में कम वसा होती है, लेकिन रासायनिक संरचनाप्राकृतिक से बहुत दूर, और स्वाद गुणवांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ दें। इससे ईंधन भरना सबसे अच्छा है एक लंबी संख्या वनस्पति तेलऔर सेब या बालसैमिक सिरकाया नींबू का रस.

ब्रेड की जगह साबुत अनाज या डाइट ब्रेड खाएं।

चीनी के बजाय फ्रुक्टोज़ या प्राकृतिक विकल्प - स्टीविया चुनें।फ्रुक्टोज ग्लूकोज से कम कैलोरी वाला नहीं है, लेकिन यह अधिक मीठा है, और इसलिए, आपको इसकी कम आवश्यकता है।

यदि आपके लिए मिठाई छोड़ना मुश्किल है, तो इसे मार्शमैलो, मुरब्बा या मार्शमैलो होने दें, अधिमानतः जिलेटिन पर नहीं, बल्कि पेक्टिन या अगर-अगर पर पकाया जाता है। कुछ खाद्य पदार्थों को मीठा करें, जैसे पनीर या जई का दलियासेब के साथ, आप दालचीनी का भी उपयोग कर सकते हैं - यह एक मीठा स्वाद जोड़ देगा और व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं जोड़ेगा।

पूरा दूध और नियमित पनीरकम वसा वाले से बदलें।

कम कैलोरी वाला मांस चुनें:सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा नहीं - लेकिन दुबला मांस, घोड़े का मांस, चिकन। और उन हिस्सों को खाने की कोशिश करें जहां कम वसा है, या पकाने से पहले मांस से वसा और त्वचा हटा दें।

यदि संभव हो तो सफेद चावल को भूरे चावल से बदलें।या सब्जियों के साथ चावल को साइड डिश के रूप में पकाएं - मिर्च, टमाटर, मक्का।

आइसक्रीम के बजाय, जमा हुआ दही आज़माएँ,इसमें जोड़ना ताज़ा फलऔर जामुन, या फलों की प्यूरी को ब्लेंडर में फेंटें।

स्वस्थ भोजन पकाना

सूपअमीरों पर न पकाना बेहतर है मांस शोरबा, और सब्जी या पानी पर, चरम मामलों में - एक माध्यमिक शोरबा पर। प्यूरी सूप पर ध्यान दें - वे एक बार में खाने के लिए पर्याप्त तृप्तिदायक होते हैं।

तलने की बजायकोई भी भोजन - उन्हें थोड़ी मात्रा में पानी या भाप में पकाएँ, उबालें या पकाएँ। अंतिम उपाय के रूप में, बिना तेल के तलें: नॉन-स्टिक पैन का उपयोग करें।

किसी विशेष उत्पाद के लिए खाना पकाने के सभी विकल्पों में से, वह चुनें जो कम से कम कैलोरी वाला "परिणाम" देगा। इसलिए, बेहतर है कि आलू को तलें या उबालें नहीं, बल्कि उनकी खाल में सेंकें; ऑमलेट केवल प्रोटीन से बनाये जाते हैं।

यदि आप सलाद बना रहे हैं, तो बायपास करें कम तेल.आप एक विशेष तेल स्प्रेयर खरीद सकते हैं - यह ईंधन भरने की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

एक साइड डिश के रूप मेंमांस या मछली के लिए सब्जियाँ चुनें, भूरे रंग के चावल. यदि आप पास्ता या आलू पका रहे हैं, तो उन्हें एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में कार्य करने दें।

आपको सैंडविच छोड़ने की ज़रूरत नहीं है - बस उन्हें बनाएं कम कैलोरी.इसे एक टुकड़े पर रख दें आहार रोटीनमकीन मलाई रहित पनीरऔर टमाटर का एक टुकड़ा स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है सफेद डबलरोटीमक्खन या सॉसेज के साथ.

रेस्तरां में वजन कम करें?

यदि आपको अक्सर दोपहर का भोजन और रात का खाना घर से बाहर करना पड़ता है, तो एक मुख्य व्यंजन नहीं, बल्कि दो सर्विंग चुनना बेहतर है वेजीटेबल सलाद- भोजन की स्पष्ट रूप से बड़ी मात्रा के साथ भी, इसकी कैलोरी सामग्री कम होगी। यदि मेनू में पकवान के हिस्से के रूप में वसायुक्त सॉस सूचीबद्ध है, तो बेझिझक वेटर से आपको मेयोनेज़ के बिना सलाद परोसने के लिए कहें।

यदि समय मिले, तो पूरा ऑर्डर एक साथ न करें - यह बहुत संभव है कि आप पहले से ही सूप या सलाद से भरे होंगे, और आपको बस मांस और मिठाई की आवश्यकता नहीं है।

याद रखें कि किसी रेस्तरां में तैयार किए गए व्यंजनों की सटीक कैलोरी सामग्री का पता लगाना मुश्किल है। परिचित खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें जो आपको एक मोटा अंदाज़ा दें कि एक परोसने में कितनी कैलोरी है।

शराब से बचना चाहिए या इसका सेवन करना चाहिए न्यूनतम मात्रा. और इसे सूखी वाइन का एक गिलास होने दें, चिप्स या क्रैकर वाली बीयर नहीं। नमकीन और मसालेदार नाश्ताअपने आप में पर्याप्त कैलोरी. इसके अलावा, वे प्यास का कारण बनते हैं, जिससे आप अधिक पीने लगते हैं।

हम हर चीज को ध्यान में रखते हैं

यदि आप केवल अपने लिए नहीं, बल्कि पूरे परिवार के लिए खाना बना रहे हैं, तो मेनू पर अधिक ध्यान से विचार करें।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए प्रियजनों का समर्थन बहुत महत्वपूर्ण है! घर के सदस्यों से चर्चा करें कि क्या वे आपके साथ कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर स्विच करने के लिए तैयार हैं, या क्या आपको अपने लिए अलग से खाना बनाना होगा। यदि परिवार के सदस्य हार्दिक भारी भोजन की मांग करते हैं, और हर दिन मेज पर मिठाइयाँ और मांस और आलू होते हैं, तो आपके लिए विरोध करना आसान नहीं होगा।

आप किसी भी स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोज सकते हैं।

उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए साइड डिश के साथ मांस पकाएं और हल्का सलाद. आप खुद को सलाद के साथ मांस के एक हिस्से तक सीमित कर सकते हैं - और बाकी लोग पूरा खाना खाकर खुश होंगे। सलाद में ड्रेसिंग की मात्रा कम करने के लिए इसे अलग से परोसें। जो लोग चाहें वे अपने हिस्से का मसाला स्वयं बना सकते हैं, और आप सलाद को बिना ड्रेसिंग के खा सकते हैं या सॉस के कटोरे में उतना ही सलाद डुबो सकते हैं जितना आपने कांटे से लिया था - इसलिए आप इसे सब्जियों के साथ एक बार में मिलाने की तुलना में कम सॉस खाएंगे।

यदि आप रोटी से इनकार नहीं कर सकते हैं, तो इसे ताजा नहीं, बल्कि थोड़ा सूखा खाएं - सूखी रोटी को लंबे समय तक चबाने की आवश्यकता होती है, ताकि आपका पेट जल्दी भर जाए और कम खाएं।

जब आप उत्पाद खरीदें तो लेबल को ध्यान से पढ़ें, ध्यान दें पोषण का महत्वऔर वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री।

कृपया ध्यान दें कि विभिन्न तालिकाओं में एक ही उत्पाद की कैलोरी सामग्री भिन्न हो सकती है।

कम कैसे खाएं?

नए व्यंजन उठाओ.
छोटी प्लेट पर छोटा सा हिस्सा छोटा लगेगा. व्यंजनों के रंग पर विचार करें - यह माना जाता है कि प्लेटें नीली, हरी या हैं बैंगनीभूख कम करें.

धीरे धीरे खाएं।
भोजन के दौरान ब्रेक लें - उदाहरण के लिए, पहले या दूसरे कोर्स के बीच। सब कुछ एक ही बार में मेज पर न रखें - अगर आपको बार-बार मेज से उठना पड़े, तो आपकी भूख जल्दी ही कम हो जाएगी।

एक तरकीब है जो भोजन के अवशोषण की दर को काफी कम कर सकती है: मांस का एक टुकड़ा या एक चम्मच सूप अपने मुँह में डालने के बाद, कटलरी. भोजन को चबाने और निगलने के बाद दोबारा चम्मच उठाएं और दूसरा टुकड़ा खाएं।

अपने मुख्य भोजन से पहले पियें पानी का गिलास, खाना बिना मीठा सेबया कुछ हरी सब्जियां, उसके बाद ही खाना शुरू करें। आप यह देखकर आश्चर्यचकित हो जायेंगे कि आप कितना कम खाते हैं।

ये सभी उपाय आपको जीवन की गुणवत्ता से समझौता किए बिना, भोजन के स्वाद से समझौता किए बिना आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद करेंगे। आपको भूख नहीं लगेगी - लेकिन साथ ही आप एक या दो महीने में परिणाम देखेंगे।

कैलोरी की संख्या कम करने के तरीके विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी होंगे जो अधिक गंभीर आहार पर वजन कम करने में सक्षम थे और अब प्राप्त प्रभाव को मजबूत करना चाहते हैं।

वजन कम करने का एक तरीका यह है कि आप प्रतिदिन अपनी कैलोरी की मात्रा 1500-2000 तक कम कर दें। सोचो यह मुश्किल है? कदापि नहीं। आपको बस अपने आहार से अतिरिक्त कचरा साफ़ करने और केवल सबसे उपयोगी उत्पादों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने में गलतियों में से एक सख्त आहार लेना और कैलोरी की मात्रा को प्रति दिन 600 - 800 तक कम करना है। इस प्रकार, वजन कम करने वाले अपना वजन यथासंभव जल्दी और प्रभावी ढंग से कम करने का प्रयास करते हैं।

लेकिन, एक नियम के रूप में, परिणामों के लिए बहुत लंबे समय तक इंतजार करना पड़ता है। शरीर "हम किसी भी तरह से ताकत और संसाधनों को बचाते हैं" फ़ंक्शन को चालू करता है और संचित वसा को छोड़ने में अनिच्छुक होता है। सुस्ती, उनींदापन, उदासीनता और भूखे जीवन के अन्य "आकर्षण" जागते हैं:

• शरीर को कम मिलेगा उपयोगी सामग्री- महिलाओं में, यह त्वचा, नाखून, बाल, दांतों की स्थिति को प्रभावित करता है; पुरुषों में यौन रोग होता है।
• फाइबर की मात्रा कम करने से कार्यक्षमता ख़राब हो जाती है पाचन तंत्र, और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से मस्तिष्क धीमा हो जाता है।
• प्रोटीन की मात्रा और भोजन की कुल मात्रा कम करने से उपभोग में कमी आएगी मांसपेशियों, और वसा अंतिम स्थान पर रहेगी।

यही बात लागू होती है कच्चे खाद्य. इसके प्रसंस्करण के लिए शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और सभी उपयोगी विटामिन और सूक्ष्म तत्व अपने अपरिवर्तित रूप में और पर्याप्त मात्रा में संरक्षित हैं।

आपको सैंडविच और मुट्ठी भर मेवे दोनों पर्याप्त मात्रा में मिल सकते हैं। बस इन 500 कैलोरी का असर अलग होगा.

आहार एक वाक्य नहीं है: आप पी सकते हैं

जब आहार शुरू होता है, तो छुट्टियों और छोटी-छोटी खुशियों के साथ सामान्य पूर्ण जीवन समाप्त हो जाता है। ऐसा माना जाता है कि वजन घटाने के दौरान शराब का सेवन पूरी तरह से खत्म करना जरूरी है। लेकिन किसी भी नियम के अपवाद हमेशा होते हैं।

फोर्टिफाइड पेय उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं और ऊर्जा मूल्य के अलावा शरीर को कुछ भी उपयोगी नहीं देते हैं।

इसलिए रेड वाइन पीना बेहतर है। यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ा सकता है, ग्लूकोज के स्तर को कम करता है। लेकिन यहां भी सब कुछ इतना सरल नहीं है. शराब का सेवन थोड़ा-थोड़ा करके करना सबसे अच्छा है। नाश्ता. में शुद्ध फ़ॉर्मयह अग्न्याशय, पेट में जलन पैदा कर सकता है, यकृत पर भार बढ़ा सकता है।

सूखी सफेद वाइन लाल जितनी स्वास्थ्यवर्धक नहीं होती, लेकिन कैलोरी में कम होती है।

- व्यक्तिगत अनुभव से सलाह

जहां तक ​​गैर-अल्कोहल शर्करा युक्त पेय पदार्थों का सवाल है, तो मध्यम मात्रा में शराब पीने से भी अधिक नुकसान होता है।

अपने आहार से सभी मीठे और कार्बोनेटेड पेय को हमेशा के लिए बाहर करना बेहतर है - खाली कार्बोहाइड्रेट, रंग, संरक्षक की एक बड़ी मात्रा हानिकारक घटकों की पूरी सूची से बहुत दूर का प्रतिनिधित्व करती है।

300 ग्राम फोर्टिफाइड वाइन - 720 किलो कैलोरी
300 ग्राम सूखी सफेद वाइन में - 300 किलो कैलोरी

फोर्टिफाइड वाइन को सूखे सफेद रंग से बदलने से आप प्रति सप्ताह अतिरिक्त 420 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं।

तृप्ति के लिए भोजन

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आहार के दौरान आहार विविध हो और भोजन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हो।

1. मशरूम उन उत्पादों में से एक है जो आपके दोपहर के भोजन को स्वादिष्ट और गैर-तुच्छ बना देगा।

1. - आहार संबंधी व्यंजनों के उदाहरण
2. कई मशरूमों में से, शैंपेनोन एक विशेष स्थान रखता है। वे अमीर हैं उपयोगी विटामिनऔर इसमें केवल 28 किलो कैलोरी होती है। यह उत्पाद 90% पानी है.
3. नमक रहित आहार के प्रशंसकों के लिए अच्छी खबर यह है कि शैंपेन में सोडियम नहीं होता है।

1. भूख कम करने के लिए - दैनिक आहार में 70% शामिल होना चाहिए।
2. आप सब्जियों और फलों को विभिन्न प्रकार के संयोजनों में उपयोग कर सकते हैं। इन्हें बेक किया जाता है, उबाला जाता है, पकाया जाता है, लेकिन यदि संभव हो तो इन्हें कच्चा ही इस्तेमाल करना बेहतर होता है।

1. शरीर को पूर्ण महसूस कराने और सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने के लिए, फाइबर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जाता है।
2. वसा भी उपयोगी हैं, लेकिन कम मात्रा में। जैतून या तिल का तेल सबसे अच्छा काम करता है।
3. आंत्र समारोह में सुधार करने के लिए, इन्हें न भूलें - फलियां, भूरे चावल, कच्चे और उबले हुए, ठंडे।

1. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ये उत्पाद पूरी तरह से प्रतिरोधी स्टार्च से बने हैं। इन्हें प्राप्त करने के लिए इन्हें ठीक से पकाया जाना आवश्यक है सबसे बड़ा लाभऐसे भोजन से.
2. उदाहरण के लिए, आलू को उबलते पानी में डालना चाहिए, और नहीं ठंडा पानी. पकाने के बाद आलू को जल्दी से ठंडा करना जरूरी है।

सुबह के आहार में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बढ़ाने से तृप्ति की भावना में सुधार होता है और चयापचय बढ़ता है। इससे आप अनावश्यक स्नैक्स को खत्म करके खा सकते हैं कम कैलोरीबाकी के दिन के लिए। और यह प्रति दिन कम से कम अतिरिक्त 200 किलो कैलोरी है।

खुद खाना बनाओ

यह जानने के लिए कि व्यंजन में क्या है और किस अनुपात में है, अपना भोजन स्वयं पकाने का प्रयास करें।

कैफे में तैयार भोजन में कैलोरी बहुत अधिक (1000 किलो कैलोरी या अधिक) हो सकती है। और घर पर आप खाना तो बना ही सकते हैं स्वादिष्ट रात्रि भोजन 500 - 700 कैलोरी के लिए.

पर्याप्त नींद

कैलोरी का सेवन कम करना (भूख से लड़ना और अनावश्यक स्नैकिंग से बचना) महत्वपूर्ण है। आराम की कमी से कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का उत्पादन होता है। यह मांसपेशियों के जलने को बढ़ावा देता है, जबकि वसा जमा होती रहती है।

कुछ और सुझाव...

• हमेशा धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। संतृप्ति के पहले संकेत 15-20 मिनट के बाद ही मस्तिष्क में प्रवेश करते हैं।
• भोजन से 20 मिनट पहले और बाद में 100 ग्राम पानी पियें। वर्जीनिया टेक के शोध के अनुसार, भोजन से पहले अपनी प्यास बुझाने से प्रति भोजन 50 से 90 कैलोरी की बचत होती है।

मैं बस इतना ही कहना चाहता था. अब कम करने के लिए विचार साझा करने की आपकी बारी है दैनिक भत्ताकैलोरी.

हम जो भोजन खाते हैं उसमें कैलोरी की मात्रा कितनी महत्वपूर्ण है? बहुत बड़ा! हमारा वजन सीधे तौर पर इस पर निर्भर करता है। अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थहम खाते हैं, अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होती है। लेकिन ऊर्जा मूल्यखाना कम किया जा सकता है. यह कैसे करें, "महिला जुनून" बताएं।

प्रतिदिन सामान्य से केवल 100 कम कैलोरी का सेवन करके, हम 1 किलोग्राम वजन बढ़ने से रोक सकते हैं अधिक वज़नप्रति वर्ष, पोषण विशेषज्ञों का कहना है।

ए वजन कम करने के लिए आपको रोजाना 500 कैलोरी कम खाने की जरूरत है। एक हफ्ते में आप 500 ग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लेंगे।

तो आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कैसे कम कर सकते हैं? कई तरीके हैं. और ध्यान दें कि आपको आहार पर नहीं जाना है और लगातार भूख की भावना से पीड़ित नहीं होना है।

खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को कम करने से, आपको अपना सामान्य भोजन खाने का अवसर मिलता है और साथ ही वजन भी कम होता है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना

कैलोरी गिनती

अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश लोगों को पता नहीं है कि वे प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, या उनकी संख्या को कम आंकते हैं।

इससे पता चलता है कि हम बड़ी संख्या में कैलोरी खा लेते हैं और हमें इसका एहसास भी नहीं होता।

वैज्ञानिकों ने यह सिद्ध कर दिया है यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और उनके ऊर्जा मूल्य को लिखता है, तो, बिना सोचे-समझे, वह उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की निगरानी करना शुरू कर देता है।

कैलोरी की गिनती से आपको अपनी कमजोरियों को पहचानने में मदद मिलेगी।

उदाहरण के लिए, यदि आपको टीवी के सामने बैठकर खाना खाने की आदत है, तो रिकॉर्ड का विश्लेषण करते समय आप देखेंगे कि आप अपने पसंदीदा शो देखते समय 2 गुना अधिक खाते हैं।

तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान भोजन की मात्रा भी अक्सर बढ़ा दी जाती है।

इसके अलावा, प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाना, आप आसानी से पता लगा सकते हैं कि आप जो खाना खा रहे हैं वह कितना स्वास्थ्यवर्धक है।

हानिकारक खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार से हटाना आसान होगा या उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों - सब्जियों और फलों से प्रतिस्थापित करना आसान होगा।

जानिए खाने के बारे में सबकुछ

पोषण संबंधी साक्षर बनने के लिए आपको सावधानी बरतने की जरूरत है आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों पर लेबल का अध्ययन करें। इसमें हमेशा कैलोरी की मात्रा होती है।

कभी-कभी स्वयं यह पता लगाना कठिन होता है कि किस खाद्य पदार्थ में अधिक ऊर्जा है और किस में कम। उत्पादों पर लेबल का अध्ययन करना एक शानदार तरीका है।

इसे अपनी आदत बनाकर आप आसानी से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना सीख सकते हैं। इस प्रकार, आप उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दैनिक खुराक को 100-200 यूनिट तक कम करना सीखेंगे।

सही तरीके से खाना बनाना सीखना

कम कैलोरी वाले खाद्य संस्करण

भोजन में कैलोरी कम करने के 10 तरीके

शायद सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकाउत्पादों के ऊर्जा मूल्य को कम करने का अर्थ है उन्हें कम उच्च कैलोरी वाले संस्करणों से बदलना।

उदाहरण के लिए, बदलें वसायुक्त दूधकम कैलोरी के लिए. यदि आप प्रतिदिन 1 गिलास दूध पीने के आदी हैं, तो यह प्रतिस्थापन आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 56 यूनिट तक कम करने की अनुमति देगा।

इससे 6.5 ग्राम वसा से भी छुटकारा मिलेगा। एक साल में इससे आपका 2 किलोग्राम से ज्यादा वजन बचेगा। ऐसा अंकगणित काफी सरल है, लेकिन यह अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।

इस तरह, आप प्रतिस्थापित कर सकते हैं:

उच्च कैलोरी मेयोनेज़(600 किलो कैलोरी) - कम कैलोरी (300 किलो कैलोरी से कम) के लिए;
उच्च वसा दही(200 किलो कैलोरी) - वसा रहित (80 किलो कैलोरी);

फ्रेंच फ्राइज़(220 किलो कैलोरी) - उबले आलू(70-100 किलो कैलोरी);
रोटी(1 टुकड़ा - 100-120 किलो कैलोरी) - रोटी के लिए (1 टुकड़ा - 40 किलो कैलोरी)।

लेकिन यह याद रखें कम वसा वाले खाद्य पदार्थहमेशा कैलोरी कम नहीं होती। इसलिए, उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की पैकेजिंग को ध्यान से देखें।

भाग कम करें

यदि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम कर दें।

शुरुआत के लिए, प्रयास करें व्यंजन परोसना 1/3 कम करें। ऐसा करने के लिए, बस अधिक धीरे-धीरे खाएं - भोजन को अच्छी तरह से चबाकर खाएं, आप मेज पर बैठे हुए भी तृप्ति की भावना महसूस करना सीखेंगे।

एक हफ्ते के बाद आपको कम खाने की आदत हो जाएगी और साथ ही भूख भी नहीं लगेगी।

मनोवैज्ञानिक सलाह देते हैं कि पकवान का हिस्सा कम करें नीली प्लेटों से खाओ - यह रंग भूख को दबाता है। और ब्रिटिश विशेषज्ञ कहते हैं: उपभोग किए गए हिस्से को कम करने के लिए, आपको दर्पण के सामने खाना चाहिए, और सबसे अच्छा - नग्न होकर।

यह विधि आपको अपनी स्वाद वरीयताओं को बदलने, अपने पसंदीदा व्यंजनों और उत्पादों का आनंद लेने की अनुमति नहीं देगी, लेकिन साथ ही वजन भी कम करेगी।

हम स्वस्थ भोजन खाते हैं

घर पर खाना बनाना

भोजन में कैलोरी कम करने के 10 तरीके

घर पर तैयार किए गए व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य रेस्तरां की तुलना में कम है।

इसलिए निष्कर्ष - आपको अपना खाना स्वयं पकाने की आवश्यकता है और विशेष रूप से घर पर ही खाने का प्रयास करें।

घर पर, आपके पास अधिक संतुलित खाना पकाने का अवसर है सेहतमंद भोजनसामग्री की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करके।

किसी रेस्तरां या भोजनालय में, आप नहीं जानते कि खाना पकाने में किस ऊर्जा सामग्री का उपयोग किया गया था।

घर पर भी, आप अधिक खाने की संभावना को छोड़कर, स्वतंत्र रूप से व्यंजनों के हिस्से को नियंत्रित करते हैं।

घर के बने भोजन के पक्ष में एक और "प्लस" - आप स्वस्थ व्यंजनों के साथ आ सकते हैं, कम कैलोरी वाला भोजन, जो आपको व्यक्तिगत रूप से सूट करता है।

ठीक से पकाओ

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप कैसे पकाते हैं: आप किस चीज़ पर खाना भूनते हैं, आप सलाद में कैसे मसाला डालते हैं, क्या आप मसाले डालते हैं।

सबसे पहले, खाना तलते समय पैन में कितना तेल डालते हैं, इस पर ध्यान दें?

अधिकांश मामलों में, इसकी मात्रा को आसानी से 1/3 तक कम किया जा सकता है, जो कि करने की आवश्यकता है। खासकर यदि आप नॉन-स्टिक पैन का उपयोग कर रहे हैं।

यह भी ध्यान रखें विभिन्न तरीकेविभिन्न तरीकों से खाना पकाने से व्यंजनों की कैलोरी सामग्री प्रभावित होती है।

खाना पकाने की विधियाँ जो आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कम करने की अनुमति देती हैं:

• पारंपरिक खाना बनाना,
• भाप से खाना पकाना,
• ग्रिल करना.

खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में मक्खन, सलाद ड्रेसिंग और क्रीम की मात्रा कम करें। उन्हें केवल "स्वाद के लिए" जोड़ें, इसे ज़्यादा न करें।

आहार विशेषज्ञ भी सलाह देते हैं व्यंजनों में मसाले और सीज़निंग जोड़ें। उदाहरण के लिए, लाल मिर्च आपको तेजी से पेट भरने में मदद करती है, जिसका मतलब है कि आप कम खाते हैं।

हमने मना कर दिया...पीता है!

सही नाश्ता

भोजन में कैलोरी कम करने के 10 तरीके

भोजन के दौरान, मुख्य भोजन के लिए आगे बढ़ने से पहले, नाश्ता करें। दोपहर के भोजन से पहले सही नाश्ता आपको अधिक खाने से रोकेगा।

हर भोजन की शुरुआत हरे सलाद से करना सबसे अच्छा है। इसमें कैलोरी बहुत कम है और यह अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक भी है।

इसे अच्छे से भरें नींबू का रसऔर एक छोटी राशि जतुन तेल. वेजी सूप भी बढ़िया है.

पेंसिल्वेनिया के वैज्ञानिकों ने 22 महिलाओं को शामिल करते हुए एक प्रयोग किया। विशेषज्ञों ने यह दिखाया है यदि हर बार एक महिला मुख्य भोजन से 20 मिनट पहले हरी सलाद का एक कटोरा खाती है, तो दैनिक उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा 10% कम हो जाती है।

खाने से पहले कई पोषण विशेषज्ञ एक गिलास साफ पानी पीने की सलाह देते हैं। यह आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करता है - और इसलिए खाद्य पदार्थों के दैनिक ऊर्जा मूल्य को कम करता है।

अधिक फल और सब्जियाँ

भोजन में कैलोरी कम करने के 10 तरीके

भोजन के बीच स्नैकिंग का विरोध नहीं कर सकते? तब सब्जियों और फलों के पक्ष में फास्ट फूड और स्नैक्स का त्याग करें।

प्रचुर मात्रा में फल और सब्जियां खाने से न केवल आहार में ऊर्जा की मात्रा कम करने में मदद मिलती है, बल्कि मानव स्वास्थ्य पर भी इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

फल और सब्जियाँ विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं, वे उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का एक उत्कृष्ट विकल्प होंगी।

इन गुणकारी भोजनजल्दी से पेट भरने और भोजन के बीच भूख को "मारने" में मदद करें।

हाँ, उबला हुआ आलू चिप्स या फ्रेंच फ्राइज़ और एक सेब की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद और बहुत कम कैलोरी वाला एक टुकड़े से अधिक उपयोगीऐप्पल पाई।