สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ. อาหารโดยไม่มีปัญหา - เมนูแคลอรี่ต่ำสำหรับทุกวัน

การลดน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการกินแต่กะหล่ำปลีหรือการเคี้ยวเต้าฮวยที่น่าเบื่อ มีอาหารที่น่าสนใจมากมายที่จะช่วยกระจายอาหารทำให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ สูตรซุปเครื่องดื่มสลัดและของหวานที่น่าสนใจที่สุด แต่ง่ายต่อการเตรียมจะทำให้การลดน้ำหนักน่าสนใจและจะไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว การลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นมาก อาหารจะย้ายจากแบบทดสอบไปสู่วิถีชีวิตได้อย่างราบรื่น

เนื้อหา:

หลักการทั่วไปในการเตรียมอาหาร

อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ประกอบด้วยผัก ผลิตภัณฑ์นม เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา สำหรับการปรุงอาหารจะใช้วิธีการรักษาความร้อนอย่างประหยัด: ย่าง, ต้ม, ตุ๋น, อบ หม้อหุงหลายคนที่รวมฟังก์ชันต่างๆ เข้าด้วยกันจะช่วยได้ดีในฟาร์ม ถุงอบ, ฟอยล์ธรรมดา, แม่พิมพ์ต่างๆ, กระทะที่ไม่ติดจะไม่ฟุ่มเฟือย

หลักการพื้นฐาน:

1. ไขมันขั้นต่ำ. น้ำมันหนึ่งช้อนมีประมาณ 120 กิโลแคลอรีซึ่งเป็น 12-15% ของค่าพลังงานเฉลี่ยต่อวันของผู้หญิงที่ลดน้ำหนัก ต้องเติมไขมันผ่านตาชั่งอย่างเคร่งครัด
2. น้ำตาลขั้นต่ำ. ขนมหวานไม่เพียง แต่มีปริมาณแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เกิดความหิวโหยและฉับพลัน ในฐานะที่เป็นสารให้ความหวานในอาหารควรใช้ผลไม้สดและแห้งผลเบอร์รี่หรือสารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติ
3. แป้งสาลีแป้งขั้นต่ำ ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอนุญาตให้มีการอบจากธัญพืชเต็มเมล็ด, แป้งข้าวไรย์, รำข้าว, ข้าวโอ๊ตบด แต่ควรปรุงอาหารไดเอทอื่นๆ จะดีกว่า

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิเสธซอสที่ซื้อมา แม้แต่มายองเนสแคลอรีต่ำก็มีไขมันมาก แต่ซอสมะเขือเทศก็ยังเต็มไปด้วยน้ำตาลและแป้ง และเพิ่มรสชาติที่รวมอยู่ในองค์ประกอบปลุกความรู้สึกหิวลดประโยชน์ของอาหาร บุคคลที่ติดตามตัวเลขควรลบสิ่งนี้ออกจากอาหารอย่างไม่มีเงื่อนไข

สูตรอาหารสำหรับอาหารจานแรก

อาหารจานแรกสำหรับการลดน้ำหนักควรมีอยู่ในอาหารทำให้อิ่มท้องสร้างความรู้สึกอิ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีน้อย มีอาหารซุปพิเศษ อาหารจานเย็นช่วยเพิ่มความสดชื่นในฤดูร้อนซึ่งเต็มไปด้วยวิตามิน ซุปร้อนจะช่วยให้คุณอุ่นขึ้นในฤดูหนาว เอาใจคุณด้วยการเลือกสรรและทำให้เมนูหลากหลาย

ในอาหารลดน้ำหนักไม่ควรรวมมันฝรั่งกับซีเรียลพาสต้าหรือพืชตระกูลถั่ว หากซุปใส่วุ้นเส้นหรือถั่วก็ไม่ควรใส่หัวแป้ง ในสูตรซุปผักสามารถใช้ Borscht มันฝรั่งได้อย่างปลอดภัย

ซุปหัวหอมกับกะหล่ำปลี

สารประกอบ:
หัวหอม - 6 ชิ้น
กะหล่ำปลี - 800 กรัม
พริกไทย - 2 ชิ้น
ก้านผักชีฝรั่ง - 4 ชิ้น
มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
ผักใบเขียวเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:
ตวงน้ำ 2.5 ลิตร เทใส่หม้อ ตั้งไฟให้เดือด ตัดหัวหอมเป็นก้อนใส่กระทะต้มประมาณ 5 นาที สับกะหล่ำปลีหั่นพริกไทยก้านขึ้นฉ่ายและเพิ่มทุกอย่างลงในหัวหอมเกลือเบา ๆ ซุป ต้มประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศสับ เคี่ยวไฟอ่อนจนผักทั้งหมดสุก ในตอนท้ายใส่พริกไทย สมุนไพรสด ลอเรลและเครื่องเทศอื่น ๆ ตามความชอบของคุณ

อาหาร okroshka

สารประกอบ:
แตงกวาสด - 3 ชิ้น
ไข่ต้ม - 2 ชิ้น
หัวไชเท้า - 10 ชิ้น
ไก่ต้ม - 200 กรัม
หัวหอมสีเขียว - 1 พวง
ผักชีฝรั่ง - 1 พวง
kefir ปราศจากไขมัน - 600 มล
น้ำธรรมดาหรือน้ำแร่ - 400 มล
มะนาว - 0.5 ชิ้น

การทำอาหาร:
ปอกเปลือกไข่หั่นเป็นก้อนเทลงในกระทะ หั่นไก่เป็นชิ้นหรือหั่นเป็นชิ้นด้วยก็ได้ แนะนำให้เอาผิวหนังและชิ้นไขมันออก สับผักและสมุนไพรทั้งหมดรวมกัน ผสม kefir กับน้ำ คุณสามารถใช้น้ำแร่กับแก๊ส เติมเกลือ พริกไทย บีบน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน เพิ่มการเติมลงในผลิตภัณฑ์หลักของจานอาหาร เสิร์ฟเย็น เก็บในตู้เย็นได้ถึงวัน

กรีนบอร์ช "ฤดูร้อน"

สารประกอบ:
ไก่ (เนื้อ) - 250 กรัม
มันฝรั่ง - 2 ชิ้น
แครอท - 1 ชิ้น
หัวหอม - 1 ชิ้น
สีน้ำตาล - 2 พวง
ผักชีฝรั่ง - 0.5 พวง
ไข่ - 3 ชิ้น

การทำอาหาร:
ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้นใส่ในกระทะเติมน้ำ 1.5 ลิตรนำไปต้ม นำโฟมออก ลดความร้อน ต้มน้ำซุปเป็นเวลา 15 นาที ปอกหัวหอมและแครอทหั่นเป็นก้อนเทลงในกระทะ เพิ่มเกลือ ปอกมันฝรั่งหั่นเป็นชิ้น ๆ เพิ่มหลังจากต้มผักแรก ปรุงอาหารจนมันฝรั่งนิ่ม ล้างสีน้ำตาลและผักชีฝรั่งหั่นเป็นชิ้น ๆ เทลงในซุปที่เกือบพร้อม ลิ้มรสเกลือเพิ่มถ้าจำเป็นปรุงรสด้วยพริกไทย, ลอเรล, นำไปต้ม, ปิด ปิดฝากระทะ ยืนยันจานอาหารเป็นเวลา 10 นาที เวลาเสิร์ฟใส่ไข่ต้มสับลงในจาน

สูตรอาหารที่สอง

อาหารจานหลักไม่ได้เตรียมจากมันฝรั่ง, เนื้อไขมัน, พาสต้าจากข้าวสาลีพันธุ์อ่อน ส่วนใหญ่ประกอบด้วยผัก เนื้อไม่ติดมัน หรือสัตว์ปีก ยินดีต้อนรับพืชตระกูลถั่ว

ไก่ทอดอาหารไก่

สารประกอบ:
เนื้อ - 500 กรัม
ไข่ - 1 ชิ้น
พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น
แครอท - 1 ชิ้น
หัวหอม - 1 ชิ้น
กระเทียม - 2 กานพลู
พริกเกลือ

การทำอาหาร:
นำเมล็ดออกจากฝักพริกไทยหั่นผักเป็นก้อนเทลงในชาม บิดกระเทียม, หัวหอม, เนื้อไก่ผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่แครอทหั่นเต๋าและไข่ดิบหนึ่งฟอง ปรุงรสเนื้อสับด้วยเครื่องเทศ ผัด ชิ้นกลมเล็กตาบอด 50-70 กรัมใส่ในจานอบปรุงอาหารในเตาอบเป็นเวลา 25 นาทีที่ 180 องศา หรือวางบนถาดดับเบิ้ลบอยเลอร์ ปรุงอาหาร 20-25 นาทีหลังจากน้ำเดือด

กะหล่ำปลีตุ๋นอาหารกับตับ

สารประกอบ:
ตับ - 300 ก
กะหล่ำปลี - 800 กรัม
หัวหอม - 100 กรัม
แครอท - 100 กรัม
น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ล.
เครื่องเทศ สมุนไพร กระเทียม เพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:
เทน้ำมันหนึ่งช้อนเต็มลงในกระทะขนาดใหญ่ในหม้อหรือในกระทะเพื่อให้มันหล่อลื่นพื้นผิวเล็กน้อยวางบนเตา สับหัวหอม, ขูดแครอทอย่างหยาบ, ทอดเบา ๆ ล้างตับ หากผลิตภัณฑ์เป็นเนื้อวัวให้หั่นเป็นเส้น ถ้าตับเป็นไก่ก็เป็นชิ้น ๆ ตามที่ปรากฎ เพิ่มผักทอดประมาณ 1-2 นาที ผักกาดขาวฉีก. คุณสามารถใช้เครื่องขูดหรือมีดพิเศษ เกลือเล็กน้อยแล้วบดด้วยมือของคุณ โอนผักไปยังมวลรวม ผัด ปิดฝา และเคี่ยวในน้ำจนนุ่ม ก่อนสิ้นสุดสองนาทีปรุงรสด้วยพริกไทย, กระเทียม, สมุนไพร, ใส่เกลือ

หมายเหตุ:เป็นการดีกว่าที่จะทอดอาหารสำหรับอาหารจานหลักในน้ำมันมะพร้าว มีประโยชน์มากกว่าและปล่อยสารที่เป็นอันตรายน้อยกว่าเมื่อถูกความร้อน

Ratatouille (สูตรเตาอบ)

สารประกอบ:
มะเขือยาว - 250 กรัม
บวบ (บวบ) - 250 กรัม
หัวหอม - 170 ก
น้ำมันมะกอก - 10 กรัม
พริกไทยบัลแกเรีย - 100 กรัม
มะเขือเทศ - 800 กรัม
ผักชีฝรั่ง, เครื่องเทศ, น้ำส้มสายชูเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:
ตัดหัวหอมเป็นก้อนเทลงในกระทะด้วยน้ำมันตามใบสั่งแพทย์ ผัดเบา ๆ นำพริกหยวกออกจากเมล็ด หั่นเป็นก้อนใส่หัวหอม ผ่าครึ่งมะเขือเทศสองลูกขูดเนื้อเอาผิวออก ใส่มวลมะเขือเทศลงในกระทะ ปิดฝาและเคี่ยวผักจนพริกนิ่ม มะเขือบวบและมะเขือเทศที่เหลือหั่นเป็นวงกลม เพิ่มเครื่องเทศลงในผักในกระทะเกลือ หากต้องการให้บีบกระเทียมปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูเพื่อความเผ็ดร้อน ใส่ครึ่งหนึ่งลงในจานอบ เกลี่ยชั้นให้เรียบ วางชิ้นส่วนของผักสลับมะเขือยาวกับมะเขือเทศบวบใส่ขอบ เติมส่วนผสมผักที่เหลือของพริกหยวกให้เรียบ อบจานเป็นเวลา 35-40 นาทีที่ 180°C

ของหวานไดเอท

เพื่อเพิ่มความหวานและปรับปรุงรสชาติของอาหารของหวานสำหรับการลดน้ำหนัก, ใช้ผลไม้, ผลเบอร์รี่, สามารถเพิ่มสารทดแทนน้ำตาลได้ พวกมันเป็นธรรมชาติและสังเคราะห์ ในบรรดาสายพันธุ์ธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์จากหญ้าหวานเป็นผลิตภัณฑ์ที่พบได้บ่อยที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องใช้น้ำผึ้งอย่างระมัดระวัง แน่นอนว่ามันดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน

สำคัญ!ไม่ว่าจะเป็นขนมผลไม้แคลอรีต่ำอะไรก็ตาม แนะนำให้กินในตอนเช้าหรืออย่างน้อยจนถึง 16.00 น. มิฉะนั้นจานจะลดน้ำหนักช้าลง

แอปเปิ้ลอบกับอบเชย

สารประกอบ:
แอปเปิ้ล - 3 ชิ้น
อบเชย - 1 ช้อนชา
น้ำผึ้ง - 1.5 ช้อนชา

การทำอาหาร:
ล้างแอปเปิ้ลแนะนำให้เลือกผลไม้ที่มีขนาดเท่ากัน ตัดต้นขั้วจากด้านหลังด้วยมีดทำช่องทาง แต่อย่าแทงทะลุ ใส่แอปเปิ้ลลงไป 0.5 ช้อนชา น้ำผึ้งโรยชิ้นด้วยอบเชยป่น หากต้องการ คุณสามารถทำให้รูใหญ่ขึ้น เติมคอทเทจชีสหรือครีมชีสไขมันต่ำ วางแผ่นฟอยล์ที่ด้านล่างของแม่พิมพ์ วางแอปเปิ้ล อบจานขนมจนนิ่มในเตาอบ อุณหภูมิ 200°C.

ไอศกรีมเบอร์รี่

สารประกอบ:
โยเกิร์ต - 100 ก
ผลเบอร์รี่ใด ๆ - 100 กรัม
น้ำผึ้ง - 1 ช้อนชา

การทำอาหาร:
ใส่ผลเบอร์รี่ที่ล้างแล้วลงในโถปั่น หากพวกมันมีหลุมเช่นเชอร์รี่ให้เอาหลุมออก ปั่นจนน้ำซุปข้นเนียน ใส่โยเกิร์ต น้ำผึ้ง ตีให้เข้ากันอีกครั้ง ใส่ในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 40 นาที นำออก คนอย่างรวดเร็ว ใส่ลงในแม่พิมพ์ไอศกรีม แช่แข็ง

ของหวานเต้าหู้กับกล้วย

สารประกอบ:
นมเปรี้ยว - 300 กรัม
กล้วย - 2 ชิ้น
น้ำมะนาว - 10 มล
นม - 100 มล
เจลาติน - 8 กรัม

การทำอาหาร:
รวมนมกับเจลาตินคน ปล่อยให้บวม เวลาที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ มีเจลาตินทันทีก็เพียงพอที่จะยืนอยู่ในของเหลวประมาณ 5-10 นาที หากผลิตภัณฑ์เป็นปกติเวลาจะเพิ่มขึ้นเป็นครึ่งชั่วโมง ปอกกล้วยเป็นชิ้น ๆ โรยด้วยน้ำมะนาวเพื่อไม่ให้ผลไม้คล้ำ บดให้เข้ากันด้วยส้อมหรือตีด้วยเครื่องปั่น รวมกับคอทเทจชีสผสมให้เข้ากัน ละลายเจลาตินในนมให้เป็นของเหลว คุณสามารถทำได้ในเตาไมโครเวฟหรือในอ่างน้ำ รวมกับคอทเทจชีสตีให้เข้ากันเพื่อความสวยงามกระจายมวลลงในแม่พิมพ์แก้วหรือชามขนาดเล็ก แช่เย็นประมาณ 2.5-3 ชั่วโมงจนเซ็ตตัว

สูตรสลัดไดเอท

ด้วยเหตุผลบางอย่าง เมื่อลดน้ำหนัก เป็นเรื่องปกติที่จะกินสลัดสดในปริมาณที่เหลือเชื่อ ผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างปฏิเสธไม่ได้ แต่ควรรวมเข้ากับอาหารที่มีโปรตีนจะดีกว่า นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้อิ่ม ไม่ยืดท้อง และจะแทนที่มื้ออาหารมื้อใหญ่สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำโดยสิ้นเชิง ตัวเลือกที่ดีที่สุดสารเติมแต่ง - ไข่, ไก่, ปลา, ผลิตภัณฑ์นม

สูตรไดเอทซีซาร์สลัด

สารประกอบ:
ไก่ต้มหรือไก่งวง - 100 กรัม
เชอร์รี่ - 6 ชิ้น
ใบผักกาดหอม - 80 กรัม
ไข่นกกระทาต้ม - 4 ชิ้น
ไข่แดงต้ม - 1 ชิ้น
กระเทียม - 1 ชิ้น
น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา
มัสตาร์ด - 1 ช้อนชา
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ - 30 ก

การทำอาหาร:
กระจายใบผักกาดหอมที่ล้างแล้วบนจานแบน ตัดเนื้อไก่หรือไก่งวงวางด้านบน ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่และไข่นกกระทา หั่นเป็นสี่ส่วน จัดเรียงให้สวยงาม สำหรับซอสให้บดมัสตาร์ดด้วยน้ำมะนาว กระเทียมสับ และไข่แดง เจือจางด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ เกลือเพื่อลิ้มรส เติมสลัดไดเอท เสิร์ฟทันที

สูตรสลัด "เลดี้"

สารประกอบ:
เนื้อไก่ต้ม - 200 กรัม
แตงกวาสด - 250 กรัม
สีเขียว - 1 พวง
ถั่วเขียวกระป๋อง - 150 กรัม
ครีมเปรี้ยว 10% - 100 ก

การทำอาหาร:
หั่นเนื้อแตงกวาและผักใบเขียวต้มแล้วเทลงในชาม เพิ่มถั่วเขียว, เกลือ, ปรุงรสด้วยครีม สามารถแทนที่ด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติคน

สลัด "Cipollino" (สูตรง่ายๆ)

สารประกอบ:
ไข่ต้ม - 4 ชิ้น
หัวหอมสีเขียว - 1 พวง
ครีมเปรี้ยว - 70 กรัม
พริกเกลือ

การทำอาหาร:
สับหัวหอมสีเขียวและไข่ต้ม เทลงในชาม คุณสามารถเพิ่มผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง เกลือ, พริกไทย, ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว, คน

วิดีโอ: สลัดอาหารใน 15 นาที

เครื่องดื่มลดน้ำหนัก

น้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณไม่ต้องการใช้มันเสมอไป ทางออกคือเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ อร่อย และเผาผลาญไขมัน โดยปกติแล้วพวกเขาจะเตรียมด้วยการเติมผลไม้รสเปรี้ยว สมุนไพร ชาประเภทต่างๆ หรือเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำ

น้ำ "แซสซี่"

สารประกอบ:
แตงกวา - 1 ชิ้น
น้ำ - 1.5 ลิตร
มะนาว - 0.5 ชิ้น
มิ้นท์ - 5-10 ใบ
ขิง - 10 กรัม

การทำอาหาร:
ล้างแตงกวาและมะนาว หั่นเป็นชิ้น เทใส่ขวดขนาด 2 ลิตรหรือขวดเหล้า เพิ่มรากขิงสดขูด สะระแหน่ล้างฉีกใส่ขวด เทน้ำเย็นบริสุทธิ์หรือน้ำแร่ ปิดและแช่เย็นประมาณ 10-12 ชั่วโมง เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมน้ำ Sassi ในตอนเย็นเพื่อให้คุณดื่มได้ตลอดทั้งวันระหว่างมื้ออาหาร

ชาเขียวขิง

สารประกอบ:
ขิง - 15 กรัม
มะนาว - 2 ชิ้น
ชาเขียว - 1 ช้อนชา
น้ำเดือด - 500 มล

การทำอาหาร:
คุณสามารถชงชาขิงในกระติกน้ำร้อน เฟรนช์เพรส (สำหรับกาแฟ) หรือใส่ขวดโหลก็ได้ ขูดขิงปอกเปลือกมะนาวสองฝานใส่ภาชนะที่ใช้แล้วเทน้ำเดือดลงไป ปิดฝาทิ้งไว้ 5 นาที ใส่ใบชาเขียวคน ทิ้งไว้อีก 20-30 นาที ไม่ควรชงชาเขียวด้วยน้ำเดือด เพราะจะทำลายสารอาหารและให้ความขม ดื่มเย็นหรืออุ่นในตอนเช้า คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

Kefir ค็อกเทลเผาผลาญไขมัน

สารประกอบ:
Kefir - 200 มล
อบเชย - 0.3 ช้อนชา
ขิงบดแห้ง - 0.3 ช้อนชา
พริกแดงเล็กน้อย

การทำอาหาร:
รวมส่วนผสมทั้งหมดของค็อกเทล kefir คนให้เข้ากันทิ้งไว้ 10-15 นาทีเพื่อให้เครื่องเทศปล่อยเอสเทอร์และกลิ่น คนอีกครั้ง ดื่มแทนของว่างหรือเพื่อสนองความรู้สึกหิวอย่างกระทันหัน การใช้ค็อกเทลที่เผาผลาญไขมันในตอนกลางคืนจะมีประโยชน์

อนึ่ง!ไม่ได้อยู่ในถุงอบเชยที่ซื้อมาเสมอไป บ่อยครั้งที่ผู้ผลิตมีไหวพริบและใช้อะนาล็อกที่ถูกกว่า - ขี้เหล็ก มันไม่เป็นอันตรายมันยังให้กลิ่นหอม แต่ก็ไม่มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายและผลการเผาผลาญไขมันเช่นเปลือกอบเชยธรรมชาติ

วิดีโอ: สมูทตี้เผาผลาญไขมัน

ซอสปรุงอาหารสำหรับอาหารประเภทต่างๆ

ซอสมะเขือเทศ มายองเนส น้ำมัน เป็นศัตรูตัวฉกาจของหุ่นเพรียวบาง มันสำคัญมากที่จะหาสิ่งทดแทนที่คุ้มค่าสำหรับพวกเขา น้ำสลัดที่เหมาะสมสำหรับสลัดพาสต้าเนื้อสัตว์จะทำให้แม้แต่จานที่เจียมเนื้อเจียมตัวที่สุดจะไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่และจะป้องกันการเสีย

น้ำสลัดโยเกิร์ตสำหรับสลัด เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารประเภทปลา

สารประกอบ:
โยเกิร์ตธรรมชาติ - 100 ก
น้ำมะนาว - 10 มล
มัสตาร์ด - 5-10 กรัม
เกลือ, พริกไทย, กระเทียมเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:
สำหรับซอสไดเอท ขอแนะนำให้ใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมชาติ ใส่น้ำมะนาวและมัสตาร์ดลงไปผัด คุณสามารถเพิ่มเกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรสผักใบเขียวและกระเทียมสับขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของจานที่จะเพิ่มน้ำสลัด

สูตรซอสมะเขือเทศ

สารประกอบ:
มะเขือเทศ - 400 ก
พริกไทยบัลแกเรีย - 100 กรัม
หัวหอม - 50 กรัม
แอปเปิ้ล - 100 กรัม
น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนชา
เกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:
สับหัวหอมทอดในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา ลวกมะเขือเทศเอาผิวออกหั่นเป็นชิ้น ๆ ใส่หัวหอม สับแอปเปิ้ลและพริกไทยด้วย เทผัก นำไปต้มและปรุงในน้ำที่แยกออกมาจนนิ่ม บดผักด้วยเครื่องปั่นแล้วนำไปต้มอีกครั้ง ปรุงรสด้วยเกลือ ใส่พริกไทย เพื่อความเผ็ด

ซอสเพสโต้แคลอรีต่ำสำหรับทุกจาน

สารประกอบ:
โหระพา - 50 กรัม
พาเมซาน - 50 ก
กระเทียม - 3 กานพลู
ถั่วไพน์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
น้ำมันมะกอก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.

การทำอาหาร:
ปริมาณน้ำมันในเพสโต้ไดเอทซอสลดลง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสับใบโหระพาและกระเทียมอย่างระมัดระวัง ใส่ทั้งหมดลงในโถปั่น ตีจนได้สารละลายที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใส่พาร์เมซาน เนย และถั่วไพน์นัท เขย่า 10-15 วินาที เสิร์ฟ "เพสโต้" กับอาหารจากธัญพืช, เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ปลา

อาหารง่าย ๆ แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่ขาดไม่ได้ในอาหารประจำวัน

พวกเขาจำเป็นสำหรับผู้ที่พยายามรักษารูปร่างที่ดีตลอดเวลา เห็นด้วยเพราะเราไม่ใช่หุ่นยนต์และบางครั้งคุณต้องการของอร่อยด้วยแรงที่ไม่อาจต้านทานได้

คุณไม่จำเป็นต้อง "ตรวจสอบ" ตัวเองอยู่ตลอดเวลาเป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ในความเครียดทางจิตใจอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

เพียงแค่ใช้สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก และทำให้เมนูของคุณมีความหลากหลาย

เราได้รวบรวมอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีความชอบในการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน

สลัดแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ - ความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวัน

การปะทะกันของสลัดสลัด - แน่นอน ในจานนี้แม้จะมีส่วนผสมที่ไม่เป็นอันตราย แต่แคลอรีที่โชคไม่ดีก็สามารถซ่อนอยู่ได้อย่างลึกลับ

ส่วนใหญ่มักเป็นความผิดของปั๊มน้ำมัน

ที่นี่คุณจะต้องเลือกเองและตัดสินใจว่าแบบไหนดีกว่ากัน ตัวอย่างเช่น มายองเนสไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีพลังงานสุทธิน้อยกว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

เราได้เตรียมการ สูตรแคลอรี่ต่ำด้วยแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก หรือรักษาระดับน้ำหนักให้คงที่หลังจากควบคุมน้ำหนักมาระยะหนึ่ง

Olivier "สไตล์มังสวิรัติ" - 90 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. แครอท - 2 ชิ้น
2. ชีสแปรรูป - 1 ชิ้น
3. แตงกวาดอง - 3 ชิ้น
4. มันฝรั่ง - 5–6 ชิ้น
5. หัวหอม - 1 ชิ้น
6. เห็ดทอด (ไม่จำเป็น) - 250 กรัม
7. ถั่วกระป๋อง - 1 กระป๋อง
8. มายองเนสโฮมเมด - 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน
9. พริกไทย, เกลือ, เครื่องเทศ

ต้มผักล่วงหน้าทอดเห็ด

บดเพิ่มแตงกวาและชีส ระบายของเหลวและเพิ่มถั่ว, หัวหอมสับละเอียดและเครื่องปรุงรสลงในมวลรวม ราดด้วยมายองเนสโฮมเมด

สำหรับสูตรอาหารจานอร่อยแคลอรีต่ำ (สำหรับการลดน้ำหนัก) สับแตงกวาและมะเขือเทศ

ควรใช้ผลไม้ขนาดกลาง หัวหอมแดงทำหน้าที่เป็นของตกแต่ง หั่นบาง ๆ เพื่อสีสันมากกว่าเพื่อรสชาติ

ผสมมวลที่เกิดขึ้นปั้นก้อนและเพิ่มชีส ได้เวลาปรุงรส (มะกอก น้ำมัน น้ำมะนาว)

สลัดผักกับ arugula - 58 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. มะเขือเทศ - 2 ชิ้น
2. Arugula - พวง
3. ผักชีฝรั่ง - พวง
4. แตงกวา - 2 ชิ้น
5. ผักชีฝรั่ง - พวง
6. เนย - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
7. สลัด - 2 พวง
8. น้ำมะนาวคั้นสด - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
9. เกลือ

สับด้านบนให้ละเอียดฉีกใบ ปรุงรสสลัด. เสิร์ฟสดที่โต๊ะ

ก่อนที่จะเชี่ยวชาญสูตรสำหรับง่าย และรวดเร็วการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ ลองดูอย่างใกล้ชิดรูปถ่าย ตัวแทนไม้กางเขนลึกลับนี้

น่าเสียดายที่ไม่ค่อยได้ใช้ในทางปฏิบัติของเรา

Arugula เป็นที่ชื่นชอบในอาหารอิตาเลียนเป็นพิเศษ

ช่วยบำรุงร่างกายด้วยวิตามิน ป้องกันไวรัสที่ทำให้เกิดโรค เพิ่มฮีโมโกลบินในเลือด และเร่งกระบวนการเมแทบอลิซึม

สูตร arugula แคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - สูตรเกือบทุกครั้ง มีใยอาหารมากทำให้รู้สึกอิ่มนานตลอดวัน

เคล็ดลับ: กินผลไม้แยกต่างหากจากส่วนที่เหลือ บ่อยครั้งที่เราปล่อยให้มันเป็นขนมและทำให้กระบวนการย่อยอาหารซับซ้อนขึ้น

ซุปอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: สูตรอาหาร, แคลอรี่ที่แน่นอน

อาหารที่คล้ายกันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หลากหลายจุใจสูตรอาหารพร้อมแคลอรี่ ควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ของคุณ

อาหารด้านล่างนี้เป็นมื้อกลางวันที่สมบูรณ์แบบหรืออาหารเย็นแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว.

พี เรามอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับคุณสูตรอาหาร ทดสอบจากประสบการณ์ของเราเอง

ซุปถั่ว - 44 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. ถั่ว (สีแดง) - แก้วที่ไม่สมบูรณ์
2. น้ำมันพืช - 1.5 ช้อนโต๊ะ ช้อน
3. แครอท - 1 ชิ้น
4. น้ำ - 2 ลิตร
5. หัวหอม - 1 ชิ้น
6. พริกเกลือ

ตัดหัวหอมเป็นวงครึ่งแล้วโยนลงในกระทะร้อน บดแครอทบนเครื่องขูดแล้วทอดด้วยน้ำมันสักครู่

อุ่นน้ำและเพิ่มถั่ว ย่าง เครื่องเทศ รอให้เดือดและปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที เน้นความนุ่มของถั่ว

สูตรแคลอรี่ต่ำทั้งหมดนี้สำหรับการลดน้ำหนักพร้อมข้อมูลแคลอรี่ที่แม่นยำ จะช่วยให้คุณผอมได้โดยไม่จำกัดสัดส่วนโดยเฉพาะ

Borsch กับเห็ดพอร์ชินี - 60 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กะหล่ำปลี - 300 กรัม
2. มันฝรั่ง - 5 ชิ้น
3. หัวผักกาด - 1 ชิ้น
4. เห็ดขาว - 200 กรัม
5. น้ำมันดอกทานตะวัน -- ศิลปะ ช้อน
6. หัวหอม - 1 ชิ้น
7. มะเขือเทศ (การเตรียมมะเขือเทศ) - 350 กรัม
8. แครอท - 1 ขนาดกลาง
9. น้ำ - 2.5–3 ลิตร
10. พริกเกลือ

สูตรอาหารที่นำเสนอเพื่อการลดน้ำหนักที่ง่ายดายเป็นพิเศษพร้อมจำนวนแคลอรี่ที่ระบุเพียงรูปถ่ายเดียว ทำให้เกิดความอยากอาหาร แต่จริงๆ แล้วคุณไม่สามารถฉีกตัวเองออกจากจานได้!

เตรียมผัก: สับกะหล่ำปลี ปอกมันฝรั่งแล้วหั่นเป็นก้อน

สับมะเขือเทศ เห็ด และบีทรูท ใส่ทุกอย่างลงในหม้อหุงช้า ใส่เครื่องเทศและน้ำมัน ตั้งโหมดที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

Cutlets "Hercules" - 108.7 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. ข้าวโอ๊ต - 2 ถ้วย
2. มันฝรั่ง - 3-4 ชิ้น
3. กระเทียม - 4 กานพลู
4. หัวหอม - 1 ชิ้น
5. น้ำมัน - 2 ช้อนโต๊ะ ช้อน
6. น้ำเดือด - 2 ถ้วย
7. เกลือ พริกไทย โรสแมรี่

เทน้ำเดือดลงบน Hercules ปิดด้วยจานครึ่งชั่วโมง ปั่นหัวหอมในเครื่องปั่น ขูดมันฝรั่งและเพิ่มข้าวโอ๊ต

ส่งกระเทียมสับและเครื่องเทศที่นั่นผสมทุกอย่างด้วยมือของคุณ ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันทำการทอดจากมวลที่ได้และทอดตามปกติจนสุก

ข้าวโอ๊ตอยู่ในสามอันดับแรกซีเรียลแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก (ไม่นับโซบะและข้าวบาร์เลย์มุก) นี่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ผิดปกติ

อาหารแคลอรี่ต่ำเกือบทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนัก ด้วยการเพิ่มของ Hercules ประกอบด้วยตั้งแต่เรื่องง่ายๆ ส่วนประกอบก็เตรียมได้ไม่ยาก

สแน็ค "มะเขือยาวกับมะเขือเทศและชีส" - 67 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. มะเขือยาว - 400 กรัม
2. ชีสแปรรูป - 50 กรัม
3. มะเขือเทศ - หนึ่งลูกใหญ่
4. ครีมเปรี้ยว - 15 กรัม
5. กระเทียม - 3 กานพลู
6. ผักชีฝรั่ง - 5 กรัม
7. น้ำมันมะกอก - 5–10 กรัม
8. เกลือ

ตัดมะเขือเทศและมะเขือยาวเป็นวงความกว้างของหลังประมาณ 3 ซม. ใช้แผ่นอบแล้วทาด้วยไขมัน

วางหนึ่งรอบบนอีกอันหนึ่งแล้วปรุงรสด้วยเกลือ บดชีส, กระเทียม, ครีมเปรี้ยวและทาส่วนผสมบนมะเขือเทศ, โรยหน้าด้วยสมุนไพร อบที่ 170°C ประมาณ 20 นาที

เราหวังว่าอาหารและสูตรลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำของเราพร้อมรูปถ่าย กระตุ้นความสนใจของคุณในอาหารที่มีประโยชน์

อาหารเรียกน้ำย่อยดังกล่าวจะเหมาะสมแม้ในตารางเทศกาล

แซนวิชกับถั่ว - 30 0 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. ถั่ว - 100 กรัม
2. ขนมปังไร้เชื้อหรือก้อน - 4 ชิ้น
3. ผักใบเขียว - 50 กรัม
4. เนย - 40 กรัม
5. น้ำมันพืช - 2 ช้อนชา
6. กระเทียม - 3 กลีบเล็ก
7. เกลือ

หากคุณฝันถึงอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก แล้วเราพบสิ่งที่น่าสนใจสูตรอาหาร.

ผู้ที่พลาดแซนวิชตอนเช้าตามปกติจะได้รับการชื่นชม

ทางเลือกที่น่าสนใจทีเดียว และที่สำคัญ มันอร่อย!

แช่ถั่วข้ามคืน ต่อมาต้มจนนุ่ม บดด้วยส้อม เกลือ ใส่เนย กระเทียมสับแล้วผสม ทอดขนมปังทาด้วยหัวและโรยหน้าด้วยสมุนไพร

ออกจากสิ่งนี้ได้สูตรแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน น้ำมันดอกทานตะวันและจานจะมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ก่อนอื่นคุณไม่ควรกินกบาลมากกว่า 50 กรัมต่อครั้ง ประการที่สองมันมีโปรตีนจำนวนมากซึ่งมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับการสร้างร่างกายที่สวยงาม

เคล็ดลับ: บริโภคไขมันพืชทุกวัน (ลินสีด น้ำมันกัญชง ฯลฯ) นักโภชนาการการกีฬาแนะนำการปรากฏตัวของพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปฏิบัติตามอาหารพิเศษ

ขนมง่ายๆ ยั่วน้ำลายสไตล์ Cheat Meal Days

เรานำเสนอสูตรอาหารแคลอรีต่ำเพื่อประสิทธิภาพ ลดน้ำหนักด้วยรูปถ่ายที่เรียกว่า "chit mils"

โดยปกติจะเลือกหนึ่งวันซึ่งอนุญาตให้เกินปริมาณแคลอรี่ปกติของอาหารได้เล็กน้อย

วิธีนี้ช่วยเร่งการเผาผลาญ และคุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ของหวาน...คือของต้องห้ามมากกว่าสิ่งอื่นใด ดังนั้นมาทำมันให้เป็นประโยชน์และทำให้ตัวเองมีความสุขในวันหยุดกันเถอะ

ขนมมะพร้าวกับแอปริคอตแห้ง - 375 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. แอปริคอตแห้ง - 200 กรัม
2. มะพร้าวขูด (หรืองา) - 20 กรัม
3. เมล็ดทานตะวัน - 200 กรัม
4. กล้วย - ครึ่งหนึ่งของทั้งหมด
5. วิปมะพร้าว (เนื้อกระดาษ) - 90 กรัม

แช่เมล็ดและแอปริคอตแห้งข้ามคืน นึ่งมวลมะพร้าว ปัดส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและม้วนเป็นขี้เลื่อยหรือเมล็ดงา

ขนมถั่วชิกพีดิบ - 3 90 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. ถั่วชิกพี - 300 กรัม
2. วอลนัท - 100 กรัม
3. แอปเปิ้ล - 100 กรัม
4. วันที่ - 5 ชิ้น
5. โกโก้ - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อน
6. Carob (ไม่มีก็ได้) - 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน

ต้มถั่วชิกพีจนนิ่ม

ตีทุกอย่างให้เข้ากันแล้วใส่โกโก้ที่เหลือลงไป คุณสามารถควบคุมความสม่ำเสมอได้ด้วยถั่ว ไม่มีใครคาดเดาได้ว่าพวกมันทำมาจากอะไร!

แพนเค้กกล้วย - 172 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กล้วย - 3-4 ชิ้น
2. ผงฟู - 1 ช้อนชา
3. แป้ง - 4 ช้อนโต๊ะ ช้อน
4. เกลือ

บดกล้วยด้วยส้อม ใส่ส่วนผสมที่เหลือ ผสมให้เข้ากัน

ทอดแป้งทั้งสองด้านเหมือนแพนเค้กทั่วไป

เคล็ดลับ: ใช้ แพนเค้กกล้วยร่วม เบอร์รี่สดหรือครีมเปรี้ยว

Life-Reactor ขอให้คุณอร่อย!

อาหารแคลอรีต่ำนั้นย่อยง่ายในร่างกายมนุษย์ ช่วยให้คุณรักษาสมดุลทางโภชนาการได้มากที่สุด ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ และกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

คุณสมบัติของอาหารแคลอรี่ต่ำ

แบบแผนทางโภชนาการที่ยอมรับกันโดยทั่วไปเกี่ยวกับอาหารที่อร่อย แต่ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงนั้นไม่ได้สะท้อนให้เห็นในลักษณะที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เกี่ยวกับรูปลักษณ์และความมีชีวิตชีวาของร่างกาย อาหารแคลอรีต่ำมาช่วย ประกอบด้วยคุณสมบัติหลายประการ

• พื้นฐานของเมนูแคลอรีต่ำคืออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งพบได้ใน อาหารผัก. นั่นคือเหตุผลที่อาหารจากพืชเป็นพื้นฐานของอาหารแคลอรีต่ำ
• อาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ
• อย่าลืมเตรียมปลาและอาหารทะเล มีแคลอรีต่ำและร่างกายดูดซึมได้ง่าย
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำรวมอยู่ในอาหารแคลอรีต่ำ
• ลดการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต

• ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ จำเป็นต้องนับแคลอรีที่มีอยู่ในอาหารที่บริโภคอย่างเป็นระบบ การมีส่วนร่วมในกระบวนการนับแคลอรี่กลายเป็นกิจกรรมที่น่าตื่นเต้น

ทำไมคุณต้องนับแคลอรี่

แต่ละคนบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน ไม่ควรเกินขอบเขตที่กำหนด

อาหารแคลอรีต่ำจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ควบคุมการบริโภคประจำวันอย่างเป็นระบบ เป็นการดีกว่าที่จะนับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในขั้นต้นดีกว่าการทำให้ร่างกายหมดแรงด้วยการอดอาหาร

กี่แคลต่อวัน

นักโภชนาการสามารถช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้อย่างแม่นยำ เขาจะสร้างอาหารแต่ละอย่างอย่างมืออาชีพ สามารถกำหนดแคลอรี่ได้อย่างอิสระ มีการบริโภคเฉลี่ย แต่ไม่มีอัตราการบริโภครายวัน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ากิจกรรมใดๆ ของมนุษย์นั้นมาพร้อมกับการเผาผลาญพลังงาน ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำเสียง

กฎพื้นฐานที่ใช้ในการนับแคลอรี่

• ผู้ชายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้หญิง
• เมื่ออายุมากขึ้น จำนวนแคลอรี่จะลดลง
• การออกกำลังกายต้องใช้แคลอรี่มากกว่าการทำงานของจิตใจ
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กขึ้นอยู่กับอายุ
• ผู้หญิงที่เคลื่อนไหวร่างกาย ตั้งครรภ์ และให้นมบุตรจะใช้พลังงานประมาณเท่าๆ กัน

การบริโภคโดยประมาณของกิโลแคลอรีสำหรับผู้ใหญ่

การคำนวณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์

วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ด้วยตัวคุณเอง? คุณสามารถใช้สูตรอาหารสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมแคลอรี่หรือคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของอาหารด้วยตัวคุณเอง

เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารสามารถพบได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลขพิเศษบนอินเทอร์เน็ต ในฟิลด์คุณต้องป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ที่คุณสนใจและค้นหาการคำนวณทั้งหมด
2. ทำการคำนวณตามตารางแคลอรี่ สามารถหาได้ทางออนไลน์หรือในตำราอาหาร
3. บรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ระบุจำนวนกิโลแคลอรีใน 100 กรัม
4. จดบันทึกแคลอรี่ส่วนตัว. นี่จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

การคำนวณแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูป

กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม * น้ำหนัก = กิโลแคลอรีของหน่วยบริโภคทั้งหมด

• จดชื่อส่วนผสมแต่ละอย่าง.
• ชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นแยกกัน
• ตามตารางแคลอรี่ให้หามูลค่าของแต่ละผลิตภัณฑ์
• ใช้สูตรคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับแต่ละผลิตภัณฑ์
• ใส่พวกเขาเข้าด้วยกัน
• รับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของมื้ออาหาร

เมนูสำหรับสัปดาห์พร้อมสูตรแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้การกลับมาของอาหารแคลอรีต่ำปรากฏขึ้นจำเป็นต้องเขียนเมนูให้ถูกต้อง นักโภชนาการสามารถช่วยคุณสร้างอาหารเฉพาะบุคคลได้ จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคอยู่ในช่วง 800 ถึง 1,500 กิโลแคลอรี

วันจันทร์

อาหารเช้าหมายเลข 1:

ขนมปังไรย์ - 1 ชิ้น
ชีสแปรรูป (ไขมัน 20%)
แอปเปิ้ลขนาดกลาง
ชาหรือกาแฟที่ไม่หวาน

อาหารเช้าหมายเลข 2:

ขนมปังรำ - 2 ชิ้น
แก้วนมพร่องมันเนย
แอปเปิล

ซุปมังสวิรัติหนึ่งจาน
กะหล่ำปลีดอง 6 ช้อนโต๊ะ ช้อน
เนื้อต้มชิ้นกลาง
น้ำผลไม้ไม่หวานสักแก้ว

ขนมปังหนึ่งชิ้น
ชีสขาวแผ่นบาง
แฮมชิ้นกลาง
ส้มโอขนาดเล็ก
ชาสักแก้วกับน้ำผึ้งดอกเหลือง

วันอังคาร

อาหารเช้าหมายเลข 1:

ขนมปังไรย์ - 1 ชิ้น
ชาหรือกาแฟที่ไม่หวาน
ชีสนมเปรี้ยว
ส้มโอขนาดกลาง

อาหารเช้าหมายเลข 2:

แก้วนมพร่องมันเนย
ขนมปังไรย์ - 2 ชิ้น
ชีสครึ่งแผ่น
แฮมไก่ไม่ติดมัน
แอปเปิล

ซุปบีทรูท
น่องไก่ต้ม
ข้าวกล้องต้ม
กะหล่ำปลีดอง
น้ำผลไม้ไม่หวานสักแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำ
ขนมปังกรอบหนึ่งชิ้น

2 ก้อน
ปลาต้มกับผัก
แตงกวาสดขนาดกลาง
น้ำผักสักแก้ว

วันพุธ

อาหารเช้าหมายเลข 1:

ชาหรือกาแฟที่ไม่หวาน
โยเกิร์ตขนาดเล็ก
มูสลี่ครึ่งแก้ว
กล้วยขนาดกลาง

อาหารเช้าหมายเลข 2:

ปลาต้ม
น้ำแครอทสักแก้ว
ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น

จานโจ๊กบัควีท
สตูว์เนื้อ
น้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซ

สลัดผัก
แฮมไก่ไม่ติดมัน
kefir หนึ่งแก้ว (ปริมาณไขมัน 0-1%)

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้าหมายเลข 1:

ชากับน้ำผึ้ง
ขนมปังรำ
ชีสแผ่นบาง
พร่องมันเนยชีส

อาหารเช้าหมายเลข 2:

ก้อนข้าวไรย์
เนื้อต้มไม่ติดมัน
มะเขือเทศลูกเล็ก
โยเกิร์ตผลไม้

ซุปมังสวิรัติ
2 มันฝรั่งต้ม
ปลาก้อนอบในกระดาษฟอยล์
แตงกวาสด
น้ำผลไม้หลายแก้ว

กะหล่ำปลี kohlrabi ต้ม

วันศุกร์

อาหารเช้าหมายเลข 1:

ชาเขียว
คอร์นเฟล็ค
ขนมปังไรย์
เนื้อไก่ไม่ติดมัน
ถั่วงอกถั่วเหลือง

อาหารเช้าหมายเลข 2:

ขนมปังโฮลวีท
ปลาทะเลต้ม
มะเขือเทศลูกเล็ก
โยเกิร์ตผลไม้

ข้าวกล้องต้ม
เนื้อไก่นึ่ง
ถั่วขาวต้ม
น้ำผลไม้หลายแก้ว

ขนมปังกรอบ
น้ำนิ่ง

นมเปรี้ยว
สตรอว์เบอร์รี

วันเสาร์

อาหารเช้าหมายเลข 1:

กาแฟไม่มีน้ำตาล
สลัดผักกับเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน
นม 0.5%

อาหารเช้าหมายเลข 2:

ก้อน
ปลาทะเลย่าง
เกรฟฟรุ๊ต
น้ำนิ่งสักแก้ว

มันฝรั่งต้ม
บาร์บีคิวเนื้อลูกวัว
สลัดผักกับเห็ด
น้ำแครอทหรือบีทรูท

โยเกิร์ตผลไม้

ขนมปังไรย์
ชีส (ปริมาณไขมัน 25%)
เนื้อต้มกับต้นหอม
คีเฟอร์ 1%

วันอาทิตย์

อาหารเช้าหมายเลข 1:

กาแฟสีเขียว
ไข่ต้ม 2 ฟอง
มะเขือเทศกับผักชีฝรั่ง
2 ก้อน

อาหารเช้าหมายเลข 2:

ขนมปังธัญพืช
ผักน้ำซุปข้น (แครอท ผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่าย ต้นหอม)

ซุปดอกกะหล่ำ
มันฝรั่งอบ
ลูกชิ้นปลา
หัวผักกาดต้ม
น้ำผลไม้หลายแก้ว

สลัดผลไม้
บัตเตอร์มิลค์หนึ่งแก้ว

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

สะดวกมากที่จะใช้สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องทดลอง

1. สูตรสลัดแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

   สลัดข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง

   เกล็ดข้าวโอ๊ต: ครึ่งถ้วย
   ครึ่งศิลปะ ล. น้ำผึ้งดอกไม้
   แอปเปิ้ลเขียว 2 ลูก
   น้ำมะนาว

   สลัดถั่ว (สีขาว) และหัวบีท

   2 หัวบีท
   1 เซนต์ ถั่วขาวต้ม
   3 แอปเปิ้ล
   น้ำมันพืชไม่ขัดสี 1/4 ถ้วยตวง
   น้ำมะนาว

2. ซุป

   มังสวิรัติ Shchi

   กะหล่ำปลี 400 กรัม
   3 มะเขือเทศขนาดกลาง
   3 มะเขือยาว
   2 พริกหยวกสีเขียว
   1 แครอท
   หัวหอมผักชีฝรั่ง

   ผักล้างหั่นและต้ม

   ซุปผัก (เผ็ด)

   น้ำซุป 1 ลิตร (ไก่หรือเนื้อ)
   2 มะเขือเทศ
   หอมกระเทียม
   ข้าวกล้อง ½ ถ้วยตวง

   ผัดผักเล็กน้อยปรุงรสด้วยน้ำซุปต้ม ใส่ข้าวไม่ขัดสีลงไปต้ม

3. อาหารประเภทเนื้อ ปลา และสัตว์ปีก

   ในอาหารแคลอรี่ต่ำ ไม่จำเป็นต้องแยกเนื้อวัวติดมันและเนื้อลูกวัวออกจากอาหาร ปรุงปลาทะเลและอาหารทะเลตามสูตรอาหารแคลอรีต่ำพิเศษ

   

4. สูตรแคลอรี่ต่ำอย่างง่ายสำหรับการลดน้ำหนักด้วยผัก

   กะหล่ำปลีม้วนกับเห็ด

   กะหล่ำปลีขนาดกลาง
   แก้วข้าว
   กระเปาะ
   เห็ดสด 300 กรัม
   วางมะเขือเทศ
   น้ำมัน
   เกลือ

   ตัดและทอดหัวหอมที่ปอกเปลือกแล้วเติมน้ำหนึ่งแก้วข้าวและปรุงอาหารประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง จากนั้นใส่เห็ดสับแล้วปรุงจนของเหลวระเหย ใส่ใบกะหล่ำปลีแล้วห่อด้วยซองจดหมาย ใส่กะหล่ำปลียัดไส้ในกระทะใส่มะเขือเทศวางเจือจางด้วยน้ำอุ่นและน้ำมัน เคี่ยวในเตาอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

   เครื่องปรุงผัก

   5 ชิ้น ผักชีฝรั่ง
   2 ชิ้น แครอทขนาดกลาง
   ต้นหอม, ผักชี
   1 บวบบวบ
   น้ำมันพืช

   ล้างและหั่นผัก ผัดในน้ำมันเล็กน้อย ใส่แครอทลงไปก่อน ตามด้วยกระเทียม ขึ้นฉ่าย ในตอนท้ายใส่บวบหลังจากผ่านไปสามนาทีแล้วใส่เกลือเล็กน้อยลงในเครื่องเคียงและโรยหน้าด้วยสมุนไพร

5. ของหวานผลไม้

   ซูเฟล่แอปเปิ้ล

   5 ชิ้น แอปเปิ้ลแดง
   แก้วนม
   ไข่ขาวสองฟอง
   ศิลปะ. ล. น้ำผึ้งดอกไม้
   น้ำมะนาวครึ่งลูก
   เจลาตินวานิลลิน

   แช่เจลาตินในนมครึ่งชั่วโมง ตัดแอปเปิ้ลและอบจนนุ่ม ผัดให้เป็นเนื้อเดียวกัน รวมไข่ขาวกับน้ำมะนาวแล้วตีให้เข้ากัน อุ่นมวลเจลาตินและรวมกับโปรตีน จากนั้นผสมน้ำผึ้ง วานิลลา น้ำซุปข้น เพิ่มส่วนผสมของโปรตีนนมและใส่ลงในแม่พิมพ์ ทำให้ซูเฟล่เย็นลง

   แอร์ครีม

   ครีมเปรี้ยว 500 กรัม (10%)
   ไข่ขาวสองฟอง
   1 มะนาว
   ราสเบอร์รี่สด 400 กรัม
   สะระแหน่
   50g น้ำตาลผง

   ตีไข่ขาวและแป้งเย็น ใส่ครีมเปรี้ยวกับราสเบอร์รี่ลงในผิวเลมอน ผัดครีมและเพิ่มไข่ขาวที่ตีไว้ เทครีมลงในแก้ว ท็อปด้วยผลเบอร์รี่และสะระแหน่สด

6. น้ำอัดลม

   ค็อกเทลสตรอเบอร์รี่สด

   สตรอว์เบอร์รี
   เมลิสสาหรือใบสะระแหน่
   ความเอร็ดอร่อยของมะนาว
   ก้อนน้ำแข็ง

   ผสมสตรอเบอร์รี่กับเลมอนบาล์ม มิ้นต์ ผิวเลมอน เพิ่มก้อนน้ำแข็ง

   เครื่องดื่มแตงกวา

   6 แตงกวาขนาดกลาง
   5 ขึ้นฉ่าย
   มะนาวครึ่งลูก
   น้ำแข็ง

   บีบแตงกวากับขึ้นฉ่ายผ่านเครื่องคั้นน้ำผลไม้แล้วเติมน้ำมะนาว ก่อนใช้ให้ใส่น้ำแข็งก้อนลงในแก้ว

ควรแยกอาหารเหล่านี้ออกจากอาหาร

ไม่รวมขนมปัง ชีสเค้ก ฯลฯ อาหารจานหวาน หากต้องการบอกลาน้ำหนักส่วนเกินก็ไม่แนะนำให้ใช้:

1. อาหารห้านาทีที่มีแคลอรีไร้ประโยชน์มากมาย
ที่นี่ .

ข้อสรุป

อาหารที่จะรวมอยู่ในสูตรลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำทุกวัน:

• ขนมปังโฮลวีต
• ชีส (ปริมาณไขมัน 20-25%)
• เม็ดหยาบ
• ถั่ว
• ผลไม้
• ผัก
• เนื้อวัว,ไก่
• ปลา.

หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ การจะได้น้ำหนักในอุดมคติของคุณก็จะง่ายขึ้นมาก นอกจากประโยชน์แล้ว ยังให้ความรู้สึกอิ่มแม้หลังจากรับประทานในปริมาณที่น้อย

อาหารแคลอรีต่ำช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มพลัง และทำให้ร่างกายของคุณกลับมาสดใสได้จริงๆ

แคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและไม่มีสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!

แม้ว่าจะยังไม่มีการคิดค้นโดนัทที่ไม่มีแคลอรี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าอิ่มท้องด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายพิเศษทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งชิ้นหรือไอศกรีมช็อกโกแลตแก้วสูง

เลือกต่ำที่เหมาะสม อาหารแคลอรีสูงจะช่วยให้คุณมุ่งสู่การเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้รวบรวมการจัดอันดับสินค้า 40 อันดับแรกจากแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต

มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีเป็น "ลบ" กล่าวคือ ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มี ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำซึ่งให้พลังงานน้อยมาก อันที่จริงแล้ว อาหาร 35 รายการจาก 40 รายการในที่นี้มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค!

หากคุณคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูอย่างรอบคอบเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวสิ่งสำคัญคือต้องเติมอาหารด้วยอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการอดอาหารตลอดทั้งวัน

ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส อาหารแคลอรีต่ำไม่ใช่ผักดิบสำหรับทำสลัด แผนกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นที่พำนักอันกว้างขวางสำหรับอาหารชั้นเลิศ ซึ่งถึงอย่างไรก็ตาม แคลอรี่ต่ำที่ด้านบนเต็มไปด้วยประโยชน์เช่นและรสชาติที่สดใส

หากคุณอยากกินอะไรเคี้ยวเล่นแต่กลัวว่าจะได้รับแคลอรีมากเกินไป เสบียงเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารโดยไม่เสี่ยงที่จะกินเกินขีดจำกัด

ผัก

1. วอเตอร์เครส

4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย

เมนูของคุณต้องผักแคลอรีต่ำนี้ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ในซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด วอเตอร์เครสมีความโดดเด่นในด้านปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ จะให้สารอาหารปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ วอเตอร์เครสมีศักยภาพ

เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ วอเตอร์เครสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

ตั้งน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้นแล้วส่งไปที่กระทะ ใส่ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

ใส่วอเตอร์เครส 2 พวง น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ระงับไฟเป็นเวลา 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะและปรุงอาหารอีกสองสามนาที

2. อารูกูลา

5 แคลอรี่ต่อถ้วย

ผักใบเขียวรสเผ็ดจำนวนหนึ่งเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดหรือแซนวิชที่มีแคลอรีต่ำมาก Arugula ช่วยชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ arugula เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง เช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ มองหามันข้างผักใบเขียว เช่น เบบี้สปิแนช

สำหรับแซนด์วิชจานด่วน ให้ปิ้งขนมปังแผ่นบางสองสามแผ่นในเครื่องปิ้งขนมปัง ราดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมแผ่นบาง แอปเปิ้ลฝานเป็นแว่น และ arugula หนึ่งพวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง

3. ขึ้นฉ่าย

6 แคลอรี่ต่อลำต้น

คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะสุดยอดอาหารที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ของกางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ แต่คื่นฉ่ายนั้นให้ความรู้สึกกรุบกรอบในอาหารแคลอรีต่ำ ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่มากเกินไป

นอกจากแคลอรี่เพียงเล็กน้อยแล้ว คุณจะได้รับวิตามินเคปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

ทำซุปแสนอร่อยกับไก่และบะหมี่ ตั้งน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง สับแครอท หัวหอม และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปยังกระทะ ปรุงอาหารจนหัวหอมนุ่ม เทน้ำสต๊อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักนิ่ม จากนั้นใส่ไก่ต้มฉีก เส้นโซบะต้ม และโหระพาสด

4. ผักกวางตุ้ง (ผักกาดขาว)

9 แคลอรี่ใน 5 ใบ

แม้ว่าคะน้าและผักโขมจะมีชื่อเสียง แต่ผักเอเชียชนิดนี้ก็คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ พืชตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหาร โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่เลือกรับประทาน

แยกใบผักกวางตุ้งออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดลำต้นเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง. ใส่ก้านผักกวางตุ้ง หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ หลนประมาณ 3 นาทีหรือจนกว่าก้านจะนุ่ม

โรยใบบักฉ่อยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเล็กน้อย นำออกจากเตา ฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ

5. หัวไชเท้า

17 แคลอรี่ต่อถ้วย

หัวไชเท้าช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและเพิ่มเนื้อสัมผัส หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมส่วนยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และบรรจุความดีมากมายด้วยแคลอรีน้อยที่สุด

หัวไชเท้ามีแคลอรีตระหนี่ แต่ก็มีวิตามินซีอยู่มาก

โรยหัวไชเท้าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าลงบนถาดอบแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อย่างน้อย 35 นาที หรือจนกว่าจะนิ่มและยุ่ย ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามขนาดเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วย กับผงกะหรี่ 1 ช้อนชา และน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต

6. บวบ

31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง

หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซุปเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น ใยอาหารที่ทำให้อิ่มท้อง โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส

ใช้ที่ตัดผักหรือมีดคมๆ หั่นบวบตามยาวเป็นเส้นเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยว แล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมบะหมี่บวบด้วยซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ

7. แตงกวา

22 แคลอรี่ในครึ่งแตงกวา

แตงกวามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและอิ่มนาน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกล่อลวงด้วยบราวนี่ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกเล็กน้อย ให้วางมีดหั่นผักไว้บนตู้ข้าง เพราะเส้นใยผักจะพบมากในผิวหนัง

ในการทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับพริกหยวก อะโวคาโดหั่นเต๋า พริกฮาลาปิโนสับ ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมอาหารจานปลา

ผลไม้

8. ลูกพลัม

30 แคลอรี่ต่อบ๊วย

รสหวานของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตอบสนองความอยากของหวานโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ยิ่งกว่านั้น แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ใช้เวลา 4 ลูกพลัมแห้งหลุม, พอร์ต ½ ถ้วย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ, 2 ช้อนชา ขิงสด, โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้งกลีบ 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา

ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่ต้องปิดฝา คนเป็นครั้งคราวจนกว่าลูกพลัมจะนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง

9. ส้มโอ

37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งลูก

หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรี่น้ำตาล ถึงเวลาแล้วสำหรับเกรปฟรุต เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เกรปฟรุตมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคเกรปฟรุตทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้แคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจอีกด้วย

สำหรับเครื่องปรุงที่เหมาะสำหรับ 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้ววางลงในชาม โดยเก็บน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีลาว เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดโรยหน้าด้วยสะระแหน่สด

49 แคลอรี่ต่อแก้ว

สตรอว์เบอร์รีมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์ที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่มีอาการหายใจถี่อย่างรุนแรงระหว่างการฝึก

ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงจำนวนมากและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผลไม้นั้นช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่ากัซปาโช ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 ลูก สะระแหน่สดหรือใบโหระพา 1/3 ถ้วยในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ

11. ลูกจันทน์เทศ

61 แคลอรี่ต่อถ้วย

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เหมาะที่จะทานเป็นของว่าง แต่คุณสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้ด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวคล้ายขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีเนื้อที่อ่อน

เนื้อลูกจันทน์เทศที่หวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

สำหรับสลัดเพื่อความสดชื่น ให้โยนผักโขมกับลูกจันทน์เทศหั่นเต๋า มะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก แตงกวาหั่นแว่น เฟต้าชีสร่วน และอัลมอนด์อบ

12. บลูเบอร์รี่

62 แคลอรี่ต่อแก้ว

บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำแต่มีไฟเบอร์สูง 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการกินมากเกินไป

การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมไฟเบอร์จากพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังไขมัน ประโยชน์อีกอย่างของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค

ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ คนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที

ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันกับส่วนผสมของบลูเบอร์รี่และปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต

ซีเรียล

76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย

Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่ง แห้ง และบด ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การสูญเสียพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร

ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้ใส่น้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บัลกูร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มขึ้นด้วยความสม่ำเสมอของข้าวโอ๊ต

113 แคลอรี่ต่อบะหมี่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย

เส้นโซบะมีแคลอรีจากแป้งน้อยกว่าสปาเกตตี้ดูรัมวีทประมาณ 50% บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตนเหมาะสำหรับไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถเล็ดลอดเข้ามาและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้

ปรุงบะหมี่โซบะตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ (ไม่เหมือนพาสต้าทั่วไป ล้างโซบะให้สะอาดหลังปรุงเสร็จ) และเสิร์ฟพร้อมปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด

15. เทฟฟ์

128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย

เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ธัญพืชเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วกลายเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย รวมถึงไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส

เทฟฟ์มีรสชาติคล้ายมอลต์-บัต และเนื่องจากมันปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ ปาเลนต้าแบบต่างๆ หรือโจ๊กอาหารเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลีส

ธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำ ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในบรรดาธัญพืช

สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ นำน้ำ 2 ถ้วยและเทฟฟ์ 1/2 ถ้วยไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวกวนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที

ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร โดยมีกล้วย 1 ลูก กะทิ 1/3 ถ้วย กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา ขิงผง ½ ช้อนชา ¼ ช้อนชา กานพลูสับหรืออบเชย และเกลือเล็กน้อย แช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

16. รำข้าวสาลี

31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย

พิจารณาว่ารำข้าวสาลีเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มอาหารแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ ครองตำแหน่งด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งในสี่ของถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและลีน

ในการทำมัฟฟินรำข้าวสาลีแสนอร่อย ให้ผสมรำข้าวสาลี ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย เพิ่ม ส่วนผสมของเหลวผึ่งให้แห้งและวางบนถาดอบ แป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้น

31 แคลอรี่ต่อถ้วย

ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดคั่วแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับรอบเอวของคุณ เนื่องจากป๊อปคอร์นมีขนาดใหญ่มาก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าขนมส่วนใหญ่

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้แรงบันดาลใจจากเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวมะนาวขูด 1 ลูก โรยเครื่องปรุงที่ผสมไว้บนเกล็ดข้าวโพดคั่ว

18. ข้าวชุบแป้งทอด

35 แคลอรี่ต่อแพนเค้ก

หากคุณอยากทานอะไรกรุบกรอบ ข้าวชุบแป้งทอดสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่มีแคลอรีเพิ่ม ขนมชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของเมล็ดธัญพืชและพลังงานคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ปรุงรสจัดเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ

สำหรับการรับประทานอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!

0 แคลอรี่

เส้นเจลาตินใสทำจากรากบดของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ซึ่งละลายน้ำได้เป็นหลักที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน แทบไม่มีแคลอรี่ในชิราทากิ

บะหมี่มีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่สามารถดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณสามารถหาชิราตากิได้ในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น

บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และย่อยไม่ได้ที่เรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก

สำหรับเครื่องปรุงอย่างรวดเร็ว ทำชิราตากิตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก

20. ขนมปังแซนวิช

100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ครึ่ง)

แบน วงกลมบาง ๆประหยัดแคลอรีจากแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า ประเด็นสำคัญ: ขนมปังธรรมดา 2 แผ่นสามารถมีแคลอรีมากกว่าสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังทั่วไป ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อรับประทานใยอาหารที่อิ่มท้อง

ในการทำพิซซ่าเป็นเวลา 1 นาที ให้ทาขนมปังด้วยซอสมะเขือเทศ วางเบคอนแคนาดาและมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ด้านบน นำเข้าไมโครเวฟจนชีสละลาย

เนื้อ

21. เนื้อไก่งวงรมควัน

85 แคลอรี ต่อ 100 ก

เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อนี้เป็นอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ เนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่สุดในส่วนอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง

หั่นผัก เช่น แครอท ซูกินี และแตงกวา ให้เป็นเส้นหนาเท่าแท่งไม้ขีด ทาไก่งวงที่ปอกแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วน

82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อปลาค็อดสีขาวเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณเต็มไปด้วยแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ซีลีเนียมทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า

ปั่น arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือและพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วยในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร เทซอสลงบนปลาค็อดที่ทอดในกระทะ

23. หอยแมลงภู่

86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด สายพันธุ์บริสุทธิ์อาหารทะเลและให้ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่น่าประทับใจ

วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป (European Journal of Sports Science) ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยการทำงานของกล้ามเนื้อ

ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จึงมีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีเยี่ยม

ตั้งน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเบาๆ เป็นเวลา 3 นาที เติมไวน์ขาว ½ ถ้วยตวงและเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปประมาณ 3 นาที

ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกแดงป่น เกลือ และพริกไทยดำอย่างละ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที

ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ประมาณหนึ่งกิโลกรัมลงในกระทะ ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนกว่าจะเปิดออก ทิ้งสิ่งที่ปิดไว้

24. ขาไก่งวง

107 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ถึงเวลาปรนเปรอตัวเอง เนื้อไก่ที่มีรสชาติอร่อย แคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจใน 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แต่คนผิวมันไปง่ายเพราะตัวเลขแคลอรี่ด้านบนเป็นเฉพาะเนื้อสัตว์เท่านั้น โดยการตุ๋นขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้กลายเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น

อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ลงในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง หากจำเป็นให้เติมน้ำมันเพิ่ม โรยต้นหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกว่ากระเทียมหอมจะนุ่มและเป็นสีทอง

เทน้ำซุปไก่ 1 ถ้วยครึ่งลงในกระทะและขูดเศษที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย โหระพาสด 2 ก้าน เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ กลับขาไก่งวงไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงจนเดือดปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุก 30 นาที

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

มันอาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรี่ต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: โดยรู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร

หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็ยากที่จะหาทางเลือกอื่น

เพื่อให้อกไก่ชุ่มฉ่ำ ให้ลองลวกดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำเกือบเดือดเพื่อให้มีฟองอากาศปรากฏขึ้นบนพื้นผิว

อย่าเดือด! ลดความร้อนลงเป็นต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวประมาณ 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนตามต้องการระหว่างการต้ม ต้มเคี่ยวอย่างนุ่มนวล และขจัดฟองที่ปรากฏ

26. สันคอหมู

108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ชั้นดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีในปริมาณที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่หนักหน่วง และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม

ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะใบใหญ่. เจียวหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก สันในหมูสับ 0.5 กก. และกระเทียมสับ 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วเคี่ยวประมาณ 5 นาที ใส่มะเขือเทศบด 1 ขวด น้ำ 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นเต๋า 1 เม็ด มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ อย่างละ ¼ ช้อนชา เคี่ยวไฟอ่อนจนข้าวนุ่ม ประมาณ 30 นาที

117 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาถูกที่ไม่ทำให้ปริมาณแคลอรีในคลังลดลง คุณควรมุ่งเป้าไปที่ส่วนหลังของเนื้อวัว แกะสลักจากส่วนใกล้กับขาหลังของวัว นี่เป็นเนื้อแดงประเภทหนึ่งที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อสัตว์ก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร

ในชามหรือจานอบตื้น ตีน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาเข้าด้วยกัน ใส่แอปเปิ้ลเนื้อ 700 กรัม ปิดฝาและหมักในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำเนื้อสเต็กออกจากน้ำหมัก ซับให้แห้ง ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงประมาณ 8-10 นาทีสำหรับเนื้อสุกปานกลาง โดยกลับด้านสเต็กหนึ่งครั้งระหว่างกระบวนการ พักสเต็กไว้ 10 นาที แล้วฝานบางๆ ตามแนวขวาง ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้

ถั่ว

28. เต้าหู้ไหม

36 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ร้านขายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างกัน เต้าหู้ Silken มีให้เลือกแบบ "นิ่ม" "แข็ง" หรือ "แข็งพิเศษ" เต้าหู้ชนิดนี้มีน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ทำให้ได้เนื้อครีมที่เข้มข้นกว่าและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้อัดแข็งแบบดั้งเดิม

แม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับการผัด แต่เต้าหู้ Silken นั้นยอดเยี่ยมสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรี่และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง

ในการทำเชคแคลอรี่ต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อน เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา

29. ถั่วทอด

91 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

อาหารเม็กซิกันที่ทำจากถั่วพินโตขูดนี้ให้ใยอาหารจำนวนมากที่ตอบสนองความหิวพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมทั้งแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน

อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มในผลิตภัณฑ์

รวมถั่วคั่ว พริกบด ผงยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน

30. ถั่วกระป๋อง

108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชแคลอรีต่ำในอาหารของคุณ โปรตีนและเส้นใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและทำให้รู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทเสนอถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว

ในการฆ่าหนอนในมื้อกลางวัน ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและตากแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำสลัดมะนาว

31. ถั่วเลนทิล

115 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย

มีอาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และรายการอาหารที่หลากหลาย และเธอก็ประหยัดเงินด้วย!

ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ใยอาหารที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย

สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดฝาด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วเลนทิลนุ่มประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและพักถั่วไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่ถูกสับ แต่ไม่มีลักษณะเป็นครีม

เติมข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยแบบนิ่ม 100 กรัม ชีสแพะวอลนัทสับ 1/3 ถ้วย, มะเขือเทศตากแห้งสับ 1/3 ถ้วยในน้ำมัน, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ, มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ, ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและพริกไทยดำตามชอบ เปิดเครื่องผสมและผสมเป็นเนื้อเดียวกัน

เค้ก 6 ชิ้นที่มีขนาดเท่ากันตาบอดแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์นม

25 แคลอรี่ใน 3 ช้อนโต๊ะ

หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้พวกเขาเป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เป็นตัวกระตุ้นโปรตีน

ใส่ไข่ขาว 1/2 ถ้วยตวง ซูกินีสับ 1 ลูก และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวตั้งยอด ปรุงรสไข่คนแคลอรีต่ำด้วยซอสร้อน

33. ชีสมอสซาเรลล่าแบบพร่องมันเนย

250 แคลอรี ต่อ 100 ก

หากคุณกินชีสไขมันเต็มที่มีแคลอรีมากเกินไป ซิกส์แพ็กของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอซซาเรลลาที่ละลายไขมันบางส่วนมีแคลอรีน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน

คุณสามารถรวมชีสไว้ในอาหารของคุณและสนุกกับมันได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น

ทำสลัดพาสต้าคาเปรเซ่โดยโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าขูดไขมันบางส่วน มะเขือเทศเชอร์รี่ฝาน และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำเข้าด้วยกัน ผสมซอสกับพาสต้า

83 แคลอรี่ต่อแก้ว

นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรีจากไขมัน นอกจากนี้ยังมีสารสร้างกระดูก 3 ชนิดในนม 1 แก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส หากคุณไม่รังเกียจที่จะเอาเปลือกออก ซื้อนมพร่องมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้วางยาด้วยยาปฏิชีวนะ

ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1/4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยตวง โรยหน้าด้วยสตรอว์เบอร์รีสับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้ค้างคืนในตู้เย็น

35. โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา

137 แคลอรี่ต่อแก้ว

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรีพิเศษที่พบในไขมันหรือพันธุ์ที่มีรสหวาน นอกเหนือจากการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน!

โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ลูก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสทาโก้ สเต็ก หรือปลา

ถั่วและผลไม้แห้ง

36. นมอัลมอนด์ไม่หวาน

30 แคลอรี่ต่อแก้ว

ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ลอกผิวในน้ำแล้วกรองส่วนผสม มีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งเมล็ด จึงเป็นตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำสำหรับทำซีเรียล น้ำปั่นหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "ไม่หวาน" บนกล่อง นี่เป็นการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม

เติมพลังหลังออกกำลังกายด้วยการผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่วแบบผง 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

37. เนยถั่วชนิดผง

45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อเอาไขมันส่วนใหญ่ออก เมื่อคุณผสมผงกับน้ำ คุณจะได้เนื้อครีมที่ไม่มีแคลอรี่ถึงครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!

เจือจางผงเนยถั่วด้วยอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างก้านขึ้นฉ่าย คุณจะมีขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นเด็กอีกครั้ง

เครื่องปรุงรส

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี อย่าลืมใส่น้ำส้มสายชูในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากรดอะซิติกสามารถชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ

39. โหระพา

3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ

สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยคลังแสงของสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารแคลอรีต่ำให้เป็นยาที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรค

สมุนไพรสด เช่น โหระพา ใบโหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสโดยได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด

ผสมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก ผงกระเทียม 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู

40. อบเชย

6 แคลอรี่ใน 1 ช้อนชา

เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยเพิ่มรสชาติโดยปราศจากแคลอรี การศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดในวิทยาศาสตร์การอาหาร ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่ม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันรอบๆ รอบเอวของคุณ

สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ทำให้ลำไส้รบกวน ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะใบเล็กด้วยไฟแรงสูงปานกลางจนเกือบเดือด นำกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ แล้วพักไว้ 5 นาที

คนจนช็อกโกแลตละลาย เพิ่ม 2 ช้อนชาขูด เปลือกส้ม, กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนื้อเนียน

นำพุดดิ้งไปแช่เย็นอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าลืมรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบว่าผักและผลไม้มีแคลอรีค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลที่ไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร

แคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ กิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงคงอยู่: เซลล์เติบโต แบ่งตัว และฟื้นฟู เกิดการไหลเวียนของเลือด หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ คนใช้พลังงานจากอาหารในระหว่างการออกแรงทางกายภาพและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหารคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ - กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ความซับซ้อนของการย่อยอาหารถัดมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อกโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล พาสต้า อินทผลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปลดปล่อยพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เมื่อรวมพลังงานนี้จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นจะใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม, โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี / กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี / กรัม ตัวอย่างเช่น หากร่างกายได้รับ 4 กิโลแคลอรีเมื่อย่อยโปรตีน 1 กรัม เมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนเราก็จะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าโปรตีนจากสัตว์ต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าสารที่ได้จากพืช เมื่อคำนวณแคลอรี่และมีความต้องการที่จะลดน้ำหนัก ผู้คนมักจะเลือกอาหารที่ไม่มีไขมัน เพราะพวกเขาคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมไขมันพืชไว้ในอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดแล้วชุดของปอนด์พิเศษจะไม่คุกคามคุณ

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำ โปรดทราบว่าอาหารนั้นรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม มันคุ้มค่าที่จะแสดงรายการอาหารแคลอรี่ต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักขม;
• ถั่วฝักยาว;
• สาหร่าย;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• ผักกาดขาว;
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาแคลอรี่

คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่าไขมันที่แตกตัวจะสะสมไว้และเผาผลาญออกเมื่อร่างกายไม่มีแหล่งพลังงาน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินจะใช้อาหารที่มีโปรตีน: เงินสำรองจะถูกใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและคนจะค่อยๆลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามในการย่อยอาหารของร่างกาย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เพราะจะถูกย่อยเกือบจะทันทีและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตามด้วยปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก
• เพื่อให้อาหารสมบูรณ์คุณไม่ควรให้น้ำมันและซีเรียล - แม้ว่าพวกมันจะถือว่ามีแคลอรีสูง แต่ก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรีต่ำ

อย่าให้อาหารที่มีแคลอรีสูงโดยสมบูรณ์ เช่น ซีเรียลและซีเรียล ดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารแล้วตัวเลขเริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้ ตามกฎแล้วจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าวรวมถึงบวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, ผักกาดหอม, แตงกวา, พริกหยวก, เห็ด
2. แคลอรี่ต่ำ - ใน 100 กรัมจาก 30 กิโลแคลอรี: ปลา, หอก, หอกคอน, ปลาคาร์พ, สวีเดน, ถั่วลันเตา, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - ใน 100 กรัม 100-200 กิโลแคลอรี: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - ใน 100 กรัมจาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อไขมัน, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมหวาน, ขนมขบเคี้ยว, มันฝรั่งทอดและอื่น ๆ
5. แคลอรี่สูงมาก - ใน 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: น้ำมันที่แตกต่างกัน, เบคอน , หมูติดมัน , ไส้กรอกรมควันดิบ , ช็อกโกแลต , ถั่วลิสง , ถั่วบราซิล , วอลนัท , ถั่วไพน์นัท

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่เข้าไปมากก็จะสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อมีพลังงานน้อย ความเหนื่อยก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก คนๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างนี้จะช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมในการจัดทำเมนูอาหาร

ผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมสารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายมากที่สุด อย่าลืมใส่ผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำกว่าในเมนูของคุณ (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบ่งชี้ว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากใช้อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบร้อน ให้เลือกการปรุงอาหารแบบสั้น (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบดีกว่าการต้มเพราะเมื่อปรุงอาหารสารอาหารจะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ผัดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้แล้วจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ดีคือการทอดอย่างรวดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้ใช้กระทะประเภท VOK การแปรรูปควรทำหลายครั้งด้วยการคนตลอดเวลา (ในขณะที่ปรุงอาหารเอเชีย)

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอมให้บ่อยที่สุด ด้านล่างนี้คือผักที่มีการระบุส่วนประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ 2) ค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ใช้ข้อมูลเหล่านี้ในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพ:

แนะนำให้รับประทานผลไม้ดิบแยกจากอาหารมื้อหลัก: ทำสลัดผลไม้สำหรับเมนูที่หลากหลาย หากมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร ให้ผสมผลไม้กับเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์) พยายามอย่าดื่มน้ำคั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้มีอันตรายเนื่องจากมีน้ำตาลซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นควรรับประทานในตอนเช้า เมื่อเลือกให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด (160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์จำนวนมาก ผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรกินลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และอื่นๆ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "ของหวาน"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมักห้ามไม่ให้รับประทานซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช ซีเรียลดิบมีแคลอรีสูง เมื่อปรุงในน้ำหรือนม (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะลดลง ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักคือควินัวที่ต้มในน้ำ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ มีแคลอรีน้อย เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในรูปแบบต้ม:

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารเติมแต่ง: เป็นที่พึงปรารถนาว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล, ชิ้นผลไม้, อิมัลซิไฟเออร์, สารปรุงแต่งรสชาติ ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและ kefir ทำเองที่บ้านจากแป้งเปรี้ยวกับแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มปราศจากไขมันจะทำให้การดูดซึมสารอาหารซับซ้อนขึ้น (เช่น แคลเซียมซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารที่มีโปรตีน ผู้ที่มีภาวะอินซูลินเกิน

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ให้ใส่ใจกับขนาดของมัน บ่อยครั้ง ยิ่งปลามีขนาดใหญ่เท่าใด ก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น พันธุ์ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณน้อย: ปลาสีแดง, ปลาแซลมอนสีชมพู, มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งด้วยปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารจานปลาแสดงไว้ด้านล่าง:

เนื้อ

เมื่อจัดโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมสามารถมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน:

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR คือการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย โดยมุ่งเน้นที่ค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีการตัดทอนที่สำคัญ โปรดจำไว้ว่าการตัด ROB มากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้ร่างกายต้านทาน: มันเริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาที่ต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GER คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการรวบรวมเมนูที่มีค่าพลังงานต่ำเกินไป ในขั้นต้นตัวเลขสามารถเกิน 1,200 กิโลแคลอรีในกระบวนการลดน้ำหนักตัวบ่งชี้จะลดลงซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่น หาก OOB คือ 1,450 กิโลแคลอรี คุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "แยกจาก" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ค่อยๆ ลด ROB โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก ROB สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำสำหรับการทำงานตามปกติ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายไม่เชื่อฟังความต้องการของเจ้าของทันทีและใช้ทรัพยากรพิเศษเพื่อป้องกันตัวเอง การเผาผลาญอาหารช้าลงและหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร คน ๆ หนึ่งเปลี่ยนไปทานอาหารปกติแล้วจะเพิ่มน้ำหนักให้เท่ากันอย่างรวดเร็วด้วยความพยาบาท แม้จะกินน้อยกว่าก่อนไดเอท แต่คนๆ หนึ่งก็ยังเสี่ยงต่อการเพิ่มกิโลกรัม เพราะหากไม่มีการคำนวณที่แม่นยำ คุณก็สามารถกินมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาร่างกายที่ไม่ติดมันได้อย่างง่ายดาย

แคลอรี่ต่ำที่สุด

เมื่อลดน้ำหนัก ให้ใช้อาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด ให้ความสนใจกับลักษณะของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย:

• แตงกวาสด (13 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคโรทีน วิตามิน C, PP, กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของใยอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, กลุ่ม B, กรดโฟลิก, โพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด, ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด, การพัฒนาของมะเร็ง, เสริมสร้างหลอดเลือด, เพิ่มเสียงของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่นๆ ที่ ใช้เป็นประจำภูมิคุ้มกันได้รับการฟื้นฟู, เพิ่มโทนสี, หลอดเลือดแข็งแรง, และป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ เมื่อใช้เป็นประจำจะป้องกันมะเร็งแนะนำให้กินกับตับอ่อนที่มีปัญหาเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร บรอกโคลีใช้ดิบหรือต้ม เมื่อปรุงอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรย่อยกะหล่ำปลีจากนั้นจะเก็บสารอาหารไว้ได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มน้ำเสียง ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ แนะนำให้กินผักดิบ: คุณสามารถทำสลัดต่างๆ
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อกินพริกไทยจะมีการสร้างเมือกในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผล ผักป้องกันการเกิดปัญหาหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกวิทยาและปกป้องคนจากความชรา

ด้วยคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ "เบา" คุณสามารถใช้มันเมื่อรวบรวมเมนู อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดจะช่วยในการสร้างอาหารที่น่าสนใจ:

1. ทำสลัดแตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ลูก, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม, ครีมเปรี้ยวไร้ไขมันหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หั่นผักเป็นชิ้น ๆ สับผักใบเขียวปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตใส่เกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. เตรียมหน่อไม้ฝรั่งต้มดังนี้: ปอกเปลือกก้านออกล้างด้วยน้ำเย็นจุ่มลงในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาทีเอาออกและสะเด็ดน้ำในกระชอนจุ่มในน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัด ให้ผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือเข้าด้วยกัน จัดหน่อไม้ฝรั่งใส่จานแล้วราดซอส
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, ชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมน้ำซุปข้นบรอกโคลี: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) เป็นช่อดอก, นึ่ง, หอมหัวใหญ่ (1 หัว) ทอดในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น, พริกไทย, เกลือเพื่อลิ้มรส
5. เตรียมสลัดแครอทดังนี้: แครอท 2 หัวหั่นเป็นเส้น, วอลนัทสับ, ทุกอย่างผสม, ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ, เพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง ขิงสดขูดเล็กน้อย
6. เตรียมซุปที่ยอดเยี่ยมด้วยพริก: มะเขือเทศ 5 ลูกต้มแล้วเอาผิวหนังออก มะเขือเทศ, กระเทียม 2 กลีบ, พริก 1-2 เม็ดผสมในเครื่องปั่น, ส่วนผสมปรุงในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายเพิ่มสมุนไพรสับเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณพิจารณาคำแนะนำบางประการ ประกอบอาหารของคุณโดยเน้นสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน (ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี): อบ ต้ม ตุ๋น กินสด แต่อย่ากินผัดบวบและผักอื่น ๆ ในรูปแบบนี้
• สลัดสลัดด้วยโยเกิร์ตไร้ไขมัน
• รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ ปริมาณควรน้อย
• ดื่มน้ำ ชาเขียว น้ำผัก
• รวมนม อาหารโปรตีนแคลอรีต่ำ ผลไม้ ซีเรียล

อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารทั้งหมดรวมถึง:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาบากบั่น, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, แม่น้ำคอน, ปลาไวทิงสีน้ำเงิน, ปลาไพค์คอน, หอก;
• นมไขมันต่ำ ชีสกระท่อม kefir

ในระหว่างการรับประทานอาหารควรใช้สูตรพิเศษ มันคุ้มค่าที่จะกล่าวถึงความนิยมมากที่สุด:

1. เตรียมสลัดไก่ดังนี้: นำเนื้อต้ม (300 กรัม), สับมัน, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 ลูก, มะกอกหลุม 100 กรัม, ชีส 100 กรัมในสี่เหลี่ยม, ผสม, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ,ใส่เกลือ,ออริกาโน่ ชิมรส.
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้สลัดเบา ๆ ที่ยอดเยี่ยม
3. ยำทำจากปลาหมึก, กุ้งกับพริกหวาน, แตงกวา, หัวไชเท้า, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ปาปริก้าและน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างการไดเอท สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาหลายๆ อย่าง เคล็ดลับที่สำคัญ. รู้ว่ามื้ออาหารแสนอร่อย:

• การปรุงอาหารเนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะดีกว่าในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับทำอาหาร
• กินเนื้อสัตว์มากมายเป็นมื้อกลางวัน
• กินข้าวต้มปลาเป็นมื้อเย็น

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนรักการกินของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวควรรวมถึงขนมหวาน อาหารที่น่าสนใจ อาหารแคลอรีต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• ขนมหวาน;
• แปะ;
• ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือและเนย
• ชีสกระท่อม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตงโมแตงโม
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้สามารถใช้เมื่อรวบรวมเมนูประจำวัน การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปของขนมปังที่มีรำโดยไม่มียีสต์, ขนมปัง, บิสกิต โปรดจำไว้ว่าของหวานเพื่อสุขภาพ (ขนมหวาน, ชีสกระท่อม, โยเกิร์ตและผลไม้, ผลเบอร์รี่) ควรบริโภคแยกต่างหากแทนที่จะเป็นของว่างหรืออาหารเช้า ตกแต่งมื้อเช้าของคุณด้วยคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวันหรือของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน ส้มโอ ขนมหวานเพื่อสุขภาพ

วิดีโอ