प्रति 100 ग्राम उत्पाद का ऊर्जा मूल्य। कैलोरी गिनना: कहाँ से शुरू करें? कैलोरी गिनने के लिए अंतिम गाइड

कैलोरी मान, या ऊर्जा मान, ऊर्जा की वह मात्रा है जो चयापचय के दौरान पोषक तत्वों के ऑक्सीकरण होने पर निकलती है।

कैलोरी सामग्री एथिल अल्कोहोल 96% अल्कोहलके बराबर 710 किलो कैलोरी/100 ग्राम।बेशक, वोदका पानी से पतला अल्कोहल है और इसलिए वोदका की कैलोरी सामग्री 220 से 260 किलो कैलोरी/100 ग्राम तक होती है।वैसे, निर्माताओं को अपने उत्पादों पर यह बताना आवश्यक है!

कई लोग आश्चर्यचकित क्यों हैं, "मैं लगभग कुछ भी नहीं खाता, मैं सिर्फ वोदका पीता हूं, लेकिन मैं तेजी से मोटा होता जा रहा हूं!"? -और यह सब इसलिए क्योंकि बहुत कम लोग जानते हैं कि वोदका एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है और शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देता है, और आधा लीटर वोदका में क्या होता है दैनिक मानदंडएक पतले व्यक्ति की कैलोरी, और 0.75 के एक कंटेनर में एक औसत व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकता होती है! तुलना के लिए: 100 ग्राम वोदका 100 ग्राम है। मक्खन के साथ पेनकेक्स, 100 ग्राम। गोमांस मीटबॉल या 100 ग्राम। पका हुआ मांस.

एक राय है कि अल्कोहल कैलोरी "खाली" होती है क्योंकि उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है और इसलिए अल्कोहल कैलोरी आपको मोटा नहीं बनाती है। यह एक भ्रम है! इसका सीधा सा मतलब यह है कि शराब से प्राप्त कैलोरी को सीधे वसा में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है।अल्कोहल कैलोरी, तथाकथित "खाली" कैलोरी, शुद्ध ऊर्जा है जिसे शरीर को खर्च करने की आवश्यकता होती है। आपने शायद देखा होगा कि शराब के प्रभाव में लोग अधिक सक्रिय हो जाते हैं। 🙂?

शरीर, ऐसी खाली कैलोरी की एक खुराक प्राप्त करते हुए, तुरंत खुद को इस तरह से समायोजित कर लेता है कि सबसे पहले उनसे छुटकारा पा सके। वे। सबसे पहले, शरीर शराब से कैलोरी जलाता है, और फिर बाकी सभी कैलोरी, अगर अभी भी इसकी इतनी आवश्यकता है. शरीर अल्कोहल, इस हानिकारक उत्पाद को बड़ी मात्रा में रिजर्व में स्थानांतरित नहीं कर सकता है, इसलिए यह जितनी जल्दी हो सके इसे हटाने के लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करता है, और अल्कोहल ईंधन पर स्विच करता है, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भंडार और प्राकृतिक वसा को जलाना बंद कर देता है। जलाने के लिए तैयार किए गए भंडार को बस बाद के लिए जमा कर दिया जाता है।

इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि अल्कोहल कैलोरी को "खाली" कहा जाता है, क्योंकि... उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, फिर भी वे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, और शरीर को इस प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने की आवश्यकता होती है। और यदि आप न केवल शराब पीते हैं, बल्कि उसी दिन कुछ और भी खाते हैं :), तो शरीर को शराब के बिना भोजन की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। और चूंकि उसके लिए अधिक ऊर्जा खर्च करना अधिक कठिन है, शराब से कैलोरी, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, पहले जल जाती है, और भोजन से आने वाली कैलोरी का उपभोग नहीं किया जाता है, लेकिन पोषण संबंधी आधार होने पर, वे वसा डिपो में वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं .

इसके अलावा, शराब इंसुलिन के प्रति कोशिका असंवेदनशीलता को भड़काती है। (इंसुलिन एक हार्मोन है जो वसा ऊतक बनाता है). अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है, और इसलिए अधिक वसा बनती है। यह भी याद रखना चाहिए कि शराब एक विष है जो लीवर को प्रभावित करता है और अल्कोहलिक फैटी लीवर रोग, फैटी लीवर रोग के विकास की ओर ले जाता है।

इसलिए, "वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्यों" पर विश्वास न करें जब वे कहते हैं कि शराब में कैलोरी "खाली" होती है और ये वोदका कैलोरी आपको मोटा नहीं बनाती है। वे मोटे होते जा रहे हैं!

यह न केवल मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है उचित पोषण, लेकिन उपयोगी भी। खाद्य कैलोरी तालिका इसलिए बनाई गई ताकि हर कोई वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ मेनू बना सके।

आहार मेनू के लिए उत्पाद

कई लोग। फेंक देने की चाह में अधिक वजन, उन खाद्य पदार्थों से इंकार करें जो शरीर के पूर्ण कामकाज और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए उनके आहार में होने चाहिए। हालाँकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कभी-कभी ऐसे उत्पाद बस आवश्यक होते हैं।

सब्जियों के फायदे

आधार स्वस्थ मेनूसब्जियां बननी चाहिए. पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि आलू और फलियों को छोड़कर, सब्जियां और साग असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, जब तक कि निश्चित रूप से, आपको एलर्जी और मतभेद न हों।

हरी सब्जियां फाइबर का स्रोत होती हैं उपयोगी पदार्थ, विटामिन। सभी हरी सब्जियों, साथ ही अरुगुला, पालक, सलाद, अजमोद और लीक में कई अमीनो एसिड होते हैं। वजन कम करने के लिए यह बहुत जरूरी और महत्वपूर्ण है।

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक फल

चूँकि कई फलों में चीनी होती है, इसलिए हर चीज़ आहार में नहीं खाई जा सकती। यह केले, आड़ू और अंगूर पर लागू होता है। इसके विपरीत, खट्टे फल लड़ने में मदद करेंगे अधिक वजन, और विशेष रूप से विदेशी अंगूर।

आहार के दौरान खाए जा सकने वाले फल इस प्रकार हैं:

• सेब (अधिमानतः खट्टा और हरा);
• रहिला;
• एक अनानास;
• ख़ुरमा;
• अनार (आवश्यक रूप से बीज के साथ)।

मिठाइयों और मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प सूखे मेवे और मेवे होंगे। सूखे मेवे न सिर्फ सेहतमंद होते हैं, बल्कि वजन घटाने के लिए भी जरूरी होते हैं। आप उनसे खाना बना सकते हैं स्वस्थ कैंडीज, नाश्ता, बार या बस खाओ। ये सभी, बिना किसी अपवाद के, आहार में हो सकते हैं आहार पोषण. लेकिन नट्स के साथ यह अलग है।

आपको प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। उनके पास है वनस्पति वसाइसकी संरचना में, जो कारण बन जाता है अधिक वज़न. इसीलिए दैनिक मानदंड इतना छोटा है।

डाइटिंग करते समय आप इसमें थोड़ी मात्रा में शहद या मिला सकते हैं ब्राउन शुगरपेय या भोजन में. दैनिक मान 5 ग्राम से अधिक नहीं है। प्राकृतिक डार्क चॉकलेट भी स्वीकार्य है, 30 ग्राम से अधिक नहीं। सभी विस्तृत जानकारी वजन घटाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका में निहित है। भोजन मेनू में विभिन्न प्रकार के मांस भी शामिल हैं।

मांस के फायदे

वजन कम करने के लिए आप किस प्रकार का मांस खा सकते हैं?

सभी प्रकार के मांस को भाप में पकाया जाना चाहिए, उबाला जाना चाहिए या पन्नी में पकाया जाना चाहिए। बिना नमक का.

आप इसकी जगह प्राकृतिक सीज़निंग का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: प्रोवेन्सल या इतालवी जड़ी-बूटियाँ, तुलसी। वे मांस को बहुत स्वादिष्ट बनाते हैं. यह विचार करने योग्य है कि मांस का सेवन 200 ग्राम से अधिक नहीं किया जा सकता है। प्रति दिन। यह पहले ही ख़त्म हो चुका है.

मांस को भरपूर मात्रा में सब्जियों और जड़ी-बूटियों यानी फाइबर के साथ खाना चाहिए। यह मांस के तेजी से अचार बनाने को बढ़ावा देता है, जो वजन घटाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन खाने का महत्व

इसमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ हैं, वसायुक्त अम्ल, विशेषकर ओमेगा-3। आपको हड्डियों वाली, सफेद या समुद्री मछली का चयन करना चाहिए।फ़िललेट फॉर्म पोलक या हेक हो सकता है। अगर किसी व्यक्ति को लाल मछली से एलर्जी नहीं है तो उसका सेवन किया जा सकता है।

आहार में दलिया और चोकर अवश्य शामिल करना चाहिए। ये अमूल्य कार्बोहाइड्रेट हैं। इसके अलावा, वे त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति को प्रभावित करते हैं। इनका सेवन दिन के पहले भाग में करना चाहिए। दलिया है एक बढ़िया विकल्पनाश्ता। आपको लंबे समय तक भूख न लगने में मदद करता है। दोपहर में आपको सब्जियां और प्रोटीन खाने की जरूरत है।

जो कोई भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहता है उसे वजन घटाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका की आवश्यकता होती है। मेनू विशेष रूप से बनाया गया है स्वस्थ व्यंजन. स्वस्थ व्यंजनों का मेनू बनाने के लिए, आपको हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा।

किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

• चीनी;
• फास्ट फूड;
• निर्मित और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• नमक;
• पके हुए माल और आटा;
• केक, डेसर्ट, मिठाई, क्रीम, दूध चॉकलेट;
• तेल, वसायुक्त डेयरी उत्पादों;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• शराब।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गिनती कैसे करें

सभी पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कैलोरी की गिनती करके आप बहुत तेजी से वजन कम कर सकते हैं। इस प्रकार, शरीर को प्रतिदिन सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त होते हैं। सही खाना शुरू करने का एक शानदार अवसर स्वस्थ छविज़िंदगी। यह आहार जटिल नहीं है, लेकिन आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

हम कम कैलोरी वाला मेनू बनाते हैं

यह सूची आपको कैलोरी गिनती के आधार पर एक मेनू बनाने में मदद करेगी।

1. पानीयह एक अभिन्न अंग है मानव शरीर. उचित मेटाबॉलिज्म के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास पानी पीने की जरूरत है। बिल्कुल पानी, जूस, चाय, सूप और अन्य पेय नहीं। आहार पोषण में पानी बहुत महत्वपूर्ण है। यह भूख को कम करने में मदद करता है और मेटाबोलिज्म शुरू करता है। एक गिलास पानी खाली पेट पीना चाहिए, फिर भोजन से आधा घंटा पहले और कम से कम 1.5 घंटे बाद पीना चाहिए।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी है, और पुरुषों के लिए लगभग 2500 किलो कैलोरी है।

2. तालिका के आधार पर नमूना मेनू मुख्य उत्पादों की कैलोरी सामग्रीपोषण आपको सफलतापूर्वक वजन कम करने में मदद करेगा। संकलन करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी है, और पुरुषों के लिए लगभग 2500 किलो कैलोरी है। आहार के दौरान इसे घटाकर क्रमशः 1200 किलो कैलोरी और 1400 किलो कैलोरी कर दिया जाता है।

*कैलोरी की गणना 200 ग्राम भोजन (दैनिक मूल्य) के लिए की जाती है

• मांस 300-350 किलो कैलोरी;
• मछली 300 किलो कैलोरी (कार्प, पोलक, हेक);
• दलिया 600-700 किलो कैलोरी।

3. पेय और उनकी कैलोरी सामग्री।आहार के दौरान, पेय कम से कम कर दिया जाता है, क्योंकि व्यक्ति को बहुत सारा पानी पीना चाहिए। अनुमत प्राकृतिक रस: खट्टे फल, सेब, गाजर, टमाटर। गर्म पेय से: हरी चाय, कॉफ़ी (प्रति दिन 1 बार से अधिक नहीं)। वजन घटाने के लिए आपको न केवल खाद्य पदार्थों की, बल्कि पेय पदार्थों की भी कैलोरी तालिका की आवश्यकता होती है नमूना मेनू.

*कैलोरी सामग्री की गणना प्रति 100 ग्राम की जाती है।

• पानी - 0 किलो कैलोरी;
• जूस - 50-70 किलो कैलोरी;
• चीनी के बिना हरी और काली चाय - 2 किलो कैलोरी;
• चीनी के बिना एस्प्रेसो कॉफी - 35 किलो कैलोरी।

4. अन्य आहारीय खाद्य पदार्थऔर उनकी कैलोरी सामग्री। मुख्य व्यंजन और पेय के अलावा, एक व्यक्ति को सब्जियां, फल आदि खाना चाहिए स्वस्थ नाश्तादिन के दौरान।

*कैलोरी सामग्री की गणना प्रति 100 ग्राम की जाती है।

सब्ज़ियाँ

• आलू 80 किलो कैलोरी;
• बैंगन 24 किलो कैलोरी;
• फूलगोभी 30 किलो कैलोरी;
• सफेद गोभी 27 किलो कैलोरी;
• प्याज 41 किलो कैलोरी, हरा प्याज 19 किलो कैलोरी;
• लहसुन 46 किलो कैलोरी;
• गाजर 34 किलो कैलोरी;
• ककड़ी 11 किलो कैलोरी;
• मीठी मिर्च 27 किलो कैलोरी;
• मूली 21 किलो कैलोरी;
• पालक 22 किलो कैलोरी
• सलाद 17 किलो कैलोरी.

फल

• सेब 45 किलो कैलोरी;
• नाशपाती 49 किलो कैलोरी;
• अंगूर 34 किलो कैलोरी;
• स्ट्रॉबेरी 35 किलो कैलोरी;
• किशमिश 262 किलो कैलोरी;
• आड़ू 65 किलो कैलोरी.

प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि वजन घटाने वाले उत्पादों के लिए कैलोरी तालिका क्या है।

निम्नलिखित डेटा को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत कैलोरी-मुक्त मेनू संकलित किया गया है:

• व्यक्ति का लिंग;
• आयु वर्ग;
• ऊंचाई और वजन;
• नियमित शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति.

यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर को प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हो। सभी डेटा को ध्यान में रखते हुए, आप आसानी से सभी कैलोरी की गणना के साथ व्यंजनों की एक सूची चुन सकते हैं।

आहार भोजन न केवल स्वास्थ्यवर्धक होता है, बल्कि स्वादिष्ट भी होता है। ऐसे कई व्यंजन हैं जिनमें निश्चित मात्रा में कैलोरी होती है।

कम कैलोरी वाले व्यंजन

लगभग 100 किलो कैलोरी के लिए साधारण व्यंजन

• सैल्मन सूप 250 जीआर। (पानी, सामन पट्टिका, गाजर, आलू, अजमोद, हरा प्याज);
• पके हुए गाजर 200 ग्राम;
• बोर्स्ट पकाया गया सब्जी का झोल, 250 ग्राम तक;
• उबली हुई सब्जियाँ 200-250 ग्राम;
• उबले हुए मशरूम 150 ग्राम;
• डिल के साथ उबले आलू 150 ग्राम;
• एक उबले हुए अंडेतेल की एक बूंद के साथ;
• केले के साथ कम चिकनाई वाला दही 150 जीआर;
• 200 ग्राम तक सब्जियों के साथ उबली हुई मछली।

200 किलो कैलोरी के लिए व्यंजन

• आटे के बिना ओवन में पकाए गए चीज़केक 200 ग्राम;
• दही से सजा फलों का सलाद 250 ग्राम;
• चार डार्क चॉकलेट कैंडीज;
• मांस के साथ दम किया हुआ गोभी 250 ग्राम;
• 250 ग्राम तक मछली के साथ मसले हुए आलू;
• नहीं कड़क कॉफ़ीदूध के साथ;
• बेक किया हुआ मुर्गे की टांगसब्जियों के साथ पन्नी में.

300 किलो कैलोरी के लिए व्यंजन

• किशमिश और केले के साथ दलिया 300 ग्राम;
• मुर्गे की जांघ का मास 150 ग्राम, हरी फलियों के साथ 100 ग्राम, कुछ बूँदें सूरजमुखी का तेलऔर वेजीटेबल सलाद 150 ग्राम तक;
• सब्जियों और एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन सलाद ( ताज़ी सब्जियां 150 ग्राम, पका हुआ चिकन पट्टिका 100 ग्राम, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज 50 ग्राम);
• टर्की के साथ तले हुए अंडे (2 चिकन अंडे, पका हुआ टर्की पट्टिका - 70 ग्राम, 1 चम्मच सूरजमुखी तेल);
• आलू के साथ पकी हुई मछली (100 ग्राम सफेद मछली, 100 ग्राम आलू, 50 ग्राम गाजर और कुछ बूंदें) जैतून का तेल) पन्नी में पका हुआ;
• पिलाफ के साथ मुर्गी का मांस 250 जीआर.

विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की यह तालिका बहुत उपयोगी है। तेजी से वजन कम होना, और मेनू बहुत विविध हो सकता है। मानते हुए उपयोगी जानकारी, आप स्वतंत्र रूप से उन उत्पादों से एक दैनिक मेनू बना सकते हैं जो आपको सबसे अधिक पसंद हैं।

वजन कम करने की प्रक्रिया आसान नहीं है, लेकिन आपको ताकत और धैर्य हासिल करने की जरूरत है।

मुख्य बात दिन में 5 बार छोटे हिस्से में खाना है, पीना मत भूलना आवश्यक मात्रापानी (न्यूनतम 8 गिलास)।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट और दूसरे भाग में प्रोटीन का सेवन करना अधिक फायदेमंद होता है।अगर आप इसके अलावा शारीरिक व्यायाम भी करेंगे तो परिणाम तेजी से आएंगे और बेहतर होंगे।

व्यंजन, पेय और कुछ खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री वाली तालिकाएँ आपको महिलाओं और पुरुषों के लिए आहार बनाने में मदद करेंगी।

इस वीडियो में आप कम कैलोरी वाले सैंडविच की रेसिपी पा सकते हैं:

और यह वीडियो स्वादिष्ट आहार व्यंजनों के बारे में बात करता है:

निम्नलिखित वीडियो आपको कम कैलोरी वाला "ऑर्गेज्मिक" चिकन ब्रेस्ट तैयार करने में मदद करेगा:

स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त या हल्का भोजन? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि थाली में क्या है, जब अतिरिक्त पाउंड आपके फिगर को खराब कर देते हैं, तो यह विचार लगातार आपके दिमाग में घूमता रहता है कि कोई भी भोजन इसे और भी अधिक खराब कर देगा। आहार में वजन घटाने वाले उत्पादों को शामिल करने से समस्या हल हो जाती है। ये शरीर को पोषण देते हैं पोषक तत्व, हानिकारक को खत्म करने में मदद करें, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, वसा जलाएं।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं

अतिरिक्त पाउंड कहाँ से आते हैं? सबसे आम कारण खराब पोषण के कारण कम शारीरिक गतिविधि है। अच्छे मेटाबॉलिज्म वाले लोगों के लिए यह कोई समस्या नहीं है, लेकिन हर किसी का मेटाबॉलिज्म अच्छे से काम नहीं करता है। अपने वजन को नियंत्रित करना मुश्किल नहीं है: ऐसा करने के लिए आपको इसे अपने आहार में शामिल करना होगा गुणकारी भोजनवजन कम करने के लिए, अलग पोषण के सिद्धांतों को अपनाएं और एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य परिणामों के साथ शरीर को सभी अतिरिक्त वजन जलाने के लिए मजबूर करें।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

आहार की योजना बनाते समय, आपको भोजन में कैलोरी की गिनती पर ध्यान देने की आवश्यकता है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थवजन घटाने के लिए - सब्जियाँ। उनमें से सबसे हल्की को ब्रोकोली (33 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कहा जा सकता है। 100 ग्राम गाजर शरीर को दो अधिक कैलोरी प्रदान करेगी। एक आटिचोक आपको 40 कैलोरी देगा। आप बहुत अधिक मिर्च नहीं खा सकते हैं, लेकिन ऊर्जा मूल्य बढ़ने के डर के बिना आप सुरक्षित रूप से अपने भोजन में इसका मसाला डाल सकते हैं। इसमें 20 किलोकैलोरी होती है। खैर, आपको बिना चीनी वाली चाय का सेवन बिल्कुल भी कम करने की ज़रूरत नहीं है - इसमें ऐसा कुछ भी नहीं है जो आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सके।

वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ

कौन से खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं? जो हर मेज पर हैं वे सस्ते और प्रसिद्ध हैं। वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों में दूध के अलावा दूध से बनी कोई भी चीज़ शामिल होती है, इसलिए उसे बाहर करना होगा। अदरक रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे चयापचय तेज होता है। सभी प्रकार की पत्तागोभी आहार संबंधी होती है। इस पंक्ति में पहली है सफ़ेद पत्तागोभी। रसभरी में एंजाइम होते हैं जो वसा को तोड़ सकते हैं और जला सकते हैं। हॉर्सरैडिश और सरसों में एंजाइम होते हैं जो आंतों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

मानव शरीर प्रोटीन के बिना नहीं रह सकता। यह कोशिकाओं के निर्माण के लिए सामग्री के रूप में कार्य करता है, प्रतिरक्षा प्रदान करता है और वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने में मदद करता है। इसलिए इसे खारिज नहीं किया जा सकता प्रोटीन उत्पादवजन घटाने के लिए आहार में होना चाहिए ये चीजें ऐसे बहुत से हैं। सबसे उपयोगी में से: चिकन ब्रेस्ट, गाय का मांस, मुर्गी के अंडे, टर्की, सामन पट्टिका।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ हैं। इनमें कैलोरी भरपूर होती है, लेकिन यह इनसे पूरी तरह परहेज करने का कोई कारण नहीं है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में फलियां, अनाज (सूजी की गिनती नहीं), आहार शामिल हैं पास्ताजो कि एक प्रकार का अनाज या से बनाया जाता है मक्के का आटा, ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ। जैसा खाद्य योज्ययुक्त स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, आप चोकर का उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए फल और सब्जियाँ

आहार संबंधी उत्पादऔर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन हैं। वजन घटाने के लिए सब्जियाँ और फल - स्वस्थ, स्वादिष्ट, न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा मूल्य. सबसे कम कैलोरी वाले संतरे की सूची शुरू होती है, फिर खुबानी से, और बढ़ते क्रम में: सेब, अनानास, चेरी, चेरी, अंगूर, एवोकाडो। त्वरित वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है: खीरे, टमाटर, प्याज, कद्दू, पालक। आप इन्हें एक साथ या अलग-अलग खूब खा सकते हैं, और अधिकांश खाना पकाने के लिए उपयुक्त हैं कम कैलोरी वाले व्यंजन.

वजन घटाने के लिए उत्पादों का संयोजन

अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है स्वस्थ भोजनवजन घटाने के लिए. वजन घटाने वाले उत्पादों का सही संयोजन सभी अतिरिक्त वजन को तुरंत कम कर सकता है। यह इस तथ्य के कारण होता है कि आंतों का कार्य उत्तेजित होता है और चयापचय तेज हो जाता है। वसा जलने के लिए उत्तरार्द्ध मुख्य शर्त है। कई मामलों में, आपको केवल एक भोजन में खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता होती है। संगत और के उदाहरण असंगत उत्पादतालिका में दिए गए हैं:

वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कैलोरी की संख्या के अलावा, वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं, जो दर्शाता है कि उत्पाद कितनी जल्दी टूट जाता है। किलोग्राम तेजी से घटने के लिए, आपको न केवल कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना होगा ग्लिसमिक सूचकांकवजन घटाने वाले उत्पाद। जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है, उसे कम-सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां, फल, कुछ प्रकार के मांस और अनाज अधिक खाने चाहिए।

वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों के लिए कैलोरी तालिका

आहार खाद्य पदार्थों में अलग-अलग ऊर्जा मूल्य होते हैं, जिनकी गणना हम कैलोरी की संख्या से करते हैं। जो कोई भी वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना चाहता है उसे अनिवार्य रूप से इस संकेतक के बारे में सोचना होगा। इस मामले में, वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका बचाव के लिए आती है। यह इसमें निहित राशि को दर्शाता है विभिन्न उत्पादकैलोरी.

जब पोषण या वजन घटाने की बात आती है, तो हर कोई कैलोरी के बारे में सोचता है। उन्हें गिना जाता है, याद किया जाता है, पहचाना जाता है और आम तौर पर यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ किया जाता है कि उनमें से कोई और न रहे आवश्यक मात्रा. किस लिए? फिर, उनकी सीमा से अधिक होने पर, हम अतिरिक्त वसा बढ़ने और इसके साथ-साथ स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने का जोखिम उठाते हैं। ऐसे मामलों में, सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका हमारी सहायता के लिए आती है। उनके लिए धन्यवाद, हम अपने फिगर और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार के बारे में समझदारी से सोच सकते हैं।

"कैलोरी" शब्द कहां से आया? निःसंदेह, लैटिन से। अनुवादित, इसका अर्थ है "गर्मी"। ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है। किसी व्यंजन का सेवन करने से हमें एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्राप्त होती है। उनकी मात्रा की गणना करने के लिए, हमें यह जानना होगा कि हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पाद के 100 ग्राम में कितनी किलो कैलोरी हो सकती है। वजन कम करने के लिए ये संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जब किसी व्यक्ति को अपने आहार की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

उचित पोषण के लिए, जो हमारे शरीर के स्थिर, निर्बाध कामकाज का आधार है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। वे सभी कैलोरी में व्यक्त किए जाते हैं। 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

इस डेटा को जानने और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी है, हम खेल और सक्रिय स्वस्थ जीवन की अन्य विशेषताओं के बारे में भूले बिना, सचमुच अपना फिगर बना सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि सुबह के नाश्ते से लेकर शाम के खाने तक भोजन के दौरान हमें कितनी कैलोरी मिली, हमें खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका को देखना होगा। आप इसे निःशुल्क डाउनलोड कर सकते हैं, प्रिंट कर सकते हैं और जब भी आवश्यक हो उपयोग कर सकते हैं (लेख के अंत में एक डाउनलोड लिंक है)।

सुविधा के लिए, मैंने सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री के अनुसार समूहों में विभाजित किया।

"नो-कैलोरी" उत्पाद।इस समूह में प्रति 100 ग्राम 30 किलो कैलोरी तक की कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद शामिल थे। मैंने इन उत्पादों को ऐसा क्यों कहा? के बारे में लेख पढ़ें. इन्हें कभी-कभी उत्पाद भी कहा जाता है नकारात्मक कैलोरी 🙂

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - 30 - 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये उत्पाद खाना पकाने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। वजन कम करते समय यह और उत्पादों का पिछला समूह आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे।

मध्यम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद।इस समूह में मैंने 70 से 200 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद एकत्र किए। यह शायद उत्पादों का सबसे बुनियादी समूह है जिससे आप खाना बना सकते हैं उत्कृष्ट व्यंजनस्वस्थ और आहार पोषण के लिए. आप इन उत्पादों से वजन नहीं बढ़ा पाएंगे :)

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ- 200 - 450 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये आहार के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन आपको इन्हें ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।

तनाव और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना - खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका और तैयार भोजन. प्रभावी तकनीकस्थायी परिणाम के साथ!

कैलोरी गिनना बहुत है प्रभावी तरीकावजन कम करना। इस विधि का मुख्य लाभ प्राप्त परिणाम की स्थिरता और दीर्घायु है -
अपने अनुशंसित व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन पर कायम रहने से आपका वजन दोबारा नहीं बढ़ेगा।
एक अन्य लाभ यह है कि आपको अपने पसंदीदा भोजन को खाने का अवसर मिलता है, जिससे आप अपने आप को केवल मात्रा तक सीमित कर सकते हैं, इस प्रकार अपने आप को तनाव में डाले बिना अपने आहार को अधिकतम कर सकते हैं।

भोजन और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका का उपयोग करके, अपना मानदंड निर्धारित करें और इस आंकड़े के अनुसार खाएं।

औसत दैनिक व्यक्तिगत मानदंड की गणना के लिए सूत्र।

हम परिणाम को शारीरिक गतिविधि के व्यक्तिगत संकेतक से गुणा करते हैं।

• 1.2 - न्यूनतम गतिविधियां, बैठकर काम करना, कार चलाना, कोई अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि नहीं;
• 1.3 - कम शारीरिक गतिविधि, प्रतिदिन बहुत अधिक चलने या टहलने की आवश्यकता, बाइक चलाना, टीम खेल खेल, सप्ताह में 1-2 बार हल्का शारीरिक श्रम;
• 1.5 - सप्ताह में 3-5 बार फिटनेस क्लब का दौरा, सक्रिय शारीरिक श्रम;
• 1.7 - उच्च शारीरिक गतिविधि, नियमित कठिन शारीरिक श्रम या दैनिक दीर्घकालिक खेल;
• 1.9 – बहुत उच्च स्तर शारीरिक गतिविधि. आमतौर पर, एथलीट प्रतियोगिताओं से पहले इसी मोड में रहते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुल में से 20% घटा दें, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं मांसपेशियों- 20% जोड़ें, आपका लक्ष्य वजन बनाए रखना है - आंकड़े को अपरिवर्तित छोड़ दें, यह आपका दैनिक मानदंड होगा।

अपने मेनू की योजना बनाते समय, अपने भोजन का बड़ा हिस्सा दोपहर के भोजन के समय वितरित करें, और भोजन के बीच 1-2 स्नैक्स लेना न भूलें।

हम जानकारी जोड़ते हैं, रिकॉर्ड करते हैं, सहेजते हैं।
हम हर चीज की एक बार गणना करते हैं, उसे याद करते हैं और फिर गणितीय गणनाओं पर बर्बाद करने के बजाय किसी पार्टी या रेस्तरां में सुखद समय बिताते हैं। निश्चित रूप से जरूरत है रसोईघर वाला तराजू, यदि गणना गलत है, तो अधिक खाने का जोखिम होता है और फिर शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने का समय नहीं होगा, भंडार जमा करना जारी रखेगा, या कम खाएगा, जो और भी बुरा है, क्योंकि, थोड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है भोजन के सेवन से शरीर की चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाएगी और वजन और भी तेजी से बढ़ेगा।

कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना जरूरी है।

1. जमे हुए खाद्य पदार्थों में किलो कैलोरी की मात्रा में महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होता है।

2. मांस के साथ पहले पाठ्यक्रमों की गणना करते समय, हम शोरबा को ध्यान में रखते हुए, सभी घटकों का योग लेते हैं। यदि मांस हटा दिया जाता है, तो शोरबा में जाने वाले केवल 20% को ही ध्यान में रखा जाता है।

3. उबला हुआ मांस, मुर्गी पालन, मछली, सब्जियां कच्ची मानी जाती हैं, शोरबा के लिए शून्य से 20% हानि। तलते समय लगभग 20% वसा अवशोषित हो जाती है।

4. सूखे रूप में तैयार पास्ता, अनाज और फलियों की कैलोरी सामग्री समान होती है। वे पानी में फूल जाते हैं, जिसमें कोई कैलोरी नहीं होती है, और इसके अवशोषण के कारण वजन और मात्रा में वृद्धि होती है।

गणना उदाहरण.

100 ग्राम सूखे पास्ता में 338 किलो कैलोरी होती है। उबालने के बाद पास्ता का वजन तो 200 ग्राम तक बढ़ गया, लेकिन पोषण मूल्य 2 गुना कम हो गया. इस प्रकार, 200 ग्राम तैयार पास्ता में समान मात्रा में किलो कैलोरी होती है।

100 जीआर के लिए. अनाज में 300 किलो कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है तैयार दलिया 300 ग्राम वजन के साथ इसमें समान मात्रा होती है।

संख्याएँ अनुमानित हैं, हर कोई अपने तरीके से दलिया पसंद करता है: कुछ कुरकुरे होते हैं, अन्य चिपचिपे पसंद करते हैं।

दूध मिलाया, मक्खनऔर विभिन्न सॉसपकवान का पोषण मूल्य बढ़ाएँ।

5. नमकीन, मसालेदार मछली में कच्ची मछली की तुलना में 2 गुना अधिक कैलोरी होती है। अचार बनाने के बाद फल और सब्जियां अपना पोषण मूल्य नहीं खोते हैं।

6. कैलोरी में स्मोक्ड मीट, घर पर पकाए गए मुर्गे और मछली को तालिका के अनुसार कच्चा माना जाता है। फ़ैक्टरी स्थितियों में, एक सांद्रण का उपयोग किया जाता है " तरल धुआं“तो यह उत्पाद घर के बने उत्पाद से लगभग 40% अधिक पौष्टिक है।

7. कॉम्पोट में फल और जामुन न खाएं - उनकी कैलोरी सामग्री का केवल 30% ही मानें। सूखे मेवे उज़्वर में 0 किलो कैलोरी होती है। फलों और जामुनों के साथ कॉम्पोट का परिकलित अंतिम पोषण मूल्य पूरे तरल के वजन से वितरित किया जाता है।

प्रति 100 ग्राम उत्पादों की कैलोरी सामग्री तालिका।

प्रति 100 ग्राम तालिका में उत्पादों की कैलोरी सामग्री खुले, सत्यापित स्रोतों से ली गई है।

कैलोरी गिनना सिर्फ एक और आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप नियमित रूप से फास्ट फूड खाकर और सोफे पर लेटकर अपना वजन कम कर सकते हैं। प्राकृतिक चुनें स्वस्थ भोजनआपका मेनू यथासंभव विविध होना चाहिए और इसमें उचित मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल होना चाहिए। भोजन की दैनिक मात्रा को पूरे दिन तर्कसंगत रूप से वितरित करें, खाएं छोटे भागों मेंहर 2-3 घंटे में, रात में ज़्यादा खाना न खाएं! अधिक घूमें, ताजी हवा में चलें।