และเพื่อที่จะลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างสมเหตุสมผล แต่แคลอรี่เหล่านั้นมีลักษณะอย่างไรในแง่ของร่างกาย?
คุณลองนึกภาพขนมปังหรือชีส 100 แคลอรีได้ไหม? ฉันคิดว่าส่วนใหญ่มันค่อนข้างยาก อย่างน้อยในช่วงเริ่มต้น
ทักษะการนับแคลอรี่โดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักจะปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกฝน วันนี้เราจะมาพัฒนาทักษะนี้กัน
ศึกษารูปภาพที่ฉันเตรียมไว้ให้คุณแล้วพยายามจำว่า 100 แคลอรี่หน้าตาเป็นอย่างไร สินค้าต่างๆบนจานขนาดเล็กที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 22 ซม.
ในเวลาเดียวกัน โปรดจำไว้อีกครั้งว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนั้นแตกต่างกัน ไม่เพียงแต่ในเนื้อหาแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามารถในการอิ่มตัวด้วย
ดังนั้น, อาหารที่มีไขมันแคลอรี่สูงมาก แต่อิ่มตัวได้ไม่ดี และเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา มีแคลอรีสูงน้อยกว่า แต่ก็อิ่มตัวได้ดีมาก ดังนั้นเพื่อป้องกันความหิวในช่วงลดน้ำหนักจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในทุกมื้อ
นอกจากนี้ ยิ่งอาหารปริมาณมากเท่าไหร่ก็ยิ่งอิ่มตัวเร็วขึ้นเท่านั้น สำหรับอาหารปริมาณมากและมีแคลอรีต่ำ เรารวมผักและผลไม้เกือบทั้งหมดไว้ด้วย (ยกเว้นกล้วยและองุ่น มันฝรั่งทอดในน้ำมัน) เสริมลีน อาหารโปรตีนผัก เราเสริมอาหารของเราด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เติมปริมาตรของกระเพาะอาหารได้เร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
100 แคลอรี คือ %
ผัก 100 แคลอรี่บนจานขนาด 22 ซม. มีหน้าตาเป็นอย่างไร?
ผลไม้ 100 แคลอรีมีลักษณะอย่างไรบนจานที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 22 ซม.?
ขนมปัง 100 แคลอรีบนจานขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 22 ซม. มีหน้าตาเป็นอย่างไร?
ถั่วและเมล็ดพืช 100 แคลอรีบนจานขนาด 22 ซม. มีหน้าตาเป็นอย่างไร?
อาหารโปรตีน 100 แคลอรีมีลักษณะอย่างไรบนจานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 22 ซม.
ในการเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อข้อกำหนดเบื้องต้นคือ อาหารที่ดี. ปัญหาสำหรับมือใหม่ส่วนใหญ่คือการไม่รู้เลยว่าอาหารจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากน้อยเพียงใด ผู้คนคุ้นเคยกับการทานแซนวิชกับไส้กรอกเป็นอาหารเช้า และเมื่อพวกเขาแทนที่ด้วยโจ๊ก พวกเขาเชื่อว่าพวกเขาได้ปรับอาหารแล้ว
เป็นที่ทราบกันดีว่าสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องบริโภคต่อวัน อย่างน้อย 5 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้โปรตีน 2-3 กรัมและไขมันประมาณ 0.5 กรัม (ไม่อิ่มตัว) - อีกครั้งต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
มันดูเหมือนอะไร?
ในภาพ - บัควีทปรุงสุกที่มีปริมาตร 1.6 ลิตร.ถ้าทาบนจานก็จะออกมา 4 จานบน 400 มล.บัควีท ลองวัดดูแล้วจะเข้าใจว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสม เป็นไปได้ทีเดียวที่คุณจะไม่สามารถกินได้มากขนาดนั้นในคราวเดียว
ให้ความสนใจกับถ้วยซึ่งอยู่ตรงกลางระหว่างจาน ปริมาตรของถ้วยนี้เป็นมาตรฐาน - 200 มล.. ดังนั้นบัควีทแห้งทั้งหมดนี้จึงใช้เวลาเท่านั้น 1.5 ถ้วยเช่น 300 มล.คือ 250 กรัม รวม: คาร์โบไฮเดรต 155 กรัมและโปรตีน 30 กรัม นักกีฬาน้ำหนัก 70 กก.คุณต้องการ - 70x5 = 350 กรัมคาร์โบไฮเดรตซึ่งมากกว่า 2 กระทะ!
ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่า คุณกินน้อยมากที่จะได้รับ มวลกล้ามเนื้อ ! ฉันควรแสดงรูปถ่ายของเนื้อและชีสกระท่อมซึ่งจำเป็นสำหรับการ "ปิด" เบี้ยเลี้ยงรายวันโดยโปรตีน?
ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้า (แห้ง):~ 340 กิโลแคลอรี ต้ม:~ 175 กิโลแคลอรี*
* ค่าเฉลี่ยต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของแป้ง ประเภทของพาสต้า และวิธีการปรุง
พาสต้าคือ เมนูยอดนิยมโดดเด่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการและคุณค่าพลังงานสูง ประเภทต่างๆ - สปาเก็ตตี้ วุ้นเส้น พาสต้า - ใช้ทำหม้อปรุงอาหาร ซุป และอาหารเรียกน้ำย่อยเย็น
พาสต้า 100 กรัม มีกี่แคล
มักกะโรนีไม่ใช่แค่อร่อยแต่ยัง สินค้าที่มีประโยชน์. เนื่องจากเนื้อหาของกลุ่มวิตามินบีในผลิตภัณฑ์จาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลีคนรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและพลังงานเป็นเวลานาน กรดอะมิโนช่วยให้คุณนอนหลับและอารมณ์เป็นปกติ และไฟเบอร์ช่วยกำจัดสารอันตรายทั้งหมดออกจากร่างกาย ฟื้นฟูการทำงานของลำไส้
ผลิตภัณฑ์อิตาลีแตกต่างจากองค์ประกอบในประเทศ ในกรณีแรกจะใช้เฉพาะแป้งและน้ำ ส่วนที่สองคือการเพิ่มไข่และเนย
แป้งสำหรับทำพาสต้าอาจหมายถึงการอบแบบแข็งและเป็นแก้ว สำหรับร่างกาย ตัวเลือกแรกถือว่ามีประโยชน์มากกว่า ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ (แห้ง) คือ 320-360 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับประเภท ประมาณตัวเลขเดียวกันสำหรับหรือ
สำหรับอาหาร ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าวหรือแป้งบัควีท
สินค้าขึ้นชื่อ เครื่องหมายการค้า"มักฟา" (ใช้ข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น) มี 345 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์ไม่ต้มให้นิ่ม รักษารูปร่าง Barilla มีรูปร่างที่สูงกว่า - 360 kcal สปาเก็ตตี้คันธนูแผ่นลาซานญ่าขนนกโดดเด่นด้วยรสชาติที่ยอดเยี่ยมและมีคุณภาพสูง ผู้ผลิตสามารถเพิ่มมะเขือเทศ ผักโขม แครอท เครื่องเทศ และสมุนไพรสำหรับพาสต้าที่สวยงามและน่ารับประทาน
แคลอรี่พาสต้าต้มและทอด
ค่าพลังงานของพาสต้านั้นไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับประเภทเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่เติมระหว่างกระบวนการทำอาหารด้วย เวลาทำอาหารตัวเลขจะลดลงมากกว่า 2 เท่า (ประมาณ 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เนื่องจากปริมาณผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มขึ้นหลังจากการต้ม
หนึ่งมาตรฐานการให้บริการ พาสต้าต้ม(150 กรัม) มี 180 กิโลแคลอรี
สารเติมแต่ง (เนย, ซอส, ชีส, ครีมเปรี้ยว) เปลี่ยนแปลงค่าอย่างมาก อาหารพร้อมทาน. สำหรับผลิตภัณฑ์ต้มกับเนย (2 ช้อนโต๊ะ) ตัวบ่งชี้จะอยู่ที่เกือบ 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม อ่านเกี่ยวกับคุณสมบัติและปริมาณแคลอรี่ของเนย
นักโภชนาการแนะนำให้เปลี่ยนน้ำมันจากสัตว์เป็นน้ำมันพืช ในบ้านเกิดของพาสต้าเมื่อเติมน้ำมันมะกอกแล้ว ค่าพลังงานลดลง 20 หน่วย (160 กิโลแคลอรี) ตรวจสอบบทความของเรา หากคุณต้องการผัดพาสต้าในน้ำมัน คุณควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่สูงของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว - มากกว่า 190 กิโลแคลอรี
ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ (ของแข็ง ต้ม กับชีส ฯลฯ)
ค้นหาว่ามีค่าพลังงานเท่าใด ประเภทต่างๆพาสต้า คุณสามารถทำได้จากตารางแคลอรี่ต่อ 100 กรัม
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารพาสต้า
หากคุณต้มพาสต้าและใส่ชีสลงไป คุณจะได้จานที่มีแคลอรีค่อนข้างสูง (330 กิโลแคลอรี) ซึ่งไม่เหมาะสำหรับ อาหารไดเอท. สามารถลดได้โดยใช้ พันธุ์ไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมในปริมาณไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในสิ่งพิมพ์ของเรา
อาหารยอดนิยมที่ไหน พาสต้า- ส่วนผสมหลัก:
- อบกับไข่ - 152 กิโลแคลอรี
- กับ สตูว์เนื้อ- 190 กิโลแคลอรี
- กับเนื้อสับ (แบบกองทัพเรือ) - 230 kcal;
- กับชิ้นเนื้อ - 215 kcal;
- ซุปวุ้นเส้น - 90 กิโลแคลอรี;
- กับ อกไก่- 290 กิโลแคลอรี
- กับซอสโบโลเนส - 200 กิโลแคลอรี
ที่สุด ตัวเลือกอาหาร- สปาเก็ตตี้ดูรัมพร้อมผักหรืออาหารทะเล มูลค่าของจานดังกล่าวจะอยู่ที่ 110-120 กิโลแคลอรีเท่านั้น
คุณภาพของแป้ง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ค่าพลังงานขึ้นอยู่กับพันธุ์ที่ใช้ ธัญพืชและเทคโนโลยีการผลิต ระหว่างไดเอ็ท คุณควรจำกัดการบริโภคของคุณให้เหลือเพียงมื้อเดียว ส่วนเล็ก ๆใน 2-3 วัน
หลายคนที่เคยควบคุมอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตรู้ดีว่าการละทิ้งอาหารธรรมดาและอาหารที่อยู่ในส่วน "ต้องห้าม" หรือ "เป็นอันตราย" ของโปรแกรมโภชนาการต่างๆ เป็นเรื่องยากเพียงใด แต่การปฏิบัติตามกฎของการควบคุมอาหารแทบจะไม่ยากขึ้นเลยหากเกี่ยวข้องกับขนาดของส่วน!
ชาวอเมริกันทำการศึกษาเปรียบเทียบบางประเภท โดยบังคับให้คนธรรมดากลุ่มหนึ่งและกลุ่มแพทย์ที่ห่างไกลจากการแพทย์เขียนทุกสิ่งที่พวกเขากินในไดอารี่อาหาร โดยประมาณขนาดส่วน "ด้วยตา" ลองนึกภาพว่าข้อผิดพลาดในด้านปริมาตรและน้ำหนักอยู่ระหว่าง 22 ถึง 48 เปอร์เซ็นต์ ในเวลาเดียวกัน บางครั้งแม้แต่หมอก็เข้าใจผิดไปเกือบหนึ่งในสี่! ผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร? ชั่งน้ำหนัก? ที่บ้าน คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ ยิ่งเมื่อ "ฝึกฝน" มากพอแล้ว คุณจะเรียนรู้ที่จะเข้าใจอย่างรวดเร็วว่าอาหารใส่ในจานหนึ่งๆ มากแค่ไหน
แต่ท่านจะไม่พกตาชั่งติดตัวตลอดเวลา ไม่แน่นอน!
มีวิธีมาตรฐานที่ง่ายมากในการกำหนดขนาดที่ให้บริการของผลิตภัณฑ์โดยใช้ ... มือ:
เนื้อปลาหรือไก่หนึ่งร้อยกรัมมีขนาดประมาณฝ่ามือของผู้หญิง
ขนาดฝ่ามือของผู้ชายโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 150 กรัม
ส่วนที่มีหมัดของผู้หญิงจะเท่ากับแก้วหรือ 200 กรัมโดยประมาณ;
กำมือหนึ่งกำมือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ของเหลว, สลัดครึ่งแก้ว, ข้าวหรือ พาสต้าต้ม;
การให้บริการภาพขนาดย่อประมาณครึ่งช้อนชาหรือ 5 กรัม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวัดได้ดังนี้ เนย;
ช้อนโต๊ะมีขนาดประมาณสองนิ้วโป้งรวมกัน
ทีนี้มาลองค้นหากันดู สิ่งที่ควรเป็นส่วน "มาตรฐาน" อาหารจานต่างๆซึ่งจะปลอดภัยต่อรูปร่างของคุณ
เสิร์ฟเนื้อปลาควรมีประมาณ 100 กรัม (ไม่เกินฝ่ามือของผู้หญิงหรือขนาดสำรับไพ่)
ส่วนของเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ วอลนัทหรือ ถั่วพิสตาชิโอดิบไม่ควรเกิน 40 กรัม (ประมาณ 23 เมล็ดฟักทอง เจ็ดถึงแปด ถั่วอัลมอนด์, ถั่วพิสตาชิโอ 15 เม็ด, เมล็ดวอลนัท 3.5 เม็ด)
การรับประทานองุ่นควรรับประทานไม่เกิน 20 ผล (ประมาณ 80 กรัม)
สลัดที่ให้บริการควรใส่ในแก้วได้พอดี โดยน้ำหนักสูงสุดคือ 150 กรัม
เสิร์ฟผัด (ผัก) ไม่ควรมากเกินกว่าที่จะใส่ใน 1 แก้วและมีน้ำหนักประมาณ 150 กรัมหรือน้อยกว่า
การให้บริการของชีสควรเท่ากับสามชิ้นเล็ก ๆ ทั้งหมด - ไม่เกิน 50 กรัม
ถ้าคุณต้องการเค้ก ชิ้นหนึ่งไม่ควรเกินขนาดของสำรับไพ่ (ประมาณ 100 กรัม)
พาสต้าหนึ่งเสิร์ฟควรใส่ในแก้วและหนักประมาณ 120 กรัม
น้ำซุปข้น (มันฝรั่ง) สามารถรับประทานได้ไม่เกิน 3-4 ช้อนโต๊ะ ช้อน (เช่น 100 กรัม)
มะกอกหนึ่งเสิร์ฟควรเป็น 5 ชิ้น ขนาดกลางซึ่งจะมีน้ำหนักประมาณ 20 กรัม
ส่วน "ถูกต้อง" มันฝรั่งทอด(แม้ว่าจะควรแยกจานนี้ออกทั้งหมด) แต่ก็ไม่ควรเหมือนกันกับที่เสิร์ฟในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด คุณสามารถจ่ายได้ไม่เกินสิบชิ้น
ซุปหนึ่งเสิร์ฟควรใส่ในแก้วปริมาตรไม่ควรเกิน 150 มล.
เพื่อไม่ให้คุณวางแผนทำอาหารเช่น โจ๊ก, pilaf หรือในที่สุดม้วนกะหล่ำปลีซึ่งรวมถึงข้าวในไส้คุณอาจต้องวัดซีเรียล 100 กรัมนี้ โชคดีถ้าตาชั่งเป็นผู้อยู่อาศัยถาวรในครัวของคุณ แต่ถ้าความเป็นจริงนั้นอยู่ไกลจากอุดมคติล่ะ? ใช้รายการชั่วคราว (ช้อน, แก้ว) และตอนนี้เราจะบอกได้อย่างไร
ช้อนโต๊ะ
เมื่อรู้ว่าในช้อนโต๊ะที่เต็มไปด้วยข้าว 20 กรัมวางอยู่ด้านบน เราสามารถวัดธัญพืช 100 กรัมได้อย่างง่ายดาย แค่ตัก 5 ช้อน
ในช้อนที่เต็มไปด้วยซีเรียล แต่ไม่มีสไลด์ประมาณ 17 กรัมสามารถใส่ได้ ดังนั้นข้าว 100 กรัมจึงเต็ม 6 ช้อนโต๊ะโดยไม่มีสไลด์
ช้อนชา
ปริมาณข้าวที่ระบุในสูตรนั้นวัดได้ไม่ยากด้วยช้อนชา ใช่ มันจะค่อนข้างน่าเบื่อและนานกว่าที่คุณใช้วิธีแรก แต่จะไม่ส่งผลต่อความถูกต้องของผลลัพธ์แต่อย่างใด
หนึ่งช้อนชามี 8 กรัม คุณต้องลดช้อนลงในชามซีเรียลกี่ครั้งเพื่อตวงสัดส่วนที่ต้องการ? ถูกต้อง 12 กับเล็กน้อย
แม้แต่ข้าวที่ใส่ในช้อนชาโดยไม่มีสไลด์ - เพียง 5 กรัมเท่านั้น อย่าเสียการนับเมื่อคุณนับ 20 ช้อน
กระจก
คุณไม่สามารถตัดทิ้งได้หากต้องการตวงข้าว 100 กรัมและแก้วเหลี่ยม (หากไม่มี ให้ใช้แก้วขนาด 250 กรัม) ตามกฎแล้วน้ำหนักสุทธิของแก้วที่เติมข้าวจนเต็มคือ 230 กรัม ดังนั้น 100 กรัมจึงน้อยกว่าครึ่งแก้วเล็กน้อย
สำหรับหลายๆ คนที่อ่านชื่อเรื่อง คำว่าแก้วมาจากรูปถ้วยตวง ไม่น่าแปลกใจเพราะพนักงานต้อนรับมักจะหันไปหาเขาเพื่อขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็นต้องวัดปริมาณซีเรียลหรือเครื่องเทศที่แน่นอน บนผนังของถ้วยดังกล่าวมีเซอริฟซึ่งแต่ละอันระบุ น้ำหนักที่แน่นอนสารในแก้ว
เรียนผู้เยี่ยมชมพอร์ทัลของเรา บางทีคุณอาจอยู่ใน ฝึกทำอาหารยังต้องเผชิญกับความต้องการตวงข้าว 100 กรัม และ ตาชั่งครัวไม่อยู่ในมือแบ่งปันเว็บไซต์กับผู้อ่านนิตยสารออนไลน์คนอื่น ๆ ในความคิดเห็นของบทความนี้คุณออกจากสถานการณ์นี้ได้อย่างไร