किन खाद्य पदार्थों में फाइबर कहाँ पाया जाता है? वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर से भरपूर जामुन और फल

तो, किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है - आइए उन पांच जामुनों और फलों पर नजर डालें जिनमें फाइबर होता है सबसे बड़ी संख्याफाइबर आहार।

सेल्यूलोज: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

एवोकैडो में शामिल है: विटामिन सी, ई, बी6, बी9, के, पोटैशियम।

एवोकाडो में फाइबर की मात्रा विविधता के आधार पर भिन्न होती है। चमकीले हरे, चिकनी त्वचा वाले एवोकाडो और छोटे, गहरे रंग के एवोकाडो के बीच आहार फाइबर सामग्री और संरचना में अंतर होता है। चमकीले हरे, चिकने छिलके वाले एवोकाडो में छोटे, गहरे रंग के फलों की तुलना में अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होता है। आहारीय फाइबर के अलावा, एवोकाडो फाइबर से भरपूर होता है, जो हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

सेल्यूलोज: 3.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

कुरकुरे, मीठे और स्वादिष्ट, एशियाई नाशपाती आहार फाइबर में उच्च हैं, लेकिन ओमेगा -6 फैटी एसिड (54 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) में भी समृद्ध हैं, जो स्वस्थ कोशिकाओं, मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य () से जुड़े हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करता है कि कम से कम 5% से 10% कैलोरी ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से आती है।

3. जामुन

रसभरी में फाइबर: 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

रास्पबेरी में शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, के, बी9।

ब्लैकबेरी में आहार फाइबर: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्लैकबेरी में शामिल है: विटामिन सी, विटामिन के, वसा अम्लओमेगा-6, पोटैशियम, .

ब्लैकबेरी विटामिन के से भरपूर होती है, जिसका अधिक सेवन घनत्व में वृद्धि से जुड़ा होता है हड्डी का ऊतक, जबकि रसभरी में मैंगनीज का उच्च स्तर स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने में मदद करता है। उत्कृष्ट के अलावा स्वाद गुणऔर ऊपर लाभकारी प्रभावये जामुन शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य में भी योगदान देता है।

सेल्यूलोज: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम नारियल का गूदा।

नारियल में शामिल है: मैंगनीज, ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन बी9 और।

सूखे और ताजा अंजीरआहारीय फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, अंजीर में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का लगभग सही संतुलन होता है। अंजीर का संबंध निम्न से है रक्तचापऔर पर्याप्त आहार फाइबर सेवन से जुड़े लाभों के अलावा, धब्बेदार अध: पतन के खिलाफ सुरक्षा। भले ही आप प्यार न करें सूखे अंजीर, ताजा फल स्वादिष्ट होता है और इसे अनाज, सलाद के ऊपर परोसा जा सकता है, और यहां तक ​​कि एक विशेष मिठाई के लिए बकरी पनीर और शहद के साथ भी परोसा जा सकता है।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ

किन खाद्य पदार्थों में यह शामिल है - खाद्य सूची में छह सब्जियां शामिल हैं जिनमें सबसे अधिक आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज: 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

आटिचोक शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, बी, के, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस।

कम कैलोरी, भरपूर फाइबर आहारऔर आवश्यक पोषक तत्व, आटिचोक आपके आहार में एक बढ़िया अतिरिक्त है। सिर्फ एक मीडियम आटिचोक आपको महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक आहार फाइबर का लगभग आधा (आरडीआई) और पुरुषों के लिए आरडीए का 1/3 प्रदान करता है। इसके अलावा, वे सबसे अच्छे एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

कच्ची हरी मटर में फाइबर: 5.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

डिब्बाबंद हरी मटर में फाइबर:प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 4.1 ग्राम।

उबले मटर में फाइबर: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मटर में होते हैं: विटामिन सी, के, बी6, बी9, ए, थायमिन, मैंगनीज, प्रोटीन।

मटर फाइबर से भरपूर होते हैं, साथ ही शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जमे हुए मटर उपलब्ध हैं साल भर, वह उसे बनाता है आदर्श उत्पादअपने आहार में शामिल करने के लिए. आप सूप और प्यूरी बनाने के लिए सूखे मटर के दाने और ताजा जमे हुए मटर दोनों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें आपके व्यंजन (सूप, सलाद) में जोड़ने से पहले हल्के ढंग से भाप में पकाया जाना चाहिए। इसे अपने व्यंजनों में शामिल करने से एक सूक्ष्म मिठास आ सकती है, जबकि विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 100% और थायमिन और फोलिक एसिड 25% से अधिक प्रदान किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ओकरा में शामिल हैं: विटामिन ए, सी, के, राइबोफ्लेविन, थायमिन, नियासिन, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, प्रोटीन।

भिंडी शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला फाइबर प्रदान करती है और इनमें से एक है। यह सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर है और आसानी से सूप और स्टू में शामिल हो जाती है।

9. बलूत का फल स्क्वैश (बलूत का फल स्क्वैश)

सेल्यूलोज: 4.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ उत्पाद (पका हुआ)।

बलूत का फल कद्दू शामिल है: विटामिन सी, ए, बी6, बी9, थायमिन, पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम।

एकोर्न स्क्वैश पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर है। इसका पौष्टिक, चमकीले रंग का गूदा घुलनशील आहार फाइबर से भरपूर होता है, जो भोजन के पाचन की दर को धीमा कर देता है, जिससे बेहतर अवशोषण होता है। पोषक तत्व. एकोर्न स्क्वैश को ओवन में पकाया जा सकता है और सफेद और अन्य के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में शामिल हैं: विटामिन सी, के, बी1, बी2, बी6, बी9, मैंगनीज।

सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक के रूप में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स... सर्वोत्तम उत्पादफाइबर में उच्च. एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी यौगिकों से भरपूर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वस्थ विषहरण का समर्थन करते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

सेल्यूलोज: 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

शलजम में शामिल है: विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

शलजम आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत होते हैं। इसका सेवन कच्चा और पकाकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

फ़ाइबर से भरपूर फलियाँ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है? आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में फलियां भी शामिल हैं।

फलियों को पूरी तरह से पकाने के लिए, आपको चाहिए:

आधा किलो फलियां अच्छी तरह धो लें. इन्हें पहले से पानी में भिगोने की जरूरत नहीं है। उन्हें एक सॉस पैन में रखें, 7 कप पानी से ढक दें और ¼ चम्मच डालें। जब तक वे आपके वांछित पक न जाएं तब तक धीमी आंच पर 8 से 10 घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं।

टिप्पणी. जब आप फलियां खाते हैं, तो पानी का सेवन बढ़ाना बेहद जरूरी है। पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, लेकिन यह इन खाद्य पदार्थों के सेवन से होने वाली गैस और सूजन को कम करने में भी मदद करता है।

सेल्यूलोज: 8.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

काली फलियों में होते हैं: प्रोटीन, थायमिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, फोलिक एसिड।

ब्लैक बीन्स एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है जो मानव शरीर को भरपूर प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है। फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री मुक्त कणों से लड़ने में मदद करती है, जिससे कुछ प्रकार के कैंसर और सूजन संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

सेल्यूलोज: 7.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चने में होते हैं: प्रोटीन, तांबा, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा -6 फैटी एसिड।

चने का उपयोग हजारों वर्षों से दुनिया भर में खाद्य पदार्थ के रूप में किया जाता रहा है। यह मैंगनीज सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। वास्तव में, ये छोटी फलियाँ आपके शरीर को आपके अनुशंसित दैनिक मैंगनीज सेवन का 84% प्रदान करती हैं।

सेल्यूलोज: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

मून बीन्स में होते हैं: तांबा, मैंगनीज, फास्फोरस, प्रोटीन, विटामिन बी2, बी6, बी9।

आहारीय फाइबर की उत्कृष्ट मात्रा के अलावा, लीमा बीन्स में आयरन की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 25% होता है, जो उन्हें बहुत अधिक बनाता है। उपयोगी उत्पादमहिलाओं के लिए। मैंगनीज ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है, और एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।

सेल्यूलोज: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

विभाजित मटर में शामिल हैं: प्रोटीन, थायमिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

स्प्लिट मटर सूप की एक सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का एक तिहाई फोलिक एसिड, इसके अलावा आहार फाइबर के आधे से अधिक अनुशंसित सेवन शामिल हो सकते हैं।

सेल्यूलोज: 7.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

दाल में होते हैं: प्रोटीन, आयरन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, फॉस्फोरस।

आहारीय फाइबर से भरपूर होने के अलावा, दालें फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। फोलिक एसिड(विटामिन बी9) गर्भवती महिलाओं, लीवर की बीमारी वाले लोगों और कुछ दवाएं लेने वाले लोगों के लिए आवश्यक है। दाल के साथ पिलाफ और सूप - शानदार तरीकाइस फाइबर युक्त उत्पाद को अपने आहार में शामिल करें।

फाइबर से भरपूर मेवे, अनाज और बीज

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - खाद्य पदार्थों की सूची में मेवे, अनाज और बीज शामिल हैं जो आहार फाइबर से भरपूर हैं।

बादाम में फाइबर: 12.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

बादाम होते हैं: प्रोटीन, विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

फाइबर में अखरोट : 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

अखरोट में शामिल है: प्रोटीन, मैंगनीज, तांबा, ओमेगा-6 फैटी एसिड, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी6, बी9, फास्फोरस।

सेल्यूलोज: 37.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चिया बीज में होते हैं: प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

चिया बीज एक सच्चा सुपरफूड है जिसे आसानी से आपके दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों का उच्च स्तर ऊर्जा बढ़ाने, स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है पाचन तंत्रऔर व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करें। फलियों की तरह, कुछ लोगों को चिया बीज खाने पर पेट फूलने और सूजन का अनुभव हो सकता है। बस अपने पानी का सेवन बढ़ाने से आपको इन लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। इन लक्षणों को रोकने के लिए आप चिया बीजों को खाने से पहले भिगो भी सकते हैं। इससे भी योगदान मिलेगा बेहतर अवशोषणपोषक तत्व।

सेल्यूलोज: 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

क्विनोआ में शामिल है: आयरन, विटामिन बी6, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

क्विनोआ में अद्भुत पोषण गुण होते हैं, पचाने में आसान होता है और इसमें कोई... नहीं होता है। क्विनोआ में आयरन, विटामिन बी6, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। मैग्नीशियम सबसे कम महत्व वाले लेकिन आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है जो हृदय की रक्षा करता है और लगभग हर शारीरिक कार्य में मदद करता है। बहुत से लोगों को इसके बारे में पता भी नहीं है। तो, क्विनोआ न केवल आपके आहार में मूल्यवान फाइबर जोड़ता है, बल्कि यह कई अन्य कारणों से एक बेहतरीन सुपरफूड भी है।

इस सूची में 20 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - सबसे अच्छा तरीकाआपको आवश्यक आहार फाइबर प्राप्त करें। उन्हें धीरे-धीरे पेश करें और खूब पानी और डिकैफ़िनेटेड पेय पियें - इससे आहार फाइबर को अपना काम करने में मदद मिलेगी।

अब हर कोई जानता है कि साबुत अनाज की ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, लंबे समय तक पकाए गए अनाज प्रसंस्कृत अनाज की तुलना में बेहतर होते हैं, और पत्तागोभी शायद ही चीनी बढ़ाती है और मधुमेह के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इन सभी खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है।

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यह पेट में पचने योग्य नहीं है, इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, और यह शरीर को कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करता है। इन सभी "नहीं" के बावजूद, और कई मायनों में उनके लिए धन्यवाद, फाइबर पाचन तंत्र की कुछ बीमारियों को रोक सकता है, मोटापे से लड़ने में मदद कर सकता है और मधुमेह को नियंत्रण में रख सकता है। आइए फाइबर के लाभकारी गुणों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें कि कौन से खाद्य पदार्थ इसमें समृद्ध हैं, आपको प्रति दिन कितनी मात्रा की आवश्यकता है और इसका सेवन कर सकते हैं।

फाइबर क्या है

फाइबर, या अन्यथा सेलूलोज़, आहार फाइबर के समूह से संबंधित है। यह एक पॉलीसेकेराइड है जो पौधों की कोशिकाओं की दीवारों को रेखाबद्ध करता है। इसका मुख्य कार्य सहायक और सुरक्षात्मक है; यह एक प्रकार का पौधा कंकाल है। अधिकांश फाइबर पेड़ के तनों और सन जैसी रेशेदार घास में पाया जाता है। खाद्य उत्पादों में, सेल्युलोज असमान रूप से वितरित होता है, मुख्य भाग तने, छिलके और बीज के खोल में स्थित होता है।

मधुमेह और रक्तचाप का बढ़ना अतीत की बात हो जाएगी

मधुमेह लगभग 80% सभी स्ट्रोक और अंग-विच्छेदन का कारण है। 10 में से 7 लोगों की मृत्यु हृदय या मस्तिष्क की धमनियों में रुकावट के कारण होती है। लगभग सभी मामलों में इतने भयानक अंत का कारण एक ही है- उच्च रक्त शर्करा।

आप चीनी को हरा सकते हैं और आपको मारना भी चाहिए, इसके अलावा कोई रास्ता नहीं है। लेकिन यह किसी भी तरह से बीमारी को ठीक नहीं करता है, बल्कि केवल परिणाम से लड़ने में मदद करता है, बीमारी के कारण से नहीं।

एकमात्र दवा जो आधिकारिक तौर पर मधुमेह के इलाज के लिए अनुशंसित है और जिसका उपयोग एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा अपने काम में भी किया जाता है।

मानक विधि के अनुसार गणना की गई दवा की प्रभावशीलता (उपचार करा रहे 100 लोगों के समूह में रोगियों की कुल संख्या में ठीक हुए रोगियों की संख्या) थी:

• शुगर का सामान्यीकरण – 95%
• शिरा घनास्त्रता का उन्मूलन – 70%
• दिल की धड़कन को दूर करें – 90%
• छुटकारा पा रहे उच्च रक्तचाप – 92%
• दिन में बढ़ी ताक़त, रात में बेहतर नींद - 97%

निर्माताओं नहीं हैं वाणिज्यिक संगठनऔर सरकारी सहायता से वित्तपोषित हैं। इसलिए, अब हर निवासी के पास अवसर है।

मनुष्य ने सदैव बहुत अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन किया है, क्योंकि उसका आहार सदैव इसी पर आधारित रहा है हर्बल उत्पाद. में गर्मी का समयये ताज़ी सब्जियाँ थीं, सर्दियों में - अचार वाली या जिन्हें लंबे समय तक तहखाने में संग्रहीत किया जा सकता था। पाचन तंत्र बड़ी मात्रा में रूघेज से निपटने का आदी है और उसने अपने काम को फाइबर से भरपूर आहार में अनुकूलित कर लिया है।

आजकल, हमारी मेज पर कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का बोलबाला है, लेकिन परिष्कृत शर्करा का अनुपात अधिक है। परिणामस्वरूप, हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, भोजन को पचने में बहुत अधिक समय लगता है, शरीर में विषाक्त पदार्थ भर जाते हैं, कब्ज होना आम बात है, और रक्त शर्करा में अल्पकालिक वृद्धि नियमित रूप से होती है। ऐसा पोषण सामान्य चयापचय में गड़बड़ी और रुग्णता में वृद्धि का कारण है मधुमेह.

यह कैसे काम करता है

मानव शरीर में फाइबर की भूमिका:

1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक चबाने की आवश्यकता होती है, जिससे लार, पाचक रस और पित्त निकलते हैं। शरीर भोजन के सामान्य पाचन के लिए तैयारी करता है।
2. देर तक चबाने से दांत साफ होते हैं और मसूड़ों की मालिश होती है। इस प्रकार, फाइबर अंदर भी लाभ प्रदान करना शुरू कर देता है मुंह.
3. आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है। आहारीय फाइबर जठरांत्र पथ के माध्यम से खाद्य पदार्थों की आवाजाही को सुविधाजनक बनाता है, जिससे अन्य भोजन के साथ मिलकर एक गांठ बन जाती है, जिससे सिकुड़ी हुई आंतों की दीवारों को आगे की ओर धकेलना आसान हो जाता है।
4. फाइबर कैलोरी बढ़ाए बिना थोक बनाता है। इसलिए, तृप्ति की भावना तेजी से होती है, व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपका वजन कम करने में मदद करते हैं।
5. समान मात्रा के कारण, आंतें अधिक बार खाली हो जाती हैं, कब्ज और नशा नहीं होता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग, बवासीर और मलाशय के कैंसर में सूजन संबंधी बीमारियों की संभावना कम हो जाती है और गैसों का निर्माण कम हो जाता है।
6. फाइबर खाद्य पदार्थों से कुछ कोलेस्ट्रॉल और शरीर से पित्त एसिड को बांधता है और हटा देता है। इससे मधुमेह की सबसे आम जटिलताओं - संवहनी रोग - का खतरा कम हो जाता है।
7. फाइबर उन बैक्टीरिया को पोषण देता है जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा का निर्माण करते हैं। वे पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों से लड़ते हैं, अमीनो एसिड और कुछ विटामिन का उत्पादन करते हैं।
8. और अंत में, फाइबर आंतों से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। रक्त में ग्लूकोज धीरे-धीरे बढ़ता है, अग्न्याशय को आपातकालीन मोड में कार्य नहीं करना पड़ता है। इसके कारण, मौजूदा इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न नहीं होता है या कम नहीं होता है, और मधुमेह क्षतिपूर्ति प्राप्त करना आसान होता है।

फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत

खाद्य उत्पादों को उनकी उत्पत्ति के आधार पर समूहों में समूहित करने की प्रथा है पोषण का महत्व. इसी तरह के उत्पादों में लगभग समान मात्रा में फाइबर होता है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक कप फल में लगभग 2 ग्राम फाइबर, सब्जियां - 3 ग्राम, फलियां - 4 ग्राम, और मांस का पकवानवहां कोई भी नहीं होगा. लेकिन प्रत्येक समूह में आहार फाइबर की उपस्थिति के चैंपियन भी हैं। फाइबर की लापता मात्रा प्राप्त करने के लिए अपने आहार को उन पर आधारित करना उचित है।

सब्जियाँ और साग

यदि आपको मधुमेह है, तो आपके आहार में सब्जियाँ और साग फाइबर का मुख्य स्रोत होना चाहिए। चूँकि, कच्ची सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए उष्मा उपचारकुछ आहारीय फाइबर नष्ट हो जाते हैं।

फाइबर सामग्री के मामले में रिकॉर्ड तोड़ने वाली सब्जियाँ:

• एवोकाडो;
• हरी मटर;
• ब्रसल स्प्राउट;
• हरी सेम;
• अजमोद;
• बैंगन;
• ब्रोकोली;
• चुकंदर और उनके शीर्ष;
• गाजर।

अनाज और पास्ता

मधुमेह के लिए अनाज का सेवन सीमित है, इसलिए आपको स्वास्थ्यप्रद अनाज चुनने की ज़रूरत है, जिसमें कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक फाइबर हो:

• जौ;
• संपूर्ण दलिया (गुच्छे नहीं);
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

दलिया बनाते समय, अधिकतम आहार फाइबर को संरक्षित करने के लिए इसे ज़्यादा न पकाने का प्रयास करें। थर्मस में खाना पकाना सबसे अच्छा माना जाता है: शाम को धुले हुए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें और सुबह तक छोड़ दें।

साबुत अनाज पास्ता बेहतर है, इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है - आटे से बने पास्ता में 8% बनाम 3.5%। अधिमूल्य.

फलियां

फलियों में काफी मात्रा में फाइबर होता है: सोयाबीन, बीन्स, दाल, मटर में 11-13%; मूंगफली और चने में लगभग 9%। उनकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बावजूद, फलियां हो सकती हैं बढ़िया साइड डिशया मधुमेह रोगियों के लिए सूप में एक घटक के रूप में।

फल और जूस

फलों को बिना छीले ही खाया जाता है, क्योंकि छिलके में सबसे ज्यादा फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, एक औसत सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन छिले हुए सेब में केवल 2 ग्राम फाइबर होता है।

सर्वोत्तम फलमधुमेह रोगियों के लिए, फाइबर से भरपूर:

• काला करंट;
• नाशपाती;
• सेब;
• नारंगी;
• स्ट्रॉबेरी;
• चकोतरा;
• चेरी प्लम

जूस में, उत्पादन तकनीक की ख़ासियतों के कारण, फाइबर सामग्री एक प्रतिशत (लगभग 0.2) के अंशों में व्यक्त की जाती है, सबसे अधिक टमाटर का रस– 0.8% गूदे वाले जूस के साथ चीजें बेहतर होती हैं - इनमें 1.2% तक आहार फाइबर होता है। लेकिन किसी भी स्थिति में जूस फाइबर का स्रोत नहीं हो सकता।

मेवे, बीज और उनके तेल

नट्स में उतना फाइबर नहीं होता जितना आमतौर पर सोचा जाता है - 2 (काजू) से लेकर 12% (बादाम) तक। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री (लगभग 600 किलो कैलोरी) को देखते हुए, उनसे पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

सूरजमुखी के बीजों में 5% फाइबर होता है, लेकिन किसी भी वनस्पति तेल में सेलूलोज़ नहीं होता है, यह सब उत्पादन अपशिष्ट - केक में रहता है।

पशु उत्पाद

दूध और उससे बने उत्पाद, अंडे, मांस, ऑफल और मछली में फाइबर नहीं होता है, इसलिए सलाह दी जाती है कि इनका सेवन सब्जियों के साथ किया जाए।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चार्ट

कैलोरी, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर डेटा के साथ उत्पादों की सूची:

हर दिन एक वयस्क के आहार में 20 से 40 ग्राम फाइबर शामिल होना चाहिए।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, मधुमेह विज्ञान संस्थान के प्रमुख - तात्याना याकोवलेवा

मैं कई वर्षों से मधुमेह की समस्या का अध्ययन कर रहा हूं। यह डरावना है जब मधुमेह के कारण इतने सारे लोग मर जाते हैं और उससे भी अधिक लोग विकलांग हो जाते हैं।

मैं खुशखबरी बताने में जल्दबाजी कर रहा हूं - रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी का एंडोक्रिनोलॉजिकल रिसर्च सेंटर एक ऐसी दवा विकसित करने में कामयाब रहा जो मधुमेह मेलेटस को पूरी तरह से ठीक कर देती है। फिलहाल इस दवा की प्रभावशीलता 98% के करीब पहुंच रही है।

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आंकड़े बताते हैं कि 80% आबादी को यह मानक प्राप्त नहीं होता है। 16 ग्राम से कम के सेवन से संवहनी रोग का खतरा 1.5 गुना बढ़ जाता है और आपको मधुमेह में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं मिलती है, भले ही रोगी इसका पालन करता हो विशेष आहारऔर परिश्रमपूर्वक कार्बोहाइड्रेट की गिनती करता है।

आपके शरीर को पर्याप्त फाइबर मिलता है या नहीं यह मल त्याग की आवृत्ति से निर्धारित किया जा सकता है। यदि प्रतिदिन मल को जुलाब या आलूबुखारा के रूप में बिना किसी चाल के उत्सर्जित किया जाता है, तो आहार में पर्याप्त आहार फाइबर है। बिना खाना आवश्यक मात्राफाइबर आंतों में 3 दिनों से अधिक समय तक रह सकता है।

अपना फाइबर सेवन कैसे बढ़ाएं

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए अपना आहार कैसे बदलें:

1. इस बात पर नज़र रखें कि आपकी मेज पर कौन से उत्पाद आते हैं। प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दें, अर्द्ध-तैयार उत्पाद न खरीदें।
2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पकाने का समय कम करें।
3. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पियें। बढ़े हुए वजन वाले लोगों को पानी की और भी अधिक आवश्यकता होती है। प्रति दिन सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा = वजन x 30 मिली।
4. मधुमेह संबंधी स्नैक्स के लिए, फलों से बनी मिठाइयों के बजाय साबुत, बिना छिलके वाले फलों का उपयोग करें।
5. कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे अपने आहार में आहार फाइबर भरें, ताकि जठरांत्र संबंधी मार्ग को परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय मिल सके।
6. फ्रिज में हमेशा ताजी सब्जियां रखने की आदत बनाएं और दिन में उनसे कम से कम 2 सलाद बनाएं।
7. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को मिश्रित करने के लिए ब्लेंडर का उपयोग न करें, क्योंकि इससे इसका प्रभाव ख़राब हो जाएगा।
8. यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपने अपना आहार बदलने के बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर दिया है। नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा की जांच करें और अन्य मधुमेह प्रबंधन मापदंडों की निगरानी करें।

वजन घटाने पर असर

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को भरने और उसमें सूजन होने पर, फाइबर पेट की दीवारों पर स्थित रिसेप्टर्स पर कार्य करता है और मस्तिष्क को सूचित करता है कि इसमें पर्याप्त भोजन है। साथ ही व्यक्ति को तृप्ति की अनुभूति होती है।

ऐसे आहार हैं जो इस प्रभाव का फायदा उठाते हैं। वे केवल ऐसे खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं जो विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं, या फार्मेसी से सेलूलोज़ को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में मिलाते हैं। उदाहरण के लिए, केफिर आहार - एक दिन में 4 गिलास केफिर पिएं, प्रत्येक में एक बड़ा चम्मच फाइबर मिलाया हुआ हो। मधुमेह के रोगियों के लिए ऐसे आहार केवल हल्के टाइप 2 मधुमेह के साथ और थोड़े समय के लिए ही संभव हैं। यदि कोई मधुमेह रोगी दवा ले रहा है, तो ऐसे आहार प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया हो जाएगा।

अतिरिक्त फाइबर का स्वास्थ्य पर प्रभाव

मानक से अधिक फाइबर की खपत का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक ही समय में भोजन का पोषण मूल्य बढ़ जाता है। यदि आप नियमित रूप से प्रति दिन 50 ग्राम की सीमा को पार करते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याएं संभव हैं; आंतों के माइक्रोफ्लोरा विकारों, सूजन के कारण अम्लता में परिवर्तन और संक्रमण के मामले में बड़ी मात्रा में फाइबर हानिकारक है।

प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक के सेवन से पोषक तत्वों और विटामिनों का अपर्याप्त अवशोषण होता है, जिंक, कैल्शियम और आयरन का अवशोषण बाधित होता है। अतिरिक्त फाइबर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के टूटने में बाधा डालता है, जिसका अर्थ है कि यह व्यक्ति को वसा में घुलनशील विटामिन - ए, ई, डी, के से वंचित कर देता है।

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर तेजी से बढ़ जाता है, तो पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, सूजन, पेट का दर्द और दस्त हो जाते हैं। हमें बहुत कुछ नहीं भूलना चाहिए पीने का शासन, अन्यथा सेलूलोज़ बिल्कुल होगा विपरीत क्रिया– कब्ज पैदा करेगा.

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पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में, वैज्ञानिक कार्यों में अक्सर फाइबर को फाइबर कहा जाता था क्योंकि यह वहन नहीं करता है ऊर्जा मूल्यशरीर के लिए. हालाँकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कार्य पर एक विशिष्ट प्रभाव होता है: यह गतिशीलता में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है, इत्यादि। आज, जो लोग जीने का प्रयास करते हैं उनके लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची हमेशा उपलब्ध रहती है स्वस्थ छविज़िंदगी।

उपयोगी गिट्टी

आहारीय फ़ाइबर खाद्य पदार्थों का वह भाग है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्रावों द्वारा पचता नहीं है। यह गुण उन्हें शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में व्यावहारिक रूप से बेकार बना देता है। साथ ही, इसके लिए धन्यवाद (नीचे दी गई तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभकारी गुणों में ये भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाना;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

बीमारी से लड़ने में मददगार

आज पाचन तंत्र की सबसे आम बीमारियों में से एक है कब्ज। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में, अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। अपने आहार में उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें - उत्तम विधिरोकथाम, और कभी-कभी उपचार (ऐसी बीमारियाँ हैं जिनके लिए फाइबर, इसके विपरीत, वर्जित है)।

मधुमेह से पीड़ित लोगों के आहार में आहार फाइबर आवश्यक है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं की प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंजेक्शन इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहारीय फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर और पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट कोलन कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में तेजी से बात कर रहे हैं।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित किया गया है। शरीर पर इनका प्रभाव थोड़ा भिन्न होता है। घुलनशील, या "मुलायम" फाइबर में शामिल हैं:

• डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमीसेल्यूलोज़;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

पादप खाद्य पदार्थ गिट्टी पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फलों के छिलके में फाइबर की मात्रा गूदे में इसकी मात्रा से काफी अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज उत्पादों में औद्योगिक रूप से संसाधित उत्पादों की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होता है। सूखे मेवे भी पाचन के लिए फायदेमंद होते हैं: किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियों में पत्तागोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर शामिल हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का उपयोग आहार फाइबर के स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है।

आज स्टोर अलमारियों पर आप फाइबर से भरपूर कोई भी उत्पाद पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दर्शाने वाली एक तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर के मामले में वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक मानदंडव्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होता है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ परामर्श आवश्यक

आज, घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फाइबर को फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको शरीर की गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता को शीघ्र पूरा करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर की ओर नहीं भागना चाहिए। विशेष दवाएँ, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियाँ लाभ और हानि दोनों ला सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री वाले व्यंजनों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनके लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची मतभेदों की एक सूची है। इसमे शामिल है:

गैस्ट्रिक और आंतों के म्यूकोसा की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त रक्त संचार.

अंगूर, सेब, पत्तागोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है अधिक खपतअप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

सूजन और गैस निर्माण में वृद्धि;

आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का बिगड़ा हुआ अवशोषण।

अपना सामान्य मेनू अचानक न बदलें

कभी-कभी लड़कियां, आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करने के बाद, तुरंत एक नए आहार पर स्विच कर देती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर बताए गए अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस उत्पादन में वृद्धि। आहार में फाइबर की मात्रा में धीरे-धीरे वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहारीय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ रहा है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना है।

अपने आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों, पशु और वनस्पति मूल के तेलों, फलों आदि में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होता है सब्जियों का रस, सभी प्रकार में हलवाई की दुकान, मांस और मछली वगैरह में। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और पूरी तरह से त्यागना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "लाइव" का उपयोग कर सकते हैं। सफेद डबलरोटीधीरे-धीरे राई के आटे, प्रीमियम आटे - साबुत अनाज को बदलना मुश्किल नहीं है। जूस के बजाय (हम ताजा निचोड़े हुए जूस के बारे में बात कर रहे हैं), आप स्मूदी तैयार कर सकते हैं जो आज लोकप्रिय हैं। कद्दू के टुकड़े, गाजर और सेब - बढ़िया विकल्पऐसे कॉकटेल के लिए.

याद रखने वाली बात यह है कि सबसे ज्यादा फाइबर सब्जियों और फलों के छिलकों में पाया जाता है। इसलिए, बेहतर है कि स्मूदी के लिए या सलाद बनाते समय खीरे, सेब और नाशपाती को न छीलें। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

इसमें फाइबर अधिक होता है ताज़ा उत्पाद. इसीलिए जठरांत्र संबंधी विकारों वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियाँ खाने की अनुमति है। और के लिए स्वस्थ शरीरजब वे पकाए नहीं जाते तो वे अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। आपके पसंदीदा "ओलिवियर", "मिमोसा" और "के बजाय" क्रैब स्टिक» इसके साथ व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है ताज़ी सब्जियां. केवल पत्तागोभी, जिसके फायदे हमारे अंदर समाहित हैं KINDERGARTENऔर शायद ही किसी को संदेह हो कि यह बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।

सावधानीपूर्वक चयन

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल आसानी से मिल जाते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। पहली नज़र में, अनानास, संतरे, आम और उसी एवोकैडो की एक अद्भुत संरचना है, लेकिन स्थानीय और को प्राथमिकता देना बेहतर है मौसमी सब्जियाँऔर फल. विदेशी व्यंजन दूर-दूर से हमारे लिए लाए जाते हैं और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में भी, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय उत्पादों की तुलना में कम है, क्योंकि उन्हें अक्सर कच्चा तोड़ लिया जाता है, जब फलों को ताकत हासिल करने और भरने का समय नहीं मिला होता है। उपयोगी पदार्थ. बेशक, आप उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता का चयन सावधानी से करना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी और पेट या आंतों की कार्यप्रणाली में समस्याएं पैदा कर सकते हैं। एक शब्द में कहें तो फाइबर की खोज में आपको शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

ब्राउन चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरे, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। वसा की तरह बहुत अधिक फाइबर, शरीर में खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और कुछ को बाहर रखा जा सकता है। अपने आहार का विस्तार करने से उनकी भरपाई करने में मदद मिलेगी। लाभकारी विशेषताएंअजमोद की जड़ें, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के एक ही छिलके को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, सिर्फ इसलिए क्योंकि ये सामग्रियां हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।

वजन कम करने के कई तरीके हैं - आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की गिनती कर सकते हैं या अपने भोजन का वजन कर सकते हैं।

ये सभी और कई अन्य तरीके कुछ लोगों के लिए काम करते हैं और दूसरों के लिए बिल्कुल बेकार हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने के लिए कौन सा तरीका चुनते हैं क्योंकि लगभग हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है वह एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक भूल जाता है। पौधे भोजन: फाइबर के बारे में.

फाइबर एक प्रकार का पादप कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव शरीर एंजाइमों की कमी के कारण पचाने में सक्षम नहीं है, लेकिन लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकता है। न्यूनतम मात्राकैलोरी.

मोटा फाइबर आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन है और भोजन को अंदर ले जाने में मदद करता है जठरांत्र पथ, स्वास्थ्य का समर्थन करता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर स्थिर शर्करा स्तर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है।

यदि आप वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का आसान तरीका ढूंढ रहे हैं, तो फाइबर मदद कर सकता है। ऐसे कई अध्ययन हैं जो वैज्ञानिक दृष्टिकोण से इसे साबित करते हैं:

एक अध्ययन में, विषयों के दो समूहों को दो आहार विकल्पों की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए कहा गया था। पहले समूह की पेशकश की गई थी सादा आहारफाइबर में उच्च, विषयों का लक्ष्य प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर था।

दूसरे समूह में अधिक जटिल आहार था, जिसमें प्रचुर मात्रा में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, मछली आदि शामिल थे दुर्बल प्रोटीनऔर नमक, चीनी, शराब और वसा को छोड़कर।

अलग-अलग आहार के बावजूद, प्रत्येक दिन समान मात्रा में फाइबर (लगभग 19 ग्राम) का सेवन करने से विषयों के प्रत्येक समूह ने लगभग समान मात्रा में किलोग्राम वजन कम किया (सटीक रूप से कहें तो, दूसरे समूह ने 2 किलोग्राम अधिक वजन कम किया)। दोनों समूहों के विषय लगभग 12 महीनों तक अपना वजन बढ़ाने में कामयाब रहे।

निष्कर्ष यह है कि विभिन्न आहार विशेष रूप से शरीर के समग्र वजन को प्रभावित नहीं करते हैं, तो अपने जीवन को जटिल क्यों बनाएं विभिन्न विकल्पआहार, यदि आप अपनी सामान्य पोषण योजना में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।

आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

फल, रेशेदार सब्जियाँ, फलियां और साबुत अनाजइसमें भारी मात्रा में फाइबर होता है। लेकिन अगर आपको अपने दैनिक फाइबर सेवन को प्राप्त करने में समस्या हो रही है, तो आप विभिन्न मदद का सहारा ले सकते हैं तैयार योजकपाउडर के रूप में. फाइबर पाउडर को आपकी सुबह की स्मूदी या प्रोटीन शेक में आसानी से मिलाया जा सकता है।

ऐसे योजक हैं महान स्रोतआहारीय फाइबर, जो विशेष रूप से नियमित आधार पर पाचन तंत्र के समुचित कार्य को समर्थन देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इस बीच, हम सीधे उन खाद्य पदार्थों की ओर चले गए हैं जिनमें सबसे अधिक फाइबर होता है। इनमें मौजूद फाइबर के घटते क्रम में शीर्ष 14 की हमारी सूची यहां दी गई है।

14 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

1. अनाज के गुच्छे

3/4 कप, 81 कैलोरी, 14.3 ग्राम फाइबर

सिर्फ आधा कप अनाज में भारी मात्रा में फाइबर होता है और यह नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

कुछ चम्मच ग्रीक या नियमित दही डालें और गार्निश करें ताजी बेरियाँऔर अपने दिन की शुरुआत स्वास्थ्य लाभ के साथ करें।

यह मत भूलिए कि अनाज के टुकड़े एक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए उदाहरण के लिए, उन्हें अंकुरित अनाज जैसे अधिक जैविक खाद्य पदार्थों के साथ वैकल्पिक करें।

2. चिया बीज

28 ग्राम, 138 कैलोरी, 9.8 ग्राम फाइबर

यह सुपरफूड पिछले कुछ वर्षों में और अच्छे कारणों से बहुत लोकप्रिय हो गया है। चिया बीज में कैल्शियम, पोटेशियम और फॉस्फोरस के अलावा सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिसमें वह अमीनो एसिड भी शामिल है जो पैदा नहीं होता है मानव शरीर. ये सभी पोषक तत्व मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।

इन्हें आसानी से स्मूदी, दही, दलिया, सलाद और कई अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। आप चिया सीड का हलवा भी बना सकते हैं.

3. गहरे नीले, छोटे सफेद और पीले रंग की फलियाँ

1/2 कप, 127 कैलोरी, 9.2-9.6 ग्राम फाइबर

बेशक, बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन उनमें फाइबर और यहां तक ​​कि प्रोटीन भी अधिक होता है।

इन सभी फलियों को भुने हुए टर्की या चिकन में साइड डिश के रूप में जोड़ा जा सकता है या मिर्च और लहसुन की चटनी के साथ मुख्य व्यंजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

4. हरी फलियाँ

इन फलियों का स्वाद अधिक नाजुक होता है, ये पतली होती हैं और इनके अंदर छोटे-छोटे मटर होते हैं।

इसे भाप में पकाकर, मसाला लगाकर परोसा जाना चाहिए नींबू का रसऔर रस और एक चुटकी समुद्री नमक या अदरक, शहद और लहसुन के साथ तला हुआ।

5. रसभरी

1 कप, 64 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यह मीठा, रसीला और स्वादिष्ट तरीकाअपने आहार में खाद्य पदार्थों से अधिक फाइबर प्राप्त करें। रास्पबेरी के बीजों में फाइबर पाया जाता है, जो अक्सर आपके दांतों में फंस जाता है और बहुत परेशानी का कारण बनता है, लेकिन यह इसके लायक है।

वह स्वादिष्ट है ताजा, जैम के रूप में भी इसे इसमें मिलाया जा सकता है विभिन्न व्यंजनऔर मिठाइयाँ, जिनमें अनाज, आइसक्रीम, पुडिंग, पाई, कॉकटेल आदि शामिल हैं।

6. पकी हुई दाल

1/2 कप, 115 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

दालें फाइबर से भरपूर होती हैं, पकाने में आसान होती हैं और इन्हें सूप और सलाद में मिलाया जा सकता है। आधे गिलास दाल में आपको 9 ग्राम प्रोटीन भी एक अच्छा बोनस के रूप में मिलेगा।

7. चना

1/2 कप, 176 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये बेज मटर नाश्ते के रूप में बहुत लोकप्रिय हैं। इन्हें कुरकुरा होने तक ओवन में तला या बेक किया जा सकता है समुद्री नमकऔर फ्रेंच फ्राइज़, प्रेट्ज़ेल या क्रैकर के बजाय खाएं।

8. ब्लैकबेरी

1 कप, 127 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ब्लैकबेरी पोटेशियम, विटामिन ए, कैल्शियम और विटामिन के से भरपूर होते हैं, और इसमें थोड़ी चीनी (केवल 7 ग्राम प्रति कप) होती है। इसे स्मूदी में मिलाया जा सकता है, सजाया जा सकता है स्वादिष्ट मिठाइयाँ, इसके साथ मिलाएं सादा दहीया बस इसे ताज़ा खाएं।

9. जलकुंभी की फलियाँ

1/2 कप, 114 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये कम कैलोरी वाली काली फलियाँ बहुमुखी और प्रोटीन से भरपूर हैं। इन्हें चिकन के साथ परोसा जा सकता है और विभिन्न प्रकार के सलाद में जोड़ा जा सकता है।

10. बरगुल, पका हुआ

1 कप, 142 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यदि आपने खाना पकाने में कभी बरगुल का उपयोग नहीं किया है, तो इसे आज़माने का समय आ गया है। यह आपकी पसंदीदा सामग्रियों में से एक बन सकता है। थोड़ा-सा कूसकूस जैसा, लेकिन जल्दी तैयार हो जाता है। लंबे समय तक भूख मिटाने वाले 1 गिलास में 200 से भी कम कैलोरी होती है.

बेक किया हुआ, ग्रिल किया हुआ या डालें कच्ची सब्जियांप्लस एक चम्मच जैतून का तेलऔर नींबू या नीबू का रस और आपको मिलेगा तैयार नाश्ता, जिसे आप काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं।

इन पौष्टिक साबुत अनाजों को दलिया के रूप में खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है, या साइड डिश के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

11. आटिचोक, पका हुआ

1/2 कप, 45 कैलोरी, 7 ग्राम फाइबर

एक मध्यम आकार का आटिचोक है बढ़िया विकल्पसाइड डिश, और इसकी संरचना में 7 ग्राम फाइबर वाला कोई भी साइड डिश निश्चित रूप से आपके आहार में मौजूद होना चाहिए। पिघलने के बजाय मक्खन, जिसे अक्सर आटिचोक के साथ परोसा जाता है, परोसते समय उपयोग करें बालसैमिक सिरकाया ग्रीक दही, नींबू का रस और लहसुन के साथ मिश्रित।

साल भर आटिचोक व्यंजन तैयार करने के लिए, इस पौधे को जमे हुए या डिब्बाबंद रूप में उपयोग करें।

12. अलसी के बीज

2 बड़े चम्मच, 110 कैलोरी, 5.6 ग्राम फाइबर

पिसे हुए अलसी के बीज लगभग किसी भी व्यंजन में अधिक फाइबर जोड़ने का एक शानदार तरीका है। एक बड़ी संख्या कीइन बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल होता है। 2 बड़े चम्मच मिलायें। स्मूदी, ग्रेनोला या बेकिंग आटे में, डिश में 6 ग्राम तक फाइबर मिलाया जाएगा।

पिसे हुए अलसी के बीज पकवान में एक जटिल, पौष्टिक स्वाद जोड़ते हैं। आप क्रिस्पी चिकन कोटिंग भी बना सकते हैं.

13. नाशपाती

1 मध्यम, 101 कैलोरी, 5.5 ग्राम फाइबर

अगली बार जब आप खाने का फैसला करें रसभरी नाशपाती, छिलका मत काटो! फलों में अधिकांश फाइबर उनके छिलके में होता है; छिलका काटने का मतलब है कि आप जो सबसे मूल्यवान है उसे खो देते हैं।

नाशपाती को ताजा, मिलाकर खाया जा सकता है फलों का सलाद, पाई, मिठाइयाँ और अनाज।

14. एवोकाडो

1/2 कप, 120 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर

यह जादुई फल बहुत स्वास्थ्यवर्धक है और इसमें फाइबर होता है। इसका उपयोग कई सलादों में मेयोनेज़ के स्थान पर किया जा सकता है, विभिन्न सैंडविच, कॉकटेल, सॉस, बेक, फ्राई और यहां तक ​​कि कच्चा भी खाया जा सकता है।

एवोकैडो वास्तव में एक सस्ता फल नहीं है, लेकिन यह स्टोर अलमारियों पर बड़ी मात्रा में बेचा जाता है। आपको यह जानना होगा कि खरीदते समय सही फल कहां और कैसे चुनें, व्यंजन बनाते समय उन्हें कैसे काटें और बचे हुए को कैसे स्टोर करें। (किसी भी परिस्थिति में क्लिंग फिल्म में न लपेटें)।

अधिक फाइबर खाना कैसे शुरू करें?

इससे पहले कि आप जादुई वजन घटाने वाले उत्पादों की तलाश में स्टोर अलमारियों को खाली कर दें, यह जानना उचित है कि आपको एक बार में अपने आहार में बहुत अधिक फाइबर शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे न केवल आपके लिए, बल्कि लोगों के लिए भी कुछ कठिनाइयां पैदा हो सकती हैं। आप के आसपास।

उच्च-फाइबर आहार में परिवर्तन को आसान बनाने के लिए, यह निर्धारित करके शुरू करें कि आपका पेट कई दिनों तक प्रत्येक दिन कितना फाइबर प्राप्त करने का आदी है, और परिणामों को ग्राम में रिकॉर्ड करें। तालिका अत्यंत हो सकती है उपयोगी तरीके सेइसे करें।

इसके बाद हर 2-3 दिन में 3-5 ग्राम फाइबर मिलाएं और अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक न पहुंच जाएं।

यहां बताया गया है कि 3-5 ग्राम फाइबर पोषण संबंधी समकक्षों में कैसा दिखता है:

• छिलके सहित 1 छोटा सेब: 3 ग्राम;
• 1 कप स्ट्रॉबेरी: 3 ग्राम;
• 1 मध्यम केला: 3 ग्राम;
• ½ कप साबुत गेहूं पास्ता: 3 ग्राम;
• 1 कपकेक से साबुत अनाज का आटा: 3 ग्राम;
• ¾ कप अनाज के टुकड़े: 5 ग्राम;
• 1 कप उबला हुआ दलिया: 4 ग्राम;
• 1 टुकड़ा साबुत अनाज की ब्रेड: 3 ग्राम;
• ¼ कप पकी हुई दाल: 4 ग्राम;
• ¼ कप पकी हुई जलकुंभी फलियाँ: 3.75 ग्राम;
• 28 ग्राम बादाम: 3.5 ग्राम;
• ½ कप पके हुए मटर: 4 ग्राम;
• छिलका सहित 1 छोटा आलू: 4 ग्राम;
• 1 कप तला हुआ ब्रसल स्प्राउट: 4 ग्राम;
• 1 कप ब्रोकोली: 5 ग्राम;
• 2 टीबीएसपी। कुरकुरे चने: 4 ग्राम.

यदि आप अधिक फाइबर खाकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बजाय इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत है। क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया कम कैलोरी खाने तक सीमित होती है।

आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के साथ-साथ दुष्प्रभावों को कम करने में मदद के लिए यहां कुछ और युक्तियां दी गई हैं:

1. - सूखी दालों को भिगोकर अच्छी तरह उबाल लें. यह ओलिगोसेकेराइड्स नामक गैस पैदा करने वाली कुछ शर्करा को तोड़ने में मदद करता है और कब्ज को भी रोकता है।
2. अन्य गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों से बचें: कार्बोनेटेड पेय, प्रोटीन बार, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ मादक पेय, कैंडीज।
3. पीना और पानी. यह आंतों के माध्यम से फाइबर को घोलने और स्थानांतरित करने के लिए आवश्यक है, जो अतिरिक्त गैस और सूजन से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

एक बार जब आप अपना आहार निर्धारित कर लें और अपने आहार में फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्राप्त कर लें, तो ऊपर सूचीबद्ध सभी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को आज़माएँ।

वे आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, इस तथ्य के बावजूद कि आपको केवल तृप्त करने की आवश्यकता है छोटा भागन्यूनतम कैलोरी के साथ. इसलिए वजन कम करने का आनंद लें और फाइबर से अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करें।

सेल्यूलोज(फाइबर) निहितमुख्य रूप से सब्जियों, फलियां, अपरिष्कृत अनाज और संपूर्ण खाद्य पदार्थों में।

बेशक, फाइबर का वस्तुतः कोई ऊर्जा मूल्य नहीं है, लेकिन यह पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सेलूलोज़, लिग्निन, पेक्टिन और मसूड़े आंतों को गतिविधि प्रदान करते हैं, और इसलिए फाइबर की कमी कब्ज का कारण बनती है। इसके अलावा, फाइबर विटामिन, आवश्यक लवण और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होता है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।

फाइबर वसा के संचय को भी रोकता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के खतरे को कम करता है। फाइबर का एक अन्य लाभ यह है कि यह कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले रासायनिक योजकों और रंगों के विषाक्त प्रभाव को सीमित करता है। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट का दावा है कि कुछ प्रकार के फाइबर पाचन तंत्र के कैंसर की घटना को रोकते हैं। हाल के दशकों में, कई विकसित देशों में बढ़ते जीवन स्तर के कारण फाइबर की खपत में कमी आई है। उदाहरण के लिए, फ्रांस में, प्रति व्यक्ति औसत फाइबर खपत 1925 में अनुशंसित 40 ग्राम के बजाय 20 ग्राम प्रति दिन है। फलियों की खपत 7.3 किलोग्राम प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष थी। अब यह घटकर 1.3 किलोग्राम रह गया है। इटली में हमेशा से ही मुख्य भोजन रहा है पास्ता. लेकिन 30 साल पहले, अधिकांश इटालियंस सब्जियाँ खाते थे, फाइबर से भरपूर, और साबुत भोजन पास्ता, फाइबर से भरपूर. आज, उच्च जीवन स्तर के साथ, मांस सब्जियों की जगह ले रहा है, और स्पेगेटी अत्यधिक परिष्कृत आटे से बनाई जाती है जिसमें फाइबर की कमी होती है। इटालियन डॉक्टरों के अनुसार, यह मोटापे और पाचन तंत्र के कैंसर की बढ़ती घटनाओं का कारण है। इसके अलावा, फाइबर का सेवन रक्त में शर्करा के निर्माण को कम करता है और इस प्रकार रक्त में कम इंसुलिन प्रवेश करने में योगदान देता है, एक हार्मोन जो शरीर में वसा के जमाव को उत्तेजित करता है। नीचे दिए गए ग्राफ़ इसे प्रदर्शित करते हैं।

हम जो भोजन खाते हैं उसमें आवश्यक रूप से प्रोटीन होना चाहिए, क्योंकि उनमें अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें शरीर द्वारा स्वयं संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। इसके अलावा, हमारे आहार में विटामिन और महत्वपूर्ण फैटी एसिड युक्त वसा (लिपिड) शामिल होना चाहिए, जो केवल भोजन से ही प्राप्त किया जा सकता है। यदि आवश्यक हो तो केवल कार्बोहाइड्रेट को वसा भंडार से पुन: उत्पन्न किया जा सकता है। आपको यह जानना होगा कि लिपिड और प्रोटीन अक्सर एक ही उत्पाद, जैसे मांस, में पाए जाते हैं। हालाँकि, केवल कार्बोहाइड्रेट और लिपिड में ही उच्च ऊर्जा क्षमता होती है।
इसलिए, सरलता के लिए, प्रोटीन सेवन को नजरअंदाज करते हुए, हम भोजन की संरचना को निम्नलिखित तीन श्रेणियों में विभाजित करेंगे:

कार्बोहाइड्रेट ("अच्छा" या "बुरा")
- लिपिड

जब भोजन में कार्बोहाइड्रेट और लिपिड दोनों होते हैं, तो हम इसके बारे में कार्बोहाइड्रेट-लिपिड के रूप में बात करेंगे।

उत्पादों में फाइबर सामग्री (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)

निष्कर्ष

कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ हैं जो चयापचय के दौरान ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। वे चीनी (फल, शहद) या स्टार्च (आटा, अनाज, आलू) युक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

खाली पेट में प्रवेश करने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट खाने के 20 से 30 मिनट बाद उसी गति से पच जाते हैं। हालाँकि, उन्हें अवशोषण की गति के अनुसार नहीं, बल्कि रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाने की उनकी क्षमता के अनुसार, दूसरे शब्दों में, तथाकथित ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार वर्गीकृत करना बेहतर है। इसके आधार पर, "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट को प्रतिष्ठित किया जाता है (कम)। ग्लिसमिक सूचकांक) और "खराब" (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ)।

लिपिड - पशु और पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद: वसा (मांस, सॉस, मछली, मक्खन और वनस्पति तेल, चीज, आदि)। कुछ लिपिड कोलेस्ट्रॉल (मांस, डेयरी उत्पाद) में वृद्धि का कारण बनते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, इसे कम करते हैं (जैतून का तेल)।

आहारीय (खाद्य) फाइबर हरी सब्जियों (सलाद, चिकोरी, लीक, पालक, फ्रेंच बीन्स, आदि), कुछ सूखी सब्जियों, फलों और अनाज में पाया जाता है। फाइबर (फाइबर) की कमी से शरीर में गंभीर विकार उत्पन्न हो जाते हैं।

खाद्य पदार्थों की पोषक संरचना

"लिपिड्स" कॉलम में, सभी उत्पाद (क्रीम और को छोड़कर)। वनस्पति तेल, साथ ही मार्जरीन) में भी प्रोटीन होता है। कुछ खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, फलियां) जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं ("कार्बोहाइड्रेट" कॉलम) में प्रोटीन भी होता है। खाद्य उत्पादों में कुछ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।