किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है। फल और जामुन

पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक, जिसमें आधुनिक मनुष्य की कमी है, फाइबर है। यह किन उत्पादों में है, शायद सभी जानते हैं। लेकिन वे पौधों के तंतुओं से शुद्ध परिष्कृत भोजन चुनते हैं, जिससे गंभीर बीमारियों का विकास होता है। फाइबर क्या है और इसके क्या फायदे हैं, अपने स्वास्थ्य पर नजर रखने वालों के लिए यह जानना दिलचस्प है।

फाइबर क्या है

वनस्पति फाइबर या सेल्युलोज पौधों के उत्पादों का वह हिस्सा है जिसे जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचाया नहीं जा सकता है, लेकिन इसका मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लोगों के पाचन तंत्र में कोई एंजाइम नहीं होता है जो फाइबर को अवशोषित करने में मदद करेगा, यह अपरिवर्तित बड़ी आंत में पहुंचता है। आंतों में, आंतों के बैक्टीरिया के कारण इसका विभाजन शुरू हो जाता है, इससे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा बढ़ जाता है।

सेल्युलोज एक सामूहिक शब्द है। पौधे अपने तत्वों को अलग-अलग अनुपात में बनाते हैं, यह निर्भर करता है उपयोगी क्रियाशरीर पर।

शरीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ विभिन्न सब्जियां, फल, फलियां और अनाज दैनिक मेनू में होने चाहिए।

उनका लाभ सभी "अनावश्यक" के शरीर को शुद्ध करना है:

1. पाचन तंत्र में, पौधे के तंतु पानी को अवशोषित करते हैं और मात्रा में वृद्धि करते हैं, इससे परिपूर्णता का एहसास होता है, भूख कम करने में मदद मिलती है।
2. फाइबर आंत्र समारोह को सामान्य करता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, इसका नियमित उपयोग मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है।
3. फाइबर "खराब" कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, जो पित्त में निहित होता है, और इसे शरीर से निकाल देता है। यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास को रोकता है, पित्त पथरी का निर्माण करता है।
4. एक बार आंतों में, यह वहां रहने वाले जीवाणुओं के लिए भोजन बन जाता है। इसके लिए धन्यवाद, लाभकारी सूक्ष्मजीव गुणा करना शुरू करते हैं, आंतों का सामान्य माइक्रोफ्लोरा बनाया जाता है, और मजबूत प्रतिरक्षा बनती है।
5. वनस्पति फाइबर यांत्रिक रूप से आंतों को उत्तेजित करते हैं, घातक नवोप्लाज्म के गठन को रोकते हैं। उनका उपयोग मलाशय और बृहदान्त्र के कैंसर की रोकथाम है।

फाइबर शरीर के सामान्य कामकाज में सुधार करता है, इसलिए यह तंत्रिका संबंधी विकारों, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, एलर्जी आदि की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

विशेष रूप से वनस्पति मूल के उत्पादों में मोटे फाइबर की प्रचुरता होती है। आंतों में माइक्रोफ्लोरा को विनियमित करते हुए, इस तरह के उत्पादों का समग्र रूप से शरीर की स्थिति पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

दूसरे शब्दों में, मोटे रेशे पौधों के विभिन्न भागों के तंतुओं को संदर्भित करते हैं: तने, फल, पत्ते, जड़ें। जिन पौधों में शर्करा की मात्रा कम होती है उनमें अधिक रेशा होता है। फाइबर (या गिट्टी) को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जिसके घटक प्रतिरोधी स्टार्च (या सेल्यूलोज) और गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड हैं।

फाइबर में एक बहुत ही महत्वपूर्ण गुण होता है, अर्थात् यह प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति को धीमा कर देता है। यह, ज़ाहिर है, उन लोगों द्वारा सराहना की जाती है जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का फैसला करते हैं।

इसलिए, बहुत से लोग पूछते हैं: किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और इसमें अधिकतम मात्रा कहाँ होती है? सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पादों के बीच फाइबर की तलाश करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनके पास यह नहीं है। यह केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। और किसमें? पूरी सूचीऐसे उत्पादों को बाद में पेश किया जाएगा।

फाइबर की किस्में

गिट्टी पदार्थ दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। दोनों प्रकार के पदार्थ आहार में होने चाहिए।

आहार फाइबर घुलनशील होते हैं। इस किस्म के फाइबर को शामिल करने वाले उत्पाद अनाज (राई, जई, जौ), फलियां (बीन्स, बीन्स, मटर, दाल) और अलग-अलग फल (सेब, आड़ू के छिलके और क्विंस, प्रून, एवोकाडो, किशमिश) हैं। विशेष फ़ीचरघुलनशील रेशों की संख्या नमी के प्रभाव में जेल जैसी स्थिरता प्राप्त करने की उनकी क्षमता है।

इस तरह से प्राप्त जेली जैसा पदार्थ भोजन के बोलस की गति को धीमा कर देता है। इसके अलावा, परिणामी जेली कार्बोहाइड्रेट पर एंजाइमों की क्रिया को रोकती है और संचार प्रणाली में कोलेस्ट्रॉल को कम करती है।

अघुलनशील फाइबर चोकर में फलियां (दोनों फाइबर), असंसाधित अनाज, बीज, फूलगोभी, सेम की फली, विभिन्न प्रकार के साग, ब्रोकोली, फल की शीर्ष परत के साथ पाया जाता है। इसके विपरीत, ये ड्रैग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम के माध्यम से खाद्य कणों के मार्ग को तेज करते हैं। उनके रेचक प्रभाव का उपयोग कब्ज की रोकथाम के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को स्थिर करते हैं और माइक्रोफ्लोरा को बहाल करके कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

नोट किए गए दो प्रकार के पोषण संबंधी फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम हैं और बड़ी आंत के काम को काफी सुविधाजनक बनाते हैं।

इसके अतिरिक्त, उन्हें यह भी कहा जाता है:

• सेल्युलोज - एक प्रकार का रेशा, जो छाने हुए आटे में पाया जाता है, युवा मटर, खीरे का छिलका, सेब, गाजर, चोकर।
• हेमिकेलुलोज - इस प्रकार के मोटे फाइबर को भी आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है। चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों का साग हैं।
• लिग्निन - एक प्रकार का फाइबर अन्य प्रकार के फाइबर की पाचनशक्ति को काफी कम कर देता है। यह अनाज में सबसे अधिक पाया जाता है, जो अनाज के रूप में नाश्ते के लिए खाया जाता है, साथ ही लंबे समय से संग्रहीत सब्जियों की फसलों और चोकर में भी।
• गोंद - सूखे बीन्स, जई और इसके डेरिवेटिव में पाया जाता है।
• पेक्टिन - फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
• पहले दो प्रकार के पोषण संबंधी फाइबर नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करने में सक्षम होते हैं और बड़ी आंत के काम को बहुत सुविधाजनक बनाते हैं।

यह ध्यान दिया जाता है कि विशेष रूप से सभी प्रकार के फाइबर अवशोषण प्रक्रियाओं पर प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, वे चीनी के अवशोषण को बाधित करते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए आवश्यक है।

शरीर को लगभग 20 ग्राम रेशेदार भोजन की आवश्यकता होती है।इस मात्रा को एक पौंड बीन्स, एक किलोग्राम दलिया, 3 किलो गोभी खाने से प्राप्त किया जा सकता है। स्वाभाविक रूप से, इतनी मात्रा में भोजन एक दिन में भी खाना मुश्किल है। इसलिए, इसकी भरपाई फाइबर के दूसरे स्रोत - उच्च फाइबर वाली रोटी से की जा सकती है, जिसे आपको केवल एक सौ ग्राम खाने की जरूरत है।

फाइबर की मात्रा से उत्पादों का वर्गीकरण

इस तथ्य को देखते हुए कि पर्याप्त उत्पाद हैं, जिनमें घुलनशील और अघुलनशील पोषण फाइबर शामिल हैं, वे सभी कई उप-प्रजातियों में विभाजित हैं। विशेष रूप से ध्यान दें किराने का सेटएक उच्च फाइबर सामग्री के साथ।

साबुत अनाज। साबुत अनाज वाले जई में बीटा-ग्लूकेन्स नामक कई घुलनशील फाइबर होते हैं, जो एक ग्लूटिनस विलेय होते हैं। इस प्रकार के फाइबर पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि इनमें रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने की क्षमता होती है।

चोकर। गेहूं, जई, सोयाबीन, राई चोकर - में से एक उत्कृष्ट स्रोतफाइबर। आटा मिलिंग उद्योग के द्वितीयक उत्पादों के संबंध में, चोकर में इसकी संरचना में लगभग 40% तक फाइबर शामिल होते हैं। पढ़ना विभिन्न उत्पाद, फाइबर सहित, एक प्रकार का अनाज हाइलाइट करने लायक है। यदि हम आहार फाइबर के संदर्भ में अन्य अनाजों से इसकी तुलना करते हैं, तो इसमें बाद के डेढ़ या दो गुना अधिक होता है। साथ में एक गिलास तैयार दलियाआहार फाइबर की दैनिक खुराक का लगभग 20% होता है।

फलियां। मसूर, मटर, सेम, सेम, मूंगफली घुलनशील और अघुलनशील दोनों फाइबर का एक अन्य स्रोत हैं।

फल। हर फल में पेक्टिन होता है। फल फाइबर के घुलनशील समूह का काफी समृद्ध स्रोत हैं जो उत्सर्जन के साथ-साथ बड़ी आंत में किण्वित होते हैं वसायुक्त अम्ल. फलों में सेल्युलोज और कुछ अघुलनशील फाइबर भी शामिल होते हैं जो आंतों की पारगम्यता में सुधार करते हैं।

पटसन के बीज। अलसी के बीज फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की किस्मों में से एक हैं। बीज का एक बड़ा चमचा लगभग 7 ग्राम रखता है।

सब्जियों की फसलें। सब्जियों को फाइबर का भंडार माना जाता है। अन्य सब्जियों में पसंदीदा गोभी बेहतर है, ब्रोकोली, पालक, शतावरी।

मोटे वनस्पति रेशों वाले उत्पाद

वनस्पति फाइबर वाले खाद्य कण जो पेट में प्रवेश करते हैं, हमेशा की तरह तुरंत नहीं टूटते हैं, बल्कि आंतों में रहने वाले सभी अतिरिक्त और अस्वास्थ्यकर पदार्थों को अवशोषित कर लेते हैं।

यदि लोग आहार फाइबर के मूल्य पर अधिक ध्यान देना शुरू करते हैं, तो पाचन संबंधी विकार उत्पन्न नहीं होंगे और दवाओं के उपयोग का सहारा लेना आवश्यक नहीं होगा (जो, इसके अलावा, उपचारात्मक प्रभाव, नकारात्मक भी)।

पोषण संबंधी रेशे इस मायने में भी अद्वितीय हैं कि इनमें सिलिकॉन होता है। सिलिकॉन के विशेष गुणों के कारण, यह आवेशित कणों का निर्माण करता है जिनमें वायरस और सूक्ष्मजीवों को एकत्र करने की क्षमता होती है।

इसके अलावा, रेडियोन्यूक्लाइड्स के साथ भारी धातुओं के लिए पोषक तंतु भी आकर्षक होते हैं, जिन्हें वे बाद में सफलतापूर्वक हटा देते हैं। प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए तंतुओं की क्षमता भी नोट की जाती है, जो घनास्त्रता से बचाती है।

मोटे फाइबर क्रमाकुंचन को नियंत्रित करते हैं, सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं। ये पदार्थ कम करने में मदद करते हैं रक्तचापइंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर को संतुलित करें। बड़ी मात्रा में पानी पीने के साथ फाइबर का सेवन करना वांछनीय है। पानी को अवशोषित करने और घुलने से, तंतु तृप्ति का कारण बनते हैं।

ऐलेना मैलेशेवा के कार्यक्रम "लाइव हेल्दी" में फाइबर, मोटे, सब्जी, लाभ और समीक्षाएं

आहार फाइबर। सेलूलोज़। दैनिक मानदंड।

फाइबर के जादुई फायदे

शरीर रसायन। सेलूलोज़।

अगर आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का नाम जानना है, तो सबसे पहले आपको सब्जियों और फलों पर विचार करना चाहिए।

भोजन के माध्यम से आने वाले सभी फाइबर का शेर यहाँ स्थित है।

इससे अब सभी वाकिफ हैं साबुत गेहूँ की ब्रेडसफेद की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक, संसाधित होने के बजाय लंबे समय तक पकाया जाने वाला दलिया बेहतर होता है, और गोभी लगभग चीनी नहीं बढ़ाती है और मधुमेह के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इन सभी खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

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यह पेट में पचने में सक्षम नहीं है, इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, और यह शरीर को कोई ऊर्जा नहीं देता है। इन सब "नहीं" के बावजूद, और काफी हद तक उनके लिए धन्यवाद, फाइबर कुछ बीमारियों को रोकने में सक्षम है। पाचन तंत्र, मोटापे से लड़ने और नियंत्रण में रखने में मदद करता है मधुमेह. के बारे में और बात करते हैं उपयोगी गुणफाइबर, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं, आपको कितनी जरूरत है और प्रति दिन इसका सेवन किया जा सकता है।

फाइबर क्या है

फाइबर, या अन्यथा सेल्युलोज, आहार फाइबर के समूह से संबंधित है। यह एक पॉलीसेकेराइड है जो पौधों की कोशिकाओं की दीवारों को रेखाबद्ध करता है। इसका मुख्य कार्य सहायक और सुरक्षात्मक है, यह एक प्रकार का पौधा कंकाल है। अधिकांश फाइबर पेड़ के तनों और रेशेदार घासों जैसे सन में पाया जाता है। खाद्य पदार्थों में, सेल्युलोज असमान रूप से वितरित किया जाता है, मुख्य भाग तने, छिलके, बीज कोट में होता है।

मधुमेह और उच्च रक्तचाप बीते दिनों की बात हो जाएगी

मधुमेह सभी स्ट्रोक और विच्छेदन के लगभग 80% का कारण है। 10 में से 7 लोगों की मृत्यु हृदय या मस्तिष्क में धमनियों के अवरुद्ध होने के कारण होती है। लगभग सभी मामलों में, इस तरह के भयानक अंत का कारण एक ही है - उच्च रक्त शर्करा।

चीनी को नीचे गिराना संभव और आवश्यक है, अन्यथा कोई उपाय नहीं है। लेकिन यह रोग को स्वयं ठीक नहीं करता है, बल्कि केवल प्रभाव से लड़ने में मदद करता है, न कि रोग के कारण से।

एकमात्र दवा जो आधिकारिक तौर पर मधुमेह के इलाज के लिए अनुशंसित है और इसका उपयोग एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा अपने काम में भी किया जाता है।

दवा की प्रभावशीलता, मानक विधि के अनुसार गणना की गई (उपचार करने वाले 100 लोगों के समूह में रोगियों की कुल संख्या में बरामद रोगियों की संख्या) थी:

• चीनी का सामान्यीकरण 95%
• शिरा घनास्त्रता का उन्मूलन - 70%
• तेज दिल की धड़कन का खात्मा - 90%
• छुटकारा पा रहे उच्च रक्तचाप – 92%
• दिन में एनर्जी बढ़ाएं, रात में बेहतर नींद - 97%

निर्माताओं नहीं हैं वाणिज्यिक संगठनऔर राज्य के समर्थन से वित्तपोषित। इसलिए, अब हर निवासी के पास अवसर है।

एक व्यक्ति ने हमेशा बहुत अधिक फाइबर का सेवन किया है, क्योंकि उसका आहार हमेशा आधारित रहा है हर्बल उत्पाद. में गर्मी का समयवे थे ताज़ी सब्जियां, सर्दियों में - अचार या जिन्हें लंबे समय तक तहखाने में रखा जा सकता है। पाचन तंत्र बड़ी मात्रा में मोटे अनाज से निपटने का आदी है, अपने काम को फाइबर से भरपूर आहार के लिए अनुकूलित करता है।

अब हमारी तालिका में कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का बोलबाला है, लेकिन परिष्कृत शर्करा का अनुपात अधिक है। नतीजतन, हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, भोजन को पचने में बहुत अधिक समय लगता है, विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर को विषाक्त करता है, कब्ज असामान्य नहीं है, और नियमित रूप से रक्त शर्करा में अल्पकालिक वृद्धि होती है। ऐसा पोषण अभ्यस्त चयापचय में गड़बड़ी और मधुमेह मेलेटस की घटनाओं में वृद्धि का कारण है।

यह कैसे काम करता है

मानव शरीर में फाइबर की भूमिका:

1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अधिक देर तक चबाना पड़ता है, जबकि लार, पाचक रस और पित्त निकल जाते हैं। शरीर भोजन के सामान्य पाचन के लिए तैयार करता है।
2. लंबे समय तक चबाने से दांत साफ होते हैं, मसूड़ों की मालिश होती है। इस प्रकार, फाइबर भी लाभ लाने लगता है मुंह.
3. आंतों के पेरिस्टलसिस में सुधार करता है। आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से उत्पादों की आवाजाही की सुविधा देता है, अन्य भोजन के साथ मिलकर एक गांठ बनाता है, जो आंत की सिकुड़ती दीवारों को आगे बढ़ाने के लिए आसान होता है।
4. फाइबर बिना कैलोरी बढ़ाए वॉल्यूम बनाता है। इसलिए, तृप्ति की भावना तेजी से होती है, एक व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं।
5. एक ही मात्रा के कारण, आंतों को अधिक बार खाली किया जाता है, कब्ज और नशा नहीं होता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, बवासीर और मलाशय के कैंसर में सूजन संबंधी बीमारियों की संभावना को कम करता है और गैसों के गठन को कम करता है।
6. फाइबर शरीर से कुछ कोलेस्ट्रॉल को खाद्य पदार्थों और पित्त एसिड से बांधता है और हटा देता है। यह मधुमेह - संवहनी रोग की सबसे आम जटिलताओं के जोखिम को कम करता है।
7. फाइबर बैक्टीरिया पर फ़ीड करता है जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाते हैं। वे सड़े हुए सूक्ष्मजीवों से लड़ते हैं, अमीनो एसिड और कुछ विटामिन का उत्पादन करते हैं।
8. अंत में, फाइबर आंतों से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है, अग्न्याशय को आपातकालीन मोड में काम नहीं करना पड़ता है। इसके कारण, पहले से मौजूद इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न या घटता नहीं है, मधुमेह की क्षतिपूर्ति अधिक आसानी से प्राप्त होती है।

फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत

यह मूल और के आधार पर खाद्य उत्पादों को समूहों में संयोजित करने के लिए प्रथागत है पोषण का महत्व. समान उत्पादों में लगभग समान मात्रा में फाइबर होता है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक कप फल में लगभग 2 ग्राम फाइबर, सब्जियां - 3 ग्राम, फलियां - 4 ग्राम और मांस का पकवानवे बिल्कुल दिखाई नहीं देंगे। लेकिन प्रत्येक समूह में आहार फाइबर की उपस्थिति के लिए चैंपियन होते हैं। फाइबर की लापता मात्रा प्राप्त करने के लिए यह उन पर अपना आहार बनाने के लायक है।

सब्जियां और साग

मधुमेह में आहार में सब्जियां और हरी सब्जियां फाइबर का मुख्य स्रोत होनी चाहिए। वरीयता दी जानी चाहिए कच्ची सब्जियां, क्योंकि पर उष्मा उपचारआहार फाइबर का हिस्सा खो गया है।

फाइबर सामग्री के लिए सब्जियां-रिकॉर्ड धारक:

• एवोकाडो;
• हरी मटर;
• ब्रसल स्प्राउट;
• हरी सेम;
• अजमोद;
• बैंगन;
• ब्रॉकली;
• चुकंदर और उसके शीर्ष;
• गाजर।

अनाज और पास्ता

मधुमेह के लिए अनाज का उपयोग सीमित है, इसलिए आपको सबसे उपयोगी चुनने की जरूरत है, जहां कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक फाइबर हो:

• जौ;
• साबुत दलिया (अनाज नहीं);
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

दलिया तैयार करते समय, वे अधिकतम आहार फाइबर को संरक्षित करने के लिए ओवरकुक नहीं करने का प्रयास करते हैं। थर्मस में खाना बनाना सबसे अच्छा माना जाता है: शाम को, धुले हुए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें और सुबह तक छोड़ दें।

साबुत अनाज का पास्ता बेहतर होता है, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है - आटे से बने पास्ता में 8% बनाम 3.5% अधिमूल्य.

फलियां

फलियों में काफी फाइबर होता है: सोया, बीन्स, दाल, मटर में 11-13%; मूंगफली और छोले में लगभग 9%। इसके बावजूद एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट, फलियां हो सकती हैं महान साइड डिशया मधुमेह रोगियों के लिए सूप का एक घटक।

फल और रस

फलों को बिना छीले ही खाया जाता है, क्योंकि छिलके में ही ज्यादातर रेशे होते हैं। उदाहरण के लिए, एक औसत सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, जबकि वही, लेकिन छीलकर, केवल 2 होता है।

उत्तम फलमधुमेह रोगियों के लिए, फाइबर से भरपूर:

• काला करंट;
• नाशपाती;
• सेब;
• नारंगी;
• स्ट्रॉबेरी;
• चकोतरा;
• चेरी प्लम।

रस में, उत्पादन तकनीक की ख़ासियत के कारण, फाइबर सामग्री प्रतिशत (लगभग 0.2) के अंशों में व्यक्त की जाती है, जिनमें से अधिकांश टमाटर का रस- 0.8%। गूदे के साथ रस के साथ चीजें बेहतर होती हैं - इनमें 1.2% तक आहार फाइबर होता है। लेकिन किसी भी मामले में जूस फाइबर का स्रोत नहीं हो सकता है।

नट, बीज और उनके तेल

नट्स में उतना फाइबर नहीं होता जितना आमतौर पर सोचा जाता है - 2 (काजू) से 12% (बादाम) तक। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री (लगभग 600 किलो कैलोरी) को देखते हुए, उनसे पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

सूरजमुखी के बीज में फाइबर 5% होता है, लेकिन किसी में वनस्पति तेलकोई सेलूलोज़ नहीं है, यह सब उत्पादन अपशिष्ट - केक में रहता है।

पशु उत्पाद

दूध और इससे बने उत्पाद, अंडे, मांस, ऑफल और मछली में फाइबर नहीं होता है, इसलिए सब्जियों के एक हिस्से के साथ इनका सेवन करना उचित है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की तालिका

कैलोरी, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर डेटा वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

एक वयस्क के आहार में हर दिन आपको 20 से 40 ग्राम फाइबर शामिल करने की आवश्यकता होती है।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, मधुमेह संस्थान के प्रमुख - तात्याना याकोवलेवा

मैं कई सालों से मधुमेह का अध्ययन कर रहा हूं। यह डरावना है जब मधुमेह के कारण इतने सारे लोग मर जाते हैं और इससे भी ज्यादा अक्षम हो जाते हैं।

मैं खुशखबरी की घोषणा करने में जल्दबाजी करता हूं - रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के एंडोक्रिनोलॉजिकल रिसर्च सेंटर ने एक ऐसी दवा विकसित करने में कामयाबी हासिल की है जो मधुमेह को पूरी तरह से ठीक कर देती है। फिलहाल, इस दवा की प्रभावशीलता 98% तक पहुंच रही है।

दूसरा अच्छी खबर: स्वास्थ्य मंत्रालय ने स्वीकृति हासिल कर ली है, जो दवा की उच्च लागत की भरपाई करता है। रूस में, मधुमेह रोगी 23 फरवरी तकप्राप्त कर सकते हैं - केवल 147 रूबल के लिए!

आंकड़े बताते हैं कि 80% आबादी इस मानदंड को प्राप्त नहीं करती है। 16 ग्राम से कम के सेवन से संवहनी रोग का खतरा 1.5 गुना बढ़ जाता है और मधुमेह में रक्त शर्करा को नियंत्रित नहीं होने देता, भले ही रोगी इसका पालन करे। विशेष आहारऔर लगन से कार्बोहाइड्रेट की गिनती करता है।

शरीर को पर्याप्त फाइबर प्राप्त होता है या नहीं, यह मल त्याग की आवृत्ति द्वारा निर्धारित किया जा सकता है। यदि जुलाब या prunes के रूप में हर दिन मल बिना किसी चाल के उत्सर्जित होता है, तो आहार में पर्याप्त आहार फाइबर होता है। बिना भोजन सही मात्राफाइबर आंतों में 3 दिनों से अधिक समय तक रह सकता है।

अपने फाइबर का सेवन कैसे बढ़ाएं

अपना आहार कैसे बदलें ताकि उसमें पर्याप्त फाइबर हो:

1. आपकी मेज पर कौन से खाद्य पदार्थ हैं, इस पर नज़र रखें। प्राकृतिक को वरीयता दें, अर्ध-तैयार उत्पाद न खरीदें।
2. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए खाना पकाने का समय कम करें।
3. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पिएं। अधिक वजन वाले लोगों को और भी अधिक पानी की आवश्यकता होती है। प्रति दिन खपत तरल पदार्थ की मात्रा = वजन x 30 मिली।
4. डायबिटिक स्नैक्स के लिए, फलों के डेसर्ट के बजाय साबुत, बिना छिलके वाले फलों का उपयोग करें।
5. अपने आहार को आहार फाइबर से धीरे-धीरे भरें, कुछ हफ़्ते में, ताकि पाचन तंत्र को परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय मिल सके।
6. फ्रिज में हमेशा ताजी सब्जियां रखने और उनमें से कम से कम 2 सलाद बनाने की आदत डालें।
7. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को पीसने के लिए ब्लेंडर का उपयोग न करें, क्योंकि इससे इसका प्रभाव कम हो जाता है।
8. जांचें कि क्या आपने अपना आहार बदलने के बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर दिया है। अपने रक्त शर्करा की नियमित जांच करें और मधुमेह प्रबंधन के अन्य मापदंडों पर नजर रखें।

वजन घटाने पर प्रभाव

जठरांत्र संबंधी मार्ग को भरना और उसमें सूजन, फाइबर रिसेप्टर्स पर कार्य करता है जो पेट की दीवारों पर स्थित होते हैं और मस्तिष्क को सूचित करते हैं कि इसमें पर्याप्त भोजन है। व्यक्ति तृप्ति की भावना का अनुभव करता है।

ऐसे आहार हैं जो इस प्रभाव का फायदा उठाते हैं। वे केवल भोजन का उपयोग करते हैं, विशेष रूप से फाइबर से भरपूर, या किसी फार्मेसी से सेलूलोज़ को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, एक केफिर आहार - वे प्रतिदिन 4 गिलास केफिर पीते हैं, जिनमें से प्रत्येक में एक बड़ा चम्मच फाइबर होता है। मधुमेह के रोगियों के लिए, इस तरह के आहार टाइप 2 की हल्की डिग्री और थोड़े समय के लिए ही संभव हैं। यदि एक मधुमेह रोगी दवा लेता है, तो ऐसे आहार प्रतिबंधों का परिणाम हाइपोग्लाइसीमिया होगा।

अतिरिक्त फाइबर के स्वास्थ्य प्रभाव

मानक से अधिक फाइबर की खपत का मतलब भोजन की उपयोगिता में एक साथ वृद्धि नहीं है। यदि प्रति दिन 50 ग्राम की सीमा नियमित रूप से पार हो जाती है, तो स्वास्थ्य समस्याएं संभव हैं, बड़ी मात्रा में फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के उल्लंघन के लिए हानिकारक है, सूजन, संक्रमण के कारण अम्लता में परिवर्तन।

प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक खाने से अपर्याप्त अवशोषण होता है पोषक तत्त्वऔर विटामिन, जिंक, कैल्शियम और आयरन के अवशोषण को रोकता है। अतिरिक्त फाइबर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के टूटने में हस्तक्षेप करता है, और इसलिए वसा में घुलनशील विटामिन - ए, ई, डी, के से एक व्यक्ति को वंचित करता है।

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर नाटकीय रूप से बढ़ जाता है, तो पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, सूजन, शूल और दस्त हो जाते हैं। हमें पर्याप्त के बारे में नहीं भूलना चाहिए पीने का तरीका, अन्यथा सेलूलोज़ बिल्कुल होगा विपरीत क्रिया-कब्ज पैदा करेगा।

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फाइबर (आहार फाइबर) एक खाद्य घटक है जो पाचन तंत्र में पचता नहीं है, लेकिन शरीर पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है: यह आंतों को सामान्य करता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और वजन घटाने में योगदान देता है। इसलिए, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हर उस व्यक्ति के दैनिक आहार में होने चाहिए जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है।

दुर्भाग्य से, विकास के साथ खाद्य उद्योगआहार में वनस्पति रेशे पर्याप्त नहीं थे। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में मुख्य रूप से शुद्ध परिष्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, जिनसे शरीर के लिए उपयोगी फाइबर को हटा दिया जाता है। यह सुधार करता है स्वाद गुणभोजन, इसकी तैयारी और पाचन की सुविधा देता है, लेकिन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है - मधुमेह, बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की, मोटापा। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और नियमित रूप से उन्हें अपने दैनिक पोषण मेनू में शामिल करें।

फाइबर के प्रकार और लाभ

फाइबर विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में निहित है, पशु उत्पादों में यह बिल्कुल नहीं है। इसलिए, दूध, मांस और मछली के प्रेमी पाने के लिए दैनिक भत्ताआहार फाइबर को अपने आहार में शामिल करना चाहिए और वे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, यानी पौधे के खाद्य पदार्थ।

खाद्य उत्पादों में दो प्रकार के आहार फाइबर होते हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति के पूर्ण कामकाज के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है:

• घुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर में पेक्टिन, एल्गिनेज, इनुलिन, मसूड़े शामिल हैं। यह फलों के गूदे, फलियों, समुद्री शैवाल में पाया जाता है।
• अघुलनशील फाइबर। अघुलनशील मोटे फाइबर - सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन। यह सबसे अधिक सब्जियों, जड़ी-बूटियों, अनाज और फलियों में है।

घुलनशील वनस्पति फाइबर, जब यह पेट में प्रवेश करता है, तो आकार में बढ़ जाता है, जेली जैसी संरचना में बदल जाता है, पित्त अम्ल और कोलेस्ट्रॉल को सोख लेता है, जिससे उन्हें रक्त में प्रवेश करने से रोकता है। Inulin आंतों की गतिविधि को सामान्य करता है, इसके स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखता है।

नहीं घुलनशील रेशापूरे पाचन तंत्र के माध्यम से ब्रश की तरह गुजरता है, आंतों की दीवारों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है। इसके लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य किया जाता है, आंतों के पेरिस्टलसिस को उत्तेजित किया जाता है।

फाइबर के फायदे

आहार फाइबर का अपर्याप्त सेवन होता है नकारात्मक परिणामअच्छी सेहत के लिए:

• धीमा चयापचय;
• रक्त में चीनी और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• आंत्र रोग (कब्ज);
• मधुमेह;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• वजन बढ़ना और मोटापा।

आहार फाइबर मात्रा में तिगुना हो जाता है और पेट भर जाता है, जिससे भूख कम हो जाती है, इसलिए वजन घटाने के लिए अक्सर फाइबर खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है।

पोषण विशेषज्ञ रोजाना लगभग 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। एक सामान्य व्यक्ति, यदि वह शाकाहारी नहीं है, भोजन के साथ प्रतिदिन 5-10 ग्राम से अधिक आहार फाइबर प्राप्त नहीं करता है। इस कमी को पूरा करने और सही आहार बनाने के लिए आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और कितनी मात्रा में।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची हमेशा उन लोगों के लिए होनी चाहिए जो स्वस्थ रहना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं और कब्ज से छुटकारा पाना चाहते हैं और पाचन को सामान्य करना चाहते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं

किसी पर सब्जी खानाघुलनशील आहार फाइबर और अघुलनशील दोनों हैं। लेकिन खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री बहुत भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, जई, बीन्स और फलों में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि सब्जियां, बीन्स, चोकर और नट्स में अधिक अघुलनशील फाइबर होते हैं। प्राप्त करने के लिए सबसे बड़ा लाभशरीर के लिए फाइबर से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

में विभिन्न भागएक ही उत्पाद शामिल है अलग - अलग प्रकारफाइबर आहार। फलों, जामुन, सब्जियों और फलियों के गूदे में घुलनशील फाइबर होता है, जबकि छिलके में अधिक अघुलनशील फाइबर होता है। मोटे फाइबर.

नीचे दी गई तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

तालिका से पता चलता है कि अधिकांश फाइबर चोकर में होते हैं, इसलिए सब्जियों, जड़ी-बूटियों और साबुत अनाज उत्पादों की अपर्याप्त खपत के साथ मोटे आहार फाइबर की कमी को दूर करने के लिए उन्हें भोजन या पेय में जोड़ने की सिफारिश की जाती है। प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड और पेस्ट्री को चोकर या साबुत अनाज के आटे से पके हुए माल से बदलना उपयोगी है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

तालिका में डेटा के आधार पर, आप उन उत्पादों की सूची संकलित कर सकते हैं जिनमें सबसे बड़ी संख्याफाइबर(प्रति 100 ग्राम)।

1. चोकर - 40 ग्राम;
2. अलसी - 24 ग्राम;
3. फलियां - 12 ग्राम;
4. अनाज (एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं, बाजरा) - 9 - 13 ग्राम;
5. सूखे मेवे - 10 - 15 ग्राम;
6. साबुत अनाज की रोटी - 9 ग्राम;
7. बादाम, हेज़लनट्स, पिस्ता - 7-10 ग्राम;
8. एवोकैडो - 6 ग्राम;
9. सब्जियां, विशेष रूप से गाजर, चुकंदर, गोभी - 3-4 ग्राम;
10. फल, जामुन: (सेब, नाशपाती, करंट में सबसे अधिक) - 2-3 ग्राम।

चोकर खाने से आपके शरीर की स्थिति में काफी सुधार होगा।

इस प्रकार, भोजन में निहित फाइबर की दैनिक दर प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन खाने की आवश्यकता है:

• प्रति दिन 3 मध्यम आकार के फल प्लस
• सब्जियों और जड़ी बूटियों की 3 सर्विंग्स, 100 ग्राम प्रत्येक, प्लस
• साबुत अनाज की ब्रेड प्लस के 4 स्लाइस
• मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।

सप्ताह में कई बार साबुत अनाज, फलियां व्यंजन पकाने की सलाह दी जाती है ( उबली हुई फलियाँ, दाल) और पास्तासे ड्यूरम किस्मेंगेहूँ।

वजन घटाने के लिए फाइबर का सेवन

फ्रांस के वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि सिर्फ 5 ग्राम फाइबर का दैनिक सेवन सामान्य वजन को बनाए रखने में मदद करता है (बशर्ते उचित पोषणऔर मध्य शारीरिक गतिविधि). आहार में आहार फाइबर का दैनिक भत्ता शामिल करने में योगदान देता है:

• कम हुई भूख;
• चयापचय दर में वृद्धि;
• खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करना;
• जिगर द्वारा स्रावित वसा जलने वाले एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि;
• नियमित आंत्र सफाई।

मोटे फाइबर का सेवन बढ़ाने से वजन तेजी से कम करने में मदद मिलती है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वजन कम करते समय, मुख्य रूप से सब्जियों, फलों और फलियों के कारण इसकी मात्रा बढ़ाना आवश्यक है, क्योंकि नट्स, ब्रेड और सूखे मेवे, हालांकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, दैनिक में बहुत कुछ मिलाते हैं कैलोरी सेवन। अतिरिक्त कैलोरी. मोटे फाइबर के स्रोत के रूप में इन खाद्य पदार्थों का केवल मध्यम सेवन वास्तव में वजन कम करने में मदद करेगा।

फाइबर खाते समय क्या जानना जरूरी है

• ऐसे उत्पादों की खपत को दैनिक मानदंड में लाने के लिए कुछ हफ्तों के भीतर होना चाहिए और मानक से अधिक नहीं होना चाहिए। बहुत अधिक मोटे फाइबर से अपच, पेट फूलना और सूजन हो सकती है।
• आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि के साथ आहार फाइबर की मात्रा में वृद्धि आवश्यक रूप से होनी चाहिए।
• वेजिटेबल डाइटरी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है ताज़ा. लंबे समय तक गर्मी उपचार के साथ, 50% तक फाइबर खो जाता है।
• हो सके तो सब्जियां, जामुन और फलों को न छीलें, इसमें ज्यादातर मोटे फाइबर होते हैं।
• रोगों के तेज होने के साथ जठरांत्र पथ(अल्सर, कोलाइटिस, गैस्ट्राइटिस) फाइबर का सेवन कम या बंद कर देना चाहिए।
• यदि बड़ी मात्रा में वनस्पति आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोई इच्छा या अवसर नहीं है, तो उन्हें संश्लेषित फाइबर से बदला जा सकता है। फार्मेसी ऐसी दवाओं का एक बड़ा चयन प्रदान करती है अलग रूप: पाउडर, गोलियां, दाने। उनमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का संतुलित संयोजन होता है, जिससे आप प्राप्त कर सकते हैं अधिकतम लाभउनके उपयोग से आहार में महत्वपूर्ण बदलाव के बिना।

आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं पौष्टिक भोजन. दैनिक उपयोगदैनिक फाइबर आपको सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देता है और है प्रभावी तरीकाकई बीमारियों की रोकथाम।

फाइबर (या आहार फाइबर) मानव आहार में भोजन का एक अभिन्न अंग है, हालाँकि, आपको इसके उपयोग के साथ उपाय जानने की आवश्यकता है।

कितना फाइबर खाना चाहिए

बहुत अधिक फाइबर हानिकारक हो सकता है

बहुत अधिक सामग्री फाइबर आहारभोजन में:

ए) गैस गठन और सूजन में वृद्धि हो सकती है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ गैस उत्पादन में वृद्धि करते हैं;

बी) आंत में खनिजों के अवशोषण को बाध्य और नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है: आदि;

ग) दस्त हो सकता है;

d) आंतों में रुकावट पैदा कर सकता है, जिसके लिए सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता होगी। यह अक्सर बुजुर्ग और बुज़ुर्ग लोगों में देखा जाता है, जब आंत का मोटर फ़ंक्शन कम हो जाता है।

कम या बिना फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

सफेद डबलरोटी

मांस शोरबा

पेस्ट्री, केक

फलों का रस

मांस मछली

आइसक्रीम

पॉलिश (सफेद) चावल

सफ़ेद आटा

सेवई

वसा (सब्जी, घी, मक्खन)

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

अनाज: गेहूँ ( साबुत अनाज), जई, मक्का, जौ, भूरे रंग के चावल, बाजरा।

फलियां और फलियां: सोयाबीन, बीन्स, मटर, अंकुरित फलियां या फलियां।

सब्ज़ियाँ: गाजर, मूली, शलजम, चुकंदर, खीरा, गोभी, सलाद, पालक, आलू (छिलके के साथ), कद्दू।

फल: अमरूद, सेब, केला, अंगूर, आड़ू, नाशपाती, खजूर, आलूबुखारा, स्ट्रॉबेरी, आम।

अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के तरीके

1. हर मुख्य भोजन से पहले अंकुरित बीन्स के साथ मिश्रित हरे सलाद का सेवन करें।

6. फलों को छिलके सहित खाना चाहिए, जिनमें सबसे ज्यादा फाइबर होता है।

7. आलू को छिलके सहित भी खाना चाहिए।

8. खपत सीमित करें सफेद डबलरोटी, अन्य बेकरी उत्पादऔर परिष्कृत और तैयार भोजन।

आहार में फाइबर की कमी

कम या बिना फाइबर वाला आहार अंततः निम्नलिखित बीमारियों के विकास की ओर ले जाता है:

• पुराना कब्ज
• पेट का कैंसर
• उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप
• मोटापा
• पुरानी बवासीर
• बृहदान्त्र के कार्यात्मक विकार