चावल में फाइबर होता है. फाइबर के अवशोषण की विशेषताएं

पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक, जिसकी आधुनिक मनुष्य में कमी है, फाइबर है। यह किन उत्पादों में है, शायद हर कोई जानता है। लेकिन वे पौधों के रेशों से शुद्ध किया गया परिष्कृत भोजन चुनते हैं, जिससे गंभीर बीमारियों का विकास होता है। फाइबर क्या है और इसके फायदे क्या हैं, यह उन लोगों के लिए जानना दिलचस्प है जो अपने स्वास्थ्य पर नजर रखते हैं।

फाइबर क्या है

वनस्पति फाइबर या सेलूलोज़ पादप उत्पादों का वह हिस्सा है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में पच नहीं सकता है, लेकिन मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

लोगों के पाचन तंत्र में ऐसे कोई एंजाइम नहीं होते जो फाइबर को अवशोषित करने में मदद करें, यह अपरिवर्तित रूप में बड़ी आंत तक पहुंचता है। आंतों में आंतों के बैक्टीरिया के कारण इसका विभाजन शुरू हो जाता है, इससे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा बढ़ जाता है।

सेलूलोज़ एक सामूहिक शब्द है। पौधों में इसके तत्व अलग-अलग अनुपात में होते हैं, यह निर्भर करता है उपयोगी क्रियाशरीर पर।

शरीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ विभिन्न सब्जियाँ, फल, फलियाँ और अनाज दैनिक मेनू में होने चाहिए।

उनका लाभ शरीर को सभी "अनावश्यक" से शुद्ध करना है:

1. पाचन तंत्र में वनस्पति रेशेपानी को अवशोषित करें और मात्रा में वृद्धि करें, यह तृप्ति की भावना देता है, भूख कम करने में मदद करता है।
2. फाइबर आंत्र समारोह को सामान्य करता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, इसके नियमित उपयोग से मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है।
3. फाइबर "खराब" कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, जो पित्त में निहित होता है, और इसे शरीर से निकाल देता है। यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास, पित्त पथरी के निर्माण को रोकता है।
4. एक बार आंतों में जाने पर, यह वहां रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन बन जाता है। इसके लिए धन्यवाद, लाभकारी सूक्ष्मजीव गुणा करना शुरू कर देते हैं, सामान्य आंतों का माइक्रोफ्लोरा बनता है, और मजबूत प्रतिरक्षा बनती है।
5. वनस्पति फाइबर यांत्रिक रूप से आंतों को उत्तेजित करते हैं, घातक नियोप्लाज्म के गठन को रोकते हैं। इनके प्रयोग से मलाशय और बड़ी आंत के कैंसर की रोकथाम होती है।

फाइबर शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली में सुधार करता है, इसलिए यह तंत्रिका संबंधी विकारों, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, एलर्जी आदि की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

फाइबर इनमें से एक है सर्वोत्तम साधनवजन घटाने के लिए, सामान्य आंत्र क्रिया को बनाए रखने के लिए। इसलिए, अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और बीमारियों से बचाने के लिए अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. आज हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

फाइबर के प्रकार

फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: घुलनशील और अघुलनशील। पहले प्रकार के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - सेब, पत्तागोभी, खट्टे फल, ब्रोकोली, आटा मोटा पीसना, विभिन्न जामुन, बीज, जई। ऐसे फाइबर को जेली जैसे द्रव्यमान में बदला जा सकता है, यह पेट पर अधिक कोमल होता है।

अघुलनशील वनस्पति फाइबर फलियां, अनाज (मुख्य रूप से उनके खोल में), सब्जियों और फलों के छिलके जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

हम पहले ही फाइबर के लाभों और मानदंडों के बारे में बात कर चुके हैं, आपको इसके उपयोग की आवश्यकता के बारे में कोई संदेह नहीं होना चाहिए। एक वयस्क के लिए, 20-30 ग्राम फाइबर पाचन, आंतों के माइक्रोफ्लोरा, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं के उन्मूलन की समस्याओं से बचने के लिए पर्याप्त है। इसलिए यह जानना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

बहुत सारे वनस्पति फाइबर वाले उत्पाद, सबसे पहले, तने, जड़ें, फल, कंद और पत्तियां हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची हमारी परिचित सब्जियों से शुरू होती है। गाजर, खीरा, टमाटर, चुकंदर, मटर, बीन्स, ब्रोकोली, मूली फाइबर युक्त सब्जियाँ हैं। फाइबर खाद्य पदार्थों में फल, जामुन और मेवे शामिल हैं। विशेषकर नाशपाती, सेब, अंगूर, आड़ू, पिस्ता और अंजीर।

लेकिन अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है। अनाजऔर अन्य प्रकार साबुत अनाज. चोकर युक्त रोटी विशेष उपयोगी होती है। अब आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में वनस्पति फाइबर होता है।

कृपया ध्यान दें कि बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन ताजा ही करना चाहिए, उन्हें पकाया नहीं जाना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य योजकों से बचें: इनुलिन, पॉलीडेक्सट्रोज़, माल्टोडेक्सट्रिन।

बहुत से लोग दूध, मछली, मांस, पनीर का सेवन यह सोचकर करते हैं कि वे उनके शरीर को उपयोगी फाइबर से समृद्ध करते हैं, लेकिन हम ध्यान दें कि ये ऐसे उत्पाद हैं जिनमें फाइबर नहीं होता है।

भोजन में फाइबर की मात्रा

नीचे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। उत्पादों में फाइबर की मात्रा प्रति 100 ग्राम दर्शाई गई है:

• सेम और मटर - 15%;
• सफेद चावलऔर गेहूं - 8%;
• जई और जौ - 8-10%;
• मेवे, बादाम, जैतून -10-15%;
• ताज़ी सब्जियाँ - 2-5%। सबसे अधिक फाइबर वाली सब्जियाँ: हरी मटर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शतावरी, गाजर;
• जामुन - 3-7%। रसभरी और ब्लैकबेरी में फाइबर होता है अधिकांश;
• फल और खट्टे फल - 5-10%। निम्नलिखित फलों में सबसे अधिक फाइबर होता है: केला, आड़ू, नाशपाती और सेब।

फाइबर खाद्य पदार्थ: टेबल

यदि आप नहीं जानते कि फाइबर में क्या होता है, तो नीचे दी गई तालिका आपको इस मुद्दे को समझने में मदद करेगी। हम आपके ध्यान में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं: तालिका बहुत सरल है, आप फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके जल्दी से अपना आहार बना सकते हैं।

ये तो अब हर कोई जान गया है साबुत गेहूँ की ब्रेडसफेद की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक, दलिया प्रसंस्कृत होने की बजाय लंबे समय तक पकाने से बेहतर है, और पत्तागोभी लगभग चीनी नहीं बढ़ाती है और मधुमेह के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। ये सभी खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं।

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यह पेट में पच नहीं पाता, इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता, शरीर को कोई ऊर्जा नहीं मिलती। इन सभी "नहीं" के बावजूद, और कई मायनों में उनके लिए धन्यवाद, फाइबर पाचन तंत्र की कुछ बीमारियों को रोकने में सक्षम है, मोटापे से लड़ने में मदद करता है और भोजन को नियंत्रण में रखता है। मधुमेह. आइए इसके बारे में और बात करें उपयोगी गुणफाइबर, कौन से खाद्य पदार्थ इसमें प्रचुर मात्रा में हैं, आपको कितनी मात्रा की आवश्यकता है और प्रतिदिन इसका सेवन किया जा सकता है।

फाइबर क्या है

फाइबर, या अन्यथा सेलूलोज़, आहार फाइबर के समूह से संबंधित है। यह एक पॉलीसेकेराइड है जो पौधों की कोशिकाओं की दीवारों को रेखाबद्ध करता है। इसका मुख्य कार्य सहायक और सुरक्षात्मक है, यह एक प्रकार का पौधे का कंकाल है। अधिकांश फाइबर पेड़ के तनों और सन जैसी रेशेदार घास में पाया जाता है। खाद्य पदार्थों में सेलूलोज़ असमान रूप से वितरित होता है, इसका मुख्य भाग तने, छिलके, बीज के आवरण में होता है।

मधुमेह और उच्च रक्तचाप अतीत की बात हो जायेंगे

मधुमेह लगभग 80% सभी स्ट्रोक और अंग-विच्छेदन का कारण है। 10 में से 7 लोगों की मृत्यु हृदय या मस्तिष्क में अवरुद्ध धमनियों के कारण होती है। लगभग सभी मामलों में इतने भयानक अंत का कारण एक ही है- उच्च रक्त शर्करा।

चीनी को कम करना संभव और आवश्यक है, अन्यथा कोई रास्ता नहीं है। लेकिन यह बीमारी को ठीक नहीं करता है, बल्कि केवल प्रभाव से लड़ने में मदद करता है, न कि बीमारी के कारण से।

मधुमेह के इलाज के लिए आधिकारिक तौर पर अनुशंसित एकमात्र दवा यही है और इसका उपयोग एंडोक्रिनोलॉजिस्ट भी अपने काम में करते हैं।

मानक पद्धति के अनुसार गणना की गई दवा की प्रभावशीलता (उपचार कराने वाले 100 लोगों के समूह में रोगियों की कुल संख्या में ठीक हुए रोगियों की संख्या) थी:

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निर्माताओं नहीं हैं वाणिज्यिक संगठनऔर राज्य के समर्थन से वित्तपोषित। इसलिए, अब हर निवासी के पास अवसर है।

एक व्यक्ति ने हमेशा बहुत अधिक फाइबर का सेवन किया है, क्योंकि उसका आहार हमेशा इसी पर आधारित रहा है हर्बल उत्पाद. में गर्मी का समयवे थे ताज़ी सब्जियां, सर्दियों में - अचार या जिन्हें लंबे समय तक तहखाने में संग्रहीत किया जा सकता है। पाचन तंत्र बड़ी मात्रा में रूघेज से निपटने का आदी है, उसने अपने काम को फाइबर से भरपूर आहार में अनुकूलित किया है।

अब हमारी तालिका में फाइबर की कमी वाले खाद्य पदार्थों का बोलबाला है, लेकिन परिष्कृत शर्करा का अनुपात अधिक है। परिणामस्वरूप, हम आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, भोजन पचने में बहुत अधिक समय लेता है, शरीर में विषाक्त पदार्थ भर देता है, कब्ज असामान्य नहीं है, और रक्त शर्करा में अल्पकालिक वृद्धि नियमित रूप से होती है। ऐसा पोषण अभ्यस्त चयापचय में गड़बड़ी और मधुमेह मेलेटस की घटनाओं में वृद्धि का कारण है।

यह कैसे काम करता है

मानव शरीर में फाइबर की भूमिका:

1. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अधिक देर तक चबाना पड़ता है, जबकि लार, पाचक रस और पित्त निकल जाते हैं। शरीर भोजन के सामान्य पाचन के लिए तैयारी करता है।
2. लंबे समय तक चबाने से दांत साफ होते हैं, मसूड़ों की मालिश होती है। इस प्रकार, फाइबर अंदर भी लाभ पहुंचाना शुरू कर देता है मुंह.
3. आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार करता है। आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से उत्पादों की आवाजाही को सुविधाजनक बनाता है, जिससे अन्य भोजन के साथ मिलकर एक गांठ बन जाती है, जिससे आंत की सिकुड़ती दीवारों को आगे की ओर धकेलना आसान हो जाता है।
4. फाइबर कैलोरी बढ़ाए बिना मात्रा बनाता है। इसलिए, तृप्ति की भावना तेजी से होती है, व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आपका वजन कम करने में मदद करते हैं।
5. समान मात्रा के कारण, आंतें अधिक बार खाली हो जाती हैं, कब्ज और नशा नहीं होता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग, बवासीर और मलाशय के कैंसर में सूजन संबंधी बीमारियों की संभावना कम हो जाती है और गैसों का निर्माण कम हो जाता है।
6. फाइबर खाद्य पदार्थों से कुछ कोलेस्ट्रॉल और शरीर से पित्त एसिड को बांधता है और हटा देता है। इससे मधुमेह की सबसे आम जटिलताओं - संवहनी रोग - का खतरा कम हो जाता है।
7. फाइबर बैक्टीरिया पर फ़ीड करता है जो आंतों के माइक्रोफ़्लोरा को बनाते हैं। वे पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों से लड़ते हैं, अमीनो एसिड और कुछ विटामिन का उत्पादन करते हैं।
8. अंत में, फाइबर आंतों से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। रक्त ग्लूकोज धीरे-धीरे बढ़ता है, अग्न्याशय को आपातकालीन मोड में कार्य नहीं करना पड़ता है। इससे पहले से मौजूद इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न या घटता नहीं है, मधुमेह क्षतिपूर्ति अधिक आसानी से प्राप्त हो जाती है।

फाइबर के सर्वोत्तम स्रोत

खाद्य उत्पादों को मूल और के आधार पर समूहों में संयोजित करने की प्रथा है पोषण का महत्व. इसी तरह के उत्पादों में लगभग समान मात्रा में फाइबर होता है। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक कप फल में लगभग 2 ग्राम फाइबर, सब्जियां - 3 ग्राम, फलियां - 4 ग्राम होंगे, और एक मांस व्यंजन में वे बिल्कुल भी नहीं होंगे। लेकिन प्रत्येक समूह में आहार फाइबर की उपस्थिति के चैंपियन हैं। फाइबर की लापता मात्रा प्राप्त करने के लिए उन पर अपना आहार बनाना उचित है।

सब्जियाँ और साग

मधुमेह में आहार में फाइबर का मुख्य स्रोत सब्जियां और साग होना चाहिए। प्राथमिकता दी जानी चाहिए कच्ची सब्जियां, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान आहार फाइबर का कुछ हिस्सा नष्ट हो जाता है।

फाइबर सामग्री के लिए सब्जियां-रिकॉर्ड धारक:

• एवोकाडो;
• हरी मटर;
• ब्रसल स्प्राउट;
• हरी सेम;
• अजमोद;
• बैंगन;
• ब्रॉकली;
• चुकंदर और उसके शीर्ष;
• गाजर।

अनाज और पास्ता

मधुमेह के लिए अनाज का उपयोग सीमित है, इसलिए आपको सबसे उपयोगी अनाज चुनने की ज़रूरत है, जहां कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक फाइबर हों:

• जौ;
• साबुत दलिया (अनाज नहीं);
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

दलिया तैयार करते समय, वे अधिकतम आहार फाइबर को संरक्षित करने के लिए इसे ज़्यादा न पकाने का प्रयास करते हैं। थर्मस में खाना पकाना सबसे अच्छा माना जाता है: शाम को, धुले हुए अनाज के ऊपर उबलता पानी डालें और सुबह तक छोड़ दें।

पास्तासाबुत अनाज बेहतर होते हैं, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है - आटा पास्ता में 8% बनाम 3.5% अधिमूल्य.

फलियां

फलियों में काफी मात्रा में फाइबर होता है: सोयाबीन, बीन्स, दाल, मटर में 11-13%; मूंगफली और चने में लगभग 9%। इसके बावजूद एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट, फलियां हो सकती हैं बढ़िया साइड डिशया मधुमेह रोगियों के लिए सूप का एक घटक।

फल और जूस

फलों को बिना छीले ही खाया जाता है, क्योंकि छिलके में ही अधिकांश रेशे होते हैं। उदाहरण के लिए, एक औसत सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, जबकि छिलने पर केवल 2 ग्राम फाइबर होता है।

सर्वोत्तम फलमधुमेह रोगियों के लिए, फाइबर से भरपूर:

• काला करंट;
• नाशपाती;
• सेब;
• नारंगी;
• स्ट्रॉबेरी;
• चकोतरा;
• चेरी प्लम।

जूस में, उत्पादन तकनीक की ख़ासियत के कारण, फाइबर सामग्री एक प्रतिशत (लगभग 0.2) के अंशों में व्यक्त की जाती है, सबसे अधिक टमाटर का रस– 0.8% गूदे के साथ जूस के साथ चीजें बेहतर होती हैं - इनमें 1.2% तक आहार फाइबर होता है। लेकिन किसी भी स्थिति में जूस फाइबर का स्रोत नहीं हो सकता।

मेवे, बीज और उनके तेल

नट्स में उतना फाइबर नहीं होता जितना आमतौर पर सोचा जाता है - 2 (काजू) से लेकर 12% (बादाम) तक। उनकी उच्च कैलोरी सामग्री (लगभग 600 किलो कैलोरी) को देखते हुए, उनसे पर्याप्त आहार फाइबर प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

सूरजमुखी के बीजों में फाइबर 5% होता है, लेकिन किसी में भी वनस्पति तेलकोई सेलूलोज़ नहीं है, यह सब उत्पादन अपशिष्ट - केक में रहता है।

पशु उत्पाद

दूध और उससे बने उत्पाद, अंडे, मांस, ऑफल और मछली में फाइबर नहीं होता है, इसलिए सलाह दी जाती है कि इनका सेवन सब्जियों के एक हिस्से के साथ किया जाए।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की तालिका

कैलोरी, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के डेटा के साथ खाद्य पदार्थों की सूची:

एक वयस्क के आहार में हर दिन आपको 20 से 40 ग्राम फाइबर शामिल करना होगा।

चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर, मधुमेह विज्ञान संस्थान के प्रमुख - तात्याना याकोवलेवा

मैं कई वर्षों से मधुमेह का अध्ययन कर रहा हूं। यह डरावना है जब मधुमेह के कारण इतने सारे लोग मर जाते हैं और उससे भी अधिक लोग विकलांग हो जाते हैं।

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आंकड़े बताते हैं कि 80% आबादी को यह मानदंड प्राप्त नहीं होता है। 16 ग्राम से कम सेवन से संवहनी रोग का खतरा 1.5 गुना बढ़ जाता है और मधुमेह में रक्त शर्करा को नियंत्रित नहीं होने देता, भले ही रोगी इसका पालन करता हो विशेष आहारऔर परिश्रमपूर्वक कार्बोहाइड्रेट की गिनती करता है।

शरीर को पर्याप्त फाइबर प्राप्त होता है या नहीं यह मल त्याग की आवृत्ति से निर्धारित किया जा सकता है। यदि मल को प्रतिदिन बिना जुलाब या आलूबुखारा के रूप में उत्सर्जित किया जाता है, तो आहार में पर्याप्त आहार फाइबर है। बिना खाना सही मात्राफाइबर आंतों में 3 दिनों से अधिक समय तक रह सकता है।

अपना फाइबर सेवन कैसे बढ़ाएं

अपना आहार कैसे बदलें ताकि उसमें पर्याप्त फाइबर हो:

1. आपकी मेज पर कौन सा भोजन है इसका ध्यान रखें। प्राकृतिक को प्राथमिकता दें, अर्द्ध-तैयार उत्पाद न खरीदें।
2. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को पकाने का समय कम करें।
3. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पियें। अधिक वजन वाले लोगों को और भी अधिक पानी की आवश्यकता होती है। प्रति दिन सेवन किए गए तरल पदार्थ की मात्रा = वजन x 30 मिली।
4. मधुमेह संबंधी नाश्ते के लिए, फलों से बनी मिठाइयों के बजाय साबुत, बिना छिलके वाले फलों का उपयोग करें।
5. कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे अपने आहार में आहार फाइबर भरें, ताकि पाचन तंत्र को परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय मिल सके।
6. फ्रिज में हमेशा ताज़ी सब्जियाँ रखने और उनसे दिन में कम से कम 2 सलाद बनाने की आदत डालें।
7. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को पीसने के लिए ब्लेंडर का उपयोग न करें, क्योंकि इससे इसका प्रभाव ख़राब हो जाता है।
8. यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपने अपना आहार बदलने के बाद अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर दिया है। नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा की जाँच करें और अन्य मधुमेह प्रबंधन मापदंडों पर नज़र रखें।

वजन घटाने पर असर

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को भरने और उसमें सूजन होने पर, फाइबर पेट की दीवारों पर स्थित रिसेप्टर्स पर कार्य करता है और मस्तिष्क को सूचित करता है कि इसमें पर्याप्त भोजन है। व्यक्ति को तृप्ति की अनुभूति होती है।

ऐसे आहार हैं जो इस प्रभाव का फायदा उठाते हैं। वे विशेषकर भोजन का ही उपयोग करते हैं फाइबर से भरपूर, या फार्मेसी से सेलूलोज़ को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, केफिर आहार - वे प्रति दिन 4 गिलास केफिर पीते हैं, जिनमें से प्रत्येक में एक बड़ा चम्मच फाइबर होता है। मधुमेह के रोगियों के लिए, ऐसे आहार केवल टाइप 2 की हल्की डिग्री और थोड़े समय के लिए ही संभव हैं। यदि कोई मधुमेह रोगी दवा लेता है, तो ऐसे आहार प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया हो जाएगा।

अतिरिक्त फाइबर का स्वास्थ्य पर प्रभाव

मानक से अधिक फाइबर की खपत का मतलब भोजन की उपयोगिता में एक साथ वृद्धि नहीं है। यदि प्रति दिन 50 ग्राम की सीमा नियमित रूप से पार हो जाती है, तो स्वास्थ्य समस्याएं संभव हैं, बड़ी मात्रा में फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के उल्लंघन, सूजन, संक्रमण के कारण अम्लता में परिवर्तन के लिए हानिकारक है।

प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक खाने से अपर्याप्त अवशोषण होता है पोषक तत्त्वऔर विटामिन, जिंक, कैल्शियम और आयरन के अवशोषण को रोकता है। अतिरिक्त फाइबर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के टूटने में बाधा डालता है, और इसलिए व्यक्ति को वसा में घुलनशील विटामिन - ए, ई, डी, के से वंचित कर देता है।

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर नाटकीय रूप से बढ़ जाता है, तो पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, सूजन, पेट का दर्द और दस्त हो जाते हैं। हमें पर्याप्त के बारे में नहीं भूलना चाहिए पीने का तरीका, अन्यथा सेलूलोज़ बिल्कुल होगा विपरीत क्रिया-कब्ज पैदा करेगा.

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फाइबर एक प्राकृतिक पौधा फाइबर है जो मानव शरीर के लिए फायदेमंद है। जूस तैयार करने के बाद जो गाढ़ा हिस्सा बचता है, वह फाइबर होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। प्रत्येक खाने की चीजइन घटकों का एक व्यक्तिगत अनुपात होता है, कुछ में अधिक अघुलनशील होता है, अन्य में घुलनशील होता है। पूर्व की भूमिका आंतों को व्यवस्थित रूप से साफ करना है। उत्तरार्द्ध का कार्य कोलेस्ट्रॉल, कार्सिनोजेन्स, भारी धातुओं और अन्य पदार्थों को अवशोषित करना है जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करते हैं। जिस भोजन में फाइबर नहीं होता वह लंबे समय तक शरीर में रहता है और "किण्वन" करना शुरू कर देता है, जो रोगजनक बैक्टीरिया के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।

फाइबर क्यों उपयोगी है?

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनमें से कई लोग फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित आहार का पालन करते हैं। फाइबर का क्या फायदा है?

1. आंतों के माइक्रोफ्लोरा की बहाली, पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी।
2. रक्त में फाइबर की तुलना में शर्करा की मात्रा कम होने से वसा जमा होने की प्रक्रिया रुक जाती है।
3. विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करना (एक औसत व्यक्ति अपने जीवन के दौरान 10-15 किलोग्राम विषाक्त पदार्थ जमा करता है)।
4. कोलन कैंसर होने का खतरा कम करना।
5. लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करना। वजन घटाने के लिए फाइबर, जब यह पेट में प्रवेश करता है, तो फूल जाता है, जिससे "पेट भरा हुआ" महसूस होता है। भूख से लड़ने के लिए यह एक बेहतरीन उपकरण है।
6. घुलनशील सेलूलोज़ भोजन के पाचन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की अवधि को बढ़ाता है, जो खाने के बाद शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकता है। इसका मतलब यह है कि व्यक्ति को भोजन के बीच भूख नहीं लगेगी।
7. पौधों के रेशों द्वारा भारी धातुओं के लवणों का अवशोषण, जो महानगरों के निवासियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

फाइबर कैसे काम करता है

वनस्पति रेशे व्यावहारिक रूप से पचते नहीं हैं। पाचन अंगों में जाकर फाइबर अवशोषित हो जाता है हानिकारक घटक, जिसमें विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ शामिल हैं, जिसके बाद यह उन्हें मल के माध्यम से शरीर से बाहर निकाल देता है। इनमें हानिकारक पदार्थ भी शामिल हैं पोषक तत्वों की खुराक, संचयशील पित्त और मल, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त यौगिक।

फाइबर की मदद से काम सक्रिय होता है जठरांत्र पथ, शरीर के लिए भोजन को पचाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को निकालना आसान हो जाता है। फाइबर एक प्राकृतिक आराम देने वाले के रूप में कार्य करता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, शरीर खर्च करना शुरू कर देता है शरीर की चर्बीऔर नये संचय को रोकता है।

वजन कम करने के लिए कैसे लें

प्रश्न का उत्तर: "वजन घटाने के लिए फाइबर कैसे पियें?" यह उस उत्पाद के प्रकार की पसंद पर निर्भर करता है जिसमें यह शामिल है। सब्जियों को मछली के साथ खाया जाता है या मांस के व्यंजन, क्योंकि ऐसा सेलूलोज़ ऐसे भोजन के पाचन की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है। फलों का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों से अलग किया जाता है, क्योंकि इस प्रकार के वनस्पति फाइबर को अन्य तत्वों के संपर्क में आए बिना अन्नप्रणाली से गुजरना चाहिए।

दैनिक दर:

वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग कैसे करें? शुद्ध फाइबर को 1 बड़े चम्मच के अनुपात में पानी में घोलकर लिया जाता है। एक गिलास पानी में या इसे व्यंजन (सूप, अनाज, केफिर, दही) में एक चम्मच प्रति सर्विंग के हिसाब से मिलाएं। सूखा सेल्युलोज खाते समय खूब सारा पानी पिएं ताकि वह फूल जाए और शरीर को साफ करने के लिए एक तरह के स्पंज में बदल जाए। फल लेना या वनस्पति फाइबरवजन कम करने के लिए आपको बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने की जरूरत नहीं है। इस भोजन में पहले से ही बहुत सारा रस होता है।

मददगार सलाह: यदि फाइबर सेवन के दौरान आहार अपरिवर्तित रहता है, तो आपको प्रतिदिन 30 ग्राम अतिरिक्त सूखा फाइबर या दानों में पूरक नहीं लेना चाहिए। तो आप अतिक्रमण करें दैनिक भत्तासेल्युलोज, जिससे कब्ज, पेट फूलना, प्लंब लाइन्स, पेट में भारीपन महसूस होगा।

फाइबर के प्रकार

1. सेल्यूलोज. इस प्रकार का अघुलनशील फाइबर साबुत भोजन में पाया जाता है गेहूं का आटा, पत्तागोभी, चोकर, ब्रोकोली, खीरे के छिलके, मटर और अन्य हरी फलियाँ।
2. लिग्निन. यह प्रजाति अनाज, चोकर, बैंगन, हरी फलियां, मूली, स्ट्रॉबेरी और बासी सब्जियों में पाई जाती है (फलों के भंडारण के दौरान उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम अवशोषित होते हैं)। लिग्निन अन्य पौधों के रेशों की पाचनशक्ति को कम करने में मदद करता है। पदार्थ पित्त एसिड के साथ संपर्क करता है और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है, जिससे आंतों के माध्यम से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है।
3. कंघी के समान आकार. इस प्रकार के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं सेब, गाजर, खट्टे फल, पत्तागोभी, मटर, आलू, जामुन, हरी फलियाँ। पेक्टिन का सीधा असर पेट और छोटी आंत की कार्यप्रणाली पर पड़ता है। पित्त अम्लों से जुड़कर, घटक वसा और चीनी के अवशोषण को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है। भोजन युक्त दिया गया पदार्थ, मधुमेह रोगियों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित है, क्योंकि यह इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित करता है, जिससे खुराक शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक स्तर पर आ जाती है।
4. hemicellulose. यह अनाज के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करता है, ब्रसल स्प्राउट, चुकंदर। सेल्यूलोज की तरह, यह फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, जिससे बृहदान्त्र के लिए कार्य करना आसान हो जाता है (हेमिकेलुलोज अपशिष्ट को जमा करता है और इसे आंतों के माध्यम से ले जाता है)। इसलिए वनस्पति फाइबर कब्ज, वैरिकाज़ नसों और बवासीर की घटना को रोकता है।
5. कॉमेडी. मुख्य उत्पादइस प्रकार के फाइबर से युक्त - दलिया। रचना में गोंद की मात्रा के मामले में दूसरे स्थान पर सूखी फलियाँ हैं। गोंद का प्रभाव पेक्टिन के समान होता है।

वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

उनके लिए जिनके पास है अधिक वज़नअपने आहार को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ पूरक करना आवश्यक है। इसके अलावा, ऐसा भोजन प्रारंभिक ताप उपचार के बिना ही खाया जाता है। इसके अलावा, उन्हीं फलों से ताजा निचोड़ा हुआ रस लेने की तुलना में फल या सब्जी चुनना बेहतर है - गूदे से तरल अलग होने के बाद, उत्पाद में कोई फाइबर नहीं बचता है।

तालिका: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

सबसे ज्यादा फाइबर कहाँ होता है?

ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है:

1. साबुत अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज)।
2. जामुन और फल (सेब, अंगूर, ब्लैकबेरी, आड़ू, तरबूज, नाशपाती, प्लम, अंजीर)।
3. मेवे और सूखे मेवे (पिस्ता, खजूर)।

कौन सा फाइबर सबसे अच्छा है?

बड़ी संख्या में ऐसे निर्माता हैं जो सूखे वनस्पति रेशों का उत्पादन करते हैं। ऐसे उत्पाद शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करते हैं, पाचन को सामान्य करते हैं, कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं। वजन घटाने के लिए किस फार्मेसी फाइबर का उपयोग करना बेहतर है?

साइबेरियाई

वजन घटाने के लिए आहार अनुपूरक का आधार अनाज (राई या गेहूं) के छिलके हैं। साइबेरियाई फाइबर में सूखे फल या जामुन के टुकड़े होते हैं - सेब, खुबानी, पहाड़ की राख, ब्लूबेरी। कुछ प्राकृतिक पौधे सेलूलोज़ व्यंजनों की आवश्यकता होती है पाइन नट्सपैक किया हुआ.

साइबेरियाई फाइबर का व्यवस्थित रूप से सेवन करने से, एक व्यक्ति अपने शरीर में अनुकूल प्रक्रियाएं शुरू करता है और इसे आवश्यक खनिज, विटामिन और लाभकारी यौगिकों से समृद्ध करता है। वजन घटाने के लिए इस प्रकार के फाइबर के फायदे पर्यावरण मित्रता और शुद्धता हैं, क्योंकि उत्पाद में एक भी रासायनिक घटक नहीं होता है।

कुछ लोगों को शुरुआत करते समय सावधान रहने की जरूरत है साइबेरियाई फाइबर. उत्पाद, हालांकि यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन इसमें शामिल अनाज के गोले के कारण, यह अक्सर लौह, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों के अवशोषण को रोकता है। इसलिए, बड़ी मात्रा में पूरक पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन घटाने के लिए साइबेरियाई उत्पाद का दूसरा नुकसान पूरक लेने के पहली बार संभावित पेट फूलना है।

हर्बालाइफ

कंपनी का वादा है कि उनके उत्पाद की मदद से मानव शरीर भोजन से वसा के अवशोषण को कम करेगा, पाचन प्रक्रिया में सुधार करेगा और आंतों को साफ करेगा। हर्बालाइफ फाइबर शामिल है अलग - अलग प्रकारप्राकृतिक रेशे ( सेब पेक्टिन, सेलूलोज़, आदि), लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

फ़ायदा यह उत्पादइसका घटक घटक है - एल - कार्निटाइन। यह मुख्य अमीनो एसिड के रूप में कार्य करता है जो वसा ऊतक को ऊर्जा में परिवर्तित करके व्यक्ति को वजन कम करने में मदद करता है।

गेहूं का रेशा

इस प्रकार के फाइबर में कई मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। गेहूं के रेशे में आयोडीन की उच्च मात्रा होती है, जो शरीर में इस पदार्थ की कमी की भरपाई करने की क्षमता निर्धारित करती है। गेहूं के रेशों का उपयोग स्थानिक गण्डमाला के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में भी किया जाता है। वजन घटाने के पूरक का मुख्य लाभ इसका शर्बत गुण है, जो इसे विषाक्त पदार्थों और अन्य क्षय उत्पादों को हटाने में बहुत प्रभावी बनाता है।

जब ठीक से लिया जाए तो गेहूं का फाइबर निश्चित होता है औषधीय गुण, चयापचय में सुधार, जठरांत्र संबंधी मार्ग की सहनशीलता, आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करना। शरीर पर इस प्रभाव का परिणाम प्राकृतिक रूप से वजन कम होना है, जिससे व्यक्ति को ऊर्जा की वृद्धि महसूस होती है।

सन का रेशा

सन के रेशे अलग होते हैं विविध रचना. आहार फाइबर के अलावा, इसमें ट्रेस तत्व, समूह बी, पीपी, ए, अमीनो एसिड और प्राकृतिक बलगम के विटामिन होते हैं, जो पाचन अंगों की दीवारों को ढंकते हैं। इसकी संरचना के कारण, स्लिमिंग सप्लीमेंट में सफाई, उपचार, एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है। अलसी के रेशे कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं, काम में सुधार करते हैं मूत्र तंत्र, सूजन से राहत देता है, पानी-नमक चयापचय को सामान्य करता है। हालांकि, फायदे के अलावा फाइबर का सेवन हानिकारक भी हो सकता है। यदि पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर होने की संभावना है और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को पूरक आहार लेने से बचना चाहिए।

इस या उस फाइबर का उपयोग करने से पहले, आपको निश्चित रूप से निर्देशों और मतभेदों की सूची पढ़नी चाहिए। संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, आहार शुरू करने से पहले एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए क्या उपयोग करना बेहतर है - चोकर या फाइबर?

चोकर अनाज का एक घना खोल है, वे 80% तक फाइबर से बने होते हैं। इसके विपरीत, फाइबर है मोटे रेशेपौधे की उत्पत्ति के भोजन में निहित, यह पेट द्वारा पचता नहीं है, लेकिन शरीर को लाभ पहुंचाता है। फाइबर के अलावा, चोकर में उपयोगी घटक होते हैं: विटामिन, प्रोटीन, ट्रेस तत्व, वनस्पति वसा. चोकर में फाइबर की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, 100 ग्राम उत्पाद में 250 किलो कैलोरी होती है, जबकि फाइबर 35 किलो कैलोरी होता है। और चोकर से आहार फाइबर की दैनिक मात्रा प्राप्त करने के लिए, उन्हें फाइबर से अधिक खाना चाहिए।

चोकर के उपयोग का दायरा, हालांकि फाइबर से अधिक व्यापक है, लेकिन इसके नियमित सेवन से जटिलताएं हो सकती हैं। कन्नी काटना दुष्प्रभाव, आपको डॉक्टरों की समीक्षा सुननी चाहिए या व्यक्तिगत रूप से किसी विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए।

फाइबर आहार

आहार के दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। आहार का अर्थ इसका कड़ाई से पालन नहीं है; फलों, नट्स और सब्जियों के साथ नाश्ते की अनुमति है। हालाँकि, फाइबर आहार उन लोगों पर कोई ठोस प्रभाव नहीं डालेगा जो व्यायाम नहीं करते हैं। लेकिन वजन कम करने का यह तरीका शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, इसलिए इसे लंबे समय तक आहार जारी रखने की अनुमति है। वजन घटाने की प्रणाली इसके पालन के 2-3 सप्ताह के बाद पहला परिणाम लाने का वादा करती है।

फार्मेसी फाइबर के अतिरिक्त के साथ मेनू

• सुबह- शहद के साथ दूध में पका हुआ दलिया, 1.5 बड़े चम्मच परोसें। फ़ार्मेसी फ़ाइबर, कॉफ़ी, अपनी पसंद का कोई भी फल।
• नाश्ता- एक सेब या नाशपाती, डेढ़ चम्मच फाइबर, केफिर / किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना- शहद के साथ 150 ग्राम दही, बिना मीठा हरी चाय, चोकर की रोटी, सेम के साथ सूप का एक हिस्सा।
• नाश्ता- 4-5 मेवे, केला, डेढ़ चम्मच फाइबर, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
• रात का खाना - बिना चीनी वाली चाय, कठोर उबला अंडा, उबली हुई मछली का टुकड़ा, वेजीटेबल सलादया सब्जियाँ.

कहां से खरीदें और फार्मेसियों में कीमत क्या है

आप किसी फार्मेसी से पोषण संबंधी पूरक खरीद सकते हैं। पैकेजिंग अलग हो सकती है - फाइबर को गोलियों, पाउडर, दानों के रूप में बक्से, बोतलों, जार में बेचा जाता है। यह कितने का है उपयोगी उत्पाद? कीमतें पैकेज के वजन, निर्माता, फाइबर के प्रकार पर निर्भर करती हैं और 30 से 1000 रूबल तक भिन्न होती हैं। मुख्य चयन मानदंड लागत नहीं, बल्कि वजन घटाने के पूरक की संरचना, उसमें अघुलनशील और घुलनशील पदार्थों की सामग्री होनी चाहिए।

फाइबर क्या है और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है, आप हमारा लेख पढ़कर पता लगा सकते हैं। फाइबर एक अद्वितीय प्रकार का आहार फाइबर है जो पेट में सुक्रोज अणुओं में परिवर्तित हो जाता है, और, विघटित हुए बिना, शरीर से उत्सर्जित हो जाता है। फाइबर अनिवार्य होना चाहिए अभिन्न अंगहमारा आहार. एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 20-30, लेकिन 15 ग्राम से कम फाइबर नहीं खाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति कठिन शारीरिक श्रम में लगा हुआ है या खेल का शौकीन है, तो उसके शरीर की फाइबर की आवश्यकता प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ जाती है।

फाइबर के स्रोत सामान्य खाद्य पदार्थ और कृत्रिम रूप से संश्लेषित खाद्य पूरक (बीएए) हैं। अपने दैनिक फाइबर सेवन को कई भोजनों में विभाजित करें। कई कारक शरीर द्वारा फाइबर के अवशोषण को प्रभावित करते हैं: यह स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति, और उत्पादों की गुणवत्ता, और जिस तरह से उन्हें तैयार किया जाता है (के दौरान) उष्मा उपचारफाइबर नरम हो जाता है, और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है)।

पोषण में फाइबर के लाभ और हानि

आधुनिक लोगों के आहार में मोटे रेशों से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हम सब्जियों और फलों के बारे में भूलकर कहीं और (फास्ट फूड), तैयार जमे हुए भोजन और रेस्तरां रात्रिभोज खाना पसंद करते हैं। इस बीच, प्राकृतिक भोजन से प्राप्त फाइबर की कमी को उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की खुराक भी पूरा करने में मदद नहीं करेगी।

अधिक वजन, हृदय प्रणाली के रोग और - यह मोटे रेशों की कम मात्रा वाले कुपोषण का दु:खद परिणाम है। फाइबर पाचन और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है - जब आहार में फाइबर होता है तो शरीर के लिए अपचित भोजन के अवशेषों को निकालना आसान होता है। आंतों में इसकी कमी से किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट फूलना होता है।

हालाँकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक ही समय में विविध और मध्यम भोजन करना महत्वपूर्ण है। ढेर सारे मोटे रेशेपोषण में दूसरों के अवशोषण में बाधा आती है उपयोगी पदार्थखाना लेकर आ रहा हूँ. में हो रही पाचन तंत्र, फाइबर आकार में कम से कम दो बार बढ़ता है। फाइबर युक्त कुछ खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, चोकर) 5 गुना बढ़ सकते हैं।

शरीर के लिए न्यूनतम परिणाम, जिसके लिए मोटे फाइबर का अनियंत्रित उपयोग होता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और सूजन के कामकाज में गड़बड़ी होती है। यदि आप अपने दैनिक आहार को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करना शुरू करें, छोटे हिस्से से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को सामान्य करें।

हालाँकि फाइबर धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है, लेकिन हमारे शरीर के लिए इसके लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है:

• यह ZhTK के काम को सामान्य करता है;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है, जो इसकी क्रमाकुंचन में वृद्धि में योगदान देता है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करने में मदद करता है;
• शरीर से हानिकारक पदार्थों और भारी धातुओं को निकालने में मदद करता है;
• हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों को रोकता है।

फाइबर के मुख्य प्रकार एवं विशेषताएँ

सेलूलोज़ को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. घुलनशील - पाचन अंगों पर अपेक्षाकृत हल्का प्रभाव डालता है, आंत में यह एक चिपचिपे जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और कम कर देता है। घुलनशील रेशाखाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे: गाजर, सेब, ब्रोकोली और सफेद गोभी, खट्टे फल, साबुत आटा, अनाज की फसलें(जई, जौ और राई), फलियां (मटर, सेम, दाल), विभिन्न जामुन, सूरजमुखी के बीज)।
2. अघुलनशील फाइबरइसका विपरीत प्रभाव पड़ता है - जब यह पेट और आंतों में प्रवेश करता है तो यह सूज जाता है, जिससे जठरांत्र संबंधी मार्ग से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है। यही फाइबर के हल्के रेचक प्रभाव का कारण बनता है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और पाचन तंत्र को सामान्य करता है। अघुलनशील फाइबर चोकर, फलियां, सब्जियों और फलों के छिलके, अनाज के छिलके, मेवे और बीज) में पाया जाता है।

यदि हम फाइबर की किस्मों पर अधिक विस्तार से विचार करें, तो हम निम्नलिखित प्रकारों को अलग कर सकते हैं:

1. पेक्टिन (अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट),
2. गोंद (उष्णकटिबंधीय पौधों की दीवारें और बीज),
3. सेलूलोज़ (पौधे कोशिका भित्ति),
4. बलगम (पौधे के बीज और शैवाल),
5. हेमीसेल्युलोज़,
6. लिग्निन.

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किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है (तालिका)?

अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानना चाहिए ताकि उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल किया जा सके। सामान्य शब्दों में हम कह सकते हैं कि पौधे, उनकी पत्तियाँ, फल, तना, कंद और जड़ें फाइबर से भरपूर होते हैं। पादप फाइबर सामग्री के स्रोत अनाज, सब्जियाँ और फल, जामुन और मेवे हैं।

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फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• साबुत अनाज की रोटी और बेकरी उत्पादचोकर के साथ.

आपके लिए अपने दैनिक आहार की योजना बनाना और खरीदारी सूची बनाना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, हमने एक सुविधाजनक तालिका तैयार की है। अब आप जान गए होंगे कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। आप टेबल को प्रिंट करके किचन में टांग सकते हैं और खरीदारी के लिए जाते समय इसे अपने साथ ले जाना भी सुविधाजनक है।

ऐसे उत्पाद हैं जिनमें मोटे रेशे नहीं होते हैं। इनमें पशु मूल के सभी भोजन शामिल हैं: मांस और मछली, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद और पनीर। इन खाद्य पदार्थों को फाइबर नहीं माना जाता है।

यदि आप प्राप्त करना चाहते हैं अधिकतम लाभफाइबर से स्वास्थ्य के लिए, बीटा-कैरोटीन, विटामिन ई और सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ ही इसका सेवन करने का प्रयास करें। विभिन्न स्रोतों से फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि इस पदार्थ वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके आहार में समान रूप से मौजूद हैं। शिशुओं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों में फाइबर वर्जित है। सेलूलोज़ - अपरिहार्य घटकसमकालीन पौष्टिक भोजन. इसे नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें और जल्द ही आप अपने स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे।