คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อไม่ให้ดีขึ้น อัตราส่วนของสารอาหารในอาหาร

แต่จะยอมแพ้แม่ยังไง พายวันหยุดและสลัด? ใครบ้างที่ไม่ได้ "บินออกจากขดลวด" เป็นระยะและวิ่งไปที่ตู้เย็นเพื่อทานไอศกรีมอีกส่วนโดยลืมความมุ่งมั่นและความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์ อย่างที่พวกเขาพูดกัน เราทุกคนต่างก็เป็นคน และไม่มีมนุษย์คนใดที่เป็นมนุษย์ต่างดาวสำหรับเรา เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะรักษาตัวเลขในวันหยุดและวันที่ "วิกฤติ" รวมถึงในช่วงที่มีความเครียดและการทำงานหนัก แต่อย่ายอมแพ้และรู้สึกเสียใจกับอาหารที่ "หายไป" เพราะมันไปไม่หมด

โดยทั่วไปฉันสงสัยว่าคุณต้องการ (หรือสามารถ) กินมากแค่ไหนเพื่อให้ได้ปอนด์พิเศษ? คุณคิดว่าแค่เค้กชิ้นเดียวเหรอ? โชคดีที่ไม่มี

เริ่มต้นด้วยการจอง: เราไม่ได้พูดถึงรสเค็ม หากคุณกินเกลือมากเกินไป - มันฝรั่งทอด แฮร์ริ่ง ผักดอง ฯลฯ - เป็นไปได้มากว่าในเช้าวันรุ่งขึ้นคุณจะพบกับตาชั่ง น้ำหนักเกินแม้ว่าคุณจะอยู่ในปริมาณแคลอรี่ปกติก็ตาม กิโลกรัมนี้จะไม่ประกอบด้วยไขมัน “ติด” ที่ต้นขาของคุณ แต่เป็นของ น้ำส่วนเกินสะสมอยู่ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม กิโลกรัมนี้จะหายไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน หากคุณปฏิบัติตามอาหารที่มีเกลือต่ำหรือปราศจากเกลือเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันและดื่มน้ำปริมาณมากในวันถัดไป

ในกรณีของเรา เราจะพูดถึงหวานหรืออ้วน หรือแค่ประมาณ จำนวนมากอาหาร. ต้องกินเท่าไหร่ถึงจะอ้วนต่อวัน? จากการคำนวณและตรรกะ การดำเนินการนี้ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก อย่างแรก ร่างกายจะค่อยๆ "แกว่ง" และโดยปกติแล้วจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งวันในการเริ่มสะสมไขมัน ประการที่สอง หากต้องการเพิ่มน้ำหนักในชั่วข้ามคืน คุณต้องกิน 3,500 แคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณ นั่นคือถ้าปกติคุณกิน 2,000 แคลอรี ดังนั้นเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทันทีหนึ่งปอนด์ คุณต้องกิน 5500 แคลอรี! และนั่นไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกายด้วย ยุค 3500 ที่โชคร้ายเหล่านั้นมีลักษณะอย่างไร? แคลอรี่เสริม? อาจเป็นเช่นชิ้น ไก่ทอด(250 แคลอรี) เล็กน้อย มันฝรั่งบด(110 แคลอรี), ไวน์ 3 แก้ว (370 แคลอรี), สลัดรัสเซีย (300 แคลอรี), แอสปิก (400 แคลอรี), ไอศกรีม (250 แคลอรี), ช็อกโกแลตแท่ง (600 แคลอรี) และเค้กหนึ่งชิ้น (800 แคลอรี่) นั่นเป็นอาหารจำนวนมากและคุณยังไม่ได้ข้ามเส้น!

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งวันของการกินมากเกินไป และแม้ว่าหลายคนบ่นว่าน้ำหนักขึ้นถึง 2 กก. ในช่วงวันหยุด แต่ส่วนใหญ่เป็นความรู้สึกส่วนตัว (รู้สึกหนัก, อ้วน, ฯลฯ ) หรือเรากำลังพูดถึงความตะกละมากกว่าหนึ่งวัน

สิ่งที่คุณได้รับในแง่ของไขมันและแคลอรีในวันนี้ คุณต้องเผาผลาญในวันถัดไปอย่างแน่นอน เพื่อกำจัดความรู้สึกหลังวันหยุดที่ไม่พึงประสงค์เช่นเดียวกับความรู้สึกผิดไม่ให้แคลอรี่ส่วนเกินปรากฏบนตาชั่งและกลับสู่เส้นทางที่แท้จริงอย่างรวดเร็วในวันถัดไปหรือสองวันหลังความตะกละควรอุทิศเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาด ทำ:

กลับไปที่ปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณหรือลดระดับลงเล็กน้อย แต่อย่าอดอาหารมิฉะนั้นให้เริ่มกระบวนการตะกละอีกครั้ง คุณสามารถทำให้วันนี้ขนถ่ายหรือมังสวิรัติ จะช่วยบรรเทาอาการการกินมากเกินไปได้มาก โดยข้าว ส่วนหนึ่งสามารถดูดซับสารพิษและ เกลือส่วนเกินแคลอรีไม่สูงเกินไปและน่าพอใจ

เพิ่มการดื่มน้ำ เครื่องดื่มนมไขมันต่ำ และ ชาสมุนไพรซึ่งจะช่วยชำระล้างและชำระล้างร่างกายรวมทั้งเร่งการเผาผลาญซึ่งจำเป็นต่อการเผาไหม้สะสมเมื่อวันก่อน แคลอรี่เสริม. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและคาเฟอีน

พยายามเคลื่อนไหวร่างกาย ไม่ว่าวันนี้คุณจะใช้เวลาบนโซฟาหน้าทีวีมากแค่ไหนก็ตาม ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถออกไปออกกำลังกายได้ แต่อย่างน้อยก็ไปเดินเล่น ในการแสวงหา รูปร่างที่สมบูรณ์แบบอย่าละทิ้งขนมวันหยุด - อย่าทำให้เป็นนิสัย

เราต้องการยอมทำทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง เค้ก ขนมหวาน และแพนเค้กกับนมข้น แต่หลังจากนั้นจะไม่เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? ท้ายที่สุดแล้ว อาหารที่เราโปรดปรานทั้งหมดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ซึ่งจะแทรกซึมเข้าสู่ร่างกายของเราอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นไขมันหรือไขมัน น้ำหนักเกิน. กินยังไงไม่ให้อ้วน กินยังไงให้ผอม? เรามีคำตอบสำหรับคำถามนี้

ประการแรก ไม่ควรมีข้อจำกัดเกี่ยวกับอาหารที่บริโภค

กินได้แน่นอน ทั้งหมดสิ่งที่คุณต้องการ

กินทุกอย่างแต่น้ำหนักขึ้น ทำไม

เพราะอย่าดูส่วนกินตอนดึก แน่นอน ฉันอยากกลับบ้านหลังจากเหน็ดเหนื่อยจากการทำงานมาทั้งวัน ทรุดตัวลงบนโซฟาและหลีกหนีจากปัญหาทั้งหมดด้วยการหยิบถังไอศกรีมและช้อน แต่มันจะไม่ทำงานอย่างนั้น

แล้วมันถูกยังไง?

ทางออกที่แน่นอนที่สุดคือการบริโภคทั้งหมดของเรา อาหารขยะในช่วงครึ่งแรกของวัน ในตอนเช้าด้วยชาคุณสามารถซื้อเค้กสักชิ้นหรือ .โดยไม่ต้องกลัวรูปร่าง คุ้กกี้ตัวโปรด. แต่สำหรับมื้อเย็นควร จำกัด ตัวเองให้อบปลาด้วยสลัดผัก อกไก่หรือ ไข่ต้ม. แล้วไม่มีอะไรจะคุกคามรูปร่างของคุณ นี่คือวิธีที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก รักษาหุ่น และไม่ต้องกลัวว่าจะดีขึ้น

วันละกี่ครั้งและกินอย่างไรไม่ให้อ้วน?

จำนวนมื้อที่เหมาะสมคือ 5 มื้อ ได้แก่ อาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย และอาหารเย็น เมื่อเปลี่ยนไปทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน ความหิวจะไม่ทำให้คุณนึกถึงตัวเองอีกต่อไป และคุณจะลืมเรื่องเสียงดังก้องในท้องไปได้เลย จำไว้ว่าในครึ่งแรกของวันเราสามารถซื้อของต่างๆ ได้ และในตอนบ่ายเราจะต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารของเรา

มื้อสุดท้ายควรเป็นเมื่อไหร่?

ไม่มี "กินถึงหก" ลืม! ถ้าคุณเข้านอนตอน 12 โมง ใน 6 ชั่วโมง ร่างกายของคุณก็จะเป็นบ้าไปเลย ถ้าคุณปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีอาหาร มื้อสุดท้ายควรทำก่อนเข้านอน 3-4 ชม. คือถ้าเข้านอนตอน 10 โมงทำอาหารเย็นตอน 6-7 โมงจริงๆ นะ และถ้า 11 โมงก็จะเฉยๆ สิทธิทานอาหารเย็นตอน 8 โมง

สรุปคำถาม "กินอย่างไรไม่ให้อ้วน"

1. กินได้ทุกอย่าง
2. คุณสามารถซื้ออาหารขยะสำหรับมื้อเช้าได้
3. แนะนำอาหาร 5 มื้อต่อวัน
4.กินเป็นชิ้นเล็กๆ
5. มื้อสุดท้ายควรเป็น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

นั่นคือทั้งหมด!

ป.ล. และแน่นอนว่าไม่มีใครยกเลิกกีฬา

มีสุขภาพดีและสวยงาม!

บทวิจารณ์ล่าสุด

• หญ้าหวานของเหลว รสธรรมชาติ(กระจก)

  เด็ดค่ะ ที่สำคัญไม่ขมค่ะ เคยทานแบบแป้งมีรสขม แต่นี่คนละเรื่องเลยค่ะ สะดวก ติดตัวตลอดค่ะ เดลิเวอรี่ ขอบคุณสำหรับความรวดเร็วและมารยาทค่ะ

  บนอันเดรย์
• Rebaudioside A 97 20 กรัม แทนที่ 7.2 กก. ซาฮารา

  อย่างสูง อย่างดี, รสชาติของหญ้าหวานแทบไม่รู้สึก !!! ผู้จัดการตอบสนองทันทีและโทรกลับ ส่งเร็ว. ขอบคุณ Tamara สำหรับตัวอย่าง ฉันจะสั่งจากคุณอย่างแน่นอน!

  บน Rebaudioside A97 20 กรัม (น้ำตาล 7.2 กก.)
• ก้อนหญ้าหวานบน Alexander

มีคนต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายในโรงยิม และบางคน - ด้วยค่าใช้จ่ายของไขมัน ไม่ว่าในกรณีใด โภชนาการเป็นสิ่งแรกที่คุณควรใส่ใจเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลง การเริ่มกินมากขึ้นโดยไม่ได้คิดว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่นั้นเป็นความผิดพลาดทั่วไปของผู้ที่ต้องการให้ดีขึ้น ถ้าคุณไม่ต้องการให้เกิดปัญหาสุขภาพ คุณควรจริงจังกับการเลือกอาหารมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ไม่เพียงแค่ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวันเพื่อให้มีมวลมากขึ้น แต่ยังต้องทราบด้วยว่าแคลอรีเหล่านี้มาจากไหนและจะแจกจ่ายแคลอรีอย่างไรให้เหมาะสมตลอดทั้งวัน

ไม่อยู่ในอาหารม้า

บางคนกินสำหรับสามคนและน้ำหนักของพวกเขาไม่เปลี่ยนแปลง เพื่อให้ดีขึ้น คุณต้องพิจารณาปัจจัยที่สามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น:

ร่างกายมนุษย์มีความซับซ้อนมากจนนักวิทยาศาสตร์ยังคงไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่าทำไม ectomorph จึงไม่ดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารในปริมาณมาก รุ่นที่พบบ่อยที่สุดคือการเผาผลาญแบบเร่งเนื่องจากต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวด ดังนั้นไม่ว่าเขาจะกินแคลอรีกี่แคล พวกมันก็เผาผลาญเมตาบอลิซึมอย่างบ้าคลั่งในเตาเผา เป็นที่เชื่อกันว่าเส้นใยช้าสีแดงมีอิทธิพลเหนือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของ ectomorph ซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อสีขาวอย่างรวดเร็วซึ่งต้องการพลังงานมากกว่าหลายเท่าในการทำงาน ดังนั้นคนเหล่านี้จึงต้องการแคลอรีต่อวันมากกว่าคนที่มีระดับเดียวกัน การออกกำลังกาย.

พลังงานเป็นพื้นฐานของชีวิต

กิจกรรมทุกประเภทตั้งแต่การยกน้ำหนักไปจนถึงการอ่านหนังสือ ต้องใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหาร แม้ว่าคุณจะนอนอยู่บนโซฟาทั้งวันโดยไม่ทำอะไรเลย ร่างกายก็จะใช้พลังงานในปริมาณที่กำหนดในช่วงเวลานี้ พวกมันถูกใช้ไปกับการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน สามารถคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่เหลือได้ ค่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMP) นี่คือสูตรสำหรับการคำนวณสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คนในชีวิตจริงจะนอนทั้งวัน ดังนั้น ทุกคนจึงบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าค่า MTP ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของพวกเขา มีเครื่องคิดเลขออนไลน์มากมายบนอินเทอร์เน็ตเพื่อคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันของคุณ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยใช้ตารางต่อไปนี้

ค่าที่ได้จะแสดงจำนวนแคลอรีต่อวันที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปริมาณนี้จะต้องเพิ่มขึ้น 13-15% หรือประมาณ 500 กิโลแคลอรี สามารถเพิ่ม Ectomorph ได้อย่างปลอดภัยในอาหาร 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
ระบบย่อยอาหารอาจไม่พร้อมสำหรับการเพิ่มปริมาณอาหารแปรรูปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการทันที จะปลอดภัยและถูกต้องมากขึ้นในการดำเนินการนี้ทีละน้อยภายใน 2-3 วัน

หลังจากรับประทานอาหารในรูปแบบใหม่เป็นเวลา 1 สัปดาห์ คุณสามารถชั่งน้ำหนักตัวเองเพื่อประเมินความถูกต้องของกลยุทธ์ได้ หากน้ำหนักเท่าเดิม คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในสัปดาห์หน้าหรือเปลี่ยนอัตราส่วนของสารอาหารให้เหมาะกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นถึง 500 กรัมต่อสัปดาห์และประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือนจะเหมาะสมที่สุด

อาหาร

ในการย่อยปริมาณผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน คุณต้องกินบ่อยขึ้น 5-7 ครั้งต่อวัน ควรมีอาหารว่าง 2-3 มื้อระหว่างมื้อหลักสามมื้อ หากคุณฝึกตัวเองให้กินไปพร้อม ๆ กัน สิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในการดูดซับและดูดซึมของส่วนที่ต้องการอย่างมาก
ผู้ที่ฝึกต้องให้พลังงานแก่ตนเองตลอดการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และหลังจากนั้น อย่าลืมทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูง

อัตราส่วนของสารอาหารในอาหาร

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการเพิ่มมวล แต่ละคนขาดไม่ได้และมีบทบาทในการเผาผลาญ

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนที่มากเกินไปจะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากมากที่จะได้ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะตรวจสอบความสมดุลของสารอาหาร บรรทัดฐานของโปรตีนรายวันสำหรับผู้ฝึกคือ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากมีโปรตีนมากขึ้น ร่างกายก็จะดึงเอาโปรตีนที่เหลือออกไป ด้วยสารอาหารหลักที่มากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ภาระในไตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเกือบ 2.5 เท่า ส่วนแบ่งในอาหารของพวกเขาต้องมีอย่างน้อย 20-30% เนื่องจากมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย เมนูควรมีน้ำมันจากสัตว์และพืช ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ อาหารแปรรูป มาการีน

หากคำนวณปริมาณโปรตีนและไขมันที่ต้องการแล้ว เปอร์เซ็นต์ที่เหลือของแคลอรี่ต่อวันจะได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ควรมีมากกว่าโปรตีนประมาณ 2 เท่า ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า (ที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้า) ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก ของหวานเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก ไม่ควรใช้คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวในทางที่ผิดคุณต้องเลือกสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด (ผลไม้, น้ำผึ้ง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการได้รับ มวลกล้ามเนื้อและไม่อ้วน

อย่าลืมใช้ ผักสดซึ่งให้วิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์แก่ร่างกาย แม้แต่การเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด แคลอรีของพวกมันก็ถูกมองข้ามไป

ไขมันในร่างกายหรือกล้ามเนื้อ

การเพิ่มมวลมี 2 วิธี: ผ่านไขมันและผ่านกล้ามเนื้อ หากมีการตัดสินใจที่จะฟื้นตัวโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องสังเกตความแตกต่างทางโภชนาการเพิ่มเติมสำหรับสิ่งนี้จากนั้นการฝึกจะมีผลมากขึ้น สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อ การกระจายอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ ในตอนเช้าและตอนบ่ายเมนูควรเน้นที่คาร์โบไฮเดรตซึ่งดูดซึมได้เร็วกว่าและให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย กินตอนเย็น อาหารโปรตีน. ในช่วงที่เหลือของคืน โปรตีนจะถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการสุขภาพดีขึ้นโดยใช้ไขมัน ก่อนเข้านอน คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ และมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แต่ 1.5 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล

บทสรุป

ก่อนที่คุณจะเริ่มติดตามโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนัก ให้พิจารณาว่ามีคนน้ำหนักเกินสักกี่คนที่อิจฉาคุณในความผอมเพรียวของคุณ นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าการลดน้ำหนักอาจทำได้ยากกว่าการเพิ่มไขมัน แต่ถ้าความตั้งใจของคุณไม่สั่นคลอน และคุณพร้อมสำหรับความยากลำบาก จงลงมือทำ! แต่คุณมีทางเลือกอื่น - ยอมรับความท้าทายอื่นที่น่าสนใจและมีค่าควร ซึ่งคุณสามารถแสดงเจตจำนงและความอุตสาหะของคุณได้ งานไหนยากกว่า: การรับมวลชนหรือการยอมรับตัวเองในแบบที่คุณเป็น? ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะไปสู่เป้าหมายเดียวกันได้อย่างไร - กลมกลืนกับตัวเอง

ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

ฉันได้ยินมาว่าฉันต้องกิน 5,000 แคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ถูกไหม?

ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและที่ปรึกษาด้านฟิตเนสออนไลน์ ฉันได้รับคำถามมากมายทุกวันเกี่ยวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับฟิตเนส อย่างไรก็ตาม คำถามที่ฉันถามบ่อยที่สุดคือ 1) ฉันควรบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวันเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือ 2) ฉันควรบริโภคแคลอรีเท่าไรเพื่อสร้างมวล

ก่อนที่ฉันจะได้คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ ฉันต้องการทำความเข้าใจสิ่งหนึ่งที่ฉันคิดว่าคุณจำเป็นต้องรู้ก่อน

คุณเคยให้ความสนใจกับค่ามาตรฐานของแคลอรีสำหรับคนต่อวันตามคำแนะนำของแพทย์หรือไม่?

ไม่สนใจเธอ ข้อมูลนี้ไม่มีความหมายอะไรกับคุณ ตัวเลขเหล่านี้อิงตามแนวทางของรัฐบาลโดยพิจารณาจาก 2,000 แคลอรีต่อวัน

และแน่นอนว่าคำแนะนำเหล่านี้ไม่สามารถสัมพันธ์กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ นี่เป็นเพียงตัวเลขมาตรฐานที่รัฐบาลบอกว่าทุกคนควรปฏิบัติตาม ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาอาชีพที่มีกิจกรรมระดับสูงมาก หรือเป็น Vasya ทั่วไปที่มีงานทำในสำนักงาน

ดังนั้นเพียงแค่ลืมเกี่ยวกับบรรทัดฐานเหล่านี้ตลอดไป

มีสอง วิธีต่างๆหนึ่งคือทำคณิตศาสตร์ง่ายๆ (แม่นยำน้อยกว่า) อีกอันคือใช้เครื่องคิดเลขที่คำนึงถึงอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ ระดับกิจกรรม และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ (แม่นยำกว่า)

สมมติว่าคุณตัดสินใจเลือกเส้นทางที่แม่นยำยิ่งขึ้น นี่คือเครื่องคำนวณแคลอรีและธาตุอาหารหลักที่ทีมของฉันสร้างขึ้นเพื่อให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นโดยเฉพาะ

เครื่องคำนวณแคลอรี่

อายุ

ให้ฉันอธิบายสั้น ๆ ว่าเครื่องคิดเลขนี้ทำอะไร:

1. ขั้นแรก คำนวณ TDER ของคุณ (รวมค่าใช้จ่ายพลังงานรายวัน) นี่คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับความต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากพารามิเตอร์และระดับกิจกรรมที่คุณป้อน
2. จากนั้นจะแสดงจำนวนแคลอรีเป้าหมายที่คุณควรบริโภค โดยขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับ (การขาดแคลอรี -20% สำหรับการลดไขมัน หรือ +20% แคลอรีส่วนเกินสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ)
3. ตัวเลขในคอลัมน์ธาตุอาหารหลักคือปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในแต่ละวัน เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

เกี่ยวกับแคลอรีและธาตุอาหารหลัก (แบบง่าย)

อย่างที่คุณคงทราบอยู่แล้วในตอนนี้ การเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบร่างกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มของกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ วิธีเดียวในการลดน้ำหนักคือต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี (นั่นคือ เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค) และ ทางเดียวเท่านั้นเพิ่มกล้ามเนื้อ - ให้พวกเขาส่วนเกิน (นั่นคือกินมากกว่าที่คุณใช้ไป)

กฎที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการคือกฎ 20%:

1. การขาดแคลอรีใน 20% สำหรับการลดน้ำหนัก
2. แคลอรี่ส่วนเกินใน 20% สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับการลดน้ำหนัก

เหตุใดจึงจำเป็นต้องใช้ 20% ของแคลอรีทั้งหมดและไม่ใช่จำนวนที่แน่นอนเช่น 500 ตามที่เราได้รับคำสั่งมาโดยตลอด

พูดง่ายๆ ก็คือ การกำจัด 500 แคลอรีออกจากอาหารสำหรับผู้ที่บริโภคแคลอรีน้อยอยู่แล้วต่อวันจะไม่ใช่ที่สุด ความคิดที่ดีที่สุด. ถ้าคนที่กินวันละ 1,500 แคลเริ่มกิน 1,000 แคล มีโอกาสเกิดอันตรายมากกว่าคนที่กินมากกว่า อย่างมีสุขภาพดีจะลดการบริโภคลงเหลือ 1200 (-20% ของทั้งหมด)

การสูญเสียไขมันรายสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หากคุณมีไขมันมาก การนั่งอยู่ในภาวะขาดแคลอรี คุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5 ถึง 1.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ หากคุณผอมมากหรือน้อยและเพียงแค่ต้องการขับไขมันที่ดื้อรั้นออกไป เป็นไปได้มากว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ไม่ถึง 200 - 400 กรัมต่อสัปดาห์

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในทางกลับกัน คุณต้องพยายามอย่าหักโหมในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณกินแคลอรี่ส่วนเกิน หลายคนคิดว่าถ้าเกิน 20% ของที่จำเป็น ผลลัพธ์ก็จะเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม พวกเขาจบลงด้วยไขมันที่อยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อที่พวกเขาได้รับ

หากคุณไม่ต้องการอ้วน การรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการไม่ได้หมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับธาตุอาหารหลัก: คุณต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่าใดต่อวัน

เมื่อพูดถึงการนับแคลอรี่สำหรับเป้าหมายการออกกำลังกาย คุณควรพูดถึงความสำคัญของการบริโภคด้วย ปริมาณที่เหมาะสมธาตุอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

แคลอรี่มีความสำคัญ แต่ธาตุอาหารหลักมีความสำคัญ

คุณเห็นไหมว่ามีความแตกต่างระหว่าง 2,000 แคลอรี่จาก คุกกี้วานิลลาและ 2,000 แคลอรี่จาก อาหารสุขภาพและคุกกี้วานิลลา ในทั้งสองกรณี คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากคุณ อัตรารายวัน- 2500 แคลอรี แต่ในกรณีหลังเท่านั้น คุณจะสามารถ 1) รักษามวลกล้ามเนื้อ และ 2) รักษาสมดุลของฮอร์โมน การทำงานของสมอง และภูมิคุ้มกันปกติ

ต่อไปนี้คือข้อมูลพื้นฐานที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด

กระรอก

เขาเป็นคนที่ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและ / หรือป้องกันการสูญเสียเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี มีความเข้าใจผิดกันโดยทั่วไปว่าเฉพาะผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ต้องรักษาปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันให้เพียงพอ นี่ไม่เป็นความจริง. หากคุณต้องการลดไขมัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมความอยากอาหารของคุณ โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากต้องใช้พลังงานในการประมวลผลมากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ

กินเท่าไหร่:

• น้ำหนักตัว 1.5-3 กรัมต่อกิโลกรัม (คือน้ำหนักรวมลบน้ำหนักไขมัน)
• หากคุณต้องการตัดไขมันจำนวนมาก ให้ทำตามคำแนะนำด้านล่าง (1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
• หากคุณผอมอยู่แล้ว ให้บริโภคใกล้ขีดจำกัดบนของคำแนะนำ (2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

โปรตีนแต่ละกรัมมี 4 แคลอรี ดังนั้นในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจากโปรตีน ให้คูณจำนวนกรัมด้วยสี่ ตัวเลขเหล่านี้จะมีประโยชน์ในส่วนสุดท้ายของข้อความนี้

ไขมัน

พูดง่ายๆ คือ ปริมาณไขมันช่วยควบคุม พื้นหลังของฮอร์โมนและการทำงานของสมอง นี่เป็นส่วนสำคัญของอาหาร และไม่ควรละเลย เช่นเดียวกับโปรตีน ทุกวันคุณต้องบริโภคขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เท่าไร:

ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี ดังนั้นในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจากไขมัน ให้คูณจำนวนกรัมด้วยเก้า อีกครั้ง ตัวเลขเหล่านี้จะมีประโยชน์ในส่วนสุดท้ายของข้อความนี้ สำหรับตอนนี้ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับมัน

คาร์โบไฮเดรต

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คาร์โบไฮเดรตคือสิ่งที่ร่างกายของเราใช้เป็นเชื้อเพลิง ในตับ กล้ามเนื้อ และเลือด พวกมันจะถูกเก็บสะสมไว้เป็นไกลโคเจน และพูดคร่าวๆ ก็ช่วยให้เราเคลื่อนไหวต่อไปได้

เท่าไร:

• ควรเป็นปริมาณแคลอรี่ที่เหลืออยู่หลังจากลบโปรตีนและไขมัน
• เนื้อหาควรแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและระดับการออกกำลังกายของคุณ
• ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณก็จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเท่านั้น

หากคุณเป็นคนรักคาร์โบไฮเดรต ให้กินไขมันให้น้อยลง ไม่ชอบทานคาร์โบไฮเดรต? กินแล้วอ้วนขึ้น

เช่นเดียวกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมมี 4 แคลอรี ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ควรได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ให้ลบออกจาก เบี้ยเลี้ยงรายวันโปรตีนและไขมัน

บทสรุป (และตัวอย่างการนับแคลอรี่รายวัน)

• ขั้นตอนที่ 1:คำนวณแคลอรี่เป้าหมายตามเป้าหมายของคุณ (บวกหรือลบจากเลขฐาน)
• ขั้นตอนที่ 2:ตัดสินใจเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและไขมันของคุณ
• ขั้นตอนที่ 3:รับแคลอรีที่เหลือจากการทานคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณเพื่อนในจินตนาการของเรา เรียกเขาว่า เพทยา เขาหนัก 95 กิโลกรัม เขาอ้วน 20% และต้องการลดน้ำหนักบ้าง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

• แคลอรีฐาน = 2400 แคลอรี
• ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกิน 2400-500 = 1900 แคลอรี

กระรอก

• ก่อนอื่นมาคำนวณน้ำหนักตัวของเรา (ไม่มีไขมัน) กันก่อน: 95 กก. - (95x0.2) \u003d 76 กก.
• เขาต้องการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมาก เรามาเริ่มกันที่ตัวเลข 1.5 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเขาเอง
• ดังนั้นเป้าหมายโปรตีนของเขาคือ: 76 x 1.5 = ~ 120-125 กรัม

ไขมัน

• Petya เป็นคนรักคาร์โบไฮเดรตดังนั้นสำหรับอาหารของเขาเราจะปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างคือ ~ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
• เป้าหมายอ้วนของเขา: ไขมันประมาณ 70-75 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

• การบริโภคคาร์โบไฮเดรต = แคลอรี่ทั้งหมด - แคลอรี่จากโปรตีน - แคลอรี่จากไขมัน
  • แคลอรี่จากโปรตีน = 125 x 4 = 500 แคลอรี่
  • แคลอรี่จากไขมัน = 70 x 9 = 630 แคลอรี่
• ดังนั้น 1900 แคลอรี - 500 แคลอรีจากโปรตีน - 630 แคลอรีจากไขมัน = 770 แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต
• 770 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต/4 = ~190 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

ตัวเลขสุดท้าย:ในการลดน้ำหนัก Petya จำเป็นต้องบริโภค 1900 แคลอรี่ ในขณะที่สารอาหารหลักในอาหารของเขาควรเป็นโปรตีน 125 กรัม ไขมัน 70-75 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 190 กรัมตามลำดับ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เมื่อพูดถึงการอดอาหารคือการคำนวณจำนวนแคลอรีพื้นฐานของคุณ เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว คุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ได้ตามเป้าหมาย - กิน แคลอรี่น้อยลงเพื่อลดไขมันหรือกินมากขึ้นเพื่อเพิ่มมวล

หลังจากนั้น คุณจะรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนและปฏิบัติตามกฎนี้ทุกวัน ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยหลักการแล้วขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลของคุณ ดังนั้น ถ้าคุณรักการทานคาร์โบไฮเดรต ให้กินไขมันให้มากขึ้นและน้อยลง ถ้าคุณไม่ชอบทานคาร์โบไฮเดรต ก็แค่กินไขมันให้มากขึ้น

ในฐานะโค้ช พูดได้เลยว่าการนับแคลอรีมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักซึ่งหากปฏิบัติตามอย่างถูกต้องจะได้ผล 100%

วันนี้ฉันจะบอกคุณว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคลต่อวัน ซึ่งสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันนั้นแม่นยำที่สุด และวิธีทำเมนูให้ติด อาหารแคลอรี่ต่ำให้กินหลากหลายและแม้กระทั่งให้ตัวเองเป็นขนม

กี่แคลอรี่อยู่ในอาหาร?

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์และไลฟ์สไตล์ของคุณ ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรีเล็กน้อย สัมพันธ์กับค่าเผื่อรายวันของคุณเอง ตัวอย่างเช่น: ใช้จ่าย 1,800 กิโลแคลอรีในระหว่างวันและบริโภคเพียง 1500 กิโลแคลอรีกับอาหาร

ไม่ใช่โดยบังเอิญที่ฉันลดปริมาณด้วยตัวเลขนี้ นักโภชนาการมืออาชีพในปัจจุบันเห็นพ้องกันว่าเพื่อการลดน้ำหนักที่สบาย ดีต่อสุขภาพ และในระยะยาว คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่ลดแคลอรีในแต่ละวันลง 10-20%

สมมติว่าคนกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นเพื่อลดน้ำหนัก เขาต้องกินน้อยลง 10-20% นั่นคือ 1600-1800 กิโลแคลอรี

ดังนั้นขั้นตอนมีดังนี้:

• คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
• เอาไป 10-20%
• ไม่เกินจำนวนที่ได้รับ
• ลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

สูตรที่ได้รับความนิยมสูงสุดเป็นเวลาหลายปียังคงเป็นสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ตั้งแต่เริ่มก่อตั้ง มีการแก้ไขหลายครั้ง เนื่องจากความก้าวหน้า การเปลี่ยนแปลงในสภาพความเป็นอยู่และการทำงานของผู้คนได้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อต้นทุนด้านพลังงาน เราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์เวอร์ชันปี 1984

สำหรับผู้หญิง:

447.593 + (9.247 × น้ำหนัก กก.) + (3.098 × สูง ซม.) – (4.330 × อายุ)

สำหรับผู้ชาย

88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 × สูงเป็นซม.) – (5.677 × อายุ)

ด้วยสูตรนี้ คุณจะได้รับการเผาผลาญพื้นฐาน นั่นคือจำนวนกิโลแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับวันที่ใช้เวลาพักผ่อนบนโซฟา สำหรับตัวเลขนี้ คุณต้องเพิ่มพลังงานที่คุณใช้ไปกับงานบ้าน การทำงาน และการฝึกอบรม ทำได้โดยใช้สัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ต่ำ, วิถีชีวิตอยู่ประจำ (1.2)
กิจกรรมเฉลี่ย 1-3 การออกกำลังกาย (1.375)
สูง 3-4 ออกกำลังกายต่อสัปดาห์ (1.55)
สูงมาก ทำงานหนักหรือออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง (1.7)
ระดับของนักกีฬาอาชีพและคนงานเหมือง (1.9)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน × ปัจจัยกิจกรรม = ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณ

บรรทัดฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณต้องลบ 10-20% จากบรรทัดฐานและหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

สมมุติว่าเรามีผู้หญิงชื่อ Ekaterina น้ำหนัก 71 กก. สูง 170 ซม. อายุ 45 ปี เป็นพนักงานออฟฟิศที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้น เราจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2 - กิจกรรมต่ำ

447.593 + (9.247 × 71 กก.) + (3.098 × 170 ซม.) - (4.330 × 45) = เมแทบอลิซึมพื้นฐาน คูณด้วยกิจกรรม 1.2 และลบ 20% = 1380 กิโลแคลอรี

1380 กิโลแคลอรีที่ได้รับคือจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงคนนี้ต้องอยู่ภายในเพื่อลดน้ำหนัก
หากน้ำหนักไม่ลดลงในขณะที่ติดตามอาหาร 1,380 กิโลแคลอรี บางทีตัวเลขอาจถูกเลือกอย่างไม่ถูกต้อง แต่นี่เป็นข้อยกเว้นมากกว่า

ส่วนใหญ่มักจะขาดความคืบหน้าเนื่องจากการที่ผู้ที่ลดน้ำหนักอคติสัมประสิทธิ์กิจกรรมของพวกเขาหรือละเมิดอาหารไม่ทราบวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องหรือจดไม่ทุกอย่างที่กิน (พิจารณาชีสกระท่อม แต่ไม่ถือว่าขนมปังขิง)

ตัวอย่างเมนูแคลอรีต่ำ

กลับไปที่ผู้หญิงของเรากันเถอะ สำหรับการลดน้ำหนัก เธอต้องการ 1380 kcal. เมนูสำหรับวันนี้อาจจะหน้าตาประมาณนี้

อาหารเช้า:

⦁ ข้าวโอ๊ต 50g - 185 kcal
⦁ กาแฟใส่นม 1 ช้อนชา น้ำตาล - 40 กิโลแคลอรี

⦁ ชาดำไม่ใส่น้ำตาล - 2 กิโลแคลอรี
⦁ คอทเทจชีส (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ สลัดผักกับเนย - 130 kcal

⦁บัควีทกับอกไก่ - 300 kcal
⦁ ชาใส่น้ำตาล 30 กิโลแคลอรี
⦁ ชีสเค้ก 1 แผ่น - 260 kcal

อาหารว่าง:
⦁ แอปเปิ้ลเฉลี่ย 1 ชิ้น - 70 kcal

⦁ สลัดผักไร้น้ำมัน - 50 kcal
⦁ ขนมปังไรย์ 2 ชิ้น - 37 กิโลแคลอรี
⦁ ชาไม่ใส่น้ำตาล - 2 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก

เรามาลองคำนวณว่าผู้หญิงต้องการใช้ชื่อ kcal กี่กิโลแคลอรี เช่น นาเดีย เธอเป็นคุณแม่ยังสาว ไม่ทำงาน เต้นรำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และที่บ้านเธอยุ่งกับงานบ้าน ทำอาหาร ทำความสะอาด ฯลฯ นั่นคือกิจกรรมในครัวเรือนที่บริโภคแคลอรีมาก นาเดียมักจะเดินไปกับลูก ซื้อสินค้า และโดยทั่วไปจะไม่นั่งเฉยๆ น้ำหนัก - 60 กก. ส่วนสูง - 168 อายุ - 29 ปี ปัจจัยกิจกรรม 1.55 - สูง

คำนวณการขาดแคลอรี่สำหรับผู้หญิงนาเดียโดยใช้สูตรหรือเครื่องคิดเลข: 1733 กิโลแคลอรี

โปรดทราบว่านาเดียน้อยกว่าคัทย่า 10 กก. แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักมากขึ้น ทำไม เพราะผู้หญิงนาเดียไปเต้นรำ เดินเล่น ดูแลบ้านและใช้พลังงานมากขึ้น นั่นคือยิ่งมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น และยิ่งเขาดำเนินชีวิตอย่างแข็งขันมากขึ้นเท่าใด เขาก็ยิ่งต้องกินกิโลแคลอรีต่อวันมากขึ้นเท่านั้น แม้จะควบคุมอาหารอยู่ก็ตาม

เมนูแคลอรี่ขาดดุลสำหรับผู้หญิงที่มีลูกมีดังนี้:

อาหารเช้า:

⦁ ไข่ดาวกับผักในน้ำมัน - 200 kcal
⦁ ขนมปังไรย์ 1 kus - 55 kcal
⦁ กล้วย - 101 กิโลแคลอรี
⦁ สนิกเกอร์ครึ่งตัว (ปกติ) - 124 kcal
⦁ กาแฟหนึ่งแก้วไม่ใส่ครีมเทียมและน้ำตาล - 8 กิโลแคลอรี

⦁ แอปเปิ้ลเฉลี่ย 1 ชิ้น - 70 kcal

⦁ หูฟินแลนด์ - 300 kcal
⦁ ซีซาร์สลัด 75g - 182 kcal
⦁ สนิกเกอร์ครึ่งตัว (ปกติ) - 124 kcal
⦁ ชาเขียว - 0 kcal

⦁ โยเกิร์ต - 134 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น:
⦁ สลัดปลาหมึก - 250 กิโลแคลอรี
⦁ เวเฟอร์ช็อกโกแลต 35g - 184 kcal
⦁ ชาเขียว - 0 kcal

อย่างที่คุณเห็นมันเป็นวันที่ค่อนข้างยุ่งในเรื่องของอาหารมีแม้กระทั่งของหวาน ส่วนหลักของแคลอรี่มาจากอาหารกลางวัน แต่ไม่จำเป็น - การกระจายแคลอรี่และการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์สามารถเป็นอะไรก็ได้ อย่างไรก็ตาม การกินรองเท้าผ้าใบ 234 กิโลแคลอรีต่อ 1 ชิ้น คุณจะไม่สามารถกำจัดความรู้สึกหิวโหยได้ และจะหลุดง่าย

และด้วยการควบคุมอาหารที่ดี คุณก็จะอิ่มได้เสมอแม้เพียง 1733 กิโลแคลอรีที่ขาดแคลน นั่นคือเหตุผลที่การลดน้ำหนักและแนะนำให้เลือก อาหารแคลอรี่ต่ำ- สลัด เต้าหู้ ซุป ปลา เพื่อที่ว่าด้วยปริมาณแคลอรี่เพียงเล็กน้อย คุณจะรู้สึกอิ่ม อาหารไดเอทเป็นเพียงวิธีที่จะทำให้การรับประทานอาหารที่สะดวกสบายและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่อยู่ในภาวะขาดแคลอรี

• สูตรแคลอรีและจำนวนแคลอรีต่อวันเป็นค่าที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณค่าใช้จ่ายทั้งหมดของคุณอย่างละเอียด

  ความเครียด กิจกรรมทางใจ ไม่มีที่จอดรถ ต้องเดินไกลๆ ไปเรื่อยๆ จำนวนแคลอรีที่ได้นั้นเป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ อย่างไรก็ตาม นี่เป็นขั้นตอนแรกและสำคัญมากในการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มด้วยตัวเลขนี้ แล้วสังเกตว่าร่างกายของคุณมีพฤติกรรมอย่างไร

• หลายคนเชื่อว่ายิ่งขาดแคลอรีมากขึ้น สูญเสียเร็วขึ้นน้ำหนักไม่เท่ากัน คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าจริง ๆ แต่มันจะเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน

  การลดน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อ - คุณจะสูญเสียสัดส่วนและทุกอย่างจะลดลง อัตราการสูญเสียไขมันได้รับการแก้ไข ดังนั้นการขาดดุลควรน้อยที่สุด

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

Anastasia Pavlovna Pirogova ผู้เชี่ยวชาญด้านการแก้ไขน้ำหนักที่ MEDI ของคลินิกเวชศาสตร์ครอบครัวเนฟสกี้ กล่าวว่า "อันที่จริง ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 1,300-1500 กิโลแคลอรีต่อวัน

1500 แคลอรี่ต่อวันไม่เพียงพอสำหรับน้ำหนักส่วนเกินที่จะเริ่มหายไป แน่นอนว่าคุณทำงาน ทำงานทางปัญญา และไปยิม

อาหารสามมื้อที่พอดีกับร่างนี้ และคุณยังสามารถซื้อขนมหวานได้ เช่น ไอศกรีมหรือช็อกโกแลตสักชิ้น “ อย่างไรก็ตาม - Anastasia Pavlovna กล่าวเสริมฉันแนะนำให้คุณกินของหวานในตอนเช้าเท่านั้นเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการประมวลผลและใช้ของหวานในตอนกลางวัน

อาหารเช้า

สำหรับอาหารเช้าควรทำโจ๊กหรือซีเรียลอื่น ๆ ด้วยตัวเอง ธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งจะค่อยๆ ให้พลังงานแก่เราเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างเงียบๆ เป็นเวลา 2-4 ชั่วโมงโดยไม่รู้สึกหิว ฉันแนะนำให้ทำอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตบัควีทหรือธัญพืชผสมสี่ชนิด คุณสามารถเพิ่มผลไม้, ผลไม้แห้ง, เบอร์รี่ลงไปได้

หุงข้าวต้มด้วยน้ำดีกว่า ไม่ควรปรุงด้วยนมอย่างที่เราเรียนมา ดูแลพนักงานต้อนรับ. เมื่อปรุงสุก โปรตีนจากนมจะสลายตัว และไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ อีกต่อไป นอกจากนี้ การผสมผสานของซีเรียลและนมไม่ได้ถูกย่อยได้ดีในกระเพาะอาหารเสมอไป เพื่อให้โจ๊กอร่อยขึ้น ให้ใส่ครีม 10-11% หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำลงไปก่อนเสิร์ฟ

อาหารเย็น

หนึ่งมื้อต่อวันควรจะอิ่ม อิ่มใจ มีอะไรให้เคี้ยว และจะเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลนั้น สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถกินซุปและอาหารจานที่สอง - เนื้อสัตว์ปลากับเครื่องเคียงเช่นจากผัก

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวัน โปรตีนให้ความรู้สึกอิ่ม: ความรู้สึกที่คุณกินจริงๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 70 กรัมต่อวัน ตามคำแนะนำในอาหารที่มีโปรตีน อาจทำให้เป็นลม อ่อนเพลียมากขึ้น ประสาทเสีย ฯลฯ

คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกาย สิ่งเดียวที่ต้องเปลี่ยนคือคุณภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณคือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลน้อยกว่า 50 ซึ่งส่วนใหญ่เป็นธัญพืช ผัก ดูตารางดัชนีน้ำตาล ไขมันมีความจำเป็นน้อยที่สุด อย่างน้อย 30 กรัม ต่อวัน.

ไขมันทำให้ทุกจานอร่อยขึ้น และการเพลิดเพลินกับอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก ผู้ที่ชื่นชอบรสชาติของอาหารทุกจาน เคี้ยวอาหารนาน ๆ ช้า ๆ แทนที่จะกลืนเป็นชิ้น ๆ และจบลงด้วยการกินน้อยลงและได้รับแคลอรีน้อยลง

หลังหกโมง...

นักโภชนาการหลายคนให้คำแนะนำ “ฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งกับพวกเขา” อนาสตาเซีย ปาฟลอฟนากล่าวต่อ “ตาม biorhythms ตามวิธีการจัดพื้นหลังของฮอร์โมนของบุคคล เป็นที่พึงปรารถนาที่อาหารมื้อสุดท้ายคือเวลา 18:00 น. ไม่เกิน 19:00 น. จากนั้นอาหารจะถูกย่อยและดูดซึมได้ดี

หลัง 6 โมงเย็น กล่าวคือ ตั้งแต่เวลา 18.00 น. ถึง 21.00 น. ความสามารถของร่างกายในการ "แยกชิ้นส่วน" อาหารจะลดลง และหลังจากเก้าโมงเย็น ร่างกายกำลังเตรียมเข้านอนและไม่สามารถย่อยอาหารและใช้ไขมันที่เข้ามาได้อย่างเหมาะสม และไขมันที่ไม่ได้ใช้จะไปที่คลังน้ำมัน - พวกมันจะสะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณทานอาหารเย็นไม่เกินเจ็ดโมงเย็น แต่ถ้าเนื่องจากสถานการณ์คนถูกบังคับให้เข้านอนดึกอาหารมื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน

อาหารเย็น

สำหรับอาหารค่ำคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตหนึ่งจาน (ด้วย ดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50) ตัวอย่างเช่น สลัดผัก. คุณสามารถใช้อกไก่กับอาหารทะเลได้ แต่ไม่อ้วนมาก สิ่งสำคัญคือคุณสนุกกับการกินเคี้ยวเป็นเวลานานและสัมผัสได้ถึงรสชาติ และไม่จำเป็นต้องกีดกันความสุขและความอดอยาก