วันละกี่แคลถึงไม่ดีขึ้น อัตราการเผาผลาญพื้นฐานและสูตรการคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายในโรงยิม และบางคนต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยค่าใช้จ่ายของไขมัน ไม่ว่าในกรณีใด โภชนาการเป็นสิ่งแรกที่คุณควรใส่ใจเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลง การเริ่มกินมากขึ้นโดยไม่ได้คิดว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่นั้นเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้ที่ต้องการจะดีขึ้น หากคุณไม่ต้องการให้เกิดปัญหาสุขภาพ คุณควรจริงจังกับการเลือกรับประทานอาหารให้มากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไม่เพียงแต่จำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อเพิ่มมวลเท่านั้น แต่ยังต้องรู้ด้วยว่าแคลอรีเหล่านี้มาจากไหนและจะกระจายแคลอรีเหล่านี้อย่างเหมาะสมได้อย่างไรตลอดทั้งวัน

ไม่อยู่ในอาหารม้า

บางคนกินสามมื้อน้ำหนักไม่เปลี่ยน เพื่อให้ดีขึ้น คุณต้องพิจารณาว่าปัจจัยใดบ้างที่สามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้:

ร่างกายมนุษย์มีความซับซ้อนมากจนนักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่าทำไมเอคโตมอร์ฟถึงไม่ดีขึ้นเมื่อได้รับอาหารในปริมาณมาก รุ่นที่พบบ่อยที่สุดคือการเผาผลาญที่เร่งขึ้นเนื่องจากต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวด ดังนั้นไม่ว่าเขาจะกินไปกี่แคลอรี พวกมันทั้งหมดจะถูกเผาผลาญในเตาด้วยการเผาผลาญที่คลั่งไคล้ เป็นที่เชื่อกันว่าเส้นใยช้าสีแดงมีอิทธิพลเหนือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเอคโตมอร์ฟ ซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อขาวที่เร็ว ต้องใช้พลังงานมากกว่าหลายเท่าในการทำงาน ดังนั้นคนเหล่านี้จึงต้องการแคลอรี่ต่อวันมากกว่าคนอื่นในระดับเดียวกัน การออกกำลังกาย.

พลังงานเป็นพื้นฐานของชีวิต

กิจกรรมประเภทใด ๆ ตั้งแต่การยกน้ำหนักไปจนถึงการอ่านหนังสือ คนต้องใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหาร แม้ว่าคุณจะนอนอยู่บนโซฟาทั้งวันโดยไม่ได้ทำอะไร ร่างกายก็จะใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งในช่วงเวลานี้ พวกมันถูกใช้ไปกับการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน สามารถคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ขณะพักได้ ค่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMP) นี่คือสูตรสำหรับการคำนวณสำหรับผู้ชายและผู้หญิง:

ไม่น่าเป็นไปได้ที่คนในชีวิตจริงจะนอนทั้งวัน ดังนั้น ทุกคนบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าค่า MTP ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย มีเครื่องคิดเลขออนไลน์มากมายบนอินเทอร์เน็ตเพื่อคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันของคุณ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยใช้ตารางต่อไปนี้

ค่าผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เพื่อเพิ่มน้ำหนักต้องเพิ่มปริมาณนี้ 13-15% หรือประมาณ 500 กิโลแคลอรี สามารถเพิ่ม Ectomorph ลงในอาหารได้อย่างปลอดภัย 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
ระบบทางเดินอาหารอาจไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับปริมาณอาหารแปรรูปที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการทันที จะปลอดภัยกว่าและถูกต้องกว่าหากค่อยๆ ทำทีละ 2-3 วัน

หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการกินในรูปแบบใหม่ คุณสามารถชั่งน้ำหนักตัวเองเพื่อประเมินความถูกต้องของกลยุทธ์ หากน้ำหนักยังคงเท่าเดิม คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในสัปดาห์หน้าหรือเปลี่ยนอัตราส่วนของสารอาหารเพื่อให้ได้รับไขมันและคาร์โบไฮเดรต น้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 500 กรัมต่อสัปดาห์และประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือนเหมาะสมที่สุด

อาหาร

ในการย่อยอาหารปริมาณที่เพิ่มขึ้นทุกวัน คุณต้องกินบ่อยขึ้น 5-7 ครั้งต่อวัน ควรมีอาหารว่าง 2-3 อย่างระหว่างอาหารหลักสามมื้อ หากคุณฝึกตัวเองให้กินในเวลาเดียวกัน มันจะช่วยให้การดูดซึมและการดูดซึมง่ายขึ้นอย่างมาก ส่วนที่จำเป็น.
ผู้ที่ฝึกจำเป็นต้องจัดหาพลังงานให้ตัวเองตลอดระยะเวลาที่ออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหลังจากนั้นอย่าลืมทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูง

อัตราส่วนของสารอาหารในอาหาร

ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเพิ่มมวล แต่ละคนขาดไม่ได้และมีบทบาทในการเผาผลาญอาหาร

โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนที่มากเกินไปจะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุปริมาณโปรตีนส่วนเกิน แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะตรวจสอบความสมดุลของสารอาหาร อัตรารายวันโปรตีนสำหรับผู้ออกกำลังกายคือ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากมีโปรตีนมาก ร่างกายก็จะดึงเอาส่วนที่เหลือไปใช้ การมีธาตุอาหารหลักนี้มากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ภาระของไตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเกือบ 2.5 เท่า ส่วนแบ่งในอาหารต้องมีอย่างน้อย 20-30% เนื่องจากมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย เมนูนี้ควรมีน้ำมันจากสัตว์และพืช ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ อาหารแปรรูป เนยเทียม

หากคำนวณปริมาณโปรตีนและไขมันที่ต้องการแล้ว จะได้รับเปอร์เซ็นต์ที่เหลือของแคลอรี่ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต ควรมีมากกว่าโปรตีนประมาณ 2 เท่า ควรให้ความสำคัญกับซีเรียล ขนมปัง พาสต้า (ที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้า) ของหวานเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก ไม่ควรใช้คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวในทางที่ผิดคุณต้องเลือกสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด (ผลไม้, น้ำผึ้ง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน

อย่าลืมใช้ ผักสดที่ให้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหารแก่ร่างกาย แม้จะเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด ก็สามารถละเว้นแคลอรีได้

ไขมันในร่างกายหรือกล้ามเนื้อ

มี 2 วิธีในการเพิ่มมวล: ทางไขมันและทางกล้ามเนื้อ หากมีการตัดสินใจที่จะฟื้นตัวโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องสังเกตความแตกต่างทางโภชนาการเพิ่มเติมสำหรับสิ่งนี้ การฝึกจะมีผลมากขึ้น สำหรับชุด มวลกล้ามเนื้อการกระจายอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ ในตอนเช้าและตอนบ่ายควรควบคุมเมนูด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะดูดซึมได้เร็วกว่าและให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย กินตอนเย็น อาหารโปรตีน. ในช่วงเวลาพักผ่อนกลางคืน โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ดีขึ้นก่อนเข้านอนคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการและมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แต่ 1.5 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล

บทสรุป

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำตามโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนัก ให้พิจารณาว่ามีคนน้ำหนักเกินกี่คนที่อิจฉาในความผอมของคุณ นอกจากนี้ อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักอาจยากกว่าการเพิ่มไขมัน แต่ถ้าความตั้งใจของคุณไม่สั่นคลอน และคุณพร้อมสำหรับความยากลำบาก จงลงมือทำ! แต่คุณมีทางเลือกอื่น - ยอมรับความท้าทายอื่นที่น่าสนใจและมีค่าไม่น้อยไปกว่ากันซึ่งคุณสามารถแสดงเจตจำนงและความอุตสาหะของคุณได้ งานไหนยากกว่า: เพิ่มมวลชนหรือยอมรับตัวเองว่าคุณเป็นใคร? ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะไปสู่เป้าหมายเดียวกันอย่างไร - กลมกลืนกับตัวเอง

เราต้องการอนุญาตให้ตัวเองทุกอย่าง: ขนมปัง, เค้ก, ขนมหวานและแพนเค้กกับนมข้น แต่หลังจากนั้นคุณจะไม่เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? ท้ายที่สุดแล้ว อาหารที่เราโปรดปรานทั้งหมดคือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ซึ่งจะซึมเข้าสู่ร่างกายของเราอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นไขมันหรือน้ำหนักส่วนเกิน ผอมแล้วกินอะไรไม่ให้อ้วน? เรามีคำตอบสำหรับคำถามนี้

ประการแรก ไม่ควรมีข้อจำกัดเกี่ยวกับอาหารที่บริโภค

คุณสามารถกินได้อย่างแน่นอน ทั้งหมดสิ่งที่คุณต้องการ

ฉันกินทุกอย่าง แต่ฉันกำลังเพิ่มน้ำหนัก ทำไม

เพราะไม่ดูท่ากินตอนดึก แน่นอน ฉันอยากกลับบ้านหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ล้มตัวลงนอนบนโซฟาและหลีกหนีจากปัญหาทั้งหมด หยิบถังไอศกรีมและช้อนหนึ่งถัง แต่มันจะไม่ทำงานเช่นนั้น

แล้วมันถูกต้องอย่างไร?

ทางออกที่แน่นอนที่สุดคือการบริโภคทั้งหมดของเรา อาหารขยะในช่วงครึ่งแรกของวัน ในตอนเช้าด้วยชาคุณสามารถซื้อเค้กสักชิ้นหรือ คุกกี้ที่ชื่นชอบ. แต่สำหรับมื้อค่ำจะเป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองด้วยปลาอบ สลัดผัก, อกไก่หรือ ไข่ต้ม. แล้วไม่มีอะไรจะคุกคามรูปร่างของคุณ นี่คือวิธีที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก รักษาหุ่น และอย่ากลัวที่จะดีขึ้น

กินวันละกี่ครั้งไม่ให้อ้วน?

จำนวนมื้ออาหารที่เหมาะสมคือ 5 มื้อ ได้แก่ อาหารเช้า อาหารว่าง อาหารกลางวัน อาหารว่างยามบ่าย และอาหารเย็น การเปลี่ยนอาหารเป็น 5 มื้อต่อวัน ความหิวจะไม่ทำให้คุณนึกถึงตัวเองอีกต่อไป และคุณจะลืมเรื่องเสียงท้องร้องตลอดเวลาได้ จำได้ว่าในช่วงครึ่งแรกของวันเราสามารถซื้อสารพัดได้และในช่วงบ่ายเราจะต้องปฏิบัติตามอาหารของเรา

มื้อสุดท้ายควรเป็นเมื่อไหร่?

ไม่มี "กินจนหก" ลืม! หากคุณเข้านอนตอนอายุ 12 ปี ภายใน 6 ชั่วโมง ร่างกายของคุณจะบ้าคลั่งถ้าคุณปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีอาหาร มื้อสุดท้ายควรทำก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมงนั่นคือถ้าคุณเข้านอนตอน 10 โมงก็ควรทำอาหารเย็นตอน 6-7 โมงเช้าและถ้าตอน 11 โมงก็จะเป็นเพียง สิทธิ์รับประทานอาหารเย็นเวลา 8.00 น.

สรุปคำถามของเรา "กินอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อไม่ให้อ้วน"

1. กินได้ทุกอย่าง
2. คุณสามารถซื้ออาหารขยะเป็นอาหารเช้าได้
3. เราแนะนำอาหารห้ามื้อต่อวัน
4. เรากินเป็นส่วนน้อย
5. มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

นั่นคือทั้งหมด!

ป.ล. และแน่นอนว่าไม่มีใครยกเลิกกีฬา

มีสุขภาพดีและสวยงาม!

บทวิจารณ์ล่าสุด

ของเหลวหญ้าหวาน รสธรรมชาติ(กระจก)
เจ๋งดี ที่สำคัญคือไม่ขม ผมเคยกินแบบผง มันมีรสขม แต่นี่คนละเรื่องเลย สะดวกด้วย จัดส่งตลอด ขอบคุณที่รวดเร็วและเอื้อเฟื้อ
เมื่ออันเดรย์
รีโบดิโอไซด์ เอ 97 20 กรัม นน.7.2กก. ซาฮาร่า
มาก อย่างดีแทบไม่รู้สึกถึงรสชาติของหญ้าหวาน !!! ผู้จัดการตอบกลับทันทีและโทรกลับ ส่งอย่างรวดเร็ว ขอบคุณ Tamara สำหรับตัวอย่าง ฉันจะสั่งซื้อจากคุณอย่างแน่นอน!
บนรีบาวดิโอไซด์ A97 20 กรัม (น้ำตาล 7.2 กก.)
หญ้าหวานคิวบ์กับอเล็กซานเดอร์

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจะได้รับ 3 แนวคิดหลักในการลดน้ำหนัก:

ด้วยเมนูที่กำหนดอย่างเคร่งครัดโดยระบุปริมาณและสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก
ด้วยเมนูที่คลุมเครือมากขึ้นเมื่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนักถูกกำหนดให้ปฏิบัติตามกฎพฤติกรรมการกินตามกฎพร้อมรายการอาหารที่อนุญาตและห้าม
พร้อมนับแคลอรีระหว่างวัน บอกคุณค่าทาง โภชนาการรวมของอาหารแต่ละวันเป็นกิโลแคลอรี

ปัจจุบัน เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการรับประทานอาหารตามแนวคิดการลดน้ำหนัก 2 แนวคิดแรกมี "ละติจูดการรักษา" ที่แคบมาก กล่าวคือ พวกเขาทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนกลุ่มหนึ่งเท่านั้นที่ลดน้ำหนักในขณะที่ไม่ได้ระบุไว้ในคำอธิบายของอาหารเนื่องจากทั้งคุณสมบัติทางโภชนาการต่ำของผู้เขียนอาหารนิรนามและการขาดความเข้าใจในปัญหาจำนวนแคลอรี่ ควรบริโภคต่อวันโดยทั่วไป

มันยังคงนับแคลอรี่ซึ่งมีการละเว้นและความไม่แน่นอนมากมาย แต่ในที่สุดการประมาณจะทำขึ้นว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันในการลดน้ำหนัก

ประวัติเล็กน้อย

ประวัติความเป็นมาของการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักมีมาตั้งแต่ปี 1918 เมื่อแพทย์ชาวอเมริกัน Lulu Hunt Peters ได้ตีพิมพ์โบรชัวร์ Diets and Health with the Key to Calorie Counting ที่ขายดีที่สุด เธอเป็นคนแรกที่สงสัยว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก ตัวอย่างของการลดน้ำหนัก โบรชัวร์อ้างถึงตัวเลือกการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่มีปริมาณแคลอรี "เท่ากัน" (เนื่องจากปริมาณแคลอรีของการรักษาน้ำหนักมักเรียกกันในศัพท์เฉพาะของฟอรัม) ที่ 2,400 กิโลแคลอรี (ตัวเลขนี้ใกล้เคียงกับแคลอรี เนื้อหาที่แนะนำโดย Rospotrebnadzor สำหรับผู้หญิงที่มีกิจกรรมทางกายต่ำ) ในอาหารครึ่งหนึ่ง 1200 กิโลแคลอรี

เป็นเวลา 100 ปีแล้วที่ไม่มีเทรนด์ใหม่ปรากฏในโภชนาการยอดนิยม - การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่หมายถึงการบริโภค 1200 กิโลแคลอรีเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีการประกาศอย่างกว้างขวาง (โดยไม่มีการอ้างอิงถึงแหล่งที่เชื่อถือได้) ว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของบุคคลไม่เปลี่ยนแปลงโดยมีปริมาณแคลอรี่ของอาหารตั้งแต่ 1,200 กิโลแคลอรีขึ้นไป ดังนั้นปริมาณแคลอรี่นี้จึงถือว่าค่อนข้างปลอดภัยและแนะนำสำหรับ ลดน้ำหนัก.

การคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำโดยใช้สูตรที่ไม่ถูกต้อง

มีการลดน้ำหนักประเภทพิเศษ - ที่เรียกว่า "ผู้หญิงแคลอรี่" ที่เก็บตัวเองในฟอรั่มและคิดว่าพวกเขารู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เมื่อเร็ว ๆ นี้ การนับแคลอรี่ทำได้ง่ายขึ้นจากความพร้อมใช้งานของโปรแกรมวางแผนออนไลน์และแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ โปรแกรมเครื่องคิดเลขเหล่านี้ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันพร้อมอาหาร ค่อนข้างแย่หรือค่อนข้างแย่สถานการณ์คือการคำนวณว่าจะกินเท่าไหร่ พื้นฐานการคำนวณคือสูตรการแลกเปลี่ยนฐานของ Harris-Benedict ซึ่งตีพิมพ์ในปี 1918 และ "ต่อสาย" ในเครื่องคำนวณเครือข่ายเกือบทั้งหมด หลังจากผ่านไป 66 ปี ในปี 1984 ปรากฏว่าความแม่นยำของสูตรนี้คือ ±14% ในเวลาเดียวกันการเบี่ยงเบนส่วนบุคคลของ GVR ของผู้ที่เป็นโรคต่อมไร้ท่อซึ่งปัญหาของโรคอ้วนมีความเกี่ยวข้องมากจากสูตรที่กำหนดจะยิ่งสูงขึ้น

ในการพิจารณาการใช้พลังงานทั้งหมด UEO จะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่กำหนดโดย Rospotrebnadzor ตามอาชีพของบุคคล สิ่งนี้ทำให้เกิดข้อผิดพลาดเพิ่มเติม 15%; เป็นผลให้มีข้อผิดพลาดทั้งหมดในการคำนวณการใช้พลังงาน 25-30% และการลดแคลอรี่ 20-25% ของ "ความเท่าเทียมกัน" ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก การคำนวณสูญเสียความหมาย - ความพยายามในการลดน้ำหนักในการคำนวณ ปริมาณแคลอรี่อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลงหรือน้ำหนักลดเร็วเกินไป

ทางเดินแคลอรี่รายวันไม่สามารถแก้ปัญหาได้

พบทางออกในคำจำกัดความของ "ทางเดินแคลอรี่" เมื่อปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของการลดน้ำหนักขยายลง 200 กิโลแคลอรีและเพิ่มขึ้น 150 กิโลแคลอรี เหล่านั้น. ทางเลือกของเนื้อหาแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักมีให้สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักในขณะที่ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้

เพื่อรับประกันการลดน้ำหนักภายในทางเดินของแคลอรี่ทั้งหมดที่ขีดจำกัดล่างและบน จำเป็นต้องมีความไม่สมดุลของแคลอรี่ในปริมาณมากที่ยอมรับไม่ได้ ตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่าคือการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องกินตามความไม่สมดุลที่ยอมรับได้ จากนั้นปรับปริมาณแคลอรี่ทุกสัปดาห์เพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสมตามที่วางแผนไว้

การคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ดังนั้นในการคำนวณการสูญเสียน้ำหนักแคลอรี่ที่ต้องการ คุณต้อง:

คำนวณ SVD
เพิ่มการใช้พลังงานสำหรับกิจกรรมในประเทศและอุตสาหกรรมให้กับ UEL
เพิ่มการใช้พลังงานเพื่อการออกกำลังกายเข้ากับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่คำนวณไว้ข้างต้น
ลบค่าความไม่สมดุลออกจาก "ความเท่าเทียมกัน" ของแคลอรี่ที่คำนวณได้ข้างต้น

ทีละจุดการคำนวณมีดังนี้:

SVR (เป็นกิโลแคลอรี) ของผู้ชายที่มีการออกกำลังกายน้อยที่สุด (กลุ่ม I ในแง่ของการออกกำลังกาย รายชื่ออาชีพในตารางด้านล่าง) คำนวณโดยสูตร: SVR = 6 x (V - P) + 20 x M โดยที่ B คืออายุของบุคคลเป็นปี P - ส่วนสูงเป็นซม. M - น้ำหนักเป็นกก. สำหรับผู้หญิง การคำนวณจะดำเนินการตามสูตรด้านบน แต่จะหัก 150 กิโลแคลอรีออกจากผลลัพธ์

ค่าพลังงานสำหรับกิจกรรมในประเทศและอุตสาหกรรมนำมาจากตารางต่อไปนี้:

กลุ่มกิจกรรมทางกาย	วิชาชีพ	ค่าพลังงานเพิ่มเติมเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่ม I, กิโลแคลอรี
ฉัน	พนักงาน นักวิทยาศาสตร์ ครู นักเรียน แพทย์ ผู้ปฏิบัติงาน โปรแกรมเมอร์ นักการเงิน บรรณารักษ์ นักออกแบบ	0
ครั้งที่สอง	คนขับรถ พยาบาล ศัลยแพทย์ พนักงานจัดเลี้ยง พ่อค้าแม่ค้า ช่างทำผม เจ้าหน้าที่ตำรวจ	300
สาม	ช่างทำกุญแจ ช่างควบคุมเครื่องจักร ช่างเจาะ คนขับรถเครื่องจักรกลหนัก คนสวน	800
IV	คนงานก่อสร้าง รถตัก คนงานทำถนน คนงานเกษตร ช่างโลหะ	1300
วี	พนักงาน เกษตรกรรมและผู้ควบคุมเครื่องจักรในช่วงหว่านและเก็บเกี่ยว คนตัดหญ้า คนงานเหมือง ช่างก่ออิฐ คนงานคอนกรีต รถตักของแรงงานที่ไม่ใช้เครื่องจักร	1800

การประเมินค่าใช้จ่ายของฟิตเนสค่อนข้างยาก เนื่องจากค่าใช้จ่ายเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความสามารถเฉพาะตัว ความหนักของการฝึก และระดับความฟิต ในเบื้องต้น เราสามารถสรุปได้ว่าหนึ่งชั่วโมงของการฝึกความแข็งแรง "มีค่าใช้จ่าย" 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 250 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง การฝึกแอโรบิคสำหรับผู้หญิงนั้นมีราคาแพงกว่า - การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง "ค่าใช้จ่าย" 350 กิโลแคลอรี คำนวณค่าพลังงานในการเดินและวิ่งได้ง่ายขึ้น การวิ่งหนึ่งกิโลเมตรต้องใช้พลังงานที่คิดเป็นตัวเลขเท่ากับน้ำหนักของนักวิ่งในหน่วยกิโลกรัม และการเดินต้องใช้พลังงานเพียงครึ่งเดียว

และสุดท้าย ควรหักค่าความไม่สมดุลของการลดน้ำหนัก ซึ่งก็คือ 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และ 400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง ออกจากปริมาณแคลอรีที่คำนวณได้ "ความเท่าเทียมกัน" ค่าผลลัพธ์จะต้องถูกปัดเศษเป็นร้อยกิโลแคลอรีที่ใกล้ที่สุด

การแก้ไขปริมาณแคลอรี่ของอาหารในกระบวนการลดน้ำหนัก

ในอนาคตในการลดน้ำหนักทุกสัปดาห์จำเป็นต้องปรับปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับท่อประปาที่ได้รับ: หากสายดิ่งไม่เพียงพอให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 100 กิโลแคลอรีหากมากเกินไปให้เพิ่มขึ้น 100 กิโลแคลอรี และถ้าเส้นดิ่งที่ได้เท่ากับที่วางแผนไว้ ให้ปล่อยเนื้อหาแคลอรี่เท่าเดิม

การลดน้ำหนักรายสัปดาห์ที่วางแผนไว้คือ 0.5 กก. สำหรับผู้ชาย และ 0.4 กก. สำหรับผู้หญิง ไม่ควรวางแผนลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นหากไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ คุณจะไม่บรรลุเส้นลูกดิ่งขนาดใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการลดน้ำหนักเป็นเวลานานทุกอย่างจะจบลงด้วยการลดระดับการเผาผลาญความรู้สึกไม่สบายความเย็นการเสื่อมสภาพของเส้นผมและเล็บในสตรีที่มีประจำเดือน (การสูญเสียรอบเดือน) และสิ่งที่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักมองว่าเป็นการล่มสลายอย่างสมบูรณ์ของธุรกิจลดน้ำหนัก - อัตราการลดน้ำหนักที่ลดลงซึ่งผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเข้าใจผิดว่าเป็น "ที่ราบสูงอาหาร" ในตำนาน และมีหลายกรณีเช่นนี้

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

หญิง คนสวน อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 80 กก. UOO \u003d 6 x (165 - 35) + 20 x 80 - 150 \u003d 2230 (kcal) กลุ่มที่ 3 สำหรับการออกกำลังกาย ค่าพลังงานเพิ่มเติม 800 กิโลแคลอรี ไม่มีความฟิต ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมด (ค่าแคลอรี่ของ "ความเท่าเทียมกัน") = 2230 + 800 = 3030 (กิโลแคลอรี) ปัดเศษ 3,000 กิโลแคลอรี

ในการลดน้ำหนักเธอต้องบริโภค (3,000 - 400) \u003d 2600 (kcal) ในขั้นต้น เนื้อหาแคลอรี่นี้อาจมีการแก้ไขโดยคำนึงถึงเส้นดิ่งที่สังเกตได้ และจะลดลงเมื่อน้ำหนักลดลงในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณจะต้องกินให้น้อยลง คนผอมๆ ใช้พลังงานน้อยกว่าคนอิ่ม

ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

ฉันได้ยินมาว่าฉันต้องกิน 5,000 แคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ถูกต้องไหม?

ในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวและที่ปรึกษาฟิตเนสออนไลน์ ฉันได้รับคำถามมากมายทุกวันเกี่ยวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับฟิตเนส อย่างไรก็ตาม คำถามที่ถามฉันบ่อยที่สุดคือ: 1) ฉันควรกินกี่แคลอรีต่อวันเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือ 2) ฉันควรกินกี่แคลอรีเพื่อสร้างมวล

ก่อนที่ฉันจะได้คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ ฉันต้องการชี้แจงสิ่งหนึ่งที่ฉันคิดว่าคุณต้องรู้ก่อน

คุณเคยใส่ใจกับค่าปกติของแคลอรี่ต่อคนต่อวันตามที่แพทย์แนะนำหรือไม่?

ไม่สนใจเธอ ข้อมูลนี้ไม่มีความหมายสำหรับคุณ ตัวเลขเหล่านี้อิงตามแนวทางของรัฐบาลที่คำนวณจาก 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

และแน่นอนว่าคำแนะนำเหล่านี้ไม่สามารถเชื่อมโยงกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ นี่เป็นเพียงตัวเลขมาตรฐานที่รัฐบาลบอกว่าทุกคนควรปฏิบัติตาม ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพที่มีกิจกรรมระดับสูงมาก หรือ Vasya ทั่วไปที่ทำงานบนโต๊ะทำงาน

ดังนั้นจงลืมบรรทัดฐานเหล่านี้ไปตลอดกาล

มีสอง วิธีต่างๆหนึ่งคือทำคณิตศาสตร์อย่างง่าย (แม่นยำน้อยกว่า) อีกอันคือใช้เครื่องคิดเลขที่คำนึงถึงอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ ระดับกิจกรรม และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ (แม่นยำกว่า)

สมมติว่าคุณตัดสินใจเลือกเส้นทางที่แม่นยำกว่า นี่คือเครื่องคำนวณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่ทีมของฉันสร้างขึ้นโดยเฉพาะเพื่อให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น

เครื่องคำนวณแคลอรี่

อายุ

พื้น

ความสูง

น้ำหนัก

เป้า

ระดับกิจกรรม

ให้ฉันอธิบายสั้น ๆ ว่าเครื่องคิดเลขนี้ทำอะไร:

ขั้นแรก จะคำนวณค่า TDER (ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน) ของคุณ นี่คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับความต้องการในแต่ละวัน โดยอิงจากค่าพารามิเตอร์และระดับกิจกรรมที่คุณป้อน
จากนั้นจะแสดงจำนวนแคลอรี่เป้าหมายที่คุณควรบริโภค ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการได้รับ (-20% การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดไขมัน หรือ +20% แคลอรี่ส่วนเกินสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ)
ตัวเลขในคอลัมน์ธาตุอาหารหลักคือปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในแต่ละวัน เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

เกี่ยวกับแคลอรีและธาตุอาหารหลัก (แบบย่อ)

อย่างที่คุณคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบในร่างกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับแคลอรีเป็นส่วนใหญ่ วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือการอยู่ในภาวะขาดแคลอรี (นั่นคือ เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินเข้าไป) และ วิธีเดียวเพิ่มกล้ามเนื้อ - ให้ส่วนเกินแก่พวกเขา (นั่นคือกินมากกว่าที่คุณใช้ไป)

กฎที่ง่ายที่สุดที่จะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการได้คือกฎ 20%:

การขาดดุลแคลอรี่ใน 20% สำหรับการลดน้ำหนัก
แคลอรี่ส่วนเกินใน 20% สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับการลดน้ำหนัก

เหตุใดจึงจำเป็นต้องรับ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด ไม่ใช่จำนวนคงที่ เช่น 500 อย่างที่เราได้รับคำสั่งเสมอมา

พูดง่ายๆ คือ การกำจัด 500 แคลอรีออกจากอาหารสำหรับผู้ที่มีแคลอรีเพียงเล็กน้อยที่บริโภคต่อวันจะไม่ใช่ปริมาณที่มากที่สุด ความคิดที่ดีที่สุด. ถ้าคนที่กิน 1,500 แคลอรี่ต่อวันเริ่มกิน 1,000 แคลอรี่ มีแนวโน้มที่จะเจ็บมากกว่าถ้าลดการบริโภคลงเหลือ 1200 (-20% ของทั้งหมด) ในทางที่ดีต่อสุขภาพ

การสูญเสียไขมันรายสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ หากคุณมีไขมันมาก หากขาดแคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักได้ 0.5 ถึง 1.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ หากคุณผอมมากหรือน้อยและต้องการขับไขมันที่ดื้อรั้นออกไป เป็นไปได้มากว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 200 - 400 กรัมต่อสัปดาห์

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในทางกลับกัน คุณต้องพยายามอย่าหักโหมในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณบริโภคแคลอรีมากเกินไป หลายคนคิดว่าหากมีสิ่งที่จำเป็นมากกว่า 20% จะทำให้ผลลัพธ์เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งที่พวกเขาได้รับคือไขมันส่วนเกินบนกล้ามเนื้อที่พวกเขาได้รับ

หากคุณไม่อยากอ้วน การกินแคลอรีมากเกินความต้องการของร่างกายไม่ได้หมายความว่าจะสร้างกล้ามเนื้อ

เกี่ยวกับธาตุอาหารหลัก: ปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่คุณต้องการต่อวัน

เมื่อพูดถึงการนับแคลอรี่สำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงความสำคัญของการบริโภคด้วย ปริมาณที่เหมาะสมธาตุอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

แคลอรี่มีความสำคัญ แต่สารอาหารหลักมีความสำคัญ

คุณเห็นมีความแตกต่างระหว่าง 2,000 แคลอรี่จาก คุกกี้วานิลลาและ 2,000 แคลอรี่จาก อาหารสุขภาพและคุกกี้วานิลลา ในทั้งสองกรณี คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากได้รับพลังงาน 2,500 แคลอรีต่อวัน แต่ในกรณีหลังนี้ คุณจะสามารถ 1) รักษามวลกล้ามเนื้อ และ 2) รักษาสมดุลของฮอร์โมน การทำงานของสมอง และภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ

ทั้งสองวิธีต่อไปนี้เป็นสิ่งพื้นฐานที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด

กระรอก

เขาคือผู้ที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและ / หรือป้องกันการสูญเสียเมื่อคุณขาดแคลอรี่ มีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ต้องรักษาปริมาณโปรตีนที่บริโภคต่อวันให้เพียงพอ นี่เป็นสิ่งที่ผิด หากคุณต้องการลดไขมัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมความอยากอาหารของคุณ โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเนื่องจากต้องใช้พลังงานมากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ

กินเท่าไหร่:

1.5-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (คือน้ำหนักรวมลบน้ำหนักไขมัน)
หากต้องการลดไขมันจำนวนมาก ให้ยึดตามคำแนะนำที่จำกัดไว้ด้านล่าง (1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
หากคุณผอมพออยู่แล้ว ให้กินให้ใกล้ขีดจำกัดสูงสุดของคำแนะนำ (2-3 กรัม/น้ำหนักตัวกก.)

โปรตีนแต่ละกรัมมี 4 แคลอรี ดังนั้นในการคำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับจากโปรตีน ให้คูณจำนวนกรัมด้วย 4 ตัวเลขเหล่านี้จะมีประโยชน์ในส่วนสุดท้ายของข้อความนี้

ไขมัน

พูดง่ายๆ ก็คือ การบริโภคไขมันจะช่วยควบคุม พื้นหลังของฮอร์โมนและการทำงานของสมอง นี่เป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารและไม่ควรละเลย เช่นเดียวกับโปรตีน ทุกวันคุณต้องบริโภคให้น้อยที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เท่าไร:

ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี ดังนั้นในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจากไขมัน ให้คูณจำนวนกรัมด้วยเก้า อีกครั้ง ตัวเลขเหล่านี้จะมีประโยชน์ในส่วนสุดท้ายของข้อความนี้ สำหรับตอนนี้ ไม่ต้องกังวลกับมัน

คาร์โบไฮเดรต

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราใช้เป็นเชื้อเพลิง ในตับ กล้ามเนื้อ และเลือด พวกมันจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน และพูดคร่าวๆ ก็คือช่วยให้เราเคลื่อนไหวต่อไปได้

เท่าไร:

ควรเป็นปริมาณแคลอรี่ที่เหลือหลังจากหักโปรตีนและไขมันแล้ว
เนื้อหาควรแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและระดับการออกกำลังกายของคุณ
ยิ่งคุณมีความกระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ คุณก็จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเท่านั้น

หากคุณเป็นคนรักคาร์โบไฮเดรต ให้กินไขมันให้น้อยลง ไม่ชอบทานคาร์โบไฮเดรต? แล้วกินไขมันมากขึ้น

เช่นเดียวกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมมี 4 แคลอรี ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ควรบริโภคจากคาร์โบไฮเดรต ให้ลบออก เบี้ยเลี้ยงรายวันโปรตีนและไขมัน

บทสรุป (และตัวอย่างการนับแคลอรี่ในแต่ละวัน)

ขั้นตอนที่ 1:คำนวณแคลอรี่เป้าหมายตามเป้าหมายของคุณ (บวกหรือลบจากเลขฐาน)
ขั้นตอนที่ 2:ตัดสินใจเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและไขมันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3:รับแคลอรี่ที่เหลือจากการทานคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณเพื่อนในจินตนาการของเรา เรียกเขาว่า Petya เขาหนัก 95 กิโลกรัม เขามีไขมัน 20% และเขาต้องการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ทุกวัน

แคลอรี่ฐาน = 2400 แคลอรี่
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภค 2,400-500 = 1,900 แคลอรี่

กระรอก

ก่อนอื่นมาคำนวณน้ำหนักตัวของเรา (ไม่มีไขมัน): 95 กก. - (95x0.2) \u003d 76 กก.
เขาต้องการลดน้ำหนักให้มาก ดังนั้นเรามาเริ่มกันที่โปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักของเขาเอง 1 กิโลกรัม
ดังนั้นเป้าหมายโปรตีนของเขาคือ 76 x 1.5 = ~120-125 กรัม

ไขมัน

Petya เป็นคนรักคาร์โบไฮเดรตดังนั้นสำหรับอาหารของเขาเราจะปฏิบัติตามคำแนะนำที่ต่ำกว่าคือ ~ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
เป้าหมายไขมันของเขา: ไขมันประมาณ 70-75 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

การบริโภคคาร์โบไฮเดรต = แคลอรี่ทั้งหมด - แคลอรี่จากโปรตีน - แคลอรี่จากไขมัน
- แคลอรี่จากโปรตีน = 125 x 4 = 500 แคลอรี่
- แคลอรี่จากไขมัน = 70 x 9 = 630 แคลอรี่
ดังนั้น 1,900 แคลอรี่ - 500 แคลอรี่จากโปรตีน - 630 แคลอรี่จากไขมัน = 770 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
770 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต/4 = ~190 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

หมายเลขสุดท้าย:ในการลดน้ำหนัก Petya ต้องบริโภค 1,900 แคลอรี่ในขณะที่สารอาหารหลักในอาหารของเขาควรเป็นโปรตีน 125 กรัมไขมัน 70-75 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 190 กรัมตามลำดับ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เมื่อพูดถึงการอดอาหารคือการคำนวณจำนวนแคลอรีพื้นฐานของคุณ เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว คุณสามารถปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ตามเป้าหมาย - กิน แคลอรี่น้อยลงเพื่อลดไขมันหรือกินมากขึ้นเพื่อเพิ่มมวล

หลังจากนั้นคุณจะทราบว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดและปฏิบัติตามกฎนี้ทุกวัน ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยหลักการแล้วขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ ดังนั้นถ้าคุณรักการทานคาร์โบไฮเดรต ให้กินไขมันให้มากขึ้นและน้อยลง ถ้าคุณไม่ชอบทานคาร์โบไฮเดรต ก็แค่กินไขมันให้มากขึ้น

ไม่ว่าเป้าหมายใดที่บุคคลแสวงหา - เพื่อลดน้ำหนัก ดีขึ้น หรือรักษาน้ำหนักให้คงเดิม - ไม่ช้าก็เร็วเขาต้องเผชิญกับการนับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการทำงานให้สำเร็จ

น่าเสียดายที่ไม่มีตัวเลขสากลที่ระบุอัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน ทุกอย่างเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด - ทั้งหมด ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ที่บริโภคต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงตัวเล็กและผู้ชายตัวสูงที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพอาจแตกต่างกันอย่างมาก

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ มากมาย: อายุ ส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล เพศ รวมถึงรูปแบบการใช้ชีวิตที่เขายึดถือ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปรากฎว่ามีสูตรง่าย ๆ ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตตามปกติ เมื่อดำเนินการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่ายแล้ว คุณจะพบว่าอาหารควรมีแคลอรีสูงเพียงใดสำหรับคุณ

สิ่งแรกที่ต้องทำคือการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการซึ่งอยู่ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทราบน้ำหนักเป็นกิโลกรัม อายุของบุคคล และส่วนสูงเป็นเซนติเมตร สูตรการคำนวณสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีดังนี้:

สำหรับผู้ชาย: 10 * น้ำหนัก - 5 * อายุ + 6.2 * ความสูง + 5;
สำหรับผู้หญิง: 10 * น้ำหนัก - 5 * อายุ + 6.2 * สูง - 150

ตัวเลขที่ได้จากการคำนวณทางคณิตศาสตร์จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้:

1.2 - สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ทำงานประจำ, ขาดการออกกำลังกาย);
1.38 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬา 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
1.55 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างเข้มข้น (มากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์)
1.73 - สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสูง (กีฬาประจำวัน);
1.9 - สำหรับนักกีฬามืออาชีพ (ฝึกซ้อมวันละสองครั้ง)

ผลลัพธ์คือคุณจะได้รับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาชีวิตปกติและน้ำหนักที่คุณมีอยู่ในปัจจุบัน

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

หลายคนเชื่อผิดๆ ว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคให้เหลือน้อยที่สุด ดังนั้นพวกเขาจึงลดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนในบางครั้ง นักโภชนาการยอมรับว่าไม่ควรทำเช่นนี้ ประการแรกการรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นความเครียดอย่างมากสำหรับร่างกาย ประการที่สองการ จำกัด อาหารอย่างรุนแรงไม่ ในทางที่ดีที่สุดส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจของบุคคลทำให้เขาประหม่าและหงุดหงิด ประการที่สาม แพ้ทั้งหมด อาหารที่เข้มงวดตามกฎแล้วให้คืนกิโลกรัมในเวลาที่สั้นที่สุดในขณะที่รับน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์ - ร่างกายกำลังพยายามสร้างไขมันสำรองในกรณีที่คุณต้องรู้สึกถึงการขาดพลังงานอีกครั้งในอนาคตอันใกล้

ในกรณีนี้คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่และไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย? อันที่จริง แค่ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลง 15-20% ก็เพียงพอแล้ว หากคุณต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมและ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตก็สู้ๆครับ ปอนด์พิเศษจะดูเหมือนไม่เหนื่อยและยาวนานนัก และผลจะตามมาในไม่ช้า

ไม่ว่ามันจะฟังดูน่าประหลาดใจแค่ไหนสำหรับแฟน ๆ ของอาหารต่าง ๆ และผู้ที่มีปัญหากับน้ำหนักส่วนเกิน แต่บางคนก็กังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับคำถาม: คุณต้องการแคลอรีเท่าไรจึงจะดีขึ้น? มีหลายสาเหตุที่ทำให้คนเราทนทุกข์ทรมานจากความผอมมากเกินไป: การทดลองลดน้ำหนักไม่สำเร็จ, การเจ็บป่วยที่รุนแรง, ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง, ความผิดปกติในระบบย่อยอาหาร ฯลฯ

เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยโดยไม่สร้างภาระให้กับอวัยวะย่อยอาหารและร่างกายโดยรวมก็เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ของอาหาร 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรยุ่งเกี่ยวกับอาหารขยะ เพราะอาหารหลายอย่างมีปริมาณแคลอรีสูง อาหารสุขภาพ: ถั่ว ปลาที่มีไขมัน พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง เนยถั่ว ฯลฯ อาหารควรเป็นประจำ - อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อวัน และต้องมีของว่างระหว่างมื้อ ในการดื่มควรให้ความชอบมากกว่าด้วย เครื่องดื่มแคลอรีสูง: องุ่นและ น้ำแอปเปิ้ล,นม,ครีม.

หากความผอมเกี่ยวข้องกับปัญหาในที่ทำงาน ระบบทางเดินอาหาร- จากนั้นอย่าลืมไปพบนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญจะปรับอาหารให้คำแนะนำที่จำเป็นเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก

เด็กและแคลอรี่

มีสูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้ชายและผู้หญิง วัยรุ่นหรือเด็กต้องการกี่แคลอรี่? ตามกฎแล้วเด็ก ๆ มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น - พวกเขากระโดด, วิ่ง, ขี่จักรยาน, เล่นในสนามกีฬา, เข้าร่วมแผนกกีฬา พวกเขาใช้พลังงานมากกว่าพ่อแม่ซึ่งใช้เวลาครึ่งวันนั่งในสำนักงานและที่ทำงาน

พ่อแม่ส่วนใหญ่ไม่คิดว่าวัยรุ่นหรือเด็กต้องการพลังงานเท่าไรจนกว่าจะสังเกตเห็นปัญหา น้ำหนักเกินหรือผอมมากเกินไปในตัวลูก คำแนะนำที่ถูกต้องในกรณีเช่นนี้คือการไปพบแพทย์ ตามกฎแล้วหากเด็กมีสุขภาพแข็งแรง กระตือรือร้น เติบโตในครอบครัวที่สมบูรณ์ซึ่งไม่มีปัญหาด้านวัตถุและการขาดแคลนอาหาร เขาก็จะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ดังนั้นการเบี่ยงเบนใด ๆ จากบรรทัดฐานจึงเป็นเหตุผลในการไปพบผู้เชี่ยวชาญ

หญิงตั้งครรภ์ต้องการกี่แคลอรี่?

ไม่มีการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างตั้งครรภ์อย่างชัดเจน จำนวนแคลอรี่ที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการสามารถตัดสินได้จากอัตราการเพิ่มของน้ำหนัก หากการเพิ่มน้ำหนักเป็นไปตามมาตรฐานคุณสามารถมั่นใจได้ว่าด้วยอาหารผู้หญิงจะได้รับพลังงานที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการพัฒนาของทารกอย่างเต็มที่

pohudanie.net

ร่างกายเก็บไขมันอย่างไร

การเผาผลาญอาหารช้าลง

ยิ่งคุณไปไกลจากปริมาณไขมันเป้าหมาย ร่างกายก็ยิ่งป้องกันการสูญเสียไขมันมากขึ้น บังคับให้ระบบพลังงานของคุณตอบสนองต่อการอดอาหาร ชีววิทยา: แรงผลักดันให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ทำงานให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด ไมโทคอนเดรีย - แหล่งพลังงานของเซลล์ - เริ่มผลิตพลังงานมากขึ้นจาก น้อยลงเชื้อเพลิง.

ในเวลาเดียวกัน เมแทบอลิซึมจะช้าลง ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ไปในกิจกรรมปกติจะลดลง แม้กระทั่งผลกระทบจากความร้อนก็ลดลง ผลกระทบของการผันแปรของวงจรชีวิตในการใช้พลังงาน การแปรผันภายในเรื่อง และการลดน้ำหนักต่อผลกระทบความร้อนของอาหาร อาหาร - จำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ในการย่อยอาหาร

และยิ่งคุณสูญเสียไขมันมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งคุณให้ร่างกายของคุณทำการทดสอบดังกล่าวบ่อยเท่าไหร่ ร่างกายก็จะเรียนรู้ที่จะประหยัดพลังงานได้ดีขึ้นเท่านั้น นั่นคือ ในความพยายามครั้งที่สี่ของคุณที่จะลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ ไขมันจะไปช้ากว่าสามครั้งแรกมาก

ฮอร์โมนความหิว

เมื่อคุณลดน้ำหนัก เซลล์ไขมันของคุณจะหดตัว กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

การศึกษาสัญญาณเลปติน ความอ้วน และความสมดุลของพลังงาน แสดงให้เห็นว่าในช่วงที่แคลอรีขาดดุล ระดับเลปตินในพลาสมาที่ลดลงจะสูงกว่าอัตราการลดลงของไขมันสะสม ยิ่งไปกว่านั้น ระดับนี้ยังคงต่ำอยู่ระยะหนึ่งหลังจากที่น้ำหนักคงที่ ซึ่งหมายความว่าแม้หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหารแล้ว ก็ยังเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะได้รับเพียงพอ

ในขณะเดียวกัน การขาดแคลอรีทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิว ดังนั้นคุณจึงรู้สึกหิวตลอดเวลา มื้ออาหารไม่ได้ทำให้อิ่ม ในขณะที่ร่างกายของคุณประหยัดพลังงาน - เงื่อนไขในอุดมคติเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

และเมื่อคุณเลิกไดเอท คุณไม่เพียงแค่น้ำหนักจะกลับมาเท่าเดิม แต่ยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ทำไมคุณถึงน้ำหนักขึ้นหลังจากอดอาหาร

เป้าหมายไขมันที่เราพูดถึงข้างต้นนั้นพิจารณาจากจำนวนและขนาดของเซลล์ไขมันของคุณ เมื่อคุณเลิกคุมอาหาร เซลล์ไขมันที่หดตัวก็จะใหญ่ขึ้นอีกครั้ง ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้ควรบอกร่างกายว่าน้ำหนักกลับมาแล้ว และไม่มีการขาดแคลอรีอีกต่อไป ดังนั้นคุณจึงสามารถหยุดการประหยัดพลังงานได้

อย่างไรก็ตาม การทดลองน้ำหนักกลับคืนมาหลังจากการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะมาพร้อมกับการยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของไขมันในอาหารและไขมันส่วนเกิน ในหนูได้รับการพิสูจน์ว่าการฟื้นตัวของน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังจากลดน้ำหนักกระตุ้นให้เกิดการก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่

ยิ่งมีเซลล์ไขมันน้อย ขนาดเฉลี่ย. การขาดขนาดเซลล์ไขมันและระดับเลปตินที่ลดลงจะส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าไขมันยังคงลดลง ดังนั้นร่างกายของคุณจึงยังคงประหยัดพลังงานต่อไป ทั้งหมดนี้ทำให้คุณสะสมไขมันมากกว่าก่อนไดเอท

ปรากฎว่าในการลดน้ำหนักจริง ๆ คุณต้องหลีกเลี่ยงการเผาผลาญที่ช้าลงอย่างมากในระหว่างการรับประทานอาหารและกลับไปรับประทานอาหารตามปกติอย่างถูกต้องหลังจากนั้น มาดูกลยุทธ์ 3 ข้อที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงและกลับไปรับแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับโดยไม่เพิ่มไขมัน

สามกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักอย่างได้ผล

1. ค้นหาการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ

ก่อนอื่น คุณต้องหาจำนวนแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (PJU) ที่คุณบริโภคโดยไม่มีข้อจำกัด แค่นับสามวัน คุณค่าทางโภชนาการทุกสิ่งที่คุณกิน บนกระดาษหรือในแอปพลิเคชันพิเศษ

จากนั้นกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดไขมันโดยไม่ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ลองวิธีที่ง่ายที่สุด: นำน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมแล้วคูณด้วย 26.5 ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 60 กก. คุณจะต้องใช้พลังงาน 1,590 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก

อย่าใช้ความหมายนี้เป็นความจริงที่แน่นอน นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้น เป็นจำนวนโดยประมาณที่จะเริ่มต้น

ในการหาจำนวนแคลอรี่ของคุณ คุณต้องตรวจสอบสภาพของคุณอย่างระมัดระวัง

หากคุณรู้สึกมีพลังงานต่ำและหิวตลอดเวลา คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อย มิฉะนั้น การขาดดุลจะนำไปสู่การปรับตัวและการเผาผลาญอาหารช้าลง

หากคุณรู้สึกดีและไม่หิว ในทางกลับกัน คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ แต่แนะนำให้ค่อยๆ ทำ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจะทำให้เมตาบอลิซึมช้าลงอีกครั้ง

2. ใช้การรับประทานอาหารแบบย้อนกลับเพื่อออกไป

เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้วก็ถึงเวลาเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วไปสู่ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่การก่อตัวของเซลล์ไขมันใหม่และชุดของ น้ำหนักเกิน. เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้การควบคุมอาหารแบบย้อนกลับ

สาระสำคัญของอาหารนี้คือการเพิ่มแคลอรี่ทีละน้อย - 80-100 กิโลแคลอรีต่อวัน วิธีนี้ช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญเล็กน้อยช้าลงหลังจากขาดแคลอรี่เป็นเวลานานเพื่อกลับสู่ภาวะปกติ สารอาหารโดยไม่ให้น้ำหนักเกิน

การเพิ่มขึ้นที่เฉพาะเจาะจงนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไป ความรู้สึกของคุณ และความกลัวที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นหลังจากการควบคุมอาหาร หากคุณเกิดภาวะขาดแคลอรีจำนวนมาก รู้สึกอ่อนแอ และไม่กลัวที่จะอ้วนหลังจากเลิกอดอาหาร คุณสามารถก้าวกระโดดครั้งใหญ่และเพิ่มแคลอรี 200-500 แคลอรีอย่างรวดเร็ว

หากคุณรู้สึกดีกับการไดเอทและไม่ต้องการได้รับไขมันส่วนเกินแม้แต่กรัมเดียว ให้เพิ่มแคลอรีอย่างระมัดระวัง ตัวอย่างเช่น แต่ละสัปดาห์เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหารของคุณ 2-10%

3. ค้นหาชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ เพื่อเสริมสร้างความตั้งใจของคุณ

เราได้กล่าวแล้วว่าคงกระโดดจาก อาหารแคลอรี่ต่ำการทานอาหารปกติมีแต่จะทำให้ผลลัพธ์ของคุณแย่ลง ดังนั้น พยายามหลีกเลี่ยงการหยุดชะงัก

ความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายจากการขาดแคลอรีควรได้รับการชดเชยด้วยความพึงพอใจทางจิตใจ คุณจะไม่สามารถรอคอยผลลัพธ์ได้นานนัก - คุณต้องมีชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ ทุกวัน

ขจัดสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกผิดและพรากความสุขเล็กๆ น้อยๆ ไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเกินขีดจำกัดอย่างต่อเนื่อง ทำไมคุณไม่เพิ่มมันล่ะ

เมื่อคุณเข้าใจว่าคุณสามารถปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและอยู่ในเกณฑ์ปกติของคุณ และในขณะเดียวกันคุณก็รู้สึกดี ไม่มีความอ่อนแอและความหิวโหย คุณเริ่มเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้ และนี่คือกุญแจสำคัญในการควบคุมอาหารเป็นเวลานานด้วย ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

lifehacker.ru

พื้นฐานของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือจำนวนที่ใช้ไปกับการรักษากระบวนการภายในร่างกาย อย่างที่ทราบกันดีว่า ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานในระดับหนึ่งแม้ในขณะพักผ่อน เช่น ระหว่างการนอนหลับ ท้ายที่สุดแล้วกิจกรรมของอวัยวะและระบบไม่ได้หยุดลงแม้แต่นาทีเดียว กระบวนการต่าง ๆ เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในทุก ๆ เซลล์ของร่างกาย

ดูเรื่องราวเกี่ยวกับอาหารฮอลลีวูดและสิ่งที่รวมอยู่ในอาหาร:

จำนวนแคลอรีเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายเรียกว่า "อัตราเมแทบอลิซึมพื้นฐาน" BOV คำนวณตามสูตรพิเศษ ซึ่งใช้ข้อมูลต่อไปนี้แทน: น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นซม. และอายุเป็นปี (ใช้เป็นตัวแปร) ตัวเลขที่เหลือในสูตรมีค่าคงที่

สูตรสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน

สูตร Mifflin-San Geor สำหรับคำนวณ BOV ของผู้หญิง:
10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161.

ตามกฎแล้วตัวเลขจะได้รับจาก 1,200 ถึง 1,500 สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่

สูตร Mifflin-San Geor สำหรับคำนวณ BOV ของผู้ชาย:
10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5.

ให้พลังงานประมาณ 1,600-1,800 กิโลแคลอรี เป็นความต้องการพื้นฐานของร่างกาย หากคุณกินแคลอรี่น้อยกว่า BOV การเผาผลาญของคุณจะช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถเริ่มฟื้นตัว "จากอากาศ" ได้อย่างที่พวกเขาพูด

เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและไม่ทำให้อ้วน ต้องบริโภค BOV ตามจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็น คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่เป็นจำนวนเท่าใดก็ได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

เป้าหมายได้ดังนี้:
น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น;
ลดน้ำหนัก
รักษาน้ำหนักปัจจุบัน

1. ต้องการรักษาน้ำหนัก

หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัวปัจจุบันให้คงที่ ให้คูณจำนวน BOB ด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายค่าใดค่าหนึ่ง

คูณด้วย 1.2 สำหรับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ที่ 1,375 - ถ้าคุณเล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ที่ 1.4625 - ถ้าคุณฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ที่ 1.550 - เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกาย
ที่ 1.6375 - ถ้าคุณเล่นกีฬาทุกวัน
ที่ 1.725 - หากคุณออกกำลังกายทุกวันและมีกิจกรรมทางกายเพิ่มเติม
ที่ 1.9 - หากคุณเล่นกีฬาและออกกำลังกายเป็นประจำและเป็นเวลานาน

แน่นอน คุณจะได้ตัวเลขโดยประมาณ แต่คุณสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงและยึดตามนั้น

2. ต้องการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักให้ลบ 200-300 แคลอรี่ออกจากจำนวนผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับจังหวะที่คุณต้องการลดน้ำหนัก

3. อยากเก่งขึ้น

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ในทางกลับกัน - เพิ่ม 200-300 แคลอรี่

www.domashniy.ru

ไม่อยู่ในอาหารม้า

ร่างกายมนุษย์มีความซับซ้อนมากจนนักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่าทำไมเอคโตมอร์ฟถึงไม่ดีขึ้นเมื่อได้รับอาหารในปริมาณมาก รุ่นที่พบบ่อยที่สุดคือการเผาผลาญที่เร่งขึ้นเนื่องจากต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวด ดังนั้นไม่ว่าเขาจะกินไปกี่แคลอรี พวกมันทั้งหมดจะถูกเผาผลาญในเตาด้วยการเผาผลาญที่คลั่งไคล้ เป็นที่เชื่อกันว่าเส้นใยช้าสีแดงมีอิทธิพลเหนือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเอคโตมอร์ฟ ซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อขาวที่เร็ว ต้องใช้พลังงานมากกว่าหลายเท่าในการทำงาน ดังนั้นคนเหล่านี้จึงต้องการแคลอรี่ต่อวันมากกว่าคนอื่นที่มีกิจกรรมทางกายในระดับเดียวกัน

พลังงานเป็นพื้นฐานของชีวิต

ค่าผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เพื่อเพิ่มน้ำหนักต้องเพิ่มปริมาณนี้ 13-15% หรือประมาณ 500 กิโลแคลอรี สามารถเพิ่ม Ectomorph ลงในอาหารได้อย่างปลอดภัย 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
ระบบย่อยอาหารอาจไม่พร้อมสำหรับปริมาณอาหารแปรรูปที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการทันที จะปลอดภัยกว่าและถูกต้องกว่าหากค่อยๆ ทำทีละ 2-3 วัน

อาหาร

ในการย่อยอาหารปริมาณที่เพิ่มขึ้นทุกวัน คุณต้องกินบ่อยขึ้น 5-7 ครั้งต่อวัน ควรมีอาหารว่าง 2-3 อย่างระหว่างอาหารหลักสามมื้อ หากคุณฝึกตัวเองให้กินในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกอย่างมากในการดูดซับและดูดซึมส่วนที่ต้องการ
ผู้ที่ฝึกจำเป็นต้องจัดหาพลังงานให้ตัวเองตลอดระยะเวลาที่ออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและหลังจากนั้นอย่าลืมทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูง

อัตราส่วนของสารอาหารในอาหาร

โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนที่มากเกินไปจะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุปริมาณโปรตีนส่วนเกิน แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะตรวจสอบความสมดุลของสารอาหาร บรรทัดฐานรายวันของโปรตีนสำหรับผู้ออกกำลังกายคือ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากมีโปรตีนมาก ร่างกายก็จะดึงเอาส่วนที่เหลือไปใช้ การมีธาตุอาหารหลักนี้มากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ภาระของไตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

หากคำนวณปริมาณโปรตีนและไขมันที่ต้องการแล้ว จะได้รับเปอร์เซ็นต์ที่เหลือของแคลอรี่ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต ควรมีมากกว่าโปรตีนประมาณ 2 เท่า ควรให้ความสำคัญกับซีเรียล ขนมปัง พาสต้า (ที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้า) ของหวานเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก ไม่ควรใช้คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวในทางที่ผิดคุณต้องเลือกสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด (ผลไม้, น้ำผึ้ง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน

เราต้องไม่ลืมกินผักสดที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารแก่ร่างกาย แม้จะเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด ก็สามารถละเว้นแคลอรีได้

ไขมันในร่างกายหรือกล้ามเนื้อ

มี 2 วิธีในการเพิ่มมวล: ทางไขมันและทางกล้ามเนื้อ หากมีการตัดสินใจที่จะฟื้นตัวโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องสังเกตความแตกต่างทางโภชนาการเพิ่มเติมสำหรับสิ่งนี้ การฝึกจะมีผลมากขึ้น สำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ การกระจายอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ ในตอนเช้าและตอนบ่ายควรควบคุมเมนูด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะดูดซึมได้เร็วกว่าและให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ในตอนเย็นคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีน ในช่วงเวลาพักผ่อนกลางคืน โปรตีนจะถูกนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

บทสรุป

ladykrasotka.com

ตำนาน #1. สิ่งที่คุณกินสำคัญกว่าปริมาณอาหาร

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยแฮมเบอร์เกอร์และโซดา แม้ว่าแน่นอนว่ามีเหตุผลมากมายที่จะไม่ทำเช่นนี้ และไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะชอบอาหารดังกล่าว ไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่ "ผิด" ซึ่งมักเรียกกันว่า GMOs, น้ำตาล, ฟรุกโตส, กลูเตน ทำให้คุณได้รับไขมันมากกว่าอาหารที่ "ถูกต้อง" นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารที่ "ผิด"

ธัญพืชไม่ขัดสี เส้นใยอาหาร โปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ ทั้งหมดนี้ช่วยให้ควบคุมความอยากอาหารได้ง่ายขึ้น และรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในระยะยาว ไม่ว่าในกรณีใด ตราบใดที่คุณยังขาดแคลอรี น้ำหนักก็จะลดลง

ตำนาน #2. หากคุณกินโปรตีน/ไขมัน/คาร์บผสมกันอย่างเหมาะสม คุณจะไม่ได้รับไขมันเพิ่ม

การวิจัยเกือบ 100 ปีแสดงให้เห็นว่าไม่มีชุดค่าผสมใดที่จะช่วยให้คุณลดไขมันได้มากกว่าชุดอื่น อาหารไขมันต่ำ ไขมันสูง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะสูญเสียไขมันในปริมาณที่เท่ากัน ตราบใดที่คุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน นี่เป็นข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียว

ไดเอทด้วย เนื้อหาสูงโปรตีนช่วยให้ผู้คนสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยลงและไขมันมากขึ้นในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันเมื่อเทียบกับตัวเลือกอื่นๆ แต่หลังจากได้รับโปรตีนในปริมาณหนึ่ง (ประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมหรือน้อยกว่านั้น) ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะไม่ส่งผลต่ออัตราส่วนการสูญเสียอีกต่อไป

ตำนาน #3. ผู้คนไม่ลดน้ำหนักเท่าที่ควร การนับแคลอรี่จึงไม่มีความหมาย ผิด.

ใช่ แม้ในการศึกษาที่มีการควบคุมอย่างเต็มที่ ผู้คนก็ลดน้ำหนักจากการรับประทานอาหารน้อยกว่าที่ควรจะเป็นตามการคำนวณการขาดดุล แต่นี่ไม่ใช่เรื่องของการนับแคลอรี่ แต่เป็นความสมดุลของพลังงาน ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่ทำให้หายอดคงเหลือนี้ได้ยาก:

“ผู้คนแทบจะนับแคลอรี่ไม่ถูกเลย

- เมื่อร่างกายขาดแคลอรี ผู้คนจะเคลื่อนไหวน้อยลง ซึ่งนำไปสู่การบริโภคน้อยลงและการลดน้ำหนักน้อยลง

- เมื่อขาดดุลผู้คนก็สูญเสีย จำนวนที่แตกต่างกันน้ำซึ่งนำไปสู่ความแตกต่างในผลลัพธ์

ในการศึกษาที่มีกลุ่มควบคุม เมื่อคนกินน้อยลง น้ำหนักก็จะลดลง ความแตกต่างนั้นน้อยกว่าที่คาดไว้ แต่ก็ไม่มากนัก

ตำนานหมายเลข 4 คนน้ำหนักไม่ขึ้นเท่าที่คำนวณไว้

เช่นเดียวกับในกรณีที่สูญเสีย ร่างกายจะต่อต้านการเพิ่มน้ำหนัก บางคนไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เลยแม้ว่าจะมีแคลอรี่ส่วนเกินมากก็ตาม ต่อไปนี้คือสาเหตุบางประการที่ทำให้เกิดสิ่งนี้ขึ้น:

- เพิ่มขึ้นในกิจกรรม. กิจกรรมที่หมดสติสามารถเพิ่มขึ้นได้ ลุกขึ้นเดินบ่อยขึ้น แกว่งแขนบ่อยขึ้น ความแตกต่างสามารถเข้าถึงได้มากถึง 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

— การเพิ่มน้ำหนักทำให้คุณต้องเคลื่อนย้ายสิ่งของจำนวนมาก. นอกจากนี้ยังเผาผลาญแคลอรีพิเศษ

- ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งส่งผลต่อความร้อนของอาหารมากขึ้นเท่านั้น. 10% จาก 1,000 kcal และจาก 3,000 kcal เป็นค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม 200 kcal นอกจากนี้ เมื่อมีคนพูดว่า "ฉันกินอาหารเป็นตันๆ" ความหมายก็เหมือนกับประโยคที่ว่า "ฉันไม่กินอะไรแล้วน้ำหนักขึ้น"

ตำนานหมายเลข 5 ระบบเผาผลาญจะช้าลงเมื่อคุณลดแคลอรี การลดแคลอรีจึงไม่ได้ผล

หากเป็นเช่นนั้น ความตายด้วยความอดอยากคงเป็นไปไม่ได้ ในการศึกษาการอดอาหารของมินนิโซตา ผู้คนรับประทานอาหารที่ลดลง 50% และเดินมากกว่า 30 ไมล์ต่อสัปดาห์ ใน 6 เดือน พวกเขาลดน้ำหนักได้ 25% ของน้ำหนักตัว อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลงเพียง 225 กิโลแคลอรีต่อวัน ใช่ มีการบริโภคที่ลดลงบ้าง แต่เห็นได้ชัดว่าไม่เพียงพอที่จะหยุดการลดน้ำหนัก

ตำนานหมายเลข 6 การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนเกินไปที่จะจัดการกับอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

ใช่ ปัจจัยหลายร้อยอย่างที่มีอิทธิพลต่อองค์ประกอบของร่างกาย ระดับไขมันตามปกติ ความไวต่ออาหาร อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ระดับฮอร์โมนและความไว ฯลฯ แต่มี ข่าวดี. ผู้ที่อยู่ในภาวะขาดแคลอรีสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องกังวลกับปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด กินน้อยลง เคลื่อนไหวมากขึ้น ลดน้ำหนัก ทั้งหมด.

ตำนานหมายเลข 7 เวลาและความถี่ที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าปริมาณที่คุณกิน

ไม่มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวันหรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นเพียงวิธีที่สะดวกสำหรับบางคนในการควบคุมความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าแนวคิดในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในตอนกลางคืนหรือการรับประทานอาหารใน "หน้าต่างหลังการออกกำลังกาย" นั้นใช้ได้ผล หากคุณบริโภคแคลอรี่เท่าเดิม คุณจะสูญเสียหรือได้รับมวลเท่าเดิม นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับ 10 มื้อสำหรับมื้อเดียว

ตำนานหมายเลข 8 ฮอร์โมนมีผลต่อน้ำหนัก ดังนั้น การจัดการฮอร์โมนจึงสำคัญกว่าโภชนาการ

เลปติน, อินซูลิน, เทสโทสเตอโรน, คอร์ติซอล, ไทรอยด์ ล้วนส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันและกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไป อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณหรืออัตราส่วนได้จากการอดอาหาร การหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด หรือการรับประทานอาหารเสริม (ยกเว้นสเตียรอยด์ซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของบทความนี้)

ตำนานหมายเลข 9 อาหารเสริมบางชนิดช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องขาดแคลอรี

ไม่มีอาหารเสริมใด (ซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีประโยชน์) จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ขาดแคลอรี สิ่งที่ได้ผลจะช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้น แม้แต่สิ่งที่ทรงพลังเช่นอีเฟดรีนและคาเฟอีนก็จะเพิ่ม 100-200 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ เอฟเฟกต์นี้จะลดลงเมื่อคุณคุ้นเคย

ตำนานหมายเลข 10 การลดแคลอรี่ทำให้คุณหิว ดังนั้นจึงไม่ได้ผลในระยะยาว

โดยปกติเมื่อคุณกินน้อยลง คุณจะอยากกินมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเปลี่ยนอาหารมากินอาหารที่ "อิ่ม" มากขึ้น คุณอาจไม่รู้สึกหิว ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีนอาจบริโภคแคลอรี่น้อยลงหลายร้อยต่อวันโดยไม่ทันสังเกต แม้ว่าบางคนยังคงหิวอยู่แม้ว่าจะเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารที่อิ่มมากขึ้นแล้วก็ตาม คุณทำอะไรได้บ้าง บางครั้งคุณก็ต้องอดทน ร่างกายจะค่อยๆคุ้นเคยกับมวลใหม่และความหิวจะหายไป นอกจากนี้ ยังมีอีกหลายสิ่งที่ทำให้เรากินนอกเหนือจากความหิว:

เรากินมากเมื่อเราเบื่อ

เรากินมากจากภาชนะขนาดใหญ่

เรากินมากเมื่อมีคนกินมากรอบ ๆ

เรากินมากถ้าไม่ควบคุมแคลอรี่

เรากินมากเมื่อเรากินเร็วเกินไป

เรากินมากเมื่อเรากังวล

ดังนั้น นอกจากเมื่อคุณพยายามที่จะได้รับไขมันในร่างกายต่ำมากๆ คุณมักจะสามารถจัดการกับความอยากอาหารของคุณได้โดยการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ตำนานหมายเลข 11 ฉันไม่ได้ลดน้ำหนักแม้ว่าฉันจะกินน้อยและออกกำลังกายมาก

มี 4 เหตุผลที่ข้อความนี้เป็นเท็จ:

คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าปริมาณที่กินเข้าไปจริงๆ

“ไม่มีทางตรวจสอบได้ว่าพวกเขากินหรือใช้ไปเท่าไหร่ ดังนั้นคุณต้องพึ่งพาคำพูดของพวกเขา ดูจุดที่ 1

- ไม่ว่าคน ๆ หนึ่งจะเริ่มรับประทานอาหารแบบใดก็ตาม เขาเริ่มต้นด้วยการตั้งค่าทางจิตวิทยาเบื้องต้น หากเขาเชื่อว่าการควบคุมอาหารจะได้ผล เขาก็ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดมากขึ้น ปฏิบัติตามระบบการปกครอง ตีความทุกข้อสงสัยในความโปรดปรานของอาหาร และในทางกลับกัน.

“แม้ในระหว่างการศึกษาที่มีการควบคุม ผู้คนก็รู้รายละเอียดของการศึกษา ซึ่งอาจส่งผลต่อผลลัพธ์