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सब्जियां पेट फूलने और यहां तक कि कब्ज का कारण बन सकती हैं
ऐसा बहुत कम होता है, लेकिन ऐसा होता है. कुछ लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं, अचानक अपना आहार मिठाइयों और ब्रेड से सब्जियों में बदल रहे हैं, मल के साथ समस्याओं की शिकायत करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि फाइबर, जो सब्जियों और चोकर में पाया जाता है, आंतों में सूज जाता है और पानी को अवशोषित कर लेता है। यह बहुत अधिक जगह लेता है, और शरीर को इससे छुटकारा पाने के लिए मजबूर होना पड़ता है, साथ ही फाइबर आंतों की दीवारों से टूटने वाले उत्पादों को भी इकट्ठा करता है। फाइबर यहां झाड़ू की तरह काम करता है। हालाँकि, यदि लंबे समय से पीड़ित शरीर में तरल पदार्थ की कमी है, अर्थात। यदि आप पर्याप्त मात्रा में साफ पानी नहीं पीते हैं तो कब्ज हो सकता है। इसलिए, जो लोग हमेशा सब्जियों से दूर रहते हैं उन्हें धीरे-धीरे इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए। सबसे पहले, उबले हुए और कच्चे को मिलाकर, धीरे-धीरे कच्चे का अनुपात बढ़ाया जाता है। दिन में एक बार या हर दूसरे दिन, और फिर अधिक बार सब्जियाँ खाएँ। उदाहरण के लिए, आप कब्ज के लिए अन्य सिद्ध तरीकों का भी उपयोग कर सकते हैं।
जहां तक बढ़े हुए गैस गठन का सवाल है, यह सब एक अव्यवस्थित आंत के बारे में है। यदि आपको इससे कोई गंभीर समस्या नहीं है, तो आपको बस इसे साफ़ करने की आवश्यकता है। और यदि आप उन्हें दिन-ब-दिन खाएंगे तो सब्जियाँ स्वयं ऐसा करेंगी। और ताकि सबसे पहले आपको फूला हुआ महसूस न हो असहजता, अपने आहार से उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो गैस का कारण बनते हैं: ताज़ा सफेद बन्द गोभी(अचार या स्टू से बदला जा सकता है), मूली, मूली, कुछ फल (अंगूर, ख़ुरमा, केले), काली रोटी, वनस्पति प्रोटीन, वसायुक्त दूध. हस्तक्षेप न करना भी बहुत महत्वपूर्ण है विभिन्न उत्पादएक भोजन में. वे। दोपहर के भोजन के लिए बैठें, सब्जियाँ और मांस खाएँ, और दोपहर के नाश्ते के लिए पनीर या दही छोड़ दें। और अगर आपको फल चाहिए तो बिना किसी अन्य खाद्य पदार्थ के इन्हें खाएं।
और इसलिए, कच्ची सब्जियां कैसे खाएं...
दिन में दो बार, और यदि आप चाहें तो अधिक। भोजन से पहले सख्ती से, एक आहार गोली की तरह। पहले - सब्जियाँ, फिर - अन्य भोजन। ढेर सारी सब्जियाँ होनी चाहिए! सब्जी सलाद से भरे सूप के कटोरे की कल्पना करें... यह सबसे छोटा भाग है। धीरे-धीरे, आप वनस्पति आहार के इतने आदी हो जाएंगे कि सब्जियों के बिना एक दिन भोजन के मामले में कुछ हद तक असंतोषजनक लगेगा। अपने स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें!
इनके कारण ही सब्जियाँ मानव आहार में सम्माननीय स्थान रखती हैं लाभकारी गुण. वे शरीर को विटामिन, सूक्ष्म तत्वों, खनिजों से संतृप्त करते हैं, फाइबर से भरपूर होते हैं और चयापचय को गति देने में मदद करते हैं। यदि आपको अतिरिक्त को शीघ्रता से हटाने की आवश्यकता है शरीर की चर्बी, तो अधिक उपयोगी और प्रभावी आहारसब्जी के अलावा कुछ नहीं मिल रहा है. सब्जियों से वजन कम करने पर शरीर को कम तनाव होता है, क्योंकि उसे जीवन के लिए आवश्यक तत्व प्राप्त होते हैं। आइए फ़ायदों पर करीब से नज़र डालें वनस्पति आहार.
वनस्पति आहार के फायदे और नुकसान
सब्जियों पर आधारित आहार सभी सख्त आहारों के मुख्य दोष से रहित है - इससे आपको भूख नहीं लगेगी। वजन घटाने के लिए वनस्पति आहार के फायदों में शामिल हैं:
- वसा की कम मात्रा. यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है और जोखिम कम करता है हृदय रोगऔर रक्तचाप.
- जटिल कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता. चीनी में मौजूद तेज़ कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है।
- ढेर सारा फाइबर. यह विषाक्त पदार्थों को निकालता है, आंतों के कार्य को सक्रिय करता है, चयापचय को बढ़ाता है और वसा को जलाता है।
- अमीनो एसिड टायरोसिन की कमी। टायरोसिन के साथ, जो पशु प्रोटीन का हिस्सा है, जीव हार्मोन का उत्पादन करते हैं जो रक्तचाप बढ़ाते हैं।
विपक्ष पर सब्जी मेनूइसमें बहुत तेज़ पाचन और कुछ पशु विटामिनों की कमी शामिल है। लंबे समय तक सब्जियों पर वजन कम करते समय कम वसा वाली सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें। डेयरी उत्पादोंआवश्यक अमीनो एसिड की पूर्ति के लिए। शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, खासकर ठंडी जलवायु में, इसलिए इसे ठीक से काम करने के लिए पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
आहार का सार
सब्जियों से वजन कम करने का मुख्य बिंदु हर दिन अनुमत सब्जियां खाना है। इन्हें न केवल कच्चा खाया जाता है - इनका सूप भी बनाया जा सकता है, ताज़ा सलाद, सॉस, कॉकटेल। सूप भूनने के बिना होना चाहिए, और सलाद मेयोनेज़, खट्टा क्रीम और अन्य औद्योगिक सॉस के बिना होना चाहिए। इसे जैतून, मक्का या के साथ व्यंजनों को सीज़न करने की अनुमति है अलसी का तेल, सोया सॉस. इसमें जोड़ें शाकाहारी मेनूसाग, मक्का आदि रोजाना पियें एक बड़ी संख्या कीतरल पदार्थ: 2 लीटर तक शांत पानी, ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों का रस और हर्बल चाय।
आहार में क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?
वनस्पति आहार मेनू में मुख्य रूप से कच्ची सब्जियाँ शामिल हैं। आप इन्हें भून या उबाल नहीं सकते. उत्पादों को भाप में पकाने की अनुमति है, लेकिन खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान ही खाना पकाया जा सकता है। आहार संबंधी सूप. वनस्पति आहार में कैलोरी कम होती है। दैनिक आहार 1300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है - यानी 1.5 किलोग्राम विभिन्न सब्जियां, लेकिन आपको यह भी जानना होगा कि कब रुकना है। अगर आप मक्का, आलू और खाते हैं उबले हुए चुकंदर, तो पतला होने के बारे में भूल जाओ।
वनस्पति आहार के साथ ब्रेड, बेकरी आदि खाना मना है आटा उत्पाद. अस्वीकार्य: मांस, मछली, समुद्री भोजन और उनसे बने सूप। उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों से बचें कठोर चीज, फल और फलों का रस। वजन घटाने के दौरान शराब, कोको, कॉफी आदि की सिफारिश नहीं की जाती है। औद्योगिक रस, कार्बोनेटेड पेय, काली चाय।
सप्ताह के लिए मेनू (7 दिन)
सब्जियों पर वजन कम करने की अवधि 2-3 दिन से लेकर एक महीने तक होती है। पोषण विशेषज्ञ लंबे समय तक इस आहार का उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं, अन्यथा आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे। जहाँ तक परिणामों की बात है, यह आहार की अवधि और पर निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर। औसतन, एक सप्ताह के लिए सब्जी आहार 7 दिनों में शून्य से 10 किलो कम लाता है। वजन घटाने का यह सख्त तरीका डॉक्टरों द्वारा मोटे लोगों के लिए सुझाया गया है। नमूना मेनू साप्ताहिक मेनूएक दिन:
- नाश्ता - मलाई रहित पनीर(100 ग्राम), वेजीटेबल सलाद, जड़ी बूटी चाय।
- दोपहर का भोजन - कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
- दोपहर का भोजन - कम वसा वाले केफिर ओक्रोशका, फूलगोभी का सूप, कसा हुआ कच्ची गाजर 1 चम्मच के साथ. जैतून का तेल।
- रात का खाना - शिमला मिर्च, टमाटर से भरा हुआऔर बैंगन, एक गिलास कम वसा वाला दही।
10 दिनों के लिए
10 दिनों का मेनू साप्ताहिक मेनू से विशेष रूप से भिन्न नहीं है। लेकिन वजन कम करने के लिए यह एक दीर्घकालिक विकल्प है, इसलिए इसे आहार में शामिल करने की अनुमति है। साबुत गेहूँ की ब्रेड. वजन कम करने के दो तरीके हैं: सख्त और आसान। अनुमानित सख्त आहार मेनू:
- नाश्ता - अनाजकम वसा वाले दूध के साथ, बिना तेल की एक कद्दूकस की हुई गाजर।
- दोपहर का भोजन - एक मध्यम खीरा।
- रात का खाना - सब्जी का सूप, 2 टुकड़े राई की रोटी, 2 उबले आलू।
- दोपहर का नाश्ता - 2 मीठी मिर्च।
- रात का खाना - ताज़ी सब्जियाँ।
कम सख्त 10 दिन की सब्जी से वजन घटाना:
- नाश्ता - कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम), राई की रोटी का 1 टुकड़ा, 1 चम्मच के साथ सब्जी का सलाद। उठाता तेल, हरी चाय.
- दोपहर का भोजन - हरी सब्जियाँ।
- दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू।
- रात का खाना - कच्ची सब्जियाँ, राई की रोटी के 2 स्लाइस, एक गिलास कम वसा वाला दही।
आहार के लिए कौन सी सब्जियाँ उपयुक्त हैं?
पर निर्भर मत रहो विदेशी सब्जियाँ, हमारी जलवायु परिस्थितियों में उगाए गए खाद्य पदार्थों को खाना बेहतर है, क्योंकि शरीर पहले से ही उनके लिए अनुकूलित है। सलाद और सूप में सब्जियों को किसी भी क्रम में मिलाएं - इन सभी से आपके स्वास्थ्य को ही फायदा होगा। के बारे में मत भूलना सब्जियों का रस- तरल भोजन तेजी से पचता है। याद रखें कि भोजन विविध होना चाहिए। वजन कम करते समय प्राथमिकता दें सब्जी उत्पादकम होना ग्लिसमिक सूचकांक: कद्दू, पत्तागोभी, पालक, अजवाइन, टमाटर, शिमला मिर्च, हरी मटर, बीन्स, गाजर, खीरा, जड़ी-बूटियाँ, आदि।
वनस्पति आहार विकल्प
कई विकल्प हैं सब्जी का वजन कम होना: यह सब्जियों के रस का एक सख्त आहार है, और वनस्पति आहारफलों और प्रोटीन और सब्जी मेनू के साथ। मेनू की गंभीरता के आधार पर, उत्पादों की श्रेणी बदल जाती है। कोमल विकल्पों के साथ, इसे मेनू में जोड़ने की अनुमति है दुबली मछली, दलिया, भाप में पकाया हुआ या ओवन में पका हुआ, आहार संबंधी किस्मेंरोटी का। आहार जितना सख्त होगा, समय उतना ही कम होना चाहिए। आइए वनस्पति आहार के सबसे लोकप्रिय विकल्पों पर विचार करें।
प्रोटीन-सब्जी आहार
प्रोटीन-सब्जी आहार को सहन करना सबसे आसान है: समीक्षाएँ और परिणाम इसकी पुष्टि करते हैं। आहार का तंत्र यह है कि इसे बिना किसी प्रतिबंध के दैनिक मेनू में मांस, मछली, फल, डेयरी उत्पाद, बीज, नट्स, मशरूम, सब्जियां किसी भी रूप में शामिल करने की अनुमति है।
रोटी को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए हलवाई की दुकान, अनाज और मसाले, आलू, नमक, चीनी। प्रोटीन और सब्जियाँ खाते समय, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री सीमित होती है सहज रूप में(कार्बोहाइड्रेट को खत्म करके), जिससे वजन कम होता है, पाचन तंत्र की कार्यक्षमता में सुधार होता है और शरीर का समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है।
7 दिनों के लिए फल और सब्जी आहार
वजन घटाने के लिए फल और सब्जियों का मेनू प्रभावी है। यह आपको विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों की आंतों को साफ करने, इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, बालों को चमकदार बनाने और नाखूनों को मजबूत बनाने की अनुमति देता है। फलों और सब्जियों के आहार की मदद से आप अपनी नींद के पैटर्न में सुधार करेंगे, अपनी नींद को मजबूत करेंगे तंत्रिका तंत्र, चयापचय को सामान्य करें।
यदि तुरंत सब्जियों और फलों पर स्विच करना मुश्किल है, तो इन उत्पादों पर सप्ताह में एक उपवास का दिन व्यवस्थित करें ताकि आपका शरीर धीरे-धीरे इसका आदी हो सके। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मेनू से अन्य खाद्य पदार्थों को छोड़कर, फल और सब्जी आहार पर स्विच करें। आहार का सार तलने को छोड़कर, किसी भी गर्मी उपचार के साथ प्रति दिन 1.5 किलोग्राम की मात्रा में सब्जियां और फल हैं। केले, अंगूर, आलू का सेवन सीमित करें।
सब्जी सलाद पर
सब्जियों के सलाद पर आधारित आहार खनिज और विटामिन का भंडार है। आपको बस उन उत्पादों को लेने की ज़रूरत है जो प्राकृतिक रूप से पके हुए हैं, इसलिए इस प्रकार का वजन घटाना प्रासंगिक है गर्मी का समय. सलाद आहार की बारीकियाँ:
- कम कैलोरी वाली सब्जियाँ: बैंगन, गाजर, पत्तागोभी, खीरा, हरी सब्जियाँ, शिमला मिर्च और इसी तरह;
- सलाद ड्रेसिंग की अनुमति केवल बढ़ते समय ही दी जाती है। तेल, नींबू का रस या सोया सॉस;
- आपको दिन में छह बार तक छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए;
- आप लगातार 7 दिनों से अधिक समय तक सलाद आहार का पालन नहीं कर सकते।
सब्जी का सूप आहार
यहां तक कि सब्जियों के सूप पर कई दिनों का आहार भी आपको भूखा नहीं रखेगा। आपको किसी भी समय किसी भी मात्रा में सूप का सेवन करने की अनुमति है, जिससे भूख की भावना पूरी तरह समाप्त हो जाती है। ऐसे आहार की प्रभावशीलता नकारात्मक कैलोरी पर आधारित होती है, क्योंकि खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान शरीर की ऊर्जा व्यय उनमें निहित ऊर्जा से अधिक होती है। आप जितने अधिक खाद्य पदार्थों के साथ खाएंगे नकारात्मक कैलोरी, आपका वजन कम करना उतना ही अधिक प्रभावी होगा।
आहार की एक महत्वपूर्ण शर्त सब्जी का सूपअवधि है - एक सप्ताह से अधिक नहीं. फिर एक ब्रेक लें, इस दौरान आप परिचय दें प्रोटीन उत्पाद. 2 सप्ताह के बाद दोबारा कोर्स करने की सलाह दी जाती है। प्रति सप्ताह वजन 4 से 8 किलोग्राम तक घटता है।
सब्जियों की रेसिपी
सब्जी आहार के लिए व्यंजन दुबले-पतले बनाए जाते हैं, लेकिन इससे वे कम स्वादिष्ट नहीं बनते। उत्पाद वसा, तेल या अधिक पकाने के बिना तैयार किए जाते हैं। अपरिष्कृत वनस्पति तेलइन्हें पकाने के बाद ही डालने की अनुमति है। हम आपके ध्यान में आसानी से पचने योग्य कई चीजें लाते हैं सब्जी व्यंजनजिसके लिए उपयुक्त हैं आहार तालिका, वजन कम करना, स्वस्थ भोजन करना।
गाजर और चुकंदर का सलाद
जब कुछ सब्जियों को उबाला जाता है तो उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी बढ़ जाता है, जो वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है। अगर आप बिना खाना खाए इससे आसानी से बचा जा सकता है उष्मा उपचारअपने कच्चे रूप में.
सामग्री:
- 2-3 पीसी। कच्चे बीट;
- 2-3 पीसी। कच्ची गाजर;
- लहसुन की दो कलियाँ;
- 1 छोटा चम्मच। तेल (कोई भी सब्जी);
- 1 छोटा चम्मच। ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस;
- ताजा साग.
तैयारी:
- सब्जियों को छीलें, काटें या कद्दूकस करें।
- साग को बारीक काट लीजिये.
- लहसुन को मोटा-मोटा काट लें.
- सामग्री को मिलाएं, तेल और नींबू का रस मिलाएं।
सब्जी का सूप
सूप आहार से वसा तेजी से जलती है और इसे तैयार करना बहुत आसान होता है। वजन कम करने वालों में सबसे ज्यादा लोकप्रिय है बॉन सूपजिसका मुख्य उत्पाद सफेद पत्तागोभी है।
सामग्री:
- आधा किलो पत्ता गोभी;
- 5 टुकड़े। गाजर;
- आधा किलो हरी फलियाँ;
- 2 बेल मिर्च(हरा);
- अजमोद डिल.
तैयारी:
- उत्पादों को साफ करें और इच्छानुसार काटें।
- एक सॉस पैन में रखें, पानी डालें, उबाल लें।
- धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं।
- उपभोग करना छोटे भागों मेंबारीक कटा हुआ अजमोद के साथ.
आहार सब्जी स्टू
इसके लिए आहार संबंधी व्यंजनकोई भी सब्ज़ी जो आप सुपरमार्केट में पा सकते हैं वह काम करेगी। लेकिन वजन घटाने के लिए यह डिश बिना नमक और फैट मिलाए तैयार की जाती है. पकाने के बाद प्लेट में 1 चम्मच डालने की अनुमति है. वनस्पति तेल।
सामग्री:
- बैंगन;
- तुरई;
- गाजर;
- टमाटर;
- प्याज;
- शिमला मिर्च;
- लहसुन;
- हरियाली.
तैयारी:
- उत्पादों को इच्छानुसार काटें।
- - पैन में थोड़ा पानी डालें और सब्जियां डालें.
- इसे तब तक पकाएं जब तक कि सब्जियां रस न छोड़ दें और पैन में पानी न रह जाए (30-40 मिनट)।
- आंच बंद करने के बाद कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और लहसुन डालें।
1 साल पहले
पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि कच्ची सब्जियां न केवल हमारे शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को साफ करती हैं, बल्कि इसमें भारी मात्रा में विटामिन, खनिज और फाइबर भी होते हैं। में केवल ताज़ी सब्जियांइसमें रुटिन होता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की एक पूरी श्रृंखला होती है जो शरीर के प्रतिरक्षा कार्यों को बढ़ाती है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज युक्त उत्पाद (मीठी मिर्च, पत्ती का सलाद, हरे मटर), उच्च तापमान के अनुकूल नहीं हैं। हालाँकि, हर नियम के अपवाद हैं - कुछ सब्जियाँ पकाए जाने पर अधिकतम लाभ पहुंचाती हैं। ये बिल्कुल वही हैं जिनके बारे में हम बात करेंगे।
जितना बड़ा उतना बेहतर?
यूके में सबसे आम खाद्य प्रणालियों में से एक को पांच-दिन कहा जाता है - यह वह संख्या है जो एक वयस्क को प्रति दिन सब्जियों और फलों का सेवन करने की सलाह देती है। पांच सर्विंग्स का कुल वजन लगभग 400 ग्राम होना चाहिए (अधिक संभव है, लेकिन कम नहीं)। इसमें कच्चा, उबला हुआ, दम किया हुआ, तला हुआ, सूखा हुआ और सब कुछ शामिल है डिब्बा बंद भोजन, स्टार्चयुक्त जड़ वाली सब्जियों (आलू, शकरकंद और अन्य) को छोड़कर। सच है, फोगी एल्बियन के निवासी, साथ ही बाकी हिस्सों के निवासी भी ग्लोब, इन सिफ़ारिशों पर ध्यान न दें।
विशेषज्ञ कच्ची सब्जियों और फलों पर बहुत अधिक निर्भर रहने की सलाह देते हैं, हालाँकि इनके सेवन में कुछ मतभेद हैं। उदाहरण के लिए, गैस्ट्राइटिस से पीड़ित लोगों को चुकंदर, पत्तागोभी, टमाटर, शलजम और यहां तक कि खीरे भी नहीं खाने चाहिए। अम्लता में वृद्धिऔर पेट के अल्सर. लेकिन आपको इस बारे में बहुत अधिक परेशान नहीं होना चाहिए: अधिकांश सूचीबद्ध उत्पाद पकाए जाने पर अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। इसके अलावा, वसंत ऋतु में, पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर पिछले साल की कच्ची सब्जियाँ और फल खाने की सलाह नहीं देते हैं। कहते हैं, सेब तीन महीने के भंडारण के बाद विटामिन सी की लगभग पूरी आपूर्ति खो देते हैं और गाजर, चुकंदर और आलू बिल्कुल भी उपयोगी गुण नहीं प्राप्त करते हैं: वे सैलोनिन जमा करते हैं, जो सबसे मजबूत टेराटोजेन (एजेंट जो जन्म दोष पैदा करते हैं) में से एक है। लेकिन गर्म करने पर यह नष्ट हो जाता है और शरीर के लिए सुरक्षित हो जाता है। इसलिए कुछ उत्पादों को ताप उपचार के अधीन करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है।
गाजर
कच्चे फल और सब्जियाँ हमें वे सभी विटामिन नहीं देते जिनमें वे मौजूद होते हैं - उनमें से कुछ "पारगमन" में हमारे शरीर के माध्यम से यात्रा करते हैं। इसका कारण फाइबर मैट्रिक्स की उपस्थिति है: इसकी मोटी दीवारें पाचन तंत्र में नष्ट नहीं होती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन सुरक्षित रूप से "दीवारों में बंद" होते हैं, इसलिए वे आसानी से अवशोषित नहीं होते हैं। गर्मी उपचार के दौरान, मैट्रिक्स कम घना हो जाता है और आसानी से अपनी सामग्री को छोड़ देता है, और उत्पाद एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध होता है।
गाजर बीटा-कैरोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, जो हमारे शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है - जो मुक्त कणों के खिलाफ एक शक्तिशाली लड़ाकू है। पकाने पर गाजर में इस पदार्थ का स्तर काफी बढ़ जाता है। स्वयं निर्णय करें: एक खाना कच्ची गाजर, हम बीटा-कैरोटीन की 5% भरपाई करते हैं, और पूर्व खाना पकानेयह आंकड़ा 20% तक बढ़ जाएगा। प्रभावशाली, है ना?
गाजर में ल्यूटिन भी होता है, एक रंगद्रव्य जिसमें उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखने के लिए विशेष रूप से उपयोगी होता है। यह हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होता है, केवल भोजन के साथ ही इसमें प्रवेश करता है। पकाने के बाद गाजर में ल्यूटिन की मात्रा 11% बढ़ जाती है! तो बेझिझक इसे सूप और उबली सब्जियों के साइड डिश में शामिल करें।
टमाटर
ऐसा प्रतीत होता है कि टमाटर निश्चित रूप से उन सब्जियों की श्रेणी में नहीं आते हैं जिन्हें यथासंभव उपयोगी बनने के लिए अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है। लेकिन कोई नहीं! टमाटर में सबसे मूल्यवान एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन होता है, जो कई पुरानी बीमारियों की उत्कृष्ट रोकथाम है और इसमें अच्छे जीवाणुरोधी गुण होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि गर्मी उपचार के बाद यह पदार्थ बहुत बेहतर अवशोषित होता है। सच है, निष्पक्षता में यह ध्यान देने योग्य है कि पके हुए, स्टू या उबालने पर टमाटर का विटामिन मूल्य कम हो जाता है। इसलिए हमारा सुझाव है कि आप अपने टमाटर आहार को 50/50 के अनुपात में बनाएं।
प्याज में गर्मी उपचार से सेलेनियम की सांद्रता बढ़ जाती है, जो सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार एक सूक्ष्म तत्व है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करता है।
पालक
पालक के लाभकारी गुणों को कम करके आंकना मुश्किल है। जादुई हरी पत्तियां कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और आयोडीन से भरपूर होती हैं, इनमें विटामिन बी, पीपी, ए, सी और ई होते हैं, और यहां तक कि प्रोटीन के मामले में फलियां परिवार से भी आगे निकल जाती हैं! खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, पालक की कोशिका दीवारें नष्ट हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति 25% अधिक कैरोटीनॉयड (उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले पौधे रंगद्रव्य) प्राप्त कर सकता है। इसके अलावा, बाद में पाक प्रसंस्करणइसमें कैल्शियम की मात्रा तीन गुना हो जाएगी! सामान्य तौर पर, पालक का सूप उन लोगों के मेनू पर काफी उपयुक्त है जो न केवल अपने वजन पर नज़र रखते हैं, बल्कि इस बात से भी परेशान हैं कि वजन कैसे कम किया जाए। अधिकतम लाभआपके आहार से.
प्याज
बेशक, उबले हुए प्याज शुद्ध फ़ॉर्म- हर किसी के लिए खुशी की बात है। हालाँकि, सूप, कैसरोल में, सब्जी मुरब्बाऔर अन्य व्यंजनों में, यह काफी खाने योग्य है और बाद में सुखद स्वाद भी देता है। प्याज में गर्मी उपचार से सेलेनियम की सांद्रता बढ़ जाती है, एक ट्रेस तत्व जो हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है, साथ ही कैल्शियम भी। ल्यूटिन, कोलीन (विटामिन बी4) और विटामिन के भी कच्ची सब्जियों की तुलना में काफी अधिक हो जाते हैं।
पत्ता गोभी
पत्तागोभी के फायदों के बारे में लोग पुराने समय से ही जानते हैं। यहां तक कि मध्यकालीन चिकित्सक एविसेना के कार्यों में भी उन बीमारियों की एक सूची थी जिनका इलाज उन्होंने इस सब्जी की मदद से करने की सिफारिश की थी। और कोई आश्चर्य नहीं! इसमें एक प्रभावशाली भाग है उपयोगी तत्वआवर्त सारणी, प्रोटीन और वनस्पति रेशे. शुरुआती वसंत में, तीव्र विटामिन की कमी की अवधि के दौरान, पोषण विशेषज्ञ सूप तैयार करने की सलाह देते हैं खट्टी गोभी. सच है, आपको इसे रेफ्रिजरेटर में नहीं रखना चाहिए, क्योंकि इस तरह यह अपने सभी लाभकारी गुणों को खो देगा: कम तापमान पर, विटामिन सी जल्दी नष्ट हो जाता है और एक दिन के भीतर यह 90% कम हो जाता है। यही कारण है कि ऐसा सूप एक ही समय में बनाना चाहिए।
पकाए जाने पर, पत्तागोभी दुर्लभ विटामिन यू से वंचित हो जाती है - एक ऐसा पदार्थ जो हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले हानिकारक यौगिकों को कीटाणुरहित करता है और इसमें उत्कृष्ट उपचार गुण होते हैं। लेकिन पकाने के बाद कोलीन, विटामिन सी और पीपी की मात्रा लगभग तीन गुना बढ़ जाती है। इसके अलावा, गर्मी उपचार के बाद, गोभी पेट में जलन नहीं पैदा करती है और पचाने में बहुत आसान होती है।
चुक़ंदर
पकाने के बाद, चुकंदर अपने लगभग 100% लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं: उनमें भारी मात्रा में विटामिन बी और खनिज लवण होते हैं जो संवेदनशील नहीं होते हैं उच्च तापमान. सब्जी में बीटाइन और खनिज भी होते हैं, जो पकाने के बाद बेहतर तरीके से अवशोषित होते हैं। वैसे, बीटाइन एक अनोखा पदार्थ है जिसे अन्य उत्पादों में खोजना लगभग असंभव है। यह यौगिक प्रोटीन को पचाने में मदद करता है और लीवर के कार्य को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, चुकंदर किडनी, रक्त को साफ करने और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने में मदद करता है।
पाठ: नतालिया कपित्साश्रेणी से समान सामग्री
सब्जियों के बिना स्वस्थ आहार की कल्पना नहीं की जा सकती। इनसे बहुत सारे स्वादिष्ट और स्वादिष्ट व्यंजन बनाये जाते हैं. पौष्टिक भोजनस्वास्थ्य में सुधार, शरीर को शुद्ध करना आदि प्रभावी वजन घटाने. यह लेख बताता है कि कौन सी सब्जियां कच्ची खाई जा सकती हैं, उनके लाभकारी गुणों और उपभोग के नियमों की जांच की जाती है।
कच्ची सब्जियों के निर्विवाद फायदे
यह साबित हो चुका है कि कच्ची सब्जियों का मध्यम सेवन शरीर में मूल्यवान फाइबर के भंडार को फिर से भरने में मदद करता है, जो हृदय और संवहनी रोगों से बचाता है, कब्ज को रोकता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। ऐसा भोजन महत्वपूर्ण विटामिन ई और सी से संतृप्त होता है, हमें पोटेशियम और कैल्शियम देता है। यह ज्ञात है कि एस्कॉर्बिक एसिड कोलेजन फाइबर के उत्पादन को बढ़ावा देता है, टोकोफेरॉल एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है, पर्याप्त कैल्शियम का सेवन स्वस्थ दांतों और हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है, और पोटेशियम के लिए धन्यवाद, रक्तचाप सामान्य रहता है। ऐसा देखा गया है उष्मा उपचारकुछ सब्जियाँ अपनी संरचना में इन तत्वों की सांद्रता को थोड़ा कम कर देती हैं।
कच्ची सब्जियाँ खाना सुरक्षित
यदि किसी व्यक्ति के मेनू में कच्ची सब्जियों की प्रधानता है, तो रोकथाम के लिए सावधानी बरतनी चाहिए अवांछनीय परिणाम. एक निश्चित नकारात्मक बिंदु हमारी खराब अनुकूलनशीलता है पाचन तंत्रपौधों के खाद्य पदार्थों से बड़ी मात्रा में फाइबर का पर्याप्त पाचन। एक रहस्य जानना महत्वपूर्ण है - कच्ची सब्जियां खाने के बाद बढ़े हुए गैस गठन को रोकने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, प्रत्येक काटने के लिए कम से कम दो दर्जन जबड़े हिलाने चाहिए। दूसरा उपयोगी सिफ़ारिशकच्चे खाद्य आहार पर सहज महसूस करने के लिए - यह खाना पकाने की रोशनी सब्जी कॉकटेल. आप इस उद्देश्य के लिए ब्लेंडर का उपयोग कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण गहनता से पीसने में मदद करता है मोटे रेशे, और एक बार में भी उपयोग करें पूरा समूहउपयोगी उत्पाद.
कच्ची सब्जियां: रोकना स्वस्थ फाइबर, हृदय रोग से रक्षा करें, कब्ज को रोकें, महत्वपूर्ण विटामिन की आपूर्ति करेंकच्ची सब्जियों की सूची एवं गुण
सबसे लोकप्रिय कच्ची सब्जियाँ
निम्नलिखित उत्पादों को पकाने के बाद और गर्मी उपचार के बिना दोनों तरह से खाया जा सकता है: इनमें आहार संबंधी और औषधीय गुण होते हैं:
- कच्चे चुकंदर - इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, रक्त को साफ करता है, पाचन में सुधार करता है;
- कच्ची गाजर - कोलेस्ट्रॉल कम करती है, मसूड़ों को मजबूत करती है, विटामिन ए का स्रोत;
- कच्ची युवा तोरी - रक्त में शर्करा के स्तर को कम करती है, कसा हुआ रूप में यह एडिमा वाली गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी है, और इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है;
- कच्चा कद्दू - अमीनो एसिड का आपूर्तिकर्ता, वसायुक्त अम्ल, मैंगनीज और पोटेशियम;
- कच्चा पार्सनिप - बालों को मजबूत बनाने में मदद करता है, त्वचा और नाखूनों को ठीक करता है, और सिस्टिटिस के लिए उपयोगी है।
आइए अब उन खाद्य पदार्थों पर नजर डालते हैं जो पके हुए की तुलना में कच्चे रूप में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
कच्चा अरुगुला
भूमध्यसागरीय हरी पत्तेदार सब्जी हमारे देश में बहुत आम नहीं है। उत्पाद में मौजूद फाइबर तृप्ति का स्थायी एहसास देता है और शरीर को एंटीऑक्सिडेंट और ग्लूकोसाइनोलेट्स की आपूर्ति करता है। एंटीऑक्सीडेंट ऐसे पदार्थ होते हैं जो विनाशकारी गतिविधि का मुकाबला करके शरीर की समय से पहले उम्र बढ़ने से रोकते हैं। मुक्त कण. ग्लूकोसाइनोलेट्स किसी व्यक्ति की अग्न्याशय, बृहदान्त्र, फेफड़े, प्रोस्टेट और स्तन ग्रंथियों में कैंसर प्रक्रियाओं के प्रति संवेदनशीलता को काफी कम कर देता है। यह देखा गया है कि अरुगुला विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के और फोलिक एसिड का एक शक्तिशाली आपूर्तिकर्ता है। इस उत्पाद से आपको भरपूर मात्रा में आयरन, फास्फोरस, तांबा, कैल्शियम और पोटेशियम मिल सकता है। संरचना में बड़ी मात्रा में क्लोरोफिल होता है, जिसके कारण मानव डीएनए को क्षति से सुरक्षा मिलती है, और यकृत मोल्ड और अन्य कवक - एफ्लाटॉक्सिन द्वारा जारी विषाक्त पदार्थों से कम प्रभावित होता है।
कई पोषण विशेषज्ञ अरुगुला को उबालने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि उत्पाद को गर्म करने से स्वाद में कड़वापन आ जाता है। अलावा गर्म सब्जीलाभकारी गुणों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देता है। एक बेहतर समाधान यह है कि उत्पाद को सलाद में परोसा जाए। जैतून, टमाटर, सूरजमुखी के बीज, फ़ेटा चीज़ और इसी प्रकार के चीज़ अरुगुला के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से मेल खाते हैं।
कच्चा जलकुंभी
यह सोचते समय कि कौन सी सब्जियाँ कच्ची खाई जा सकती हैं, एक और को नज़रअंदाज करना असंभव है पत्ती उत्पाद. सभी प्रकार के वॉटरक्रेस, यानी गार्डन, वॉटरक्रेस और लेट्यूस, शरीर के लिए बहुत मूल्यवान हैं, क्योंकि इनमें बीटा-कैरोटीन होता है, जो विटामिन ए का अग्रदूत है - एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव भी प्रदान करता है। यह एक महत्वपूर्ण अनुपात का उल्लेख करने योग्य भी है उपयोगी पदार्थ: आयरन, कैल्शियम, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक, पोटेशियम, प्रोटीन। उदाहरण के लिए, केवल कुछ मुट्ठी कटे हुए सलाद में लगभग दो सौ प्रतिशत को कवर करने के लिए पर्याप्त विटामिन K होता है दैनिक आवश्यकताइस पदार्थ में व्यक्ति. अन्य बातों के अलावा, उत्पाद भरा हुआ है फोलिक एसिड- यानी विटामिन बी9, विटामिन ई, विटामिन डी, विटामिन बी2।
ऐसा माना जाता है कि इस पत्तेदार सब्जी को पकाने से संकेत दूर हो जाते हैं पोषक तत्व. कच्ची अवस्था में उत्पाद की एक आकर्षक विशेषता यह है मजेदार स्वाद. इस कारण से, विशेषज्ञ ताप उपचार को छोड़ने का आह्वान करते हैं। वॉटरक्रेस है अच्छा जोड़को घर का बना सैंडविचया सैंडविच, इसे सलाद में भी शामिल किया जा सकता है.
कच्ची मिर्च
काली मिर्च प्रेमियों के पास शरीर में विटामिन सी के भंडार को फिर से भरने का मौका है। उत्पाद की 100 ग्राम खुराक में अधिकतम 144 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड होता है। निस्संदेह, मिर्च स्वस्थ लोगों के लिए उपयोगी है, लेकिन जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के रोगों का निदान होने पर वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस मामले में, समाधान सब्जी को स्टू और बेक करना होगा।
यह संभावना है कि खाना पकाने के दौरान उपर्युक्त विटामिन सी आंशिक रूप से या पूरी तरह से नष्ट हो जाता है; इसे प्राप्त करने के लिए, आपको कच्ची सब्जी को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है। मिर्च ऐपेटाइज़र और सलाद के लिए उपयुक्त हैं; डिप सॉस और ह्यूमस इस उत्पाद के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
समीक्षा किए गए उत्पादों के अलावा, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी का उल्लेख करना उचित है; जब इन सब्जियों को लंबे समय तक पकाया जाता है, तो कई विटामिन और खनिज नष्ट हो जाते हैं (उबालने के बजाय, ब्लैंचिंग, ग्रिलिंग, बेकिंग या चुनना बेहतर होता है)। भाप लेना)। जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, कुछ सब्जियाँ कच्ची या न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ स्वास्थ्यवर्धक होती हैं, लेकिन उन्हें किसी भी परिस्थिति में नहीं खाना चाहिए कच्ची फलियाँऔर आलू, क्योंकि वे पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं।
कच्ची सब्जियां और फल खाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है उच्च सामग्रीउनमें आहारीय फाइबर (पौधे फाइबर), विटामिन और होते हैं खनिज. वजन कम करते समय, सब्जियां चयापचय प्रक्रियाओं और चयापचय को सक्रिय करती हैं, आंतों की गतिशीलता को सामान्य करती हैं और विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाती हैं, अतिरिक्त तरल पदार्थ को खत्म करने में मदद करती हैं और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती हैं।
कुछ अंग रोगों के लिए जठरांत्र पथ(गैस्ट्रिटिस, अग्नाशयशोथ, अल्सर, यकृत रोग, आदि) कच्ची सब्जियां खाने से विकृति बढ़ सकती है। अतिरिक्त फाइबर पेट फूलना, सूजन, दस्त का कारण बन सकता है, इसलिए रचना करते समय आहार मेनूआहार में शामिल उत्पादों के गुणों और वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।
अनुमत सब्जियाँ
मतभेदों की अनुपस्थिति में, आप कम से कम समय (2 सप्ताह से) में सब्जियों पर वजन कम कर सकते हैं, बशर्ते कि आपके पास उचित रूप से तैयार किया गया आहार हो। शरीर की विशेषताओं के आधार पर, वजन घटाने के लिए निम्नलिखित कच्ची सब्जियों को आहार के दौरान सेवन की अनुमति है:
कच्ची सब्जी आहार
वनस्पति आहार के मूल सिद्धांत निम्नलिखित हैं:
- अनुपालन पीने का शासन(प्रति दिन 1.5-2 लीटर सादे पानी से);
- भोजन की संख्या - प्रति दिन 5-7, छोटे भागों में;
- प्रति दिन उपभोग की जाने वाली सब्जियों और फलों की कुल मात्रा लगभग 500 ग्राम है (मोनो-आहार के अपवाद के साथ);
- कच्ची और तापीय रूप से प्रसंस्कृत (उबली या पकी हुई) सब्जियों का बारी-बारी से सेवन;
- नमक से इनकार;
- सलाद ड्रेसिंग - वनस्पति तेल या नींबू का रस;
- आहार से क्रमिक प्रवेश और निकास।
कच्ची सब्जियों पर वजन कम करने के कई विकल्प हैं। प्रोटीन-सब्जी आहार का पालन 10 दिनों तक किया जा सकता है; अधिक कड़े विकल्पों (मेनू में केवल सब्जियां) की अवधि तीन दिनों से अधिक नहीं होनी चाहिए। मेनू बनाने के लिए किसी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है। संभावित संस्करणएक दिन का आहार:
- नाश्ता - विटामिन सलाद, नरम उबला अंडा, चीनी के बिना सूखे फल का मिश्रण;
- दूसरा नाश्ता - चिकन ब्रेस्टउबले हुए, ताजा सेब;
- रात का खाना - टमाटर का सूपओवन में पकाया गया फूलगोभी, हरी चाय;
- दोपहर का नाश्ता - एक गिलास केफिर, कच्ची सब्जी का सलाद;
- रात का खाना - सब्जी सलाद के साथ कच्ची तोरी, आधा अंगूर;
- दूसरा रात्रिभोज - एक गिलास केफिर।
- समय: 15 मिनट.
- सर्विंग्स की संख्या: 2 व्यक्ति।
- डिश की कैलोरी सामग्री: 50 किलो कैलोरी/100 ग्राम।
- उद्देश्य: नाश्ते के लिए.
- भोजन: रूसी.
- कठिनाई: आसान.
सलाद बनाने के लिए तोरई को कच्चा और पकाकर दोनों तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। दूसरे मामले में, कैलोरी सामग्री तैयार पकवानथोड़ा ऊपर उठता है. आप चाहें तो वजन घटाने के लिए सलाद में थोड़ा नमक और मसाले (उदाहरण के लिए, धनिया या काली मिर्च) मिला सकते हैं।
सामग्री
- दूध स्क्वैश या तोरी - 2 पीसी ।;
- शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
- टमाटर - 1 पीसी ।;
- ककड़ी - 1 पीसी ।;
- चीनी गोभी- 20 ग्राम;
- लहसुन - 3 लौंग;
- स्वाद के लिए साग - 10 ग्राम;
- जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.:
- नींबू का रस - 1 चम्मच।
खाना पकाने की विधि
- सब्जियों को धो लें, क्यूब्स या स्ट्रिप्स में काट लें (पत्तागोभी और साग काट लें)।
- लहसुन प्रेस का उपयोग करके लहसुन को कुचल लें।
- सामग्री मिलाएं, तेल, नींबू का रस डालें।
विटामिन सलाद
- समय: 15 मिनट.
- सर्विंग्स की संख्या: 2 व्यक्ति।
- डिश की कैलोरी सामग्री: 40 किलो कैलोरी/100 ग्राम।
- उद्देश्य: नाश्ते के लिए.
- भोजन: रूसी.
- कठिनाई: आसान.
क्लासिक आहार सलादगोभी और गाजर पर आधारित वजन घटाने के लिए। अन्य सामग्रियां भिन्न हो सकती हैं. के अलावा सिरका ड्रेसिंग, आप नींबू के रस का उपयोग कर सकते हैं, जैतून का तेल. नमक और मसाले मिलाने से कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी; ऐसे सलाद (नमक के साथ) खाने से भूख बढ़ सकती है।
सामग्री
- सफेद गोभी - 100 ग्राम;
- गाजर - 1 पीसी ।;
- सेब - 1 पीसी ।;
- अपरिष्कृत वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
- सिरका - 1 चम्मच।
खाना पकाने की विधि
- पत्तागोभी को टुकड़े कर लें, गाजर को कद्दूकस कर लें मोटा कद्दूकस, सेब को स्ट्रिप्स में काटें।
- सिरके को पानी में घोलें।
- सभी सामग्रियों को मिलाएं, तेल और सिरका मिलाएं।
टमाटर का सूप
- समय: 30 मिनट.
- सर्विंग्स की संख्या: 2 व्यक्ति।
- डिश की कैलोरी सामग्री: 60 किलो कैलोरी/100 ग्राम।
- उद्देश्य: दोपहर के भोजन के लिए.
- भोजन: रूसी.
- कठिनाई: स्पेनिश.
रूसी व्यंजनों के लिए टमाटर आधारित सूप कोई अपरंपरागत व्यंजन नहीं है। यह वजन घटाने के दौरान भूख की भावना को पूरी तरह से संतुष्ट करता है, इसका सेवन गर्म और ठंडा दोनों तरह से किया जा सकता है। अगर वांछित है तैयार सूपआप इसमें थोड़ा सा नमक और एक चम्मच जैतून का तेल मिला सकते हैं।