रात के खाने के लिए रेसिपी विकल्प. स्वस्थ रात्रिभोज - नियम, सिफारिशें, व्यंजन

सभी महिलाएं जानती हैं कि शाम छह बजे के बाद आप डिनर नहीं कर सकतीं। यदि आप छह बजे के बाद तक घर नहीं आये तो क्या होगा? क्या मुझे भूखा रहना चाहिए या कुछ हल्का खाना चाहिए? आप रात के खाने में क्या खा सकते हैंऔर आपके फिगर को नुकसान न पहुंचे। वजन कम करने का विषय टीवी स्क्रीन से कभी नहीं छूटता। पोषण विशेषज्ञों की सलाह बहुत विरोधाभासी और स्पष्ट है। उनके बयानों के अनुसार, एक राय बनती है कि यदि आप नियमित रूप से रात का खाना छोड़ते हैं, तो सवाल उठता है अधिक वजनऔर स्वास्थ्य ठीक हो जाएगा। हालाँकि, डॉक्टर इसके विपरीत कहते हैं। कौन सही है?
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इस तरह के प्रतिबंध को क्या प्रेरित करता है?

शाम 6 बजे के बाद रात्रिभोज पर यह प्रतिबंध आमतौर पर इस तथ्य से प्रेरित होता है कि रात्रिभोज के लिए ली गई सभी कैलोरी तुरंत पक्षों या अन्य समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाएगी। हम सभी जानते हैं कि अतिरिक्त वजन की समस्या तब शुरू होती है जब आप लगातार अपनी जलाए जाने की क्षमता से अधिक कैलोरी प्राप्त करते हैं।

वजन कम करने की गलतियाँ

हालाँकि, किसी भी तकनीक को छोड़ने से वजन कम करने की समस्या हल नहीं होगी। और सब इसलिए क्योंकि मस्तिष्क को समय पर भोजन के आगमन के बारे में संकेत नहीं मिलता है और वह ऊर्जा, यानी वसा को जमा करने का आदेश देता है। उसी समय, पेट भोजन को संसाधित करने के लिए पहले से ही गैस्ट्रिक जूस स्रावित कर चुका होता है और भोजन के बजाय, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है, जो अक्सर गैस्ट्रिटिस का कारण बनता है।

जो लोग नाश्ते में खुद को एक कप कॉफी तक ही सीमित रखते हैं, वे बहुत लापरवाह होते हैं। बेशक, वे खुश हो जाएंगे, लेकिन उनके खराब पेट को काफी नुकसान पहुंचाएंगे।

बचत करने या हासिल करने का प्रयास करते समय लोग सबसे आम गलती करते हैं पतला शरीर, रात का खाना छोड़ रहा है। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि आपको कभी भी रात का खाना नहीं छोड़ना चाहिए। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं और स्वस्थ रात्रिभोजन करें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

• कोई भी दुबला मांस उपयुक्त होगा: गोमांस, चिकन, खरगोश, टर्की;
• दुबली मछली: कॉड, हैडॉक, फ़्लाउंडर, व्हाइटिंग, पर्च, पाइक, ट्यूना, पाइक पर्च, गुलाबी सैल्मन, ट्राउट, क्रूसियन कार्प, सैल्मन, आदि।
• सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ आमलेट, कम वसा वाले पनीर, पनीर, नरम-उबले अंडे;
• ताज़ी सब्जियां: खीरा, कोई भी पत्तागोभी, शिमला मिर्च, टमाटर, मूली, शर्बत, अजमोद, लीक, डिल;
• उबला हुआ, बेक किया हुआ, सब्जी मुरब्बा: चुकंदर, गाजर, बैंगन, तोरी, मिर्च, कद्दू, मक्का, गोभी;
• किण्वित दूध उत्पाद: दही, केफिर, जैव-दही, किण्वित बेक्ड दूध बिफिडोक, पनीर;
• कोई भी जामुन, फल: सेब, ख़ुरमा, आड़ू, कीवी, खट्टे फल, रसभरी, ब्लूबेरी, चेरी, अंगूर और केले को छोड़कर;
• मेवे उत्तम हैं खमीर रहित रोटी, मशरूम;
• थर्मल दूध, अलग से सेवन किया जाता है।

उपयोगी संयोजन

वसायुक्त भोजन (मछली, मांस) और फलियाँ शरीर के लिए हानिकारक नहीं हैं। उनके पास पाचन की लंबी अवधि होती है, जो शरीर को पूरी तरह से आराम करने से रोकती है। इसलिए शाम के भोजन का भोजन अच्छे से और जल्दी पच जाना चाहिए। तब उचित नींद में कोई बाधा नहीं आएगी और शरीर को ठीक होने का समय मिल जाएगा। वजन कम करने के लिए रात का खाना कैसा होना चाहिए?

1. समुद्री भोजन के साथ उबले भूरे चावल: झींगा, मसल्स, स्कैलप्प्स।
2. तोरी, प्याज, गाजर, पत्तागोभी के साथ सब्जी स्टू।
3. सब्जी सलाद के साथ ग्रील्ड पोल्ट्री पट्टिका।
4. मशरूम और उबली सब्जियों के साथ आमलेट, हरे मटर.
5. गाजर और कद्दू का सलाद या पनीर के साथ पुलाव।
6. धीरे-धीरे और स्वाद से पिया गया केफिर आपको हल्कापन देगा।

उन लोगों के लिए सलाह जो पतले बने रहने के लिए संघर्ष कर रहे हैं: टीवी या मेज पर बातचीत से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे भोजन करें, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर खाएं। अपने लिए काले रंग की कुछ प्लेटें ले आएं नीले रंग का, मसाला और मसाले प्राकृतिक का उपयोग करते हैं। सलाद को दही, जैतून का तेल या कम वसा वाली खट्टी क्रीम से सजाएँ। मिठाइयों की जगह आप शहद वाली हर्बल चाय पी सकते हैं।

हम आपको याद दिलाते हैं कि भोजन करते समय आपको आनंद लेना चाहिए। अब आप जानते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य या फिगर को नुकसान न पहुंचे। यदि आपको एहसास है कि आप भोजन में आनंद की तलाश कर रहे हैं, तो अपने मुंह में कुछ भी डाले बिना खुद के लिए कुछ तलाशें। आपको शुभकामनाएँ, स्वास्थ्य और सद्भाव।

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स्वस्थ रात्रिभोज के नियम. कौन से खाद्य पदार्थ कब और कितनी मात्रा में खाये जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए सही रात्रि भोजन. व्यंजन विधि.

रात के खाने से इनकार करना सबसे आम गलतियों में से एक है जो लोग जल्दी से अतिरिक्त पाउंड कम करने की इच्छा से करते हैं। आहार विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट इस बात पर एकमत हैं कि रात का भोजन करना अनिवार्य है। मुख्य बात यह है कि इसे समझदारी से करें; गलत रात्रिभोज रात्रिभोज न करने से भी बदतर है।

शाम के भोजन के लिए, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, एंजाइम और फाइबर से भरपूर, मसालों से भरपूर नहीं, प्राकृतिक उत्पादों से बने व्यंजन उपयुक्त होते हैं, यदि ये मिठाइयां हैं, तो मध्यम मीठे हैं; रात का खाना कैसा होना चाहिए, कितना, कब और क्या खाना चाहिए, इसकी अधिक जानकारी के लिए हमारा आर्टिकल पढ़ें।

स्वस्थ रात्रिभोज के नियम

1. परोसने का आकार और भोजन का अनुपात

एक मुट्ठी या जो दो हथेलियों में समा जाए वही आपकी मानक सेवा है। औसतन, यह एक पुरुष के लिए लगभग 350 ग्राम और एक महिला के लिए 250 ग्राम है। महत्वपूर्ण नियम: प्लेट में प्रोटीन से 2 गुना ज्यादा सब्जियां और साग होना चाहिए.

2. प्रति सर्विंग कैलोरी सामग्री

शाम के भोजन की औसत कैलोरी सामग्री 400 किलो कैलोरी तक होती है (वजन कम करने वालों के लिए - 300-350 किलो कैलोरी)। एक उचित रात्रिभोज संतुलित होना चाहिए, लेकिन कैलोरी में उच्च नहीं: आदर्श रूप से, यदि अंतिम भोजन 20-25% हो कुल कैलोरीरोज का आहार।

3. रात्रि भोज का समय

अंतिम भोजन का समय, सबसे पहले, दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है, इसलिए यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। मुख्य शर्त यह है कि रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले न किया जाए। उदाहरण के लिए, यदि आप 21.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो पिछली बार 17.00 बजे खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर आधी रात के करीब है, तो आप 19.00-20.00 बजे रात का खाना खा सकते हैं।

यदि शाम के भोजन में एक भाग शामिल हो तले हुए आलू, प्लेट में रसदार के आगे क्या है सूअर के मांस का कटलेट, मेयोनेज़ सलाद और केक के साथ पूरक, यह बेहतर है, जैसा कि लोक ज्ञान सिखाता है, दुश्मन को रात का खाना देना। ऐसा मेनू आपके फिगर को खराब करता है और आपकी सेहत को नुकसान पहुंचाता है। रात के खाने के लिए निषिद्ध व्यंजनों की सूची में एक प्रकार का अनाज को छोड़कर सभी दलिया शामिल हैं, मक्कई के भुने हुए फुले, नमकीन मेवे, तला हुआ मांस, आलू, फलियां, केचप और मेयोनेज़। शाम के भोजन के लिए पास्ता, पकौड़ी, पकौड़ी आदि की भी सिफारिश नहीं की जाती है। बेकरी उत्पाद, शामिल सफेद डबलरोटी, चॉकलेट और अन्य मिठाइयाँ।

5. स्वस्थ उत्पाद

1. दुबला मांस: चिकन, टर्की, खरगोश, गोमांस;
2. समुद्री भोजन: मसल्स, झींगा, पका हुआ आलू, केकड़े, स्क्विड;
3. कम वसा वाली और मध्यम वसायुक्त मछली की किस्में: फ़्लाउंडर, कॉड, ब्लू व्हाइटिंग, पाइक, नदी और समुद्री बास, पाइक पर्च, ट्यूना, गुलाबी सैल्मन, ट्राउट, कार्प, सैल्मन, क्रूसियन कार्प, आदि;
4. ताज़ी सब्जियाँ: सभी प्रकार की पत्तागोभी, शिमला मिर्च, खीरा, मूली, टमाटर, शर्बत, पालक, सलाद, अजवाइन, लीक, अजमोद, डिल और अन्य साग;
5. दम की हुई, उबली हुई, बेक की हुई और उबली हुई सब्जियाँ: गाजर, चुकंदर, तोरी, बैंगन, कद्दू, शिमला मिर्च, मक्का, सभी प्रकार की पत्तागोभी;
6. नरम-उबले अंडे, ताजी जड़ी-बूटियों वाला आमलेट, सब्जियाँ, पनीर या कम वसा वाला पनीर (टोफू, फ़ेटा चीज़, रिकोटा);
7. जीवित प्रोबायोटिक संस्कृतियों वाले प्राकृतिक किण्वित दूध उत्पाद (कम वसा या न्यूनतम वसा सामग्री के साथ): केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, दही, पनीर;
8. केले और अंगूर को छोड़कर सभी जामुन और फल: सेब, आड़ू, ख़ुरमा, खट्टे फल, कीवी, अनानास, रसभरी, चेरी, ब्लूबेरी, आदि;
9. बादाम, अखरोट, सूखे फल, मशरूम, साबुत अनाज खमीर रहित ब्रेड (लेकिन 40 ग्राम से अधिक नहीं);
10. दूध गर्म होता है, बशर्ते कि इसका सेवन अन्य भोजन से अलग किया जाए।

रात्रिभोज के स्वस्थ विकल्प

सबसे उपयोगी संयोजनडिनर के लिए:

1. साइड में सब्जी सलाद के साथ ग्रील्ड पोल्ट्री फ़िलेट (चिकन या टर्की);
2. समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा, स्क्विड या स्कैलप्प्स) के साथ उबला हुआ चावल (बिना छिलके वाला भूरा);
3. सब्जी स्टू (तोरी, गाजर, प्याज, गोभी और बेल मिर्च से);
4. एक साइड डिश के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया ताजा टमाटर, मूली या खीरे;
5. सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सलाद;
6. शहद और जामुन के साथ पनीर;
7. ओवन में पकी हुई, ग्रिल की हुई या उबली हुई मछली, किनारे पर ताज़ी सब्जियाँ डालकर;
8. टमाटर सलाद के साथ पन्नी में पका हुआ खरगोश का मांस;
9. जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ पनीर पुलाव;
10. थोड़े से सब्जी का सूप सफेद मांसया समुद्री भोजन;
11. मशरूम, हरी मटर या उबली सब्जियों के साथ आमलेट ( शिमला मिर्च, प्याज और टमाटर);
12. गाजर के साथ कद्दू का सलाद या पनीर के साथ कद्दू पुलाव।

वजन घटाने के लिए सही रात्रि भोजन

यदि आप अपनी कमर पर घृणित सेंटीमीटर को छोड़ना चाहते हैं, तो किसी भी परिस्थिति में अपना शाम का भोजन न छोड़ें। अपने आप को रात के खाने से वंचित करके, आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह केवल थोड़े समय के लिए पर्याप्त होगा: शरीर, भोजन की कमी की आशंका करते हुए, इसे भूख मानेगा और इसे आरक्षित में रखना शुरू कर देगा।

वजन घटाने के लिए रात का खाना हल्का होना चाहिए, लेकिन इसे एक सेब या एक गिलास केफिर तक सीमित नहीं किया जा सकता। संतोषजनक प्रोटीन चुनें और सब्जी के व्यंजन, ताजी सब्जियां और जामुन खाएं। वजन कम करने के लिए सभी प्रकार की पत्तागोभी बहुत उपयोगी हैं: सफेद पत्तागोभी, पेकिंग पत्तागोभी, फूलगोभी, सेवॉय पत्तागोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स। समुद्री शैवालरात के खाने के लिए यह आपको तृप्ति का एहसास देगा, और सौकरौट पाचन संबंधी समस्याओं को रोकेगा।

शाम के व्यंजनों में (यदि कोई मतभेद नहीं हैं) मध्यम गर्म जड़ी-बूटियों और मसालों को जोड़ना उपयोगी है: अदरक, इलायची, धनिया, लहसुन, सहिजन और सरसों। वे पाचन में सुधार करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं, जिसके कारण शरीर से अतिरिक्त वसा और कोलेस्ट्रॉल भंडार तेजी से समाप्त हो जाते हैं।

और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए कुछ और सुझाव: धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। खाना खाते समय टीवी देखने की आदत को कहें अलविदा नीली या काली प्लेट का प्रयोग करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों में सरल, प्राकृतिक मसाला जोड़ें। सलाद को जैतून के तेल से सजाएँ या कम चिकनाई वाला दही. यदि आप वास्तव में रात के खाने के बाद कुछ मीठा चाहते हैं, तो पियें हर्बल चाय(पुदीना, लिंडन, कैमोमाइल) शहद के साथ पीस लें, या गुलाब कूल्हों का काढ़ा तैयार कर लें।

रात के खाने में क्या पकाएँ: रेसिपी

नुस्खा 1.

आपको आवश्यकता होगी (1 सर्विंग के लिए): 100 ग्राम उबला हुआ फ़िललेटचिकन या टर्की, 1 ककड़ी, 2 बटेर के अंडे, सलाद, आधा मीठा और खट्टा सेब, नमक और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, थोड़ा बालसैमिक सिरका(वैकल्पिक)।

तेल के साथ सिरका मिलाएं। मांस और खीरे को स्ट्रिप्स में काटें, सेब और अंडे को क्यूब्स में काटें। एक सलाद कटोरे में सभी सामग्रियों को मिलाएं, नमक और ड्रेसिंग डालें, मिलाएं और सलाद के पत्तों से सजी प्लेट पर रखें।

नुस्खा 2.

आपको आवश्यकता होगी (2 सर्विंग के लिए): 400 ग्राम खरगोश का मांस, लहसुन की 4 कलियाँ, बे पत्ती, अजवाइन का एक डंठल, 1 गाजर, 2 टमाटर, 1 प्याज, कुछ काली मिर्च, 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम और टमाटर सॉस, स्वादानुसार नमक।

प्याज, गाजर और अजवाइन को छल्ले में, टमाटर को स्लाइस में काटें। खरगोश के मांस को मध्यम टुकड़ों में काटें, लहसुन, नमक भरें, खट्टा क्रीम मिश्रित करके ब्रश करें टमाटर सॉस, बर्तन के तल पर रखें, तेज़ पत्ता, काली मिर्च डालें, ऊपर सब्जियाँ रखें, मात्रा का 2/3 भाग पानी से भरें और लगभग 45 मिनट के लिए ओवन में रखें।

नुस्खा 3.

आपको आवश्यकता होगी: (1 सर्विंग के लिए): 2 चिकन अंडे, 1 टमाटर, 1 छोटा प्याज, 1 शिमला मिर्च, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, कुछ कटी हुई जड़ी-बूटियाँ।

सब्जियों को धो लें. प्याज को काट लें, टमाटर और बीज वाली काली मिर्च को क्यूब्स में काट लें। सबसे पहले पहले से गरम कढ़ाई में तेल डालकर प्याज़ डालें, हल्का भूरा होने तक भूनें, फिर मिर्च और टमाटर डालें। सब्जियों को 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं बंद ढक्कनअंत में फेंटे हुए अंडे, नमक, स्वादानुसार अन्य मसाले डालें और ढककर बहुत धीमी आंच पर 3-4 मिनट तक पकाएं। ताजी जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।

नुस्खा 4.

आपको आवश्यकता होगी (6 सर्विंग्स के लिए): 1 किलो दुबली मछली का बुरादा, 2-3 अंडे, 200 ग्राम प्रत्येक मीठी बेल मिर्च और लीक, डिल का आधा गुच्छा, वनस्पति तेल, मोटी काली मिर्च, नमक और आधे नींबू का रस।

फ़िललेट्स में नमक डालें, काली मिर्च डालें और नींबू का रस छिड़कें। सब्जियों को धो लें. प्याज और डिल को बारीक काट लें और काली मिर्च को पतले आधे छल्ले में काट लें। अंडे फेंटें और कटे हुए प्याज के साथ मिलाएं। एक बेकिंग ट्रे को तेल से चिकना करें, आधा रखें अंडे का मिश्रण, फिर - मछली के टुकड़े। फ़िललेट पर डिल छिड़कें, मीठी मिर्च से ढकें और बचा हुआ प्याज-अंडे का मिश्रण डालें। बेकिंग शीट को फ़ॉइल से ढकें और पकने तक ओवन में बेक करें (200-220 डिग्री के तापमान पर लगभग 20-25 मिनट)।

नुस्खा 5. जामुन के साथ दही मिठाई

आपको आवश्यकता होगी (1 सर्विंग के लिए): 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 1 मिठाई चम्मच प्राकृतिक हल्का शहद, 100 ग्राम आपके पसंदीदा जामुन - ब्लूबेरी, रसभरी, चेरी, स्ट्रॉबेरी या ब्लैकबेरी।

पनीर को शहद के साथ पीस लें. जामुनों को धोकर डंठल हटा दें और सुखा लें। आप उनसे मिठाई सजा सकते हैं या जामुन को क्यूब्स में काटकर मिला सकते हैं दही द्रव्यमान. यह मिठाई आपके उत्साह को बढ़ा देती है, आपको पूरी तरह से तृप्त कर देती है, और प्रति सर्विंग में केवल 250 किलो कैलोरी होती है। यदि आप चाहें, तो आप इस मीठे और फिगर-अनुकूल व्यंजन में कुछ मेवे मिला सकते हैं, और जामुन के स्थान पर कीवी, सेब, प्लम और खुबानी डाल सकते हैं।

हल्का, संतुलित और समय पर रात्रि भोजन स्वस्थ नींद, अच्छे स्वास्थ्य और खुशहाली की कुंजी है। याद रखें: यह न केवल महत्वपूर्ण है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह भी महत्वपूर्ण है कि आप इसे किस मूड में करते हैं, क्योंकि सबसे ज्यादा भी गुणकारी भोजनयदि आप अतिरिक्त पचास कैलोरी के लिए झुंझलाहट की भावना से इन्हें खाते हैं तो यह हानिकारक हो सकता है। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट, संतुष्टिदायक, फिगर के अनुकूल और आसानी से तैयार होने वाले व्यंजन चुनें। मजे से खाओ, वांछित पतलापन पाओ और स्वस्थ रहो!

« शत्रु को रात्रि भोज दें», « 6 बजे के बाद खाना न खाएं», « आप रात के खाने में केवल एक गिलास केफिर ले सकते हैं"- अंतिम भोजन के साथ कौन से मिथक जुड़े हैं। आज हम देखेंगे वजन घटाने के लिए रात्रिभोज के सर्वोत्तम विकल्पऔर हम रात्रिभोज निर्माण के बुनियादी सिद्धांतों पर बात करेंगे।

स्वस्थ रात्रिभोज के मुख्य सिद्धांत

इससे पहले कि हम वजन घटाने के लिए रात्रिभोज के विशिष्ट विकल्पों पर विचार करें, आइए पहले गठन के बुनियादी सिद्धांतों पर नजर डालें स्वस्थ रात्रिभोज. तो, आपके अंतिम भोजन के बारे में क्या जानना महत्वपूर्ण है?

1. आपको रात का खाना खाना है सोने से लगभग 3 घंटे पहले. पहले नहीं, नहीं तो भूखे सो जाओगे। और बाद में नहीं, अन्यथा भोजन को अवशोषित होने का समय नहीं मिलेगा।

2. रात के खाने में अधिक खाने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पूरा नाश्ता, दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता करें।

3. नियम के बारे में भूल जाइए: 18.00 बजे के बाद भोजन न करें। जब तक, निश्चित रूप से, आप 21.00 बजे बिस्तर पर नहीं जाते।

4. इस नियम के बारे में भी भूल जाइए: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना अपने दुश्मन को दो।" आपको रात का खाना खाने की ज़रूरत है, अन्यथा भूखी शामें निश्चित रूप से आपको खाने की आदत में डाल देंगी।

5. लेकिन आपको शाम के समय ज़्यादा खाने की ज़रूरत नहीं है। उन स्थितियों से बचें जहां आप दिन के दौरान नाश्ता करते हैं, और शाम को आप उस चीज़ को पूरा करने का निर्णय लेते हैं जो आपने पूरे दिन में नहीं खाई थी।

6. एक नियम के रूप में, रात का खाना 20-25% कैलोरी वाला होना चाहिएदैनिक आहार से.

7. उत्तम रात्रि भोजवजन घटाने के लिए शामिल करना चाहिए प्रोटीन उत्पादऔर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ। प्रोटीन हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए एक उपकरण है, और फाइबर एक ऐसा उत्पाद है जिसे वसा कोशिकाओं में संसाधित नहीं किया जाता है।

8. यदि आप फिर भी खुद को रोक नहीं पाते हैं और रात के खाने में बहुत ज्यादा खा लेते हैं, तो अगले दिन भूख हड़ताल पर न जाएं। बेहतर होगा कि आप अपने लिए एक अतिरिक्त कार्डियो वर्कआउट का आयोजन करें।

9. आप तुम कर सकते होअपने आप को शाम केफिर (उदाहरण के लिए, चोकर के साथ) तक सीमित रखें, लेकिन केवल इसी में आयतनयदि आप दिन के दौरान अपना कैलोरी भत्ता खाते हैं। न्यूनतम 1200 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि मानक।

10. वजन कम करने का सबसे महत्वपूर्ण नियम: पूरे दिन में जितना आपका शरीर जला सकता है, उससे कम खाएं। इसलिए, हाँ, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करना और आहार वसा का संतुलन बनाए रखना पूरे दिन पोषण का मूल सिद्धांत है, भले ही सही "रात्रिभोजन" और "नाश्ता" कुछ भी हो। लेकिन! यदि आप पूरे दिन अपने मेनू की उचित योजना बनाना सीख जाते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा तेजी से गारंटी.

वजन घटाने के लिए रात्रिभोज: क्या करें और क्या न करें

यदि आप जल्द से जल्द अच्छे आकार में आना चाहते हैं, तो रात्रिभोज का चयन करते समय आपको बहुत जिम्मेदार होने की आवश्यकता है। निश्चित हैं वर्जित खाद्य पदार्थ, लेकिन वहाँ भी है बढ़िया विकल्प.

• पके हुए माल, आटा, कन्फेक्शनरी उत्पाद;
• आलू, पास्ता, सफेद चावल;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मीठे फल (केले, अंगूर, आड़ू, तरबूज, तरबूज, आम);
• सूखे मेवे और मेवे (उन्हें दिन के पहले भाग के लिए अलग रख देना बेहतर है);
• औद्योगिक चीनी युक्त उत्पाद (मीठा दही और दही);

इसे रात के खाने में न खाना भी बेहतर है। फलियां उत्पादऔर सफेद बन्द गोभीके कारण संभावित समस्याएँपाचन के साथ.

वजन घटाने के लिए रात्रिभोज: 7 सर्वोत्तम विकल्प

तो फिर रात के खाने के लिए क्या, आप पूछते हैं? वास्तव में, कई विकल्प हैं, आप भी कर सकते हैं मिलानानीचे कई उत्पाद सुझाए गए हैं।

1. दुबली मछलीया समुद्री भोजन

वजन घटाने के लिए मछली और समुद्री भोजन एक आदर्श रात्रिभोज विकल्प हैं। सबसे पहले, यह शुद्ध प्रोटीन है। दूसरे, यह स्रोत है उपयोगी विटामिनऔर सूक्ष्म तत्व। तीसरा, यह पौष्टिक और स्वादिष्ट है। आपको बस उन्हें तलने की ज़रूरत नहीं है; उन्हें उबालना, स्टू करना या पकाना बेहतर है। आप मछली और समुद्री भोजन में ताजी सब्जियों का एक हिस्सा मिला सकते हैं।

2. लीन चिकन या टर्की

चिकन स्तनों - क्लासिक संस्करणवजन कम करने वालों के लिए रात का खाना। फिर, तेल में तलने के विकल्प से बचें, अन्यथा पकवान बिना शर्त स्वास्थ्यवर्धक नहीं रह जाएगा। यदि आप अपने मांस मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप टर्की फ़िललेट पका सकते हैं।

3. पनीर

वजन घटाने के लिए एक और अपरिहार्य उत्पाद पनीर है। इसमें "लंबा" प्रोटीन कैसिइन होता है, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। पनीर को सफेद के साथ खाया जा सकता है प्राकृतिक दही. एकमात्र सिफारिश: न केवल वसायुक्त डेयरी उत्पादों से, बल्कि पूरी तरह से कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भी बचने की कोशिश करें।

4. वेजीटेबल सलादकम वसा वाले पनीर के साथ

सब्जियां फाइबर का मुख्य स्रोत हैं, जो पाचन को सामान्य करने में मदद करती हैं। अत: संध्या वेजीटेबल सलादकाम आएगा. आप इसे टुकड़ों के साथ पूरक कर सकते हैं कम वसा वाला पनीर. पनीर चुनते समय ऐसा चुनें जिसमें अधिक प्रोटीन हो।

5. दम किया हुआ या उबली हुई सब्जियां

यदि आप प्रशंसक नहीं हैं कच्ची सब्जियां, तो उबली और उबली हुई सब्जियाँ एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकती हैं। आप तैयार सब्जी मिश्रण खरीद सकते हैं (बस जांच लें कि रचना प्राकृतिक है या नहीं) या, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। आप गाजर और चुकंदर भी खरीद सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि इनका अधिक उपयोग न करें।

6. उबले अंडे

वजन घटाने के लिए रात के खाने में अंडे भी शामिल हो सकते हैं, और उबले हुए अंडे भी बेहतर होते हैं। आप अंडे में कच्ची या पकाकर वही सब्जियाँ मिला सकते हैं।

7. डेयरी उत्पादोंफलों के साथ

खैर, फिर भी, चलो केफिर को नजरअंदाज न करें। उन लोगों के लिए जो यहां भोजन करना पसंद करते हैं एक त्वरित समाधान, एक सेब, अन्य बिना चीनी वाले फल या बेरी के साथ एक किण्वित दूध पेय वजन घटाने के लिए एक स्वीकार्य रात्रिभोज विकल्प होगा। बेशक ऐसा नहीं है प्रोटीन डिशऔर फाइबर नहीं, लेकिन अगर आपने दिन में संतुलित आहार खाया है, तो ऐसे रात्रिभोज की जगह है।

अगर रात के खाने के बाद भी आपका हाथ स्वेच्छा से रेफ्रिजरेटर की ओर बढ़ता है, तो सरल तरीके सेशरीर की भूख खत्म हो जाएगी... दांतों की नियमित सफाई. हमेशा याद रखें कि पोषण में सुधार का मतलब वजन कम करने की समस्या का 80% समाधान है।

प्राचीन चीन में भी एक प्रसिद्ध नियम था: शरीर का स्वास्थ्य शरीर और आत्मा के सामंजस्य पर आधारित है। लेकिन उस समय उत्पादों की इतनी विविधता नहीं थी जितनी आज हम देख सकते हैं। तो न केवल आत्मा, बल्कि शरीर का भी सामंजस्य बनाए रखने के लिए एक आधुनिक व्यक्ति के वजन घटाने के लिए आहार रात्रिभोज में क्या शामिल होना चाहिए?

सब कुछ बहुत सरल है. यदि आत्मा का सामंजस्य शांत और विश्राम की स्थिति द्वारा समर्थित है, तो आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि इसमें क्या योगदान देता है। दूसरे शब्दों में, देखें कि आप सोने से पहले क्या और कैसे खाते हैं। हम आपको इसके लिए बुनियादी अनुशंसाओं से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं आहार रात्रिभोज. हल्के भोजन के व्यंजन आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डाले बिना आपको सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व और विटामिन प्राप्त करने में मदद करेंगे।

बुनियादी नियम

जो लड़कियाँ वजन घटाने के मामले में आगे हैं (और आज पूरी महिला आबादी का 70% ऐसी हैं) वे बिना किसी हिचकिचाहट के आपको बुनियादी नियम बताएंगी जिनके आधार पर आपको अपना आहार बनाना चाहिए। हल्का आहाररात का खाना:

• सोने से 2-3 घंटे पहले खाएं।
• रात के खाने से पहले एक गिलास पानी, ग्रीन टी या केफिर पियें। आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, केफिर, क्योंकि यह आंतों में ट्रिगर होता है आवश्यक प्रक्रियाएँपाचन.
• किसी भी परिस्थिति में रात के खाने से इंकार न करें, क्योंकि भूख, अधिक खाने की तरह, चयापचय और नींद संबंधी विकारों को जन्म देती है। यदि आपका खाने का मन नहीं है या आपके पास पूरा रात्रिभोज तैयार करने का समय नहीं है, तो फलों की स्मूदी या हल्की सब्जी का सलाद आपको बचाएगा।
• रात का खाना 300 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

भूख बढ़ाना न भूलें। चलो, नाचो या तैरो। हमेशा गतिशील रहें.

किसके साथ खाना बनाना है

फिगर मॉडलिंग के क्षेत्र में विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर अपने लेखों और पुस्तकों में वजन कम करते समय त्वरित और स्वादिष्ट रात्रिभोज कैसे चुनें, इस पर अधिक विशिष्ट सिफारिशें प्रदान करते हैं। इन्हीं से चिपके रहना सरल नियम, आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि आज रात के खाने में क्या पकाना है।

• सबसे पहले, आपके रात्रिभोज में प्रोटीन होना चाहिए। यानी कोई भी मांस ( उबला हुआ चिकन, टर्की व्यंजन, मछली या समुद्री भोजन), डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर, पनीर), बीन्स या अंडे। सामान्य तौर पर, अपने दैनिक आहार को इस प्रकार व्यवस्थित करना बेहतर होता है कि अधिकांश प्रोटीन नाश्ते और दोपहर के भोजन में अवशोषित हो जाए। बाकी को रात के खाने के लिए बचाकर रखें।
• दूसरे, एक स्वस्थ रात्रिभोज में फाइबर या सब्जियां शामिल होनी चाहिए। ताजा, दम किया हुआ या डिब्बाबंद - कोई भी चुनें। हरी सब्जियों और ताजे हरे सलाद को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि ये शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों से समृद्ध करते हैं।
• तीसरा, प्रोटीन और फाइबर का अनुपात 1 से 3 होना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, डाइट डिनर मेनू बनाना त्वरित और आसान है।

आहारपूर्ण और स्वस्थ रात्रिभोज कैसे तैयार करें

कई आहारों में उपवास के दिनों की आवश्यकता शामिल होती है।

उदाहरण के लिए, एक विचार माइकल मोस्ले का 5:2 आहारइसमें सप्ताह में 2 दिन कैलोरी की संख्या को 500 तक कम करना शामिल है, इस मामले में, भोजन का सेवन केवल नाश्ते और रात के खाने में विभाजित होता है। यहां आहार संबंधी, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ रात्रिभोज, अनुभवी, उबली हुई सफेद मछली का एक टुकड़ा हो सकता है नींबू का रसया काली मिर्च, या चिकन ब्रेस्टसब्जियों के साथ ग्रील्ड. सब्जियों को जैतून के तेल में पकाना बेहतर होता है। और खीरे जैसे उत्पाद हरा सलाद, आप असीमित मात्रा में भी खा सकते हैं उपवास के दिन, क्योंकि उनमें शामिल हैं न्यूनतम राशिकैलोरी.

लो-कार्ब के नियमों को लागू करके (जिस पर जेनिफर एनिस्टन और रेनी ज़ेल्वेगर ने वजन कम किया), आप अपने आहार रात्रिभोज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर सकते हैं।

तारा पोषण विशेषज्ञ कोलेट हेमोविट्ज़किम कार्दशियन के लिए एक आहार पोषण कार्यक्रम बनाया जब उसे बच्चे को जन्म देने के बाद जल्दी से आकार में आने की जरूरत थी। इस प्रणाली के अनुसार रात्रिभोज में शामिल थे सब्जी नूडल्स, तोरी के साथ चिकन, सब्जी मुरब्बाया टर्की सलाद.

ये 3 आधुनिक उदाहरण आहार और स्वस्थ रात्रिभोज के दौरान आपकी थाली में फाइबर की आवश्यकता के बारे में नियम की प्रभावशीलता को साबित करते हैं।

लेकिन अपने प्रकाशन के पहले वर्ष में इसी नाम की पत्रिका में वर्णित कॉस्मोपॉलिटन-90 आहार, आहार रात्रिभोज का एक और विकल्प प्रदान करता है। गौरतलब है कि आज कई लड़कियां इस आहार को प्रभावी और प्रासंगिक मानती हैं। उदाहरण के लिए, इस प्रणाली के अनुसार रात के खाने के लिए आहार व्यंजन हैं: एक तिहाई डार्क चॉकलेट और एक गिलास दूध या सिर्फ 2 गिलास कोको।

आपको क्या नहीं भूलना चाहिए

यह मत भूलिए कि आपके जीवन को निर्धारित करने में उम्र एक अत्यंत महत्वपूर्ण कारक है। तो यह आहार के मामले में है और स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वआपकी उम्र एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह कोई रहस्य नहीं है कि हर उम्र में भोजन अलग-अलग तरीके से पचता है। इसलिए, इससे पहले कि आप उन आहारों पर आंख मूंदकर भरोसा करें जिन पर 20 साल के बच्चों (या इसके विपरीत, 30 साल के बच्चों) ने अपना वजन कम किया है, जांच लें कि उनके आहार में से क्या आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

• आप नाश्ते के 10 घंटे बाद अपने वजन को जोखिम में डाले बिना रात का खाना खा सकते हैं।
• दुनिया के सभी व्यंजनों में रात के खाने के लिए आहार संबंधी आसान व्यंजनों की एक विस्तृत विविधता होती है। इंटरनेट के लिए धन्यवाद, तस्वीरों के साथ व्यंजन जल्दी से ढूंढे जा सकते हैं। वजन कम करने वाले लोगों के लिए अग्रणी शेफ उपलब्ध कराए गए स्वादिष्ट व्यंजनटर्की या चिकन ब्रेस्ट, आहार आमलेट।
• सकारात्मक दृष्टिकोण के बारे में याद रखें. नकारात्मक लोगों की तुलना में उनका आपकी इच्छाशक्ति, आकांक्षाओं और भावनात्मक स्थिति पर अधिक गहरा प्रभाव पड़ता है। इसलिए, इसके बजाय: "मैं आज रात का खाना छोड़ दूंगा," यह सोचना बेहतर है: "मेरा आहार-स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज मुझे जल्दी से वजन कम करने में मदद करेगा!"

डाइट डिनर के लिए सर्वोत्तम भोजन

देर रात के खाने के लिए 15 स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन। इन उत्पादों का सेवन एक स्वतंत्र, स्वादिष्ट, लेकिन आहार रात्रिभोज या एक जटिल व्यंजन के रूप में किया जा सकता है।

सेलूलोज़ :

• फल स्मूदी;
• सब्जियाँ/सब्जी स्टू;
• फलियाँ;
• हरा सलाद।

प्रोटीन उत्पाद:

• उबला/ग्रील्ड चिकन;
• टर्की व्यंजन;
• मछली या समुद्री भोजन;
• अंडे/ आहार आमलेट.

डेरी:

• कम वसा वाला पनीर/दही पुलाव;
• कम वसा वाले केफिर;

आहार मिठाइयाँ:

• डार्क चॉकलेट;
• पॉपकॉर्न चाहिए;
• कोको।

नमूना मेनू और व्यंजन

डाइटरी डिनर के लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए:

• चुकंदर के साथ मैरीनेट किए गए अंडे;
• मुर्गे की जांघ का मासशहद के साथ;
• कद्दू पुलाव;
• सब्जी मुरब्बा;
• मिठाई पॉपकॉर्न.

आप यह भी तैयार कर सकते हैं:

• आहारीय तोरी पेनकेक्स;
• सरल आहार आमलेट;
• यूनानी रायता;
• ग्रीक स्पैनाकोरिज़ो (पालक के साथ चावल);
• जैकेट आलू के साथ सब्जी स्टू;
• बेल मिर्च के साथ समुद्री भोजन;
• आहार संबंधी चीज़केकपनीर से;
• चिया बीज पुलाव;
• फलों का सलाददही के साथ;
• मसला हुआ कद्दू, दूध, अंडे और चीनी का बना पाई;

अंडे चुकंदर के साथ मैरीनेट किये हुए

सामग्री :

• अंडे (कठोर उबले हुए) - 4 पीसी ।;
• चुकंदर (बड़े आकार) - 1 पीसी ।;
• सिरका- ½ बड़ा चम्मच;
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• समुद्री नमक- 1 छोटा चम्मच। एल

तैयारी:

1. एक बड़े सॉस पैन में सिरका, चीनी, नमक और 2.5 बड़े चम्मच मिलाएं। पानी। हिलाते हुए उबाल लें।
2. छोटे क्यूब्स में कटे हुए चुकंदर डालें और मध्यम आंच पर नरम होने तक पकाएं (25-30 मिनट)। नमकीन पानी को ठंडा होने दें, इसे एक जार में डालें (जिसे ढक्कन से बंद किया जा सकता है), इसमें अंडे डुबोएं और रेफ्रिजरेटर में रखें।
3. 2-3 घंटे में सब कुछ तैयार है! यह कम कैलोरी वाला व्यंजनअंडे न सिर्फ आपकी शाम की भूख मिटाएंगे, बल्कि सोने से पहले आपके शरीर पर काम का बोझ भी नहीं डालेंगे।

शहद के साथ चिकन पट्टिका

इस चिकन डिश को तैयार करने में आपको 40 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।

सामग्री (मात्रा सर्विंग्स की संख्या के अनुसार चुनी जाती है):

• मुर्गे की जांघ का मास;
• स्वाद के लिए मसाला;

खाना कैसे बनाएँ :

1. चिकन पट्टिका में नमक और काली मिर्च डालें।
2. एक बेकिंग शीट को जैतून के तेल से कोट करें, फ़िललेट रखें और 10-15 मिनट तक बेक करें। 180-200 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में।
3. फिर मांस के टुकड़ों पर शहद लगाएं और 10-15 मिनट तक उबलने दें। आपके स्वस्थ रात्रिभोज का स्वादिष्ट अंत तैयार है!

कद्दू पुलाव

कम मोटा ताजा पनीरप्राचीन काल से ही माना जाता रहा है आहार उत्पाद. इसलिए शामिल करें आहार संबंधी व्यंजनदुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक मेनू में पनीर को शामिल करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, प्रपत्र में कद्दू पुलाव. यह इस प्रकार का है दही मिठाई, तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देना।

हमें ज़रूरत होगी:

• कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• कद्दू - 100 ग्राम;
• सूखे खुबानी - 50 ग्राम।

तैयारी:

1. तीन कद्दू बारीक कद्दूकस, और सूखे खुबानी को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (जितना छोटा, पुलाव उतना ही रसदार होगा)।
2. कद्दू, सूखे खुबानी, पनीर और अंडे को मिलाकर एक सांचे में रखें।
3. ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

ऐसा हल्का भोजदिन का अंत अद्भुत होगा.

आहार सब्जी स्टू

सामग्री :

• तोरी - 1 पीसी। (आप तोरी का उपयोग कर सकते हैं);
• प्याज - 2 सिर;
• गोभी - ¼ सिर। (आप फूलगोभी या ब्रोकोली का उपयोग कर सकते हैं);
• बैंगन (छोटा) - 2 पीसी ।;
• टमाटर (मध्यम) - 3 पीसी ।;
• लहसुन - 4 दांत;
• तुलसी - स्वाद के लिए.

खाना कैसे बनाएँ :

1. प्याज को मध्यम टुकड़ों में काटें और मध्यम आंच पर (जैतून के तेल के साथ) गर्म किए हुए फ्राइंग पैन में रखें। जबकि प्याज भून रहे हैं, मोटा कद्दूकसतीन गाजर और तुरंत उन्हें पैन में डालें। ढक्कन से ढक दें.
2. बैंगन को मध्यम टुकड़ों में काटें और उन्हें दूसरे फ्राइंग पैन में समान रूप से भूनें (आप उन्हें तुरंत गाजर और प्याज में जोड़ सकते हैं - अपनी पसंद)। तोरी को मध्यम क्यूब्स में काटें और उन्हें गाजर और प्याज में जोड़ें। ढक्कन से ढक दें.
3. सब्जियों को हिलाना और आवश्यकतानुसार जैतून का तेल या पानी डालना न भूलें। टमाटरों को छीलें: टमाटरों को गाजर के साथ पैन में कुछ मिनट के लिए रखें, उन्हें पलट दें और छिलका अपने आप छूटने लगेगा। उन्हें ठंडा होने दीजिए. जब ज़ुचिनी नरम हो जाए, तो तले हुए बैंगन डालें और हिलाएँ। ढक्कन से ढक दें.
4. - इस समय पत्तागोभी को मध्यम टुकड़ों में काट लें. इसे बाकी सब्जियों में मिला दें. गोभी के नरम होने तक 5-7 मिनिट तक धीमी आंच पर पकाएं और उसके बाद ही कटी हुई गोभी डालें बड़े टुकड़ेटमाटर। दरदरा कटा हुआ लहसुन डालें। - अब आप स्वादानुसार मसाले और नमक मिला सकते हैं.
5. यह मत भूलिए कि गर्म होने पर सब्जी स्टू का स्वाद अधिक तीव्र होता है। इसलिए, यह निर्धारित करें कि आप इस व्यंजन को किस रूप में परोसना चाहते हैं और मसाले जोड़ें। 3-4 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, स्वादानुसार मसाले डालें। इस स्तर पर आप साग जोड़ सकते हैं। स्टू को 1-2 घंटे तक बैठना चाहिए।

सब्जी स्टू तैयार करने में मुख्य कार्य यह निर्धारित करना है कि कौन सी सब्जियां दूसरों की तुलना में पकने में अधिक समय लेती हैं। उन्हें पहले पकाया जाना चाहिए और शेष सामग्री को धीरे-धीरे जोड़ा जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि स्टू चिकना और रसदार हो। आप सब्जियों में कोई भी आहार मांस, जैसे टर्की, भी मिला सकते हैं।

इस नुस्खे का उपयोग करके, आप आसानी से और जल्दी से किसी भी सब्जी से एक स्वस्थ रात्रिभोज तैयार कर सकते हैं!

मिठाई आहार पॉपकॉर्न

यदि आप शाम को अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला या फिल्म देखकर बिताना पसंद करते हैं, तो यह डाइट पॉपकॉर्न रेसिपी निश्चित रूप से आपके लिए है। 120 कैलोरी - और आपको वजन बढ़ने के खतरे के बिना एक शानदार, त्वरित शाम की गारंटी है!

सामग्री :

• पॉपकॉर्न (तैयार) - 3 बड़े चम्मच;
• परमेसन - 2 चम्मच;
• समुद्री नमक - स्वाद के लिए.

सभी सामग्रियों को मिलाएं। पकवान तैयार है!

किस प्रकार का रात्रिभोज आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

• आहार के दौरान, रात के खाने के लिए तथाकथित तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूल जाएं। इनमें वे सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो बहुत जल्दी पच जाते हैं और वसा के समान ही जल्दी जमा हो जाते हैं: केक, पेस्ट्री, बन्सआदि। कुछ आहारों के नियमों के अनुसार, निश्चित समय पर आप बिना किसी अपवाद के कोई भी भोजन खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए आप अपने आप को केक के 1, 2 या 3 टुकड़े खाने की अनुमति दे सकते हैं (बेशक, आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए)। लेकिन डाइट डिनर के दौरान, तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने की कोशिश करें, या बेहतर होगा कि बिल्कुल भी न खाएं।
• आधुनिक पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि सोने से पहले बिल्कुल भी खाना न खाना एक बुरा विचार है। केवल वे लोग जो 22:00 बजे के बाद बिस्तर पर जाते हैं, 18:00 बजे के बाद खाना नहीं खा सकते हैं। यदि आप खुद को उनमें से एक मानते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से देर रात के खाने से इनकार कर सकते हैं! यदि नहीं, तो पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से टर्की व्यंजन या आहार आमलेट खाने की सलाह देते हैं। अपने रात्रिभोज की योजना बनाएं ताकि यह "रात्रिभोजन = तेज़ और स्वादिष्ट" की आवश्यकता को पूरा कर सके। आख़िरकार, अतिरिक्त वजन बढ़ना उस समय के कारण नहीं शुरू होता है जब आपने रात का खाना खाया था, बल्कि आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों के कारण शुरू होता है।
• न केवल दिन के दौरान, बल्कि शाम के भोजन के बाद भी आपकी गतिविधि उतनी ही महत्वपूर्ण है। के लिए बेहतर अवशोषणदेर रात के खाने के बाद हल्की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। यह पार्क में टहलना, बच्चे के साथ खेलना, या कल के लिए कपड़े चुनना और आज़माना हो सकता है।

किलोग्राम चले जाते हैं यदि:

• सोने से 2-3 घंटे पहले खाएं।
• रात के खाने से पहले एक गिलास केफिर पियें।
• कुछ भी न खाने से हल्का डिनर बेहतर है।
• 300 कैलोरी से अधिक न लें।
• हमेशा चलते रहें (रात के खाने से पहले और बाद में)।
• आपके आहार रात्रिभोज में कोई भी मांस शामिल होगा।
• रात के खाने में सब्जियाँ खाने का नियम बना लें।
• सब्जियां केवल जैतून के तेल में पकाएं।
• नाश्ते और रात के खाने के बीच कम से कम 10 घंटे का ब्रेक होगा।
• सकारात्मक दृष्टिकोण के बारे में याद रखें.
• स्वादिष्ट रात का खानाआहार संबंधी होगा (उपरोक्त व्यंजनों को देखें)।
• अपने रात्रिभोज से तेज़ कार्बोहाइड्रेट (केक, पेस्ट्री) को हटा दें।

3 आसान रात्रिभोज: वीडियो

अंत में, यह कहने योग्य है कि आहार चुनते समय, कम से कम छह महीने तक उस पर टिके रहने का प्रयास करें। शरीर को नए आहार और नए वजन का आदी होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। अपना दैनिक मेनू अपनी जीवनशैली, सामान्य रूप से अधिक वजन होने की आपकी प्रवृत्ति और आपकी भावनात्मक स्थिति के आधार पर बनाएं। हर चीज़ में संतुलन बनाए रखें, शरीर और आत्मा का सामंजस्य।

जिस किसी ने भी अतिरिक्त वजन कम करने के बारे में सोचा है, उसने एक से अधिक बार सुना है कि आपको 18-00 के बाद खाना नहीं खाना चाहिए। वास्तव में यह सच नहीं है। विशेषज्ञों का कहना है कि शाम का खाना रद्द करने से शरीर को गंभीर नुकसान हो सकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, और साथ ही अतिरिक्त वजन से बचने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए आहार रात्रिभोज तैयार करने की आवश्यकता है। सही भोजन रात में वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करेगा। शाम के पोषण का मुख्य नियम यह है कि रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले न करें।

वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाएं?

मोटापे की समस्या से छुटकारा पाने के लिए आपको कई तरह के नियमों का पालन करना होगा। उनमें से कई शाम के भोजन से संबंधित हैं, क्योंकि वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए सबसे खतरनाक चीज रात के आराम के दौरान वसा का जमाव है। इस प्रक्रिया को बाधित करने और विपरीत प्रभाव - कैलोरी जलाने - को प्राप्त करने के लिए आपको शाम को आप क्या खाते हैं, इसकी सख्ती से निगरानी करने की आवश्यकता है। नीचे सूचीबद्ध कई नियमों का पालन करें, और इससे कोई समस्या नहीं होगी:

1. रात का खाना हल्का होना चाहिए. शाम के लिए आप जो व्यंजन बनाएं उसमें 97-98% फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए। डाइट डिनर के लिए कैलोरी की सामान्य मात्रा 300-350 है। तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए। फाइबर पाचन प्रक्रिया में सुधार करेगा और प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करेगा। शाम को हल्का आहार लेने से, शरीर जल्दी से इसका सामना करेगा और मस्तिष्क को संकेत भेजेगा कि भूख की भावना संतुष्ट हो गई है।
2. रात के खाने में खाने की मात्रा मध्यम होनी चाहिए। एक महिला के लिए भोजन की सामान्य मात्रा 250 ग्राम है, एक पुरुष के लिए - 350 ग्राम।
3. रात का खाना किताबें पढ़ने या टीवी शो देखने से विचलित हुए बिना, औसत गति से खाना चाहिए। जब आप भोजन करें, तो आपको भोजन के बारे में अवश्य सोचना चाहिए, अन्यथा आपके शरीर को तृप्ति का संकेत प्राप्त करने के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होगी।
4. BJU अनुपात सामान्य होना चाहिए. भोजन की कैलोरी सामग्री के अलावा, आपको उसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री का भी मूल्यांकन करना चाहिए। वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए BJU का सामान्य अनुपात इस प्रकार है: प्रोटीन - 15-35%, वसा - 20-35%, कार्बोहाइड्रेट - 40-65%। इन सीमाओं का पालन करने के लिए आपको अवश्य ध्यान देना चाहिए पोषण का महत्वप्रयुक्त उत्पाद. आम तौर पर। किसी भी फ़ैक्टरी पैकेजिंग पर आपको सटीक संख्याओं वाली एक तालिका मिलेगी।

खाना पकाने के लिए उत्पादों के चुनाव को बहुत गंभीरता से लिया जाना चाहिए। नीचे दी गई तालिका को पढ़कर आपको पता चल जाएगा कि आप शाम को क्या खा सकते हैं और क्या नहीं:

स्वादिष्ट आहार रात्रिभोज के लिए व्यंजन विधि

थोड़ी सी पाक कला की निपुणता के साथ, आप एक स्वस्थ वजन घटाने वाले रात्रिभोज को एक अद्वितीय व्यंजन में बदल सकते हैं। कुछ उत्पाद श्रेणियों पर प्रतिबंध से आपको सीमित महसूस नहीं होना चाहिए। इसके विपरीत, आपको यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड को त्यागकर आप शरीर के लिए अच्छा काम कर रहे हैं। उचित पोषणस्वादिष्ट हो सकता है! रेसिपी के उदाहरण जो आपको नीचे मिलेंगे वे इस तथ्य को साबित करेंगे!

कम कैलोरी वाला और हल्का डिनर

नहीं जानतीं, ? चिकन ब्रेस्ट रेसिपी को नीचे लिखें सब्जी साइड डिश. यह हल्का बर्तनशरीर को उपयोगी प्राकृतिक अवयवों से भर देगा और तृप्ति की भावना प्रदान करेगा। इसे तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी निम्नलिखित सामग्री:

• चिकन स्तन - 450 ग्राम;
• फूलगोभी - 300 ग्राम;
• हरी फलियाँ - 60-70 ग्राम;
• हरी मटर - 40-45 ग्राम;
• तोरी स्क्वैश - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• छिलके वाले टमाटर - 150 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 3 कलियाँ।

आइए जल्दी और स्वादिष्ट डाइट डिनर तैयार करें:

1. चिकन ब्रेस्ट को उबाल लें.
2. सब्ज़ियों को काट लें और उन्हें एक सॉस पैन में रखें (यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं)। मिट्टी के बर्तन).
3. पानी सब्जी मिश्रणउबले हुए चिकन से शोरबा.
4. बर्नर को धीमी आंच पर चालू करें और स्टू को आधे घंटे तक उबलने दें।
5. रात के खाने में एक सर्विंग स्टू खाएं और मध्यम टुकड़ामांस।

प्रोटीन

कई पोषण विशेषज्ञ इस विकल्प को सबसे सही मानते हैं। प्रोटीन शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं और कई ऊतकों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। बढ़िया विकल्पप्राकृतिक रूप से वजन घटाने के लिए अंडे परोसे जाएंगे चिकन के नूडल. इस आहार रात्रिभोज को तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

• चिकन ब्रेस्ट - 140-160 ग्राम;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• नमक/मसाले - कम मात्रा में।

आहार रात्रिभोज तैयार करने की प्रक्रिया:

1. चिकन को थोड़े से पानी में उबाल लें.
2. धीरे मुर्गी के अंडेऔर पैनकेक बनाने के लिए उनका उपयोग करें।
3. शोरबा को ठंडा करें, चिकन मांस को अपने हाथों से काट लें।
4. टुकड़ा अंडा पैनकेकपतली स्ट्रिप्स, शोरबा के साथ एक कंटेनर में रखें और मुर्गी का मांस.
5. वजन घटाने के लिए आपके डाइट डिनर का एक हिस्सा तैयार है!

जल्दी से

वजन घटाने के लिए त्वरित आहार भोजन उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जिनके पास स्वादिष्ट बनाने का समय नहीं है पाक कला की उत्कृष्ट कृतियाँ. एक अच्छा विकल्पटमाटर के साथ हल्का आमलेट होगा. सिर्फ 20 मिनट में आपके पास इसे बनाने और खाने का समय होगा. वैसे, विशेषज्ञ हल्के ऑमलेट को शामिल करने की सलाह देते हैं आहार मेनून केवल रात के खाने के लिए, बल्कि नाश्ते के लिए भी। तो, इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• मध्यम आकार के टमाटर - 3-4 पीसी ।;
• मक्खन- 20 ग्राम;
• चिकन अंडे - 3 पीसी ।;
• नमक/मिर्च - मध्यम।

वजन घटाने के लिए डाइट डिनर तैयार करने की प्रक्रिया:

1. टमाटरों को छीलकर काट लीजिये पतले टुकड़े.
2. टमाटर के टुकड़ों को घी लगी कढ़ाई के तले पर रखें।
3. रस निकलने तक कई मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
4. अंडे को नमक के साथ फेंटें और पैन में डालें।
5. बर्नर की आंच धीमी कर दें और 5 मिनट के लिए अलग रख दें।

उत्सव

यदि आपने अपने फिगर पर नजर रखने का दृढ़ निर्णय लिया है और पहले ही विकसित कर लिया है उचित खुराकभोजन, विशेष आयोजनों को अपनी भव्य योजनाओं को पटरी से उतरने न दें! हाँ, छुट्टियों के दौरान मेजें हमेशा भारी मात्रा में भोजन से भरी रहती हैं, लेकिन आपके पास एक अद्भुत आहार व्यंजन की विधि होगी जो आपको खुद को बचाने में मदद करेगी अतिरिक्त पाउंडओव. हम बात कर रहे हैं झींगा और केकड़े की छड़ियों के सलाद के बारे में। इसके अलावा इसके लिए तैयारी भी की जा सकती है रोमांटिक रात का खाना. यदि आप रुचि रखते हैं, तो सामग्री की सूची लिखें:

• चिकन अंडा - 2 पीसी ।;
• समुद्री झींगा - 500-550 ग्राम;
• क्रैब स्टिक- 220-240 ग्राम;
• आहार मेयोनेज़ - 30 ग्राम;
• लाल कैवियार - 20-25 ग्राम;
• प्याज– 60-70 ग्राम.

के लिए आहार व्यंजन तैयार करना गाला डिनर:

1. चिकन अंडे उबालें, छीलें और काट लें।

2.केकड़े की छड़ियों को बारीक काट लीजिए.

3. नमकीन पानी के साथ एक सॉस पैन में मध्यम आंच पर झींगा को बर्नर पर पकाएं।

4. प्याज को छीलकर काट लीजिए, ऊपर से उबलता पानी डाल दीजिए.

5.झींगा से पानी निकाल दें और काट लें।

6. सामग्री को मिलाएं, मेयोनेज़ डालें, मिलाएँ।

7.आहार सलाद तैयार है!

वीडियो: वजन कम करने वालों के लिए सही डिनर कैसे तैयार करें

नीचे संलग्न वीडियो में शामिल है सरल व्यंजनदृश्य फोटो चित्रण के साथ जो आपको जल्दी और आराम से कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा। सिफ़ारिशों का पालन अनुभवी शेफ, आप सीखेंगे कि स्वस्थ टर्की व्यंजन कैसे तैयार करें और समझें कि रात के खाने के लिए पनीर का लाभकारी उपयोग कैसे करें। इस वीडियो को देखने के बाद आप सीखेंगे कि वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहिए और नियमों के बारे में बहुत सारी बहुमूल्य जानकारी प्राप्त करेंगे आहार पोषणवजन घटाने के लिए!

टर्की

हल्का सलाद

पनीर रात्रि भोजन

धीमी कुकर में