सबसे कम कैलोरी वाला नाश्ता। घर पर हर दिन वजन घटाने के लिए आहार नाश्ता

यह कोई रहस्य नहीं है उचित पोषणन केवल शामिल है स्वस्थ भोजन, लेकिन इसके उपयोग की नियमितता भी। पौष्टिक नाश्ता हर उस व्यक्ति के दैनिक आहार का एक आवश्यक घटक है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। हमारे लेख में आपको हर दिन के लिए कई स्वादिष्ट, सरल और बहुत स्वस्थ सुबह के व्यंजन मिलेंगे, जिनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात होता है।

आपको नाश्ता करने की आवश्यकता क्यों है?

"मेरे पास समय नहीं है, मुझे इसकी आदत नहीं है, मैं नहीं चाहता..." सुबह खाना न खाने के लिए बहुत सारे अलग-अलग बहाने हैं, और वास्तव में, अपना कीमती समय क्यों बर्बाद करें दलिया की प्लेट पर या ऑमलेट के साथ स्वादिष्ट सुबह की मीठी नींद। लेकिन वास्तव में शरीर को जगाने के लिए, उसे एक कप कॉफी के रूप में शेक-अप नहीं, बल्कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के रूप में ऊर्जा का एक स्रोत पेश करने की आवश्यकता है, जो एक संपूर्ण आहार नाश्ता होगा।

सुबह नियमित रूप से भोजन करने से आप एक साथ कई समस्याओं का समाधान कर सकते हैं:

• उत्पादकता को डेढ़ गुना बढ़ाएं और भोजन के बारे में सोचे बिना दोपहर के भोजन तक शांति से जीवित रहने की क्षमता बढ़ाएं
• ध्यान और स्मृति में सुधार करें
• पूरे दिन और खासकर रात के खाने में अपनी भूख पर नियंत्रण रखें
• वजन सामान्य करें

ज़रा सोचिए, अगर कोई व्यक्ति लगातार नाश्ता छोड़ता है, तो शाम के भोजन और सुबह के भोजन के बीच 14-16 घंटे बीत जाते हैं! जबकि अधिकतम स्वीकार्य समय 12 से अधिक नहीं है, और तब केवल इस शर्त पर कि हम नींद में कंजूसी न करें।

तथ्य यह है कि सुबह आने वाली कैलोरी के रूप में ऊर्जा प्राप्त किए बिना, शरीर इसे मांसपेशियों से खींचना शुरू कर देता है, क्योंकि वसा की तुलना में उनसे ऐसा करना बहुत आसान होता है। लेकिन दिन के दौरान और, विशेष रूप से, शाम को, जब हम एक कठिन दिन के बाद खुद को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करने की अनुमति दे सकते हैं, तो हम उस चीज़ को "बनाना" शुरू कर देते हैं जो हमने सुबह में प्रचुर मात्रा में खो दी थी। दुर्भाग्य से, शरीर, स्थिर सुबह की "भूख हड़ताल" को याद करते हुए, रिजर्व में कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है और निश्चित रूप से, उन्हें मांसपेशियों में नहीं, बल्कि, वसा में भेजता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, केवल सही, संपूर्ण, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी या मीठा आहार वाला नाश्ता ही हमें न केवल अधिक आकर्षक, बल्कि स्वस्थ और ऊर्जावान बना सकता है।

आहार अंडा नाश्ते के विकल्प

अंडे को सुबह के सर्वोत्तम भोजन में से एक माना जाता है। उनके पोषण और ऊर्जा मूल्यऐसा है कि सुबह खाए गए दो अंडे आपको दोपहर के भोजन तक ताकत प्रदान करेंगे।

अंडे किसी भी मीठे भोजन की तरह रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं करते हैं, जिसके बाद 1.5 - 2 घंटे के बाद भूख काफी बढ़ जाती है। अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के बारे में तमाम चर्चाओं के बावजूद, जिसकी उपस्थिति अंडे के सेवन से होती है, यह साबित हो चुका है कि उनमें असंतृप्त मात्रा होती है वसायुक्त अम्लसंतृप्त अंडे की तुलना में बहुत अधिक, जो अंडे को आहार नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

उबला फूटा अंडा

इस व्यंजन की विधि सरल है और इसके लाभ कहीं अधिक हैं नियमित अंडाहल्का उबला हुआ अधिक उबले हुए प्रोटीन के लिए धन्यवाद, इसे पचाना आसान होता है और बेहतर अवशोषित होता है, और इसका कोलेरेटिक प्रभाव भी होता है और पेरिस्टलसिस में सुधार होता है।

सामग्री

• चिकन अंडा - 2 पीसी।
• सिरका - 1 बड़ा चम्मच। एल प्रति लीटर पानी
• पानी - 1 - 1.5 लीटर

तैयारी

1. एक सॉस पैन में पानी डालें और आग पर रख दें। आपको पानी में नमक नहीं मिलाना चाहिए, क्योंकि ताजा पानी जर्दी के चारों ओर सफेदी को बेहतर तरीके से जमने (मोड़ने) की अनुमति देगा।
2. अंडों को एक-एक करके खोल से तोड़ें और उबलते पानी में डालें। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि अंडों को जितना संभव हो पानी की सतह के करीब से तोड़ें और खोल को चौड़ा करके उन्हें बाहर निकाल दें। यदि सफेदी इधर-उधर फैलने लगे, तो तुरंत अंडे को एक स्पैटुला या चम्मच से घुमाकर जर्दी के चारों ओर लपेट दें।
3. इसे धीमी आंच पर तब तक उबलने दें जब तक कि पानी मुश्किल से उबल न जाए, ठीक 4 मिनट तक। इस बार सफ़ेद भाग को "सेट" होने दिया जाएगा और जर्दी को पतला रहने दिया जाएगा।
4. एक स्लेटेड चम्मच से उबलते पानी से निकालें और ठंडे पानी में डालें। सिरके को धोने और अंडों को ठंडा करने के लिए यह आवश्यक है - गर्म सफेद जर्दी पर कार्य करता रहता है और उसे पकाता रहता है।
5. अंडे को एक प्लेट पर रखें, नमक और काली मिर्च डालें - हो गया!

पके हुए अंडे प्राकृतिक जैम के साथ साबुत अनाज टोस्ट या एक कप एस्प्रेसो के साथ केले के साथ बहुत अच्छे लगेंगे। ऐसा आहार नाश्ता आपको लंबे समय तक शरीर की जीवन शक्ति और विचारों की स्पष्टता से भर देगा।

* कुक की सलाह
- अंडों को सुंदर गोल आकार देने के लिए, इस तथ्य के बावजूद कि उन्हें बिना छिलके के "मुक्त उड़ान" में उबाला जाता है, यह आवश्यक है कि वे यथासंभव ताजा हों। इसे जांचना आसान है - एक अंडे को तश्तरी पर तोड़ें और देखें: यदि सफेदी एक पोखर में फैल जाती है, तो उत्पाद खाने योग्य है, लेकिन ताजा नहीं है, लेकिन अगर यह एक कॉम्पैक्ट "पहाड़ी" में जर्दी के चारों ओर फैला हुआ है - यह एक उत्कृष्ट है उबले अंडे के लिए कच्चा माल.
— अगर आप हर सुबह इस तरह परेशान नहीं होना चाहते तो शाम को कुछ टुकड़े पका लें। पके हुए अंडे रेफ्रिजरेटर में पानी के एक कंटेनर में 2-3 दिनों तक रेफ्रिजरेटर में अच्छी तरह से रखे जाते हैं। इन्हें गर्म करने के लिए बस इन्हें गर्म नमकीन पानी में कुछ मिनटों के लिए डुबोकर रखें, लेकिन ये ठंडे भी बहुत स्वादिष्ट होते हैं।

सब्जियों के साथ आमलेट

सब्जियों के साथ एक आमलेट भी आहार नाश्ते के लिए उपयुक्त है। आप ताजा और जमे हुए दोनों अर्द्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं: हरी मटर, मक्का, ब्रोकोली, फूलगोभीया हरी सेम- सभी एक साथ या अलग-अलग।

सब्जियों को बिना किसी डीफ्रॉस्टिंग के तला जाता है वनस्पति तेल(वास्तव में पकाया हुआ) और फिर फेंटे हुए अंडे, नमक और दूध के मिश्रण से भर दिया गया। ऐसे ऑमलेट को ढक्कन के नीचे तलना समाप्त करना और जड़ी-बूटियाँ छिड़क कर परोसना अच्छा है।

पनीर के साथ आहार नाश्ते के विकल्प

वे फिर से दिन की मैराथन से पहले हमारी ताकत बहाल करने की जल्दी में हैं स्वस्थ प्रोटीन. 8% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर शरीर पर अतिरिक्त वसा का भार नहीं डालेगा, बल्कि इसे कैल्शियम की आपूर्ति करेगा - कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों में लगभग कोई कैल्शियम नहीं होता है।

ओवन में चीज़केक

बचपन का एक व्यंजन - सुगंधित, तले हुए चीज़केक जिसके ऊपर गाढ़ा दूध या खट्टा क्रीम डाला जाता है - शायद ही आहार संबंधी नाश्ते जैसा लगता है, लेकिन हम इसे आज़माएंगे भी नहीं, क्योंकि हमारा लक्ष्य खुद का आनंद लेना नहीं है, बल्कि खुद को ऊर्जा से रिचार्ज करना है!

रहस्य यह है कि हम इन्हें ओवन में बनाते हैं और चीनी के स्थान पर स्टीविया का उपयोग करते हैं। यह प्राकृतिक स्वीटनर मधुमेह रोगियों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि यह इंसुलिन के स्राव में योगदान नहीं देता है। फार्मेसियों और विशेष दुकानों में पाउडर, टैबलेट और सिरप के रूप में बेचा जाता है। चूँकि स्टीविया 300 गुना है चीनी से भी अधिक मीठा, खुराक हमेशा पैकेज पर लिखी होती है, और आप मात्रा के साथ गलती नहीं कर सकते।

सामग्री

• कम वसा वाला पनीर - 250 ग्राम
• चिकन जर्दी - 1 पीसी।
• बिना योजक के प्राकृतिक दही - 3 बड़े चम्मच
• जई का चोकर (कॉफी ग्राइंडर या ब्लेंडर में पिसे हुए फ्लेक्स भी उपयुक्त हैं) - 1.5 बड़े चम्मच
• चाकू की नोक पर वैनिलिन
• स्टेविया

तैयारी

1. एक ब्लेंडर कटोरे में, पनीर, जर्दी, स्टीविया और 1 बड़ा चम्मच मिलाएं। एल दही। फिर चोकर, वैनिलिन डालें और दोबारा मिलाएँ।
2. प्रविष्टि दही द्रव्यमानबेकिंग शीट पर या अंदर पैनकेक के रूप में सिलिकॉन मोल्डकपकेक के लिए, ऊंचाई का 2/3 भाग खाली छोड़ दें।
3. 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें और लगभग आधे घंटे तक बेक करें।

पूरी तरह ठंडा होने पर दालचीनी या बचा हुआ दही छिड़क कर परोसें। चूँकि चीज़केक को पूरी तरह से ठंडा करके खाया जाना चाहिए, इसलिए इन्हें शाम को भी सफलतापूर्वक तैयार किया जा सकता है और सुबह एक पौष्टिक आहार नाश्ता आपका इंतज़ार कर रहा होगा!

यदि आप केवल सप्ताहांत पर इस तरह से छेड़छाड़ करना चाहते हैं, तो सप्ताह के दिनों में आप पनीर के साथ बहुत सी सरल चीजें लेकर आ सकते हैं, लेकिन इससे कम नहीं स्वादिष्ट व्यंजन त्वरित नाश्ता. आम तौर पर इसे जामुन, फल ​​और मीठे दही के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है, लेकिन, यह याद रखते हुए कि तेज़ कार्बोहाइड्रेट हमेशा "ऊर्जा कमबैक" देते हैं, हम सलाह देते हैं कि आप पनीर को नमक के साथ आज़माएँ। हाँ, हाँ, यह बहुत स्वादिष्ट है!

एक गहरी प्लेट में 100 - 150 ग्राम पनीर मिलाएं, नमक डालें, जड़ी-बूटियाँ डालें और साबुत अनाज या राई पर फैलाएँ आहार रोटी. यदि आप कुछ तीखा चाहते हैं, तो ब्रेड पर पनीर डालने से पहले, अदजिका या सरसों की एक पतली परत फैला दें - आप न केवल खुद को तरोताजा कर पाएंगे, बल्कि कार्य दिवस से पहले खुद को तरोताजा भी कर पाएंगे!

आहार दलिया नाश्ते के विकल्प

दलिया, जिससे हम सभी परिचित हैं, तैयार होने पर अपने लाभकारी गुणों को खोए बिना अधिक स्वादिष्ट और अधिक दिलचस्प हो सकता है।

दलिया पेनकेक्स

सामग्री

• दलिया या "हरक्यूलिस" - 3-6 बड़े चम्मच।
• केला - 1 पीसी।
• दालचीनी (वैकल्पिक)
• आटा (अधिमानतः छिला हुआ) - 1-2 बड़े चम्मच।

1. चोकर को रात भर भिगोकर रखें ठंडा पानीताकि वे पूरी तरह से ढके रहें. सुबह इनमें मैश किया हुआ केला, आटा और दालचीनी मिलाएं. हल्का नमक डालें.
2. डिश में अतिरिक्त वसा से बचने के लिए नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में भूनें।

केले की जगह आप किसी अन्य फल या जामुन का उपयोग कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे धीरे-धीरे करें ताकि स्थिरता बहुत अधिक तरल न हो जाए। इस मामले में, अधिक आटा जोड़ें।

भी, अनाजआप इसे शाम को पानी में नहीं बल्कि प्राकृतिक दही में भिगोकर रख सकते हैं. फिर सुबह हम उत्तम आहार नाश्ता करेंगे। उन्हें शहद या स्टीविया की एक बूंद से मीठा किया जा सकता है, और मेवे और सूखे फल मिलाए जा सकते हैं। ऐसा भोजन वास्तव में स्वादिष्ट, पौष्टिक और बहुत अधिक कैलोरी वाला नहीं होगा।

बहुत सारे आहार नाश्ते के व्यंजन हैं और वे बहुत अलग हैं। उन सभी में केवल एक चीज समान है - तीव्र पाचनशक्ति, पोषण मूल्य और स्वास्थ्य जो वे हमें देते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका वजन कम हो रहा है या नहीं, लेकिन अगर आप इस बात की परवाह करते हैं कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं, तो इन बातों पर ध्यान दें। स्वस्थ नाश्ता. अतिरिक्त वसा और शर्करा की अनुपस्थिति ही इसे आहार बनाती है।

कई आहारों में हल्का नाश्ता अनिवार्य है। इसके बिना, दोपहर के भोजन तक रुकना मुश्किल होता है, जिससे "अनुचित" और बार-बार स्नैकिंग का खतरा बढ़ जाता है।

• यह मध्यम रूप से घना है, लेकिन भारी नहीं है;
• तैयार करने में आसान;
• विटामिन से भरपूर;
• प्राकृतिक और से मिलकर बनता है ताज़ा उत्पाद;
• प्रोटीन पर आधारित और स्वस्थ वसा, साथ ही पूरे दिन ताकत के लिए कार्बोहाइड्रेट।

उचित पोषण के लिए बुनियादी सिफारिशें: देर से खाना न खाएं, भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें, हल्का व्यायाम करें, पानी पियें प्राकृतिक कॉफ़ीया चाय (चीनी, क्रीम, दूध के बिना), नाश्ता हल्का और ताजी सामग्री वाला होना चाहिए। महत्वपूर्ण शर्तनाश्ता एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन है।

बहिष्कृत किया जाना चाहिए:दुकान से खरीदी गई मूसली, त्वरित दलिया, सूखा, तैयार अनाज, जूस और कार्बोनेटेड पेय, दुकान से लैक्टोबैसिली के साथ दही, और, वसायुक्त मांस, मिठाई, पके हुए सामान, बहुत बड़े हिस्से।

वजन कम करते समय नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थ और व्यंजन: कम वसा वाला पनीर (बिना स्मोक्ड और अनसाल्टेड), केले, अंडे (तले हुए को छोड़कर), दुबला मांस या चिकन व्यंजन, मछली, सब्जियां (कच्ची, स्टू, स्टीम्ड या ग्रिल्ड), दलिया, पनीर और स्वादिष्ट पुलाव, चीज़केक, गेहूं का चोकर, फलों और जामुनों के साथ बिना चीनी वाला प्राकृतिक दही, एक सैंडविच साबुत अनाज की ब्रेड, प्राकृतिक मूसली, प्रोटीन बार और शेक।

के लिए नुस्खे एक त्वरित समाधान:

• आमलेट. सामग्री: अंडे और सफेदी, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, सोया सॉस. बनाने की विधि: अंडे फेंटें, सब्जियाँ काटें, सभी चीज़ों को एक कटोरे में मिलाएँ और पकने तक माइक्रोवेव में बेक करें।
• त्वरित दलिया. किसी भी अनाज को 1:2 के अनुपात में थर्मस या सॉस पैन में उबलते पानी के साथ डाला जाता है, सब कुछ, एक तौलिया में लपेटकर, रात भर छोड़ दिया जाता है। सुबह में, आप इच्छानुसार सामग्री (फल, जामुन, मेवे, वेनिला छिड़कें, आदि) मिला सकते हैं। पानी बदला जा सकता है गर्म केफिरया दही.
• हल्के सैंडविच. साबुत अनाज की ब्रेड या क्रिस्पब्रेड, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और सलाद खाना पकाने के लिए उपयुक्त हैं। मुर्गे की जांघ का मासया दुबला मांस, मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर, अंडे। इच्छानुसार मिला लें।
• उष्णकटिबंधीय सलाद. केले, सेब, संतरे, कीवी और आड़ू के टुकड़े मिलाएं, रस, दही डालें और मेवे छिड़कें। ताजे फल ही लें।
• चिकन पट्टिका, टमाटर या चेरी टमाटर, लाल प्याज और हरी सलाद का सलाद। सब कुछ काट दो, सीज़न जैतून का तेलया नींबू का रस.

आप अपने नाश्ते को कॉकटेल और स्मूदी के साथ पूरक कर सकते हैं:

• ककड़ी, सेब, अंगूर, अजवाइन, अनाज के टुकड़े और पानी से बना फल-अनाज। सभी चीज़ों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक फेंटें।
• दूध केला. फल को एक कटोरे में रखा जाता है, आप नाशपाती, कीवी, सेब मिला सकते हैं, दूध मिला सकते हैं और ब्लेंडर से फेंट सकते हैं। तैयार कॉकटेल को अदरक या दालचीनी और तिल के साथ छिड़का जाता है।
• रसभरी, स्ट्रॉबेरी, आंवले और कीवी से बने बेरी और फल। सब कुछ धो लें, काट लें और दूध या कम वसा वाला दही डालें, ब्लेंडर से फेंटें। आप अदरक पाउडर मिला सकते हैं.

हमारे लेख में वजन कम करते समय उचित नाश्ते के लिए और अधिक टिप्स और रेसिपी पढ़ें।

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वजन घटाने के लिए सही नाश्ता क्या होना चाहिए?

ज्यादातर लोग सुबह नाश्ता करने के आदी होते हैं। बहुत से लोग जानते हैं कि यदि आप यह भोजन छोड़ देते हैं, तो दोपहर के भोजन से पहले आपको भयानक भूख लगेगी। किसी को भी उठाने का जोखिम अधिक है जंक फूड. किसी भी आहार में स्वस्थ नाश्ता शामिल होता है। और यह स्वादिष्ट और तेज़ हो सकता है, इसमें कैलोरी की इष्टतम मात्रा होती है, यानी दोपहर के भोजन तक "जीवित" रहने के लिए पर्याप्त है, लेकिन समस्या वाले क्षेत्रों में नहीं जाता है।

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ते में निम्नलिखित महत्वपूर्ण पहलू शामिल हैं:

• यह मध्यम रूप से घना होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं, ताकि पाचन तंत्रमैंने इसे सुबह प्रबंधित किया, और बचा हुआ भोजन समस्या वाले क्षेत्रों में जमा नहीं किया गया।
• तैयारी में न्यूनतम कठिनाई.
• वजन घटाने के लिए एक आहार नाश्ता निश्चित रूप से सभी आवश्यक विटामिनों से भरपूर होगा।
• आपको केवल प्राकृतिक और ताजे उत्पादों से ही खाना बनाना चाहिए।
• आधार प्रोटीन और स्वस्थ वसा होना चाहिए, साथ ही यह भोजन, जब आपको पूरे भविष्य के लिए ताकत देने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

लेकिन वजन घटाने के लिए निम्नलिखित चीजों को स्वस्थ नाश्ते से बाहर रखा जाना चाहिए:

• स्टोर से खरीदी गई मूसली, त्वरित दलिया और अन्य सूखे, तैयार अनाज, जैसा कि उनमें होता है एक बड़ी संख्या कीसहारा;
• जूस और कार्बोनेटेड पेय;
• तला हुआ और स्मोक्ड, वसायुक्त मांस;
• मिठाइयाँ, पके हुए माल;
• भाग बहुत बड़े हैं, अन्यथा वे पेट को फैला देंगे।

• दिन के दौरान स्नैक्स की संख्या में वृद्धि, दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान अधिक खाना। शरीर के पास हर चीज़ को संसाधित करने का समय नहीं होता है, इसलिए अवशेष वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।
• जंक फूड और अनियमित भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य को बाधित करते हैं।
• मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी जमा होने लगते हैं।

विशेषज्ञ की राय

यूलिया मिखाइलोवा

पोषण विशेषज्ञ

नाश्ते के लिए महत्वपूर्ण बात यह है कि यह स्वादिष्ट हो। यदि भोजन नीरस, नीरस और अरुचिकर है, तो कुछ दिनों के बाद शरीर विरोध करना शुरू कर देगा और आहार बंद करने की इच्छा होगी। दिन के दौरान भी, आप कुछ स्वादिष्ट और अस्वास्थ्यकर खाने के इच्छुक हो सकते हैं।

आप ऐसा क्या खा सकते हैं जो कम कैलोरी वाला, स्वास्थ्यवर्धक और सेहतमंद हो?

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट, लेकिन स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते की अवधारणा काफी ढीली है। विज्ञापन और मीडिया इस बारे में रूढ़ियाँ थोपते हैं कि आपको सुबह क्या खाना चाहिए। लेकिन इनमें से अधिकांश महज़ एक मिथक है। इसमे शामिल है:

• अभी - अभी निचोड़ा गया खट्टे फलों का रस. वास्तव में, फल एसिड के कारण यह उतना स्वस्थ नहीं है जो पेट की परत को परेशान करता है, साथ ही इसमें उच्च चीनी सामग्री भी होती है। इसके अलावा, यह खराब हो जाता है दाँत तामचीनीऔर उचित पाचन में बाधा डालता है। इसे दूसरे नाश्ते में पीना बेहतर है।
• लैक्टोबैसिली और अन्य पदार्थों से युक्त दही जो पाचन और प्रतिरक्षा में सुधार करता है। लेकिन ये सिर्फ एक पब्लिसिटी स्टंट है. इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी और प्रिजर्वेटिव होते हैं। सर्वोत्तम दही- प्राकृतिक, बिना मीठा, 5 दिनों से अधिक की शेल्फ लाइफ के साथ।
• तैयार मूसली और नाश्ता अनाज। हालाँकि, प्रसंस्करण के दौरान अनाज, फल और जामुन अपने सभी लाभकारी पदार्थ खो देते हैं। शोध के अनुसार, मूसली में वसा की मात्रा अधिक हो सकती है तले हुए आलू. यही बात चीनी की मात्रा पर भी लागू होती है।

लेकिन फिर, वजन कम करते समय आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं, क्योंकि ऐसा लगता है कि स्वादिष्ट और जल्दी बनने वाली हर चीज असंभव है। सूची उपयुक्त उत्पादऔर व्यंजन काफी बड़े हैं, हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ चुन सकता है। वजन घटाने के लिए नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं:

• एक छोटी मात्रा, कम वसा सामग्री के साथ, धूम्रपान रहित और अनसाल्टेड।
• केले पाचन में सुधार करते हैं, पेट की दीवारों को ढकते हैं और आंतों की गतिशीलता में सुधार करते हैं।
• अंडे और अलग अलग प्रकार के व्यंजनतले हुए अंडे को छोड़कर.
• दुबले या चिकन, मछली से बने व्यंजन।
• सब्जियाँ, कच्ची और उबली दोनों, भाप में पकाई हुई या ग्रिल की हुई।
• विभिन्न प्रकार के दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, फल और जामुन के टुकड़ों के साथ दलिया।
• और स्वादिष्ट पुलाव, चीज़केक।
• गेहु का भूसा।
• फलों और जामुनों के साथ बिना मिठास वाला प्राकृतिक दही।
• साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच.
• प्राकृतिक मूसली जिसे आप पहले से स्वयं बना सकते हैं।

सूचीबद्ध सभी उत्पादों से, आप बना सकते हैं विविध मेनूपूरे एक सप्ताह पहले से और कभी न दोहराएँ। यदि आप दिन में बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं तो आप अपनी सुबह की दिनचर्या में प्रोटीन बार और शेक भी शामिल कर सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार करें

चूंकि अधिकांश लोग समय के दबाव में नाश्ता करते हैं, इसलिए सुबह कुछ भव्य और जटिल खाना बनाना संभव नहीं होगा। इसीलिए निम्नलिखित नुस्खेत्वरित नाश्ता वजन घटाने के लिए उत्तम है।

तीन मिनट में ऑमलेट

सामग्री: अंडे और सफेदी, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ, सोया सॉस।

ऑमलेट बहुत जल्दी पक जाता है. अंडे फेंटे जाते हैं, उसी समय आपको सब्जियां काटने की जरूरत होती है। फिर सभी चीज़ों को एक कटोरे में मिलाया जाता है और माइक्रोवेव में कुछ मिनटों के लिए बेक किया जाता है। समय आपके पास मौजूद ओवन मॉडल पर निर्भर करता है।

त्वरित दलिया

कोई भी अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया या चावल, एक थर्मस या पैन में उबलते पानी के साथ डाला जाता है, 1: 2 के अनुपात में एक गर्म तौलिया में लपेटा जाता है। रात भर सब कुछ छोड़ दिया जाता है. अनाज पक जाएगा, और सुबह दलिया गर्म और कुरकुरा हो जाएगा। यदि वांछित है, तो आप फल, जामुन जोड़ सकते हैं, वेनिला, दालचीनी या अदरक छिड़क सकते हैं, प्राकृतिक दही.

आप केफिर से दलिया भी बना सकते हैं. किसी भी अनाज (कुछ बड़े चम्मच) को रात भर एक गिलास गर्म किण्वित दूध उत्पाद के साथ डाला जाता है और सुबह तक फूलने के लिए छोड़ दिया जाता है। खाना पकाने से पहले कुट्टू को तीन बार पानी से धोना चाहिए। आप केफिर की जगह दही का इस्तेमाल कर सकते हैं।

हल्के सैंडविच

नाश्ते के लिए तैयार करने के लिए यह सबसे सरल और सबसे आम चीज़ है। लेकिन सॉसेज सैंडविच के बजाय, कुछ स्वस्थ और कम कैलोरी वाला कुछ बनाना बेहतर है। आहार संबंधी व्यंजनों के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड या सब्जियाँ, सलाद, चिकन पट्टिका या दुबला मांस, मछली, कम वसा वाले पनीर, पनीर, अंडे का उपयोग करें। हर कोई अपनी इच्छा और स्वाद पसंद के अनुसार कोई भी संयोजन बना सकता है।

सलाद

वजन घटाने के लिए सुबह के नाश्ते में सब्जियों और फलों का मिश्रण बनाकर खाना सुविधाजनक होता है। यह जल्दी और संतोषजनक बनता है, क्योंकि इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन धीरे-धीरे पचते हैं। निम्नलिखित व्यंजन लोकप्रिय हैं:

• उष्णकटिबंधीय. एक कटोरे में केला, सेब, संतरा, कीवी और आड़ू के टुकड़े मिलाएं। सब कुछ रस, प्राकृतिक दही के साथ डालें और कटे हुए मेवे छिड़कें। केवल फल ताजे होने चाहिए, डिब्बाबंद नहीं।
• चिकन पट्टिका, टमाटर या चेरी टमाटर, लाल प्याज और हरी सलाद का सलाद। हर चीज को जैतून के तेल या नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है।
• ट्यूना के साथ सलाद. हरी सलाद की पत्तियाँ, प्याज, जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, एवोकैडो। हर चीज में नींबू का रस मिलाएं।
• बीन्स, कसा हुआ पनीर और बिना योजक के क्रैकर। हर चीज़ को मक्खन या कम वसा वाले दही से सीज़न करें।
• पनीर, कटा हुआ चिकन पट्टिका मिलाएं, ताजा ककड़ीऔर शिमला मिर्च, हरियाली. सलाद नमकीन होना चाहिए और ऊपर से प्राकृतिक दही या नींबू का रस डालना चाहिए।

स्वादिष्ट कॉकटेल और स्मूथीज़

यदि आप सुबह कॉकटेल बनाते हैं तो आप एक त्वरित और दिलचस्प नाश्ता बना सकते हैं और आप वास्तव में अपनी कल्पना का उपयोग कर सकते हैं। निम्नलिखित व्यंजन आज़माने लायक हैं:

• ककड़ी, नाशपाती, सेब, अंगूर, अजवाइन, अनाज के टुकड़े और पानी से बने फल-अनाज। सभी चीज़ों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक फेंटें।
• दूध केला. फल को एक कटोरे में रखा जाता है, आप नाशपाती, कीवी, सेब मिला सकते हैं। फिर दूध डालें, सभी चीजों को ब्लेंडर से फेंटें। तैयार कॉकटेल को अदरक या दालचीनी और तिल के साथ छिड़का जाता है।
• स्ट्रॉबेरी, कीनू, आंवले और कीवी से बने बेरी और फल। सब कुछ धो लें, काट लें और दूध या कम वसा वाला दही डालें, ब्लेंडर से फेंटें। आप अदरक पाउडर मिला सकते हैं.

जड़ी-बूटियों और अंडे के साथ पनीर

सामग्री: मलाई रहित पनीर, कठोर उबले अंडे, जड़ी-बूटियाँ, केफिर।

सभी सामग्रियों को काट कर एक प्लेट में मिला लिया जाता है. फिर आपको इसे केफिर या प्राकृतिक, बिना चीनी वाले दही से भरना होगा। आप एक सजातीय, मलाईदार द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग भी कर सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों के बारे में यह वीडियो देखें:

सुबह के आहार के नुस्खे

यदि आपके पास वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला नाश्ता तैयार करने के लिए अधिक समय है, तो आप और अधिक तैयार कर सकते हैं जटिल व्यंजन. दिलचस्प रेसिपीहैं:

• दही पैनकेक. अंडे मिलाएं लुढ़का हुआ जई के गुच्छे, शहद का चम्मच, किण्वित दूध उत्पाद. सभी चीजों को चिकना होने तक फेंटें और फ्राइंग पैन में बेक करें।
• केला और दलिया पैनकेक। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं और बेकिंग शीट पर हलकों में रखें। ओवन में 150 डिग्री पर कुछ मिनट तक बेक करें। आप इसमें दालचीनी, अदरक या कुचले हुए मेवे मिला सकते हैं।
• सीके हुए सेब। फल के शीर्ष और कोर को काट दिया जाता है और उसमें शहद, मेवा और किशमिश का मिश्रण रखा जाता है। ओवन या माइक्रोवेव में बेक करें.
• चोकर और जामुन के साथ पनीर पुलाव। ओवन या माइक्रोवेव में 15-20 मिनट तक बेक करें। एक कटोरे में स्टीविया, जामुन, आधा किलो पनीर, एक चम्मच कोको, कुछ प्रोटीन और दो बड़े चम्मच चोकर मिलाएं। सभी चीजों को चिकना होने तक फेंटें और एक सांचे में डालें, फिर बेक करें।
• प्राकृतिक मूसली. आप दुकान से खरीदा हुआ खाना नहीं खा सकते, लेकिन "घर का बना" खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है। आपको दलिया, कटे हुए फल, जामुन, एक चम्मच शहद, सूखे मेवे और मेवे की आवश्यकता होगी। रोल्ड ओट्स की एक परत में केफिर या दही डालें, फिर सूखे मेवे और अनाज, शहद और फिर से किण्वित दूध उत्पाद डालें, फिर फलों, जामुन और मेवों से सजाएँ। आप दालचीनी छिड़क सकते हैं।
• सब्जी पुलाव. गाजर, तोरई, टमाटर को धोकर छील लें, पनीर को कद्दूकस कर लें, काट लें। सब्जियों को बेकिंग शीट पर परतों में, किसी भी पैटर्न में रखें। फेंटे हुए अंडे, खट्टा क्रीम, से अलग से एक ड्रेसिंग तैयार करें। कसा हुआ पनीरऔर लहसुन. सब्जियों को डाला जाता है और 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए ओवन में रखा जाता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले नाश्ते के लिए, आपको निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करना चाहिए:

• बहुत देर से न खाएं क्योंकि यह दोपहर का भोजन या रात का खाना बन जाता है।
• नाश्ता करने से 15-20 मिनट पहले एक गिलास सादा पानी पीना उपयोगी होता है। इससे आपको खाना बेहतर पचाने और कम खाने में मदद मिलेगी।
• सुबह नाश्ते से पहले आप हल्का वर्कआउट कर सकते हैं। लेकिन आपको जटिल कार्डियो प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है।
• आपको नाश्ते में सिर्फ मिठाई और आटा नहीं खाना चाहिए.
• उत्पादों की गुणवत्ता की बारीकी से निगरानी करें, जिसका अर्थ न केवल समाप्ति तिथि है, बल्कि चीनी की अनुपस्थिति भी है। रूपांतरित कलफ़, स्वाद, संरक्षक।
• सुबह के समय प्राकृतिक कॉफी और काली चाय स्फूर्तिदायक होती है। लेकिन घुलनशील लोगों को बाहर करना बेहतर है। आपको इनमें दूध, क्रीम या चीनी भी नहीं मिलानी चाहिए।
• सुबह के समय आपको पहले और दूसरे भोजन के साथ अत्यधिक जटिल भोजन नहीं करना चाहिए। शरीर अभी-अभी जागा है, उसके लिए सब कुछ पचाना मुश्किल हो जाएगा, उनींदापन आ जाएगा और दिन भर के लिए कोई ऊर्जा नहीं बचेगी।

आपको नाश्ता जरूर करना चाहिए, क्योंकि यह पूरे दिन आपकी भूख को नियंत्रित करने और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचने में मदद करता है। यदि आप आहार संबंधी गलतियाँ सुधार लेते हैं, तो परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे। जल्द ही यह ध्यान देने योग्य हो जाएगा कि आपकी भलाई में कैसे सुधार होगा, अतिरिक्त सेंटीमीटर सिकुड़ने लगेंगे, हल्कापन और जीवन शक्ति दिखाई देगी।

उपयोगी वीडियो

वजन घटाने के लिए सही नाश्ते के बारे में यह वीडियो देखें:

जो कोई भी मिटाना चाहता है अधिक वजन, मैंने शायद इस बारे में सोचा है कि मुझे नाश्ता करना चाहिए या नहीं। कुछ लोग तर्क देते हैं कि वजन कम करने की प्रक्रिया में नाश्ते से बचना सबसे अच्छा है, और कुछ का कहना है कि नाश्ते के लिए पनीर या दलिया बहुत स्वस्थ हैं, और यदि आप दिन का पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन मना कर देते हैं, तो वजन कम करने की प्रक्रिया संभव नहीं है बिल्कुल आगे बढ़ें. और यह सच है, क्योंकि उपवास के दौरान पेट को भोजन नहीं मिलता है आवश्यक विटामिनऔर वसा, और वह इसे अगले भोजन से दोगुना प्राप्त करता है।

वजन बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि अतिरिक्त वजन को खत्म करने के लिए, हम आपको हर दिन वजन घटाने के लिए एक आहार नाश्ता प्रदान करते हैं। ऐसे कई अलग-अलग स्वस्थ नाश्ता खाद्य पदार्थ हैं जो आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दलिया. यह उत्पाद विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से समृद्ध है, यह शरीर को जल्दी से संतृप्त करने और भूख की भावना को कम करने में मदद करता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से यह महसूस नहीं होगा कि उसे जल्द ही भूख लगेगी। और यदि आप नियमित रूप से दलिया खाते हैं, तो आप उन पर ध्यान देंगे लाभकारी विशेषताएं. आखिरकार, यह व्यंजन कैलोरी जलाने में मदद करता है, हालांकि कुछ लोगों का तर्क है कि दलिया, इसके विपरीत, केवल शरीर को संतृप्त करता है।

पोषण विशेषज्ञ हमें यह विश्वास दिलाते हैं ये पकवान- यह सबसे बढ़िया विकल्पअगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके लिए। यदि आप मेनू सही ढंग से बनाते हैं स्वस्थ नाश्ता, फिर एक सप्ताह के बाद आप पहले परिणाम देखेंगे। आख़िरकार, सुबह सही खाना बहुत ज़रूरी है। एक स्वस्थ नाश्ता स्वस्थ आहार का आधार है। आहार व्यंजननाश्ते के लिए आपको न केवल वजन कम करना होगा, बल्कि अपने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार भी करना होगा। एक आहार नाश्ता पूरे दिन के लिए शरीर को तृप्त करने के लिए पर्याप्त पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन वजन बढ़ने से रोकने के लिए कैलोरी में पर्याप्त नहीं होना चाहिए। अधिक वज़न.

उचित आहार नाश्ते की विशेषताएं

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ते में सैंडविच शामिल नहीं हो सकता। उनमें बिल्कुल भी कुछ भी उपयोगी नहीं है। इसके अलावा, वे केवल आपके पेट और आंतों को अवरुद्ध करेंगे। और यहां स्वादिष्ट दलिया, पनीर, फल और सब्जी सलाद - यह वही है जो आपको चाहिए। आख़िरकार, आहार संबंधी नाश्ता हार्दिक, मध्यम और कम कैलोरी वाला होना चाहिए। आज प्रायः ऐसा आहार मिलना संभव नहीं है जिसमें पहला भोजन पूरी तरह से अनुपस्थित हो। नाश्ते के बिना जीवन सख्त आहार के समान है। बाद वाले विकल्प का उद्देश्य मानव शरीर विज्ञान की पूरी तरह से उपेक्षा करते हुए नाटकीय रूप से वजन कम करना है। पोषण विशेषज्ञ ऐसे तरीकों के सख्त खिलाफ हैं। वे केवल संतुलित और के लिए हैं स्वस्थ आहार, को मिलाकर स्वादिष्ट व्यंजन.

आहार संबंधी नाश्ते की मुख्य विशेषताओं पर ध्यान दें:

• नाश्ता जल्दी से तैयार कर लेना चाहिए ताकि सुबह आपका अधिक समय बर्बाद न हो;
• व्यंजन संतोषजनक होने चाहिए, लेकिन पेट और आंतों पर भारी नहीं होने चाहिए;
• भोजन विशेष रूप से प्राकृतिक मूल के उत्पादों से तैयार करें जिनमें बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य होते हैं उपयोगी पदार्थ;
• चुनना स्वस्थ व्यंजनउत्कृष्ट स्वाद के साथ;
• अपने हिस्से के आकार के बारे में कभी न भूलें। यदि हम बात कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, दलिया के बारे में, तो लगभग 200 ग्राम की एक सर्विंग को क्लासिक माना जाएगा। लेकिन यहां सब कुछ सीधे तौर पर जीवनशैली और वजन कम करने की इच्छा पर निर्भर करता है।

यदि आप उन लोगों की तस्वीरें देखेंगे जो विशेष रूप से आहार नाश्ता खाते हैं, तो आप देखेंगे कि यह सब काम करता है और अच्छे परिणाम देता है। इस बात का भी ध्यान रखना जरूरी है कि सुबह के मेनू में छिलका जरूर शामिल होना चाहिए ठहरा पानी. इसके अलावा, आपको न केवल सुबह, बल्कि पूरे दिन शांत पानी पीना चाहिए। यह विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों के शरीर को पूरी तरह से साफ करने में मदद करता है, पेट और आंतों से अनावश्यक सभी चीजों को हटाता है, त्वचा की टोन, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार करता है।

एक नोट पर! आप पानी में नींबू का एक टुकड़ा डाल सकते हैं। इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

यह न भूलें कि प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी गिनना सबसे अच्छा है। तो, आप खाने वाले अनाज और अन्य व्यंजनों की मात्रा को नियंत्रित करेंगे। आख़िरकार, सबसे कम कैलोरी वाला नाश्ता भी, जब बड़ी मात्रा में खाया जाता है, तो आपके वजन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

आहार नाश्ते के लिए कई स्वादिष्ट व्यंजन

वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते के व्यंजन काफी विविध मात्रा में प्रस्तुत किए जाते हैं। भविष्य में, जब आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को समझना सीख जाएंगे, तो आप अपने आहार के लिए अन्य मेनू विकल्प स्वयं बनाने में सक्षम होंगे। मेनू को नियमित रूप से अद्यतन किया जा सकता है। इसके अलावा, स्वादिष्ट दलिया और अन्य चीजें तैयार करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। कोई भी गृहिणी इसे बिना किसी समस्या के संभाल सकती है। और यदि आप कैलोरी को सही ढंग से वितरित करना सीख जाते हैं, तो आपका फिगर न केवल पतला हो जाएगा, बल्कि आपके मूड में भी काफी सुधार होगा। आप पूरे दिन बहुत अच्छा महसूस करेंगे। एकरसता से बचने के लिए अलग-अलग व्यंजन तैयार करने में आलस्य न करें।

तो, कुछ व्यंजन:

• सन दलिया.इसे बनाने के लिए आपको 2 बड़े चम्मच अलसी का आटा, आधा गिलास दूध, 1 चम्मच की जरूरत पड़ेगी पाइन नट्स, 1 बड़ा चम्मच सूखे मेवे, एक चुटकी नमक और आधा चम्मच चीनी। दूध में उबाल आने दें, ऊपर से डालें असली भोजन का बीज, एक प्लेट में मिला लें ताकि गुठलियां न रहें. आटा फूलने तक छोड़ दीजिये. चीनी और नमक डालें, मेवे और सूखे मेवे डालें;
• कद्दू के साथ बाजरा दलिया.आधा लीटर दूध, 300 ग्राम कद्दू लें। मक्खन, नमक, चीनी और 200 ग्राम बाजरा। कद्दू को धोइये, छीलिये और बीज निकाल दीजिये. गूदे को क्यूब्स में काटें और 10 मिनट के लिए उबलते पानी में रखें। बाजरे को धोकर कद्दू में डालें, मिलाएँ। इन सबके ऊपर दूध डालें, नमक और चीनी डालें। दलिया को एक बर्तन में रखें और ओवन में बेक होने के लिए रख दें। इच्छानुसार तेल डालें;
• अनाज का दलिया। 1 गिलास कुट्टू, 2 गिलास पानी, 2 गिलास दूध, नमक और चीनी लें। अनाज के ऊपर पानी डालें और उबाल लें। नमक और चीनी डालें. जब पानी सूख जाए तो उसमें दूध डालें और उसके उबलने तक इंतजार करें।

उपरोक्त व्यंजनों के अलावा, आप नाश्ते के लिए थोड़ी चीनी के साथ चीज़केक, पैनकेक तैयार कर सकते हैं कम वसा वाला दूध, फलों का सलादऔर पनीर. ये सभी व्यंजन घर पर बनाना आसान है.

टिप्पणी! किसी भी आहार को शुरू करने से पहले, आपको एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए और मतभेदों के लिए परीक्षण करवाना चाहिए।

नाश्ते पर ध्यान देते हुए यह न भूलें कि दोपहर का भोजन और रात का खाना भी अधिक कैलोरी वाला नहीं होना चाहिए। उत्पादों को चुनने में प्राथमिकता दें उबले अंडे, उबला हुआ सॉसेज, चिकन या टर्की पट्टिका, उबली हुई मछली, मसले हुए या सादे उबले आलू, नींबू के रस के साथ अनुभवी सब्जी सलाद इत्यादि। नमक और चीनी कम खायें.

नाश्ता भोजन चयन

घर पर स्वस्थ नाश्ता बनाना आसान है। लेकिन साथ ही आपको प्रोडक्ट्स के चुनाव पर भी जरूर ध्यान देना चाहिए। आखिरकार, कुछ ऐसे भी हैं जो कोई नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, लेकिन वास्तव में वे किसी भी आहार और उचित पोषण में पूरी तरह से विपरीत हैं।

• सूखा मिश्रण और अनाज तुरंत खाना पकानानाश्ते के लिए। हालाँकि उनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, लेकिन उनमें काफी मात्रा में चीनी भी होती है;
• स्टोर से खरीदा हुआ जूस और सोडा मीठा जलइसे पीने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि ऐसे पेय में न केवल बहुत अधिक चीनी होती है, बल्कि उनमें कुछ भी उपयोगी नहीं होता है;
• हलवाई की दुकान और बेकरी उत्पादआपको इसे भी नहीं खाना चाहिए, खासकर सुबह के समय, क्योंकि इनमें एंजाइम होते हैं जो जल्द ही आपकी भूख को फिर से बढ़ा देंगे;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, उबले हुए सॉसेज, वसायुक्त मांस, स्मोक्ड मांस, पकौड़ी और अन्य समान उत्पादों में बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो भूख को उत्तेजित करते हैं, और इसके अलावा, उनमें कुछ प्राकृतिक तत्व होते हैं।

इसके अलावा, किसी को यह नहीं मानना ​​चाहिए कि सुबह के भोजन में उच्च कैलोरी सामग्री का तात्पर्य है बड़ा हिस्से. आख़िरकार, ऐसे व्यंजन हैं जिनमें छोटे हिस्से में भी बहुत अधिक कैलोरी होती है। और नाश्ता स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक होना चाहिए।

क्या यह महत्वपूर्ण है! फलों में केले और अंगूर को बाहर करना बेहतर है, क्योंकि इनमें काफी मात्रा में चीनी होती है।

इस प्रकार, पूरे परिवार के लिए अपने आहार संबंधी नाश्ते पर ध्यानपूर्वक विचार करें। इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थ होने चाहिए। और पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना न भूलें।

यदि दिन की शुरुआत अच्छी हुई, तो इसका मतलब है कि एक सफल शुरुआत हुई है। अच्छा सपना- यह आधी लड़ाई है, और स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद नाश्ता दूसरी आधी लड़ाई है। अपने वज़न पर नज़र रखने वालों के लिए, हमने कुछ स्वादिष्ट और तैयार किए हैं उपयोगी विकल्प, जो आपको फिट रहने में मदद करेगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा।

बचपन से हमें सिखाया गया कि नाश्ता बहुत ज़रूरी है. एक प्रसिद्ध कहावत भी है: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना अपने दुश्मन को दो।" और यह वास्तव में समझ में आता है।

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्वास्थ्य पर नाश्ते के प्रभाव का अध्ययन किया है मानव शरीर. और यह बेहद सकारात्मक है. दौड़ते समय एक कप कॉफी क्यों? नाश्ता अवश्य करें.

यह आपको न केवल अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरने की अनुमति देता है, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने और भूख की पीड़ा से राहत देने में भी मदद करता है।

कम कैलोरी वाला नाश्ता तैयार करना वास्तव में सरल है, बस कुछ उपयुक्त व्यंजन चुनें।

कम कैलोरी वाला नाश्ता न केवल स्वास्थ्यवर्धक होता है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होता है स्वादिष्ट.

सबसे पहले, आइए याद रखें कि वे क्या हैं और किन उत्पादों में उनकी मात्रा सबसे कम है।

कैलोरी भोजन में निहित एक ऊर्जा इकाई है। कैलोरी सामग्री खाद्य पदार्थों के टूटने के दौरान बनने वाली ऊर्जा से ज्यादा कुछ नहीं है।

भोजन जितना भारी होगा, वह हमारे शरीर में उतनी ही कम आसानी से अवशोषित होता है।

तो, किस तरह का नाश्ता? सबसे उपयोगी?

दलिया

आदर्श फिटनेस मेनू विकल्प मलाई रहित दूध के साथ साबुत अनाज दलिया है।

तथ्य यह है कि ऐसे दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे तुरंत शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं, जिससे आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रख सकते हैं।

एक प्रकार का अनाज, बाजरा, रोल्ड जई या चुनना बेहतर है जौ का दलिया. उनमें से प्रत्येक में महत्वपूर्ण विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के साथ-साथ फाइबर का एक सेट होता है। सच है, एक और शर्त है: दलिया अवश्य होना चाहिए ठीक से पका हुआ.

आपको अनाज को बहुत अधिक समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है: आप इसे जितना अधिक समय तक पकाएंगे, उतना अधिक होगा ग्लिसमिक सूचकांक. यह रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन के प्रभाव को दर्शाता है।

और दूसरी बात, कुछ स्वाद ख़त्म हो जाता है और आपको पेस्ट जैसा कुछ मिलता है।

दलिया को पानी और दूध दोनों के साथ पकाया जा सकता है. 2,5% – सबसे उपयुक्त वसा सामग्री. नमक डालें, उबाल लें, आंच कम करें और ढक्कन के नीचे 10-15 मिनट तक उबालें। जोड़ सकते हैं कद्दू, फल, जामुनया शहद.

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक आहार नाश्ते का दूसरा विकल्प है किण्वित दूधऔर प्रोटीन उत्पाद . वे कैल्शियम, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं।

सिरनिकी

पनीर से अद्भुत चीज़केक बनते हैं, मुख्य बात उन्हें तेल में तलना नहीं है, बल्कि ओवन में सेंकना.

अंडे के व्यंजन

इसे आप अंडे से बना सकते हैं फूला हुआ आमलेट, और यदि आप वहां ताजी (या जमी हुई) सब्जियां डालते हैं, तो आपको एक स्वस्थ पुलाव मिलता है।

आमलेट और साबुत अनाज की ब्रेड

जल्दी जल्दी पक गया अंडा आमलेट , हल्का तला हुआ सूरजमुखी का तेल, और साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा उच्च सामग्रीफाइबर - एक स्वस्थ और स्वस्थ नाश्ता।

आप सैंडविच भी खा सकते हैं!

एवोकाडो और टमाटर के साथ सैंडविच

एक स्वस्थ कम कैलोरी वाले नाश्ते के रूप में, आप एक सैंडविच बना सकते हैं, जिसका मुख्य तत्व सॉसेज और पनीर नहीं, बल्कि टमाटर और एवोकैडो होगा। - ब्रेड लें, उस पर कटा हुआ एवोकाडो और टमाटर डालें. स्वाद के लिए आप नमक और काली मिर्च मिला सकते हैं.

एक अन्य विकल्प

चलो एक लेते हैं अंडा, सलाद, टमाटर (दो टुकड़े), जंगली लहसुन (कई डंठल), कम वसा वाला पनीर(50-60 ग्राम), नमक। यदि चाहें, तो आप नमक छोड़ सकते हैं और वनस्पति तेल मिला सकते हैं।

याद रखें, आप न केवल नाश्ता कर सकते हैं, बल्कि इसकी आवश्यकता भी कर सकते हैं।

सुबह खाया गया खाना आपके फिगर पर कोई असर नहीं डालेगा और बदले में आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलेगी।

एक प्रयोग आज़माएं: नाश्ता करें, नाश्ते के बिना और उसके साथ पूरे दिन की अपनी ताकत की तुलना करें।

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न होता है।

पोषण

• वजन घटाने के लिए आहार
• जई आहार
• ऊर्जा पेय के बारे में सब कुछ
• अमीनो एसिड के बारे में सब कुछ
• प्रोटीन के बारे में सब कुछ

प्रोटीन बार सबसे आम खेल पूरक हैं। यह लोकप्रिय उत्पाद आपको न केवल मिठाइयों का आनंद लेने की अनुमति देता है, बल्कि जिम में सक्रिय वर्कआउट के बाद नाश्ते के रूप में भी।

यह उत्पाद पहली बार उगते सूरज की भूमि में दिखाई दिया। इसका एक रोमांटिक नाम "एडज़ी-नो-मोटो" था - जिसका अनुवाद "स्वाद की आत्मा" के रूप में होता है। केवल अब हम समझते हैं कि इस रोमांस के पीछे क्या छिपा है भयानक सत्यस्वाद बढ़ाने वाला।

नाश्ता सबसे अच्छा है महत्वपूर्ण तकनीकखाना। यहीं से हम अपने दिन की शुरुआत करते हैं। हालाँकि, कई लोग इसे कोई महत्व नहीं देते हैं। हम आपको नाश्ते के महत्व के बारे में बताएंगे, साथ ही यह भी बताएंगे कि आपको अपनी सुबह की शुरुआत किन खाद्य पदार्थों से नहीं करनी चाहिए।

हर कोई लंबे समय से जानता है कि गहन खेलों के दौरान शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। इस मामले में मोक्ष पानी है। हालाँकि, हाल ही में विभिन्न प्रकार के स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना बहुत फैशनेबल हो गया है। आइए इन पेय पदार्थों के फायदों पर करीब से नज़र डालें।

नमस्कार, प्रिय प्रशंसकों। स्वस्थ छविज़िंदगी। क्या आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है?

आज मैं आपको बताऊंगा कि सुबह खाना क्यों जरूरी है और सबसे लोकप्रिय सुबह के भोजन का उदाहरण दूंगा। क्या आप जानना चाहते हैं? तो लेख पढ़ें!

नाश्ता स्वयं करें

“मुझे यह नहीं चाहिए! मैं नहीं करूंगा!” - कई लोग शायद बचपन में नाश्ते से इनकार करते हुए चिल्लाते थे। अधिकांश लोग आश्चर्य करते हैं: "जब आपका शरीर अभी भी सो रहा है तो आप अपने अंदर खाना कैसे भर सकते हैं?"मान लीजिए, क्या आपके मन में कभी ऐसे विचार आए हैं?

क्या बात है

क्या आप जानते हैं आधुनिक आहारशास्त्रएक अलग राय है? कई प्रयोगों के परिणामों के आधार पर, यह पाया गया कि जो लोग सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, वे दिन के दौरान अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं।

लेकिन जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं वे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को गति देते हैं। यह ज्ञात है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनका चयापचय उन लोगों की तुलना में 5% अधिक होता है जो लगातार भोजन छोड़ते हैं।

चलो गणित करते हैं. एक वर्ष के दौरान, एक व्यक्ति जो नाश्ता नहीं करता (निरंतर दैनिक कैलोरी सेवन मानकर) उसका वजन 2 से 5 किलोग्राम तक अतिरिक्त हो सकता है। बस इतना ही - अचानक!

ये तो समझ में आता है. रात की ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पहले ही खर्च हो चुका है। "रात भर के उपवास" के बाद भोजन करने से चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। नतीजतन, पूरे दिन सक्रिय कैलोरी बर्न होगी।

लेकिन मैं आपको तुरंत बताऊंगा: नाश्ता सही होना चाहिए। इसका मतलब चॉकलेट बार, केक आदि के रूप में कोई उपहार नहीं है। (जैसा कि अब कहने का चलन है)। अधिक मिठाइयाँ खाना (और परिणामस्वरूप - इंसुलिन स्पाइक्स) उतना ही हानिकारक है जितना कि सुबह का भोजन मना करना।

नाश्ता करने के पांच कारण

डॉक्टर नाश्ते के पक्ष में कई कारण बताते हैं:

• प्राप्त पोषक तत्व, आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व;
• दिन के दौरान भूख नियंत्रण;
• मस्तिष्क समारोह और एकाग्रता में सुधार;
• शारीरिक गतिविधि के बाद तेजी से रिकवरी;
• अच्छा मूड, जोश और दक्षता।

आदर्श नाश्ता

क्या आप जानते हैं कि कोई सार्वभौमिक नाश्ता नहीं है? यह इस कहावत की तरह है: "एक रूसी के लिए जो अच्छा है वह एक जर्मन के लिए मौत है।" सभी लोग अलग-अलग होते हैं और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति केले के साथ दलिया खा सकता है, और फिर भूख से पीड़ित हो सकता है। हाँ, कल्पना कीजिए, ऐसा होता है!

यह जानने के लिए कि नाश्ता किस प्रकार का है बेहतर अनुकूल होगाआपके शरीर (अर्थात, जब आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी), मैं एक छोटा सा प्रयोग करने का सुझाव देता हूं।

सोमवार को हम प्रोटीनयुक्त सुबह का भोजन तैयार करते हैं। फिर हम निगरानी करते हैं कि "पेट के गड्ढे में चूसना" कब शुरू होता है। हम समय तय करते हैं.

मंगलवार को हम कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता बनाते हैं। और फिर से हम भूख की भावना को रिकॉर्ड करते हैं। अगले दिन, आपको स्वस्थ वसा से भरपूर नाश्ता तैयार करना होगा। चरण समान हैं - वह समय लिखें जब आपको भूख लगे।

अगर आप ऐसा प्रयोग करेंगे तो यह साफ हो जाएगा कि किस तरह का नाश्ता आपके लिए सही है। आप जितनी देर तक भरे रहेंगे, उतना अच्छा है!

सरल सत्य

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि उचित पोषण आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। वे तरह-तरह के आहार और अपने शरीर पर प्रयोगों के खिलाफ हैं।

ऐसे आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है जिसमें आवश्यक रूप से शामिल हो उचित नाश्तावजन घटाने के लिए:

• संतोषजनक, लेकिन किसी भी तरह से पाचन तंत्र पर भारी नहीं;
• तैयार करने में आसान;
• उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं;
• प्राकृतिक अवयवों से बना;
• और सबसे महत्वपूर्ण - स्वादिष्ट (चूंकि फीका नाश्ता जल्दी ही उबाऊ हो जाता है)।

सुबह के भोजन के उदाहरण और व्यंजन

दलिया हमारा भोजन है

दलिया अंग्रेजों का सर्वव्यापी नाश्ता है। हालाँकि, आपको केवल दलिया पर ही निर्भर नहीं रहना चाहिए। अन्य अनाजों के बारे में मत भूलिए जो वजन घटाने के लिए उपयोगी हैं - उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ। सामान्य तौर पर, आप कोई भी दलिया (सूजी को छोड़कर) पका सकते हैं, इसे जामुन और फलों से सजा सकते हैं और भोजन का आनंद ले सकते हैं।

हमें ज़रूरत होगी

कोई सुंदर जार

• 4 बड़े चम्मच. एल जई का दलिया
• 100 मिली जई या नारियल का दूध
• 1 चम्मच। शहद
• ½ केला
• 3 स्ट्रॉबेरी

आपको शाम को यह (मैं इस शब्द से नहीं डरता) मिठाई तैयार करनी होगी। एक जार में दलिया, शहद और कटा हुआ केला रखें। इन सभी को दूध से भरकर फ्रिज में रख दें। सुबह सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें, जामुन डालें और स्वाद का आनंद लें।

भुना हुआ अण्डा

एक और लोकप्रिय नाश्ता. तले हुए अंडे पकाये जा सकते हैं विभिन्न तरीके. कुछ लोग इसे मानक विधि का उपयोग करके तैयार करते हैं - बस इसे फ्राइंग पैन में भूनें। मैं आपको एक दिलचस्प प्रस्ताव देता हूं स्वादिष्ट विकल्प- काली मिर्च में अंडा.

इसके लिए आपको आवश्यकता होगी शिमला मिर्च, अंडा, प्याज, पसंदीदा मसाले, एक चुटकी नमक। काली मिर्च को छल्ले में काटें और बिना तेल के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में रखें।

दोनों तरफ से ब्राउन होने तक फ्राई करें, अंडे को रिंग के अंदर तोड़ लें। ऊपर से प्याज और मसाले छिड़कें. नीचे उबाल लें बंद ढक्कन 2-3 मिनट के भीतर.

आमलेट

आपको 2 अंडे, 30 मिलीलीटर की आवश्यकता होगी जई का दूध, चेरी टमाटर, जड़ी-बूटियाँ, एक चुटकी नमक। अंडे और दूध को अच्छे से फेंट लें. टमाटर और जड़ी बूटियों को बारीक काट लीजिये.

एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन गरम करें, उसमें अंडे और दूध का मिश्रण डालें और नमक डालें। ढक्कन बंद करें और धीमी आंच पर 3 मिनट तक पकाएं।

फिर जड़ी-बूटियाँ और टमाटर डालें। ढक्कन बंद करें. पक जाने तक धीमी आंच पर पकाते रहें। बॉन एपेतीत!

दलिया पैनकेक

• 2 अंडे
• 30 मिली जई का दूध
• 2 टीबीएसपी। एल जई या गेहूं की भूसी

अंडे, जई का चोकर और दूध मिलाएं। एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में डालें। ढक्कन बंद करें और तैयार होने तक रखें। परिणामी पैनकेक निकालें.

आप अलग-अलग फिलिंग के साथ आ सकते हैं - यह सब आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। चाहना मीठा पैनकेक? फल और जामुन जोड़ें! कुछ अलग चाहिए? फिर आप कसा हुआ पनीर या सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं।

बल्गेरियाई नाश्ता

क्या आप जानते हैं कि बुल्गारिया में पनीर, जैतून आदि का सलाद बनाया जाता है पके टमाटर? चाय के साथ 7 खजूर परोसे जाते हैं.

मेरा सुझाव है कि आप आहार के साथ अपने आहार में विविधता लाएँ वेजीटेबल सलाद. कोई भी सब्ज़ी (आलू को छोड़कर), जड़ी-बूटियाँ, फ़ेटा चीज़ के क्यूब्स या फ़ेटा चीज़ लें।

नींबू के रस के साथ अपरिष्कृत जैतून का तेल मिलाएं। आप कोई भी मसाला और थोड़ा सा समुद्री नमक भी मिला सकते हैं।

आप अपनी चाय में मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं। बॉन एपेतीत!

सैंडविच

यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है। मैं बस यह जोड़ूंगा कि आपको सही प्रकार की रोटी चुनने की ज़रूरत है - यह साबुत अनाज या राई हो सकती है।

आप एवोकैडो और अंडे (या सिर्फ एवोकैडो) के साथ, टमाटर और पनीर के साथ सैंडविच बना सकते हैं, या आप इसे इसके साथ भी बना सकते हैं मूंगफली का मक्खन(सुनिश्चित करें कि मिश्रण में कोई चीनी न हो) और केला।