ขนาดโจ๊กสำหรับมื้อเช้า โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: วิธีกำหนดขนาดของส่วนของคุณ

คุณต้องกินเท่าไหร่ในมื้อเดียวเพื่อไม่ให้กระเพาะอาหารมากเกินไปและไม่ละเมิดหลักการ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก. วิธีวัดขนาดอาหารด้วยตัวเองด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมด้วยสายตาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

คุณจะกำหนดขนาดการให้บริการของคุณได้อย่างไร? พ่อแม่เคยถามว่า: "คุณใส่ช้อนกี่ช้อน" และตอนนี้เราเองก็ประสบปัญหานี้ เป็นที่ทราบกันดีว่าควรมีอาหารเพียงพอบนจานเพื่อไม่ให้โต๊ะหิว แต่ก็ไม่ควรกินมากเกินไป

จะบรรลุสิ่งนี้ได้อย่างไร? ท้ายที่สุด บางครั้งก็ยังยากที่จะต้านทานพายชิ้นพิเศษ

การทดลอง

ผลที่ได้คือการพิจารณาว่าความแตกต่างในการประมาณจำนวนกรัมบนจานเมื่อเทียบกับจำนวนจริงนั้นอยู่ที่ 22 ถึง 48% โดยไม่คำนึงถึงการศึกษา ซึ่งหมายความว่าคน ๆ หนึ่งไม่สามารถระบุขนาดหน่วยบริโภคเป็นกรัมที่เขากำลังจะกินได้ด้วยตาเสมอไป จากนี้ปรากฎว่า (วิธีการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างเป็นที่นิยม) ไม่เพียงพอและสอดคล้องกับสิ่งที่กินจริง แต่อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ในเครื่องชั่งในครัวนั้นไม่เหมือนกันเสมอไป ทางออกของปัญหานี้กลายเป็นเรื่องง่าย

การกินมากเกินไปจะนำไปสู่อะไร?

พิจารณาการกระจายของส่วนประกอบอาหารที่เข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร (GIT)

คนเราต้องการโปรตีนประมาณ 1.8-2.0 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน เมื่อใช้ในปริมาณที่มากขึ้น กรดอะมิโนและโพลีเปปไทด์ (ส่วนประกอบของโปรตีน) จากผลิตภัณฑ์จะไม่ถูกดูดซึม แต่จะมีความซบเซาของอาหารใน ระบบทางเดินอาหารกระบวนการสลายตัวจะเริ่มขึ้น อาจมีอาการท้องผูก (ท้องผูก) สัญญาณของความบกพร่องของระบบทางเดินอาหารปรากฏบนผิวหน้า การทำงานของต่อมต่างๆ หยุดชะงัก และสิ่งนี้มักนำไปสู่การปรากฏตัวของผื่นอักเสบ อ่านบทความของเรา - เพื่อทราบวิธีหลีกเลี่ยงอาการเชิงลบดังกล่าว

สถานการณ์แตกต่างกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายใช้ทั้งหมดเพื่อความต้องการ ในขณะเดียวกันปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานจะกระจายไปตามความต้องการของร่างกาย ส่วนประกอบเหล่านี้ใช้สำหรับ:

1) การย่อยของผลิตภัณฑ์ที่เข้ามา
2) การทำงานของสมอง
3) ให้ระดับพื้นฐานของกิจกรรมของเซลล์ (นี่ จำนวนขั้นต่ำพลังงานที่จำเป็นในการดำรงชีวิต)
4) ประสิทธิภาพของเซลล์ของฟังก์ชั่นพิเศษที่ต้องการต้นทุนพลังงานที่เพิ่มขึ้น
5) การหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่าง
6) การสะสมไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ

หลังมื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรตในระบบทางเดินอาหารจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ในที่สุดพวกมันจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในลำไส้เล็ก ต้องขอบคุณอินซูลินที่เข้าสู่เซลล์ทั้งหมดของร่างกาย และในสมอง ตับ และกล้ามเนื้อ การบริโภคจะถูกกำหนดโดยการไล่ระดับความเข้มข้น ยิ่งกลูโคสไหลเวียนในเลือดมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งเข้าสู่อวัยวะเหล่านี้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณกินมากเกินไป ปริมาณกลูโคสจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และการบริโภคอวัยวะต่างๆ ของกลูโคสก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย กล้ามเนื้อและตับจะสะสมไกลโคเจน (โดยปกติ กล้ามเนื้อของผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กก. จะมีไกลโคเจนอยู่ 400 กรัม) หากมีไกลโคเจนนี้มากจะเริ่มไหลเข้าสู่เซลล์ไขมัน มันยากมากที่จะออกจากที่นั่น

สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับไขมัน แต่เมื่อคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมถูกสลาย จะปล่อยพลังงานออกมา 9 กิโลแคลอรี สำหรับโปรตีนและไขมัน ตัวเลขนี้คือ 4.1-4.3 กิโลแคลอรี

ดังนั้นขนาดส่วนที่มีโภชนาการเหมาะสมควรสอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย

การกำหนดขนาดชิ้นส่วน

I วิธีการง่ายๆ

II วิธีการที่แม่นยำ

1) ฝ่ามือ ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่เท่ากับ 100 กรัม เนื้อขาว(ไก่หรือปลา);
2) 200 กรัมมีปริมาตรเท่ากับกำปั้นของผู้หญิง (ปริมาณเท่ากันในแก้วเดียว)
3) ครึ่งช้อนชาขนาดเท่ารูปย่อ (นั่นคือ 5 กรัม) เช่น คุณต้องบริโภคเท่าไร น้ำมันดอกทานตะวันในหนึ่งวัน;
4) 10 กรัมวางในช้อนโต๊ะ (พื้นที่สองเล็บของนิ้วหัวแม่มือ);
5) ฝ่ามือหนึ่งกำมือบรรจุของเหลวสองช้อนโต๊ะ ส่วนของสลัดโจ๊กพาสต้าก็วางไว้ที่นี่

1) อาหารโปรตีนควรเป็นเหมือนต้นปาล์ม
2) จานมังสวิรัติ (ผลไม้ ผัก สลัดไม่ใส่น้ำสลัด) ขนาดเท่ากำปั้นก็ได้
3) ส่วนที่ตรงกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่ากับหนึ่งฝ่ามือ
4) นิ้วหัวแม่มือสองช่วงเท่ากับปริมาณไขมันบนจาน

เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องลดการคืนพลังงานของอาหารลง 500 กิโลแคลอรี จากการคำนวณเหล่านี้ คนเราต้องการวัน: สามฝ่ามือ (สองโปรตีนและหนึ่งคาร์โบไฮเดรต) สามกำปั้น และหนึ่งกลุ่มของนิ้วหัวแม่มือ เพื่อสนองความหิว คุณสามารถเพิ่มปริมาณผักได้

ข้อสรุป

สุขภาพ

คุณกินถูกต้องแต่ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่? อาจจะไม่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน แต่เกี่ยวกับ ปริมาณอาหารที่บริโภค.

คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าขนาดเสิร์ฟที่ยอมรับได้ควรมีลักษณะอย่างไร การศึกษาพบว่าเราประเมินปริมาณอาหารในจานได้ไม่ดี และผู้คนมักจะประเมินปริมาณอาหารสูงเกินไปและประเมินปริมาณแคลอรีต่ำเกินไป

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องกินเท่าไหร่โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือชั่งน้ำหนักทุกอย่างบนตาชั่ง?

นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการพิจารณา ปริมาณอาหารหลักที่เพียงพอและมีลักษณะอย่างไรเมื่อเทียบกับขนาดมือของคุณ

ขนาดที่ให้บริการเนื้อสัตว์

เนื้อ: ฝ่ามือ

เนื้อสัตว์หนึ่งหน่วยบริโภคควรมีขนาดเท่าฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ)

สเต็กในภาพมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม และมีความหนาเท่ากับสำรับไพ่ เราสามารถรับประทานโปรตีนขนาดนี้กับอาหารทุกมื้อได้ และเราจำเป็นต้องกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากเราแปรรูปได้ดีขึ้น ในส่วนเล็ก ๆ. อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรบริโภคเนื้อแดงมากกว่า 500 กรัมต่อสัปดาห์ และควรเลือกแหล่งโปรตีนอื่น เช่น ปลาและพืชตระกูลถั่วจะดีกว่า

ส่วนของปลา

ปลาขาว: เต็มมือ

ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาคอด ปลาแฮดด็อค หรือปลาพอลล็อกมีไขมันและแคลอรีต่ำ ดังนั้นหนึ่งหน่วยบริโภคจึงอาจใหญ่เท่ากับแปรงเกลี่ย (ประมาณ 150 กรัมและ 100 แคลอรี)

ปลาเนื้อขาวมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อยและเป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อ ระบบภูมิคุ้มกันสุขภาพผมและเล็บ

น้ำมันปลา: ปาล์ม

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ที่ให้บริการ น้ำมันปลาเช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน ควรมีขนาดพอดีกับฝ่ามือของคุณ เนื้อปลามันหนักประมาณ 100 กรัม และให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี หนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับเพียงพอ กรดไขมันโอเมก้า 3.

ส่วนของสลัด

ผักโขม: สองกำมือ

นั่นเป็นวิธีที่มาก ผักโขมดิบหนึ่งคนต้องการผักหนึ่งหน่วยบริโภค (80 ​​กรัม) จาก 5 หน่วยบริโภคที่แนะนำต่อวัน ขนาดเสิร์ฟเดียวกันจะใช้ได้กับผักกาดหอมใบอื่นๆ เช่นกัน

ควรรับประทานผักกับอาหารทุกมื้อและไม่ควรรับประทานเพียงไม่กี่ใบ แต่ควรรับประทานทั้งชุด

ส่วนของผลไม้

ผลเบอร์รี่: สองฝ่ามือ

หนึ่งในห้าของผลไม้ที่เสิร์ฟต่อวันคือผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือพอดีมือ

ผลเบอร์รี่จำนวนนี้มีประมาณ 90 แคลอรี แต่ผลไม้อื่นๆ เช่น องุ่น มีน้ำตาลมากกว่าและมีแคลอรีประมาณ 161 แคลอรี

ส่วนของผัก

ผัก: กำปั้นแน่น

ผักหนึ่งในห้าหน่วยบริโภค (80 ​​กรัม) ต่อวันควรมีขนาดเท่ากับกำปั้นของคุณเป็นอย่างน้อย สิ่งสำคัญคือต้องพยายามหาผักหลากหลายชนิดในอาหารและกินผัก สีที่ต่างกัน. ผักควรกินพื้นที่ครึ่งหนึ่งของจานของคุณ

ให้บริการพาสต้าต่อวัน

พาสต้า: กำปั้นแน่น

จำนวนดังกล่าว พาสต้าดูเหมือนค่อนข้างเล็ก แต่พาสต้าจะขยายขนาดเมื่อปรุง การให้บริการนี้มี 75 กรัมและ 219 แคลอรี่ ข้าวดิบหนึ่งหน่วยบริโภคควรมีขนาดเท่ากำปั้น

คาร์โบไฮเดรตซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาพลังงาน และใยอาหารควรกินหนึ่งในสี่ของจานของคุณ (โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งและผักอีกครึ่งหนึ่ง)

แคลอรี่เพิ่มเติมจะเพิ่มซอส

ให้บริการถั่วต่อวัน

ถั่ว: หนึ่งฝ่ามือ

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างที่ดี พวกมันอิ่มท้องและมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แม้ว่าพวกมันจะมีแคลอรีสูงก็ตาม ส่วนที่ดีคือสิ่งที่คุณสามารถถือไว้ในอุ้งมือของคุณ ดังนั้นพยายามกินถั่วและเมล็ดพืชแยกกัน ไม่ใช่หลาย ๆ อย่างพร้อมกัน

ส่วนของมันฝรั่ง

มันฝรั่ง: กำปั้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ประมาณ 200 แคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 250 แคลอรีสำหรับผู้ชาย

มันฝรั่ง 180 กรัม 1 ลูก ให้พลังงานประมาณ 175 แคลอรี มันฝรั่งอบอาจจะมากเป็นสองเท่า ดังนั้นคุณจึงสามารถแบ่งมันออกเป็นสองส่วนได้

หากคุณไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถกินในปริมาณที่มากขึ้นเล็กน้อยได้

ส่วนอาหารต่อวัน

เนย: ปลายนิ้วโป้ง

การให้บริการไขมันใด ๆ รวมถึง เนยน้ำมันพืช เนยถั่ว ไม่ควรเกินหนึ่งช้อนชาหรือขนาดเท่าปลายนิ้วหัวแม่มือจากข้อนิ้วถึงปลายเล็บ โดยรวมแล้วไม่ควรมีไขมันเกิน 2-3 ส่วนต่อวัน

ช็อคโกแลต: นิ้วชี้

ช็อกโกแลตชิ้นขนาดเท่านิ้วชี้ (20 กรัม) มีแคลอรีประมาณ 100 แคลอรีและถือว่าเพียงพอ

ชีส: สองนิ้ว

การให้บริการชีสที่มีน้ำหนัก 30 กรัมควรสอดคล้องกับความยาวและความลึกของสองนิ้ว มีแคลอรีประมาณ 125 แคลอรี และให้แคลเซียมหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำ ชีสขูดที่ให้บริการอาจมีขนาดเท่ากับกำปั้นของคุณ

เค้ก: สองนิ้ว

ชิ้นเค้กควรมีความยาวและกว้างสองนิ้ว (ปลายด้านหนึ่งอาจกว้างกว่าเล็กน้อยหากคุณใช้ลิ่มตัด) การให้บริการนี้มีประมาณ 185 แคลอรี่และเป็นที่ยอมรับว่าเป็นการรักษา

เราได้พูดคุยกันแล้ว ตัวเลือกที่เป็นไปได้ อาหารเช้าที่เหมาะสม. แต่ถึงกระนั้น ไม่ว่าใครจะพูดอะไร ไม่มีอะไรที่ดีและง่ายกว่าข้าวโอ๊ตทั่วไป (แน่นอนว่าไม่มีน้ำตาล) จึงอยากพูดถึง สูตร pp ที่ดีที่สุดข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก.

ทำไมต้องลดน้ำหนัก? ใช่เพราะข้าวโอ๊ต pp ปกติปรุงด้วยวิธีเดียวกัน แต่เพิ่มส่วนประกอบที่มีแคลอรีสูงแล้ว - นมทั้งหมดแทนสารสกัดจากหญ้าหวาน แทนน้ำผึ้ง เนยคุณภาพ ฯลฯ

ข้าวโอ๊ต PP ในตอนเช้า: ความลับทั้งหมด

เกี่ยวกับประโยชน์ของโจ๊ก ข้าวโอ๊ตฉันจะไม่พูดนานในตอนเช้าทุกคนที่ไม่ขี้เกียจเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้

ฉันจะบอกว่าสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าต่ำ ดัชนีน้ำตาลซึ่งหมายถึงการชาร์จพลังงานที่รับประกันได้เป็นเวลานาน รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ ฯลฯ จำนวนมาก

"ขนมปัง" ทั้งหมดนี้สามารถหาได้จากเกล็ดที่ดีและมีคุณภาพสูงเท่านั้น

สำหรับ pp-shnik ตัวบ่งชี้คุณภาพหลักคือการประมวลผลขั้นต่ำ.

นั่นคือ, ยิ่งเกล็ดมีขนาดใหญ่เท่าใด ผู้ผลิตก็ยิ่งแนะนำให้ปรุงนานขึ้นเท่านั้น ดีกว่า!และอีกหนึ่งสัญญาณ - องค์ประกอบควรมีข้าวโอ๊ตเท่านั้น! งดผลไม้แห้ง ถั่ว ฯลฯเป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มสิ่งเหล่านี้ด้วยตัวคุณเอง บางทีถั่วที่มีไขมันหรือลูกเกดที่มีแคลอรีสูงอาจไม่เหมาะกับคุณ

ข้าวโอ๊ตของคุณจะเป็นนมหรือน้ำดูด้วยตัวคุณเอง มันคุ้นเคยและอร่อยกว่านมและมีประโยชน์มากกว่าในโจ๊ก แต่ถ้าร่างกายของคุณไม่รับรู้แลคโตสหรือคุณไม่ต้องการบริโภคนมด้วยเหตุผลบางประการ ให้ปรุงด้วยน้ำสะอาดธรรมดา

บ่อยครั้งที่ข้าวโอ๊ตถูกรับรู้โดย pp-shniks ว่าเป็นโจ๊กที่ "น่าเบื่อ" พวกเขาบอกว่าพวกเขาเบื่อกับสิ่งเดียวกันทุกวัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพ้อฝันเพราะคุณสามารถเพิ่มอะไรก็ได้ลงในข้าวโอ๊ต - ตั้งแต่แอปเปิ้ลธรรมดาไปจนถึงเนื้อสัตว์หรือแม้แต่ปลา! ในสูตรฉันจะให้ชุดค่าผสมที่ยอดเยี่ยม

ปรุงข้าวโอ๊ต โจ๊กอาหารอาจแตกต่างกัน ไม่มีสูตรใดที่ดีกว่าหรือแย่กว่านั้น ฉันจะแบ่งปันหลัก ตัวเลือกพื้นฐานพร้อมสัดส่วนและการแสดงปริมาณแคลอรี่และบีจู และคุณเลือกได้แล้วว่าชอบอะไรมากกว่ากัน

สูตรโดยละเอียดทีละขั้นตอนสำหรับโจ๊กกับนม

ฉันจะเริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตที่ฉันโปรดปรานที่สุด - ต้มกับนมผสมกับน้ำเปล่าบริสุทธิ์

ไม่ใช่แค่ฉันกินข้าวต้มเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลูก ๆ สามีของฉันด้วย

สูตรนี้ใช้ธัญพืช อาหารจานด่วนแต่ที่ต้องปรุงนานกว่า 7 นาทีจะอร่อยกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่า

คุณค่าทางโภชนาการต่อ 100 กรัม:

1. แคลอรี่: 73
2. โปรตีน: 2,6
3. ไขมัน 04
4. คาร์โบไฮเดรต: 15

เสิร์ฟแคลอรี่ไม่ใส่สารเติมแต่ง: 194 กิโลแคลอรี

ส่วนผสมสำหรับ 1 ที่:

• นมที่มีปริมาณไขมันขั้นต่ำ - 120 มล
• น้ำ - 100 มล
• เกล็ด - 3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ - หยิก

ดำเนินการทีละขั้นตอน:

เทนมลงในหม้อใบเล็กก้นลึก เราจุดไฟ

เติมน้ำสะอาดธรรมดา ผลลัพธ์ควรเป็นของเหลวประมาณหนึ่งแก้ว

เพิ่มซีเรียลและเกลือผสม

หลังจากเดือดคนอีกครั้งแล้วปิด ปิดฝาแล้วแช่ไว้ประมาณ 5-10 นาที หากเกล็ดมีขนาดใหญ่ ให้เคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณ 2-3 นาที ไม่ต้องการอีกต่อไป.

แตกต่างและอร่อยมาก

หลังจากปรุงโจ๊กนมแล้ว คุณสามารถปรับปรุงหรือเปลี่ยนรสชาติของโจ๊กได้โดยเพิ่มอะไรก็ได้ที่คุณชอบ

ข้าวโอ๊ตกับคอทเทจชีสและผลเบอร์รี่

การใส่คอทเทจชีสลงในโจ๊กในตอนเช้าเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณนึกถึง เพราะคอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน

และหลังตื่นนอนเราต้องการโปรตีนเพื่อหุ่นสวย

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเสริม 1 มื้อ: 70 กิโลแคลอรี นั่นคือ อาหารเช้าอร่อยกับคอทเทจชีสและผลเบอร์รี่ประมาณ 260 กิโลแคลอรี!

สำหรับโจ๊กบางส่วนที่คุณต้องการ:

• 50 กรัม ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• 2 ช้อนโต๊ะ ผลเบอร์รี่ใด ๆ

จากนั้นทุกอย่างก็ง่าย:

ในขณะที่ข้าวโอ๊ตกำลังนึ่ง ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม หากผลเบอร์รี่ของคุณไม่สด แต่แช่แข็ง ให้นำเข้าไมโครเวฟสักครู่ แล้วจึงใส่คอทเทจชีสเท่านั้น

ตอนนี้เราบดทุกอย่างด้วยเครื่องปั่นผสม หรือเพียงแค่ผสม เพิ่มโจ๊กหญ้าหวานแห้ง - อาหารเช้าแสนอร่อยพร้อมแล้ว!

ข้าวโอ๊ตช็อกโกแลตสำหรับฟันหวาน

รักช็อกโกแลต แต่ไม่สามารถจ่ายได้เพราะคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ใช่ไหม

เพิ่มผงโกโก้และกล้วยลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ - แคลอรี่ต่ำและช็อคโกแลตมาก!

อาหารเสริมแคลอรี่สำหรับ 1 เสิร์ฟ - 85 กิโลแคลอรี นั่นคืออาหารเช้าทั้งหมด - 270-280 กิโลแคลอรี!

สำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• กล้วยสุก 1 ลูกเล็กหรือครึ่งลูกใหญ่
• 1 ช้อนชา ผงโกโก้อะไรก็ได้
• วานิลลิน - คริสตัลคู่หนึ่ง
• สารให้ความหวาน - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหาร 2 นาที:

เราตัดกล้วยอย่างหยาบส่งไปยังจานทันที

นอกจากนี้ยังมีโกโก้สารให้ความหวานและแน่นอนวานิลลิน - เขาคือผู้ที่จะทำให้กลิ่นหอมของช็อกโกแลตอย่างแท้จริง

เราผสมทุกอย่างโดยพยายามให้เกิดความสม่ำเสมอ

เพิ่มข้าวโอ๊ตและคุณพร้อมที่จะไป!

ตัวเลือกเพิ่มเติมให้เลือก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าข้าวโอ๊ตกับนมและสารเติมแต่งที่เสนอจะไม่เกิน 300 กิโลแคลอรีนั่นคือมันจะเข้ากับอาหารเกือบทุกชนิด - สำหรับการลดน้ำหนักและไม่เพียงเท่านั้น

นี่คืออีก ตัวเลือกที่ดีหลายอย่างคล้ายกับ KBJUอาหารเสริมข้าวโอ๊ต:

• แอปเปิ้ลอบ (กลาง) + คอทเทจชีส (50 กรัม) + อบเชย
• คอทเทจชีส (50 กรัม) + ดาร์กช็อกโกแลต 2 ชิ้นไม่มีน้ำตาล
• ฟักทองอบ + 1 ช้อนชา งา;
• สตรอเบอร์รี่ + ชีสกระท่อมไขมันต่ำ

นอกจากนี้ยังมี “อาหารคาว” แต่ตัวเลือกนั้น นมดีขึ้นลบออกจากสูตรแทนที่ด้วยน้ำในปริมาณที่เท่ากันอย่างไรก็ตามพวกเขาดีกว่าในแง่ของ bju - มีโปรตีนมากกว่าในสิ่งเหล่านี้:

• อกไก่ต้ม (100 กรัม) + ผักใบเขียว
• ใดๆ ชีสไขมันต่ำและเสิร์ฟพร้อมไข่ต้ม
• เพิ่ม 3 ช้อนโต๊ะลงในโจ๊ก ตับบดที่เตรียมไว้แล้ว

สูตรน้ำข้าวโอ๊ต

คุณสามารถปรุงข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและแอปเปิ้ลในน้ำได้

วิธีนี้แตกต่างจากวิธีก่อนหน้าเนื่องจากผลไม้แห้งจะต้มเป็นเกล็ด

ลูกเกดสามารถแทนที่ด้วยแอปริคอตแห้ง สตรอเบอร์รี่อบแห้งเป็นต้น

จากจำนวนส่วนผสมที่กำหนดจะได้ข้าวโอ๊ตหนึ่งหน่วยบริโภคน้ำหนัก 290 กรัม KBJU ของการให้บริการทั้งหมด: แคลอรี่ - 204.5, โปรตีน - 6.4, ไขมัน - 3.2, คาร์โบไฮเดรต - 37.4

หากอาหารไม่เหมาะกับคุณ เพียงเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาหลังจากปรุงอาหาร เพียงเล็กน้อย - แอปเปิ้ลหวานและลูกเกดด้วย

คุณจะต้อง 1 เสิร์ฟ:

• ข้าวโอ๊ต - 50 กรัม
• น้ำบริสุทธิ์ 200 มล
• แอปเปิ้ล 40 กรัม
• ลูกเกด 5 กรัม
• เกลือเล็กน้อย
• สามารถเพิ่มอบเชยบดเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

ล้างลูกเกดในน้ำอุ่นใส่กระทะพร้อมกับเฮอร์คิวลีส เติมน้ำและเปิดแก๊สสูงสุด

รอให้เดือดปิดฝาหม้อแล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนที่สุดจนน้ำเดือดหมด ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 5 นาที

นำเมล็ดและเปลือกออกจากแอปเปิ้ล สับหรือขูดให้ละเอียด เครื่องขูดหยาบ.

ผสมกับข้าวโอ๊ต คุณสามารถโรยด้วยอบเชยป่นและปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไร้ไขมัน

แอปเปิ้ลสามารถแทนที่ด้วยลูกแพร์, กล้วย, แอปริคอตสดหรือลูกพลัม

สูตรสำหรับคนขี้เกียจไม่ต้องปรุง

หากตอนเช้าเป็นเรื่องยากสำหรับคุณเสมอ ให้ปรุงโจ๊กในตอนเย็น ยิ่งไปกว่านั้น การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องยากเลย คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอะไรเลยด้วยซ้ำ!

จะต้อง:

• แก้วน้ำ (หรือผสมกับนม)
• 3 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตแห้ง
• เกลือหญ้าหวาน - เพื่อลิ้มรส

มันง่าย:

1. ต้มของเหลว (คุณสามารถทำได้ในไมโครเวฟ)
2. ในชามลึก ผสมซีเรียลกับเกลือและสารให้ความหวาน คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งถั่ว
3. เทน้ำเดือดผสมปิดฝาจานแบน
4. ในตอนเช้าโจ๊กพร้อม! ในลักษณะดังกล่าว สารที่มีประโยชน์มากกว่า.

เคล็ดลับจาก pp-shnikov ที่มีประสบการณ์ในตอนท้าย

แทนที่จะเป็นของเหลวให้ลองใช้ผลไม้แช่อิ่มแห้งหรือแม้แต่น้ำผลไม้ - ปรากฎว่าไม่ใช่โจ๊ก แต่เป็นของหวานผลไม้บางชนิด

โดยทั่วไปอย่ากลัวที่จะเพ้อฝัน - เปลือกมะนาว, ขมิ้น, เมล็ดแฟลกซ์, เกล็ดอัลมอนด์, ผลเบอร์รี่แห้งหรือแห้ง เกล็ดมะพร้าวหรือ กะทิ- ทั้งหมดนี้จะให้รสชาติใหม่

อย่างไรก็ตามมีข้อพิพาทเกี่ยวกับอันตรายของข้าวโอ๊ต เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการรับประทานทุกวันเป็นอันตรายเนื่องจากเกล็ดมีสารที่ชะล้างแคลเซียมออกจากร่างกาย ฉันคิดว่ามันเกินจริง (บางคนชอบจับผิดด้วยความกลัว) และไม่มีใครยกเลิกวิตามินคุณภาพสูง อย่างน้อยฉันก็ไม่เคยเจอคนรักข้าวโอ๊ตคนไหนที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพกระดูกและข้อเลย

สูตรวิดีโอสำหรับข้าวโอ๊ต pp กับนมอัลมอนด์

สำหรับมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่ดื่ม นมปกติหรือแค่อยากได้อะไรที่แปลกใหม่กว่านี้ ฉันขอแนะนำให้ทำโจ๊กแสนอร่อยใส่อินทผลัมและกล้วย:

อาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้คนไม่เพียงหยุดน้ำหนัก แต่ยังลดน้ำหนักส่วนเกินด้วย แต่เมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสม หลายคนต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าพารามิเตอร์ทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม อาจมีสาเหตุหลายประการ แต่ส่วนใหญ่มักจะเกี่ยวกับขนาดของส่วนที่รับประทานเข้าไป นอกจากสิ่งที่เรากินแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือปริมาณที่เราใส่ในจานของเรา

เพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภค นักโภชนาการใช้แนวคิดเรื่องปริมาณแคลอรี่ ซึ่งเป็นคำจำกัดความที่ถูกต้องที่สุด ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ถ้าไม่อยู่ในมือ เครื่องชั่งอาหารและตารางแคลอรี่ (เช่น ในวันหยุด) คุณสามารถใช้แนวคิดของ "ส่วน" ได้ระยะหนึ่ง

คนที่ลดน้ำหนักทุกวันต้องการสารต่างๆ จำนวนหนึ่ง: วิตามิน แร่ธาตุ ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

ขนาดส่วนที่แนะนำโดยนักโภชนาการคำนึงถึงบรรทัดฐานของสารเหล่านี้ทั้งหมด

เท่าไหร่ที่จะแขวนเป็นกรัมต่อวัน

• เนื้อและปลา: ไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน
• ซีเรียล: 250 กรัมต่อวัน เตรียมซีเรียลในรูปแบบของโจ๊กและเครื่องปรุง และมันฝรั่ง 1 ลูก (120 กรัม)
• ไข่: ส่วนหนึ่ง ไข่ไก่นี่คือไข่หนึ่งฟอง หนึ่งสัปดาห์ - ไม่เกิน 3-4
• นมและผลิตภัณฑ์นม: แนะนำให้รับประทานไม่เกิน 1.5-2 หน่วยบริโภคต่อวัน ให้บริการ 250 มล นมไขมันต่ำ, ชีส 50 กรัม, โยเกิร์ต 175 มล. หรือคอทเทจชีส 1/4 ถ้วย (ประมาณ 65 กรัม)
• ผักและผลไม้: ก่อนหน้านี้หมอแนะนำให้กินผักและผลไม้ 5-6 หน่วยบริโภค เมื่อเร็ว ๆ นี้บรรทัดฐานได้รับการยกขึ้นและตอนนี้แนะนำให้กินผักที่ไม่มีแป้ง 5-7 ส่วนและผลไม้ 2-4 ส่วนต่อวัน โดยทั่วไปไม่ควรใช้ผลไม้มากเกินไป จำไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคคือกล้วยหรือส้ม 1 ลูก แตงโมหรือแตงโมฝานบางๆ เบอร์รี่หรือผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย
• ขนมปัง: 2 เสิร์ฟ (สองชิ้น 25 กรัม) ต่อวัน
• น้ำมันพืช: อัตรารายวัน - หนึ่งช้อนโต๊ะ ( น้ำมันมะกอกและผ้าลินินดีกว่าที่อื่น)
• ถั่ว: เนื่องจากเนื้อหาแคลอรี่สูง คุณต้องจำกัดผลิตภัณฑ์นี้ไว้ที่ 30 กรัมต่อวัน นี่คือการให้บริการขนาดเท่าเด็กเล็กๆ หนึ่งกำมือหรือถั่วสองสามเมล็ด (เช่น วอลนัททั้งเมล็ด 7 เม็ดพอดีคำ)
• ขนม: ขนมเช่น ลูกอม ช็อกโกแลตนม, วาฟเฟิล, คุกกี้ ฯลฯ จะดีกว่าหากไม่รวมอาหารทั้งหมดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ส่วนหนึ่งของการรักษาในช่วงฤดูร้อนที่หลาย ๆ คนชื่นชอบ - ไอศกรีม - ไม่ควรเกิน 50-80 กรัม

ที่หนึ่งแทนที่จะเป็นที่สอง

อาหารกลางวันควรประกอบด้วยสเต็ก พาสต้า สลัด และซุปหรือไม่ เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้นควรกินแยกกัน

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินน้อยลง ไม่ คุณต้องกิน 2,000 กิโลแคลอรีหรือ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันด้วย แต่ไม่ใช่ในการเยือนสามครั้ง แต่ใน 5-7 มื้ออาหารมากขึ้นและปริมาณที่น้อยลง

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินชามซุปก่อน และหลังจากนั้นสองสามชั่วโมง ให้กินเนื้อกับผักหรือ สตูว์ผัก. ในกรณีนี้ ปริมาตรของอาหารแต่ละจานจะคำนวณได้ง่ายกว่าตามคำแนะนำ

วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไป ประการแรก คุณจะตอบสนองความหิวและให้พลังงานแก่ร่างกาย และประการที่สอง โดยการลดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร คุณจะประกันจากการรับประทานอาหารว่างที่ไม่มีการควบคุม

บ่อยครั้งถ้าคน ๆ หนึ่งกินสามครั้งต่อวันเขาจะหิวมากจนเขากระโจนเข้าหาอาหารที่มีแคลอรีสูง เศษอาหารช่วยให้คุณควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น

เช้าเย็นสบายใจกว่า

แต่องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ไม่เพียงขึ้นอยู่กับขนาดของชิ้นส่วนเท่านั้น คุณต้องจำเวลาของวัน

• ในตอนเย็นควรลดขนาดและรับประทาน อาหารแคลอรี่ต่ำที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย
• ในตอนเช้าคุณต้องทานอาหารเช้ามากมายเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะตื่นนอนระหว่างเดินทางไปทำงานและก่อนอาหารกลางวัน สำหรับมื้อเช้า คุณสามารถรวมโปรตีน (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา) คาร์โบไฮเดรต (ซีเรียลโฮลเกรน ผัก) และอาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันพืช(ไม่เกิน 1 ช้อนชา) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและไม่ทำลายของว่างจากแป้งและขนมหวาน

ขนาดที่ให้บริการต่อมือ: เท่าไหร่ที่จะกินในครั้งเดียว

วิธีที่สะดวกที่สุดในการกำหนดปริมาณอาหารที่ควรกินในมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำคือวัดจากขนาดมือของคุณ ในสมัยก่อนสำหรับการผลิตเบียร์ เครื่องดื่มรักษาวัดปริมาณหญ้าด้วยมือของผู้ป่วยตามขนาดของหญ้า

เมื่อดูที่ฝ่ามือของคุณ คุณจะเข้าใจได้ว่าส่วนใดของกับข้าวและอาหารจานหลักที่เหมาะสมที่สุด

• 1 ฝ่ามือ = 1 เสิร์ฟกฎนี้ใช้กับเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ชีส และขนมปัง (ชิ้นบางๆ)
• ส่วนของโจ๊ก, ข้าวโพด, ถั่ว, พาสต้าจาก พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี - ประมาณหนึ่งกำมือที่พอดีกับฝ่ามือของคุณ ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคก็หนึ่งกำมือเช่นกัน แต่ไม่สามารถ จำกัด ส่วนของผักอย่างเคร่งครัดได้อนุญาตให้กินครั้งละสองหรือสามกำมือ ดังนั้นการเสิร์ฟเนื้อสัตว์และเครื่องปรุงควรพอดีกับฝ่ามือทั้งสองของคุณ
• ผลิตภัณฑ์นมวัดเป็นกำปั้นหนึ่งเสิร์ฟคือหนึ่งกำปั้น
• ตอนนี้ดูที่นิ้วหัวแม่มือของคุณความยาวของมันคือขนาดของขนมที่คุณสามารถกินได้ในหนึ่งวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการกินดีและกินมากเกินไปเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป:

• ใช้จานเล็กและใส่น้อยเสมอ
• กินช้าๆ หลังจากผ่านไป 15-20 นาที เมื่อสมองได้รับสัญญาณความอิ่ม คุณจะสามารถประเมินได้ว่าคุณอิ่มหรือไม่ และถ้าไม่เพิ่ม

ขนาดที่ให้บริการขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณและการวัด จำนวนที่ต้องการอาหารสามารถทำได้ไม่เพียงแค่ใช้เครื่องชั่งในครัวเท่านั้น เครื่องชั่งในครัว- นี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ตัดสินใจดูแลตัวเองและควบคุมอาหารในที่สุด หากคุณยังไม่มีสเกล เพื่อไม่ให้การเปลี่ยนแปลงของคุณล่าช้าไปจนกว่าจะถึงวันพรุ่งนี้ ให้เริ่มโฟกัสไปที่พารามิเตอร์อื่นๆ เช่น ด้วยมือของคุณเอง ลองหากัน ส่วนเป็นเท่าใดยกตัวอย่างมือ ถ้วย และช้อนของตัวเอง

หลักการพื้นฐาน
ดังนั้น การวัดส่วนด้วยมือไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถทำคะแนนจากการควบคุมได้ ไม่ช้าก็เร็วคุณจะต้องเผชิญหน้ากับมัน ใช่ แคลอรี่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่เป็นกลาง แต่เป็นหนึ่งในไม่กี่อย่างที่ช่วยในการประเมินอาหารของคุณ คนอ้วนส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขากินน้อยเกินไป และคนที่ผอมโดยไม่จำเป็นส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขากินมากเกินไปจริงๆ ดังนั้น สิ่งแรกที่ต้องทำในช่วงที่เรียกว่าการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักคือการเพิ่มการควบคุมแคลอรีและสารอาหารหลัก รวมถึงการฝึกซ้อมและกิจกรรมประจำวัน

ต่อไป ปทัฏฐานใดๆ ไม่ว่าจะเป็นมือ ถ้วย หรือช้อน จะถือว่าคุณไม่ใช้ความสูงมากเกินไป นั่นคือไม่มีสไลด์ปิรามิดแม้ว่าสิ่งล่อใจจะดีมากและด้วยความอยากอาหารที่ดีใคร ๆ ก็สามารถสงสัยว่าอาหารจะพอดีกับฝ่ามือของคุณได้อย่างไร

โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคเท่าไหร่?
ส่วน อกไก่คือประมาณ 100-120 กรัม ประมาณ 4 ออนซ์ (113 กรัม) โปรตีน 24-28 กรัม ขนาดสำหรับเสิร์ฟของอกไก่จะมีขนาดเท่ากับฝ่ามือของคุณ รวมถึงข้อนิ้วข้อแรกของคุณด้วย นี่คือส่วนมาตรฐานของผู้หญิง ผู้ชายที่กระตือรือร้นกำลังออกกำลังกายสำหรับฉากนี้ มวลกล้ามเนื้อ, สามารถกินเนื้อสัตว์ปีกดังกล่าวได้ครั้งละ 2 หน่วยเพื่อให้ได้ 50 ก.

กับปลา สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย อย่างที่คุณทราบ ปลามีโปรตีนน้อยกว่าไก่ ดังนั้นปริมาณที่ให้บริการจะมากกว่าเล็กน้อย - 140 - 170 กรัม ประมาณ 5-6 ออนซ์ และโปรตีน 24-30 กรัม และขนาดที่ให้บริการจะเป็นขนาดเท่าฝ่ามือของคุณ รวมถึง นิ้วทั้งหมด กับคอทเทจชีสและปลา

ไข่ง่ายกว่ามาก ไม่จำเป็นต้องใช้มือที่นี่ ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนประมาณ 4-6 กรัมและไขมัน 4-6 กรัม เอาไข่แดงออก คุณเอาไขมันออกและโปรตีนบางส่วน โปรตีนประมาณ 3.5 กรัมยังคงอยู่ในไข่หนึ่งฟอง ตัวอย่างเช่น ไข่ 1 ฟองและโปรตีน 3 ฟองจะเท่ากับโปรตีน 16 กรัม

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตหนึ่งหน่วยบริโภคคือเท่าไร?
จำนวนการเสิร์ฟและขนาดการเสิร์ฟขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และ KBJU ทั้งหมด ตัวอย่างเช่นในส่วนของซีเรียลข้าวโอ๊ตข้าวและบัควีทแห้งหนึ่งกำมือ (กี่กำมือของคุณ) จะอยู่ที่ประมาณ 25 กรัม ผู้เขียน Ekaterina Golovina ดูเสร็จแล้วซึ่งก็คือปริมาตรโดยประมาณของกำปั้นของคุณถึงบรรทัดแรกบนข้อมือ แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะวัดซีเรียลและธัญพืชในรูปแบบแห้งเนื่องจากบางส่วนถูกต้มอย่างสมบูรณ์แบบ

มันฝรั่งหนึ่งหน่วยบริโภคคือมันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูก

สำหรับผักนั้นไม่ควรวัดด้วยมือ แต่ใช้ถ้วย ตัวอย่างเช่น สลัดผักหนึ่งถ้วยเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค ถ้วยในสูตรคือ 150 มล. ถ้วยคือ 250 มล. แน่นอนว่าจำนวนการเสิร์ฟสามารถเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกาย

เป็นอีกครั้งที่คาร์โบไฮเดรตเป็นพารามิเตอร์ทางโภชนาการที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลมากที่สุด ดังนั้นควรปรับปริมาณให้สอดคล้องกับความต้องการและเป้าหมายของคุณ ตามกิจกรรมของคุณ แต่ไม่ควรมากเกินไป

ในฐานะที่เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับถ่านที่ยากคุณสามารถใช้ 2 กำมือสำหรับผู้ชาย 1 กำมือสำหรับผู้หญิงในแต่ละมื้อใหญ่ คุณควรได้รับ 3-6 กำมือต่อวันทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างเช่น สำหรับฉัน ปริมาณปกติคือ 2 กำมือหรือ 50 กรัมในรูปแบบแห้ง แต่ตอนนี้ฉันกินแป้งเพียง 2 ครั้งต่อวัน

สำหรับผลไม้ 1-2 กำมือต่อวัน - 1-2 ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ใกล้เคียงกับปริมาตรนี้ ผักใบเขียวสามารถใช้ได้ในทุกมื้อ

ไขมันหนึ่งหน่วยบริโภคเท่าไหร่?
- ธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่สุดระบบต่อมไร้ท่อขึ้นอยู่กับพวกมัน การให้บริการถั่วยังขึ้นอยู่กับเป้าหมายและช่วงตั้งแต่ 15 ถึง 30 กรัม น้ำมันพืช- จากช้อนชาถึงหนึ่งช้อนโต๊ะ อะโวคาโด - จากหนึ่งในสี่ถึงครึ่งจากไข่หนึ่งถึงสองฟอง

การให้บริการไขมันยังเป็นครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนโต๊ะหรือปลาแดงที่มีน้ำมันมาตรฐานหนึ่งชิ้น หากคุณได้รับคำแนะนำจากมือ ไขมันส่วนหนึ่ง (น้ำมัน ถั่ว) จะเท่ากับนิ้วโป้งมือของคุณ ไขมันควรกินทุกมื้อ

เพื่อสรุป:
โปรตีน: 1 ที่เสิร์ฟ (นิ้วโป้งสำหรับปลา, นิ้วโป้งสำหรับไก่, นิ้วโป้งสำหรับเนื้อ) สำหรับผู้หญิงและ 2 ชิ้นสำหรับผู้ชายในแต่ละมื้อ
ไขมัน: 1-2 เสิร์ฟ (นิ้วหัวแม่มือ - หนึ่งเสิร์ฟ) กับอาหารแต่ละมื้อขึ้นอยู่กับเป้าหมาย
คาร์โบไฮเดรต: 1 เสิร์ฟ (กำมือหรือกำปั้น, ผัก - ถ้วย) สำหรับผู้หญิงและ 2 สำหรับผู้ชายในแต่ละมื้อ
ผลไม้: 1-2 ผลไม้ต่อวัน
กรีนเนอรี่:ไม่มีขีด จำกัด.

คุณสามารถดูได้ชัดเจนยิ่งขึ้นในภาพต่อไปนี้ สิ่งที่ฉันเขียนแตกต่างจากรูปภาพเล็กน้อย เช่นเดียวกับความต้องการทางโภชนาการของผู้ที่ออกกำลังกาย