แคลอรี่สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำ วิธีที่จะไม่ทำลายอาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบ

แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่เฝ้าดูรูปร่างของเธออย่างน้อยก็เคยคิดเกี่ยวกับคำถามว่าจะกินอะไรเพื่อให้ได้มา ส่วนที่จำเป็นวิตามินและ สารที่มีประโยชน์และในขณะเดียวกันก็ไม่ดีขึ้น มาดูกันว่าจำเป็นต้องใช้อาหารเช้าหรือไม่ และอาหารประเภทใดดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า

นักโภชนาการทั่วโลกตอบคำถามว่าทำไมต้องรับประทานอาหารเช้า โปรดทราบว่า อาหารเช้าเป็นหนึ่งในอาหารหลัก หากคุณอดอาหารเช้า ร่างกายจะไม่ผลิตสารสำคัญซึ่งก็คืออินซูลิน ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้เรามีพลังและเอาชนะการนอนหลับในตอนเช้า มื้อเช้าช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายโดยรวมให้พร้อมสำหรับการทำงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ณ โภชนาการที่เหมาะสมในตอนเช้าในตอนบ่ายคุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด อาหาร

ทีนี้มาดูกันว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าและอะไรจะดีไปกว่าการงดเว้น มื้อเช้ามีประโยชน์มากที่สุดมื้อหนึ่ง ซีเรียลหรือมูสลี่กับผลไม้หรือถั่ว อาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไข่นั้นมีประโยชน์ไม่น้อยสำหรับอาหารเช้า แต่การทำไข่เจียวกับผักหรือต้มจะดีกว่าการทอดไข่กวนเพราะมีไขมันมากเกินไป คุณยังสามารถทำแซนวิช ขนมปังข้าวไรย์และชีส สำหรับของหวานควรใช้น้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อย ดื่ม น้ำผลไม้ที่ดีกว่าโยเกิร์ตหรือกาแฟของพวกเขา ควรแบ่งปันระหว่างมื้ออาหารเช่นดื่มน้ำผลไม้ระหว่างมื้ออาหารหลักและทิ้งกาแฟไว้ท้ายสุด ตอนเช้าไม่ควรเริ่มต้นด้วยไส้กรอก เนื้อรมควัน และอาหารหนักอื่นๆ

คุณต้องการกี่แคลอรี่สำหรับอาหารเช้า?

หากเราพูดถึงปริมาณแคลอรี่ของมื้อเช้า เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย อาหารเช้าไม่ควรเกิน 25% ของปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน สำหรับคนทั่วไปปริมาณนี้อยู่ที่ 150 - 200 กิโลแคลอรีต่อเช้า นอกจากนี้ยังสามารถทำอาหารเช้ามื้อที่สองได้หากคุณทานอาหารเช้าก่อนเวลา ไม่ควรเกิน 10% ของ เบี้ยเลี้ยงรายวันดังนั้นไม่เกิน 50 กิโลแคลอรี

การลดน้ำหนักมักจะกลัวที่จะพูดคำว่า "อาหารเย็น" ออกมาดังๆ ถึงเวลาพักผ่อนและลืมโยเกิร์ตไร้ไขมันไปได้เลย คุณจะประหลาดใจว่าอาหารมื้อค่ำที่สมบูรณ์แบบนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพ และไม่น้อยไปกว่ากัน ตัวอย่างเช่น ไก่กับกะหล่ำปลี ถั่ว และมะเขือเทศ...

เพื่อเป็นกำลังใจให้กับคู่รัก อาหารอย่างรวดเร็วเราจะดำเนินการต่อไป ใช่นี่คือหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดซึ่งคุณสามารถกินและเข้านอนได้อย่างปลอดภัย แต่นี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญ แต่มีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าสิ้นสุดวันที่มีประสิทธิผล การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และเช้าที่สดใส

อกไก่บนหมอนผักกับถั่ว

ชื่อของอาหารไม่เกี่ยวข้องกับอาหารแคลอรีต่ำ และมันเป็นเรื่องจริง เพื่อให้เบาและไดเอ็ทจาก วิธีดั้งเดิมควรทิ้งไก่ปรุงอาหารรวมทั้งครีมและชีส แต่น้ำมันมะกอกสำหรับทอดเนื้อกับน้ำสลัดก็เหมาะ เช่นเดียวกับถั่ว (คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้ว!) แต่ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้อย่างสมบูรณ์แบบและส่งเสริมการลดน้ำหนัก งานของเราคือการลงทุนใน 400-450 กิโลแคลอรี (นี่ถือเป็นบรรทัดฐานที่ยอมรับได้สำหรับ อาหารมื้อเย็น). ดังนั้นก่อนทอด อกไก่ในน้ำมันมะกอกเอาผิวหนังออกจึงลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 102 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ดังนั้นในการเตรียมอาหารจานนี้คุณจะต้อง:

• อกไก่ 150 กรัม (153 กิโลแคลอรี) ทอดในน้ำมันมะกอก (44.2 กิโลแคลอรี)
• ถั่วดำ 1/4 ถ้วยหรือถั่วอื่น ๆ (100 แคลอรี่)
• น้ำซุปไก่ 1 ช้อนชา (1 กิโลแคลอรี);
• ผงยี่หร่า ออริกาโน่ และ พริกป่น;
• กะหล่ำปลีแดง 1/2 ถ้วย (13.5 กิโลแคลอรี);
• ซัลซ่ามะเขือเทศสด 1 ช้อนโต๊ะ - มะเขือเทศ น้ำมันมะกอก ใบโหระพาสด, กระเทียม (ประมาณ 50 กิโลแคลอรี)

หลักการทำอาหารนั้นง่าย ๆ ดังนั้นการทำอาหาร อาหารเย็นแสนอร่อยใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที ต้องปรุงถั่วเพิ่มในตอนท้าย น้ำซุปไก่. เพิ่มเครื่องเทศ: ออริกาโน ยี่หร่า และพริกไทย กะหล่ำปลีตามฤดูกาล น้ำมันมะกอกวางถั่วและไก่ ราดด้วยซัลซ่ามะเขือเทศสด นั่นคือทั้งหมด แม้ว่าก้านขึ้นฉ่ายและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ สักสองสามชิ้นจะไม่ส่งผลต่อแคลอรี่

มาดูกันว่ามีแคลอรี่อะไรบ้าง? เพียง 361.7 kcal ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ประเด็น:

• โปรตีน - 45.1 กรัม ไขมัน - 11.7 กรัม (อิ่มตัว 1.4 กรัม)
• คาร์โบไฮเดรต - 58.7 กรัม น้ำตาล - 4.7 กรัม

มาดูกันว่าทำไมสัดส่วนนี้ถึงสำคัญ

สิ่งที่รวมอยู่ในอาหารค่ำที่สมบูรณ์แบบ

คาร์โบไฮเดรต

ประมาณ 45 ถึง 55% ของแคลอรี่ในมื้อเย็นควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ซึ่งประมาณ 50 ถึง 75 กรัม คนส่วนใหญ่ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก น้ำหนักเกินกลัวคาร์โบไฮเดรตเหมือนไฟเพราะเชื่อว่าในตอนเย็นจะไม่มีเวลาเผามัน แต่ตราบเท่าที่คุณยึดติดกับของคุณ เบี้ยเลี้ยงรายวันแคลอรี่และอาหารเย็นของคุณ "พอดี" เข้าไป ไม่มีประเด็นใดที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต หากคุณปฏิเสธอย่างสมบูรณ์ (มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) ระหว่างมื้อค่ำพรุ่งนี้คุณจะรู้สึกอยากกินอะไรที่หวานและเป็นอันตราย และทำไมทุกคนถึงแน่ใจว่าแคลอรีในตอนเย็นทั้งหมดจะไม่ถูกเผาผลาญ? ท้ายที่สุดในความฝันเราใช้เวลาประมาณ 60-70 แคลอรี่ต่อชั่วโมงและหลังอาหารเย็นยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องทำ ...

กระรอก

ประมาณ 20 ถึง 25% (25-30 กรัม) ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในตอนเย็นซึ่งจะทำให้คุณไม่ดีขึ้นควรเป็นโปรตีน องค์ประกอบที่สำคัญนี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันใหม่ นอกจากนี้โปรตีนยังให้ความรู้สึกอิ่มซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเนื่องจากความหิว

ไขมัน

ไขมันแตกต่างกัน และแทนที่จะกินตอนกลางคืน ไขมันอิ่มตัวซึ่งพบในเนื้อวัวและผลิตภัณฑ์จากนม ควรเปลี่ยนเป็น - ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะดีกว่า แหล่งที่มาคือมะกอกงาและ น้ำมันมะพร้าวอะโวคาโด มะกอก ถั่วและเมล็ดพืช และถึงกระนั้น การลดน้ำหนักก็ไม่แนะนำให้เข้าไปเกี่ยวข้องกับไขมันในมื้อค่ำ แต่ 15-20 กรัมค่อนข้างยอมรับได้

น้ำตาล

น้ำตาลเป็นเรื่องละเอียดอ่อนในการรับประทานอาหาร ในกรณีเช่นนี้ พวกเขาจะไม่ถามว่าฉันควรดื่มกาแฟใส่น้ำตาลหรือไม่หากต้องการลดน้ำหนัก และนี่คือปริมาณ น้ำตาลทั้งหมดซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดในมื้อเย็นไม่ควรเกิน 7 กรัม และเมื่อพูดถึงสารให้ความหวานเพิ่มเติมพยายามอย่าให้เกินสี่กรัม - นี่คือซอสหรือน้ำสลัดประมาณหนึ่งช้อนชา

วิธีที่จะไม่ทำลายอาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบ

ทานคาร์โบไฮเดรตไม่นับ

กำลังมองหา วิธีที่รวดเร็วในการลดน้ำหนัก พวกเราหลายคนปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่การหลีกเลี่ยงสารอาหารที่สำคัญนี้มีแต่จะเพิ่มความอยากคาร์โบไฮเดรต นำไปสู่การกำเริบของโรคและการกินมากเกินไป ในเวลานี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ « » เช่นเมล็ดธัญพืช ผักแป้งและช่วยควบคุมความรู้สึกหิวได้นานขึ้นและช่วยพยุง อาหารที่สมดุลในระยะยาว.

ส่วนของยักษ์

ขนาดมีความสำคัญหากเป็นอาหาร แม้ว่าจานจะค่อนข้างมาตรฐาน แต่ปริมาณอาหารที่สามารถวางไว้ได้หากต้องการอาจเป็นสองเท่าของแคลอรี่ที่อนุญาต สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการเท "ด้วยสไลด์" มันคุ้มค่าที่จะได้รับจานสำหรับของหวาน

อาหารแคลอรีต่ำเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่กำลังพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน หรือกำลังพยายามควบคุมอาหารตามคำแนะนำของแพทย์ แต่มีคนอื่น! ผู้ที่ไม่สนใจข้อ จำกัด และในทางกลับกันลอง หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น คุณมาถูกที่แล้ว วิธีปรุงข้าวโอ๊ตบดที่มีแคลอรีสูงที่สุด ไข่คน สมูทตี้ และอาหารเช้าให้ได้ 5 แคลอรีต่อวัน อ่านบทความนี้ ไม่สำคัญว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร: เพื่อสะสมพลังงานสำหรับทั้งวันในมื้อเดียว, ดีขึ้นหรือเพียงแค่ปรนนิบัติตัวเองด้วยสิ่งที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หนึ่งในอาหารเช้าเหล่านี้จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างแน่นอน!

ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการมาก!

โดยทั่วไปแล้วในบรรดาธัญพืชนั้นลูกเดือยถือเป็นแคลอรี่ที่สูงที่สุดและในตัวมันเอง - ผลิตภัณฑ์อาหาร. แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ใช้ในรูปแบบไม่ติดมัน แน่นอนว่าการใช้นมแทนน้ำนั้นอร่อยกว่ามากและจะไม่มีผลไม้แห้งและขนมหวานอื่น ๆ ได้อย่างไร ... เริ่มจากจุดนี้โดยละเอียด: ผลิตภัณฑ์ประเภทใดที่สามารถเปลี่ยนได้ อาหารแคลอรี่ต่ำข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไร? มาเริ่มกันเลย: ถั่วไพน์หรือแมคคาเดเมีย (+ 718 kcal ต่อ 100 g), อินทผาลัม (270 kcal ต่อ 100 g), กล้วยตาก (+ 390 kcal ต่อ 100 g), ช็อกโกแลตนม(+ 500 kcal ต่อ 100 g) และสำหรับน้ำสลัด - น้ำตาล (+ 35 kcal ในหนึ่งช้อน) และเนย (+876 kcal ต่อ 100 g) ข้าวโอ๊ตของคุณครับ!

สมูทตี้ยามเช้า

สมูทตี้ที่นี่ สมูทตี้นั่น... ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงหลังมานี้ ส่วนใหญ่เพราะในแง่ของแคลอรี่ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี แต่เราสนใจสมูทตี้ที่มีแคลอรีสูงที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับ อาหารเช้าแสนอร่อย. และนี่คือสูตรของเขา: กล้วยบดสองลูก (89 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม), เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ (899 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม), ถ้วยธรรมชาติ นมทั้งหมดไขมัน 3.2 - 5.5% (70-80 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) วิปครีมและไอศกรีมสำหรับตกแต่ง เครื่องดื่มดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน แต่เป็นเรื่องจริงมากกว่าที่จะดื่มเพื่อความสดชื่น

ไข่เจียวแคลอรี่สูงสุด

Bruschetta กับน้ำมันมะพร้าว

ไฮเบอร์เนตอิงลิชเบรกฟาสต์

ย้อนกลับไปในปี 2014 ร้านอาหาร Bear Grill เปิดให้บริการทางตอนเหนือของอังกฤษ ซึ่งให้บริการอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดในโลกแก่ผู้เข้าชม ค่าพลังงานซึ่ง - แปดพัน (!) แคลอรี่ เรากำลังพูดถึงตำแหน่งพิเศษในเมนูของร้านอาหาร - อาหารเช้าที่เรียกว่า Hibernator (แปลว่า "จำศีล") นอกจากนี้คุณยังสามารถปรุงอาหารที่บ้านโดยก่อนหน้านี้ "ตุน" ด้วยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ท้ายที่สุดมันรวมถึง

อาหารเช้าเป็นจุดแรกบนเส้นทางสู่การกินเพื่อสุขภาพ ไม่ควรพลาด!

อาหารเช้ามีไว้เพื่ออะไร?

อาหารเช้าเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ให้พลังงานตลอดครึ่งแรกของวัน และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของว่างก่อนอาหารเย็น กาแฟหวานหรือโซดาในตอนเช้า และการกินมากเกินไประหว่างมื้อกลางวัน ดังนั้นจึงรักษาประสิทธิภาพสูงในตอนเช้าโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อย้ายไป รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเริ่มต้นด้วยอาหารเช้า ง่ายที่สุด.มีสามเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ ประการแรก สำหรับหลาย ๆ คน อาหารเพื่อสุขภาพเป็นที่ยอมรับในช่วงเช้ามากกว่าในช่วงบ่ายหรือเย็น ซึ่งเป็นเวลาที่อาหารรสเลิศและพิธีการต่าง ๆ มาก่อน ประการที่สอง อาหารเช้ามักจะเตรียมได้ง่ายมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถตัดสินใจได้เองว่าคุณจะกินอะไรและเตรียมอย่างไร ใคร ๆ ก็สามารถฝันถึงอิสรภาพในระดับนั้นเมื่อพูดถึงมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ ประการที่สาม คนรอบตัวคุณ (ประการแรกคือสมาชิกในครอบครัว) มักมองว่าอาหารเช้าเป็นเรื่องส่วนตัว ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องทะเลาะกับพวกเขาเพื่อสิทธิในการกิน อาหารสุขภาพอธิบายและให้เหตุผลกับทางเลือกของคุณ

อาหารเช้าคืออะไร?

อาหารเช้าที่สมดุลควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร โปรตีน และไขมันเล็กน้อยเพียงพอ ในการทำเช่นนี้ อาหารเช้าควรมีผลิตภัณฑ์จากกลุ่มต่อไปนี้:

องค์ประกอบอาหารเช้า

1. เมล็ดธัญพืชในรูปของซีเรียล ขนมปัง ขนมปังปิ้ง
2. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: นม, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, ชีส
3. เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่
4. ผักและผลไม้ รวมทั้งน้ำผักผลไม้จากธรรมชาติ

หลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดดั้งเดิมเมื่อเตรียมอาหารเช้า:

• หลีกเลี่ยงอาหารหวาน น้ำตาลให้แคลอรีมาก แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการต่ำ อย่าใส่โยเกิร์ตหวานหรือคอทเทจชีสในอาหารเช้า น้ำผลไม้หวานและโซดา ชาใส่น้ำตาล หวาน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, แยม, วางช็อคโกแลตเป็นต้น
• ห้ามใช้ส่วนผสมสำเร็จรูปสำหรับ อาหารจานด่วนโจ๊ก มองหาเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปจากโรงงานน้อยที่สุด
• อย่ากินไส้กรอก แฮม แฟรงค์เฟิร์ต เบคอน และอาหารแปรรูปที่คล้ายกัน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์. ในกรณีส่วนใหญ่ มีโซเดียมไนไตรท์ (E-250) หรือโพแทสเซียมไนเตรต (E-252) มากเกินไป ซึ่งใช้เป็นสารกันบูดและสารเพิ่มความคงตัวของสี บริโภคเป็นประจำสารเหล่านี้ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
• อย่าดื่มกาแฟเป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณติดกาแฟ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม กาแฟไม่ใช่ สินค้าที่จำเป็นเพื่อการตื่นรู้ ดื่มน้ำ นม หรือน้ำผลไม้เป็นอาหารเช้า

แคลอรี่อาหารเช้า

หลายคนหากกินน้อยกว่าที่ควร อาหารเช้าควรอิ่มและให้พลังงานเพียงพอจนถึงมื้อถัดไป

สัญญาณของการรับประทานอาหารเช้าไม่เพียงพอ

คุณทานอาหารเช้าหรือยัง ไม่พอถ้าอย่างน้อยหนึ่งข้อต่อไปนี้เป็นจริง:

• คุณไม่กินข้าวเช้าเลย
• คุณทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันอย่างต่อเนื่อง (รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน ฯลฯ)
• พอถึงมื้อเที่ยงคุณก็หิวจนทำอะไรไม่ถูก

ด้วยอาหารสามมื้อต่อวันควรให้อาหารเช้า ประมาณหนึ่งในสามจาก ความต้องการรายวันในแคลอรี่

หากคุณไม่ใช้สารให้ความหวานมากหรือ อาหารที่มีไขมัน, ที่ เนื้อหาแคลอรี่เฉลี่ยอาหารทั่วไปสำหรับอาหารเช้าจะอยู่ที่ประมาณ 80-100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ปรากฎว่าเพื่อให้ได้ 800 กิโลแคลอรี คุณจะต้องกินอาหารมากถึง 1 กิโลกรัม แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยในขณะที่ตื่นนอน ดังนั้น "อาหารเช้าบนเตียง" ที่เต็มเปี่ยมจึงเป็นเรื่องไร้สาระ คุณต้องกินหลังจากตื่นนอน ดีที่สุด - หลังจากชาร์จ (อย่างน้อยที่สุด)

หากคุณยังไม่สามารถจัดการกับอาหารปริมาณเท่านี้ได้ในคราวเดียว ให้แบ่งอาหารออกเป็นสองส่วน แต่อย่ากินของว่างระหว่างมื้ออาหารที่ "ควบคุม"

คุณสามารถวิเคราะห์องค์ประกอบของอาหารเช้าได้โดยใช้ตารางต่อไปนี้

มากกว่า รายละเอียดข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์ต่างๆได้ที่เว็บไซต์

ชื่อ "อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ" พูดเพื่อตัวเอง - สาระสำคัญของอาหารเช้าคือการ จำกัด แคลอรี่ที่บริโภคพร้อมกับอาหาร การจำกัดแคลอรี่ในอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและมากที่สุด วิธีธรรมชาติกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำความสะอาดร่างกาย

อย่างไรก็ตามคุณควร จำกัด แคลอรี่ให้ดีโดยไม่ลืมวิตามินและน้ำ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารเช้าแคลอรีต่ำควรมีแคลอรีประมาณ 250 - 330 แคลอรี

เรานำเสนอเมนูอาหารเช้าแคลอรีต่ำ 40 รายการ ปริมาณแคลอรี่ 220-330 kcal.

1. ข้าวโอ๊ตบดในน้ำ 200 กรัม แอปเปิ้ล 1 ลูก ชาเขียวหรือชาดำไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย

2. 1 ไข่ต้ม, ขนมปัง 2 ก้อน กาแฟหรือชาไม่ใส่น้ำตาล.

3. โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำที่ไม่มีน้ำตาล, ชากับมะนาวและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

4.1 ไข่ลวก ขนมปังแผ่นบาง เนย, เกรปฟรุตครึ่งลูก , ชาดำ (เขียว) หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย

5. 200 ก โจ๊กข้าวสาลี, น้ำส้ม 1 แก้ว.

6. กาแฟใส่นม (ไม่อ้วน) 250 กรัม ไม่ใส่น้ำตาล คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 200g.

7.ชาไม่ใส่น้ำตาล (ใส่นมก็ได้) 250g, ปลาหอกทอด 100 กรัม

8. กาแฟไม่ใส่น้ำตาลพร้อมนม 250 กรัม ไข่ต้ม 2 ฟอง

9. ชาไม่ใส่น้ำตาล 250 ก. แฮม (ควรเป็นแบบไขมันต่ำ) 100 ก.

11. กาแฟไม่ใส่น้ำตาลใส่นม 250g หมู(เนื้อ)ทอด 100g.

12. ชากับน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชา หลังจาก 2 ชั่วโมงคุณสามารถกินชีส 17% 40 กรัมหรือคอทเทจชีส 100 กรัม

13 ชากับน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชา หลังจาก 2 ชั่วโมง คุณสามารถกินเนื้อ 75 กรัม หรือคอทเทจชีส 100 กรัม

14. ชากับน้ำผึ้งและมะนาว 1-2 ช้อนชา หลังจาก 2 ชั่วโมงคุณสามารถกินชีสและมันฝรั่งทอดกรอบ 30 กรัมหรือขนมปัง 2 ก้อนหรือคอทเทจชีส 80 กรัมพร้อมขนมปัง

15. ชากับน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชา หลังจาก 2 ชั่วโมง คุณสามารถกินเนื้อ 75 กรัม หรือคอทเทจชีส 100 กรัม

16. ชากับน้ำผึ้งและมะนาว 1-2 ช้อนชา หลังจาก 2 ชั่วโมงคุณสามารถกินชีสและมันฝรั่งทอดกรอบ 30 กรัมหรือขนมปัง 2 ก้อนหรือคอทเทจชีส 80 กรัมพร้อมขนมปัง

17. ชีสกระท่อมเผา - 100 กรัม, แครอทตุ๋น - 200 กรัม, กาแฟกับนมไม่มีน้ำตาล - 200 กรัม

18. สลัดกะหล่ำปลีสดไม่ใส่เกลือพร้อมครีมเปรี้ยว - 170 กรัม

19. Hercules กับน้ำมันพืช (200 กรัม); ไข่; ชาดำกับน้ำผึ้งและมะนาวฝาน แอปเปิล

20. โยเกิร์ต 125 กรัมไม่มีฟิลเลอร์ ก้อนแป้ง การบดหยาบ

21. โจ๊กบัควีท 200 กรัมกับน้ำมันพืช สลัดกะหล่ำปลีดอง 200 กรัม ชาดำกับน้ำผึ้งและมะนาว

22. ข้าว 150 กรัม 200 ก ผักนานาชนิด; ชาดำกับน้ำผึ้งและมะนาวฝาน

23. ไข่ต้ม สลัดบีทรูทต้ม 200 กรัมกับน้ำมันพืช ชาดำกับน้ำผึ้งและมะนาวฝาน Hercules 200 กรัม มะเขือเทศหรือแตงกวา - สดหรือดอง ก้อน; ชากับน้ำผึ้งและมะนาวฝาน

24. ข้าว 200 กรัม เนื้อลูกวัวต้ม 100 กรัม ชากับน้ำผึ้งและมะนาวฝาน

25. ข้าวโอ๊ตในน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน นมพร่องมันเนย 200 กรัม หรือโยเกิร์ตไร้น้ำตาลไร้ไขมัน 200 กรัม เกรปฟรุตครึ่งลูก หรือ กล้วยขนาดกลางหรือ 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนลูกเกด

25. นมพร่องมันเนย 200 ก. หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำไม่ใส่น้ำตาล 200 ก. คอร์นเฟล็คปราศจากน้ำตาล 3/4 ถ้วย กล้วยขนาดกลางหรือแก้ว ส้ม/เกรปฟรุต/ น้ำสัปปะรด

26. ขนมปังรำ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อน น้ำมันเบา, มิลค์เชคกับผลไม้ ผสมนมพร่องมันเนย 200 มล. ครึ่งแก้ว กล้วยสุกเพิ่มวานิลลา

27. นมพร่องมันเนย 200 กรัม หรือโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลไร้ไขมัน 200 กรัม คอร์นเฟลกส์ปราศจากน้ำตาล 3/4 ถ้วย กล้วยขนาดกลางหรือน้ำส้ม/เกรปฟรุต/น้ำสับปะรด

28. นมพร่องมันเนย 200 ก. คอร์นเฟลกส์ไร้น้ำตาล 3/4 ถ้วย ส้ม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนลูกเกด

29. ข้าวโอ๊ตในน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน นมพร่องมันเนย 200 กรัม หรือโยเกิร์ตไร้น้ำตาลไร้ไขมัน 200 กรัม เกรปฟรุตครึ่งลูกหรือกล้วยขนาดกลาง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนลูกเกด

30. ส้มโอครึ่งลูกหรือ ส้มทั้งลูกหรือกล้วยขนาดกลาง นมพร่องมันเนย 200 กรัม คอร์นเฟลกส์ไร้น้ำตาล 3/4 ถ้วยตวง

31. ข้าวโอ๊ตในน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ ช้อน นมพร่องมันเนย 200 กรัม หรือโยเกิร์ตไร้น้ำตาลไร้ไขมัน 200 กรัม เกรปฟรุตครึ่งลูกหรือกล้วยขนาดกลาง หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนลูกเกด

32. ขนมปังรำ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนเนย, มิลค์เชคกับผลไม้, ผสมหางนม 200 มล. กับกล้วยสุกงอมครึ่งลูก, เติมวานิลลา

33. เกรปฟรุตหรือส้มครึ่งลูกหรือน้ำสับปะรดหนึ่งแก้ว นมพร่องมันเนย 200 กรัม คอร์นเฟลกส์ไร้น้ำตาล 3/4 ถ้วย

34. ข้าวโอ๊ตบดน้ำ (จากธัญพืชแห้ง 100 กรัม), ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ, ชาเขียวหรือกาแฟดำไม่มีน้ำตาล

35. บัควีทต้มสุก 100 กรัมกับ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืช ชาเขียวหรือกาแฟดำ

36. ไข่ต้ม 1 ฟอง ซีเรียล 2 ฟอง ชาเขียวหรือกาแฟ

37. ส้มโอ 1 ลูก ข้าวโอ๊ต (เหมือนวันจันทร์) ชาเขียวหรือกาแฟ

38. แอปริคอตแห้ง 60 กรัม ซีเรียล 2 ชิ้น ชีส 30 กรัม (ไขมัน 17%) ชาเขียวหรือกาแฟ

39. บัควีทต้ม 100 กรัมกับน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ, ชาเขียว

40. คอทเทจชีส 200 กรัม (ไขมัน 0%) ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 100 กรัม ชาหรือกาแฟ