ซีเรียลชนิดใดมีไฟเบอร์มากกว่ากัน ปฏิสัมพันธ์ของไฟเบอร์กับองค์ประกอบที่จำเป็น

เราต้องการไฟเบอร์มากเท่าที่แพทย์รับรองหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นเท่าไหร่? เป็นไปได้ไหมที่จะหักโหม? และไฟเบอร์ป้องกันมะเร็งได้จริงหรือ? คุณกำจัดอาการท้องผูกได้อย่างไร?

นี่เป็นเพียงคำถามบางส่วนที่เราได้ยินเกี่ยวกับไฟเบอร์

ใยอาหารคืออะไร?

เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งทน และ/หรือเซลลูโลส พูดง่ายๆ เมื่อได้ยินคำว่า "ไฟเบอร์" ให้นึกภาพพืช ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช. ไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะและมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เฉพาะ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เรซินทำให้ผลิตภัณฑ์มีความคงตัวและเพิ่มอายุการเก็บรักษา พวกเขายังให้พื้นผิวกับผลิตภัณฑ์ และที่สำคัญที่สุดคือพวกมันชะลอการดูดซึมกลูโคส

เพคตินโครงสร้างแตกต่างจากเรซินเล็กน้อย มีสภาพเป็นกรดมากกว่าและเกี่ยวข้องกับการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น สังกะสี เพคติน เช่น เรซิน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งเพคตินที่มีชื่อเสียงที่สุดคือแอปเปิ้ล เป็นพื้นฐานสำหรับการเตรียมเชิงพาณิชย์ที่มีเพคติน

อินนูลินเป็นฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ หากคุณเคยอ่านบทความเกี่ยวกับการย่อยอาหาร คุณทราบดีว่าอินนูลินเป็นโปรไบโอติกที่ให้สภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในกระเพาะอาหาร ในตารางด้านล่าง คุณจะเห็นอาหารที่มีฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ รับทราบสิ่งนี้

เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในผัก ถั่ว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆ เมื่อเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์จะทำงานและช่วยย่อยสลาย โดยผลิตกรดบิวทีริกและกรดอะซิติกควบคู่กันไป มันช่วย ระบบทางเดินอาหารรักษาความเป็นกรด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ไม่สามารถให้พลังงานแก่เราได้มากนัก ประมาณ 2 แคลอรี่ต่อกรัม.

สิ่งที่เป็น คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้?

รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่. เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้เวลาขนส่งช้าลง (เวลาที่อาหารเข้าและออกจากร่างกาย) และส่งเสริมการย่อยอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการระบายของกระเพาะอาหารและการย่อยแป้ง (และการป้อนกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในภายหลัง) จะช้าลง เนื่องจากกลูโคสถูกดูดซึมได้ช้ากว่า คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันของระดับน้ำตาลในเลือดได้

ลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ. เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะถูกหมักเพื่อสร้างสายโซ่สั้นๆ กรดไขมัน- สิ่งนี้นำไปสู่การลดลงของระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในเลือด ข่าวดีสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือด!

เสริมการป้องกันมะเร็ง. ไฟเบอร์จับสารพิษที่ก่อมะเร็งและกำจัดออกจากร่างกาย ป้องกันไม่ให้เกิดอันตราย นอกจากนี้ เมื่อไฟเบอร์ถูกหมักเป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น กรดน้ำส้มช่วยรักษาความเป็นกรดในลำไส้ใหญ่ จึงช่วยฆ่าแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

มีประโยชน์หลักหลายประการ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ.

ท้องผูกน้อยลง. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายและลดอาการท้องผูก ท่ามกลางผู้คนที่ยึดมั่น อาหารที่เข้มงวดข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดคือความไวต่ออาการท้องผูก มีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าการรับประทานรำดิบช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้

การทำให้บริสุทธิ์ของสารพิษ. หากลำไส้ขับออกไม่หมดหรือมีปริมาณมาก แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเกินสิ่งที่มีประโยชน์ กระบวนการสลายตัวจะเริ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าสารพิษจะเข้าสู่กระแสเลือดและเนื้อเยื่อของร่างกาย เนื่องจากไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจับกับสารพิษและฮอร์โมน ระบบทางเดินอาหารของคุณจะเป็นระเบียบ คุณจะได้รับการปกป้องจากโรคมะเร็ง โรคลำไส้ และโรคอื่นๆ ได้ดียิ่งขึ้น

คุณอาจเคยได้ยินสมมติฐานที่ว่าการบริโภคไฟเบอร์ไม่เพียงพอทำให้เกิดโรคบางอย่าง เช่น โรคสูง ความดันโลหิตโรคอ้วน โรคของลำไส้ใหญ่ และโรคอื่นๆ อีก 30-40 โรค หากคุณคลั่งไคล้การวิจัย ลองอ่านงานของ Dr. Denis Burkitt และ Hugh Trowell

เราต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนและได้จากอาหารอะไรบ้าง?

สำหรับบรรทัดฐานของการบริโภคไฟเบอร์ คำแนะนำทั่วไปคือ 25-30 กในหนึ่งวัน. ผู้เชี่ยวชาญบางคนเอนเอียงไปทาง 40 กในหนึ่งวัน. ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรบริโภคอย่างน้อย 50 กรัมไฟเบอร์ต่อวัน.

เมื่อกำหนดความต้องการของคุณ โปรดจำไว้ว่า ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายที่จะกินแคลอรีจำนวนมาก ต้องการไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบหนึ่งของอาหารที่คุณสามารถและควรทดลองจนกว่าจะได้ปริมาณที่เหมาะสมกับคุณ

อย่างไรก็ตาม เมื่อได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น คุณอาจเริ่มกังวลเกี่ยวกับอาการท้องอืด นอกจากนี้ การใช้ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไป คุณอาจมีอาการท้องเสีย (สาเหตุหลักมาจากรำข้าว) ดังนั้น, เพิ่มปริมาณค่อย ๆ.

เราก็เลยรู้ว่าไฟเบอร์คืออะไร หาได้จากไหน?

ธัญพืช. ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้เหนียว การศึกษาพบว่าไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอล รำข้าวโอ๊ตยังเป็นที่นิยมมากเนื่องจากมีปริมาณเส้นใย

รำข้าว ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์อีกด้วย Dr. Ann Gerhardt อ้างว่าช่วยลดระดับ LDL

ตัดเมล็ดโกโก้ออก นี่คือชั้นนอกของเมล็ดโกโก้ ตามที่ดร. เดวิดเจนกินส์แห่งมหาวิทยาลัยโตรอนโตป้องกันคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์และเพิ่มระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง

คอนยัค แมนแนน - อีกอันหนึ่ง สินค้าน่าสนใจ. มีกลูโคแมนแนนเข้มข้นสูง ปรากฎว่า Dr. Hasao-Ling Chen ใช้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ชนิดนี้เพื่อลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ

บัควีทโจ๊กหนึ่งแก้วมีประมาณ 20% เบี้ยเลี้ยงรายวันเส้นใย

พืชตระกูลถั่วถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา, ถั่วลิสง - ทั้งหมดอยู่ในตระกูลพืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วนั้น แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการท้องอืด คุณควรรอสัก 2-3 สัปดาห์เพื่อให้พืชตระกูลถั่วทำงานได้ พวกมันมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จำนวนมาก ซึ่งหมายความว่ามันจะไปหมักในลำไส้ใหญ่ อดทนและพืชภายในของคุณจะเป็นระเบียบ

ผลไม้เพคตินพบได้ทั่วไปในผลไม้ เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ซึ่งหมักในลำไส้ใหญ่เพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้น นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำบางส่วน ซึ่งมีส่วนช่วยในลำไส้

ถั่ว.คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับเนื้อหาของการต่อต้าน สารอาหารในถั่วที่เรียกว่า “ไฟเตต” ซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามด้วยความดี อาหารที่สมดุลคุณไม่ควรใส่ใจกับมัน หากยังรบกวนจิตใจคุณ คุณสามารถแช่ถั่วไว้จนกว่าถั่วจะเริ่มแตกหน่อแล้วตากให้แห้งอีกครั้ง การแตกหน่อจะแบ่ง "ไฟเตต" ออกเป็นอิโนซิทอลและฟอสเฟต

เมล็ดพันธุ์เราไม่สามารถพลาดที่จะกล่าวถึงเมล็ดพันธุ์ เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ - ประมาณ 7 กต่อช้อนโต๊ะ และยังมีลิกแนน (ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ) ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากมะเร็ง เมล็ดงายังแพร่หลายและมีประโยชน์มาก

ผัก.สิ่งแรกที่คนมักจะนึกถึงไฟเบอร์คือผัก และด้วยเหตุผลที่ดี ควรให้ความสำคัญกับผักโขม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง และบรอกโคลี

ตารางปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ

องค์ประกอบสำคัญของโภชนาการที่คนสมัยใหม่ขาดคือไฟเบอร์ เป็นผลิตภัณฑ์อะไรทุกคนคงรู้ แต่พวกเขาเลือกอาหารที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์จากเส้นใยพืชซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง ไฟเบอร์คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร เป็นเรื่องน่ารู้สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพ

ไฟเบอร์คืออะไร

ส่วนเส้นใยพืชหรือเซลลูโลสนั้น ผลิตภัณฑ์สมุนไพรซึ่งไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหาร แต่มีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์

ในระบบทางเดินอาหารของคนเราไม่มีเอ็นไซม์ที่จะช่วยในการดูดซึมไฟเบอร์ แต่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง ในลำไส้ การแตกตัวของมันเริ่มต้นขึ้นเนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะเพิ่มจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

เซลลูโลสเป็นคำเรียกรวมๆ พืชประกอบด้วยองค์ประกอบในสัดส่วนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับ การกระทำที่เป็นประโยชน์บนร่างกาย

ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผักต่างๆผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชต้องอยู่ในเมนูประจำวัน

ประโยชน์ของพวกเขาคือการทำความสะอาดร่างกายของ "ฟุ่มเฟือย" ทั้งหมด:

1. ในระบบทางเดินอาหาร เส้นใยพืชจะดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณ ทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยลดความอยากอาหาร
2. ไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ มันชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต การใช้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนา โรคเบาหวาน.
3. ไฟเบอร์จะดูดซับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งมีอยู่ในน้ำดี และกำจัดออกจากร่างกาย สิ่งนี้ยับยั้งการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดการก่อตัวของนิ่ว
4. เมื่ออยู่ในลำไส้จะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ที่นั่น ด้วยเหตุนี้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จึงเริ่มเพิ่มจำนวนขึ้นสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติและสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
5. เส้นใยผักกระตุ้นลำไส้โดยอัตโนมัติป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกมะเร็ง การใช้คือการป้องกันมะเร็งของไส้ตรงและลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้นจึงช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภูมิแพ้ ฯลฯ

โภชนาการอาหารของคนสมัยใหม่ไม่สามารถจินตนาการได้หากไม่มีเส้นใยอาหารซึ่งย้อนกลับไปในยุค 70 ของศตวรรษที่ผ่านมาถือเป็นสารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ลองดูที่พอร์ทัล "เราลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา" มันมีประโยชน์จริง ๆ เหมือนโฆษณาของ บริษัท เครือข่ายบางแห่งที่กรีดร้องเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือไม่ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีอะไรบ้าง? และในกรณีใดบ้างที่อาหารจากพืชหยาบอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้?

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์ ก็เรียก ใยอาหารต้นกำเนิดของพืชที่ผ่านทางเดินอาหารไม่เปลี่ยนแปลงจริงเช่น ไม่ถูกย่อยโดยร่างกายและไม่แตกตัวเป็นส่วนประกอบ พืชต่างๆบรรจุ จำนวนที่แตกต่างกันใยอาหาร แต่ความเข้มข้นหลักอยู่ที่ลำต้น เมล็ด และเปลือก

เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ชนิดแรกเรียกว่าเพคตินหรืออัลจิเนต พบได้ในรำข้าวโอ๊ต ผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิด และในใบที่มีใบด้วย

แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นมีความอ่อนนุ่มและผิวบาง ดังนั้นร่างกายจึงสามารถแตกตัวให้อยู่ในสภาพคล้ายเจลได้อย่างเต็มความสามารถ

ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถแปรรูปเส้นใยอาหารหยาบที่ไม่ละลายน้ำได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ที่จำเป็น ดังนั้นพวกมันจึงปล่อยให้ร่างกายมนุษย์ไม่เปลี่ยนแปลง

แต่สามารถดูดซับของเหลวจำนวนมากร่วมกับตะกรันและบวมได้ เห็ด ธัญพืช ผัก และเมล็ดพืชมีเส้นใยหยาบหลายชนิด เช่น เซลลูโลสและลิกนิน

สิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดคือการอยู่ร่วมกันของเพคตินและใยอาหารหยาบในอัตราส่วน 3:1 ดังนั้นอาหารควรมีความหลากหลายมากที่สุด

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์

• เราต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเคี้ยวอาหารหยาบ กระบวนการนี้มาพร้อมกับการปล่อยน้ำลายจำนวนมากซึ่งมีฤทธิ์ต้านจุลชีพซึ่งส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของช่องปาก
• กระตุ้นระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูก
• เส้นใยพืชเข้าสู่ลำไส้ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษและสารก่อภูมิแพ้และยังป้องกันการก่อตัวของมวลที่เน่าเสียง่าย
• มีการทำความสะอาดร่างกายของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
• อาหารที่มีกากใยมาก หลังจากนั้น คนก็อยู่นิ่งๆ เป็นเวลานานรู้สึกอิ่มช่วยกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะประเมินประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงลดน้ำหนัก ดังนั้นใยอาหารจึงถูกสร้างขึ้นใน เงื่อนไขเทียมในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ในแง่ของประโยชน์นั้นด้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันตามธรรมชาติ

ผู้ใหญ่ต้องการ 25 ถึง 35 กรัมเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของลำไส้เป็นปกติ ไฟเบอร์ต่อวัน. เพื่อให้คุณสามารถกำหนดปริมาณที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดาย ในบทความนี้ เราจะรวมรายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในรายการ ด้วยอาหารที่มีเส้นใยอาหารต่ำ นักโภชนาการจึงแนะนำให้รับประทานประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน ล. .

อะไรคุกคามการขาดและไฟเบอร์ส่วนเกินในอาหาร?

เป็นเวลานานแล้วที่นักวิทยาศาสตร์มองว่าเส้นใยพืชเป็นอับเฉาที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมีบทบาทในการรักษาสุขภาพของมนุษย์ต่ำเกินไป แต่กลับกลายเป็นว่าการขาดอาหารของพวกเขาสามารถคุกคามปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่น:

• พยาธิสภาพของระบบทางเดินอาหารซึ่งอาจมาพร้อมกับอาการท้องผูก, การบีบตัวลดลง, dysbacteriosis
• ริดสีดวงทวาร
• โรคหัวใจและหลอดเลือด ภัยคุกคามของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
• โรคเบาหวาน.
• โรคอ้วน
• โรคถุงน้ำดี.
• เนื้องอกร้ายของไส้ตรง

ไม่แปลกใจเลยที่สาว ๆ ส่วนใหญ่อยากจะโยนอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเกินเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชอย่างกะทันหัน วิธีการนี้ผิดโดยพื้นฐานเพราะ ส่วนเกินอาจทำให้เกิดปรากฏการณ์เช่น:

• ท้องผูก ท้องเสีย เพิ่มก๊าซ ปวดท้อง
• คลื่นไส้อาเจียน
• Dysbacteriosis การละเมิดการเคลื่อนไหวของลำไส้

มองหาอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

รายการของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวค่อนข้างยาวดังนั้นอย่ารีบซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่ร้านขายยา ด้วยการจัดอาหารที่เหมาะสมแม้กระทั่ง อาหารลดน้ำหนักสามารถหลากหลายและอร่อย สิ่งสำคัญคือการแนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นระยะ ๆ โดยกำหนดปฏิกิริยาของร่างกาย

ผู้นำที่ไม่ต้องสงสัยในผลิตภัณฑ์ในแง่ของปริมาณใยอาหารคือรำข้าว มีหลายชนิดในพืชตระกูลถั่ว, เห็ด, ธัญพืช, ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช, ถั่ว, ผลไม้, ผลไม้แห้ง, ผักและผลเบอร์รี่ ด้านล่างนี้คือรายการแสดงปริมาณไฟเบอร์ใน 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - ตารางที่ 1

เพื่อความสะดวกของคุณ ปริมาณไฟเบอร์ในผักผลไม้และผลเบอร์รี่แสดงไว้ในตารางที่ 2

ใน ผลิตภัณฑ์แป้ง, ไขมันสัตว์, น้ำมันพืช,ผลไม้และ น้ำผักแทบไม่มีเส้นใยอาหารในเนื้อสัตว์และปลา และนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งการใช้งานไปโดยสิ้นเชิง อาหารพืชแต่คุณสามารถค่อยๆ ขนมปังข้าวสาลีแทนที่ด้วยเมล็ดธัญพืชและแทนที่จะเป็นน้ำผลไม้หวานให้เพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่

ไฟเบอร์และโปรตีน - เส้นทางตรงสู่ความฝัน

บางครั้งการอดอาหารอย่างเข้มงวดหรือความปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของร่างกายที่แกะสลักไว้ก็บังคับให้ผู้คนจำกัดหรือกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงโดยการเพิ่มสัดส่วนของโปรตีน อาจทำให้ท้องผูก ท้องอืด และร่างกายขาดสารอาหารได้ ในการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องด้วยอาหารโปรตีนสูงและยังคงรู้สึกดี คุณต้องเปลี่ยนเมนูของคุณด้วยอาหารที่มีใยอาหารสูง

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ พวกเขามีข้อดีอย่างหนึ่งที่ชัดเจนสำหรับการลดน้ำหนัก: พวกเขาชะลอกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสคนเราจะอิ่มนานขึ้นและกลูโคสจะไม่ถูกสะสมที่ด้านข้างในรูปของไขมัน

ดังนั้นอาหาร อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน รายการสินค้า:

1. พืชตระกูลถั่วและธัญพืช: ถั่ว, ถั่วเหลือง, ข้าวกล้อง, ถั่ว.
2. ผลิตภัณฑ์เมล็ดพืชและถั่ว: เมล็ดฟักทอง, วอลนัท, อัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์
3. ผักและผลไม้: อะโวคาโด กล้วย ผักโขม

รายการนี้สามารถเสริมด้วยชีสเต้าหู้ หน่อไม้ฝรั่งถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ธัญพืช

ความทันสมัยของอาหารโปรตีนโดยรวมอาหารที่มีไฟเบอร์ในอาหาร ไม่เพียงแต่ช่วยเร่งการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้กระบวนการนี้สะดวกสบายสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังเป็นเครื่องมือที่ดีในการชำระร่างกายของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและน้ำตาลส่วนเกิน

ไฟเบอร์เป็นเส้นใยจากพืชธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของมนุษย์ ความหนาที่เหลืออยู่หลังจากการเตรียมน้ำผลไม้คือไฟเบอร์ ไฟเบอร์มีสองประเภท: ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดมีอัตราส่วนของส่วนประกอบเหล่านี้แยกกัน บางชนิดมีส่วนประกอบที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า และบางชนิดละลายน้ำได้ บทบาทของอดีตคือการทำความสะอาดลำไส้อย่างเป็นระบบ หน้าที่ของส่วนหลังคือดูดซับคอเลสเตอรอล สารก่อมะเร็ง โลหะหนัก และสารอื่นๆ ที่กระตุ้นการพัฒนาของเซลล์มะเร็ง อาหารที่ไม่มีกากใยจะอยู่ในร่างกายเป็นเวลานานและเริ่ม "หมัก" ซึ่งสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค

ทำไมไฟเบอร์ถึงมีประโยชน์?

ในบรรดาผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หลายคนปฏิบัติตามการรับประทานอาหารโดยใช้อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร?

1. การฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ การเร่งการย่อยอาหารและกระบวนการเมแทบอลิซึม
2. การลดปริมาณน้ำตาลในเลือดมากกว่าไฟเบอร์ช่วยป้องกันกระบวนการสะสมไขมัน
3. ทำความสะอาดลำไส้จากสารพิษ (คนทั่วไปสะสมสารพิษ 10-15 กิโลกรัมในช่วงชีวิตของเขา)
4. ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้
5. ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะพองตัวซึ่งทำให้รู้สึก "อิ่มท้อง" นี่เป็นเครื่องมือที่ดีในการต่อสู้กับความหิวโหย
6. เซลลูโลสที่ละลายน้ำได้จะเพิ่มระยะเวลาการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ซึ่งป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร ซึ่งหมายความว่าบุคคลจะไม่รู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร
7. การดูดซึมเกลือของโลหะหนัก เส้นใยพืชซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของผู้อยู่อาศัยในแมกกาโพลิส

วิธีการทำงานของไฟเบอร์

เส้นใยผักจะไม่ถูกย่อย เมื่อเข้าสู่อวัยวะย่อยอาหารไฟเบอร์จะดูดซึม ส่วนประกอบที่เป็นอันตรายรวมถึงสารพิษและตะกรัน หลังจากนั้นจะกำจัดออกจากร่างกายผ่านทางอุจจาระ สารที่เป็นอันตรายเหล่านี้ยังรวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร น้ำดีและอุจจาระที่นิ่ง คอเลสเตอรอล และสารประกอบที่เป็นพิษ

ด้วยความช่วยเหลือของไฟเบอร์เปิดใช้งานการทำงาน ระบบทางเดินอาหารร่างกายจะย่อยอาหารและกำจัดอาหารแปรรูปได้ง่ายขึ้น ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นตัวผ่อนคลายตามธรรมชาติ ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ร่างกายเริ่มขับออก ร่างกายอ้วนและป้องกันการสะสมใหม่

วิธีการลดน้ำหนัก

คำตอบสำหรับคำถาม: "จะดื่มไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร" ขึ้นอยู่กับการเลือกประเภทของผลิตภัณฑ์ที่มี ผักกินกับปลาหรือ จานเนื้อเนื่องจากเซลลูโลสดังกล่าวช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการย่อยอาหารดังกล่าว ผลไม้มีการบริโภคแยกต่างหากจากอาหารอื่น ๆ เนื่องจากเส้นใยผักประเภทนี้จะต้องผ่านหลอดอาหารโดยไม่สัมผัสกับองค์ประกอบอื่น ๆ

อัตรารายวัน:

วิธีการใช้ไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก? ไฟเบอร์บริสุทธิ์นำมาเจือจางด้วยน้ำในสัดส่วน 1 ช้อนโต๊ะ ในแก้วน้ำหรือเพิ่มลงในจาน (ซุป, ซีเรียล, kefir, โยเกิร์ต) หนึ่งช้อนชาต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เมื่อรับประทานเซลลูโลสแห้ง ให้ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้มันพองตัวและกลายเป็นฟองน้ำสำหรับชำระล้างร่างกาย สละผลไม้หรือ เส้นใยผักคุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำมากเพื่อลดน้ำหนัก อาหารนี้มีน้ำผลไม้มากอยู่แล้ว

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: หากอาหารระหว่างการบริโภคไฟเบอร์ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง คุณไม่ควรรับประทานไฟเบอร์แห้งเพิ่มอีก 30 กรัมต่อวันหรือเสริมเป็นเม็ด คุณจึงก้าวข้าม เบี้ยเลี้ยงรายวันเซลลูโลสซึ่งจะนำไปสู่อาการท้องผูก ท้องอืด เส้นดิ่ง รู้สึกหนักท้องในท้อง

ประเภทของไฟเบอร์

1. เซลลูโลส. ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำนี้พบได้ในโฮลมีล แป้งสาลี, กะหล่ำปลี, รำข้าว, บรอกโคลี, เปลือกแตงกวา, ถั่วลันเตา และถั่วเขียวอื่นๆ
2. ลิกนิน. ชนิดนี้พบใน ธัญญาหาร, รำข้าว, มะเขือยาว, พืชตระกูลถั่วเขียว, หัวไชเท้า, สตรอเบอร์รี่และผักค้าง (ในระหว่างการเก็บรักษาผลไม้ ปริมาณของลิกนินจะเพิ่มขึ้นและย่อยได้น้อยลง) ลิกนินช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยพืชอื่นๆ สารนี้ทำปฏิกิริยากับกรดน้ำดีและลดปริมาณคอเลสเตอรอลทำให้อาหารผ่านลำไส้เร็วขึ้น
3. เพคติน. อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ประเภทนี้ ได้แก่ แอปเปิ้ล แครอท ผลไม้รสเปรี้ยว กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา มันฝรั่ง เบอร์รี่ ถั่วเขียว เพคตินมีผลโดยตรงต่อการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยการจับกับกรดน้ำดี ส่วนประกอบจะลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาล ขจัดคอเลสเตอรอล อาหารที่มีสารนี้ได้รับการแนะนำให้ใช้โดยผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากจะควบคุมปริมาณของอินซูลิน ทำให้ปริมาณยาอยู่ในระดับที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย
4. เฮมิเซลลูโลส. มันเข้าสู่ร่างกายของเราพร้อมกับธัญพืช บรัสเซลส์กะหล่ำ, หัวผักกาด. เช่นเดียวกับเซลลูโลส เส้นใยนี้จะดูดซับของเหลว ทำให้ลำไส้ทำงานได้ง่ายขึ้น (เฮมิเซลลูโลสจับของเสียและเคลื่อนผ่านลำไส้) ใยผักจึงป้องกันอาการท้องผูก เส้นเลือดขอด และริดสีดวงทวาร
5. ตลก. สินค้าหลักที่มีไฟเบอร์ชนิดนี้ - ข้าวโอ๊ต สถานที่ที่สองในแง่ของปริมาณของหมากฝรั่งในองค์ประกอบนั้นถูกครอบครองโดยถั่วเมล็ดแห้ง หมากฝรั่งมีผลคล้ายกับเพคติน

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

ให้กับผู้ที่มี น้ำหนักเกินการเสริมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นสิ่งจำเป็น ยิ่งกว่านั้น อาหารดังกล่าวถูกรับประทานโดยไม่ผ่านการทดสอบเบื้องต้น การรักษาความร้อน. นอกจากนี้ ควรเลือกผลไม้หรือผักดีกว่าน้ำคั้นสดจากผลไม้ชนิดเดียวกัน - หลังจากแยกของเหลวออกจากเยื่อแล้ว จะไม่มีเส้นใยเหลืออยู่ในผลิตภัณฑ์

ตาราง: รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

มีไฟเบอร์มากที่สุดที่ไหน?

ใน ในจำนวนมากไฟเบอร์พบได้ใน:

1. ธัญพืช ( ซีเรียล, บัควีท).
2. ผลเบอร์รี่และผลไม้ (แอปเปิ้ล, องุ่น, แบล็กเบอร์รี่, ลูกพีช, แตงโม, ลูกแพร์, พลัม, มะเดื่อ)
3. ถั่วและผลไม้แห้ง (พิสตาชิโอ อินทผลัม)

ไฟเบอร์ตัวไหนดีที่สุด?

มีผู้ผลิตจำนวนมากที่ผลิตเส้นใยผักแห้ง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำความสะอาดสารพิษและสารพิษ ทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ ไฟเบอร์ในร้านขายยาชนิดใดดีกว่าที่จะใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

ไซบีเรียน

พื้นฐานของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักคือเปลือกของธัญพืช (ข้าวไรย์หรือข้าวสาลี) เส้นใยไซบีเรียประกอบด้วยผลไม้แห้งหรือผลเบอร์รี่ - แอปเปิ้ล, แอปริคอต, เถ้าภูเขา, บลูเบอร์รี่ สูตรเซลลูโลสจากพืชธรรมชาติบางอย่างต้องการ ถั่วไพน์บรรจุ

การบริโภคไฟเบอร์ไซบีเรียอย่างเป็นระบบ คนจะเริ่มกระบวนการที่ดีในร่างกายของเขาและเสริมคุณค่าด้วยแร่ธาตุวิตามินและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ ข้อดีของไฟเบอร์ชนิดนี้สำหรับการลดน้ำหนักคือเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและบริสุทธิ์เนื่องจากผลิตภัณฑ์ไม่มีส่วนผสมของสารเคมีแม้แต่ตัวเดียว

บางคนต้องระวังในการเริ่มต้น เส้นใยไซบีเรีย. แม้ว่าผลิตภัณฑ์จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่เนื่องจากเปลือกธัญพืชที่เป็นส่วนหนึ่งของมัน มักจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก แคลเซียม และธาตุอื่นๆ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มอาหารเสริมในปริมาณมาก ข้อเสียประการที่สองของผลิตภัณฑ์ไซบีเรียสำหรับการลดน้ำหนักคืออาการท้องอืดที่เป็นไปได้ในครั้งแรกของการเสริม

เฮอร์บาไลฟ์

บริษัทสัญญาว่าด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ ร่างกายมนุษย์จะลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร ปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร และทำความสะอาดลำไส้ ไฟเบอร์ของเฮอร์บาไลฟ์ประกอบด้วย ประเภทต่างๆเส้นใยธรรมชาติ ( แอปเปิ้ลเพคตินเซลลูโลส ฯลฯ) ให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน

ข้อได้เปรียบ ผลิตภัณฑ์นี้เป็นส่วนประกอบ - แอล - คาร์นิทีน ทำหน้าที่เป็นกรดอะมิโนหลักที่ช่วยให้คนลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนเนื้อเยื่อไขมันเป็นพลังงาน

เส้นใยข้าวสาลี

ไฟเบอร์ชนิดนี้ประกอบด้วยธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรองมากมาย เส้นใยข้าวสาลีมีปริมาณไอโอดีนสูงซึ่งเป็นตัวกำหนดความสามารถในการชดเชยการขาดสารนี้ในร่างกาย เส้นใยข้าวสาลียังใช้เป็นยาป้องกันโรคคอพอกเฉพาะถิ่น ข้อได้เปรียบหลักของอาหารเสริมลดน้ำหนักคือคุณสมบัติการดูดซับ ซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพมากในการกำจัดสารพิษและผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยอื่นๆ

เมื่อรับประทานอย่างเหมาะสม เส้นใยข้าวสาลีมีแน่นอน คุณสมบัติทางยา, ปรับปรุงการเผาผลาญ, แจ้งชัดของระบบทางเดินอาหาร, เปิดใช้งานการเคลื่อนไหวของลำไส้ ผลของผลกระทบนี้ต่อร่างกายคือการลดน้ำหนักตามธรรมชาติเพื่อให้บุคคลรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น

เส้นใยแฟลกซ์

เส้นใยแฟลกซ์แตกต่างกัน องค์ประกอบที่หลากหลาย. นอกจากเส้นใยอาหารแล้วยังมีธาตุอาหารวิตามินของกลุ่ม B, PP, A, กรดอะมิโนและเมือกธรรมชาติซึ่งห่อหุ้มผนังของอวัยวะย่อยอาหาร เนื่องจากองค์ประกอบของอาหารเสริมลดน้ำหนักมีผลในการทำความสะอาด, การรักษา, สารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยแฟลกซ์ป้องกันการพัฒนาของเซลล์มะเร็ง ปรับปรุงการทำงาน ระบบทางเดินปัสสาวะ, บรรเทาอาการอักเสบ, ปรับการเผาผลาญเกลือของน้ำให้เป็นปกติ อย่างไรก็ตาม นอกจากประโยชน์ที่ได้รับแล้ว การรับประทานไฟเบอร์อาจเป็นอันตรายได้ ผู้ชายควรงดอาหารเสริมหากมีแนวโน้มเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

ก่อนใช้ไฟเบอร์นี้หรือไฟเบอร์นั้น คุณควรอ่านคำแนะนำและรายการข้อห้ามอย่างแน่นอน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น ขอแนะนำให้ปรึกษากับนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

อะไรจะดีไปกว่าการลดน้ำหนัก - รำหรือไฟเบอร์?

รำเป็นธัญพืชที่มีเปลือกหนาแน่นประกอบด้วยไฟเบอร์มากถึง 80% ในทางตรงกันข้ามไฟเบอร์นั้น เส้นใยหยาบมีอยู่ในอาหารที่มาจากพืช มันไม่ถูกย่อยโดยกระเพาะอาหาร แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากไฟเบอร์แล้ว รำข้าวยังมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์: วิตามิน โปรตีน ธาตุ ไขมันพืช. รำมีแคลอรี่สูงกว่าไฟเบอร์ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์มี 250 กิโลแคลอรีในขณะที่ไฟเบอร์ 35 กิโลแคลอรี และเพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยอาหารจากรำข้าวตามเกณฑ์ปกติในแต่ละวัน จะต้องรับประทานให้มากกว่าใยอาหาร

ช่วงของการใช้รำแม้ว่าจะกว้างกว่าไฟเบอร์ แต่การบริโภคเป็นประจำอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้ หลีกเลี่ยง ผลข้างเคียงคุณควรฟังความคิดเห็นของแพทย์หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเป็นการส่วนตัว

อาหารที่มีกากใย

ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำมาก ๆ ในขณะควบคุมอาหาร อาหารไม่ได้หมายความถึงการปฏิบัติอย่างเคร่งครัด อนุญาตให้มีของว่างที่มีผลไม้ ถั่ว และผัก อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีกากใยจะไม่ให้ผลที่เป็นรูปธรรมแก่ผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย แต่วิธีการลดน้ำหนักนี้จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายดังนั้นจึงอนุญาตให้รับประทานอาหารต่อไปได้เป็นเวลานาน ระบบการลดน้ำหนักสัญญาว่าจะให้ผลลัพธ์แรกหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์

เมนูที่เพิ่มไฟเบอร์จากยา

• เช้า- โจ๊กปรุงด้วยนมกับน้ำผึ้ง 1.5 ช้อนโต๊ะ ยาไฟเบอร์ กาแฟ ผลไม้อะไรก็ได้ตามชอบ
• อาหารว่าง- แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์, ไฟเบอร์หนึ่งช้อนโต๊ะครึ่ง, kefir / นมอบหมัก
• อาหารเย็น- โยเกิร์ต 150 กรัมผสมน้ำผึ้ง ไม่หวาน ชาเขียว, ขนมปังรำ, ส่วนของซุปกับถั่ว.
• อาหารว่าง- ถั่ว 4-5 เม็ด, กล้วย, ไฟเบอร์หนึ่งช้อนโต๊ะครึ่ง, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม
• อาหารเย็น - ชาไม่หวาน, ไข่ต้มสุก , ปลาต้มชิ้นพอดีคำ , สลัดผักหรือผัก.

ซื้อได้ที่ไหนและราคาเท่าไหร่ในร้านขายยา

ซื้อ อาหารเสริมอาจจะเป็นร้านขายยา บรรจุภัณฑ์อาจแตกต่างกัน - ไฟเบอร์ขายในกล่อง, ขวด, เหยือก, ในรูปแบบของยาเม็ด, ผง, เม็ด นี่ราคาเท่าไหร่ สินค้าที่มีประโยชน์? ราคาขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบรรจุภัณฑ์ ผู้ผลิต ประเภทของเส้นใย และแตกต่างกันไปตั้งแต่ 30 ถึง 1,000 รูเบิล เกณฑ์การคัดเลือกหลักไม่ควรเป็นค่าใช้จ่าย แต่องค์ประกอบของอาหารเสริมลดน้ำหนักเนื้อหาของสารที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้

เส้นใยอาหารแทบไม่ถูกแยกออกระหว่างทางเดินอาหาร แต่ถูกนำไปใช้โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ไฟเบอร์ดูดซับน้ำเพิ่มปริมาณอุจจาระเพื่อให้เคลื่อนผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เชื่อกันว่าเนื่องจากการเคลื่อนย้ายของเสียอย่างรวดเร็วทำให้โอกาสในการเกิดมะเร็งลำไส้ลดลง นอกจากนี้ เราจำได้ว่าแม้ว่าไฟเบอร์จะมีแคลอรีในปริมาณน้อยมาก แต่ก็มีปริมาณมาก ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคและควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินในเลือด
American Dietetic Association แนะนำให้กินไฟเบอร์ 25-35 กรัมทุกวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง เพื่อวิเคราะห์อาหารและทำ เมนูสุขภาพจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด บางครั้งข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณอาจรวบรวมได้จากฉลากข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อในร้านค้ารวมถึงจากตารางด้านล่าง

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

รับทราบ

• สิ่งที่เรียกว่า “ขนมปังแห้ง” ที่ทำจากเมล็ดธัญพืชซึ่งมีขายทั่วไปในทุกที่นั้นมีประโยชน์มาก ผลิตภัณฑ์อาหาร. ในขนมปังโรล นอกจากโปรตีนและแร่ธาตุแล้ว ยังพบเส้นใยอับเฉาในปริมาณมากอีกด้วย เพื่อความพึงพอใจ ความต้องการรายวันร่างกายที่มีเส้นใยหยาบคุณต้องกินขนมปังแห้งเพียง 150 กรัม พบไฟเบอร์ในปริมาณที่เท่ากันใน 6 ก้อน ขนมปังข้าวไรย์.
• ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ
• ขนมปังขาวมีไฟเบอร์น้อยกว่าขนมปังรำโดยเฉลี่ยสามเท่า
• เกี่ยวกับขนมปังข้าวไรย์: ยิ่งก้อนสีเข้มเท่าไหร่ แป้งที่ผ่านการขัดสีก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และขนมปังก็มีประโยชน์มากขึ้น
• แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ให้ลองกินผลไม้ทั้งลูก เป็นที่ทราบกันว่าวาเปลซินมีไฟเบอร์มากกว่าน้ำส้มหนึ่งแก้วถึง 6 เท่า

! ระวัง!

แม้ว่าผักและผลไม้ที่ปอกแล้วจะมีใยอาหารมากกว่าผักที่ปอกแล้ว แต่ก็ยังแนะนำให้ตัดเปลือกออกจากแอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงกวา ฯลฯ หลังจากล้างแล้ว ก่อนรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากซื้อผักและผลไม้ในร้านค้าและคุณไม่ได้ปลูกในสวน ความจริงก็คือ เปลือกสามารถสะสมสารอันตรายต่างๆ ได้ หากนำไปใช้ในการเพาะปลูก นอกจากนี้ พื้นผิวของผักที่ "เก็บ" สามารถรักษาได้ด้วยพาราฟิน และผลไม้ - ด้วยไดฟีนิน (สารก่อภูมิแพ้ที่แรงที่สุด) - ทำเพื่อความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้นในระหว่างการขนส่งและ การจัดเก็บระยะยาว. ไม่ว่าในกรณีใด ให้ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดโดยใช้แปรงขนแข็ง

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์มีสองรูปแบบ: ละลายน้ำได้ (ในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ แบคทีเรียที่ละลายน้ำได้ถูกทำลายลงโดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร ก่อตัวขึ้นนอกเหนือจากก๊าซ สารออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยาซึ่งบางส่วนเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยลดระดับน้ำตาลกลูโคสและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในนั้น พบในปริมาณมากในผักใบ ผลไม้ ข้าวบาร์เลย์ และรำข้าวโอ๊ต
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลว เพิ่มปริมาณอุจจาระ และทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานปกติและป้องกันอาการท้องผูก พบได้ในถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง แป้งรำ และเมล็ดข้าวสาลี
แน่นอนว่าใยอาหารทั้งสองชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นสำหรับอัตราส่วนที่เหมาะสมของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ให้รวมผักผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ

คำแนะนำเกี่ยวกับไฟเบอร์และข้อควรระวังบางประการ

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยผักสูงจำเป็นต้องดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ข้อเท็จจริงก็คือว่าหากไม่มีน้ำ เซลลูโลสในอาหารก็จะสูญเสียหน้าที่ในการดูดซับไป
พยายามเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มจนถึง 2-2.5 ลิตร
การเปลี่ยนไปสู่การบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้ท้องอืดและท้องร่วงได้
ผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวม, แผลพุพอง, proctitis ควร จำกัด การใช้อาหารที่มีเส้นใยพืชสูง
สำหรับอาการท้องผูก ลูกพรุน หัวบีท และแครอทมีประโยชน์อย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกเป็นพักๆ ควรรับประทานผักและผลไม้แบบบดหรือแบบบดจะดีกว่า
โปรดจำไว้ว่าใยอาหารสามารถเพิ่มการท้องอืดในลำไส้ ผู้ที่มีแนวโน้มจะมีอาการท้องอืดควรงดอาหารจำพวกกะหล่ำปลี ผักโขม สีน้ำตาล และพืชตระกูลถั่ว

เมื่อรวบรวมตาราง จะใช้ข้อมูลจากเว็บไซต์ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA (http://ndb.nal.usda.gov/)