องค์ประกอบสำคัญของโภชนาการที่คนสมัยใหม่ขาดคือไฟเบอร์ เป็นผลิตภัณฑ์อะไรทุกคนคงรู้ แต่พวกเขาเลือกอาหารที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์จากเส้นใยพืชซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง ไฟเบอร์คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร เป็นเรื่องน่ารู้สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพ
ไฟเบอร์คืออะไร
เส้นใยพืชหรือเซลลูโลสเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหาร แต่มีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์
ในระบบทางเดินอาหารของคนเราไม่มีเอ็นไซม์ที่จะช่วยในการดูดซึมไฟเบอร์ แต่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง ในลำไส้ การแตกตัวของมันเริ่มต้นขึ้นเนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะเพิ่มจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์
เซลลูโลสเป็นคำเรียกรวมๆ พืชประกอบด้วยองค์ประกอบในสัดส่วนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับ การกระทำที่เป็นประโยชน์บนร่างกาย
ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผักต่างๆผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชต้องอยู่ในเมนูประจำวัน
ประโยชน์ของพวกเขาคือการทำความสะอาดร่างกายของ "ฟุ่มเฟือย" ทั้งหมด:
- ในระบบทางเดินอาหาร เส้นใยพืชจะดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณ ทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยลดความอยากอาหาร
- ไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง การใช้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
- ไฟเบอร์จะดูดซับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งมีอยู่ในน้ำดี และกำจัดออกจากร่างกาย สิ่งนี้ยับยั้งการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดการก่อตัวของนิ่ว
- เมื่ออยู่ในลำไส้จะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ที่นั่น ด้วยเหตุนี้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จึงเริ่มเพิ่มจำนวนขึ้นสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติและสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
- เส้นใยผักกระตุ้นลำไส้โดยอัตโนมัติป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกมะเร็ง การใช้คือการป้องกันมะเร็งของไส้ตรงและลำไส้ใหญ่
ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้นจึงช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภูมิแพ้ ฯลฯ
มีเส้นใยหยาบมากมายในผลิตภัณฑ์จากผักโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีประโยชน์อย่างมากต่อสถานะของร่างกายโดยรวมควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เส้นใยหยาบหมายถึงเส้นใยจากส่วนต่างๆ ของพืช ได้แก่ ลำต้น ผล ใบ ราก พืชที่มีน้ำตาลต่ำจะมีไฟเบอร์มากกว่า ไฟเบอร์ (หรือบัลลาสต์) ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีส่วนประกอบของแป้งต้านทาน (หรือเซลลูโลส) และโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง
ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่สำคัญมากคือทำให้การย่อยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตช้าลง แน่นอนว่าสิ่งนี้ได้รับการชื่นชมจากผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักส่วนเกิน
ดังนั้นหลายคนถามว่า: อาหารอะไรมีไฟเบอร์และมีปริมาณสูงสุดที่ไหน? ก่อนอื่นควรจำไว้ว่าการมองหาเส้นใยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้นไม่สมเหตุสมผลเนื่องจากไม่มีเลย พบได้เฉพาะในอาหารจากพืชเท่านั้น และในข้อใด รายการทั้งหมดผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะนำเสนอในภายหลัง
ไฟเบอร์หลากหลายชนิด
สารอับเฉามี 2 ชนิด คือ ชนิดละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ สารทั้งสองประเภทควรอยู่ในอาหาร
เส้นใยอาหารสามารถละลายน้ำได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีการรวมไฟเบอร์ของพันธุ์นี้คือธัญพืช (ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) และผลไม้แต่ละชนิด (แอปเปิ้ล เปลือกลูกพีชและมะตูม ลูกพรุน อะโวคาโด ลูกเกด) คุณสมบัติที่โดดเด่นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือความสามารถในการรับความสม่ำเสมอคล้ายเจลภายใต้อิทธิพลของความชื้น
สารคล้ายเยลลี่ที่ได้จากวิธีนี้จะทำให้การเคลื่อนตัวของเม็ดอาหารช้าลง นอกจากนี้เยลลี่ที่ได้ยังยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ต่อคาร์โบไฮเดรต และลดคอเลสเตอรอลในระบบไหลเวียนเลือด
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าวกับพืชตระกูลถั่ว (เส้นใยทั้งสอง), เมล็ดพืชที่ยังไม่แปรรูป, เมล็ดพืช, กะหล่ำดอก, ฝักถั่ว, ผักใบเขียวหลากหลายชนิด, บรอกโคลี, ชั้นบนสุดของผลไม้ ในทางตรงกันข้าม การลากเหล่านี้เร่งการผ่านของเศษอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร มีฤทธิ์เป็นยาระบายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังทำให้ความเป็นกรดคงที่และลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งโดยการฟื้นฟูจุลินทรีย์
เส้นใยอาหารทั้งสองชนิดที่ระบุไว้สามารถดูดซับความชื้นได้ดีและช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่
นอกจากนี้ยังเรียกว่า:
- เซลลูโลส - เส้นใยชนิดหนึ่งที่พบในแป้งร่อน ถั่วอ่อน, เปลือกแตงกวา , แอปเปิ้ล , แครอท , รำข้าว
- เฮมิเซลลูโลส - จำเป็นต้องเพิ่มเส้นใยหยาบชนิดนี้ในอาหารด้วย มีบีทรูท กะหล่ำดาว ผักกาดเขียว
- ลิกนิน - ไฟเบอร์ชนิดหนึ่งช่วยลดการย่อยได้ของไฟเบอร์ชนิดอื่น พบมากที่สุดในธัญพืชซึ่งรับประทานเป็นอาหารเช้าในรูปของธัญพืช รวมทั้งในพืชผักและรำข้าวที่เก็บไว้นาน
- หมากฝรั่ง - พบในถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต และอนุพันธ์ของมัน
- เพคติน - พบในผักและผลไม้
- เส้นใยอาหารสองประเภทแรกสามารถดูดซับความชื้นได้ดีและช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่
โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ทุกประเภทมีผลกระทบต่อกระบวนการดูดซึม นอกจากนี้ยังทำให้การดูดซึมน้ำตาลลดลงซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ร่างกายต้องการอาหารที่มีกากใยประมาณ 20 กรัม ปริมาณดังกล่าวสามารถหาได้จากการรับประทานถั่ว 1 ปอนด์ ข้าวโอ๊ต 1 กิโลกรัม กะหล่ำปลี 3 กิโลกรัม โดยธรรมชาติแล้วการกินอาหารปริมาณดังกล่าวเป็นเรื่องยากแม้ในหนึ่งวัน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะชดเชยด้วยแหล่งไฟเบอร์อื่น - ขนมปังไฟเบอร์สูงซึ่งคุณต้องกินเพียงหนึ่งร้อยกรัม
การจำแนกผลิตภัณฑ์ตามปริมาณเส้นใย
จากข้อเท็จจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์เพียงพอ ส่วนประกอบของเส้นใยอาหารทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ จึงถูกแบ่งออกเป็นหลายสายพันธุ์ย่อย หมายเหตุโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ชุดขายของชำที่มีไฟเบอร์สูง
ธัญพืช. ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นตัวละลายที่มีกลูเตน การศึกษาเกี่ยวกับเส้นใยชนิดนี้พบว่ามีคุณสมบัติในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
รำข้าว. จากข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง รำข้าว - หนึ่งใน แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมเส้นใย สำหรับผลิตภัณฑ์ทุติยภูมิของอุตสาหกรรมโม่แป้งนั้น รำข้าวมีเส้นใยมากถึง 40% ในองค์ประกอบ กำลังเรียน ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันรวมถึงไฟเบอร์บัควีทควรค่าแก่การเน้น หากเราเปรียบเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ ในแง่ของใยอาหารก็จะมีมากกว่าหนึ่งและครึ่งหรือสองเท่า แก้วเดียวด้วย โจ๊กสำเร็จรูปมีใยอาหารประมาณ 20% ของปริมาณใยอาหารต่อวัน
พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว ถั่วลิสงเป็นแหล่งไฟเบอร์อีกชนิดหนึ่งทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
ผลไม้ ผลไม้ทุกชนิดมีเพคติน ผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกลุ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับการขับถ่าย กรดไขมัน. ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดซึ่งช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้
เมล็ดแฟลกซ์. เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เมล็ดหนึ่งช้อนโต๊ะมีประมาณ 7 กรัม
พืชผัก. ผักถือเป็นคลังของไฟเบอร์ ที่ชื่นชอบในหมู่ผักอื่นๆ กะหล่ำปลีดีกว่า, บรอกโคลี, ผักโขม, หน่อไม้ฝรั่ง
ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชหยาบ
เศษอาหารที่มีกากใยผักที่เข้าไปในกระเพาะอาหารจะไม่แตกตัวในทันทีเหมือนปกติ แต่จะดูดซับสารส่วนเกินและไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดที่อาศัยอยู่ในลำไส้
ถ้าคนเริ่มให้ความสำคัญกับคุณค่าของใยอาหาร ก็จะไม่เกิด โรคทางเดินอาหาร และ ไม่จำเป็นต้องพึ่งยา (ซึ่งนอกจาก ผลการรักษา, ยังเป็นลบ).
ใยอาหารยังมีลักษณะพิเศษตรงที่มีซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติพิเศษของซิลิกอนจึงสร้างอนุภาคที่มีประจุซึ่งมีความสามารถในการรวบรวมไวรัสและจุลินทรีย์
นอกจากนี้ ใยอาหารยังดึงดูดโลหะหนักที่มีนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีซึ่งกำจัดออกได้สำเร็จในเวลาต่อมา ความสามารถของเส้นใยในการลดโคเลสเตอรอลในพลาสมายังช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด
เส้นใยหยาบควบคุมการบีบตัวของกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ตามปกติ สารเหล่านี้ช่วยลด ความดันโลหิตปรับสมดุลอินซูลินและระดับกลูโคส เป็นที่พึงปรารถนาที่จะบริโภคเส้นใยร่วมกับการดื่มน้ำปริมาณมาก เส้นใยดูดซับน้ำและละลายทำให้อิ่ม
ไฟเบอร์, หยาบ, ผัก, ประโยชน์และบทวิจารณ์, ในโปรแกรมของ Elena Malysheva "สุขภาพดี"
ใยอาหาร. เซลลูโลส. บรรทัดฐานรายวัน
ประโยชน์มหัศจรรย์ของไฟเบอร์
เคมีในร่างกาย เซลลูโลส.
หากคุณต้องการทราบชื่ออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ก่อนอื่นคุณควรพิจารณาผักและผลไม้
ส่วนแบ่งของเส้นใยทั้งหมดที่มาจากอาหารของสิงโตอยู่ที่นี่
ตอนนี้ทุกคนทราบแล้วว่า ขนมปังโฮลวีตโจ๊กมีสุขภาพดีกว่าสีขาวดีกว่าการปรุงนาน ๆ มากกว่าการแปรรูปและกะหล่ำปลีแทบไม่เพิ่มน้ำตาลและมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารเหล่านี้ล้วนมีไฟเบอร์สูง
สิ่งสำคัญคือต้องรู้! ความแปลกใหม่ที่แนะนำโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อสำหรับ คุมเบาหวานถาวร!เพียงคุณมีทุกวัน...
ไม่สามารถย่อยได้ในกระเพาะอาหาร ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แม้จะมีสิ่งเหล่านี้ "ไม่" และในหลาย ๆ ด้านไฟเบอร์ก็สามารถป้องกันโรคได้ ระบบทางเดินอาหารช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนและควบคุม โรคเบาหวาน. มาคุยกันเพิ่มเติมเกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไฟเบอร์, อาหารที่อุดมด้วย, ปริมาณที่คุณต้องการและสามารถบริโภคได้ต่อวัน.
ไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์หรือเซลลูโลสอยู่ในกลุ่มของเส้นใยอาหาร เป็นโพลีแซคคาไรด์ที่เกาะผนังเซลล์พืช หน้าที่หลักคือการสนับสนุนและการป้องกัน มันเป็นโครงกระดูกของพืชชนิดหนึ่ง ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในลำต้นของต้นไม้และหญ้าที่มีเส้นใย เช่น ปอ ในอาหาร เซลลูโลสจะกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอ ส่วนหลักอยู่ในลำต้น เปลือก เปลือกหุ้มเมล็ด
เบาหวาน ความดัน จะหมดไป
เบาหวานเป็นสาเหตุเกือบ 80% ของโรคหลอดเลือดสมองและการตัดแขนขาทั้งหมด 7 ใน 10 คนเสียชีวิตเนื่องจากการอุดตันของหลอดเลือดแดงของหัวใจหรือสมอง ในเกือบทุกกรณีสาเหตุของจุดจบที่น่ากลัวนั้นเหมือนกัน - น้ำตาลในเลือดสูง
เป็นไปได้และจำเป็นต้องทำให้น้ำตาลลดลงมิฉะนั้นจะไม่มีทาง แต่สิ่งนี้ไม่สามารถรักษาโรคได้ แต่ช่วยต่อสู้กับผลกระทบเท่านั้นไม่ใช่สาเหตุของโรค
ยาชนิดเดียวที่แนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการรักษาโรคเบาหวานและยังใช้โดยแพทย์ต่อมไร้ท่อในการทำงานคือยานี้
ประสิทธิผลของยาคำนวณตามวิธีมาตรฐาน (จำนวนผู้ป่วยที่รักษาหายต่อจำนวนผู้ป่วยทั้งหมดในกลุ่ม 100 คนที่ได้รับการรักษา) คือ
- การทำให้เป็นมาตรฐานของน้ำตาล 95%
- กำจัดเส้นเลือดตีบ - 70%
- กำจัดการเต้นของหัวใจที่แข็งแกร่ง - 90%
- การกำจัด ความดันโลหิตสูง – 92%
- เพิ่มพลังงานในระหว่างวัน ปรับปรุงการนอนหลับในเวลากลางคืน - 97%
ผู้ผลิต ไม่ได้ องค์กรการค้าและได้รับการสนับสนุนทางการเงินจากรัฐ ดังนั้นตอนนี้ผู้อยู่อาศัยทุกคนมีโอกาส
คนๆ หนึ่งบริโภคไฟเบอร์เป็นจำนวนมากเสมอ เนื่องจากอาหารของเขามีพื้นฐานมาจากอาหารเสมอ ผลิตภัณฑ์สมุนไพร. ใน เวลาฤดูร้อนเหล่านี้คือ ผักสดในฤดูหนาว - ดองหรือที่สามารถเก็บไว้ในห้องใต้ดินเป็นเวลานาน ระบบย่อยอาหารคุ้นเคยกับการรับมือกับอาหารหยาบปริมาณมาก ปรับการทำงานให้เข้ากับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ตอนนี้ตารางของเราถูกครอบงำด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำ แต่สัดส่วนของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูง ส่งผลให้เราบริโภคแคลอรีมากเกินความต้องการ อาหารใช้เวลาย่อยนานเกินไป ทำให้ร่างกายเป็นพิษด้วยสารพิษ อาการท้องผูกไม่ใช่เรื่องแปลก และระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในระยะสั้นเป็นประจำ โภชนาการดังกล่าวเป็นสาเหตุของการรบกวนการเผาผลาญที่เป็นนิสัยและเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน
มันทำงานอย่างไร
บทบาทของไฟเบอร์ในร่างกายมนุษย์:
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต้องเคี้ยวนานขึ้น ในขณะที่น้ำลาย น้ำย่อย และน้ำดีจะหลั่งออกมา ร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ
- การเคี้ยวเป็นเวลานานช่วยทำความสะอาดฟัน นวดเหงือก ดังนั้นไฟเบอร์จึงเริ่มให้ประโยชน์แม้ใน ช่องปาก.
- ปรับปรุงการบีบตัวของลำไส้ ใยอาหารช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนย้ายผลิตภัณฑ์ผ่านระบบทางเดินอาหาร ก่อตัวเป็นก้อนร่วมกับอาหารอื่น ๆ ซึ่งช่วยให้ผนังที่หดตัวของลำไส้ดันออกได้ง่ายขึ้น
- ไฟเบอร์สร้างปริมาณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้นคนไม่กินมากเกินไป อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- เนื่องจากปริมาตรเท่ากัน ลำไส้จึงถ่ายออกบ่อยขึ้น ไม่เกิดอาการท้องผูกและมึนเมา ซึ่งช่วยลดโอกาสเกิดโรคอักเสบในระบบทางเดินอาหาร ริดสีดวงทวาร และมะเร็งทวารหนัก และลดการก่อตัวของก๊าซ
- ไฟเบอร์จับและกำจัดคอเลสเตอรอลบางส่วนจากอาหารและกรดน้ำดีออกจากร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวาน - โรคหลอดเลือด
- ไฟเบอร์จะดึงแบคทีเรียที่เป็นส่วนประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ พวกมันต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่เน่าเสียง่าย ผลิตกรดอะมิโนและวิตามินบางชนิด
- ในที่สุดไฟเบอร์จะชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้ ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตับอ่อนไม่จำเป็นต้องทำงานในโหมดฉุกเฉิน ด้วยเหตุนี้ ภาวะดื้อต่ออินซูลินที่มีอยู่แล้วจึงไม่เกิดขึ้นหรือลดลง การชดเชยโรคเบาหวานจึงทำได้ง่ายขึ้น
แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด
เป็นเรื่องปกติที่จะรวมผลิตภัณฑ์อาหารออกเป็นกลุ่มขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและ คุณค่าทางโภชนาการ. ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันมีเส้นใยในปริมาณที่ใกล้เคียงกันโดยประมาณ เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าผลไม้หนึ่งถ้วยจะมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม ผัก - 3 กรัม พืชตระกูลถั่ว - 4 กรัม และ จานเนื้อพวกเขาจะไม่ปรากฏตัวเลย แต่ในแต่ละกลุ่มมีตัวแทนสำหรับการมีเส้นใยอาหาร มันคุ้มค่าที่จะสร้างอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่ขาดหายไป
ผักและผักใบเขียว
ในโรคเบาหวาน ผักและผักใบเขียวควรเป็นแหล่งไฟเบอร์หลักในอาหาร ควรให้การตั้งค่า ผักสด,เพราะที่ การรักษาความร้อนเส้นใยอาหารส่วนหนึ่งจะสูญเสียไป
ผู้ถือบันทึกผักสำหรับปริมาณเส้นใย:
- อาโวคาโด;
- ถั่วเขียว;
- บรัสเซลส์กะหล่ำ;
- ถั่วเขียว;
- พาสลีย์;
- มะเขือ;
- บร็อคโคลี;
- บีทรูทและยอดของมัน
- แครอท.
ซีเรียลและพาสต้า
การใช้ธัญพืชสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมีข้อ จำกัด ดังนั้นคุณต้องเลือกสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีเส้นใยมากขึ้น:
- บาร์เล่ย์;
- ข้าวโอ๊ตทั้งหมด (ไม่ใช่ซีเรียล);
- บัควีท;
- ข้าวบาร์เลย์มุก
เมื่อเตรียมโจ๊กพวกเขาพยายามที่จะไม่ปรุงมากเกินไปเพื่อรักษาเส้นใยอาหารสูงสุด การปรุงอาหารในกระติกน้ำร้อนถือว่าดีที่สุด: ในตอนเย็นเทน้ำเดือดลงบนซีเรียลที่ล้างแล้วทิ้งไว้จนถึงเช้า
พาสต้าโฮลเกรนดีกว่าเพราะมีไฟเบอร์มากกว่า - 8% เทียบกับ 3.5% ในพาสต้าที่ทำจากแป้ง พรีเมี่ยม.
พืชตระกูลถั่ว
มีไฟเบอร์ค่อนข้างมากในพืชตระกูลถั่ว: 11-13% ในถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา; ประมาณ 9% ในถั่วลิสงและถั่วชิกพี ถึงอย่างไรก็ตาม จำนวนมากคาร์โบไฮเดรต พืชตระกูลถั่วก็ได้ กับข้าวที่ดีหรือส่วนประกอบของซุปสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ผลไม้และน้ำผลไม้
ผลไม้กินได้โดยไม่ต้องปอกเปลือกเนื่องจากเส้นใยส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ 4 กรัม ในขณะที่แอปเปิ้ลชนิดเดียวกันแต่ปอกเปลือกแล้วมีเพียง 2 กรัมเท่านั้น
ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อุดมไปด้วยไฟเบอร์:
- ลูกเกดดำ
- ลูกแพร์;
- แอปเปิล;
- ส้ม;
- สตรอเบอร์รี่
- เกรฟฟรุ๊ต;
- เชอร์รี่พลัม
ในน้ำผลไม้ เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเทคโนโลยีการผลิต ปริมาณไฟเบอร์จะแสดงเป็นเศษส่วนร้อยละ (ประมาณ 0.2) ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ใน น้ำมะเขือเทศ– 0.8%. สิ่งที่ดีกว่าด้วยน้ำผลไม้ด้วยการเติมเยื่อกระดาษ - มีเส้นใยอาหารสูงถึง 1.2% แต่ไม่ว่าในกรณีใด น้ำผลไม้ไม่สามารถเป็นแหล่งของไฟเบอร์ได้
ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันของมัน
ถั่วมีไฟเบอร์ไม่มากเท่าที่คิดกันทั่วไป - ตั้งแต่ 2 (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ถึง 12% (อัลมอนด์) เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง (ประมาณ 600 กิโลแคลอรี) จึงไม่สามารถรับใยอาหารได้เพียงพอ
ในเมล็ดทานตะวันมีไฟเบอร์อยู่ 5% แต่อย่างไรก็ตาม น้ำมันพืชไม่มีเซลลูโลสทั้งหมดยังคงอยู่ในของเสียจากการผลิต - เค้ก
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
นมและผลิตภัณฑ์จากมัน ไข่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน และปลาไม่มีใยอาหาร ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคร่วมกับผักบางส่วน
ตารางอาหารที่มีเส้นใยสูง
รายการอาหารที่มีข้อมูลแคลอรี ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต:
ผลิตภัณฑ์อาหาร | เนื้อหาแคลอรี่ kcal | ไฟเบอร์เป็นกรัมต่อ 100 กรัม | คาร์โบไฮเดรต g ต่อ 100 g |
แอปริคอต | 44 | 2,1 | 9,0 |
อาโวคาโด | 160 | 6,7 | 8,5 |
เชอร์รี่พลัม | 34 | 1,8 | 7,9 |
ส้ม | 43 | 2,2 | 8,1 |
ถั่วลิสง | 567 | 8,6 | 16,1 |
แตงโม | 30 | 0,5 | 7,6 |
มะเขือ | 25 | 3,1 | 5,9 |
กล้วย | 122 | 2,3 | 31,9 |
บร็อคโคลี | 34 | 2,6 | 6,6 |
บรัสเซลส์กะหล่ำ | 43 | 3,8 | 9,0 |
เห็ดนางรม | 33 | 2,3 | 6,1 |
องุ่น | 72 | 1,6 | 15,4 |
เชอร์รี่ | 52 | 1,8 | 10,6 |
ถั่วแห้ง | 298 | 11,2 | 49,5 |
ถั่วลันเตาสด | 55 | 5,5 | 8,3 |
เกรฟฟรุ๊ต | 35 | 1,9 | 6,5 |
วอลนัท | 654 | 6,7 | 13,7 |
บัควีท | 343 | 10,0 | 71,5 |
ลูกแพร์ | 47 | 2,9 | 10,3 |
แตงโม | 35 | 1,0 | 7,4 |
ไขกระดูก | 19 | 1,0 | 4,6 |
ผักกาดขาว | 30 | 2,1 | 4,7 |
กะหล่ำปลี | 21 | 1,3 | 2,0 |
กะหล่ำ | 32 | 2,2 | 4,2 |
มันฝรั่ง | 77 | 1,5 | 16,3 |
ถั่วไพน์ | 673 | 3,8 | 13,2 |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 600 | 2,0 | 22,5 |
สตรอเบอร์รี่ | 33 | 2,0 | 7,7 |
กะหล่ำปลี | 44 | 1,8 | 7,9 |
ปลายข้าวข้าวโพด | 328 | 4,8 | 71,0 |
กระเทียมหอม | 61 | 1,8 | 14,2 |
หัวหอมใหญ่ | 41 | 3,0 | 8,2 |
พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม | 338 | 3,7 | 70,5 |
พาสต้าแป้งโฮลวีต | 348 | 8,3 | 75,0 |
ส้มแมนดาริน | 38 | 2,0 | 7,5 |
semolina | 333 | 3,6 | 70,6 |
อัลมอนด์ | 575 | 12,3 | 21,7 |
แครอท | 32 | 2,4 | 6,9 |
ถั่วชิกพี | 309 | 9,9 | 46,2 |
ข้าวโอ๊ต | 342 | 8,0 | 59,5 |
แตงกวา | 14 | 1,1 | 2,5 |
พริกไทยบัลแกเรีย | 29 | 1,0 | 6,7 |
ข้าวบาร์เลย์มุก | 315 | 7,8 | 66,9 |
พาสลีย์ | 36 | 3,3 | 6,3 |
ทานตะวัน | 601 | 5,0 | 10,5 |
ข้าวฟ่าง | 342 | 3,6 | 66,5 |
หัวไชเท้า | 21 | 1,6 | 3,4 |
หัวไชเท้าสีดำ | 41 | 2,1 | 6,7 |
ข้าว | 333 | 3,0 | 74,0 |
ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง | 14 | 1,3 | 3,0 |
บีทรูท | 42 | 2,6 | 8,8 |
พลัม | 49 | 1,5 | 9,6 |
ลูกเกดดำ | 44 | 4,9 | 7,3 |
น้ำสัปปะรด | 53 | 0,3 | 12,9 |
น้ำส้ม | 47 | 0,3 | 11,0 |
น้ำมะเขือเทศ | 21 | 0,8 | 4,1 |
น้ำแอปเปิ้ล | 46 | 0,2 | 11,4 |
ถั่วเหลือง | 364 | 13,5 | 17,3 |
มะเขือเทศ | 20 | 0,8 | 4,2 |
ฟักทอง | 22 | 2,1 | 4,4 |
ถั่วเขียว | 23 | 3,5 | 3,0 |
ถั่วแห้ง | 298 | 12,4 | 47,0 |
วันที่ | 292 | 6,0 | 69,2 |
เฮเซลนัท | 628 | 9,7 | 16,7 |
ถั่ว | 295 | 11,5 | 46,3 |
แชมปิญอง | 22 | 0,7 | 4,3 |
ผักโขม | 23 | 2,2 | 3,6 |
แอปเปิ้ล | 52 | 2,4 | 13,8 |
เซลล์ | 313 | 8,1 | 65,4 |
ทุกวันในอาหารของผู้ใหญ่คุณต้องรวมไฟเบอร์ 20 ถึง 40 กรัม
แพทย์ศาสตร์การแพทย์หัวหน้าสถาบันเบาหวาน - Tatyana Yakovleva
ฉันศึกษาเรื่องเบาหวานมาหลายปีแล้ว มันน่ากลัวเมื่อมีคนจำนวนมากเสียชีวิตและกลายเป็นคนพิการเนื่องจากโรคเบาหวาน
ฉันรีบประกาศข่าวดี - ศูนย์วิจัยต่อมไร้ท่อของ Russian Academy of Medical Sciences ได้พัฒนายาที่สามารถรักษาโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ ในขณะนี้ประสิทธิภาพของยานี้ใกล้ถึง 98%
อีกอันหนึ่ง ข่าวดี: กระทรวงสาธารณสุขได้รับการยอมรับซึ่งชดเชยค่าใช้จ่ายสูงของยา ในรัสเซียผู้ป่วยโรคเบาหวาน จนถึงวันที่ 23 กุมภาพันธ์ได้เลย - เพียง 147 รูเบิล!
สถิติแสดงให้เห็นว่า 80% ของประชากรไม่ได้รับบรรทัดฐานนี้ การบริโภคน้อยกว่า 16 กรัมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด 1.5 เท่า และไม่อนุญาตให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานแม้ว่าผู้ป่วยจะปฏิบัติตาม อาหารพิเศษและนับคาร์โบไฮเดรตอย่างขยันขันแข็ง
การที่ร่างกายได้รับใยอาหารเพียงพอนั้นขึ้นอยู่กับความถี่ของการขับถ่าย หากอุจจาระถูกขับออกทุกวันโดยไม่มีลูกเล่นในรูปของยาระบายหรือลูกพรุนแสดงว่ามีใยอาหารเพียงพอในอาหาร อาหารที่ไม่มี ปริมาณที่เหมาะสมไฟเบอร์สามารถคงอยู่ในลำไส้ได้นานกว่า 3 วัน
วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
วิธีเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้มีไฟเบอร์เพียงพอ:
- ติดตามอาหารที่อยู่บนโต๊ะของคุณ ให้ความสำคัญกับธรรมชาติอย่าซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- ลดเวลาในการปรุงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน คนที่มีน้ำหนักเกินต้องการน้ำมากขึ้น ปริมาณของเหลวที่บริโภคต่อวัน = น้ำหนัก x 30 มล.
- สำหรับอาหารว่างสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ให้ใช้ผลไม้ทั้งลูกที่ไม่ได้ปอกเปลือกแทนของหวานที่เป็นผลไม้
- ค่อยๆ เติมใยอาหารในอาหารของคุณในช่วง 2-3 สัปดาห์ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลง
- ทำนิสัยให้มีผักสดในตู้เย็นอยู่เสมอและทำสลัดอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน
- อย่าใช้เครื่องปั่นเพื่อบดอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง
- ตรวจสอบว่าคุณเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหลังจากเปลี่ยนอาหารหรือไม่ ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างสม่ำเสมอและคอยติดตามพารามิเตอร์การจัดการโรคเบาหวานอื่นๆ
มีผลต่อการลดน้ำหนัก
ไฟเบอร์จะทำหน้าที่ในการเติมระบบทางเดินอาหารและบวมในตัวรับที่อยู่บนผนังของกระเพาะอาหารและแจ้งให้สมองทราบว่ามีอาหารเพียงพอ บุคคลนั้นมีความรู้สึกอิ่ม
มีอาหารที่ใช้ประโยชน์จากผลกระทบนี้ พวกเขาใช้เฉพาะอาหารโดยเฉพาะ อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือเซลลูโลสจากร้านขายยาถูกเติมลงในอาหารแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่น อาหารคีเฟอร์ - พวกเขาดื่มคีเฟอร์ 4 แก้วต่อวัน โดยแต่ละแก้วมีไฟเบอร์หนึ่งช้อนโต๊ะ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถทำได้ในระดับเล็กน้อยประเภทที่ 2 และในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น หากผู้ป่วยเบาหวานใช้ยา การจำกัดอาหารดังกล่าวจะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ผลกระทบต่อสุขภาพของไฟเบอร์ส่วนเกิน
การบริโภคไฟเบอร์ที่สูงกว่าปกติไม่ได้หมายถึงการเพิ่มประโยชน์ของอาหารพร้อมกัน หากเกินขีด จำกัด 50 กรัมต่อวันเป็นประจำ ปัญหาสุขภาพเป็นไปได้ เส้นใยจำนวนมากเป็นอันตรายต่อการละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้ การเปลี่ยนแปลงของความเป็นกรดเนื่องจากการอักเสบ การติดเชื้อ
การรับประทานมากกว่า 50 กรัมต่อวันทำให้การดูดซึมไม่เพียงพอ สารอาหารและวิตามินขัดขวางการดูดซึมสังกะสี แคลเซียม และธาตุเหล็ก เส้นใยส่วนเกินรบกวนการสลายตัวของอาหารที่มีไขมันและทำให้บุคคลขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน - A, E, D, K.
หากใยอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กระบวนการย่อยอาหารจะหยุดชะงัก ท้องอืด จุกเสียด และท้องร่วง เราต้องไม่ลืมความเพียงพอ โหมดการดื่มมิฉะนั้นจะเกิดเซลลูโลสอย่างแน่นอน การกระทำที่ตรงกันข้าม- จะทำให้ท้องผูก
ตั้งใจเรียน! คุณคิดว่ายาเม็ดและอินซูลินตลอดชีวิตเป็นวิธีเดียวที่จะควบคุมน้ำตาลได้หรือไม่? ไม่จริง! คุณสามารถตรวจสอบได้ด้วยตนเองโดยเริ่มใช้ ...
ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย: มันทำให้ลำไส้เป็นปกติ ทำความสะอาดสารพิษ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารประจำวันของทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพ
แต่น่าเสียดายที่มีการพัฒนา อุตสาหกรรมอาหารเส้นใยผักในอาหารไม่เพียงพอ อาหารของคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์ซึ่งไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจะถูกกำจัดออกไป มันปรับปรุง คุณภาพรสชาติอาหารอำนวยความสะดวกในการเตรียมและการย่อยอาหาร แต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ - เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด,โรคอ้วน. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และรวมไว้ในเมนูโภชนาการประจำวันของคุณเป็นประจำ
ชนิดและประโยชน์ของไฟเบอร์
ไฟเบอร์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชโดยเฉพาะไม่มีในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบนมเนื้อสัตว์และปลาจะได้รับ เบี้ยเลี้ยงรายวันใยอาหารต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณและอาหารที่มีเส้นใยมาก ซึ่งก็คืออาหารจากพืช
ใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหารมีอยู่ 2 ประเภท ซึ่งแต่ละประเภทมีความสำคัญเท่ากันสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของบุคคล:
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคติน อัลจิเนส อินนูลิน กัม พบในเนื้อผลไม้ ในพืชตระกูลถั่ว สาหร่ายทะเล
- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ส่วนใหญ่อยู่ในผัก สมุนไพร ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว
ละลายน้ำได้ เส้นใยผักเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหาร จะเพิ่มขนาด เปลี่ยนเป็นโครงสร้างคล้ายวุ้น ดูดซับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล ป้องกันไม่ให้ซึมเข้าสู่กระแสเลือด อินนูลินทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ รักษาจุลินทรีย์ให้แข็งแรง
ไม่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ผ่านเหมือนแปรงผ่านทางเดินอาหารทั้งหมด ปลดปล่อยผนังลำไส้จากสารพิษที่เกาะติด ขจัดสารพิษ ด้วยเหตุนี้กระบวนการเมแทบอลิซึมจึงเป็นปกติและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้
ประโยชน์ของไฟเบอร์
การได้รับใยอาหารไม่เพียงพอจะนำไปสู่ ผลเสียเพื่อสุขภาพที่ดี:
- การเผาผลาญอาหารช้า
- เพิ่มระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
- ความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก);
- โรคเบาหวาน;
- หลอดเลือด;
- การเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน
เส้นใยอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้นสามเท่าและทำให้อิ่มท้อง ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยจึงมักถูกใช้เพื่อลดน้ำหนัก
นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมทุกวัน คนธรรมดาหากไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับใยอาหารไม่เกิน 5-10 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร เพื่อชดเชยความบกพร่องนี้และจัดอาหารให้ถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และมีปริมาณเท่าใด
รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ควรอยู่ในมือสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดี ลดน้ำหนัก กำจัดอาการท้องผูก และทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ที่ใดก็ได้ อาหารผักมีทั้งเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แต่ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอาจแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่า ในขณะที่ผัก ถั่ว รำข้าว และถั่วเปลือกแข็งมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า ที่จะได้รับ ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายจำเป็นต้องกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิด
ใน ส่วนต่าง ๆผลิตภัณฑ์เดียวกันประกอบด้วย ประเภทต่างๆเส้นใยอาหาร. เนื้อในผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผัก และพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ในขณะที่เปลือกมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า เส้นใยหยาบ.
ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด
ตารางแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่อยู่ในรำข้าว ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อกำจัดการขาดเส้นใยอาหารหยาบจากการบริโภคผัก สมุนไพร และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่เพียงพอ มีประโยชน์ในการแทนที่ขนมปังและขนมอบที่ทำจากแป้งคุณภาพเยี่ยมด้วยขนมอบที่มีรำหรือแป้งโฮลเกรน
รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง
จากข้อมูลในตาราง คุณสามารถรวบรวมรายการผลิตภัณฑ์ที่ จำนวนมากที่สุดเส้นใย(ต่อ 100 กรัม).
- รำข้าว - 40 กรัม
- เมล็ดแฟลกซ์ - 24 กรัม
- พืชตระกูลถั่ว - 12 กรัม
- ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลีดูรัม, ลูกเดือย) - 9 - 13 กรัม
- ผลไม้แห้ง - 10 - 15 กรัม
- ขนมปังโฮลเกรน - 9 กรัม
- อัลมอนด์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - 7-10 กรัม
- อะโวคาโด - 6 กรัม
- ผักโดยเฉพาะแครอท หัวผักกาด กะหล่ำปลี - 3 - 4 กรัม
- ผลไม้, ผลเบอร์รี่: (ส่วนใหญ่ในแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกเกด) - 2-3 กรัม
การรับประทานรำจะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
ดังนั้นเพื่อให้ได้เส้นใยอาหารตามปกติทุกวันคุณต้องกินต่อวัน:
- ผลไม้ขนาดกลาง 3 ชิ้นต่อวันบวก
- ผักและสมุนไพร 3 ที่ มื้อละ 100 กรัม บวก
- ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่นบวก
- ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
หลายครั้งต่อสัปดาห์ขอแนะนำให้ปรุงซีเรียลโฮลเกรนอาหารประเภทพืชตระกูลถั่ว ( ถั่วต้ม, ถั่วฝักยาว) และ พาสต้าจาก พันธุ์ยากข้าวสาลี.
ปริมาณไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก
นักวิทยาศาสตร์จากฝรั่งเศสได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคไฟเบอร์เพียง 5 กรัมต่อวันช่วยให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ (โดย โภชนาการที่เหมาะสมและตรงกลาง การออกกำลังกาย). การเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารต่อวันในอาหารมีส่วนช่วย:
- ความอยากอาหารลดลง
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
- ลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร
- เพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์เผาผลาญไขมันที่ตับหลั่ง;
- ทำความสะอาดลำไส้เป็นประจำ
การเพิ่มปริมาณเส้นใยหยาบช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก เนื่องจากถั่ว ขนมปัง และผลไม้แห้ง แม้ว่าจะมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ก็เพิ่มปริมาณมากในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ แคลอรี่พิเศษ. การบริโภคอาหารเหล่านี้ในระดับปานกลางเท่านั้นที่เป็นแหล่งของเส้นใยหยาบจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง
สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เมื่อรับประทานไฟเบอร์
- เพื่อให้การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นไปตามบรรทัดฐานรายวันควรอยู่ภายในสองสามสัปดาห์และไม่เกินบรรทัดฐาน ใยอาหารหยาบมากเกินไปจะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และท้องอืด
- ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะต้องมาพร้อมกับปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเพิ่มขึ้น
- อาหารที่มีใยอาหารจากพืชควรบริโภคดีที่สุด สด. ด้วยการอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานาน ไฟเบอร์ถึง 50% จะหายไป
- ถ้าเป็นไปได้ อย่าปอกผัก ผลเบอร์รี่ และผลไม้ เพราะมันมีเส้นใยหยาบเป็นส่วนใหญ่
- ด้วยอาการกำเริบของโรค ระบบทางเดินอาหาร(แผล, ลำไส้ใหญ่อักเสบ, โรคกระเพาะ) ควรลดหรือหยุดการบริโภคใยอาหาร
- หากไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารจากพืชในปริมาณมากก็สามารถทดแทนด้วยเส้นใยสังเคราะห์ได้ ร้านขายยามียาให้เลือกมากมาย รูปแบบที่แตกต่างกัน: ผง, เม็ด, เม็ด. พวกเขามีส่วนผสมที่สมดุลระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ คุณจึงได้รับ ประโยชน์สูงสุดจากการใช้งานโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในอาหาร
อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหาร รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. ใช้ทุกวันไฟเบอร์รายวันช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปกติและเป็น วิธีการที่มีประสิทธิภาพการป้องกันโรคต่างๆ
ไฟเบอร์ (หรือใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารในอาหารของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องทราบขนาดเมื่อนำไปใช้
กินไฟเบอร์เท่าไหร่
ไฟเบอร์มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
เนื้อหามากเกินไป เส้นใยอาหารในอาหาร:
ก) อาจทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้นและท้องอืด อาหารที่มีเส้นใยสูงทำให้การผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น
b) สามารถผูกมัดและส่งผลเสียต่อการดูดซึมแร่ธาตุในลำไส้: ฯลฯ ;
c) อาจทำให้ท้องร่วง;
d) สามารถนำไปสู่การอุดตันของลำไส้ซึ่งจะต้องมีการผ่าตัด สิ่งนี้มักพบในผู้สูงอายุและคนชราเมื่อการทำงานของลำไส้ลดลง
อาหารที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย
ขนมปังขาว
น้ำซุปเนื้อ
ขนมอบเค้ก
น้ำผลไม้
ปลาเนื้อ
ไอศครีม
ข้าวขัด (ขาว).
แป้งขาว
วุ้นเส้น
ไขมัน (ผัก, เนยใส, เนย)
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ธัญพืช: ข้าวสาลี ( โฮลเกรน), ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้อง, ข้าวฟ่าง.
พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา พืชตระกูลถั่วงอกหรือพืชตระกูลถั่ว
ผัก: แครอท, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวบีท, แตงกวา, กะหล่ำปลี, ผักกาดหอม, ผักโขม, มันฝรั่ง (มีผิว), ฟักทอง
ผลไม้: ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, ลูกแพร์, อินทผลัม, พลัม, สตรอเบอร์รี่, มะม่วง
วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
1. รับประทานสลัดผักสดผสมกับถั่วงอกก่อนอาหารหลักทุกมื้อ
6.ควรกินผลไม้ทั้งเปลือกซึ่งมีไฟเบอร์มากที่สุด
7. ควรบริโภคมันฝรั่งทั้งเปลือก
8. จำกัดการบริโภค ขนมปังขาว, คนอื่น ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และอาหารที่ปรุงสุกแล้ว
ขาดไฟเบอร์ในอาหาร
อาหารที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลยจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่อไปนี้:
- อาการท้องผูกเรื้อรัง
- มะเร็งลำไส้
- คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูง
- โรคอ้วน
- ริดสีดวงทวารเรื้อรัง
- ความผิดปกติของการทำงานของลำไส้ใหญ่