ซึ่งอาหารที่มีเส้นใยมาก. ผลไม้และผลเบอร์รี่

องค์ประกอบสำคัญของโภชนาการที่คนสมัยใหม่ขาดคือไฟเบอร์ เป็นผลิตภัณฑ์อะไรทุกคนคงรู้ แต่พวกเขาเลือกอาหารที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์จากเส้นใยพืชซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง ไฟเบอร์คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร เป็นเรื่องน่ารู้สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพ

ไฟเบอร์คืออะไร

เส้นใยพืชหรือเซลลูโลสเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ในระบบทางเดินอาหาร แต่มีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์

ในระบบทางเดินอาหารของคนเราไม่มีเอ็นไซม์ที่จะช่วยในการดูดซึมไฟเบอร์ แต่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง ในลำไส้ การแตกตัวของมันเริ่มต้นขึ้นเนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะเพิ่มจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

เซลลูโลสเป็นคำเรียกรวมๆ พืชประกอบด้วยองค์ประกอบในสัดส่วนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับ การกระทำที่เป็นประโยชน์บนร่างกาย

ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผักต่างๆผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชต้องอยู่ในเมนูประจำวัน

ประโยชน์ของพวกเขาคือการทำความสะอาดร่างกายของ "ฟุ่มเฟือย" ทั้งหมด:

1. ในระบบทางเดินอาหาร เส้นใยพืชจะดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณ ทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยลดความอยากอาหาร
2. ไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง การใช้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
3. ไฟเบอร์จะดูดซับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งมีอยู่ในน้ำดี และกำจัดออกจากร่างกาย สิ่งนี้ยับยั้งการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดการก่อตัวของนิ่ว
4. เมื่ออยู่ในลำไส้จะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ที่นั่น ด้วยเหตุนี้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จึงเริ่มเพิ่มจำนวนขึ้นสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติและสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
5. เส้นใยผักกระตุ้นลำไส้โดยอัตโนมัติป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกมะเร็ง การใช้คือการป้องกันมะเร็งของไส้ตรงและลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการทำงานปกติของร่างกาย ดังนั้นจึงช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภูมิแพ้ ฯลฯ

มีเส้นใยหยาบมากมายในผลิตภัณฑ์จากผักโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีประโยชน์อย่างมากต่อสถานะของร่างกายโดยรวมควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เส้นใยหยาบหมายถึงเส้นใยจากส่วนต่างๆ ของพืช ได้แก่ ลำต้น ผล ใบ ราก พืชที่มีน้ำตาลต่ำจะมีไฟเบอร์มากกว่า ไฟเบอร์ (หรือบัลลาสต์) ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีส่วนประกอบของแป้งต้านทาน (หรือเซลลูโลส) และโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่สำคัญมากคือทำให้การย่อยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตช้าลง แน่นอนว่าสิ่งนี้ได้รับการชื่นชมจากผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักส่วนเกิน

ดังนั้นหลายคนถามว่า: อาหารอะไรมีไฟเบอร์และมีปริมาณสูงสุดที่ไหน? ก่อนอื่นควรจำไว้ว่าการมองหาเส้นใยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้นไม่สมเหตุสมผลเนื่องจากไม่มีเลย พบได้เฉพาะในอาหารจากพืชเท่านั้น และในข้อใด รายการทั้งหมดผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะนำเสนอในภายหลัง

ไฟเบอร์หลากหลายชนิด

สารอับเฉามี 2 ชนิด คือ ชนิดละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ สารทั้งสองประเภทควรอยู่ในอาหาร

เส้นใยอาหารสามารถละลายน้ำได้ ผลิตภัณฑ์ที่มีการรวมไฟเบอร์ของพันธุ์นี้คือธัญพืช (ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) และผลไม้แต่ละชนิด (แอปเปิ้ล เปลือกลูกพีชและมะตูม ลูกพรุน อะโวคาโด ลูกเกด) คุณสมบัติที่โดดเด่นของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือความสามารถในการรับความสม่ำเสมอคล้ายเจลภายใต้อิทธิพลของความชื้น

สารคล้ายเยลลี่ที่ได้จากวิธีนี้จะทำให้การเคลื่อนตัวของเม็ดอาหารช้าลง นอกจากนี้เยลลี่ที่ได้ยังยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ต่อคาร์โบไฮเดรต และลดคอเลสเตอรอลในระบบไหลเวียนเลือด

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าวกับพืชตระกูลถั่ว (เส้นใยทั้งสอง), เมล็ดพืชที่ยังไม่แปรรูป, เมล็ดพืช, กะหล่ำดอก, ฝักถั่ว, ผักใบเขียวหลากหลายชนิด, บรอกโคลี, ชั้นบนสุดของผลไม้ ในทางตรงกันข้าม การลากเหล่านี้เร่งการผ่านของเศษอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร มีฤทธิ์เป็นยาระบายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังทำให้ความเป็นกรดคงที่และลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งโดยการฟื้นฟูจุลินทรีย์

เส้นใยอาหารทั้งสองชนิดที่ระบุไว้สามารถดูดซับความชื้นได้ดีและช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่

นอกจากนี้ยังเรียกว่า:

• เซลลูโลส - เส้นใยชนิดหนึ่งที่พบในแป้งร่อน ถั่วอ่อน, เปลือกแตงกวา , แอปเปิ้ล , แครอท , รำข้าว
• เฮมิเซลลูโลส - จำเป็นต้องเพิ่มเส้นใยหยาบชนิดนี้ในอาหารด้วย มีบีทรูท กะหล่ำดาว ผักกาดเขียว
• ลิกนิน - ไฟเบอร์ชนิดหนึ่งช่วยลดการย่อยได้ของไฟเบอร์ชนิดอื่น พบมากที่สุดในธัญพืชซึ่งรับประทานเป็นอาหารเช้าในรูปของธัญพืช รวมทั้งในพืชผักและรำข้าวที่เก็บไว้นาน
• หมากฝรั่ง - พบในถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต และอนุพันธ์ของมัน
• เพคติน - พบในผักและผลไม้
• เส้นใยอาหารสองประเภทแรกสามารถดูดซับความชื้นได้ดีและช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่

โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ทุกประเภทมีผลกระทบต่อกระบวนการดูดซึม นอกจากนี้ยังทำให้การดูดซึมน้ำตาลลดลงซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ร่างกายต้องการอาหารที่มีกากใยประมาณ 20 กรัม ปริมาณดังกล่าวสามารถหาได้จากการรับประทานถั่ว 1 ปอนด์ ข้าวโอ๊ต 1 กิโลกรัม กะหล่ำปลี 3 กิโลกรัม โดยธรรมชาติแล้วการกินอาหารปริมาณดังกล่าวเป็นเรื่องยากแม้ในหนึ่งวัน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะชดเชยด้วยแหล่งไฟเบอร์อื่น - ขนมปังไฟเบอร์สูงซึ่งคุณต้องกินเพียงหนึ่งร้อยกรัม

การจำแนกผลิตภัณฑ์ตามปริมาณเส้นใย

จากข้อเท็จจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์เพียงพอ ส่วนประกอบของเส้นใยอาหารทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ จึงถูกแบ่งออกเป็นหลายสายพันธุ์ย่อย หมายเหตุโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ชุดขายของชำที่มีไฟเบอร์สูง

ธัญพืช. ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นตัวละลายที่มีกลูเตน การศึกษาเกี่ยวกับเส้นใยชนิดนี้พบว่ามีคุณสมบัติในการลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด

รำข้าว. จากข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง รำข้าว - หนึ่งใน แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมเส้นใย สำหรับผลิตภัณฑ์ทุติยภูมิของอุตสาหกรรมโม่แป้งนั้น รำข้าวมีเส้นใยมากถึง 40% ในองค์ประกอบ กำลังเรียน ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันรวมถึงไฟเบอร์บัควีทควรค่าแก่การเน้น หากเราเปรียบเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ ในแง่ของใยอาหารก็จะมีมากกว่าหนึ่งและครึ่งหรือสองเท่า แก้วเดียวด้วย โจ๊กสำเร็จรูปมีใยอาหารประมาณ 20% ของปริมาณใยอาหารต่อวัน

พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว ถั่วลิสงเป็นแหล่งไฟเบอร์อีกชนิดหนึ่งทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ผลไม้ ผลไม้ทุกชนิดมีเพคติน ผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกลุ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับการขับถ่าย กรดไขมัน. ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดซึ่งช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้

เมล็ดแฟลกซ์. เมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เมล็ดหนึ่งช้อนโต๊ะมีประมาณ 7 กรัม

พืชผัก. ผักถือเป็นคลังของไฟเบอร์ ที่ชื่นชอบในหมู่ผักอื่นๆ กะหล่ำปลีดีกว่า, บรอกโคลี, ผักโขม, หน่อไม้ฝรั่ง

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชหยาบ

เศษอาหารที่มีกากใยผักที่เข้าไปในกระเพาะอาหารจะไม่แตกตัวในทันทีเหมือนปกติ แต่จะดูดซับสารส่วนเกินและไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดที่อาศัยอยู่ในลำไส้

ถ้าคนเริ่มให้ความสำคัญกับคุณค่าของใยอาหาร ก็จะไม่เกิด โรคทางเดินอาหาร และ ไม่จำเป็นต้องพึ่งยา (ซึ่งนอกจาก ผลการรักษา, ยังเป็นลบ).

ใยอาหารยังมีลักษณะพิเศษตรงที่มีซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติพิเศษของซิลิกอนจึงสร้างอนุภาคที่มีประจุซึ่งมีความสามารถในการรวบรวมไวรัสและจุลินทรีย์

นอกจากนี้ ใยอาหารยังดึงดูดโลหะหนักที่มีนิวไคลด์กัมมันตภาพรังสีซึ่งกำจัดออกได้สำเร็จในเวลาต่อมา ความสามารถของเส้นใยในการลดโคเลสเตอรอลในพลาสมายังช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด

เส้นใยหยาบควบคุมการบีบตัวของกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ตามปกติ สารเหล่านี้ช่วยลด ความดันโลหิตปรับสมดุลอินซูลินและระดับกลูโคส เป็นที่พึงปรารถนาที่จะบริโภคเส้นใยร่วมกับการดื่มน้ำปริมาณมาก เส้นใยดูดซับน้ำและละลายทำให้อิ่ม

ไฟเบอร์, หยาบ, ผัก, ประโยชน์และบทวิจารณ์, ในโปรแกรมของ Elena Malysheva "สุขภาพดี"

ใยอาหาร. เซลลูโลส. บรรทัดฐานรายวัน

ประโยชน์มหัศจรรย์ของไฟเบอร์

เคมีในร่างกาย เซลลูโลส.

หากคุณต้องการทราบชื่ออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ก่อนอื่นคุณควรพิจารณาผักและผลไม้

ส่วนแบ่งของเส้นใยทั้งหมดที่มาจากอาหารของสิงโตอยู่ที่นี่

ตอนนี้ทุกคนทราบแล้วว่า ขนมปังโฮลวีตโจ๊กมีสุขภาพดีกว่าสีขาวดีกว่าการปรุงนาน ๆ มากกว่าการแปรรูปและกะหล่ำปลีแทบไม่เพิ่มน้ำตาลและมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารเหล่านี้ล้วนมีไฟเบอร์สูง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! ความแปลกใหม่ที่แนะนำโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อสำหรับ คุมเบาหวานถาวร!เพียงคุณมีทุกวัน...

ไม่สามารถย่อยได้ในกระเพาะอาหาร ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แม้จะมีสิ่งเหล่านี้ "ไม่" และในหลาย ๆ ด้านไฟเบอร์ก็สามารถป้องกันโรคได้ ระบบทางเดินอาหารช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนและควบคุม โรคเบาหวาน. มาคุยกันเพิ่มเติมเกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไฟเบอร์, อาหารที่อุดมด้วย, ปริมาณที่คุณต้องการและสามารถบริโภคได้ต่อวัน.

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์หรือเซลลูโลสอยู่ในกลุ่มของเส้นใยอาหาร เป็นโพลีแซคคาไรด์ที่เกาะผนังเซลล์พืช หน้าที่หลักคือการสนับสนุนและการป้องกัน มันเป็นโครงกระดูกของพืชชนิดหนึ่ง ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในลำต้นของต้นไม้และหญ้าที่มีเส้นใย เช่น ปอ ในอาหาร เซลลูโลสจะกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอ ส่วนหลักอยู่ในลำต้น เปลือก เปลือกหุ้มเมล็ด

เบาหวาน ความดัน จะหมดไป

เบาหวานเป็นสาเหตุเกือบ 80% ของโรคหลอดเลือดสมองและการตัดแขนขาทั้งหมด 7 ใน 10 คนเสียชีวิตเนื่องจากการอุดตันของหลอดเลือดแดงของหัวใจหรือสมอง ในเกือบทุกกรณีสาเหตุของจุดจบที่น่ากลัวนั้นเหมือนกัน - น้ำตาลในเลือดสูง

เป็นไปได้และจำเป็นต้องทำให้น้ำตาลลดลงมิฉะนั้นจะไม่มีทาง แต่สิ่งนี้ไม่สามารถรักษาโรคได้ แต่ช่วยต่อสู้กับผลกระทบเท่านั้นไม่ใช่สาเหตุของโรค

ยาชนิดเดียวที่แนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการรักษาโรคเบาหวานและยังใช้โดยแพทย์ต่อมไร้ท่อในการทำงานคือยานี้

ประสิทธิผลของยาคำนวณตามวิธีมาตรฐาน (จำนวนผู้ป่วยที่รักษาหายต่อจำนวนผู้ป่วยทั้งหมดในกลุ่ม 100 คนที่ได้รับการรักษา) คือ

• การทำให้เป็นมาตรฐานของน้ำตาล 95%
• กำจัดเส้นเลือดตีบ - 70%
• กำจัดการเต้นของหัวใจที่แข็งแกร่ง - 90%
• การกำจัด ความดันโลหิตสูง – 92%
• เพิ่มพลังงานในระหว่างวัน ปรับปรุงการนอนหลับในเวลากลางคืน - 97%

ผู้ผลิต ไม่ได้ องค์กรการค้าและได้รับการสนับสนุนทางการเงินจากรัฐ ดังนั้นตอนนี้ผู้อยู่อาศัยทุกคนมีโอกาส

คนๆ หนึ่งบริโภคไฟเบอร์เป็นจำนวนมากเสมอ เนื่องจากอาหารของเขามีพื้นฐานมาจากอาหารเสมอ ผลิตภัณฑ์สมุนไพร. ใน เวลาฤดูร้อนเหล่านี้คือ ผักสดในฤดูหนาว - ดองหรือที่สามารถเก็บไว้ในห้องใต้ดินเป็นเวลานาน ระบบย่อยอาหารคุ้นเคยกับการรับมือกับอาหารหยาบปริมาณมาก ปรับการทำงานให้เข้ากับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ตอนนี้ตารางของเราถูกครอบงำด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำ แต่สัดส่วนของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูง ส่งผลให้เราบริโภคแคลอรีมากเกินความต้องการ อาหารใช้เวลาย่อยนานเกินไป ทำให้ร่างกายเป็นพิษด้วยสารพิษ อาการท้องผูกไม่ใช่เรื่องแปลก และระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในระยะสั้นเป็นประจำ โภชนาการดังกล่าวเป็นสาเหตุของการรบกวนการเผาผลาญที่เป็นนิสัยและเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน

มันทำงานอย่างไร

บทบาทของไฟเบอร์ในร่างกายมนุษย์:

1. อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต้องเคี้ยวนานขึ้น ในขณะที่น้ำลาย น้ำย่อย และน้ำดีจะหลั่งออกมา ร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ
2. การเคี้ยวเป็นเวลานานช่วยทำความสะอาดฟัน นวดเหงือก ดังนั้นไฟเบอร์จึงเริ่มให้ประโยชน์แม้ใน ช่องปาก.
3. ปรับปรุงการบีบตัวของลำไส้ ใยอาหารช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนย้ายผลิตภัณฑ์ผ่านระบบทางเดินอาหาร ก่อตัวเป็นก้อนร่วมกับอาหารอื่น ๆ ซึ่งช่วยให้ผนังที่หดตัวของลำไส้ดันออกได้ง่ายขึ้น
4. ไฟเบอร์สร้างปริมาณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้นคนไม่กินมากเกินไป อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
5. เนื่องจากปริมาตรเท่ากัน ลำไส้จึงถ่ายออกบ่อยขึ้น ไม่เกิดอาการท้องผูกและมึนเมา ซึ่งช่วยลดโอกาสเกิดโรคอักเสบในระบบทางเดินอาหาร ริดสีดวงทวาร และมะเร็งทวารหนัก และลดการก่อตัวของก๊าซ
6. ไฟเบอร์จับและกำจัดคอเลสเตอรอลบางส่วนจากอาหารและกรดน้ำดีออกจากร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวาน - โรคหลอดเลือด
7. ไฟเบอร์จะดึงแบคทีเรียที่เป็นส่วนประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ พวกมันต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่เน่าเสียง่าย ผลิตกรดอะมิโนและวิตามินบางชนิด
8. ในที่สุดไฟเบอร์จะชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้ ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตับอ่อนไม่จำเป็นต้องทำงานในโหมดฉุกเฉิน ด้วยเหตุนี้ ภาวะดื้อต่ออินซูลินที่มีอยู่แล้วจึงไม่เกิดขึ้นหรือลดลง การชดเชยโรคเบาหวานจึงทำได้ง่ายขึ้น

แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด

เป็นเรื่องปกติที่จะรวมผลิตภัณฑ์อาหารออกเป็นกลุ่มขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและ คุณค่าทางโภชนาการ. ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันมีเส้นใยในปริมาณที่ใกล้เคียงกันโดยประมาณ เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าผลไม้หนึ่งถ้วยจะมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม ผัก - 3 กรัม พืชตระกูลถั่ว - 4 กรัม และ จานเนื้อพวกเขาจะไม่ปรากฏตัวเลย แต่ในแต่ละกลุ่มมีตัวแทนสำหรับการมีเส้นใยอาหาร มันคุ้มค่าที่จะสร้างอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่ขาดหายไป

ผักและผักใบเขียว

ในโรคเบาหวาน ผักและผักใบเขียวควรเป็นแหล่งไฟเบอร์หลักในอาหาร ควรให้การตั้งค่า ผักสด,เพราะที่ การรักษาความร้อนเส้นใยอาหารส่วนหนึ่งจะสูญเสียไป

ผู้ถือบันทึกผักสำหรับปริมาณเส้นใย:

• อาโวคาโด;
• ถั่วเขียว;
• บรัสเซลส์กะหล่ำ;
• ถั่วเขียว;
• พาสลีย์;
• มะเขือ;
• บร็อคโคลี;
• บีทรูทและยอดของมัน
• แครอท.

ซีเรียลและพาสต้า

การใช้ธัญพืชสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมีข้อ จำกัด ดังนั้นคุณต้องเลือกสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีเส้นใยมากขึ้น:

• บาร์เล่ย์;
• ข้าวโอ๊ตทั้งหมด (ไม่ใช่ซีเรียล);
• บัควีท;
• ข้าวบาร์เลย์มุก

เมื่อเตรียมโจ๊กพวกเขาพยายามที่จะไม่ปรุงมากเกินไปเพื่อรักษาเส้นใยอาหารสูงสุด การปรุงอาหารในกระติกน้ำร้อนถือว่าดีที่สุด: ในตอนเย็นเทน้ำเดือดลงบนซีเรียลที่ล้างแล้วทิ้งไว้จนถึงเช้า

พาสต้าโฮลเกรนดีกว่าเพราะมีไฟเบอร์มากกว่า - 8% เทียบกับ 3.5% ในพาสต้าที่ทำจากแป้ง พรีเมี่ยม.

พืชตระกูลถั่ว

มีไฟเบอร์ค่อนข้างมากในพืชตระกูลถั่ว: 11-13% ในถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา; ประมาณ 9% ในถั่วลิสงและถั่วชิกพี ถึงอย่างไรก็ตาม จำนวนมากคาร์โบไฮเดรต พืชตระกูลถั่วก็ได้ กับข้าวที่ดีหรือส่วนประกอบของซุปสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผลไม้และน้ำผลไม้

ผลไม้กินได้โดยไม่ต้องปอกเปลือกเนื่องจากเส้นใยส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ 4 กรัม ในขณะที่แอปเปิ้ลชนิดเดียวกันแต่ปอกเปลือกแล้วมีเพียง 2 กรัมเท่านั้น

ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อุดมไปด้วยไฟเบอร์:

• ลูกเกดดำ
• ลูกแพร์;
• แอปเปิล;
• ส้ม;
• สตรอเบอร์รี่
• เกรฟฟรุ๊ต;
• เชอร์รี่พลัม

ในน้ำผลไม้ เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเทคโนโลยีการผลิต ปริมาณไฟเบอร์จะแสดงเป็นเศษส่วนร้อยละ (ประมาณ 0.2) ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ใน น้ำมะเขือเทศ– 0.8%. สิ่งที่ดีกว่าด้วยน้ำผลไม้ด้วยการเติมเยื่อกระดาษ - มีเส้นใยอาหารสูงถึง 1.2% แต่ไม่ว่าในกรณีใด น้ำผลไม้ไม่สามารถเป็นแหล่งของไฟเบอร์ได้

ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันของมัน

ถั่วมีไฟเบอร์ไม่มากเท่าที่คิดกันทั่วไป - ตั้งแต่ 2 (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ถึง 12% (อัลมอนด์) เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง (ประมาณ 600 กิโลแคลอรี) จึงไม่สามารถรับใยอาหารได้เพียงพอ

ในเมล็ดทานตะวันมีไฟเบอร์อยู่ 5% แต่อย่างไรก็ตาม น้ำมันพืชไม่มีเซลลูโลสทั้งหมดยังคงอยู่ในของเสียจากการผลิต - เค้ก

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

นมและผลิตภัณฑ์จากมัน ไข่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน และปลาไม่มีใยอาหาร ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคร่วมกับผักบางส่วน

ตารางอาหารที่มีเส้นใยสูง

รายการอาหารที่มีข้อมูลแคลอรี ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต:

ทุกวันในอาหารของผู้ใหญ่คุณต้องรวมไฟเบอร์ 20 ถึง 40 กรัม

แพทย์ศาสตร์การแพทย์หัวหน้าสถาบันเบาหวาน - Tatyana Yakovleva

ฉันศึกษาเรื่องเบาหวานมาหลายปีแล้ว มันน่ากลัวเมื่อมีคนจำนวนมากเสียชีวิตและกลายเป็นคนพิการเนื่องจากโรคเบาหวาน

ฉันรีบประกาศข่าวดี - ศูนย์วิจัยต่อมไร้ท่อของ Russian Academy of Medical Sciences ได้พัฒนายาที่สามารถรักษาโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ ในขณะนี้ประสิทธิภาพของยานี้ใกล้ถึง 98%

อีกอันหนึ่ง ข่าวดี: กระทรวงสาธารณสุขได้รับการยอมรับซึ่งชดเชยค่าใช้จ่ายสูงของยา ในรัสเซียผู้ป่วยโรคเบาหวาน จนถึงวันที่ 23 กุมภาพันธ์ได้เลย - เพียง 147 รูเบิล!

สถิติแสดงให้เห็นว่า 80% ของประชากรไม่ได้รับบรรทัดฐานนี้ การบริโภคน้อยกว่า 16 กรัมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด 1.5 เท่า และไม่อนุญาตให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานแม้ว่าผู้ป่วยจะปฏิบัติตาม อาหารพิเศษและนับคาร์โบไฮเดรตอย่างขยันขันแข็ง

การที่ร่างกายได้รับใยอาหารเพียงพอนั้นขึ้นอยู่กับความถี่ของการขับถ่าย หากอุจจาระถูกขับออกทุกวันโดยไม่มีลูกเล่นในรูปของยาระบายหรือลูกพรุนแสดงว่ามีใยอาหารเพียงพอในอาหาร อาหารที่ไม่มี ปริมาณที่เหมาะสมไฟเบอร์สามารถคงอยู่ในลำไส้ได้นานกว่า 3 วัน

วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

วิธีเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้มีไฟเบอร์เพียงพอ:

1. ติดตามอาหารที่อยู่บนโต๊ะของคุณ ให้ความสำคัญกับธรรมชาติอย่าซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
2. ลดเวลาในการปรุงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
3. ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน คนที่มีน้ำหนักเกินต้องการน้ำมากขึ้น ปริมาณของเหลวที่บริโภคต่อวัน = น้ำหนัก x 30 มล.
4. สำหรับอาหารว่างสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ให้ใช้ผลไม้ทั้งลูกที่ไม่ได้ปอกเปลือกแทนของหวานที่เป็นผลไม้
5. ค่อยๆ เติมใยอาหารในอาหารของคุณในช่วง 2-3 สัปดาห์ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลง
6. ทำนิสัยให้มีผักสดในตู้เย็นอยู่เสมอและทำสลัดอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน
7. อย่าใช้เครื่องปั่นเพื่อบดอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง
8. ตรวจสอบว่าคุณเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหลังจากเปลี่ยนอาหารหรือไม่ ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างสม่ำเสมอและคอยติดตามพารามิเตอร์การจัดการโรคเบาหวานอื่นๆ

มีผลต่อการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์จะทำหน้าที่ในการเติมระบบทางเดินอาหารและบวมในตัวรับที่อยู่บนผนังของกระเพาะอาหารและแจ้งให้สมองทราบว่ามีอาหารเพียงพอ บุคคลนั้นมีความรู้สึกอิ่ม

มีอาหารที่ใช้ประโยชน์จากผลกระทบนี้ พวกเขาใช้เฉพาะอาหารโดยเฉพาะ อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือเซลลูโลสจากร้านขายยาถูกเติมลงในอาหารแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่น อาหารคีเฟอร์ - พวกเขาดื่มคีเฟอร์ 4 แก้วต่อวัน โดยแต่ละแก้วมีไฟเบอร์หนึ่งช้อนโต๊ะ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถทำได้ในระดับเล็กน้อยประเภทที่ 2 และในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น หากผู้ป่วยเบาหวานใช้ยา การจำกัดอาหารดังกล่าวจะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ผลกระทบต่อสุขภาพของไฟเบอร์ส่วนเกิน

การบริโภคไฟเบอร์ที่สูงกว่าปกติไม่ได้หมายถึงการเพิ่มประโยชน์ของอาหารพร้อมกัน หากเกินขีด จำกัด 50 กรัมต่อวันเป็นประจำ ปัญหาสุขภาพเป็นไปได้ เส้นใยจำนวนมากเป็นอันตรายต่อการละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้ การเปลี่ยนแปลงของความเป็นกรดเนื่องจากการอักเสบ การติดเชื้อ

การรับประทานมากกว่า 50 กรัมต่อวันทำให้การดูดซึมไม่เพียงพอ สารอาหารและวิตามินขัดขวางการดูดซึมสังกะสี แคลเซียม และธาตุเหล็ก เส้นใยส่วนเกินรบกวนการสลายตัวของอาหารที่มีไขมันและทำให้บุคคลขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน - A, E, D, K.

หากใยอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กระบวนการย่อยอาหารจะหยุดชะงัก ท้องอืด จุกเสียด และท้องร่วง เราต้องไม่ลืมความเพียงพอ โหมดการดื่มมิฉะนั้นจะเกิดเซลลูโลสอย่างแน่นอน การกระทำที่ตรงกันข้าม- จะทำให้ท้องผูก

ตั้งใจเรียน! คุณคิดว่ายาเม็ดและอินซูลินตลอดชีวิตเป็นวิธีเดียวที่จะควบคุมน้ำตาลได้หรือไม่? ไม่จริง! คุณสามารถตรวจสอบได้ด้วยตนเองโดยเริ่มใช้ ...

ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย: มันทำให้ลำไส้เป็นปกติ ทำความสะอาดสารพิษ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารประจำวันของทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพ

แต่น่าเสียดายที่มีการพัฒนา อุตสาหกรรมอาหารเส้นใยผักในอาหารไม่เพียงพอ อาหารของคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์ซึ่งไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจะถูกกำจัดออกไป มันปรับปรุง คุณภาพรสชาติอาหารอำนวยความสะดวกในการเตรียมและการย่อยอาหาร แต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ - เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด,โรคอ้วน. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และรวมไว้ในเมนูโภชนาการประจำวันของคุณเป็นประจำ

ชนิดและประโยชน์ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชโดยเฉพาะไม่มีในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบนมเนื้อสัตว์และปลาจะได้รับ เบี้ยเลี้ยงรายวันใยอาหารต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณและอาหารที่มีเส้นใยมาก ซึ่งก็คืออาหารจากพืช

ใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหารมีอยู่ 2 ประเภท ซึ่งแต่ละประเภทมีความสำคัญเท่ากันสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของบุคคล:

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคติน อัลจิเนส อินนูลิน กัม พบในเนื้อผลไม้ ในพืชตระกูลถั่ว สาหร่ายทะเล
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ส่วนใหญ่อยู่ในผัก สมุนไพร ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

ละลายน้ำได้ เส้นใยผักเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหาร จะเพิ่มขนาด เปลี่ยนเป็นโครงสร้างคล้ายวุ้น ดูดซับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล ป้องกันไม่ให้ซึมเข้าสู่กระแสเลือด อินนูลินทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ รักษาจุลินทรีย์ให้แข็งแรง

ไม่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ผ่านเหมือนแปรงผ่านทางเดินอาหารทั้งหมด ปลดปล่อยผนังลำไส้จากสารพิษที่เกาะติด ขจัดสารพิษ ด้วยเหตุนี้กระบวนการเมแทบอลิซึมจึงเป็นปกติและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้

ประโยชน์ของไฟเบอร์

การได้รับใยอาหารไม่เพียงพอจะนำไปสู่ ผลเสียเพื่อสุขภาพที่ดี:

• การเผาผลาญอาหารช้า
• เพิ่มระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
• ความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก);
• โรคเบาหวาน;
• หลอดเลือด;
• การเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน

เส้นใยอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้นสามเท่าและทำให้อิ่มท้อง ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยจึงมักถูกใช้เพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมทุกวัน คนธรรมดาหากไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับใยอาหารไม่เกิน 5-10 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร เพื่อชดเชยความบกพร่องนี้และจัดอาหารให้ถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และมีปริมาณเท่าใด

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ควรอยู่ในมือสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดี ลดน้ำหนัก กำจัดอาการท้องผูก และทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ที่ใดก็ได้ อาหารผักมีทั้งเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แต่ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอาจแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่า ในขณะที่ผัก ถั่ว รำข้าว และถั่วเปลือกแข็งมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า ที่จะได้รับ ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายจำเป็นต้องกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิด

ใน ส่วนต่าง ๆผลิตภัณฑ์เดียวกันประกอบด้วย ประเภทต่างๆเส้นใยอาหาร. เนื้อในผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผัก และพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ในขณะที่เปลือกมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า เส้นใยหยาบ.

ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ตารางแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่อยู่ในรำข้าว ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อกำจัดการขาดเส้นใยอาหารหยาบจากการบริโภคผัก สมุนไพร และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่เพียงพอ มีประโยชน์ในการแทนที่ขนมปังและขนมอบที่ทำจากแป้งคุณภาพเยี่ยมด้วยขนมอบที่มีรำหรือแป้งโฮลเกรน

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง

จากข้อมูลในตาราง คุณสามารถรวบรวมรายการผลิตภัณฑ์ที่ จำนวนมากที่สุดเส้นใย(ต่อ 100 กรัม).

1. รำข้าว - 40 กรัม
2. เมล็ดแฟลกซ์ - 24 กรัม
3. พืชตระกูลถั่ว - 12 กรัม
4. ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลีดูรัม, ลูกเดือย) - 9 - 13 กรัม
5. ผลไม้แห้ง - 10 - 15 กรัม
6. ขนมปังโฮลเกรน - 9 กรัม
7. อัลมอนด์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - 7-10 กรัม
8. อะโวคาโด - 6 กรัม
9. ผักโดยเฉพาะแครอท หัวผักกาด กะหล่ำปลี - 3 - 4 กรัม
10. ผลไม้, ผลเบอร์รี่: (ส่วนใหญ่ในแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกเกด) - 2-3 กรัม

การรับประทานรำจะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นเพื่อให้ได้เส้นใยอาหารตามปกติทุกวันคุณต้องกินต่อวัน:

• ผลไม้ขนาดกลาง 3 ชิ้นต่อวันบวก
• ผักและสมุนไพร 3 ที่ มื้อละ 100 กรัม บวก
• ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่นบวก
• ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

หลายครั้งต่อสัปดาห์ขอแนะนำให้ปรุงซีเรียลโฮลเกรนอาหารประเภทพืชตระกูลถั่ว ( ถั่วต้ม, ถั่วฝักยาว) และ พาสต้าจาก พันธุ์ยากข้าวสาลี.

ปริมาณไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

นักวิทยาศาสตร์จากฝรั่งเศสได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคไฟเบอร์เพียง 5 กรัมต่อวันช่วยให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ (โดย โภชนาการที่เหมาะสมและตรงกลาง การออกกำลังกาย). การเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารต่อวันในอาหารมีส่วนช่วย:

• ความอยากอาหารลดลง
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• ลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร
• เพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์เผาผลาญไขมันที่ตับหลั่ง;
• ทำความสะอาดลำไส้เป็นประจำ

การเพิ่มปริมาณเส้นใยหยาบช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก เนื่องจากถั่ว ขนมปัง และผลไม้แห้ง แม้ว่าจะมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ก็เพิ่มปริมาณมากในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ แคลอรี่พิเศษ. การบริโภคอาหารเหล่านี้ในระดับปานกลางเท่านั้นที่เป็นแหล่งของเส้นใยหยาบจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เมื่อรับประทานไฟเบอร์

• เพื่อให้การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นไปตามบรรทัดฐานรายวันควรอยู่ภายในสองสามสัปดาห์และไม่เกินบรรทัดฐาน ใยอาหารหยาบมากเกินไปจะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และท้องอืด
• ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะต้องมาพร้อมกับปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเพิ่มขึ้น
• อาหารที่มีใยอาหารจากพืชควรบริโภคดีที่สุด สด. ด้วยการอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานาน ไฟเบอร์ถึง 50% จะหายไป
• ถ้าเป็นไปได้ อย่าปอกผัก ผลเบอร์รี่ และผลไม้ เพราะมันมีเส้นใยหยาบเป็นส่วนใหญ่
• ด้วยอาการกำเริบของโรค ระบบทางเดินอาหาร(แผล, ลำไส้ใหญ่อักเสบ, โรคกระเพาะ) ควรลดหรือหยุดการบริโภคใยอาหาร
• หากไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารจากพืชในปริมาณมากก็สามารถทดแทนด้วยเส้นใยสังเคราะห์ได้ ร้านขายยามียาให้เลือกมากมาย รูปแบบที่แตกต่างกัน: ผง, เม็ด, เม็ด. พวกเขามีส่วนผสมที่สมดุลระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ คุณจึงได้รับ ประโยชน์สูงสุดจากการใช้งานโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหาร รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. ใช้ทุกวันไฟเบอร์รายวันช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปกติและเป็น วิธีการที่มีประสิทธิภาพการป้องกันโรคต่างๆ

ไฟเบอร์ (หรือใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารในอาหารของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องทราบขนาดเมื่อนำไปใช้

กินไฟเบอร์เท่าไหร่

ไฟเบอร์มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

เนื้อหามากเกินไป เส้นใยอาหารในอาหาร:

ก) อาจทำให้เกิดก๊าซเพิ่มขึ้นและท้องอืด อาหารที่มีเส้นใยสูงทำให้การผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น

b) สามารถผูกมัดและส่งผลเสียต่อการดูดซึมแร่ธาตุในลำไส้: ฯลฯ ;

c) อาจทำให้ท้องร่วง;

d) สามารถนำไปสู่การอุดตันของลำไส้ซึ่งจะต้องมีการผ่าตัด สิ่งนี้มักพบในผู้สูงอายุและคนชราเมื่อการทำงานของลำไส้ลดลง

อาหารที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย

ขนมปังขาว

น้ำซุปเนื้อ

ขนมอบเค้ก

น้ำผลไม้

ปลาเนื้อ

ไอศครีม

ข้าวขัด (ขาว).

แป้งขาว

วุ้นเส้น

ไขมัน (ผัก, เนยใส, เนย)

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ธัญพืช: ข้าวสาลี ( โฮลเกรน), ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้อง, ข้าวฟ่าง.

พืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา พืชตระกูลถั่วงอกหรือพืชตระกูลถั่ว

ผัก: แครอท, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวบีท, แตงกวา, กะหล่ำปลี, ผักกาดหอม, ผักโขม, มันฝรั่ง (มีผิว), ฟักทอง

ผลไม้: ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, ลูกแพร์, อินทผลัม, พลัม, สตรอเบอร์รี่, มะม่วง

วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

1. รับประทานสลัดผักสดผสมกับถั่วงอกก่อนอาหารหลักทุกมื้อ

6.ควรกินผลไม้ทั้งเปลือกซึ่งมีไฟเบอร์มากที่สุด

7. ควรบริโภคมันฝรั่งทั้งเปลือก

8. จำกัดการบริโภค ขนมปังขาว, คนอื่น ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และอาหารที่ปรุงสุกแล้ว

ขาดไฟเบอร์ในอาหาร

อาหารที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลยจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่อไปนี้:

• อาการท้องผูกเรื้อรัง
• มะเร็งลำไส้
• คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและความดันโลหิตสูง
• โรคอ้วน
• ริดสีดวงทวารเรื้อรัง
• ความผิดปกติของการทำงานของลำไส้ใหญ่