กฎโภชนาการกับการรับประทานอาหารมากเกินไป วิธีลดแคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่ต้องควบคุมอาหารและข้อจำกัด การนับแคลอรี่มีความสำคัญหรือไม่? หน้าท้องเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

1. อย่าเชื่อใครที่บอกว่าแคลอรี่ไม่มีความหมายอะไร แต่เชื่อน้อยกว่าคนที่บอกว่าแคลอรี่คือทุกสิ่ง
2. สมดุลไว้ก่อน กังวลเรื่องแคลอรี่ทีหลัง ความหิว พลังงาน และความอยากอาหารเป็นหนทางสู่การทำความเข้าใจระบบเผาผลาญของคุณและจัดการกับมัน (ไม่ใช่ต่อต้านมัน)
3. การรวมกันของน้ำตาล ไขมัน และเกลือจะช่วยลดวงจรความอยากอาหารของคุณ ทำให้มื้ออาหารมื้อเดียวกลายเป็นมื้ออาหารมื้อพิเศษหรือแย่กว่านั้น
4. ความคิดที่ว่าแคลอรี่ส่วนเกินทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นและการลดแคลอรี่ทำให้ไขมันลดลงนั้นไม่เป็นความจริงเลย
5. กฎ “กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น” ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง 20-50%
6. คุณภาพของอาหารส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพการเผาผลาญในอนาคต

ในโลกของโภชนาการและการออกกำลังกายมีสองค่าย ได้แก่ ค่าย “การนับแคลอรี่คือทุกสิ่ง” และค่าย “ฮอร์โมนคือทุกสิ่ง” แต่นี่ก็เหมือนกับการโต้เถียงว่าอะไรสำคัญกว่าในรถ - ล้อหรือคันเร่ง การเผชิญหน้าครั้งนี้เป็นเพียงเรื่องตลก

ทุกคนจะยอมรับว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องกินโปรตีนและผักให้มากขึ้น เน้นการฝึกความแข็งแกร่ง ปรับปรุงการนอนหลับ และลดความเครียด ทำไมจึงต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน? ทำไมไม่ทานคาร์โบไฮเดรต? มีแคลอรี่เท่ากัน ทำไมต้องฝึกความแข็งแกร่งและไม่คาร์ดิโอ? คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น เหตุใดคุณจึงควรใส่ใจกับการนอนหลับและปริมาณความเครียด? ไม่มีแคลอรี่เลย

การนับแคลอรี่มีความสำคัญหรือไม่?

อย่าไว้ใจใครก็ตามที่บอกว่าแคลอรี่ไม่สำคัญ ยิ่งคุณควรเชื่อใจคนที่บอกว่าการนับแคลอรี่คือทุกสิ่งทุกอย่าง

มีสอง จุดสำคัญเพื่อการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จในระยะยาว: การขาดดุลแคลอรี่และการเผาผลาญที่สมดุล ใครๆ ก็สามารถลดน้ำหนักได้ชั่วคราว แต่ทำผิดแล้วเสี่ยงที่จะลดน้ำหนักกลับคืนมา ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับผู้ที่อดอาหาร 95% และมีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับมากกว่าที่คุณมี สิ่งนี้เกิดขึ้นกับ 66% ของผู้อดอาหาร

แต่ทำไม? คนส่วนใหญ่เชื่อว่าระบบเผาผลาญทำงานดังนี้:

การลดแคลอรี่ → การลดน้ำหนัก → ระบบเผาผลาญที่ประสานกัน

แต่มันใช้งานได้จริงดังนี้:

ระบบเผาผลาญที่ประสานกัน → การลดแคลอรี่ตามธรรมชาติ → การลดน้ำหนักอย่างง่ายดาย

แคลอรี่มีความสำคัญต่อสมการทั้งสอง มีเพียงระดับความสำคัญที่แตกต่างกันเท่านั้น เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการทำงาน คุณต้องเข้าใจกฎ 3 ข้อของเมแทบอลิซึม นี่เป็นเพียงกฎเกณฑ์ แต่เรียกว่ากฎดีกว่าเพราะว่ากฎเหล่านี้เป็นศูนย์กลางในการทำความเข้าใจกระบวนการเผาผลาญอาหาร

กฎแห่งการชดเชยเมตาบอลิซึม

หากคุณกินน้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้น การขาดดุลแคลอรี่จะง่ายขึ้น แต่คุณยังทำร้ายระบบเผาผลาญของคุณด้วย นี่เป็นแง่มุมที่ง่ายที่สุดในการเข้าใจและน่าสนใจของการวิจัยการลดน้ำหนัก กินให้น้อยลงแล้วจะรู้สึกหิว ออกกำลังกายให้มากขึ้นแล้วจะรู้สึกหิว ก้าวไปสู่ระดับสูงสุดแล้วแรงจูงใจของคุณจะลอยออกไปนอกหน้าต่างและพลังงานของคุณจะระเหยไป

จะเกิดอะไรขึ้นอีก? ระบบเผาผลาญจะช้าลง ในการศึกษาการลดน้ำหนักสิ่งนี้เรียกว่า การสร้างความร้อนแบบปรับตัว,และมันแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน การศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ระบบเผาผลาญจะลดลง 300 แคลอรี่ แต่อาจมากถึง 500-800 แคลอรี่ นี่ไม่ได้เป็นเพียงผลจากการลดน้ำหนักเท่านั้น คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมและอยู่ในช่วงควบคุมอาหารจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าผู้ที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมและไม่ได้ควบคุมอาหารถึง 300 แคลอรี่

ลองนึกภาพ: คุณมาที่คลินิกและขอความช่วยเหลือในการลดน้ำหนัก พวกเขานับแคลอรี่ของคุณและบอกคุณว่าคุณต้องลดการบริโภคประจำวันลง 500 กิโลแคลอรี เช่น คุณต้องกินน้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น คุณทำตามคำแนะนำและลดน้ำหนักในช่วงสองสามสัปดาห์แรก

จากนั้นกฎแห่งการชดเชยการเผาผลาญก็เข้ามามีบทบาท คุณรู้สึกหิวตลอดเวลา ระดับพลังงานของคุณลดลงและคาดเดาไม่ได้ ในตอนกลางคืนคุณกินอาหารที่มีรสเค็ม ไขมัน และหวานมากเกินไป แต่คุณมีเจตจำนงเหล็ก ดังนั้นคุณจึงยอมแพ้ และตอนนี้การสร้างความร้อนแบบปรับตัวกำลังมีบทบาทอยู่ และถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่ปรับตัวได้สูง ระบบการเผาผลาญของคุณจะลดลง 500 ถึง 800 แคลอรี่ต่อวัน

ตอนนี้ไม่เพียงแต่คุณไม่ลดน้ำหนัก แต่คุณยังเหมือนเดิมอีกด้วย หมุนหมายเลขของเขา. เหตุใดจึงบอกว่าคุณจวนจะมีเพศสัมพันธ์กับอาหารเป็นเวลาสามเดือนแล้ว เพราะระบบเผาผลาญของคุณทำให้คุณอยากอาหารที่มีรสเค็ม ไขมัน และหวาน และมีแคลอรีสูง

ณ จุดนี้ คุณมีหลายทางเลือก คุณสามารถเพิ่มความพยายามเป็นสองเท่าและทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงได้ คุณสามารถเลิกทุกอย่างแล้วเริ่มทานอาหารได้ตามปกติ จากนั้นคุณจะบวมเหมือนบอลลูน หรือคุณสามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ ฉลาดขึ้นเล็กน้อยด้วยการพยายาม ที่จุดเริ่มต้นปรับสมดุลการเผาผลาญของคุณ

ปรับสมดุลการเผาผลาญของคุณ

หวังว่าตอนนี้คุณคงเข้าใจแล้วว่าทำไมทัศนคติ “แคลอรี่คือราชา” ถึงเป็นจุดจบได้ แคลอรี่ง่ายกว่า - นับง่าย และเมื่อคุณลดแคลอรี่ลงคุณมักจะเห็นผลในระยะสั้น มันล่อลวงและนำไปสู่ทางตัน

คิดว่ามันเป็นบัตรเครดิตเมตาบอลิซึม ในระยะสั้นคุณมีเงินแต่ก็ต้องชำระหนี้ ความหิว พลังงาน ความปรารถนาเป็นกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจระบบเผาผลาญของคุณและจัดการกับมัน (ไม่ใช่ต่อต้านมัน)

หากความหิวและพลังงานอยู่ภายใต้การควบคุม คุณสามารถมั่นใจได้ว่าระบบการเผาผลาญของคุณมีความสมดุล และเมื่อสิ่งนี้เป็นจริง คุณจะควบคุมการขาดดุลแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องพยายามด้วยซ้ำ ประเด็นไม่ได้อยู่ที่การโยนแคลอรี่ออกไปนอกหน้าต่าง สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลการเผาผลาญของคุณก่อน จากนั้นค่อยย้ายไปยังแคลอรี่

แคลอรี่ที่ต่างกันมีผลต่อการเผาผลาญต่างกัน สิ่งนี้อธิบายความแตกต่างระหว่างโดนัทกับ อกไก่. ทั้งคู่มี 250 แคลอรี่ แต่หลังจากนั้นความหิวจะควบคุมได้มากกว่านี้ไหม? การศึกษาเชิงคุณภาพแสดงให้เห็นว่าการแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนในปริมาณเท่ากันทุกประการทำให้น้ำหนักลดลงมากขึ้น สูญเสียไขมันมากขึ้น การอนุรักษ์ที่ดีขึ้นกล้ามเนื้อและมีโอกาสเพิ่มน้ำหนักน้อยลง

ผสมผสานแคลอรี่

อีกส่วนหนึ่งของกฎการชดเชยการเผาผลาญก็คือ การผสมผสานของแคลอรี่ที่แตกต่างกันส่งผลต่อความหิวและพลังงานอย่างไร สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเข้าใจว่าการรวมกันของน้ำตาล ไขมัน และเกลือ (เช่นในอาหารจานด่วน) จะทำให้อยากอาหารกลับมาเร็วขึ้น การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการรวมกันนี้ไม่เพียงนำไปสู่ความปรารถนาที่จะกินมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของส่วนต่อ ๆ ไปอีกด้วย

ด้วยพลังงานเพียง 250 แคลอรี่ โดนัทนี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณอยากกินโดนัทมากขึ้นในตอนนี้ แต่ยังทำให้คุณอยากโดนัทเพิ่มขึ้นในภายหลังด้วย นี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายๆ คนจึงเปลี่ยน “อาหารโกง” ให้เป็นสัปดาห์แห่งการโกง ซึ่งในระหว่างนั้นพวกเขาไม่สามารถควบคุมความหิว พลังงาน และความปรารถนาของตนเองได้

กฎแห่งเมแทบอลิซึมมัลติทาสกิ้ง

ร่างกายของเราไม่จำเป็นต้องรับมือกับงานหลายอย่าง มันอาจจะไหม้หรือสร้างขึ้น แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวสำหรับกฎนี้คือผู้เริ่มต้นและผู้ที่ใช้ฮอร์โมนอะนาโบลิก

อีกชื่อหนึ่งของกฎหมายนี้คือกฎแห่งความต้องการเมตาบอลิซึม ร่างกายตอบสนองต่อคำขอที่คุณถาม และนี่คือข้อโต้แย้งอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับแคลอรี่ ความคิดที่ว่าแคลอรี่ส่วนเกินทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นและการลดแคลอรี่ทำให้ไขมันลดลงนั้นไม่เป็นความจริงเลย ลดแคลอรี่และลดน้ำหนักได้ แต่จะอ้วนมั้ย?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากฎมาตรฐาน "กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น" ส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (น้ำ ไกลโคเจน กล้ามเนื้อ) 20-50% นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากอัตราการเผาผลาญ (BMR) หมายถึง 2/3 ของแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วงที่เหลือ และมากกว่าครึ่งหนึ่งของ BMR ขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้นคุณอาจเพิ่มแคลอรี่และน้ำหนักขึ้น แต่อาจไม่อ้วนเลย คุณอาจได้รับมวลไร้ไขมัน (น้ำ ไกลโคเจน กล้ามเนื้อ) แทน และถ้าเป็นเช่นนั้น ระบบการเผาผลาญของคุณก็จะดีขึ้น คำขอที่คุณทำกับร่างกายของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อ และการตัดแคลอรี่จะกลายเป็นการสูญเสียไขมันหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อหรือไม่

นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนเห็นพ้องกันว่าการฝึกความแข็งแกร่งควรเป็นรูปแบบหลักของกิจกรรมสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมัน นี่เป็นการเคลื่อนไหวประเภทเดียวที่เปลี่ยนแปลง แคลอรี่พิเศษเข้าสู่กล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน แต่นี่ไม่ใช่ตัวเลือกการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด

มีการศึกษาที่สามารถอธิบายเรื่องนี้ได้ ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน พ.ศ. 2542 ใน วารสาร American College of Nutrition โดยสังเกตคนสองกลุ่มด้วย น้ำหนักเกินเหมือนกัน อาหารแคลอรี่ต่ำ. กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์) อีกกลุ่มฝึกความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่มีคาร์ดิโอ

หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ ทั้งสองกลุ่มก็ลดน้ำหนักลง กลุ่มคาร์ดิโอลดน้ำหนักได้ 17 กก. แบ่งเป็นไขมัน 12 กก. และกล้ามเนื้อ 5 กก. กลุ่มฝึกความแข็งแกร่งลดน้ำหนักได้ 14 กก. โดยเป็นไขมัน 14 กก. เมื่อวัดอัตราการเผาผลาญของอาสาสมัครหลังการศึกษา กลุ่มคาร์ดิโอพบว่าแคลอรี่ลดลงโดยเฉลี่ย 210 แคลอรี่ต่อวัน ในกลุ่มฝึกความแข็งแกร่ง อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 63 แคลอรี่ต่อวัน

ทุกสิ่งที่คุณทำส่งผลต่อการดูดซึมแคลอรี่ของคุณ แคลอรี่ไม่สามารถแยกออกจากไลฟ์สไตล์ได้

กฎแห่งประสิทธิภาพการเผาผลาญ

ไม่มีกลไกการเคลื่อนที่แบบถาวร และร่างกายมนุษย์ก็ไม่มีข้อยกเว้น จำกฎข้อที่สองของอุณหพลศาสตร์ หลายๆ คนอ้างถึงกฎข้อแรกของอุณหพลศาสตร์เพื่อสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการนับแคลอรี่เท่านั้นที่สำคัญ แต่ในความเป็นจริงแล้ว กฎข้อแรกไม่สามารถนำไปใช้กับระบบเปิดเช่นร่างกายมนุษย์ได้ กฎข้อที่สองใช้ที่นี่

ที่สอง กฎ อุณหพลศาสตร์อยู่ในความจริงที่ว่ากระบวนการเปลี่ยนรูปพลังงานทั้งหมดเกิดขึ้นพร้อมกับการกระจายพลังงานส่วนหนึ่งในรูปของความร้อน

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น เรามายกตัวอย่างง่ายๆ: น้ำมันดีเซลและน้ำมันเบนซิน ต่างก็มีประสิทธิผลที่แตกต่างกัน ถ้าเติมน้ำมันดีเซลจะเดินทางได้ไกลขึ้น ดีเซลแปลงพลังงานเป็นการเคลื่อนที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสิ้นเปลืองความร้อนน้อยลง น้ำมันเบนซินจะให้ช่วงที่สั้นลง พลังงานจะสูญเสียไปกับความร้อนมากขึ้น

โปรตีนก็เหมือนกับน้ำมันเบนซิน พลังงานส่วนใหญ่กระจายไปในรูปความร้อน คาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำมันดีเซล: น้อยกว่ามักจะถูกเปลี่ยนเป็นความร้อน แล้วไขมันล่ะ? เป็นสารอาหารหลักที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่ร่างกายของเราจะดูดซึมแคลอรี่เหล่านี้จากโปรตีนได้น้อยกว่าจากคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการวิจัย แทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนในปริมาณเท่าเดิม อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงขึ้นและคุณจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น

โปรตีนไม่เพียงมีประสิทธิภาพน้อยลงและมีความร้อนมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเติมเต็มอีกด้วย ยังมีแนวโน้มที่จะประหยัดอีกด้วย มวลกล้ามเนื้อด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำ ซึ่งหมายความว่าเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการควบคุมกฎหมายทั้งสามฉบับ 4 แคลอรี่จากโปรตีนไม่เท่ากับ 4 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต

มลพิษและแบคทีเรีย

บทสนทนาจะไม่สมบูรณ์หากไม่ได้พูดถึงแง่มุมอื่นอีกสองประการของเมตาบอลิซึมที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน ได้แก่ สิ่งเจือปนและแบคทีเรีย เรากำลังพูดถึงมลพิษอินทรีย์คงที่ซึ่งอยู่ในอากาศที่เราหายใจ ในอาหารที่เรากิน ในน้ำที่เราดื่ม ทั้งหมดนี้สะสมอยู่ในร่างกายของเราและเก็บไว้ในไขมันสำรอง

เมื่อเราลดน้ำหนัก ทั้งหมดนี้จะถูกปล่อยออกมาจากไขมันสะสม และทำให้การเผาผลาญของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกักเก็บเชื้อเพลิง (โปรดจำไว้ว่า ในการลดน้ำหนัก เราจำเป็นต้องมีเครื่องยนต์ที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าซึ่งใช้ความร้อนมาก) สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากมลภาวะทำให้เกิดการลัดวงจรของฮอร์โมนเมตาบอลิซึมของเรา โดยเฉพาะต่อมไทรอยด์ และพวกมันยังเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าฮอร์โมนเลปตินหลักด้วยซ้ำ มันสำคัญมาก.

ด้วยเหตุนี้การใส่ใจกับคุณภาพของอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก คุณภาพของอาหารส่งผลต่อประสิทธิภาพการเผาผลาญของคุณในอนาคต ส่วนประกอบเหล่านี้สะสมอยู่ในไขมันของสัตว์ที่เรากิน อาหารไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ออร์แกนิกสามารถมีบทบาทอย่างมากในการลดน้ำหนักในอนาคต

แล้วมีคำถามเกี่ยวกับแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา (โปรไบโอติก) มีแบคทีเรียในทางเดินอาหารมากกว่าเซลล์ทั่วร่างกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียบางชนิดส่งผลต่อประสิทธิภาพในการย่อยและดูดซับแคลอรี่

คิดว่าแบคทีเรียเหล่านี้เป็นเพื่อนที่น่ารำคาญที่จะหยิบเฟรนช์ฟรายส์ออกจากกล่อง พวกมันดึงแคลอรี่ไปจากคุณในขณะที่มันดูดซับพลังงาน นี่เป็นพื้นที่ที่น่าสนใจมากสำหรับการวิจัย การศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (1 กก.) และเอวลดลง (ประมาณ 1 ซม.) เพียงแค่เสริมโปรไบโอติกเท่านั้น ผลลัพธ์ไม่เลวเลย เมื่อพิจารณาว่าผู้คนไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากกินแบคทีเรียเข้าไป!

คำถามที่ถูกต้อง

ดังนั้นคำถามที่ว่าแคลอรี่และปริมาณเท่านั้นที่สำคัญหรือไม่จึงไม่ถูกต้องทั้งหมด คำถามที่ถูกต้องคือปริมาณแคลอรี่มีความสำคัญเพียงใดในการลดน้ำหนักในระยะสั้นและระยะยาว และมีปัจจัยอื่นใดอีกบ้างที่มีอิทธิพลต่อวิธีการใช้และจัดเก็บแคลอรี่? หากเราต้องการทำงานกับเมแทบอลิซึมของเราแทนที่จะต่อต้านมัน เราต้องเข้าใจว่าแนวคิดเรื่องปริมาณและคุณภาพถูกแยกและเกี่ยวข้องกันอย่างไร

คนมักสงสัยว่ามันมาจากไหน น้ำหนักเกิน. มีการศึกษา เมนูทั่วไปชาวเมืองนักโภชนาการที่ ตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจงอธิบายจุดที่เรากินมากเกินไปและพูดคุยเกี่ยวกับเทคนิคที่ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก

ข้อความ: Katerina Gornizova

“ทำไมเราถึงอ้วน? - คำถามนี้ทำให้หลายคนกังวล “เรากินอะไรที่เราพบในตัวเองครึ่งหนึ่ง? น้ำหนักเกิน? Zdravkom ตัดสินใจทำการสอบสวนเล็กน้อย เราสำรวจผู้อ่านของเราที่มีอายุ 25-37 ปีและเรียบเรียง เมนูตัวอย่างชาวเมืองทำงานในสำนักงาน

อาหารเช้า

ไข่คนจากไข่สองฟองทอด 1 ช้อนชา เนย (191 กิโลแคลอรี, ไขมัน 18.75 กรัม)

แซนวิชกับไส้กรอกต้มหรือเนยและชีส (230 กิโลแคลอรี, ไขมัน 12.6 กรัมและ 265 กิโลแคลอรี, ไขมัน 22 กรัมตามลำดับ)

กาแฟใส่นมและน้ำตาล (120 กิโลแคลอรีปริมาณไขมันขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในนม)

รวม: 541-576 กิโลแคลอรี และไขมัน 31 - 41 กรัม

รับประทานอาหารกลางวันในโรงอาหารหรือร้านกาแฟ

vinaigrette ด้วย น้ำมันพืช(150 กิโลแคลอรี ไขมัน 21 กรัม)

Borscht เนื้อพร้อมครีมเปรี้ยว 500 มล. หรือ 250 มล. (จานใหญ่ - 200 กิโลแคลอรี, ไขมัน 12 กรัม, ปานกลาง - 100 กิโลแคลอรี, ไขมัน 6 กรัม)

ข้าว (150 กรัม) พร้อมสตูว์ 100 กรัม (340 กิโลแคลอรี, ไขมัน 18.3 กรัม)

ผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้ (150 กิโลแคลอรี)

รวม: 740-840 kcal, ไขมัน 45 -51 กรัม

ของว่าง

ชาพร้อมขนมหวาน (2 ชิ้น) หรือคุกกี้ (300 กิโลแคลอรี, ไขมัน 3 กรัม)

ของหวานเช่น "Danissimo" หรืออีกทางหนึ่ง ดื่มโยเกิร์ต 3.2%, 200 กรัม (200 กิโลแคลอรี, ไขมัน 2.5 กรัมและ 136 กิโลแคลอรี, ไขมัน 3.5 ตามลำดับ);

ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือ (200 กิโลแคลอรี, ไขมัน 15 กรัม)

รวม: 200-300 กิโลแคลอรี ไขมัน 3-20 กรัม

อาหารเย็น

สลัดพร้อมกับมายองเนส (150 กรัม) จากซุปเปอร์มาร์เก็ต Olivier หรือ Mimosa (300 กิโลแคลอรี, ไขมัน 37 กรัม)

เกี๊ยว (150 กรัม) หรือ มันฝรั่งบดกับ เนย(150 กรัม) และชิ้นเนื้อหรือไก่ 100 กรัม (330 กิโลแคลอรี ไขมัน 12 กรัม และ 295 กิโลแคลอรี ไขมัน 11 กรัม)

ชากับพิซซ่าหรือพาย 100 กรัม (350 กิโลแคลอรี, ไขมัน 4 กรัม)

ผลไม้ (แอปเปิ้ล + กล้วย) – 150 กิโลแคลอรี

รวม: 1,125-1,130 กิโลแคลอรี, ไขมัน 52-53 กรัม

เมนูโดยรวม: 3,000-3500 kcal, ไขมัน 159-161 กรัม

แคลอรี่ส่วนเกินมาจากไหน?

ด้วยเมนูนี้ฉันไปหาผู้เชี่ยวชาญ: วิทยาศาสตรดุษฎีบัณฑิต, ศาสตราจารย์แห่งศูนย์วิจัยโภชนาการและเทคโนโลยีชีวภาพแห่งสหพันธรัฐ อัลลา โปโกเชวา และนักโภชนาการที่คลินิกแก้ไขน้ำหนักและการนอนหลับที่ศูนย์วิจัยเวชศาสตร์ป้องกันแห่งรัฐ โซฟี เอลิอาเชวิช. ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ อาหารทั่วไปของเรายังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ประมาณ 160 กรัม) ซึ่งทำให้มีปริมาณแคลอรี่ส่วนเกิน (3,000-3,500 กิโลแคลอรี) นักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นเท่านั้นที่ต้องการสิ่งนี้ แต่ไม่ใช่พนักงานออฟฟิศที่ออกกำลังกายทุกวันตั้งแต่ทางเข้าลานจอดรถและด้านหลัง

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นปริมาณพลังงานที่เราได้รับจากอาหาร "ผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันและผู้หญิง - 1900-2,000 กิโลแคลอรี แม้ว่าทั้งหมดนี้เป็นเรื่องส่วนตัวและขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมและความบกพร่องทางพันธุกรรม” Alla Pogozheva อธิบาย ปริมาณไขมันที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันสำหรับคนที่มีสุขภาพดีคือไขมันประมาณ 1-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. ตัวเลขนี้ไม่ควรเกิน 60-80 กรัมต่อวัน ในภาพ: Alla Pogozheva

หลังจากการคำนวณง่ายๆ เราพบว่าทุกๆ วันเรารับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1,000 แคลอรี่ ทำไมถึงมีปริมาณขนาดนี้?

เป็นผู้นำ อาหารเย็น: 1,130 กิโลแคลอรี - มากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวัน! “ผู้ร้าย” หลักคือสลัดไขมันกับมายองเนส (300 กิโลแคลอรี) และขนมอบแคลอรี่สูงในรูปของพิซซ่าหรือพาย (350 กิโลแคลอรี) “ในตอนเย็น เราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจำนวนเท่านี้เลย เราไม่มีเวลาใช้มันเลย” นักโภชนาการตั้งข้อสังเกต นอกจากนี้อาหารเย็นที่เตรียมไว้ไม่ถูกต้องยังช่วยเพิ่มภาระให้กับตับอ่อน ถุงน้ำดีและอวัยวะอื่นๆ ที่กำลังเตรียมตัวเข้านอนในเวลานี้

อันดับที่สองในแง่ของจำนวนส่วนเกินถูกครอบครองโดย ของว่าง. ชาปกติพร้อมขนมหวานและคุกกี้วันละสองครั้งรับประกันว่าเราได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 400 แคลอรี่ต่อวัน ปรากฎว่า มูลค่าพลังงาน 15 กรัม ลูกอมช็อคโกแลตสามารถเข้าถึงได้ถึง 100 กิโลแคลอรี เพื่อป้องกันไม่ให้แคลอรี่เหล่านี้สะสมเป็นไขมัน คุณจะต้องจ็อกกิ้ง 10 นาที หรือเดินเร็ว 20 นาที หรือล้างรถด้วยตัวเอง ในภาพ: Sofya Eliashevich

และสุดท้ายเราก็กินมากเกินไป อาหารเย็น. ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า 840 กิโลแคลอรีมากเกินไป กับข้าวและมันฝรั่งใน vinaigrette เป็นอาหารประเภทแป้งที่ถูกกันอย่างรวดเร็ว "สำรอง" ไม่จำเป็นในปริมาณดังกล่าว

นอกจาก, ผลไม้แช่อิ่มหวานหรือเครื่องดื่มผลไม้มี 150 กิโลแคลอรีและเครื่องดื่มชนิดเดียวกันที่ไม่มีน้ำตาล - เพียง 30 กิโลแคลอรี แทนที่ เครื่องดื่มหวานไม่หวานก็ลบอีก 120 กิโลแคลอรี

หากคุณบริโภคมากกว่าที่คุณต้องการอย่างน้อย 100 แคลอรี่ทุกวัน กิโลกรัมส่วนเกินแรกจะปรากฏขึ้นภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น: เบาหวาน, โรคหลอดเลือดหัวใจ,มีปัญหากับ ระบบทางเดินอาหารฯลฯ

กฎสี่ข้อและไม่นับแคลอรี่

ผู้ที่ไม่กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกินและปัญหาสุขภาพอาจไม่สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ แต่สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญจะเสนอคำแนะนำง่ายๆ บางประการ พวกเขาจะช่วยลดแคลอรี่ เมนูประจำวันและไม่มี อาหารพิเศษและการนับแคลอรี่ที่น่าเบื่อ

1. “อาหารประจำวันของเราต้องมีอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนสามอย่าง ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา คอทเทจชีส และ ไข่ขาว- สำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น” ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองคนเห็นด้วยกับเรื่องนี้ นี่คือความรู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ โปรตีนยังประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งบางส่วนได้มาจากอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนจำเป็นไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย

2. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานโปรดของคุณสามารถลดลงได้สองวิธี - โดยการเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารและส่วนผสม ดังที่คุณทราบ อาหารที่มีไขมันมีแคลอรี่มากกว่า เนื่องจากค่าพลังงานของไขมัน (9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม) นั้นสูงกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองเท่า (4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม) ดังนั้นการเปลี่ยนมายองเนสไขมันสูงเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำในสลัดจะช่วยลดได้อย่างมาก (7-8 เท่า) แคลอรี่ทั้งหมดจาน.

3. ในการลดน้ำหนัก ให้เน้นไปที่ครึ่งแรกของวัน “สำหรับมื้อเย็นขอแนะนำให้จำกัดตัวเองให้ทานอาหารที่มีโปรตีนและผัก” ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองคนเห็นด้วย “ถ้ามาจากคนที่รัก อาหารแคลอรี่สูงเราปฏิเสธไม่ได้ ดังนั้นเราจึงเลื่อนไปเป็นครึ่งแรกของวัน เช่น สำหรับอาหารเช้า” Sofya Eliashevich แนะนำ

4. ต้องมีผักอยู่บนโต๊ะของเราอย่างน้อยวันละสองครั้ง - ในมื้อกลางวันและมื้อเย็น และของว่างในอุดมคติก็คือผลไม้ “คนยุคใหม่ควรรับประทานให้ได้ 400 กรัมต่อวัน เมื่อเร็ว ๆ นี้ข้อกำหนดนี้รวมอยู่ในคำแนะนำของแพทย์ต่อมไร้ท่อ แพทย์โรคหัวใจ และนักโภชนาการในยุโรปและอเมริกา” เอลิอาเชวิชอธิบาย

เราจะลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเราได้อย่างแน่นอนได้อย่างไร และแนวทางนี้มีประสิทธิภาพเพียงใดในทางปฏิบัติ?

อาหารเช้า

ค่าพลังงานของอาหารเช้าสามารถลดลงได้อย่างง่ายดายประมาณ 200 กิโลแคลอรี ก่อนอื่นเนื่องจาก. ไม่จำเป็นถ้าเราปรุงไข่คนแบบเดียวกันในกระทะเคลือบเทฟล่อน จากนั้นเราจะลดปริมาณแคลอรี่ของแซนวิชโดยแทนที่ไส้กรอกด้วยเนื้อต้มหรืออบ เช่น เนื้อไม่ติดมันหรือไก่งวง จะต้องเตรียมเนื้อสัตว์ล่วงหน้า แต่แซนวิชของเราจะไม่เพียงมีแคลอรี่น้อยลง แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอีกด้วย

“ หากคุณปรุงไข่คนโดยไม่ใช้เนยให้แทนที่ไส้กรอกด้วยเนื้อต้มหรืออบและอย่าใส่น้ำตาลลงในกาแฟของคุณปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารเช้าจะอยู่ที่ 370 กิโลแคลอรี อาหารเช้าถึง 400 kcal สำหรับคนลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ!” - ให้คำแนะนำ Alla Pogozheva

ของว่าง

คาร์โบไฮเดรตด่วน (ลูกกวาด คุกกี้ ขนมอบ และขนมหวานอื่นๆ) ไม่เหมาะ ความรู้สึกอิ่มจะหายไปอย่างรวดเร็ว และแคลอรี่ส่วนเกินจะคงอยู่เป็นเวลานาน ของว่างเพื่อสุขภาพควรอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีน ได้แก่ ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์นม ถั่วและผลไม้แห้ง ถั่วและ ผลิตภัณฑ์โปรตีน. จะเหมาะสมที่สุดหากค่าพลังงานของของว่างอยู่ที่ 150-200 กิโลแคลอรี

“สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง ฉันชอบผลไม้สองผลและโยเกิร์ตไขมันต่ำแบบไม่หวาน” Sofya Eliashevich กล่าว

“ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรทานอาหารว่างไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีจะดีกว่า” Alla Pogozheva ชี้แจง

ตัวอย่างของว่างมากถึง 100 กิโลแคลอรี:

• กล้วยหนึ่งหรือกีวีสองลูก
• โยเกิร์ตไม่หวานไขมันต่ำ (0.5-1%) ที่ไม่มีสารตัวเติม
• ชาเขียวหนึ่งถ้วยและชีสชิ้นเล็ก (30 กรัม) ที่มีไขมันไม่เกิน 20%
• แครอทขนาดเล็ก 3 อัน (60 กิโลแคลอรี)
• ไข่ต้ม(70 กิโลแคลอรี);
• อัลมอนด์ 14-15 อันหรือพิสตาชิโอ 20 อัน
• แอปริคอตแห้ง 5-6 ชิ้น
• สลัดผักกับคอทเทจชีสหรือชีส (ปริมาณไขมันไม่เกิน 20%)

อาหารเย็น

ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองคนโต้แย้งว่าข้าวเป็นกับข้าวสำหรับมื้อกลางวัน ตามข้อมูลของ Sofia Eliashevich เป็นการดีกว่าที่จะทิ้ง vinaigrette แต่ปฏิเสธกับข้าวซีเรียล ซึ่งจะช่วยประหยัดได้ 120 กิโลแคลอรีทันที ผักช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่มีแคลอรี่ต่ำกว่าซีเรียลมาก นั่นคือเหตุผลที่ควรให้ความสำคัญกับสลัดและเครื่องเคียงผัก อย่างไรก็ตามมันฝรั่งไม่ใช่หนึ่งในนั้น: ในแง่ของผลการเผาผลาญพวกมันอยู่ใกล้กับธัญพืชมากกว่าผักมากเนื่องจากมีแป้งมากเกินไป

“ถ้าคุณเปลี่ยนน้ำสลัดวิเนเกรตต์เป็นสลัด ผักสดด้วยน้ำมันพืชและข้าวกับผักตุ๋นปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันจะลดลงมากกว่า 200 กิโลแคลอรี 500-600 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อกลางวันสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักนั้นเหมาะสมที่สุด” Alla Pogozheva กล่าว

จุดอ่อนอีกประการหนึ่งของเมนูอาหารกลางวันคือ... ก็เพียงพอที่จะแทนที่ด้วยเครื่องดื่ม (เช่นผลไม้หรือ ชาเขียว) และเราจะประหยัดได้อีก 100-120 กิโลแคลอรี

เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีนควรเลือกตามความชอบ พันธุ์ไขมันต่ำเนื้อสัตว์และปลา (เนื้อลูกวัว เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง ปลาไพค์คอน ปลาคอด) และเนื้อสัตว์ที่นึ่ง ย่างในเตาอบ หรือต้มหรือตุ๋นเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น เนื้อวัว 100 กรัมมีพลังงานน้อยกว่าเนื้อทอดที่คล้ายกันถึง 100 กิโลแคลอรี

ซอสที่มีไขมันและน้ำเกรวี่เป็นอีกเรื่องหนึ่งและยังมีแคลอรี่เพิ่มเติมอีกด้วย ครีมเปรี้ยวชนิดใดที่จะปรุงรสด้วย Borscht? ดีกว่า 10% เพราะค่าพลังงานเกือบครึ่งหนึ่งของ เช่น ครีมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมัน 20%

อาหารเย็น

สลัดไขมันกับมายองเนสและขนมอบแคลอรี่สูงไม่มีที่บนโต๊ะในตอนเย็น - ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองมีมติเป็นเอกฉันท์ในเรื่องนี้ สถานที่ของพวกเขาควรถูกยึดโดยผักและ จานโปรตีน. เพื่อให้ค่าพลังงานของมื้อสุดท้ายไม่เกิน 300-400 กิโลแคลอรี

มายองเนสในโอลิเวียร์ที่คุณชื่นชอบสามารถแทนที่ด้วยโยเกิร์ตผสมกับมัสตาร์ดและไส้กรอกกับอกไก่ต้มซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของจานได้มากกว่าครึ่งหนึ่ง (จาก 300 เป็น 137 กิโลแคลอรีต่อการให้บริการ 150 กรัม)

“ โดยหลักการแล้ว แม้แต่มันฝรั่งบดกับชิ้นเนื้อก็สามารถทำได้หากคุณเปลี่ยนเนยด้วยน้ำมันพืชจำนวนเล็กน้อยแล้วปรุงชิ้นเนื้อในเตาอบ” Alla Pogozheva สะท้อนให้เห็น “แต่สำหรับคนลดน้ำหนักยังดีกว่ากินปลากับผักตุ๋นและสลัดผัก”

นักโภชนาการแนะนำอย่างยิ่งให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทางอุตสาหกรรมทุกครั้งที่เป็นไปได้ ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป. “เราได้รับไขมันมากมายจากผลิตภัณฑ์ การผลิตภาคอุตสาหกรรม. ไขมันเหล่านี้ "ประพฤติตัว" ในร่างกาย - มีส่วนทำให้เกิดการพัฒนาของหลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคเบาหวาน 2 ประเภทและโรคมะเร็งจำนวนหนึ่ง” โซเฟีย เอลิอาเชวิช เตือน

วิธีเปลี่ยนอันที่เสร็จแล้ว อาหารจานด่วน? ตัวอย่างเช่นพิซซ่าและเกี๊ยวซึ่งไม่เหมาะกับการบริโภคในชีวิตประจำวันควรเตรียมไว้สำหรับวันหยุดกับเพื่อนหรือครอบครัวจะดีกว่า การจัดสรรเวลาเพื่อเตรียมอาหารสะดวกซื้อแบบโฮมเมดก็สมเหตุสมผลเช่นกัน โชคดีที่ตอนนี้มีสูตรอาหารที่คล้ายกันมากมายตั้งแต่อาหารเช้าข้าวโอ๊ตบดแช่แข็งพร้อมผลไม้ไปจนถึงหม้อปรุงอาหารและ พริกยัดไส้. และสุดท้าย การวางแผนเมนูก็มีประโยชน์มาก ตามกฎแล้ว เราไม่ได้ใช้เวลากับการทำอาหารมากขึ้น แต่คิดว่าจะปรุงอะไรจากวัตถุดิบที่มีอยู่

“ Zdravkom” หมายถึงผู้อ่านที่อยากรู้อยากเห็นมากที่สุดสำหรับหนังสือ“ กลยุทธ์การกินเพื่อสุขภาพ” ของ Alla Pogozheva ซึ่งคุณสามารถค้นหาไม่เพียง แต่หลักการพื้นฐานเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมแต่ยังมีประโยชน์อีกมากมายและ สูตรที่มีอยู่ในทุกวัน

เมื่อตัดสินใจควบคุมอาหารแล้ว เราก็เริ่มนับแคลอรี่ เมื่อนับแคลอรี่ คุณต้องจำไว้ว่ามีแคลอรี่หลายประเภท. แคลอรี่เองก็เหมือนกันทั้งหมด - ท้ายที่สุดแล้วแคลอรี่ก็เป็นหน่วยวัดพลังงาน แต่ผลิตภัณฑ์ที่ให้แคลอรี่เข้าสู่ร่างกายของเราแตกต่างกัน - บางส่วนให้แคลอรี่ที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ ในขณะที่ร่างกายส่งแคลอรี่อื่น ๆ ไปสะสมไว้

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแยกแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ที่เป็นอันตรายออกจากกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณกินผัก ไข่ ปลา ผลไม้และถั่ว 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับแคลอรี่ประเภทนี้เท่านั้น แต่ถ้าคุณบริโภคแคลอรี่น้อยลง แต่แหล่งที่มาคือมันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน อาหารทอด ขนมหวาน คุณจะไม่เพียงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย แม้ว่าอาหารจะมีปริมาณแคลอรี่โดยรวมต่ำกว่า แต่น้ำหนักส่วนเกินก็จะปรากฏขึ้น มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับแคลอรี่ประเภทต่างๆ ที่คุณบริโภค ในกรณีแรก คุณบริโภคแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งพบได้ในธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ประการที่สอง – เป็นอันตราย แม้แต่แคลอรี่เพิ่มเติมจากของที่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจะไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ แต่เป็นชีสเบอร์เกอร์ที่กินเข้าไปในตัวคุณ มูลค่ารายวันปริมาณแคลอรี่ของอาหารมักจะสะสมอยู่ที่สะโพก

อะไรคือความแตกต่างระหว่างแคลอรี่ประเภทต่างๆ และคุณจะปรับอาหารให้เหมาะสมเพื่อให้กินเพื่อสุขภาพและไม่เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร?

แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ที่ไม่ดี

แหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์คือคาร์โบไฮเดรต ก่อนอื่นร่างกายจะสลายพวกมันเพื่อให้ได้พลังงาน โปรตีนและไขมันก็มีแคลอรี่เช่นกัน แต่ร่างกายจะใช้เป็นพลังงานก็ต่อเมื่อมีการขาดแคลนแหล่งพลังงานหลักนั่นคือคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คาร์โบไฮเดรตด่วนพบได้ในน้ำตาล ขนมหวาน ผลไม้ น้ำผึ้ง ช็อคโกแลต ไขมันขัดสี ถั่ว ฯลฯ พวกมันสลายตัวอย่างรวดเร็วและให้พลังงานแก่ร่างกายในคราวเดียว แต่พลังงานนี้จะคงอยู่สูงสุด 1.5-2 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วจะผลิตแคลอรี่ที่รวดเร็ว มีประโยชน์สำหรับนักกีฬา คนทำงานทางจิตเมื่อคุณต้องการฟื้นฟูความแข็งแกร่งและกำลังใจ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีความเครียดเพิ่มขึ้น แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้จะไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณ - ทุกสิ่งที่ร่างกายไม่ได้ใช้จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ เนื่องจากแคลอรี่ที่รวดเร็วจะถูกขับออกจากร่างกายได้ง่าย ร่างกายจึงไม่ใช้พลังงานเพื่อให้ได้มา แคลอรี่ที่รวดเร็วแทบจะทำให้คุณไม่พอใจ - หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงคุณก็หิวอีกครั้งและในขณะเดียวกันร่างกายของคุณก็ได้รับเพียงพอ ปริมาณมากแคลอรี่ แคลอรี่ประเภทนี้ แคลอรี่ที่มีประโยชน์มากที่สุดคือแคลอรี่ที่พบในผลไม้ ถั่ว และน้ำผึ้ง พวกเขาให้ความเต็มอิ่มและผลิตภัณฑ์ที่มีสารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก แต่แคลอรี่ในขนมหวานและแคลอรี่ในไขมันกลั่นมีมากที่สุด แคลอรี่ที่ไม่ดี. แคลอรี่ด่วนในขนมหวานไม่ช่วยสนองความหิวและขนมเองก็ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลยและบางครั้งก็เป็นอันตรายด้วย แคลอรี่ส่วนเกินในขนมหวานเป็นหนึ่งในศัตรูที่ร้ายกาจที่สุดของรูปร่างดีและอีกอย่างหนึ่ง การบริโภคที่เพิ่มขึ้นขนมหวานสามารถนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานได้

คาร์โบไฮเดรตช้าพบได้ในมันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืช และธัญพืช พวกมันจะสลายตัวอย่างช้าๆ ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานบางส่วนที่ไม่ใหญ่มาก (แต่เพียงพอสำหรับชีวิตปกติ) เป็นเวลาหลายชั่วโมง ประเภทของแคลอรี่ที่มีอยู่ในคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้าสามารถเรียกได้ว่าเป็นแคลอรี่ที่ปล่อยออกมาช้า. สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับทุกคน โดยไม่มีข้อยกเว้น พวกเขาคือคนที่ทำให้เรากระฉับกระเฉงตลอดทั้งวันและรับประกันความต่อเนื่องของกระบวนการสำคัญทั้งหมดในร่างกาย เมื่อสลายคาร์โบไฮเดรตช้า ร่างกายจะใช้พลังงานค่อนข้างมาก ซึ่งแน่นอนว่าส่งผลต่อน้ำหนักของคุณในทางที่ดีที่สุด ความอิ่มหลังจากรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ที่เผาผลาญช้าจะคงอยู่เป็นเวลานาน แม้ว่าจริงๆ แล้วคุณจะไม่ได้บริโภคแคลอรี่มากนักก็ตาม ดังนั้นแคลอรี่ประเภทนี้จึงถือเป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่จากคาร์โบไฮเดรตช้า ดูด่วนแคลอรี่ไม่ควรเกิน 3.5% ของมูลค่ารายวัน

นอกจากแคลอรี่ที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายยังสามารถได้รับจากการสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนและจากการแปรรูปไขมันอีกด้วย แคลอรี่จากโปรตีนก็สามารถเรียกได้ว่า ดูมีประโยชน์แคลอรี่ เนื่องจากอาหารจากแหล่งโปรตีนให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม,ปลา,ถั่ว,พืชตระกูลถั่ว,ธัญพืช แต่ประเภทของแคลอรี่ที่มีอยู่ในไขมันไม่สามารถเรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ– ร่างกายจะประมวลผลไขมันได้ยาก และชอบที่จะเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน อย่างไรก็ตามก็มีเช่นกัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ร่างกายต้องการก็คือ ไขมันพืชและน้ำมันปลา

วิธีการกำหนดประเภทของแคลอรี่

จะทราบได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่ประเภทใด? มันง่ายมาก อ่านฉลาก (หรือค้นหาส่วนผสมทางออนไลน์) แคลอรี่ที่ไม่ดีพบได้ในน้ำตาล ไขมันที่เติมไฮโดรเจน (มาการีนที่รู้จักกันดีและไขมันพืชอื่นๆ ที่ถูกแปลงเป็นของแข็ง) ไขมันกลั่น แป้ง รวมถึงสารเพิ่มความข้น อิมัลซิไฟเออร์ สารให้ความหวาน ฯลฯ - นั่นคือในทุกสิ่งที่ไม่เป็นธรรมชาติ แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ– ได้แก่ ผักตามธรรมชาติ ผลไม้ ผลเบอร์รี่ เนื้อสัตว์ ปลาและอาหารทะเล ถั่ว น้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ธัญพืชและธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ไฟเบอร์

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

การนับแคลอรี่ถือเป็นการสร้างเมนูตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่ คุณควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินด้วยและองค์ประกอบเชิงคุณภาพ ตามที่เราค้นพบ แคลอรี่ประเภทต่างๆ มีพฤติกรรมในร่างกายที่แตกต่างกันและนำไปสู่ผลที่ตามมาที่แตกต่างกัน คุณควรออกแบบเมนูโดยคำนึงถึงคุณสมบัติเหล่านี้ ประเภทต่างๆแคลอรี่

ควรบริโภคแคลอรี่อย่างน้อย 50-55% ในเมนูประจำวันของคุณจากคาร์โบไฮเดรตช้า หากคุณมีงานหนักทั้งทางร่างกายหรือจิตใจ แคลอรี่ส่วนเกินจะไม่ทำร้ายคุณ - เพิ่มบรรทัดฐานนี้ 5-7% สามารถรับได้ไม่เกิน 3.5% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันจากคาร์โบไฮเดรตเร็ว สำหรับนักกีฬา สามารถเพิ่มค่านี้ได้เป็น 7%

เป็นการดีที่สุดที่จะได้รับประมาณ 20-25% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันจากโปรตีน โปรตีนใช้เวลานานมากในการย่อย ดังนั้นคุณไม่ควรให้อาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปแก่ร่างกาย เว้นแต่ว่าคุณจะเกี่ยวข้องกับการเพาะกาย คุณควรได้รับแคลอรี่ที่เหลือ 25-30% จากไขมัน และตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือไขมันจากปลาและผลิตภัณฑ์จากพืช

นอกจากนี้ เมื่อสร้างเมนู ให้ใช้กฎ 40-30-20-10 ซึ่งหมายความว่าคุณควรกิน 40% ของแคลอรี่ต่อวันในมื้อเช้า 30% ในมื้อกลางวัน 20% ในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นช่วงหัวค่ำ และ 10% สองสามชั่วโมงก่อนนอน การกระจายแคลอรี่แบบนี้สะดวกต่อร่างกายมากที่สุด นอกจากนี้ประเภทของแคลอรี่ที่มีอยู่ในคาร์โบไฮเดรตนั้นควรบริโภคใน 2 มื้อแรกและประเภทแคลอรี่ที่มีอยู่ในโปรตีนสามารถบริโภคได้ในช่วงบ่าย

เค้กชิ้นเล็กๆ หนึ่งชิ้นจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับอาหารของคุณได้ถึง 150-300 กิโลแคลอรี การรับแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเรื่องง่าย แต่การกำจัดแคลอรี่เหล่านั้นออกไปนั้นยากกว่ามาก การไปยิมและออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าต้องใช้เวลาว่างมากและก็ไม่ได้มีเสมอไป

คุณรู้ไหมว่าการเดินออกไปข้างนอกเพียง 30 นาทีสามารถป้องกันไม่ให้เค้กที่คุณกินกินอยู่ข้างๆ ได้ คุณสามารถใช้แคลอรี่ส่วนเกินได้อย่างเพลิดเพลิน สิ่งที่คุณต้องทำคือไปที่สระว่ายน้ำหลังเลิกงานและจะไม่เหลือร่องรอยของอาหารเย็นเมื่อวาน การว่ายน้ำฟรี 20 นาทีช่วยให้คุณเผาผลาญได้ 200 กิโลแคลอรี ซึ่งถือเป็นพายที่ดีทีเดียว นอกจากนี้สระว่ายน้ำยังเหมาะสำหรับการพักผ่อนอีกด้วย กล้ามเนื้อจะเกร็งสม่ำเสมอจึงไม่เกิดความเมื่อยล้าอย่างรุนแรง

การเดินเผาผลาญแคลอรี่ เดิน. หากเดินเร็ว 30 นาที สามารถกำจัดพลังงานได้ 70-80 กิโลแคลอรี

ถ้าคุณไม่ชอบเดินบนถนนก็ซื้อเชือกกระโดด ด้วยการกระโดดหน้าทีวีที่บ้านทุกวันประมาณ 1 ชั่วโมง คุณจะกำจัดพลังงานได้ 540 กิโลแคลอรี แม้แต่เวลา 15 นาทีก็เพียงพอที่จะเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่สะสมในระหว่างวัน

วิธีเผาผลาญแคลอรีอีกวิธีหนึ่งคือการปั่นจักรยาน ตั้งเป้าหมายในการเดินทางแล้วไปซื้อของที่ร้านค้าที่อยู่ห่างไกล การปั่นจักรยาน 15-30 นาทีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

ฉันรักมัน การออกกำลังกายสามารถกลายเป็นกระบวนการกำจัดแคลอรี่ได้ ทำการบ้านอย่างรวดเร็ว ในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักส่วนเกินหายไปจากร่างกายของคุณอย่างแท้จริง เสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา หน้าอก หน้าท้อง และหลัง ยิ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้พัฒนามากเท่าไร คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้จะพักผ่อนก็ตาม

ขณะนั่งอยู่บนโซฟาหน้าทีวี ให้เหยียดแขนหรือเท้าออก

ทำให้เป็นกฎในการออกกำลังกายในตอนเช้า เปิดเพลงดีๆ ที่มีพลัง และออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ (สควอท วิดพื้น เพรส) ดนตรีจะช่วยยืดการออกกำลังกายของคุณได้ถึง 20-25% อย่าละเลยการคูลดาวน์ แม้แต่การเคลื่อนไหวสบาย ๆ ก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้

ห้ามอดอาหารไม่ว่าในกรณีใด ๆ หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญโดยสัญชาตญาณเพื่อประหยัดพลังงาน ในรัฐนี้คุณใช้จ่าย จำนวนขั้นต่ำแคลอรี่ ดังนั้นควรทานของว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

ใน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหนึ่งในเกณฑ์หลักที่นักโภชนาการพิจารณาคือคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ซึ่งสะท้อนถึงระดับคุณประโยชน์ของแต่ละประเภท มันวัดเป็นแคลอรี่ หน่วยเหล่านี้คือปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับจากอาหาร การกินแคลอรี่ให้เพียงพอจะช่วยฟื้นฟูจิตใจของคุณและรักษาความสงบของจิตใจในระหว่างวันทำงาน

ประโยชน์ที่แตกต่างกันของอาหารบางประเภทช่วยให้คุณสร้างอาหารประจำวันในลักษณะที่ร่างกายไม่เพียงได้รับแคลอรี่ที่จำเป็นเพียงพอเท่านั้น แต่ยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วนอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่าเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ในร้านค้าคุณควรใส่ใจกับคุณค่าพลังงานและองค์ประกอบทางเคมีไปพร้อม ๆ กัน

ร่างกายใช้พลังงานไปเพื่อจุดประสงค์ใด?

คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าเราต้องการแคลอรี่เพื่อการออกกำลังกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์พบว่าประมาณ 65-70% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารช่วยให้ร่างกายรักษากระบวนการทางสรีรวิทยาตามปกติ: การควบคุมอุณหภูมิ การนอนหลับ การย่อยอาหาร การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด การฟื้นฟูผิวหนัง การก่อตัวของสิ่งใหม่ เซลล์ การเจริญเติบโตของเล็บและเส้นผม และอื่นๆ อีกมากมาย นอกจากการจัดหาพลังงานพื้นฐานที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะอย่างเหมาะสมแล้ว เรายังต้องการแคลอรี่สำหรับ:

• รักษาการเคลื่อนไหวของร่างกายให้เป็นปกติในระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
• ภาระหนัก - สำหรับการใช้แรงงานทางกายภาพหรือการฝึกความแข็งแกร่ง

เมื่อทราบค่าพลังงานรวมของอาหารที่รับประทานต่อวัน คุณสามารถคำนวณได้ว่าร่างกายใช้จ่ายไปเท่าใดกับความต้องการตามธรรมชาติ และจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายจะต้องเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักเพื่อให้ได้สมดุลที่เป็นลบในที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญใน โภชนาการการกีฬาพบว่าคนร่วมสมัยของเราใช้พลังงานจากอาหารประมาณ 25-30% ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อรักษาสุขภาพและ รูปร่างที่สมบูรณ์แบบนักโภชนาการแนะนำให้เพิ่มพารามิเตอร์นี้เป็น 40% กิโลแคลอรีที่บุคคลไม่ได้ใช้ในระหว่างวันจะสะสมอยู่ในคลังไขมันบริเวณเอว ด้านข้าง และบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ

และกิโลแคลอรี

แคลอรี่ในอาหารแสดงถึงพลังงานจำนวนหนึ่งที่ร่างกายปล่อยออกมาจากอาหารระหว่างกระบวนการย่อยและการดูดซึม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือผลิตภัณฑ์แต่ละรายการคือประจุพลังงานศักย์ที่บุคคลจะได้รับหากอาหารถูกย่อยจนหมด

แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้วัดปริมาณพลังงานของอาหาร เป็นที่ทราบกันว่า แคลอรี่อาหารต่างจากหน่วยความร้อนที่มีชื่อเดียวกันที่ใช้ในบริบททางวิทยาศาสตร์ คือมีพลังงานมากกว่า 1,000 เท่า นั่นคือเหตุผลที่นักโภชนาการและผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมักละเว้นคำนำหน้า "กิโล" เมื่อพูดถึงกิโลแคลอรีเมื่อพูดถึงประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ในประเทศแถบยุโรป กิโลแคลอรีจะแสดงเป็น Kcal ในสหรัฐอเมริกา เป็นเรื่องปกติที่จะสะท้อนหน่วยมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารด้วยคำว่า แคลอรี่ หรือเรียกสั้น ๆ ว่า cal

วิธีตรวจสอบศักยภาพด้านพลังงานของอาหารและการบริโภคแคลอรี่ในมนุษย์

นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาค่าแคลอรี่ (ค่าพลังงาน) ของอาหาร เผาอาหารด้วยเครื่องวัดความร้อนและคำนวณปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมา อ่างอาบน้ำโดยรอบอุปกรณ์ พวกเขาพบว่าหนึ่งแคลอรี่เพียงพอที่จะทำให้ของเหลว 1 ลิตรร้อนขึ้น 1 °C เช่น ค่าพลังงานที่เท่ากันของพาย (150 แคลอรี่) จะทำให้น้ำ 150 ลิตรอุ่นขึ้น 1 องศา หรือต้มของเหลว 1.5 ลิตรได้ ในระบบการวัดอื่น ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารจะคำนวณเป็นกิโลจูล เชื่อกันว่า 1 กิโลแคลอรีและ 4.184 กิโลจูลเป็นค่าที่เท่ากัน เช่นเดียวกับ 1 กิโลจูล (1kJ) และ 0.238846 แคลอรี่:

เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญของบุคคล เขาจะถูกวางไว้ในห้องที่มีการระบายอากาศซึ่งมีฉนวนกันความร้อนที่เชื่อถือได้ ภายในห้องจะรักษาอุณหภูมิให้คงที่ และอากาศร้อนเนื่องจากความร้อนที่เกิดจากร่างกายของผู้ทดสอบ จะถูกสูบผ่านท่อเข้าไปในถังด้วย น้ำเย็น. ดังนั้นจึงพบว่าความต้องการพลังงานในแต่ละวันของผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคในแต่ละวัน

ความต้องการรายวันบุคคลในหน่วยแคลอรี่ตามมาตรฐานที่นำมาใช้ ประเทศในยุโรปสำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างโดยเฉลี่ยจะแตกต่างกันไปภายใน 2,500 ยูนิต สำหรับผู้หญิง - 2,000 ยูนิต นอกจากความแตกต่างทางเพศแล้ว ยังขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ ส่วนสูง อัตราการเผาผลาญ และไลฟ์สไตล์ของบุคคลด้วย ในปี 1919 นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันคาร์เนกีในวอชิงตันได้พัฒนาสูตรที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งตั้งชื่อตามผู้เขียน - แฮร์ริสและเบเนดิกต์ ด้วยความช่วยเหลือในการคำนวณระดับการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิงได้ดำเนินการบนพื้นฐานของข้อมูลไบโอเมตริกซ์:

ผลลัพธ์ของการคำนวณนี้แสดงจำนวนแคลอรี่ที่คนเราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารต่อวัน หรือมูลค่าพลังงานรวมของอาหารที่ควรจะเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐานของพวกเขา

การแก้ไขความต้องการพลังงานในแต่ละวันของบุคคล

ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับบุคคลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของงานที่ทำ (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม):

• งานจิต: 30-50 กิโลแคลอรี
• งานเบาๆ : 30-40 kcal.
• การออกแรงอย่างหนักหรือการฝึกความแข็งแกร่ง: 40-50 กิโลแคลอรี

เมื่อใช้ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย คุณสามารถกำหนดความต้องการพลังงานในแต่ละวันของแต่ละคนได้อย่างแม่นยำที่สุด:

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

นักโภชนาการเตือนว่าอัตราส่วนของแคลอรี่ต่อวันที่ได้รับจากอาหารและใช้ไปในกระบวนการชีวิตควรเป็นศูนย์หรือเป็นลบ มิฉะนั้นเมื่อคนแรกมีอำนาจเหนือกว่าวินาที กระบวนการเผาผลาญจะหยุดชะงักในร่างกายและบุคคลนั้นก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันลง 300-500 กิโลแคลอรี เพื่อเผาผลาญไขมัน 1,000 กรัม คุณต้องใช้พลังงานอย่างน้อย 7,700 แคลอรี่ นักโภชนาการถือว่าการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือการกำจัด 2-4 กิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน (น้ำหนักนี้ไม่รวมปริมาณน้ำที่ถูกกำจัดออกจากร่างกายระหว่างการฝึก) เพื่อเร่งกระบวนการเทอร์โมลิโพลีซิสและใช้แคลอรี่จากไขมันสำรองจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน

ในการทำเช่นนี้เมื่อไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตคุณควรใส่ใจกับคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์และองค์ประกอบ ต้องคำนึงว่าไขมันสามารถครอบคลุมความต้องการพลังงานของบุคคลได้เพียง 30% ในขณะที่ความมีชีวิตชีวา 58% มาจากคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยสารอินทรีย์เหล่านี้มีแคลอรี่สูงมาก ผลไม้แห้งสามารถแข่งขันกับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันได้ในแง่ของคุณค่าพลังงาน ต้องจำไว้ว่าตามกฎแล้วอาหารของคนสมัยใหม่นั้นมีไขมันและน้ำตาลที่ซ่อนอยู่มากเกินไปดังนั้นจึงควรลดส่วนแบ่งของอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโดยแจกจ่ายซ้ำให้กับผักและผลไม้สดเห็ดพืชตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากพืชอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

คุณค่าทางโภชนาการผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ครบถ้วน: มีพลัง, ทางชีวภาพ, ประสาทสัมผัส, สรีรวิทยา รวมถึงคุณภาพที่ดีและการย่อยได้ ปริมาณแคลอรี่เกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณสารอาหารบางชนิดที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และกรดอินทรีย์

นักโภชนาการคำนวณว่าในระหว่างเทอร์โมลิโพลีซิสหรือการสลายไขมัน (1 กรัม) ร่างกายจะได้รับ 9.3 แคลอรี และในระหว่างการแคแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - 4.1 แคลอรีต่ออย่างละ เมื่อคำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหาร มักใช้จำนวนเต็มโดยปัดเศษ:

ปริมาณของ BJU รวมถึงส่วนผสมอื่นๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม สามารถดูได้จากฉลากร้านค้าหรือนำมาจากตารางที่ระบุองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ เมื่อคูณตัวเลขเหล่านี้ด้วยปริมาณพลังงานที่ได้รับจากส่วนประกอบอาหาร 1 กรัม เราจะหาค่าพลังงานของสารอาหารแต่ละชนิดต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ในขณะเดียวกันก็ควรคำนึงว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมอาหารได้ 100% เขาย่อย:

• โปรตีน 84.5%;
• ไขมัน 94%
• คาร์โบไฮเดรต 95.6%

ดังนั้นการหาปริมาณพลังงานที่แน่นอนที่สามารถสกัดได้จากผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่งจึงจำเป็นต้องใช้ปริมาณที่ร่างกายดูดซึมได้ สารอาหาร.

ตารางปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมีของอาหารเป็นหนึ่งในผู้ช่วยหลักในการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี การคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่คุณบริโภคทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมาก รวมถึงติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและบริโภคไป ในอนาคตจะต้องทำงานหนักมากเพื่อบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานสำรองส่วนเกิน โดยไม่ได้รับพลังงานเพิ่มจากอาหาร ร่างกายมนุษย์เริ่มชะลอการเผาผลาญด้วยความตื่นตระหนก สิ่งนี้ช่วยให้คุณประหยัดได้ ร่างกายอ้วนเป็นเงินสำรองจากความหิวโหยที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต แต่ช่วยป้องกันการลดน้ำหนักได้ การใช้ข้อมูลสำเร็จรูปเกี่ยวกับ BZHU (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) จากตาราง โดยคูณด้วยค่าพลังงานของสารอาหาร 1 กรัม เราจะได้ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละรายการในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ตัวอย่างเช่น kefir ที่มีปริมาณไขมัน 2.5% มีต่อผลิตภัณฑ์ 100 มล. ตามลำดับ:

• ไขมัน 2.5 กรัม (2.5 กรัม x 9 หน่วย) = 22.5 แคลอรี่
• โปรตีน 3 กรัม (3 กรัม x 4 หน่วย) = 12 แคลอรี่;
• คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม (4 กรัม x 4 หน่วย) = 16 แคลอรี่

เมื่อสรุปผลเราจะได้ค่าพลังงานของเคเฟอร์ 100 กรัม ซึ่งเท่ากับ 50.5 หน่วย หรือประมาณ 51 กิโลแคลอรี ตามที่ระบุบนฉลาก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จ

หากการคำนวณมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างง่าย การระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เตรียมไว้นั้นเป็นงานที่ต้องใช้ความอุตสาหะ

มีความจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักส่วนผสมทั้งหมดของอาหารจานใดจานหนึ่งในระดับห้องครัวโดยคำนึงถึงไม่เพียง แต่ส่วนประกอบหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนประกอบเพิ่มเติมด้วย ผลิตภัณฑ์เช่นเนย (เนยหรือผัก) ครีมเปรี้ยวและมายองเนสช่วยเพิ่มมูลค่าพลังงานของอาหารโดยเฉพาะ

การใช้ครีมเปรี้ยว ซอสมะเขือเทศ หรือมายองเนสชนิดเดียวกันแทน (รวมถึงประเภท “ไร้ไขมัน” หรือ “เบา”) โยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir ที่มีปริมาณไขมัน 1-2.5% ในสลัดจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้อย่างมาก เมื่อทราบน้ำหนัก องค์ประกอบทางเคมี และมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารเช้า คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดได้:

• ขนมปังปิ้ง (50 กรัม) = 149 กิโลแคลอรี
• ตุรกี 20 กรัม = 19 กิโลแคลอรี
• ชีส 20 กรัม = 80 กิโลแคลอรี
• มะเขือเทศ (ขนาดกลาง) = 25 กิโลแคลอรี
• กาแฟหนึ่งแก้ว (130 มล.) = 0 กิโลแคลอรีเติมนม 2.5% (10 มล.) บวก 5 กิโลแคลอรีและเติมน้ำตาล 5 กรัม (1 ช้อนชา) เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอีก 20 กิโลแคลอรี

เรารวมค่าพลังงานที่คำนวณได้ของส่วนประกอบอาหารแต่ละรายการและรับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในตอนเช้า: 149 หน่วย + 19 หน่วย + 80 หน่วย + 25 หน่วย + 25 หน่วย = 298 กิโลแคลอรี หากคุณต้องการทาขนมปังด้วยเนย (5 กรัม) คุณจะต้องเพิ่มผลลัพธ์เป็น 75 แคลอรี่ ในกรณีนี้ อาหารเช้าให้พลังงานแก่ร่างกาย 373 แคลอรี

เพื่อกำหนดค่าพลังงาน จานสำเร็จรูปโดยคำนึงถึง ส่วนผสมเพิ่มเติมและการสูญเสียระหว่างการรักษาความร้อนคุณจะต้องมี: รายการผลิตภัณฑ์ตามสูตรและน้ำหนักของส่วนผสมทั้งหมดเป็นกรัม เช่น ใน 100 กรัม ไก่ดิบมีโปรตีน - 18 กรัม, ไขมัน - 18.5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 0.8 กรัม ไก่ 150 กรัมประกอบด้วย: โปรตีน 27 กรัม, ไขมัน 28 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ตามทฤษฎีแล้วค่าพลังงานของไก่ 150 กรัมคือ 364 กิโลแคลอรี ซึ่ง:

• โปรตีน 27 กรัม x 4 กิโลแคลอรี = 108 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 28 กรัม x 9 กิโลแคลอรี = 252 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม x 4 กิโลแคลอรี = 4 กิโลแคลอรี

เมื่อต้มจะมีค่าพลังงาน 0 กิโลแคลอรี ของผลิตภัณฑ์นี้จะไม่เปลี่ยนแปลง หลังจากรับประทานอาหารชิ้นแล้ว ไก่ต้มจะถูกกินและย่อยโดยคำนึงถึงการย่อยได้ของสารอาหารต่าง ๆ ปริมาณแคลอรี่ของมันจะอยู่ที่ 329 กิโลแคลอรี:

• โปรตีน 108 แคล x 84.5% = 91 แคล
• ไขมัน 252 แคล x 94% = 237 แคล
• คาร์โบไฮเดรต 1 แคล x 95.6% = 0.96 แคล

เหตุใดการรับประทานอาหารแบบเดี่ยวจึงเป็นอันตราย

เมื่อเลือกอาหารจำเป็นต้องตรวจสอบไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่ามีสารทุกประเภทที่จำเป็นสำหรับการช่วยชีวิต: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ

องค์ประกอบทางเคมีและคุณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพชีวิตของมนุษย์ ด้วยการรับประทานอาหารที่หมดลงซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เดี่ยวคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในการลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ในขณะเดียวกันก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก

ด้วยการรับประทานอาหารนี้ ร่างกายจะทำงานเพื่อการสึกหรอ ตามแนวทางการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี การนับแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องยาก ผู้เริ่มต้นจะกำหนดปริมาณแคลอรี่ด้วยตาภายในสองสัปดาห์ อาหารที่คุ้นเคยโดยให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่บริโภคเป็นครั้งแรกเท่านั้น ในขณะเดียวกันวิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้มาเป็นเวลานาน