ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง เรากินอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณต้องการที่จะผอมลงหรือรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ คำถามเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ก็เกิดขึ้น การกินมากเกินไป ทางเลือกสูง อาหารแคลอรี่สูงและการไม่ปฏิบัติตามตารางโภชนาการทำให้เกิดน้ำหนักส่วนเกินซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำจัด จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มได้อย่างไรโดยไม่ปฏิเสธความสุขในการกินของอร่อย?

อำนาจหลายหลาก

นักโภชนาการแนะนำให้กินวันละ 4-5 ครั้ง ในส่วนเล็กๆ. โภชนาการดังกล่าวหมายความว่าคุณจะไม่พาตัวเองไปสู่ความรู้สึกหิวเฉียบพลันและด้วยเหตุนี้คุณจะไม่กินมากเกินไปเมื่อได้รับอาหารในที่สุด

พยายามอย่าข้ามมื้อเช้า กลางวัน และเย็น และระหว่างพักก็ให้รางวัลตัวเองด้วย ของว่างเพื่อสุขภาพ. เหมาะสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ โยเกิร์ตธรรมชาติ, ผักหรือผลไม้ การนำแอปเปิ้ลไปทำงานไม่ใช่เรื่องยาก แล้วร่างกายของคุณจะขอบคุณ

การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ มักจะทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ซึ่งป้องกันการสะสมของมวลไขมัน ร่างกายคุ้นเคยกับการรับพลังงานจากอาหารเป็นประจำและไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องสำรอง

หากคุณเพิ่งรับประทานอาหารว่างและทานของว่างกับเพื่อนร่วมงานโดยไม่ได้กำหนดเวลาไว้ อย่ารีบเร่งจนเกินไป การปฏิเสธที่จะกินหรือกินหนักๆ อีกครั้งถือเป็นเรื่องผิด สั่งสลัดผักด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดหรือดื่มกาแฟกับนม แต่ไม่มีน้ำตาล

ใส่ใจกับวิธีการรับประทานอาหารของคุณ การรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือเล่นโซเชียลมีเดียเป็นอันตรายหากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ เข้าใกล้อาหารอย่างมีสติ อย่าให้สิ่งใดมารบกวนคุณจากการรับประทานอาหาร วิธีนี้จะทำให้คุณกินน้อยลง และถ้าเป็นไปไม่ได้ในร้านกาแฟกับเพื่อน ๆ ก็เป็นไปได้มากที่บ้าน

การกระจายสินค้าอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน

สินค้าแต่ละอย่างก็มี ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด(จีไอ). ยิ่งสูงเท่าไร ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น อาหารที่มีค่า GI สูงจะไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหาร ระดับกลูโคสที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจะทำให้การลดลงอย่างรวดเร็วพอๆ กัน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหิวอีกครั้ง

ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงสุดคือน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ดังกล่าว: ขนมอบ ขนมหวาน ช็อกโกแลตนม ฯลฯ ธัญพืชและ พาสต้าจากแป้งบดละเอียดและผลไม้บางชนิด

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งอาหารโปรดทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องทำสองสิ่ง:

• ลดปริมาณในอาหารประจำวันให้มากที่สุด
• บริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น

ไม่จำเป็นต้องจดจำ GI ของแต่ละผลิตภัณฑ์ การมีอยู่หรือไม่มี การรักษาความร้อนตลอดจนการกระจายตัว ยิ่งผลิตภัณฑ์ถูกบดขยี้และยิ่งได้รับความร้อนมากเท่าไร ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

วิธีทำอาหาร

เมื่อลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงการทอด มีประโยชน์สูงสุดในการตุ๋น อบ หรือนึ่งอาหาร โดยทำตามคำแนะนำในสูตรคุณจะได้เตรียมความฉ่ำและ จานอร่อยปราศจากน้ำมันและสารก่อมะเร็ง หากคุณต้องการทอดอะไรสักอย่าง ให้ใช้กระทะที่ไม่ติด - เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมัน

ควรปรุงเนื้อสัตว์ในหม้อทอดอากาศหรือใช้ถ่านจะดีกว่า ทั้งสองวิธีนี้ทำให้อาหารมีไขมันน้อยลง - ไขมันก็หยดลงมา ควรรับประทานผักดิบ ต้ม หรือตุ๋น จะดีกว่าค่ะ ส่วนผสมผักไม่ควรมีมันฝรั่งอยู่

การทอดแบบลึกไม่มีที่ในครัวของคุณ มันฝรั่ง กุ้ง และอาหารอื่นๆ ที่ปรุงในนั้นจะมีแคลอรี่สูงมาก แต่ผู้เล่นหลายคนจะมีประโยชน์: สามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย อาหารจานเดียวรวมถึงคู่รักด้วย

ซอสแคลอรี่สูง - จะเปลี่ยนอะไรดี?

รัสเซียเป็นประเทศแรกในโลกในแง่ของปริมาณการบริโภคมายองเนส ซอสนี้มีไขมันมากและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของสลัดผักที่ดีต่อสุขภาพ จะไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของมายองเนสได้ แต่การแทนที่มันง่ายเหมือนกับการปอกเปลือกลูกแพร์ด้วยโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

ถึงอย่างไรก็ตาม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ น้ำมันพืชมันมีแคลอรี่สูงมาก เมื่อเตรียมสลัดควรปรุงรสด้วยดีกว่า น้ำมะนาวหรือโยเกิร์ตแบบเดียวกัน จะมีประโยชน์มากขึ้นแต่แคลอรี่น้อยลง นักโภชนาการแนะนำให้เลิกใช้ซอสมะเขือเทศและซอสอื่นๆ ที่ซื้อในร้าน ไม่ใช่เพียงเพราะว่ามันมีไขมัน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีซอสคนเราจะกินมากกว่าที่วางแผนไว้

การเลือกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

เนื้อมัน - หมู ขาไก่หรือต้นขา - ควรหายไปจากอาหารของคุณ คุณสามารถแทนที่ด้วยเนื้อลูกวัว เนื้อวัว ไก่งวงหรืออกไก่ หรือเนื้อกระต่าย เมื่อเตรียมเนื้อสัตว์ ให้ตัดไขมันออกแล้วเอาหนังออก ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ ห้ามทอดเนื้อสัตว์ในน้ำมันหรือรับประทานร่วมกับ กับข้าวทอดโดยเฉพาะกับมันฝรั่ง

ผลิตภัณฑ์นมควรมีปริมาณไขมันต่ำ แต่โยเกิร์ตและเคเฟอร์ที่มีไขมันต่ำโดยสิ้นเชิงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันประมาณ 1.5% แทบไม่ต่างจากผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายอีกด้วย

โยเกิร์ตหวานที่มีสารเติมแต่งไม่ได้ ทางเลือกที่ดีที่สุดมีปริมาณแคลอรี่สูงมากและไม่รู้สึกอิ่ม ซื้อโยเกิร์ตธรรมชาติและเติมผลไม้แห้งลงไปหากต้องการ

ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและสำเร็จรูป

เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ ให้แยกผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปออกจากเมนู: ชิ้นเนื้อ เกี๊ยว ลูกชิ้น และขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เทคโนโลยีในการผลิตมีราคาถูกดังนั้นองค์ประกอบจึงไม่เพียงรวมถึงเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงขนมปังและไขมันราคาถูกด้วย

นอกจากนี้เนื้อนั้นก็มักจะเป็น ที่มีคุณภาพน่าสงสัย. หากคุณต้องการชิ้นเนื้อให้ซื้อเนื้อสัตว์และทำเนื้อสับด้วยตัวเองซึ่งจะทำให้คุณมั่นใจ 100% ในองค์ประกอบตามธรรมชาติของอาหารจานอนาคต

ไส้กรอกไม่เหมือน เนื้อธรรมชาติมีส่วนผสมที่ไม่จำเป็นมากมาย ฝึกตัวเองให้ใช้เนื้อสไลซ์บางแทน ไม่ควรเค็มหรือเผ็ดเกินไป เช่นเดียวกับชีส - สำหรับการลดน้ำหนักให้เลือก ชีสแคลอรี่ต่ำโดยไม่ใส่เกลือ พริกไทย และเครื่องเทศอื่นๆ มากเกินไป

เครื่องดื่มและขนมหวานรสหวาน

น้ำตาล - ศัตรูหลัก โภชนาการอาหาร. หยุดเติมลงในกาแฟและชา และถ้าคุณต้องการจริงๆ ให้ดื่มเครื่องดื่มร้อนที่มีรสหวานในตอนเช้า คุณสามารถเพิ่มความหวานให้กับงานเลี้ยงน้ำชาของคุณด้วยผลไม้และผลไม้แห้ง เครื่องดื่มอัดลม เช่น โคคา-โคลาและน้ำผลไม้ มีน้ำตาลจำนวนมาก เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ด้วยน้ำแร่

ไม่ควรมีเค้กและขนมอบอยู่บนโต๊ะ มีอยู่ ของหวานแคลอรี่ต่ำ, เช่น มาร์ชแมลโลว์ธรรมชาติและไอศกรีม เบอร์รี่สดหรือแยมผิวส้ม ปานกลาง กินหวานนิดหน่อยแล้วทำในตอนเช้า ช็อกโกแลตนมคุณต้องแทนที่ด้วยรสขม: ผลิตภัณฑ์จะยังคงคุณประโยชน์ไว้และจะไม่ส่งผลกระทบต่อรูปร่างของคุณ

การทำให้แคลอรี่เป็นกลาง

นักโภชนาการแนะนำให้ชดเชยแคลอรี่ส่วนเกินด้วยอาหารที่มีเส้นใย ดังนั้นควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันร่วมกับ กับข้าวผักหรือสลัดจาก ผักสด. ยังไง ส่วนที่ใหญ่กว่าเนื้อสัตว์ก็ควรมีผักมากขึ้น โดยทั่วไปอัตราส่วนนี้คือ 1 ต่อ 2

เมื่อรับประทานเนื้อสัตว์ 100 กรัม (ซึ่งเป็นขีดจำกัดบนหากคุณต้องการลดน้ำหนัก) ให้เสริมด้วยผัก 200 กรัม สามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ได้ ซุปผักด้วยน้ำสลัดเบา ๆ - ไม่มีครีมเปรี้ยว

กำลังเปลี่ยน ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายดีต่อสุขภาพและการรวมอาหารอย่างถูกต้อง คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ สุขภาพของคุณจะดีขึ้นด้วย - คุณจะไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการท้องอืดและโรคทางเดินอาหาร

น้ำหนักตัวโดยตรงขึ้นอยู่กับ:
1) ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคจากอาหาร
2) พวกเขาใช้จ่ายไปมากเพียงใด

คุณสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณได้โดยใช้ การออกกำลังกาย– กีฬา เต้นรำ ว่ายน้ำ หากคุณไม่มีเวลาเข้าชั้นเรียน คุณสามารถเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะกับการฝึกแบบอิสระ หรืออย่างน้อยก็พยายามขยับให้มากขึ้น ใช้ลิฟต์ให้น้อยลง และเดินให้บ่อยขึ้น

อย่างไรก็ตาม เป็นไปไม่ได้ที่จะทำโดยไม่ลดปริมาณแคลอรี่ที่มาจากอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดส่วนเพียงอย่างเดียวไม่น่าจะช่วยอะไรได้ ประการแรก หากรับประทานอาหารไม่เพียงพอ คุณจะพบกับความเครียดอย่างต่อเนื่อง ประการที่สอง ปริมาณอาหารที่ลดลงอย่างรวดเร็วจะทำให้การเผาผลาญช้าลง และหากคุณกลับสู่ขนาดส่วนตามปกติ น้ำหนักของคุณจะเริ่มเพิ่มเร็วขึ้นกว่าเดิม

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะรวมการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำเข้ากับการลดปริมาณอาหารตามปกติลงประมาณหนึ่งในสาม

ในความเป็นจริงคุณจะต้อง สร้างระบบไฟฟ้าใหม่ทั้งหมด

ลดแคลอรี่!

ก่อนอื่นคุณต้อง ยอมแพ้อาหารจานด่วนหลากหลายชนิด, เครื่องดื่มอัดลมพร้อมน้ำตาล, ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, เนย, หวาน ช็อกโกแลตแท่งด้วยถั่วและคาราเมล หากคุณไม่สามารถเอาชนะความรักในช็อกโกแลตได้ ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลต มีแคลอรี่ต่ำกว่าและคุณไม่น่าจะกินมาก

อย่าดื่มน้ำผลไม้บรรจุกล่อง
พวกเขาไม่มีวิตามินมากมาย แต่มีน้ำตาลมากเกินไป หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีพวกมัน ให้โกง: เจือจางน้ำผลไม้ด้วยน้ำ คุณจะบริโภคน้ำตาลน้อยลงโดยการดื่มของเหลวในปริมาณเท่ากัน

อย่าเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่ม
หากคุณพบว่ากาแฟมีรสขม ให้เติมนมพร่องมันเนยเล็กน้อย (ไม่ใช่ครีม!) ทางที่ดีควรเปลี่ยนไปใช้ ชาเขียว– มีคาเฟอีนเพียงพอที่จะให้พลังงานแก่คุณ

ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จาก เนื้อบดละเอียดจะต้องถูกแยกออกจากเมนู
เนื้อในนั้นมักจะมีคุณภาพต่ำ แต่มีไขมัน นอกจากนี้ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายมักเพิ่มปริมาณเนื้อสับโดยการเพิ่มขนมปังหรือมันฝรั่ง

อะไรจะทดแทนสิ่งนี้ได้?

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยไม่ต้องเสียสละความรัก อาหารอร่อย. สามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์จำนวนมากด้วยผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำได้โดยไม่ทำลายรสชาติมากนัก

แทนที่จะใช้มายองเนสในสลัด คุณสามารถใช้โยเกิร์ตธรรมชาติหรือในกรณีที่รุนแรง ให้ใช้ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

เป็นการดีกว่าที่จะไม่เลือกมายองเนสที่มีเครื่องหมาย "เบา" หรือ "แคลอรี่ต่ำ": จริงๆ แล้วมันมีไขมันน้อยกว่า แต่ องค์ประกอบทางเคมีห่างไกลจากธรรมชาติและ คุณภาพรสชาติปล่อยให้เป็นที่ต้องการมาก ทางที่ดีควรทำน้ำสลัดจากน้ำมันพืชและแอปเปิ้ลจำนวนเล็กน้อยหรือ น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือน้ำมะนาว

แทนที่จะกินขนมปัง ให้กินโฮลเกรนหรือขนมปังไดเอท

แทนที่จะเลือกน้ำตาล ให้เลือกฟรุคโตสหรือสารทดแทนจากธรรมชาติอย่างหญ้าหวานฟรุคโตสมีแคลอรี่ไม่น้อยไปกว่ากลูโคส แต่มีความหวานมากกว่าจึงจำเป็นน้อยกว่า

หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะเลิกกินของหวาน ปล่อยให้เป็นมาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม หรือมาร์ชเมลโลว์ โดยไม่ควรเตรียมด้วยเจลาติน แต่ควรใช้เพคตินหรือวุ้นวุ้น ทำให้อาหารบางชนิดมีรสหวาน เช่น คอทเทจชีสหรือ ข้าวโอ๊ตคุณสามารถใช้อบเชยกับแอปเปิ้ลได้ - มันจะเพิ่มรสหวานและเพิ่มแคลอรีแทบไม่มี

นมสดและ คอทเทจชีสปกติแทนที่ด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำ

เลือกเนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:ไม่ใช่หมูหรือเนื้อแกะ - แต่เป็น เนื้อไม่ติดมัน,เนื้อม้า,ไก่. นอกจากนี้ควรพยายามรับประทานส่วนที่มีไขมันน้อยหรือเอาไขมันและหนังออกจากเนื้อสัตว์ก่อนนำไปปรุงอาหาร

หากเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหรือหุงข้าวโดยใช้ผัก เช่น พริก มะเขือเทศ ข้าวโพด เป็นกับข้าว

ลองแช่แข็งโยเกิร์ตแทนไอศกรีมเพิ่มเข้าไป ผลไม้สดและผลเบอร์รี่หรือน้ำซุปข้นผลไม้วิปปิ้งในเครื่องปั่น

ทำอาหารเพื่อสุขภาพ

ซุปไม่ควรทำอาหารในที่ที่อุดมสมบูรณ์จะดีกว่า น้ำซุปเนื้อและบนผักหรือน้ำในกรณีที่รุนแรง - บนน้ำซุปรอง ให้ความสนใจกับซุปน้ำซุปข้น - พวกมันอิ่มมากพอที่จะทำให้คุณอิ่มได้หนึ่งมื้อ

แทนที่จะทอดอาหารทุกประเภท - อบ ต้ม หรือเคี่ยวในน้ำหรือไอน้ำปริมาณเล็กน้อย วิธีสุดท้ายคือทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน: ใช้กระทะที่ไม่ติด

จากตัวเลือกทั้งหมดสำหรับการเตรียมผลิตภัณฑ์เฉพาะ ให้เลือกตัวเลือกที่ให้ "ผลลัพธ์" แคลอรี่น้อยที่สุด ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทอดหรือต้มมันฝรั่ง แต่ควรอบในเปลือก ทำไข่เจียวจากไข่ขาวเพียงอย่างเดียว.

หากคุณกำลังทำสลัดก็ทำเลย น้อยลงน้ำมันคุณสามารถซื้อเครื่องพ่นน้ำมันแบบพิเศษได้ซึ่งจะช่วยควบคุมปริมาณการเติม

เป็นเครื่องเคียงเลือกผักสำหรับเนื้อสัตว์หรือปลา ข้าวกล้อง. หากคุณปรุงพาสต้าหรือมันฝรั่ง ให้ปล่อยให้พวกมันทำหน้าที่เป็นอาหารจานเดียว

ไม่จำเป็นต้องทิ้งแซนด์วิช แค่ทำแซนด์วิชก็พอ แคลอรี่น้อยลงวางไว้บนชิ้น ขนมปังอาหารเค็ม พร่องมันเนยชีสและมะเขือเทศสักชิ้นก็ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่า ขนมปังขาวด้วยเนยหรือไส้กรอก

ลดน้ำหนักในร้านอาหาร?

หากคุณมักจะรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นนอกบ้าน จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เลือกอาหารจานหลักเพียงจานเดียว แต่มีสองจาน สลัดผัก– แม้ว่าปริมาณอาหารจะมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่ปริมาณแคลอรี่ก็จะลดลง อย่าลังเลที่จะขอให้พนักงานเสิร์ฟเสิร์ฟสลัดโดยไม่ใส่มายองเนสให้คุณ หากในเมนูมีซอสที่มีไขมันเป็นส่วนหนึ่งของจาน

หากเวลาเอื้ออำนวย อย่าสั่งอาหารทั้งหมดพร้อมกัน เป็นไปได้มากว่าคุณจะเต็มไปด้วยซุปหรือสลัด และคุณก็ไม่ต้องการเนื้อสัตว์และของหวานเลย

โปรดจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนของอาหารที่ปรุงในร้านอาหารเป็นเรื่องยากที่จะทราบ พยายามเลือกอาหารที่คุ้นเคยโดยพิจารณาจากองค์ประกอบที่คุณสามารถระบุได้อย่างคร่าว ๆ ว่าในหนึ่งมื้อมีแคลอรี่จำนวนเท่าใด

ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มเข้าไปจะดีกว่า ปริมาณขั้นต่ำ. และปล่อยให้เป็นไวน์แห้งสักแก้ว ไม่ใช่เบียร์กับมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ เค็มและ ของว่างรสอร่อยมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงในตัวเอง นอกจากนี้ยังทำให้คุณกระหายน้ำทำให้คุณดื่มมากขึ้น

เราคำนึงถึงทุกสิ่ง

หากคุณกำลังเตรียมอาหารสำหรับทั้งครอบครัว ไม่ใช่แค่เพื่อตัวคุณเอง ให้คิดเมนูอาหารให้รอบคอบมากขึ้น

การสนับสนุนจากคนที่คุณรักเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก! ปรึกษากับครอบครัวของคุณว่าพวกเขาพร้อมที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารแคลอรี่ต่ำกับคุณหรือไม่ หรือคุณจะต้องทำอาหารเองแยกกันหรือไม่ หากสมาชิกในครอบครัวต้องการอาหารมื้อหนักที่หนักหน่วง และมีขนมหวาน เนื้อ และมันฝรั่งอยู่บนโต๊ะทุกวัน มันจะไม่ง่ายสำหรับคุณที่จะต้านทาน

หาทางออกได้จากทุกสถานการณ์

ตัวอย่างเช่นปรุงเนื้อสัตว์เป็นมื้อเย็นด้วยกับข้าวและ สลัดเบา ๆ. คุณเองสามารถ จำกัด ตัวเองให้กินเนื้อสัตว์กับสลัดได้ - และส่วนที่เหลือจะกินอาหารเย็นเต็มอิ่มอย่างมีความสุข หากต้องการลดปริมาณน้ำสลัด ให้เสิร์ฟแยกกัน ผู้ที่ต้องการสามารถปรุงรสในส่วนของตนเองได้ และคุณสามารถรับประทานสลัดโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดหรือจุ่มสลัดลงในชามซอสได้มากเท่ากับที่คุณใช้ส้อม วิธีนี้จะทำให้คุณกินซอสได้น้อยกว่าการผสมกับผักในคราวเดียว .

หากคุณไม่สามารถปฏิเสธขนมปังได้ ให้กินแต่ไม่สด แต่แห้งเล็กน้อย ขนมปังแห้งต้องเคี้ยวนานขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง

อ่านฉลากอย่างละเอียดเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์โดยให้ความสนใจ คุณค่าทางโภชนาการและปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรดทราบว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เดียวกันในตารางที่ต่างกันอาจแตกต่างกันไป

กินน้อยลงได้อย่างไร?

เลือกอาหารจานใหม่
ส่วนเล็กๆ บนจานเล็กๆ ก็จะดูเล็กลง พิจารณาสีของจาน - จานถือเป็นสีน้ำเงินเขียวหรือ สีม่วงลดความอยากอาหาร

กินช้าๆ
พักระหว่างมื้ออาหาร เช่น ระหว่างมื้อแรกหรือมื้อที่สอง อย่าวางทุกอย่างลงบนโต๊ะทันที หากคุณต้องลุกจากโต๊ะเป็นบางครั้ง ความอยากอาหารของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว

มีเคล็ดลับอย่างหนึ่งที่สามารถลดอัตราการดูดซึมอาหารได้อย่างมาก คือ หลังจากที่คุณใส่เนื้อสัตว์หรือซุปหนึ่งช้อนเข้าปากแล้ว ให้ใส่ มีด. หลังจากเคี้ยวและกลืนอาหารแล้ว ให้หยิบช้อนอีกครั้งแล้วกินอีกชิ้น

ดื่มก่อนมื้ออาหารหลักของคุณ แก้วน้ำ, กิน แอปเปิ้ลไม่หวานหรือผักใบเขียวบางชนิดแล้วจึงเริ่มรับประทาน คุณจะแปลกใจเมื่อสังเกตว่าคุณกินน้อยลงแค่ไหน

มาตรการทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่กระทบต่อคุณภาพชีวิตหรือทำให้รสชาติอาหารลดลง คุณจะไม่รู้สึกหิว แต่คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ภายในหนึ่งหรือสองเดือน

วิธีการลดแคลอรี่จะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารที่รุนแรงกว่านี้และตอนนี้ต้องการรวมผลที่ได้รับไว้

วิธีลดน้ำหนักที่แน่นอนที่สุดวิธีหนึ่งคือการลดปริมาณแคลอรี่ แต่คุณต้องยอมรับว่าการนับแคลอรี่อาจดูน่าเบื่อ ในความเป็นจริง คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณโดยไม่มีใครสังเกตเห็นและไม่ต้องคำนวณให้น่าเบื่อ

หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักง่ายๆ โดยไม่ต้องอดอาหาร ลองลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติด้วยเคล็ดลับบางอย่าง เพียงทำตามคำแนะนำง่ายๆ

โดย แคลอรี่น้อยลงสินค้าใหม่

ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างไม่น่าเชื่อโดยไม่ต้อง การนับแคลอรี่ง่ายมาก. ลองกินดูครับ สินค้าน้อยลงที่มีปริมาณแคลอรี่สูง ในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงอาหารที่มีไขมันและหวาน รวมถึงของกินเล่นด้วย

ความอิ่มของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน ตัวอย่างเช่น แซนวิชที่มีน้ำมันหมูและแซนวิชที่มีเนื้อไม่ติดมันเหมือนกันจะให้ค่าประมาณเดียวกัน ความรู้สึกอิ่ม. แต่ปริมาณแคลอรี่ของอันแรกนั้นสูงกว่า 2.5-3 เท่า การเปลี่ยนมารับประทานอาหารไขมันต่ำช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารได้ 15-20% และลดน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือนโดยไม่ต้องอดอาหาร

ขั้นตอนที่สองคือการจำกัดหรือปฏิเสธอาหารแคลอรี่สูง เช่น ขนมหวาน อาหารหวานกระตุ้นความอยากอาหารและกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป หากคุณลดการบริโภคของหวาน ปริมาณแคลอรี่ก็จะลดลง 5-10% ด้วย เพื่อลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณ ให้กินขนมหวานไม่เหมือนอาหารปกติ แต่กินช้าๆ และลิ้มรสชาติ ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลปกติที่คุณใส่ลงในชาหรือกาแฟ และสำหรับคนรัก โซดาหวานฉันขอเตือนคุณว่า Coca-Cola และ Pepsi หนึ่งกระป๋องมีน้ำตาล 6 ช้อนชาเต็ม

ของอร่อยเช่น ไส้กรอกรมควันหรือถั่วก็เป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากเช่นกัน เช่นเดียวกับขนมหวาน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานในชีวิตประจำวัน จุดประสงค์ของขนมคือการมอบความสุข ไม่ใช่เพื่อให้คุณอิ่ม ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารประเภทนี้ เพียงแค่กินให้อิ่ม ช้าๆ ลิ้มรสและเพลิดเพลินกับรสชาติ

ใยอาหารแทนอาหารแคลอรี่สูง

(ไฟเบอร์) เพิ่มปริมาณอาหารและเพิ่มระยะเวลาการตกค้างในกระเพาะอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งคือรักษาความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและการปล่อยอินซูลินลดลง นอกจากนี้ยังส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ธัญพืช (โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและบัควีต) ผักและผลไม้ เบอร์รี่ รำข้าว ขนมปังแป้ง หยาบ. เทคนิคนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ประมาณ 5%

ความเร็วในการกินส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่

ทดสอบแล้ว: หากกินช้าๆ จะรู้สึกอิ่มและมีแคลอรี่น้อยลง ตามการประมาณการต่างๆ เทคนิคนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ 10-15% และนี่โดยไม่ต้องนับแคลอรี่เลย!

หากต้องการรับประทานอาหารช้าลงโดยไม่เผลอหลับ ให้ลองรับประทานอาหารที่มีหลายองค์ประกอบ วางเครื่องเคียงต่างๆ ไว้บนจาน โดยใส่เครื่องเคียงในปริมาณเล็กน้อย คุณจะกินอาหารจานนี้ช้ากว่าตัวอย่างเช่นมันฝรั่งบดกับชิ้นเนื้อ เพราะ “อาหารที่มีส่วนผสมหลากหลาย” จะทำให้คุณได้ลิ้มรสการผสมผสานรสชาติที่แตกต่างกัน

จะช่วยให้ทานอาหารได้ช้าลงและมีแนวทางในการชิมอาหาร ลิ้มรสทุกคำที่กัดและพยายามเน้นไปที่รสชาติที่หลากหลาย

ลดแคลอรี่ด้วยการรับประทานอาหารบ่อยๆ

มื้ออาหารบ่อยครั้ง (เป็นเศษส่วน) สามารถลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารได้ 10-15% ยิ่งเวลาผ่านไประหว่างมื้ออาหารมากเท่าไร เกรลินก็จะผลิต “ฮอร์โมนแห่งความอยากอาหาร” มากขึ้นเท่านั้น ตามนั้นยิ่งเราอยากกินมากเท่าไหร่ และด้วยความที่ “อยากอาหารมาก” จึงไม่มีเวลานับแคลอรี่ ดังนั้นควรกินให้บ่อยขึ้นทีละน้อยจะได้ไม่อยากกระโจนอาหาร

วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยการเปลี่ยนจาน?

ลองเปลี่ยนจานธรรมดาเป็นจานเล็กๆ ปรากฎว่าเมื่อรับประทานอาหารจานเล็กด้วยช้อนของหวานคนเราจะพอใจกับอาหารน้อยลง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาหารส่วนเดียวกันในจานเล็กนั้นเรามองว่ามีปริมาณมากกว่าในจานใหญ่

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณลดอาหารประจำวันได้ 5-10%

หากต้องการลดน้ำหนักง่ายๆ อย่านั่งโต๊ะหิว

หากคุณดื่มชาหนึ่งแก้วพร้อมนมก่อนอาหารมื้อหลัก 10-15 นาที หรือตัวอย่างเช่น นมไขมันต่ำด้วยชิ้น ขนมปังรำแล้วความรู้สึกหิวจะถูกระงับ ส่งผลให้ทานอาหารมื้อหลักได้น้อยลงมาก และจะลดลงไปเองด้วย

หากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ได้ น้ำหนักของคุณก็จะค่อยๆ ลดลงอย่างแน่นอนโดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรือนับแคลอรี่

เอเลนา คูคูวิตสกายา

ยิ่งเรารับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเท่าใด เราก็ยิ่งมีโอกาสได้รับมากขึ้นเท่านั้น น้ำหนักเกิน. แต่ มูลค่าพลังงานอาหารสามารถลดลงได้

ด้วยการบริโภคน้อยกว่าปกติเพียง 100 แคลอรี่ต่อวัน เราก็สามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักปรากฏได้ 1 กิโลกรัม น้ำหนักเกินนักโภชนาการกล่าวต่อปี

และการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยลง 500 แคลอรี่ทุกวัน ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 500 กรัม

แล้วคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารได้อย่างไร? มีหลายวิธี ยิ่งกว่านั้นคุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารและทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยอย่างต่อเนื่อง

การลดคุณค่าพลังงานของอาหารทำให้คุณมีโอกาสกินอาหารที่คุณคุ้นเคยและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักได้

การติดตามแคลอรี่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าตนบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดต่อวัน หรือประเมินปริมาณแคลอรีต่ำไป
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าหากคนเราจดบันทึกอาหารที่เขากินและคุณค่าพลังงานของอาหารในแต่ละวัน เขาจะเริ่มติดตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยไม่ได้ตั้งใจ
การติดตามแคลอรี่จะช่วยให้คุณระบุจุดอ่อนของคุณได้
นอกจากนี้ การระบุรายการอาหารที่คุณบริโภคทุกวันจะทำให้ทราบได้ง่ายว่าอาหารที่คุณรับประทานนั้นดีต่อสุขภาพเพียงใด
มันจะง่ายกว่าที่จะแยกอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารประจำวันของคุณหรือแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ - ผักและผลไม้

รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหาร

การจะมีความรู้ด้านโภชนาการต้องอ่านฉลากบนอาหารที่คุณซื้ออย่างละเอียด ปริมาณแคลอรี่จะระบุไว้เสมอ
บางครั้งมันก็ยากที่จะคิดออกด้วยตัวเองว่าอาหารชนิดใดมีคุณค่าทางพลังงานมากกว่าและชนิดใดมีค่าน้อยกว่า การศึกษาฉลากผลิตภัณฑ์เป็นทางออกที่ดี
การทำสิ่งนี้ให้เป็นนิสัยจะทำให้คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นคุณจะได้เรียนรู้ที่จะลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันลง 100-200 หน่วย
การอ่านบทความเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการในหนังสือพิมพ์และนิตยสารก็เป็นประโยชน์เช่นกัน ความรู้จะเป็นไพ่ตายของคุณเสมอ และยิ่งคุณมีการศึกษาในด้านนี้มากเท่าไร คุณก็จะควบคุมอาหารในแต่ละวันได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

อาหารแคลอรี่ต่ำ

บางทีมากที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพการลดคุณค่าพลังงานของอาหารคือการแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่ต่ำกว่า
ตัวอย่างเช่นแทนที่ นมทั้งหมดถึงแคลอรี่ต่ำ หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มนมวันละ 1 แก้วการเปลี่ยนดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ 56 หน่วย
นอกจากนี้ยังกำจัดไขมันได้ 6.5 กรัม ในหนึ่งปีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กิโลกรัม เลขคณิตนี้ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ

เมื่อใช้หลักการนี้ คุณสามารถแทนที่:
มายองเนสแคลอรี่สูง (600 กิโลแคลอรี) - ถึงแคลอรี่ต่ำ (น้อยกว่า 300 กิโลแคลอรี)
โยเกิร์ตไขมันสูง (200 กิโลแคลอรี) - โยเกิร์ตไขมันต่ำ (80 กิโลแคลอรี)
เฟรนช์ฟรายส์ (220 กิโลแคลอรี) - มันฝรั่งต้ม(70-100 กิโลแคลอรี);
ขนมปัง (1 ชิ้น - 100-120 กิโลแคลอรี) - สำหรับขนมปัง (1 ชิ้น - 40 กิโลแคลอรี)
จำไว้ อาหารไขมันต่ำแคลอรี่ไม่ได้ลดลงเสมอไป ดังนั้นควรดูค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด

ลดส่วน

หากคุณไม่สามารถทดแทนอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ อย่างน้อยก็ควรลดสัดส่วนของอาหารที่คุณกินลง
ขั้นแรกให้ลองลดสัดส่วนอาหารลง 1/3 ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องกินช้าลง การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะ
ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะคุ้นเคยกับการกินน้อยลงและไม่รู้สึกหิว
เพื่อลดปริมาณอาหาร นักจิตวิทยาแนะนำให้รับประทานอาหารจากจานสีน้ำเงิน - สีนี้จะระงับความอยากอาหาร
วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เปลี่ยนรสนิยมเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดและผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ แต่ในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักด้วย

ทำอาหารที่บ้าน

คุณค่าพลังงานของอาหารปรุงเองที่บ้านต่ำกว่าอาหารในร้านอาหาร
ดังนั้นข้อสรุป - คุณต้องปรุงอาหารเองและพยายามทานที่บ้านโดยเฉพาะ
ที่บ้านคุณมีโอกาสที่จะปรุงอาหารอย่างสมดุลและ อาหารเพื่อสุขภาพติดตามปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสม ในร้านอาหารหรือสแน็คบาร์ คุณไม่รู้ว่ามีการใช้ผลิตภัณฑ์ให้พลังงานอะไรบ้างในการเตรียมอาหาร
นอกจากนี้ที่บ้านคุณยังควบคุมส่วนของอาหารได้อย่างอิสระโดยขจัดโอกาสที่จะกินมากเกินไป
“ข้อดี” อีกประการหนึ่งที่สนับสนุนอาหารปรุงเองที่บ้านก็คือ คุณสามารถสร้างสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพได้ด้วยตัวเอง อาหารแคลอรี่ต่ำซึ่งจะเหมาะกับคุณเป็นรายบุคคล

ปรุงอาหารอย่างถูกต้อง

วิธีทำอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก: สิ่งที่คุณใช้ทอดอาหาร, สิ่งที่คุณปรุงสลัดด้วย และไม่ว่าคุณจะใส่เครื่องเทศหรือไม่
ก่อนอื่น ต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำมันที่คุณเทลงในกระทะเมื่อทอดอาหาร?
ในกรณีส่วนใหญ่ ปริมาณของมันสามารถลดลงได้อย่างง่ายดาย 1/3 ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำ โดยเฉพาะถ้าคุณใช้กระทะเคลือบสารกันติด
โปรดทราบด้วยว่า วิธีทางที่แตกต่างการปรุงอาหารส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหารแตกต่างกัน
วิธีทำอาหารที่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้:
- การปรุงอาหารแบบดั้งเดิม
- นึ่ง
- ย่าง
ลดปริมาณเนย น้ำสลัด และครีมที่คุณเติมลงในอาหารและจานอาหาร
นักโภชนาการยังแนะนำให้เพิ่มเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสลงในอาหาร ตัวอย่างเช่น พริกแดงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณทานอาหารน้อยลง

ของว่างที่เหมาะสม

ระหว่างมื้ออาหาร ให้ทานของว่างก่อนเริ่มอาหารจานหลัก ของว่างก่อนอาหารเย็นที่เหมาะสมจะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
ทางที่ดีควรเริ่มทุกมื้อด้วยสลัดผักสด มีแคลอรี่น้อยมากและยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ทางที่ดีควรปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและปริมาณเล็กน้อย น้ำมันมะกอก. ซุปผักบดก็สมบูรณ์แบบเช่นกัน
นักวิทยาศาสตร์จากเพนซิลเวเนียทำการทดลองกับผู้หญิง 22 คน ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์แล้วว่าหากผู้หญิงกินสลัดผักสดทุกๆ 20 นาทีก่อนอาหารจานหลัก จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะลดลง 10%
ก่อนรับประทานอาหาร นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และลดคุณค่าพลังงานของอาหารในแต่ละวันอีกด้วย

ผักและผลไม้มากขึ้น

เลิกอาหารจานด่วนและของว่างเพื่อสนับสนุนผักและผลไม้
การรับประทานผักและผลไม้มากๆ ไม่เพียงช่วยลดปริมาณพลังงานในอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์อีกด้วย
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนอาหารแคลอรี่สูงและมีไขมันสูง
เหล่านี้ อาหารสุขภาพช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดความอยากอาหารระหว่างมื้ออาหาร
ดังนั้นมันฝรั่งต้มจึงดีต่อสุขภาพกว่ามากและมีแคลอรี่น้อยกว่ามันฝรั่งทอดหรือเฟรนช์ฟรายส์และแอปเปิ้ลมาก สุขภาพดียิ่งกว่าชิ้นเดียวพายแอปเปิล.

คุณควรดื่มอะไร?

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องให้ความสนใจไม่เพียงแต่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่พวกเขาบริโภคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มที่พวกเขาดื่มด้วย
น้อยคนที่รู้ว่าเครื่องดื่มที่เราคุ้นเคยและชื่นชอบนั้นมีส่วนประกอบค่อนข้างมาก จำนวนมากแคลอรี่
หากเครื่องดื่มส่วนใหญ่ถูกแทนที่ด้วยน้ำบริสุทธิ์หรืออย่างน้อยก็มีปริมาณลดลง จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะลดลงอย่างมาก
นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ยังเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย
หากคุณรับประทานอาหารใดๆ ในระหว่างมื้ออาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้วคุณจะกินมากกว่าปกติ

ยอมแพ้น้ำตาล

พยายามให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาล การปฏิเสธของหวาน - ทางที่ง่ายลดแคลอรี่ในอาหารของคุณ
คุณจะต้องแยกออกจากอาหารของคุณไม่เพียงแต่น้ำตาลเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงอาหารที่มีน้ำตาลด้วย
นักโภชนาการบางคนแนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลเป็นฟรุกโตส แคลอรี่เท่ากัน แต่ฟรุกโตสมีมากกว่านั้นมาก หวานกว่าน้ำตาล. ซึ่งจะช่วยลดคุณค่าพลังงานของอาหารหวานได้เกือบ 2 เท่า
หากคุณพบความเข้มแข็งที่จะละทิ้งขนมหวานโดยสิ้นเชิงคุณสามารถหาสิ่งทดแทนได้ในรูปแบบของผลไม้หวานและฉ่ำ - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ผลไม้รสเปรี้ยว
แต่คุณไม่ควรใช้สารทดแทนน้ำตาลเทียม พวกมันมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ตามที่นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าพวกมันอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้

ขึ้นอยู่กับวัสดุจาก Passion.ru

ทุกคนรู้ดีว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณและกำจัดออกไปประมาณ 300 กิโลแคลอรีทุกวัน อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่จะเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารปกติไปเป็นอาหารที่เข้มงวดได้ในทันที อาหารแคลอรี่ต่ำและดำรงไว้ตั้งแต่ต้นจนจบ นอกจากนี้หลังจากรับประทานอาหารแล้วยังจำเป็นต้องรักษาผลลัพธ์ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยโดยไม่ต้องประสบปัญหาในการเลือกอาหารและเตรียมอาหาร

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

ลูกชิ้น ลูกชิ้น ลูกชิ้นจากร้านค้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่สูงเกินไป เนื่องจากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจำนวนมากเพิ่มขนมปัง ไขมันราคาถูก และเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำเพื่อเพิ่มผลผลิต ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่มีแป้ง (มันติ เกี๊ยว และแพนเค้ก) มีแคลอรี่มากกว่าเนื่องจากแป้งและแป้ง

หากคุณต้องการชิ้นเนื้อ ให้ซื้อเนื้อสัตว์หรือปลา บดในเครื่องปั่นแล้วทำชิ้นเนื้อด้วยตัวเอง

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการโฆษณาในวงกว้างจะดีกว่า ดื่มโยเกิร์ต"สำหรับการลดน้ำหนัก" ขวดหนึ่งมีปริมาณแคลอรี่เท่ากับอาหารทั้งมื้อเนื่องจากมีน้ำตาลและสารปรุงแต่ง และคุณจะไม่สามารถเติมให้ตัวเองอิ่มได้เป็นเวลานานด้วยขวดเดียว

มันคุ้มค่าที่จะแยกชีสที่มีรสเผ็ดและเค็มสูงออกจากอาหารของคุณ แทนที่ด้วยชีสที่มีแคลอรีต่ำ และละทิ้งไส้กรอกเพื่อหันไปใช้เนื้อหั่นเป็นชิ้นบางๆ

พยายามอย่ากินอาหารแก้เบื่อหรือเพื่อเพื่อน เลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติที่สุดจากอาหารที่นำเสนอ เช่น สลัดผักสด ของว่างบนผลไม้ไม่หวาน วิธีการทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

คุณกำลังดูว่าคุณบริโภคไปกี่แคลอรี่?

อเลนา ปาเรตสกายา