ไฟเบอร์พบได้ที่ไหนในอาหารประเภทใด อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมาก - มาดูผลเบอร์รี่และผลไม้ห้าอันดับแรกที่มี จำนวนมากที่สุดเส้นใยอาหาร.

เซลลูโลส: 6.7 ก. ต่อ 100 ก.

อะโวคาโดประกอบด้วย: วิตามิน C, E, B6, B9, K, โพแทสเซียม

ปริมาณไฟเบอร์ของอะโวคาโดแตกต่างกันไปตามพันธุ์ มีปริมาณไฟเบอร์และองค์ประกอบแตกต่างกันระหว่างอะโวคาโดสีเขียวสด ผิวเรียบ และอะโวคาโดที่เล็กกว่าและสีเข้มกว่า อะโวคาโดผิวเรียบสีเขียวสดใสมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่าผลไม้ลูกเล็กที่มีสีเข้มกว่า นอกจากใยอาหารแล้ว อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

เซลลูโลส: 3.6 ก. ต่อ 100 ก.

ลูกแพร์เอเชียกรอบ หวาน และอร่อยมีใยอาหารสูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 (54 มก. ต่อ 100 กรัม) ที่เกี่ยวข้องกับเซลล์ที่แข็งแรง การทำงานของสมองและเส้นประสาท () สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าอย่างน้อย 5% - 10% ของแคลอรี่มาจากอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6

3. ผลเบอร์รี่

ไฟเบอร์ในราสเบอร์รี่: 6.5 กรัม ต่อ 100 กรัม

ราสเบอร์รี่ประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, K, B9

ใยอาหารในแบล็กเบอร์รี่: 5.3 ก. ต่อ 100 ก.

แบล็กเบอร์รี่ประกอบด้วย: วิตามินซี, วิตามินเค, กรดไขมันโอเมก้า 6, โพแทสเซียม, .

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งการได้รับในปริมาณสูงนั้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นที่เพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อกระดูกในขณะที่แมงกานีสระดับสูงในราสเบอร์รี่ช่วยรักษาสุขภาพกระดูก ผิวหนัง และระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ นอกจากความยอดเยี่ยมแล้ว ความอร่อยและข้างต้น ผลประโยชน์ผลเบอร์รี่เหล่านี้ให้ไฟเบอร์คุณภาพสูงแก่ร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงร่างกายอย่างครอบคลุม

เซลลูโลส: 9g ต่อเนื้อมะพร้าว 100g.

มะพร้าวประกอบด้วย: แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 6 วิตามินบี 9 และ

แห้งและ สดมะเดื่อเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มะเดื่อมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ เกือบทั้งหมด มะเดื่อมีความสัมพันธ์กับด้านล่าง ความดันโลหิตและป้องกันจอประสาทตาเสื่อม นอกเหนือจากประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการได้รับใยอาหารที่เพียงพอ แม้ไม่รัก มะเดื่อแห้งผลไม้สดมีรสชาติอร่อยและสามารถเสิร์ฟบนซีเรียล สลัด หรือแม้แต่สอดไส้ด้วยชีสนมแพะและน้ำผึ้งสำหรับของหวานพิเศษ

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

มีอาหารอะไรบ้าง - รายการผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยผัก 6 ชนิดที่มีปริมาณใยอาหารสูงสุด

เซลลูโลส: 5.4 ก. ต่อ 100 ก.

อาติโช๊คประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, B, K, โพแทสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

อุดมไปด้วยแคลอรี่ต่ำ เส้นใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็น อาร์ติโชกเป็นอาหารเสริมที่ดีในอาหารของคุณ อาร์ติโชกขนาดกลางเพียงหนึ่งผลให้ใยอาหารเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้หญิง และ 1/3 ของ RDI สำหรับผู้ชาย นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด

ไฟเบอร์ในถั่วลันเตาดิบ: 5.1 ก. ต่อ 100 ก.

ไฟเบอร์ในถั่วลันเตากระป๋อง: 4.1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ไฟเบอร์ในถั่วต้ม: 8.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วลันเตาประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B6, B9, A, ไทอามีน, แมงกานีส, โปรตีน

ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยบำรุงสุขภาพ มีถั่วลันเตาแช่แข็ง ตลอดทั้งปีนั่นทำให้เขา ผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถใช้ถั่วลันเตาแบบแห้งสำหรับทำซุปและมันบด รวมถึงถั่วสดแช่แข็ง ซึ่งควรนึ่งเบาๆ ก่อนใส่ในจานของคุณ (ซุป สลัด) การเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณสามารถให้ความหวานอ่อนๆ ในขณะที่ให้วิตามินซีเกือบ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และไทอามีนและกรดโฟลิกมากกว่า 25%

เซลลูโลส: 3.2 ก. ต่อ 100 ก.

กระเจี๊ยบเขียวประกอบด้วย: วิตามิน A, C, K, ไรโบฟลาวิน, ไทอามีน, ไนอาซิน, แคลเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, โปรตีน

กระเจี๊ยบเขียวให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์คุณภาพสูงและเป็นหนึ่งใน ผักนี้เต็มไปด้วยสารอาหารและรวมเข้ากับซุปและสตูว์ได้ง่าย

9. มะระโอ๊ก (โอ๊กน้ำเต้า)

เซลลูโลส: 4.4 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ปรุงสุก (อบ) 100 กรัม

ตำลึงประกอบด้วย: วิตามิน C, A, B6, B9, ไทอามีน, โพแทสเซียม, แมงกานีส, แมกนีเซียม

ฟักทองโอ๊กอุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยอาหาร เนื้อสีสดใสที่มีคุณค่าทางโภชนาการของมันอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ทำให้ดูดซึมได้ดีขึ้น สารอาหาร. สควอช Acorn สามารถอบในเตาอบและใช้แทนสีขาวและอื่น ๆ

เซลลูโลส: 3.8 ก. ต่อ 100 ก.

กะหล่ำดาวประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B1, B2, B6, B9, แมงกานีส

ในฐานะที่เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดชนิดหนึ่ง กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในนั้น ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดมีไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ กะหล่ำดาวช่วยล้างพิษที่ดีต่อสุขภาพและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

เซลลูโลส: 2 กรัม ต่อ 100 กรัม

หัวผักกาดประกอบด้วย: วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม

หัวผักกาดอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม สามารถบริโภคได้ทั้งดิบและสุก

พืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด - พืชตระกูลถั่วอยู่ในรายการอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร

ในการปรุงถั่วอย่างสมบูรณ์แบบ คุณต้อง:

ล้างพืชตระกูลถั่วครึ่งกิโลกรัมให้สะอาด ไม่ต้องแช่น้ำก่อน ใส่ลงในกระทะ เติมน้ำ 7 ถ้วยตวง และเติม ¼ ช้อนชา เคี่ยวประมาณ 8-10 ชั่วโมงจนกว่าจะสุกที่ต้องการ

บันทึก. เมื่อคุณกินพืชตระกูลถั่ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเพิ่มปริมาณน้ำของคุณ น้ำช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย แต่ยังช่วยลดแก๊สและอาการท้องอืดที่เกิดจากอาหารเหล่านี้ด้วย

เซลลูโลส: 8.7 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วดำประกอบด้วย: โปรตีน ไทอามีน แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส กรดโฟลิก

ถั่วดำเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ให้โปรตีนและไฟเบอร์มากมายแก่ร่างกายมนุษย์ สารฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดและโรคอักเสบ

เซลลูโลส: 7.6 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วชิกพีประกอบด้วย: โปรตีน, ทองแดง, กรดโฟลิก, แมงกานีส, กรดไขมันโอเมก้า 6,.

ถั่วชิกพีถูกนำมาใช้เป็นอาหารทั่วโลกเป็นเวลาหลายพันปี อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งแมงกานีส ในความเป็นจริง พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กเหล่านี้ให้แมงกานีส 84% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ

เซลลูโลส: 5.3 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วจันทร์ประกอบด้วย: ทองแดง แมงกานีส ฟอสฟอรัส โปรตีน วิตามิน B2, B6, B9

นอกจากใยอาหารในปริมาณที่โดดเด่นแล้ว ถั่วจันทร์ (ถั่วลิมา) ยังมีธาตุเหล็กเกือบ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำให้มีธาตุเหล็กมาก สินค้าที่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิง. แมงกานีสช่วยในการผลิตพลังงานและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

เซลลูโลส: 8.3 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วลันเตาประกอบด้วย: โปรตีน ไทอามีน กรดโฟลิก แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

ซุปถั่วลันเตาหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีปริมาณกรดโฟลิกถึงหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกเหนือจากปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำมากกว่าครึ่งหนึ่ง

เซลลูโลส: 7.9 ก. ต่อ 100 ก.

ประกอบด้วยถั่วเลนทิล: โปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก แมงกานีส ฟอสฟอรัส

นอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารแล้ว ถั่วเลนทิลยังจัดอยู่ในรายการอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงอีกด้วย กรดโฟลิค(วิตามินบี 9) จำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคตับ และผู้ที่รับประทานยาบางชนิด Pilafs และซุปกับถั่ว - ทางที่ดีรวมผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้ไว้ในอาหารของคุณ

ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายชื่ออาหารประกอบด้วยถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชทั้งสี่ชนิดนี้ ซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร

ไฟเบอร์ในอัลมอนด์: 12.2 ก. ต่อ 100 ก.

อัลมอนด์ประกอบด้วย: โปรตีน วิตามินอี แมงกานีส แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน กรดไขมันโอเมก้า 6

ไฟเบอร์อิน วอลนัท : 6.7 ก. ต่อ 100 ก.

วอลนัทประกอบด้วย: โปรตีน, แมงกานีส, ทองแดง, กรดไขมันโอเมก้า 6, กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน B6, B9, ฟอสฟอรัส

เซลลูโลส: 37.7 ก. ต่อ 100 ก.

เมล็ดเจียประกอบด้วย: โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

เมล็ดเจียเป็นสุดยอดอาหารที่แท้จริงซึ่งง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ ไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นในระดับสูงช่วยเพิ่มพลังงาน ส่งเสริมสุขภาพ ระบบทางเดินอาหารและให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างครอบคลุม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว บางคนอาจมีอาการท้องอืดและท้องอืดเมื่อรับประทานเมล็ดเจีย เพียงแค่เพิ่มปริมาณน้ำของคุณจะช่วยให้คุณลดอาการเหล่านี้ได้ เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ คุณสามารถแช่เมล็ดเจียก่อนรับประทานได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังจะมีส่วนร่วม การดูดซึมที่ดีขึ้นสารอาหาร

เซลลูโลส: 7 กรัม ต่อ 100 กรัม

ควินัวประกอบด้วย: ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 แมกนีเซียม โพแทสเซียม

ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าทึ่ง ย่อยง่าย และไม่มีส่วนประกอบของควินัว ควินัวมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ สูง เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารรองที่จำเป็นซึ่งได้รับการประเมินต่ำที่สุดแต่ช่วยปกป้องหัวใจและช่วยการทำงานของร่างกายเกือบทุกอย่าง หลายคนมีและไม่รู้ด้วยซ้ำ ดังนั้น quinoa ไม่เพียงแต่เพิ่มไฟเบอร์ที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็น superfood ที่ยอดเยี่ยมสำหรับเหตุผลอื่นๆ อีกมากมาย

20 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในรายการนี้ - วิธีที่ดีที่สุดได้รับเส้นใยอาหารที่คุณต้องการ แนะนำให้ค่อยๆ ดื่มน้ำมากๆ และเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนเพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้

ตอนนี้ทุกคนทราบดีว่าขนมปังโฮลเกรนนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าสีขาว โจ๊กดีกว่าการปรุงนานมากกว่าการแปรรูป และกะหล่ำปลีแทบไม่เพิ่มน้ำตาลและมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารเหล่านี้ล้วนมีไฟเบอร์สูง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! ความแปลกใหม่ที่แนะนำโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อสำหรับ คุมเบาหวานถาวร!เพียงคุณมีทุกวัน...

ไม่สามารถย่อยได้ในกระเพาะอาหาร ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แม้จะ "ไม่" ทั้งหมดนี้ แต่ส่วนใหญ่เกิดจากสิ่งเหล่านี้ ไฟเบอร์สามารถป้องกันโรคบางอย่างของระบบย่อยอาหาร ช่วยต่อสู้กับโรคอ้วนและควบคุมเบาหวานได้ เรามาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์ อาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วย ปริมาณที่คุณต้องการและสามารถบริโภคได้ต่อวัน

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์หรือเซลลูโลสอยู่ในกลุ่มของเส้นใยอาหาร เป็นโพลีแซคคาไรด์ที่เกาะผนังเซลล์พืช หน้าที่หลักคือการสนับสนุนและการป้องกัน มันเป็นโครงกระดูกของพืชชนิดหนึ่ง ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในลำต้นของต้นไม้และหญ้าที่มีเส้นใย เช่น ปอ ในอาหาร เซลลูโลสจะกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอ ส่วนหลักอยู่ในลำต้น เปลือก เปลือกหุ้มเมล็ด

เบาหวาน ความดัน จะหมดไป

เบาหวานเป็นสาเหตุเกือบ 80% ของโรคหลอดเลือดสมองและการตัดแขนขาทั้งหมด 7 ใน 10 คนเสียชีวิตเนื่องจากการอุดตันของหลอดเลือดแดงของหัวใจหรือสมอง ในเกือบทุกกรณีสาเหตุของจุดจบที่น่ากลัวนั้นเหมือนกัน - น้ำตาลในเลือดสูง

เป็นไปได้และจำเป็นต้องทำให้น้ำตาลลดลงมิฉะนั้นจะไม่มีทาง แต่สิ่งนี้ไม่สามารถรักษาโรคได้ แต่ช่วยต่อสู้กับผลกระทบเท่านั้นไม่ใช่สาเหตุของโรค

ยาชนิดเดียวที่แนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับการรักษาโรคเบาหวานและยังใช้โดยแพทย์ต่อมไร้ท่อในการทำงานคือยานี้

ประสิทธิผลของยาคำนวณตามวิธีมาตรฐาน (จำนวนผู้ป่วยที่รักษาหายต่อจำนวนผู้ป่วยทั้งหมดในกลุ่ม 100 คนที่ได้รับการรักษา) คือ

• การทำให้เป็นมาตรฐานของน้ำตาล 95%
• กำจัดเส้นเลือดตีบ - 70%
• กำจัดการเต้นของหัวใจที่แข็งแกร่ง - 90%
• การกำจัด ความดันโลหิตสูง – 92%
• เพิ่มพลังงานในระหว่างวัน ปรับปรุงการนอนหลับในเวลากลางคืน - 97%

ผู้ผลิต ไม่ได้ องค์กรการค้าและได้รับการสนับสนุนทางการเงินจากรัฐ ดังนั้นตอนนี้ผู้อยู่อาศัยทุกคนมีโอกาส

คนๆ หนึ่งบริโภคไฟเบอร์เป็นจำนวนมากเสมอ เนื่องจากอาหารของเขามีพื้นฐานมาจากอาหารเสมอ ผลิตภัณฑ์สมุนไพร. ใน เวลาฤดูร้อนพวกผักสดดองหน้าหนาวหรือเก็บในห้องใต้ดินนานๆ ระบบย่อยอาหารคุ้นเคยกับการรับมือกับอาหารหยาบปริมาณมาก ปรับการทำงานให้เข้ากับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ตอนนี้ตารางของเราถูกครอบงำด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำ แต่สัดส่วนของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูง ส่งผลให้เราบริโภคแคลอรีมากเกินความต้องการ อาหารใช้เวลาย่อยนานเกินไป ทำให้ร่างกายเป็นพิษด้วยสารพิษ อาการท้องผูกไม่ใช่เรื่องแปลก และระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในระยะสั้นเป็นประจำ โภชนาการดังกล่าวเป็นสาเหตุของการรบกวนการเผาผลาญตามปกติและการเจ็บป่วยที่เพิ่มขึ้น โรคเบาหวาน.

มันทำงานอย่างไร

บทบาทของไฟเบอร์ในร่างกายมนุษย์:

1. อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ต้องเคี้ยวนานขึ้น ในขณะที่น้ำลาย น้ำย่อย และน้ำดีจะหลั่งออกมา ร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ
2. การเคี้ยวเป็นเวลานานช่วยทำความสะอาดฟัน นวดเหงือก ดังนั้นไฟเบอร์จึงเริ่มให้ประโยชน์แม้ใน ช่องปาก.
3. ปรับปรุงการบีบตัวของลำไส้ ใยอาหารช่วยอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนย้ายผลิตภัณฑ์ผ่านระบบทางเดินอาหาร ก่อตัวเป็นก้อนร่วมกับอาหารอื่น ๆ ซึ่งช่วยให้ผนังที่หดตัวของลำไส้ดันออกได้ง่ายขึ้น
4. ไฟเบอร์สร้างปริมาณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้นคนไม่กินมากเกินไป อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
5. เนื่องจากปริมาตรเท่ากัน ลำไส้จึงถ่ายออกบ่อยขึ้น ไม่เกิดอาการท้องผูกและมึนเมา ซึ่งช่วยลดโอกาสเกิดโรคอักเสบในระบบทางเดินอาหาร ริดสีดวงทวาร และมะเร็งทวารหนัก และลดการก่อตัวของก๊าซ
6. ไฟเบอร์จับและกำจัดคอเลสเตอรอลบางส่วนจากอาหารและกรดน้ำดีออกจากร่างกาย สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวาน - โรคหลอดเลือด
7. ไฟเบอร์จะดึงแบคทีเรียที่เป็นส่วนประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ พวกมันต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่เน่าเสียง่าย ผลิตกรดอะมิโนและวิตามินบางชนิด
8. ในที่สุดไฟเบอร์จะชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้ ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตับอ่อนไม่จำเป็นต้องทำงานในโหมดฉุกเฉิน ด้วยเหตุนี้ ภาวะดื้อต่ออินซูลินที่มีอยู่แล้วจึงไม่เกิดขึ้นหรือลดลง การชดเชยโรคเบาหวานจึงทำได้ง่ายขึ้น

แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด

เป็นเรื่องปกติที่จะรวมผลิตภัณฑ์อาหารออกเป็นกลุ่มขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและ คุณค่าทางโภชนาการ. ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันมีเส้นใยในปริมาณที่ใกล้เคียงกันโดยประมาณ เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าผลไม้หนึ่งถ้วยจะมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม ผัก - 3 กรัม พืชตระกูลถั่ว - 4 กรัม และ จานเนื้อพวกเขาจะไม่ปรากฏตัวเลย แต่ในแต่ละกลุ่มมีตัวแทนสำหรับการมีเส้นใยอาหาร มันคุ้มค่าที่จะสร้างอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่ขาดหายไป

ผักและผักใบเขียว

ในโรคเบาหวาน ผักและผักใบเขียวควรเป็นแหล่งไฟเบอร์หลักในอาหาร ควรให้ความสำคัญกับผักดิบเช่นเดียวกับ การรักษาความร้อนเส้นใยอาหารส่วนหนึ่งจะสูญเสียไป

ผู้ถือบันทึกผักสำหรับปริมาณเส้นใย:

• อาโวคาโด;
• ถั่วเขียว;
• กะหล่ำดาว;
• ถั่วเขียว;
• พาสลีย์;
• มะเขือ;
• บร็อคโคลี;
• บีทรูทและยอดของมัน
• แครอท.

ซีเรียลและพาสต้า

การใช้ธัญพืชสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมีข้อ จำกัด ดังนั้นคุณต้องเลือกสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีเส้นใยมากขึ้น:

• บาร์เล่ย์;
• ข้าวโอ๊ตทั้งหมด (ไม่ใช่ซีเรียล);
• บัควีท;
• ข้าวบาร์เลย์มุก

เมื่อเตรียมโจ๊กพวกเขาพยายามที่จะไม่ปรุงมากเกินไปเพื่อรักษาเส้นใยอาหารสูงสุด การปรุงอาหารในกระติกน้ำร้อนถือว่าดีที่สุด: ในตอนเย็นเทน้ำเดือดลงบนซีเรียลที่ล้างแล้วทิ้งไว้จนถึงเช้า

พาสต้าโฮลเกรนดีกว่าเพราะมีไฟเบอร์มากกว่า - 8% เทียบกับ 3.5% ในพาสต้าที่ทำจากแป้ง พรีเมี่ยม.

พืชตระกูลถั่ว

มีไฟเบอร์ค่อนข้างมากในพืชตระกูลถั่ว: 11-13% ในถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา; ประมาณ 9% ในถั่วลิสงและถั่วชิกพี แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่พืชตระกูลถั่วก็สามารถทำได้ กับข้าวที่ดีหรือส่วนประกอบของซุปสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผลไม้และน้ำผลไม้

ผลไม้กินได้โดยไม่ต้องปอกเปลือกเนื่องจากเส้นใยส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ 4 กรัม ในขณะที่แอปเปิ้ลชนิดเดียวกันแต่ปอกเปลือกแล้วมีเพียง 2 กรัมเท่านั้น

ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อุดมไปด้วยไฟเบอร์:

• ลูกเกดดำ
• ลูกแพร์;
• แอปเปิล;
• ส้ม;
• สตรอเบอร์รี่
• เกรฟฟรุ๊ต;
• เชอร์รี่พลัม

ในน้ำผลไม้ เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเทคโนโลยีการผลิต ปริมาณไฟเบอร์จะแสดงเป็นเศษส่วนร้อยละ (ประมาณ 0.2) ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ใน น้ำมะเขือเทศ– 0.8%. สิ่งที่ดีกว่าด้วยน้ำผลไม้ด้วยการเติมเยื่อกระดาษ - มีเส้นใยอาหารสูงถึง 1.2% แต่ไม่ว่าในกรณีใด น้ำผลไม้ไม่สามารถเป็นแหล่งของไฟเบอร์ได้

ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันของมัน

ถั่วมีไฟเบอร์ไม่มากเท่าที่คิดกันทั่วไป - ตั้งแต่ 2 (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ถึง 12% (อัลมอนด์) เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง (ประมาณ 600 กิโลแคลอรี) จึงไม่สามารถรับใยอาหารได้เพียงพอ

เมล็ดทานตะวันมีไฟเบอร์ 5% แต่ไม่มีเซลลูโลสในน้ำมันพืชใดๆ ทั้งหมดยังคงอยู่ในของเสียจากการผลิต - เค้ก

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

นมและผลิตภัณฑ์จากมัน ไข่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน และปลาไม่มีใยอาหาร ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคร่วมกับผักบางส่วน

ตารางอาหารที่มีเส้นใยสูง

รายการอาหารที่มีข้อมูลแคลอรี ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต:

ทุกวันในอาหารของผู้ใหญ่คุณต้องรวมไฟเบอร์ 20 ถึง 40 กรัม

แพทย์ศาสตร์การแพทย์หัวหน้าสถาบันเบาหวาน - Tatyana Yakovleva

ฉันศึกษาเรื่องเบาหวานมาหลายปีแล้ว มันน่ากลัวเมื่อมีคนจำนวนมากเสียชีวิตและกลายเป็นคนพิการเนื่องจากโรคเบาหวาน

ฉันรีบประกาศข่าวดี - ศูนย์วิจัยต่อมไร้ท่อของ Russian Academy of Medical Sciences ได้พัฒนายาที่สามารถรักษาโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ ในขณะนี้ประสิทธิภาพของยานี้ใกล้ถึง 98%

อีกอันหนึ่ง ข่าวดี: กระทรวงสาธารณสุขได้รับการยอมรับซึ่งชดเชยค่าใช้จ่ายสูงของยา ในรัสเซียผู้ป่วยโรคเบาหวาน จนถึงวันที่ 26 กุมภาพันธ์ได้เลย - เพียง 147 รูเบิล!

สถิติแสดงให้เห็นว่า 80% ของประชากรไม่ได้รับบรรทัดฐานนี้ การบริโภคน้อยกว่า 16 กรัมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด 1.5 เท่า และไม่อนุญาตให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานแม้ว่าผู้ป่วยจะปฏิบัติตาม อาหารพิเศษและนับคาร์โบไฮเดรตอย่างขยันขันแข็ง

การที่ร่างกายได้รับใยอาหารเพียงพอนั้นขึ้นอยู่กับความถี่ของการขับถ่าย หากอุจจาระถูกขับออกทุกวันโดยไม่มีลูกเล่นในรูปของยาระบายหรือลูกพรุนแสดงว่ามีใยอาหารเพียงพอในอาหาร อาหารที่ไม่มี ปริมาณที่เหมาะสมไฟเบอร์สามารถคงอยู่ในลำไส้ได้นานกว่า 3 วัน

วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

วิธีเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้มีไฟเบอร์เพียงพอ:

1. ติดตามอาหารที่อยู่บนโต๊ะของคุณ ให้ความสำคัญกับธรรมชาติอย่าซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
2. ลดเวลาในการปรุงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
3. ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน คนที่มีน้ำหนักเกินต้องการน้ำมากขึ้น ปริมาณของเหลวที่บริโภคต่อวัน = น้ำหนัก x 30 มล.
4. สำหรับอาหารว่างสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ให้ใช้ผลไม้ทั้งลูกที่ไม่ได้ปอกเปลือกแทนของหวานที่เป็นผลไม้
5. ค่อยๆ เติมใยอาหารในอาหารของคุณในช่วง 2-3 สัปดาห์ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลง
6. ทำนิสัยให้มีผักสดในตู้เย็นอยู่เสมอและทำสลัดอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน
7. อย่าใช้เครื่องปั่นเพื่อบดอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง
8. ตรวจสอบว่าคุณเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหลังจากเปลี่ยนอาหารหรือไม่ ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างสม่ำเสมอและคอยติดตามพารามิเตอร์การจัดการโรคเบาหวานอื่นๆ

มีผลต่อการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์จะทำหน้าที่ในการเติมระบบทางเดินอาหารและบวมในตัวรับที่อยู่บนผนังของกระเพาะอาหารและแจ้งให้สมองทราบว่ามีอาหารเพียงพอ บุคคลนั้นมีความรู้สึกอิ่ม

มีอาหารที่ใช้ประโยชน์จากผลกระทบนี้ พวกเขาใช้เฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นพิเศษ หรือมีการเพิ่มเซลลูโลสจากร้านขายยาลงในอาหารแคลอรีต่ำ ตัวอย่างเช่น อาหารคีเฟอร์ - พวกเขาดื่มคีเฟอร์ 4 แก้วต่อวัน โดยแต่ละแก้วมีไฟเบอร์หนึ่งช้อนโต๊ะ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถทำได้ในระดับเล็กน้อยประเภทที่ 2 และในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น หากผู้ป่วยเบาหวานใช้ยา การจำกัดอาหารดังกล่าวจะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ผลกระทบต่อสุขภาพของไฟเบอร์ส่วนเกิน

การบริโภคไฟเบอร์ที่สูงกว่าปกติไม่ได้หมายถึงการเพิ่มประโยชน์ของอาหารพร้อมกัน หากเกินขีด จำกัด 50 กรัมต่อวันเป็นประจำ ปัญหาสุขภาพเป็นไปได้ เส้นใยจำนวนมากเป็นอันตรายต่อการละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้ การเปลี่ยนแปลงของความเป็นกรดเนื่องจากการอักเสบ การติดเชื้อ

การใช้มากกว่า 50 กรัมต่อวันทำให้การดูดซึมสารอาหารและวิตามินไม่เพียงพอ ขัดขวางการดูดซึมสังกะสี แคลเซียม และธาตุเหล็ก เส้นใยส่วนเกินรบกวนการสลายตัวของอาหารที่มีไขมันและทำให้บุคคลขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน - A, E, D, K.

หากใยอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กระบวนการย่อยอาหารจะหยุดชะงัก ท้องอืด จุกเสียด และท้องร่วง เราต้องไม่ลืมความเพียงพอ โหมดการดื่มมิฉะนั้นจะเกิดเซลลูโลสอย่างแน่นอน การกระทำที่ตรงกันข้าม- จะทำให้ท้องผูก

ตั้งใจเรียน! คุณคิดว่ายาเม็ดและอินซูลินตลอดชีวิตเป็นวิธีเดียวที่จะควบคุมน้ำตาลได้หรือไม่? ไม่จริง! คุณสามารถตรวจสอบได้ด้วยตนเองโดยเริ่มใช้ ...

ไฟเบอร์ในยุค 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมามักถูกเรียกในงานทางวิทยาศาสตร์เพราะมันไม่ได้พกพา ค่าพลังงานสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (อีกชื่อหนึ่งสำหรับไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: พวกมันปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่นๆ วันนี้รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ในมือสำหรับผู้ที่ต้องการเป็นผู้นำ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต.

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารคือส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยความลับของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไร้ประโยชน์ในแง่ของการเติมพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ ประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยในการต่อสู้กับโรค

โรคระบบย่อยอาหารที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคืออาการท้องผูก การใช้ชีวิตประจำที่ก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคนี้และในที่สุดก็กระตุ้นให้เกิดโรคที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ รวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารของคุณ ทางที่ดีการป้องกันและการรักษาบางครั้ง (มีโรคที่ไฟเบอร์มีข้อห้าม)

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความต้องการอินซูลินโดยเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ เส้นใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับ คุณสมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคริดสีดวงทวารและนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเร็ว ๆ นี้ แพทย์ระบบทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้มากขึ้น

ไฟเบอร์สองประเภท

ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกันบ้าง เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่:

• เดกซ์ทราน;

ไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อบุลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเสีย เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งของน้ำดี เหล่านี้รวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สารอับเฉาอุดมไปด้วยอาหารจากพืช ปริมาณไฟเบอร์ในผิวของผลไม้สดสูงกว่าปริมาณในเนื้อมาก กฎนี้ใช้กับซีเรียลด้วย: เมล็ดธัญพืชมีใยอาหารมากกว่าธัญพืชแปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายเท่า มีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผักกาดขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่สามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้

ทุกวันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้ตามชั้นวางของในร้าน (ตารางแสดงปริมาณใยอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมแสดงไว้ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ด้วยปริมาณไฟเบอร์ พวกมันเหนือกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อย่างมาก

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคนเราต้องการใยอาหาร 25-40 กรัมต่อวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปตามอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 40 กรัมหลังจาก 50 ปี แพทย์ระบบทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณการบริโภคไฟเบอร์ เนื่องจากผู้สูงอายุมักจะพบว่าการทำงานของมอเตอร์ในลำไส้ลดลง

ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

วันนี้สามารถซื้อไฟเบอร์ได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ พวกมันช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารอับเฉาได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรรีบไปที่ร้านทันทีเมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร การเตรียมการพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถให้ทั้งประโยชน์และโทษได้ ดังนั้นแพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมากในอาหาร

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นรายการข้อห้าม เหล่านี้รวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนไม่เพียงพอ

ส้มโอ แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ซีเรียล รำข้าว และอาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูง ใช้มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์:

ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่นๆ

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติอย่างรุนแรง

บางครั้งเด็กผู้หญิงที่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหารและได้ศึกษารายการอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยจะเปลี่ยนไปใช้อาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าวข้างต้น: ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

แทบไม่มีเส้นใยอาหารเลยในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม ในน้ำมันจากสัตว์และผัก ผลไม้ และ น้ำผักในทุกวิถีทาง ขนมในเนื้อสัตว์และปลาเป็นต้น ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ในทันทีและถาวรเพื่อหันไปรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แทนที่จะใช้หลายอันคุณสามารถใช้สิ่งที่คล้ายกัน แต่ "มีชีวิต" มากกว่า ขนมปังขาวมันง่ายที่จะแทนที่ด้วยข้าวไรย์, แป้งพรีเมี่ยม - โฮลเกรน แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงการคั้นสด) คุณสามารถทำสมูทตี้ยอดนิยมในปัจจุบันได้ ฟักทองฝาน แครอท และแอปเปิ้ล— ตัวเลือกที่ดีสำหรับค็อกเทลแก้วนี้

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในผิวของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

ใยอาหารมากขึ้น ผลิตผลสด. นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในระบบทางเดินอาหารสามารถรับประทานได้เฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และสำหรับ ร่างกายที่แข็งแรงพวกเขามีสุขภาพดีเมื่อไม่ปรุงสุก สลัดผลไม้สามารถแทนที่ของหวานตามปกติได้ แทนที่รัก "โอลิเวียร์", "มิโมซ่า" และ " ปูอัด» ควรใช้จานร่วมกับ ผักสด. กะหล่ำปลีเพียงหนึ่งชนิดมีประโยชน์ที่แนะนำให้เราทราบ โรงเรียนอนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยว่ามันจะกลายเป็นส่วนผสมของสลัดจำนวนมากได้

ทางเลือกที่รอบคอบ

วันนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่ากัน สับปะรด, ส้ม, มะม่วงและส่วนประกอบของอะโวคาโดที่เหมือนกันในแวบแรกมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยม แต่จะเป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับท้องถิ่นและ ผักตามฤดูกาลและผลไม้ อาหารแปลกใหม่ถูกนำเข้ามาให้เราจากที่ไกลๆ และบ่อยครั้งมีการใช้สารเคมีต่างๆ เพื่อทำให้อาหารน่ารับประทาน ใช่และในกรณีที่ไม่มีสารที่เป็นอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศจะต่ำกว่าของในประเทศเนื่องจากมักถูกถอนออกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงและเติมเต็ม สารที่มีประโยชน์. แน่นอนคุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ในการถนอมอาหารสามารถก่อให้เกิดการแพ้และทำลายกระเพาะอาหารหรือลำไส้ได้ ในการแสวงหาไฟเบอร์เราไม่ควรลืมความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

ข้าวไม่ขัดสีและธัญพืชอื่น ๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่ไม่ได้ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

กุญแจสู่ร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและสัดส่วน ใยอาหารมากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีมากมายและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายตัวของอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์รากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีงอก หรือแอปเปิ้ลและแตงกวาเปลือกเดียวกันมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก - คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต หรือชั่งน้ำหนักอาหาร

วิธีการทั้งหมดนี้และวิธีอื่น ๆ ใช้ได้กับบางคนและไม่มีประโยชน์เลยสำหรับคนอื่น

ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกวิธีใดในการลดแคลอรี่ทั้งหมด เพราะเกือบทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะลืมส่วนประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งไป อาหารพืช: เรื่องไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตจากพืชชนิดหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากขาดเอ็นไซม์ ทำให้อิ่มท้องได้เป็นเวลานาน จำนวนเงินขั้นต่ำแคลอรี่

ใยอาหารหยาบเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ช่วยเคลื่อนอาหารผ่าน ระบบทางเดินอาหาร,รักษาสุขภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระดับน้ำตาลคงที่ทำให้การดูดซึมน้ำตาลหลังอาหารช้าลง

หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์สามารถช่วยได้ มีการศึกษามากมายที่พิสูจน์สิ่งนี้ทางวิทยาศาสตร์:

ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัคร 2 กลุ่มถูกขอให้ทดลองประสิทธิภาพของอาหาร 2 ชนิดด้วยตนเอง กลุ่มแรกได้รับ อาหารง่ายๆอาหารที่มีกากใยสูง เป้าหมายของผู้ทดลองคือไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน

กลุ่มที่สองมีอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้น รวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา และจำนวนมาก โปรตีนลีนและไม่รวมเกลือ น้ำตาล แอลกอฮอล์ และไขมัน

แม้จะมีความแตกต่างกันในการควบคุมอาหาร แต่อาสาสมัครแต่ละกลุ่มลดน้ำหนักได้เกือบเท่าๆ กัน (เพื่อให้แม่นยำ อาสาสมัครในกลุ่มที่สองลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กิโลกรัม) โดยบริโภคใยอาหารในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน (ประมาณ 19 กรัม) อาสาสมัครของทั้งสองกลุ่มสามารถรักษาน้ำหนักที่เกิดขึ้นไว้ได้ประมาณ 12 เดือน

สิ่งนี้นำไปสู่ข้อสรุปว่าอาหารที่แตกต่างกันไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัวโดยรวม ดังนั้นทำไมชีวิตของคุณถึงซับซ้อน ตัวเลือกต่างๆไดเอท ถ้าคุณสามารถรวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในแผนมื้ออาหารปกติของคุณ

คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนทุกวัน?

ผลไม้, ผักที่มีเส้นใย,พืชตระกูลถั่วและ ธัญพืชมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการเข้าถึงความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือต่างๆ สารเติมแต่งสำเร็จรูปในรูปแบบผง คุณสามารถเพิ่มผงไฟเบอร์ลงในสมูทตี้ตอนเช้าหรือโปรตีนเชคได้อย่างง่ายดาย

สารเติมแต่งดังกล่าวคือ แหล่งที่ดีใยอาหารซึ่งได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหารเป็นประจำ

ในขณะเดียวกัน เราได้พุ่งตรงไปยังผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์มากที่สุด นี่คือรายการ 14 อันดับแรกของเราโดยเรียงลำดับจากมากไปน้อยของไฟเบอร์ที่มีอยู่

14 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

1. เกล็ดธัญพืช

3/4 ถ้วย 81 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 14.3 กรัม

ซีเรียลเพียงครึ่งแก้วมีไฟเบอร์จำนวนมากและสามารถเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี

ใส่โยเกิร์ตกรีกหรือโยเกิร์ตธรรมดา 2-3 ช้อนโต๊ะ ตกแต่ง เบอร์รี่สดและเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดี

โปรดทราบว่าซีเรียลเป็นอาหารแปรรูป ดังนั้นควรเปลี่ยนเป็นอาหารออร์แกนิก เช่น ธัญพืชงอก เป็นต้น

2. เมล็ดเจีย

28 กรัม 138 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.8 กรัม

ซุปเปอร์ฟู้ดนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และด้วยเหตุผลที่ดี เมล็ดเจียมีแคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส รวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด รวมทั้งกรดอะมิโนที่ไม่ได้ผลิต ร่างกายมนุษย์. สารอาหารทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

สามารถนำไปใส่ในสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต สลัด และอาหารอื่นๆ อีกมากมายได้อย่างง่ายดาย คุณยังสามารถทำพุดดิ้งเมล็ดเจียได้อีกด้วย

3. สีน้ำเงินเข้ม เม็ดเล็กสีขาวและสีเหลือง

1/2 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.2-9.6 กรัม

แน่นอนว่ามีแคลอรี่จำนวนมาก แต่มีเส้นใยและโปรตีนมากขึ้น

ถั่วเหล่านี้สามารถเพิ่มไก่งวงหรือไก่ย่างเป็นเครื่องเคียงหรือใช้เป็นจานหลักกับซอสพริกและกระเทียม

4. ถั่วเขียว

ถั่วเหล่านี้มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนกว่า บางกว่า และมีเมล็ดถั่วขนาดเล็กอยู่ข้างใน

เสิร์ฟนึ่งปรุงรส ความเอร็ดอร่อยของมะนาวและน้ำผลไม้และเกลือทะเลเล็กน้อยหรือคั่วกับขิง น้ำผึ้ง และกระเทียม

5. ราสเบอร์รี่

1 ถ้วย 64 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

มันหวานฉ่ำและ วิธีที่อร่อยรับไฟเบอร์มากขึ้นจากอาหารในอาหารของคุณ ใยอาหารพบได้ในเมล็ดราสเบอร์รี่ ซึ่งมักจะติดอยู่ในฟันและนำมาซึ่งความไม่สะดวกมากมาย แต่ก็คุ้มค่า

เธออร่อยใน สดนอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มในรูปแบบของแยม อาหารจานต่างๆและของหวานทั้งซีเรียล ไอศกรีม พุดดิ้ง พาย ค็อกเทล ฯลฯ

6. ถั่วฝักยาวต้มสุก

1/2 ถ้วย 115 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วเลนทิลมีไฟเบอร์สูง ปรุงง่าย และสามารถเพิ่มในซุปและสลัดได้ ในถั่วเลนทิลครึ่งแก้ว คุณจะพบโปรตีน 9 กรัมเป็นโบนัสที่ดี

7. ถั่วชิกพี

1/2 ถ้วย 176 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วสีเบจเหล่านี้เป็นที่นิยมมากในฐานะของว่าง สามารถนำไปทอดหรืออบในเตาอบจนกรุบกรอบ เกลือทะเลและกินแทนเฟรนช์ฟราย เพรทเซิลเค็ม หรือแครกเกอร์

8. แบล็กเบอร์รี่

1 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

แบล็คเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเอ แคลเซียม และวิตามินเค และมีน้ำตาลน้อย (เพียง 7 กรัมต่อแก้ว) สามารถใส่สมูทตี้ โรยหน้าได้ ของหวานแสนอร่อยผสมกับ โยเกิร์ตธรรมดาหรือจะกินสดๆ

9. ถั่วผักตบชวา

1/2 ถ้วย 114 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วดำแคลอรี่ต่ำเหล่านี้มีประโยชน์หลากหลายและมีโปรตีนสูง สามารถเสิร์ฟพร้อมกับไก่และเพิ่มสลัดต่างๆ

10. Burgul สุก

1 ถ้วย 142 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

หากคุณไม่เคยใช้ burgul ในการทำอาหาร ถึงเวลาที่จะลอง อาจกลายเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่คุณโปรดปราน คล้ายคูสคูส แต่สุกเร็วกว่า 1 แก้วที่สามารถตอบสนองความหิวได้นานมีแคลอรี่น้อยกว่า 200

ใส่ในเตาอบย่างหรือ ผักสดบวกช้อนชา น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือมะนาวและคุณจะได้รับ พร้อมของว่างที่คุณสามารถนำติดตัวไปทำงานได้

เมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถรับประทานเป็นโจ๊ก เพิ่มในสลัด หรือใช้เป็นกับข้าว

11. อาร์ติโช้คปรุงสุก

1/2 ถ้วย 45 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 7 กรัม

อาติโช๊คขนาดกลางนั้น ตัวเลือกที่ดีเครื่องเคียงและเครื่องเคียงใดๆ ที่มีไฟเบอร์ 7 กรัมควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ แทนที่จะละลาย เนยซึ่งมักจะเสิร์ฟพร้อมกับอาร์ติโชก ใช้เมื่อเสิร์ฟ น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือ กรีกโยเกิร์ตผสมกับน้ำมะนาวและกระเทียม

สำหรับอาหารอาติโช๊คตลอดทั้งปี ใช้สมุนไพรนี้แช่แข็งหรือกระป๋อง

12. เมล็ดแฟลกซ์

2 ช้อนโต๊ะ 110 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5.6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหารทุกมื้อ จำนวนมากกรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในเมล็ดพืชเหล่านี้ โดยเติมลงไป2ช้อนโต๊ะ ในค็อกเทล กราโนลา หรือแป้งอบ อาหารจะมีไฟเบอร์เพิ่มขึ้นถึง 6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดช่วยเพิ่มรสชาติที่ซับซ้อนและน่าหลงใหลให้กับจาน คุณยังสามารถทำเกล็ดขนมปังกรอบสำหรับไก่

13. ลูกแพร์

1 สื่อ 101 แคลอรี่ 5.5 กรัมไฟเบอร์

ครั้งต่อไปที่คุณจะตัดสินใจกิน ลูกแพร์ฉ่ำไม่บาดผิว! ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในผลไม้พบในผิวหนัง และเมื่อคุณตัดผิวหนังออก คุณจะสูญเสียสิ่งที่มีค่าที่สุดไป

ลูกแพร์สามารถรับประทานสดเพิ่ม สลัดผลไม้พาย ของหวาน และซีเรียล

14. อะโวคาโด

1/2 ถ้วย 120 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5 กรัม

ผลไม้วิเศษนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แถมยังมีไฟเบอร์อีกด้วย สามารถใช้แทนมายองเนสในสลัด แซนวิช สมูทตี้ ซอส อบ ทอด หรือแม้แต่รับประทานดิบๆ

อะโวคาโดไม่ใช่ผลไม้ราคาถูก แต่มีขายมากมายบนชั้นวางของร้านค้า คุณจำเป็นต้องรู้สถานที่และวิธีเลือกผลไม้ที่ถูกต้องเมื่อซื้อ วิธีหั่นเนื้อเมื่อทำอาหาร และเก็บผลไม้ที่เหลือ (ห้ามห่อด้วยฟิล์มยึด)

วิธีเริ่มกินไฟเบอร์มากขึ้น

ก่อนที่คุณจะล้างชั้นวางของในร้านค้าเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์วิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารของคุณทันที เพราะสิ่งนี้อาจนำความยุ่งยากมาให้ไม่เฉพาะกับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้คนด้วย รอบ ๆ คุณ.

เพื่อความสะดวกในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ก่อนอื่นให้พิจารณาว่าลำไส้ของคุณเคยชินกับการได้รับใยอาหารมากน้อยเพียงใดในแต่ละวันเป็นเวลาหลายวัน โดยบันทึกผลลัพธ์เป็นหน่วยกรัม ตารางได้อย่างมาก วิธีที่มีประโยชน์ทำมัน.

หลังจากนั้นให้เพิ่มไฟเบอร์ 3-5 กรัมทุกๆ 2-3 วันและดูปฏิกิริยาของร่างกาย ทำเช่นนี้จนกว่าจะถึงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ

ใยอาหาร 3-5 กรัมมีลักษณะดังนี้:

• แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ผล: 3 กรัม
• สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย: 3 กรัม;
• กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก: 3 กรัม;
• พาสต้าโฮลวีต ½ ถ้วย: 3 กรัม;
• 1 คัพเค้กจาก แป้งโฮลเกรน: 3 กรัม;
• เกล็ดธัญพืช¾ถ้วย: 5 กรัม;
• ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย: 4 กรัม
• 1 ชิ้น ขนมปังโฮลเกรน: 3 กรัม;
• ถั่วเลนทิลสุก ¼ ถ้วย: 4 กรัม
• ถั่วผักตบชวาสุก ¼ ถ้วย: 3.75 กรัม
• อัลมอนด์ 28 กรัม: 3.5 กรัม;
• ถั่วลันเตาสุก ½ ถ้วย: 4 กรัม;
• มันฝรั่งหัวเล็ก 1 หัว: 4 กรัม
• 1 ถ้วยทอด บรัสเซลส์กะหล่ำ: 4 กรัม;
• บรอกโคลี 1 ถ้วย: 5 กรัม;
• 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วชิกพีกรอบ: 4 กรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น คุณต้องกินอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้แทนอาหารที่คุณกินทุกวัน เพราะกระบวนการลดน้ำหนักมาจากการบริโภคแคลอรีน้อยลง

เคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีลดผลข้างเคียงในขณะที่เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ:

1. แช่ถั่วแห้งแล้วต้มให้เข้ากัน สิ่งนี้จะช่วยสลายน้ำตาลที่ก่อให้เกิดแก๊สที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์และป้องกันไม่ให้คุณท้องผูก
2. อย่ากินอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สอื่นๆ: เครื่องดื่มอัดลม โปรตีนบาร์ น้ำตาล เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ลูกอม
3. ดื่ม น้ำมากขึ้น. สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการละลายและการเคลื่อนที่ของไฟเบอร์ผ่านลำไส้ ซึ่งยังช่วยกำจัดแก๊สส่วนเกินและอาการท้องอืด

เมื่อคุณปรับการรับประทานอาหารและได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำแล้ว ให้ลองทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทั้งหมดตามรายการด้านบน

พวกเขาจะช่วยตอบสนองความหิวแม้ว่าจะต้องการความอิ่มตัวเท่านั้น ส่วนเล็ก ๆด้วยแคลอรี่ขั้นต่ำ ดังนั้นสนุกกับการลดน้ำหนักและเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยไฟเบอร์

เซลลูโลส(เส้นใย) ที่มีอยู่พบมากในผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี

แน่นอนว่าไฟเบอร์แทบไม่มีค่าพลังงาน แต่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร เซลลูโลส ลิกนิน เพคติน และเรซินช่วยให้ลำไส้ทำงาน ดังนั้นการขาดไฟเบอร์จึงเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือพื้นฐาน และธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย

ไฟเบอร์ยังป้องกันการสะสมของไขมันและลดความเสี่ยงของหลอดเลือด ประโยชน์อีกประการของไฟเบอร์คือจำกัดความเป็นพิษของสารเคมีและสีย้อมที่พบในอาหารบางชนิด แพทย์ระบบทางเดินอาหารอ้างว่าไฟเบอร์บางชนิดป้องกันการเกิดมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา เนื่องจากมาตรฐานการครองชีพที่สูงขึ้นในหลายๆ ประเทศที่พัฒนาแล้ว การบริโภคไฟเบอร์จึงลดลง ตัวอย่างเช่น ในฝรั่งเศส ปริมาณไฟเบอร์เฉลี่ยต่อคนคือ 20 กรัมต่อวัน แทนที่จะเป็น 40 กรัมที่แนะนำ การบริโภคพืชตระกูลถั่วอยู่ที่ 7.3 กิโลกรัมต่อคนต่อปี ตอนนี้ลดไป1.3กก. ในอิตาลีอาหารหลักได้รับเสมอ พาสต้า. แต่เมื่อ 30 ปีก่อน ชาวอิตาลีส่วนใหญ่กินผัก อุดมไปด้วยไฟเบอร์และพาสต้าโฮลวีต อุดมไปด้วยไฟเบอร์. ทุกวันนี้ ด้วยมาตรฐานการครองชีพที่สูงขึ้น เนื้อสัตว์จึงเข้ามาแทนที่ผัก และสปาเก็ตตี้ก็ทำจากแป้งขัดสีสูงที่ขาดไฟเบอร์ แพทย์ชาวอิตาลีกล่าวว่านี่คือสาเหตุของโรคอ้วนและการเพิ่มขึ้นของมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ การบริโภคไฟเบอร์ยังช่วยลดการสร้างน้ำตาลในเลือด และส่งผลให้ปริมาณอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการสะสมไขมันในร่างกายเข้าสู่กระแสเลือดลดลง แผนภูมิด้านล่างแสดงสิ่งนี้

อาหารที่เราบริโภคจำเป็นต้องมีโปรตีน เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง นอกจากนี้ อาหารของเราควรประกอบด้วยไขมัน (ไขมัน) ที่มีวิตามินและกรดไขมันที่สำคัญซึ่งสามารถมาพร้อมกับอาหารเท่านั้น เฉพาะคาร์โบไฮเดรตหากจำเป็นเท่านั้นที่สามารถทำซ้ำได้จากแหล่งสะสมไขมัน คุณต้องรู้ว่าไขมันและโปรตีนมักพบในผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน เช่น เนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตและลิพิดเท่านั้นที่มีพลังงานสูง
ดังนั้นเพื่อความง่ายโดยไม่สนใจการบริโภคโปรตีน เราจะแบ่งอาหารตามส่วนประกอบออกเป็น 3 ประเภทดังนี้

คาร์โบไฮเดรต ("ดี" หรือ "ไม่ดี")
- ไขมัน

เมื่ออาหารมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราจะเรียกมันว่าคาร์โบไฮเดรต-ลิพิด

ปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ (กรัม/100 กรัมของผลิตภัณฑ์)

บทสรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่ในกระบวนการเมแทบอลิซึม (เมแทบอลิซึม) จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส พบได้ในอาหารที่มีน้ำตาล (ผลไม้ น้ำผึ้ง) หรือแป้ง (แป้ง ซีเรียล มันฝรั่ง)

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในขณะท้องว่างจะถูกย่อยในอัตราเดียวกันตั้งแต่ 20 ถึง 30 นาทีหลังรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม พวกมันไม่ได้ถูกจำแนกตามอัตราการย่อยได้ แต่โดยความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด หรืออีกนัยหนึ่งคือ ดัชนีน้ำตาลที่เรียกว่า ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ คาร์โบไฮเดรต "ดี" (ต่ำ ดัชนีน้ำตาล) และ "ไม่ดี" (ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง)

ไขมัน - ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผัก: ไขมัน (เนื้อ, ไส้กรอกปลา เนย และน้ำมันพืช เนยแข็ง เป็นต้น) ไขมันบางชนิดทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม) ในขณะที่บางชนิดทำให้คอเลสเตอรอลลดลง (น้ำมันมะกอก)

เส้นใยอาหาร (กินได้) พบได้ในผักสีเขียว (ผักกาดหอม ชิกโครี ต้นหอม ผักโขม ถั่วฝรั่งเศส ฯลฯ) ผักแห้ง ผลไม้ และซีเรียลบางชนิด การขาดไฟเบอร์ (ไฟเบอร์) นำไปสู่ความผิดปกติร้ายแรงในร่างกาย

องค์ประกอบทางโภชนาการของอาหาร

ในคอลัมน์ "ไขมัน" ผลิตภัณฑ์ทั้งหมด (ยกเว้นครีมและ น้ำมันพืชเช่นเดียวกับมาการีน) ก็มีโปรตีนเช่นกัน อาหารบางชนิด (เช่น พืชตระกูลถั่ว) ที่มีคาร์โบไฮเดรต (คอลัมน์ "คาร์โบไฮเดรต") มีโปรตีนด้วย