อาหารที่มีแคลอรีน้อยที่สุด ลบแคลอรี่

หลักการ โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งควรปฏิบัติตามโดยบุคคลที่มีร่างกายใด ๆ เกี่ยวข้องกับการใช้อาหาร เนื้อหาแคลอรี่ที่แตกต่างกัน. คุณควรสังเกตสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารด้วย แต่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องรวมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดในอาหารของพวกเขา ใช้ทุกวันอาหารแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณกำจัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำหนักเกิน. แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเพื่อไม่ให้ร่างกายหมดแรง ค้นหาว่าอาหารใดมีแคลอรี่ต่ำที่สุดและวิธีทำอาหารจานอร่อยจากอาหารเหล่านั้น

อาหารแคลอรี่ต่ำสุดคืออะไร

ก่อนจัดทำแผนโภชนาการ รวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุด คุณต้องเข้าใจว่าเนื้อหาแคลอรี่คืออะไร แนวคิดนี้อธิบายถึงปริมาณพลังงานที่บุคคลจะได้รับหลังจากรับประทานอาหาร ไขมันมีแคลอรีมากที่สุด (ประมาณ 9 แคลอรีต่อกรัม) คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีแคลอรีน้อยที่สุด (ประมาณ 4 แคลอรีต่อกรัม) กรดยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วย ตัวอย่างเช่น กรดซิตริกมี 2.2 กิโลแคลอรีต่อกรัมในครั้งเดียว ในช่วงของการลดน้ำหนักขอแนะนำให้ละทิ้งแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์เพราะหนึ่งกรัมมีแคลอรี่ประมาณ 7 แคลอรี

อาหารไขมันต่ำไม่ใช่อาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดเสมอไป ตัวอย่างเช่นหางนมจะด้อยกว่า สินค้าปกติในแคลอรี่เพียงยี่สิบตำแหน่ง - ไม่มากเกินไป การกำจัดไขมันออกจากอาหารประจำวันอย่างสมบูรณ์ คนสามารถรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงลบในร่างกาย: การรบกวนในระบบทางเดินอาหาร การเสื่อมสภาพของผิวหนังและเส้นผม

อาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดคือผักและผลไม้ ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งร่างกายไม่ดูดซึมและช่วยทำความสะอาดร่างกายมนุษย์จากสารพิษสารพิษปรับปรุงการย่อยอาหารและลดระดับคอเลสเตอรอล มันคุ้มค่าที่จะกินผักกับผลไม้ในรูปแบบดิบ - นี่คือวิธีที่พวกเขารักษาไว้ จำนวนมากที่สุด สารที่มีประโยชน์. อย่างไรก็ตามอย่าละเมิด อาหารพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) ตัวอย่างเช่น กล้วยและองุ่น - ร่างกายสามารถแปรรูปเป็น ร่างกายอ้วน.

10 อันดับอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับโภชนาการประจำวัน คุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารแคลอรีสูงได้อย่างสมบูรณ์ ซีเรียลซีเรียลหลายชนิดมีแคลอรี่จำนวนมาก แต่หลังจากปรุงอาหารแล้วปริมาณแคลอรี่จะลดลงอย่างมาก แม้แต่แพทย์ก็ไม่แนะนำให้เลิกกินพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ขาดไม่ได้ แม้ว่าพวกมันจะมีแคลอรีสูงก็ตาม นี่คือ 10 อันดับแรกที่มีประโยชน์ อาหารแคลอรีต่ำที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก:

1. คะน้าทะเล. มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: ไอโอดีน, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, เหล็ก, สังกะสี, โซเดียม, โคบอลต์, แมงกานีส, วิตามิน A, B, C, E, D ประกอบด้วยกรดโฟลิก, โพลีแซคคาไรด์, โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
2. สลัดผักกาด. ผักใบเขียวนี้มี แคลอรี่ต่ำ, มีทองแดง, สังกะสี, โคบอลต์, แมงกานีส, แคลเซียม, ไอโอดีน, วิตามิน A, C
3. ผักชีฝรั่งสีเขียว ประกอบด้วยวิตามินหลายกลุ่ม A, B, C, ไนอาซิน, กรดโฟลิก, แมงกานีส, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส ฯลฯ
4. แตงกวา. อุดมไปด้วยวิตามินบีและซี มีฟอสฟอรัส กรดโฟลิก เหล็ก โซเดียม คลอรีน แมกนีเซียม คลอโรฟิลล์ แคโรทีน
5. หัวหอมสีเขียว. ผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส กำมะถัน แมกนีเซียม
6. หัวไชเท้า องค์ประกอบของพืชรากนี้รวมถึงวิตามิน PP, B, C, สารต่างๆเช่นโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, แคลเซียม, เหล็ก
7. Chard (ชนิดย่อยของบีทรูท แต่กินใบ) ประกอบด้วยวิตามิน B, C, PP, P, O, แคโรทีน, แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, ลิเธียม, เหล็ก, กรดอินทรีย์
8. หน่อไม้ฝรั่ง (หน่อไม้ฝรั่ง). มีวิตามิน B, C, A, PP, อัลคาลอยด์, แคโรทีน, คลอโรฟิลล์, ฟอสฟอรัส, ไทอามีน, แคลเซียม, คูมาริน, โพแทสเซียม
9. ผักชีฝรั่ง. อุดมไปด้วยวิตามิน B, A, C, E, K, โบรอน, แคลเซียม, คลอรีน, กรดไขมัน, แมกนีเซียม , ซีลีเนียม , ซัลเฟอร์ , สังกะสี , ไฟเบอร์
10. ผักโขม ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำมีวิตามินซี, A, B, PP, E, D จำนวนมาก ผักใบยังมีไอโอดีน โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก

สูตรอร่อยแคลอรี่ต่ำ

หากคุณคิดว่าการรับประทานอาหารอร่อยๆ จะไม่ได้ผลในขณะที่กำลังควบคุมอาหารอยู่ นั่นเป็นความคิดที่ผิด มีหลายอย่างที่นักชิมจะชอบ เหล่านี้คือสลัดซุปอาหารเรียกน้ำย่อยทั้งร้อนและเย็น ใช้ประโยชน์จากความเรียบง่ายและ สูตรอร่อยเพื่อกระจายอาหารแคลอรี่ต่ำของคุณ

บวบอบกับชีส

วัตถุดิบ:

• ลีน 100 กรัม ชีสเบา;
• สองบวบ
• หนึ่งแครอท
• หัวหอม;
• กานพลูกระเทียม
• หนึ่งมะเขือเทศ

ทำอาหารอย่างไร:

1. ล้างบวบให้สะอาด ผ่าครึ่งผักเอาเนื้อที่มีเมล็ดออกด้วยช้อน
2. ตัดแครอท, หัวหอม, เนื้อเป็นก้อนเล็ก ๆ
3. สับกระเทียมและมะเขือเทศ แครอท หัวหอม เนื้อบวบ ผัดเล็กน้อย น้ำมันพืชในตอนท้ายใส่มะเขือเทศกับกระเทียม เพิ่มเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรสหากจำเป็น
4. ใส่การทอดที่เกิดขึ้นในบวบโรยด้วยชีสขูด เปิดเตาอบที่ 170 องศาแล้วอบประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง

Kefir แอปเปิ้ลชุบแป้งทอด

วัตถุดิบ:

• ไข่ 2 ฟอง
• น้ำตาลครึ่งแก้ว (ไม่หวานสามารถทำได้โดยไม่ต้องใส่);
• kefir ปราศจากไขมันครึ่งลิตร
• แป้ง 2 ถ้วย;
• โซดาครึ่งช้อนชา
• แอปเปิ้ล.

ทำอาหารอย่างไร:

1. ตีไข่กับน้ำตาลให้เข้ากันดี ใส่ kefir ลงในส่วนผสมที่ได้ เกลือเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส
2. เพื่อให้มันใช้งานได้ เปลือกหนาตะล่อมแป้งกับเบกกิ้งโซดาอย่างระมัดระวัง ผสมทุกอย่างให้เข้ากันจนเนียน
3. หั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็กๆ
4. ใช้ช้อนขนาดใหญ่ตักแป้งบางส่วนแล้วเทลงในกระทะที่อุ่นด้วยน้ำมัน จนกระทั่งส่วนผสมแข็งตัว วางแอปเปิ้ลที่หั่นไว้ด้านบน กดลงเบาๆ หลังจากทอดด้านหนึ่งแล้วให้พลิกแพนเค้กในอนาคต
5. นำออกจากความร้อนเมื่อสีน้ำตาลทองปรากฏขึ้น

สลัดชีสสดแคลอรีต่ำ

วัตถุดิบ:

• พริกหยวกครึ่งกิโลกรัม
• มะเขือเทศ 300 กรัม
• แตงกวา 150 กรัมกับชีส
• 100 กรัม หัวหอม;
• น้ำมันมะกอกเล็กน้อยสำหรับใส่น้ำสลัด
• เกลือ, ผักชีฝรั่ง, พริกไทย, น้ำส้มสายชู - เพื่อลิ้มรส;
• พริกหนึ่งเม็ด

ทำอาหารอย่างไร:

1. สำหรับพริกหยวกแคลอรีต่ำ ให้นำเข้าเตาอบสักครู่เพื่อให้ผิวของผักไหม้เล็กน้อย จากนั้นนำออกมาพักให้เย็น 20 นาที
2. ลอกหนังออก ล้างเนื้อและเมล็ดด้านในให้สะอาด ตัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ.
3. บดมะเขือเทศ แตงกวาเป็นชิ้นเล็กๆ
4. ตัดหัวหอมเป็นวงครึ่งบาง
5. ใส่ผักที่เตรียมไว้ทั้งหมดลงในชามเดียว คลุกให้เข้ากัน ใส่เครื่องปรุงตามชอบ ปรุงรสด้วยน้ำมัน
6. สับพริกอย่างประณีตตะแกรง เครื่องขูดละเอียดชีส. วางผลลัพธ์ สลัดแคลอรี่ต่ำบนจานเสิร์ฟโรยด้วยส่วนผสมสับด้านบน อาหารอร่อยพร้อม!

ตาราง: รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

ในการลดน้ำหนัก ให้มองหาอาหารที่นอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้วยังช่วยเผาผลาญไขมันอีกด้วย ได้แก่ ส้มโอ ส้ม แบล็กเบอร์รี่ ลูกแพร์ ผลไม้และผลเบอร์รี่แสนอร่อย เช่น แตงโม ลิงกอนเบอร์รี่ และเชอร์รี่ ช่วยให้หายหิวได้ จากเนื้อสัตว์ควร จำกัด ไก่, อกไก่งวง, ตับ อนุญาตให้กินเห็ด, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืช, อาหารที่มีน้ำมากและไขมันน้อย ตาราง "อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด" จะช่วยคุณในการเลือกอาหารสำหรับอาหารประจำวันของคุณ:

ทุกคนรู้ว่าศตวรรษที่ 21 เป็นยุคแห่งความอุดมสมบูรณ์ วันนี้ไม่มีใครตายเพราะความอดอยาก ชั้นวางของในร้านเต็มไปด้วยอาหาร อย่างไรก็ตามยังมี ด้านหลัง. ทุกปีมีคนน้ำหนักเกินมากขึ้น

ผู้ที่ไม่ต้องการเข้าร่วมการจัดอันดับจำเป็นต้องรู้ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก โต๊ะที่ตั้งอยู่ในที่ที่เห็นได้ชัดเจนจะช่วยคุณเลือกตัวเลือกสำหรับทำอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก: อาหารแคลอรีต่ำ

วลีที่รู้จักกันดีนี้ถูกมองว่าเป็นเรื่องตลก อย่างไรก็ตาม เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าในเรื่องตลกทุกเรื่องมีเรื่องตลกเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นักโภชนาการในปัจจุบันกล่าวว่า: จะลดน้ำหนักคุณต้องกิน. จริงไม่ใช่ทั้งหมดติดต่อกัน

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอาหารแคลอรีต่ำ

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอาหารแคลอรีต่ำ เพื่อความสะดวกจะลดขนาดลงเป็นตารางและไดอะแกรม พอจะจำได้บ้างแล้ว

ผัก ได้แก่ บรอกโคลีและแครอทปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 35 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อุดมไปด้วยธาตุและวิตามิน บรอกโคลีก็มี โปรตีนจากพืชแมกนีเซียมและแคลเซียม

นักวิทยาศาสตร์อ้างว่า การบริโภคเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งแครอทอุดมไปด้วยแคโรทีน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้

เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แคลอรี่ต่ำสุดคือเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน: 90 kcal ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ใครที่กำลังลดน้ำหนัก การกินโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น ร่างกายจะกำจัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไขมันที่สะสมไว้จะเริ่มสลายตัว

ถ้าพูดถึงอาหารแคลอรีต่ำก็ต้องพูดถึง ชาเขียว. อย่างแรกคือปราศจากแคลอรี่โดยสิ้นเชิง ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชำระล้างสารพิษในร่างกาย

เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ก็เพียงพอแล้วที่จะดื่ม 4 ถ้วยต่อวันมีหลายร้อยชนิดในโลก เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ. อาหารจะไม่น่าเบื่ออย่างแน่นอน

รายการอาหารแคลอรี่ต่ำ

แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้ยังห่างไกลจากผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่อยู่ในหมวด "แคลอรี่ต่ำที่สุด" ก่อนที่จะรวบรวมตารางและเมนูสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องเข้าใจวิธีแยกแยะความแตกต่างจากผู้อื่น

ถึง นักโภชนาการที่เป็นประโยชน์รวมอาหารทั้งหมดสำหรับการย่อยอาหารซึ่งร่างกายใช้แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับ คนธรรมดาเพื่อไม่ให้สับสนควรเรียนรู้กฎง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีแคลอรีน้อยกว่า 100 ต่อ 100 กรัม แสดงว่าแคลอรีต่ำ

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ จะมีการเผาในเตาอบและคำนวณปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างแท้จริง

อาหารทั้งหมดที่มนุษย์บริโภคแบ่งออกเป็นประเภทตามอัตภาพ:

ในอาหารที่สมดุลของผู้ใหญ่ควรมีทั้งหมดในกลุ่มเดียวกันมีทั้งอาหารแคลอรีต่ำและแชมป์เปี้ยนในจำนวนนั้น ดังนั้นเมื่อรวบรวมเมนูคุณควรเลือกส่วนผสมอย่างระมัดระวัง

ด้านล่างนี้คือตารางอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด โดยเฉพาะผักและผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับการลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ระบุไว้ในตารางนี้ แต่ถึงกระนั้นพวกเขาก็เพียงพอที่จะทำอาหารชั่วคราวได้อย่างเต็มที่โดยไม่ละเมิดตัวเอง

อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

ทำไมอาหารบางชนิดมีแคลอรีสูงและบางชนิดไม่มีแคลอรี เป็นไปได้หรือไม่ที่จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่มีโดยไม่ต้องอาศัยตารางและหน่วยวัด มีเกณฑ์การประเมินประโยชน์ของผลิตภัณฑ์หลายประการ

ประการแรก ยิ่งมีไขมันในผลิตภัณฑ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้นเมื่อแยกออกจะปล่อยพลังงานออกมามากกว่าการย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า

ข้อสรุปแนะนำตัวเอง สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องรวมอาหารที่ไม่มีไขมันและไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณ

ประการที่สอง อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์มากร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นในการย่อยอาหาร ดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวความรู้สึกหิวจะไม่ปรากฏขึ้นในไม่ช้า

หากอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" พวกมันจะถูกย่อยทันทีและอยู่ด้านข้าง

ประการที่สามคือการมีน้ำอยู่ในผลิตภัณฑ์ น้ำยิ่งมาก สารอื่นยิ่งน้อยและถ้ามีไม่เพียงพอก็ไม่มีที่ให้รับแคลอรี่ จริงอยู่ที่อาหาร "ที่เป็นน้ำ" มักจะอิ่มในช่วงเวลาสั้นๆ เหมาะสำหรับเป็นของว่าง

อย่างชัดเจน, ผักเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก. ตารางด้านบนยืนยันสิ่งนี้ ปลาและอาหารทะเลมีแคลอรีเป็นอันดับสอง รองลงมาคือผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีก

เพื่อโภชนาการที่ดี จำเป็นต้องรวมน้ำมันและซีเรียลไว้ในอาหารด้วยแม้ว่าจะมีแคลอรีสูง

ตำนานเกี่ยวกับอาหารแคลอรีสูง

บางทีหนึ่งในตำนานหลักก็คือคุณต้องกินให้น้อยลง แน่นอน การกินมากเกินไปเป็นหายนะของสังคมสมัยใหม่

เพื่อการช่วยชีวิตที่สมบูรณ์ คนต้องการพลังงานขั้นต่ำทุกคนมีของตัวเอง มากน้อยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ นิสัย และการเผาผลาญ

นักโภชนาการแนะนำแทนการนับแคลอรี่ให้ลดปริมาณอาหารลงเหลือ 250 มล. นี่ค่อนข้างเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่

ตำนานทั่วไปอีกประการหนึ่งคือผลประโยชน์ที่เกินจริง อาหารไขมันต่ำ. แน่นอนมันฝรั่งทอดและทอดมีประโยชน์น้อย แต่ ปริมาณไขมันขั้นต่ำที่คนต้องการ

วลีที่โด่งดังเกี่ยวกับแอปเปิ้ลได้ตั้งฟันไว้แล้ว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นอีกตำนานเกี่ยวกับอาหารแคลอรีต่ำ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ทานผลไม้และแอปเปิ้ลเพราะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยอย่างรวดเร็วและต้องการมากขึ้น

จะดีกว่าถ้าทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติเป็นของว่าง ชีสไขมันต่ำ(50 กรัม), แก้ว kefir

อย่าพยายามดื่มน้ำทั้งหมดในโลก เพื่อการช่วยชีวิตอย่างเต็มที่ 1-1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว

กฎการนับแคลอรี่

อาหารมักจะกินไม่เข้า รูปแบบที่บริสุทธิ์. ในระหว่างการปรุงอาหาร เนื้อหาแคลอรี่ของพวกเขามักจะเปลี่ยนแปลง ใช่และไม่กิน 100 กรัม แต่มากหรือน้อย แล้วจะเข้าใจได้อย่างไรว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางนี้ใช้ไม่ได้อีกต่อไป

คุณต้องใช้กฎง่ายๆ ในการนับแคลอรี่:

1. ต้องชั่งน้ำหนักอาหารทุกชนิดก่อนปรุงอาหาร
2. คูณมวลด้วยเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละอัน
3. เมื่อปรุงซุป โปรดทราบว่าน้ำมีแคลอรีเป็นศูนย์
4. หากจานนั้นทอดให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำมัน
5. กำจัดครั้งแรก จานที่ซับซ้อนซึ่งการนับแคลอรีผิดพลาดได้ง่าย
6. อ่านฉลากที่มีส่วนประกอบซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์
7. ปฏิบัติตามจำนวนแคลอรี่ที่วางแผนไว้ในแต่ละวันอย่างเคร่งครัด
8. ไม่ให้อด!

โดยทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะสามารถเปลี่ยนไปใช้ได้อย่างเงียบๆ เมนูสุขภาพ. หลังจาก 2-3 สัปดาห์ รายการอาหารแคลอรีต่ำจะปรากฏขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปการซื้อของในร้านจะมีสติ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือจะเอื้อมถึงแท่งช็อกโกแลต

ดังนั้นการซื้อของในร้านค้าจะมีสติ ไม่น่าเป็นไปได้ที่มือจะเอื้อมถึงแท่งช็อกโกแลต ตอนนี้เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีแคลอรีมากพอ ๆ กับอาหารเต็มมื้อ

คุณต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คนเรากินเข้าไป ยิ่งเขาเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ เขาก็ยิ่งสูญเสียพลังงานตามธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น

อาหารไม่ควรน้อยกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันสิ่งนี้สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ ในการเริ่มลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะ "ไม่กิน" 500 กิโลแคลอรีต่อวัน

เพื่อไม่ให้ร่างกายเริ่มต่อต้าน รู้สึกหิว นึกคิดแล้วคุณต้องเผาผลาญ 300 กิโลแคลอรีโดยเพิ่มการออกกำลังกาย มันอาจจะเป็น เดินเที่ยววิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าหรือออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง ส่วนที่เหลืออีก 200 ตัวได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

สิ่งที่จะยึดตามอาหารของคุณ

วันนี้ นิตยสารแฟชั่นเต็มไปด้วยอาหาร "ดารา" แน่นอนว่ามันได้ผลตามที่รวบรวมโดยนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ จริงอยู่พวกเขาช่วยลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่คิดค้นขึ้นเท่านั้น

เป็นไปได้ว่าใครบางคนจะโชคดีและเขาจะมีวิถีชีวิตและการเผาผลาญที่คล้ายคลึงกัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ค่อยเกิดขึ้น นั่นเป็นเหตุผล คุณต้องทำเมนูของคุณเอง. นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำโดยไม่มีความรู้พิเศษ

เมื่อรวบรวมอาหารคุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

ฉันต้องการทราบว่าการใช้อาหารแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่เพียงพอ คุณยังต้องหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายเบาๆ

ไม่ใช่ตารางแคลอรี่เดียวที่จะช่วยให้ร่างกายพอดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักไม่กี่สิบกิโลกรัม

วิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักนั้นอ้วนอยู่แล้ว มันมาพร้อมกับโรคเรื้อรังหลายอย่าง แม้ว่าผู้ที่กำลังลดน้ำหนักจะไม่รู้เรื่องนี้ แต่ก็สามารถกำเริบขึ้นได้ในระหว่างการควบคุมอาหาร เพื่อป้องกันสิ่งนี้คุณจำเป็นต้องรู้มาตรการในทุกสิ่ง นอกจากนี้ยังใช้กับอาหาร

ประการแรก อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว. กิโลกรัมกินเป็นเวลาหลายปี การสูญเสียพวกเขาในทันทีจะไม่ทำงาน ดังนั้นอย่าหมดแรงกับการอดอาหารและการฝึกฝนหลายชั่วโมง ไปให้ถึงเป้าหมายช้าแต่ชัวร์ดีกว่า

บันทึก!สำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายที่ "-30 กก." เป็นการดีกว่าที่จะลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมก่อน จากนั้นลดอีก 10 กิโลกรัมไปเรื่อยๆ จนกว่าตัวเลขที่มีค่าจะปรากฏบนตาชั่ง

ประการที่สอง คุณต้องดูแลตัวเอง ในระหว่างการควบคุมอาหาร ผิวต้องการการดูแลเป็นพิเศษอย่าลืมใช้สครับเพื่อขจัดอนุภาคที่ตายแล้ว ครีมต่อต้านริ้วรอยบนใบหน้า และนวดเบาๆ วิธีนี้จะช่วยให้ผิวกระชับและป้องกันผิวแตกลายในอนาคต

ประการที่สาม คุณควรทานวิตามินรวม เนื่องจากอาหารมีการเปลี่ยนแปลงตามอาหาร. ภายใต้สภาวะใหม่ร่างกายอาจมีสารที่จำเป็นไม่เพียงพอที่จะต่อสู้กับไวรัส หวัดไม่เพียง แต่ไม่เป็นที่พอใจเท่านั้น บ่อยครั้งในช่วงที่เจ็บป่วย คนๆ หนึ่งรู้สึกเสียใจในตัวเองและสามารถหลุดพ้นได้

ประการที่สี่ อย่ายอมแพ้กับอาหารที่คุณโปรดปรานเพียงปรุงอาหารตามกฎใหม่

ไม่สามารถทอดทอดได้ แต่อบในเตาอบหรือนึ่ง ปรุงรสพาสต้าที่คุณโปรดปรานไม่ใช่เนย แต่ใช้น้ำมันมะกอก แน่นอนว่าทุกคนจะหาทางออกให้กับตัวเองได้ว่าจะไม่ปฏิเสธอาหารจานโปรดของตัวเองได้อย่างไร

ประการที่ห้า ไม่มีการอดอาหารอย่างรวดเร็ว. แน่นอนว่าการรับประทานแต่แครอทและขึ้นฉ่ายฝรั่งนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม กิโลกรัมที่หายไปอย่างรวดเร็วก็จะกลับมาอย่างรวดเร็วเช่นกัน

บ่อยครั้งหลังจากความหิวโหย ร่างกายจะตอบสนองกับการเพิ่มน้ำหนักที่รุนแรงยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้เลยที่จะใช้ชีวิตอย่างเต็มที่กินได้ไม่ดีนัก

สูตรอร่อยแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถปรุงอาหารได้อย่างง่ายดายเมื่อรู้ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นตารางที่ให้ไว้ด้านบน มื้ออาหารเพื่อสุขภาพ. เพื่อให้ง่ายขึ้น นี่คือบางส่วน สูตรอาหารที่น่าสนใจ.

ซุปผัก

สำหรับการเสิร์ฟ 3 ครั้งคุณจะต้อง:

และคุณ สูตรอาหารต่อไป:

1. ต้มผักในน้ำเค็มจนนุ่ม
2. โยนตะแกรงให้สะเด็ดน้ำ ระหว่างนี้ตีไข่ขาวให้ตั้งยอดแข็ง
3. บดบรอกโคลี แครอท และกะหล่ำดอกแยกจากกัน เติมนม คุณควรได้รับน้ำซุปข้นที่อ่อนนุ่ม
4. แบ่งไข่ขาวออกเป็น 3 ส่วนแล้วคนให้เข้ากัน
5. จัดวางเป็นชั้นๆ แม่พิมพ์ซิลิโคน: บรอกโคลี กะหล่ำดอก แครอท
6. วางในหม้อไอน้ำสองครั้งและปรุงอาหารเป็นเวลา 15-17 นาทีจนกระทั่ง เตรียมพร้อมอย่างเต็มที่.

อาหารไก่เนื้อกับผัก

สำหรับ 8 ชิ้นคุณจะต้อง:

สอนทำอาหาร:

1. เลื่อนเนื้อและผักในเครื่องบดเนื้อ ไม่จำเป็นต้องละลายน้ำแข็งหลัง สะดวกมากที่จะใช้ส่วนผสมสำเร็จรูป จากนั้นชิ้นเนื้อจะสว่างและน่าสนใจ ตัวอย่างเช่น บรอกโคลี ถั่วเขียวแครอทและพริกหยวก
2. เพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
3. วางกระดาษรองอบลงในถาดอบ.
4. ปั้นพายด้วยมือที่เปียกและวางไว้ในนั้น
5. ใส่ในเตาอบเพื่ออบที่ 180 องศาเป็นเวลา 20-25 นาทีจนแป้งอร่อยปรากฏขึ้น
6. เสิร์ฟพร้อมสลัดบีทรูทต้มกับโยเกิร์ตและลูกพรุน

ของหวานแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อค่ำ

สำหรับ 1 เสิร์ฟคุณจะต้อง:

คำแนะนำในการทำอาหาร:

1. อบแอปเปิ้ลในเตาอบจนสุก ก่อนอื่นให้เอาตรงกลางออกสับในหลาย ๆ ที่เพื่อไม่ให้ผิวหนังแตกและห่อด้วยกระดาษฟอยล์ จะใช้เวลา 20-25 นาที
2. จากนั้นนำผิวหนังออก ขูดบนกระต่ายขูดที่เล็กที่สุดหรือสับเป็นน้ำซุปข้น
3. เทน้ำเดือดลงบนลูกพรุน ทิ้งไว้ 10-15 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ
4. ตอนนี้เริ่มประกอบขนม ในชามสูงพับผลิตภัณฑ์เป็นชั้น ๆ : ชีสกระท่อมครึ่งหนึ่ง, แอปเปิ้ลขูด, ลูกพรุน
5. ทำซ้ำเลเยอร์อีกครั้ง
6. โรยอบเชยบดหรือเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบด้านบน

วิดีโอนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับอาหารและอาหารแคลอรีต่ำ

ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าอาหาร 10 อันดับแรกที่ควรกินเพื่อลดน้ำหนักคืออะไร

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในตอนกลางคืนเพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น

คนที่ติดตามสุขภาพและรูปร่างของเขาเลือกอาหารอย่างระมัดระวัง อาหารดังกล่าวควรเป็น ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมพวกเขาควรทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและแร่ธาตุในขณะที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ เป็นสิ่งสำคัญมากที่อาหารจะให้พลังงานแก่ร่างกายที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ไม่ว่าจะเพศไหนวัยไหนก็ต้องเลือก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำ.

บ่อยครั้งที่มีความเห็นว่าถ้าคุณลดปริมาณอาหาร กินให้น้อยลงและเป็นส่วนเล็ก ๆ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นความเข้าใจผิดประการแรกทั้งหมดขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่และประการที่สองด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำร้ายสุขภาพของคุณได้ ด้วยอาหารใด ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ทำร้ายสุขภาพและจัดหาทุกสิ่งที่คุณต้องการ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลาศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ได้แก่ สารอาหารและกิโลแคลอรี - ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ ได้ผลลดน้ำหนัก.

เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับเนื้อหาโดยตรง ด้วยการสลายไขมันปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น 2 เท่าและหากการสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเกิดขึ้นก็จะลดลง แต่ในเวลาเดียวกันอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดควรมีเพียงพอและ

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (เหมือนกัน) ทำให้สามารถรับมือกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้อย่างรวดเร็ว ในทางกลับกันไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

เงื่อนไขอื่นคือปริมาณน้ำ น้ำไม่มีแคลอรี ดังนั้นการบริโภคจึงไม่ส่งผลต่อรูปร่างแต่อย่างใด

อาหารแคลอรี่ต่ำ

เมื่อคน ๆ หนึ่งต้องการลดน้ำหนักเขาไม่จำเป็นเลยที่จะต้องให้อาหารปกติและมีคุณค่าทางโภชนาการและทรมานตัวเองด้วยการอดอาหาร ท้ายที่สุดสิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและผลลัพธ์สุดท้ายจะไม่เป็นไปตามที่คาดไว้

คำแนะนำที่ใช้ได้จริง: การวางแผนการรับประทานอาหารของคุณในลักษณะที่ประกอบด้วยนั้นถูกต้อง ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

ต้นกำเนิดผัก

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของผักและผลไม้ในระหว่างการควบคุมอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งที่ถูกต้องครบถ้วน ท้ายที่สุดแล้วพวกมันมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยลดระดับได้อย่างสมบูรณ์แบบและในขณะเดียวกันก็ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ไฟเบอร์คือส่วนที่เป็นเส้นใยของพืช มีอยู่ในผักผลไม้ผลเบอร์รี่ ข้อดีอีกประการหนึ่งคือเนื้อหาของวิตามินสูง แร่ธาตุและเส้นใยอาหาร

ในบรรดาผักที่มีให้เลือกมากมายมีผู้นำที่ชัดเจนเช่นบรอกโคลี 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 33 กิโลแคลอรี ด้วยอัตราส่วนนี้มีประโยชน์มากมาย มีแมกนีเซียม โปรตีน และแคลเซียม เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงแครอทซึ่งมี 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มี ผลประโยชน์ในการมองเห็นและมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร

อาติโช๊คไม่มีประโยชน์น้อยกว่ามีเพียง 40 กิโลแคลอรีมีส่วนประกอบที่สำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์จำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่ซับซ้อนช่วยให้น้ำตาลในเลือดของมนุษย์เป็นปกติ

ด้านล่างในตารางคุณจะพบอาหารจากพืชที่มีแคลอรีต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างอาหารเพื่อสุขภาพได้:

สำหรับผลไม้นั้นมีแคลอรีต่ำเมื่อมีฟรุกโตส นักโภชนาการทราบว่าสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานระหว่างวันก่อนอาหารกลางวันจะดีกว่าหากทานแล้วจะให้ผลสูงสุด นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้ใน ในจำนวนมาก. เมื่อพูดถึงผู้นำผลไม้สามารถสังเกตส้มโอได้ นี่คือแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดและในเวลาเดียวกัน อาหารมากมาย. มันมี 35 กิโลแคลอรี แต่มี คุณสมบัติที่ยอดเยี่ยม- ขัดจังหวะความอยากอาหาร

คำแนะนำที่ใช้ได้จริง: หากคุณพลาดผลไม้หรือน้ำผลไม้สักชิ้น ความรู้สึกหิวจะหายไป และสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักการรู้ข้อเท็จจริงอีกข้อหนึ่งจะเป็นประโยชน์ ผลไม้นี้ช่วยเผาผลาญไขมัน ¼ ของผลไม้ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

จัดการกับไขมันสับปะรดได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งมี 48 กิโลแคลอรี มันใช้งานได้ดี ระบบทางเดินอาหารและช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย

เอนไซม์มีความจำเป็นในการช่วยย่อยโปรตีนในร่างกาย ซึ่งพบได้ในมะละกอในปริมาณมาก ผลไม้นี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันและมี 43kcal

ควรให้ความสนใจกับผลไม้ต่อไปนี้:

มีประโยชน์ในการใช้ผักและผลไม้หลากหลายชนิดในอาหารทำให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สารอาหาร.

กำเนิดสัตว์

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดและส่วนประกอบที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ แต่ก็ไม่สามารถทำได้หากไม่มีผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เมื่อลดน้ำหนัก มีโปรตีนซึ่งมีหน้าที่สร้างโครงสร้างของกล้ามเนื้อ เป็นกล้ามเนื้อที่ให้การเคลื่อนไหวจึงช่วยเผาผลาญไขมัน

แต่ที่นี่คุณควรเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่มีประโยชน์ซึ่งจะให้ทุกสิ่งแก่คุณ ที่จำเป็นต่อร่างกายและจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มเมื่อลดน้ำหนัก เนื้อกระต่ายและสัตว์ปีกเป็นอาหารที่ดี เนื้อวัวและเนื้อลูกวัวนั้นสมบูรณ์แบบ คุณเพียงแค่ต้องเลือกชิ้นที่มีไขมันต่ำ

เป็นการดีกว่าที่จะทำอาหารเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ต่าง ๆ สลับกันในเมนู

ผลิตภัณฑ์นม

อาหารอื่นที่จำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพคือผลิตภัณฑ์จากนม ข้อดีของอาหารดังกล่าวคือความสามารถในการเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้คือแคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นมีส่วนช่วยในการผลิตแคลซิทรอลซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้

ข้อดีเหล่านี้ไม่ใช่ข้อดีของผลิตภัณฑ์นม แต่ยังมีแลคโตส ธาตุอาหารรอง และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับ ร่างกายที่แข็งแรงเมื่อลดน้ำหนัก.

อาหารที่จะเพิ่มในอาหารลดน้ำหนักของคุณ:

คุณต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใดบ้าง

เมื่อมีการรวบรวมอาหาร ผลิตภัณฑ์หลักจะถูกคำนวณ แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต บ่อยครั้งที่คนที่ต้องการลดน้ำหนักมักกลัวเมนูนี้เพราะพวกเขาเชื่ออย่างนั้น อาหารสุขภาพมันจืดชืดและจืดชืด นี่เป็นภาพลวงตา อาหารที่สมดุลไม่อร่อยและอาจทำให้ประหลาดใจได้ ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแคลอรี คุณสามารถทำอาหารได้หลากหลาย ค้นพบรสชาติ กลิ่น และสร้างสรรค์อาหารใหม่ๆ เมนูวันหยุด. อาหารใดบ้างที่รวมอยู่ในคะแนนแคลอรี่ต่ำสุดและวิธีบริโภค

สีเขียว

คุณสามารถเปลี่ยนรสชาติของอาหารที่คุ้นเคยได้ด้วยความช่วยเหลือของผักใบเขียวและสามารถบรรจุได้ 0-50 กิโลแคลอรี สามารถใช้ใน สดเพิ่มสลัดและโรย อาหารสำเร็จรูป. นอกจากนี้ยังสามารถเป็นส่วนผสมที่เต็มเปี่ยมสำหรับการตุ๋น การอบ และการปรุงอาหาร แต่ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายคือผักใบเขียวที่ยังไม่ได้แปรรูป

ฟักทองหน่อไม้ฝรั่ง

เมื่อลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่ของเหลวส่วนเกินจะออกจากร่างกาย กระบวนการนี้ดำเนินการโดยใช้การออกกำลังกายหรืออาหารเสริมที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ แต่คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเช่นฟักทองและหน่อไม้ฝรั่งซึ่งมีผลเช่นเดียวกันต่อร่างกาย ถ้าเราพูดถึงเนื้อหาแคลอรี่ฟักทองก็มี 22 ชิ้นและหน่อไม้ฝรั่งเพียง 20 ชิ้น

สลัด

อุดมไปด้วยวิตามิน สารอาหาร และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอย่างสมบูรณ์แบบ ส่วนผสมนี้ควรบริโภคดิบและมีเพียง 15 กิโลแคลอรี

ผักคะน้า

ผลิตภัณฑ์นี้จะมีประโยชน์ในฐานะแหล่งวิตามินองค์ประกอบขนาดเล็กซึ่งมีผลดีต่อผิวหนัง ผม เล็บ และคุณไม่ควรกลัวแคลอรี่เพราะมี 5 กิโลแคลอรี

กระเทียม

ส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมที่ใช้เป็นเครื่องปรุงอาหารเพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติให้กับอาหาร มีผลดีต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ขาดไม่ได้ใน ช่วงฤดูหนาวเมื่อโรคหวัดและโรคไวรัสเพิ่มขึ้น มี 4kcal.

พริก

นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องปรุงรสที่ดีสำหรับอาหาร ส่งเสริมการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ผลกระทบต่อร่างกายจะเหมือนกับสองตัวอย่างก่อนหน้านี้ แต่มี 20 กิโลแคลอรี

ชา

มันไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะเลือกชาชนิดใด ชาจะไม่เพิ่มแคลอรีให้กับร่างกายคุณเลยแม้แต่น้อย เพราะมันจะไม่รั้งชาเหล่านั้นไว้ แต่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและ antispasmodic ทำหน้าที่เป็นสารต่อต้านการแพ้

เนื่องจากแต่ละผลิตภัณฑ์มีวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกัน การใช้ส่วนผสมที่แตกต่างกันในเมนูจึงถูกต้อง

แอนนา มิโรโนว่า

เวลาอ่าน: 20 นาที

เอ เอ

ใครไม่ชอบอาหารอร่อย? รักทุกคน! ไม่มีใครจะปฏิเสธ อาหารกลางวันแสนอร่อย"จาก สามหลักสูตร"หรือจากหวาน ขนมหอม. แต่ตามกฎแล้วยิ่งจานอร่อยเท่าไหร่เราก็ยิ่งได้รับเซนติเมตรที่น่ารังเกียจมากเร็วขึ้นเท่านั้น การทำความคุ้นเคยกับ "ความตะกละ" ทำให้ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ และการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินกลายเป็นความหลงใหล ผลที่ตามมาคือการจำกัดอาหารอย่างรุนแรง บ้าอาหาร ไม่มีอารมณ์และไม่สนุกกับอาหาร แม้ว่าจะมีอาหารจานอร่อยมากมายและ

อาหารและผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่อร่อยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

• ซุปแคลอรี่ต่ำกับเห็ด

  วัตถุดิบ:

  • เห็ดหอมแห้ง 50 กรัม
  • มันฝรั่ง - 7 ชิ้น
  • แครอท -1 ชิ้น
  • กระเปาะ
  • เครื่องเทศ
  • น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ

  แช่เห็ดสองสามชั่วโมง, ต้ม, ล้าง, สับละเอียดและทอดกับหัวหอม - แครอท ต้มมันฝรั่งและบดจนละเอียดใส่ ยาต้มเห็ดเพื่อความสอดคล้องของครีม จากนั้นเพิ่มเนื้อย่างและเครื่องเทศ ซุปพร้อมแล้ว

• เนื้อลูกวัวในไวน์

  วัตถุดิบ:

  • ไวน์แดงแห้ง - 100 กรัม
  • เนื้อลูกวัว - 450-500 กรัม
  • สองหลอดไฟ
  • น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
  • เครื่องเทศ (สะระแหน่ เกลือ พริกไทย ใบโหระพา)

  หั่นเนื้อเป็นชิ้น ๆ เคี่ยวจนนิ่ม ใส่หัวหอมใหญ่ สมุนไพรสับ และน้ำเล็กน้อย หลนอีกสิบห้านาที เติมไวน์

• บวบหม้อ

  วัตถุดิบ:

  • มะเขือยาว - 400 กรัม
  • บวบ - 600 กรัม
  • น้ำมันพืช - 2 ลิตร
  • ครีมเปรี้ยว - แก้ว
  • เครื่องเทศ

  แช่มะเขือยาวครึ่งชั่วโมงในน้ำเค็มเล็กน้อย จากนั้นวางสลับกับบวบบนถาดอบโรยด้วยน้ำมันด้านบน ส่งไปที่เตาอบ ในเวลานี้ตีครีมเครื่องเทศและไข่ด้วยเครื่องผสมแล้วเทผักย่างด้วยส่วนผสมนี้ หลังจากนำหม้อตุ๋นไปต้มจนสุก

• ค็อกเทลเบอร์รี่

  ผสมหนึ่งในสามของแก้วนม, ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง (สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกด) ในเครื่องผสม โยเกิร์ตไขมันต่ำ. ขนมนี้เหมาะสำหรับคนรักการลดน้ำหนักด้วยของหวาน

• ปลาอบในเตาอบ

  สำหรับการเตรียมแคลอรี่ต่ำและ จานอร่อยจากปลามีหลายสูตร ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้ปลา (ยกเว้นพันธุ์ที่อ้วนที่สุด) ทำความสะอาดโรยด้วยเครื่องเทศ (ขิงเกลือพริกไทย) โรยด้วยน้ำมะนาวห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วส่งไปที่เตาอบ แน่นอนว่าตัวเลือกที่เหมาะคือปลาแซลมอนหรือปลาเทราต์ แต่เนื่องจากพันธุ์เหล่านี้มีปริมาณไขมันจึงควรเลือกชนิดที่เบากว่า

• กุ้งเสียบไม้

  น่าแปลกที่ บาร์บีคิวที่น่าตื่นตาตื่นใจปรุงได้ไม่เฉพาะจากเนื้อสัตว์เท่านั้น ออกจากหาง, ปอกเปลือกกุ้ง, หมักและทิ้งไว้ในตู้เย็นสองสามชั่วโมง เราเตรียมน้ำดองจากการวางมะเขือเทศ, ออริกาโน, เกลือพริกไทย, ผักชีฝรั่งกับกระเทียม, น้ำมันมะกอกและมะนาว ต่อไป เราตกแต่งกุ้งดองเป็นบาร์บีคิวแบบดั้งเดิม โดยเสียบไม้หลายชิ้นในแต่ละอัน แทนที่จะเป็นแบบปกติ หัวหอม, สลับกับกุ้งหมัก ฟัก. ย่างด้านละห้านาที เคบับแคลอรีต่ำก็พร้อม

• ขนมแอปเปิ้ล

  • ลอกแกนออกจากแอปเปิ้ล
  • เติมน้ำผึ้งถั่วและผลไม้แห้งลงในหลุมที่เกิดขึ้น
  • อบแอปเปิ้ลในเตาอบสิบห้านาที

  อร่อย ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ

• สลัดผักสดกับชีส

  วัตถุดิบ:

  แม้แต่เด็กก็สามารถรับมือกับการเตรียมสลัดนี้ได้ ชีสถูบน เครื่องขูดหยาบ, รวมกับสมุนไพร, เครื่องเทศและครีม, ผสม, โรยด้วยผักชีฝรั่ง, ตกแต่ง, ตามจินตนาการ

• สลัดหน่อไม้ฝรั่ง

  วัตถุดิบ:

  ผสมข้าวและคลังแร่ธาตุ - หน่อไม้ฝรั่งหลังจากต้ม ถูชีสและเพิ่มสลัดพร้อมกับสมุนไพรปรุงรสด้วยครีม

• วัตถุดิบ:

  เทน้ำเดือดลงบนลิ้นเป็นเวลาสิบห้านาที บดกระเทียมใส่เครื่องเทศสับ ใบกระวานผสมน้ำมันและน้ำมะนาวครึ่งลูก ดึงลิ้นออกมาดึงผิวหนังจาระบีด้วยส่วนผสมที่เสร็จแล้วซ่อนในที่เย็นเป็นเวลาสามชั่วโมง จากนั้นห่อด้วยกระดาษฟอยล์ที่เตรียมไว้แล้วนำเข้าเตาอบ

• ไข่เจียวเห็ดกับผักโขม

  • ผัดครึ่งถ้วยในกระทะร้อน เห็ดสับในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนเต็ม
  • ใส่ผักโขมครึ่งถ้วยแล้วผัดจนนิ่ม
  • จากนั้นเทไข่ลงไป (ไข่ขาวสามฟองและไข่ทั้งฟองที่เขย่าก่อนหน้านี้)
  • หลังจากผ่านไป 3-4 นาที ให้วางชิ้นบนไข่เจียว ชีสแพะและพับครึ่งจาน

  กินกับขนมปังโฮลเกรน

• • ชิ้น ขนมปังโฮลเกรนจาระบีด้วยชีสไขมันต่ำขูดหนึ่งช้อนโต๊ะ
  • วางชิ้นปลาแซลมอนไว้ด้านบน
  • ถัดไป - หัวหอมแดงและแพงพวย

  เสิร์ฟพร้อมสลัดถั่วลูกไก่ บวบ งา และเห็ด

• ใส่ขนมปังโฮลเกรน (แห้งกว่า) หนึ่งแผ่น:

  • ถั่วขาวบด
  • หัวหอมลวกในน้ำมันมะกอก (หั่นบาง ๆ )
  • ไข่ตุ๋น

  โรยด้วย Parmesan ขูดและสมุนไพรสับ เสิร์ฟพร้อม ซุปผักโรยด้วยผักโขมสับ

• สลัด "ซีซาร์ไลท์"

• • วางมันฝรั่งต้มลงในจานอบ
  • โรยด้วยไก่งวงต้มฝานผสมกับถั่วสุกในสัดส่วนที่เท่ากัน
  • โรยหน้าด้วยชีสไขมันต่ำขูด ใส่พริกเล็กน้อย

  นำเข้าอบจนเป็นเปลือกชีส

• วัตถุดิบ:

  หั่นบวบเป็นวง, แอปเปิ้ล - เป็นลูกบาศก์, หัวหอม - ครึ่งวง, มันฝรั่ง - บนกระต่ายขูด อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะ เจียวหอมใหญ่ ใส่บวบและมันฝรั่งกับแอปเปิ้ล ผัดเล็กน้อย เทน้ำ หลังจากเดือดแล้วให้ปรุงอาหารใต้ฝาเป็นเวลาสิบห้านาที ไม่กี่นาทีก่อนที่จะพร้อมเต็มที่ให้เพิ่มผักใบเขียวและกระเทียม นำออกจากเตาบดในเครื่องปั่นเทนมใส่ชีสเกลือ ปรุงอาหารอีกสองสามนาที

• วัตถุดิบ:

  ล้างแห้งและแยกกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอก ใส่แป้ง ผงกระเทียม และน้ำมันลงในชาม ค่อยๆเทนมลงไปกวนมวล จุ่มช่อดอกกะหล่ำปลีแต่ละดอกลงในส่วนผสมที่เตรียมไว้ วางบนกระดาษรองอบ นำเข้าเตาอบประมาณ 20 นาที จากนั้นลดอุณหภูมิเตาอบลงและอบต่อไปอีก 20 นาที เสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

• วัตถุดิบ:

  ผัดหัวหอมสับเป็นเวลาห้านาที ใส่บรอกโคลีที่แยกออกเป็นช่อ เคี่ยวเป็นเวลาสิบนาที ใส่เนื้อหาของกระทะ, ไข่, เครื่องเทศลงในเครื่องปั่นและผสมเป็นก้อนเดียว ใส่ชีสขูดและแป้งลงไป แบบฟอร์มทอด, ม้วนใน breadcrumbs, ทอด ด้วยวิธีปกติ. หรือนำไปเตรียมในเตาอบ

• ปลาสเตอร์เจียนสำหรับคู่รัก

  วัตถุดิบ:

  ล้างปลาหั่นเป็นเหรียญเช็ดให้แห้งปรุงรสด้วยเครื่องเทศ วางบนตะแกรงนึ่งโดยให้ผิวหนังหงายขึ้น วางวงมะกอกไว้ด้านบน เทไวน์ลงไป เปิดหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ซอส: ละลายเนยในกระทะ ใส่แป้งที่ร่อนไว้ น้ำซุปหนึ่งแก้วจากหม้อต้มสองครั้ง และปรุงอาหารเป็นเวลาสิบนาที คนเป็นครั้งคราว กรองซอสใส่เนยเกลือบีบมะนาวเย็น จัดปลาใส่จาน ราดซอส ตกแต่ง ใส่ผักเครื่องเคียง

• วัตถุดิบ:

  หั่นตามบวบ, เกลือ, อบในเตาอบเป็นเวลาสิบนาที หั่นกระเทียมกับมะเขือเทศ ตุ๋นในกระทะ เติมน้ำและถั่วสับละเอียด เคี่ยวจนนิ่ม นำเนื้อออกจากบวบเย็นด้วยช้อน สับมันแล้วใส่ผักอื่น ๆ ในกระทะ ปรุงรสด้วยเครื่องเทศ เกลือ สตูว์ เกลือบวบใส่ในเตาอบอีกสิบนาที ทำให้บวบเย็นลงเติม เติมผักจากกระทะ

อร่อยและแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหาร - ข้อเท็จจริงที่เป็นประโยชน์

และอย่าลืมปรนเปรอตัวเองด้วยนะที่รัก ช็อคโกแลตขม. ก่อให้เกิดผลทางจิตอายุรเวทและมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก

ผู้ที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการเผาผลาญไขมันควรทำความคุ้นเคยกับกฎ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. อย่าลืมรวมอาหารแคลอรีต่ำไว้ในอาหารของคุณด้วย จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบว่าผักและผลไม้มีแคลอรีค่อนข้างน้อย หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่มีผลที่ไม่พึงประสงค์ ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ จำนวนเงินขั้นต่ำไขมัน

อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร

แคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งนี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร ด้วยพลังงานนี้ กิจกรรมที่สำคัญของร่างกายจึงคงอยู่: เซลล์เติบโต แบ่งตัว และฟื้นฟู เกิดการไหลเวียนของเลือด หัวใจหดตัว อาหารถูกย่อย และรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ คนใช้พลังงานจากอาหารในระหว่างการออกแรงทางกายภาพและแม้กระทั่งระหว่างการนอนหลับ

ส่วนประกอบหลักของอาหารคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากสารเหล่านี้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีกรดคาร์บอกซิลิก เช่น กรดซิตริก โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ - กลีเซอรีน สารให้ความหวาน แอลกอฮอล์ พลังงานส่วนใหญ่ใช้ไปกับการดูดซึมโปรตีน: ส่วนใหญ่เป็นชีส, คอทเทจชีส, เนื้อสัตว์ปีก, สัตว์, ปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว ความซับซ้อนของการย่อยอาหารถัดมาคือไขมัน (เนย มาการีน ช็อกโกแลต ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล พาสต้า อินทผลัม ลูกเกด)

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสามารถปลดปล่อย จำนวนที่แตกต่างกันพลังงาน. เมื่อรวมพลังงานนี้จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นจะใช้ค่าเฉลี่ย: ไขมันให้ 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม, โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี / กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี / กรัม ตัวอย่างเช่น หากร่างกายได้รับ 4 กิโลแคลอรีเมื่อย่อยโปรตีน 1 กรัม เมื่อรับประทานโปรตีน 70 กรัม คนเราก็จะได้รับ 280 กิโลแคลอรี (70 กรัม x 4 กิโลแคลอรี)

โปรดจำไว้ว่าโปรตีนจากสัตว์ต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าสารที่ได้จากพืช เมื่อคำนวณแคลอรีแล้วเกิดความอยากลด น้ำหนักเกินผู้คนมักเลือกอาหารไขมันต่ำเพราะคิดว่าวิธีนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ ไขมันก็เหมือนกับสารพื้นฐานอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อการพัฒนาอย่างเต็มที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมไว้ในอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนด ไขมันพืชจากนั้นชุดของปอนด์พิเศษจะไม่คุกคามคุณ

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำ โปรดทราบว่าอาหารนั้นรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 100 กรัม มันคุ้มค่าที่จะแสดงรายการอาหารแคลอรี่ต่ำประเภทหลัก:

• เนื้อลูกวัว;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• ปลาคาร์พ;
• ดิ้นรน;
• กลิ่น;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• หัวไชเท้า;
• ผักขม;
• ถั่วฝักยาว;
• สาหร่าย;
• มะเขือเทศ;
• มะเขือ;
• บวบ;
• ผักกาดขาว;
• คันธนู (ขนนก);
• แครอท.

อะไรเป็นตัวกำหนดเนื้อหาแคลอรี่

คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ เมื่อคำนวณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• ยิ่งอาหารมีไขมันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่าไขมันที่แตกตัวจะสะสมไว้และเผาผลาญออกเมื่อร่างกายไม่มีแหล่งพลังงาน เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน ใช้ อาหารโปรตีน: เงินสำรองใช้ไปกับการย่อยโปรตีนและคนจะค่อยๆ ลดน้ำหนัก
• อาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งต้องใช้เวลาและความพยายามในการย่อยอาหารของร่างกาย
• เมื่อลดน้ำหนักห้ามใช้คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" เพราะจะถูกย่อยเกือบจะทันทีและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ผักถือเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ตามด้วยปลา ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก
• เพื่อให้อาหารสมบูรณ์คุณไม่ควรให้น้ำมันและซีเรียล - แม้ว่าพวกมันจะถือว่ามีแคลอรีสูง แต่ก็จำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกาย

ตารางอาหารแคลอรีต่ำ

อย่าให้อาหารที่มีแคลอรีสูงโดยสมบูรณ์ เช่น ซีเรียลและซีเรียล ดิบมีแคลอรี่จำนวนมากหลังจากปรุงอาหารแล้วตัวเลขเริ่มต้นจะลดลงอย่างมาก แพทย์แนะนำให้ใช้พืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ขาดไม่ได้ ตามกฎแล้วจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้อาหารจึงแบ่งออกเป็น:

1. แคลอรี่ต่ำมาก - 100 กรัมมีมากถึง 30 กิโลแคลอรี: อาหารดังกล่าวรวมถึงบวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, ผักกาดหอม, แตงกวา, พริกหยวก, เห็ด
2. แคลอรี่ต่ำ - ใน 100 กรัมจาก 30 กิโลแคลอรี: ปลา, หอก, หอกคอน, ปลาคาร์พ, สวีเดน, ถั่วเขียว, แครอท, มันฝรั่ง, kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต
3. แคลอรี่ปานกลาง - ใน 100 กรัม 100-200 กิโลแคลอรี: รวมเนื้อแกะ, ไก่งวง, เนื้อกระต่าย, ไก่, ไข่
4. แคลอรี่สูง - ใน 100 กรัมจาก 200 ถึง 450 กิโลแคลอรี: เนื้อไขมัน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ขนมหวาน , ขนมขบเคี้ยว , มันฝรั่งทอด และอื่น ๆ
5. แคลอรี่สูงมาก - ใน 100 กรัมจาก 450 กิโลแคลอรี: น้ำมันที่แตกต่างกัน,เบคอน,หมูยอ, ไส้กรอกรมควัน, ช็อกโกแลต, ถั่วลิสง, บราซิลเลียน, วอลนัท, ไพน์นัท

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรเท่ากับปริมาณพลังงานที่ใช้ไป หากได้รับแคลอรี่เข้าไปมากก็จะสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อมีพลังงานน้อย ความเหนื่อยก็เกิดขึ้น หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก คนๆ หนึ่งควรได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไปเล็กน้อย ข้อมูลด้านล่างจะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการรวบรวม เมนูอาหาร.

ผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แนะนำให้บริโภคผักดิบเพื่อเติมสารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายมากที่สุด อย่าลืมใส่ผักใบเขียวที่มีค่า GI ต่ำกว่าในเมนูของคุณ (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดบ่งชี้ว่าอินซูลินเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากใช้อาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง) หากคุณตัดสินใจที่จะใช้การอบร้อน ให้เลือกการปรุงอาหารแบบสั้น (ใช้หม้อหุงช้า) หรือวิธีการอบโดยใช้กระดาษฟอยล์

การอบดีกว่าการต้มเพราะเมื่อปรุงอาหารสารอาหารจะลงไปในน้ำ ไม่แนะนำให้ผัดผักเป็นเวลานานเพราะน้ำมันที่ใช้แล้วจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับจาน นอกจากนี้อาหารทอดยังมีสารพิษและสารก่อมะเร็งมากมาย ทางเลือกที่ดีคือ ทอดเร็ว: เพื่อรักษาสารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้ใช้กระทะประเภท VOK การแปรรูปควรทำหลายครั้งด้วยการคนตลอดเวลา (วิธีการปรุง อาหารเอเชีย).

ใช้กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท สมุนไพร กระเทียม และหัวหอมให้บ่อยที่สุด ด้านล่างนี้คือผักที่มีการระบุส่วนประกอบ จำนวนแคลอรี่ (คอลัมน์ 2) ค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ใช้ข้อมูลเหล่านี้ในการจัดอาหารเพื่อสุขภาพ:

แนะนำให้กินผลไม้ดิบแยกต่างหากจากอาหารมื้อหลัก: สำหรับเมนูที่หลากหลาย ควรทำ สลัดผลไม้. หากมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร ให้ผสมผลไม้กับเครื่องดื่มนมหมัก (โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์) พยายามอย่าดื่มน้ำคั้นสดบ่อยๆ เพราะจะทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นอย่างมาก ผลไม้มีอันตรายเนื่องจากมีน้ำตาลซูโครสและฟรุกโตส ดังนั้นควรรับประทานในตอนเช้า เมื่อเลือกให้ดูที่จำนวนแคลอรี่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด:

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด (160 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) อะโวคาโดมีไขมันสูง องค์ประกอบที่มีประโยชน์และวิตามิน ผลไม้แห้งมีแคลอรีสูง แต่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นควรกินลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และอื่นๆ เมื่อคุณต้องการของว่างหรือต้องการ "ของหวาน"

ซีเรียล

โปรดจำไว้ว่าเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมักห้ามไม่ให้รับประทานซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว อาหารดังกล่าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช ซีเรียลดิบมีแคลอรีสูง เมื่อปรุงในน้ำหรือนม (ขึ้นอยู่กับความชอบและอาหารของคุณ) แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลดลง ตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักคือ quinoa ต้มในน้ำ: ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ แคลอรี่น้อย เมื่อเลือกอาหารให้เน้นที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด ค่าพลังงานของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในรูปแบบต้ม:

ผลิตภัณฑ์นม

โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสอุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียม ซื้ออาหารที่ไม่มีสารเติมแต่ง: เป็นที่พึงปรารถนาว่าส่วนประกอบไม่มีน้ำตาล, ชิ้นผลไม้, อิมัลซิไฟเออร์, สารปรุงแต่งรสชาติ ซื้อโยเกิร์ตไขมันต่ำและ kefir ทำเองที่บ้านจากแป้งเปรี้ยวกับแบคทีเรียที่มีชีวิต หากเครื่องดื่มปราศจากไขมันจะทำให้การดูดซึมสารอาหารซับซ้อนขึ้น (เช่น แคลเซียมซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก): ปริมาณไขมันที่เหมาะสมของเครื่องดื่มคือ 1-2.5% แนะนำให้ใช้องค์ประกอบนี้สำหรับอาหารที่มีโปรตีน ผู้ที่มีภาวะอินซูลินเกิน

ปลา

ก่อนที่คุณจะซื้อปลา ให้ใส่ใจกับขนาดของมัน บ่อยครั้ง ยิ่งปลามีขนาดใหญ่เท่าใด ก็ยิ่งมีสารปรอทมากขึ้นเท่านั้น พันธุ์ปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ในปริมาณน้อย: ปลาสีแดง, ปลาแซลมอนสีชมพู, มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อความงาม บางครั้งแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนกุ้งด้วยปลาแซลมอนหรือสเตอเล็ต สำหรับการลดน้ำหนักควรใช้ปลานึ่ง ตัวเลือกทั่วไปสำหรับอาหารจานปลาแสดงไว้ด้านล่าง:

เนื้อ

เมื่อจัดโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนจำนวนมากไว้ในอาหาร ซึ่งเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ โปรดทราบว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้ใหญ่คือโปรตีน 3 กรัมต่อน้ำหนักทุกกิโลกรัม เนื้อสัตว์ 100 กรัมสามารถมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน:

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

BMR คือการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย โดยมุ่งเน้นที่ค่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีการตัดทอนที่สำคัญ โปรดจำไว้ว่าการตัด ROB มากกว่า 400 กิโลแคลอรีทำให้ร่างกายต้านทาน: มันเริ่ม "คิด" ว่าถึงเวลาที่ต้องอดอาหารดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง GER คำนวณโดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุของบุคคล:

• หากคุณเป็นผู้ชาย ให้ใช้สูตร: 66 + (14 x น้ำหนัก) + (5 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุ)
• ผู้หญิงคำนวณดังนี้: 655 + (9.56 x น้ำหนัก) + (1.85 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานช่วยหลีกเลี่ยงการรวบรวมเมนูที่ต่ำเกินไป ค่าพลังงาน. ในขั้นต้นตัวเลขสามารถเกิน 1,200 กิโลแคลอรีในกระบวนการลดน้ำหนักตัวบ่งชี้จะลดลงซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลง ตัวอย่างเช่น หาก OOB คือ 1,450 กิโลแคลอรี คุณควรกินในลักษณะที่จะไม่ "แยกจาก" จากตัวบ่งชี้นี้ ค่อยๆ ลดน้ำหนัก ค่อยๆ ลด ROB โดยใช้สูตรข้างต้น ด้วยการลดน้ำหนัก ROB สามารถเป็น 1,380 กิโลแคลอรี จากนั้น 1,300 กิโลแคลอรี ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดและจะได้รับอาหารขั้นต่ำสำหรับการทำงานตามปกติ

• แตงกวาสด (13 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคโรทีน วิตามินซี PP กลุ่ม B และสารอินทรีย์ที่ซับซ้อน ผักช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย
• หน่อไม้ฝรั่ง (21 kcal ต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของใยอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ วิตามิน A, C, E, K, กลุ่ม B, กรดโฟลิคโพแทสเซียม ควบคุมการแข็งตัวของเลือด, ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด, การพัฒนาของมะเร็ง, เสริมสร้างหลอดเลือด, เพิ่มเสียงของร่างกาย
• ผักโขม (22 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยวิตามิน A, PP, B, C, E, D, H, K, แมกนีเซียม, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โซเดียม, ไอโอดีน และธาตุอื่นๆ ที่ ใช้เป็นประจำภูมิคุ้มกันได้รับการฟื้นฟู, เพิ่มโทนสี, หลอดเลือดแข็งแรง, และป้องกันการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ผักเป็นยาระบายอ่อนๆ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต
• บรอกโคลี (34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และสารอื่นๆ ป้องกันการใช้งานเป็นประจำ โรคมะเร็ง, แนะนำให้กินที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับอ่อน, ความเป็นกรดมากเกินไปท้อง. บรอกโคลีใช้ดิบหรือ ต้ม. เมื่อปรุงอาหารโปรดจำไว้ว่าไม่ควรย่อยกะหล่ำปลีจากนั้นจะเก็บสารอาหารไว้ได้สูงสุด
• แครอท (35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม มีประโยชน์ต่อการมองเห็น เพิ่มโทนสี และฟื้นฟู ระบบภูมิคุ้มกันช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ ผักแนะนำให้กินดิบ: คุณสามารถทำได้ สลัดต่างๆ.
• พริก (20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) กระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อกินพริกไทยจะมีการสร้างเมือกในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการเกิดแผล ผักป้องกันการเกิดปัญหาหัวใจป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกวิทยาและปกป้องคนจากความชรา

ด้วยคุณสมบัติข้างต้นของผักที่ "เบา" คุณสามารถใช้มันเมื่อรวบรวมเมนู อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดจะช่วยในการสร้างอาหารที่น่าสนใจ:

1. ทำสลัดแตงกวาสด: ใช้แตงกวา 2 ลูก, กระเทียมป่า 1 พวง, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม, ครีมเปรี้ยวไร้ไขมันหรือ บางเบาเป็นธรรมชาติโยเกิร์ต. หั่นผักเป็นชิ้น ๆ สับผักใบเขียวปรุงรสทุกอย่างด้วยครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตใส่เกลือเพื่อลิ้มรสหากต้องการ
2. เตรียมหน่อไม้ฝรั่งต้มดังนี้: ปอกเปลือกลำต้นล้างออก น้ำเย็นจุ่มลงในน้ำเค็มเดือดประมาณ 3-5 นาที นำออกมาพับในกระชอน จุ่มในชามน้ำเย็น สำหรับน้ำสลัดผสมน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว, เกลือ. จัดหน่อไม้ฝรั่งใส่จานแล้วราดซอส
3. สลัดผักโขม: ใช้ผักขม 230 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, อะโวคาโด 1 ลูก, ชีส 200 กรัม หั่นผัก อะโวคาโด ชีสเป็นชิ้น ใส่น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูเล็กน้อย 1 ช้อนชา น้ำตาลเกลือเล็กน้อยผสม
4. เตรียมน้ำซุปข้นบรอกโคลี: แบ่งผัก (ประมาณ 300 กรัม) ออกเป็นช่อ, นึ่ง, หอมหัวใหญ่ (1 หัว) ทอดในน้ำมันมะกอก, ผสมทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น, พริกไทย, เกลือเพื่อลิ้มรส
5. เตรียมสลัดแครอทดังนี้: แครอท 2 หัวหั่นเป็นเส้นสับ วอลนัทผสมทุกอย่างปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ช้อนชา น้ำผึ้งขูดเล็กน้อย ขิงสด.
6. ปรุงด้วยพริกลาบ ซุปที่ดี: นำมะเขือเทศ 5 ลูกเทน้ำเดือดเอาผิวหนังออก มะเขือเทศ, กระเทียม 2 กลีบ, พริก 1-2 เม็ดผสมในเครื่องปั่น, ส่วนผสมปรุงในกระทะประมาณ 10 นาที ในตอนท้ายเพิ่มสมุนไพรสับเกลือเพื่อลิ้มรส

น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วหากคุณพิจารณาคำแนะนำบางประการ ประกอบอาหารของคุณโดยเน้นสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักประมาณ 1.5 กก. ต่อวัน (ประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี) : อบ ต้ม ตุ๋น กินสดแต่ห้ามกิน ซูกินีทอดและผักอื่นๆในรูปแบบนี้
• สลัดสลัดด้วยโยเกิร์ตไร้ไขมัน
• รับประทานอาหารตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด: 4-6 ครั้งต่อวัน สำหรับมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อค่ำ ปริมาณควรน้อย
• น้ำดื่ม ชาเขียว น้ำผัก.
• รวมนม อาหารโปรตีนแคลอรีต่ำ ผลไม้ ซีเรียล

อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังต้องเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วย อาหารทั้งหมดรวมถึง:

• เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน;
• ไก่
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ไก่งวง;
• ไตและหัวใจ
• อาหารทะเลในรูปแบบของปลาหมึก, กุ้ง, ปู, ปลาลิ้นหมา, ปลาคาร์พ, เต้าหู้, คอนแม่น้ำปลาไวทิงสีน้ำเงิน, แซนเดอร์, หอก;
• นมไขมันต่ำ, ชีสกระท่อม , kefir

ใช้ในขณะที่รับประทานอาหาร สูตรพิเศษ. มันคุ้มค่าที่จะกล่าวถึงความนิยมมากที่สุด:

1. สลัดไก่เตรียมไว้ดังนี้: เนื้อต้ม(300 ก.) บด หั่น 2 แตงกวาสด, มะเขือเทศ 2 ลูก, พริกหยวก 1 ลูก, มะกอกหลุม 100 กรัม, เฟต้าชีสสี่เหลี่ยม 100 กรัม, ผสม, ปรุงรส น้ำมันมะกอกเติมเกลือ ออริกาโนเพื่อลิ้มรส
2. ปลาหมึกสามารถผสมกับพริกหยวก, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, น้ำมันมะกอก - คุณจะได้รับที่ยอดเยี่ยม สลัดเบา ๆ.
3. ยำทำจากปลาหมึก, กุ้งกับพริกหวาน, แตงกวา, หัวไชเท้า, ผักกาดหอม, ผักชีฝรั่ง, ปาปริก้าและน้ำมันมะกอก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างการไดเอท สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาหลายๆ อย่าง เคล็ดลับที่สำคัญ. รู้ว่า มื้ออาหารแสนอร่อย:

• การปรุงอาหารเนื้อสัตว์และอาหารทะเลจะดีกว่าในกรณีที่รุนแรงเตาอบเหมาะสำหรับทำอาหาร
• กินเนื้อสัตว์มากมายเป็นมื้อกลางวัน
• กินข้าวต้มปลาเป็นมื้อเย็น

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

ในบรรดาผู้ที่กำลังลดน้ำหนักก็มีคนรักการกินของอร่อยเช่นกัน อาหารดังกล่าวควรรวมถึงขนมหวาน จานที่น่าสนใจ, อาหารแคลอรี่ต่ำ:

• แยมผิวส้ม;
• ขนมหวาน;
• แปะ;
• ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เกลือ เนย;
• ชีสกระท่อม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• พริกหยวก;
• แตงโมแตงโม
• ผลเบอร์รี่ - ราสเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries;
• ผลไม้ - สับปะรด, มะม่วง, กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน

รายการอาหารแคลอรีต่ำนี้รวบรวมไว้ใช้ได้เลย เมนูประจำวัน. การอบควรมีอยู่ในอาหารเฉพาะในรูปของขนมปังที่มีรำโดยไม่มียีสต์, ขนมปัง, บิสกิต จำไว้ ของหวานเพื่อสุขภาพ(หวาน, คอทเทจชีส, โยเกิร์ตและผลไม้, ผลเบอร์รี่) ควรบริโภคแยกต่างหากแทนที่จะเป็นของว่างหรืออาหารเช้า เติมความสดใสให้กับเช้าวันใหม่ของคุณ จานที่ยอดเยี่ยมจากคอทเทจชีส โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเสียงและปรับปรุงการย่อยอาหาร ในระหว่างวัน ระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน หรือสำหรับของว่างยามบ่าย ให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ล สับปะรดฝาน เกรปฟรุต ขนมเพื่อสุขภาพ.

วิดีโอ