อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำที่สุด อาหารเช้าลดน้ำหนักสำหรับทุกวันที่บ้าน

มันไม่มีความลับสำหรับทุกคนที่ โภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงไม่เพียง อาหารสุขภาพแต่ยังรวมถึงความสม่ำเสมอในการใช้งานด้วย อาหารเช้าเป็นอาหารเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของอาหารประจำวันของทุกคนที่ดูแลสุขภาพของตนเอง ในบทความของเรา คุณจะได้พบกับอาหารมื้อเช้าแสนอร่อย เรียบง่าย และดีต่อสุขภาพสำหรับทุกๆ วัน โดยมีสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุด

ทำไมคุณควรกินอาหารเช้า?

“ฉันไม่มีเวลา ไม่ชิน ฉันไม่อยาก...” มีข้อแก้ตัวมากมายที่จะไม่กินในตอนเช้า และในความเป็นจริง - ทำไมต้องเสียของมีค่า ช่วงเวลาแห่งความหวานในตอนเช้านอนบนจานโจ๊กหรือเอะอะกับไข่คน แต่เพื่อที่จะปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้นอย่างแท้จริง จำเป็นต้องได้รับการเสนอไม่ใช่การเขย่าในรูปแบบของกาแฟหนึ่งแก้ว แต่ให้เป็นแหล่งพลังงานในรูปของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะเป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์

การกินเป็นประจำในตอนเช้าช่วยให้คุณแก้ปัญหาต่าง ๆ ได้พร้อมกัน:

• เพิ่มประสิทธิภาพและความสามารถในการใช้ชีวิตอย่างเงียบ ๆ จนถึงมื้อค่ำหนึ่งเท่าครึ่งโดยไม่ต้องคิดถึงอาหาร
• ปรับปรุงความสนใจและความจำ
• ควบคุมความอยากอาหารของคุณตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะมื้อค่ำ
• ปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ

ลองนึกดูว่าถ้าคน ๆ หนึ่งไม่ทานอาหารเช้าอย่างต่อเนื่อง 14-16 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นกับมื้อเช้า! ในขณะที่เวลาสูงสุดที่อนุญาตคือไม่เกิน 12 และจากนั้นจะมีเงื่อนไขว่าเราจะไม่บันทึกการนอนหลับ

ความจริงก็คือหากไม่ได้รับพลังงานในรูปของแคลอรีที่เข้ามาในตอนเช้า ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อ เนื่องจากทำได้ง่ายกว่าจากไขมัน แต่ในระหว่างวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็น เมื่อคุณสามารถผ่อนคลายร่างกายและจิตใจหลังจากวันที่ยากลำบาก เราจะเริ่ม "ได้รับ" สิ่งที่เราพลาดไปในตอนเช้าอย่างเหลือเฟือ น่าเสียดายที่ร่างกายที่จดจำ "การนัดหยุดงานหิวโหย" ในตอนเช้าที่มั่นคงเริ่มเก็บแคลอรี่ไว้เป็นทุนสำรองและแน่นอนว่าไม่ได้ส่งพวกมันไปที่กล้ามเนื้อเลย แต่ - อนิจจา - เป็นไขมัน

อย่างที่คุณเห็น เฉพาะอาหารเช้าที่ถูกต้อง ครบถ้วน แต่ไม่แคลอรีสูงหรือหวานเกินไปเท่านั้นที่สามารถทำให้เราไม่เพียงมีเสน่ห์มากขึ้น แต่ยังมีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงอีกด้วย

ตัวเลือกอาหารเช้าไข่

ไข่ถือเป็นหนึ่งในอาหารมื้อเช้าที่ดีที่สุด คุณค่าทางโภชนาการของพวกเขาและ ค่าพลังงานเป็นเช่นนั้นที่กินไข่สองสามฟองในตอนเช้าจะให้กำลังจนถึงบ่าย

ไข่ไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเหมือนอาหารหวานใด ๆ หลังจากนั้นความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจาก 1.5 - 2 ชั่วโมง แม้จะมีการพูดคุยเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลส่วนเกิน แต่ลักษณะที่กระตุ้นการใช้ไข่ก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่อิ่มตัว กรดไขมันมากกว่าความอิ่มตัวซึ่งทำให้ไข่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับอาหารเช้า

ไข่ตุ๋น

สูตรสำหรับอาหารจานนี้ง่ายและมีประโยชน์มากกว่าของ ไข่ปกติต้มไฟอ่อน ๆ. เนื่องจากโปรตีนที่ปรุงสุกมากขึ้นจึงย่อยง่ายกว่าและดูดซึมได้ดีกว่า และยังมีผล choleretic และช่วยเพิ่มการบีบตัวของเลือด

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ - 2 ชิ้น
• น้ำส้มสายชู - 1 ช้อนโต๊ะ ลิตรต่อน้ำหนึ่งลิตร
• น้ำ - 1 - 1.5 ลิตร

การทำอาหาร

1. เทน้ำลงในกระทะแล้วจุดไฟ อย่าเติมเกลือลงในน้ำ เนื่องจากโปรตีนสดจะสามารถจับตัวเป็นก้อนได้ดีขึ้นรอบๆ ไข่แดง
2. ต้มไข่ให้แตกออกจากเปลือกทีละฟองในน้ำเดือด วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือตอกไข่ให้ใกล้ผิวน้ำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วเปิดเปลือกออกให้กว้างแล้วเทไข่ลงไป ถ้าโปรตีนเริ่มล้นออกมา ให้บิดไข่ทันทีด้วยไม้พายหรือช้อนเพื่อพันรอบๆ ไข่แดง
3. เราปล่อยให้มันเดือดบนไฟอ่อน ๆ เพื่อให้น้ำเดือดเพียง 4 นาที เวลานี้จะช่วยให้โปรตีน "จับ" และไข่แดงยังคงเป็นของเหลว
4. นำออกจากน้ำเดือดด้วยช้อน slotted และถ่ายโอนไปยังน้ำเย็น นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อล้างน้ำส้มสายชูและทำให้ไข่เย็นลง - โปรตีนร้อนยังคงทำหน้าที่กับไข่แดงและต้ม
5. เราใส่ไข่ลงบนจาน เกลือ พริกไทย - เสร็จแล้ว!

ไข่ดาวน้ำเป็นเพื่อนที่ดีกับขนมปังโฮลเกรนกับแยมธรรมชาติหรือกล้วยกับเอสเปรสโซ่หนึ่งแก้ว อาหารเช้าแบบไดเอทนี้จะชาร์จคุณด้วยความมีชีวิตชีวาของร่างกายและความชัดเจนของความคิดเป็นเวลานาน

* คำแนะนำของแม่ครัว
- เพื่อให้ไข่ออกมาโค้งมนสวยงามแม้ว่าจะต้มใน "เที่ยวบินฟรี" โดยไม่มีเปลือก แต่ก็จำเป็นต้องสดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ง่ายต่อการตรวจสอบ - แบ่งไข่หนึ่งฟองบนจานรองแล้วดูว่า: ถ้าโปรตีนกระจายเป็นแอ่งแสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นกินได้ แต่ไม่สด แต่ถ้ามันยื่นออกมารอบ ๆ ไข่แดงใน "สไลด์" ขนาดกะทัดรัด - นี่คือ วัตถุดิบชั้นเลิศสำหรับไข่ลวก
- ถ้าไม่อยากวุ่นวายแบบนี้ทุกเช้า ให้ทำอาหารสองสามชิ้นในตอนเย็น ไข่ลวกจะถูกเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 2-3 วันในภาชนะบรรจุน้ำในตู้เย็น ในการอุ่นเครื่องให้จุ่มลงในน้ำเกลือร้อนสักสองสามนาทีก็เพียงพอแล้ว แต่พวกมันก็เย็นอร่อยมากเช่นกัน

ไข่เจียวกับผัก

ไข่เจียวกับผักยังเหมาะสำหรับอาหารเช้า คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปทั้งสดและแช่แข็ง: ถั่วเขียว, ข้าวโพด, บรอกโคลี, กะหล่ำหรือ ถั่วเขียว- ทั้งหมดรวมกันหรือแยกกัน

ผัดผักโดยไม่ต้องละลายน้ำแข็ง น้ำมันพืช(ตุ๋นจริงๆ) แล้วเทส่วนผสมของไข่ที่ตีแล้วกับเกลือและนม เป็นการดีที่จะทอดไข่เจียวใต้ฝาและโรยหน้าด้วยสมุนไพร

ตัวเลือกอาหารเช้าลดน้ำหนักด้วยคอทเทจชีส

เพื่อเรียกพลังของเราคืนก่อนวิ่งมาราธอนช่วงกลางวันอีกครั้ง "รีบร้อน" โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ. คอทเทจชีสที่มีไขมันไม่เกิน 8% จะไม่ทำให้ร่างกายมีไขมันส่วนเกินมากเกินไป แต่จะให้แคลเซียมแก่ร่างกาย - แทบไม่มีแคลเซียมเลยในผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย

ชีสเค้กในเตาอบ

อาหารจากวัยเด็ก - ชีสเค้กทอดหอม ๆ ราดด้วยนมข้นหรือครีมเปรี้ยวนำเสนอได้ไม่ดีเป็นอาหารเช้า แต่เราจะไม่ลองด้วยซ้ำเพราะเป้าหมายของเราไม่ใช่งานเลี้ยง แต่เพื่อชาร์จแบตเตอรี่ของเรา!

เคล็ดลับคือเราทำในเตาอบและใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล สารให้ความหวานตามธรรมชาตินี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากไม่ก่อให้เกิดการปล่อยอินซูลิน ขายเป็นผง ยาเม็ด และน้ำเชื่อมในร้านขายยาและร้านค้าเฉพาะ เนื่องจากหญ้าหวาน 300 เท่า หวานกว่าน้ำตาลปริมาณจะเขียนไว้บนบรรจุภัณฑ์เสมอ และคุณไม่สามารถผิดพลาดกับปริมาณได้

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 250 กรัม
• ไข่แดงไก่ - 1 ชิ้น
• โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารเติมแต่ง - 3 ช้อนโต๊ะ
• รำข้าวโอ๊ต (บดเป็นเกล็ดในเครื่องบดกาแฟหรือเครื่องปั่นก็เหมาะสมเช่นกัน) - 1.5 ช้อนโต๊ะ
• วานิลลินที่ปลายมีด
• หญ้าหวาน

การทำอาหาร

1. ในโถปั่น ผสมคอทเทจชีส ไข่แดง หญ้าหวาน และ 1 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ต. จากนั้นใส่รำ วานิลลิน และผสมอีกครั้ง
2. โพสต์ มวลนมเปรี้ยวในรูปแบบของแพนเค้กบนแผ่นอบหรือใน แม่พิมพ์ซิลิโคนสำหรับคัพเค้ก ปล่อยให้ว่าง 2/3 ของความสูง
3. เราใส่เตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาแล้วอบประมาณครึ่งชั่วโมง

เมื่อเย็นสนิทแล้ว โรยหน้าด้วยอบเชยหรือราดด้วยโยเกิร์ตที่เหลือ เนื่องจากต้องรับประทานชีสเค้กที่แช่เย็นสนิทจึงสามารถปรุงสำเร็จในตอนเย็นและอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะรอคุณอยู่ในตอนเช้า!

หากคุณต้องการยุ่งเกี่ยวกับสิ่งนั้นเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์ในวันธรรมดาคุณสามารถหาชีสคอทเทจได้มากมาย แต่ไม่น้อย สูตรอร่อย อาหารเช้าด่วน. โดยปกติแล้วแนะนำให้ผสมกับผลเบอร์รี่ ผลไม้ และโยเกิร์ตหวาน แต่โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็วมักจะให้ "พลังงานใต้โต๊ะ" เราขอแนะนำให้คุณลองคอทเทจชีส ... กับเกลือ ใช่ มันอร่อยมาก!

ผสมคอทเทจชีส 100 - 150 กรัมในจานลึก, เกลือ, เพิ่มสมุนไพรและทาบนเมล็ดธัญพืชหรือข้าวไรย์ ขนมปังไดเอท. หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่เผ็ดกว่าก่อนที่จะทาคอทเทจชีสกับขนมปังให้ทา adjika หรือมัสตาร์ดบาง ๆ - คุณจะไม่เพียง แต่ได้รับความสดชื่น แต่ยังเขย่าตัวเองก่อนวันทำงาน!

ตัวเลือกอาหารเช้าข้าวโอ๊ต

โจ๊กข้าวโอ๊ตที่เราทุกคนคุ้นเคยสามารถปรุงได้อร่อยและน่าสนใจยิ่งขึ้นโดยไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ข้าวโอ๊ตชุบแป้งทอด

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ตหรือ Hercules - 3-6 ช้อนโต๊ะ
• กล้วย - 1 ชิ้น
• อบเชย (ไม่จำเป็น)
• แป้ง (ควรปอกเปลือก) - 1-2 ช้อนโต๊ะ

1. แช่รำค้างคืน น้ำเย็นเพื่อให้ครอบคลุมอย่างสมบูรณ์ ในตอนเช้าใส่กล้วยบด แป้ง และอบเชยลงไป เกลือเล็กน้อย
2. เราทอดในกระทะที่เคลือบสารกันติดดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงไขมันเพิ่มเติมในจาน

แทนที่จะใช้กล้วยคุณสามารถใช้ผลไม้หรือผลเบอร์รี่อื่น ๆ ได้สิ่งสำคัญคือค่อยๆทำเพื่อไม่ให้ความสม่ำเสมอกลายเป็นของเหลวเกินไป ในกรณีนี้ให้เพิ่มแป้ง

อีกด้วย, ซีเรียลคุณสามารถแช่ในตอนเย็นไม่ใช่น้ำ แต่เป็นโยเกิร์ตธรรมชาติ จากนั้นในตอนเช้าเราจะรับประทานอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ สามารถเพิ่มความหวานด้วยน้ำผึ้งหรือหญ้าหวานหนึ่งหยด เพิ่มถั่วและผลไม้แห้ง อาหารดังกล่าวจะอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ไม่สูงเกินไป

มีสูตรอาหารเช้ามากมายและแตกต่างกันมาก พวกเขาทั้งหมดรวมเป็นหนึ่งเดียว - การย่อยได้เร็วคุณค่าทางโภชนาการและสุขภาพที่พวกเขามอบให้เรา ไม่สำคัญว่าคุณกำลังลดน้ำหนักหรือไม่ แต่ถ้าคุณสนใจเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและเมื่อไหร่ ให้ใส่ใจกับมัน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ. การไม่มีไขมันและน้ำตาลส่วนเกินทำให้ได้รับอาหาร

ในหลาย ๆ การลดน้ำหนัก อาหารเช้าแบบเบา ๆ เป็นสิ่งจำเป็น หากไม่มีก็ยากที่จะทานอาหารกลางวันซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการ "ผิด" และของว่างบ่อยๆ

• มีความหนาแน่นปานกลาง แต่ไม่หนัก
• เตรียมง่าย
• อุดมไปด้วยวิตามิน
• ประกอบด้วยธรรมชาติและ อาหารสด;
• โปรตีนจากและ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อความแข็งแรงตลอดทั้งวัน

คำแนะนำพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม: อย่ากินมื้อดึก, ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร 15-20 นาที, ออกกำลังกายเบาๆ, ดื่ม กาแฟธรรมชาติหรือชา (ไม่ใส่น้ำตาล ครีม นม) อาหารเช้าควรเบาและสดใหม่ เงื่อนไขสำคัญอาหารเช้าเป็นอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ควรได้รับการยกเว้น:เก็บมูสลี่, ซีเรียลด่วน, ซีเรียลแห้ง, สำเร็จรูป, น้ำผลไม้และโซดา, โยเกิร์ตที่มีแลคโตบาซิลลัสจากร้านค้า, และ, เนื้อไขมัน, ขนมหวาน, ขนมอบ, ส่วนที่ใหญ่เกินไป

อาหารและอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก: ชีสไขมันต่ำ (ไม่รมควันและไม่ใส่เกลือ), กล้วย, ไข่ (ยกเว้นของทอด), เนื้อไม่ติดมันหรือไก่, ปลา, ผัก (ดิบ, ตุ๋น, นึ่งหรือย่าง), ซีเรียล, คอทเทจชีส และ หม้อปรุงอาหารรสเผ็ด, syrniki, รำข้าวสาลี, โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวานพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่, แซนวิชจาก ขนมปังโฮลเกรนมูสลี่ธรรมชาติ โปรตีนบาร์ และเชค

สูตรสำหรับ อย่างเร่งรีบ:

• ไข่เจียว. ส่วนผสม: ไข่และโปรตีน ผักและสมุนไพร ซีอิ๊ว. วิธีทำอาหาร: ตีไข่ หั่นผัก ผสมทุกอย่างในชามแล้วอบในไมโครเวฟจนสุก
• โจ๊กด่วน เทซีเรียลใด ๆ ด้วยน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อนหรือกระทะในอัตราส่วน 1: 2 ทุกอย่างที่ห่อด้วยผ้าขนหนูทิ้งไว้ข้ามคืน ในตอนเช้า คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมที่คุณเลือกได้ (ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ถั่ว โรยด้วยวานิลลา และอื่นๆ) สามารถเปลี่ยนน้ำได้ คีเฟอร์อุ่นหรือโยเกิร์ต
• แซนวิชเบาๆ. สำหรับการปรุงอาหาร ขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ ผัก สมุนไพร และผักกาดหอมมีความเหมาะสม เนื้อไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ชีสไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, ไข่ รวมกันตามต้องการ
• สลัดเขตร้อน ผสมกล้วย, แอปเปิ้ล, ส้ม, กีวีและพีช, เทน้ำผลไม้, โยเกิร์ตและโรยด้วยถั่ว ใช้ผลไม้สดเท่านั้น
• สลัดเนื้อไก่ มะเขือเทศหรือมะเขือเทศเชอรี่ หอมแดง และผักกาดเขียว ตัดมันให้หมด น้ำมันมะกอกหรือ น้ำมะนาว.

คุณสามารถเสริมอาหารเช้าด้วยค็อกเทลและสมูทตี้:

• แตงกวา แอปเปิ้ล เกรปฟรุต ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ซีเรียลเกล็ด และน้ำ ปั่นทุกอย่างในเครื่องปั่นจนเนียน
• นมกล้วย. ผลไม้วางอยู่ในชามคุณสามารถเพิ่มลูกแพร์, กีวี, แอปเปิ้ล, เทนม, ตีด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลสำเร็จรูปโรยด้วยขิงหรืออบเชยงา
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ของราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ กูสเบอร์รี่ และกีวี ล้างทุกอย่าง ตัดและเทนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ตีด้วยเครื่องปั่น คุณสามารถเพิ่มผงขิง

อ่านเคล็ดลับและสูตรอาหารเพิ่มเติมสำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสมในขณะที่ลดน้ำหนักได้ในบทความของเรา

อ่านในบทความนี้

อาหารเช้าที่เหมาะสมต่อการลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า หลายคนรู้ว่าถ้าคุณข้ามมื้อนี้ความอยากอาหารที่น่ากลัวจะพัฒนาก่อนอาหารเย็น มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการจับใด ๆ อาหารขยะ. อาหารใด ๆ รวมถึงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ และสามารถอร่อยและรวดเร็วมีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมนั่นคือเพียงพอที่จะ "อยู่รอด" จนถึงมื้อค่ำ แต่ไม่ไปที่พื้นที่ที่มีปัญหา

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีสิ่งสำคัญดังต่อไปนี้:

• ควรมีความหนาแน่นปานกลาง แต่ไม่หนักจนเกินไป ระบบทางเดินอาหารจัดการในตอนเช้าและเศษอาหารไม่ได้สะสมในพื้นที่ที่มีปัญหา
• ความยากขั้นต่ำในการเตรียมการ
• อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด
• การปรุงอาหารควรมาจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและสดใหม่เท่านั้น
• ควรขึ้นอยู่กับโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ เช่นเดียวกับอาหารมื้อนี้เมื่อคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณมีพละกำลังสำหรับอนาคตทั้งหมด

แต่ควรแยกรายการต่อไปนี้ออกจากอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก:

• มูสลี่ที่ซื้อจากร้าน ซีเรียลด่วน และซีเรียลแห้งแบบสำเร็จรูปอื่นๆ ตามที่มีอยู่ จำนวนมากซาฮารา;
• น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอัดลม
• ทอดและรมควัน เนื้อไขมัน;
• ขนมหวานขนมอบ
• ส่วนใหญ่เกินไปมิฉะนั้นจะทำให้ท้องยืด

• เพิ่มจำนวนของว่างในระหว่าง, การกินมากเกินไปในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ร่างกายไม่มีเวลาในการประมวลผลทุกอย่างดังนั้นส่วนที่เหลือจะถูกสะสมในไขมัน
• อาหารขยะและอาหารที่ไม่สม่ำเสมอขัดขวางการทำงานเต็มรูปแบบของระบบทางเดินอาหาร
• การเผาผลาญช้าลง ดังนั้นแม้แต่อาหารแคลอรีต่ำก็เริ่มเก็บไว้ในสต็อก

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

จูเลีย มิคาอิโลวา

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

เงื่อนไขสำคัญสำหรับอาหารเช้าคือการทำให้อร่อย หากอาหารไม่อร่อย จำเจ และไม่น่าสนใจ หลังจากนั้นสองสามวันร่างกายจะเริ่มประท้วงและจะมีความปรารถนาที่จะหยุดการรับประทานอาหาร แม้ในระหว่างวันก็สามารถดึงความอร่อยและเป็นอันตรายได้

กินอะไรแคลอรีต่ำได้สุขภาพแข็งแรง

แนวคิดของอาหารเช้าที่อร่อยแต่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างหลวม โฆษณาและสื่อกำหนดแบบแผนว่าจะกินอะไรในตอนเช้า แต่ส่วนใหญ่เป็นเพียงตำนาน เหล่านี้รวมถึง:

• คั้นสด น้ำมะนาว. ในความเป็นจริง กรดผลไม้ไม่ได้มีประโยชน์มากนักเนื่องจากกรดผลไม้ที่ทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคือง เช่นเดียวกับปริมาณน้ำตาลที่สูง นอกจากนี้ยังทำให้เสีย เคลือบฟันและขัดขวางการย่อยอาหารที่เหมาะสม ควรดื่มเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง
• โยเกิร์ตที่มีแลคโตบาซิลลัสและสารอื่นๆ ที่ถูกกล่าวหาว่าปรับปรุงการย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน แต่นี่เป็นเพียงการแสดงความสามารถในการประชาสัมพันธ์ มีน้ำตาลและสารกันบูดสูง โยเกิร์ตที่ดีที่สุด- ธรรมชาติ ไม่หวาน อายุการเก็บรักษาไม่เกิน 5 วัน
• มูสลี่สำเร็จรูปและอาหารเช้าแบบแห้ง อย่างไรก็ตามในระหว่างการประมวลผลของธัญพืช ผลไม้ และผลเบอร์รี่ สารที่มีประโยชน์ทั้งหมดจะสูญหายไป จากการศึกษาพบว่ามูสลี่อาจมีไขมันมากกว่า มันฝรั่งทอด. เช่นเดียวกับปริมาณน้ำตาล

แต่คุณจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าในขณะที่ลดน้ำหนักเพราะดูเหมือนว่าทุกอย่างที่อร่อยและรวดเร็วจะเป็นไปไม่ได้ รายการ ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและจานค่อนข้างใหญ่ทุกคนจะสามารถเลือกได้เอง ตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

• ปริมาณน้อย ไขมันต่ำ ไม่รมควันและไม่ใส่เกลือ
• กล้วยช่วยย่อยอาหาร ห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหาร ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้
• ไข่และ จานที่แตกต่างกันยกเว้นไข่ดาว
• อาหารไขมันต่ำหรือไก่, ปลา
• ผักทั้งดิบและตุ๋นนึ่งหรือย่าง
• โจ๊กประเภทต่างๆ: บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และผลเบอร์รี่
• และหม้อปรุงอาหารไม่หวาน ชีสเค้ก
• รำข้าวสาลี.
• โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวานกับผลไม้และผลเบอร์รี่
• แซนวิชขนมปังโฮลเกรน
• มูสลี่ธรรมชาติที่คุณทำเองได้ล่วงหน้า

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดข้างต้นสามารถ เมนูหลากหลายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ข้างหน้าและจะไม่เกิดขึ้นอีก คุณยังสามารถรวมโปรตีนบาร์และเชคไว้ในรายการตอนเช้าของคุณหากมีกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากในระหว่างวัน

วิธีปรุงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

เนื่องจากคนส่วนใหญ่รับประทานอาหารเช้าในโหมดกดดันเวลา ดังนั้นการทำอาหารที่ยิ่งใหญ่และซับซ้อนในตอนเช้าจะไม่ได้ผล นั่นเป็นเหตุผล สูตรดังต่อไปนี้อาหารเช้าด่วนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นสมบูรณ์แบบ

ไข่เจียวในสามนาที

ส่วนผสม: ไข่และโปรตีน ผักและสมุนไพร ซอสถั่วเหลือง

ไข่เจียวปรุงเร็วมาก ตีไข่พร้อมกันคุณต้องหั่นผัก จากนั้นผสมทุกอย่างในชามแล้วอบในไมโครเวฟเป็นเวลาหลายนาที เวลาขึ้นอยู่กับรุ่นเตาอบที่คุณมี

โจ๊กด่วน

ซีเรียลใด ๆ : บัควีท ข้าวโอ๊ต หรือข้าว เทน้ำเดือดลงในกระติกน้ำร้อนหรือกระทะที่ห่อด้วยผ้าขนหนูอุ่น ๆ ในอัตราส่วน 1:2 ทุกอย่างทิ้งไว้ข้ามคืน ซีเรียลจะสุกในตอนเช้าโจ๊กจะอุ่นร่วน คุณสามารถเพิ่มผลไม้, ผลเบอร์รี่, โรยหน้าด้วยวานิลลา, อบเชยหรือขิง โยเกิร์ตธรรมชาติ.

คุณยังสามารถทำโจ๊กบน kefir ซีเรียลใด ๆ (สองช้อนโต๊ะ) เทค้างคืนด้วยผลิตภัณฑ์นมหมักอุ่น ๆ หนึ่งแก้วแล้วปล่อยให้บวมจนถึงเช้า ควรล้างบัควีทในน้ำ 3 ครั้งก่อนปรุงอาหาร สามารถใช้โยเกิร์ตแทนคีเฟอร์ได้

แซนวิชเบาๆ

นี่เป็นสิ่งที่เรียบง่ายและคุ้นเคยที่สุดที่ปรุงเป็นอาหารเช้า แต่แทนที่จะทำแซนวิชกับไส้กรอก จะดีกว่าถ้าทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงน้อยกว่า สำหรับมื้ออาหาร ให้ใช้ขนมปังโฮลเกรนหรือผัก และผักกาด ไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน ปลา ชีสไขมันต่ำ คอทเทจชีส ไข่ ทุกคนสามารถรวบรวมชุดค่าผสมใด ๆ ได้ตามต้องการและรสนิยม

สลัด

สำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักในตอนเช้าจะสะดวกในการปรุงและรับประทานผักและผลไม้ผสมกัน ปรากฎว่ารวดเร็วและน่าพอใจเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงาน แต่จะถูกย่อยอย่างช้าๆ สูตรต่อไปนี้เป็นที่นิยม:

• เขตร้อน. ผสมกล้วย แอปเปิ้ล ส้ม กีวี และพีชลงในชาม ทุกอย่างราดด้วยน้ำผลไม้ โยเกิร์ตธรรมชาติ และโรยด้วยถั่วสับ ผลไม้ควรสดเท่านั้นไม่ใช่กระป๋อง
• สลัดเนื้อไก่ มะเขือเทศหรือมะเขือเทศเชอรี่ หอมแดง และผักกาดเขียว ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว
• สลัดทูน่า. ใบผักกาด หัวหอม สมุนไพร มะเขือเทศ อะโวคาโด ปรุงรสทุกอย่างด้วยน้ำมะนาว
• ถั่ว ชีสขูด และกรูตองแบบไม่มีสารเติมแต่ง เติมทุกอย่างด้วยเนยหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ผสมคอทเทจชีส เนื้อไก่สับ แตงกวาสดและ พริกหยวก,เขียวขจี. สลัดควรเค็มและราดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติหรือน้ำมะนาว

ค็อกเทลและสมูทตี้แสนอร่อย

รับอาหารเช้าที่รวดเร็วและน่าสนใจหากคุณทำค็อกเทลในตอนเช้าคุณสามารถแสดงจินตนาการของคุณด้วยพลังและหลัก สูตรต่อไปนี้น่าลอง:

• ธัญพืชผลไม้ของแตงกวา ลูกแพร์ แอปเปิ้ล เกรปฟรุต ขึ้นฉ่ายฝรั่ง ซีเรียลเกล็ด และน้ำ ปั่นทุกอย่างในเครื่องปั่นจนเนียน
• นมกล้วย. ผลไม้วางอยู่ในชาม คุณสามารถเพิ่มลูกแพร์ กีวี แอปเปิ้ล จากนั้นเทนมตีทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น ค็อกเทลสำเร็จรูปโรยด้วยขิงหรืออบเชยงา
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ส้มแมนดาริน กูสเบอร์รี่ และกีวี ล้างทุกอย่าง ตัดและเทนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ตีด้วยเครื่องปั่น คุณสามารถเพิ่มผงขิง

คอทเทจชีสกับสมุนไพรและไข่

วัตถุดิบ: เนยแข็งพร่องมันเนย, ไข่ลวก, สมุนไพร, kefir

ส่วนผสมทั้งหมดถูกตัดและรวมกันในชาม จากนั้นคุณต้องเท kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่หวาน คุณยังสามารถตีด้วยเครื่องปั่นเพื่อให้ได้มวลครีมที่เป็นเนื้อเดียวกัน

ดูวิดีโอนี้สำหรับสูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

สูตรอาหารลดน้ำหนักในตอนเช้า

หากคุณมีเวลามากขึ้นในการเตรียมอาหารเช้าแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก คุณก็สามารถทำอาหารได้มากขึ้น จานที่ซับซ้อน. สูตรที่น่าสนใจเป็น:

• แพนเค้กที่สร้างสรรค์ ผสมไข่ เกล็ดเฮอร์คูลีนน้ำผึ้งหนึ่งช้อน ผลิตภัณฑ์นมหมัก. ทั้งหมดถูกตีให้เป็นเนื้อเดียวกันและอบในกระทะ
• แพนเค้กกล้วยและข้าวโอ๊ต สิ่งที่คุณต้องผสมให้เข้ากันและวางวงกลมบนแผ่นอบ อบไม่กี่นาทีในเตาอบที่ 150 องศา คุณสามารถเพิ่มอบเชย ขิง หรือถั่วบด
• แอปเปิ่้ลอบ. ด้านบนและแกนของผลไม้ถูกตัดออก มีส่วนผสมของน้ำผึ้ง ถั่ว และลูกเกด อบในเตาอบหรือไมโครเวฟ
• หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับรำและผลเบอร์รี่ อบในเตาอบหรือไมโครเวฟ 15-20 นาที ในชามผสมหญ้าหวาน, เบอร์รี่, คอทเทจชีสหนึ่งปอนด์, โกโก้หนึ่งช้อนชา, โปรตีนสองสามอย่างและรำข้าวสองช้อนโต๊ะ ทั้งหมดตีจนเนียนและกระจายในแม่พิมพ์แล้วอบ
• มูสลี่ธรรมชาติ คุณไม่สามารถกินของที่ซื้อจากร้านได้ แต่ของที่ "ทำที่บ้าน" นั้นมีประโยชน์มาก คุณจะต้องข้าวโอ๊ต, ผลไม้สับ, ผลเบอร์รี่, น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม, ผลไม้แห้งและถั่ว ข้าวโอ๊ตหนึ่งชั้นเทด้วย kefir หรือโยเกิร์ตจากนั้นวางผลไม้แห้งและซีเรียลน้ำผึ้งและผลิตภัณฑ์นมหมักอีกครั้งจากนั้นตกแต่งด้วยผลไม้ผลเบอร์รี่และถั่ว คุณสามารถโรยด้วยอบเชย
• หม้อตุ๋นผัก ล้างและปอกเปลือกแครอท, บวบ, มะเขือเทศ, ตะแกรงชีส, สับ วางผักบนถาดอบเป็นชั้น ๆ ในรูปแบบใดก็ได้ เตรียมน้ำสลัดแยกต่างหากจากไข่ที่ตี, ครีม, ชีสขูดและกระเทียม เทผักและส่งไปยังเตาอบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่ 180 องศา

สำหรับอาหารเช้าที่มีโภชนาการเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ควรคำนึงถึงความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• อย่ากินดึกเกินไปเพราะเป็นมื้อเที่ยงหรือเย็นไปแล้ว
• ก่อนรับประทานอาหารเช้าควรดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วเป็นเวลา 15-20 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้นและกินน้อยลง
• ในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมคาร์ดิโอที่ซับซ้อน โหลดพลังงาน
• คุณไม่ควรกินแต่ของหวานและแป้งเป็นอาหารเช้า
• ตรวจสอบคุณภาพของผลิตภัณฑ์อย่างใกล้ชิดซึ่งหมายถึงวันหมดอายุ แต่ยังรวมถึงการไม่มีน้ำตาลด้วย แป้งดัดแปร,สารแต่งกลิ่น , สารกันบูด.
• กาแฟธรรมชาติ ชาดำเติมพลังในตอนเช้า แต่ที่ละลายน้ำได้จะดีกว่าที่จะแยกออก นอกจากนี้คุณไม่สามารถเพิ่มนมครีมและน้ำตาลได้
• ในตอนเช้าคุณไม่ควรทานอาหารมื้อแรกและมื้อที่สองที่ซับซ้อนเกินไป ร่างกายเพิ่งตื่นขึ้นมันจะยากสำหรับเขาที่จะย่อยทุกอย่างอาการง่วงนอนจะปรากฏขึ้นและจะไม่มีแรงเหลือสำหรับวันนี้

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณแก้ไขข้อผิดพลาดด้านโภชนาการผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า ในไม่ช้าจะเห็นได้ชัดเจนว่าความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเซนติเมตรพิเศษจะเริ่มลดลงความสว่างและความมีชีวิตชีวาจะปรากฏขึ้น

วิดีโอที่มีประโยชน์

เกี่ยวกับอาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ดูวิดีโอนี้:

ใครอยากกำจัด น้ำหนักเกินก็คงคิดว่าคุ้มอาหารเช้าหรือเปล่า บางคนแย้งว่าเป็นการดีที่สุดที่จะปฏิเสธอาหารเช้าในกระบวนการลดน้ำหนักและบางคนบอกว่าคอทเทจชีสหรือโจ๊กมีประโยชน์มากสำหรับอาหารเช้าและหากคุณปฏิเสธมื้อแรกและมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน กระบวนการลดน้ำหนักอาจไม่ ขยับตัวเลย และนี่คือความจริงเนื่องจากในระหว่างการอดอาหารท้องจะไม่ได้รับ วิตามินที่จำเป็นและอ้วนพีก็ตักเพิ่มเป็นทวีคูณในมื้อต่อไป

เพื่อไม่ให้ดีขึ้น แต่เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเราขอเสนออาหารเช้าลดน้ำหนักให้คุณทุกวัน มีอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันมากมายที่สามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ตัวอย่างเช่นโจ๊ก ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดช่วยให้ร่างกายอิ่มเร็วและทำให้รู้สึกหิว ดังนั้นคน ๆ หนึ่งจะไม่รู้สึกว่าเขาจะหิวในไม่ช้า และถ้าคุณกินซีเรียลเป็นประจำ คุณจะสังเกตได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์. ท้ายที่สุดแล้วอาหารจานนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่แม้ว่าบางคนจะแย้งว่าธัญพืชกลับทำให้ร่างกายอิ่มเอิบเท่านั้น

นักโภชนาการโน้มน้าวใจเราว่า จานนี้- นี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ถ้าเมนูถูก อาหารเช้าเพื่อสุขภาพหลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรก ท้ายที่สุดแล้วการรับประทานอาหารในตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญมาก อาหารมื้อเช้าเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารไดเอทอาหารเช้ามีความจำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณด้วย อาหารมื้อเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอิ่มตลอดทั้งวัน แต่ต้องมีแคลอรีไม่มากพอเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น น้ำหนักเกิน.

คุณสมบัติของอาหารมื้อเช้าที่เหมาะสม

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักต้องไม่รวมถึงแซนวิช ไม่มีอะไรที่เป็นประโยชน์ในพวกเขา นอกจากนี้พวกมันจะอุดตันกระเพาะและลำไส้ของคุณเท่านั้น และที่นี่ ซีเรียลแสนอร่อย, ชีสกระท่อม, สลัดผักและผลไม้ - นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ ท้ายที่สุดแล้วอาหารเช้าควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ปานกลาง และแคลอรีต่ำ ทุกวันนี้ การหาอาหารที่ขาดอาหารมื้อแรกนั้นเป็นไปไม่ได้บ่อยนัก ชีวิตที่ไม่มีอาหารเช้าคือการอดอาหารอย่างหนัก ตัวเลือกหลังมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่สนใจสรีรวิทยาของมนุษย์โดยสิ้นเชิง นักโภชนาการต่อต้านวิธีการดังกล่าวอย่างเด็ดขาด มีไว้เพื่อความสมดุลและเท่านั้น อาหารเพื่อสุขภาพ, ซึ่งประกอบด้วย อาหารอร่อย.

ให้ความสนใจกับคุณสมบัติหลักของอาหารมื้อเช้า:

• ควรเตรียมอาหารเช้าอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้กินเวลามากในตอนเช้า
• อาหารต้องอร่อย แต่ไม่หนักกระเพาะและลำไส้
• เตรียมอาหารเฉพาะจากผลิตภัณฑ์ที่มาจากธรรมชาติซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุและอื่น ๆ จำนวนมาก สารที่มีประโยชน์;
• เลือก มื้ออาหารเพื่อสุขภาพด้วยรสชาติที่ยอดเยี่ยม
• ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลืมขนาดของส่วนของคุณ ตัวอย่างเช่นหากเรากำลังพูดถึงโจ๊กสัดส่วนประมาณ 200 กรัมจะถือว่าเป็นแบบคลาสสิก แต่ที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก

หากคุณดูรูปถ่ายของคนที่รับประทานอาหารเช้าโดยเฉพาะคุณจะเห็นว่าทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลและให้ผลลัพธ์ที่ดี ควรสังเกตว่าเมนูตอนเช้าควรมีการทำให้บริสุทธิ์ น้ำนิ่ง. นอกจากนี้ควรดื่มน้ำที่ไม่มีก๊าซไม่เฉพาะในตอนเช้าเท่านั้น แต่ยังควรดื่มระหว่างวันด้วย ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษและสารอันตรายอื่น ๆ กำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากกระเพาะอาหารและลำไส้ช่วยปรับปรุงสีผิวสภาพเส้นผมและเล็บอย่างมีนัยสำคัญ

หมายเหตุ! คุณสามารถใส่มะนาวฝานลงไปในน้ำ ซึ่งจะส่งผลดีต่อสภาพของระบบทางเดินอาหาร

อย่าลืมว่าควรนับแคลอรี่ของการให้บริการแต่ละครั้ง ดังนั้น คุณจะควบคุมปริมาณซีเรียลและอาหารอื่นๆ ที่รับประทานได้ ท้ายที่สุดแล้ว แม้แต่อาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำที่สุด เมื่อบริโภคในปริมาณมากก็อาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณได้

สูตรอาหารเช้าแสนอร่อยมากมาย

สูตรอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักมีการนำเสนอในปริมาณที่ค่อนข้างหลากหลาย ในอนาคต เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะเข้าใจปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถสร้างตัวเลือกเมนูอื่นๆ สำหรับอาหารของคุณเองได้ สามารถอัพเดทเมนูได้เรื่อยๆ นอกจากนี้ยังไม่ยากเลยที่จะปรุงซีเรียลแสนอร่อยและอื่น ๆ แม่บ้านทุกคนจะรับมือกับสิ่งนี้ได้โดยไม่มีปัญหา และถ้าคุณเรียนรู้ที่จะกระจายแคลอรี่อย่างถูกต้อง รูปร่างของคุณจะไม่เพียงแต่ผอมลงเท่านั้น แต่อารมณ์ของคุณจะดีขึ้นอย่างมากด้วย ในระหว่างวันคุณจะรู้สึกดี อย่าขี้เกียจทำอาหารต่าง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ

นี่คือสูตรบางส่วน:

• โจ๊กผ้าลินินในการเตรียมคุณจะต้องใช้แป้งเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ นมครึ่งแก้ว 1 ช้อนชา ถั่วไพน์, ผลไม้แห้ง 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 หยิบมือ และน้ำตาลครึ่งช้อนชา นำนมไปต้มเทลงไป แป้งเมล็ดแฟลกซ์ผัดในชามเพื่อไม่ให้มีก้อนเหลืออยู่ ทิ้งไว้จนแป้งขึ้นฟู เพิ่มน้ำตาลและเกลือวางถั่วและผลไม้แห้ง
• โจ๊กลูกเดือยกับฟักทองใช้นมครึ่งลิตรฟักทอง 300 กรัม เนยเกลือ น้ำตาล และลูกเดือย 200 กรัม ล้างฟักทอง ปอกเปลือกและเอาเมล็ดออก หั่นเนื้อเป็นก้อนจุ่มในน้ำเดือด 10 นาที ล้างลูกเดือยแล้วใส่ฟักทองลงไปผัด เทนมลงไปใส่เกลือและน้ำตาล ใส่โจ๊กลงในหม้อแล้วใส่ในเตาอบเพื่ออบ เติมน้ำมันตามต้องการ
• โจ๊กบัควีทนำบัควีท 1 แก้ว น้ำ 2 แก้ว นม 2 แก้ว เกลือและน้ำตาล เติมเมล็ดพืชด้วยน้ำแล้วนำไปต้ม ใส่เกลือและน้ำตาล เมื่อน้ำระเหยให้เทนมและรอจนกว่าจะเดือด

นอกจากอาหารข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถปรุงชีสเค้กสำหรับอาหารเช้าด้วยน้ำตาลเล็กน้อย แพนเค้ก นมไขมันต่ำ, สลัดผลไม้และคอทเทจชีส อาหารทั้งหมดนี้เตรียมได้ง่ายๆ ที่บ้าน

บันทึก! ก่อนเริ่มรับประทานอาหารใด ๆ คุณควรปรึกษากับนักโภชนาการและทำการทดสอบเพื่อหาข้อห้าม

ให้ความสำคัญกับอาหารเช้าอย่าลืมว่ามื้อกลางวันและมื้อค่ำไม่ควรมีแคลอรีสูงเช่นกัน จัดลำดับความสำคัญของการเลือกผลิตภัณฑ์ของคุณ ไข่ต้มไส้กรอกต้ม เนื้อไก่หรือไก่งวง ปลานึ่ง มันฝรั่งบดหรือต้มธรรมดา สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมะนาว และอื่นๆ กินเกลือและน้ำตาลให้น้อยลง

ทางเลือกของอาหารเช้า

อาหารเช้าไดเอททำได้ง่ายที่บ้าน แต่ในเวลาเดียวกันคุณควรใส่ใจกับการเลือกผลิตภัณฑ์อย่างแน่นอน ท้ายที่สุดมีคนที่ดูเหมือนจะไม่ได้รับอันตรายใด ๆ แต่ในความเป็นจริงพวกเขาถูกห้ามใช้อย่างสมบูรณ์ในอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม

• ผสมแห้งและซีเรียล อาหารจานด่วนสำหรับอาหารเช้า. แม้ว่าพวกเขาจะมีสารที่มีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีน้ำตาลในปริมาณค่อนข้างมากในองค์ประกอบ
• ซื้อน้ำผลไม้และโซดา น้ำหวานไม่แนะนำให้ดื่มเพราะในเครื่องดื่มดังกล่าวไม่เพียง แต่มีน้ำตาลจำนวนมาก แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์อะไรเลย
• ขนมและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่คุณไม่สามารถกินได้โดยเฉพาะในตอนเช้าเพราะมันมีเอนไซม์ที่จะปลุกความอยากอาหารของคุณอีกครั้งในไม่ช้า
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ไส้กรอกต้ม, เนื้อติดมัน, เนื้อรมควัน, เกี๊ยวและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ประเภทนี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากที่กระตุ้นความอยากอาหารและนอกจากนี้ยังมีส่วนผสมจากธรรมชาติเพียงเล็กน้อย

นอกจากนี้ ไม่ควรสันนิษฐานว่าอาหารมื้อเช้ามีแคลอรี่สูง ส่วนใหญ่. ท้ายที่สุด มีอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมากแม้ในปริมาณที่น้อย และอาหารเช้าควรอร่อย ดีต่อสุขภาพ และมีคุณค่าทางโภชนาการ

มันเป็นสิ่งสำคัญ! ในบรรดาผลไม้ควรแยกกล้วยและองุ่นออกจะดีกว่าเนื่องจากมีน้ำตาลในปริมาณค่อนข้างมาก

ดังนั้น คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับอาหารมื้อเช้าของคุณสำหรับทั้งครอบครัว ควรมีวิตามินแร่ธาตุและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ จำนวนมาก และอย่าลืมปรึกษานักโภชนาการก่อน

หากวันนี้เริ่มต้นได้ดี การเริ่มต้นที่ประสบความสำเร็จก็จะเกิดขึ้น ฝันดี- นี่คือการต่อสู้ครึ่งหนึ่ง และอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพก็มีชัยไปกว่าครึ่ง สำหรับผู้ที่ดูน้ำหนักเราได้เตรียมอาหารอร่อยและ ตัวเลือกที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและเพิ่มพลังงานให้กับคุณตลอดทั้งวัน

ตั้งแต่เด็กเราถูกสอนว่าอาหารเช้ามีความสำคัญมาก คำพูดที่รู้จักกันดีอีกคำหนึ่งคือ “กินข้าวเช้าเอง กินมื้อเที่ยงกับเพื่อน และเลี้ยงข้าวเย็นศัตรู” และมันก็สมเหตุสมผลจริงๆ

นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาผลของอาหารเช้าเป็นเวลานาน ร่างกายมนุษย์. และมันก็เป็นไปในเชิงบวกอย่างมาก ถ้วยกาแฟขณะวิ่งคือเหตุผล อย่าลืมทานอาหารเช้า.

สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเติมพลังงาน แต่ยังปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติเพื่อกำจัดความหิวโหย

การเตรียมอาหารเช้าแคลอรีต่ำนั้นง่ายมาก เพียงเลือกสูตรอาหารที่เหมาะสม

อาหารเช้าแคลอรีต่ำไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น อร่อย.

เริ่มต้นด้วยการจำว่ามันคืออะไรและผลิตภัณฑ์ใดที่มีจำนวนน้อยที่สุด

แคลอรี่คือหน่วยพลังงานที่พบในอาหาร ปริมาณแคลอรี่ไม่มีอะไรมากไปกว่าพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการสลายตัวของผลิตภัณฑ์

ยิ่งอาหารหนักเท่าไหร่ร่างกายของเราก็ยิ่งดูดซึมได้แย่ลงเท่านั้น

อาหารเช้าคืออะไร? มีประโยชน์มากที่สุด?

โจ๊ก

ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับเมนูออกกำลังกายคือซีเรียลโฮลเกรนพร้อมนมพร่องมันเนย

ความจริงก็คือธัญพืชดังกล่าวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายไม่ดูดซึมทันทีทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน

ควรเลือกบัควีท, ข้าวฟ่าง, เฮอร์คิวลิสหรือ ข้าวบาร์เลย์มุก. แต่ละคนมีชุดของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญรวมทั้งไฟเบอร์ จริงอยู่มีเงื่อนไขอีกข้อหนึ่ง: โจ๊กต้องเป็น ปรุงสุกอย่างเหมาะสม.

คุณไม่จำเป็นต้องปรุงซีเรียลนานเกินไป: ยิ่งคุณทำนานเท่าไหร่ก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดัชนีน้ำตาล. มันแสดงผลของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือด

และประการที่สอง ส่วนหนึ่งของรสชาติจะหายไป และคุณจะได้สิ่งที่ดูเหมือนแปะ

ข้าวต้มสามารถปรุงได้ทั้งในน้ำและในนม 2,5% - ปริมาณไขมันที่เหมาะสมที่สุด เกลือ นำไปต้ม ลดความร้อน และเคี่ยวประมาณ 10-15 นาทีภายใต้ฝา สามารถเพิ่ม ฟักทอง ผลไม้ ผลเบอร์รี่หรือ น้ำผึ้ง.

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการรับประทานอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพคือ นมหมักและ ผลิตภัณฑ์โปรตีน . อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุ

ศิรินิกิ

ชีสเค้กที่ยอดเยี่ยมทำจากคอทเทจชีสสิ่งสำคัญคือไม่ต้องทอดในน้ำมัน แต่ อบในเตาอบ.

อาหารจานไข่

สามารถทำจากไข่ ไข่เจียวอากาศและถ้าคุณใส่ผักสด (หรือแช่แข็ง) ลงไป คุณจะได้หม้อปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ออมเล็ตและขนมปังโฮลเกรน

ปรุงอย่างเร่งรีบ ไข่เจียว ,ผัดเบาๆ น้ำมันดอกทานตะวันและขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นด้วย เนื้อหาสูงไฟเบอร์ - อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพ

มีแซนวิชด้วย!

แซนวิชกับอะโวคาโดและมะเขือเทศ

ในฐานะที่เป็นอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพคุณสามารถทำแซนวิชซึ่งองค์ประกอบหลักจะไม่ใช่ไส้กรอกและชีส แต่เป็นมะเขือเทศและอะโวคาโด เราเอาขนมปังใส่อะโวคาโดและมะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น คุณสามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

อีกทางเลือกหนึ่ง

เราใช้เวลาหนึ่ง ไข่, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ (สองชิ้น), กระเทียมป่า (หลายก้าน), ชีสไขมันต่ำ(50-60 กรัม), เกลือ. หากต้องการคุณไม่สามารถใส่เกลือและเติมน้ำมันพืชได้

โปรดจำไว้ว่าอาหารเช้าไม่เพียง แต่เป็นไปได้เท่านั้น แต่ยังจำเป็นอีกด้วย

อาหารที่รับประทานในตอนเช้าจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ และในทางกลับกัน คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน

ลองทำการทดลอง: ทานอาหารเช้า เปรียบเทียบจุดแข็งของคุณตลอดทั้งวันโดยไม่ทานอาหารเช้ากับมัน

ขอบคุณสำหรับบทความ - ชอบมัน คลิกง่าย ๆ และผู้เขียนก็ยินดีเป็นอย่างยิ่ง

โภชนาการ

• อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก
• อาหารข้าวโอ๊ต
• ทุกอย่างเกี่ยวกับ "พลังงาน" ของผู้ได้รับ
• ทั้งหมดเกี่ยวกับกรดอะมิโน
• ทุกอย่างเกี่ยวกับโปรตีน

แถบโปรตีนเป็นอาหารเสริมกีฬาที่พบมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับขนมหวาน แต่ยังได้ของว่างหลังจากออกกำลังกายในโรงยิม

เป็นครั้งแรกที่ผลิตภัณฑ์นี้ปรากฏในดินแดนอาทิตย์อุทัย เขามีชื่อที่ค่อนข้างโรแมนติกว่า "อะจิโนะโมะโตะ" ซึ่งแปลว่า "จิตวิญญาณแห่งรสชาติ" ตอนนี้เราเพิ่งเข้าใจสิ่งที่อยู่ภายใต้ความรักนี้ ความจริงที่น่ากลัวเพิ่มรสชาติ

อาหารเช้าเป็นที่สุด เคล็ดลับสำคัญอาหาร. นี่คือจุดเริ่มต้นวันใหม่ของเรา อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่ได้ให้ความสำคัญกับเรื่องนี้ เรามาพูดถึงความสำคัญของอาหารเช้าและอาหารที่คุณไม่ควรเริ่มมื้อเช้าด้วย

ทุกคนรู้มานานแล้วว่าในระหว่างการเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นจำเป็นต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ความรอดในกรณีนี้คือน้ำ อย่างไรก็ตามเมื่อเร็ว ๆ นี้การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หลากหลายชนิดได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมาก มาดูประโยชน์ของเครื่องดื่มเหล่านี้กันดีกว่า

สวัสดีแฟน ๆ ที่รัก วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต. คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักแค่ไหน?

วันนี้จะมาเล่าให้ฟังว่าทำไมต้องกินตอนเช้าพร้อมยกตัวอย่างมื้อเช้าที่นิยมกันมากที่สุด คุณต้องการที่จะรู้? จากนั้นอ่านบทความ!

กินข้าวเช้าเอง

“ฉันไม่ต้องการมัน! ฉันไม่ยอม!” - อาจมีหลายคนตะโกนในวัยเด็กปฏิเสธอาหารเช้า คนส่วนใหญ่สงสัยว่า: “จะยัดอาหารเข้าไปได้ยังไงในเมื่อร่างกายยังหลับอยู่”ยอมรับเถอะ คุณเคยมีความคิดแบบนี้บ้างไหม?

ประเด็นคืออะไร

และคุณรู้หรือไม่ว่า การควบคุมอาหารสมัยใหม่มีความคิดเห็นที่แตกต่าง? จากผลการทดลองจำนวนมากพบว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในระหว่างวัน

แต่ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามีการเผาผลาญสูงกว่าผู้ที่อดอาหารอย่างต่อเนื่องถึง 5%

มานับกัน เป็นเวลาหนึ่งปีคนที่ไม่ทานอาหารเช้า (ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทุกวันอย่างต่อเนื่อง) สามารถรับน้ำหนักส่วนเกินได้ตั้งแต่ 2 ถึง 5 กิโลกรัม แค่นั้นแหละ - ผิดคาด!

สิ่งนี้ค่อนข้างเข้าใจได้ พลังงานส่วนสำคัญสำหรับคืนนี้ถูกใช้ไปแล้ว การรับประทานอาหารหลังจาก “อดอาหารตอนกลางคืน” จะเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นในระหว่างวันจะมีการเผาผลาญแคลอรี

แต่ฉันจะบอกทันที: อาหารเช้าควรถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าไม่มีขนมหวานในรูปของแท่งช็อกโกแลต เค้ก ฯลฯ (อย่างที่พูดกันเป็นแฟชั่นไปแล้ว) การกินของหวานมากเกินไป (และเป็นผลให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น) เป็นอันตรายพอๆ กับการปฏิเสธอาหารเช้า

ห้าเหตุผลที่ควรกินอาหารเช้า

แพทย์ระบุเหตุผลหลายประการที่สนับสนุนอาหารเช้า:

• รับ สารอาหารวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• ควบคุมความอยากอาหารในระหว่างวัน
• ปรับปรุงการทำงานของสมองและสมาธิ
• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากออกแรงทางกายภาพ
• อารมณ์ดีร่าเริงและมีประสิทธิภาพ

อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบ

คุณรู้หรือไม่ว่าไม่มีอาหารเช้าแบบสากล? เหมือนกับในสุภาษิตนี้: "สิ่งที่ดีสำหรับชาวรัสเซียคือความตายของชาวเยอรมัน" ทุกคนมีความเป็นปัจเจกบุคคลและมีปฏิกิริยาต่ออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่างกันไป

ตัวอย่างเช่น เราสามารถกินข้าวโอ๊ตกับกล้วยแล้วรู้สึกหิว ใช่คุณรู้ไหม มันเกิดขึ้น!

เพื่อค้นหาว่าอาหารเช้าประเภทใด พอดีดีกว่าร่างกายของคุณ (นั่นคือ เวลาที่คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานที่สุด) ฉันขอแนะนำให้ทำการทดลองเล็กน้อย

ในวันจันทร์ เราเตรียมอาหารเช้าที่มีโปรตีน จากนั้นเรามาดูกันว่ามันเริ่ม "ดูดช้อน" เมื่อใด เราแก้ไขเวลา

ในวันอังคารเราทำอาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรต และอีกครั้งเราแก้ไขความรู้สึกหิว ในวันถัดไป คุณต้องเตรียมอาหารเช้าที่มีไขมันดีสูง การกระทำเหมือนกัน - เราเขียนเวลาที่คุณหิว

หากคุณทำการทดลองดังกล่าว จะเห็นได้ชัดว่าอาหารเช้าประเภทใดที่เหมาะกับคุณ ยิ่งอิ่มนานยิ่งดี!

ความจริงง่ายๆ

นักโภชนาการกล่าวว่าโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ พวกเขาต่อต้านอาหารและการทดลองต่าง ๆ ในร่างกายของพวกเขา

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่จำเป็นต้องมี อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

• น่าพอใจ แต่ไม่หนักต่อระบบทางเดินอาหาร
• เตรียมง่าย
• มีองค์ประกอบการติดตามที่เป็นประโยชน์
• ทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติ
• และที่สำคัญที่สุด - อร่อย (เพราะอาหารเช้าไร้เชื้อจะเบื่ออย่างรวดเร็ว)

ตัวอย่างและสูตรอาหารมื้อเช้า

โจ๊กเป็นอาหารของเรา

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าแบบสากลของอังกฤษ อย่างไรก็ตามอย่าหยุดกินข้าวโอ๊ตหนึ่งมื้อ อย่าลืมเกี่ยวกับธัญพืชอื่น ๆ ที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักเช่นบัควีทข้าวบาร์เลย์มุก โดยทั่วไปคุณสามารถปรุงโจ๊กใด ๆ (ยกเว้นแป้งเซมะลีเนอร์) ตกแต่งด้วยผลเบอร์รี่และผลไม้และเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ

เราจะต้อง

กระปุกไหนก็สวย

• 4 ช้อนโต๊ะ ล. ข้าวโอ๊ต
• ข้าวโอ๊ตหรือกะทิ 100 มล
• 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง
• ½ กล้วย
• 3 สตรอเบอร์รี่

คุณต้องเตรียมของหวาน (ฉันไม่กลัวคำนี้) ในตอนเย็น ใส่ข้าวโอ๊ต น้ำผึ้ง และกล้วยหั่นแว่นลงในโถ เทนมให้ทั่วแล้วใส่ในตู้เย็น ในตอนเช้าผสมทุกอย่างให้เข้ากันเพิ่มผลเบอร์รี่และเพลิดเพลินกับรสชาติ

ไข่ดาว

อีกหนึ่งอาหารเช้ายอดนิยม สามารถต้มไข่ได้ วิธีทางที่แตกต่าง. มีคนปรุงด้วยวิธีมาตรฐาน - แค่ทอดในกระทะ ฉันขอเสนอสิ่งที่น่าสนใจและ ตัวเลือกที่อร่อย- ไข่ในพริกไทย

สิ่งนี้จะต้องใช้ พริกหยวก, ไข่, หัวหอม, เครื่องเทศที่ชอบ, เกลือเล็กน้อย พริกไทยหั่นเป็นวงแล้ววางบนกระทะที่ไม่ติดน้ำมัน

ทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาล ตอกไข่ใส่ลงไป โรยหน้าด้วยหัวหอมและเครื่องเทศ อิดโรยภายใต้ ฝาปิดภายใน 2-3 นาที

ไข่เจียว

คุณจะต้องใช้ไข่ 2 ฟอง 30 มล นมข้าวโอ๊ต, มะเขือเทศเชอรี่, สมุนไพร, เกลือเล็กน้อย ตีไข่กับนมให้เข้ากัน สับมะเขือเทศและสมุนไพรให้ละเอียด

ตั้งกระทะเคลือบสารกันติดเทส่วนผสมของไข่และนมเกลือ ปิดฝาและเคี่ยวไฟอ่อนเป็นเวลา 3 นาที

จากนั้นใส่ผักใบเขียวและมะเขือเทศ เราปิดฝา เราเคี่ยวต่อด้วยไฟอ่อนจนสุก อร่อย!

ออฟซาโนบลิน

• ไข่ 2 ฟอง
• นมข้าวโอ๊ต 30 มล
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวสาลี

ผสมไข่ รำข้าวโอ๊ต และนม เทลงในกระทะที่ไม่ติดกระทะ ปิดฝาและเก็บไว้จนกว่าจะพร้อม เราลบแพนเค้กที่เกิดขึ้น

คุณสามารถหาไส้ที่แตกต่างกันได้ - ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ ต้องการที่จะ แพนเค้กหวาน? เพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่! คุณต้องการอะไรที่แตกต่างออกไปไหม? จากนั้นคุณสามารถเพิ่มชีสขูดหรือผักและสมุนไพร

อาหารเช้าแบบบัลแกเรีย

คุณรู้หรือไม่ว่าในบัลแกเรียมีสลัดชีสมะกอกและ มะเขือเทศสุก? ชาเสิร์ฟพร้อมกับวันที่ 7

ฉันขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนอาหารของคุณด้วยการควบคุมอาหาร สลัดผัก. ใช้ผักใด ๆ (ยกเว้นมันฝรั่ง), ผักใบเขียว, fetax หรือก้อนชีส

ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกผสมน้ำมะนาว คุณยังสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเกลือทะเลเล็กน้อย

คุณสามารถเพิ่มถั่วและผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งลงในชา อร่อย!

แซนวิช

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ ฉันจะเพิ่มเฉพาะว่าคุณต้องเลือกประเภทขนมปังที่เหมาะสม - อาจเป็นโฮลเกรนหรือข้าวไรย์ก็ได้

คุณจะทำแซนวิชกับอะโวคาโดและไข่ (หรือแค่กับอะโวคาโดก็ได้) กับมะเขือเทศและชีส หรือคุณจะทำกับ เนยถั่ว(ดูว่าไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ) และกล้วย